Zategnuto tijelo tinejdžera. Kako napumpati ruke tinejdžera: trening za mladiće

Objava koju je podijelio Igor Shishko?? (@antifit.ru) 16. veljače 2017. u 1:22 PST

Ovo je vodič za tinejdžere i roditelje. Kako se brzo napumpati kod kuće, u dvorištu i u fitness klubu

Kako vježbati kod kuće?

Koje vježbe trebam raditi?

Kako se trebate hraniti za rast mišića?

Što je protein?

Kako smršaviti ako sam debeo?

Kako naučiti boriti se?

Ako ste mrtvi "štreber", debeli "debeli trust" ili samo "mamin sin". Pročitajte pažljivo, ovaj članak je za vas. Cijeli dan sjedite za računalom ili surfate internetom na tabletu ili telefonu. Pogledaj se u ogledalo i vidi što si postao. Naravno za sve su ti krivi roditelji koji su te trebali dobro hraniti i tjerati na trening. Potrošite novac i vrijeme na svoje zdravlje. Upišite se u sportski odjel u ranom djetinjstvu. Udarite leđa (jako) ako se sagnete. Ne dopustite da sjedite danonoćno na internetu ili u igrici (prema medicinskim standardima, dijete ne bi trebalo sjediti za računalom više od sat vremena)…

Ali sada ste sami odgovorni za svoje tijelo! Ako hitno ne počnete učiti, odmah, bit ćete gotovi do slova "P". Reći ću ti što će se sljedeće dogoditi.

Zapamtite nekoliko istina:

Uvijek ćete biti maltretirani

voziti

iznevjeriti

prisiliti se na rad

uzmi novac

izbaciti s posla

Nećeš imati cure, samo ćeš surfati porno stranicama i vježbati ruke. A cure će se družiti (i ne samo družiti) s normalnim napumpanim dečkima (ili onima koji imaju para). Kad se umoriš od samozadovoljavanja, otići ćeš kod pipera i dati hrpu novca da naučiš pokupiti cure. I hodat ćeš jako dugo, naravno dok imaš novaca.

A i kad se oženiš, žena će te rogonjati i ševit će se s istim napumpanim dečkima i muškarcima. To su zakoni našeg društva, zakoni prirode i života.

Vrtić, škola, fakultet, posao pa i obitelj, svi žive po istim zakonima.

Tko je jači taj je u pravu

Tko te može udariti u lice, u pravu je

Koga se boje i poštuju

Tko je muško dano je

A ti prijatelju nemaš šanse, možeš se objesiti ili nastaviti drkati u komp.

Ali ako se odlučite promijeniti, ove sam upute napisao osobno za vas.

Gdje početi? Najprije tri puta tjedno, primjerice ponedjeljak, srijeda i petak, a zatim svaki dan, trebali biste vježbati svoje tijelo.

Zapamtite, tri osnovne vježbe pumpaju apsolutno sve mišiće u vašem tijelu.

Sklekovi

Čučnjevi

Pritisnite

Koliko puta?

Sve vježbe se rade 100 puta!

Ne bojte se, sklekovi nisu 100 puta zaredom, već 4 serije s različitim položajima ruku, 25 puta. Ako ne možete ispuniti 25 zaredom, učinite što više možete, barem jednom, ali uzmite 100. Razumijem da je u početku vrlo teško, dugo i zamorno. Ali shvatite, trenirate ne samo svoje tijelo, već i snagu volje. To je to, u početnoj fazi ne trebate ništa. Zapamtite, bučice, utezi, to je sve kasnije. Teretane su većinom način na koji se iz naivčina izvlači novac. Ako ne možete napraviti sklekove, čučnjeve i vježbe za tisak 100 puta (4 do 25). Apsolutno ne smijete biti u blizini teretane.

I još ću reći, ako ne možete raditi zgibove na vodoravnoj traci, raditi sklekove i pumpati trbušne mišiće dok visi na vodoravnoj traci, prerano je da dotaknete željezo. Ovo je istina koja je testirana godinama, desetljećima. Nažalost, sada nije glavna stvar vaš rezultat, ne vaše zdravlje, već ispumpavanje novca iz vašeg džepa (ili bolje rečeno iz džepa vaših roditelja).

I tako ako to radite svaki dan. Za brze rezultate svaki dan, ako pravilno radite ove jednostavne vježbe, garantiram rezultate.

Tehnika vježbe.

Zagrijati se:

Počinjemo od vrha prema dolje.

Nagibi glave, naprijed, nazad, zdesna ulijevo, rotacije i okreti.

Učinite sve bez trzanja i postupno povećavajte amplitudu.

Rotacije ramena, naprijed-natrag, kao u školi na tjelesnom, ako ste...

Rotacije ruku s postupnim povećanjem amplitude i brzine, kao i uvijek, naprijed i natrag.

Rotacije tijela s podignutim rukama, zdesna nalijevo.

Rotacija zdjelice (zadnjice), u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

Rotacije koljena, vježba za alpske skijaše.

