Najbolji četverodnevni split program treninga za dobivanje mišićne mase. Programi bodybuilding treninga Masovni trening 4 dana u tjednu

Program treninga predložen u članku usmjeren je na povećanje mišićne mase što je više moguće u 8 - 10 tjedana.

Podjela treninga.

• ponedjeljak– prsa/triceps
• utorak– leđa/biceps
• srijeda- odmor
• četvrtak– ramena/podlaktice
• petak– Noge/trbušnjaci
• subota nedjelja- odmor

O programu.

Ovo je jednostavan, ali vrlo učinkovit program treninga osmišljen za 4 dana treninga tjedno kako bi se maksimizirao mišićni rast u razdoblju od 8 do 10 tjedana.

Svaka mišićna skupina se vježba jednom tjedno, uglavnom osnovnim (višezglobnim) vježbama.

Kako bi se maksimizirale dobrobiti ovog programa, preporuča se uzimati visokokalorične najmanje 5 puta dnevno + dodatne dodatke prehrani, multivitamine, aminokiseline i protein sirutke uz proteinsku hranu.

Za vježbe koristite najveću moguću težinu koju možete izvesti za navedeni broj ponavljanja, ali pokušajte izbjeći otkazivanje mišića.

Program se može činiti jednostavan, ali se ne preporučuje početnicima. Razina pripremljenosti za završetak programa je srednja (barem godinu dana kontinuiranog treninga sa željezom) ili napredna (barem tri/pet godina)

Mnogi koji su radili na ovom programu primijetili su da čak i smanjenje ugljikohidratne hrane na određeno razdoblje uopće ne usporava rast mišića.

Mnogi su također bili skeptični oko broja pristupa i odabira vježbi za program povećanja mase. No, odradivši ga prema predviđenom planu, bilježimo i rezultate u zapošljavanju.

Naravno, možete promijeniti neke vježbe u kompleksu za slične ili izvesti posljednji izolirani set s velikim brojem ponavljanja - to ovisi o vama, ali preporučujem da se držite propisanog plana.

• Oprema koja se koristi u programu: uglavnom utezi i bučice.
• Ciljana publika: muškaraca i žena.
• Vrsta programa: podjela

Program masovnog treninga 4 dana u tjednu.

1. Prije početka svakog treninga napravite opće zagrijavanje na kardio spravama, 5 minuta prosječnim tempom.

2. Na kraju svakog treninga, cool-down (istezanje mišićnih skupina koje se treniraju)

3. Odmor između serija - 45 sekundi, između vježbi do 5 minuta.

PONEDJELJAK (prsa, triceps)

2. – 3 serije po 10 ponavljanja.

3. – 3 serije po 10 ponavljanja.

4. – 3 serije po 10 ponavljanja.

5. - 2 serije po 10 ponavljanja (naizmjenično svaki tjedan)

Brojni posjeti stranicama o bodybuildingu uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivnih rasprava o njima pitanja brzo debljanje i rast mišića, koji se tiču ​​ne samo početnika, već i prilično iskusnih sportaša. Iako to ne čudi - vrijedi pogledati sebe izvana u one dane kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnja ogromnih mišića, dobivanje maksimalne mase, dodavanje volumena bicepsima, izražajnost prsa ili širina leđa.

Čitajući članke o debljanju koji se nalaze na internetu, došao sam do zaključka da je na internetu katastrofalno malo kvalitetnih informacija o ovoj temi, reklo bi se da ih uopće nema, pa, možda, s izuzetkom samo neke vrlo jednostavne istine, ali ni tada, nažalost, ne sve. Nakon što sam više puta na internetu naišao na slična pitanja o istim početnicima u bodybuildingu, odlučio sam napisati niz članaka u koje sam planirao uključiti detaljne materijale o programu treninga, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo govoriti o programu treninga usmjerenom na učinkovito dobivanje mišićne mase.

