Prehrana za ektomorfa za dobivanje mišića. Trening i prehrana za ektomorfa

Sportska prehrana za ljude različite građe je nešto drugačija. Postoje tri somatotipa tjelesnog tipa - ektomorf, mezomorf i endomorf. Razmotrimo kako bi ektomorf trebao jesti kako bi dobio na tjelesnoj težini kada se bavi sportom.

Zašto je ektomorfu teško udebljati se?

Ljudi ovog tipa imaju mršavu tjelesnu građu sa slabo razvijenim mišićima i praktički bez masti. Imaju ubrzan metabolizam, koji troši puno energije, a za rast mišića jednostavno nema energije. Ako ektomorf uspije napumpati mišiće, onda izgleda vrlo estetski.

Video: o somatotipu ektomorfa

Dijeta

Ektomorfi trebaju gušće jesti od ostalih tipova. Ubrzani metabolizam brzo sagorijeva mnogo kalorija. Uz redovite treninge, ovaj proces se događa još intenzivnije.

Dali si znao? Osnove somatotipizacije i predviđanja ljudskog razvoja prema njegovom tipu razvio je američki psiholog profesor W. Sheldon. Na temelju dugogodišnjeg istraživanja sastavio je tablice pomoću kojih se mogu predvidjeti promjene težine kod muškaraca i žena ovisno o somatotipu, dobi i visini.

Izračun kalorijskih potreba

Postoje posebne metode za izračunavanje preporučenih kalorija po danu, ovisno o dobi i spolu.

Za jači spol ovo su sljedeći izračuni:

• 8–30 godina (0,0621* težina + 2,0357)*240 kcal;
• 30–60 godina (0,0342* težina + 3,5377)*240 kcal;
• 60 i više (0,0377* težina + 2,7545)*240 kcal.

Za slabiji spol, kalorije se izračunavaju prema ovim formulama:

• 18–30 godina (0,0630* težina + 2,8957)*240 kcal;
• 30–60 godina (0,0484* težina + 3,6534)*240 kcal;
• 60 i više (0,0491* težina + 2,4587)*240 kcal.

I ovo nije cijela računica. Konačna količina dnevnih kalorija također ovisi o tjelesnoj aktivnosti.

Izračun razine aktivnosti

Ektomorf može voditi drugačiji način života - sjedeći, ponekad ponekad biti aktivan ili stalno doživljavati opterećenja snage. O tome ovisi koeficijent kojim množimo rezultat.

Važno! Ektomorf mora spavati najmanje 9 sati svaki dan kako bi obnovio svoju snagu.

Za ektomorfa, ovisno o aktivnosti, to je sljedeće:

• niska - 1,4;
• prosjek - 1,7;
• visoko - 2.

Na primjer, potpuni izračun kalorija uzimajući u obzir koeficijent aktivnosti za mladog momka od 25 godina i težine 63 kg, koji vodi aktivan stil života, izgledat će ovako: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 kcal*2= 2855 kcal.

Dijeta

Ektomorf mora konzumirati puno ugljikohidrata kako bi osigurao energiju.

Dali si znao? Jedan od obroka (osobito važan nakon vježbanja ili noću) možete zamijeniti domaćim gainerom: u zdjeli blendera pomiješajte 200 g svježeg sira, 100 ml mlijeka, jednu bananu, 25 g orašastih plodova i 5 žlica. l. zobena kaša.

Za tipičnog predstavnika ovog somatotipa i ako ima osobine drugih tipova, omjer BJU u programu prehrane za povećanje tjelesne mišićavosti trebao bi biti sljedeći:

• proteini - 30%;
• masti - 20% (25% u ektomezomorfu)
• ugljikohidrati - 50% (45% u ektomezomorfu).

Vjeverice

Kao izvore treba odabrati sljedeće izvore:

• nemasno meso. Ptica (,), bi bila dobar izbor. Možete jesti nemasne dijelove svinjskog mesa. Crveno meso mora biti prisutno u prehrani;
• i . Gotovo bilo koji će učiniti - po vašem ukusu;
• jaja. Bjelanjci su lako probavljiv dijetetski proizvod;
• mliječni proizvodi. Bolje je držati se fermentiranih mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti (,). Sastav aminokiselina, sadržaj kalcija i drugih korisnih tvari čini ove proizvode poželjnim u različitim dijetama.

Ugljikohidrati

Kao njihov izvor trebate koristiti hranu s niskim glikemijskim indeksom:

• kaša. Heljda, riža, zobene pahuljice i druge žitarice su savršene;
• povrće. i drugo povrće, posebno ono koje sadrži vlakna;
• . Bolje je usredotočiti se na proizvode od durum pšenice;
• voće. Bilo koje po vašem ukusu. No, treba napomenuti da neki od njih sadrže visoku količinu šećera, te bi ih bilo optimalno konzumirati ujutro i tijekom treninga (prije, za vrijeme i poslije) kako bi se brzo napunile energetske rezerve.

Slatkiše i proizvode od brašna treba izbjegavati jer se brzo probavljaju i izazivaju umor. Osim toga, takva hrana negativno utječe na gušteraču.

Dali si znao? Građa osobe smatrala se nepromijenjenom, ali pojava i popularizacija bodybuildinga 60-ih godina prošlog stoljeća omogućila je promjenu ili prilagodbu vlastitog tipa uz pomoć treninga i sportske prehrane.

masti

Sljedeća hrana je dobar izvor masti:

• biljna ulja. Treba dati prednost. Budući da sadrži više polinezasićenih masnih kiselina;
• žumanjci. Neki ih sportaši isključuju iz prehrane, ali nutricionisti to ne preporučuju, jer sadrže mnogo korisnih tvari, a njihova je "štetnost" uvelike preuveličana;
• sjemenke., osim masti, sadrže vitamine topive u mastima i druge korisne tvari. Osim toga, sadrže i proteine ​​potrebne mišićima.

Transmasti i životinjske masti treba izbjegavati. Riblje ulje izvrstan je dodatak prehrani jer sadrži omega masne kiseline i vitamin D.

Video: kako se udebljati kao ektomorf

Sportska prehrana za ektomorfe

Mršavim ljudima je teško izgraditi mišiće jer im je za to potrebna povećana količina kalorija i proteina. Tu im u pomoć može priskočiti sportska prehrana koja odlično utječe na mišićnu masu.

Kreatin

Neophodan je dodatak za sportske aktivnosti koje zahtijevaju debljanje. Ova komponenta pomaže nakupljanju molekula ATP-a u mišićnim vlaknima, što omogućuje izvođenje većih tjelesnih aktivnosti - izvođenje više ponavljanja vježbi, korištenje veće težine i opterećenja na strojevima.

Najčešća vrsta kreatina je monohidrat. Može se kupiti u bilo kojoj specijaliziranoj trgovini koja prodaje prehranu za sportaše po vrlo povoljnoj cijeni.

Ovaj element pozitivno utječe na povećanje mišićne mase i povećanje izdržljivosti. Preporuča se unos oko 5 g kreatina tijekom dana, ali je tu količinu bolje podijeliti u nekoliko doza.

Gainer

To su posebne mješavine koje sadrže proteine ​​i ugljikohidrate. Većina gainera sadrži protein sirutke i jednostavne ugljikohidrate. Nije ih ekonomski isplativo kupovati, ali ih možete pripremiti kod kuće od odgovarajućih sastojaka.

Postoji vrsta gainera koja sadrži složene ugljikohidrate, naime amilopektin. Ovaj element odnosi se na brze ugljikohidrate koji ne uzrokuju val inzulina, odnosno ne dovode do nakupljanja masti, već samo doprinose proizvodnji brze energije.

Ovaj gainer savršen je za ektomorfe. Ovaj proizvod treba konzumirati prije ili nakon treninga. Tijekom sportskih aktivnosti prihvatljiva je konzumacija amilopektina za nadoknadu energije i poboljšanje pumpanja.