Zagrijte zglobove gležnja.

Nagnite se naprijed prema desnoj i lijevoj nozi.

Sve vježbe zagrijavanja izvode se onoliko puta koliko imate godina. Što ste mlađi, zagrijavanje je kraće. Možeš staviti roditelje pored sebe i vježbati zajedno, posebno zagrijavanje, koliko dugo trebaju biti obučeni da se zagriju?

Jeste li se zagrijali?

Sada glavni dio, krenimo s najtežim dijelom treninga, mislim za vas, sa sklekovima.

Prva verzija sklekova, stavite ruke na pod u širini ramena, prste naprijed.

Druga verzija sklekova je gotovo ista, ali prsti pokazuju na strane.

Treća opcija je da za sklekove postavite ruke što je moguće šire, s prstima usmjerenim u stranu.

Četvrta opcija je da ruke postavite što bliže jednu drugoj.

Da te podsjetim da se kod sklekova oslanjaš samo na prste na nogama i rukama, trbušnjaci su zategnuti. Leđa i noge su na istoj liniji. Savijte ruke i lagano prsima dodirnite pod. Ispravljamo ruke i podižemo se u početni položaj. Pazite na disanje, spustite se - udahnite, popnite se - izdahnite. Ako ne možete napraviti normalan sklek, oslonite se na koljena.

Vjerujte mom trenerskom iskustvu, ako možete napraviti 100 sklekova u četiri serije, bit ćete vrlo jaki i izdržljivi. Nisu uzalud sklekovi uključeni u program tjelesnog treninga svih vojski svijeta i bilo koje borilačke vještine.

Čučnjevi, ovdje je sve jednostavno, noge u širini ramena i idemo, četiri serije po 25 ponavljanja. Držite ruke kako želite, kako vam je ugodno.

Pritisnite, lezite na leđa, noge su savijene, ruke iza glave. Iz ležećeg položaja, bez trzaja se dižemo u sjedeći položaj.

Kao i uvijek, ako ne možete ustati, popravite noge, lakše je ili zamolite nekoga da vas prigrli. Ovdje su sve vježbe za početnu fazu.

Sada malo o hrani.

Ako jedete hamburgere i čips, nikada nećete dobiti mišiće. Ovo je još jedna surova životna istina. Da biste imali meso, morate jesti meso. Naši mišići su izgrađeni od proteina, što znači da moramo jesti proteinsku hranu - meso, ribu, jaja, mlijeko, kefir, svježi sir.

Za život, rast i vježbanje potrebna vam je energija, potrebni su vam pravi ugljikohidrati. Ovo je kaša, heljda i zobena kaša, peciva i krumpir samo uzrokuju rast masnoće na trbuhu i stražnjici. Povrće je potrebno za normalan rad crijeva, a možete dobiti i neke vitamine. Ali glavni vitamini su zelje, kopar, peršin i tako dalje. Ove namirnice trebali biste jesti najmanje tri puta dnevno, najbolje četiri.

Ugljikohidrati (kaša) + proteini (meso-riba-jaja-mlijeko-kefir-svježi sir) + povrće (rajčice-krastavci) + začinsko bilje (kopar, peršin).

Nažalost, gotovo sve voće se danas uvozi, obrađeno takvim kemikalijama da od njega nema nikakve koristi, samo štete. I zapamtite doručak, a ne čaj i sendvič koji vam daju roditelji. Kaša s mesom i salata. Da li razumiješ?

Ovisno o tome tko ste, mršavi ili debeljuškasti, prilagodite svoju prehranu. Pročitajte moje članke o tome kako smršaviti ili kako se zdravo hraniti. Općenito, pogledajte oko moje stranice, informacije su tamo. Internet nije samo za surfanje Instagramom i VK.

Ako čitate ovaj tekst, spustite se i napravite 25 sklekova!

Za tinejdžere do 14 godina simulatori Ne preporučuje se. Iz jednostavnog razloga što još nisu razvili hormonsku pozadinu potrebnu za trening. Što to znači?

Glavni hormon koji formira mišiće je testosteron. I počinje se aktivno proizvoditi u tijelu od 14. godine.

Testosteron gradi (pumpa) mišiće i uvelike povećava performanse jednog mišića i performanse osobe u cjelini. Vježbe za tinejdžere.

Prosudite sami: može li se dvanaestogodišnji dječak napumpati ako još uvijek ima vrlo malo ovog hormona u krvi? Djevojke imaju gotovo sličnu sliku. U pubertetu u većoj mjeri proizvode hormone estrogene, ali se počinje javljati i testosteron.

Istina, ne u tako velikim količinama kao dečki. Zato:

Po svojoj prirodi, žene ne mogu postati sportaši.

Nemaju dovoljno testosterona u krvi. Izuzetak su bodybuilderice i dizačice utega, koje unose priličnu količinu anaboličkih steroida u tijelo izvana.

Anabolici su prirodni ili sintetizirani testosteron u raznim kombinacijama.

U svom normalnom stanju, djevojke nisu u stanju napumpati do impresivnih veličina.

