Kako napumpati mišiće muških nogu kod kuće. Masivni trening nogu za muškarce u teretani – profesionalci otkrivaju tajne učinkovitog pumpanja! Učinkovite vježbe za pumpanje nogu

Danas se ogroman broj ljudi pokušava istaknuti uz pomoć lijepog tijela. Uostalom, filmovi, časopisi i društvene mreže puni su slika napumpanih tipova. Što se tiče stvarnog svijeta, mnogi samo sanjaju o idealnoj figuri, pravdajući se da nema vremena za teretanu. Drugi idu u teretanu i treniraju samo gornji dio, vjerujući da je treniranje stražnjice i nogu za djevojke, pa stvaraju disbalans. Muškarci trebaju trening donjih udova kako bi snažne noge mogle poduprijeti cijelo tijelo, a ako je posao uredski, spriječiti bolesti zglobova.

Sasvim je moguće napumpati noge kod kuće. Da biste to učinili, dovoljno je biti strpljiv, pridržavati se programa, dijete i slijediti tehniku ​​izvođenja vježbi. Samo oni koji su upoznati sa strukturom tijela mogu pravilno pumpati noge, inače kako možete trenirati ako ne znate koji mišići rade?

Anatomija mišića nogu

Noge su voluminozna skupina mišića, koja će tijekom treninga pomoći u sagorijevanju više masti i učiniti tijelo isklesanim. Pumpanje nogu potaknut će rast mišićne mase i povećanje volumena.

U nogama postoje 4 skupine mišića:

1. Mišići stražnjice.
2. Prednji, smješten na cijeloj prednjoj površini bedra.
3. Stražnji, smješten ispod stražnjice i iznad koljena.
4. Potkoljenice.

Mišići nogu su izduženi mišići koji, kada su skupljeni ili opušteni, omogućuju kretanje tijela. Malima, pomažem velikima da se drže, rade zglobove, održavaju držanje.

Pogledajmo svaki zasebno.
1. Stražnjica se sastoji od tri dijela: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Prvi je odgovoran za izgled stražnjice i jedan je od najmasovnijih mišića u tijelu. Druga dva su skrivena ispod velikog mišića. Ako se pumpaju zajedno, "peta točka" izgleda zategnuta i elastična. Stražnjica je odgovorna za rotiranje zglobova u zdjelici, pomicanje nogu unatrag i u stranu.

2. Mišić kvadriceps bedra, koji se nalazi u prednjem dijelu noge, također se naziva i kvadriceps. Ovo je najjači mišić nogu i zauzima cijeli prednji dio. Kvadriceps je skup sljedećih mišića:

• lateralno - veliki mišić na vanjskoj strani noge ravnog oblika;
• medijalni mišić (u obliku suze), koji se proteže duž unutarnje linije bedra do ligamenta patele;
• srednji mišić bedra, smješten između prva dva;
• rektus mišića, najduži od svih. Ovaj mišić nema gotovo nikakvog utjecaja na zglob koljena.

Kvadriceps femoris je jedan od glavnih, ali ne i jedini mišić na prednjoj strani bedra. Njegova misija je savijati koljena, savijati tijelo prema naprijed i ispružiti kukove.

3. Na stražnjoj strani nogu nalaze se tri mišića odgovorna za funkcioniranje zglobova kuka i koljena. To uključuje:

• biceps femoris - biceps mišić odgovoran za savijanje potkoljenice u zglobu koljena i abdukciju kuka unazad;
• semimembranosus – savija potkoljenicu i ispružuje bedro;
• semitendinosus je uključen u iste procese kao i prethodni.

4. Muskulaturu potkoljenice čine: gastrocnemius, soleus, plantarna i anteriorna tibijalna. Glavne funkcije mišića su kretanje stopala, skočnog zgloba i rotacija koljena prema unutra.

Samo poznavanjem anatomije tijela možete brzo napumpati noge. Naravno, za to morate odabrati pravi set vježbi.

Osnovne vježbe za učinkovito pumpanje

Kako napumpati muškarčeve noge kod kuće i ne trošiti novac na teretanu? Pri započinjanju vježbanja imajte na umu da svi mišići nastaju iz kostiju i tetiva te je jedan od glavnih zadataka postupno opterećivati ​​mišiće i zglobove, oni se moraju naviknuti na vježbe i opterećenje.

Prilikom izvođenja vježbi važno je ne ozlijediti sljedeće zglobove:

• kuk, pri pomicanju kukova u odnosu na položaj zdjelice;
• koljeno, njegov položaj u odnosu na potkoljenicu;
• gležanj, pri pomicanju stopala u odnosu na položaj potkoljenice.

Najbolje vježbe za noge kod kuće su čučnjevi i iskoraci. Oni su osnova svakog treninga za noge.

Čučanj

Čučanj je osnovna i najbolja vježba koju možete raditi kod kuće. Tehnika: postavite stopala malo šire od ramena, nožne prste u stranu, leđa ravna. Kod čučnjeva utisnemo pete u pod i povučemo zdjelicu unatrag, pazeći da nam koljena ne idu preko nožnih prstiju, inače će kvadricepsi preuzeti cijelo opterećenje i zglobovi se mogu ozlijediti. Ustanemo kao da netko vuče vrh glave, ali ne ispravljamo koljena do kraja. Možete izvesti 3 - 4 serije od 15 - 20 puta.

Da biste postigli najbolji učinak i masovni trening, pokušajte s vremenom zakomplicirati zadatak sebi i dodati težinu. Možete uzeti bučice, putnu torbu s utezima i držeći ih ispred sebe ili ih položiti na gornji dio leđa na trapez, izvoditi peharne čučnjeve. Ovdje postoji važna točka: ako je uteg postavljen ispred, opterećenje će ići na prednju stranu bedra i listove, ako stražnjica i tetive rade straga. Pravila izvođenja su ista, ali ova vježba će vam pomoći da brzo vidite napumpane noge.

Iskoraci su učinkovita vježba za vježbanje kod kuće. Klasični iskoraci izvode se ovako: širokim iskorakom naprijed (natrag) oprugom prenosimo težinu tijela na petu noge koja je ispred, tvoreći prave kutove u nogama. Ni pod kojim okolnostima koljeno ne smije prelaziti nožni prst ili udarati o pod. Završetak se može izvesti na različite načine: vraćanjem u početni položaj ili statičnim nastavkom izvođenja.

Možete diverzificirati klasiku s bugarskim split čučnjem. Stavimo čarapu na stolicu ili kauč i, kao u prethodnoj verziji, zakoračimo naprijed, spuštamo se i dižemo. Podignuta noga ne bi trebala sudjelovati i pomagati u podizanju tijela, ona služi samo kao mali oslonac i povećava kut istezanja stražnjice. Razdvojeni čučanj možete izvesti i na drugi način. Postavite radnu nogu na stolicu i, podižući se u visinu, podignite suprotnu nogu, spuštajući se kako biste što više istegnuli mišiće, čineći križni iskorak. Ova tehnika treninga snage pomoći će vam da pumpate noge produktivnije.

