Vakuumska vježba za trbuh: tajna tankog struka i dugog života. Vježba "vakum za stomak": kako to ispravno uraditi (fotografija i video)? Kako napraviti vakum presu

1 31807 Prije 2 godine

Želite li imati uzak struk i ravan stomak, ali praktično nemate vremena za svakodnevne treninge? Postoji jedna vježba koja ne zahtijeva nikakve posebne sprave niti posjetu teretani - vakum vježba za trbuh. Ovaj najefikasniji element je pozajmljen iz drevne prakse joge. Ispravna i sistematska primjena omogućit će vam da se riješite dosadnog trbuha u prilično kratkom vremenu.

Šta je trbušni vakuum?

Šta je vakuum za stomak: kako element radi i koji mišići formiraju ravan trbuščić? Počnimo od fiziologije. Retko se može naći osoba sa zaista ravnim stomakom. Čak i ljudi koji se redovno bave fitnesom mogu se pohvaliti isklesanim trbušnjacima, ali ne mogu se opušteno riješiti ispupčenog trbuha.

Uzmimo još jedan primjer - djevojke koje su po prirodi apsolutno mršave, kojima višak masnoće jednostavno nema odakle doći. Čak iu njima možete primijetiti izbočeni prednji zid trbuha. Zašto se ovo dešava? Ispostavilo se da su krivci slabi mišići odgovorni za smanjenje volumena trbušne šupljine.

Sljedeći trbušni mišići su odgovorni za trbušnu presu:

• ravno;
• vanjski;
• interni;
• poprečno.

Prilikom izvođenja seta vježbi za trbuh uglavnom rade prve tri mišićne grupe. Formiraju reljef i kocke na stomaku. Ali poprečni mišići su odgovorni za ravan trbuščić, koji su slabo uključeni u konvencionalne vježbe za trbuh. Ako je glavna funkcija prve tri mišićne grupe fleksija i rotacija tijela, tada su poprečni mišići odgovorni za smanjenje volumena trbušne šupljine.

Vježba abdominalnog vakuuma se posebno fokusira na poprečne mišiće. Zateže želudac i smanjuje njegov volumen. Snažan poprečni mišić omogućava stomaku da „ne ispadne“; on doslovno „drži stomak“. Element je kombinacija tehnika izvedena na specifičan način. Danas se koristi i u jogi i u bodyflexu. A nakon što ste savladali tehniku, vježbu možete lako izvoditi kod kuće.

Prednosti i kontraindikacije vakuma za abdomen

Rezultat nakon vakuma želuca je jednostavno ogroman: ne samo da vam omogućava da vaš stomak bude lijep, već je i koristan za cijelo tijelo:

Za mršavljenje

Redovno izvođenje abdominalne vakum vježbe potiče gubitak težine i omogućava vam:

• učinite stomak ravnim;
• sagorevanje visceralne masti;
• oblikovati struk;
• zategnite donji deo stomaka.

Prednosti vježbanja za unutrašnje organe

Ispravno izvođenje elementa doprinosi:

• sprečavanje prolapsa unutrašnjih organa;
• poboljšanje probave;
• pravilan rad crijeva;
• poboljšanje cirkulacije krvi u trbušnim organima;
• prevencija kongestije u karlici.

U procesu treninga bukvalno masiramo unutrašnje organe trbušnim zidom, što je veoma korisno.

Udar na leđa

Zanimljivo je da vježba abdominalnog vakuuma također ima pozitivan učinak na leđa. Smanjuje ili sprječava bol u donjem dijelu leđa u potpunosti i poboljšava držanje.

Psihološke prednosti

Ispravna tehnika izvođenja elementa zasićuje sve organe kisikom, a to zauzvrat utječe na ljudski nervni sistem:

• ima umirujuće dejstvo;
• pomaže u borbi protiv stresa;
• čini osobu samopouzdanjom;
• daje pojačanje energije.

Prednost vježbe je što je apsolutno ekonomična. Ne treba vam nikakva sportska odjeća, posebna oprema ili članstvo u teretani. Element možete izvoditi u bilo kom prikladnom okruženju: kod kuće, u kancelariji, ležeći u krevetu, pa čak i sedeći u transportu. A za muškarce, bonus je to što će abdominalni vakuum vizuelno proširiti grudi.

Kontraindikacije

Unatoč brojnim prednostima, vježba nije bez svojih nedostataka, koji se sastoje, prije svega, u kontraindikacijama za izvođenje elementa. Ne preporučuje se izvođenje abdominalnog vakuuma za osobe:

• oboljeli od čira na želucu, duodenuma i drugih bolesti trbušnih organa;
• one u bilo kojoj fazi trudnoće i tokom kritičnih dana takođe ne bi trebalo da vežbaju odmah nakon porođaja;
• podvrgnuti operaciji u nedavnoj prošlosti;
• imaju plućne i srčane bolesti, jer Vježba se zasniva na radu dubokog disanja sa zadržavanjem daha.

Osim toga, vježbu treba prekinuti ako postoji bilo kakva nelagoda ili bol u abdomenu.

Kako pravilno napraviti vakum stomaka?

U suštini, tehnika izvođenja vakuma stomaka za žene, kao i za muškarce, je jednostavna: samo uvucite stomak i držite ga napetim nekoliko sekundi. Čini se da može biti jednostavnije. Zapravo, mnogi početnici vježbu izvode pogrešno, a to značajno odgađa postizanje konačnog cilja - ravnog trbuha. A za tijelo u cjelini, pogrešna tehnika neće dovesti ni do čega dobrog.

Kako pravilno napraviti vakum abdomena za presu? Dovoljno je pridržavati se sljedećih principa:

Dah

Osnova vježbe je pravilno disanje. Prvo duboko udahnemo kroz nos, a zatim naglo izdahnemo kroz usta i tako ispraznimo pluća iz vazduha. Prednji zid trbuha je pritisnut uz kičmu što je više moguće. Unutrašnji organi su gurnuti prema gore ispod rebara.

voltaža

Kada izdišete, stomak se prirodno opušta. Pokušajte to spriječiti: da biste postigli maksimalan učinak, stomak treba uvijek biti u napetosti.

vodeće vrijeme

Najefikasnije će biti izvoditi vježbu dva puta dnevno, na primjer, ujutro i uveče. Vakuum želuca treba raditi na prazan želudac, pa bi bilo idealno vježbati prije doručka i prije spavanja.

