Snažni, napumpani mišići rezultat su dugih i intenzivnih treninga u teretani. I u ovom slučaju važan je pravilan pristup planiranju rasporeda treninga. Ovisi o nekoliko faktora. Jedan od glavnih je ispravna kombinacija mišićnih skupina. O tome će se raspravljati u ovom članku.

Iskustvo obuke

Raspored treninga se temelji na iskustvu treninga. Za početnike su prikladni manje intenzivni i opsežni programi, ali s većom učestalošću. Napredni sportaši, sukladno tome, provode duže vrijeme u teretani kako bi dubinski vježbali (iz različitih kutova) iste mišiće.

Dakle, princip kombiniranja mišićnih grupa tijekom treninga ovdje je isti, razlika je samo u tjelesnoj aktivnosti. Isti čimbenik također ovisi o formulaciji problema. Hoda li čovjek samo da bi se održao u dobroj formi ili su mu potrebne značajne promjene u tjelesnom stanju? Obavezan je rad sa svim mišićnim skupinama. Ovisi samo o svrsi treninga tko treba raditi više, a tko manje.

Fizičke sposobnosti

Prije nego što odlučite koje je mišićne skupine najbolje kombinirati tijekom treninga, vrijedno je adekvatno procijeniti fizičke sposobnosti osobe i njegov stupanj izdržljivosti. Hoće li moći ići u teretanu pet puta tjedno ili manje? Važno je zapamtiti da je svaki sljedeći trening vezan za prethodni. A da biste postigli dobar rezultat, morate vježbati barem tri puta tjedno.

Tjelesne slabosti

Prilikom sastavljanja programa za kombiniranje mišićnih skupina potrebno je uzeti u obzir snage i slabosti sportaša. Trening treba započeti s manje pumpanim mišićima, tako da se glavna energija troši na kvalitetan rad s njima. Zatim možete prijeći na jačanje grupa koje su u dobroj formi.

Izdržljivost se trenira postupno. Stoga će s vremenom biti moguće izvršiti izmjene u rasporedu treninga: promijeniti obrazac nastave i slobodnih dana, redoslijed rada, dodati vježbe, povećati težine ili broj ponavljanja i pristupa.

Odmor i oporavak

Za kvalitetno formiranje mišićnog skeleta nužan je odmor i oporavak. Obavezne komponente ovdje su spavanje i pauza između treninga. U tom razdoblju dolazi do rasta mišića uz pravilnu, hranjivu prehranu.

Mentalni rad se također može koristiti kao oslobađanje. Ako je sportaš psihički umoran od treniranja u teretani, tada se može napraviti isplativa zamjena. Preskočite sljedeći trening i umjesto toga otiđite na dugotrajno trčanje. Ili ga izvodite na vodoravnoj traci ili neravnim šipkama.

Tijekom bilo kojeg postupka morate piti vodu. Količina ovisi o trajanju i intenzitetu treninga. U prosjeku je to litra i pol.

Vrste kombinacije

Postoje mnoge mogućnosti programa koje uključuju dijeljenje pumpanja ili, obrnuto, kombiniranje mišićnih skupina. Drugi tip naziva se split.

Kako stječete iskustvo treniranja i postajete jači i otporniji, trebali biste povećati trajanje nastave, broj vježbi i vrijeme za oporavak. To znači da se na svakoj grupi treba raditi barem jednom tjedno. Kombinacija je neophodna kako bi se povećala učinkovitost nastave i oslobodilo vrijeme za pauzu između njih.

Cijelo tijelo

Za početnike, trening cijelog tijela može biti najbolji izbor. Ovo je vježbanje svih (velikih i malih) mišićnih skupina u jednom posjetu teretani. Da biste to učinili, morate napraviti dva ili tri pristupa za svaku vježbu. Glavni razlog tako malog opterećenja je prilagodba sportaša početnika na trening snage. Uostalom, prvo što treba savladati je naučiti tijelo povezivati i koristiti potrebne i tek nakon toga ih jačati i raditi na njihovoj veličini. Druga faza zahtijeva visoku učestalost s pauzom za oporavak od 48 sati.

Trening za sve mišićne skupine za muškarce je intenzivniji i dosljedniji. Potonji je određen značajkom figure. U pravilu, muškarci počinju trenirati u teretani pumpanjem brahialisa, tricepsa, deltoida itd.

