Najbolji treninzi za sagorijevanje masti. Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu za žene i muškarce

✅Želite SMRSAVITI i riješiti se sala sa trbuha? Ovih 6 jednostavnih i učinkovitih vježbi pomoći će vam da se riješite viška kilograma i sala na trbuhu u samo nekoliko mjeseci.

Salo na trbuhu nije samo ružno, već je i nezdravo. Šireći se sa strane, uništava struk, rasteže kožu, izaziva pojavu celulita, skuplja se u nabore. Masne naslage posebno su neugodne kod normalne težine. U ovom slučaju, oni su uzrok razdražljivosti i kompleksa.

Skup vježbi za mršavljenje

S ovim skupom vježbi možete se lako nositi s problemom u samo nekoliko tjedana. Skup vježbi nalazi se u nastavku.

Bicikl– Angažiranjem laktova i rotacijom tijela možete brzo ojačati trbušne mišiće i mišiće nogu.

Trbušnjaci s okretima– sjednite, savijte koljena i napnite trbušne mišiće. S ravnim leđima, naslonite se i podignite noge od poda. Ispružite ruke naprijed i okrenite torzo lijevo-desno. Ponavljajte 1 minutu. Pokušajte spustiti stopala na pod.

Vježbajte u stolici– sjednite na stolicu, podignite noge. Izdah – privucite koljena što je više moguće prsima i što više uvucite trbuh. Zategnite mišiće

Trbušnjaci sa strane– Prugnite laktom do koljena suprotne noge. Uključite veliki niz trbušnih i leđnih mišića.

"Leptir"- ova jednostavna vježba pomoći će vam da modelirate čvrst trbuščić i uvijek ga držite u formi.

Daska– kako biste povećali učinkovitost ove popularne vježbe, držite leđa ravno i pokušajte povećati trajanje na minutu.objavljeno.

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, mi zajedno mijenjamo svijet! © econet

Pozdrav svim posjetiteljima naših blog stranica! Znate li kako se, s obzirom na stalni nedostatak slobodnog vremena, možete riješiti viška centimetara?

Zapravo, sve je već dugo izmišljeno - počnite koristiti vježbe za sagorijevanje masti kod kuće i uskoro ćete biti zadovoljni prvim vidljivim rezultatima.

Načini sagorijevanja masti

Ako odlučite dovesti svoju figuru u red, morat ćete biti strpljivi i shvatiti jednu stvar - morat ćete se držati ovog puta cijeli život.

I uopće nije potrebno potrošiti puno novca na dvorane za fitness - to možete učiniti uz pomoć posebnih vježbi kod kuće. Što trebate znati prije nego počnete trenirati:

• Vježbe za početak sagorijevanja masti trebale bi trajati najmanje pola sata (i to je minimalno vrijeme), najbolje 45-60 minuta. To se objašnjava činjenicom da se mast počinje trošiti tek 20. minute prosječnog ili visokog intenziteta opterećenja;
• Puls za početnike doseže 100 otkucaja u minuti, za one koji su trenirani doseže 120-130. Takvi pokazatelji doprinose sagorijevanju viška masnih naslaga;
• Najbolje vrijeme za trening s ciljem skidanja masti iz tijela je jutro na prazan želudac, kada su potrošene sve rezerve glikogena;
• Prijeđite na prirodnu, uravnoteženu prehranu - prestanite jesti kobasice i slastice, konzerviranu hranu, dimljeno meso i prženu hranu. Kod kuhanja koristite pirjanje ili kuhanje. Začinite salate biljnim uljima ili nemasnim kiselim vrhnjem.

Ako stvarno želite nešto slatko, onda nije strašno ako si dopustite 30 grama tamne čokolade, nekoliko marshmallowa ili bombona jednom tjedno.

Borbu protiv viška kilograma treba provoditi sveobuhvatno - kombinacijom snage i aerobnih vježbi, kao i uravnoteženom prehranom. I općenito, pokušajte voditi zdrav i aktivan način života, više hodati na svježem zraku, planinariti i tako dalje.

Vježbe koje sagorijevaju masti

Vježbe koje potiču sagorijevanje masti grupirane su u poseban kompleks, koji se mora izvoditi u kombinaciji s kardio vježbama - vožnja bicikla ili sobnog bicikla, lagano trčanje (saznajte više o), plivanje, skakanje užeta ili brzo hodanje. Upravo ovakvi treninzi ubrzavaju metaboličke procese, što u konačnici dovodi do gubitka masne mase.

Vježbe snage izvode se pomoću vlastite težine - aktivne kontrakcije mišića smanjuju forme.

Prije početka treninga ne zaboravite se zagrijati 5-10 minuta, a po završetku istegnite sve skupine mišića koje radite.

Najbolje vježbe su zlatna “trojka”

1. Iskorak sa skakanjem - njegovo izvođenje ne samo da će zategnuti mišiće bedara i stražnjice, već i ukloniti višak masnoće. Napravite duboki korak naprijed, čučnete i odmah se odgurnite, ispravljajući koljeno. Odmah promijenite noge i učinite isto. Vježbu trebate izvoditi dok se ne oznojite i osjetite lagani umor.
2. Uzmite loptu (fitball), stavite laktove na nju, a stopala stavite unazad (ravna leđa). Zakotrljajte loptu naprijed snagom ruku, a zatim je povucite natrag koristeći trbušne mišiće.
3. Vježba bočnog prijelaza odlična je za cijelo tijelo, ali zahtijeva puno prostora za izvođenje. Morate se kretati bočno u jednom, au drugom smjeru 10-15 minuta.

Kompleks za sve mišićne skupine

• Za djevojčice i ne samo, prikladni su čučnjevi s bočnim zavojima. Stanite na pod s nogama u širini ramena i spojite ruke iza glave u bravu - izvedite čučanj, uspravite se i savijte se u jednu stranu. I ponovite opet od početka, ali nagnite u drugom smjeru;
• Za trbuh i bokove izvedimo sljedeći pokret - lezite na prostirku na trbuh. Ispružite tijelo, istežući ruke gore, a noge dolje, podižući ih s površine. Zadržite 3-5 sekundi, zatim se podignite na ruke, kleknite i napravite sklekove od poda 5 puta, zatim se vratite u I.P. – 10 ponavljanja;
• "Iskoraci", visoko podižući noge - stojite ravno sa stopalima u širini ramena i rukama ispruženim u stranu. Jednom nogom napravite duboki korak unazad, a zatim je povucite prema prsima. Promijenite noge i učinite isto. Ovdje ćete vježbati trbušne mišiće (kose mišiće), stražnjicu i bedra;
• Još jedna vježba za trbušne mišiće je ležanje na podu na leđima i oponašanje pokreta škarama, ali noge rade gore-dolje. 30 sekundi je dovoljno;
• “Most” je suprotan - legnite na prostirku na trbuh, zatim stanite na ruke i stopala, a zatim pokušajte dotaknuti pod bedrima, savijajući laktove. Zatim ispravite jednu ruku i dodirnite je uz suprotnu nogu, vraćajući se u IP, čineći isto s ostalim udovima - 10 ponavljanja sa svake strane. Ova vježba radi na cijelom tijelu, ali posebno na bokovima i bokovima;
• Za ruke i gornji rameni obruč predlažem izvođenje iskoraka sa sklekovima koristeći ruke. Raditi jedan sklek na podu, zatim naizmjenično širiti ruke u stranu i raditi drugi sklek je jedna serija. Potrebno ih je učiniti samo unutar 10 puta;
• Sada trčite s visokim podizanjem kukova na mjestu, pokušavajući dosegnuti stražnjicu petama. Najmanje 30 sekundi;
• Uspravite se - postavite noge u širinu ramena, raširite ruke u stranu - polako čučnite, pomičući jednu nogu unatrag, dodirujući je istom rukom. Povratak na I.P. i ponovite pokret s drugim parom udova 8-10 puta sa svake strane;
• Uz pomoć jumping jacksa riješit ćete se viška masnog tkiva po cijelom tijelu – sagnite se, dohvatite rukama pod, a noge držite ravno. Zatim iskočite tako da ruke ostanu u istom položaju, a samo se noge odvoje od poda - 10 puta;
• Sklop se dovršava skakanjem u mjestu. Skačemo 1-3 minute.