Da, najčešće im ovo nije potrebno. No trenirani mišići kod djevojčica dobivaju pravilan oblik i stvaraju lijepu figuru.

Vrlo često djevojke koje dolaze prvi put, i ne samo mladost, boje se uzeti uteg ili bučice za trening.

Boje se: "Što ako moje ruke postanu kao u sportaša?" Moramo im strpljivo objasniti da, kako bi se to dogodilo, trebaju jesti puno anaboličkih steroida uz svoje treninge. .

Djevojke također misle da mogu raditi sprave za vježbanje, ali šipke i bučice su oprema za muškarce. Nikako. Razmislite sami: što, u konačnici, podižete dok vježbate na spravi? Isti teret. U simulatoru isti teret visi na sajli, isti kilogrami, isto željezo. Vježbe za tinejdžere.

Samo, za razliku od utega ili bučica, teret se kreće po strogo određenom putu. A ono što je vjerojatno najvažnije za žene je da je praktički nevidljiv. Čini se da ne dižete željezo.

Zapravo, značenje je isto kao i kod utega i bučica. Ovdje je pitanje da kad čuju riječ uteg, djevojke zamišljaju ogromnu tešku težinu koju diže još zdraviji muškarac. A utezi i bučice su vrlo lagani. Svaka dama to može. Sve ovisi o težini ovog projektila.

I sasvim svaka, čak i najkrhkija djevojka, može izvoditi vježbe poput (ova vježba savršeno jača i). Žene često ispruže ruku naprijed i kažu: "Voljela bih da ne visi ovdje." Istodobno pokazuju na triceps odozdo.

U ovom dijelu ćemo govoriti o proporcijama.

Vrlo često dečki postavljaju ovo pitanje: "Što učiniti ako su mišići različite veličine?"

To se obično događa početnicima.

Na primjer, desni biceps je veći od lijevog. Ili je jedan prsni mišić veći od drugog.

U pravilu, u tome nema ništa loše. Tijekom treninga, mišić koji zaostaje uspoređuje se s većim. Samo trebate učiti ne tri mjeseca, već godinu dana.

Ako trenirate više od godinu dana, a disbalans ne nestaje, možete se poslužiti sljedećim trikovima. Za prevaru manjih mišića:

Dodajte malo opterećenje na stranu koja zaostaje tako da slabi mišić mora podići veću težinu. (1,25 kg. ili 2,5 kg)

Ili uzmite uteg malo neravnomjerno, povećavajući ruku utega u kojoj se nalazi zaostali mišić.

Istodobno, u početku se slabi mišić možda neće nositi s povećanim opterećenjem na njemu. Stoga pratite tehniku izvođenja vježbe i ako je tehnika iskrivljena, odmah prekinite pristup.

Puno je gora situacija s proporcionalnošću tiska. Rectus abdominis mišići.

Ako vam trbušni mišići nisu ravni – jedni su viši, a drugi niže, tu se ne može ništa učiniti. Ovo je struktura rektusa abdominisa.

I na isti način, ništa se ne može učiniti ako je jedna strana više, a druga manje. To se događa kod skolioze. Ali skolioza se ne može ispraviti. Možete samo spriječiti njegovo povećanje.

Sve više i više tinejdžera - dječaka i djevojčica - kako stare, žele početi vježbati fitness kod kuće ili u teretani kako bi izgradili svoju mišićnu masu. Ovom cilju uglavnom teže dječaci. Djevojke žele zategnuti svoju figuru, samo napravite prvi korak prema njenoj transformaciji i počnite vježbati kod kuće kako biste poboljšale svoje zdravlje i postigle lijepu tjelesnu građu.

Sportski način života od škole- ovo je izravan put do dobrog zdravlja, lijepog stasa i dugovječnosti. Ali nepravilno odabran program treninga u ovoj dobi može dovesti do ozbiljnih ozljeda ako je skup vježbi pogrešno osmišljen u smislu opterećenja, ponavljanja i prehrane.

Dob za kondicijski trening kod kuće i u teretani

Svatko tko se počinje baviti sportom ima različite godine. Neki ljudi počinju trenirati od malih nogu. Uglavnom, svi tinejdžeri počinju se aktivno baviti, slijedeći određeni cilj, u dobi od 11-17 godina, pridružujući se sportu (fitness, vježbe s šipkama, bučicama i drugom fitness opremom koja transformira figuru). To također može biti kućni univerzalni fitness blok formata, gdje možete izvoditi mnogo vježbi odjednom za različite skupine mišića (na primjer, leđa, noge, triceps, biceps, trbušnjaci). Glavni– znati ispravan pristup takvim simulatorima, a zatim možete zamijeniti bučice i utege univerzalnim simulatorom.

Ali nije uvijek moguće sve na njemu, jer postoje različite vježbe koje uključuju jednu mišićnu skupinu (osnovne), dok druge uključuju više od dvije ili tri mišićne skupine (izolirane). U osnovi, na univerzalnim simulatorima može se izvoditi do 30 vježbi, ovisno o dizajnu simulatora i njegovih blok poluga.