Glutealni most je dobra vježba za mišiće stražnjice i nogu. Početni položaj: ležeći na podu, noge malo razmaknute, podignite se, fiksirajte 1 sekundu i spustite se. Ako jednu nogu postavite na uzvisinu, a drugu podignete pod kutom od 90 stupnjeva i na taj način opružite, glutealni mišići i tetive koljena bit će savršeno razrađeni. Ova vježba će muškarcu zamijeniti pritisak nogama i savijanje kukova i pomoći će mu da napumpa bedra.

Mrtvo dizanje također će pomoći u zatezanju mršavih nogu. Bučice (ili uteg) držimo ispred sebe sa spuštenim rukama, leđa su nam izvijena u donjem dijelu leđa, koljena su blago savijena. Savijamo se naprijed do sredine potkoljenice, naprežući stražnjicu. Važno je zapamtiti da ne možete ispraviti noge do kraja. Ako tijekom savijanja nastavite savijati koljena, opterećenje će se premjestiti na donji dio leđa, a ako ga potpuno ispravite, onda na zglob koljena. Sjećamo se da je naš zadatak napumpati bedra, a ne ozlijediti zglobove.

Skup vježbi za mišiće potkoljenice

1. Hodanje na prstima. Stanite na prste i u tom položaju hodajte po kući 5 - 7 minuta.
2. Sagnite se prema naprijed (kao kod istezanja), oslonite se rukama na pod i hodajte po njima ne odižući pete od poda dok vam anatomija to ne dopusti. Zatim malo "prošećite", istežući listove.
3. Stanite na stepenicu ili knjigu tako da vam peta ne leži na podu i podignite se na prste. Za učinkovitost, pokupite bilo koju težinu.
4. Svako skakanje daje izvrsno opterećenje. Ako u kući imate uže za skakanje i uključite skakanje u svoj program treninga, svoj trening možete nadopuniti kardio vježbama. Za raznolikost, možete iskočiti iz čučnja s bučicama u rukama.

Sve ove vježbe za pumpanje nogu kod kuće mogu se razrijediti njihanjem nogu u stranu, iz bilo kojeg položaja (stojeći ili na sve četiri), hodanjem uz stepenice na ulazu i drugim vježbama.

Trening i dijeta

Čak i ako vježbate kod kuće, ne zaboravite zagrijati mišiće i zglobove. Samo 5-10 minuta trčanja na mjestu i skakanja užeta spriječit će ozljede i pripremiti mišiće za produktivan rad. Ali čak i ovdje je važno zapamtiti da je ključ za postizanje svakog sportskog cilja prehrana. Ako želite vidjeti prve rezultate unutar mjesec dana, pokušajte dati prednost proteinskoj hrani i složenim ugljikohidratima.

Neka glavni proizvodi frakcijske prehrane budu kaša, nemasno meso, svježi sir, jaja, povrće i voće. Idealan izračun proteina trebao bi biti 1,5 - 2 grama po kg težine, ugljikohidrata ne više od 2 grama po kg. Dečki, za razliku od djevojaka koje uvijek žele smršaviti, mogu jesti slatkiše i škrobnu hranu, ali samo u ograničenim količinama i to u prvoj polovici dana. Uostalom, glavni cilj je dobiti mišićnu masu, a ne sloj sala.

Važno je ne zaboraviti da kao što ne možete smršavjeti na jednom dijelu tijela, ne možete se ni udebljati. Pumpanjem nogu ojačat će i gornji dio tijela. Noge su veliki mišić i što ga više opterećujete, proizvodit će se više testosterona, što potiče rast mišića. Izvođenjem svake vježbe 15 - 20 puta, 3 - 4 puta 3 puta tjedno, u kratkom vremenu vidjet ćete odlične rezultate, koji će Vas potaknuti na daljnji trening. Uostalom, glavni motivator su zainteresirani pogledi djevojaka i zavidni pogledi momaka.

Gledaj video:

Prednosti treninga koji vam omogućuju da napumpate noge su da u isto vrijeme vaša stražnjica i drugi dijelovi tijela poprimaju lijep oblik. Suprotno mnogim stereotipima, oblik nogu možete poboljšati ne samo u teretani, već i kod kuće - sa i bez sportske opreme. Tajna uspjeha je redovito vježbanje i pravilna tehnika. Vježbe za žene i muškarce malo se razlikuju.

PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>

Pokaži sve

Učinkovite vježbe za žene

Žene mogu napumpati noge kod kuće na nekoliko načina:

• ako želite da vam noge budu napumpane i vitke u isto vrijeme, trebate dodati kardio vježbe treningu snage;
• ako je cilj povećati volumen nogu, prikladan je trening snage s velikim utezima;
• ako su cilj isklesane noge, potrebno je koristiti vježbe snage, kardio vježbe i pridržavati se posebne prehrane.

Jednako važan dio stvaranja lijepog tijela je restauracija. Mišići nogu su voluminozni, pa se preporučuje vježbanje ne češće nego svaki drugi dan, optimalno 2-3 puta tjedno.

Treninge možete provoditi kod kuće sa ili bez sportskih rekvizita te s improviziranim sredstvima.

Nema rekvizita

Najučinkovitije vježbe za pumpanje nogu kod kuće su:

