نمودار بارگذاری را فشار دهید. برنامه تمرینی شکم در خانه

در حال حاضر، تعداد زیادی تمرین متمرکز بر تمرین عضلات شکم وجود دارد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ساخت بدنی زیبا و حجاری شده بدانید را به شما می گوید.

شما می توانید قوی باشید... شما می توانید بزرگ باشید... اما همه مردان واقعاً سرسخت شکم فوق العاده ای دارند. اگر می خواهید شکمی مانند آرنولد شوارتزنگر داشته باشید، عالی است.

اگر ایجاد یک فیگور تراشیده شده اینقدر آسان است، چرا همه شکمی صاف و حجاری ندارند؟ این بدان معنی است که نوعی مشکل وجود دارد.

می‌دانید چه اتفاقی می‌افتد وقتی میلیون‌ها نفر به شدت چیزی را می‌خواهند که آنها را مجبور می‌کند تا آخر شب گوگل را برای آنچه می‌خواهند اسکن کنند و کیف پولشان آماده باشد.

البته... این یک صدای آژیر برای بازاریاب های باهوشی است که در سایه ها پنهان شده اند. شاید بهتر باشد آنها را عقاب بنامیم که بالای سرشان اوج می گیرند و به دنبال طعمه ضعیف شده می گردند.

خوب، باشه، این کمی دراماتیک به نظر می رسد، اما حرف من این است:

• برخی از افراد به شما خواهند گفت که برای پاره شدن شکم فقط باید چند تمرین در روز انجام دهید... اما این یک اشتباه است.
• بعضی ها می گویند که حتما باید اسکات و ددلیفت انجام دهید وگرنه نمی توانید نیم تنه زیبایی بسازید... اما این یک اشتباه است.
• یکی می گوید شما باید فقط غذاهای خاصی بخورید و بقیه چیزها کاملاً ممنوع است ... اما این یک اشتباه است.
• برخی خواهند گفت که شما فقط باید وزن کم کنید ... اما این یک اشتباه است.
• و برخی خواهند گفت که همه چیز در مورد افزودنی های غذایی است ... اما آنها نیز اشتباه می کنند.

واقعاً فقط دو کار وجود دارد که باید به خوبی انجام دهید:

چگونه شکم شش تکه را در 2 مرحله آسان بدست آوریم

گفتن شش تکه شکم راحت تر از انجام دادن است. اگرچه اگر دستورالعمل های خاصی را دنبال کنید بسیار ساده است.

1. کاهش وزن

من فکر می کنم این واضح است.

اولین دلیلی که باعث می شود شش بسته قابل مشاهده نباشند، وجود لایه بزرگ چربی است که لایه عضلانی را می پوشاند.

با از دست دادن چربی، اگر قبلاً به هدف خود نرسیده اید، به هدف خود نزدیک می شوید. با این حال، این منجر به سوال بعدی می شود: چگونه وزن کم کنیم؟

اول اینکه نمی توانید مستقیماً از شر چربی های شکم خلاص شوید. کاهش وزن در نواحی محدود بدن یک افسانه است.

کاهش هدفمند چربی یا «کاهش محدود» مدت‌هاست که برای فروش کتاب‌های تناسب اندام، مجلات، دی‌وی‌دی‌ها، مکمل‌های غذایی و غیره مورد توجه قرار گرفته است.

یکی از تمرینات برای "لاغری" ران های شما و دیگری برای "مجسمه سازی" قسمت میانی است. این غذا قرار است چربی شکم را کاهش دهد و این ماده غذایی به نوعی می تواند ران های شما را لاغرتر نشان دهد.

من آرزو می کنم که ساده بود.

پژوهشنشان داد که تمرینات عضلانی منجر به افزایش سطح جریان خون و لیپولیز (تجزیه سلول‌های چربی به انرژی قابل استفاده) در ناحیه عضلات تمرین‌شده می‌شود، اما این تأثیر آنقدر کم است که هیچ اهمیتی ندارد.

تمرین ماهیچه ها کالری می سوزاند و در نتیجه باعث رشد ماهیچه ها و چربی سوزی می شود، اما به طور مستقیم میزان چربی تشکیل شده روی آن عضلات را کاهش نمی دهد.

بنابراین، کاهش چربی فرآیندی است که کل بدن را درگیر می کند.

برای کاهش وزن موثر شما نیاز دارید کمبود کالری را حفظ کنید، که باعث می شود بدن حجم کلی ذخایر چربی خود را کاهش دهد. انقباضات در همه جا رخ می دهد، با این حال، برخی از مناطق سریعتر از سایرین خشک می شوند.

نکته این است که تا زمانی که شکم شما منفجر شود، می توانید هر چقدر که می خواهید ورزش کنید، اما شما هرگز نتیجه را نخواهید دیدتا زمانی که بفرستید درصد چربی بدنبه نسبت مورد نیاز

این نسبت باید: 15 درصد یا کمتر چربی بدن برای مردان و 25 درصد یا کمتر برای زنان باشد.

در اینجا یک تصویر بصری است که نشان می دهد عضلات شکم با مقادیر مختلف چربی زیر جلدی چگونه به نظر می رسند:

همانطور که می بینید ماهیچه های شکم در مردان و زنان به ترتیب 15% و 25% نمایان می شوند و به خصوص در مردان 10% و در زنان 20% برجسته می شوند.

قبلاً ذکر شد که برخی از نواحی بدن سریعتر از سایرین چربی از دست می دهند.

متأسفانه، لایه چربی که ماهیچه های مرکزی، به ویژه قسمت های پایینی را می پوشاند، به طرز وحشتناکی انعطاف پذیر است. و نکته در ویژگی های فردی بدن نیست، بلکه در فیزیولوژی است.

دلایل علمی وجود دارد که سوزاندن سلول های چربی در این ناحیه از بدن دشوارتر از سایرین است. و خوشبختانه راهکارهای مختلفی برای بهبود این وضعیت وجود دارد.

2. تمام عضلات شکم خود را توسعه دهید

به عبارت دیگر، شما باید تمام عضلات مرکزی را پمپاژ کنید. این باور رایج وجود دارد که افرادی که تمرینات تحمل وزن زیادی انجام می دهند (اسکوات، ددلیفت، تمرینات وزنه برداری و ...) نیازی به تمرین عضلات شکم ندارند.

ممکن است یک نفر با این موافق نباشد. بیایید نگاهی گذرا به عضلات تشکیل دهنده شکم بیندازیم.

اولا این رکتوس شکم (عضله راست شکمی). این نام برای گروهی از عضلات است که شبیه به شش "بسته" هستند:

سپس چندین ماهیچه شکمی دیگر وجود دارند که ظاهر نیم تنه را کامل می کنند، این ماهیچه ها شامل عضلات مایل و شکم (یا به اصطلاح متداول عرضی) و همچنین سراتوس هستند:

نیاز به رشد این ماهیچه ها را غیر از ماهیچه راست روده "زیبا" نادیده نگیرید.

در اینجا نمونه ای از عضلات شکم با لایه های پایین تر عضلات مرکزی ضعیف است:

بله، بد به نظر نمی رسد، اما ماهیچه های مایل شکم تسکین نمی یابد، عضله سراتوس توسعه نیافته است و هیچ خطی از عضله عرضی وجود ندارد.

برخی از افراد مشکل متفاوتی دارند: عضله رکتوس آنها ضعیف بیان می شود یا به طور ناهموار بیان می شود، در حالی که بقیه عضلات شکم پمپ می شوند:

اگر عضلات مایل بیش از حد کشیده شوند، عضله راست روده دچار کمبود است و عضلات عرضی و سراتوس ممکن است وجود نداشته باشند.

حال بیایید نگاهی بیندازیم که یک پرس شکمی خوب و مناسب باید چگونه باشد:

البته مدل (گرگ پلیت) ژنتیک خیلی بهتری از آن دو پسر دارد، اما لاغرتر از پسر دوم نیست. او فقط تعادل کاملی در رشد تمام عضلات اصلی دارد.

هدف فقط داشتن شکمی زیبا نیست، بلکه داشتن شکمی عالی است.

من شبیه پلیت نیستم، اما تجربه شخصی دارم که روی ساختن گروه های ماهیچه ای شکمم کار کنم. این من چند سال پیش هستم:

من حدود 7 درصد چربی بدن داشتم و همانطور که می بینید، عضله سازی بسیار خوبی داشتم. شایان ذکر است که من اسکات، ددلیفت و برخی تمرینات شکمی انجام دادم، اما این چیزی نیست که در این مقاله بنویسم.

(اگر تعجب می کنید که چرا من به جای شش شکم فقط چهار شکم دارم، این کاملا ژنتیکی است. برخی از افراد عضلات راست شکمی بهتری نسبت به دیگران دارند.)

این پیشرفت نسبتاً چشمگیر نتیجه نه تنها تمرین عضلات راست روده، بلکه سایر عضلات اصلی شکم نیز بود.

