Sa znanstvenog gledišta, biti pretjerano mršav znači imati manjak kilograma. To odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.

BMI je jednak težini osobe u kilogramima podijeljenoj s kvadratom visine u metrima. Na primjer, moja visina je 1,84 metra, a težina 107 kilograma. Moj BMI je 31, što znači da imam prvi stupanj pretilosti.

Kao što razumijete, pokazatelj BMI je niži, što je veća masa osobe. Formula je krajnje primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav tih istih kilograma. Ako niste dobri u sportu i imate sto i nešto lipa, onda je sve tužno. Ako s istom težinom pritisnete jednu i pol tjelesnu težinu s prsa, to je sasvim druga priča.

U slučaju niske težine, BMI je indikativniji. Nije bitno radi li se o salu ili mišićima. Nemaš ni jedno ni drugo.

Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca ima manjak kilograma. Među ženama ih je 2,4%. No, spol u ovom slučaju nije bitan jer se zdravstveni problemi zbog premale tjelesne težine mogu pojaviti kod svakoga.

Utjecaj pothranjenosti na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očiti, svi znaju za njih. Mršavi ljudi, osim u slučajevima izrazite krhkosti izgleda, izgledaju zdravi, ali znanstvena istraživanja pokazuju drugačiju sliku.

Što može uzrokovati nedovoljnu težinu

Ne samo geni i nasljeđe. Ponekad je to vrlo specifična bolest koje osoba nije svjesna.

• Poremećaji u prehrani. To uključuje anorexia nervosa - namjernu želju osobe da smanji svoju težinu što je više moguće.
• Problemi sa štitnjačom. Hipertireoza, pretjerano aktivna štitnjača, može dovesti do nezdravog gubitka težine.
• Celijakija, poznata i kao celijakija, akutni je oblik nepodnošenja glutena.
• Dijabetes tipa 1.
• Infekcije.

Gore navedeni problemi neće nestati sami od sebe, a samoliječenje će uzrokovati još veću štetu. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu s manjkom tjelesne težine da ode liječniku, osobito ako su se znakovi gubitka tjelesne težine pojavili od određenog vremena i nisu vas prije mučili.

Pravilan pristup hrani

Vjerojatno ima još? To je najsigurniji način, ali nepromišljeno ispijanje slatkih pića uz gutanje kilograma kolača i kolača zajamčeno je narušavanje zdravlja. Izvana zdravi ljudi, bez odstupanja u težini, dobivaju strašne dijagnoze, koje obično prate teške oblike pretilosti. Sve zbog loše hrane.

Treba precizirati tezu “ima još”. "Jedite više zdrave hrane." Tako je bolje.

No, čak i kada jedete isključivo zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je vjerojatno da samo želite postati debeli. I sam koncept "zdrave masti" nekako mi je teško zamisliti.

Debljanje na ovaj ili onaj način podrazumijeva izgradnju i masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo prehranom. Još ćete se morati sprijateljiti sa sportom, ali o tome kasnije.

Kalorijski višak

Temeljni zakon debljanja je kalorijski suficit. Uzmite više kalorija nego što sagorijevate. Ako zanemarite ovaj temelj, svi ostali napori bit će uzaludni.

Vrlo je lako pronaći točku nakon koje dolazite do kalorijskog viška. U početku vam neće trebati ništa osim hrane, vage i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego jučer.

Ne ubrzavajte previše. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je graf tjelesne težine polako ali sigurno rastao. To znači da ste ostvarili kalorijski suficit.

Sada se morate obratiti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevne potrebe kalorija pri kojoj je vaše tijelo počelo dobivati ​​na težini. Samo zbrojite kalorije svega što pojedete u danu. Na temelju ovih podataka možete slobodno mijenjati svoju prehranu, fokusirajući se na ukupne kalorije.

Ako rast tjelesne težine nije zaustavljen, onda nema smisla nastaviti jako povećavati unos kalorija. Višak od 300-500 kcal dovoljan je za polagano, sigurno debljanje. S viškom od 700–1000 kcal oporavit ćete se mnogo brže.

U ovoj fazi puno je važnije uvjeriti se da će u budućnosti ovakav pristup prehrani za vas postati norma. U suštini, morat ćete promijeniti način na koji razmišljate o hrani do kraja života. Psihološki je teško, ali bez pretvaranja novog pristupa hrani u naviku, svi dobici neizbježno će biti izgubljeni.

Protein

Protein je najvažniji nutrijent. Materijal za izgradnju vašeg tijela, a posebno mišića. Kako god eksperimentirali s jelovnikom, važno je održavati razinu proteina. Nažalost, proteini su ne samo najpotrebniji, već i vrlo zasitni. Povećanje količine proteina u vašoj prehrani otežat će postizanje vaših kalorijskih ciljeva, ali ne postoji alternativni način za postizanje željenog rezultata.

Prilikom dobivanja na težini vaše dnevne potrebe za proteinima bit će jednake onima kod sportaša - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima uvijek je najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mlijeko, mahunarke, orasi. Ovo su tvoji najbolji prijatelji. Postoji jedan trik koji olakšava podizanje dnevnog unosa proteina na željenu razinu. Ovo je visokokvalitetna sportska prehrana. Također je skupo, ali sirutka ili višekomponentni protein između obroka i kazein prije spavanja dat će vrlo dobar bonus. U svakom slučaju, do sportske prehrane doći ćete kada se počnete baviti sportom, ali s ovim zanimljivim svijetom možete se upoznati nešto ranije.

Ugljikohidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se ni u čemu. Ugodna osobina debljanja je potpuna sloboda u izboru hrane, pod uvjetom da je zdrava. Ne slušajte lude ljude koji govore o opasnostima životinjske masti. Svejedi smo, potrebne su nam sve masti – i životinjske i biljne. I složenih ugljikohidrata. Puno složenih ugljikohidrata.

Pokušajte smanjiti svoju prehranu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško, ali stvarno. Osim toga, ukusno pripremljena kaša je vrlo cool.

Trebali biste se sprijateljiti sa žitaricama, tjesteninom, krumpirom i kruhom.

A i ovdje postoji sportski pit hack - . O njima je mnogo napisano na specijaliziranim stranicama.

S obrocima je sve vrlo jednostavno. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno s visokokaloričnim međuobrocima između njih.

Visokokalorična hrana i dodaci prehrani

Ako nemate dovoljno apetita, krenut ćete u potragu za najkaloričnijom hranom. Postoji rizik od spuštanja u brzu hranu. Zapravo, postoje alternative. Puno kaloričnije i vrlo zdravo.

Visokokalorična hrana je hrana s maksimalnim odnosom energetske vrijednosti i mase/volumena. Takva hrana zauzima malo mjesta u želucu i lakše se jede.

• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
• Sušeno voće.
• Masni mliječni proizvodi.
• Biljno ulje (maslinovo i ulje avokada).
• Žitarice.
• Masno meso.
• Krumpir.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Maslac od kikirikija.

Nažalost, želja da maksimalno povećate kalorijski sadržaj svoje prehrane prisilit će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kojem slučaju ga se u potpunosti odreći.

Pri odabiru voća pokušajte obratiti pozornost na ono koje je potrebno manje žvakati.

Još malo o hrani

• Jesti više lakše je ako jedete češće.
• Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
• Jesi li žedan? Pokušajte s mlijekom umjesto vode.
• Što je veći tanjur, čini se da je manje hrane na njemu.
• Kava ima bolji okus s vrhnjem.

Sportovi snage

Višak kalorija omogućuje vam debljanje. Pitanje je samo gdje želite vidjeti te kilograme. U bokovima ili u mišićima? Ako volite ovo drugo, onda dobrodošli u svijet sporta za mršave.

Sport je, kako god ga osjećali, jednako važan faktor na pravi način. Dovoljno je reći da vam sport uvelike povećava apetit i zaista želite naučiti više jesti.

Najprije idemo liječniku i uvjeravamo se da nema ozbiljnijih prepreka za bavljenje sportom. Nitko vas ne tjera da odmah rušite rekorde. Sportovi snage mjereni su napredak.

Radit ćete manje serija i ponavljanja, ali s većim utezima.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju naglasak će biti na vježbama snage. Usredotočenost na kardio trening sagorijeva kalorije, a ne želite uzalud trošiti dodatnu energiju.

Ako sredstva dopuštaju, prvo je bolje kontaktirati profesionalnog trenera. On će vam objasniti i pokazati osnove, a s vremenom ćete i sami početi sve shvaćati.

Marija Soboleva

Želite li se udebljati? Saznajte tajne dobivanja dragocjenih kilograma

Evo paradoksa - neki ljudi nabace višak kilograma, čak i koju krafnu, a drugi jedu iz trbuha i vitki su kao čempres, ili čak mršavi, reklo bi se, mršavi, i žarko žele ozdraviti. Je li moguće da se takvi ljudi udebljaju, što im je činiti? Postoje li druge metode osim pojačane prehrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.

Uzroci pothranjenosti

Dakle, odlučni ste postati bolji. Mršave žene žele dodati zaobljenost svojim oblicima, a uglasti muškarci žele dodati volumen svojim mišićima.

Zar se ne bojite poteškoća? Uostalom, udebljati se nije lak zadatak. Možda će trebati puno vremena, truda i strpljenja. A povećanje, najvjerojatnije, neće biti osobito vidljivo.

Mršavost u nedostatku bolesti više je psihološki problem. Jednostavno vam se ne sviđa vlastiti izgled i čini se da će dragocjenih nekoliko kilograma spasiti situaciju.

Zapravo, prema mnogim liječnicima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i vjerojatnije je da će živjeti dugo.

Prije nego se počnete debljati, isključite jedan od razloga mršavosti.

Razlog br. 1. Bolesti

Gubitak težine često je povezan s hormonskom neravnotežom. Poremećena proizvodnja hormona štitnjače utječe na brzinu metabolizma, što može uzrokovati oscilacije u težini.

Često su ove bolesti popraćene gubitkom apetita. Ovaj bi vas simptom trebao upozoriti i natjerati vas da posjetite liječnika. Nema smisla pokušavati se udebljati ako je gubitak težine povezan s nekom bolešću.

Razlog broj 2. Loše navike

Znate li ovu činjenicu - pušenje ubrzava vaš metabolizam?

Referenca: metabolizam (metabolizam) je skup kemijskih reakcija u tijelu koje podržavaju njegove vitalne funkcije.

Osim štete po zdravlje, pušači često imaju i veliki rizik od gubitka kilograma.