Vrste vježbi: Fab Four

Postoje četiri varijacije abdominalne vakum vježbe:

• lezati;
• sjedenje;
• Na kolenima.

Za svaku verziju abdominalne vakum vježbe, tehnika će ostati ista. Najlakšim se smatra "ležeći" vakuum, u kojem sila gravitacije djeluje na unutrašnje organe, približavajući ih kičmi. Biće malo teže vježbati stojeći i sjedeći. Ali na sve četiri - ovo je već trening za one koji su spremni, jer sila gravitacije povlači unutrašnje organe prema dolje i potrebno je više truda.

Pogledajmo detaljnije svaku vrstu elementa.

Vakumirajte stomak ležeći

Korak po korak izvođenje vakuma za stomak u ležećem položaju će izgledati ovako:

• zauzmite početni položaj - lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite ruke uz tijelo ili ih raširite u stranu;
• Izdahnite mirno, a zatim duboko udahnite kroz nos;
• naglo izdahnite kroz usta, uvlačeći trbušne mišiće što je dublje moguće;
• Zadržavamo se u ovom položaju oko dvadeset sekundi;
• malo udahnemo i pokušavamo da se zadržimo sa uvučenim stomakom isto toliko vremena;
• izdahnite i opustite se.

Vježbu ponavljamo 10-15 puta.

Rad uključuje mišiće koji stabiliziraju leđa, pa je to nešto teže raditi. Tehnika izvođenja će biti sljedeća:

• s ravnim leđima sjednite na fitball ili tvrdu podlogu;
• Dlanove naslonimo na koljena, a noge postavimo pod uglom od 90 stepeni, dok stopala treba da budu pritisnuta na pod;
• dalje radnje su slične prethodnoj verziji vježbe.

Varijanta elementa iz stojećeg položaja

Postoje dvije moguće varijacije vježbe:

• ustanite uspravno, spustite ruke i stavite stopala u širinu ramena;
• Tražimo bilo kakav oslonac i naslanjamo se na njega, blago naginjući tijelo naprijed.

Dalja tehnika je već poznata. Vakuum se može izvoditi stojeći ili sedeći tokom dana. Dovoljno je samo da kontrolišete trbušne mišiće i uvlačite stomak što je češće moguće.

Usisavajte na sve četiri

Najteža varijacija elementa, početna pozicija u kojoj će biti sljedeća:

• kleknemo i položimo ruke na pod;
• rame, lakat i zglob trebaju biti na istoj liniji, ne savijati ruke u laktovima;
• Bedra trebaju biti okomita na potkoljenice;
• Držite leđa ispravljena, a grudi ispravljena.

U jogi postoji još jedna komplikovana varijacija vakuuma na sve četiri - "nauli", u kojoj, dok uvlačimo trbuh, tjeramo rectus abdominis mišić da se rotira. Pokušavamo opisati tri kruga sa mišićima u jednom smjeru i istim brojem u drugom smjeru.

Program obuke korak po korak

Razmotrimo okvirni program treninga koji je pogodan i za početnika i za „iskusnog sportaša“. Istaknimo pet faza ovladavanja elementom.

Osnovno

Počinjemo savladavati vježbu iz ležećeg položaja petnaest sekundi u jednom pristupu. U budućnosti postepeno povećavamo vrijeme zadržavanja daha na jednu minutu.

Komplikovano

Nakon savladavanja elementa u "ležećem" položaju, počinjemo postizati rezultate iz stojećih i sjedećih položaja. Ovdje morate osigurati da su vam leđa uvijek ravna, a to već opterećuje mišiće koji stabiliziraju leđa. U budućnosti povećavamo opterećenje, prelazeći s tvrde površine na nestabilnu. Fitball može pomoći u tome.

Vakum plus kvadriceps

Počinjemo raditi iz položaja "na sve četiri", u kojem su uključeni kvadricepsi i opterećenje se povećava zbog obrnute sile gravitacije. U početku će biti dovoljno zadržavanje daha na pola minute. U budućnosti povećavamo vrijeme na jednu minutu, kao i broj pristupa na pet.

Prirodni abdominalni vakuum

U ovoj fazi počinjemo kontrolirati trbušne mišiće u bilo kojem položaju. Bilo da sjedimo, stojimo ili hodamo, svaki put kada obratimo pažnju na istureni stomak pokušavamo ga uvući. Kao rezultat toga, kontrolira se ne samo poprečni mišić, već i disanje. To se mora učiniti sve dok proces ne postane prirodan i automatski.

Izmjenjivanje abdominalnog vakuuma sa vježbama za trbušne šupljine

U posljednjoj fazi počinjemo trenirati sve trbušne mišiće: od pravog do poprečnog. Istovremeno, kada izvodimo bilo koju vježbu za trbuh, počinjemo istovremeno povlačiti pupak prema kralježnici. Istovremena kontrakcija ovih mišića povećava intenzitet i efikasnost treninga.

Nekoliko savjeta o tehnici izvođenja programa:

• pokušajte da leđa uvijek držite uspravno, nemojte ih zaokružiti;
• izvodite element polako, kontrolirajući i disanje i napetost trbušnih mišića;
• dok radite, povucite poprečne mišiće što je dublje moguće prema unutra, kao rezultat toga, struk će postati direktno iznad ilije;
• Prilikom izdisanja pokušajte potpuno isprazniti pluća;
• ne zadržavajte dah kraće od 10-15 minuta - neće biti efekta od treninga.

