Brojni posjeti stranicama o bodybuildingu uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivnih rasprava o njima pitanja brzo debljanje i rast mišića, koji se tiču ne samo početnika, već i prilično iskusnih sportaša. Iako to ne čudi - vrijedi pogledati sebe izvana u one dane kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnja ogromnih mišića, dobivanje maksimalne mase, dodavanje volumena bicepsima, izražajnost prsa ili širina leđa.
Čitajući članke o debljanju koji se nalaze na internetu, došao sam do zaključka da je na internetu katastrofalno malo kvalitetnih informacija o ovoj temi, reklo bi se da ih uopće nema, pa, možda, s izuzetkom samo neke vrlo jednostavne istine, ali ni tada, nažalost, ne sve. Nakon što sam više puta na internetu naišao na slična pitanja o istim početnicima u bodybuildingu, odlučio sam napisati niz članaka u koje sam planirao uključiti detaljne materijale o programu treninga, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo govoriti o programu treninga usmjerenom na učinkovito dobivanje mišićne mase.
Dotaknimo se temeljnih istina bez kojih je kvalitetna izgradnja mišića nemoguća:
- Potrebno je napraviti zagrijavanje prije glavnog treninga, koji uključuje veliko debljanje. Sportaš se mora dobro zagrijati kako bi mu se zglobovi i ligamenti imali vremena zagrijati, a za to bih preporučio sportašu da koristi stroj za hodanje, trčanje prosječnim tempom deset minuta pripremit će tijelo za sljedeće teške vježbe. Zatim vam je potrebno istezanje, usmjereno upravo na one dijelove tijela koji su vam najproblematičniji, na primjer, laktovi ili ramena - to su oni koje prvo morate pažljivo i temeljito gnječiti.
- Prije svake glavne radne serije morate napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanju, koristeći malu težinu, koja bi trebala biti oko 40-50 posto težine radnika. Setovi za zagrijavanje omogućuju sportašu da također dobije osjećaj za ovu vježbu.
- Ne idite predugo u teretanu– intenzivan rad od sat vremena sasvim je dovoljan. I zapamtite jednostavnu istinu: Kod treninga glavna stvar nije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
- Kraj treninga trebao bi biti kratko hlađenje za istezanje mišića i zglobova.. Dobra opcija je plivanje u bazenu.
- Tijekom masovnog treninga ne biste trebali biti ometeni stranim stvarima.. Promatrane slike onoga što se često događa u teretani su depresivne: netko oduševljeno razgovara telefonom, netko se igra s novom igračkom u svom iPhone, netko priča sa susjedom i slično. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovamo i gube vrijeme u teretani, namijenjeno posebno za trening, a zatim dobivaju, kao prirodni rezultat toga, odsutnost bilo kakvog, čak i malog, napretka u bodybuildingu. Uzmite si pravilo: budući da ste došli u teretanu trenirati i cilj vam je udebljati se, tada trenirajte bez ometanja stranih stvari ili bilo čega drugoga.
- Ključ uspjeha- ovo je raditi u radnom pristupu do zadnjeg ponavljanja, također ga izvodeći. Upravo posljednja jedno ili dva ponavljanja, učinjena svladavanjem, postaju najučinkovitija u trenažnom procesu i zahvaljujući njima se mišićna masa učinkovito gradi.
- Potrebno je pridržavati se prehrambene dijete, o čemu uspjeh u bodybuildingu napola ovisi. Mogu se pretplatiti na svaku riječ koju kažem i odgovorno izjavljujem da je bez visokokvalitetne prehrane debljanje nemoguće i nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak bit će posvećen ovome - bit će vam zgodno pratiti vijesti koristeći biltene ovog bloga.
- Važan je i adekvatan odmor prije sljedećeg treninga.. Nemojte se sada čuditi i plašiti – cilj bodybuilding treninga je upravo ozljeda mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu te riječi – prilikom velikih opterećenja naše mišićno tkivo dobiva mikrotraume, koje tijelo potom nastoji zacijeliti i zbog tome dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana tijelu treba nekoliko dana i stoga je svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog bodybuildera.
U ovom popisu naveo sam pravila kojih se treba pridržavati tijekom treninga s ciljem dobivanja na masi. Sada možete prijeći izravno na sam program obuke.
Morat ćete vježbati tri puta tjedno: ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota - kako god vama odgovara, a ovdje je glavni uvjet obavezna pauza između treninga od najmanje jednog dana.