Za maksimalnu učinkovitost, izvodite svaku od predstavljenih vježbi najmanje 2 pristupa, a najviše 5, ovisno o razini vaše kondicije, 3-5 puta tjedno.

A ako nikada u životu niste radili ništa slično, onda bi bilo najbolje da prvo posjetite liječnika i posavjetujete se s njim o nadolazećim opterećenjima.

Brzo i učinkovito: intervalni trening

Postoji još jedan način za pokretanje procesa sagorijevanja masti u tijelu - intervalni trening. Ne zahtijeva puno vremena - dovoljno je samo 15 minuta.

Glavni zahtjev je visok intenzitet.

Set se sastoji od 4 vježbe koje je potrebno izvesti u 5 pristupa - 25 sekundi za svaki s 10 sekundi odmora između njih:

1. “Bočni ručak” s dodirom - stanite sa spojenim stopalima, pomaknite jednu nogu u stranu, naslonite nožni prst na podlogu, druga noga je blago savijena u koljenu, tijelo lagano nagnite prema naprijed, a zdjelicu pomaknite unatrag, dodirujući istom rukom do poda. Nakon toga napravite kratak skok, mijenjajući noge, i učinite isto u drugom smjeru.
2. “Plank” na laktovima - stanite na laktove i nožne prste, zategnite cijelo tijelo, držeći sve dijelove u jednoj liniji. Zatim trebate pomaknuti jednu nogu u stranu, oslanjajući se prstom na pod, a isto učiniti s drugom nogom. Nakon toga vratite udove u IP, držeći šipku.
3. Zatim, izvedimo skokove iz čučnja - stanite na pod s nogama u širini ramena i ravnim leđima. Savijte koljena, pomaknite zdjelicu unatrag, a tijelo naprijed, savijte laktove ispred sebe i duboko čučnite. Iz tog položaja skočite uvis, istovremeno naprežući mišiće stražnjice i izvijajući zdjelicu prema naprijed, ispravljajući ruke i lagano ih pomičući unatrag.
4. "Obrnuta daska" - sjednite na podlogu, oslonite se na dlanove tako da su vam prsti usmjereni prema petama. Oslonite se na pete (noge ravne), povlačeći čarape prema sebi. Podignite zdjelicu od poda tako da cijelo tijelo bude jedna ravna linija. Nakon toga morate gurnuti zdjelicu što je više moguće, a zatim je malo spustiti. Zatim prvo pomaknite jednu nogu (ravnu) u stranu, zatim drugu i ponovno gurnite zdjelicu gore pa dolje. Zatim vratite noge jednu po jednu u IP, gurajući zdjelicu prema gore.

Još jednom ponavljam - sve ove vježbe važno je izvoditi ne samo tehnički ispravno, već i brzo. I pazite na disanje - nema potrebe da ga zadržavate, udišite dok ste opušteni, a izdišite dok ste napeti. Nakon takvog opterećenja, sagorijevanje masti nastavit će se još 4-6 sati. Ovu informaciju potvrđuju ne samo stručnjaci, već i recenzije ljudi koji treniraju na sličan način.

Suvremeni način života gotovo svake osobe daleko je od idealnog: loša prehrana, sjedilački način života itd. Sve to povlači za sobom loše zdravlje, nepravilan fizički razvoj tijela, uključujući i pretilost. Naravno, prilično je teško odoljeti delicijama koje sadrže gluten, a proizvođači često “zaborave” naznačiti ovu tvar na etiketi.

No, upravo to uzrokuje ovisnost o namirnicama poput čipsa, krekera i ostalih štetnih namirnica. Da biste prevladali salo na trbuhu, morate preispitati svoju prehranu i dodati aktivnu tjelesnu aktivnost.

Iako je ovo čest problem, treba ga razmatrati odvojeno za muškarce i žene, jer su njihova tijela lijepa na različite načine. Pogledajmo najbolje vježbe za dovođenje figure u red, savjete i trikove za brzo postizanje rezultata.

Skidanje sala kod muškaraca

Istureni pivski trbuh kod muškaraca nije sasvim isti kao kod žena. Nastaje zbog nakupljanja trbušnog sala - koje se nalazi uz unutarnje organe i utječe na srce, pluća i peristaltiku. Zato trbuh obično nije labav, poput masnih naslaga na udovima, već elastičan i konveksan.

No, svi imaju trbušne mišiće i definiciju, samo što se oni zbog sjedilačkog načina života često rastežu i skrivaju pod slojem sala. Zadatak svakog čovjeka je stalno trenirati trbušne mišiće kako bi postigao barem prirodnu ljepotu tijela, a dugoročno - napumpati estetski reljef u obliku "kockica".

Postoji nekoliko načina za postizanje ovog rezultata. Neki ljudi više vole raditi osnovne vježbe, jednostavno povećavajući broj ponavljanja, drugi preferiraju fitness i kardio treninge, a treći idu na strogu dijetu. Koja je metoda ispravna?

Najbolje je da ih sve kombinirate. Svaka osoba treba uključiti što više mišića tijela u trening, budući da se salo ne može sagorjeti samo u području trbuha - ono odlazi posvuda iz svih dijelova tijela.

Mehanizam gubitka masnoće u nedostatku ugljikohidrata izgleda kao naredba za “korištenje masnih rezervi”, koja djeluje proporcionalno na cijelo tijelo. To se događa jer mast, prije nego što uđe u mišiće, ulazi u krv i cirkulira tijelom, dolazeći do mjesta gdje je potrebna energija.

Najučinkovitiji za muškarce bit će skup metoda: kardio trening, povećanje broja ponavljanja u osnovnim pristupima i dijeta.