میانبر واقعی برای شکم شش تکه

فرقی نمی کند مرد باشید یا زن، یک فرد لاغر باید ماهیچه های شکمی داشته باشد.

شما می توانید با تغذیه و رژیم غذایی مناسب وزن کم کنید، اما برای رشد عضلات مرکزی، باید هم گروه های عضلانی جدا شده و هم تمام عضلات را به طور کلی تمرین دهید.

با استفاده از این برنامه تمرینی و رژیمی انعطاف پذیر تنها در 30 روز تا 5 کیلوگرم چربی از دست بدهید و ماهیچه های زیبا بسازید... بدون روزه داری طاقت فرسا یا تمرین مداوم در باشگاه.

بهترین تمرینات برای تمرین عضلات شکم

من افراد زیادی را دیده ام و با آنها صحبت کرده ام که به طور منظم تعداد باورنکردنی تمرینات مختلف را انجام می دهند، که می توانند برای مدت زمان قابل توجهی پلانک کنند، اما همه اینها به نتیجه نمی رسد - عضلات شکم آنها توسعه نیافته باقی می ماند.

لازم است "منطقه راحتی" را ترک کنید، یعنی. لازم است بار بیشتری داده شودروی ماهیچه ها برایآنها رشد. توجه به این نکته خالی از لطف نیست و در مورد تمرینات قدرتی با تحمل وزن، هر از چند گاهی وزن را افزایش دهید.

یکی از بزرگترین اشتباهات انجام ندادن تمرینات قدرتی با وزنه هنگام کار بر روی عضلات مرکزی بدن است.

قبل از اینکه در مورد روال تمرین صحبت کنیم، بیایید ببینیم که تمرینات فردی چیست.

تعداد تقریباً بی پایانی از تمرینات شکمی مختلف برای انتخاب وجود دارد، و تقریباً به همان اندازه نظرات در مورد بهترین تمرینات وجود دارد. خوشبختانه، ما فقط به چند تمرین که به ساختن هسته شما کمک می کند علاقه مندیم.

تمام تمرین های ذکر شده در این مقاله بر اساس موارد خاصی انتخاب شدند پژوهشو همچنین تجربه شخصی من که در حین کار با صدها نفر به دست آمد.

چندین تمرین را هم برای شما شرح دادم می توانانجام دهید، اما اگر برنامه اصلی را با دقت دنبال کنید، به احتمال زیاد به آنها نیازی نیست.

تمرینات پایه

اسکات, ددلیفت, پرس نیمکت, مطبوعات کلاسیک ارتشدر حالی که آنها به خودی خود تمرینات شکمی نیستند، اما در ساخت و تقویت عضلات مرکزی شما موثر هستند.

آنها همچنین مهمترین تمرینات برای ساخت و تقویت کلی عضلات بدن هستند. اگر آنها را انجام نمی دهید و قصد انجام آنها را ندارید، پس شما سهم شیر پیشرفت را از دست می دهید.

چرخاندن روی بلوک بالایی

کرانچ یکی از تمرینات مورد علاقه من است و برای ساخت عضله راست شکم عالی است.

گونه ای از پیچش های "پیچان" امکان پذیر است که در آن علاوه بر عضله راست روده، بار زیادی روی عضلات مورب شکم وجود دارد. در این مورد، دنباله اقدامات به شرح زیر است: شما باید زانوی چپ را با آرنج راست خود لمس کنید، سپس چرخش مستقیم معمولی را لمس کنید، و آرنج چپ زانوی راست را لمس می کند، به مرکز و غیره می رسد.

بالا بردن پاها در حالی که روی آرنج ها استراحت می کنید

این تمرین یکی از بهترین ها محسوب می شود که عضلات راست روده و مایل شکم (از جمله قسمت های تحتانی آنها) را درگیر می کند.

می توانید با بالا بردن زانو شروع کنید، اما باید تمرین را با پاهای کشیده انجام دهید. پس از کوچک شدن این بار، می توانید وزن خود را اضافه کنید، به عنوان مثال، یک توپ پزشکی را بین پاهای خود نگه دارید.

بالا بردن پاهای آویزان روی میله

این تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما به تلاش بسیار بیشتری نیاز دارد.

مشابه قبلی، در ابتدا می توانید آن را با زانوهای خمیده نیز اجرا کنید، اما سعی کنید آن را با پاهای کشیده اجرا کنید. با گذشت زمان می توانید وزن اضافه کنید.

دوچرخه

اجازه ندهید این ورزش آسان شما را گول بزند - این یک مکمل عالی برای روتین تمرینی شما است. هنگام اجرای دوچرخه، عضلات مایل و عرضی شکم درگیر می شوند.

غلتک Ab

من طرفدار ابزارهای مختلف و سایر ابزارهای آموزشی برای آموزش نیستم، اما غلتک ab ابزاری واقعا موثر و ارزان است.

اگر می خواهید این تمرین را در برنامه تمرینی منظم خود بگنجانید، باید یک ویدیوی با کیفیت بالا، به عنوان مثال، این یکی را خریداری کنید:

هر چند میتونی از هر کدوم استفاده کنی :)

می توانید با استفاده از یک جلیقه وزن دار به این تمرین اضافه کنید.

چگونه یک برنامه تمرینی موثر ایجاد کنید و عضلات شکم خود را تقویت کنید

قوانین ایجاد یک تمرین متمرکز بر شکل دادن به عضلات شکم بسیار ساده است:

1. تمرینات تحمل وزن و وزن بدن را در یک تمرین ترکیب کنید.

عضلات شکمی که قادر به انقباضات عمیق و مجزای ماهیچه های فردی هستند به آمادگی بسیار بیشتری از آن چیزی که بسیاری فکر می کنند نیاز دارند. در این مورد، رویکرد تناوبی«ورزش مؤثرترین راه برای رسیدن به این هدف است.

2. به طور منظم ورزش کنید

فرکانس تمرین بهینهموضوع بحث بی پایان است با این حال، قانون اصلی را می توان شناسایی کرد: هرچه گروه عضلانی کوچکتر باشد، سریعتر بهبود می یابد.

بنابراین، تمرینات عمومی مانند ددلیفت یا اسکات نسبت به تمرینات منفرد مانند حلقه دوسر بازو زمان بیشتری برای ریکاوری دارند.

بنابراین متوجه شدم که درست مانند ماهیچه های ساق پا، عضلات شکم می توانند انقباضات بیشتری نسبت به گروه های عضلانی بزرگتر انجام دهند.

من متوجه شدم که 2-3 تمرین شکمی در هفته و در عین حال تمرینات قدرتی عمومی، "میانگین طلایی" برای کسب حداکثر نتایج و جلوگیری از تمرین بیش از حد .

اگر سوال تعداد مورد نیاز تمرینات شکم در هفته را در نظر بگیریم، ارزش آن را دارد که بین تمرینات 1 تا 2 روز استراحت داشته باشیم. اگر هفته ای سه تمرین برنامه ریزی می کنم، ترجیح می دهم روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین کنم یا اگر قصد دارم دو تمرین انجام دهم، سه شنبه و پنج شنبه.

3. مطمئن شوید که پیشرفت راکد نیست

مانند هر تمرین دیگری، هدف اصلی تمرین این است که قوی تر، با عضلاتی زیبا و فشرده شوید.

وزن مورد استفاده در طول تمرین باید به تدریج افزایش یابد زیرا تعداد دفعاتی که می توانید همان تمرین را با وزنه انجام دهید برابر است با تعداد دفعاتی که می توانید همان تمرین را بدون وزنه انجام دهید.

اکنون که "قوانین" را می دانیم، بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه برنامه ریزی تمرینات خود بیندازیم.

طرح آموزشی ابتدایی است. انجام تمرینات به صورت چرخه ای ضروری است. یک چرخه شامل 3 تمرین است که باید به طور مداوم یکی پس از دیگری انجام شود. ما فقط بین چرخه ها استراحت می کنیم؛ بین تمرینات درون یک چرخه استراحت نمی کنیم.

برنامه تمرینی شکم

نحوه ساخت حلقه:

1. ست اول باید شامل یک تمرین قدرتی، مانند کرانچ، بالا بردن آرنج یا آویزان کردن پاها روی میله باشد - در مجموع 10-15 تکرار.

اگر نمی توانید ورزش را حداقل 10 بار انجام دهید، باید وزن خود را کاهش دهید. اگر این کار را 15 بار انجام دهید، وقت آن است که چند کیلوگرم اضافه کنید.

1. ما بلافاصله به یک مجموعه از تمرینات بدون وزن می رویم و آن را تا آنجا که ممکن است انجام می دهیم.
2. ما به سراغ مجموعه دیگری از تمرینات بدون وزنه می رویم و آن را تا آنجا که ممکن است انجام می دهیم.
3. 2-3 دقیقه قبل از سیکل جدید استراحت کنید.