Bolna mršavost česta je i kod ovisnika o drogama.

Pretjerana konzumacija čaja i kave (koje sadrže kofein) također doprinosi gubitku težine.

Razlog broj 3. Ljudska konstitucija

Tjelesna težina programirana je genetski. Mršavost vam je svojstvena od strane majke prirode, nema bijega - bit će jako teško ozdraviti.

Ako imate asteničan tip tijela, to znači da je debljanje za vas uistinu težak posao. Mršavi astenici imaju povećan metabolizam. Masne mase nema dovoljno, a mišići su slabo izraženi.

Kako mogu biti tako vitke djevojke? Mišljenja stručnjaka su različita. Neki tvrde: uz pravi pristup, moguće je biti bolje, samo što će proces biti dug i uporan, a rezultat će biti skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski utvrđene norme je beskorisna vježba. U svakom slučaju, kilogrami koje ste s mukom dobili brzo će nestati.

Razlog broj 4. Tjelesna aktivnost

Teška tjelesna aktivnost - naporni sportski treninzi ili naporan rad - često dovode do gubitka težine. Inače, osim gubitka masnog i mišićnog tkiva, tijelo gubi i vlagu. Pomaže u smanjenju tjelesne težine, ali dehidracija je izuzetno štetna.

Što da napravim? Optimizirajte tjelovježbu i jedite kvalitetnu hranu.

Razlog br. 5. Stres

Znate istinu - sve bolesti uzrokuju živci. Nevolje kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti voljenih osoba, teške životne situacije uzrokuju živčanu napetost i stres. Zbog toga osoba može naglo izgubiti težinu - hormoni stresa aktivno sagorijevaju masnoće.

Određivanje indeksa tjelesne mase

Jeste li stvarno premršavi ili tako mislite? Jako je teško sebe objektivno procijeniti.

Postoji BMI (indeks tjelesne mase) pokazatelj koji će vam pomoći da shvatite je li problem umišljen ili stvaran.

Izračunava se na sljedeći način: BMI = Težina (kg) / Visina (m) 2.

Vaša težina u kilogramima podijeljena je s vašom visinom na kvadrat. Na primjer: s visinom od 1,7 m i težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj se pokazatelj uklapa u normu koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija - od 18 do 24.9.

Manje brojke već govore o manjku težine, a indeks 16 i niže znači da postoji opasno izražen manjak kilograma. Oporavak je neophodan, ali samo pod nadzorom liječnika, jer je očito riječ o ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Ispada da je zadatak dobivanja na težini vrlo individualan u svakom slučaju. Nekima je to vitalno, a drugima je važno s estetskog gledišta.

Što učiniti da bude bolje

Odlučili smo da samo potpuno zdravi ljudi mogu sami dobiti na težini. U principu, idealno bi bilo da se i oni obrate profesionalcima. Nutricionist bi za svaku osobu posebno odabrao optimalan program debljanja. Shvaćajući da ova opcija nije dostupna svima, smislit ćemo kako se sami oporaviti.

Način spavanja i odmora

Pomaže li vam udebljati se? Definitivno da. A evo i zašto: čvrst, miran san, idealno 8 sati, oslobađa od stresa (a sjećamo se - mršavi), podiže raspoloženje i poboljšava apetit. Tijekom sna proizvodi se hormon rasta somatropin koji pomaže u izgradnji mišića.

Vikendom si dopustite popodnevni san, samo prilegnite i opustite se pola sata ili sat vremena. Nakon ručka na poslu također pokušajte neko vrijeme sjediti u tišini. Tijekom radnog dana korisne su opuštajuće pauze od 10-15 minuta.

Večernje šetnje pomoći će vam da poboljšate san.

Sportske aktivnosti

Sjetimo se da pretjerana tjelesna aktivnost uzrokuje gubitak tjelesne težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu u povećanju tjelesne težine.

Tjelesna vježba potiče razvoj mišića, a potrebna je i muškarcima i ženama, ali u različitim stupnjevima.
Optimalno je, naravno, raditi s osobnim trenerom po individualnom programu. Ali... Općenito, možemo se sami nositi s tim.

Treba opteretiti sve mišićne skupine, odličan način je plivanje i tenis. Prikladne su vježbe s utezima. Postoji mnogo kompleksa za razvoj mišića. Ako ste si zadali redoviti trening, odaberite onaj pravi, srećom lako ih je pronaći na internetu ili u stručnoj literaturi.

Prehrana za one koji žele ozdraviti

Došli smo do najzanimljivijeg dijela - uostalom, većina nas je sigurna da će nam pravilna prehrana pomoći da dobijemo te dragocjene kilograme.

Kalorija je mjera energije sadržane u hrani koju naše tijelo koristi.

Ako unesete više kalorija nego što ih sagorite, tijelo skladišti višak i dobiva se na težini. Koliko tih kalorija nekome treba ovisi o spolu, dobi, aktivnosti i tjelesnoj aktivnosti. U prosjeku: 1600-2400 za žene i 2400-3000 za muškarce.

Da biste dobili na težini, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: nije važan sam broj kalorija, već gdje se nalaze. Hrana treba biti zdrava! Možete, naravno, pojesti kolač i dodati oko 500 jedinica, ali vjerojatno je zdravije dobiti ih tako da ručate komad puretine s prilogom od riže.

