Program treninga na horizontalnoj traci i neravnim šipkama za djevojčice za snagu, olakšanje, povećanje mišića. Program treninga na horizontalnoj šipki i na šipkama.Dobijanje na masi na šipkama.

Horizontalna i paralelna šipka su najbolja oprema za značajno opterećenje mišića, odnosno bicepsa, tricepsa, prsnih mišića, mišića leđa itd.

Zahvaljujući redovnim vježbama na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama, mnogi ljudi su stekli lijepo, zategnuto, elastično tijelo.

Koje su prednosti horizontalne i paralelne šipke?

Vježbe na ovim spravama su osnovne i uključuju velike mišićne grupe, što je razlog za oslobađanje velikih količina hormona rasta.

Tokom vježbi u rad se uključuju takve mišićne grupe: biceps, prsni, latissimus, trbušni mišići, podlaktice, kao i drugi mišići pomoćnici koji pomažu u izvođenju vježbi.

Teško je dobiti bilo kakvu povredu na uličnoj opremi, u poređenju sa sportovima u kojima čučnute sa utegom i podižete je sa poda, tj. powerlifting i dizanje tegova.

Trening sa horizontalnom šipkom

Prvo morate provjeriti koliko možete raditi na šanku. Bilo bi dobro da visiš na vodoravnoj traci 1-2 minute bez previše naprezanja i da se barem par puta povučeš.

Da biste vidjeli svoj napredak i zaista poboljšali svoje rezultate, morate iscijediti sve do posljednje kapi iz sebe. Ako nemate snage da se izvučete, onda vam može pomoći partner koji će vam pomoći da se izvučete dok se naprežete koliko god možete, to će dati veliki poticaj dobrim rezultatima. Uz pomoć prijatelja izvedite 2-3 zgiba nakon vašeg pristupa i tada će mišići ojačati.

Vrste hvatanja na horizontalnoj traci i radili mišići

1. Ravno držanje

Uski hvat preko ruke radi mišiće ramena, anterior serratus i lats.

Srednji ravan hvat pumpa mišiće kao što su mišići ramena, prsni i leđni mišići.

2. Obrnuti hvat

Uski obrnuti hvat uključuje bicepse i donje lat.

Srednji obrnuti hvat pomaže u razvoju lats i bicepsa.

3. Široki zahvat

Širok hvat sam po sebi dobro razvija latissimus mišiće. Postoje 2 vrste zgibova:

Širokim hvatom za prsa razvija se gornji dio mišića latissimusa, trapeza i okruglih mišića.

Široki hvat na glavi – trapez, gornji i srednji lat, okrugli.

4. Neutralni zahvat

Neutralni zahvat je nestandardan, ali efikasan. Radi na donjim širinama, tricepsima, brachialis i anterior serratus.

Program treninga na horizontalnoj traci i neravnim šipkama

ponedjeljak

1. Zgibovi ravnim hvatom – 4x10
2. Zgibovi sa uskim hvatom ispod ruke - 4x10
3. Zgibovi sa širokim hvatom iza glave - 4x10
4. Šipke normalnog zahvata (bez naginjanja ili savijanja) – 4x20
5. Zgibovi na vodoravnoj šipki za gornji dio leđa - 4x10
6. Različit hvat na horizontalnoj šipki – 4x10

utorak

1. Okret ruke - 4x10
2. Šipke normalan hvat (noge savijene u koljenima) - 4x15
3. Zgibovi sa uskim ravnim hvatom na horizontalnoj traci - 4x10
4. Korejski sklekovi – 4x10
5. Sklekovi na horizontalu – 4x10
6. Ukršteni hvat – 4x10

srijeda

1. Povlačenje grudi širokim hvatom – 4x10
2. Povlačenja obrnutim hvatom – 4x10
3. Šipke pravilan hvat (noge ukrštene jedna sa drugom) – 4x20
4. Triceps sklekovi na šipkama – 4x10
5. Zgibovi sa neutralnim hvatom uz šipku - 4x10
6. Sklekovi do neuspjeha

četvrtak

1. Naglasak na neravnim šipkama je sabijen i podignut na ramenima - 4x20
2. Hiperekstenzija – 4x20
3. Šipke laktove blago okrenute u stranu - 4x15
4. Sklekovi sa horizontalne klupe – 4x10
5. Zgibovi širokih ruku – 4x10
6. Sklekovi rukama uza zid – 4x10

Svaki mladić je barem jednom u životu zamišljao sebe kao srećnog vlasnika mišićavog tijela. Međutim, vrlo malo ih je uspjelo postići rezultate. Glavni razlog neuspjeha je zanemarivanje treninga sa sopstvenom težinom. Većina ljudi vjeruje da je za napumpavanje tijela potrebno posjetiti teretanu. U stvari, ovo je mit. Ako pravilno kreirate program treninga, možete se napumpati vlastitom težinom.