Dotaknimo se temeljnih istina bez kojih je kvalitetna izgradnja mišića nemoguća:

• Potrebno je napraviti zagrijavanje prije glavnog treninga, koji uključuje veliko debljanje. Sportaš se mora dobro zagrijati kako bi mu se zglobovi i ligamenti imali vremena zagrijati, a za to bih preporučio sportašu da koristi stroj za hodanje, trčanje prosječnim tempom deset minuta pripremit će tijelo za sljedeće teške vježbe. Zatim vam je potrebno istezanje, usmjereno upravo na one dijelove tijela koji su vam najproblematičniji, na primjer, laktovi ili ramena - to su oni koje prvo morate pažljivo i temeljito gnječiti.
• Prije svake glavne radne serije morate napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanju, koristeći malu težinu, koja bi trebala biti oko 40-50 posto težine radnika. Setovi za zagrijavanje omogućuju sportašu da također dobije osjećaj za ovu vježbu.
• Ne idite predugo u teretanu– intenzivan rad od sat vremena je sasvim dovoljan. I zapamtite jednostavnu istinu: Kod treninga nije najvažnije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
• Kraj treninga trebao bi biti kratko hlađenje za istezanje mišića i zglobova.. Dobra opcija je plivanje u bazenu.
• Tijekom masovnog treninga ne biste trebali biti ometeni stranim stvarima.. Promatrane slike onoga što se često događa u teretani su depresivne: netko oduševljeno razgovara telefonom, netko se igra s novom igračkom u svom iPhone, netko priča sa susjedom i slično. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovamo i gube vrijeme u teretani, namijenjeno posebno za trening, a zatim dobivaju, kao prirodni rezultat toga, odsutnost bilo kakvog, čak i malog, napretka u bodybuildingu. Uzmite si pravilo: budući da ste došli u teretanu trenirati i cilj vam je udebljati se, tada trenirajte bez ometanja stranih stvari ili bilo čega drugoga.
• Ključ uspjeha- ovo znači raditi u radnom pristupu do zadnjeg ponavljanja, također ga izvodeći. Upravo posljednja jedno ili dva ponavljanja, učinjena svladavanjem, postaju najučinkovitija u trenažnom procesu i zahvaljujući njima se mišićna masa učinkovito gradi.
• Potrebno je pridržavati se prehrambene dijete, o čemu uspjeh u bodybuildingu napola ovisi. Mogu se pretplatiti na svaku riječ koju kažem i odgovorno izjavljujem da je bez visokokvalitetne prehrane debljanje nemoguće i da nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak bit će posvećen ovome - bit će vam zgodno pratiti vijesti koristeći biltene ovog bloga.
• Važan je i adekvatan odmor prije sljedećeg treninga.. Nemojte se sada čuditi i ne plašiti – cilj bodybuilding treninga je upravo ozljeđivanje mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu te riječi – prilikom velikih opterećenja naše mišićno tkivo dobiva mikrotraume, koje tijelo potom nastoji zacijeliti i zbog tome dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana tijelu je potrebno nekoliko dana i stoga je svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog bodybuildera.

U ovom popisu naveo sam pravila kojih se treba pridržavati tijekom treninga s ciljem dobivanja na masi. Sada možete prijeći izravno na sam program obuke.

Morat ćete vježbati tri puta tjedno: ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota - kako god vama odgovara, a ovdje je glavni uvjet obavezna pauza između treninga od najmanje jednog dana.

U pravilu, sportaši odvajaju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne skupine mišića i, sukladno tome, svaki naš trening će se fokusirati na pumpanje određene skupine mišića.

Trodnevni trening

Ponedjeljak: radite na trbušnim mišićima, prsima i tricepsima

Vježbe u ovom treningu usmjerene su na pumpanje prsnih mišića i tricepsa. Prvo se izvodi pet pristupa, čiji je cilj trbušnjaci. Da biste to učinili, uzmite bilo koju vježbu za rad trbušnih mišića. U svakom slučaju, pumpanje prsnih mišića također je povezano s radom tricepsa (troglavog mišića). Triceps se u potpunosti radi kroz bench press i incline press.

• . Nakon dvije serije zagrijavanja slijede četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najučinkovitije radi na prsnim mišićima, povećavajući njihov volumen i masu.
• Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Osim povećanja mišićne mase, ovom vježbom možete mišićima dati lijepu definiciju i dobru sportsku formu.
• Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Kada radite potisak, ne zaboravite na svog partnera! Vježba je učinkovita za rad tricepsa i unutarnjih prsnih mišića.
• u četiri serije od 8-12 ponavljanja, ali tek nakon obveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno djeluje na mišiće gornjeg dijela prsa.
• u četiri seta s najvećim mogućim brojem ponavljanja u svakom pristupu. Ova vježba je izvrstan trening ne samo za tricepse, već i za cijeli rameni obruč.

