چگونه باسن خود را پمپاژ کنید: یاد بگیرید چگونه به درستی چمباتمه بزنید. چرا باسن من تاب نمی خورد؟ چرا نمی توانم باسنم را پمپاژ کنم؟

در مقاله به شما می گویم که چگونه وزن کم کنید و همزمان باسن خود را پمپاژ کنید.. و آیا اصلاً این کار امکان پذیر است :)

باسن خود را بسازید و همزمان وزن کم کنید = غیرممکن است.

بله، بیایید مستقیماً به اصل مطلب برویم))، روحیه شما احتمالاً بدتر شده است))، اما، افسوس، عزیزان، این حقیقت واقعی است. واقعیت این است که مفاهیمی مانند - و وجود دارد.

برای ساختن بافت عضلانی (ماهیچه ها) روی باسن، فرآیندی لازم است (این است) و برای سوزاندن چربی (از جمله روی باسن، زیرا غیرممکن است) فرآیندهایی لازم است (این تخریب است). می بینی به چه چیزی می رسم؟

این دو فرآیند فیزیولوژیکی کاملا متضاد هستند.

آنها را نمی توان در یک کل ترکیب کرد (آنها نمی توانند به طور همزمان رخ دهند)، زیرا آنابولیسم و ​​کاتابولیسم مستلزم شرایط تغذیه ای کاملاً متفاوت هستند:

• آنابولیسم شامل کالری اضافی در رژیم غذایی روزانه است.
• کاتابولیسم به معنای کمبود کالری در رژیم غذایی روزانه است.

کالری های اضافی- این زمانی است که شما کربوهیدرات (انرژی) بیشتری نسبت به مصرف (هزینه) خود می خورید، و این در واقع چیزی است که باعث افزایش وزن بدن می شود. علاوه بر این، اگر تمرین مناسب وجود داشته باشد = وزن بدن عمدتاً به دلیل عضلات افزایش می یابد (اما چربی نیز وجود خواهد داشت، بدون این هیچ راهی وجود ندارد، نسبت فقط به عضلات تغییر می کند). اگر اصلا تمرینی وجود نداشته باشد، وزن بدن فقط به دلیل چربی افزایش می یابد.

اگر کالری اضافی وجود نداشته باشد، نمی توانید عضلات خود را (باسن) پمپاژ کنید.

در طول خشک کردن (زمانی که هدف سوزاندن چربی، کاهش درصد چربی بدن است) باید کمبود کالری وجود داشته باشد. زیرا کمبود کالری است که باعث ایجاد کسری انرژی در بدن انسان می شود که به نوبه خود با کاهش وزن بدن خود را نشان می دهد. در واقع، به این دلیل، کاهش وزن رخ می دهد.

خوب فهمیدی نه؟ ترکیب کالری های اضافی و کمبود کالری = در اصل غیرممکن است. اینها فرآیندهای کاملاً متفاوتی هستند. R-A-Z-N-Y-E، کاملاً از نظر تغذیه!

به عبارت دیگر، متأسفانه غیرممکن است که یک باسن عالی را بالا بیاورید و همزمان وزن کم کنید.شما باید انتخاب کنید، یا این یا آن، هر دو در یک زمان = غیر ممکن است.

طبق مشاهدات من، در تمام مدت، من با دو طرح برای توسعه رویدادها رسیدم:

1. ابتدا آنابولیسم (یعنی هیپرتروفی (رشد))، و سپس برش (خلاص شدن از شر چربی های اضافی، با حداقل از دست دادن توده عضلانی به دست آمده در مرحله هیپرتروفی).

P.s. مناسب برای کسانی که اضافه وزن ندارند، به طور کلی، که نیازی به خلاص شدن از شر چربی ندارند. به طور کلی، برای کسانی که می توانند بلافاصله شروع به افزایش وزن کنند.

2. ابتدا وزن کم می کنیم (یعنی کمبود کیلوکالری (کاتابولیسم (تخریب))، سپس آنابولیسم (رشد)، و سپس دوباره خشک می کنیم (خلاص شدن از شر چربی های اضافی، با حداقل کاهش وزن).

P.s. همانطور که ممکن است درک کنید، این دسته از افراد باید بسیار سخت تر از کسانی که بلافاصله روند هیپرتروفی (رشد) را آغاز می کنند، کار کنند.

به طور کلی، این برای کسانی است که اضافه وزن (چاق) دارند، که قبلاً چاق هستند، زیرا اگر قبلاً «اضافه وزن» دارید، کجا می‌توانید چیزی به دست آورید، مثلاً به احتمال زیاد خود را به افسردگی شدید مبتلا خواهید کرد. مانند بدن در انعکاس آینه، شما شروع به ترسیدن خواهید کرد، به طور کلی، این کار هیچ فایده ای ندارد.

اصولاً من دیگر چیزی برای گفتن ندارم. فکر کنید، وضعیت خود را تجزیه و تحلیل کنید و تصمیم بگیرید.

ما تمام تمرینات باسن را جمع آوری کرده ایم که می توانید با حداقل تجهیزات در خانه تمرین کنید. با دقت لازم، باسن شما، اگر ناگهان غمگین به نظر برسد، به زودی خوشحال می شود. برای یک منظره زیبا از پشت به جلو بروید!

ماهیچه های سرینی بدن دارای 3 عضله جفت هستند: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و مینیموس.

عضله گلوتئوس ماکسیموس- بزرگترین عضله در کل بدن. از استخوان لگن شروع می شود و درست در زیر مفصل ران به پشت استخوان ران می چسبد. عملکرد این عضله این است که مفصل ران را با چرخش اندک بیرونی گسترش دهد. وقتی لگن ثابت می شود، لگن را به عقب متمایل می کند. این عضله است که مسئول حجم باسن است. هنگامی که این عضله تمرین می شود، باسن عضلانی، گوشتی و بزرگ می شود.