Za napumpavanje mišića, jednostavna hrana nije dovoljna za opskrbu potrebnom količinom proteina. U ovom slučaju, neizostavan dodatak prehrani su proteini, koji se nalaze u prehrani posebno proizvedenoj za sportaše.
Za ektomorfe je takva prehrana jednostavno neophodna za postizanje potrebne težine. Visokokvalitetni proteini potrebni su pri bavljenju sportom u povećanim količinama i važan su sastavni dio prehrane svakog sportaša.

Protein sirutke potiče dobro i brzo debljanje. Za vitku građu prikladni su i hranjivi proteini poput jaja, govedine i kazeina. Za početnike je najbolje krenuti s proteinom sirutke ili kombinacijama s njim.

Osobito je važno unositi protein sirutke nakon treninga i između obroka. Kazein je bolje uzimati neposredno prije spavanja.

Važno! Pri kupnji proteina i gainera obratite pozornost na sastav proizvoda. Ako ste intolerantni na laktozu, trebali biste izbjegavati kupnju proizvoda na bazi mlijeka koji sadrže sirutku, punomasne mliječne proteine ​​ili kazein.

Internetske trgovine nude veliki popis sportske prehrane koja sadrži proteine. Odaberite proizvod etablirane marke s prihvatljivom cjenovnom politikom.

Video: kako odabrati protein

BCAA

Uzimanje BCAA dodataka ima pozitivan učinak na osobe koje vode aktivan stil života i bave se sportom:

• povećava sposobnost sinteze proteina;
• pomaže u smanjenju kataboličkih pojava u tijelu;
• sagorijeva masne naslage;
• pomaže proces oporavka nakon tjelesne aktivnosti;
• potiče proizvodnju inzulina.

Stopa potrošnje od 5-10 grama preporučena u uputama za uporabu BCAA za ektomorfa neće dati zamjetan rezultat. Preporučljivo je uzimati BCAA s još jednom aminokiselinom - glutaminom. Posebno je neophodan kod uzimanja vitamina i minerala.

Pravila prehrane za dobivanje mišićne mase

Za povećanje mišića, ektomorfi se trebaju pridržavati sljedećih pravila:

• jedite svaka 2-3 sata i međuobrocite, ne zaboravite jesti i navečer. Budući da ovaj somatotip ljudi često nema apetita, unos hrane mora biti na silu;
• Ne uzimajte previše hrane odjednom. Obroci bi trebali biti frakcijski, ali bez prejedanja;
• Većina konzumirane hrane trebala bi sadržavati ugljikohidrate i masti. To su tjestenina, žitarice, pekarski proizvodi, maslac i biljno ulje, orasi;
• osigurati unos proteina brzinom od 2 g po 1 kg ukupne težine;
• ne zaboravite na povrće i voće, koji dobro pridonose procesu probave i osiguravaju vitamine i minerale;

  Važno! Teška tjelesna aktivnost u teretani pridonosi velikoj potrošnji vitamina i minerala, što dovodi do smanjenja funkcija imunološkog sustava. To negativno utječe na tijelo sportaša i dovodi do čestih prehlada i infekcija, pa stručnjaci preporučuju uzimanje kompleksa vitamina i minerala tijekom cijele godine uz stalno bavljenje sportom.

• uključite u jelovnik omega masti - laneno, maslinovo i druga biljna ulja, riblje ulje i masnu ribu;
• Izbacite brzu hranu, brzu ili tešku hranu iz svoje prehrane. Ali pizzu i hamburgere možete napraviti sami koristeći zdrave sastojke;
• piti najmanje 3 litre pročišćene vode dnevno. To će poboljšati metaboličke procese i potaknuti rast mišića.

Video: prehrana za debljanje za ektomorfa

Primjer jelovnika za ektomorfa

Razmotrite primjer jelovnika za ektomorfa u sljedećoj tablici:

Nije potrebno u potpunosti se pridržavati ovog jelovnika; Glavna stvar je slijediti preporuke o prehrani i odabrati zdravu hranu.

Trening snage, pravilna prehrana i korištenje sportske prehrane mogu pomoći ektomorfima da dobiju mišićnu masu. Trebali biste pravilno izračunati dnevni unos kalorija i napraviti dijetu.

Svi su ljudi individualni. Neki ljudi vrlo brzo i lako dobiju mišićnu masu, dok drugima to postaje pravi problem. A najčešće su to ektomorfi koji se "ne žure" da ozdrave. Međutim, nije sve loše. Stručnjaci kažu da su ektomorfi prilično sposobni dobiti mišićnu masu. Ali za to se morate pridržavati pravilnog programa prehrane i treninga. Dakle, pogledajmo ektomorfa. Koje preporuke trebate slijediti?

Značajke strukture tijela ektomorfa

Kakvi ljudi pripadaju ovoj kategoriji? Ektomorf je mršava osoba s uskim kostima i minimalnom količinom potkožnog masnog tkiva. Druge karakteristične značajke ovog tipa uključuju: uska stopala, ruke, ramena i duge udove. Ektomorf ima duge mišiće s tankim vlaknima

Tijelo takvih ljudi ima visoku stopu metabolizma. Upravo brzi metabolizam sprječava stvaranje potkožnih masnih naslaga. Ako takva osoba nema normalnu tjelesnu aktivnost, tada se višak apsorbiranih kalorija rasipa kao toplina. A ovo je ključna točka za dobivanje na težini.

“Mršavi” su ti koji imaju tendenciju nakupljanja, ali se masne naslage ne stvaraju. Zbog toga je ektomorfu vrlo teško dobiti dodatne kilograme. Uostalom, njegov masni sloj praktički se ne povećava. Međutim, u isto vrijeme vrlo je teško dobiti mišićnu masu.

Znanstvenici su proučavali karakteristike takvih ljudi. To im je omogućilo da shvate zašto ektomorfi imaju poteškoća s dobivanjem mišićne mase. Ispostavilo se da tijelo "mršavih" žena, čak i uz redovite treninge snage, vrlo slabo obrađuje proteine. I upravo je ta transformacija temelj rasta mišićnog tkiva.

Značajke treninga

Kako se udebljati kao ektomorf? Na prvi pogled to može izgledati kao nemoguć zadatak. Ali nije tako. Ektomorf može dobiti mišićnu masu. Ali za to je potrebno strogo se pridržavati programa dizajniranih posebno za osobe s tankom tjelesnom strukturom.

Dakle, ako vas zanima kako se udebljati za ektomorfa, pogledajte ove preporuke stručnjaka:

1. Trajanje obuke. Lekcija bi trebala trajati oko 1-1,5 sati mišićnog tkiva ektomorfa ne razlikuje se u izdržljivosti. Dugotrajno vježbanje osigurat će mršavljenje.
2. Broj sati nastave tjedno. To u potpunosti ovisi o vrsti aktivnosti kojom se bavite. Osobama koje nemaju fizičku aktivnost u svakodnevnom životu preporučuje se posjećivanje teretane 4-5 puta tjedno. Ako imate naporan rad, dovoljna su 3 tretmana.
3. Jedna mišićna skupina može se vježbati jednom tjedno. Trebali biste znati da ektomorfu treba dosta vremena da obnovi tkivo.
4. Ne preporučuje se više od 3-4 pristupa. Mršavi ljudi koji rade više serija doživljavaju raspad mišićnih vlakana.
5. Za male mišićne skupine preporučuje se 8-10 ponavljanja, za velike - 6-8. Ovo je još jedno važno pravilo koje ektomorf mora slijediti. Izuzetak su listovi, koji zahtijevaju više ponavljanja.
6. Između pristupa mora postojati odmor od 1-2,5 minuta, ponekad je moguće i više. Vrlo je važno uzeti si vremena. Tijelo mora imati vremena za oporavak između pristupa.

Dakle, program treninga za dobivanje mišićne mase za ektomorfa trebao bi se temeljiti na kratkim vježbama s malim brojem ponavljanja. A između pristupa potreban je dobar odmor.