Vježbe se izvode na horizontalnoj traci za rad na vučnim mišićnim grupama. To uključuje:

• Latissimus dorsi mišići.
• Trapezni mišići.
• Biceps.
• Podlaktice.

Ovi mišići se pumpaju izvođenjem različitih vrsta zgibova. Sve vrste zgibova klasifikovan prema sledećim kriterijumima:

• Širina zahvata.
• Tip drške.

Širina rukohvata je:

• Usko.
• Prosjek.
• Široko.

Drška se takođe deli na sledeće tipove:

• Pravo.
• Nazad.

Osim zgibova, postoje i druge vježbe na horizontalnoj traci. Ima ih puno, ali nisu svima dostupni, jer su prilično teški za izvođenje. Najjednostavniji Od njih:

Glavna vježba na horizontalnoj traci je povlačenje. Tehnika njegove implementacije:

Osim povlačenja mišićnih grupa, u zgibove su uključene i sljedeće mišićne grupe:

• Pritisnite.
• Stražnje delte.
• Grudi.

Trbušnjaci i stražnji delti su uključeni u sve varijacije zgibova. Grudi su uključene samo u zgibove bliskim hvatom.

Kako odabrati opciju pull-up za sebe? Ovo treba uraditi na osnovu toga koje mišiće ćete pumpati. Što je hvat širi, to će vaša leđa i stražnji deltoidi više biti uključeni u rad. I što je hvat uži, to više rade unutrašnji grudi i bicepsi.

Tehnika izvođenja vježbi na uporednim šipkama

Vježbe se izvode na paralelnim šipkama radi rada na guranju mišićnih grupa. To uključuje:

• Grudi.
• Triceps.
• Prednje delte.

Glavna vježba na neravnim šipkama je sklekovi. Postoji nekoliko opcija za implementaciju:

• Za grudi.
• Za tricepse.
• Za prednje delte.

Svaka od ovih opcija ima svoju tehniku ​​izvođenja. Dakle, skokovi u stilu prsa na paralelnim šipkama izvode se sljedećom tehnikom:

Optimalan tempo za izvođenje ove vježbe - sporo. Za jedno ponavljanje potrebno je 5-6 sekundi.

Tehnika sklekova za tricepse:

Optimalni tempo za izvođenje ove vježbe je brz. Jedno ponavljanje ne bi trebalo da vam treba više od dve sekunde.

Tehnika izvođenja sklekova za prednje delte:

Za izvođenje ove verzije sklekova prikladne su uske ili srednje šipke. Optimalni tempo izvođenja je srednji. Odnosno, jedno ponavljanje bi vam trebalo oduzeti 3-4 sekunde. U ovoj vježbi prednje delte rade malo više nego u drugim varijacijama sklekova. A prsa i tricepsi rade u apsolutno svim varijacijama sklekova.

Program obuke

Prvi dan- trenirajte grudi i tricepse:

Drugi dan- napumpajte leđa i bicepse:

1. Povlačenja za grudi širokim hvatom - 3 serije za maksimalno ponavljanje.
2. Povlačenja srednjeg hvata - 3 serije od 10-15 ponavljanja.
3. Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
4. Povlačenja paralelnim hvatom - 3 serije za maksimalan broj ponavljanja.

Treći dan- vježbanje nogu:

1. Čučnjevi sa jednom nogom - 3 serije max.
2. Iskori sa skakanjem - 3 serije po 15-20 puta.
3. Glutealni most - 3 serije po 20 ponavljanja.
4. Podizanje teladi sa težinom - 3 serije za maksimalno ponavljanje.

Dan četvrti- kardio trening. Postoji nekoliko opcija za kardio trening:

1. Klizanje na ledu.
2. Vožnja na biciklu.
3. Plivanje.

Nije bitno kojom se od ovih vrsta fizičke aktivnosti bavite. Glavna stvar je da se krećete.