Vježbajte	Tehnika izvršenja	Učinkovitost	Ilustracija
Iskoraci	Može se izvesti na nekoliko načina. Napravite dugačak korak naprijed i čučnite dok koljeno druge noge ne dotakne pod, zatim se vratite u početni položaj i promijenite nogu. Važno je pravilno izvesti vježbu: nemojte žuriti, držite leđa ravno, kut prednje noge savijene u koljenu također treba biti ravan. U ovom slučaju tehnika je važnija od intenziteta. Druga mogućnost: koristeći istu tehniku, ali kraćim koracima, hodajte po obodu prostorije. Također možete nakon dugog koraka naizmjence raditi čučnjeve u mjestu - prvo na jednoj, pa na drugoj nozi, 15-20 puta. U tom slučaju ruke moraju biti fiksirane na pojasu ili postavljene ravno uz tijelo. Savjet: ako je teško održati ravnotežu, možete započeti s izvođenjem s bočnom potporom	Glutealni mišići se podižu, unutarnja i stražnja površina bedra rade, sagorijevanje masti događa se u cijelom tijelu
Glutealni most	Početni položaj: ležeći na leđima na podu, noge savijene u koljenima, pete blizu poda, ruke uz tijelo. Polako se zdjelica podiže i fiksira nekoliko sekundi u najvišoj točki. U isto vrijeme, stražnjica i bedra moraju biti napeti. Ponovite 20 puta, 3-4 pristupa.	Stražnjica je zategnuta, poprima okrugli oblik, a unutarnja strana bedara se njiše
Klasični čučnjevi	Najsvestranija i najučinkovitija vježba. Sa stopalima u širini ramena, morate polako, držeći leđa ravno, čučnite bez premještanja težišta na koljena. Da biste to učinili, zdjelicu treba povući što je više moguće. Fiksirajte se na sekundu u donjoj točki i ustanite srednjom brzinom. Tijekom procesa spuštanja možete nagnuti torzo prema naprijed. Vježbu trebate izvesti u 3-4 serije po 20 ponavljanja.	Lumbalni pojas, leđa, trbušni mišići, stražnjica, prednja, unutarnja i stražnja strana bedara se njišu
Plie čučnjevi	Plie čučnjevi se izvode sa širim stavom nogu. Da biste to učinili, trebate raširiti stopala, raširiti koljena i nožne prste i polako čučnuti dok vam zdjelica ne bude u ravnini s kukovima i dok se od jednog do drugog koljena ne formira ravna linija paralelna s podom. Savjet: da biste lakše zadržali pravilno držanje, možete koristiti obični ručnik za kupanje: primite ga za različite krajeve i čvrsto povucite. U ovom slučaju također se vježbaju prsni mišići i tricepsi. Izvedite 12-20 puta, 3-4 pristupa	Glutealni mišići, unutarnja i vanjska strana bedara se njišu
Podizanje nogu naizmjenično ležeći	Morate ležati ravno na boku. Polako podignite natkoljenicu do kuta od 90 stupnjeva. U ovom slučaju, noga je napeta, stopalo je paralelno s podom - nema potrebe povlačiti prst naprijed. Nakon 20 pogubljenja morate promijeniti stranu. Izvedite u 3 serije	Unutarnja strana bedara se formira
Podizanje nogu na sve četiri	Početni položaj na koljenima i laktovima, leđa ravna, glava okrenuta naprijed. Svaku nogu potrebno je podići prema naprijed 20 puta, prvo ravno, zatim savijenu 20 puta, zatim držati podignutu nogu 30 sekundi. Stražnjica je što je moguće više napeta. Izvedite 3 serije	Stražnjica je zaobljena, stražnja strana bedra se njiše
Podizanje na prste	Može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Morate zauzeti početni položaj i ritmički, ali ne brzo, podići se na prste. Stopala bi vam trebala biti blizu. Bolje je ako prednji dio stopala leži na površini koja je malo uzdignuta iznad poda	Listovi i drugi mišići potkoljenice se pumpaju
Penjanje	Ako u kući postoji stepenica, steper ili bilo koja stabilna niska površina (polica, niski kauč ili stolica, klupa u dvorištu), potrebno je penjati se naizmjenično sa svakom nogom 5 minuta intenzivnim tempom. . Kada se napravi korak, druga noga mora biti podignuta i savijena u koljenu za 90 stupnjeva.	Masnoća se intenzivno sagorijeva, svi mišići nogu se pumpaju

Navedene vježbe omogućit će vam da osjetite tonus svojih nogu u prvom tjednu. Za mjesec dana rezultat će biti vidljiv samom sportašu, a nakon još nekoliko - onima oko njega. Noge se brže njišu kod ljudi koji imaju genetski razvijen mišićni steznik i koji su se prethodno bavili sportom.



S fitballom

Koristeći fitball, možete izvoditi učinkovite vježbe za noge:

Vježbajte	Tehnika izvršenja	Posljedica	Ilustracija
Zidni čučnjevi	Fit lopta je pričvršćena između zida i leđa tako da je iznad stražnjice, leđa su blago izvijena, noge su malo dalje od širine ramena i pola koraka ispred tijela. Polako čučnite do te razine da gornji dio noge bude paralelan s podom, dok koljena ne prelaze nožne prste i savijena su pod pravim kutom. Ponovite 12-20 puta u 3 serije	Prednja, stražnja i unutarnja strana bedara i glutealni mišići se njišu. Ova vježba manje opterećuje leđa od drugih vrsta čučnjeva.
Iskoraci	Početni položaj je da stojite leđima okrenuti fitballu, jedna noga je postavljena na nju sa stopalom prema dolje, savijajući se u koljenu, a iskorak se pravi s naglaskom na drugu. Bez mijenjanja nogu, napravite 15-20 iskoraka na svakoj redom	Stražnja i unutarnja površina bedra i glutealni mišići se njišu. Vježba je energetski vrlo intenzivna. Zahvaljujući tome dolazi do aktivnog sagorijevanja masti
Glutealni most	Ležeći na podu, trebate staviti noge na fitball i podići zdjelicu do maksimuma, držeći je u gornjoj točki nekoliko sekundi. Broj ponavljanja - 18-20, 3-4 seta	Radi na mišićima stražnjice, trbušnih mišića i nogu
Stezanje fitball bedrima	Početni položaj - sjedeći na podu ili na stolici sa široko razmaknutim nogama, rukama oslonjenim na pod ili iza leđa ili bočnih ograda, leđa blago nagnuta unatrag. Fitball se stavlja između nogu i stisne maksimalno napetim bedrima. Prvih 20 puta - polako, zatim 20 puta brže, nakon čega trebate popraviti fitball što je moguće stisnutiji 20-30 sekundi. Ponoviti 4 puta	Zateže unutarnju stranu bedara



Kako brzo napumpati noge kod kuće i u teretani - gotov program treninga

S utezima

Trening s utezima omogućuje brže postizanje rezultata. Preporuča se upoznati ih s onima koji su u početku trenirali bez ikakvih detalja za povećanje opterećenja. Kao dodatnu težinu možete koristiti:

• domaće ili tvorničke bučice, šipke, ploče;
• kožne torbe ili lopte za trening;
• narukvice s utezima za noge i ruke.

Nedavno je fitnes postao popularan za mlade majke s bebama. Tijekom takvih aktivnosti dijete se drži u naručju, čime se povećava opterećenje zbog njegove tjelesne težine.