به عنوان مثال، یکی از حلقه های مورد علاقه من در اینجا آمده است:

• 1 مجموعه کرانچ در بلوک بالایی، 10-12 بار
• 1 ست بلند کردن پا تا جایی که ممکن است روی آرنج تکیه دهید
• حداکثر تعداد دفعات تنظیم 1 دوچرخه

2-3 دقیقه استراحت کنید

من معمولا برای صرفه جویی در زمان، مدارهای ab را بین مجموعه ای از گروه های عضلانی مشترک قرار می دهم. مثلا:

• 1 ست ددلیفت
• 1 چرخه در هر پرس
• 60-90 ثانیه استراحت کنید
• 1 ست ددلیفت
• 1 چرخه در هر پرس
• 60-90 ثانیه استراحت کنید

بهتر است 3 چرخه شکمی در طول یک تمرین (و 2-3 تمرین در هفته) برای خود تعیین کنید. در واقع آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست!

آیا مکمل‌های غذایی ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا شکمتان را سریع‌تر بزرگ‌تر کنید؟

هیچ ماده طبیعی نمی تواند «چربی بسوزاند»، مهم نیست که توضیح آن چقدر پیچیده یا شبه علمی باشد.

شرکت های مکمل اغلب در مورد افزایش سطح اکسیداسیون چربی (در حین حفظ توده عضلانی) و در عین حال حمایت از تیروئید، القای ترموژنز، مسدود کردن آنزیم های مربوط به ذخیره چربی، القای آنزیم هایی که باعث کاهش چربی می شوند، مدیریت سطوح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، کاهش احتباس آب، بهبود مواد مغذی صحبت می کنند. جذب و بیشتر

بسیار خوب، در حالی که این جنبه ها بر کاهش وزن تأثیر می گذارند، این نوع بازاریابی چیزی نیست جز تلاشی برای کور کردن ما با اصطلاحات و نیمه حقیقت های علمی به این امید که آن را باور کنیم.

اگر به علم کاهش چربی نگاه کنید، متوجه خواهید شد که مکمل های مناسب می توانند کمک کننده باشند، اما تغذیه و ورزش ضعیف را جبران نمی کنند. اگر توصیه‌های این مقاله را دنبال کنید و خودتان را با رژیم‌های غذایی و تمرینات طاقت‌فرسا عذاب ندهید، می‌توانید از مزایای مکمل‌هایی بهره ببرید که واقعاً از دست دادن چربی را تسریع می‌کنند.

بیایید آموزش ab را خلاصه کنیم

تقریباً هر گورو و برنامه تمرینی تناسب اندام وعده می دهد که در مدت زمان بسیار کوتاهی به شما یک بسته شش تکه می دهد، اما تعداد کمی از آنها می توانند این وعده را عملی کنند زیرا این روند در واقع آنقدر سریع نیست.

هیچ دارویی برای ایجاد یک تنه زیبا وجود ندارد. اگر می خواهید شکمی لاغر و جذاب داشته باشید، باید صبور باشید، درست غذا بخورید و ورزش کنید. اگر مایلید ماه ها صبر کنید تا چند روز، به نتایجی که می خواهید خواهید رسید.

حالا شما همه چیزهایی را که برای در نهایت داشتن یک سیکس پک، خارج شدن از منطقه راحتی و شروع به کار نیاز دارید، می دانید!

تقریباً همه افراد چربی شکم دارند، حتی لاغرترین آنها. این به این دلیل است که شکم یکی از رایج ترین ذخایر چربی در بدن است، ابتدا چربی در آنجا رسوب می کند. بنابراین، شما باید برای داشتن شکم عالی بجنگید.

آیا می توان شکم خود را در خانه صاف کرد؟ این کاملا واقعی است و اجازه ندهید کسی شما را بترساند که فقط یک مربی حرفه ای از شما شیرینی درست می کند. اول از همه این تصمیم و تلاش شماست.

دو گام اصلی برای داشتن شکمی صاف و جذاب:

1. رژیم غذایی.
2. برنامه آموزشی.

این مقاله برای همه دختران و زنانی که می خواهند از شر شکم شل و شکم خلاص شوند مفید خواهد بود.

ما به چندین برنامه تمرینی نگاه خواهیم کرد: برای شکم صاف در خانه، برای شکم در خانه و برای تمرین در باشگاه. و همچنین سوالات مهمی که پاسخ آنها قبل از شروع آموزش بهتر مشخص است. مقالات همراه با عکس، فیلم، جداول عرضه می شوند.

چه ساعتی برای تمرین

با این حال، به یاد داشته باشید که در صبح ذخیره گلیکوژن (اینها کربوهیدرات های "کنسرو شده" هستند، ذخیره انرژی بدن ما) عملاً صفر است، بنابراین تمرینات قدرتی توصیه نمی شود. انجام یوگا، کشش و تمرینات ساده بدون استرس خوب است. بر رفاه خود نظارت کنید.

تمرینات را با استفاده از تکنیک تنفس صحیح انجام دهید: در حین بازدم فشار وارد کنید، در حین دم، عضلات خود را شل کنید. موثرترین تمرین بدون تکنیک صحیح تنفس نتیجه دلخواه را نخواهد داد.

چند بار در هفته تمرین می کنید؟

به طور منظم، اما بدون تعصب تمرین کنید. بهترین گزینه 3 بار هر 7 روز به مدت 15-25 دقیقه است، تمرینات را برای 10-20 تکرار، هر 2-3 رویکرد انجام دهید. مهم است که استراحت طولانی نکنید.

چه مدت طول می کشد تا شکم خود را پمپ کنید؟

همه چیز به ترکیب بدن و وظیفه شناسی کارگر بستگی دارد؛ معجزه ای در کمتر از یک ماه اتفاق نمی افتد. شکم کامل در یک هفته افسانه ای بیش نیست!

اگر هیکل متوسطی دارید 1-2 ماه تمرین سخت + تغذیه مناسب و شکم صاف مانند جادو.

اگر فردی دارای ساختار بدنی است که تمایل به اضافه وزن دارد: تمرینات قدرتی + کاردیو (صبح دویدن، پیاده روی) + رژیم غذایی مناسب + خشک کردن بدن.

چگونه سیکس پک خود را پمپاژ کنیم و آیا ارزشش را دارد؟

اینکه آیا ارزشش را دارد یا نه بستگی به ترجیحات شما دارد: برخی افراد مکعب را دوست دارند، برخی دیگر فقط شکم فشرده را دوست دارند. با پیروی از یک رژیم غذایی و انجام مجموعه ای از تمرینات موثر که در این مقاله گردآوری شده است، شکم خود را پمپاژ کرده و شکم خود را صاف می کنید. اگر مکعب می خواهید، می توانید این برنامه را با افزایش بار (افزایش وزن تجهیزات، تعداد رویکردها و ...) انجام دهید، پس از 1.5-2 ماه آموزش مکعب ها ظاهر می شوند. اگر می‌خواهید نتایج را تسریع کنید، در اینجا یک عکس از برنامه تمرین سریع برای تمرینات شش تکه به مدت 30 روز آورده شده است.

در اینجا دومین تغییر برنامه ورزش شکم به مدت 30 روز است:

چگونه غذا بخوریم؟

بعد از تمرین خود را با پروتئین یا کربوهیدرات تامین کنید. تیم پروتئین شامل: مرغ آب پز، تخم مرغ، پنیر دلمه. کربوهیدرات - فرنی. صبح ها نباید غذای سنگین بخورید: این کار تمام تلاش های بدنی را به صفر می رساند. رژیم غذایی شما باید 1/3 منبع پروتئین و 2/3 منبع کربوهیدرات و چربی های گیاهی باشد. 5-6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز را فراموش نکنید - برای بدن و پوست شما مفید است.

به یاد بیاوریم!
1. صبح، با معده خالی یا بعد از کار، اما نه زودتر از 1.5-2 ساعت بعد از غذا تمرین کنید.
2. کار با وجدان ورزشی 3 بار در 7 روز کافی خواهد بود.
3. درست غذا بخورید. به یاد داشته باشید که قبل از تمرین باید غذا بخورید: تقریباً 1.5-2 ساعت.
4. شرایط را دنبال کنید، شکم الاستیک در 1-2 ماه ظاهر می شود.

برنامه تمرینی شکم شکم به مدت یک هفته در خانه (جدول)

با تمرین هفتگی به مدت 1 تا 2 ماه، به شکمی کاملاً صاف خواهید رسید!

حالا بیایید به هر تمرین نگاه کنیم و تکنیک را یاد بگیریم.

تمریناتی برای عضلات شکم و کمر

حرف V

تمرین "حرف V"

1. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید.

2. پاها را صاف و دست ها را صاف بالا بیاورید و V را تشکیل دهید.

3 ست، 10 تکرار.