Nekoliko riječi o tome koliko puta usisavati stomak. Vremenom su utvrđena zadržavanja daha: morate početi s petnaest sekundi, dovodeći vrijeme do jedne minute. Morate napraviti tri do pet takvih ponavljanja. Iz ležećeg položaja, ako se osjećate odlično, možete povećati broj ponavljanja na deset, pa čak i petnaest.

I ne zaboravite na redovnost. Trebalo bi da steknete naviku da usisavate dva puta dnevno, jedino tako možete postići željeni rezultat.

Uobičajene greške prilikom izvođenja vježbe

Postoje brojne greške koje ljudi prave dok rade vježbu. Ovo posebno važi za početnike.

1. Između pristupa nema odmora: trbušni mišići ne samo da bi se trebali zategnuti, već i opustiti.
2. Trening se ne odvija na prazan želudac, što dovodi ne samo do poteškoća u izvođenju elementa, već i do težine u želucu tokom cijelog dana.
3. Prestanite s vježbanjem ako osjetite vrtoglavicu. U stvari, to je normalno: tijelo nema dovoljno kiseonika, pa pored blage vrtoglavice, možda želite da spavate. Vremenom će svi ovi neugodni trenuci proći.
4. Nepravilna tehnika izvođenja vježbe, koja dovodi do reznog ili ubodnog bola u abdomenu. U tom slučaju morate prekinuti trening i okrenuti se tehnici.

U svakom slučaju, ne prekidajte trening na pola puta. Ništa se ne događa odmah: u mjesec dana svakodnevnog vakuuma rezultat je malo vjerovatno očigledan. Ali za šest mjeseci moći će se ocijeniti uloženi napori. Samo strpljenje i naporan rad dovode do željenog rezultata.

Bliži se ljeto, a mnogi se užurbano počinju pripremati za sezonu na plaži, upisuju se u fitness klubove ili pokušavaju zategnuti stomak kod kuće. Međutim, kada rade na problematičnim područjima, mnogi se suočavaju sa sljedećim paradoksom. Najteže je postići ravan stomak. Vjeruje se da je za poboljšanje njegovog oblika potrebno napumpati trbušne mišiće. Ali u praksi sve izgleda potpuno drugačije: što više, to manje smisla. To je zbog činjenice da se mast postupno pretvara u mišić ili se ispod njegovog sloja formira mišićni korzet. Ali moj stomak nikada ne nestaje. Šta učiniti u ovoj situaciji? Jednostavna vježba - vakuum u stomaku - bit će vjeran asistent. Recenzije o tome daju i sportisti i amateri. Vježba im je pomogla da se nose s problemom.

Zašto je efikasan?

Prilikom izvođenja vježbe opterećuje se ona ista koja drži sve unutrašnje organe na mjestu. Obično je uzrok opuštenog stomaka nizak tonus. Prilikom bavljenja sportom, glavno opterećenje pada na kose i vanjske mišiće. Od pretreniranosti počinju da se ispupčuju. Kao rezultat toga, stomak prestaje da visi, ali i dalje strši naprijed.

Ova vježba tjera poprečni mišić na rad. Bodibilderi vole da prave vakum u stomaku. Vježba ih oslobađa izbočenog "klupka nerava". Pomaže pri crtanju struka.

1. Dosljednost je ključ uspjeha. Vježbu „Vakum u abdomenu“ treba izvoditi redovno. Da biste ga stekli trebat će vam oko mjesec dana stalne obuke.
2. Na prvi pogled, vježba se čini vrlo jednostavnom, ali malo ljudi je uspjelo pravilno izvesti iz prvog puta. Ne očajavajte ako stvari ne idu kako treba.
3. Rezultat direktno ovisi o usklađenosti s tehnikom vježbanja u svim fazama.
4. Trenutno je razvijeno nekoliko metoda implementacije. Morate početi od onog koji vam se čini najrazumljivijim i jednostavnijim. Shvativši mehanizme kretanja, možete prijeći na složenije opcije.

Pojednostavljena tehnika

Za početnike se nudi najpovoljnija opcija.

I. p.: ležeći na leđima savijenih nogu. Ruke su ispružene duž tijela.

1. Sav vazduh se izdiše iz pluća, ali ne naglo, već glatko, postepeno.

2. Zatim što dublje i držite u ovom položaju 15-20 sekundi. Možete postepeno povećavati vrijeme kašnjenja. Stomak se ne bi trebao pomicati.

3. Opustite stomak, udahnite vazduh.

Malo komplikovanije

Kada je princip jasan i znate kako pravilno izvesti vakum trbuha u ležećem položaju, možete pokušati vježbu izvesti stojeći.

I. p.: stojeći, stopala u širini ramena.

1. Dok izdišete, koljena se savijaju, tijelo se lagano pomiče naprijed, kao kod klizanja. Dlanovi se oslanjaju na butine.

2. Kada su pluća prazna, stomak se povlači i fiksira u ovom položaju. Istovremeno, glava je blago nagnuta prema dolje, ali oči gledaju naprijed, leđa su ravna.

3. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi.

4. Opustite stomak, udahnite vazduh, vratite disanje.

Slično, vježbu možete izvoditi u sjedećem položaju ili na sve četiri.

Bodyflex tehnika disanja

Pravilno disanje jedna je od najvažnijih komponenti uspjeha pri izvođenju vakuma u trbuhu. Vježba dobro ide uz Bodyflex tehniku. Izdisanje se ovdje radi na sljedeći način:

1. Prvo, pluća su potpuno oslobođena zraka.
2. Ponovo se ispunjavaju oštrim dahom kroz nos.
3. Zatim slijedi pun, oštar i bučan izdisaj kroz usta. Čini se da je sav zrak istisnut iz pluća odjednom.
4. Trbuh se uvlači i fiksira ispod rebara.
5. Nakon 20 sekundi opustite se i udahnite.
6. Vratite disanje i ponovite vježbu.

Ova metoda vam omogućava da očistite pluća što je više moguće. Dišni sistem je također aktiviran i razrađen.

Vakumirajte u stomaku. Vježba za "naprednu", idealnu tehniku

I.p.: ležeći na leđima savijenih nogu. Ruke su ispružene duž tijela.