Trening mišića za žene ima program lakšeg opterećenja. Rad počinje treniranjem listova, bedara, stražnjice i iznad.

Početnici ne bi trebali biti pretjerani u prvim fazama treninga. To će smanjiti bolove u mišićima nakon treninga. Fullbody program namijenjen je upoznavanju sportaša početnika s opremom. U isto vrijeme, omogućuje vam umjereno napumpavanje svake mišićne skupine, bez prenaprezanja niti jedne posebno.

Goruće pitanje za jaču polovicu (i ne samo) oduvijek je bilo i jest sljedeće: kako pumpati Stručnjaci kažu da su ti mišići uključeni u sve vježbe. Stoga ih ne smijete “sagorjeti” pretjerivanjem na spravama za vježbanje, utegovima i bučicama. Ispravnije je pridržavati se odabranog programa za simetrično dobivanje na težini.

Split gore-dolje

Opterećenje tijekom treninga prema programu cijelog tijela smatra se malim. Stoga je sljedeća razina podijeliti torzo na dva dijela i pumpati mišiće svakog od njih u jednoj sesiji. Zbog dostupnosti dodatnog vremena, broj vježbi se povećava na dvije za svaku grupu.

Kombinacije tijekom treninga pojavljuju se u određenom slijedu:

Gore = prsni mišići + stražnji tisak + delta + brachialis, triceps.
Dno = trbušnjaci.

Raspon ponavljanja je 6-8 i 10-12 puta. Prvi tip je namijenjen za razvoj pokazatelja snage. Stoga ga često biraju žene. Drugi raspon (10-12 ponavljanja) je dizajniran za rast mišića. Muškarci obično dolaze u teretanu s ovim zadatkom.

Potisak nogama-povlačenje

Nakon savladavanja programa "top-bottom", možete prijeći na sljedeću razinu. Obim posla se povećava istom progresijom. A sada se svaka mišićna skupina vježba tri puta tjedno. Ovaj program se inače naziva "trodnevni split". Uključuje kombiniranje mišićnih skupina prema metodi utjecaja. Dakle, u jednom treningu u teretani trebate napraviti:

Potisak za prsa, deltoide i tricepse.
Pulldown, biceps.
Zasebno je potrebno napumpati mišiće nogu.

Postavlja se razumno pitanje: zašto se teret raspoređuje prema ovom principu? Sve je u karakteristikama osnovnih vježbi. Kada ih izvodi, sportaš pumpa i susjedne mišiće. Na primjer, treniranje prsnih mišića u teretani istovremeno uključuje deltu i triceps. Zato bi bilo logičnije da se počne s ovim dijelom tijela da se ove mišićne skupine razdijele na tri dana, nestaje potrebna pauza za oporavak i smanjuje se učinak naknadnog treninga.

Iskusni sportaši mogu izvesti ovaj split dva puta u 8 dana, ostavljajući jedan dan odmora između ciklusa. Za početnike je prikladna shema treninga u nastavku. Ovdje je broj ponavljanja obrnuto proporcionalan težini mrtvog dizanja.

Skupine mišića	Grupne vježbe	Ponavljanja
Prsa, delta, triceps		6-8 ili 10-12
Leđa, biceps

Prsa, delta, triceps
Leđa, biceps

4 dana podjela

Ako imate ozbiljnu razinu kondicije i izdržljivosti, možete isprobati četverodnevni split. Ovaj program uključuje kombiniranje manjeg broja mišićnih skupina po treningu, ali povećanje volumena i intenziteta vježbi. Ovaj split predviđen je za tjedan dana. Stoga su tri dana dodijeljena za oporavak. Kompliciranje procesa treninga može biti smanjenje odmora na jedan dan i ponavljanje četverodnevnog split-a. Alternativna opcija može biti trening prema shemi "dva nakon dva". Raspored se odabire pojedinačno, ovisno o zaposlenju sportaša, njegovoj razini treniranosti i izdržljivosti.