Da nema potrebe odustajati od osnovnog treninga govori i činjenica da se nakon njega potrošnja kisika povećava za 30% tijekom 48 sati – tako dolazi do obnove mišića i oksidacije nakupljenog masnog tkiva. To ukazuje na povećanje metabolizma, što znači veću potrošnju energije. Odnosno, nakon osnovnog treninga trošite čak i više kalorija nego tijekom njega.

Psihička vježba

Razbijmo mit da samo vježbe za trbušne mišiće mogu skinuti salo s trbuha. Naslage se ne mogu ukloniti zasebno s bilo kojeg dijela tijela. Trening trbušnih mišića provodi se tako da kada se sagori višak masnoće, na mjestu trbuha stvore lijepe i isklesane kocke, a ne samo ravna površina i rebra.

Vakuum u abdomenu povećava tonus unutarnjih poprečnih trbušnih mišića. Smanjenje opsega struka, ravan trbuh i ispravne krivulje figure postižu se jednostavno brzinom munje - u prva dva tjedna redovitog vježbanja. Činjenica je da se učinak ne postiže toliko sagorijevanjem masti koliko povlačenjem trbušne šupljine prema unutra. Zamislite da su poprečni trbušni mišići uzice koje podupiru vaše trbušne mišiće. Smanjivanjem njihove dužine stalnim treningom trbušnjake približavamo leđima, što znači da se trbuh "uvlači" prema unutra i postaje ravan.

Ova slika će vam pomoći da odredite postotak tjelesne masti:

Ovu vježbu možete izvoditi stojeći, ležeći ili sagnuti se naprijed. Ako se ipak zainteresirate za bodyflex, vidjet ćete da se “vakuum u trbuhu” radi u doslovno svim pozama koje čovjek može imati. Potrebno je to učiniti što je češće moguće. Ako osjećate slabost, možete smanjiti na 5 puta tjedno, ali onda svakako povećajte broj časova do 14 puta tjedno (ujutro i navečer).

Kod izvođenja “vakuma u želucu” bitna je koncentracija, mir i svjež zrak (širom otvorite prozor!).

• Za početak lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo. Savijte koljena i opustite se.
• Široko udahnite, a potom naglo izdahnite, napinjući trbušne mišiće i uvlačeći ih svom snagom. Zadržite maksimalno uvučeni položaj 10 sekundi bez udisaja, zatim malo udahnite i ukočite se još 10 sekundi. Ukupno, vaš trbuh se drži u uvučenom položaju 20 sekundi. Polako se opustite i obnovite disanje.
• Nakon nekoliko ponavljanja, tijekom odgode pokušajte gurnuti trbuh prema naprijed - s vremenom ćete naučiti "plesati" trbuhom bolje od bilo koje istočnjačke žene.

Svaka osoba koja se bavi mršavljenjem trebala bi shvatiti da postoji mnogo dijeta za brzo mršavljenje, ali morate ne samo izgubiti težinu, već i ostati zdravi. Brzina mršavljenja ne ovisi samo o izboru dijete, već i o brzini metabolizma: što je aktivniji, kilogrami brže odlaze. Čimbenici koji usporavaju metabolizam:

• alkohol
• pušenje
• nema doručka
• rijetki obroci
• obilna večera

Da biste postigli rezultate, potrebno je pridržavati se malih i čestih obroka, što dovodi do aktivnih promjena u tijelu:

1. Pokreću se metabolički procesi.
2. Postoji val energije.
3. Održava se normalna razina hemoglobina.

Posebnu pozornost treba posvetiti proteinima. Mišićima cijelog tijela to je prijeko potrebno. Kada konzumirate proteine ​​u potrebnoj količini, tijelo ne doživljava umor i umor. Da biste izračunali dnevni unos proteina, svoju težinu u kilogramima morate pomnožiti s 1,6. Dobivena brojka bit će količina proteina koju treba konzumirati dnevno.

Zdrava prehrana je glavni čimbenik u mršavljenju. Prehrana utječe na izgled, raspoloženje i zdravlje. Pravilna prehrana treba sadržavati sve tvari potrebne za funkcioniranje organizma. Preporučljivo je koristiti prirodne proizvode. Da biste u potpunosti asimilirali proizvode, morat ćete slijediti sljedeća pravila:

• Pridržavajte se rasporeda prehrane.
• Pijte oko dvije litre negazirane vode dnevno.
• Nemojte se prejedati i pazite na kalorije.
• Jedite male obroke 5-6 puta dnevno.

Ako želite skinuti višak kilograma s trbuha i bokova, trebali biste dnevno unositi manje kalorija nego što ih trošite. Da biste saznali broj kilokalorija potrebnih za održavanje tjelesne težine, morate svoju težinu pomnožiti s 35. Da biste započeli s mršavljenjem, trebate unositi manje od dobivenog broja kilokalorija.

Da biste uklonili masnoću s trbuha i sa strane, omjer dnevnog unosa hrane trebao bi biti sljedeći:

• 50% proteina.
• 20% masti.
• 30% ugljikohidrata.

Važno je napomenuti da postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Najbolje je dati prednost složenim ugljikohidratima jer se dulje probavljaju. Da biste dobili zdrave složene ugljikohidrate trebali biste jesti:

1. Povrće i voće u sirovom obliku.
2. Heljda i pšenične kaše.
3. Kruh s mekinjama.
4. Grašak, soja, leća i druge mahunarke.

Kada se pravilno hranite, važno je piti čistu vodu. Uklanja štetne tvari iz tijela, poboljšava stanje kože i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Dovoljnom količinom tekućine za muškarca smatra se 1,5-2 litre vode dnevno. Alkohol također sadrži vodu, ali je štetan za tijelo. Pokušajte ograničiti konzumaciju alkoholnih pića, osobito piva. Boca piva zapremine 330-350 sadrži 150-160 kcal.

Što je jača sorta, to je pivo kaloričnije. Istovremeno povećava apetit zbog čega ćete poželjeti više jesti, a višak hrane predstavlja nepotrebne kalorije. Hmelj sadrži elemente koji oponašaju ženske spolne hormone, pa mogu izazvati hormonsku neravnotežu, što dovodi do debljanja.

Teško vam je navući omiljene traperice? Spriječava li vas salo na trbuhu da dobro spavate noću? Ako je odgovor potvrdan, onda morate promijeniti nešto u svom životnom stilu kako biste dobili figuru iz snova. Nema sumnje da je salo na trbuhu neprivlačno. Može imati dalekosežne posljedice i utjecati na vaše zdravlje u budućnosti ako se s njom ne počnete boriti na vrijeme.

Dijeta i tjelovježba za sagorijevanje masti trebaju ići ruku pod ruku. Ako ste mislili da samo dijeta može pomoći da se riješite sala s trbuha, prevarili ste se. Ako stvarno želite smršaviti, trebali biste u svoju dnevnu rutinu uključiti sat vremena tjelovježbe kako biste se riješili sala s trbuha. Ovdje ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi kako biste izgubili salo na trbuhu brže nego što mislite:

Vježbe za trbušne mišiće. Kako učiniti trbuh ravnim

Ništa ne sagorijeva salo na trbuhu brže od trbušnjaka, koji su na prvom mjestu među vježbama za sagorijevanje masti. Dakle, vrijeme je da počnete raditi ovu vježbu.