1. Izdahnite. Pluća treba da budu potpuno prazna od vazduha.

2. Povlačenje abdomena. Fiksirajte mišiće u ovom položaju 15 sekundi.

3. Udahnite malo, a zatim zategnite sve trbušne mišiće. Istovremeno, morate nastaviti da ga uvlačite. Ako je tako, u početku možete malo udahnuti.

4. Opuštanje i obnavljanje disanja. Udahnite ili izdahnite (ovisno o tome kako je prethodni korak izveden). Međutim, vježba još nije gotova.

5. Izdahnite, uvucite stomak.

7. Udahnite, opustite se, vratite se.

Pravila treninga

• Da bi vježba bila najefikasnija, preporučuje se izvođenje ujutru ili uveče, a najbolje 2 puta dnevno. U tom slučaju treba da prođe najmanje dva sata nakon jela.
• U početku će biti dovoljno 10-15 minuta po pristupu. Postepeno se ovo vrijeme može povećati na pola sata.
• Broj ponavljanja se određuje pojedinačno. Optimalni nivo opterećenja može se odrediti na sljedeći način: vrijeme je da se završi u trenutku kada postane teško izdahnuti.

Prednosti vježbanja

Vakum u abdomenu ne samo da će pomoći napumpanju trbušnih mišića, povećati njihov tonus i izdržljivost, već ima i ljekoviti učinak. Zbog stalnih povlačenja masiraju se unutrašnji organi i gastrointestinalni trakt, čime se poboljšava njihov rad. Leđni mišići su također ojačani i držanje se poboljšava.

Kontraindikacije

Veoma je korisno redovno raditi vakum u stomaku. Međutim, vježbanje može biti zabranjeno u nekim slučajevima. Glavne kontraindikacije:

• i duodenum. Za sve bolesti gastrointestinalnog trakta - s oprezom.
• Plućne bolesti.
• Problemi sa kardiovaskularnim sistemom.
• Kritični dani za žene.
• Period trudnoće.

Zatezanje stomaka kod kuće nije nimalo teško. Glavna stvar je da se prisilite da učite.

Prema nedavnom istraživanju, naučnici, doktori i kreatori novih sportskih vježbi došli su do sljedećeg zaključka:

• moderne žene s figurom kruške (tanak struk i lijepi okrugli, blago voluminozni bokovi) žive 10 godina duže i bez bolesti od predstavnica s figurom jabuke;
• moderni "mačo muškarci" sa velikim stomacima žive 17 godina manje od sportista sa trbušnjacima sa šest trbušnjaka.

Ovi podaci izneseni su sa podijuma Evropskog kongresa o gojaznosti, održanog ove godine u Liverpulu. Konstatovano je da sa visinom od 160 cm, struk ne bi trebao biti veći od 80 cm, a “ubica dugovječnosti” je masnoća zajedno sa mlohavim trbušnim mišićima.

Tehnika izvođenja

Uz sjedilački način života, "unutrašnja presa" može zadržati samo obiman stomak. Postepeno slabi, mišići postaju mlohavi, a stomak postaje zaobljen i počinje da visi.

Vakum aktivira unutrašnje poprečne i kose mišiće i pospješuje formiranje šestostrukih mišića..

Ležeći položaj - prvi nivo

Mi radimo:

• kratki uzdah;
• dubok izdisaj;
• maksimalno povlačenje abdomena;
• maksimalni pristup pupka kralježnici;
• fiksacija položaja 15 sekundi ili više.

Istovremeno, dijafragma se podiže i prostor se stavlja na raspolaganje unutrašnjim organima, a poprečni mišić se kontrahuje. Vježbu ponavljamo tri puta.

Stalni trening će vam omogućiti da zadržite napetost do jedne minute. U tom slučaju možete raditi plitke i spore udisaje i izdisaje i pauze za brojanje do 5 ili 8 (disanje je „jednakostranični trokut”). Disanje će povećati opterećenje mišića. Lakše je raditi vježbu ujutro na mršav stomak..

Položaj četvoronoške - drugi nivo

Vakum na sve četiri pobjeđuje gravitaciju. U tom slučaju vrat i donji dio leđa trebaju biti u neutralnom položaju. Jasna ravna linija kralježnice ili oštra progiba su isključeni.

Ponavljamo kratak udah i dubok izdah, zategnemo pupak, izvodimo vježbu disanja na broj 5 ili 8, držeći napetost 30 sekundi ili više. Nakon tri serije možete postepeno dodavati ponavljanja, posebno ako imate bolove u donjem dijelu leđa i oslabljene trbušne mišiće.

Disanje, udisanje i izdisanje i pauza na broj do 5 ili 8, korisni su kod respiratornih oboljenja, dok šetate i šetate parkom, da se oslobodite posledica stresnih situacija i povećate imunitet.

Sjedeći položaj - treći nivo

Ovaj položaj je važan za stabilizaciju (povezivanje) mišića leđa, otežavajući vakuum. Koristeći trbušne i leđne mišiće počinjemo formirati mišićni korzet.

Sjedimo na stolici ili fitballu (da zakompliciramo vježbu), savijamo noge pod uglom od 90°, držimo leđa uspravno, a stopala na podu.

Udahnemo i izdišemo, uvučemo stomak, povučemo pupak do kičme, uradimo vežbu disanja i držimo napetost 30 sekundi, zatim 60 sekundi. Ponovite 3 puta. Postepeno povećavajte na 5 ponavljanja.

Ne naslanjamo se na naslon stolice! Ne zaboravite: prije svakog pristupa trebate napraviti pauzu.

Ako se vrtoglavica pojavi pri zadržavanju daha, potrebno ga je skratiti ili ga nikako ne činiti. Zatim, dok uvlačimo trbuh i fiksiramo položaj, izvodimo vježbu disanja na broj 5 ili 8.

Vakum je uvek četvrti nivo

Kada su prva tri nivoa vakuumske vježbe lake i unutrašnji trbušni mišići postanu jaki, Vrijedi se naviknuti da držite stomak unutra i držite ga nepomično u svim situacijama: kada hodate, savijate se, stojite, sjedite, dok hodate, u transportu.