در حین انجام این تمرین، عضلات شکم خود را منقبض کنید.

قوس پشت

1. روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.

2. بالاتنه خود را بالا بیاورید.

3. در این حالت به مدت 5 ثانیه قفل کنید، ستون فقرات خود را بکشید.

2-3 ست، 10 تکرار.

بدن خود را تا حد امکان بالا ببرید. دو روش اجرا: قرار دادن بازوها مانند تصویر، یا بازوها در امتداد بدن.

تمرینات برای شکم و باسن

بالا بردن پا دراز کشیده

1. به پشت دراز بکشید، صاف شوید، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید.
2. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و در حالتی عمود بر زمین قرار دهید.
3. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

3 ست، 10-15 تکرار.

مشاوره. برای سهولت کار، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید.

یکی از موثرترین تمرینات برای باسن. در باشگاه های بدنسازی با دمبل یا هالتر انجام می شود؛ در خانه، تجهیزات ورزشی را می توان با بطری های آب جایگزین کرد.

1. بدن خود را صاف نگه دارید، جلوی خود را نگاه کنید، باسن و شکم خود را بکشید.
2. در حین انجام اسکات یک قدم بردارید. ساق پای خم شده موازی با زمین است، زانو نسبت به کف زاویه 90 درجه ایجاد می کند و جلوی پا بیرون نمی آید.
3. یک قدم گسترده بردارید و به صورت چمباتمه بزنید و در پایین ترین نقطه به مدت 2-3 ثانیه توقف کنید.
4. بلند شوید و با پای تکیه گاه خود کمی فشار دهید (به پاشنه پای خود تکیه کنید).

3-4 ست، 8-12 تکرار (در هر پا)، وزن 1-3 کیلوگرم.

مشاوره. در حین دم بنشینید، در حین بازدم بایستید. وقت بگذارید، تمرینات را به آرامی انجام دهید و تکنیک خود را تقویت کنید. می توانید تمام تکرارها را بر روی هر پا به طور متناوب یا متناوب انجام دهید.

اگر تمرین سخت است، ابتدا آن را بدون بار انجام دهید.

تمرینات برای شکم و بازو

دوچرخه

1. روی تشک دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. پاها را بالا آورده و زانوها را خم کرده است.
3. بالاتنه (سر، گردن، شانه ها) را بالا بیاورید.
4. در همان زمان، پای راست خود را صاف کنید، بدن خود را بچرخانید و به سمت چپ بچرخید.
5. سپس، پای چپ خود را صاف کنید، به سمت راست بچرخید.

3-4 ست، 10-15 تکرار. هنگامی که هر دو پا حرکات یکسانی را انجام می دهند (راست - چرخش به چپ، چپ - چرخش به راست)، این یک تکرار است.

مشاوره. ورزش "دوچرخه" را روی زمین انجام دهید، نه روی مبل! عضلات گردن خود را شل کنید، آن را با دستان خود نکشید: فقط سر خود را به آرامی با دستان خود لمس کنید. پاها کار می کنند، باسن نسبتاً ثابت است. با تمرین آهسته، تکنیک مناسب را تمرین کنید.

برای توسعه تکنیک صحیح، توصیه می کنیم ویدیو را تماشا کنید:

فشارهای نیمکتی (شکم + سه سر)

1. کف دست خود را روی یک نیمکت (صندلی، مبل) قرار دهید، انگشتان خود را کنار هم قرار دهید، به جلوی خود خیره شوید.
2. عضلات شکم خود را سفت کنید، این کار فشار اضافی را از پشت شما دور می کند، بدن خود را صاف نگه می دارد.
3. خم شوید، آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به نیمکت لمس کنید.
4. آرنج های خود را صاف کنید.

3 ست، 12-15 تکرار.

اگر انجام تمرینات سخت باشد، زانو بزنید و در این حالت شروع به کار کنید، کار راحت تر خواهد بود.

شما به دمبل نیاز دارید، اگر آنها را ندارید، بطری های آب عالی کار می کنند.

1. وزنه را بگیرید و آرنج خود را خم کنید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
3. بدن به سمت جلو خم شده است، کمر خود را خم کنید.
4. از این حالت بازوهایمان را دراز می کنیم، مفصل شانه حرکت نمی کند، فقط مفصل آرنج حرکت می کند.
5. کمر و شکم تنش دارند.

3 ست، 20-25 تکرار، وزن دمبل 1 کیلوگرم (یا بطری آب 0.5-1.5 لیتری).

تمرینات برای شکم و سینه

هارمونیک

1. به پشت دراز بکشید، پاها را بالا بیاورید و یک زاویه قائم ایجاد کنید، دست‌ها پشت سر، شانه‌ها بالا باشند.
2. پاهای خود را صاف کنید، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
3. گردن شل است، سر را با دست نمی گیریم، قسمت بالای بدن را با پرس می گیریم.

2 ست، 10-15 تکرار.

دست ها را به هم نزدیک کردن

1. روی یک نیمکت (صندلی) دراز بکشید.
2. وسایل را بردارید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.
3. بازوهای خود را کاملا باز کنید، آنها را بدون خم کردن آرنج به هم نزدیک کنید.

4 ست، 12-15 تکرار، وزن 1-3 کیلوگرم (بطری 1-2 لیتر).

در خانه، می‌توانید به جای دمبل، بطری‌های آب ببرید؛ اگر فیتبال ندارید، صندلی درست کنید یا نیمکت بگیرید.

تمریناتی برای شکم و پاها

1. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را صاف دراز کنید، عضلات خود را شل کنید.
2. شانه های خود را بالا بیاورید، بازوها و انگشتان پا را دراز کنید.
3. پاهای خود را بالا بیاورید و در حالی که عضلات خود را منقبض کرده اید، به سمت جلو دراز کنید.

3-4 ست، 10-15 تکرار.

1. یک توپ با هر قطری بگیرید تا یک زاویه قائمه تشکیل دهید.
2. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاها را روی توپ قرار دهید.
3. توپ را زیر زانوهای خود نگه دارید و خود را از روی زمین بلند کنید و تا جایی که ممکن است عضلات خود را سفت کنید.
4. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید.

3-4 ست، 15-20 تکرار.

مشاوره. اگر توپی در خانه وجود نداشته باشد، تمرین به همان روش انجام می شود، فقط با پاهای صاف.

قیچی

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را 30 سانتی متر از زمین بلند کنید.
2. حرکات پاهای متقاطع را انجام دهید.

2-3 ست، 25-30 تکرار.

این تمرین ماهیچه های مورب و پایین شکم را سفت می کند.

بلند کردن روی انگشتان پا

1. پاهای خود را روی پایه محکم به ارتفاع 8 سانتی متر (تیر چوبی) بایستید، پشت شما صاف باشد.
2. در یک دست یک دمبل می گیریم و با دست دیگر تکیه گاه را می گیریم.
3. روی انگشتان پا بلند شوید، 1-2 ثانیه نگه دارید و پایین بیایید.

انجام: 100 تکرار (در هر پا).

بیایید تمرین خانگی را برای مطبوعات خلاصه کنیم. بیایید تمرینات شکمی که در بالا مورد بحث قرار گرفت را به دو گروه تقسیم کنیم تا بتوانید هدفمند کار کنید:

تمریناتی برای قسمت بالای شکم

• دوچرخه.
• بلند کردن پا دراز کشیده
• حرف V
• قوس پشت.

تمریناتی برای قسمت پایین شکم

• قیچی.
• هارمونیک.

توصیه می کنیم ویدیو را تماشا کنید - "تمرینات موثر شکم در خانه"

تمرینات موثر شکم در باشگاه

می توانید از برنامه تمرینی جامع شکم که در جدول زیر نشان داده شده است استفاده کنید. برای مبتدیانی که وزنه می زند، به شما توصیه می کنیم 2 بار در هفته عضلات شکم خود را در باشگاه تمرین کنید و آنها را با تمرینات قلبی تقویت شده رقیق کنید.

برنامه تمرینی عضلات شکم برای باشگاه

1. آرنج های خود را روی میله ها قرار دهید و پشت خود را به پد دستگاه فشار دهید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید با ران خود شکم خود را لمس کنید و شانه های خود را بی حرکت نگه دارید.
3. پاهای خود را پایین بیاورید.

3-4 ست، 15-20 تکرار

تا زمانی که تمام تکرارها کامل نشده اند، کف را با پاهای خود لمس نکنید.

1. شیب نیمکت 30-40 درجه است، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. ابتدا سر، سپس شانه های خود را بالا بیاورید.
3. در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، بلند شوید.

3-4 ست، 15-20 تکرار.

1. وزن مناسب (نه خیلی سنگین 6-10 کیلوگرم) را انتخاب کنید.
2. طناب را بردارید و زانو بزنید.
3. کمر خود را قوس دهید، بازوها خم شوند.
4. خود را تقریباً به موازات زمین پایین بیاورید و چانه خود را به سینه خود لمس کنید.
5. تمرین را با منقبض کردن عضلات شکم انجام دهید، بدون نیاز به کار با دست .

