Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>
Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum od: 2012-04-24 Prikazi: 259 684 Razred: 4.9
Zašto se medalje dodjeljuju člancima:
Niska | Ne pristaje | Savršeno pristajanje | Savršeno pristajanje | |
Prosjek | Odgovara | Odgovara | Uvjetno pogodan | |
Prosjek | Odgovara | Odgovara | Odgovara | |
visoko | Savršeno pristajanje | Ne pristaje | Ne pristaje | |
Kružni | Vrlo visoko | Savršeno pristajanje | Ne pristaje | Ne pristaje |
Načela za sastavljanje skupa treninga pomoću kružne metode:
1. Pokušajte u svaki trening uključiti vježbe za sve mišiće tijela. 2. Vježbe rasporedite tako da se izmjenjuju vježbe za gornji i donji dio tijela. Na taj način možete biti manje umorni. 3. Započnite i završite krug laganim vježbama. A one najteže stavite u sredinu. Odaberite sami koje su vam vježbe lakše, a koje teže. 4. Odmorite se između krugova, fokusirajući se na svoj puls. Čini mi se da nakon što vam puls padne na 120 otkucaja u minuti, možete započeti sljedeći krug. U početku ćete se morati dugo odmarati, ali postupno ćete doći do točke kada će vam se otkucaji srca sve brže oporavljati. 5. Pokušajte odabrati vrijeme kada je manje ljudi u prostoriji. Uostalom, trebat će vam nekoliko strojeva za vježbanje, šipke i bučice u isto vrijeme. 6. Pripremite svu opremu i opremu za trening unaprijed. Upamtite da strujni krug treba biti jedan kontinuirani skup. I sve mora biti pripremljeno unaprijed. 7. Kako se naviknete, možete polako povećavati broj ponavljanja u vježbama. Ili dodajte jedan krug (za one koji samo žele smršaviti). Samo tko vam se sviđa. Također možete pokušati povećati težinu (tko želi dobiti više olakšanja). Ali, u pravilu, s takvim intenzitetom to je prilično teško provesti. Ovdje možete vidjeti gotovu verzijuOvih pet treninga za mršavljenje nemaju nikakve veze s vašim redovitim programom mršavljenja, oni su izgrađeni na principu kružnog treninga. Možete postići ravan trbuh i trbušnjake iz snova dok jačate cijelo tijelo!
Ako želite dobiti nevjerojatne trbušnjake, morat ćete se, naravno, potruditi u kuhinji. Ali također ne možete bez kvalitetnog metaboličkog treninga, koji će vam pomoći da značajno smanjite postotak tjelesne masti.
Metabolički trening intenzivna je kombinacija tradicionalnog treninga snage i programa s velikim brojem ponavljanja koji će vam pružiti ozbiljan kardio trening i izvrstan je za sagorijevanje masti za muškarce i žene.
Sve varijante kružnog treninga za sagorijevanje uključuju izvođenje vježbi jednu za drugom s kratkim pauzama za odmor između njih, što rezultira izvrsnim opterećenjem cijelog tijela, od čega se tjelesna masnoća počinje aktivno topiti, dok se istovremeno poboljšava izdržljivost srca i krvi. krvne žile i rad na svakom mišiću tijela u procesu.
Kružni trening je metoda izvođenja jednog skupa vježbi jednog za drugim visokim intenzitetom kako bi se povećala izdržljivost ili pospješilo sagorijevanje masnoće tijekom rezanja.
Kružni trening za sagorijevanje masti može se sastojati od vježbi snage i aerobnih kardio vježbi. Cjelokupni trening podijeljen je u određeni broj krugova vježbanja, od 1 do 6, s minimalnim odmorom između njih, oko 30 sekundi ili bez ikakve pauze.
Odmor između krugova je od 2 do 5 minuta, ovisno o osobnim mogućnostima.
Lekcija se može završiti nakon jednog kruga ili možete završiti onoliko krugova koliko vaša izdržljivost dopušta. U jednom treningu rade se sve glavne mišićne skupine tijela, jedna lekcija može uključivati od 2 do 6 krugova, ukupno trajanje nastave je od 30 do 60 minuta.
Ova metoda treninga pogodna je kako za sportaše početnike tako i za iskusne sportaše tijekom sušenja ili u procesu razvijanja izdržljivosti. Mogu biti valne prirode (slabi, srednji i visoki). Intenzitet se povećava kako broj krugova, ponavljanja i razdoblja odmora postaju kraći.
Sve vježbe se rade s 12 ili više ponavljanja. Ako vam je ovaj iznos lak, onda morate povećati radnu težinu ili broj ponavljanja.