Kako koristiti utege:

1. 1. Tijekom iskoraka, uzmite bučice u ruke jednu po jednu ako su lagane ili držite jednu ispred prsa ako su teške. Uteg treba staviti na ramena i držati rukama s obje strane, pazeći da su njegovi krajevi simetrični u odnosu na glavu.
2. 2. Tijekom glutealnog mosta, bučice ili uteg se postavljaju na pubično područje i početak nogu, ali ne na donji dio trbuha.
3. 3. Tijekom čučnjeva treba koristiti utege na isti način kao i kod izvođenja iskoraka.
4. 4. Tijekom plie čučnjeva, 1 ili 2 bučice se drže ispred prsa ili u spuštenim rukama.
5. 5. Prilikom podizanja nogu, ležeći na boku, bučica treba biti postavljena na sredinu bedra.
6. 6. Kada podižete noge na sve četiri, preporučljivo je koristiti narukvice s utezima koje se nose na zapešću. Neki ljudi stavljaju bučicu na sredinu stražnje strane bedra, ali ovakav smještaj opreme je neudoban i opasan.
7. 7. Tijekom podizanja listova i uspona, možete koristiti i narukvice za gležnjeve i bučice, držeći potonje u rukama.

Mrtvo dizanje, koje je učinkovito za izgradnju mišićne mase i mršavljenje gubljenjem masnog tkiva, može se izvoditi u nekoliko varijanti:

Vježbajte	Tehnika izvršenja	Ilustracija
S bučicama	Stopala su u širini ramena, leđa su vam izvijena, savijate se prema naprijed, bučice se pomiču duž nogu, a pri savijanju stražnjica je povučena što je više moguće unazad. Koljena lagano savijena. Na najnižoj točki morate se fiksirati na sekundu i polako se podići u početni položaj. Ponovite 20 puta, 3 serije
Sa šipkom, klasično	Uteg se uhvati rukama, razmak između njih je nešto veći od širine ramena. Noge su u širini ramena, tehnika je ista kao kod savijanja s bučicama, ali možete više saviti koljena i spustiti uteg ne tako nisko. Broj ponavljanja - 12-20, 3 seta
Pregibi sa utegom na ramenima ("Dobro jutro")	Alternativna opcija za ljude kojima je teško držati teške utege rukama. Uteg se postavlja na ramena, a leđa se polako savijaju dok glava ne bude u ravnini sa sredinom trupa. Kundak se tijekom izvođenja povlači prema natrag. Izvedite 12-15 ponavljanja, 3 serije
Sumo mrtvo dizanje	Ova varijanta mrtvog dizanja više od drugih cilja unutarnju stranu bedara. Leđa su ravna i zaobljena. Vaša stopala bi trebala biti postavljena otprilike 2 puta šire od širine ramena, prsti bi trebali biti okrenuti u stranu i trebali biste napraviti polučučanj. Bučice ili uteg drže se spuštenih ruku. Polako se podignite, glava vam gleda isključivo ravno. Malo brže spustite se u početni položaj. Izvedite 12 ponavljanja, 3 serije

Kako biste izbjegli ozljede, kada izvodite mrtvo dizanje, važno je ne zaokružiti leđa ili podići stopala s poda.

Kardio opterećenja

Svi kardio treninzi uključuju aktivan rad nogu. Najbolja opterećenja za pumpanje ove mišićne skupine su:

1. 1. Trčanje – intervalno ili kratke udaljenosti maksimalnom brzinom.
2. 2. Preskakanje užeta ili na povišenoj površini. Važan je intenzitet i minimalno vrijeme odmora između serija.
3. 3. Vožnja bicikla maksimalnom brzinom.
4. 4. Penjanje po visokim površinama brzim tempom.
5. 5. Hodanje na steperu ili orbitraku.

Za izgradnju mišićne mase vrijeme pristupa nije toliko važno, za razliku od treninga sagorijevanja masti. Važna je pravilna tehnika, disanje i visok intenzitet vježbanja. Slična opterećenja koriste se u crossfitu, trajanje pristupa je do 1 minute, njihov broj je najveći mogući, u prosjeku 10.

Učinkovite vježbe za muškarce

Muškarci su genetski manje predisponirani za nakupljanje masnog tkiva od žena. Stoga su njihovi treninzi više usmjereni na izgradnju mišića, a ne na sagorijevanje masti.

Da biste to učinili, morate slijediti posebnu prehranu, koja se sastoji uglavnom od proteinske hrane sa 6-8 obroka dnevno, inače će mišići jednostavno izgorjeti.

Najbolje vježbe s utezima za muškarce smatraju se osnovnim:

• čučnjevi;
• iskoraci;
• mrtvo dizanje.

Ostali su također učinkoviti, ali "poliraju", odnosno djeluju na poboljšanje oblika mišića.

Glavna razlika od ženskog treninga je u tome što trebate izvoditi manje ponavljanja, ali s većom težinom, od 5 ili više pristupa. Bez utega, treninzi usmjereni na povećanje mišićne mase su neučinkoviti.

Općenito, tehnika izvođenja čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja u svim varijantama ista je kao i za žene, ali muškarci češće mogu izvoditi čučnjeve s uskim stavom nogu. Ovo djeluje na kvadriceps.

Preporučljivo je da muškarci koriste gore navedene kardio vježbe za izgradnju nogu.

Prilikom izrade programa treninga morate uzeti u obzir svoje cjelokupno zdravlje i osobne sklonosti. Opće preporuke: prvo izvodite osnovne vježbe, zatim ostale, počevši od treninga snage i završavajući kardio vježbama, i ne zaboravite na oporavak.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me deprimirala moja težina, sa 41 godinom imao sam koliko i 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure.

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.

A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je jako skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...

Nije važno ako nemate dovoljno novca ili vremena za “teretanu”; lijepe, isklesane mišiće možete izgraditi kod kuće.

Dio opreme lako se zamjenjuje improviziranim sredstvima. No puno je važnije imati strpljenja i volje. Na početku treninga muškarci se odmah fokusiraju na razvoj mišića ruku, ramena, leđa i trbuha. Da biste imali atraktivnu figuru, morate više pažnje posvetiti i nogama.

Kako napumpati noge kod kuće? Prvo morate razmisliti o svemu do najsitnijih detalja

Kako biste povećali učinkovitost tjelesnog vježbanja, pripremite sebe i svoj kućni prostor:

• Preporučljivo je učiti u isto vrijeme prema određenom rasporedu.
• Soba treba biti dobro prozračena.
• Ništa vas ne smije ometati: ukućani, TV, telefonski pozivi.
• Jesti ne ranije od 1,5-2 sata prije treninga.
• Dovršite sve pristupe do kraja, prema shemi, bez sažaljenja za sebe.
• Kao dodatnu motivaciju možete koristiti postere s prikazima poznatih nogometaša ili drugih sportaša.

Ako ne znate kako napumpati noge kod kuće, pokušajte s nekoliko jednostavnih vježbi. Njihovo izvođenje u kombinaciji i s dodatnom težinom zajamčeno će učiniti vaše noge isklesanim, moćnim i jakim.

Kako se “zagrijati” prije vježbanja u kućnoj teretani?