Što se tiče kombiniranja mišićnih grupa, ovdje bi idealna opcija bila trenirati velike s malim (trakcija + pritisak): na primjer, prsa s bicepsom ili leđa s tricepsom. Ovaj program (ili antagonist split) zahtijeva najmanje jedan slobodan dan. Ili možete, umjesto odmora, protresti noge. Ispod je približna shema treninga:

Skupine mišića	Grupne vježbe	Ponavljanja
Leđa, biceps
Prsa, triceps

U slučaju niza, ispravnije je prvo vježbati veliku mišićnu skupinu, a zatim prijeći na malu. Činjenica je da se potonji brže umara. Počevši s njim, možete uzalud potrošiti većinu svoje energije i ne moći podizati teške utege.

Podjela od 5 dana

Program, koji je prikladan za sportaše s velikim iskustvom iza sebe, naziva se “petodnevni split”. Ovdje nema poravnanja. Naprotiv, postoji duboka studija odvojene mišićne skupine. Volumen vježbi i njihov intenzitet povećavaju se do krajnjih granica. Trening traje pola sata ili više. A odmor se obično odvija vikendom. Unutar istog programa možete odabrati drugu shemu treninga: 2-1-3-1. Uključuje rad dviju velikih mišićnih skupina tijekom dva dana. Tada je potreban slobodan dan. I nakon tri dana nastave opet je pauza.

Ne biste trebali napumpati mišiće koji doprinose (ili sinergiste) jedan za drugim. Inače se nećete moći potpuno oporaviti. Donja tablica pomoći će vam da ispravno podijelite opterećenje:

U tablici se ne spominju trbušnjaci ili listovi. Pripadaju malim mišićnim skupinama, pa je proces oporavka brz. S njima možete raditi svaki drugi dan. Treba im dati posljednje mjesto u nizu vježbi.

Program treninga ovisi o razini učenika, njegovim ciljevima i karakteristikama mišićne strukture.

Program gradimo na temelju iskustva

Početnici bi se trebali usredotočiti na poboljšanje ukupne fizičke izvedbe. Snaga, izdržljivost, pokretljivost i fleksibilnost zglobova važniji su za njihov rast od fokusiranja na "zaostale deltoide". Stara škola bodybuildinga pretpostavlja da fizički slab sportaš s nedovoljno razvijenim motoričkim sposobnostima neće moći izgraditi mišiće prirodnim treningom.

Faze obuke početnika mogu se predstaviti kao:

Razvoj tehnike;
Dobivanje mišićne mase;
Sagorijevanje viška masnoće.

U fensi fitness centru trener će klijenta uvjeriti da radi upravo ono po što je došao. Djevojci će reći da će smršavjeti od boks čučnjeva i laganih veslanja, a mršavom tipu da će se udebljati od pauziranih sklekova i povlačenja. Ali istina je da dok se ne stekne primarna motorička vještina, na svakom treningu treba razvijati cijelo tijelo.

Kada se možete smatrati "iskusnim"? Odgovor na ovo pitanje razlikuje se od osobe do osobe. U svrhu izgradnje split-a, vrijedi se prebaciti na treniranje pojedinih mišićnih skupina u različitim danima, kada se formira tehnika osnovnih vježbi, osoba će se početi kretati bez razmišljanja. Postoji i subjektivni kriterij - prođu 3 mjeseca od početka nastave.

U praksi coachinga, referentna točka je upravo ciklus od 3-4 mjeseca. Ako klijent pohađa nastavu bez preskakanja, do tog trenutka njegovi mišići, ligamenti i središnji živčani sustav spremni su za klasično razdvajanje.

Učestalost i planiranje treninga

Mnogi ljudi mogu posjetiti teretanu samo dva puta tjedno. U ovom slučaju, prvo se preporuča napraviti 2 treninga za cijelo tijelo, s različitim skupom vježbi:

Prvi je dominantan u koljenima (čučanj, potisak nogama, iskoraci) vježbe za noge, potisak za gornji dio tijela i core trening.

Drugo – vježbe za dominantne noge u zdjelici(zaveslaji i pregibi sa šipkom), zaveslaji za leđa (u pognutom položaju i po mogućnosti klasično mrtvo dizanje), te vježbe za biceps.