Vježba sa utegom i bučicama za dječake i djevojčice od 11-17 godina

Zašto svi tinejdžeri kupuju bučice i utege za kućne treninge?

Odgovor je jednostavan: s bučicama i utegom možete izvesti mnogo više vježbi (do 100 vježbi, imajući u svom arsenalu sklopivi uteg do 50 kg i stalak za utege). Kako ne biste ometali svoje susjede i izbjegli buku, trebali biste kupiti i gumirane prostirke, koje ublažavaju udarac pri padu utega i utega. Potrebne su vam i montažne bučice do 40 kg i klupa kako biste mogli izvoditi niz vježbi u sjedećem položaju s bučicama ili ležeći s utegom. Ne zaboravite na sigurnosne mjere.

Kako biste izbjegli zgnječenje utega, uvijek je bolje koristiti manju težinu s kojom možete pouzdano izvesti pristup s određenim brojem ponavljanja (do 10 - 15 puta).

Pogreške u teretani i kod kuće pri izvođenju vježbe Bench Press

Obično se neuspješni pristupi događaju kada težina na šipci premašuje vaš maksimalni mogući. Zatim počinje “ples” sa šipkom koju želite što prije zbaciti sa sebe. Opasnost postoji kod izvođenja bilo koje vježbe, ali bench press uvijek zahtijeva partnera, jer radite s velikim težinama. Mišići rade maksimalnim kapacitetom, a kada zakažu, neće biti snage. Uteg vam može pasti na prsa prilikom pritiska s klupe.

Vaš partner će vam uvijek pomoći da ga podignete. A ako ga nema, onda uvijek postoji jedan način - ili ga zakotrljajte duž tijela do nogu ili spustite uteg na jednu stranu kako biste skinuli teret s prsa. Najgore je kad vam uteg završi na grlu. Zatim trebate pomaknuti uteg u stranu i pokušati izaći u suprotnom smjeru od onog u kojem ste uklonili težinu utega. Zatim morate podići jednu stranu šipke s najmanjom težinom da biste izašli. I ovo će vam biti pouka da bench press uvijek radite s partnerom koji će vam pomoći!

Pogreške pri izvođenju programa treninga

Svaki fitness program za tjelesno vježbanje uključuje opterećenje koje se mjeri u serijama i ponavljanjima. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na takvo pravilo kao osjećaj proporcije, jer svaki organizam ima svoju snagu i izdržljivost. U znanstvenoj zajednici to se zove fiziologija.

Uvijek je lakše raditi vježbe kod kuće s bučicama

Ako ne možete izvesti set bučica na bench pressu, uvijek ih možete pomaknuti u stranu. Nema potrebe da ih bacate na prsa ili glavu ako ih niste mogli podići. To može dovesti do ozljeda jer ako mišići zakažu, težina bučice 10, 20, 30 kg mogu vam naštetiti ako ih ispustite na tijelo gdje nema mišića. Samo profesionalni sportaši ponekad stavljaju bučice na sebe kako bi dovršili zadnja ponavljanja. Ali oni već iz iskustva poznaju svoj potencijal snage i izdržljivosti nakon godina vježbanja sa željezom, bez obzira gdje treniraju svoje mišiće - kod kuće ili u teretani.

Sportski način života iz škole– izravan put do dobrog zdravlja, lijepog stasa i dugovječnosti. Ali nepravilno odabran program treninga u ovoj dobi može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Kako dobiti mišićnu masu kao tinejdžer

Prije početka treninga potrebno je napraviti zajedničko zagrijavanje u trajanju od 10 minuta, a također i preskakati uže 5-10 minuta bez pauze kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje.

Program treninga osmišljen je za rad svih glavnih mišićnih skupina (prsa, trbušnjaci, noge, biceps, triceps, leđa) uzimajući u obzir razumijevanje kako pravilno izvoditi vježbe s tehničke točke gledišta.

Kako pravilno izračunati opterećenje?

U svakom pristupu gdje postoji određeni broj ponavljanja, ne biste trebali ostaviti rezervu od najviše 3 ponavljanja. Ako je margina veća, tada je potrebno povećati opterećenje na marginu od tri ponavljanja. Ako su to čučnjevi, onda morate uzeti bučice i izvesti vježbu.