عضله گلوتئوس مدیوساز سطح گلوتئال ایلیوم شروع می شود، به یک تاندون پهن کوتاه می رود و به تروکانتر بزرگ استخوان ران متصل می شود. به کناره لگن می چسبد. این عضله مسئول حرکت دادن پا به جلو، عقب و تثبیت در طول کشش است. به نظر می رسد که این عضله در زیر عضله سرینی ماکسیموس "پنهان شده است". در طول تمرین، حجم اضافی نمی دهد، اما کانتور زیبایی به باسن می دهد.

عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس به راحتی از نظر میزان فعالیت کنترل می شوند. در طول تمرین، آنها را می توان احساس کرد و مسئول کشش کلی باسن هستند.

گلوتئوس مینیموسدر زیر گلوتئوس مدیوس قرار دارد.

ظاهر باسن بستگی به مقدار بافت چربی بین پوست و ماهیچه دارد. این چربی به دلیل عوامل مختلف می تواند تغییر شکل داده و کشیده شود.

عواملی که باعث بدتر شدن ظاهر باسن می شوند:

• کاهش یا افزایش وزن ناگهانی
• جاذبه زمین
• سبک زندگی منفعل
• عادت های بد
• کمبود ورزش

همه اینها منجر به پتوز عضلات گلوتئال- افتادگی باسن

ویژگی های تمرین

اگر لگن کوچکی دارید و فقط باید باسن خود را سفت و محکم کنید، تمرین با وزنه های سنگین را انتخاب کنید. 2 بار در هفته و حداقل 2 روز بین هر تمرین تمرین کنید. 4-5 ست 5-8 تکراری انجام دهید. اگر درد ادامه داشت، نگران نباشید، فقط حمام کنید یا کاردیو انجام دهید.

اگر می خواهید باسن خود را کوچکتر نشان دهید، وزنه ها را رها کنید یا با وزنه های کوچک ورزش کنید. اما باید 5-6 بار در هفته ورزش کنید. 5-6 ست، 18-20 تکرار انجام دهید.

تمرینات

• بالا بردن لگن با ساق پا به سمت بالا

روی زمین دراز بکشید، پای خود را به سمت بالا بکشید و لگن خود را بالا بیاورید و عضلات خود را منقبض کنید. 15 تکرار در هر ست، 6 تا 8 ست انجام دهید. برای پمپاژ موثرتر باسن خود، می توانید پای خود را با وزنه تفنگ ساچمه ای پر کنید (در هر فروشگاه ورزشی موجود است).

اگر انجام این کار با پای بلند شده سخت است، فقط لگن خود را بالا بیاورید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.

• چرخش به عقب و به طرفین (از بلوک پایین یا با اهرم شبیه ساز)

یک تمرین فوق العاده ساده - فقط پشت یک صندلی را بگیرید و تاب بخورید. فقط خیلی سریع تاب نخورید - برعکس، آهسته تاب خوردن موثرتر خواهد بود. در پایین تاب استراحت نکنید - تاب بعدی را فوراً شروع کنید. در سطح پیشرفته و در باشگاه، از دستگاه بلوک پایین یا دستگاه گلوت برای کار استفاده کنید.

• به جلو می رود

مهمترین تمرین برای داشتن باسنی زیبا. آنها برای کاهش وزن بی تاثیر هستند، زیرا به ساخت توده عضلانی کمک می کنند. هنگام اجرای آنها عضله گلوتئوس مینیموس و سطح قدامی ران و ساق پا کار می کنند. دمبل ها را در دست بگیرید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و شروع به ریه زدن کنید. می‌توانید آن‌ها را در محل انجام دهید یا در اتاق به جلو حرکت کنید. هرچه گام بازتر باشد، عضلات گلوتئال بیشتر درگیر می شوند.

بدن و پشت خود را صاف نگه دارید؛

زانوی پایی که به عقب برگشته است باید زمین را لمس کند.

دست های خود را با دمبل موازی با بدن خود نگه دارید.

• اسکات

  بدون شک اسکات موثرترین ورزش برای باسن است.

شاه تمرینات باسن همچنین تون عضلات چهارسر ران و همسترینگ را بهبود می بخشد. آن را به این صورت پمپ کنید: ابتدا بدون وزنه اسکوات بزنید تا از رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

تکنیک اسکات:

صاف بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. چمباتمه بزنید، باسن خود را به عقب ببرید و انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. هنگامی که به زاویه 90 درجه رسیدید، بلند شوید و وزن خود را نیز به عقب برگردانید. هر چهارمین اسکوات را انجام دهید و 10 تا 30 ثانیه در نقطه پایین نگه دارید.

در سطح پیشرفته، دمبل ها را بردارید یا با هالتر یا بادی بار به حالت چمباتمه بزنید. وزنه ها به طور جدی بار را افزایش می دهند.

4 تا 5 ست 10 تایی اسکات انجام دهید و بین ست ها بیش از یک دقیقه استراحت نکنید. اسکات به صورت عمیق انجام می شود، باسن باید تا آنجا که ممکن است بازگردانده شود، پشت صاف است. تا حد امکان اسکوات را پایین بیاورید: هرچه پایین تر اسکوات بزنید، عضلات باسن شما بیشتر درگیر اسکات می شوند. پاهای شما باید در عرضی باشد که انجام اسکات عمیق را برای شما راحت کند.

هنگام چمباتمه زدن از عضلات زیر استفاده می شود:

1. عضله چهار سر ران (چهار سر ران)
2. عضلات سرینی ماکسیموس
3. عضلات ادکتور ران
4. عضلات کف پا (پایین ساق پا)
5. عضلات ساق پا
6. همسترینگ

و هنگام اسکات با وزنه، عضلات پشت و شکم نیز تمرین می شوند.