2-3 ست، 10-15 تکرار.

1. با وزنه مقاومتی سبک (8-10 کیلوگرم) شروع کنید.
2. دسته ها را بگیرید و پاهای خود را زیر تکیه گاه ها قرار دهید.
3. پاهای خود را بالا ببرید و بالاتنه خود را بچرخانید، عمل در همان زمان اتفاق می افتد.
4. 2-3 ثانیه مکث کنید.

2-3 ست، 15-18 تکرار.

1. روی نیمکت دراز بکشید، دستان خود را دور پد دستگاه ورزشی (در لبه) بپیچید.
2. پاهای خود را کمی خم کنید.
3. در حین کار با عضلات شکم، پاهای خود را بالا بیاورید.
4. در بالا، باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید.

3-4 ست، 15-18 تکرار.

مجموعه ای عالی از تمرینات پیچیده برای مطبوعات در باشگاه در این ویدیو:

این برنامه های آموزشی به شما کمک می کند تا شکمی زیبا را خیلی سریع داشته باشید. فراموش نکنید که نتایج خود را اندازه گیری کنید، عکس بگیرید و خود را وزن کنید. ثمره واقعی کار شما: اندام باریک، کمر باریک و شکم فشرده بهترین پاداش است.

ما برای شما آموزش مثمر ثمر و لذت بخش آرزو می کنیم!

امروز ما در مورد چگونگی تقویت عضلات شکم صحبت خواهیم کرد. این برنامه تمرینی شکم را می توان در خانه انجام داد و نیازی به تجهیزات اضافی ندارد. ما از اشتباهات و افسانه های رایج عبور خواهیم کرد. پس از خواندن مقاله، می توانید به طور مستقل تمرین صحیح شکم را برای خود بنویسید.

دو اصل کلیدی تمرین اب

ست های سنگین و کوتاه تا شکست. ماهیچه های شکمی از نظر ساختار با سایر عضلات بدن یکسان هستند: عضلات دوسر، چهارسر ران یا عضلات سینه ای. بر این اساس، آنها باید طبق قوانین مشابه آموزش ببینند.یکی از اصول اصلی هیپرتروفی فیبر عضلانی این است که عضلات از ست های سنگین و کوتاه تا شکست رشد می کنند. مدت زمان بهینه چنین مجموعه ای 30-60 ثانیه است.. آخرین تکرارها باید به سختی و تا زمانی که احساس سوزش در عضلات ظاهر شود انجام شود.

بنابراین برای پیشرفت در تمرین شکم، نیازی به اضافه کردن تکرارهای بیشتری به ست خود ندارید.این یک داستان رایج زمانی است که فرد در هر بار به 200-300 تکرار می رسد، اما شکم مورد نظر را نمی بیند. و همه به این دلیل است که چنین تمرینی استقامت عضلات شکم را توسعه می دهد، اما نه اندازه آنها.
در مواردی که رویکرد ورزش شکمی باعث ایجاد اثر شکست نمی شود، باید تمرین را پیچیده کنید. تقریباً هر تمرینی را می توان با کمی وزن اضافی سنگین تر کرد. و در جایی که این امکان پذیر نیست، همیشه نسخه های پیشرفته تری از تمرین ها وجود دارد.

درصد چربی را کاهش دهید. اگر درست غذا نخورید و کالری خود را کنترل نکنید، هیچ تمرینی کارساز نخواهد بود. تمرین صحیح و منظم شکم، اندازه و قدرت شکم شما را افزایش می دهد، اما آنها را در پشت لایه چربی زیر جلدی نخواهید دید.برای داشتن بدنی دریده، کمبود کالری ایجاد کنید. برای انجام این کار، باید درست غذا بخورید، پرخوری نکنید و کل بدن خود را تمرین دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.. متأسفانه تمرینات شکم حرکاتی بسیار انرژی بر نیستند و ساختن برنامه خود فقط از روی آنها بی فایده خواهد بود. بنابراین، بهترین گزینه تمرینی یک برنامه تمام بدن است که شامل تمرینات پایه برای پاها، پشت و بازوها می شود و همچنین عضلات شکم را به طور جداگانه کار می کند.

افسانه دیگری وجود دارد که ورزش برای مردان و ورزش برای دختران وجود دارد. اما تنها تفاوت جنسیتی در عضلات قدرت محض است. هیچ تفاوتی در ساختار عضلات شکم وجود ندارد. این منجر به یک نتیجه گیری ساده می شود.دختران اغلب انواع ساده‌تری از تمرینات را انجام می‌دهند، در حالی که مردان سریع‌تر پیشرفت می‌کنند و باید به تدریج پیچیدگی برنامه را افزایش دهند.

پرس چیست؟

بیایید ابتدا ببینیم عضلات شکم چیست. این بیشتر از بسته 8 عددی است که در آینه می بینید. عضلات شکم از یک لایه بیرونی تشکیل شده است:

• عضله راست شکمی،
• عضلات مایل؛

و لایه داخلی:

• عضله عرضی،
• مایل داخلی

اما این همه ماجرا نیست. عضلات فوق به ندرت به صورت مجزا کار می کنند. تقریباً در هر تمرینی، سایر گروه های عضلانی به آنها متصل می شوند:

• عضلات ادکتور ران،
• عضله سارتوریوس ران،
• عضله راست ران،
• گلوتئال،
• اکستانسورهای پشت

این گروه عضلانی هسته یا خط میانی بدن نامیده می شود. بنابراین اگر می‌خواهید عضلات شکم خود را تقویت کنید، باید عضلات شکم خود را تمرین دهید.

عملکرد عضلات مرکزی در حرکت انسان

خط وسط بدن نقش مهمی در تثبیت بدن در تمامی تمرینات و حرکات ورزشی و زندگی روزمره دارد. هرچه قوی تر باشند، کنترل بیشتری داشته باشند، سرعت دویدن بالاتر، وزن روی میله، پیچیدگی تمرینات بیشتری را می توانید انجام دهید.

این منجر به نتیجه گیری زیر می شود: اگر یاد بگیرید در هر تمرین عضلات شکم خود را سفت کنید، خروجی خود را بر حسب کیلوگرم، تکرار و زمان افزایش خواهید داد. سریع تر می دوید، بهتر ضربه می زنید، بیشتر پرتاب می کنید.

هر چند وقت یکبار باید عضلات شکم خود را تمرین دهید؟

در پاراگراف آخر، یاد گرفتیم که عضلات مرکزی تقریباً در هر تمرینی به عنوان عضلات تثبیت کننده درگیر هستند. البته، پس از یک ست اسکات با هالتر، سوزش مشخصی را در شکم خود احساس نخواهید کرد. اما اگر برنامه ای را دنبال می کنید که شامل تمرینات اساسی است، باید این بار را در نظر گرفت. بنابراین، شما باید 1-2 تمرین در هفته را برای تاثیرگذاری بر تمرینات هدفمند شکم اختصاص دهید.در این صورت ماهیچه ها زمان کافی برای ریکاوری خواهند داشت. به یاد داشته باشید که رشد در حین ورزش اتفاق نمی افتد، بلکه در هنگام استراحت پس از آن اتفاق می افتد.

تمرینات موثر شکم

ورزش های رایج شکم عبارتند از:

• کرانچ ها
• بالا بردن پا
• تخته

انواع مختلفی از آنها وجود دارد. در واقع، تعداد آنها حتی بیشتر است. اما در همان ابتدای تمرین نباید از تمام تمرینات پشت سر هم استفاده کرد. مجموعه‌ای از ۲ تا ۳ حرکت را انتخاب کنید و به مدت ۸ تا ۱۲ هفته روی آن‌ها کار کنید تا نتیجه بگیرید. به تدریج پیچیدگی تمرینات خود را افزایش دهید تا پیشرفت بارها ایجاد شود. Abs of Steel نتیجه چندین سال تمرین است، اما اولین نتایج را می توان تنها در یک ماه تمرین به دست آورد.

در مورد نحوه صحیح اجرای این تمرینات در ویدیو به تفصیل صحبت کردم. در پایان برنامه تمرینات شکم را در خانه خواهید دید که با آن می توانید تمرینات خود را شروع کنید.

با کمک یک برنامه تمرینی موثر یاد بگیرید که در 6 هفته 200 بار شکم خود را پمپاژ کنید، عضلات شکم خود را تقویت کنید و فرصتی برای افزایش دور کمر خود ندهید.

احتمالاً انجام 200 دراز و نشست غیرممکن به نظر می رسد، زمانی که معمولاً پس از 30-40 تکرار احساس می کنید که عضلات شکم شما مسدود شده است و قدرتی برای تمرین بیشتر ندارید. ماهیت برنامه 200 شکم تمرین تدریجی عضلات شکم از رویکردی به رویکرد دیگر، از تمرین به تمرین، افزایش تعداد تکرارها برای رسیدن به هدف اصلی - انجام 200 شکم در 1 رویکرد است.