Što je učinjeno: Vježbe su nam omogućile, prije svega, da napumpamo prsne mišiće kroz veliko opterećenje - bench press, i time smo pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a također smo radili na njihovom obliku. Svi snopovi tricepsa u potpunosti su razrađeni kako bi se stimulirao njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga potrebno vam je hlađenje, a najbolja opcija ovdje je bazen - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.

Srijeda: rad leđa i bicepsa

Ovaj trening je usmjeren na leđne mišiće, koji bi trebali postati širi i snažniji kao rezultat, kao i pumpanje naših voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet serija vježbi za trbušne mišiće.

• – izvedite pet pristupa maksimalan broj puta. Ako ne možete raditi zgibove, možete koristiti simulator povlačenja ili spravu za vježbanje blokova s ​​ručkom povučenom na prsa. No, moj savjet je sljedeći: budući da za leđne mišiće nema ništa bolje od zgibova, pokušajte ne koristiti sprave za vježbanje, već radite zgibove na klasičan način – na šipci i vjerujte mi, to djeluje puno učinkovitije.
• , radeći četiri serije od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrijavanja. Ovo je najučinkovitija vježba za biceps.
• 8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo učinkovita vježba kako za leđne mišiće tako i za cijelo tijelo - u procesu izvođenja proizvodi se velika količina anaboličkih hormona koji potiču rast mišića. Preduvjet je temeljito zagrijavanje leđa prije mrtvog dizanja, posebno lumbalnog dijela, kako bi se izbjegle ozljede tijekom vježbe.
• u četiri serije, sjedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući visinu.
• . Nakon jednog zagrijavanja, izvedite četiri serije od 8-12 ponavljanja. Vježba učinkovito ocrtava mišiće leđa, dajući im prekrasan oblik.

Što je učinjeno: Zahvaljujući zgibovima i mrtvim dizanjima, pokrenut je mehanizam rasta mišića, maksimalno su razrađeni svi mišići leđa, što će sada dovesti do njihovog rasta. Napumpajte svoje bicepse najučinkovitijim vježbama. Sada je vrijeme za hlađenje i istezanje.

Petak: rad na ramenima i nogama

Akcenat ovog treninga, čučnja sa šipkom na ramenima, je na cijeloj površini mišića nogu. Također ćemo napumpati rameni obruč.

• u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon završetka dva zagrijavanja. Prije treninga potrebno je dobro istegnuti ramene zglobove, s obzirom da je rame najosjetljivije mjesto u tijelu bodybuildera u pogledu ozljeda.
• . Čučanj je teška vježba iz arsenala i nema ništa teže od nje. I ovdje, više nego igdje drugdje, sportaš mora biti maksimalno koncentriran i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno temeljito izgnječiti zglobove koljena, gležnjeve i lumbalni dio kralježnice. Nakon što je izvršio sva četiri pristupa i dao maksimalan napor, sportaš osjeća pravo pumpanje. Nakon što izvedem samo jedan čučanj tijekom treninga nogu, obično mi ne preostane energije za bilo što drugo.
• u četiri radne serije od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrijavanja. Pri izvođenju ove vježbe također postoji veliki rizik od ozljede ramenog zgloba. Dizanja utega iza glave potrebno je izvoditi maksimalno koncentrirano, bez trzaja i uvijek u prisutnosti trenera ili nekoga tko nakon završene vježbe može postaviti uteg na nosač.

Što je učinjeno

Trening je djelovao na mišiće nogu i dao dobar poticaj njihovom rastu. Radili su i mišići ramena. Sada idemo na hlađenje i istezanje.

Dakle, ovdje sam dao cijeli tjedni ciklus treninga koji radi na dobivanju mišićne mase. Sportaš tome može posvetiti najviše dva do tri mjeseca, a onda mora napraviti radikalne promjene. To se radi tako da tijelo nema vremena da se navikne i prilagodi monotonim opterećenjima. U svojim sljedećim člancima govorit ću i dati pregled tipova prihvatljivih sportašu koji pomažu u dobivanju mišićne mase.