Na kraju svakog treninga potrebno je raditi vježbe za trbuh. Sljedeći trening kompleks je savršen za trbušne mišiće:

1. Trbušnjaci - 2 seta.
2. Podizanje nogu - 2 seta.
3. Bočni pregibi sa bučicama - 2 seta.

Broj ponavljanja po pristupu pri radu na trbušnjacima nije bitan. Glavna stvar je da u trbušnim mišićima osjećate stalno peckanje. Ovo je jedini pokazatelj da sve radite kako treba.

Sigurno sada imate sljedeće pitanje: kako napumpati ramena na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama? Suština je da nema vježbi na vodoravnim šipkama i paralelnim šipkama koje su posebno usmjerene na rad deltoidnih mišića. Prilikom izvođenja vježbi na šipkama i uporednim šipkama radi cijeli gornji dio tijela, a u to su direktno uključena i ramena. Zato ne brini. Vježbajte ovaj trening kompleks i tada ćete prilično brzo ojačati!

Principi obuke

Da biste mnogo brže postigli rezultate, trenažni proces mora biti izgrađen prema sljedećim principima:

Da bi vaš trenažni proces bio što produktivniji, dat ćemo vam nekoliko vrijednih savjeta:

Sada znate kako da transformišete svoju figuru bez odlaska u teretanu. Da biste to učinili, potrebna vam je horizontalna šipka, paralelne šipke i želja da imate lijepu figuru. Provedite ove savjete u praksi i u roku od nekoliko mjeseci postat ćete ponosni vlasnik snažnog torza. Želim ti uspjeh!

Pažnja, samo DANAS!

Da bude jak i lep je želja svakog muškarca. A oni koji su odlučni da to postignu mogu ići ka svom cilju na različite načine. Mnogo zavisi od finansijskih mogućnosti: neki sebi mogu priuštiti angažovanje ličnog fitnes instruktora, kupovinu sportske ishrane, dok drugi jednostavno ne mogu da pronađu novac ili vreme da posete teretanu.

Ali nemojte se obeshrabriti, jer se mišići mogu napumpati ne samo u teretani. Vježbanje na horizontalnoj traci je odličan način da uštedite novac i ojačate svoje tijelo. A ako svom treningu dodate paralelne šipke, rezultati će biti još bolji. Naravno, nećete postati ogromni, ali dovesti svoje tijelo u red i učiniti ga privlačnim djevojkama je sasvim izvodljiv zadatak.

Koji se mišići treniraju?

Šipke za povlačenje i paralele su odličan način da razvijete gornji dio tijela i ruke. Uz pomoć takvih vježbi možete savršeno razviti svoje podlaktice, bicepse, leđa i trbušne mišiće. Osim toga, deltoidni mišići su indirektno uključeni u rad. Sve to vam omogućava da razvijete moćan trokutasti torzo - ono što je potrebno pravom muškarcu.

Koristeći paralelne šipke, možete temeljito razraditi svoje tricepse i prsne mišiće. Zahvaljujući tricepsima, vaše ruke će postati jače i vizuelno veće. I možete jasno nacrtati grudi, što će vašoj silueti dati više muževnosti.

Trening na vodoravnoj traci zaista može pretvoriti mršavog momka u pravog muškarca za kratko vrijeme. Da biste što brže postigli svoje ciljeve, trebali biste sastaviti pravi program i striktno ga se pridržavati.

Gdje početi?

Mnogi sportaši početnici, kada se odluče vježbati na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama, zaborave nabaviti sportske rukavice. To dovodi do činjenice da se nakon 3-4 dana treninga koža unutar dlana potpuno otkine. Takve ozljede i žuljevi ne dovode ni do čega dobrog, naprotiv, neće vam dozvoliti vježbanje dok se potpuno ne izliječe.

Ako se odlučite trenirati na vodoravnoj ili paralelnoj šipki, prvi korak je kupovina rukavica. Ako niste spremni da platite veliki iznos za njih, onda ne morate kupovati najskuplje. Vrijedi napomenuti da rukavice s naramenicama, koje koriste bodibilderi u teretani, nisu jeftine. Možete kupiti i bicikle. Još jeftinija opcija su obične radne rukavice, koje su dostupne u bilo kojoj prodavnici željeza.

Osim njih, trebat će vam i bilježnica i olovka uz koju ćete voditi lični dnevnik treninga u koji ćete zapisivati ​​rezultate.

Program treninga na horizontalnoj šipki i uporednim šipkama za težinu

Nakon što ste pripremili potrebnu opremu, jedino što će vas odvojiti od treninga je prisustvo pravilno sastavljenog seta vježbi koje će vam pomoći da postignete svoj cilj. Prije svega, pogledajmo program treninga koji je dizajniran za dobivanje mišićne mase.