Da biste postigli učinak sagorijevanja masti, potrebno je održavati kalorijski deficit u prehrani, ali ne biste trebali ići na vrlo strogu dijetu - to će neizbježno dovesti do sloma tijekom redovnog treninga u teretani.
Osobitosti
- Kompleksi se mogu sastojati od osnovnih višezglobnih vježbi i izoliranih jednozglobnih pokreta.
- Možete vježbati na spravama ili sa slobodnim utezima, ali trebate odabrati utege koji vam omogućuju da slijedite sigurnu tehniku. Budući da je veća vjerojatnost da će sušenje izazvati ozljede.
- Cjelokupni trening treba se izvoditi u pump modu s više ponavljanja u rasponu od 15 ponavljanja i više. To potiče razvoj kapilarne mreže kako bi se poboljšala dostava hranjivih tvari u mišiće.
- Trebate vježbati 3 puta tjedno ili više, neki rade 2 puta dnevno, npr. kardio ujutro i trening snage s utezima navečer.
Kada je učinkovitije koristiti
- Za početnike koji su tek počeli vježbati u teretani s utezima, za stvaranje baze, pripremu ligamenata i zglobova za velika opterećenja;
- Razviti izdržljivost;
- Povećanje funkcionalne izvedbe pri bavljenju drugim sportovima u svrhu povećanja eksplozivne snage i brzine;
- Učinkovito kada nedostaje opreme ili vremena za trening;
- Za intenzivno sagorijevanje masti tijekom rezanja.
Prednosti
- Kružnim treningom možete u kratkom vremenu izgubiti težinu sagorijevanjem viška potkožnog masnog tkiva, ojačati mišiće i poboljšati konture tijela.
- Razvoj i jačanje kardiovaskularnog sustava,
- Sposobnost pumpanja s malo ili bez opreme, koristeći samo tjelesnu težinu.
- Mogućnost učinkovitog treniranja kod kuće, na odmoru, poslovnom putu ili u nedostatku slobodnog vremena.
- Ubrzavanje metabolizma i poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu, ne samo za mršavljenje, već i za svakodnevni život.
minusi
- Nije pogodan za izgradnju mišićne mase, daje rezultate samo ako se ispod masnog sloja nalazi određena količina mišića.
- Postoji velika vjerojatnost sagorijevanja mišića zajedno s masnoćom, uz ozbiljan nedostatak kalorija ili produljenu vježbu dulju od 30 minuta.
- Gotovo je nemoguće obratiti pozornost na zaostalu mišićnu skupinu.
- Kada vježbate u teretani, važno je imati puno besplatne opreme pri ruci kako biste mogli izvoditi vježbe jednu za drugom. Stoga je bolje odabrati vrijeme kada je dvorana što slobodnija.
- Prečesto i predugo vježbanje može izazvati osjećaj kroničnog umora uz nedovoljnu prehranu i oporavak.
Kontraindikacije
Vježbanje u kružnom stilu kontraindicirano je osobama koje imaju problema sa srcem, visokim krvnim tlakom, ozljedama ili se oporavljaju od bolesti.
Kako stvoriti učinkovit nacrt
- Prije početka svakako morate zagrijati mišiće, ligamente i zglobove, barem napraviti pristupe zagrijavanja, a nakon završetka napraviti hlađenje.
- Odaberite odgovarajući kompleks od dolje navedenih ili napravite vlastiti od 6-10 vježbi za sve glavne mišićne skupine, ali pazite da 2 uzastopna pokreta ne opterećuju isti mišić.
- Jednu vježbu trebate raditi 20 do 30 sekundi.
- Odaberite radnu težinu takvu da dođe do otkazivanja mišića pri izvođenju posljednjeg ponavljanja vježbe. Odmorite se do 30 sekundi i prijeđite na sljedeći. Između izvođenja krugova potrebno je napraviti pauzu od 2 do 5 minuta.
Kako bi se povećala učinkovitost, kružni trening za muškarce temelji se na principu periodizacije:
- 1 tjedan: intenzitet svjetla;
- 2. tjedan: umjereno;
- 3. tjedan: teško;
- 4. tjedan: oporavak/odabir utega.
Intenzitet možete prilagoditi na sljedeći način:
- povećanje broja kružnih vježbi i broja krugova;
- trajanje odmora;
- brzinu i broj ponavljanja.