Program treninga

Učinkovito, ciljano korištenje energije glavna je točka u treningu ektomorfa. Jedan intenzivan trening ne bi trebao trajati više od 45-60 minuta.

Program treninga za dobivanje mišićne mase sastoji se od 3 posjeta tjedno. Svaki dan ima svoj kompleks koji uključuje osnovne vježbe:

• bench press;
• čučnjevi;
• mrtvo dizanje.

Upravo te vježbe kod mršave osobe pokreću hipertrofiju koju prati pojačana proizvodnja hormona u tijelu potrebnih za dobivanje mišićne mase.

Primjer programa obuke

Prvi dan. Za vježbanje bicepsa i prsa učinite:

• bench press - 4 serije po 8 ponavljanja;
• preše pod kutom (donji, gornji) - 4 do 10;
• biceps pregib - 4 do 12.

Drugi dan. Trenirajte noge sljedećim vježbama:

• čučnjevi sa utegom - 5 do 8;
• podizanja na nožnim prstima - 3 do 20;
• Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 do 12.

Treći dan. Vježbajte triceps i leđa sa:

• mrtvo dizanje - 4 do 12;
• potisak s klupe uskim hvatom - 4 do 12;
• zgibovi širokim hvatom - 4 serije, i napravite maksimalan broj ponavljanja.

Četvrti dan. Lagani trening za noge i ramena izvodi se pomoću sljedećih vježbi:

• vojni tisak - 4 do 12;
• potisak nogama - 4 do 15;
• redovi utegom do brade - 3 do 12.

Kao što vidite, ovo je potpuno jednostavan program za muškarce. Glavna stvar je zapamtiti da bi svaki dan trebao uključivati ​​osnovne vježbe. U isto vrijeme, važno je kombinirati 3 treninga opterećenja s laganijim treningom koji mora uslijediti.

Dnevni režim

Mršavi ljudi koji žele povećati mišićnu masu trebaju voditi računa o dovoljnom odmoru. Noću svakako moraju dovoljno spavati. Preporuča im se mirovanje najmanje 8-10 sati.

Mišići počinju aktivno rasti ne tijekom treninga, već tijekom oporavka. Zato se pobrinite da se što više odmaraju. Osim toga, zapamtite, ne možete trenirati mišićne skupine koje se nisu imale vremena oporaviti od prethodnog opterećenja.

Osnove prehrane

Naravno, promjene bi trebale utjecati i na vašu prehranu.

Prehrana ektomorfa temelji se na sljedećim pravilima:

1. Vaša bi prehrana trebala biti bogata kalorijama. Nutricionisti kažu da dnevno trebate unijeti više od 2500 kalorija.
2. Obavezno jedite male obroke. Hranu možete jesti od 6 do 12 puta tijekom dana.
3. Ektomorfi imaju koristi od složenih ugljikohidrata i proteina životinjskog podrijetla. Upravo na njima trebate graditi svoju prehranu. Nutricionisti preporučuju konzumaciju sljedećih ugljikohidrata: tjestenina, žitarice. Svinjetina, jaja, piletina, svježi sir, mlijeko i kefir smatraju se najboljim životinjskim proteinima.
4. Neposredno nakon nastave preporuča se podržati tijelo kombinacijom brzih proteina i jednostavnih ugljikohidrata. Ektomorf, iscrpljen od treninga, savršeno će napuniti snagu proteinom sirutke i bananom.
5. Puni obrok možete planirati 1-1,5 sat nakon tjelesne aktivnosti. U ovom slučaju, dijeta se značajno proširuje. Preporučuju se životinjski proteini, složeni ugljikohidrati i povrće.

Ogledni jelovnik

Tijelo ektomorfa može se usporediti s ogromnim kotlom, koji može sagorjeti bezbrojne kalorije. Zato mu morate stalno dodavati "gorivo" - složene ugljikohidrate i, naravno, proteine.

Dijeta može izgledati ovako:

Prvi doručak (u 6.30):

• zobene pahuljice - 100 g;
• svježe mlijeko - 250 ml;
• maslinovo ulje - 1 žličica;
• malo grožđica - 60 g.

Drugi doručak (plan za 9.30):

• pileća prsa - 150 g;
• kaša od heljde - 100 g;
• maslinovo ulje - 1 tbsp. l.

Ručak (tijelo se mora zasititi prije treninga, otprilike 13-14 sati):

• tjestenina - 100 g;
• komad svinjetine, teletine ili pilećih prsa - 150 g.

Užina (odvija se 1-1,5 sat prije početka nastave):

• kruh - par komada;
• med - 2 žlice. l.;
• svježi sir - oko 150 g.

Drugi međuobrok (planiran nakon treninga):

• pileća prsa - 100 g;
• bilo koja kaša (na primjer, riža) - 70 g.

• mlijeko - 500 g;
• musli - 100 g.

Ako ste stvarno zabrinuti zbog pitanja kako dobiti na težini kao ektomorf, sjetite se glavnog pravila prehrane. Svatko tko želi izgraditi mišiće ne bi trebao biti gladan. Ni pod kojim okolnostima ne smijete podvrgnuti svoje tijelo takvom mučenju. Ako zanemarite ovu preporuku, tijelo, koje zahtijeva energiju za svoje funkcioniranje, počet će sagorijevati teško stečeno mišićno tkivo.

Stoga neka vam čokoladica, suhe marelice, jabuka ili orašasti plodovi budu pri ruci kako biste uvijek mogli utažiti glad.

Značajke treninga za tinejdžere

Mnoga djeca tijekom adolescencije razmišljaju o bavljenju sportom. Nastoje istaknuti svoju figuru i napumpati mišiće. Međutim, trebali biste znati da netočna opterećenja neće donijeti željeni učinak. Naprotiv, mogu uzrokovati ozbiljne štete, uzrokujući probleme s kralježnicom, a ponekad i s vidom.

Stoga je vrlo važno konzultirati se sa stručnjakom o tome kako dobiti na težini za ektomorfnog tinejdžera.

1. Od 14. godine možete početi raditi vježbe: zgibove, trbušne zamahe, sklekove. Oni će osigurati definiciju mišića.
2. Preduvjet je pravilna, pažljivo uravnotežena prehrana. U prehrani su posebno važne bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla.

Zaključak

Slijedeći gore opisane preporuke, mršava osoba može značajno povećati svoju mišićnu masu. U isto vrijeme, ne samo da težina ektomorfa "raste". Javlja se samopouzdanje i popravlja raspoloženje. I, kao rezultat toga, stvari se značajno poboljšavaju na poslu, u školi, pa čak i u vašem osobnom životu.

U ovom ćemo članku pogledati sve što trebate znati o ektomorfnom tipu tijela, od pravilne prehrane i treninga do svih prednosti takvog ektomorfa u odnosu na druge somatotipove.

Ectomorph (ili hard gainer) figure izgledaju kao da su upravo sišle s modne naslovnice. To su vitki ljudi tankih kostiju s dugim rukama i nogama, bez masnog i mišićnog tkiva.

Ektomorfi se često razlikuju po svojoj krhkoj i nježnoj strukturi. Teško im je udebljati se i izgraditi mišićno tkivo. U ovu kategoriju najčešće spadaju manekenke, baletani i košarkaši.

Ektomorfi su poznati po sljedećim karakteristikama:

• Mršavost
• Tanke kosti i slabost zglobova
• Dugi udovi
• Linearna pravokutna silueta
• Uska ramena
• Slabo izražen mišićni reljef
• Mala prsa i stražnjica
• Mali postotak potkožnog masnog tkiva (bez pribjegavanja sportu i niskokaloričnih dijeta)
• Sposobnost konzumiranja bilo koje hrane bez rizika od debljanja
• Visoka brzina metabolizma i učinkovitost
• Poteškoće s dobivanjem na težini
• Hiperaktivnost
• Problematična izgradnja mišića

Ektomorfi među slavnima

Ektomorfna građa tijela karakteristična je za sljedeće poznate glumce - ZA MUŠKARCE:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Rock
• Tobey Maguire
• Edward Norton

Među ŽENE-ektomorfi:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Nadya Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Problemi s ektomorfom

Unatoč činjenici da su ektomorfi prilično cijenjeni, a neki im čak i zavide, i oni se moraju nositi sa svojim problemima. Često su njihova tijela bezoblična zbog nedostatka mišića.