Primjer programa treninga (seta vježbi) za dječaci

1 i 3 tjedna

ponedjeljak

srijeda

Klasični čučnjevi 2-3 serije 20-30 ponavljanja

petak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje utegom u sagnutom položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Stojeći potisak bučicama 8-10 ponavljanja 3 serije
Pregibi za biceps u stojećem položaju s bučicama 8-10 puta 3 serije
Triceps savijena preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Dorzalno pregib 10-20 ponavljanja 3 serije

2 i 4 tjedna

ponedjeljak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Stojeći dizanje bučica u stranu 8-10 ponavljanja 3 serije
Dorzalno pregib 10-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min.

srijeda– dan nogu, kvadricepsa, bicepsa, bedara, zadnjice, trbušnjaka i leđa

Klasični čučnjevi 2-3 serije s bučicama 8-10 ponavljanja
Iskoraci s podizanjem nogu s bučicama 3 serije 8-10 puta
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min (mišići nogu)

petak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje utegom u sagnutom položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Stojeći potisak bučicama 8-10 ponavljanja 3 serije
Pregibi za biceps u stojećem položaju s bučicama 8-10 puta 3 serije
Triceps savijena preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Dorzalno pregib 10-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min (mišići trupa)

3 tjedna

utorak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Bench press 8-10 ponavljanja 3 serije
Veslanje utegom u sagnutom položaju 6-8 ponavljanja 3 serije
Potisak bučicama na klupi 8-10 ponavljanja 3 serije
Ekstenzija ruku iznad glave 8 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min.

petak– dan prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušnjaci

Sklekovi 10-20 ponavljanja 3 serije
Veslanje utegom u sagnutom položaju 8-10 ponavljanja 3 serije
Stojeći potisak bučicama 8-10 ponavljanja 3 serije
Triceps savijena preko ruke ekstenzija 8 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min (mišići trupa)

Program treninga za djevojke kod kuće iu teretani

Ako dječaci žele razviti sve skupine mišića i napumpati svoju mišićnu masu, onda djevojčice žele napumpati noge, trbušne mišiće i leđa, jer im ne trebaju jake ruke i široka ramena. Ovaj program treninga je samo za one koji žele napumpati noge, stražnjicu, trbušne mišiće i leđa.

Program treninga za mjesec dana (dva do tri puta tjedno). Prije početka treninga potrebno je napraviti zajedničko zagrijavanje u trajanju od 10 minuta, a također i preskakanje užeta 5-10 minuta (bez pauze) kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje.

Nakon mjesec dana treninga primijetit ćete da su vaši mišići postali otporniji i jači. Ne treba raditi puno vježbi odjednom, početnička je greška raditi puno vježbi na istoj mišićnoj skupini odjednom. Da biste ih napumpali, potrebna vam je mjera opterećenja. Tada će rezultat nedvojbeno biti, samo morate početi trenirati.

1/2/3/4 tjedan

ponedjeljak

Sklekovi klečeći na strunjači 8-15 ponavljanja 3 serije
Klasični čučnjevi 10-20 ponavljanja 3 serije
Iskoraci s bučicama na mjestu 8-10 ponavljanja 3 serije
Stojeće mrtvo dizanje s bučicama 8-10 puta 3 serije
Plank 3 serije 30-50 sekundi
Dorzalno pregib 15-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min.

četvrtak– dan nogu, zadnjice, trbušnjaka, leđa

Iskoraci u mjestu s bučicama 3 serije 8-10 puta
Otmica noge u stranu na stražnjici (noga ravna) 3 serije 20-30 puta
Mrtvo dizanje s bučicama 3 serije 10 ponavljanja
Plank press 3 serije 30-60 sekundi
Dorzalno pregib 15-20 ponavljanja 3 serije
Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga – 10 min (mišići nogu)

Trener za tinejdžere(dječaci i djevojčice) od 11-17 godina

Ako želite poslati svoje dijete na vježbanje s osobnim trenerom/instruktorom u teretani, bilo koji fitness klub u Moskvi imat će stručnjaka s visokim obrazovanjem. Zna pravilno trenirati djecu i tinejdžere u teretani ili dječjoj sobi, da ne naškodi djetetu, već da ga profesionalno dovede do rezultata (učvrstiti držanje, mišićni steznik).

Vježbe s bučicama i šipkama za dječake i djevojčice (video)

Vježbe istezanja i fleksibilnosti kod kuće

Vježba trbušnjaka za 10 minuta

Prema statistikama, 7,7% (podaci za Rusiju) djevojčica u dobi od 12 do 17 godina pati od prekomjerne težine, 1,6% od pretilosti. Kod dječaka je situacija još gora: 11,2% odnosno 2,5%. Vrhunac se javlja u dobi od 12 i 13 godina - razdoblje puberteta. Do 18. godine postoci u svim skupinama značajno opadaju, ali i dalje ukazuju na postojanje ozbiljnog problema. Nije iznenađujuće da je u posljednje vrijeme dobio posebnu pozornost u pedijatriji. Višak kilograma koji se pojavi doslovno niotkuda u ovoj dobi naknadno značajno pogoršava kvalitetu života već zrelih ljudi.

U većini slučajeva roditelji pokušavaju sami riješiti problem, što ga samo pogoršava. Mršavljenje za tinejdžere trebalo bi biti potpuno drugačije od mršavljenja za odrasle. Ne bi trebalo biti mono ili strogih dijeta s iscrpljujućim treninzima. U suprotnom, djeca će morati platiti vlastitim zdravljem.