Nakon što prođu 2-3 mjeseca i dosegne se granica težine, možete prijeći na split po principu "gore-dolje". Ono što ne trebate učiniti je odustati od rada mišića nogu. Neki ljudi prestaju dizati noge kako bi mogli više vremena provesti na prsima i leđima, ali to je pogrešno. Noge su snažan oslonac u tisku i najvažnija poluga za podizanje težine. Njihov nedovoljan razvoj može uzrokovati ozljede i kod kuće iu teretani. Postoji i teorija da je teško stvoriti anaboličku pozadinu u tijelu ako ne radite osnovne vježbe.

Prilikom trodnevnog posjeta teretani obično se izmjenjuju 1. i 2. trening u verziji za cijelo tijelo, bez obzira na tjedan. Kako vrijeme prolazi, prelaze na jedan od klasičnih podjela:

Prsa-triceps, leđa-biceps, noge-deltoidi, trbušnjaci u svakom treningu;
Prsa-biceps, leđa-triceps, noge-deltoidi, trbušnjaci.

U bodybuildingu je uobičajeno slabostima smatrati mišićne skupine koje ne rastu dobro. I u sportovima snage postoje nedostaci u motoričkom obrascu (navike) i strukturnim značajkama tijela koje ne dopuštaju odgovarajuću tehniku.

Primjer: sportaš ima duge noge, bokove, usku zdjelicu i duge ruke. Njezin je cilj zategnuti svoju stražnjicu uz održavanje niskog postotka tjelesne masti. Sa stajališta rada snage bit će joj teže posložiti tehniku čučnja tako da se postigne puna amplituda rada. Sa stajališta bodybuildinga, njezina stražnjica može ili zaostajati ili reagirati normalno, jer osim čučnja postoje mnoge druge vježbe.

Prilikom izrade splita za početnika, pretpostavlja se da ima slabe motoričke sposobnosti, a ne "zaostale mišiće". Stoga, u nekim slučajevima, mogu postojati 3 čučnja tjedno, s 1 mrtvim dizanjem i pumpanjem leđa svaki dan.

Napredni sportaši trebali bi prvo raditi na zaostalim mišićnim skupinama. Provođenje „specijalizacije“, odnosno uključivanje pumpanja nekih grupa 2 puta tjedno u plan treninga, ima smisla uz odgovarajuću dnevnu rutinu, dobar oporavak i razvijenu motoriku.

U idealnom slučaju, trening bi se trebao odvijati na vrhuncu superkompenzacije. Javlja se 36-72 sata nakon glavnog rada snage. Početniku je preporučljivo trenirati cijelo tijelo svaki drugi dan jer u vježbama ne koristi velike težine koje mogu značajno utjecati na stanje mišićno-koštanog sustava. U ovom treningu svaka velika mišićna skupina pumpa se s dvije, maksimalno tri vježbe. Volumen ne prelazi 6-12 radnih pristupa po grupi.

Napredniji klijenti možda će htjeti trenirati mišićnu skupinu jednom tjedno jer obavljaju veći obujam posla. Obično izvode do 5 vježbi, neke i više.

Vrste kombinacije

Vježbe u programu treninga mogu se kombinirati:

Fullbody – vježbanje cijelog tijela;
Split – mišićna skupina na dan treninga;
Razvoj vještina - trening se gradi oko vježbe i pomoćnih pokreta potrebnih za odgovarajuću snagu u njoj.

Važno: potonji pristup je opravdan sa stajališta biomehanike više nego bodybuilding podjele; zapadne organizacije za obuku (NASM, ISSA) polaze od činjenice da će trener raditi na vještinama s fitness klijentom.

Nema ništa loše ni u splitovima; oni su izvrsni za dobivanje mišićne mase i izgradnju atletskog tijela. Da biste otključali svoj potencijal, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike oporavka.

Cijelo tijelo

Postoji nekoliko opcija za vježbanje cijelog tijela:

Učenje osnovnih vježbi. Napravite čučanj ili mrtvo dizanje i dodajte potisak s klupe ili stojeći potisak, jednostavno ili australsko povlačenje i nekoliko laganih zamaha ramenima i pregiba bicepsa. Vježbe se izmjenjuju po danu, gore je bilo riječi o odgovarajućem rasporedu;
Jačanje mišića i ligamenata osobe s "motoričkim problemima". Na svakom treningu osoba izvodi isti skup vježbi na spravama. Obično su to potisak nogama, hiperekstenzije, potisak na prsa i ramena, povlačenje sa sajle ili povlačenje gravitronom, sjedeći redovi i vježbe za trbušne mišiće;
Cijelo tijelo s "naglaskom" na buduće CrossFit ili funkcionalne višenamjenske aktivnosti. Uz proučavanje čučnja i mrtvog dizanja, dodaje se kardiovaskularni trening koji se sastoji od čučnjeva s velikim brojem ponavljanja, sprinta itd.