Na mnogo načina, hormoni su ti koji određuju brzinu povećanja mišićne mase. Naravno, važna je i prehrana, ali to je posebna i vrlo široka tema. Danas se možete upoznati s velikim brojem rezultata istraživanja o funkcioniranju endokrinog sustava pod utjecajem tjelesne aktivnosti. Sada ćemo govoriti o najvažnijim hormonima koji utječu na napredak debljanja.

Na stopu proizvodnje muških hormona utječu mnogi čimbenici, ali sportaši mogu utjecati na to svojim odabirom vježbi. Sigurno ste već shvatili da je riječ o višezglobnim ili bazičnim pokretima. Znanstveni eksperimenti su dokazali da je redoslijed njihove provedbe također važan. Kada napravite bazu na početku sesije, možete postići maksimalno oslobađanje testosterona. Današnji masovni trening 4 puta tjedno koristi ovo znanje.

Somatotropin

Da biste to učinili, morate provoditi intenzivan trening, radeći s utezima od 75 posto vašeg maksimuma jednog ponavljanja pri velikom volumenu. Također, najbolje vježbe za ubrzavanje proizvodnje hormona rasta su osnovne. U tom slučaju pauze između serija trebaju biti što kraće.

Međutim, utječe na lučenje kortizola i trening. Kada radite u visokom volumenu s kratkim pauzama između serija, kortizol se sintetizira aktivnije. Također treba reći da ovaj hormon uništava ne samo mišićno tkivo, već i masnoću. Stoga, tijekom mršavljenja, kortizol može biti čak i koristan. Međutim, samo je jedan korak od uništavanja masnog tkiva do razgradnje mišićnih proteinskih spojeva i morate biti oprezni s kortizolom.

Također biste trebali zapamtiti da vaša prehrana uvelike utječe na učinkovitost vaših treninga. Samo u ovom slučaju ćete stalno napredovati. Evo nekoliko preporuka koje će vam pomoći da trening za masu 4 puta tjedno učinite učinkovitijim:

• Trenirajte četiri puta tjedno - ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak.
• Prije početka svake lekcije, svakako se zagrijte i ohladite nakon završetka.
• Kod rada na masi treba izbaciti kardio vježbe kako bi se spriječio katabolizam mišićnog tkiva.
• Svi pokreti moraju se izvoditi glatko, sporim tempom, isključujući trzanje.
• Između serija ne biste trebali pauzirati više od 2 minute.
• Između vježbi odmorite se maksimalno 180 sekundi.
• Ne biste trebali izvoditi duge vježbe, jer će to dovesti do naglog povećanja koncentracije kortizola.
• Morate spavati najmanje osam sati dnevno.

Sada pogledajmo sam program treninga s utezima, 4 puta tjedno.

1. dan treninga - razvijanje prsnih mišića i tricepsa

• Bench press - 4 serije po 6-8 ponavljanja.
• Potisci bučicama u nagibu - 4 serije po 8 ponavljanja.
• Letenje bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Bench press, close grip - 4 serije sa 6-8 ponavljanja svaka.
• Ekstenzije ruku s bučicama iza glave - 2 serije po 8-10 ponavljanja.
• Padovi - 2 serije sa 6-8 ponavljanja svaka.

• Pregibi sa utegom za bicepse - 4 serije sa 6-8 ponavljanja svaka.
• Pregibi s bučicama za biceps - 2 serije po 8-10 ponavljanja.
• Povlačenja, široki hvat - 4 serije s maksimalnim brojem ponavljanja u svakoj.
• Veslanje bučicama u nagnutom položaju - 4 serije po 12 ponavljanja.
• Horizontalni redovi - 4 serije sa 12-15 ponavljanja svaka.

• Čučnjevi - 4 serije s po 12–15 ponavljanja.
• Potisak nogama - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Ekstenzije nogu u simulatoru - 4 seta s po 12–15 ponavljanja.
• Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 serije po 12-15 ponavljanja.
• Pregibi nogu - 4 serije po 12 ponavljanja.