Dakle, osnovni principi programa:

• Ne trebate napraviti više od 10 ponavljanja svake vježbe. Ako vam postane previše lako, onda morate raditi zgibove s dodatnom težinom. Idealna opcija bi bio običan ranac sa malo težine unutra.
• Ako tokom bilo koje vježbe osjetite bol u ramenima, morate je prestati raditi. Pokušajte proširiti ili uži stisak - pronađite idealnu bezbolnu opciju samo za vas kako biste izbjegli ozljede.
• Pazite na pravilno disanje: dok udišemo, povlačimo se na horizontalnu šipku ili tijelo pritiskamo na neravnine, a pri izdisaju se spuštamo dolje.

Trenirajte na horizontalnoj traci da biste dobili na težini ne više od 2 puta sedmično. Više vremena će vas jednostavno iscrpiti. Na primjer, raspored treninga može izgledati ovako:

• ponedjeljak - trening;
• utorak i srijeda - odmor;
• četvrtak - trening;
• Petak, subota, nedelja - odmor.

Shema treninga na horizontalnoj traci, koja je data u nastavku, pomoći će vam da brže dobijete mišiće i masu.

Vježba #1: Zgibovi sa širokim hvatom

Ova vježba se koristi za proširenje leđa, maksimalno koristi latissimus mišiće tijela. Hvat treba da bude širi od ramena, pokušajte da bude što veći, ali dok vas ramena ne počnu boljeti.

Morate napraviti 5 pristupa 8-10 puta. Nema potrebe za žurbom - povucite se brzim tempom i polako se spustite u početni položaj.

Vježba br. 2: Obrnuti zgibovi bliskim hvatom

Ciljana je na donje širine i bicepse. Čvrsto uhvatite horizontalnu šipku, sa dlanovima okrenutim prema vama. Tehnika je ista, ali morate ostati u gornjem položaju 1-2 sekunde.

Na taj način ćete povećati učinak i otežati vježbu. Uradite 4 serije od 8-10 ponavljanja.

Vježba br. 3: Padovi

Ovisno o širini šipki, opterećenje će se preraspodijeliti između tricepsa obje ruke i prsnih mišića. U tehnici ove vježbe nema posebnih tajni - stanite na šipke i počnite se spuštati i dizati, stežući svoju težinu. Nije potrebno raditi više od 10-12 puta. Ako je potrebno, koristite ponderirani ruksak.

Pokušajte da se spustite što je moguće više da istegnete mišiće što je više moguće. Kada ste u gornjoj poziciji, ne morate potpuno ispravljati ruke, jer će to stvoriti opasan stres na laktovima.

Uradite ovo 5 serija po 10-12 puta.

Program treninga na vodoravnoj i paralelnoj šipki za težinu je prilično jednostavan, ali efikasan. Nema potrebe izmišljati složene akrobatske pokrete - genijalnost leži u jednostavnosti.

Kako provesti reljefni trening na horizontalnoj traci?

Trening terena je malo drugačiji. To je zbog potrebe da se više krvi upumpa u mišiće, kao i zbog povećanog sagorijevanja kalorija.

Sve vježbe se moraju izvoditi u supersetovima - to jest, dva pristupa će se izvoditi odjednom, bez odmora.

Set br. 1: Zgibovi na vodoravnoj traci hvatom u širini ramena + zgibovi uskim hvatom

Uradite 10-12 redovnih, pravilnih zgibova. Sačekajte 10-15 sekundi, čvrsto uhvatite (dlanovi okrenuti prema van) i na ovaj način izvedite što više zgibova.

Uradite to za 2-3 pristupa.

Set #2: Obrnutim hvatom biceps zgibovi + spusti

Uzmite obrnuti hvat, stavljajući ruke malo uže od širine ramena. Podignite se na vodoravnu šipku 8-10 puta, pričekajte 10 sekundi, povucite se što je više moguće i iz ovog položaja napravite maksimalan broj djelomičnih sklekova, odnosno gotovo da nema potrebe da se spuštate. Da tako kažem, zamahnite kontrahujući bicepse u kratkoj amplitudi.

Nakon toga idite pravo na šipke i bez odmora počnite raditi redovne sklekove 10-12 puta. Zatim, na isti način kao na vodoravnoj traci, napravite nekoliko završnih trzaja iz donjeg položaja: spustite se dolje i počnite lagano dizati i odmah padati. Ponavljajte ovo dok vam ruke ne odustanu.