Kako izvesti

1. Lezite ravno na prostirku, savijenih koljena, stopala ravno na podu. Ili možete podići noge pod kutom od 90 stupnjeva (vidi sliku).
2. Podignite ruke i stavite ih iza glave ili ih prekrižite na prsima.
3. Duboko udahnite i izdahnite dok podižete gornji dio tijela.
4. Ponovno udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.
5. Napravite 10 puta ako ste početnik.
6. Ponovite još 2-3 serije.

Varijacije

Crossover s bučicama, potisak ramenima, bočni zgib, leptir sklon.

Mjere opreza

Prilikom izvođenja trbušnjaka, umjesto da potpuno sjednete, jednostavno podignite leđa samo nekoliko centimetara od poda. To će osigurati da ne povrijedite leđa.

Također, nemojte povlačiti glavu prema naprijed dok izvodite trbušnjake. To će povećati pritisak na vrat i izazvati bol. Samo držite ruke iznad glave i radite vježbu.

Nakon što se naviknete na redovite trbušnjake, promijenite osnovnu vježbu kako biste je učinili još učinkovitijom.

Kako izvesti

1. Lezite na pod s rukama iza glave.
2. Savijte noge na isti način kao za trbušnjake, sa stopalima ravno na podu.
3. Podignite gornji dio tijela radeći trbušnjake. Ali kod trbušnjaka trebate samo podići desno rame i okrenuti ga ulijevo dok lijevu stranu držite pritisnutu na pod.
4. Sada ga obrnite, podignite lijevo rame i zakrenite se udesno, držeći desnu stranu pritisnutu na pod.
5. Ponovite 10 puta.

Kako izvesti

Ova vježba je vrlo slična trbušnjacima s rotacijom. Jedina razlika je u tome što podižete noge u istom smjeru u isto vrijeme kao i ramena. Lateralni trbušnjaci usmjereni su na bočne mišiće.

Mjere opreza

Pazite da sve radite polako i postupno. Trbuh je težak dio tijela i možete se ozlijediti ako ovu vježbu izvodite ubrzanim tempom.

4. Obrnuti trbušnjaci:

Vrijeme je za obrnute trbušnjake. Ovo je još jedna dobra vježba za sagorijevanje sala na trbuhu.

Kako izvesti

Ova vježba je također slična trbušnjacima s rotacijom. Sve što trebate učiniti je povući noge prema prsima u isto vrijeme kad i ramena.

Mjere opreza

Držite leđa ravno dok izvodite ovu vježbu, jer savijanje leđa može uzrokovati bol, au nekim slučajevima čak i dovesti do ozljeda.

5. Trbušnjaci s okomitim podizanjem nogu:

Kako izvesti

1. Lezite na pod ili prostirku s nogama podignutim ravno prema gore (prema stropu) i prekriženih koljena.
2. Sada kada ste se smjestili ispravno i udobno, učinite isto kao i za obične trbušnjake. Odnosno, udahnite i podignite gornji dio tijela od poda, istegnite se prema zdjelici.
3. Polako izdahnite. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se penjete.
4. Napravite 12-15 ponavljanja i 3 serije.

Mjere opreza

Počnite sa samo nekoliko ponavljanja ove vježbe, jer ako pretjerate od početka možete osjetiti bol.

6. Vježba "Bicikl":

Ne, ne treba ti bicikl. Razmišljate o tome kako izvesti ovu vježbu? Reći ćemo vam.

Kako izvesti

1. Legnite na pod, ruke možete staviti sa strane ili iza glave, kao da radite trbušnjake.
2. Podignite noge od poda i savijte koljena.
3. Povucite desno koljeno prema prsima dok se lijeva noga ispravlja.
4. Privucite lijevo koljeno prema prsima, desna noga se sada pomiče.
5. Nastavite raditi vježbu kao da vrtite pedale bicikla.

7. Iskoraci s rotacijom:

Ova vježba je za početnike koji se žele brzo riješiti sala na trbuhu.

Kako izvesti

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Koljena blago savijena.
2. Podignite obje ruke ispred sebe tako da budu u ravnini s ramenima i paralelne s podom.
3. Iskorak naprijed kao što je prikazano na fotografiji. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i sjednite kao da ste u stolici tako da vaše koljeno čini kut od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Lijeva noga treba biti iza, oslonjena na prste.
4. Držite leđa ravno. Nemojte se naginjati naprijed.
5. Rotirajte torzo (samo torzo, ne noge) udesno, a zatim ulijevo.
6. Ponovite 15 puta.

8. Vježba "Swinging Plank":

Twist plank cilja na trbušne mišiće, bedra i donji dio leđa.

Kako izvesti

1. Spustite se na pod, koljena i laktovi na podu.
2. Držite vrat u liniji s leđima. Gledati unaprijed.
3. Podignite koljena od poda i oslonite se na nožne prste.
4. Ispravite koljena, zategnite ih, ujednačite disanje.
5. Ovo je položaj daske. Ostanite tamo 30 sekundi.

Sada se počnite kretati naprijed-natrag. Ovo je vježba Rocking Plank.

1. Lezite na bok na pod
2. Oslonite se na desni lakat i desnu nogu. Lakat treba biti okomit na ramena, a lijeva noga mora biti naslonjena na desnu.
3. Koljena ravna. Kukovi ne dodiruju pod.
4. Zadržite položaj 30 sekundi. Kasnije pokušajte ostati 1-2 minute.
5. Ponovite isto za lijevu stranu.

Dok ste u ovom položaju, također možete podizati jednu nogu gore-dolje. Tako ćete vježbu učiniti učinkovitijom – osim trbušnjaka ćete raditi i na bokovima.

Varijacije

Daska za klečanje, ravna daska, obrnuta daska.

Mjere opreza

Plank je vježba koja zahtijeva napor i možda ćete uhvatiti da vam dok je radite zadržite dah. Nema potrebe za tim, jer posljedice mogu biti mučnina i vrtoglavica.

9. Vakuum u želucu:

Vježba Abdominal Vacuum je jednostavna vježba koja se fokusira na disanje umjesto na ubrzavanje otkucaja srca.

Vježba vakuuma najbolja je vježba za ravan trbuh.

Kako izvesti

A. Ova je vježba slična onome što zovemo "mačkasto istezanje". Također je poznat kao transverzalni abdominis vakuum na sve četiri. Slijedite dolje navedene upute za izvođenje ove vježbe sagorijevanja sala na trbuhu:

1. Stanite na sve četiri, oslanjajući se na ruke i koljena.
2. Duboko udahnite i opustite trbuh.
3. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće.
4. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi
5. Ponovite vježbu.

b. Druga vrsta "Vakuuma" je vježba "Lift". Evo kako to učiniti:

1. Sjednite na stolicu. Zamislite da je vaš želudac dizalo koje ide prema gore.
2. Duboko udahnite i pomislite da je ovo prvi kat.
3. izdahnite kroz usta i istovremeno uvucite trbuh, zamišljajući da se dižete na peti kat.
4. Napravite još 5 brzih izdisaja, svaki put napinjući trbuh.
5. Ponoviti isto još 5 puta.