اگر می خواهید یک پرس زیبا، مسطح و حجاری شده ایجاد کنید، باید بدانید که ایجاد آن با تغذیه شروع می شود، پرس را حداقل 1000 بار پمپ کنید، تا زمانی که بافت زیر جلدی نسوزد، از بیرون قابل مشاهده نخواهد بود.

عضلات شکم مطمئنا قوی تر، قوی تر، اما بدون زیبایی بیرونی خواهند بود. پمپاژ کردن عضلات شکم یک تمرین ساده است که برای خرید عضویت در باشگاه، تجهیزات ورزشی گران قیمت یا کمک یک شریک به هزینه های مالی زیادی نیاز ندارد.

تنها چیزی که از شما خواسته می شود این است که تمام توصیه ها را کاملاً دنبال کنید و 30-40 دقیقه در هفته را به مطبوعات اختصاص دهید.

ظاهر روی شکم 1 کیلوگرم. چربی، بار روی کمر را 7 برابر افزایش می دهد!

برنامه 200 پرس

قبل از شروع برنامه، میزان آمادگی بدنی خود را بررسی کنید، برای انجام این کار حداکثر تعداد دفعات بالا بردن بدن، سپس بر اساس تعداد بالابرها، 3 سطح آمادگی جسمانی مشخص می شود:

• اولیه -اگر توانستید تا 15 تکرار انجام دهید
• میانگین -بلند کردن بدن از 16 تا 25 بار انجام شد
• با تجربه -توانستند به 26 دراز و نشست یا بیشتر دست یابند

برای پمپاژ پرس سودآور و بدون نقض تکنیک، باید قوانین خاصی را دنبال کنید.

قوانین مهم در انجام لیفت بدن:

1) قبل از شروع بلند کردن، انگشتان پاهای خود را زیر یک پایه سخت قرار دهید، این به شما امکان می دهد هنگام بلند کردن بدن پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید، حتی اگر پاهایتان بلند نشدند، باز هم یک پایه سخت پیدا کنید. در آخرین تکرارها، زمانی که خسته می شوید، پاهای شما به طور غیرارادی شروع به کنده شدن می کنند.

۲) انگشتانتان را نزدیک شقیقه‌ها نگه دارید یا به آرامی پشت سرتان را لمس می‌کنند؛ وقتی شروع به بلند کردن می‌کنید، بالاتنه به دلیل عضلات بالا می‌آید و نه با کشیدن سر با دست.

3) همچنین بلند کردن بدن با تکان دادن شروع نمی شود که بدیهی است کار را آسان تر می کند، بلکه با شمارش تلاش عضلات شکم انجام می شود. اگر تکان بخورید، عضلات شکم بار کمتری دریافت خواهند کرد و چنین حرکتی برای کمر مضر است.

4) هنگام پایین آمدن روی زمین، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید، به محض اینکه تیغه های شانه شما با زمین برخورد کرد، بلافاصله بدن خود را بالا بیاورید. همین امر در مورد بلند کردن نیز صدق می کند، در بالاترین نقطه عضلات شکم نیز منقبض هستند.

5) راه صحیح را فراموش نکنید: در هنگام بلند کردن بازدم هنگام تلاش، نفس کشیدن در هنگام استراحت هنگام پایین آوردن بدن.

6) توصیه می شود ضربان سنج داشته باشید، مطمئن شوید که نبض در منطقه 120-140 ضربه در دقیقه باشد، ضربان قلب قوی تر (170-190 ضربان) به مرور زمان باعث ضخیم شدن ماهیچه های قلب می شود و در نتیجه باعث مرگ می شود. ماهیچه های قلب و به جای آنها بافت همبند تشکیل می شود که عمر مفید را کوتاه می کند.

با تسلط بر قوانین اساسی و تعیین سطح آمادگی جسمانی، به خود طرح تمرینی ادامه دهید:

پس از اتمام موفقیت آمیز 6 هفته، 2-3 روز استراحت کنید و سعی کنید 200 تکرار را در 1 روش انجام دهید، به احتمال زیاد قادر خواهید بود 150-180 تکرار را مدیریت کنید، ناامید نشوید، 1-2 هفته استراحت کنید و شروع به پمپاژ کنید. دوباره با استفاده از برنامه 200 اسکوات، عضلات شکم خود را از 3 هفته قبل استفاده کنید.

شکم خود را قوی و زیبا کنید، برای شما آرزوی موفقیت دارم!

اغلب در باشگاه می توانید مردانی را ببینید که به طور فعال تمرینات بالاتنه را انجام می دهند، تمام تلاش خود را روی نیمکت پرس انجام می دهند و سایز عضله دو سر خود را افزایش می دهند یا روی پشت خود کار می کنند و رکوردهای ددلیفت خود را ثبت می کنند. با وجود این واقعیت که آنها ماهیچه های توسعه یافته ای دارند، عضلات شکم می توانند زیر لایه ای از چربی پنهان شوند. امروز ما در مورد اینکه چرا این اتفاق می افتد، در مورد آن چه باید کرد و چگونه به درستی عضلات شکم خود را پمپاژ کنید صحبت خواهیم کرد.

ویژگی های ساختار و رشد عضلات شکم

لازم به ذکر است که دستیابی به شکم حجاری شده برای یک مرد آسانتر از یک زن است. این به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی است. در بدن مرد، چربی کمتر جمع می شود و بهتر از بین می رود. در زنان، لایه چربی به طور معمول بزرگتر است و بسیار کندتر کاهش می یابد - این سیستم به زن اجازه می دهد تا بچه دار شود.

ماهیچه های شکم شامل موارد زیر است:

• عرضی - این یک عضله عمیق است، این ماهیچه است که از اندام های شکمی پشتیبانی می کند.
• مایل داخلی - همچنین به عضلات عمیق تعلق دارد و از لگن تا قفسه سینه می رود.
• یک مورب سطحی که مستقیماً در قسمت داخلی قرار دارد ، وظیفه آن چرخاندن بدن به طرفین و کج شدن به طرف است.
• مستقیم - آن چیزی است که در طول تمرین بیشترین توجه را به خود جلب می کند ، زیرا بیشتر شکم را اشغال می کند و در بالای عرضی قرار می گیرد. عملکرد عضله راست - خم کردن بدن به جلو و نگه داشتن تنه در یک موقعیت مستقیم.

آیا عضلات شکم به پایین و بالایی تقسیم می شوند؟

عضله راست از نظر عملکردی به پایین و بالا تقسیم نمی شود. با این حال، برخی، چهار شکم بالا را به عنوان "شکم بالایی" و چهار شکم پایین را به عنوان "شکم پایین" می شناسند. چرا این اشتباه است و چرا این رویکرد کار نمی کند؟

عضله راست شکم یک کل واحد است و نمی توانید به طور جداگانه قسمت بالا یا پایین را فشار دهید، فقط می توانید بار را کمی جابجا کنید. در عین حال، با ماهیچه های جانبی باید با هر یک به طور جداگانه کار کنید، زیرا آنها به طور جداگانه در طرف های مختلف بدن شما قرار دارند.

احتمالاً متوجه شده اید که هر چقدر هم که یک فرد شکم خود را بالا ببرد، چربی هرگز از پایین به بالا نمی رود، حتی اگر تعداد زیادی تمرین به نام "تمرینات پایین شکم" انجام دهد. زیرا طرح پمپاژ مناطق به طور جداگانه کار نمی کند و چربی مطابق با ویژگی های بیولوژیکی بدن انسان از بین می رود و این مربوط به تمرین نیست. کمی بعد به این نکته خواهیم پرداخت.

با این حال، این بدان معنا نیست که مجموعه ای از تمرینات مانند بالا بردن پاها بی تاثیر هستند. در برابر. دانشمندان شدیدترین و باکیفیت ترین تمرینات را برای عضلات جانبی و راست شکم شناسایی کردند و رتبه بندی بهترین تمرینات را تشکیل دادند که در آن "دوچرخه" و بلند کردن پاهای آویزان در رتبه اول قرار می گیرند.

این به این دلیل است که چنین تمریناتی برای عضلات شکم سخت است و شما را مجبور می کند بیشتر فشار بیاورید، اما کل عضله راست روده را از جناغ به استخوان لگن پمپ می کنند و نه هر ناحیه را جداگانه.

تغذیه و شکم

نقش تغذیه در ایجاد شکمی صاف زیبا و شکم کامل چیست؟

در واقع، باید توجه داشته باشید که هیچ مقدار پمپاژ شکم، مهم نیست که چقدر از تمرینات قدرتمند استفاده می شود، هرگز آنها را نخواهید دید مگر اینکه درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. در این حالت، چربی به صورت موضعی سوزانده نمی‌شود، به‌طوری‌که مثلاً روی شکم به مکعب‌هایی می‌رسید، اما بازوها، پشت و پاها همچنان درصد چربی زیرپوستی را حفظ می‌کنند.