Svaki trening počinje zagrijavanjem. Može potrajati 10 minuta ili više. Za zagrijavanje mišića noge, poslužit će sve vježbe poznate još od nastave tjelesnog odgoja. Ali ne biste trebali odmah započeti s aktivnim zamahima i skokovima, ritam bi se trebao postupno povećavati.

1. Zagrijte zglobove. Potrebno je izvoditi kružne pokrete stopalom, zatim koljenima i kukovima. 10 puta u svakom smjeru.
2. Čučnjevi. Poznata i razumljiva vježba izvodi se 10-15 puta.
3. Napravi se plitki iskorak prema naprijed i čučanj na svakoj nozi redom. 10 iskoraka na svakoj nozi. Važno je držati koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva kako biste izbjegli ozljede i nelagodu te pravilno rasporedili opterećenje na mišiće nogu.
4. Bočni iskoraci. Koljeno se također ne savija više od 90 stupnjeva. Početni položaj: stopala zajedno. Zatim se koljeno podiže i, pokušavajući prijeći konvencionalnu ogradu visoku pola metra, proteže se u stranu. Povrati također podliježu preuzimanju. Postoji 10 istezanja za svaku nogu redom.
5. Sada možete izvesti nekoliko skokova. To možete učiniti pomoću užeta za preskakanje. S obzirom na to da se trening odvija u gradskom stanu, potrebno je pokušati se što lakše podići od poda i mekano doskočiti na prste. Bit će dovoljno 10-15 skokova.
6. Najbolja opcija za zagrijavanje nogu je trčanje. Prije kućnog vježbanja, dobro je otići na trčanje negdje u blizini kuće. Prilikom trčanja koriste se svi mišići nogu i stražnjice. Vježba ih čini jasno definiranim i elastičnim.

Nakon zagrijavanja potrebno je smiriti disanje. Da biste to učinili, duboko udahnite kroz nos, dok se morate lagano rastegnuti prema gore i podići ruke. Trebali biste izdahnuti kroz usta, kao da ga gurate iz sebe. Ako je potrebno, možete se sagnuti.

Setovi vježbi za noge za muškarce

Postoji veliki broj vježbi za noge koje bodybuilderi i sportski entuzijasti koriste u svom treningu. Ne morate ih raditi sve za svaki kućni trening. Naprotiv, izmjenične vježbe učinit će vaš trening raznovrsnijim. Ako vam se neki kompleksi čine previše laki, možete ih izvesti s bučicama, utegom ili utezima za noge.

Bez odgovarajuće opreme, možete ih napraviti sami: na primjer, izvrsne bučice mogu se napraviti od plastičnih boca. Pune se vodom ili mokrim pijeskom. Važno je da su iste težine. Utege možete kupiti ili ih sami sašiti od nogavica starih traperica.

1. Podizanje teleta

Morate stajati uza zid, lagano se naginjući naprijed. Noge se snažno podižu i spuštaju. Jednostavna vježba koja pokreće sve vaše mišiće, uključujući i listove. Prvi set će uključivati ​​20 podizanja, noge zajedno. Zatim se čarape rašire na strane i izvede se još 20 podizanja. Važno je potpuno spustiti stopalo na pod.

1. Podizanje koljena s težinom

Ovdje je važno održavati ravnotežu - za to biste trebali stisnuti trbušne mišiće i pravilno disati. Ali ako vas ljuljanje sprječava u izvođenju vježbe, tada možete stajati na vratima i lagano se držati rukama.

Jedna noga je pomaknuta naprijed, prst jasno pokazuje prema gore. Na stopalo se stavlja bučica, položaj nožnog prsta spriječit će klizanje i pad. Noga se postupno, ali ne presporo, savija u koljenu i podiže do kuta od 90 stupnjeva. Zatim se također glatko vraća u prvobitni položaj. Izvodi se 10-15 podizanja na svakoj nozi.

1. Vježbe iskoraka

Na zagrijavanju su se radili iskoraci u brzom ritmu jer je cilj bio zagrijati noge. Sada ih moramo napumpati. Stoga nosite utege ili uzmite bučice. Nemoguće je navesti točnu težinu. Početnik bi trebao početi s umjerenim opterećenjima. Nemojte odmah zgrabiti puno težine. Nećete moći brže napumpati noge, ali bol i gubitak interesa za nastavak treninga su zajamčeni.

• U prvom pristupu nećete raditi duboke iskorake, kao tijekom zagrijavanja. Ali noge se ne mijenjaju. Prvo napravite 10-15 iskoraka s jedne strane, a zatim isto toliko s druge strane.
• Drugi pristup su duboki iskoraci.
• Treći pristup je iskorak nogom s udarcem. Noga se odvaja 5-10 cm od poda u iskoraku. Zatim se vraća u prvobitni položaj.

Tijekom vježbe ruke možete držati na pojasu ili spustiti uz tijelo. Bez obzira na položaj ruku, potrebno je osigurati da su leđa fiksirana ravno. Trzanje treba izbjegavati.

1. Bočni iskoraci

Vježba je također podijeljena u tri pristupa s varijacijama. U početku noga jednostavno izlazi u stranu, dok se potporna noga savija za 90 stupnjeva, a zdjelica se povlači unatrag. Suprotna ruka ide do pete ispružene noge. Rad se izvodi 10-15 puta u jednom smjeru.

Druga faza je iskorak i rotacija trupa prema ispruženoj nozi. Tijekom okreta nožni prst se okreće prema stropu. Ruke se mogu učvrstiti na pojasu ili, idealno, podići iza glave pri okretanju.

Treći pristup dolazi s poplavom. Abducirana noga se odiže od poda za 5-10 cm, zatim se vraća u početni položaj. Tijekom izvođenja, leđa bi vam trebala biti ravna, blago nagnuta prema naprijed.

Unatoč činjenici da su dvije vrste iskoraka slične tehnike, omogućuju vam da napumpate noge na različite načine. Tijekom iskoraka prema naprijed, naglasak je veći na prednjem mišiću kvadricepsa. Bočni iskoraci stimuliraju unutarnje mišiće bedara.

1. Iskoraci unatrag

Oni će pružiti dobro istezanje i tonirati zglobove i krvne žile. Početni položaj - noge u širini ramena. U početku radi samo desna noga. Povučen je unazad, koljeno ispred se ne pomiče naprijed, već je jasno fiksirano iznad stopala. Pristup – 10-15 puta na svakoj nozi.

Druga faza će uključivati ​​laganu oprugu. Noga se vraća unatrag, mišići se spuštaju tri puta, vraćajući se u početni položaj. Da biste zakomplicirali vježbu, možete koristiti ruke: mogu se povući naprijed, prema gore ili spustiti na pod s prevjesom.