V. Pokušajte s nagibima zdjelice. Ovo je također još jedna vrsta "vakuuma".

1. Stanite ravno, stopala u širini ramena, koljena blago savijena.
2. Duboko udahnite kroz nos i uvucite trbuh te istovremeno gurajte kukove prema naprijed.
3. Napravite 3-6 serija.

Varijacije

“Vakuum u sjedećem položaju”, “Funkcionalni vakuum u abdomenu”.

Mjere opreza

Ako imate bolest srca ili pluća, najbolje je izbjegavati ove vježbe.

Ovu vježbu treba izvoditi samo na prazan želudac, jer ako se radi nakon jela, može izazvati probavne smetnje.

10. Kapetanska stolica:

Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je samo stolica.

Kako izvesti

1. Sjednite na stolicu, leđa ravna, ramena opuštena.
2. Ruke uz tijelo, dlanovi nasuprot bokovima, dlanovi prema dolje.
3. Duboko udahni.
4. Dok izdišete, podignite noge tako da su vam koljena blizu prsa. Držite 5 sekundi. Nemojte se naginjati naprijed ili savijati leđa.
5. Polako spustite noge i ponovite.

Varijacije

Viseće podizanje koljena, ležeće podizanje nogu

11. Bočni zavoji:

Ovo je još jedna odlična vježba za skidanje sala s trbuha.

Kako izvesti

1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke uz tijelo.
2. Bez podizanja stopala od poda, nagnite se udesno što je više moguće dok ne osjetite rastezanje u predjelu struka na lijevoj strani. Tijekom izvođenja vježbe desnu ruku držite na desnom bedru, a lijevu podignutu prema gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Sada se nagnite ulijevo i zadržite još 15 sekundi.

Postupno povećajte vrijeme odgode na 30 sekundi.

Kardio vježbe:

Kardio je jedan od najučinkovitijih načina za sagorijevanje kalorija i uklanjanje neželjenih tjelesnih masnoća. Kardio vježbe su nevjerojatno učinkovite u sagorijevanju sala na trbuhu. Redovitim kardio vježbanjem osigurat ćete dodatne dobrobiti svom tijelu, poput smanjenja stresa, povećanja kapaciteta pluća, boljeg sna i općenitog zdravlja.

12. Hodanje:

Jedna od prvih kardio vježbi za skidanje sala s trbuha je hodanje. Iznenađen? Mislite da je previše jednostavno da bi bilo učinkovito? Pa, onda znajte da je hodanje odličan i učinkovit način da se riješite neprivlačnog sala s trbuha. Osim toga, ovo je izvrsna vježba za održavanje forme cijelog tijela. Ako se zalijepite pravilna prehrana I u isto vrijeme, hodajte umjerenim tempom 30-45 minuta barem 4 ili 5 dana u tjednu, primijetit ćete postupno smanjenje vlastite težine.

Ova jednostavna vježba poboljšava vaš metabolizam, kao i otkucaje srca. Ubrzana probava brže će sagorjeti kalorije, a time i smanjiti količinu masnog tkiva nakupljenog na području trbuha. Hodanje također smanjuje rizik od ozljeda i smatra se dobrim treningom za početnike.

13. Trčanje:

Ne možete dopustiti da se vaše tijelo navikne na određene stalne vježbe. Stoga morate s vremena na vrijeme mijenjati stvari u njima. Pokušajte trčati. Ovo je učinkovit način da ubrzate otkucaje srca, sagorite kalorije i riješite se sala na trbuhu.

14. Trčanje:

Ako ne volite trčati, pokušajte trčati. Istraživanje kaže da je trčanje učinkovitije u skidanju neželjenog sala od dizanja utega. To je oblik aerobne vježbe koji je nevjerojatno koristan za borbu protiv pretilosti i održavanje forme.

15. Biciklizam:

Ovo je još jedna učinkovita kardio vježba koja će vam pomoći da izgubite salo na trbuhu sagorijevanjem kalorija. Samo neka vam srce brže kuca dok vozite bicikl.

16. Plivanje:

S plivanjem ćete dobiti sve prednosti kardio vježbi - od mršavljenja do zatezanja tijela - sve u isto vrijeme! Potezi koje odaberete trebali bi biti brzi i zahtjevni pomoći da sagorite više kalorija. Započnite plivanjem jednom ili dva puta tjedno.

Slijedite ove jednostavne i učinkovite vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu. Većinu ovih vježbi možete jednostavno raditi kod kuće, bez pomoći profesionalnog trenera. Sve što trebate je odlučnost i upornost. Ravan trbuh više nije nedostižan san!

Kako sagorjeti salo na trbuhu - što još možete učiniti?

2. Pijte vodu:

Mnogi ljudi u nedoumici jesu li žedni, umorni ili gladni, pa se na kraju odluče pojesti nešto slatko ili masno. Uz sebe uvijek imajte bocu vode i pijuckajte iz nje tijekom dana. Dnevno biste trebali piti šest do osam čaša vode, a količina ovisi o vašoj težini i načinu života. Izračunajte koliko vam je potrebno i pazite da pijete dovoljno tekućine – to je važan dio mršavljenja.

3. Kratki rafali

Prema najnovijim istraživanjima, ono što vam pomaže u skidanju tvrdoglavog sala nisu dugi sati treninga ili trčanje kilometara, već kratki naleti visoke aktivnosti. Na primjer, ako ste na traci za trčanje, nasumično povećajte brzinu na nekoliko sekundi i zatim se vratite hodanju.

4. Recite ne šećeru

Šećer je jedan od proizvoda čiju bi konzumaciju trebalo značajno smanjiti, ako ne i izbaciti iz svakodnevne prehrane. Postoji mnogo skrivenih izvora šećera, stoga je smanjenje pametna ideja. Koristite zamjene poput meda, jaggera ili ekstrakta sladića.

5. Smanjite unos natrija

Naravno, hranu je potrebno posoliti. Ali umjesto natrijeve soli, možete pokušati koristiti kalijevu, limunovu ili morsku sol. Dodavanje nekoliko biljaka i začina, barem papra, pomoći će nadoknaditi njegovo smanjenje.

6. Povećajte unos vitamina C

Vitamin C važan je za proizvodnju karnitina, komponente koja pomaže tijelu pretvoriti mast u energiju. Osim toga, pomaže blokirati kortizol, hormon koji tijelo proizvodi kada je pod stresom. Oscilacije u razini kortizola glavni su uzrok sala na trbuhu.

7. Uključite u prehranu hranu koja sagorijeva masti

Postoji mnogo prirodnih načina za sagorijevanje sala na trbuhu. Češnjak, luk, đumbir, kajenski papar, kupus, rajčice i začini poput cimeta i senfa neke su od namirnica koje pomažu u sagorijevanju masti. Konzumiranje nekoliko češnjeva sirovog češnjaka i komadića đumbira veličine palca svako jutro može pomoći u preradi masti.