To znači da se ne smijete prejedati pecivima, pitama, kolačima i čokoladama. Kalorija? Da, ali naš cilj je ozdraviti, a ne dobiti dijabetes, karijes i probavne smetnje. Dodat ćemo kilograme jedući zdravu hranu.

Evo cijelog popisa onoga što zasićuje tijelo esencijalnim proteinima, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:

• Jaja su ukusna, kalorična, izvor su proteina, vitamina A, D, E i folne kiseline.
• Masna riba: losos, pastrva, skuša, tuna sadrže potrebne proteine, omega-3 nezasićene masne kiseline pospješuju rad srca.
• Škampi su visokokalorični plodovi mora, bogati proteinima i aminokiselinama.
• Sir je vrijedan zbog visokog sadržaja bjelančevina i masti, kalcija i kalorija.
• Mlijeko, kiselo vrhnje, jogurt - koristimo svakodnevno, dobivamo vitamine, proteine, kalcij.
• Maslac: jedemo i maslac i biljna ulja - maslinovo, suncokretovo, kikiriki, kukuruzno.

• Hrana bogata ugljikohidratima: tjestenina, zobene pahuljice, žitarice, peciva, mahunarke, smeđa riža, povrće.

U prehrani su također potrebni: voće, sokovi, orašasti plodovi i sjemenke, sušeno voće.

Također se pokušavamo udebljati nutritivnim koktelima.

Postoji narodni recept: u čaši tamnog piva razmutiti 2-3 žlice punomasnog kiselog vrhnja, posoliti i popiti.

Još jedan visokokalorični napitak: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, žlicu maslaca od kikirikija, žličicu meda i dodajte par kockica leda.

Osim doručka, ručka i večere, u pauzama je dobro imati međuobroke. Prikladni su bademi, kikiriki, sušeno voće. Ne zaboravite na voće – banane, breskve, dinje, grožđe. Između glavnih obroka lako si priuštite sladoled ili kolač.

Mnogi nutricionisti preporučuju tako bogatu prehranu kako bi se udebljali.

Ali postoji alternativno gledište. Njegovi pristaše kritiziraju česte i visokokalorične obroke, navodeći svoje razumne argumente.

Prvo, ako cijeli dan zasićujete svoje tijelo hranom, kada će sve imati vremena da se probavi? Drugo, takva hrana opterećuje gušteraču i jetru, a naši unutarnji organi nisu pokretna traka za obradu protoka proizvoda ().

Nema više, nego bolje – moto je ove metode.

Za one koji žele povećati masno tkivo (dame, naravno), pomoći će ugljikohidrati. A razvoj mišića potiču aminokiseline dobivene iz proteinskih proizvoda: jaja, mlijeka, mesa, ribe. Muškarci bi se trebali usredotočiti na njih.

Povrće i voće osiguravaju enzime koji pomažu u probavi hrane. Obavezni su u prehrani onih koji se debljaju.
Općenito, jelovnik čiji je cilj debljanje naprosto izaziva zavist onih koji mršave. Je li moguće usporediti asortiman i količinu proizvoda koji su potrebni u ovim slučajevima?

Što se tiče posebnih proizvoda: anabolički steroidi, gaineri, proteinski dodaci. Nemojte se osjećati kao da su vam slamka spasa. Sportaši koriste slične stvari tijekom intenzivnog fizičkog napora i pod nadzorom stručnjaka.

Postignite rezultate pravilnom prehranom i načinom života.

U potrazi za željenim kilogramima, pokušajmo se ne ozlijediti, ne pretvoriti se u automat koji upija sve više i više porcija hrane. Bolje je biti mršav, ali zdrav, nego biti dobro uhranjen, ali bolestan.

Uzmi ga za sebe i reci svojim prijateljima!

Pročitajte i na našoj web stranici.

Kupio sam članstvo u teretani, dižete sve vrste bučica i utega i, čini se, sve je super, za tjedan ili dva ćete se napumpati.

Ali nema rezultata, bez dragocjenih bicepsa veličine Everesta? Onda trči i nosi heljdu i piletinu, zavali se i čitaj.

Današnji članak je o tome kako jesti da se udeblja mršavi muškarac.

Problema može biti jako puno, a nitko ih ne može riješiti bolje od vas. Suočimo se i priznaj sebi koji je razlog da još uvijek ne možeš uzvratiti djevojci iz susjedstva koja ti uzima sladoled:

• Ja sam čovjek vrabac i jedan komad kruha mi traje 3 tjedna;
• Volim kolačiće i slatkiše, a tvoju kašu sam nabola s mesom;
• Da ja, u vojsci ili tako nešto, da bih se pridržavao režima, ako hoću, neću jesti cijeli dan, ako hoću, ispraznit ću hladnjak u 2 sata ujutro.

Jedete vrlo malo

Prvi problem je što u kuhinji ne radite tako naporno kao u teretani.

Vaši troškovi energije veći su od vaše potrošnje energije. A ovo je najveća pogreška za dečke s mršavim stasom.

Ako trenirate redovito i pravilno, a masa ne žuri, to znači trebao bi više jesti.

Ne jedeš ono što ti treba

Morate, naravno, puno jesti, ali to ne znači da trebate imati personalizirani stol u najbližem McDonald'su. To će samo dovesti do izgleda treća brada, koja će dražesno lepršati na vjetru, a noću grliti i grijati bolje od bilo koje djevojke.