Noge možete napumpati izvođenjem sljedećeg slijeda: stopala su postavljena u širini ramena, ruke s težinom postavljene su paralelno s tijelom unazad, prsti su usmjereni ravno, koljena su blago savijena. Zatim skočite što je više moguće, pomažući rukama. Zatim se vraća u prvobitni položaj. Ukupno trebate napraviti 10-15 skokova.

Istu količinu morate učiniti kada okrenete nožne prste za 45 stupnjeva u početnom položaju. To vam omogućuje da koristite sve mišiće i ravnomjerno pumpate noge.

1. Čučanj sa poskokom

Ovo je varijanta prethodnog kućnog kompleksa, koji vam omogućuje brzo pumpanje svih mišićnih skupina donjih ekstremiteta. Složeniji je i stoga učinkovitiji. Početni položaj - noge su savijene, u širini ramena. Izvodi se čučanj, pri čemu se zdjelica pomiče prema natrag, a ne prema dolje. Ne dopustite da vam koljena idu dalje od stopala. Skačući, ruke se podižu i nakon doskoka ponovno idu iza leđa. Ako uzmete težinu, možete brže napumpati problematično područje.

Napumpajte noge kod kuće: vježbe u ležećem položaju

Bez mogućnosti kupnje sprave za vježbanje ili pohađanja sportskog kluba, mnogi odustaju kada ih pitaju kako napumpati muškarčeve noge kod kuće. Čini im se da je jednostavno nemoguće postići rezultate bez potrebne opreme. Zapravo, sasvim je moguće organizirati neku vrstu projektila kod kuće. To će dokazati sljedeće vježbe, zahvaljujući kojima možete napumpati noge ništa gore nego u teretani.

1. Napumpajte svoje kvadricepse

Pripremite stolicu. Na njemu će biti udobnije izvoditi vježbu nego na stolici. U ruksak morate staviti bučice ili bilo koje stvari koje će biti dovoljno teške i kompaktne. Umjesto takvog proizvoda možete koristiti uteg.

Muškarac treba sjesti na stolicu i staviti savijene noge naprijed. Čarape su podignute, a pripremljeni teret je fiksiran na stopalima. Za održavanje ravnog položaja tijela trebate koristiti trbušne mišiće, ruke možete držati ispred sebe ili uz tijelo, blago savijene u laktovima.

Noge se podižu do uvučenih koljena. Ne biste to trebali činiti u trzajima, oštro se naginjući unatrag. Dakle, postoji opasnost od ozljeda, a uključene su potpuno druge skupine mišića. Potrebno je glatko podizati i spuštati noge. Ako je kao teret odabran ruksak, možete ga lagano poduprijeti rukom.

Ova vježba vam omogućuje da napumpate kvadriceps - široki prednji mišić nogu. Postat će izraženiji ako ga izvedete 10 puta u 3 pristupa. Važno je fiksirati nogu u ispruženom položaju i malo dodatno napregnuti mišiće.

1. Napumpajte stražnju stranu bedara i nogu

Spravu za vježbanje možete napraviti kod kuće od taburea i stolice. Važno je odabrati oba elementa iste visine. Oni čine oslonac za ležeći položaj. Muškarac leži potrbuške na stolici, noge bi mu trebale biti slobodne. Oni će ustati. U blizini stopala, otprilike do sredine potkoljenice, potrebno je učvrstiti teret. Zatim se noge podižu.

Ako sve učinite ispravno i odaberete optimalnu dodatnu težinu kod kuće, tada će se stražnja površina osjećati dobro. Tako ćete brzo moći napumpati bedra i riješiti se viška masnoće na ovom području. Vježba se mora izvesti u tri pristupa. Svaki od njih uključuje 10-15 puta.

1. Napumpajte bočnu površinu

Vježba se izvodi ležeći na podu. Kod kuće, za ovo morate položiti madrac. Izvođenjem jednostavnih pokreta možete učinkovito napumpati mišiće nogu, čineći ih zategnutima i elastičnima.

Morate leći na bok. Tijelo je u istoj osi, ruka je savijena u laktu i drži glavu. Nožni prsti su povučeni prema sebi. Natkoljenica se diže otprilike 0,5 m prema gore. Vježba se izvodi 15 puta.

Zatim noga ostaje u zraku, a potkoljenica se povlači prema njoj. Ponovljeno 15 puta. Zatim se ista stvar mora učiniti s druge strane.

1. Napumpajte noge u planku

Oni koji ne znaju kako napumpati noge kod kuće često pribjegavaju isključivo čučnjevima i skakanju. Zapravo, raspon vježbi je nevjerojatno širok. Mišiće donjih ekstremiteta možete napumpati kod kuće pomoću daske.

Trebate stajati ispruženih ruku, kao da se spremate raditi sklekove od poda. Stopala ne moraju biti blizu. Svaka noga se podiže prema gore sa snagom 15 puta. Potrebno ga je držati na vrhu neko vrijeme. Svatko bira svoju vremensku normu. Postupno se ograničenje može povećati na minutu.

Ono što je važnije nije koliko je vremena potrošeno, već kako je noga fiksirana. Nožni prst trebao bi biti usmjeren ravno prema podu. Maksimalna napetost na nožnom prstu aktivira mišiće. Zdjelica treba biti uvučena, a trbušni mišići zategnuti.

Vježba se ponavlja s drugom nogom. Muškarac može napraviti 2 ili više pristupa sa svake strane.

Napumpajte muške noge: aktivni i brzi pokreti. Oni koje muči pitanje kako napumpati noge kod kuće ipak će morati s vremena na vrijeme izaći van. Obuka ovdje ima svoje neosporne prednosti:

• Svježi zrak;
• više slobodnog prostora;
• dovoljno mogućnosti za vježbanje;
• ogroman energetski naboj iz prirode.

Možete trčati u obližnjem parku ili sportskom igralištu. Ne mogu svi trčati na duge staze: neki ih smatraju zamornim i nezanimljivim, drugi govore o njihovoj niskoj učinkovitosti u usporedbi s treninzima snage. Zapravo, trčanje trenira izdržljivost, jača krvne žile i srce, proširuje kapacitet pluća i, naravno, omogućuje muškarcu da napumpa noge, bedra i stražnjicu.

Kako bi trčanje koristilo određenoj mišićnoj skupini koja vas zanima, trebate odabrati utrke na kratke udaljenosti - 100-200 m. Ovdje je važno ubrzati do maksimuma, a također podići koljena što je više moguće. Kako ovaj pristup ne bi postao opasan stres za tijelo i rezultirao ozljedom, ipak se prvo morate zagrijati.