Uzroci prekomjerne težine

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako tinejdžer počne aktivno dobivati na težini, onda je sve zbog hormona. Doista, pubertet dolazi do izražaja, ali ne uvijek. Upravo u ovoj dobi počinju se manifestirati mnoge druge bolesti. Ne treba zaboraviti ni na odrastanje pojedinca koji pokušava uspostaviti svoja životna pravila, koja nisu uvijek norma za dijete. Rezultat je rano pušenje, pijenje štetnih pića, nedostatak sna i strast za gadgetima. Sve to dovodi do problema s tjelesnom težinom.

Prvi prioritet za roditelje tinejdžera koji se deblja je otkriti zašto se to događa. Stručnjaci nazivaju sljedeće čimbenike provokacije:

mutacije gena i kromosomski sindromi: Prader-Willi, Cohen, Ahlström, fragilni X kromosom, pseudohipoparatireoidizam, Down;
tjelesna neaktivnost;
hormonska neravnoteža tijekom puberteta, rana seksualna aktivnost;
dugotrajna ili nekontrolirana uporaba određenih lijekova (glukokortikoidi, antibiotici, antidepresivi, a kod djevojčica - hormonska kontracepcija);
nasljedstvo;
Nedostatak sna;
neuroendokrine bolesti: Itsenko-Cushing, Chiari-Frommel, dijabetes insipidus, sindrom prazne sele, hipotireoza;
nepoštivanje dnevne rutine;
prejedanje, loša prehrana, ovisnost o grickalicama, brzoj hrani i gaziranim pićima, au posebno uznapredovalim slučajevima pivu ili jačem alkoholu;
ozljede lubanje, tumori mozga, hemoblastoza.

Prije organiziranja mršavljenja za tinejdžere, potrebno je pažljivo analizirati njihovo zdravstveno stanje od rođenja i način života koji trenutno vode. To će vam omogućiti da se usredotočite na ključnu točku i uklonite čimbenik provokacije. Slažete se, glupo je izgladnjivati dijete dijetama ako ima kromosomski sindrom, i obrnuto - vući ga liječnicima i trpati ga lijekovima ako se svakodnevno prejeda čipsom i brzom hranom.

Dobne karakteristike

WHO definira adolescenciju kao razdoblje od 12 do 17 godina (+/- 1 godina). U ovom slučaju razlikuju se juniorska razina (do uključivo 14 godina) i seniorska, omladinska razina. Obično se prekomjerno dobivanje na težini dijagnosticira u dobi od 13-14 godina, kada većina ljudi ulazi u pubertet. Hormonski skokovi zajedno s formiranjem osobnosti dovode do nervoznih iskustava. Neki reagiraju na njih gotovo potpunim odbijanjem jesti, plaćajući distrofijom, nedostatkom vitamina, pretjeranom mršavošću itd. Drugi počinju imati problema s ishranom i prelaze normalnu težinu.

U dobi od 15-16 godina pubertet postupno završava, kao i formiranje osobnosti. Do ove dobi tinejdžer je uspostavio krug prijatelja, hobija i odnosa s odraslima. Ako je tinejdžerska kriza već prevladana, poduzete odgovarajuće mjere i višak kilograma nije diktiran bolešću, višak kilograma sigurno će nestati. Ako dijete i roditelji nisu uspjeli pravodobno prepoznati i riješiti problem, ostavljajući nepromijenjenu prehranu i dnevnu rutinu, nažalost, postoje sve šanse da dođu u odraslu dob s dijagnozom pretilosti (pročitajte više o ovoj bolesti).

Kada organizirate mršavljenje, morate uzeti u obzir dobne karakteristike. Adolescenti doživljavaju ne samo pubertet, već i formiranje mnogih drugih tjelesnih sustava. Prije svega, endokrina, a ona je odgovorna za normu ili patologiju težine. Nepravilno odabrana prehrana ili preintenzivan trening mogu dovesti do ozbiljnog hormonskog poremećaja.

Stoga je toliko važno da tinejdžer izgubi na težini pod stalnim nadzorom stručnjaka - endokrinologa, ginekologa, psihijatara, nutricionista, fitness trenera. Razlog za kontaktiranje mogu biti odstupanja od standarda težine koje je utvrdila SZO.

Ako ste visoki, podaci u tablici mogu se povećati u skladu s tim.

Povezane manifestacije

Nevolja ne dolazi sama - ovaj izraz točno odražava bit viška kilograma kod adolescenata. Osim viška kilograma na vagi, pažljivi roditelji primijetit će i druge nezdrave manifestacije:

brza umornost;
hipertenzija;
glavobolja;
deformacija figure (pojava masnih nabora);
obilno znojenje;
oteklina;
depresivno stanje, razdražljivost;
razvoj unutarnjih kompleksa, izolacija od vršnjaka;
kod djevojčica - menstrualne nepravilnosti.

Nema potrebe pripisivati česte glavobolje i skokove tlaka u ovoj dobi isključivo pubertetu. Karakterizira ga različita klinička slika. A ako se 3-4 simptoma s ovog popisa nadovežu na prekomjernu težinu, vrijeme je da se poduzmu mjere za hitan gubitak težine.