ورزش فرآیندهای چربی سوزی را تحریک می کند و به سرعت متابولیسم کمک می کند، اما اگر به مصرف کالری بیشتر از آنچه در طول فعالیت بدنی مصرف می کنید ادامه دهید، نتیجه ای حاصل نخواهد شد.

بنابراین، برای اینکه شکمتان قوی و زیبا باشد، باید هم ورزش کنید و هم درست غذا بخورید.

مجموعه ای از تمرینات موثر شکم برای مردان با در نظر گرفتن بار و برنامه

حال بیایید با توجه به نتایج مشخص شده در طول تحقیق (با در نظر گرفتن بار و برنامه) مستقیماً به سراغ مؤثرترین تمرینات برویم.

این لیست بر اساس کرانچ های کلاسیک - رایج ترین تمرین است. ضریب اثربخشی آن 100 در نظر گرفته شد. بنابراین، اگر تمرین موثرتر باشد، مهم است.<100, если менее, то >100.

بهترین تمرینات برای عضلات راست روده:

• تمرین "دوچرخه" 248
• بالا بردن پای آویزان 212
• کرانچ روی فیت بال 139
• چرخاندن با پاها بالا 129
• کرانچ با غلتک پرس 127
• چرخاندن با بازوهای دراز پشت سر 119
• کرانچ معکوس 109
• کرانچ در شبیه ساز Ab Roller 105
• پایه آرنج ("پلانک") 100
• ab rocker 21 ab trainer

بهترین تمرینات برای عضلات جانبی شکم:

• بلند کردن پای آویزان 310
• تمرین "دوچرخه" 290
• کرانچ معکوس 240
• پایه آرنجی ("پلانک") 230
• چرخاندن با پاها بالا ۲۱۶
• کرانچ روی فیت بال 147
• چرخاندن با غلتک 145
• کرانچ با بازوهای دراز 118
• کرانچ Ab Roller 101
• ab rocker 74 ab trainer

بیایید به تکنیک صحیح موثرترین تمریناتی که بهترین نتایج را از نظر درگیری عضلات شکم نشان داده اند نگاه کنیم.

"دوچرخه" یک ورزش بی خطر برای ستون فقرات است

یکی از دو بهترین تمرین برای شکم بسیار ساده و از دوران کودکی برای ما آشناست.

تکنیک:

انواع بلند کردن پاهای آویزان (با بار قابل انجام است)

بر خلاف تمرین قبلی، بالا بردن پاهای آویزان بسیار دشوارتر است، اما این تمرین برای عضلات مایل و جانبی به یک اندازه موثر است.

علاوه بر این، برای نگه داشتن بدن در وزن، از عضلات بازو و شانه استفاده می شود که همیشه راحت و آسان نیست.

چگونه می توانید نگه دارید؟

خود تمرین نیز می تواند به روش های مختلف انجام شود: هم ساده تر و هم پیچیده تر. بیایید به ترتیب به آنها نگاه کنیم.

گزینه ای برای یک مبتدی:

1. خود را به میله ها یا حلقه های موازی محکم کنید.
2. پشت باید صاف و شکم جمع شود.
3. سعی کنید اثر تکان خوردن را به حداقل برسانید. در همان ابتدا نمی توان به طور کامل از این امر اجتناب کرد، اما به مرور زمان عضلات شکم شما آنقدر قوی می شوند که می توانید حرکت را تحت کنترل انجام دهید. با این حال، باید از همان ابتدا به انجام صحیح تمرین عادت کنید و اگر از تکانه برای بلند کردن پاها استفاده کنید، پیشرفت شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
4. می توانید پاهای خود را روی ساق پا روی هم قرار دهید، این کار بلند کردن آنها را برای شما آسان تر می کند.
5. نفس بکشید و در حین بازدم، زانوهای خم شده خود را به سمت شکم بکشید. در اینجا باید درک کنید که هرچه پیچش بیشتر باشد، عضلات شکم بهتر کار می کنند، اما در مراحل اولیه رسیدن به موازی ران با کف کافی است.
6. با استنشاق، پاهای خود را پایین بیاورید، فقط آنها را پایین بیاورید، نیازی به پرتاب آنها نیست. اولاً این کار بار را به طور کامل از روی پرس خارج می کند و ثانیاً شما مجدداً حرکت چرخش را تنظیم می کنید.

گزینه آسانی بود.

شما می توانید آن را به چند روش پیچیده کنید:

1. در حالی که با بازوهای صاف روی میله افقی آویزان هستید، کشش را شروع کنید. این بلافاصله تمرین را دشوارتر می کند.

   
   

2. بعد از اینکه با بلند کردن پاهای خم شده روی میله افقی راحت شدید، پاهای صاف خود را بلند کنید. این کار بار روی عضلات شکم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

   
   

3. از استاتیک استفاده کنید. پس از بلند کردن پاها، سعی کنید این وضعیت را برای 20 تا 40 ثانیه حفظ کنید.
4. پاهای خود را به موازات زمین بالا بیاورید. در حالت ایده آل، سعی کنید با آنها به نوار برسید.

   
   

5. تمرین را با وزنه (توپ ژیمناستیک یا وزنه دیگر) انجام دهید.

   
   

6. و یک گزینه دیگر، که پیچیده تر نیست، اما به شما امکان می دهد تا به طور فعال تری عضلات مورب را درگیر کنید. سعی کنید چرخش را انجام دهید، یعنی زمانی که پاهای خود را بلند می کنید، ابتدا زانوهای خود را در امتداد یک مورب و سپس در امتداد دیگری بکشید.

کرانچ معکوس تمرین مناسبی برای تقویت عضلات پایین شکم است.

حتی اگر کرانچ معکوس اغلب به عنوان یک تمرین خوب برای تقویت عضلات پایین شکم شما تبلیغ می شود، همانطور که از رتبه بندی می بینیم، آنها تقریباً به اندازه کرانچ های معمولی موثر هستند. اما برای عضلات مایل این گزینه واقعاً خوبی است.

تکنیک:

1. لازم است به پشت دراز بکشید و در عین حال انحراف کمر را به حداقل برسانید، زیرا در تمام تمرینات دراز کشیدن ستون فقرات تحت فشار زیاد است.
2. می توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا در صورت لزوم یک نیمکت یا میله بگیرید.
3. پاهای خود را دراز کنید.
4. دم بکشید و در حین بازدم، شروع به بلند کردن پاهای خود به صورت مستقیم یا با زانوهای خم کنید که برای کمر مفیدتر است و برای شکم شما راحت تر است.
5. در لحظه ای که به یک عمود بر کف می رسید، باید لگن خود را از آن جدا کنید و قسمت پایین بدن خود را به سمت خود بچرخانید، در حالی که سعی کنید تا حد امکان بازدم کنید و عضلات خود را منقبض کنید.
6. در حین دم، لگن خود را روی زمین پایین بیاورید، اما برای حفظ بار، آن را با پاهای خود لمس نکنید.

این تمرین را می توان روی نیمکتی با شیب مثبت نیز انجام داد که در این صورت دشوارتر می شود و کمی بیشتر شبیه بالا بردن پاهای آویزان است.

ویدئو: تکنیک کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار

تمرین پلانک - کدام قسمت های شکم کار می کنند

همانطور که ممکن است متوجه شده باشید، پلانک نیز تمرینی موثرتر از کرانچ برای رکتوس شکم نیست. با این حال، عضلات مورب را کاملاً کار می کند و برای این کار نیازی به ایستادن در تخته کناری ندارید. با این حال، این تمرین را دست کم نگیرید، زیرا عضلات بیشتری را درگیر می کند تا کرانچ. اما در حال حاضر ما به طور خاص در مورد نفوذ مطبوعات صحبت می کنیم.

تکنیک:

این موقعیت باید از 15 تا 20 ثانیه برای یک مبتدی تا چند دقیقه برای یک حرفه ای حفظ شود. این تمرین را به طور منظم انجام دهید تا به نتایج خوبی برسید.

تمرین "پیچاندن با پاهای بالا رفته" اثربخشی خوبی برای عضلات مایل شکم نشان می دهد. برای عضلات راست روده چندان خوب نیست، اما باز هم از کرانچ معمولی، کرانچ معکوس یا پلانک موثرتر است.