Trening cijelog tijela izmjenjuje se između dana treninga i dana odmora.

Rascjep vrh-dolje

Jedan dan gornji, jedan dan donji trening tipičan je za američki bodybuilding i powerlifting. Oko njih su izrasli čitavi metodološki sustavi, na primjer, "Cube" Brandona Lillyja.

Brandon Lilly – tvorac sustava “Cube”.

Njihove prednosti:

Dobro funkcioniraju ako trebate masu i snagu;
Omogućuje vam da razvijete potrebne vještine za bilo koji sport;
Ne stavljajte previše stresa na zglobove i ligamente;
Prikladno za muškarce i žene.

Za prirodnog sportaša, ova opcija nema gotovo nikakvih nedostataka. Ali u profesionalnom bodybuildingu često ne daje željeni rezultat, jer jednostavno nema vremena za razvoj pojedinih malih mišićnih skupina.

3-dnevni potisak nogama - ždrijeb Split

Razdvajanje nožnog pritiska i povlačenja obično izgleda ovako:

1. dan– bench press, vježbe za triceps, prednji deltoid i srednji deltoid;

2. dan– mrtvo dizanje ili veslanje u savijenom položaju, radeći na leđima, bicepsima, stražnjim deltama;

dan 3– trening čučnjeva i nogu

Možete raditi vježbe za ramena na dan nogu ako ih nemate snage dodati u svoj plan u drugim treninzima ili zaostaju. Ova je opcija prikladna za većinu vježbača, jer uključuje posjete teretani 3 puta tjedno.

Četverodnevni split

Ova shema je za one koji žele pumpati svoje ruke na poseban dan, i vide smisao u tome. Obično je raščlamba sljedeća:

1. dan– prsa i srednja delta;

2. dan– stražnja i stražnja delta;

dan 3– noge i prednja delta;

4. dan– biceps i triceps (oni su antagonisti, po tome je split dobio ime)

Prikladna opcija za naprednije sportaše koji osjećaju da im ruke zaostaju.

Podjela od pet dana

Petodnevni split namijenjen je naprednim sportašima čija je razina bliska profesionalnoj. Ljudi koji mršave često treniraju na ovaj način, jednostavno zato što ih motivira da svaki dan idu u teretanu i troše više kalorija.

1. dan– noge, prednja površina bedara;

2. dan– prsa i triceps;

dan 3– leđa i biceps;

4. dan– noge, stražnja strana bedara;

dan 5– delte.

Moguće su i druge opcije za petodnevni split, ovisno o zaostalim mišićnim skupinama.

Zaključak

Kriteriji za izradu programa treninga su pripremljenost osobe, razvoj mišića, ciljevi i stopa oporavka. Česti treninzi su nepraktični ako osoba ne može održavati dnevnu rutinu i pravilno jesti. Većini ljudi s redovitim poslovima i obavezama odgovara trodnevni split. Ali možda postoje iznimke. Postoje profesionalni sportaši koji treniraju samo cijelo tijelo i početnici s petodnevnim split-om. Oni koji imaju dvojbe oko planiranja mogu koristiti usluge trenera ili sami početi pažljivo pratiti svoje stanje i implementirati svoje karakteristike u program.

Svakako pročitajte o tome

Svaki čovjek koji želi biti poštovan u društvu ne samo zbog svoje inteligencije, često razmišlja o svojim fizičkim karakteristikama. Međutim, jedno je o tome razmišljati, a drugo započeti.

Ovaj članak će vam izravno reći kako točno trebate djelovati kako bi vaš napredak u kondiciji zadivio druge.

Gdje učiti - kod kuće ili u teretani?