بنابراین اسکات به هیچ وجه یک تمرین منزوی نیست و منحصراً باسن را هدف قرار نمی دهد: این یک تمرین اساسی است و همه چیز را به یکباره تمرین می دهد. بنابراین، قبل از انجام آن، لازم است یک گرم کردن برای جلوگیری از آسیب انجام شود.

اسکات به طور موثری از شر سلولیت خلاص می شود و شکل ران های شما را بهبود می بخشد (اسکات های کم عمق را روی ران های خود انجام دهید). اگر 3 تا 5 بار در هفته اسکات انجام دهید، نتایج در عرض یک ماه قابل توجه خواهد بود. و هرچه اسکات بیشتری انجام دهید، باسن شما سریعتر انحنا پیدا می کند!

• پل (لیفت لگن)

هنگام انجام این تمرین، به دستان خود تکیه کنید، سپس بار به طور مساوی توزیع می شود و ناحیه ستون فقرات تحت فشار قرار نمی گیرد. روی زمین دراز بکشید و دست ها را در امتداد نیم تنه دراز کنید، پاهای خود را خم کنید و تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. اکنون لگن خود را بالا بیاورید، یک پل ایجاد کنید و عضلات باسن خود را منقبض کنید. اگر اثری مانند لرزش احساس کردید می توانید در این وضعیت بمانید. این تمرین "نردبان" را انجام دهید: 3 ست 15، 12، 10 تکراری.

• چهار دست و پا به عقب برگردید

تاب خوردن روی چهار دست و پا یک تمرین بسیار مفید است. فقط چهار دست و پا شوید و چرخش عقب انجام دهید، مثلاً 50 با یک پا و 50 با پای دیگر در روز. انجام تمرین نردبانی نیز موثر خواهد بود: 3 ست 15، 12، 10 تکراری. برای موثر بودن، می توانید یک دمبل را زیر زانوی خود قرار دهید و پای خود را با آن بلند کنید - فقط نه به سرعت، تا دمبل نیفتد. عضلات باسن خود را شل نکنید.

تنوع ورزش: پاهای خمیده را بالا می‌کشد. پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، طوری که انگار می خواهید با پاشنه خود از سقف عبور کنید. تنبل نباشید، مراقب تکنیک خود باشید.

این ورزش به بزرگ شدن عضلات سرینی مینیموس و مدیوس کمک می کند. به پهلو روی زمین دراز بکشید، سر خود را روی دست خود قرار دهید. هنگام دم، پای خود را از روی زمین بلند کنید و زانوی خود را صاف نگه دارید. پا باید با بدن زاویه بیش از 70 درجه نداشته باشد. با حفظ نیروی ایزومتریک، پای خود را نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید.

• صندلی بلند

پشت خود را به دیوار فشار دهید و طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید. سعی کنید هر روز 10 ثانیه زمان را افزایش دهید.

• پرورش پاها در شبیه ساز

افزایش تن باسن به آنها گردی می دهد که از نظر بصری کمر را باریک می کند. این ورزش باعث سفت شدن و تقویت عضلات پا می شود. برای انجام تمرین، روی دستگاه بنشینید، نفس بکشید و باسن خود را تا حد امکان باز کنید. اگر پشت دستگاه به عقب متمایل شود، عضلات سرینی مدیوس بیشتر درگیر کار می شوند. وقتی پشت در حالت عمودی قرار می گیرد، بخش بالایی عضله سرینی ماکسیموس کار می کند. برای ضربه زدن به هر دو دسته از عضلات، در حین انجام حرکت، زاویه کمر خود را تغییر دهید.

• لیفت باسن

روی شکم خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. در حین بازدم، پاهای خود را بالا بیاورید و در این حالت بمانید. 2 ست هر کدام 15 ثانیه انجام دهید.

• شیب در ضربدر

بایستید و پاهای خود را روی هم بزنید. دمبل ها را بردارید و به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس صلیب پاهای خود را تغییر دهید و تکرار کنید.

• پاهای خم شده را بالا می آورد

به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را خم کنید. در این حالت لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و پاهای خود را در وضعیت اولیه خود نگه دارید.

یک پایه ثابت و ثابت به ارتفاع تقریبی 30-40 سانتی متر پیدا کنید و روی آن بپرید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید. اگر این تمرین برای شما آسان شد، دمبل ها را بردارید یا روی پاهای خود وزنه بیندازید.

در حالت شروع بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. تا زاویه 90 درجه اسکات بنشینید، سپس به سرعت از این وضعیت خارج شوید. 4 ست 12 تکراری را انجام دهید.

• سومو اسکات

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، پاهای خود را با سطح داخلی به سمت جلو بچرخانید و تا حد امکان از این وضعیت به صورت چمباتمه بزنید. 4 ست 12 تکراری را انجام دهید. وقتی تمرین برای شما خیلی آسان شد، یک دمبل بردارید.

در حالت "پاها کمی بازتر از عرض شانه" بایستید، دمبل یا هالتر بگیرید و شروع به خم شدن کنید، بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و باسن خود را به عقب فشار دهید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین، دمبل ها را با هالتر تعویض نکنید. دمبل ها به شما این امکان را می دهند که عضلات باسن را واضح تر احساس کنید. ددلیفت هالتر در درجه اول بر روی عضلات بازکننده کمر کار می کند، در حالی که دمبل ها روی همسترینگ و باسن کار می کنند.

پرس ساق پا یک تمرین موثر برای عضلات باسن و ران است. برای افزایش بار روی عضلات گلوتئال، پاهای خود را نزدیک به لبه بالایی سکو قرار دهید. برای افزایش بیشتر کارایی خود، پرس های سکوی تک پایه را انجام دهید.

برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد چهار سر خود و تاکید بر عضلات باسن، پاهای خود را نزدیک تر به لبه سکو قرار دهید. و اگر فقط پاشنه های خود را روی سکو بگذارید، باسن شما به معنای واقعی کلمه می سوزد. هرچه پاهای خود را روی سکو پایین تر قرار دهید، عضلات چهار سر ران بیشتر بارگذاری می شوند. معمولا دخترها به این نیاز ندارند. یکی دیگر از رازهای تمرین کردن باسن این است که پاهای خود را پهن کنید و انگشتان پا را به پهلو بچرخانید. برای درگیر شدن باسن، سکو را تا حد امکان پایین بیاورید. زانوهای خود را به معنای واقعی کلمه به گوش خود بیاورید.

نکته مهم دیگری وجود دارد که اغلب در جستجوی "گردی" یا "زیبایی" فراموش می شود. چیزی که نگاه کردن به آن ناخوشایند است، لاغری یا چاقی نیست، بلکه شلی است. درک ما از ظاهر توسط ارزش های زندگی تعیین می شود. هیچ کس تنبل ها را بدون ابتکار، ناله های تنبل و پرخورهای کوته فکر دوست ندارد. برعکس، همه افراد با نشاط، فعال و با نشاط، راحت و سخت کوش را دوست دارند. و چنین افرادی معمولاً چاق و شلخته نیستند. و حتی اگر اندکی باشد، اینطور درک نمی شوند. یک زن چاق شاد و شاد همیشه از نظر بصری جذاب تر از یک سوسک خشک و عصبانی خواهد بود. یا برعکس، یک زن چاق بی حال و غرغرو زننده تر از یک زن لاغر سرزنده و فعال به نظر می رسد.

در اینجا، تمرین به بهترین شکل ممکن کمک خواهد کرد - برای سوزاندن چربی های اضافی، توسعه و افزایش استقامت ... و حتی اگر باسن از ایده آل دور باشد (به نظر شما) - تعداد کمی متوجه آن خواهند شد.

1a. با تمرین می توانید باسن خود را "گسترش" کنید.

گونه ای از اسطوره قبلی. همانطور که قبلاً ذکر شد ، باسن توسط عضله گلوتئوس ماکسیموس تشکیل می شود و به هیچ وجه بر عرض تأثیر نمی گذارد ، که فقط با عرض استخوان های لگن تعیین می شود. عضله سرینی مدیوس کمی به پهلو بیرون زده است، اما اندازه آن کوچک است و نمی تواند به طور قابل توجهی باسن را منبسط کند. با این حال، می توانید امتحان کنید. این عضله مسئول ابداکشن جانبی مفصل ران است، بنابراین می توان آن را با بالا بردن پا دراز کشیده و سایر تمرینات ابداکشن توسعه داد.

2. می تواند شکل شما را قوی و مردانه کند.

قبلاً هزاران بار گفته و نوشته شده است که مشخصات کلی شکل و همچنین شکل و اندازه عضلات توسط ژنتیک تعیین می شود و نه با تمرین، بنابراین هیچ تمرینی به خودی خود باعث تسکین هیپرتروفی نمی شود. این تحت تأثیر ساختار عمومی و سطوح هورمونی است. هورمون اصلی رشد عضلات است. اگر شما یک زن هستید و ریش شما رشد نمی کند، اما به طور محسوسی رشد می کند ... خوب، هر چیزی که زنان باید رشد کنند، پس هیچ وزنه ای به شما پاها، بازوها و غیره را نمی دهد. گاهی اوقات باید در برخی وبلاگ ها بخوانید که می گویند: "اگر با هالتر چمباتمه بزنی اینگونه می شوی" - و عکس یک بدنساز. نویسندگان چنین وبلاگ‌هایی بلوندهای معمولی هستند که نمی‌دانند بدنسازانی که ران‌ها و بازوهای عضلانی قدرتمند خود را به رخ می‌کشند تن‌ها غذا می‌خورند... ببخشید، آنها داروهای هورمونی مصرف می‌کنند. و قطعاً با چنین وحشتی روبرو نخواهید شد، حتی اگر تمام وقت آزاد خود را با هالتر بگذرانید.

سوال دیگر این است که افرادی هستند که عضلات ساق پا توسعه یافته و حجیم دارند. و آنها نمی خواهند آنها را حتی بیشتر کنند. اما در اینجا شما باید به صورت جداگانه نگاه کنید. می توانید سعی کنید تاکید بیشتری بر عضلات گلوتئال داشته باشید، اسکات را با سایر تمرینات جایگزین کنید - فقط مربی شما می تواند توصیه های خاصی را ارائه دهد. فقط اشاره می کنم که بین حجم عضلات گلوتئال و حجم عضلات ران رابطه خاصی وجود دارد. و بالا بردن باسن بدون تکان دادن پاها تقریبا غیرممکن است. اما در اینجا به اسطوره بعدی می رویم.

3. شما می توانید باسن خود را بدون تکان دادن پاهای خود پمپ کنید.

بعید است. از آنجایی که تمرینات انزوا به طور خاص برای عضلات گلوتئال بسیار کم است. من همچنان توصیه می کنم نگاه دقیق تری به شکل خود داشته باشید. با تمام کاستی های ظاهری ما، بدن هر فردی بسیار هماهنگ است و حتی اگر فردی باسن نازک و ران های قدرتمندی داشته باشد، شاید بدن به دلایلی به این نیاز دارد. شاید اینگونه است که او نوعی تعادل خود را حفظ می کند که ممکن است مختل شدن آن خطرناک باشد. یا شاید، با توسعه بیشتر باسن، باسن زیاد افزایش نمی یابد - این نیز اتفاق می افتد. ما البته در مورد ماهیچه ها صحبت می کنیم. ما اکنون در مورد مواردی صحبت نمی کنیم که حجم زیادی از هر قسمت از بدن توسط مقدار زیادی چربی زیر جلدی تعیین می شود. این را هم کنار می گذاریم که یک دختر فکر می کند ران هایش خیلی ضخیم است، در حالی که دوستانش فکر می کنند کاملا طبیعی هستند.