Dame ektomorfne građe ne mogu se pohvaliti punim poprsjem, a često nisu zadovoljne svojim dječačkim izgledom, sanjajući o izražajnijim ženstvenim oblinama tijela.

Muškarci imaju poteškoća u izgradnji mišića i često su žilavi. Stoga je očito da i oni moraju puno raditi kako bi ostvarili svoje ciljeve. Zbog nedostatka mišićne mase, teže manje od endomorfa i mezomorfa. Kada se pokušavaju udebljati, moraju se žestoko boriti za svaki novi kilogram.

Kako tijelo stari, čak i najbrži metabolizam počinje se prirodno usporavati. To često dovodi do činjenice da ektomorfi počinju dobivati ​​na težini, jer nisu navikli baviti se sportom i kontrolirati unos kalorija. Ali s druge strane, ovo je prilika za muškarce da izgrade mišiće, a za žene da postignu željenu formu. Primjerice, Brad Pitt je posljednjih godina prestao biti "suptilan i zvonak", no isto se može reći i za Kate Moss.

Može li se ektomorf udebljati?

Somatipizacija je proces utvrđivanja pripada li vaše tijelo jednoj od tri skupine: ektomorfnoj, mezomorfnoj i endomorfnoj.

Ovu teoriju prvi je predložio dr. William Herbert Sheldon 1940-ih. Svaki od somatipova može se okarakterizirati na sljedeći način:

1. Ljudi sa ektomorfni tip tijela Prirodno su mršavi i krhki s ravnim prsima i slabo razvijenim mišićima udova. Često mogu dovoljno jesti, a da se ne udebljaju. Ekstremni ektomorfi često se opisuju kao mršavi.
2. Mezomorfi ili ljudi atletske građe zdepast, snažnog i mišićavog tijela. Predstavnicima ove kategorije puno je lakše udebljati se od ektomorfa.
3. Endomorfni ljudi Lako se debljaju (mišići ili salo), ali se moraju jako potruditi da bi se riješili viška masnoće.

Kakva je situacija sa sagorijevanjem masti kod ektomorfa?

Doslovno svaka definicija ektomorfne građe tijela podrazumijeva mršavost. Iako neki inzistiraju na tome da se ektomorfi jednostavno puno kreću (vrlo su aktivni u svakodnevnom životu ili se bave tjelesnim vježbama), ali malo jedu.

Vjerujem da se ektomorfi lako mogu udebljati, pogotovo nakon izlaska iz adolescencije. Međutim, takvi ljudi imaju predispoziciju za mršavost. To znači da im je teško razviti mišiće. Nasuprot tome, kada postoji manjak kalorija, tijelo razgrađuje mišićno tkivo.

Kako se riješiti masti za ektomorfe?

Dok je pravilna kontrola kalorija važna u svakom programu mršavljenja, ektomorfi bi trebali biti posebno oprezni, jer će neunošenje dovoljno kalorija dovesti do gubitka mišića (vjerojatnije nego kod drugih tipova tijela).

Neki se ljudi riješe tjelesne masnoće jednostavnim smanjenjem unosa kalorija. U slučaju ektomorfa, sva ograničenja kalorija moraju se pažljivo pratiti. Kardio vježbe će biti najučinkovitiji način sagorijevanja masti zajedno s mišićnim glikogenom.

Neki će ljudi dobiti željene trbušnjake sa šest pakiranja uz mnogo više truda nego drugi.

Prednosti ektomorfne građe

Uz sve očite nedostatke mršavih ektomorfa u pogledu kvalitetne izgradnje mišića, oni također nisu bez privilegija u odnosu na druge tipove tijela.

1. Malo se čini značajnim: Zbog krhke strukture kostura ektomorfa, čak i mala količina mišića izgleda impresivno. Ako takva osoba napornim treninzima i samodisciplinom uspije izgraditi malo više kvalitetnog mišićnog tkiva na svojim tankim kostima, tada će takvi mišići izgledati privlačnije, definiranije, stvarajući iluziju većeg volumena, pomažući sportašu da izgleda krupnije nego što on zapravo jest.
2. Salo se topi pred našim očima: Ektomorfi imaju ubrzan metabolizam, zbog čega masnoća sagorijeva mnogo učinkovitije. Ako se u fazi povećanja mase stvorilo previše masnih naslaga, riješiti ih se neće biti teško. Dovoljno je samo smanjiti kalorijski unos ili povećati kardio opterećenje. Budući da je s jedne strane svojstvo svakog ektomorfa, ovo je mač s dvije oštrice, jer na ovaj način možete izgubiti mišićno tkivo koje ste teško izgradili.
3. Sposobnost da sebi ne uskratite hranu: Zbog brzog metabolizma, ektomorfi bi trebali konzumirati što više kvalitetne hranjive hrane za izgradnju i održavanje mišića. Za ljubitelje hrane ovo je veliki plus. Iako takva redovita gozba ponekad može postati dosadan posao, barem se nećete osjećati uskraćeno. Osim toga, omogućuje dane varanja bez ugrožavanja vašeg napretka u treningu.
4. Mrtvo dizanje: Iako dugi udovi otežavaju neke vježbe snage, uključujući bench press i čučnjeve, to je ujedno i najočitija prednost kada je u pitanju mrtvo dizanje. Pri tome duge ruke pružaju veliku mehaničku prednost, omogućujući vam da nosite značajne težine.
5. Godine samo ukrašavaju: Kako starimo, brzina našeg metabolizma se smanjuje, a masnoća se sve više taloži u našem tijelu. Većina ljudi nije sretna zbog ove mogućnosti. Ali za mršavog ektomorfa koji posjećuje teretanu, ovo je izvrsna prilika da dobije na težini kroz mišiće i prebaci se na mezomorfniji metabolički režim.

Mnogi mršavi ectomorph parinis ne vide pozitivne aspekte svoje tjelesne građe, što dovodi do pesimističnog raspoloženja i negativnog razmišljanja. Ovakav pogled na svijet vam neće donijeti ništa dobro. To će vas samo gurnuti bliže onome protiv čega se tako očajnički borite. Opsjednutošću onim čemu se opirete samo ćete to privući u svoj život.

Naravno, željeli biste biti mišićaviji. Tko bi to odbio? Ali da biste postigli ovaj cilj, trebate prihvatiti sebe onakvima kakvi jeste, gdje ste i tko ste. Tek pomirenjem s trenutnim stanjem stvari i prihvaćanjem sebe i svog tijela, moći ćete objektivno sagledati svoj život i napraviti plan svojih budućih aktivnosti te ga slijediti.

Prihvaćanje stvarnosti i duboko razumijevanje njezine istinske suštine... To je prvi korak prema promjeni percepcije života.

MORATE se prestati fokusirati na negativno i biti zahvalni na pozitivnim svojstvima ektomorfnog tipa tijela.

Program prehrane i treninga za masu za ektomorfe

Unatoč manjku težine, ektomorfi često imaju visok postotak potkožnog masnog tkiva uz nedostatak čiste mase (mišića). Stoga se mršavi ljudi koji izgledaju "opušteno" bez odjeće nazivaju mršavi debeli. Kada se mjeri postotak potkožnog masnog tkiva, rezultati hardgainera ne moraju se razlikovati od rezultata predstavnika druge dvije kategorije. Stoga je i ektomorfima potrebna tjelesna vježba kako bi se tonirali i dobili vitku, snažnu formu.