Često ljudi koji su daleko od sporta imaju pitanje: gdje je bolje trenirati, u teretani ili kod kuće? Odgovor ovisi o vašim ciljevima. Ako je cilj stjecanje voluminoznih, skladnih mišića, onda postoji samo jedan način - fitness centar ili teretana.

A ako samo želite malo promijeniti svoju tjelesnu građu, onda su i kućni treninzi prikladni, ali bez dodatnih utega napredak će brzo stati, a kupnja bučica i utega za kuću teško da će koštati manje od članstva u teretani.

Stoga, nakon učenja kod kuće, kako biste nastavili rasti i razvijati se, u svakom slučaju morate ići u sportski klub. Ima li smisla gubiti vrijeme kod kuće kada možete učiti u posebno opremljenom centru s mnogo većim komforom i napredovanjem?

Kako započeti trening?

Za početak treninga svakako si treba postaviti cilj, jer prava motivacija je već pola pobjede.

Većini čitatelja nije potrebna dodatna motivacija, jer je glavna motivacija odraz u ogledalu. A ako vam netko kaže da ne bi želio dobiti nekoliko kilograma kvalitetne mišićne mase, onda je, vjerujte mi, u najmanju ruku neiskren.

Nastava treba započeti pregledom liječnika, ako to već niste učinili. Uostalom, možda bi neke vježbe trebale biti isključene iz programa treninga (o izradi programa ćemo govoriti u nastavku).

To se ponekad događa, na primjer, kod ozljeda leđa ili vrata, ali čak i ako imate takvih problema, nemojte se obeshrabriti, sada postoji ogroman broj vježbi i postoje različiti načini rada na određenim mišićima koji se mogu koristiti čak i kod ozljede.

Kada je prva faza završena, vrijeme je da prijeđete na kupnju pretplate. Ovdje neće biti savršenih savjeta, ali ipak je bolje posjetiti teretanu koja se nalazi u blizini kuće, posla ili studija, jer je odmor nakon treninga vrlo važan.

Trenutačno postoji toliko mnogo fitness centara da će svaki čitatelj pronaći teretanu po svom ukusu. Jedini praktični savjet koji se može dati je: ne štedite na svom zdravlju. Doista, uz rijetke iznimke, cijena je izravno proporcionalna kvaliteti pružene usluge.

Slažem se, kupanje u toplom bazenu i posjet nakon vježbanja nije samo vrlo ugodno, već i korisno.

Zagrijati se

Kojim god sportom da se bavite, treba imati na umu jednu vrlo važnu stvar, bez koje trening ne samo da neće donijeti rezultate, već može i naštetiti vašem zdravlju. Radi se o zagrijavanju.

Uostalom, veliki utezi, bez kojih je nezamisliv trening za dobivanje mišićne mase, destruktivno će djelovati na nezagrijane mišiće i zglobove.

Slažete se, bilo bi šteta ozbiljno se ozlijediti jer ste htjeli uštedjeti 5-10 minuta na jednostavnim vježbama zagrijavanja.

Svatko točno zna kako se zagrijati od školskih satova tjelesnog odgoja: jednostavni pokreti počevši od gornjeg dijela tijela.

Također, prije svake vježbe, trebali biste napraviti nekoliko pristupa s malim utezima, postupno povećavajući težinu do radne težine. To će savršeno zagrijati vaše mišiće i zglobove i zaštititi od ozljeda.

Program treninga kako pravilno izgraditi mišiće

Dakle, kupili ste pretplatu i počeli trenirati. Glavna pogreška koju početnici čine u ovom trenutku je potpuno loše osmišljen program treninga. U ovom trenutku postoji mnogo programa o tome kako pravilno napumpati mišiće tijela i svaki od njih ima svoje prednosti.

U početnoj fazi najprikladnija je sljedeća shema: 1. trening: noge, ramena, 2.: prsa, trips, 3. leđa, biceps.

Naučite kako pravilno kombinirati i trenirati više mišićnih skupina za maksimalne rezultate vježbanja.

Sve informacije u ovom članku bit će posvećene treningu, u kojem se nekoliko mišićnih skupina pumpa jedna za drugom u jednom treningu. Ove informacije o tome kako pravilno kombinirati mišićne grupe tijekom treninga bit će vrlo korisne za početnike i bit će pomoćnik već iskusnim posjetiteljima teretane.