تکنیک:

1. شما باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در هوا بلند کنید. برای راحتی، می توانید ساق پاهای خود را روی هم ضربدری کنید، در حالی که کشیدن پاها یا خم شدن آنها در زانو مجاز است.
2. دست ها باید پشت سر قرار گیرند یا به سمت بالا کشیده شوند.
3. پاها باید قفل بمانند. وقتی قسمت مرکزی و پایین تنه به طور همزمان بالا و پایین می روند، تمرین متفاوتی است.
4. در این حالت تمام کار توسط بالاتنه انجام می شود.
5. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت پاهایتان بچرخید.
6. با دستان خود به سر خود فشار نیاورید و سعی نکنید تمرین را با ضربه، یعنی ضربه زدن به زمین و پریدن با اینرسی انجام دهید. این بلافاصله بار روی عضلات هدف را تا حد زیادی کاهش می دهد.
7. در نقطه بالا، باید تا حد امکان بازدم کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
8. در حین دم، به آرامی خود را پایین بیاورید و عضلات خود را شل کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.

ویدئو: کرانچ با پاهای بالا

فیت بال یک یافته واقعی برای کسانی است که در خانه ورزش می کنند یا در انتخاب تجهیزات ورزشی محدود هستند، زیرا کاملاً هر تمرینی را که می شناسید به یک آزمایش واقعی تبدیل می کند، اعم از فشار، پلانک یا کرانچ شکم. این به این دلیل است که فیت بال یک پایه متحرک است و برای حفظ پشتیبانی در زیر خود، باید به طور مداوم تعداد زیادی ماهیچه تثبیت کننده را درگیر کنید. به این ترتیب، تمام بدن و پاهای شما به طور فعال به شما کمک می کند تا از زمین خوردن جلوگیری کنید.

فیت بال ها متفاوت هستند. شما باید قطری را انتخاب کنید که مناسب شما باشد: اگر فیتبال مناسب شماست، وقتی روی آن می نشینید، زوایای مناسبی بین ساق پا و کف و ساق پا و ران ایجاد می شود. همچنین ارزش این را دارد که در نظر بگیرید که آیا به سنبله نیاز دارید یا باید سطح صافی را انتخاب کنید.

تکنیک اجرا (همچنین ویدیو را تماشا کنید):

1. شما باید روی فیت بال با کمر دراز بکشید تا تیغه های شانه شما معلق بماند.
2. پاهای خود را محکم روی کل پای خود قرار دهید.
3. اگر نمی‌توانید روی توپ دراز بکشید، برای اولین بار می‌توانید آن را نزدیک دیوار ثابت کنید تا از زیر شما بیرون نیاید یا از همسرتان بخواهید آن را نگه دارد.
4. بهتر است در دامنه وسیع کار کنید. بنابراین، باید تمام پشت خود را روی فیتبال دراز بکشید و در حین بازدم از این وضعیت کرانچ انجام دهید.
5. در غیر این صورت، تکنیک مانند کرانچ های کلاسیک است.

ویدئو: کرانچ روی فیتبال

کرانچ های غلتکی

انجام تمرین غلتکی شکم بسیار دشوار است؛ شما باید ماهیچه های واقعا قوی داشته باشید، اما نتیجه برای هر دو ماهیچه های مایل و راست شکم بسیار خوب است.

این پیچ ها را می توان به روش های مختلفی انجام داد. اولاً می توانید آنها را با دامنه کامل انجام دهید که بسیار دشوار است یا در دامنه جزئی این گزینه برای یک مبتدی مناسب است. ثانیا، می توانید با استفاده از پاها یا بازوهای خود نگه دارید و بر این اساس بچرخانید. بیایید با جزئیات بیشتری به تکنیک نگاه کنیم.

گزینه ای برای یک مبتدی:

1. باید غلتک را بردارید و زانو بزنید.
2. بهتر است چیزی زیر زانو بگذارید تا در هنگام حرکت درد نداشته باشد. حداقل این تمرین را روی تشک انجام دهید.
3. غلتک را با گرفتن مستقیم و با هر دو دست روی دسته نگه دارید.
4. پرتابه را در کنار پاهای خود قرار دهید و در حین دم، شروع به چرخاندن آن از روی پاهای خود کنید.
5. به تدریج بدن و بدن شما به دنبال دست های شما صاف می شود که غلتک را بیشتر و بیشتر می کند. اگر عضلات ضعیف هستند، می توانید دامنه حرکتی کوچکی را انتخاب کنید - به محض اینکه عضلات شکم را احساس کردید و متوجه شدید که نمی توانید بدون افتادن بیشتر حرکت کنید، هنگام بازدم غلتک را به عقب برگردانید.
6. در حالت ایده‌آل، باید تقریباً به طور کامل در یک خط مستقیم از دست‌ها تا زانوهایتان که می‌توانند خم شوند، دراز کنید.

هنگامی که عضلات شما به اندازه کافی قوی هستند، می توانید روش پیچیده تری را امتحان کنید:

تمرین از حالت ایستاده انجام می شود. در این مورد، شما همچنین باید کشش خوبی داشته باشید، اما اگر آن را ندارید، فقط زانوهای خود را خم کنید، مهم نیست.

1. خم شوید و غلتک را نزدیک پای خود قرار دهید.
2. طبق اصل توضیح داده شده در نسخه قبلی، آن را از خود دور کنید.
3. اگر قدرت کافی دارید، در انتها باید غلتک را با بازوهای دراز نگه دارید و پاهایتان باید کاملاً صاف شده و مانند یک تخته روی انگشتان پا قرار بگیرند.

گزینه دیگری نیز برای تمرین کنندگان با تجربه طراحی شده است.

باید حرکات را با کشیدن پاها انجام دهید. برای اینکه چرخ را نگه دارید، تسمه های خاصی برای محکم کردن آن لازم است.

1. تمرین در حالت پلانک با بازوهای کشیده شروع می شود - کف دست ها زیر شانه ها و پاها به طور ایمن به دسته های غلتک بسته می شوند.
2. وزن بدن خود را به بازوهای خود منتقل کنید و در حین بازدم، پاهای خود را تا جایی که می توانید به سمت خود بکشید.
3. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

ویدئو: کرانچ با غلتک

برنامه های تمرینی شکم

بیایید دو گزینه تمرینی را در نظر بگیریم - در باشگاه و در خانه.

گزینه 1 (برای ورزشگاه)

اگر در باشگاه ورزش می کنید، به خاطر داشته باشید که عضلات شکم در بسیاری از تمرینات خوب عمل می کنند، بنابراین اختصاص یک روز جداگانه برای آنها منطقی نیست.

1. با دویدن روی تردمیل گرم کنید - 3-5 دقیقه
2. پلانک - 40 ثانیه
3. بلند کردن پاهای آویزان - 10x3
4. پلانک - 30 ثانیه
5. کرانچ های فیتبال - 15x4
6. پلانک 30 ثانیه

گزینه 2 - برای خانه (تمرینات شکمی ملایم)

اگر می‌خواهید تسکین خود را افزایش دهید یا در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید یک تمرین کوتاه به‌خصوص روی عضلات شکم انجام دهید.

بین ست ها بیش از 1 دقیقه استراحت نکنید تا شکم شما زمانی برای استراحت کامل نداشته باشد.

برای نتایج سریعتر و قابل توجه تر، توصیه می کنیم توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:

1. تنفس نقش بسیار مهمی دارد، بنابراین تنفس صحیح را فراموش نکنید: دم در فاز منفی، یعنی هنگام کشش عضلات، بازدم در فاز مثبت، هنگام انقباض.
2. مراحل خود تمرینات نیز از اهمیت کمتری برخوردار نیستند. سعی کنید در هر تکرار تا حد ممکن عضلات را کشش و منقبض کنید. این سریعتر اثر می گذارد.
3. با توجه به موارد فوق می توان به این نکته اشاره کرد که تکنیک مهمتر است نه تعداد تکرارها. نیازی به 100 بار انجام آن نیست، اگر خوب انجام شود، 12 تا 20 بار در هر رویکرد کافی است.
4. برای جلوگیری از ناراحتی، حداقل 1.5 ساعت قبل از کلاس غذا نخورید.
5. تمریناتی مانند کرانچ بالای سر را از برنامه خود حذف کنید. شما قبلاً می دانید که کدام تمرینات مؤثرتر هستند و نیازی به ایجاد خطر افزایش فشار داخل جمجمه ای با انجام تمریناتی که مؤثرترین نیستند وجود ندارد.
6. درک این نکته مهم است که عضلات شکم خیلی سریع با بار تطبیق می یابند، بنابراین یک گزینه تمرینی را بیش از سه بار تکرار نکنید، تمرینات را تغییر دهید، متناوب یا پیچیده کنید.
7. بی معنی است که عضلات شکم خود را بیش از دو بار در هفته تمرین دهید.

ما موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات شکم را بررسی کردیم، اما اگر لایه‌ای از چربی ضخیم‌تر از 1 تا 1.5 سانتی‌متر داشته باشید، حتی اگر شکمتان را بالا برده باشید، شکم ارزشمند ظاهر نمی‌شود. بنابراین، ترکیب تمرین با انتقال به تغذیه مناسب را فراموش نکنید.