Tokom dugih sati monotonog "sjedećeg" rada, vakuum će povećati tonus nerava mišićno-koštanog sistema. Kada se krećete ili stojite, mišićni korzet će se nesvjesno aktivirati, štiteći kralježnicu i zglobove kuka.

Do tog vremena, vježba disanja "jednakostranični trokut" također će postati sastavni dio vitalnih funkcija tijela. Ovo Kompleks "disanje - napetost mišića" omogućava ispravnu upotrebu mišića, stežući ga tokom rada snage bez zadržavanja daha, štiteći kičmu od izbočenja.

Aktiviranje poprečnog trbušnog mišića u vakuumu pomoći će pravilnom raspodjeli opterećenja na diskove i pršljenove kada podižete kotlić ili dijete, nosite torbu na ramenu ili vreću krumpira.

Posebno je važno izvršiti usisavanje:

• tokom abdominalne kontrakcije;
• prilikom savijanja kičme;
• podizanje donjih udova;
• čučnjeva ili mrtvog dizanja.

Joga tehnika zaključavanja abdomena

Jogiji uvlače stomak 200 puta tokom jednog zadržavanja daha. Oni koji jednostavno žele ojačati mišiće i učiniti struk tankim, trebali bi težiti izdržljivosti joge i svakom vježbom povećavati broj povlačenja.

Da biste savladali metodu, morate ležati na leđima:

• stvorite "lažni" dah širenjem grudi. U tom slučaju, trbuh će biti povučen ispod rebara bez potrebne prisilne kontrakcije mišića;
• stavite ruke ispod donjeg dijela leđa;
• dok udišete, zaokružite stomak;
• Dok izdišete i pauzirate, opustite se i pritisnite donji dio leđa na ruke.

Izvođenje ove jednostavne vježbe u trajanju od 3-5 minuta dobro će ojačati poprečni mišić, iako jogiji radije ne dišu kada je izvode.

Vakuum stojeći po jogi metodi

Za izvođenje jogijske vježbe “uddiyana bandha i nauli”:

• uspravi se;
• Noge postavljamo šire od ramena;
• savijamo se u zglobu kuka (ne u lumbalnom dijelu) s rukama oslonjenim na kukove;
• držite leđa uspravno;
• radi praktičnosti, malo savijte noge;
• Kada se potpuno sagnete, izdahnite kroz usta i uvucite stomak;
• dižući se, brzo opuštamo stomak i ponovo ga uvlačimo.

Brada bi trebala biti spuštena kako bi se spriječilo kašljanje. Prvo ćete moći da uradite 2-5 opuštanja i uvlačenja stomaka tokom jednog zadržavanja daha. Sa potpuno ispravljenim leđima možete napraviti 2 spora udisaja i izdisaja i pauzirati brojeći do 8. Radimo 3-10 ponavljanja, ali ne prisiljavamo se da radimo vježbu na silu.

Video trening za početnike. Za one koji ne žele da gledaju uvod, uključite ga od 5. minute.

Koliko često trenirati

Većina tijelo percipira stres ujutru i uveče. Prvu sedmicu morate savladati tehniku ​​u roku od 15 minuta, postepeno povećavajući vrijeme na pola sata. Kardiovaskularni trening i trening snage dobro se smjenjuju s vakuumom. Vježbu je potrebno ponoviti na osnovu stanja tijela u tom trenutku i osjećaja nepotpunog izdisaja.

Anatomija štampe

Ne postoje razlike u ženskim i muškim trbušnjacima zbog skupa istih mišića, ali se njihov oblik i broj kocki mogu razlikovati. Anatomska struktura trbušne štampe je različita za svaku osobu, zbog čega je i držanje različito.

Vanjski i kosi trbušni mišići se treniraju trbušnjacima. Najopsežniji i najpovršniji je vanjski kosi trbušni mišić. Njegova vlakna idu koso od vrha do dna i povlače rebra tamo, savijajući torzo. Istovremena kontrakcija mišića desne i lijeve strane omogućava:

• podignite karlicu sa fiksiranim grudnim kavezom;
• okrenite torzo u drugom smjeru dok kontrahujete mišiće na jednoj strani.

Ispod gornjeg sloja (ispod vanjskog kosog) nalazi se unutrašnji kosi mišić. Njegova vlakna su usmjerena odozdo prema gore duž kose linije. Oni savijaju torzo uz istovremenu kontrakciju s obje strane i odgovorni su za podizanje karlice dok fiksiraju grudi. Jednostrana kontrakcija mišića omogućava vam da okrenete torzo u stranu.

Pravi mišić prednjeg zida peritoneuma pričvršćen je za stidni greben, prsnu kost i rebra. Tri ili četiri poprečna mosta tetiva prekidaju mišićna vlakna i formiraju te iste „kocke“ na trbuhu.

Zahvaljujući rektus mišiću možemo:

• savijte torzo naprijed;
• podignite karlicu, fiksirajući grudi;
• dok povlačite rebra prema dolje.

Najdublji sloj se sastoji od poprečnog trbušnog mišića. Njegove horizontalne punđe idu naprijed duž struka i počinju straga. Kada se kontrahira, poprečni mišić smanjuje veličinu peritoneuma, zateže trbuh i zateže rebra do središnje linije.

Mišić rektus i lumbalna multifidusna mišićna tkiva kontrolišu držanje. Oni omogućavaju sportisti da duboko diše dok izvodi teške vježbe. Oni čine trbušnu presu i odgovorni su za savijanje trupa u svim smjerovima i okretanje oko uzdužne ose.

Šta je „vakum” i koja je njegova upotreba?

Da biste izbjegli bolove u leđima, popravilo vam se držanje, stegnuo vam se stomak, struk je postao tanji, imate eksplozivnu snagu za trening, potrebno je ojačati trbušne kosti. Za to su bodibilderi iz mladosti Arnolda Schwarzeneggera osmislili vježbu "vakum". Zategnut će poprečni trbušni mišić, dajući torzu seksi izgled, će ukloniti masnoću i dodati željene "kocke" zbog formiranja mišićnog korzeta, omogućit će vam da držite stomak uvučen nakon jela, na primjer, na plaži.