Druga popularna metoda je čaša tople vode s limunovim sokom i medom ujutro. Postoji mnogo sličnih načina da u svoju prehranu uključite hranu koja sagorijeva masti.

8. Dodajte zdrave masti

Kada se rješavate lošeg kolesterola, ne zaboravite dodati i dobar kolesterol. Avokado, masline, kokos i orašasti plodovi samo su neki od izvora zdravog kolesterola.

9. Ne preskačite doručak

Mnogi ljudi misle da će im preskakanje doručka pomoći da smršaju. Naprotiv: preskakanje doručka je velika greška. To dovodi do nadutosti i dovodi tijelo u stanje gladovanja, što uzrokuje nakupljanje masnoće u području trbuha.

Nedavna istraživanja pokazuju da je jedenje malih, čestih obroka ključno za održavanje zdravog metabolizma, kritičnog dijela kontrole težine. Stoga smanjite porcije i razvijte zdravu naviku grickanja. Da biste to učinili, možete koristiti sušeno voće, orašaste plodove, sirovo povrće ili voće ili povrće kuhano na pari.

10. Spavajte dovoljno

Zašto u ovakvom članku govorimo o spavanju? Adekvatan san vrlo je važan za kontrolu težine. Čovjek treba šest do osam sati sna. Prema nedavnim istraživanjima, previše ili premalo sna može dovesti do debljanja.

Sada kada znate različite vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu i bokovima i druge metode, saznajmo koji čimbenici uopće dovode do njegovog stvaranja.

Zašto se stvara salo na trbuhu?

Malo sala na trbuhu je normalno i pomaže u zaštiti kostiju i unutarnjih organa. Ali njegov višak može biti razlog za zabrinutost. Međutim, ne brinite. Bilo koja vrsta masti može se suzbiti tjelovježbom i dijetom s malo ugljikohidrata. I za odrasle i za tinejdžere postoji nekoliko razloga za stvaranje sala na trbuhu.

A. Genetika

Znanstvenici su otkrili da broj masnih stanica koje se stvaraju u tijelu u potpunosti ovisi o vašim genima. Ako su vaši roditelji ili baka i djed imali prekomjernu tjelesnu težinu, postoji šansa da ćete i vi biti debeli. Da, istina je da je genetika odgovorna za raspodjelu masti.

Možda imate strukturu tijela koja je u obliku jabuke ili kruške. Nakupljanje masnog tkiva različito se javlja kod različitih ljudi i ovisi o njihovoj konstituciji. Kod onih koji imaju kruškolik oblik, salo se nakuplja u donjim dijelovima, poput stražnjice. Za one koji imaju strukturu bližu obliku jabuke, mast se nakuplja u središnjem dijelu, odnosno na trbuhu. Treba znati da postoje dvije vrste trbušnog sala – visceralno, koje se nalazi oko trbušnih organa, i potkožno, koje se nalazi između kože i trbušne stijenke.

b. Slab metabolizam

Prema izvješćima klinike Mayo, kako starite, metabolizam se usporava, što dovodi do stvaranja trbušne masnoće. Žene imaju veću vjerojatnost nakupljanja sala na trbuhu od muškaraca. Drugi razlog je loš metabolizam.

Vjerojatno ste primijetili da neki vaši prijatelji jedu hranu s puno šećera, prženu hranu i piju hladna pića. A uz sve to imaju ravan trbuh, a sve zato što imaju vrlo brz metabolizam. Ako vaš metabolizam nije tako dobar, vjerojatno će vam se trbuh napuhnuti. Problemi sa štitnjačom, dijabetes i druge bolesti pridonose usporenom metabolizmu.

V. Hormonalne promjene

Možda ste čuli izraz "debljanje povezano s godinama". To znači da se do srednje dobi žena mijenja postotak masti u odnosu na vlastitu težinu. Tijekom menopauze, kada razina estrogena pada, a androgena, odnosno muških hormona raste, postoji povećan rizik od nakupljanja masnoće oko struka. Hormoni u biti reguliraju koncentraciju masti u tijelu, a vaša figura u potpunosti ovisi o njima!

d. Stres i hipertenzija

Stres povećava razinu kortizola u krvi, što dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

d. Bolesti

Žene koje boluju od dijabetesa, raka dojke, apneje za vrijeme spavanja, kolorektalnog karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije, moždanog udara i metaboličkog sindroma također su osjetljive na pretilost.

e. Mlohavi mišići

Ako su mišići u predjelu trbuha slabi i mlohavi, to može dovesti do pojave trbuha. Sve što trebate učiniti kako biste dobili manji struk je zategnuti ga.

i. Loše držanje

Pogrbljenost je glavni razlog nakupljanja masti u tijelu. Od djetinjstva se naučite uspravno sjediti. Ako sjedite iskrivljenih leđa ili savijenog donjeg dijela leđa, to može rezultirati nakupljanjem masnoće u predjelu trbuha.

h. Pasivni način života

Sjedilački način života jedan je od najčešćih uzroka sala na trbuhu. Ako se ne bavite nikakvom tjelesnom aktivnošću, većinu vremena provodite sjedeći, gledajući TV, čitajući i sl., radi se o sjedilačkom načinu života. Nedostatak redovite tjelovježbe ili nikakva tjelovježba može uzrokovati nakupljanje masnoće oko trbuha. Drugim riječima, kauč krumpir ima tendenciju debljati.

I. Prejedanje

Previše jedenja također može dovesti do debljanja i pretilosti. A ako vodite sjedilački način života, posljedice mogu biti još ozbiljnije.

Debeli trbuh je kolokvijalni ekvivalent pojma "debeo". Prema medicinskim stručnjacima, salo na trbuhu potencijalno je opasno za vaše zdravlje. Previše ga može dovesti do brojnih problema, uključujući bolesti srca, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, niske razine HDL-a ili dobrog kolesterola, pa čak i dovesti do moždanog udara ili apneje za vrijeme spavanja. Moramo početi sagorijevati masnoće prije nego što bude prekasno.

Kako izmjeriti masnoću u tijelu

Ranije su se naslage na želucu smatrale nečim zdravim; doživljavali su ih kao rezervoar masnog tkiva koje tijelo može iskoristiti ako mu zatreba dodatna energija. S vremenom su se, međutim, pogledi promijenili. Istraživači kažu da prekomjerna tjelesna težina uzrokuje kronične kardiovaskularne bolesti. Stoga je važno izmjeriti masnoću i ustanoviti čega se morate riješiti. Evo nekoliko opcija koje će vam u tome pomoći.