Naravno, i mišići će rasti, ali će biti skriveni toliko duboko da ih sam Indiana Jones neće moći pronaći.

S vremenom ćeš se pridružiti vojsci bucmastih frajera koji tresu internet pitanjem, . Ali imajte na umu da ova drevna magija nije dostupna svima, pa jesti svakakve gadne stvari nije najbolja opcija.

Dijeta koja vam neće dopustiti da se udebljate

Vrlo često susrećem ljude koji doručkuju čaj, za ručkom jednostavno gledaju prema kotletima, a navečer jedu sve što se pripremalo za slučaj nuklearnog rata i desetljećima nakupljalo u podrumu.

Ni ova opcija neće dovesti do ničega dobrog. Čak i ako su svi troškovi energije za taj dan pokriveni odjednom. Svi elementi dobiveni iz hrane jednostavno se neće apsorbirati i otići će na hranu aligatorima koji žive u kanalizaciji, ako razumijete što mislim.

Osim ovoga divlje usporava metabolizam i smanjuje vaše šanse da nekako postanete Herkul na ništa.

Što, kako i kada pravilno jesti?

Da biste bolje tipkali, morate razumjeti jedeš li uopće dovoljno?. Prvo morate izračunati BZHU (bjelančevine, masti, ugljikohidrati) potrebne za vašu prehranu. Nije to teško učiniti, samo trebate znati svoju težinu.

Koliko težite?

Mogućnosti ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.

Za 1 kg vlastite težine potrebno je prikupiti:

• 2 g proteina;
• 0,7 g masti;
• 4 g ugljikohidrata.

Ovo će biti vaš početni plan.

Ako i dalje ne možete dobiti BJU s ovom količinom, postupno ih povećavajte, dajte prednost ugljikohidratima.

Na temelju ovih brojki bit će potrebno pokupiti proizvode, kojim ćete prikupiti ovaj iznos.

Optimalno bi bilo napraviti 3-4 doze.

Doručak Ovo je obavezno, ovo je najosnovniji obrok u danu.

Nakon prospavane noći naše zalihe energije u tijelu su iscrpljene te ih je svakako potrebno obnoviti. To bi trebali biti uglavnom ugljikohidrati, kao i proteini, na primjer, neka vrsta kaše i jaja. Sendviči s čajem neće vam dati figuru iz snova.

Tijekom dana Također trebate jesti pretežno ugljikohidrate, ali treba biti i dovoljno proteina. Ovo je opet kaša i, na primjer, meso.

Navečer morate dati prednosti proteinima. Ne zaboravite na povrće, ono je nevjerojatno zdravo. U njima je, naravno, malo kalorija, ali ako ih narežete na salatu i začinite biljnim uljem, možete dobiti nekoliko stotina kalorija bez ikakvog naprezanja.

Navečer u prehrani trebaju prevladavati proteini. Meso, riba, jaja. Ugljikohidrati također neće biti suvišni, ali nema smisla fokusirati se na njih.

Jeste li čuli za pravilo " Nemojte jesti nakon šest"? Prate ga djevojke iz grupe " 40 kg" Malo poznata činjenica: pretplatnici ove javnosti imaju fobiju od uključenog ventilatora.

Možete jesti 1-2 sata prije spavanja. Ali što možete jesti? To bi trebala biti proteinska hrana koja se prilično brzo probavlja. Isti svježi sir, na primjer. Bjelančevine iz nje dugo će zasititi naše tijelo tijekom sna, nije li to čudo?

Primjer dijete za mršavog tipa

Sadržaj kalorija u vašoj prehrani ovisit će o vašim početnim parametrima. Ako nemate više od vreće krumpira, krenite s dijetom broj 1, ako ste uhranjeniji tip, onda vam je na usluzi dijeta broj 2, ali ako ste već daleko od mršavosti, a još i visoki , ali želite dobiti više mišićne mase - započnite dijetu od točke br. 3.

1850 kcal

Na primjer, razmislite o početnoj prehrani za momka od 60 kg, njegov broj BZHU po danu bit će približno sljedeći:

• proteini - 120 g;
• masti - 42 g;
• ugljikohidrati - 240 gr.

Ovo ćemo podijeliti u 4 koraka:

1. Doručak, prvi termin. Sastoji se od 70 g zobenih pahuljica, 3 jaja i 20 g meda. Ova porcija sadrži približno 28 g proteina, 21 g masti, 59 g ugljikohidrata, što je ukupno 540 kalorija.
2. Drugi obrok će se smatrati međuobrokom nakon obilnog doručka. To su samo 2 banane, što je oko 3,5 g proteina, 1 g masti, 50 g ugljikohidrata i 230 kalorija.
3. Sljedeća dva obroka bit će ista, bit će to ručak i večera. Izgledaju ovako: 70 g heljde, 120 g pilećeg filea, salata od krastavaca, rajčice, kupusa i zelene salate, prelivena biljnim uljem. To je otprilike 39 grama proteina, 10 grama masti, 49 grama ugljikohidrata i 430 kalorija po porciji.
4. Konačna doza bit će prije spavanja. Ubacite 100 grama svježeg sira, 1 bananu, pogledajte crtiće, operite zube i idite u krevet. A od ovog unosa dobit ćemo otprilike 20 g proteina, 2,5 g masti i 30 g ugljikohidrata.