Vakuum nastaje izometrijskom napetosti poprečnog mišića. Ovo stvara moćnu valsalvu - izdisaj neophodan da se mišići kontrahuju tokom intenzivne vježbe. Struk će se riješiti dodatnih 2,5-5 cm za 20-30 dana uz redovno i pravilno vježbanje.

Kakvi su rezultati “vakum” + vježbe disanja?

Jogiji smatraju da je vježba "jabuka koja podmlađuje" živce gastrointestinalnog trakta. Eksperimentalno smo otkrili da je vakuum neophodan za zdravlje organizma:

• pumpanje trbušnih mišića;
• jačanje leđnih mišića;
• podmlađivanje unutrašnjih žlijezda;
• masaža unutrašnjih organa;
• razgradnja masti u potkožnom tkivu;
• mršavljenje uklanjanjem masnih ćelija, kancerogena, toksina i otpada – aktiviranje metaboličkih procesa;
• obogaćivanje krvnih stanica i tkiva ishranom i kiseonikom;
• povećanje tonusa tela.

Kontraindikacije

Ne možete izvoditi vježbu ako imate:

• gastritis ili čir na želucu i dvanaestopalačnom crijevu;
• bolesti štitne žlijezde;
• česte vrtoglavice i nesvjestice;
• trudnoća i menstruacija;
• bolesti respiratornog sistema, srca i gastrointestinalnog trakta.

Moje poštovanje, dame i gospodo, drago mi je da vam ponovo želim dobrodošlicu na stranice! Ovo je prva „odmorana“ bilješka, da tako kažem, nakon ljetovanja, a u njoj ćemo govoriti o vakuum vježbi. Nakon čitanja naučit ćete kako brzo i jednostavno postići osa struk i ukloniti izbočeni trbuh. Konkretno, upoznaćemo se sa atlasom mišića, njegovim prednostima, tehnikom vakuuma, a takođe ćemo utvrditi da li je zaista toliko dobar za stvaranje ravnog stomaka.

Dakle, zauzmite svoja mjesta, počnimo!

Vježba vakuum. Šta, zašto i zašto?

Eto, prošlo je 5 sedmica projektnog odmora, činilo se da je kratak vremenski period, međutim, omogućio je i da mi nedostaju moji čitaoci, odnosno vi. Da budem potpuno iskren, radovao sam se ovom danu kao da je praznik, jer ne mogu da pišem beleške unaokolo 40 dana, to je samo katastrofa :). Osim toga, u ovom periodu je pala i jedna od pogodnosti projekta - kreiranje personalnih programa treninga i ishrane, što znači da neko nije dobio hitnu pomoć u rješavanju svojih tjelesnih problema, a to više nije dobro :(. Generalno , ovom objavom otvaramo punopravan način rada projekta i svih njegovih aktivnosti, pa navratite , požuri, kupi sliku!

Pa dobro, dosta tekstova, pređimo na suštinski dio današnje teme.

Ako mi postavite pitanje: „Šta je karakterisalo bodibilding u zlatnom dobu? 60-70 godine?”, onda ću odmah odgovoriti – estetika forme sportiste. To uključuje figuru V-profila, umjerenu mišićnu masu, proporcije, reljef i, naravno, struk ose. Upravo je potonji bio vizit karta tog vremena i jedan je od alata za njegovu izgradnju koji ćemo dalje razmatrati.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Atlas mišića

Često čujem od čitalaca sljedeće izjave: „mršava je, ali joj trbuščić viri kao u trudnice“ ili „stomak joj strši, izgleda kao pingvin“. Glavni "čep" ovdje nije ishrana ili kardio, već pravilan rad sa unutrašnjim (duboko) trbušnih mišića. A posebno, ovo drugo se provodi zahvaljujući implementaciji vakuuma.

Vježba uglavnom uključuje unutrašnje trbušne mišiće - poprečne i multifidusne mišiće, koji leže ispod rektusa i vanjskih kosih mišića i odgovorni su za uvlačenje trbušnog zida. Oni su odgovorni za podršku leđima/držanju i kontrolu dubokog disanja tokom pokreta. Osnovni mišići itd. poprečno, okružite struk, stvarajući prirodni korzet.

U slikovnoj verziji kompletan atlas mišića izgleda ovako:

Prednosti

Prilikom izvođenja vakuumske vježbe možete računati na sljedeće prednosti:

• otklanjanje nadutog stomaka (njegovi iskoraci naprijed) koji nastaje zbog nerazvijenih poprečnih trbušnih mišića;
• smanjenje visceralnog sloja masti koji okružuje unutrašnje organe;
• značajno sužavanje struka u kratkom vremenskom periodu;
• vizuelno povećanje grudnog koša;
• razvoj snage poprečnih trbušnih mišića;
• jači forsirani izdisaj sa zatvorenim ustima i nosom (Valsalvin manevar);
• bolja kontrola nad čitavim abdominalnim područjem;
• ravan stomak bez straha od napumpavanja trbušnjaka;
• pomaže u stabilizaciji kralježnice i smanjenju bolova u donjem dijelu leđa;
• sprečava opuštanje unutrašnjih organa;
• može se izvoditi kod kuće/kancelarije bez posebne opreme.

Tehnika izvođenja

Tehnika korak po korak za izvođenje vakuumske vježbe uključuje sljedeće korake.

Korak #0.

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena i stavite ruke na kukove - ovo je početni položaj.

Korak 1.