Vježbe koje se izvode kod kuće bit će odlična baza. Ali ako je trčanje planirano kao prethodnica kućnom treningu, onda je dobro trčati 200-300 m. Tada možete uzeti niski start. Dakle, cilj je 2-4 trčanja maksimalnom brzinom. Nekoliko tjedana treninga sličnim tempom već će biti osnova za procjenu rezultata. Trčanje vam omogućuje da napumpate mišiće nogu u kratkom vremenu.

Rezultati i zaključak

Ako želite znati učinkovit savjet o tome kako napumpati noge kod kuće, prijeđite na sljedeće komplekse s dobro zagrijanim mišićima.

• Stopala u širini ramena. Možete ispružiti ruke naprijed. Nožni prsti moraju se dodirivati ​​stopalima. Ruke i noge trebaju biti suprotne. Prvo vježbu izvodite samo lijevom nogom, zatim samo desnom nogom, a zatim naizmjenično. Svaki pristup 10-15 puta.
• Udarci su dobar način da napumpate noge. Učinkovitije je ako se izvode na boksačkoj vreći, ali možete jednostavno pogoditi nevidljivu metu. Vježbu je zgodno izvoditi ako prekrižite ruke ispred sebe, kao što to čine boksači. Postoji nekoliko opcija za implementaciju. Mogu se kombinirati u kompleks. Čovjek zauzima čvrst stav i radi jednom nogom. Ona se zamahom i snagom kreće naprijed (poput udarca) i naglo se vraća u prvobitni položaj. Radi praktičnosti, može se lagano namotati iza potporne noge. Kao iu prethodnoj vježbi, svaka noga radi 10-15 puta, a zatim naizmjenično.

Takve vježbe će vam pomoći napumpati, zategnuti i istegnuti mišiće. Ali, ako želite divlje terene, onda je bolje obratiti pažnju na važne principe kada je u pitanju kako napumpati noge kod kuće.

• Načelo sustavnosti. Važno je redovito vježbati. Mnogima se trening nogu čini zamornim, pa se zadovolje samo čučnjevima. Ovo je važna vježba, ali nije dovoljna da vaše napumpano tijelo izgleda organski s donjim udovima.
• Načelo dosljednosti. Ne biste trebali odmah zgrabiti najtežu težinu koja se može držati u rukama i nogama. Najvjerojatnije vam to neće pomoći da brzo napumpate noge, već će samo uzrokovati zdravstvene probleme.
• Moći ćete napumpati noge ako pravilno rasporedite elemente treninga: zagrijavanje, intenzivne pokrete, komplekse snage. 2-3 pristupa odmjerenim ili sporim tempom omogućit će vam brzu izgradnju mišićne mase i postizanje olakšanja.

Pa, to je sve, preporučujemo da pročitate i prekrasan članak na temu - kako napumpati ruke kod kuće. Od kojih ćete naučiti kako brzo i jednostavno napumpati mišiće ruku kod kuće uz jamstvo rezultata. Vidimo se uskoro!

Neki ljudi vjeruju da je nemoguće trenirati noge kod kuće. Ovo nije posve točno. Da biste povećali mišićnu masu, morat ćete se upisati u teretanu, jer samo tamo postoji potrebna oprema. Međutim, možete ojačati mišiće i tonirati ih kod kuće. Sve što trebate je vlastita težina i želja za treniranjem. Kako napumpati noge kod kuće i što će vam za to trebati? Više o ovome kasnije.

Vježbe za noge: kako napumpati noge

Da biste se riješili tankih nogu, shvatite koje funkcije obavljaju određeni mišići. U protivnom nećete moći pravilno planirati trening i pratiti tehniku ​​vježbanja.

Postoji više od 36 mišića nogu. Ovisno o funkcijama, razlikuju se četiri skupine:

• Glutealni mišić abducira bedro u stranu i rotira ga prema van.
• Kvadriceps (kvadriceps femoris mišić) ispružuje nogu u zglobu koljena.
• Biceps femoris izvana rotira bedro i savija nogu.
• Mišići potkoljenice flektiraju stopalo i potkoljenicu.

Važno: Treniranje bilo kojeg mišića znači otežati zadatke.

Poznavajući funkcije mišićnih skupina, analizirat ćemo vježbe za noge koje su prikladne za kućne treninge:

Čučnjevi

Ovo je kralj vježbi za noge. Među desecima varijanti ovog pokreta za kućni trening ističu se samo tri: čučnjevi sa širokim i uskim nogama, kao i čučnjevi na jednoj nozi.

Široki stav nogu naglašava opterećenje prednje strane bedara i mišića zdjelice. S uskim stopalima, rad će se prebaciti na kvadriceps. Čučanj na jednoj nozi (vježba "Pištolj") maksimalno "probija" četvorke.

Naučiti kako pravilno čučati nije teško. Zamislite da sjedite na niskoj stolici. Glavna stvar je prirodnost kretanja. Držite glavu ravno, savijte leđa u struku i lagano okrenite stopala prema van. Pazite da koljena “gledaju” prema stopalima i da ne prelaze liniju prstiju.

Kako napumpati muškarčeve noge? Čučanj na jednoj nozi. Ova vježba nije za početnike. Preporučujemo prakticiranje nakon 2-3 mjeseca treninga. Stanite uz otvorena vrata, jednom rukom uhvatite rub, podignite nogu ispred sebe i zaključajte je. Čučnite dok bedro druge noge ne bude paralelno s podom, zatim se vratite u početni položaj.

Iskoraci

Klasična vježba za rad kvadricepsa. Također, u nekim opcijama kretanja, opterećenje se prebacuje na stražnjicu. U fitness dvorani izvode se iskoraci sa šipkom, bučicama ili u Smith mašini. Budući da kod kuće često nema opreme, morat ćete trenirati bez nje.

Bilješka: S dvije naslagane bučice bolje ćete raditi noge i učinkovitije regulirati opterećenje. Pa pokušajte nabaviti par.

Kod kuće možete napumpati noge klasičnim naizmjeničnim iskoracima. Izvode se hodanjem po sobi ili na jednom mjestu, pumpajući prvo jednu, a zatim drugu nogu.

Iskoraci su tehnički teška vježba pa će svladavanje tehnike potrajati. U početnom položaju stojite ravno, leđa su vam blago izvijena u donjem dijelu leđa, prsa su u "kotaču". Položaj nogu je malo širi od linije kukova, stopala su paralelna jedno s drugim.

Dok udišete, napravite korak naprijed i čučnite. Održavajte uspravan položaj tijela tijekom cijelog pokreta. Na najnižoj točki, potkoljenica prednje noge treba biti pod kutom od 90 stupnjeva. Nemojte se oslanjati na stražnje koljeno; prestanite se kretati kada je nekoliko centimetara iznad poda. Počevši s potpornom nogom, ustanite i napravite korak natrag u početni položaj. Nakon toga ponovite vježbu na drugoj nozi.