در برخی موارد، می توانید سعی کنید باسن خود را تقویت کنید و در عین حال تاثیر آن را روی باسن خود به حداقل برسانید. اما موفقیت، به بیان ملایم، تضمین شده نیست.

4. کاردیو برای از بین بردن چربی باسن کافی نیست.

اغلب می خوانید که فقط تمرینات قدرتی به طور موثر چربی می سوزاند، در حالی که کاردیو... فقط کاردیو و هیچ چیز دیگری. هر فکری که به افراط کشیده شود، به عنوان یک قاعده، پوچ می شود. و تمرینات قدرتی اثربخشی بیشتری را در چربی سوزی نشان می دهد، مشروط بر اینکه با در نظر گرفتن شرایط و شرایط خاص به درستی سازماندهی شود. سوال دیگر این است که تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات تمرین شده نیز می شود در حالی که کاردیو به اندازه کافی در این زمینه موثر نیست. همچنین باید در نظر داشت که چربی در طول تمرین در سراسر بدن مصرف می شود و نه به صورت موضعی. اگرچه سرعت کاهش ضخامت لایه چربی در قسمت های مختلف بدن ممکن است یکسان نباشد، زیرا چربی نیز به طور ناهموار رسوب می کند.

اگر هدف شما فقط کاهش اندکی چربی است، یک رژیم غذایی منظم و منظم و تمرینات قلبی منظم کافی خواهد بود. اما اگر می خواهید حجم برخی از ماهیچه ها (مثلا عضلات گلوتئال) را نیز افزایش دهید، دمبل بگیرید و تمرینات قدرتی (مثلاً اسکات و لانژ) را به برنامه اضافه کنید.

4a. برای داشتن باسنی زیبا، کاردیو کافی است.

نوع قبلی. همان افراط، فقط برعکس. درست است، ظرافت در کلمه "انجام" است. چگونه "بسازیم"؟ کاهش وزن؟ افزایش توده عضلانی؟ هر دو، و آیا بدون نان انجام می شود؟ یک بار دیگر تکرار می کنم: تمرینات کاردیو به خوبی چربی ها را می سوزاند (در کل بدن - از جمله باسن، اگرچه اگر باسن بسیار قوی و پرقدرت باشد، ممکن است در ابتدا قابل توجه نباشد)، و همچنین برخی از عضلات را تقویت می کند (به طور فعال در آنها نقش دارند) . و برای افزایش حجم گروه های عضلانی لازم (مثلاً باسن) تمرینات قدرتی عالی است (با وزن بدن خودتون مخصوصاً در ابتدا و بعداً با وزنه های اضافی).

4b. دویدن باسن شما را زیبا می کند.

نمی کند. (و سایر ورزش‌های دوومیدانی) فقط می‌تواند باسن شما را لاغرتر و خسته‌تر نشان دهد. اگر این دقیقاً معنایی است که شما در مفهوم "زیبا" به کار بردید، بله، فرار کنید. وقتی به ورزشکاران زن با باسن زیبا نگاه می کنید، به خاطر داشته باشید که آنها نه تنها می دوند، بلکه می پرند و حتی با هالتر اسکات می کنند. از همین (و نه از دویدن) است که باسنشان زیباست. خب، ژنتیک، البته، نباید کاهش یابد.

5. برای رشد باسن به تمرینات خاصی نیاز دارید.

مشخص است که برخی از مربیان تناسب اندام برای افزایش اقتدار خود (و بر این اساس، جریان نقدی از مشتریان طلسم شده) می گویند که آنها راز تمرینات خاصی را دارند که باسن شما را شایسته عنوان "بهترین باسن جهان" می کند. برای همیشه." با این حال، این چیزی بیش از یک ترفند بازاریابی نیست. بله، یک مربی ماهر می تواند به باسن شما کمک کند تا پیشرفت قابل توجهی در جهت کسب شناخت از دیگران داشته باشد. اما این نه به دلیل تکنیک های مخفی خاص، بلکه به دلیل استفاده مداوم روشمند (و شایسته) از تمرینات شناخته شده "اسکوات"، "لانگز"، "تاب" و غیره اتفاق می افتد. حتی اگر این مربی آنها را متفاوت نامیده باشد ("شاخه های انعطاف پذیر شکوفه های گیلاس به آرامی سطح دریاچه را در غروب آفتاب لمس می کنند").

6. انجام تکرارهای زیاد می تواند باسن شما را کوچکتر کند.

شما فقط می توانید باسن خود را کوچکتر کنید. یعنی با کاهش ضخامت چربی زیر پوست حجم آنها را کاهش دهید. هیچ تمرینی به تنهایی نمی تواند باسن شما را کوچکتر کند، فقط می توانید آنها را بزرگتر کنید. سوال دیگر این است که با انجام رویکردهای چند تکراری، ماهیچه ها را تقویت می کنیم، آنها را انعطاف پذیرتر می کنیم، اما حجم آنها را افزایش نمی دهیم. این روش تمرینی برای کسانی مناسب است که می خواهند باسن خود را متراکم تر و سفت تر کنند اما سایز آن را افزایش ندهند. با استفاده از روش های چند تکراری می توانید باسن خود را بدون بزرگتر کردن آن تقویت کنید. کاهش - هرگز.