Primjer programa s periodizacijom
Tjedan | Trajanje vježbe | Odmorite se nakon svake vježbe. | Broj krugova | Odmor nakon kruga |
1 | 20 sek | 20 sek | 2 | 2 minute |
2 | 30 sek | 30 sek | 2 | 2 minute |
3 | 40 sek | 40 sek | 2 | 3 min |
4 | 20 sek | 20 sek | 3 | 2 minute |
5 | 30 sek | 30 sek | 3 | 2 minute |
6 | 30 sek | 30 sek | 4 | 2 minute |
7 | 40 sek | 40 sek | 3 | 3 min |
8 | 30 sek | 30 sek | 3 | 2 minute |
Zagrijati se
Za zagrijavanje hodajte stazom 5-7 minuta, zatim podignite ruke ispred sebe i sa strane, savijte se 12 puta u svakom pokretu.
Između krugova se odmaramo 3 minute i ponovno počinjemo krug.
Vrlo je važno odabrati pravu radnu težinu, ne morate uzeti veliku nepodnošljivu težinu, ali ona ne smije biti ni lagana, svaki pokret trebate izvesti točno onoliko puta koliko krug sugerira.
Ako vježbate s trenerom, zamolite ga da odredi potrebnu težinu za vježbe.
Nakon svih planiranih krugova hodamo stazom 7-10 minuta.
Kružni programi treninga
Rutine u nastavku pročišćavaju ovo načelo uključivanjem više temeljnih vježbi za stimuliranje rasta glavnih mišića koji vas zanimaju: kosih mišića i rektusa abdomina. Naravno, tijekom svake vježbe u stojećem položaju angažirate svoju jezgru. Ali te se metaboličke rutine usredotočuju na pokrete koji naglašavaju vaše vidljive trbušne mišiće.
Dobivate ravan trbuh dok gradite trbušne mišiće i sagorijevate masnoću iznad njih, dopuštajući svom pakiranju od šest komada da iskoči na površinu. Predstavljeni kompleksi neće vam oduzeti više od pola sata, tako da imate sve šanse da ih uklopite čak iu svoj najprometniji raspored.
1. Skup vježbi za muškarce
Ovaj izbor vježbi idealan je za početnike i osobe sa srednjim stupnjem obuke. Pomoći će vam da postanete ne samo jači, nego i otporniji.
Ovaj trening možete raditi i kod kuće jer sve što trebate je par bučica i lopta za vježbanje.
Radite sve vježbe redom. Nastojte napraviti 20 ponavljanja svakog prije nego prijeđete na sljedeće. Nakon što ste završili sve vježbe, odmorite se 1 minutu i ponovno ponovite cijeli niz. Ako želite, možete ići u treći krug.
Ovaj sustav djevojke mogu koristiti za vježbanje kod kuće s minimalnim setom opreme, a čak i sklekove mogu raditi klasično s naglaskom na pod ili kauč, ako je teško.
Redoslijed vježbi: izvedite 1-3 kruga
1. Trbušnjaci na fitlopti 15-20 ponavljanja |
|
2. Hodanje s iskoracima tjelesne težine 15-20 ponavljanja na svakoj nozi |
|
3. Penjačica | |
4. Povlačenje koljena na prsa na fitball 15-20 ponavljanja |
|
15-20 ponavljanja na svakoj nozi |
|
15-20 ponavljanja |
|
7. Bicikl 15-20 ponavljanja na svaku stranu |
|
15-20 ponavljanja na vodoravnoj klupi ili na podu |
|
9. Sklekovi na platformi Bosu 15-20 ponavljanja pomoću medicinske lopte ili loptice ako nema Bosu platforme |
2. Program s utegom i bučicama
Ponekad najbolji treninzi za sagorijevanje masnoće dolaze od fokusiranja na ravnotežu. Možda se čini kontraintuitivnim, ali izvođenje vježbi koje izazivaju tijelo može značajno povećati ukupno opterećenje corea, čime se jačaju mišiće corea. Ovo je načelo temelj predloženog kompleksa, koristeći vježbe ravnoteže koje rade na svim glavnim dijelovima tijela, uključujući core.
Izvedite svaku vježbu određeni broj puta. Kada završite s jednim, odmorite se 30 sekundi i prijeđite na sljedeći. Napravite četiri kruga.
Redoslijed izvršenja - 4 kruga
1. Split čučnjevi 15 ponavljanja na svakoj nozi |
|
15 ponavljanja na svakoj nozi |
|
3. Army bench press 15 ponavljanja |
|
4. Jednoručno zalaganje bučica 15 ponavljanja |
|
15 ponavljanja stojeći na lijevoj nozi |
|
6. Podizanje bučica prema naprijed 15 ponavljanja stojeći na desnoj nozi |
|
7. Iskoraci sa utegom (bučicama) 10 ponavljanja na svaku stranu |
3. Program treninga bez sprava
Mountain climber je izvrsna kardio vježba koja uključuje vaše trbušne mišiće sve dok pokušavate koristiti svoju jezgru svaki put kada privučete koljena prema torzu. Penjalica je također odlična vježba za sagorijevanje kalorija i gornji dio tijela.