• Sjedeći potisak utegom - 3 serije po 6-8 ponavljanja.
• Let s bučicama u stojećem položaju - 3 serije s po 10–12 ponavljanja.
• Letenje bučicama u nagnutom položaju - 3 serije s 10–12 ponavljanja.
• Slijeganje ramenima - 4 serije s 8-10 ponavljanja svaka.
• Podizanje listova u stojećem položaju - 4 serije s po 12–15 ponavljanja.
• Standing calf lifts - 4 serije po 12 ponavljanja.

Ako još ne možete raditi dipove, jednostavno preskočite ovaj potez. Kada dovoljno napumpate mišiće, onda to uključite u svoj program.

Također, neće svaki početnik moći raditi zgibove. U ovoj situaciji mogu se koristiti i drugi pokreti. Nakon što vam zgibovi postanu dostupni i uspijete izvesti vježbu 10 puta u jednoj seriji, morate početi koristiti dodatne utege.

Već vidite da je ovo prilično jednostavan program, ali u isto vrijeme vrlo učinkovit. Podsjetimo vas još jednom da prvo morate posvetiti punu pozornost tehničkim aspektima svakog pokreta. Tek kada ih možete pravilno izvesti, počnite povećavati opterećenje.

Za više informacija o 4-dnevnom split-u za dobivanje na težini, pogledajte ovaj video:

Postoji li gotov program treninga za masovni trening 4 puta tjedno? Da, postoji takav program. Predviđen je za 10 tjedana, nakon čega treba promijeniti program i prijeći na redoviti trening, a nakon 6-12 tjedana redovnog treninga možete ponovno koristiti ovaj sustav.

Suština metode

Predloženi program je složen i učinkovit, namijenjen dobro pripremljenim sportašima. Za početnike se može činiti teškim, ali možete pokušati, a zatim se kretati prema svom stanju. Ako se nakon 2-3 treninga osjećate jako umorno i morate odraditi nekoliko lakših treninga, ne brinite. To je sasvim normalno jer nakon intenzivnog vježbanja oporavak mišića ne dolazi odmah. Radite u skladu sa svojim tijelom, jer bez oporavka nemoguće je udebljati se. Ako vam treba par lakših vježbi, onda ih radite, nemojte se prenaprezati. Oni koji počinju od nule ne bi trebali slijediti predloženi program; takvim ljudima to neće donijeti velika postignuća. U prva 3 tjedna treninga početnici bi trebali nastojati doći samo u formu. Ne treba provoditi nikakav specijalizirani trening prije nego što je vaše tijelo spremno za sport. Ovu preporuku podupiru istraživanja u ovom području.

Posebne vježbe

Vježbe za dobivanje mišićne mase ovog kompleksa zanimljive su jer sadrže princip "piramide": 12-10-8 ponavljanja. Što manje ponavljanja, to veću težinu imate. Na početku "piramide" trebate izvesti 2 vježbe zagrijavanja 15-20 puta s malom težinom.

Trening se temelji na osnovnim vježbama. Dani odmora su srijeda, subota, nedjelja. Možete kreirati vlastiti raspored tako da odredite četiri dana koja vam odgovaraju za rad. Prehranu tijekom ovog treninga treba pojačati i treba imati najmanje 5 obroka dnevno. Morate stvarno puno jesti.

Raspored treninga:

1. 1. Ponedjeljak - prsa i triceps.
2. 2. Utorak - leđa i biceps.
3. 3. Srijeda je slobodan dan.
4. 4. Četvrtak - ramena i podlaktice.
5. 5. Petak - noge.
6. 6. Subota je slobodan dan.
7. 7. Nedjelja je slobodan dan.