Što imamo na kraju? Uspjeli smo pojesti za jedan dan 129 g proteina, 45 g masti, 236 g ugljikohidrata, i povući će sve dalje 1850 kalorija.

Još jednom ponavljam, ovo je taj minimum koje biste trebali apsorbirati svakodnevno početi rasti, težiti 60 kg ili manje. Ako vam ovo ne pomaže u rastu, dodajte još. Imajte na umu da je masa žitarica navedena u suhom obliku; nakon kuhanja masa će postati veća.

2800 kcal

Sljedeći primjer je dijeta od 2800 kalorija za nevjerojatnu mašinu od čak 75 kg, koja jednim pogledom lomi kosti sportašima koji okupiraju njezin simulator.

BZHU takve dijete:

Proteini - 180 g

Masti - 105 g

Ugljikohidrati - 296 g

I opet ovu dijetu dijelimo u 4 doze:

1. Prvi obrok sastojat će se od 100 g odličnih zobenih pahuljica, 50 g ukusnog kruha s ne manje ukusnim 30 g maslaca od kikirikija, u kašu možete dodati 30 g grožđica, a za proteine ​​dodajte tri snježnobijela jaja. Ukupno imamo 44 g proteina, 38,4 g masti, 113 g ugljikohidrata i 970 g kalorija.
2. Drugi obrok organiziramo s 50 g izvrsne riže, 50 g istog ukusnog kruha (možete čak i drugačiji okus, ne isti kao ujutro, jer ste slobodna osoba i možete raditi što želite), također morate s ljubavlju napraviti salatu od povrća (krastavac, rajčica, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i dodati 5 g maslinovog ulja. Ne zaboravite na 100 g piletine kako bi vaši mišići bili moćni, poput Herkula. Pa ubaci 100 g halve, čisto da budeš siguran. I tako ste dobili još 44,8 g proteina, 38 g masti, 125,7 g ugljikohidrata, što je, usput rečeno, 1018 kalorija.
3. U trećoj dozi sigurno će vam trebati 50 g heljde, bez nje ne možete. Također ćete morati uloviti 200 g ribe ili je kupiti u trgovini. I opet salata od povrća (krastavac, rajčica, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i 5 g maslinovog ulja. I također dodajte 50 g sira. Tako ćete jednostavno i prirodno unijeti 53,5 g proteina, 23,8 g masti, 34,4 g ugljikohidrata i 561 kaloriju.
4. U četvrtom terminu, kako bi vaši mišići osvojili sve vaše kolege, a možda i razrednicu, trebat će vam 200 g svježeg sira, a kako biste samo lijepo sanjali, dodajte mu 1 naranču. A to je ni više ni manje nego 37,8 g proteina, 4,4 g masti, 22,8 g ugljikohidrata i 278 kalorija.

3700 kcal

A sada je vrijeme za tešku artiljeriju. Sada ćete vidjeti dijetu od 3700 kcal. Ako ste životinja teška 90-95 kg, onda je ova dijeta baš za vas.

Želio bih napomenuti da će vam ova dijeta dati:

• 232 g proteina;
• 143 g masti;
• 379 g ugljikohidrata.

Ova dijeta će već uključivati ​​5 tehnika:

1. Za doručak ćete pronaći 100 g svježe pripremljene zobene kaše s 30 g prekrasnih grožđica i 30 g raskošnih oraha. Trebat će vam i 50 g sira i 15 g zlatnog meda, a ne zaboravite da imate i jaja! Za doručak trebate progutati 4 komada. I tako uz lagani pokret čeljusti unesete 56,2 g proteina, 62,2 g masti, 95 g ugljikohidrata i 1157 kalorija.
2. Vaš sljedeći obrok sastojat će se od 100 g nevjerojatno ukusnog kruha, premazanog s 50 grama maslaca od kikirikija i 1 aromatične banane. Ne pokrivajte kruh bananom. To je još 22,9 grama proteina, 25,3 grama masti, 85,7 grama ugljikohidrata i 665,1 kalorija.
3. Za ručak dobijete 100 g najfinije riže, 200 g pilećih prsa, salatu od povrća (krastavac, rajčica, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i 5 g maslinovog ulja. I ne zaboravite na halvu, trebat će je smrviti na 100 g. Možda mi ne vjerujete, ali ovo je 66,7 g proteina, 38,3 g masti, 137 g ugljikohidrata i 1158 kalorija.
4. A sad večera. Ovo je 50 g svima omiljene heljde, svakako uzmite salatu od povrća (krastavac, rajčica, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i ne zaboravite ubaciti 5 g maslinovog ulja, a također svakako organizirajte 250 g ribe, bez toga će cijeli plan povećanja mase otići u vodu. A to je još 48,8 g proteina, 11,3 g masti, 34,4 g ugljikohidrata i 426 kalorija za našu kasicu prasicu za izgradnju mišića.
5. I posljednji obrok sastojat će se od 200 g nemasnog, ukusnog svježeg sira koji sjaji na suncu i 2 komada kivija. Možda se čini sitnica, ali to je još 38 g proteina, 5,2 g masti, 27,2 g ugljikohidrata i 302 kalorije.