Dok izvodite ovu rutinu, izmjenjujte se između planinarskih vježbi i vježbi trbušnih mišića s tjelesnom težinom za potpuni osnovni trening.
Redoslijed: završite 1 krug
1. Penjačica 25 ponavljanja |
|
3. Penjačica 30 ponavljanja |
|
4. Sklekovi na platformi Bosu 20 ponavljanja koristeći medicinku ili loptu za stabilnost ako nemate bosu platformu |
|
5. Penjačica 35 ponavljanja |
|
15 ponavljanja na vodoravnoj klupi ili podu |
|
7. Penjačica 40 ponavljanja |
|
1 minuta. na svakoj strani |
|
9. Penjačica 35 ponavljanja |
|
10. Bicikl 25 ponavljanja na svaku stranu |
|
11. Penjačica 30 ponavljanja |
|
12. Pritisnite preklop 20 ponavljanja |
|
13. Penjačica 25 ponavljanja |
4. Kompleks nogu
Još jedan sjajan način za toniranje trbušnih mišića je vježbanje nogu. Vježbe za donji dio tijela mogu biti nevjerojatno intenzivne jer rade na velikom broju velikih mišića odjednom, što pomaže u aktivnom sagorijevanju kalorija. Vaša jezgra bit će angažirana tijekom svake vježbe stojećih nogu.
Metabolic Leg Complex je možda najteži trening koji ste ikada radili, ali budite uvjereni da ćete postići sjajne rezultate. Prijeđite s jednog triseta na drugi, izvodeći sve vježbe jednu za drugom, po završetku napravite dvominutnu pauzu i ponovite kompleks još dva puta.
Nakon što završite jedan triset tri puta, prijeđite na sljedeći.
1. Triset 1: 3 serije, 2 min. odmor između serija | |
Čučanj s utegom 20 ponavljanja |
|
Čučanj s tjelesnom težinom 20 ponavljanja |
|
Hodanje s iskoracima tjelesne težine 15 ponavljanja na svakoj nozi |
|
2. Triset 2: 3 serije, 2 min. odmor između serija | |
Savijanje nogu u ležećem položaju u spravi 15 ponavljanja (alternativa: izvodite s nogama na lopti za vježbanje) |
Postoji veliki izbor fitness praksi, od kojih svaka ima svoju svrhu: izgraditi mišićnu masu, dati tijelu veću definiciju ili izgubiti višak kilograma. Za one koji žele smršaviti i pritom učvrstiti mišiće, najbolji je izbor kružni trening čije su osnovne principe razvili britanski znanstvenici prije više od pola stoljeća.
Kružni trening - što je to?
Kružni trening je intenzivan oblik kondicijske vježbe namijenjen borbi protiv viška kilograma, povećanju ukupne izdržljivosti organizma i poboljšanju rada kardiovaskularnog sustava.
Svi kružni treninzi izgrađeni su na istom principu: odabrane vježbe izvode se jedna za drugom i kontinuirano u krugu, bez zaustavljanja radi pauze. Istodobno, ne postoje strogi kriteriji pri odabiru vježbi: one se sastavljaju isključivo na temelju osobnih preferencija i ciljeva.
U pravilu bi svaki krug trebao sadržavati oko 5-10 vježbi, a sami krugovi bi trebali biti 2-3, ali ne više od pet, sve ovisi o općoj fizičkoj spremi.
Glavni cilj takvog treninga je razraditi glavne mišićne skupine u jednoj rundi treninga. Kako izvođenje takvog kruga ne bi bilo previše naporno, preporuča se izmjenjivati vježbe za donji i gornji dio tijela.
Kako bi se postigao maksimalan učinak, prilikom izvođenja svakog kruga preporuča se izmjenjivati kardio vježbe (step, traka za trčanje, preskakanje užeta, bicikl) s vježbama snage (rad s bučicama ili vlastitom težinom). U isto vrijeme, ne biste se trebali bojati opterećenja snage: ciklički trening vam jednostavno neće omogućiti izgradnju mišića, koliko god se trudili. Da bi mišići postali voluminozni i istaknuti, trebat će vam dugo raditi sa stvarno velikim utezima.
Prednosti i koristi
Kružni trening je prije svega dobar jer omogućuje održavanje mišićnog korzeta u dobroj formi i istovremeno sagorijevanje viška masnih naslaga. Sve vježbe možete odabrati prema vlastitom ukusu, bilo da se radi o radu s vlastitom težinom, spravama za vježbanje, bučicama ili drugim sportskim rekvizitima.