Čučanj Skokovi

Vježba je usmjerena na treniranje eksplozivne snage. Pomaže pripremiti osobu za teže pokrete. Ovdje rade prednja i stražnja strana bedara, mišići leđa, potkoljenice i stražnjice.

Izvodite jumping jacks s vlastitom težinom ili malim bučicama. Velike dodatne težine u ovom pokretu su neprihvatljive, jer je vjerojatnost ozljeda koljena i leđa velika. Iz istog razloga ne preporučamo skakanje osobama s prekomjernom težinom.

Početni položaj je isti kao i za čučnjeve. Polako se spuštajte dok ne budete paralelni s podom. Gledajte ispred sebe, ruke držite uz tijelo. Zadržite se na dnu tri sekunde, zatim skočite uvis što je jače moguće. Pokušajte rasporediti težinu na cijelo stopalo i izbjegavajte savijanje ruku dok skačete.

Tele ustaje

Vježba za one koje zanima kako napumpati listove. Ako pokret izvodite stojeći, mišići potkoljenice su opterećeni. Podizanja potkoljenice u sjedećem položaju pumpaju grupu soleusa, koja se nalazi ispod potkoljenice. Da biste pravilno napumpali potkoljenicu, morate izvesti obje vježbe.

Pažljivo: Ako nikada niste trenirali telad, ne biste trebali odmah postavljati rekorde. Bolovi u rukama, prsima i leđima nakon treninga još uvijek su podnošljivi, ali ako opteretite potkoljenicu, nećete moći normalno hodati 2-3 dana. Postupno povećavajte opterećenje.

Podizanja listova su možda tehnički najjednostavnija vježba. Glavna stvar je osigurati visokokvalitetno istezanje mišića. Stanite na rub brežuljka tako da vam se pete mogu pomaknuti prema dolje, a stopala su paralelna. Spustite se na nožne prste dok ne osjetite istezanje. Nakon toga, odjednom se podignite na prste i zadržite sekundu. Zatim ponovite pokret.

Tijekom vježbe držite tijelo uspravno. Ne savijajte koljena, ne zadržavajte se na dnu i ne dodirujte petama pod.

Da biste trenirali mišić soleus, sjednite na tvrdu podlogu i stavite stopala na platformu na isti način kao kod stojećih podizanja. Kukovi bi vam trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva. Istegnite potkoljenicu spuštajući pete prema dolje, zatim podignite nožne prste. Stavite dodatnu težinu na koljena ako smatrate da je pokret lagan.

Kako kontrolirati opterećenje?

U određenom trenutku trening s tjelesnom težinom postat će prelak. Da biste nastavili napredovati, povećajte opterećenje. Kod kuće, gdje nema dodatnih opterećenja, to se može učiniti na nekoliko načina:

1. Izvedite više ponavljanja u jednom pristupu i povećajte broj serija.
2. Smanjite vrijeme odmora između pristupa.
3. Vježbajte superserije od 2-3 vježbe (izvodite različite vrste pokreta jednu za drugom, bez odmora između).
4. Povećajte vrijeme pod tenzijom izvodeći vježbe polako.

Kombinirajte ove metode ovisno o razini vaše pripreme.

Kako napumpati djevojčine noge kod kuće?

Obično djevojke ne teže mišićnoj masi, pa im je lakše napumpati noge kod kuće. Dovoljno je redovito vježbati i paziti na prehranu. Razgovarali smo o tehnici vježbanja. Sada da vidimo kako ih kombinirati u programu treninga.

Program vježbanja nogu kod kuće

Svaki trening počinje zagrijavanjem. Što bolje zagrijete zglobove i istegnete mišiće, manji je rizik od ozljeda. Sjetite se školskih lekcija tjelesnog odgoja. Rolajte rukama, ramenima, posebnu pažnju posvetite zagrijavanju koljena i gležnjeva. Istegnite prednji dio bedra.

Nakon zagrijavanja započnite s treningom:

1. Duboki čučnjevi sa širokim nogama. Postavite stopala malo šire od ramena, a nožne prste okrenite u stranu. S rukama sklopljenim na ramenima, slijedeći tehniku ​​vježbe, čučnite ispod paralele. Izvedite 12–25 ponavljanja u 3–4 serije.
2. Klasični iskoraci - 12–20 ponavljanja na svakoj nozi u 4–5 pristupa.
3. Podizanje listova, stojeći i sjedeći - 5 serija svake vježbe, 20-30 ponavljanja.
4. Vježbe skakanja - 3 serije od 10–15 ponavljanja.

Odmorite se između serija 30 do 120 sekundi; između vježbi - 2-3 minute.

Važno je pratiti svoje disanje. U svim vježbama izdišite s naporom, a udahnite na dnu amplitude.

Bez jakih nogu nemoguće je uspjeti ni u jednom brzinsko-jakovom sportu. Ovo je temelj koji se ne može zanemariti. Trening nogu kod kuće vratit će tonus mišića, povećati izdržljivost i olakšanje. Ako želite povećati snagu, ne možete bez sportske opreme. Pridružite se teretani i nastavite napredovati. Koja je vaša omiljena vježba za noge?

Napumpane noge koje učinkovito nadopunjuju lijepo, njegovano tijelo san su muškaraca i žena. Napumpavanje nogu nužan je pothvat koji zahtijeva puno odgovornosti i volje.

A ako pumpate mišiće cijelog tijela, onda svakako trebate napumpati mišiće nogu!

Svi znaju da je potrebno trenirati posjećujući sportske klubove kako bi tijelo izgledalo lijepo, a noge imale snagu.

Što učiniti ako nema vremena? Je li moguće napumpati noge kod kuće?

Za i protiv kućnih vježbi

Odgovor je sasvim očit - mišiće nogu možete napumpati i u teretani i kod kuće, što je ponekad praktičnije, jednostavnije i jeftinije. Kao što znate, pravilna prehrana igra važnu ulogu tijekom različitih treninga.

A kada vježbate kod kuće, proizvodi su uvijek pri ruci.

Još jedna pozitivna strana vježbanja kod kuće je vrijeme - ono nema ograničenja. Možete učiti kad god želite i koliko god želite.

Trening se može izvoditi 45-60 minuta svaki dan. Ovo je vjerojatno najvažnija pozitivna strana vježbanja kod kuće - uostalom, ne može svatko posvetiti nekoliko sati svog vremena treningu (uključujući putovanje u teretanu), tri posjeta tjedno.

Naravno, postoji niz nedostataka:

Kao što vidite, nije teško učiniti trening učinkovit kod kuće. Da biste počeli trenirati pumpanje nogu kod kuće, morate znati koje su vježbe osnovne.

Osnovni set vježbi

Izvođenjem jednostavnih vježbi možete napumpati mišiće nogu kod kuće.