Kod odvojenog treninga, 1 mišićna grupa se trenira u 1 tjednu; ako određeni mišići jako zaostaju u razvoju od drugih područja, dozvoljena su 2 treninga jedne mišićne grupe tjedno.

U nastavku ćemo dati različite mogućnosti i dijagrame kako pravilno kombinirati mišićne skupine u treningu, sve ovisi o broju treninga tijekom tjedna, a redoslijed treninga mišićnih grupa treba se strogo pridržavati.

Vrste kombinacija mišićnih skupina

Svaka osoba je individualna, nekome su 2 treninga tjedno užitak zbog nedostatka vremena, financija ili jednostavno dovoljno, dok je drugima potrebno 5 treninga tjedno, pa kako bi svatko dobio pravi odgovor za učinkovit trening, razne vrste a sheme su predviđene kombinacije mišićnih skupina.

Dodajte trbušnjake na kraju treninga, neću ih uključiti u dijagrame ispod, ali zapamtite da ne možete ići nikamo bez njih.

Za postizanje maksimalnih rezultata treninga vodite računa o pravilnom redoslijedu izvođenja i detaljnom opisu svih vježbi za sve mišićne skupine potkrijepljenom videima:

Vi se, naravno, izdvajate iz sive mase i koristite split sustav. Drugim riječima, trenirate 2 ili 3 glavna mišića u 1 treningu. Vrijeme je da shvatimo koje mišiće treba kombinirati i zašto.

Vrlo je čest sljedeći pristup: tijekom treninga trenira se 1 velika mišićna skupina i 1 mala mišićna skupina. Na primjer, prsa se kombiniraju s tricepsom, leđa s bicepsom, a ramena s nogama. Naglasak je, naravno, na velikoj grupi. Uostalom, ako prvo ubijete tricepse, onda se nećete moći zdušno tresti. Nije preporučljivo kombinirati 2 ili više velikih mišićnih skupina u treningu (osim ako niste stručnjak).

To je sve?

Na ovom bismo mjestu mogli završiti članak, ako ne zbog jedne stvari. Nemirni sportaši eksperimentalno su otkrili da je moguće opteretiti prsa zajedno s leđima. Prvo treba pumpati samo prsa. Biceps i triceps ne vode računa o redoslijedu treninga. Ne gube snagu. Delte se ne mogu kombinirati s prsima, jer ove mišićne skupine pokazuju slično ponašanje.

Obrada naloga

Ako tražite maksimalnu proizvodnju anaboličkih hormona, radite puno serija od 10-12 ponavljanja s umjerenim težinama. Morate se odmoriti oko 1,5 minuta. Kada trenirate velike grupe mišića, sinteza testosterona je veća nego kada trenirate male grupe. Sada pažnja! Ako prvo trenirate veliki mišić, a zatim mali, tada se učinak veće sinteze hormona proteže i na male mišiće. I da, to je doista potkrijepljeno istraživanjem.

Zabavna činjenica. Kada trenirate jednu stranu tijela, druga se automatski stimulira. Drugim riječima, ako napumpate desni biceps, tada će doći do laganog povećanja mase lijevog mišića.

Udarimo dane

grudi;
noge;
leđa.

Sada ovo trebate nadopuniti sekundarnim mišićnim skupinama:

Kada trenirate prsa, uključen je triceps mišić. Stoga je bolje završiti triceps. Na taj način mišići imaju vremena za oporavak prije sljedećeg treninga;
Ovdje je jednostavno. Prvo ubijte noge, a zatim ubijte ramena;
leđa i biceps ostaju. Biceps je uključen kao fleksor u treningu leđa, tako da je sve logično.

Alternativna distribucija:

napumpajte noge, a zatim opteretite stupove leđa i donjeg dijela leđa. Ako osjećate da to nije dovoljno, dokrajčite ga bicepsom;
napumpajte prsa, tricepse, prednje delte i trbušnjake. Kada pumpate prsa, prednje delte već rade, samo ih morate doraditi. Presu ostaviti do samog kraja.
Cijeli trening posvetite svojim leđima. Gornji dio leđa ne pumpa bez sudjelovanja bicepsa;
ramena zahvaćaju tricepse. Možete dodati trbušnjake, vrat i trapezius.