Uradite 2 pristupa.

Ne zaboravite na ishranu

Gore opisani treninzi sa horizontalnom šipkom za početnike savršeni su za razvoj mišića. Ali uvijek treba imati na umu pravilnu i zdravu ishranu, kao i normalan odmor i san.

Na kraju krajeva, mišići ne rastu tokom treninga, već tokom odmora. Stoga se ne biste trebali preopteretiti - ako se osjećate umorno, onda je bolje da ne idete na trening, napravite kratku pauzu. I sutradan, sa duplom rezervom snage, oborite svoje rekorde i razvijajte se dalje.

Izvođenjem treninga na vodoravnoj šipki za dobivanje mase ili na reljefu, na osnovu gore navedenih principa, možete postići dobre rezultate. Glavna stvar je da redovno vežbate.

Program treninga na vodoravnoj i paralelnoj šipki, poput programa treninga u teretani, može imati potpuno različite ciljeve. I časovi u fitnes centru i trening na otvorenom mogu imati za cilj razvoj snage, izdržljivosti snage ili smanjenje tjelesne masti. Zato se sportista koji se bavi sportom na otvorenom mora pridržavati istih pravila kao i osoba koja redovno posećuje teretanu.

U našoj današnjoj publikaciji podijelit ćemo s vama shemu treninga na horizontalnim šipkama i neravnim šipkama, govoriti o značajkama treninga na ovim spravama, a također ćemo dati neke preporuke ljudima koji su tek nedavno povezali svoj život sa zdravim načinom života. Zainteresovani? Onda uživajte u čitanju!

Osnovna pravila

1. Progresija opterećenja. Opet, napredovanje opterećenja će biti različito za svakoga. Ako ste sebi postavili cilj povećanje mišićne mase, onda ćete s vremenom, kada broj vaših zgibova na šipki i sklekova na šipkama prijeđe 15-20 puta u jednom pristupu, morat ćete staviti dodatne utege . Ovo može biti običan ranac napunjen knjigama, bocama za vodu ili nekim drugim kućnim potrepštinama. Glavna stvar je postepeno povećavati težinu kako ne biste ozlijedili zglobove i tetive! Ako radite na izdržljivosti, onda zaboravite ono što ste pročitali u prethodne dvije rečenice i nastavite povećavati broj ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom.
2. Redovnost treninga. Suština svakog programa treninga na traci i šipkama ili u teretani je sistematska i konstantna. Ako ste već odlučili krenuti putem zdravog načina života, budite spremni na činjenicu da ćete 2-3 puta sedmično morati odvojiti vrijeme za potpuni trening. Ako trenirate haotično i bez ikakvih jasno definisanih ciljeva, nikada nećete postići uspjeh!
3. Oporavak. Dok neki početnici treniraju neredovno, drugi, naprotiv, to rade skoro svaki dan. To može neke razočarati, ali svakodnevni trening ne samo da vam neće pomoći da postignete željene rezultate, već vas, naprotiv, može dovesti u stanje takozvane pretreniranosti. Da biste to izbjegli, nakon svakog napornog treninga morate sebi dati barem jedan dan za odmor.

Koje su prednosti horizontalne i paralelne šipke?

Prilikom izvođenja osnovnih vježbi na vodoravnoj i paralelnoj šipki istovremeno se uključuje nekoliko mišićnih grupa, što u konačnici stimulira oslobađanje hormona testosterona koji ima veliku ulogu u izgradnji mišićne mase. Zgibovi aktivno opterećuju bicepse, širine i podlaktice; sklekovi - prsni mišići, tricepsi, trbušni mišići. Osim toga, drugi mišići pomoćnici koji pomažu u izvođenju vježbi također primaju dobro indirektno opterećenje. Još jedna prednost outdoor opreme je ta što je vjerovatnoća ozljede mnogo manja nego, na primjer, kada radite sa utegom.

Sredili smo teoriju, sada idemo na praksu, naime, na raspravu o vježbama snage na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama.