Ostale prednosti ove vrste fitness prakse uključuju sljedeće:
- metabolizam se ubrzava;
- poboljšava se funkcionalnost kardiovaskularnog sustava;
- mišići postaju jači i otporniji, ali se ne povećavaju;
- u relativno kratkom vremenskom razdoblju (samo 30-45 minuta) razrađuju se glavne mišićne skupine;
- Jednako pogodan za početnike, iskusne sportaše i seniore;
- Mogućnost treninga kod kuće.
Koji su mišići uključeni u kružni trening?
Budući da je kružni trening skup različitih vježbi, tijekom njegove provedbe naizmjenično su uključeni glavni mišići ruku, leđa, prsa, trbušnjaka i nogu.
Međutim, rezultat će uvelike ovisiti o tome koji se ciljevi slijede.
- Riješite se masti i ojačajte mišićni korzet
Izmjenjivanje vježbi snage s kardio vježbom, odnosno jednu vježbu s opterećenjem snage treba izmjenjivati s kardio vježbom. Svaka vježba se izvodi jednu minutu. Cijeli trening će trajati 36 minuta: 3 kruga po 12 minuta (vježbe).
- Glavni cilj je lijep teren
Ako je glavni cilj dobiti lijepe, isklesane mišiće, onda sve vježbe u krugu trebaju biti samo vježbe snage. Štoviše, svaka vježba također traje jednu minutu, ali između njih ne smije biti pauze. Svaki krug ponovite 4 puta.
- Zadatak br.1 – sagorjeti što više kalorija
Ako trebate izgubiti višak kilograma što je prije moguće, tada se tijekom kružnog treninga trebate fokusirati na kardio vježbe, od kojih se svaka ponavlja 5 minuta, zatim napravite kratku pauzu i prijeđite na sljedeću.
Tko je prikladan za kružni trening?
Ova vrsta fitness vježbi bit će izvrstan početak za početnike koji tek čine prve korake u svijetu sporta. Kružni trening bit će izvrsna odskočna daska za ozbiljnija područja fitnessa. Jednostavne osnovne vježbe nisu teške za ljude čak ni s minimalnom tjelesnom obukom. Dodatni bonus bit će razvoj koordinacije pokreta i izdržljivosti.
Mnogi treneri ovu vrstu treninga nude djevojkama i ženama koje uz malo treninga žele zategnuti tijelo i riješiti se suvišnih kilograma.
Međutim, kružni trening bit će vrlo koristan i profesionalnim sportašima i jednostavno ljudima u dobroj fizičkoj formi koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost. Ako odaberete prave vježbe, tempo i razinu opterećenja, tada s bilo kojom razinom treninga možete brzo postići željeni rezultat.
Koji oblik odabrati
Ne postoje strogi kriteriji pri odabiru sportske odjeće za kružni trening. Glavni uvjet je da odjeća bude prikladna, udobna i ni u kojem slučaju ne ometa kretanje. Bolje je da je od prozračne tkanine jer je kružni trening vrlo intenzivan i praćen pojačanim znojenjem.
Cipele također trebaju biti što udobnije i praktičnije. Prednost treba dati tenisicama s dobrom amortizacijom - u njima je puno udobnije i ugodnije za izvođenje aerobnih vježbi (skakanje užeta, trčanje u mjestu i sl.).
Koliko dugo traje kružni trening?
Posebnost kružnog treninga je gotovo potpuni izostanak zaustavljanja između vježbi. Zahvaljujući velikom broju vježbi i pristupa, intenzitet vježbanja značajno se povećava, što vam omogućuje smanjenje vremena potrebnog za dovršetak.
Stvar je u tome što nakon svake završene vježbe nema pauze ili je vrlo beznačajna - ne više od 5 sekundi. Odmah slijedi nova vježba za drugu mišićnu skupinu, bez razdoblja oporavka.
Nije iznenađujuće da se pri korištenju takvog kružnog sustava vrijeme treninga smanjuje, ali umor od njega neće biti manji nego kod punog 1-1,5 sata vježbanja u teretani. U prosjeku, vrijeme za izvođenje kreće se od 35-50 minuta.
Ako to ne učinite, tada, prvo, možete jako preopteretiti mišiće, a drugo, nećete dobiti željeni rezultat od vježbanja.
Što trebate učiti kod kuće
Ako nemate vremena ili financijskih sredstava za vježbanje u teretani s trenerom, trening kod kuće dobar je kompromis.