A. Indeks tjelesne mase

Ovo je omjer težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima. Ovaj parametar pomaže liječnicima predvidjeti hoće li osoba biti osjetljiva na srčanu bolest ili moždani udar. Oni s BMI od 25-29,9 klasificirani su kao pretili, a indeks veći od 30 smatra se pretilim. Međutim, ovaj parametar nije uvijek točan kada je u pitanju salo na trbuhu. Uglavnom, možete izmjeriti svoj struk metrom ispred ogledala i postaviti sebi ciljeve koliko kilograma želite smršaviti. Ovakvi redoviti pregledi pred ogledalom motivirat će vas da nastavite vježbati i osloboditi se nepotrebne težine koja kruži vašim tijelom.

b. Omjer struka i bokova

Držite kalkulator pri ruci. Kako biste točno odredili omjer struka i bokova, izmjerite najuži dio struka i najširi dio bokova. Podijelite jedno po drugo - to će biti vaš omjer. To je točniji parametar koji vam omogućuje procjenu BMI. Ako je omjer 0,8, tada se osoba smatra predisponiranom za bolesti kardiovaskularnog sustava i moždani udar.

V. Opseg struka

Kao što je već spomenuto, najlakši način za procjenu količine sala na trbuhu je mjerenje struka metrom. Izmjerite torzo u razini pupka. Službene smjernice preporučuju mjerenje trbuha točno iznad kuka ili kriste ilijake, na sjecištu sa zamišljenom linijom povučenom okomito od desnog pazuha. Oni s opsegom struka većim od 84 centimetra u opasnosti su od razvoja kronične bolesti srca.

Salo na trbuhu ne samo da čini da izgledate užasno, već je i nezdravo. Sjedilački način života i loša prehrana odgovorni su za njegovu pojavu. Međutim, ne brinite, uvijek možete početi raditi vježbe za salo na trbuhu kako biste dobili one željene šestice. Evo nekoliko savjeta stručnjaka koji će vas uputiti na put do uspješnog skidanja viška kilograma sa struka.

3 najbolje vježbe za skidanje sala s trbuha - savjet stručnjaka

1. Kerry P. Taylor

Isprobajte ovu rutinu vježbanja kako biste dobili ravan trbuh o kakvom ste oduvijek sanjali.

1. Tursko poluustajanje: sagorite salo na trbuhu ovom vježbom koja će učiniti čuda za vaše trbušne mišiće, leđne mišiće i tetive koljena. Ovo je najopsežnija vježba.
2. Kotač za trbušne mišiće: ovo je izvrstan alat koji će vam pomoći da ojačate cijelu svoju jezgru. Ovo je sjajan način za toniranje trbušnih mišića, što vam automatski pomaže u mršavljenju.
3. Zaokreti tijela s ekspanderom: Stanite bočno na fiksni ekspander, stopala u širini kukova, privucite ekspander uz tijelo u visini prsa. Držite ruke u sredini tijela i koristite mišiće cijelog torza za povlačenje.

Odradite tri serije treninga trbušnih mišića, svaku vježbu ponovite 10-20 puta. Pokrete treba izvoditi mišićima jezgre, pazeći da se opterećenje ne rasporedi na noge.

1. Korak bičem: Savijte koljeno, prebacujući težinu na tu stranu. Zategnite kose trbušne mišiće i gurnite kuk prema gore, podižući slobodnu nogu s poda (kako bi podizanje bilo snažnije, lagano pritisnite prste na pod). Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, promijenite nogu nakon svake desete)
2. Zamah: Počnite normalnom kontrakcijom trbuha (iz stojećeg položaja). Zategnite trbušne mišiće, podignite koljeno, lagano ga pomičući prema van i povlačeći stopalo prema unutra. Istegnite donji dio rebara prema pupku, s kralježnicom koja podsjeća na slovo C. Istovremeno posegnite prema stopalu podignute noge, skupljajući kose mišiće na suprotnoj strani. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, mijenjajući nogu nakon svake desete).
3. Krckanje: Stavite lijevu nogu malo naprijed, lagano savijte koljena i zakrenite tijelo udesno. Izvodite trbušnjake dok ispravljate koljena, okrećući koljena i kukove udesno, a tijelo ulijevo. Pokret bi trebao izgledati kao da sušite leđa ručnikom. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, promijenite nogu nakon svake desete)

1. Sarah

Beskrajno trbušnjake i iscrpljujuće dijete nisu najbolji način za gubitak sala na trbuhu. Ako stvarno želite pokazati svoje zategnute trbušne mišiće, trebate jesti uravnoteženu prehranu sa zdravim masnoćama umjesto da se tjerate do točke iscrpljenosti. Također biste trebali vježbati tri do pet puta tjedno.

1. Daske sa strane najbolji su način da se riješite sala s trbuha. Tijelo je u kontaktu s podom u samo dvije točke, što omogućuje još jaču kontrakciju mišića kore. Lezite na bok, stavite jednu ravnu nogu na drugu i oslonite se podlakticom na pod. Podignite tijelo iz ležećeg položaja pomoću lakta, a drugu ruku stavite na bedro. U krajnjem položaju tijelo treba biti potpuno ravno od glave do peta. Držite ga 30-60 sekundi.
2. Burpees je zahtjevnija vježba od bočnog planka, ali također je odličan način za gubljenje sala na trbuhu. Da biste je izveli, prvo morate ustati, a zatim se brzo sagnuti i zauzeti ležeći položaj, dok je trbuh uvučen. Izvedite sklek i skočite natrag u stojeći položaj. Izvedite 30 ponavljanja i dodajte još 10 kako napredujete.
3. Vježba bicikla ne samo da će vam pomoći da izgubite salo na trbuhu, već će vam također raditi na mišićima gornjeg dijela tijela. Za izvođenje lezite na leđa i podignite noge za 90 stupnjeva, a zatim savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke ispod glave i polako podignite glavu i ramena od tla. Sada brzim pokretom povucite desni lakat prema lijevom koljenu i ispružite desnu nogu. Da biste “pedalirali” morate brzo promijeniti stranu. Zategnite svoju jezgru kako biste držali glavu i ramena od poda tijekom cijele vježbe. Napravite 20 ponavljanja i dodajte još 10 kako napredujete.

1. Laura London

1. “Bicikl” je odlična vježba za trbušne mišiće, koja ih radi iz svih kutova. Ovo je kombinacija redovitih trbušnjaka i pokreta s jedne na drugu stranu koja zahvaća kose trbušne mišiće, dok obrnuti pokret zahvaća donje trbušne mišiće. Njegova se složenost može mijenjati povećanjem ili smanjenjem amplitude i brzine kretanja, kao i intenziteta uvijanja, dodavanjem držanja statične poze i napetosti mišića.
2. Plank je izvrsna vježba za skidanje sala s trbuha, pravi test snage cijele jezgre, razvija snagu i izdržljivost. Plank radi na donjem dijelu trbuha, kosim trbušnim mišićima i donjem dijelu leđa. Zahtijeva fokus i upornost, kao i snagu gornjeg dijela tijela. Za početak držite plank oko 30-40 sekundi i postupno povećavajte vrijeme. Iznenadit ćete se koliko će vaši trbušnjaci postati snažni ako ovu vježbu radite redovito.
3. Lumbalno previjanje jedna je od mojih omiljenih vježbi za trbušne trbušne trbušnjake jer mi predstavljaju izazov. Lumbalne kovrče rade na gornjem i donjem dijelu trbuha i također zahtijevaju fokus na ravnotežu i stalnu trbušnu napetost. Ova vježba će vam dati vrlo jake trbušne mišiće i možete je koristiti u kućnim treninzima.