Ako je to vaš cilj, morate povećati svoj postotak mišićnog tkiva. Ektomorfi bi se trebali fokusirati na hranjivu, visokokaloričnu hranu (orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, sušeno voće, škrobno povrće) i jesti ih kao glavne obroke i međuobroke. Također, ako želite povećati svoju težinu, možete pribjeći planu prehrane za povećanje mase za ektomorfe.

Za ektomorfe prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva. Kao polaznu točku za kalorijski unos, svoju težinu u kilogramima trebaju pomnožiti s 20-25. Na primjer, sportaš od 63 kilograma trebat će 2800-3500 kcal dnevno.

Jedite 6-8 puta dnevno (uključujući gainer shakeove) s razmakom od 2,5-3 sata. Proteini bi trebali činiti 20-25% ukupnih kalorija; ugljikohidrati - 50%, masti - oko 20-25%. Kada se pripremate za spavanje, morate se pojačati hranom ili zamjenama za obrok. Jednostavne ugljikohidrate i šećere treba izbjegavati ili ograničiti njihovu konzumaciju.

Dajte prednost namirnicama s niskim glikemijskim indeksom, kao što su smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna, slatki krompir, zobene pahuljice, slatki krumpir i cjelovite žitarice. Nadopunite svoju prehranu kvalitetnim multivitaminskim i mineralnim dodatkom prehrani. Izvori s većim udjelom masti trebali bi uključivati ​​maslinovo ulje, ulje kikirikija, ulje uljane repice, orašaste plodove i sjemenke, biljna ulja (ulje šafranike, kukuruza, suncokreta i pamuka), masnu hladnovodnu ribu (losos, skuša, haringa), sjemenke lana, ulje sjemenki lana , i orasi.

Ako ne možete ozdraviti, obratite se svom liječniku kako biste isključili moguće medicinske uzroke. Na primjer, osobe s hipertireozom imaju tendenciju mršavljenja i ne mogu se udebljati, a također su hiperaktivne i nemirne.

Program prehrane za povećanje tjelesne težine

Bez sumnje, program treninga koji slijedite u teretani igra ključnu ulogu u postizanju napretka bodybuildinga. Intenzivan trening snage glavni je poticaj koji pokreće mehanizam izgradnje mišića, ali i prva faza cijelog procesa.

Međutim, pravilna prehrana nije ništa manje važna. Bez toga nikada nećete postići rezultate.

Ovo je iznimno istinito za one koji sebe smatraju ektomorfom.

To u osnovi znači da imate visok metabolizam, da imate problema s dobivanjem na težini i da vam je potreban veći unos kalorija.

Ne obraćajući dužnu pažnju na kvalitetu i količinu hrane koju jedete, ili ćete usporiti svoj napredak ili ga uopće nećete postići.

S tim izvrsnim uvodom krećemo s poslom kako bismo vas naučili kako kreirati vlastitu "ektomorfnu prehranu" za velike mišićne dobitke i povećanje snage.

Započet ću s izlaganjem osnovnih načela prehrane, a zatim ću na kraju članka dati poveznice na specifične, detaljne planove koje možete slijediti.

Kalorije

Unos kalorija ključni je aspekt cjelokupnog programa prehrane.

U svojoj srži, kalorije su energija. Da biste izgradili mišiće, morate stvoriti "kalorijski višak" unosom više kalorija nego što možete sagorjeti u danu.

Time ćete dobiti dodatni građevinski materijal za stvaranje novog mišićnog tkiva.

Ovaj faktor je kritičan. Bez viška kalorija nećete se udebljati.

No, i tu je potrebna umjerenost. Bezobzirno se trpati tisućama kalorija svaki dan daleko je od pametne odluke. Vaše tijelo može proizvesti samo ograničen broj mišićnih vlakana dnevno. Stoga će se višak kalorija jednostavno pohraniti u depo masti.

Optimalna razina unosa kalorija određuje se individualno na temelju mnogo različitih čimbenika kao što su dob, visina, težina, razina aktivnosti itd.

Kao pojednostavljeni način izračuna ove brojke, jednostavno pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 17-20.

To će vam dati pouzdani unos kalorija koji možete ciljati svaki dan kako biste izgradili mišiće bez rizika od pretjerivanja.

Izbor proizvoda

Sada kada ste postavili temelje izračunom svog individualnog unosa kalorija, morate postići tu razinu kombiniranjem 3 glavna makronutrijenta u točnim omjerima: proteina, ugljikohidrata i masti.

Imajte na umu da jedan gram proteina sadrži 4 kalorije, jedan gram ugljikohidrata ima 4 kalorije, a jedan gram masti odgovara 9 kalorija.

Pogledajmo svaki od makronutrijenata zasebno, razgovarajmo o njihovoj ulozi u tijelu, a također saznajmo koja ih zdrava hrana sadrži.

Protein

Protein ima središnju funkciju u izgradnji i obnavljanju mišićnog tkiva. Također je najvažniji pojedinačni makronutrijent za one koji žele izgraditi mišiće.

Najbolji izvori proteina imaju visoku biološku vrijednost (što znači da će vaše tijelo apsorbirati i iskoristiti veći udio ukupnih proteina) kao i optimalan sastav aminokiselina (sadrže veliki broj specifičnih aminokiselina koje aktivno potiču rast mišića) .

Predstavljeni su izvrsni proteinski proizvodi koji zadovoljavaju sve ove kriterije:

• Nemasno crveno meso (odrezak ili mljevena junetina)
• Nemasna perad (piletina ili puretina)
• Riba (bilo koja vrsta, kao što su losos, tuna, iverak, bakalar, tilapija itd.)
• Plodovi mora (bilo koje vrste: rakovi, jastozi, jakobove kapice, škampi, itd.)
• Nemasna svinjetina
• jaja
• Obrano mlijeko
• Svježi sir
• Protein sirutke

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati daju energiju vašem mozgu i mišićima kako biste mogli obavljati dnevne aktivnosti i vježbati. Lavovski udio dnevnog unosa kalorija (oko 50-60%) trebao bi dolaziti iz ugljikohidrata.

Idealna ugljikohidratna hrana za vaš ektomorfni jelovnik bogata je vlaknima, vitaminima i mineralima. Drugim riječima, prednost treba dati nerafiniranim, minimalno prerađenim ugljikohidratima.

Nadopunite svoju prehranu sljedećim izvorima:

• Voće
• Zobena kaša
• krumpir
• Heljda
• Tjestenina (tjestenina)
• Kruh
• Žitarice od cjelovitog zrna
• Rizik
• kvinoja
• Povrće

Dopušteno je uključiti neke "šećerne" ugljikohidrate u prehranu (na primjer, kekse, čokoladu i druge slatkiše), pod uvjetom da ne čine više od 10-20% ukupne količine konzumiranih ugljikohidrata.

masti

Adekvatna količina masnoće vašem će tijelu dati dodatnu energiju, optimizirati razinu testosterona (glavnog hormona koji utječe na rast mišića), poboljšati raspoloženje i aktivnost mozga te zaštititi zglobove.

Pokušajte svoju dnevnu prehranu obogatiti s nekoliko obroka jedne od sljedećih namirnica:

• Orehov
• Prirodni maslac od orašastih plodova (kikiriki, badem, indijski orah, itd.)
• Sjemenke (lanene, bundevine itd.)
• Masna riba (losos, tuna, skuša, haringa, pastrva, sardine)
• Zdrava biljna ulja (maslinovo, laneno, riblje ulje)
• Avokado

Dakle, već znate svoj unos kalorija i također razumijete važnost proteina, ugljikohidrata i masti u vašoj prehrani.

U nastavku ćete pronaći opciju jelovnika za dnevnu prehranu, naznačujući koju hranu jesti i u kojim količinama, na temelju vaših individualnih kalorijskih potreba.