Prije svega, trebali biste odlučiti o izboru vježbi. Razni trbušnjaci za rad trbušnih mišića, čučnjevi, sklekovi, kao i sve vrste skakanja sa i bez preskakanja užeta, te trčanje na mjestu sasvim su prikladni kao osnovni.
Vrlo je važno kombinirati vježbe na način da su uključeni mišići cijelog tijela. Odnosno, vježba za donji dio tijela mora se izmjenjivati s onom u kojoj će biti uključen gornji dio. Samo njihova prava kombinacija može dati željeni rezultat.
Prilikom izvođenja kružnog treninga kod kuće, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:
- Prije početka nastave vrlo je važno zagrijati se kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za daljnji stres. Za to će biti dovoljno 5-10 minuta.
- Ako imate nisku fizičku spremnost, ne biste trebali odmah maksimalno opteretiti svoje krhko tijelo. Trebali biste komplicirati vježbe i povećavati opterećenje umjereno i postupno.
- Prilikom izvođenja vježbi snage ne biste trebali birati najveće moguće težine. Za učinkovito sagorijevanje masti trebat će vam manje težine i više ponavljanja.
Ako imate želju i priliku naučiti zamršenosti kružnog treninga, poboljšati tehniku izvođenja vježbi i jednostavno provesti vrijeme u društvu istomišljenika pod vodstvom iskusnog trenera, uvijek možete naručiti odgovarajući od profesionalaca .
Pozdrav, dragi čitatelji mog bloga! Danas ćemo govoriti o jednom vrlo učinkovitom načinu mršavljenja i vježbanja mišića - kružnom treningu.
Zahtijeva apsolutnu predanost i prisilit će vas da se u potpunosti usredotočite na tehniku vježbe. Ali rezultat takvog intenzivnog programa bit će odgovarajući. Kako pravilno provoditi takav trening kod kuće - više o tome kasnije.
Osnova tehnike
Ova vrsta fitnessa uključuje izvođenje poznatih vježbi brzim tempom, bez prekida. Obično je to skup od 4 - 8 vježbi, nakon što ih završite jednu za drugom, možete se odmoriti nekoliko minuta.
Nakon toga trebali biste nastaviti s treningom istim redoslijedom. Trajanje lekcije je 30 minuta.
Kružni trening kod kuće učinkovit je način za vježbanje problematičnih područja, poboljšanje tonusa mišića i, naravno, sagorijevanje masti.
Zašto se ova vrsta treninga naziva "kružni trening"? Zato što se vježbe izvode u krugu, jedna za drugom, a ne u uobičajenim serijama.
Odnosno, nakon što ste završili, na primjer, svih 8 vježbi jednu za drugom, trebate si dati dvominutnu pauzu, a zatim početi ispočetka, i tako 30 minuta.
Svaka vježba mora se ponavljati 30 sekundi.
U jednom treningu sagorijeva se otprilike 30% više kalorija nego tijekom uobičajenog treninga.
Prije treninga potrebno je zagrijavanje, a nakon njega vježbe istezanja.
Možete kombinirati trening snage s kardio vježbom, to će povećati brzinu sagorijevanja masti. Za mršavljenje treba vježbati tri puta tjedno uz obavezni odmor između treninga - tijelo se mora oporaviti između opterećenja.
Na praksi
Sada prijeđimo na trening. Vježbe prikazane u nastavku prikladne su i za djevojke i za muškarce.
Dok udišete, radimo samu vježbu, a dok izdišete, mi je dovršavamo.
- Čučnjevi s podizanjem prstiju
Napravite čučanj, držeći tijelo ravno, a ruke ispružene ispred sebe. Vraćajući se u početni položaj, stanite na prste.
- Sklekovi
Oslanjajući se na ravne ruke i koljena, savijte laktove i spustite tijelo prema podu. Idi natrag.
- Obrnuti sklekovi
Sjednite na stolicu i stavite ruke na strane sjedala.
Skliznite sa stolice. Savijte laktove i spustite se niže. Ustanite, stišćući podlaktice, ali nemojte se vraćati na stolicu. Ovakve sklekove radite 30 sekundi.
- Vježba trbušnjaka
Lezite na leđa, ruke stavite ispod glave, stopala neka budu savijena u širini zdjelice.
Polako podignite ramena i tijelo, a zatim se vratite u početni položaj.
- Vježbanje kosih mišića
Lezite na pod kao u prethodnoj vježbi.
Ispružite desno rame prema lijevom koljenu, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugu stranu.
- Daska
Zadržite plank pozu 30 sekundi.
- Podizanje ruku i nogu
Lezite na trbuh i ispružite ruke ispred sebe.
Podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno. Nakon što ih spustite, ponovite s druge strane.