Polako i kontrolisano udahnite duboko kroz nos, uvlačeći što više vazduha u pluća. Izdahnite što je više moguće, trbušne zidove povucite prema leđima tako da pupak izgleda zalijepljen za kičmu. Zaključajte se u ovoj poziciji. Jedna izometrijska kontrakcija bi trebala biti 15-20 sekundi Nakon što vrijeme prođe, udahnite i vratite stomak u IP. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji sa slikom, ova sramota je sljedeća slika:

Suptilnosti i tajne

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite dolje navedene savjete:

• kao početnu praksu, koristite verziju vježbe „stojeći/ležeći“;
• koristite tehniku ​​disanja bodyflex - nakon potpunog izdaha, brzo i potpuno udahnite kroz nos, a zatim oštro izdahnite kroz usta;
• napravite snažan prisilni izdah kroz usta u potpunosti, ispraznite volumen pluća;
• po potrebi kratko udahnite kroz nos kako se vrijeme kontrakcije povećava;
• nastojati spojiti pupak i kičmu (lepljenje jedno za drugo) povlačenje stomaka ispod rebara;
• uvucite stomak dok izdišete;
• Da bi poprečni mišić radio tokom cijele vježbe, prilikom udisaja nemojte trzajem zabaciti trbuh, već to radite polako, a ne potpuno;
• zadržati barem skraćeni položaj 10-15 sekundi;
• vježbu izvoditi ujutro na prazan želudac i uveče prije spavanja;
• u digitalnom smislu, fokusirajte se na broj pristupa 2-3 , reps 10-15 i veličina jedne izometrijske kontrakcije od 15 sekundi

Varijacije

Pored klasične stojeće opcije, moguće su i sljedeće naprednije opcije:

• vakuum sjedenje na stolici/polusjedenje;
• vakuum stojeći na sve četiri;
• vakuum ležeći na leđima.

Najjednostavnije varijacije su uspravno i ležanje na leđima, najteže su stajanje na sve četiri i sjedenje, pa prelazite na njih kako napredujete.

Zapravo, završili smo s teorijskim dijelom, a sada se dotaknemo praktičnih aspekata.

Hoće li vakuumska vježba zaista učiniti moj stomak ravnim? Zašto?

Poprečni abdominis (TVA) je duboko usađeni mišić i ključ je za uski struk i ravan stomak. Djeluje kao prirodni korzet sa funkcijom zatezanja trbušnog zida, kada se ojačaju TVA mišići, zateže se „pojas oko struka“, što rezultira ravnijim i zategnutijim stomakom. Međutim, sama vakumska vježba neće ukloniti stomak i neće sagorjeti masnoće iz područja struka; to zahtijeva aerobnu vježbu (kardio). Osim toga, prilagođavanje ishrane je još važnije sredstvo od lokalne vježbe. Stoga se samo skupom mjera mogu postići ciljevi spljoštenja stomaka i sužavanja struka.

Koja je tajna vakuuma u želucu i koliko često to raditi?

Vakum je vježba disanja koja ima za cilj izometrijsku kontrakciju poprečnih trbušnih mišića; kao rezultat njenog izvođenja, mišići sagorevaju, ali u zglobu nema pokreta. Istraživanja su pokazala da TVA mišići najbolje reaguju na izometrijske kontrakcije s dugim trajanjem napetosti (od 1-2 minuta) i 2-3 setovi u vježbi. Unutrašnji mišići su vlakna koja se sporo trzaju i dobro reaguju na svakodnevni trening, pa je optimalno usisavati dok 5 jednom sedmično.

Dakle, ovo je bio zadnji komad pisanja, ostaje samo da sumiramo i izgubimo se :)

Pogovor

Danas smo se bavili pitanjima sužavanja struka pomoću vakuumske vježbe. Siguran sam da vam je sada zagarantovan ravan stomak 100% , samo treba da se opskrbite izdržljivošću i strpljenjem! Figli, napravimo zalihe).

To je sve za sada, vidimo se opet!

PS. Koristite li vakuum u treninzima za trbuh?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi za karmu, zagarantovano :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Vakuumska vježba je divan primjer bodibildinga koji posuđuje elemente iz drevnih praksi joge. Njegova primjena omogućava ne samo formiranje uskog struka i zategnutog trbuha, već i poboljšanje zdravlja tijela prilagođavanjem probavnih procesa i poboljšanjem rada trbušnih organa. Pogledajmo tehniku ​​vježbe i saznajmo šta se može postići pri njenom izvođenju.

Uzak struk i sport

Jedan od glavnih kriterija za procjenu figure sportiste u bodibildingu je njegova proporcionalnost. Uzak struk omogućava muškarcima da postignu željenu siluetu u obliku slova V. Kontrast zategnutog trbušnog područja sa širokim grudima i ramenima čini figuru posebno estetskom. Savršen primjer za to je Arnold Schwarzenegger, koji je u velikoj mjeri umiješao u popularizaciju abdominalnog vakuuma među bodibilderima. Arnold Švajceneger.

Što se tiče žena, mislim da nema smisla objašnjavati privlačnost siluete pješčanog sata i struka osa. Ovo je već očigledno.

Međutim, mnogi sportaši i samo ljudi koji se bave fitnesom suočeni su sa sljedećim problemom: trbušni mišići su dobro napumpani, često imaju čak i trbušne mišiće sa šest paketa, ali trbuh je i dalje velik. Jaka je, elastična, ali voluminozna. Kao rezultat toga, figura je, kako kažu, pravokutna, a može biti i gora - prednji zid trbuha je izbočen. Možda su bili prenapumpani?

Obratimo onda pažnju na prirodno vitke ljude koji se ne bave sportom. Možda ste primijetili da često čak i mršave djevojke ponekad imaju izbočen trbuščić i njegovo uvlačenje ne daje primjetne rezultate. Odakle trbuh ako nema viška masnoće i glomaznih mišića?

A odgovor je prilično jednostavan. Sve se radi o slabosti mišića, što smanjuje volumen trbušne šupljine.

Koji mišići čine stomak ravnim?

U stvari, postoje samo četiri mišićne grupe koje čine trbušnu presu:

1. Rectus abdominis mišići.
2. Spoljne kosine kosti.
3. Unutrašnji kosi.
4. Poprečno.

Ovi mišići su neraskidivo povezani jedni s drugima i, na ovaj ili onaj način, svi su uključeni u izvođenje trbušnih vježbi. Poanta je samo u naglasku opterećenja, koje se može prebaciti na jedan ili drugi mišić.
Struktura trbušnih mišića.