Zgibovi: karakteristike vježbe

Zgibovi na šipku su osnovna vježba usmjerena na rad mišića leđa i ruku. Opterećenje možete prebaciti s jedne mišićne grupe na drugu ako promijenite hvat i položaj ruku. Ako ne možete napraviti nijedno zgibove, preporučujemo da pogledate video ispod:

Vrste zgibova

1. Ravno zahvat. Uski ravan hvat podiže bicepse, anteriorni serratus i donje lat. Srednji ravan hvat radi na bicepsima i mišićima leđa.
2. Reverse grip. Uski obrnuti hvat aktivno opterećuje bicepse i donje lat. Srednji obrnuti hvat uključuje bicepse i lat.
3. Široki zahvat. Široki hvat je usmjeren na rad latissimus dorsi mišića.
4. Neutralno prianjanje. Koristi se za rad donjih širina, tricepsa, serratus anterior i brachialis.

Dips: karakteristike vježbe

Dipovi su osnovna vježba koja se koristi za treniranje grudnih mišića i tricepsa. Položaj vašeg tijela određuje koja grupa mišića će dobiti više opterećenja. Ako želite premjestiti naglasak na mišiće prsa, tada morate nagnuti tijelo naprijed i spustiti glavu prema dolje. Ako želite napumpati svoje tricepse, onda, naprotiv, trebate držati tijelo i glavu uspravno i pokušati se ne naginjati naprijed. Vježba se smatra osnovnom jer su, osim grudi i tricepsa, u rad uključena ramena, dugi mišići leđa, trbušnjaci, pa čak i bicepsi (posljednji djeluju kao stabilizator).

Sorte dipova

Dipovi sa naglaskom na grudima

1. Popnite se na aparat i ispravite ruke. Nagnite tijelo naprijed i spustite glavu tako da vam oči gledaju u pod.
2. Polako i pod kontrolom, dok udišete, spustite se tako da vam laktovi formiraju ugao od nešto manje od 90 stepeni u najnižoj tački.
3. Dok izdišete, gurnite se u početni položaj.
4. Kako biste spriječili da tricepsi "pojedu" vaše opterećenje, nemojte potpuno ispravljati laktove u gornjoj tački.

Dipovi sa naglaskom na tricepse:

1. Popnite se na školjku. Pazite da vam ruke nisu raširene u stranu i da su pritisnute uz tijelo. Da biste što više eliminisali grudi, držite tijelo uspravno i gledajte naprijed.
2. Dok ste u ovom položaju, dok udišete, spustite se tako da vam ruke u zglobu laktova budu savijene nešto manje od 90 stepeni.
3. Dok izdišete, gurnite se gore. Da biste stegnuli triceps, potpuno ispravite ruke na vrhu. Kako biste izbjegli preopterećenje laktova, nemojte predugo ostati u ovom položaju.

Program treninga na horizontalnoj traci i neravnim šipkama

Želimo da vam predstavimo sisteme treninga u vanjskim uslovima. Počnimo sa programom treninga na neravnim šipkama za početnike. izgleda ovako:

1. Jogging - 15 minuta.
2. Zagrijavanje - 5 minuta.
3. Čučnjevi - 5 serija za maksimalno ponavljanje.
4. Padovi - 4 serije za maksimalan broj ponavljanja.
5. Zgibovi širokim hvatom - 4 serije za maksimalno ponavljanje.
6. Viseći podizanje nogu na šipku - 4 serije za maksimalan broj ponavljanja.
7. Istezanje - 10-15 minuta.

napomene:

• Odmor između pristupa ne bi trebao biti kraći od 30 i ne duži od 60 sekundi (ako vam je i dalje teško trenirati u ovom rasponu, onda se ostatak može povećati).
• Vežbajte svaki drugi dan.
• Ovaj program nije namijenjen gojaznim osobama!

U videu ispod možete pogledati kružni trening na šipkama i šipkama za naprednije sportiste:

1. Vježbe izvodite korektno i tehnički.
2. Prije svakog treninga dobro se zagrijte kako biste pravilno zagrijali zglobove i tetive.
3. Dišite pravilno. U negativnoj fazi udahnite, u pozitivnoj fazi izdahnite.
4. Jedite ispravno. Ako želite izgraditi lijepu tjelesnu građu, onda u vašem slučaju dobro osmišljena dijeta i redovna vježba trebaju ići ruku pod ruku!

Možemo ovo okončati. Dobili ste članak posvećen treningu na otvorenom. Odaberite za sebe program treninga na šipkama i parovima i počnite sa svojim sportskim aktivnostima što prije!

Primarni cilj: izgradnju mišića
Vrsta: za određenu mišićnu grupu
Nivo obuke: početak
Broj treninga sedmično: 4
Potrebna oprema: ostalo
publika: muškarci i žene

Zgibovi i spuštanja su potcijenjene, ali vrlo važne vježbe tjelesne težine. Predloženi 18-sedmični protokol dodeljuje im poseban dan obuke.