Ponedjeljak (prsa i triceps)
Vježbe	Prilazi	Broj vježbi
Grudi
Bench press u vodoravnom položaju	4	10, 8, 8, 6
Bench press na nagnutoj klupi pod kutom od 30-45 stupnjeva	3	8, 8, 6
Bench press na kosoj klupi, glava prema dolje, kut 30-45 stupnjeva	3	8, 8, 6
Let bučicom u 3 prethodna položaja	2	10
"Pulover"	2	8
Triceps
Ekstenzija ruku na blok spravi za triceps. Ova će vježba biti učinkovitija ako umjesto ručke stroja uhvatite trake. Ruke trebate spustiti prema dolje, a zatim ih raširiti u stranu, tako ćete raditi sve 3 glave tricepsa.	4	10, 8, 8, 6
Uski sklekovi za triceps	3	10
Obrnuti sklekovi	3	8
Utorak (leđa i biceps)
Vježbe	Prilazi	Broj vježbi
leđa
Zgibovi	2	8
Pognuti red na prsima s bučicama	3	8
Pulldown na blok uređaju do remena	2	8
Pognuti nad utegom, široki hvat	2	8
Široki hvat iznad glave na spravi s okomitom koloturnicom	3	10, 10, 8
Biceps
Pregib bicepsa u stojećem položaju	3	8, 8, 6
Previjanje ruku na scott klupi	3	8, 8, 6
Sjedeći savijen preko ruke Curl	2	12-14
Koncentrirano savijanje bicepsa	2	10

četvrtak (ramena i podlaktice)
Vježbe	Prilazi	Broj vježbi
Ramena
Sjedeći potisak utega	3	10
Podizanja bučica u pognutom položaju	3	8-10
"Shwung" (vojni tisak) stojeći uteg	4	10
Bočna dizanja bučica u stojećem položaju	2	10
Shrags s bučicama	2	10
Veslanje utegom do brade	2	10
Podlaktica
Pregib u zglobu s utegom iza leđa	4	10
Pregib zgloba s utegom	4	10
petak (noge)
Vježbe	Prilazi	Broj vježbi
Natkoljenice
Čučnjevi	5	10, 8, 8, 6, 4
Nožna ekstenzija na spravi (prednji dio bedara)	3	12
Pregib nogu na ležećoj spravi (stražnja strana bedra)	3	12
Kavijar
Podizanja teladi na posebnoj blok spravi ili sa utegom	4	12
Naizmjenično podizanje listova s ​​bučicama	2	12

Pravila prehrane

Ovdje je dana preporuka da jedete puno, ali strogo pridržavajući se dijete. Nema potrebe za dobivanjem masti, to nije isto što i mišići. Naslanjajte se više na meso i svježi sir, ti proizvodi sadrže proteine ​​i aminokiseline potrebne za rast mišića. Govedina je posebno korisna za dobivanje mišićne mase, a kunić je također vrlo hranjiv, iako je nemasno meso.

Najbolje ribe za korištenje su pollock, šaran i haringa. Potonji nije samo bogat aminokiselinama, već također pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela. Ovo je vrlo važno za bodybuildera, budući da posebna prehrana bodybuildera uključuje visok unos kolesterola. To je jedna od njegovih negativnih osobina. Tunjevina je bogata proteinima i sadrži Omega-3 masti koje štite srce tijekom vježbanja. Tvrdi sir je bogat aminokiselinama. Stoga bi ovi proizvodi svakako trebali biti u vašoj prehrani. I također jesti kruh od raži i mekinja.

Nemojte jesti kiselu ili dimljenu hranu. Općenito su štetni za sve.

U svoj jelovnik slobodno uvrstite zobene pahuljice i razne žitarice (osim griza). Suhe marelice sadrže puno kalija, koji potiče rast mišića. Ovaj proizvod također sadrži vitamin C koji jača stijenke krvnih žila. To je vrlo važno jer sport jako opterećuje srce. Kivi je općenito omiljeno voće sportaša. Jabuke su bogate lako probavljivim ugljikohidratima. Stoga bi se svo ovo voće trebalo naći na vašem stolu. Kako biste poboljšali učinak treninga, pijte proteinske napitke.

Ali zapamtite da kada konzumirate velike količine proteina, tijelo koristi više kalcija, stoga morate uključiti izvore kalcija u svoju prehranu. U suprotnom, tijelo će početi "ispirati" potrebnu količinu kalcija iz kostiju, a to povećava rizik od raznih ozljeda tijekom vježbanja. Izvori kalcija su svježi sir, feta sir, jogurti i laneno ulje. Ako slijedite ove preporuke, ovaj kompleks će biti posebno učinkovit.