Možete odabrati jelovnik prema svojim željama, srećom, sadržaj kalorija i nutritivna vrijednost uvijek su naznačeni na pakiranjima hrane. Bilo bi dobro da na svoj pametni telefon instalirate aplikaciju za brojanje kalorija - tako ćete uvijek znati koliko ste već pojeli i koliko vam je preostalo.

Što će vam još pomoći da dobijete mišićnu masu?

Ako iz nekog razloga ne možete pojesti toliko, npr. vi pojeli ste toliko da ne možete disati, tada možete koristiti sportsku prehranu. To nam čini život mnogo lakšim.

Brzo se priprema, brzo se vari, zauzima minimalno prostora - san, jednom riječju.

Ako vam ova opcija odgovara, pročitajte članke o i za mršave dečke, pripremio sam ih posebno za vas.

I naravno, ne zaboravite vježbati, jer da biste dobili na kvaliteti, morate opteretiti svoje mišiće, tako će oni rasti. Ako to ne učinite ne možeš se natjerati da odeš u teretanu zbog lijenosti ili nedostatka samopouzdanja, pročitajte moj članak o tome

Tekst: Olga Polevikova

Kult vitkog tijela je jak u našem društvu.: neispunjavanje se smatra problemom i mnogi ljudi ne odustaju od pokušaja mršavljenja. Posebno se to odnosi na žene, kojima mediji cijele godine nameću poteškoće s debljanjem.O poteškoćama s debljanjem se u društvu sve manje razumije i puno se manje raspravlja. Mršavost se često smatra "darom sudbine", a pritužbe da se osoba ne može udebljati doživljavaju se kao koketerija.

Prvo, mršava figura nije razlog za sram, baš kao ni višak kilograma. Drugo, ovo nije uvijek svjestan izbor: za neke ljude gubitak težine može biti povezan s bolestima, dok drugi jednostavno žele imati oblikovanije i jače tijelo, ali to nije moguće postići. Odlučili smo razumjeti razloge premale tjelesne težine i saznati kako se inteligentno udebljati bez štete po zdravlje.

Shvatite razloge

Radite trening snage

Da bi se višak kalorija pretvorio ne samo u salo, već iu mišićnu masu, morat ćete se baviti sportom. Trebalo bi izbjegavati kardio aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla i plesa - one sagorijevaju previše kalorija i ne pomažu u izgradnji mišića. Za povećanje tjelesne težine prikladan je trening snage – trening temeljen na radu s utezima. Vjeruje se da je najučinkovitiji rad na granici: kada vam se čini da više ne možete dizati težinu, ali napravite još dva ili tri ponavljanja. Činjenica je da su mišićna vlakna okružena vezivnim tkivom u kojem tijekom treninga nastaju mikrooštećenja. Njegove stanice počinju se aktivno graditi kako bi "zakrpale" mikropoderotinu, čime se povećava volumen mišića.

Unatoč ovoj općeprihvaćenoj tehnici, savjetujemo vam da s utezima radite vrlo pažljivo. Morate početi raditi u teretani pod nadzorom iskusnog trenera koji će pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi i razinu opterećenja. Stručnjak će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat i izbjegnete ozljede. U svakom slučaju, morate se pažljivo odnositi prema sebi, a savjet trenera - kritički. Prije početka treninga, kao i ako se tijekom treninga pojave kontroverzna pitanja, bolje je posavjetovati se s liječnikom kojem vjerujete.

Budi strpljiv

Zdravo debljanje je dug proces i zahtijeva strpljenje. Kako biste pratili svoje rezultate, liječnici preporučuju vaganje svaki dan otprilike u isto vrijeme. Glavna stvar je tretirati ovaj ritual bez fanatizma, jer određena težina nije cilj, već srednji rezultat rada na vašem zdravlju. Možete voditi dnevnik prehrane kako biste odredili svoju optimalnu prehranu. Online servisi kao što su Healbe i Dacadoo također su prikladni za tu svrhu. Međutim, zdrava prehrana ponekad može biti poremećena: nema ništa loše u dodatnom kroasanu ili kolaču od sira - pogotovo ako se pokušavate udebljati.

1. Uzroci pothranjenosti
2. Što uključiti u dnevnu prehranu.
3. Organizacijski aspekti.
4. Glavna stvar je ne naštetiti.
5. Kako se udebljati ako ne možete slijediti plan prehrane

Moderni ideal ljepote promovira vitkost i lakoću, zbog čega su dijete za mršavljenje od velikog interesa. Nije iznenađujuće da je prilično teško pronaći informacije o nijansama takve prehrane za dobivanje na težini. U ovom članku ćemo vam reći kako organizirati svoj režim i preispitati svoju prehranu. Trebate li se udebljati iz estetskih razloga jer niste zadovoljni svojim tijelom? Možda je ova odluka povezana sa zdravljem ili karijerom? U svakom slučaju, potrebno je utvrditi koji čimbenici mogu dovesti do pretjerane mršavosti i na temelju toga sastaviti daljnji plan djelovanja.