Opis programa

Šta biste rekli da vam obećam da će vam ovaj par vježbi dramatično promijeniti gornji dio tijela? Šta ako vam kažem da su ova dva pokreta bila osnova treninga od pamtivijeka i da su dala sjajne rezultate?

Možda mislite da ovo izgleda kao samo još jedan publicistički trik. Ali uvjeravam vas, sve je to istina. i ključ je za stvaranje idealnih mišića gornjeg dijela tijela.

Fokusirajte se na zgibove i sklekove

U brzom fitnes zajednici, niko ne želi da se osloni na naporan rad da bi postigao svoje ciljeve. Mnogi momci žele da imaju napumpane i definisane mišiće na leđima, grudima i rukama. Problem je što ovi momci traže prečice za postizanje ovog cilja.

Loše planiranje treninga, preveliki obim treninga i izbjegavanje progresivnog preopterećenja su tri glavna razloga za neuspjeh. Standardni program se sastoji od, bench press na obje nagnute klupe, mašine press i. Sve vježbe se izvode istog dana sa abnormalnim volumenom opterećenja, a takva strategija nije prikladna za potpuni razvoj gornjeg dijela tijela.

Kada vaš trening uključuje previše i, pred vama je recept za potpuni neuspjeh. Znam puno momaka koji rade ove vježbe svake sedmice na kraju su švorc - imaju široka prsa, ali ni naznaka definicije.

Volim da studiram druge sportske discipline. U svakom sportu postoji dio tijela koji je ispred svih ostalih zbog specifičnosti trenažnog procesa. Sprinteri imaju najbolje mišiće gluteusa i koljena na planeti. Brzo klizači i sprint biciklisti mogu se pohvaliti kvadricepsima o kojima mnogi bodibilderi mogu samo sanjati. A muški gimnastičari izgledaju kao superheroji sa fantastičnim mišićima gornjeg dijela tijela! Koliko ja znam, ovi momci izvode veslanje i potisak sa ogromnim brojem varijacija na temu zgibova i padova.

Po mom mišljenju, zgibovi i dipovi su najbolje vježbe za gornji dio tijela. Zgibovi i sklekovi su oduvijek bili glavni oslonac mojih treninga, ali obično su samo dio treninga. Prošle godine mi je pala na pamet misao, šta ako bih poseban dan posvetio samo zgibovima i sklekovima? Sama pomisao na to je imala inspirativan efekat na mene, kao što je Ray Lewis (legendarni bek Baltimore Ravensa) koji je pokrenuo publiku pred još jednu NFL borbu.

Rezultati su bili zapanjujući. Odvojio sam poseban dan za zgibove i sklekove, i prije nego što sam to znao, izgradio sam snažan, mišićav gornji dio tijela.

Radeći zgibove i sklekove sa utezima i velikim volumenom, moji mišići su rasli. Masivna grudi, mnogo šira leđa i moćne ruke - to su bili rezultati promjene programa treninga. Radeći ove vježbe u odvojenom danu optimalnom frekvencijom iu kombinaciji sa mojim protokolom treninga, plus progresivno preopterećenje, moj gornji dio tijela je počeo da raste skokovima i granicama.

Također sam primijetio da kako su se moji zgibovi i zgibovi poboljšavali, tako se povećavala i moja snaga u drugim pokretima pritiska i povlačenja. Ali dosta o meni, jer sada je vaš red da izgradite mišiće.

U nastavku ću opisati osnovni protokol povlačenja i sklekova za 18 sedmica. To će vam pomoći da ostanete na kursu. I zapamtite još jednu veoma važnu tačku. Danas vam se često obećavaju nevjerovatni rezultati u najkraćem mogućem roku. Šest paketa trbušnjaka za 4 nedelje, masivne grudi za 60 dana i slične reklamne gluposti. Ne dajem takva obećanja i ne podržavam takvu politiku.

Pravi rezultati zahtijevaju vrijeme pomnoženo trudom. Jedino što mogu obećati je da će biti teško. Ako možete slijediti ovaj protokol za zgibove i sklekove, bit ćete jači i mišićaviji u ramenima, leđima i grudima za 18 sedmica. Ne znam koliko će promjene biti drastične, jer svi različito reaguju na stimulanse treninga, a i ishrana je različita. Ali sigurno ćete napraviti korak naprijed, u to možete biti sigurni.