Prilikom izvođenja većine vježbi (prave linije, trbušnjaci, podizanje nogu, itd.), glavno opterećenje pada na rectus abdominis, kao i na vanjske i unutrašnje kose mišiće trbuha. Ovi mišići čine reljef (kocke na stomaku i bočnim linijama), njihova glavna funkcija je da rotiraju tijelo s jedne na drugu stranu.

Uključeni su i poprečni trbušni mišići, ali njihova glavna funkcija nije da obezbede kretanje tela, već da smanjuju zapreminu trbušne duplje i podržavaju unutrašnje organe. To jest, oni su ti koji su odgovorni za to da stomak bude ravan i da ne viri.

Ovo ne znači da je tradicionalni trbušni trening beskorisan. Pravi i kosi mišići također oblikuju figuru. Ali da biste dobili idealne rezultate i istinski uzak struk, trebali biste obratiti pažnju na razvoj poprečnih mišića. Oni se ne vide spolja i ne pružaju olakšanje, ali ćete i sami primetiti efekat njihovog treninga.

Vježba kao što je vakuum tjera poprečne mišiće da rade specifično. Tako vaš stomak postepeno postaje toniziran i smanjen u volumenu.

Prednosti vakuuma

Osim što razvija poprečne mišiće, vakuum u abdomenu donosi opipljive koristi za cijelo tijelo. Nije uzalud ova vježba u bodybuilding došla iz joge, gdje glavni cilj vježbe nije estetika, već zdravlje i skladan razvoj tijela i duha. Ono što nazivamo vakuumom u jogi se naziva uddiyana bandha.
Ispravna tehnika podrazumeva da se stomak uvlači nakon što se pluća potpuno isprazne od vazduha.

Radite ovu vježbu:

• Smanjuje volumen trbuha, stvarajući uzak struk i lijepu siluetu.
• Poboljšava dotok krvi u trbušne organe.
• Služi kao prevencija zagušenja u karlici.
• Stimuliše pokretljivost crijeva i poboljšava probavu.
• Deluje umirujuće na nervni sistem, pomaže u borbi protiv stresa.
• Podiže unutrašnje organe, što je terapeutski efekat kada su spušteni.
• Pomaže u stabilizaciji lumbalne kičme.

Osim toga, za trening vam nije potrebna nikakva oprema. I čak ne morate da nosite sportsku odeću. Možete učiti kod kuće, u kancelariji, sedeći u javnom prevozu, kada ionako nemate šta da radite, pa čak i dok ležite u krevetu.

Međutim, prije nego što pređemo na opis tehnike izvođenja, također je vrijedno reći da je pod nekim okolnostima još uvijek nemoguće izvesti vakumsku vježbu za ravan trbuh. Naime, kod čira na želucu, dvanaestopalačnom crevu, drugih oboljenja trbušnih organa, kao i tokom menstruacije ili trudnoće.

Ispravna tehnika

Izvana, takva vježba kao što je vakuum u stomaku izgleda vrlo jednostavno. Uvlačenje stomaka i opuštanje - šta može biti lakše? Ali da biste pravilno izveli vježbu i, što je najvažnije, da biste dobili učinak od nje, morate razumjeti zamršenosti njene provedbe.
Primjer izvođenja vježbe stojeći.

Može se raditi u različitim početnim pozicijama:

• lezati;
• stajanje na sve četiri;
• sjedenje na koljenima;
• stojeći na nogama.

Tehnika je ista u bilo kojem položaju, ali se vjeruje da je to lakše raditi ležeći, jer gravitacija djeluje na unutrašnje organe, približavajući ih kičmi. Stajanje i sjedenje su malo teži, a na sve četiri (trbuhom dolje) je najteža opcija, jer ista sila gravitacije vuče sadržaj trbušne šupljine prema tlu. U praksi ove razlike nisu toliko značajne, pa predlažem da isprobate sve opcije i odaberete onu koja vam odgovara.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

1. Zauzmite svoju početnu poziciju. Počnimo od najjednostavnije stvari - to ćemo učiniti u ležećem položaju. Savijte koljena i stavite stopala na pod.
2. Izdahnite mirno, a zatim duboko udahnite.
3. Izdahnite što je više moguće, potpuno ispraznite pluća iz vazduha i zadržite dah.
4. Sada morate uzeti "lažni dah". Odnosno, pokušajte da udahnete bez puštanja vazduha kroz grlo. Dijafragma će vam se odmah povući, a grudi će se proširiti.
5. Uvucite stomak što je više moguće, povucite ga prema kičmi i gore, kao da pokušavate da ga zalijepite za leđa i podignete do dijafragme.
6. Ostanite ovako sve dok možete zadržati dah.
7. Opustite se i izdahnite.

Ponovite vježbu 10-15 puta. U zavisnosti od toga kako se osećate, uradite još 1-2 pristupa.

Ova vježba ne mora biti vezana za glavni trening za trbuh. Možete to učiniti zasebno kad god vam odgovara. Glavna stvar je jesti na prazan želudac, tako da nema hrane u želucu. Što češće izvodite vježbu i što duže ostajete napeti, učinak će biti primjetniji i brže ćete postići uzak struk.

Važna stvar je da ne morate samo da stežete trbušne mišiće dok izdišete, već ga šireći grudi tokom „lažnog udisaja“ povucite prema dijafragmi.

Osim izvođenja vakuuma, korisno je i jednostavno kontrahiranje trbušnih mišića (bez zadržavanja daha), uvlačenje i pokušaj da ostanete u ovom položaju što je duže moguće. Tokom klasičnih vežbi za stomak, takođe pokušajte da što više uvučete stomak – na taj način ćete povećati njihovu efikasnost.

Postupno će trbušni mišići postati tonirani, a čak i u opuštenom stanju, stomak će biti ravan, a struk će biti jasičin.