Uzroci pothranjenosti

• Nasljedstvo. Ako su vaši roditelji skloni mršavosti, onda je prirodno da vaša figura neće biti zaobljena.
• Nepravilna dnevna rutina i stalni stres. Burni tempo života u gradovima ne ostavlja vremena za organiziranje pravilne prehrane. Bacajući svu svoju energiju na svoj omiljeni posao ili hobi, mnogi se zadovoljavaju samo niskokaloričnim zalogajima.
• Razdoblje aktivnog rasta tijela.
• Loše navike.
• Zdravstveni status. Nedovoljna tjelesna težina također može biti povezana s raznim bolestima. Prije svega, vrijedi ispitati gastrointestinalni trakt i endokrini sustav.

Što uključiti u svoju dnevnu prehranu da biste ozdravili

Nije potrebno potpuno mijenjati uobičajeni jelovnik. Bit će dovoljno povećati sadržaj kalorija u vašim omiljenim jelima i diverzificirati vaše preferencije okusa. Dodavanjem maslinovog ili biljnog ulja u salatu, pripremom sendviča sa sirom ili tople juhe s poširanim jajetom učinit ćete prve korake prema svom cilju.

Obratite pozornost na grickalice s visokim udjelom masti jer vam mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine bez štete po zdravlje.

• Pločice s orašastim plodovima bit će zgodno ponijeti sa sobom na posao ili u šetnju i brzo će utažiti glad.
• Hrana za mazanje (kao što je humus) prikladna je za sendviče.
• Suho voće u kombinaciji s masnim jogurtom bit će odličan doručak ili popodnevni međuobrok.
• Sjemenke, masline i sir oduševit će vas zanimljivim kombinacijama okusa.

Ako ste navikli piti puno tekućine tijekom obroka, onda je bolje dati prednost smoothiejima, koktelima i mlijeku, a vodu piti nakon jela.

• Prikladno je mlijeko (na primjer, kravlje) s visokim udjelom masti.
• Kokteli i smoothieji dobro će vam dati težinu ako im dodate maslac od kikirikija.
• Kokosovo ili drugo biljno mlijeko vrlo je hranjivo i ima dobar okus.

Proteini su važne komponente prehrane ljudi koji se odluče drugačije hraniti kako bi dobili na težini. Crveno meso će biti posebno važno za sportaše, ali nema potrebe da ga zlorabite - ne više od 5 obroka tjedno. Ljubitelji ribljih jela će voljeti delicije od lososa. Imajte na umu da su druge masne ribe također prikladne: na primjer, sardine i tuna. Mahunarke su također vrijedan izvor proteina.

Dajte prednost hranjivom povrću:

• Avokado je poznat po velikoj količini masti;
• škrobni krumpir, tikvice i kukuruz osigurat će potrebne kalorije;
• Dodavanjem banana, manga i grožđa u prehranu možete dobiti te dragocjene kilograme.

Jedite kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu i krekere koji su bogati hranjivim tvarima.

Desert se zasluženo smatra dostojnim završetkom ukusnog obroka. Naravno, slatke grickalice ne biste trebali prečesto, ali s vremena na vrijeme možete se počastiti čokoladom ili kolačem.

Organizacijski aspekti

Preliminarna priprema omogućit će vam pažljivo planiranje obroka kako biste bili bolji i izbjegli mnoge pogreške ako se sastoji od nekoliko faza.

• Posjet liječniku kako bi se isključile bolesti koje mogu uključivati ​​mršavost i gubitak težine
• Proučavanje kalorijskog sadržaja namirnica i izrada plana obroka.
• Planiranje proračuna, jer će povećanje kalorijskog sadržaja porcija zahtijevati dodatne troškove.

Najbolje je povećati broj obroka na 4-5 puta dnevno. Dodaci glavnom jelu bit će korisni: orasi, sjemenke i ulja biljnog podrijetla - nudimo tablicu njihovog sadržaja kalorija.

Nemojte žuriti: morate postupno dobivati ​​na težini, inače nećete postići pozitivne rezultate.

Glavna stvar je ne naštetiti: koju hranu isključiti iz jelovnika

Ovaj će zadatak biti lako izvršiti ako slijedite određena pravila.

• Ograničite ili potpuno izbacite rafinirani šećer. Njegova prekomjerna konzumacija dovodi do karijesa, dijabetesa, pa čak i bolesti srca.
• Proučite sastav proizvoda. Neki imaju visok sadržaj šećera, poput konzerviranog voća, žitarica, voćnih sokova i energetskih pločica. Isto vrijedi i za gazirana pića.
• Izbjegavajte zasićene i transmasnoće jer inače mogu dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

Nemojte žuriti s povećanjem kalorijskog sadržaja hrane. Previše skokova može negativno utjecati na proces probave i rad srca. Pokušajte započeti s tri stotine dodatnih kolonija, a nakon tjedan dana ih udvostručite. Debljajte postupno, razbijajući planiranu dijetu u faze.

Kako se udebljati ako ne možete slijediti plan prehrane za debljanje

Dakle, probali ste visokokaloričnu dijetu i nije uspjelo? Možda ga se niste mogli pridržavati zbog zauzetosti ili jednostavno niste mogli pojesti takve porcije. Još jedan uvjerljiv argument su zdravstveni problemi.

Pozivamo djevojke da koriste proizvod. Uz njegovu pomoć možete se lako nositi s problemom niske težine bez narušavanja hormonalne ravnoteže. Ovo je izvrsno otkriće čak i ako se ne možete udebljati zbog metaboličkih poremećaja, iscrpljenosti organizma i anoreksije.