در ابتدا به مواردی اشاره کردیم که عدم درک آنها باعث پیدایش افسانه های مطرح شده می شود و بسیاری دیگر که نام آنها لژیون است. در مورد چه چیزهایی صحبت می کردیم؟ برای اینکه تسلیم شایعات وحشی نشوید و خودتان اسطوره ها را اختراع نکنید، چه چیزی را باید درک کنید؟ خوب، اول از همه، شما باید بدانید که ساختار و عملکرد بدن انسان، و در نتیجه سلامت، بر اساس ژنتیک است. که قابل تغییر نیست. اما این قبلاً در بالا مورد بحث قرار گرفته است. از سوی دیگر، باید به خاطر داشته باشیم که ژنتیک تنها پایه است. بنابراین، هم بدن و هم وضعیت سلامتی قابل اصلاح است. در حد معقول. بنابراین، هر دختری نباید خود را با برخی از استانداردهای انتزاعی تنظیم کند، بلکه روی ایجاد نسخه عمیقا فردی زیبایی خود کار کند. اگر چنین شد، پس کار کنید، البته، عضلات گلوتئال و سایر عضلات خود را پمپ کنید، اما خود را همانگونه که هستید بپذیرید. این را به عنوان یک واقعیت در نظر بگیرید که باسنی مانند جنیفر لوپز یا کیم کارداشیان نخواهید داشت. پس چی؟ از این گذشته ، همه مردان چنین فرم های قدرتمندی را دوست ندارند. علاوه بر این ، نگرش مرد نسبت به یک دختر خاص تقریباً هرگز با ایده آل های زیبایی شناختی تعیین نمی شود ، بلکه تحت تأثیر ارتباطات زنده شکل می گیرد. چه چیزی را بیشتر دوست دارید - نگاه حریصانه دیگران در خیابان یا همدردی افرادی که به شما نزدیک هستند؟

دوم اینکه یه چیز دیگه هم هست. بله، ژنتیکی وجود دارد که نمی توانید با آنها بحث کنید. تغذیه مناسب وجود دارد که همچنین پشتوانه قدرتمندی برای سلامتی و زندگی عادی است. اما خود زندگی نیز وجود دارد - فعالیت، کار و سرگرمی، موقعیت زندگی و غیره. با نشستن روی مبل، نوشیدن کفیر و صحبت در مورد ژنتیک، کاهش وزن غیرممکن است. و اگر موفق شود، دیدگاه چنین خواهد بود. این یک زندگی غنی، پر از فعالیت (از جمله فعالیت بدنی) و به ویژه تمرین (اگر فعالیت طبیعی کافی نیست) است که انسان را قوی و انعطاف پذیر و در نتیجه زیبا می کند. این دقیقاً مانند مردان برای دختران صدق می کند. این یک نگرش مثبت است - میل به حرکت و لذت بردن از همه چیز - که قوی ترین عاملی است که ظاهر ما و درک آن توسط دیگران را شکل می دهد.

بنابراین، بدوید، بپرید، با دمبل (یا هالتر) چمباتمه بزنید، والیبال و تنیس و اسکی آلپاین بازی کنید، و در نهایت، فقط در شهرها در جستجوی جاذبه ها قدم بزنید - همه چیز حساب می شود. به خصوص اگر این کار را با دوستان (یکی از عزیزان) انجام دهید، در طول مسیر سرگرم شوید. و از خوردن آبجو با چیپس و مافین خودداری کنید (خوب، شاید فقط گاهی، یک یا دو بار در ماه). و اگر شما مادر یک نوزاد فوق العاده هستید (دو، سه، و غیره، هر چه بیشتر، بهتر)، پس همه آنها را همراه با پدر همیشه مشغول خود ببرید و به دوچرخه سواری بروید (اسکی سواری، به استخر، اتاق تناسب اندام، در پایان، فقط تمام خانواده). و بنابراین - هر آخر هفته. باشد که نیرو با شما باشد! و قهوه!

1 سال پیش

کدام عضله اصلی است؟ چرا سلولیت از بین نمی رود؟ چگونه یک باسن حجاری شده به وضعیت بدن بستگی دارد؟ تمام حقیقت را در مورد عضلات گلوتئال می گوید بیکینی تناسب اندامکریستینا کوکوشکینا.

کریستینا کوکوشکینا بیکینی تناسب اندام، مربی شخصی

"البته، یک باسن شیرین رشد خواهد کرد، اما این نتیجه ای نیست که شما آرزویش را دارید."

1) عضلات باسن از چه چیزی ساخته شده اند؟

اولین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که سه مورد از آنها وجود دارد: کوچک، متوسط ​​و بزرگ. بزرگترین آنها مهم ترین است! این "سمت رویایی" را تشکیل می دهد: برجسته و "محدب".

2) برای پمپاژ عضله سرینی ماکسیموس، به تمرینات اساسی نیاز دارید.

پایه به معنای ساده نیست! ما در مورد تمریناتی صحبت می کنیم که در آن بیش از یک مفصل در کار است. به عنوان مثال، اسکات، لانژ و ددلیفت (ایستادن روی پاهای صاف).

3) با دویدن نمی توانید باسنی زیبا و حجیم را بالا بیاورید!

کلاس های گروهی، تمرینات قلبی و تمرینات خانگی نیز کمکی نمی کنند - آنها اصلاح و سفت می شوند، اما "رشد" نخواهند کرد! شعار شما: "باسن فقط از وزنه های سنگین رشد می کند."

4) وزن "بزرگ" برای همه متفاوت است!

برای برخی 10 کیلوگرم است، برای برخی دیگر صد. شما باید آن را بر اساس سطح تمرین خود انتخاب کنید - با یک وزنه کوچک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

5) زیبایی باسن از زیر لایه ای از گوشت خوک و چربی قابل مشاهده نیست.