Ogledni jelovnik za dan

• prvi doručak: 50 grama heljde (suhe), 2 kokošja jaja, 100 g mesa, peradi ili ribe, 200 g (1 čaša) mlijeka, kefira ili nemasnog jogurta, 1 komad crnog kruha (sve je to otprilike 52 g proteina);
• drugi doručak: zdjelica kaše (ne instant), 200 g mlijeka, kefira, nemasnog jogurta ili soka (15-20 g proteina);
• ručak: tanjur juhe, 200 g mesa, peradi ili ribe, 1-2 komada crnog kruha (42-45 g proteina);
• popodnevni međuobrok: 100-150 g svježeg sira, 1-2 žlice meda, 1 komad crnog kruha (20 g proteina);
• večera: 100 g muslija, s mlijekom (15 g proteina)

Program treninga za povećanje mase

Iako je ovaj program namijenjen onima s ektomorfnom građom, bit će koristan i za predstavnike drugih kategorija kao alternativa uobičajenom treningu.

Pregled programa obuke

Opis treninga

Ektomorf je sretan tip građe, neopterećen viškom masnog tkiva. Ali problem je u tome što tijelo prirodno sagorijeva veliki broj kalorija svaki dan. Kako bi se udebljali, ti će ljudi morati povećati unos kalorija do točke u kojoj će početi stalno dobivati ​​pola kilograma svaki tjedan.

Bilješke o obuci

• Aerobnu aktivnost treba svesti na minimum.
• Zagrijte se kardio vježbama 5-10 minuta.
• Istegnite napete mišiće nakon vježbanja.
• Završite svoj trening s 5-10 minuta kardio vježbe.
• Ponovite svaku vježbu u obrascu 2-1-2 sekunde.
• Odmorite se između serija oko 2 minute.
• Između vježbi napravite pauzu od 3 minute.
• Smanjite trajanje treninga što je više moguće.
• Spavajte najmanje 8 sati dnevno.
• Vježbajte trbušne mišiće ponedjeljkom i srijedom ili srijedom i petkom.

Tjedni raspored treninga

Srijeda – dan za odmor

Subota i nedjelja su dani odmora

Za izgradnju mišićne mase, ektomorfi trebaju poseban pristup treningu i prehrani. Više o njima možete saznati čitajući ovaj članak.

Ektomorf: program prehrane i treninga

Prvo, vrijedi shvatiti tko se zove ovom riječju. Ektomorf je posebna osoba koju je opisao američki profesor William Sheldon. Pojednostavljeno rečeno, radi se o osobi koju karakterizira niska razina snage i mali volumen mišića. Ljudi ovog tipa prilično su visoki i mršavi, tankih kostiju i niske razine potkožnog masnog tkiva.

Značajke ektomorfa

Ektomorf je tip tijela koji ima i prednosti i nedostatke. Detaljno o značajkama njegove strukture možete saznati u ovom dijelu članka.

Možda je glavni problem ektomorfa teškoća dobivanja mišićne mase. Takvim ljudima je jako teško izgraditi mišiće. To je zbog činjenice da ektomorfi imaju prilično tanka i duga mišićna vlakna koja se kontrahiraju vrlo sporo.

Ali u isto vrijeme, ektomorfi (za razliku od endomorfa) mogu bez problema održavati svoju normalnu težinu i imati reljefne oblike. To je zbog činjenice da metabolizam tipičnog ektomorfa nije sklon liposintezi (nakupljanju masti). Stoga se ektomorfi sigurno ne suočavaju s viškom kilograma.

Optimalna opterećenja

U ovom dijelu članka saznat ćemo kako bi trebao izgledati program treninga za ektomorfe. Takvi ljudi nisu skloni dobivanju mišićne mase. Stoga, kako biste ubrzali proces što je više moguće, morate koristiti poseban sustav obuke.

Najučinkovitiji program treninga za ektomorfa je skraćeni. U skladu s tim, trebate trenirati tri puta tjedno, radeći redom na svim mišićnim skupinama. Takav sustav omogućit će ektomorfu da postupno dobiva na težini i snazi. Optimalno trajanje treninga je 45-60 minuta.

Glavni cilj je razraditi mišiće što je više moguće, što će zauzvrat dovesti do oslobađanja anaboličkih hormona, zahvaljujući kojima će započeti aktivno povećanje mišićne mase. Program treninga za ektomorfa za težinu trebao bi se održavati u stilu snage. To jest, morate raditi s velikim (posebno za vas) utezima do neuspjeha. Ali zapamtite da morate poštovati besprijekornu tehniku. Trebat će dosta vremena da se razvije.

za ektomorfnog muškarca

Sada prijeđimo na pojedinosti. Kao što je gore spomenuto, u tjedan dana (3 treninga) ektomorf bi trebao vježbati sve mišićne skupine. Program treninga ektomorfa ima puno nijansi. U ovom dijelu članka pogledat ćemo na što i kojim danima se najbolje fokusirati.

Početkom tjedna (pretpostavlja se ponedjeljak ili utorak) najbolje je trenirati najveće i najskuplje mišićne skupine. Koji je najveći? Tako je, noge. Stoga početkom tjedna ovu mišićnu skupinu treba temeljito razraditi kako bi se u krv pustilo što više anaboličkih hormona koji će utjecati na razvoj cijelog tijela.

Sredinom tjedna (srijeda ili četvrtak) vrijedi raditi na leđima i deltoidnim skupinama. Izmjenjujte vježbe jedna s drugom kako ne biste preopteretili određene mišićne ligamente. Na primjer, ako ste upravo radili vježbe za leđa, tada bi se sljedeći set trebao usredotočiti na deltoide.

Pa, na kraju tjedna trebate urediti prsa i ruke. Ove mišićne skupine ne opterećuju previše tijelo. Stoga će njihovo podizanje na razinu biti izvrstan kraj trodnevnog split-a.

Vježbe

U ovom dijelu članka pogledat ćemo najučinkovitije vježbe za ektomorfa. Da biste dobro razradili sve mišićne skupine, trebate koristiti uglavnom osnovne vježbe. Oni istovremeno angažiraju nekoliko mišićnih skupina, zbog čega se u tijelo oslobađa više anaboličkih hormona koji su “graditelji” našeg tijela. Ponekad je vrijedno "razrijediti" bazu uz pomoć izolacijskih vježbi, što će vam omogućiti učinkovitije i detaljnije vježbanje svake mišićne skupine. U nastavku ćemo pogledati kako bi trebao izgledati program treninga za ektomorfe.

Najbolja za noge su i mrtva dizanja. Čučanj s praskom razvija kvadriceps i druge manje mišiće. Mrtvo dizanje (također poznato kao pomoć pri napumpanju stražnjice. Osim ove dvije vježbe, možete dodati par izolacijskih setova za noge. Na primjer, potisak nogama u spravi, hiperekstenzija itd.

Mrtvo dizanje je odlično za vježbanje leđa. Ovo je ukusna složena vježba koja cilja i na velike i na male skupine mišića. Također jednako učinkovita osnovna vježba za leđa su zgibovi širokim hvatom. Ako vam mišići još ne dopuštaju zgibove, ovu vježbu možete zamijeniti s Što se tiče deltoida, za njih su najbolje vježbe zaveslaja s utegom i potisak u stojećem položaju.

Glavna vježba za prsne mišiće je bench press. Osim ove vježbe, u svoj program možete dodati letove s bučicama i padove. Najbolja opcija za pumpanje tricepsa je francuski tisak. Što se tiče biceps mišića, biceps kovrče su savršene za njihov razvoj.

Ne zaboravite da svaki trening treba započeti vježbama zagrijavanja. Ne zaboravite da dobro zagrijavanje značajno smanjuje rizik od ozljeda. Nikada nemojte odmah preuzeti radnu težinu. Inače riskirate oštećenje tetiva i ligamenata. Prvo morate izvesti nekoliko pristupa zagrijavanju. Recimo da ćete raditi bench press. Vaša normalna radna težina je oko 40 kg. Prije nego što ga prihvatite, trebali biste izvesti 1-2 serije s težinom od 20 kilograma ili manje. To će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za daljnji stres.