1. Lee Brogan

1. Trčanja visokog intenziteta: možete ih izvoditi na traci za trčanje u zatvorenom ili na otvorenom. Moji klijenti trče što brže mogu 30 sekundi, zatim se odmaraju 30 sekundi i to se ponavlja 10-15 puta, ovisno o kondiciji. Trening visokog intenziteta iznimno je učinkovit način sagorijevanja kalorija i masti.
2. Boks: Potičem svoje klijente da boksaju jer je to odličan način da ubrzate otkucaje srca i dobro se oznojite. Što vam je veći broj otkucaja srca, to više kalorija sagorijevate. Obično kažem klijentima da rade jednu minutu zračnih udaraca ili kombinacija, ali može se koristiti i boksačka vreća, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi. Obično ponavljam ovu vježbu nekoliko puta dok se klijent ne zagrije. Zatim možete držati dasku između rundi kao aktivni odmor. Salo se vrlo brzo sagorijeva!
3. Tabata: Tabata je još jedna vrsta intervalnog treninga koja se sastoji od 8 krugova vježbi od dvadeset sekundi, isprekidanih s odmorom od deset sekundi. Zvuči dovoljno jednostavno, ali vježbe za gubitak masti moraju se izvoditi visokim intenzitetom. Možete koristiti sprave za veslanje, bučice ili utege. Ovo je teška vježba i najprikladnija je za one koji su u stiski s vremenom.

1. Laurie L. Shemek

1. Intervalni trening visokog intenziteta: Ova vrsta vježbe ključna je za brzo sagorijevanje sala na trbuhu. Dobri su za općenito mršavljenje, a posebno za skidanje tvrdoglavog sala s trbuha. Ako se loše hranite, prolazite kroz menopauzu ili imate problema s gubitkom težine, trebali biste ih vidjeti. Neka vas naziv ne uplaši, sami određujete intenzitet. Opterećenje koje se uzima u obzir je ono kakvim ga vi doživljavate.

Postoje mnoge vrste vježbi visokog intenziteta, a najlakše je započeti jednostavno zagrijavanje od 3 minute na orbitalnoj stazi ili traci za trčanje. Zatim ubrzajte 30 sekundi tako da do kraja osjetite napetost. Smanjite brzinu na srednju. Učinite to još 7 puta za ukupno 8 intervala. Počnite s jednim intervalom i povećajte broj kada se osjećate spremni. Istraživanja pokazuju da je trening visokog intenziteta najbolji kardio za mršavljenje i optimalnu kondiciju u usporedbi s dugotrajnijim tradicionalnim kardio vježbom.

1. Bicikl: Ovo je jedna od najboljih vježbi za ravne, definirane trbušnjake. Lezite na pod, vršcima prstiju dodirnite stražnji dio glave. Privucite desni lakat lijevom koljenu, ispravite desnu nogu u ovom trenutku. Promijenite stranu i nastavite s pedaliranjem. Izvedite 1-3 serije od 15-25 ponavljanja.
2. Uvijanje na fitballu. Ovo je jedan od najučinkovitijih načina da dobijete jače i ravnije trbušnjake. Istraživanja pokazuju da je ova vježba 40% učinkovitija od tradicionalnih trbušnjaka jer cilja na manje mišiće koji vam pomažu da postignete zategnut, ravan trbuh, uključujući kose mišiće koji vam daju tanak struk i okolne mišiće na koje tradicionalni trbušnjaci ne rade. Za početak legnite na fitball, trebao bi biti ispod donjeg dijela leđa. Stavite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće i, održavajući ravnotežu, podignite tijelo s loptice. Spustite se natrag i napravite 1-3 serije od 15 ponavljanja.

1. Kelly Rennie

Napravi plank

Ležeće podizanje nogu odlična je vježba za trbušne mišiće. Ovo je najbolji način za uklanjanje sala sa trbuha.

Spider crunches pomoći će vam da postignete željene trbušnjake. Da biste ih izveli, počnite s ležećim položajem. Podignite lijevu nogu i privucite je prema lijevoj ruci. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom nogom.

1. Anthony Trucks

Ove tri vježbe najbolji su način za razvoj jakih trbušnjaka:

1. Viseći bicikl: Ovo je jednostavna vježba za trbuh s tjelesnom težinom koja također radi na mišićima ruku. Izvodi se pomoću prečke.
2. Pregibi na kosoj klupi: Ova izvrsna vježba vježba vaša ramena, trbušne mišiće i donji dio leđa. Sjednite na klupu s utezima na koljenima. Naslonite se, ispravite ruke i podignite uteg iznad sebe. Leđima dodirnite klupu i trbušnjacima se vratite u početni položaj. Prilikom savijanja tijela, ruke s utegom treba držati ispružene prema stropu.
3. Trbušnjaci na klizaču: Stanite u ležeći položaj, tijelo vam treba biti vodoravno, paralelno s podom. Noge trebaju biti ravne, prsti savijeni. Postavite stopala na klizač i povucite koljena prema prsima. Ovu vježbu najbolje je izvoditi u teretani u kojoj su dostupni svi potrebni rekviziti.

Naš vodič za najbolje vježbe za sagorijevanje masti uključuje informacije ne samo o samim vježbama (za muškarce, to je primarno), već i odjeljak. Međutim, podsjetimo vas da čak ni najučinkovitije tehnike sagorijevanja masti ne mogu brzo i točno sagorjeti masnoće. Tijekom treninga se masne rezerve troše u cijelom tijelu - dok je skidanje masnoće s trbuha moguće samo u krajnjem slučaju.

Također napominjemo da pri odabiru najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje masnoće na trbuhu morate imati na umu da je njihova uloga u procesu mršavljenja uvijek sekundarna. Svi treninzi za sagorijevanje masti djeluju isključivo u kombinaciji s pravilnom prehranom i dijetom - zapravo je lakše kontrolirati unos kalorija iz hrane nego pokušavati sagorjeti kalorije vježbanjem.

Željeli bismo vas podsjetiti da je za sagorijevanje sala na trbuhu važno razviti trbušne mišiće. Iako vježbe za trbušne mišiće ne troše značajnu količinu energije, one jačaju i razvijaju mišiće jezgre. U konačnici, to je korisno i za ubrzavanje metabolizma i za poboljšanje ukupnog tonusa tijela. Borba protiv sala u donjem dijelu trbuha postiže se isključivo jačanjem trbušnih mišića.

Kako pravilno napumpati trbušne mišiće?

***

Ako želite sagorjeti salo na trbuhu, zapamtite da vježbe sagorijevanja sala nisu mehanizam za oslobađanje od viška kalorija, već način da obnovite metabolizam i aktivirate metabolizam. U konačnici, kontrola glikemijskog indeksa hrane uvijek igra značajniju ulogu od jednostavnog pridržavanja dijete za sagorijevanje masti i mehaničkog brojanja kalorija.