باسن زیبا یک موضوع تغذیه مناسب است. تسکین به طور مستقیم به آنچه که هر روز می خورید بستگی دارد.

6) سینه مرغ خشک و گندم سیاه بدون نمک را تغییر ندهید.

خوشمزه بخورید برای زیبایی عضلات گلوتئال چه چیزی باید بخورید؟ پروتئین بیشتر - مواد ساختمانی، سبزیجات تازه بیشتر - به طوری که این پروتئین به خوبی جذب شود و کربوهیدرات های کند (مثلا برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و گندم سیاه) - برای انرژی.

7) البته یک باسن شیرین رشد می کند، اما این نتیجه ای نیست که شما آرزویش را دارید!

نان‌ها، شکلات و آب نبات‌های مورد علاقه‌تان سریع‌ترین کربوهیدرات‌هایی هستند که شما را از دستیابی به چهره‌ای زیبا باز می‌دارند.

8) "غذاهای تقلب" مسیر شما را به سمت باسن های حجاری شده کند می کند.

بله، آنها به شما کمک می کنند تا در مسیر خود بمانید، اما آنها را به ندرت انجام دهید. ممکن است متوجه نشوید که چگونه در یک "غذای تقلب" بی پایان فرو می روید.

9) باسن زیبا به حالت بدن شما بستگی دارد.

اغلب مشتریان من دارای عضلات باسن واقعاً خوبی هستند، اما تمام ظاهر به دلیل قوز پشتی خراب می شود. برای یک شبح هماهنگ و باسن محدب، باید پشت خود را تکان دهید - سپس لگن شما به جلو "حرکت" نمی کند.

10) سلولیت توسط لبنیات ایجاد می شود.

کفیر در شب، یک شیشه بی گناه ماست - همه اینها انسولین را افزایش می دهد. اگر عاشق لبنیات هستید، آنها را به نیمه اول روز منتقل کنید. شما می توانید بدون آنها انجام دهید - آنها را از رژیم غذایی خود برای دوره سارافون های کوتاه حذف کنید.

11) روکش های فیلم چربی باسن را نمی سوزاند!

آنها فقط به پوست شما آسیب می رسانند. بله، این فیلم به حذف آب کمک می کند، اما نه چربی. نتیجه بدن کم آب است. تکرار می کنم: بدون تغذیه و ورزش مناسب هیچ اتفاق خوبی نمی افتد.

12) آب تمیز بنوشید، مقدار زیادی آب تمیز!

نه آب میوه، نه چای یا قهوه - حداقل به دو لیتر آب معمولی بدون گاز نیاز دارید. به این ترتیب فرآیند چربی سوزی را شروع می کنید و پوست را یکدست می کنید.

مصاحبه: دیلیارا تلیاشوا

امروزه از هر 10 دختری که در باشگاه ورزش می کنند، 7 نفر برای یک چیز به آنجا می آیند - باسنی زیبا و خوش فرم. آنها چمباتمه می زنند، 100500 پمپ انجام می دهند، پاهای خود را تکان می دهند، اما مهره ارزشمند هنوز رشد نمی کند.

قبلاً در این مورد بسیار نوشته شده است، اما بسیاری هنوز می پرسند: "چرا باسن من رشد نمی کند؟ به نظر می رسد که من همه چیز را درست انجام می دهم، اما نمی توانم باسنم را بالا بیاورم!!!"

بیایید آن را بفهمیم و "درست" خود را تجزیه و تحلیل کنیم، زیرا اگر تأثیری نداشته باشد، این به معنای یک چیز است: شما فقط فکر می کنید که کار درست را انجام می دهید.

دلایل اصلی که چرا نمی توانید باسن خود را پمپاژ کنید

بیایید به مهمترین اشتباهات هنگام تمرین نگاه کنیم:

1. تکنیک ورزشی نادرست

   بدیهی ترین، اما همچنان رایج ترین اشتباه این است که چرا عضلات باسن از تمرینات قدرتی رشد نمی کنند! بارها گفته اند، اما به محض اینکه به سالن می آیی، تصویر همان است: زانوهایت می لرزد، کمرت مانند چرخ است، و حتی از پهلو می توانی چهار و رگ را ببینی. در گردن حداکثر فشار می آورند و نه گلوتئال بدنام.

   
   

   اما تکنیک صحیح و شایسته، اثربخشی تمرین شما را افزایش می دهد و آسیب های مختلف را به حداقل می رساند. بنابراین در دو جلسه تمرین شخصی کوتاهی نکنید - یک مربی ماهر تکنیک صحیح را به شما آموزش می دهد.



2. دوره بندی بی اثر آموزش

   ابتدا بیایید مفهوم دوره بندی را تعریف کنیم. به عبارت ساده، این فقدان یک رویکرد چرخه ای و سیستماتیک متنوع برای تمرین عضلات است. به عنوان یک قاعده، اکثر کارآموزان تمرینات ساده یکنواخت و تکراری را روی عضلات پا انجام می دهند که به نوبه خود نتایج مطلوبی را در تمرین نمی دهد.

   با تمرینات یکنواخت، فیبرهای عضلانی سازگار می شوند، در نتیجه ماهیچه ها به همان تمرینات پاسخ نمی دهند و افزایش بی پایان وزن کاری غیرممکن است، زیرا قدرت انسان بی حد و حصر نیست.

   علاوه بر این، به یاد داشته باشید که تهیه یک تمرین مناسب که شامل تمام گروه های عضلانی باشد، استفاده منظم از تمرینات پایه و نترسیدن از آنها، داشتن تکنیک صحیح در انجام تمرینات و استفاده از اصول اولیه تمرین کوتاه ترین مسیر برای سفت شدن باسن و پاهای باریک است.