Program za početnike

Program treninga za ektomorfa početnika trebao bi se razlikovati od programa iskusnijeg sportaša. Prije svega, ako ste tek počeli vježbati, zaboravite na izolacijske vježbe. Baza je vaš spas od mršavosti. Izvodite isključivo osnovne vježbe (bench press, deadlift, čučnjevi, paralelna šipka, zgibovi itd.). Također, ako ste tek počeli trenirati, vrijedi poraditi na tehnici. Najbolje je ovo pitanje uputiti treneru koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi sve vježbe.

Prehrana

Razmotrimo optimalnu prehranu za ektomorfa. Budući da su hormoni naši "graditelji", hrana je naš "građevni blok". Prehrana za težinu vrlo je važna za ektomorfa. Stoga, kako biste brzo dobili mišićnu masu, morate obratiti posebnu pozornost na prehranu.

Prvo što trebate učiniti je rasporediti obroke na 6-8 obroka dnevno. Trebali biste jesti svaka 3-3,5 sata tijekom dana. Oko 50% vaše prehrane trebali bi biti ugljikohidrati, 25-30% proteini i 20-25% masti.

Jedite hranu koja ima nizak glikemijski indeks. To uključuje durum tjesteninu, smeđu rižu, krumpir, zobene pahuljice itd. Gore navedeni proizvodi gotovo se u potpunosti sastoje od sporih (složenih) ugljikohidrata. Oni postupno zasićuju tijelo energijom i dugotrajno utažuju osjećaj gladi.

Najbolje je konzumirati životinjske bjelančevine jer sadrže više hranjivih tvari i bolje se apsorbiraju. Ogromna količina proteina nalazi se u pilećim prsima, jajima, grahu i mliječnim proizvodima. Posebnu pozornost treba obratiti na svježi sir. Ovaj proizvod, osim što je odličan izvor proteina, suzbija kataboličke reakcije. Stoga, svježi sir mora biti uključen u vašu svakodnevnu prehranu. Najbolje ga je koristiti prije spavanja jer ne opterećuje želudac i lako se apsorbira.

Izvrsni izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina su masna riba (losos, haringa, skuša i dr.), orašasti plodovi (orasi, kikiriki) i biljna ulja. Ovi proizvodi sadrže mnogo "dobrih" masti koje imaju pozitivan učinak na ljudski organizam.

Kalorijski sadržaj prehrane

Količina potrošenih kalorija također igra prilično važnu ulogu. Ako se želite udebljati, morate osigurati da broj kalorija koje unosite premašuje broj kalorija koje dnevno sagorijevate.

Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija, možete napraviti tzv. Potrebno je zabilježiti sve što ste pojeli tijekom dana i izračunati ukupan broj kalorija.

Možete saznati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste se udebljali pomoću jednostavne formule: vaša težina (u kilogramima) * 30 = x + 500 kcal.

Na primjer, ako ste teški 70 kg, trebali biste unijeti najmanje 2600 kalorija dnevno. Međutim, vrijedi uzeti u obzir individualne karakteristike vašeg tijela. Neki ektomorfi imaju puno jači metabolizam i nije poznato koliko će hranjivih tvari apsorbirati. Stoga, ako je potrebno, možete postupno povećavati broj konzumiranih kalorija.

Sportska prehrana

Neki ljudi ne uspijevaju jesti na vrijeme zbog striktnog radnog rasporeda. Ali ne možete preskakati obroke tijekom ciljanog debljanja.

Što učiniti u ovom slučaju? Morate kupiti sportsku prehranu. Sadrži sve što vam je potrebno za dobivanje na težini. Sportska prehrana (gaineri, proteini itd.) je uravnoteženog sastava i ne zahtijeva puno vremena za pripremu. Stoga su specijalizirani dodaci prehrani najbolji prijatelji zaposlene osobe.

Glavni problem ektomorfa koji ih sprječava u dobivanju mišićne mase je njihov brz metabolizam. Tijelo trenutno sagorijeva primljene kalorije, tako da predstavnici ove vrste izgledaju ne samo vitko, već mršavo i "isušeno". Ljudima ove tjelesne građe savjetuje se pridržavanje posebne prehrane, svakako posjećujte teretanu i ne zaboravite na odmor.

Koliko brzo će se težina ektomorfa povećati ovisi o prehrani. Prehrana bi trebala biti visokokalorična i istovremeno uravnotežena, tako da pokušaj poboljšanja izgleda ne uzrokuje zdravstvene probleme.

Dnevna potreba za kalorijama izračunava se pomoću formule: trenutna tjelesna težina se množi s 50, u nekim slučajevima sa 60, ako težina ektomorfa varira između 40-55 kg.

Dnevno je potrebno unositi od 2500 kcal, postupno povećavajući brojku na 3000–3500 kcal.

Proteini čine 25% prehrane, masti - do 15%, a preostalih 55-60% otpada na ugljikohidrate. Tijelo će dobiti izvore energije koji se mogu potrošiti na sport ili nešto drugo, plus građevinski materijal za povećanje volumena mišića.

Dobavljači proteina bit će:

• jaja (4-5 dnevno);
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: jogurti, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i mlijeko (od 1 l);
• niskokalorični svježi sir (do 0,5 kg dnevno);
• dijetalna riba (300-400 g);
• mahunarke: soja, leća, grah i drugi;
• plus meso: preporučuje se piletina, govedina, puretina i kunić.

Loš izbor:

• prerađeni i tvrdi sirevi;
• poluproizvodi, kobasice i kobasice;
• svinjetina i janjetina, koji nakupljaju salo, a ne mišiće.

Dobri izvori ugljikohidrata:

• orašasti plodovi: orasi, pistacije, lješnjaci, pinjoli, bademi s indijskim oraščićima i drugi (100-150 grama);
• voće: banane, posebno u kombinaciji s mlijekom, grožđe, jabuke, kruške i razno bobičasto voće (do 300 g dnevno);
• povrće, i sirovo i pirjano ili kuhano. Prikladni su kukuruz, krumpir, cikla i mrkva, špinat i razne salate (do 250-300 g dnevno);
• žitarice: heljda i zobena kaša, pšenica i krupica, plus durum tjestenina;
• preporuča se kruh, crni i s mekinjama, bijeli kruh nije toliko zdrav.

Loš izbor:

• brza hrana;
• slatkiši;
• puno šećera;
• pekmez;
• Pekara.

Tijelo bi se trebalo mastiti od ribe: lososa, skuše, iverka i drugih. Možete jesti riječne sorte i plodove mora. Preporuča se smanjiti količinu maslaca, suncokretovog i maslinovog ulja, a izbjegavati mast i margarin.

Savjet: Vlakna su dobra jer poboljšavaju probavne procese. Ali bolje je da se ektomorfi usredotoče na životinjske proizvode, a ne da se zanose voćem i povrćem, jer oni ne pridonose povećanju mišićne mase.

1. Dnevno bi trebalo biti od 5 do 8-10 punih obroka. Porcije su male kako bi želudac imao vremena probaviti hranu.
2. Ako se hitno morate udebljati, preporuča se 2-3 puta navečer pojesti svježi sir ili pileći file, a ne možete bez proteinskih shakeova i posebnih dodataka prehrani.
3. Pijte do 3 litre tekućine dnevno, inače će dehidrirano tijelo početi gubiti kilograme stečene teškim radom.
4. Prije spavanja svakako pojedite paketić svježeg sira kako biste zaštitili mišiće od uništenja.
5. Za povećanje apetita preporuča se uzimanje tinkture ehinaceje. Slatke jabuke, naranče i kruške izazivaju glad.
6. Prije treninga korisno je pojesti porciju kaše ili popiti proteinski shake, a nakon fizičke aktivnosti svakako nahraniti tijelo. Ako tijelo nema dovoljno energije, prvo stradaju mišići, a tek onda masni sloj.
7. Morate jesti na silu, čak i ako nemate apetita. Unatoč odsutnosti gladi, tijelu ektomorfa redovito su potrebne kalorije, pa ćete hranu morati doslovno trpati u sebe.