Ovaj primjer kružnog treninga omogućuje vam da radite s različitim mišićnim skupinama, tonizirajući stražnjicu, trbušne mišiće, leđa i ruke.
"Za i protiv"
Prednosti
Prednosti kružnog treninga uključuju i to što možete individualno kreirati program treninga. Može (i treba) se sastojati od vježbi u kojima uživate. Tada se trening, osim što je koristan, pretvara i u ugodan provod.
Ako osjećate da vam je teško završiti 6-8 vježbi odjednom (zaokružite), možete raditi 4 dok ne osjetite snagu zakomplicirati trening. Trajanje vježbe, uključujući zagrijavanje i istezanje, ne smije biti duže od 45 minuta.
Kružni trening zahtijeva minimalnu količinu opreme.
Vježbe ne samo da vam omogućuju mršavljenje i poboljšavaju mišićnu definiciju. Ali također povećavaju izdržljivost i jačaju kardiovaskularni sustav.
Mane
Među njima sam uključio kontraindikacije. Dakle, kružni trening je kontraindiciran za osobe koje imaju:
- Problemi sa srcem;
- Bolesti zglobova i/ili mišićno-koštanog sustava;
- Nedavne ozljede.
Također, intenzivna vježba morat će se napustiti u postoperativnom razdoblju i tijekom trudnoće.
Što zapamtiti
Uzimajući u obzir sve navedeno, možemo sažeti da je kružni trening učinkovit program mršavljenja.
Pogotovo ako ga nadopunite pravilno sastavljenim jelovnikom. Ne biste se trebali oštro ograničavati u kalorijama, ali ima smisla prijeći na laganiju hranu i odustati od obilnih večera.
A onda, u prilično kratkom vremenu, tijelo možete dovesti u dobro stanje - riješiti se bora i nepravilnosti te zajedno s mišićima poboljšati samopouzdanje.
Zabilježite ovaj trening i ne odgađajte ga predugo - vjerujte mi, vaš trud će se itekako isplatiti!
Ovim se opraštam od vas i želim vam da uvijek ostanete lijepi, zdravi i vitki!
Problem skidanja viška kilograma posebno je akutan u proljeće, kada se shvati da je ljeto pred vratima. Bez obzira na sve pokušaje da se brže smrša. Ali, nažalost, nikakvi čudotvorni lijekovi ili dijete ne mogu pomoći u ovom pitanju. Prvi - jer uopće ne postoje, a drugi ne samo da se neće riješiti viška kilograma, već može dodati i nove.
Ali trening usmjeren na smanjenje viška kilograma i vježbanje svih mišića bit će dobar prijatelj. Takav trening naziva se kružni trening. Oni uključuju i kardio trening i trening snage.
Značajke vježbanja
Glavni cilj kružnog treninga je raditi na mišićima cijelog tijela u jednom danu. U ovom slučaju aerobne vježbe kombiniraju se s vježbama snage, za koje su prikladni i sprave za vježbanje i slobodni utezi. Ovdje treba uzeti u obzir da težina gravitacije mora biti ograničena. Kružni trening nije usmjeren na izgradnju mišićne mase i provodi se visokim intenzitetom, zbog čega velike težine nisu prikladne za njega.
Za provođenje kružnog treninga odabire se 10-12 vježbi usmjerenih na sve dijelove tijela. Jedan takav krug se ponavlja 2-3 puta s odmorom od 30 sekundi između serija. Kada je intenzitet vježbe previsok, vrijeme između serija treba povećati na 1 minutu.
Treneri u pravilu ne savjetuju početnicima da od samog početka rade vježbe sa slobodnim utezima, dajući prednost spravama za vježbanje. Sprave za vježbanje dizajnirane su za praktične i sigurne vježbe s opterećenjem snage.
Nasuprot tome, slobodni utezi zahtijevaju posebnu vještinu za korištenje i preporučuju se osobama s fizičkom spremom.
Kružni trening najučinkovitiji je u borbi protiv viška kilograma. Osim što sagorijeva višak masnog tkiva, djeluje na mišiće cijelog tijela i tonizira ih, bez izgradnje mišićne mase.
Prednosti i nedostatci
Kružni trening je popularniji čak i od kardio treninga. To je zbog činjenice da ova shema odgovara najvećem broju ljudi. Kružni trening se može izvoditi kod kuće. Kružna metoda treninga prikladna je za muškarce, žene i djevojke. Jedina razlika je u tome što muškarci najviše pažnje posvećuju gornjem dijelu tijela, a žene - donjem.