   
   

   بله، شما نمی توانید فقط به باشگاه بیایید و ورزش را شروع کنید: این تجارت به یک رویکرد خلاقانه نیاز دارد! این تنها راهی است که می توانید انتظار نتیجه داشته باشید!

3. وزن کاری کم یا خیلی زیاد

   وزن کم کار یک دلیل بسیار رایج است که نمی توانید باسن خود را پمپاژ کنید. اما متأسفانه با چمباتمه زدن با میله بدن یا انجام لانژ با دمبل های یک کیلوگرمی نمی توان باسنی زیبا داشت. البته بسیاری از افراد مشکلاتی مانند درد پشت یا زانو دارند که اجازه استفاده از وزنه در تمرین را نمی دهد.

   

   در این مورد چه باید کرد:

   • تقویت عضلات ضعیف
   • درمان مفاصل درد، مقالات به شما در این مورد کمک می کنند،
   • به تدریج شروع به افزایش وزنه و تنظیم تکنیک خود با مربی خود کنید.

   البته ممکن است این مسیر طولانی شود اما کی گفته ورزش آسان است؟

   

   در وزنه های بالاتر، عضلات غیرهدف بیشتری درگیر کار می شوند. هنگامی که بدن ما بیش از حد سنگین می شود، شروع به درگیر شدن بسیاری از گروه های عضلانی غیر هدف می کند. به جای اینکه مثلاً باسن خود را احساس کنید، در کل بدن خود (کمر، شکم، شانه ها و غیره) احساس تنش می کنید. بار از گلوتئال ها خارج می شود، پس چرا باید رشد کنند؟

   در واقع، این یک افسانه است که به هر حال، نه تنها به کار بر روی عضلات گلوتئال مربوط می شود: هر چه وزن کار بیشتر باشد، عضله بزرگتر، یکی از مضرترین آنهاست. اغلب افراد، بدون اینکه تکنیک خود را رفع اشکال کنند، شروع به تعقیب ترازو می کنند و صدمات زیادی را برای خود به ارمغان می آورند. بنابراین به هیچ جا عجله نکنید و به یاد داشته باشید: هر چه ساکت تر رانندگی کنید، جلوتر خواهید رفت.

4. استفاده از ماشین ها به جای وزنه های آزاد

   استفاده از دستگاه های ورزشی، عضلات تثبیت کننده را از کار می اندازد و منجر به دامنه حرکتی تا حدی غیرطبیعی می شود که می تواند در رشد طبیعی عضلات اختلال ایجاد کند. و فکر نکنید که با انجام تمرینات در شبیه سازها می توانید تکنیک را یاد بگیرید، برعکس، فقط تکنیک را بدتر خواهید کرد. بنابراین، اگر عضلات شما در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت آنطور که می خواهید رشد نمی کنند، به هالتر آزاد تغییر دهید.

5. تمرینات مکرر برای یک نوع عضله

   همچنین یکی از دلایل بسیار رایج عدم رشد باسن، به خصوص در دختران است. در تمرین، بیشتر بهتر نیست. در یک تمرین شما باید 1 تمرین اساسی و چند تمرین اضافی را برای یک گروه عضلانی، به ویژه باسن انجام دهید. لازم نیست دور همه ماشین ها بدوید و تمام تمرینات باسن را که می دانید انجام دهید، 2-3 را انتخاب کنید، اما آنها را به خوبی انجام دهید!

   علاوه بر این، اگر تمرین شما واقعاً با کیفیت باشد، بعید است که بتوانید در هر جلسه باسن یا پاهای خود را تمرین دهید. بنابراین به یاد داشته باشید که کار هک تنها به یک چیز منجر می شود: تلاش های متوسط ​​نتایج متوسطی را به همراه خواهد داشت.



6. مجموعه های ورزشی جهانی نیستند

   مشکل این است که برای برخی، عضلات مسئول خم شدن مفصل ران بسیار ضعیف فعال می شوند، که اجازه نمی دهد باسن کار کند. فلکسورهای لگن بسیار سفت و سخت هستند و از رشد عضلات جلوگیری می کنند. به همین دلیل، می توانید در ورزشگاه ببینید که بارهای تقریبا مساوی چه نتایج متفاوتی را برای دختران به ارمغان می آورد.

7. خیلی کم کالری

   اغلب، ما سعی می کنیم رژیم غذایی و برنامه ای را برای پمپاژ باسن ترکیب کنیم، البته، زیرا ما همه چیز را یکجا می خواهیم! قبلاً در مقاله به طور مفصل در مورد این مشکل صحبت کرده ایم. اما اجازه دهید یک بار دیگر تکرار کنیم: ماهیچه ها با کمبود کالری رشد نمی کنند، حداقل اگر این 2-3 ماه اول شما در باشگاه نیست.

   باصطلاح "رشد تازه کار"در مورد کمبود کالری یک واقعیت علمی ثابت شده است. برای زنان، این رشد را می توان نه با کلمات "پمپ زدن باسن بزرگ"، بلکه "به دست آوردن اندام تنومند" توصیف کرد. بدن در پاسخ به کار ماهیچه ای به طور فعال خود را بازسازی می کند. پس از 8-12 هفته اول رژیم، بدن به آن عادت می کند و دیگر به ماهیچه ها «قدرت» کافی برای رشد نمی دهد. اکثر افراد در این زمان در تمرینات قدرتی به یک سطح اولیه می رسند.

   رشد عضلانی به هزینه منابع خود اتفاق نمی افتد. یاد آوردن - چربی به ماهیچه منتقل نمی شود! اینها 2 بافت مختلف هستند - ماهیچه و چربی! برای تامین مواد مغذی ماهیچه های خود، شمارش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.