Prehrana

Vrijedno je započeti s potpunim pregledom onoga što i kako dijete jede. Prvo nepokolebljivo pravilo za roditelje i same tinejdžere (osobito djevojčice) je da su dijete u ovoj dobi zabranjene. Bez obzira na to koliko vas izvora uvjerava da vam je potrebna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili masnoća, nemojte u to vjerovati. Jedini izlaz je organizirati pravilnu prehranu. Njegovi principi su odavno poznati:

frakcijska hrana();
obilan režim pijenja;
uravnotežena i raznolika prehrana;
osnova jelovnika je svježe voće i povrće, meso, riba i mlijeko;
nema prejedanja;
obroci po satu;
nemoj se prejedati prije spavanja.

Dnevni unos kalorija za tinejdžerice ne smije biti manji od 2500 kcal, za dječake - 2800 kcal. Roditelji ne bi trebali biti iznenađeni takvim napuhanim brojkama, jer u ovoj dobi:

metabolizam se povećava;
tinejdžeri se bave intenzivnom mentalnom aktivnošću (učenje);
Postoji intenzivan razvoj organa i sustava tijela.

Idealan omjer BJU (što je to i zašto se morate pridržavati izračunatih proporcija, pročitajte) za mršavljenje u ovoj dobi je 1/1/4, kako bi se rastućem tijelu osigurala potrebna energija.

Odobreni proizvodi:

džem, džem, žele, marshmallow, med, tamna čokolada;
govedina, teletina, janjetina, kunić, divljač, piletina, puretina;
domaći krekeri, raženi i cjeloviti kruh, tost;
đumbir;
kaša;
mineralna voda, kava, crni i zeleni čaj, kompot, svježe iscijeđeni domaći sokovi;
mlijeko, kefir, vrhnje, kiselo vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko, kumis, jogurt, sir, svježi sir;
povrće, bilje, voće, bobice, gljive, orasi;
maslinovo, laneno ulje;
riba, plodovi mora;
kandirano voće, sušeno voće;
jaja.

Zabranjeni proizvodi:

alkoholna, gazirana, energetska pića, sokovi iz trgovine;
baguette, lavash, pšenični kruh, peciva, muffini;
bomboni, kolači, halva, sladoled, kolači, šećer, čokolada (osim tamne);
majoneza, soja umak, kečap;
tjestenina;
svinjetina, mast, slanina, šunka, mesni poluproizvodi;
brza hrana, čips, krekeri iz trgovine i druge grickalice.

Ogledni jelovnik za tjedan

Tjelesna aktivnost

Moderna djeca po cijele dane sjede na telefonima i računalima, što samo pridonosi nakupljanju viška tjelesne težine. Stoga je toliko važno ponuditi im program mršavljenja kroz sport:

dnevno: jutarnje 20-minutne vježbe, polusatno trčanje, šetnje na svježem zraku (od 1 sata);
trening (kardio + vježbe snage): 2-3 puta tjedno;
obvezno pohađanje svih sati tjelesnog odgoja i polaganje svih normi;
djevojke: , oblikovanje, ples;
dečki: hrvanje, rad sa simulatorima;
univerzalni sportovi: plivanje, tenis, biciklizam;
timske igre, natjecanja;
planinarenje, izleti, rekreativne aktivnosti.

Pustite tinejdžera da sam odabere vježbe u skladu sa svojom fizičkom spremom (ovo će pomoći). Riješit će nekoliko problema odjednom: potaknut će mršavljenje, napuniti vas energijom za cijeli dan, a roditeljima će riješiti problem buđenja za školu.

Ali trening je mnogo ozbiljniji od obične vježbe. Idealno bi bilo da program obuke sastavlja iskusan trener koji ima certifikat za rad s djecom. Približni skupovi vježbi možda nisu prikladni za dijete zbog fizičke spremnosti i zdravstvenog stanja - to su previše individualni pokazatelji koji se ne mogu zanemariti.

Možemo navesti samo primjere takvih programa, ali oni zahtijevaju odgovarajuće prilagodbe za svakog pojedinog tinejdžera.

Kućni treninzi za djevojke

druge metode

Glavni program mršavljenja za tinejdžere uključuje pregled kod stručnjaka, pravilnu prehranu i izvediv trening. Ovo je dovoljno za sigurno mršavljenje. U njemu ne bi trebalo biti nikakvih ekstremnih ili ekspresnih metoda.

Lijekovi za mršavljenje koji su odobreni za upotrebu od rane dobi neprestano izazivaju kontroverze. Njihov popis je mali:

- propisano za liječenje pretilosti od 12 godina;
- samo za mršavljenje uzrokovano šećernom bolešću tipa II, od 10 godina;
- Kineski dodatak prehrani za mršavljenje: prema uputama dopušten je od 16. godine, iako njegova primjena u tako ranoj dobi kod stručnjaka izaziva brojne sumnje.