Savjet: Preporuča se tjedno vaganje i bilježenje rezultata u posebnu bilježnicu. Tjelesna težina trebala bi se povećati za najmanje 800 g u 7 dana. Ako se to ne dogodi, morate unositi više kalorija.

Jelovnik za debljanje

Da biste dobili 50 g proteina za doručak, morat ćete pojesti 2 jaja, kuhana ili u obliku parnog omleta, 100 grama kuhanih pilećih prsa s komadom crnog kruha u jednom dahu, a završiti obrok s čaša mlijeka ili jogurta.

Nakon 2 sata dodajte zdjelicu kaše, izbjegavajte instant varijante, plus mlijeko ili kefir, možete zamijeniti prirodnim sokom. To je dodatnih 15g proteina.

Ručak neka bude obilan: porcija juhe, može riblja ili s mesnim okruglicama, 100 g piletine ili junetine ili losos kuhan na pari. Uzmite međuobrok s crnim kruhom, do 100 g plus 40 g proteina u kasici.

Užinajte u 16.00 - 17.00 sa svježim sirom (150 g) sa žlicom meda i Borodino kruhom. Ovaj popodnevni snack koštat će oko 20 g proteina.

Večerajte muesli (100 g) s mlijekom ili jogurtom. Prije spavanja pojedite 250 g nemasnog svježeg sira. Ukupno 30-40 g proteina.

Savjet: ne možete ponijeti zdjelu juhe ili termosicu boršča; u ovom slučaju pomoći će sendviči s kruhom od mekinja, lososom ili svježim sirom. Alternativa su proteinske pločice ili shakeovi plus banane i grožđe.

Profesionalni sportaši koriste razne dodatke prehrani i lijekove koji potiču apsorpciju hranjivih tvari i rast mišića. Ektomorfima se preporučuje obogaćivanje prehrane:

1. Multivitaminski kompleksi koji će povećati izdržljivost i osigurati tijelu sve potrebne komponente za aktivan život.
2. Dobivači proteina za opskrbu tijela građevinskim materijalom za proizvodnju mišićnog tkiva.
3. Kreatini zamjenjuju ugljikohidrate. Dodatak obnavlja zalihe energije potrošene tijekom treninga.
4. Probavni enzimi koji potiču apsorpciju hranjivih tvari i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta.

Postoje stimulansi endogenog testosterona koji je odgovoran za izgradnju mišićne mase: Ecdysterone, Tribulus i Ecdisten.

Važno: Probavne enzime ne možete uzimati stalno, inače će želudac i crijeva postati nenaviknuti na samostalan rad. Kada odlučujete o uvođenju bilo kojeg dodatka prehrani, morate se strogo pridržavati preporuka navedenih u uputama.

Ektomorf bi trebao ići u teretanu ne više od 3 puta tjedno. Mišići se sporo oporavljaju, pa pretjerana opterećenja ne dovode do debljanja, već do gubitka težine. Prvi dan možete posvetiti vježbanju prsa s tricepsom i trbušnjacima. Drugi je za leđa i bicepse. Treća je za noge i trbušnjake, možete dodati vježbe za ramena.

• ležanje na vodoravnoj i nagnutoj površini;
• Francuska sorta i uski hvat;
• sklekovi, po mogućnosti na paralelnim šipkama, i ekstenzije tricepsa s okomitim blokom;
• podizanje bučica u ležećem položaju;
• podizanje tijela na posebnoj klupi ili spravi za vježbanje.

Drugi dan
Potrebna trakcija:

• na prsa s gornjim blokom u sjedećem položaju;
• Savijen nad utegom s obje ruke;
• mrtvo dizanje;
• bučice sa svakom rukom zasebno, s nagibima.

Za biceps:

• klasično dizanje utega, te nadhvatom;
• dizanja bučica sa supinacijom.

Treći dan
Sa utegom:

• stojeći pritisak na prsa;
• sliježe ramenima;
• čučnjevi.

S bučicama:

• sjedeći tisak;
• zamahnite rukama.

Da biste napumpali noge, potrebno vam je:

• izvoditi podizanje nožnih prstiju pomoću posebnih strojeva za vježbanje;
• raditi preše donjim udovima;
• podignite noge ležeći.

1. Trajanje treninga ne smije biti duže od 1,5 sata. U suprotnom, tijelo, koje nije naviknuto na intenzivnu tjelovježbu, počet će gubiti težinu.
2. Posjetite teretanu tri puta tjedno, posvećujući svaki trening zasebnoj skupini mišića.
3. Maksimalni broj pristupa je 4. Ako je više, u tijelu počinje katabolizam, što dovodi do razgradnje mišićnih vlakana, što znači gubitak težine.
4. Svakako se odmorite 1,5-2 minute između pristupa. Ektomorfu se savjetuje da ne žuri, posebno u početnoj fazi, kako ne bi preopteretio tijelo. Nakon čučnjeva i drugih teških vježbi možete se odmoriti 3 minute ili duže.
5. Za velike mišićne skupine preporuča se 6 do 8 ponavljanja, za male možete povećati na 10. Intenzivno se treniraju samo potkoljenice i trapeziusi.
6. U početnoj fazi trening se temelji na osnovnim vježbama namijenjenim dobivanju mase. Nakon 6 tjedana možete dodati nekoliko izolacijskih kako biste stvorili oblikovaniju konturu tijela.
7. Ne smijete preskočiti zagrijavanje i hlađenje koje traje od 10 do 15 minuta.

Lijeni ektomorf – sretan ektomorf

Tijelo treba odmor nakon intenzivnog vježbanja s velikim utezima. Tijekom vježbanja dolazi do kidanja mikroskopskih mišićnih vlakana, a tijekom odmora obnavljaju se i postupno povećavaju volumen.

Što je korisno

1. Šetnja nakon posla pomaže vam da se opustite i obogaćujete krv kisikom. Mišićima koji rastu trebaju odmor i prehranu.
2. Posjet bazenu, ali bez plivanja na 2 kilometra. Bolje je s užitkom prskati uokolo ili mirno ležati u vodi kako biste se oslobodili napetosti u udovima i leđima.
3. Preporuča se ne uskraćivati ​​si male radosti i gledati serije ili filmove uz zdjelu puretine na žaru.

Važno: Glavni zadatak ektomorfa tijekom odmora je potrošiti minimalnu količinu energije. Krećite se samo kada je prijeko potrebno kako bi se nastale kalorije taložile u potkožju.

Što je štetno
Ne možete raditi 1,5 sat u teretani u ponedjeljak, a onda otići na boks ili na vožnju biciklom s prijateljima u utorak. Ektomorf koji se aktivno bavi nogometom i aerobikom, plus pohađa klubove borilačkih vještina ili voli rolati, lišava vlastite mišiće mogućnosti oporavka. Vlakna su stalno izložena stresu, pa ne samo da ne rastu, već se i smanjuju u volumenu.

Preporuča se neko vrijeme odreći se atletike i vožnje bicikla, te se fokusirati isključivo na šipke i bučice. Nakon 3 mjeseca aktivnog treninga možete se postupno vratiti prethodnim hobijima, dodati fleksibilnost i vježbe istezanja.

1. Korisno je 8-10 sati sna tijekom kojeg se tijelo oporavlja i dobiva energiju. Umorno tijelo troši više kalorija kako bi ostalo aktivno.
2. Nakon obilnog ručka preporuča se spavati 30-50 minuta.
3. Stres je loš pomagač kod debljanja. Razdražljivosti i napetosti možete se riješiti uz pomoć joge ili tai chija.

Ektomorfi su sretnici koje je priroda obdarila brzim metabolizmom. Ne moraju brinuti o višku kilograma, već se zahvaljujući pravilnoj prehrani i tjelovježbi u trenu pretvaraju u vitke i zavodljive Apolone.

Video: ektomorf ili kako napumpati mršavu osobu