- Prednosti:
- idealno za intenzivno sagorijevanje masti;
- povećava fizičku snagu;
- tijekom treninga, svaki mišić tijela je uključen u rad;
- ubrzava metabolizam;
- održava volumen mišića;
- jača kardiovaskularni sustav;
- pogodan za početnike;
- Kružni trening se može izvoditi kod kuće.
- minusi:
- ne gradi mišićnu masu.
Pokazali su se izvrsnima. Kardio trening je najbolji izbor za takve. koja želi izgubiti višak kilograma.
Želite li imati široka, mišićava leđa? Pročitajte kako napumpati latissimus leđne mišiće sklekovima. Latissimus dorsi mišiće možete napumpati bučicama, utegom ili na vodoravnoj traci.
Pravila treninga
- U početku morate napraviti plan treninga koji će se sastojati od nekoliko vježbi. Potrebno je odabrati 2-3 vježbe za svaki dio tijela.
- Prije početka treninga obavezno je 5-minutno zagrijavanje. Mišiće treba zagrijavati polako, postupno povećavajući tempo zagrijavanja. Kada su mišići pripremljeni, možete početi trenirati.
- Treniranje jedne mišićne skupine treba započeti s najlakšom vježbom, tako da se mišići mogu pripremiti za nadolazeće opterećenje.
- Izboru težine mora se pristupiti pažljivo. Utezi ne bi trebali biti jako veliki i mišići se ne bi trebali tjerati do otkaza.
- U jednom krugu izvodi se 10–50 ponavljanja svake vježbe.
- Nakon završetka jednog kruga, trebali biste se odmoriti otprilike 1 minutu.
- Trajanje kružnog treninga ne smije biti duže od 30 minuta, inače riskirate gubitak mišićne mase.
- Za tijelo će biti najoptimalnije 2 – 3 tečaja tjedno.
- Odmor između treninga trebao bi biti najmanje 48 sati. Tijekom tog vremena mišići će se potpuno oporaviti.
Program kružnog treninga i vježbe
Postoji ogroman broj programa za kružni trening, a možete napraviti i svoju osobnu shemu, no bilo bi bolje da je prvo dogovorite s trenerom. Ispod je klasičan kružni program treninga.
Na kraju kružnog treninga bilo bi korisno kratko trčati.
Kružni trening kod kuće
Velika prednost vježbi s vlastitom težinom jest to što su pristupačne i mogu se izvoditi kod kuće. Najpopularnije i najučinkovitije vježbe bez utega:
- čučnjevi;
- sklekovi;
- skakanje;
- ljuljanje tiska;
- vježba "bicikl";
- zamahnite nogama;
- iskoraci;
Kružni trening u teretani
Vježbe sa sportskom opremom daju brži učinak od vježbi koje koriste samo vlastitu težinu. Osnovne vježbe:
- potisak bučicama za ruke i prsa;
- čučnjevi s bučicama ili utegom;
- potisak gornjeg bloka;
- iskoraci s bučicama;
- mrtvo dizanje sa utegom;
- Uže za skakanje.
Primjer vježbanja
Skup kružnog treninga može se odabrati tako da svaki trening radi na drugoj skupini mišića. Na primjer, u ponedjeljak radite prsne mišiće, u srijedu – mišiće nogu i stražnjice, a u petak – ruke i trbušne mišiće. Pomoću ove sheme rezultati se mogu postići mnogo brže.
ponedjeljak
- Potisak bučicama s prsa.
- Savijanje ruku s bučicama u statičkom položaju.
- Povlačenje gornjeg bloka.
- Uže za skakanje.
- Ruka se širi na crossoveru.
- Sklekovi.
- Pognuti redovi bučicama.
- Trči do cilja.
srijeda
- Čučnjevi s bučicama.
- Uže za skakanje.
- Iskoraci s bučicama.
- Mrtvo dizanje s bučicama.
- Pregibi nogu.
- Njihajte nogama.
- Trči do cilja.
petak
- Pregibi ruku s bučicama u statičkom položaju.
- Uže za skakanje.
- Kovrče ruku na gornjem bloku.
- Kovrče ruku na donjem bloku.
- Njihanje gornje tiskare.
- Njihanje donje tiskare.
- Nagibi.
- Hodanje na eliptičnom trenažeru.
- Trči do cilja.
Učinak kružnog treninga
U procesu kružnog treninga razvija se izdržljivost, sagorijeva se potkožno masno tkivo i ubrzava metabolizam. Osim toga, kroz ponavljanje se razvija elastičnost mišića i poboljšava rad kardiovaskularnog sustava.
Osoba stječe izvrsnu fizičku formu samostalno određujući kojem dijelu tijela treba više rada. Zbog velikog protoka kisika u krvi, tijelo pokreće proces regeneracije koji može usporiti starenje.