U obrisima

Vi ćete raditi zgibove i sklekove na određene dane tokom čitavih 18 sedmica. Ovi dani će u potpunosti biti posvećeni zgibovima i sklekovima. Raspored je baziran na osnovnom obrascu Legs-Pres-Pull. Sedmični plan će izgledati ovako:

• ponedjeljak: zgibova i padova
• utorak: noge
• srijeda: odmor
• četvrtak: prese
• petak: vuča
• subota: sprint ili odmor
• nedjelja: odmor

Šeme obuke

Prva stvar koju trebate kupiti je za sklekove. Zapamtite, progresivno preopterećenje je najvažnija komponenta uspješnog treninga. Nećemo raditi sve one komplikovane pokrete koje gimnastičarke usavršavaju svaki dan, tako da je vaš posao da dodate težinu ili idete brže. Kada završite trening sa svim ponavljanjima, povećajte opterećenje. Sklekovi s tjelesnom težinom u obrascu 5x10 pomoći će vam da postavite temelje na kojima morate graditi kako biste izbjegli da postanete osrednji dizač snage.

Prve tri sedmice koristit ćete osnovni uzorak 5x5 za zgibove i sklekove. Zapamtite da vam 5x5 daje dvije opcije. Možete malo povećati težinu u svakoj seriji, ili možete koristiti istu težinu u svakoj rundi, čak i ako počnete s tjelesnom težinom.

Drugi trosedmični blok uključuje povećanje volumena koristeći osnovni obrazac 5x10. Opet, možete malo povećati težinu u svakoj seriji ili raditi sa istim opterećenjem, čak i ako se radi o tjelesnoj težini. Također ćete kombinirati pokrete u supersetove, ali s malo više odmora od tradicionalnih supersetova.

U šablonu 5x5, počinjete sa zgibovima, odmorite se 1 minut, radite sklekove, a zatim napravite pauzu od 2 minuta prije početka sljedeće runde. U obrascu 5x10 odmarate se 45 sekundi prije izvođenja sklekova i još 90 sekundi prije početka nove runde.

Treća faza protokola uključuje izvođenje zgibova i zgibova u stilu OP-21 (odmor-pauza) po obrascu 7x3 ili 6x5. Molimo pročitajte za bolje razumijevanje osnovnih principa ovog protokola.

• 1-3 sedmice: 5x5 - zgibovi i sklekovi, odmor 1 minut između vežbi i 2 minuta između serija.
• 4-6 sedmice: 5x10 - zgibovi i zgibovi, odmor 30-45 sekundi između vježbi i 60-90 sekundi između serija.
• Sedmice 7-9: OP-21 - zgibovi i sklekovi po uzorcima 7x3 i 6x5 u jednom danu. Radite zgibove po šablonu 7x3, odmorite 2-3 minute, a zatim radite zgibove na uporednim šipkama koristeći isti obrazac 7x3. Nakon sklekova, odmorite se 2-3 minute prije nego što radite zgibove po uzorku 6x5. Odmorite se 2-3 minute i radite sklekove po obrascu 6x5. Molimo pročitajte kako biste razumjeli principe setova 7x3 i 6x5.
• Sedmice 10-12: duplikat nedelje 1-3, ali sa većim opterećenjem.
• Sedmice 13-15: duplikat nedelja 4-6, ali sa većim opterećenjem.
• Sedmice 16-18: duplikat sedmica 7-9, ali sa većim opterećenjem.

Zaključak

Jednostavnost je ključ uspjeha. Kada stvari postanu preteške, uobičajeno je da osoba izgubi koncentraciju i odustane od onoga što je započela. Zahvaljujući jednostavnosti ovih kola, počećete da poboljšavate svoj gornji deo tela.

Zgibovi i zgibovi su idealni za razvoj mišića prsa, leđa i ramenog pojasa. Sve što trebate je da zapišete težinu/ponavljanja i krenete naprijed.

Jedite u skladu sa svojim ciljevima ako želite sagorjeti masti ili dobiti mišiće. Ako trenirate dovoljno naporno, i vi možete stvoriti tijelo superheroja. Ali ne zaboravite da takvo tijelo zahtijeva jake kotače.

Ljudi se plaše i poštuju heroje poput Betmena. I smiju se likovima kao što je Johnny Bravo. Njegove noge su dobre samo za čišćenje kuhinjskih cijevi. Neka bude jednostavno i idite naprijed!