Prije nego što svom djetetu date jedan od ovih lijekova, morate shvatiti da gubitak težine u adolescenciji jednim pogrešnim korakom može utjecati na cijeli vaš budući život. Oni imaju mnoge nuspojave, koje, kada se nadovežu na razvoj rastućeg organizma, mogu poprimiti opasne oblike. Stoga se ti lijekovi mogu uzimati samo onako kako je propisao liječnik. Sve druge tablete su kontraindicirane.

Lijekovi za mršavljenje odobreni za korištenje tinejdžerima

Tinejdžerima su uglavnom zabranjene one metode mršavljenja koje koriste odrasli: obloge za tijelo, tretmani u salonima i oblikovanje odjeće samo će naškoditi rastućem tijelu.

U nizu zemalja problem prekomjerne tjelesne težine kod adolescenata rješava se kirurški. Međutim, u praksi ne potvrđuje svoju učinkovitost u tako ranoj dobi. Djeca se suočavaju s postoperativnim komplikacijama, a s vremenom dolazi do čestih recidiva debljanja. Visoki rizik od smrti prisiljava liječnike i roditelje da napuste takve radikalne metode mršavljenja.

Komplikacije

Ako se problem prekomjerne težine ne riješi tijekom adolescencije, to može dovesti do ozbiljnih komplikacija u budućnosti. Ovdje su samo neki od njih:

nedostatak androgena;
apneja;
neplodnost;
ginekomastija;
hiperandrogenizam;
hipertenzija;
dislipidemija;
bolesti mišićno-koštanog i probavnog sustava;
žučni kamenci;
poremećaji metabolizma ugljikohidrata;
patologije spolnog razvoja;
psihosocijalni poremećaji;
dijabetes melitus tip II.

Roditelji koji brinu o zdravlju svog djeteta moraju stalno pratiti njegov BMI (norme i formule za izračun su u našem). Ako vaga pokazuje višak kilograma, morate organizirati gubitak težine promjenom prehrane i uvođenjem tinejdžera u sport. U nedostatku bolesti, to će biti dovoljno.

U suvremenom svijetu mnogi tinejdžeri lošim navikama narušavaju svoje zdravlje i prije punoljetnosti, a taj se problem u posljednje vrijeme sve više pogoršava. Kakvu sreću donosi njihov sin ili kćer roditeljima koji ne slijede loš primjer svojih vršnjaka, već vode zdrav, sportski način života! Nažalost, pogrešan pristup sportu u adolescenciji može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Iz ovog članka ćete naučiti sve što trebate učiniti ispravno za tinejdžera!

Osnove treninga za tinejdžere

Tijekom tjelovježbe kod tinejdžera se jačaju mišići, ligamenti, tetive i kosti, što značajno smanjuje rizik od ozljeda. Iako šesnaestogodišnjak neće iskusiti iste dobrobiti vježbanja kao odrasla osoba, vježbanje će mu donijeti mnoge dobrobiti za zdravlje i pripremiti tijelo za ozbiljan trening.

Za djecu mlađu od 12-15 godina ne smiju se izvoditi vježbe u kojima kralježnica radi na "kompresiju" i "uvijanje". Mladi od 16-17 godina mogu postupno uvoditi vježbe kao što su: potisak nogama, vojnički potisak u program treninga. Ako ih počnete koristiti ranije, postoji opasnost od usporavanja prirodnog rasta tijela i uzrokovanja ozbiljnih ozljeda kralježnice.

Približan algoritam za satove bodybuildinga za tinejdžere:

12-16 godina: Prerano je da počnete raditi s ozbiljnim utezima i vježbama s utezima, stoga bi vam prioritet trebale biti vježbe s vlastitom težinom - zgibovi, trbušnjaci i hiperekstenzije, čučnjevi bez utega, plivanje, trčanje, penjanje na užetu itd. Možda mislite da ste već dovoljno zreli da prijeđete na trening sa utegom, ali vjerujte mi:

Radeći isključivo gore navedene vježbe, sasvim je moguće izgraditi lijepu figuru za tinejdžera!
Zdravlje je vrednije! Nemojte me krivo shvatiti – vježbanje u teretani nije opasno ako imate iskustva, imate razvijenu pravilnu tehniku izvođenja vježbi i imate formiran kostur. U suprotnom se lako možete ozlijediti, što će u najboljem slučaju odgoditi željenu figuru nekoliko mjeseci, au najgorem slučaju zauvijek uništiti vaše zdravlje.

17-19 godina: Možete postupno uvoditi teške vježbe s utegom i započeti nastavu prema pojednostavljenom programu treninga za "odrasle". Ako ste se u ranijoj dobi bavili fitnesom, tada će prijelaz proći glatko i bez problema, a vaše tijelo će se pred vašim očima transformirati iz dječjeg u muško!

Primjer programa treninga za tinejdžere od 15-17 godina

Program treninga za tinejdžere, koji je predložen u nastavku, ima jednu značajku: u njemu radimo cijelo tijelo u jednom danu. To se zove kružni trening. Vježbajte 3 puta tjedno. Takav trening tinejdžerima obično daje dobre rezultate.