U pravilu, sportaši odvajaju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne skupine mišića i, sukladno tome, svaki naš trening će se fokusirati na pumpanje određene skupine mišića.
Trodnevni trening
Ponedjeljak: radite na trbušnim mišićima, prsima i tricepsima
Vježbe u ovom treningu usmjerene su na pumpanje prsnih mišića i tricepsa. Prvo se izvodi pet pristupa, čiji je cilj trbušnjaci. Da biste to učinili, uzmite bilo koju vježbu za rad trbušnih mišića. U svakom slučaju, pumpanje prsnih mišića također je povezano s radom tricepsa (troglavog mišića). Triceps se u potpunosti radi kroz bench press i incline press.
- . Nakon dva zagrijavanja slijede četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najučinkovitije radi na prsnim mišićima, povećavajući njihov volumen i masu.
- Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Osim dobivanja mišićne mase, ova vježba vam omogućuje da mišićima date prekrasan reljef i dobru sportsku formu.
- Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Kada radite potisak, ne zaboravite na svog partnera! Vježba je učinkovita za rad tricepsa i unutarnjih prsnih mišića.
- u četiri serije od 8-12 ponavljanja, ali tek nakon obveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno radi na mišićima gornjeg dijela prsa.
- u četiri seta s najvećim mogućim brojem ponavljanja u svakom pristupu. Ova vježba je izvrstan trening ne samo za tricepse, već i za cijeli rameni obruč.
Što je učinjeno: Vježbe su nam omogućile, prije svega, da napumpamo prsne mišiće kroz veliko opterećenje - bench press, i time smo pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a također smo radili na njihovom obliku. Svi snopovi tricepsa u potpunosti su razrađeni kako bi se stimulirao njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga potrebno vam je hlađenje, a najbolja opcija ovdje je bazen - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.
Srijeda: rad leđa i bicepsa
Ovaj trening je usmjeren na leđne mišiće, koji bi trebali postati širi i snažniji kao rezultat, kao i na pumpanje naših voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet serija vježbi za trbušne mišiće.
- – izvedite pet pristupa maksimalan broj puta. Ako ne možete raditi zgibove, možete koristiti simulator povlačenja ili spravu za vježbanje blokova s ručkom povučenom na prsa. No, moj savjet je sljedeći: budući da za leđne mišiće nema ništa bolje od zgibova, pokušajte ne koristiti sprave za vježbanje, već radite zgibove na klasičan način – na šipci i vjerujte mi, to djeluje puno učinkovitije.
- , radeći četiri serije od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrijavanja. Ovo je najučinkovitija vježba za biceps.
- 8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo učinkovita vježba kako za leđne mišiće tako i za cijelo tijelo - u procesu izvođenja proizvodi se velika količina anaboličkih hormona koji potiču rast mišića. Preduvjet je temeljito zagrijavanje leđa prije mrtvog dizanja, posebno lumbalnog dijela, kako bi se izbjegle ozljede tijekom vježbe.
- u četiri serije, sjedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući visinu.
- . Nakon jednog zagrijavanja, izvedite četiri serije od 8-12 ponavljanja. Vježba učinkovito ocrtava mišiće leđa, dajući im prekrasan oblik.
Što je učinjeno: Zahvaljujući zgibovima i mrtvim dizanjima, pokrenut je mehanizam rasta mišića, maksimalno su razrađeni svi mišići leđa, što će sada dovesti do njihovog rasta. Napumpajte svoje bicepse najučinkovitijim vježbama. Sada je vrijeme za hlađenje i istezanje.
Petak: rad na ramenima i nogama
Akcenat ovog treninga, čučnja sa šipkom na ramenima, je na cijeloj površini mišića nogu. Također ćemo napumpati rameni obruč.
- u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon završetka dva zagrijavanja. Prije treninga potrebno je dobro istegnuti ramene zglobove, s obzirom da je rame najosjetljivije mjesto u tijelu bodybuildera u pogledu ozljeda.
- . Čučanj je teška vježba iz arsenala i nema ništa teže od nje. I ovdje, više nego igdje drugdje, sportaš mora biti maksimalno koncentriran i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno pažljivo gnječenje zglobova koljena, gležnjeva i lumbalnog dijela kralježnice. Nakon što je izvršio sva četiri pristupa i dao maksimalan napor, sportaš osjeća pravo pumpanje. Nakon što izvedem samo jedan čučanj tijekom treninga nogu, obično mi ne preostaje energije ni za što drugo.
- u četiri radne serije od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrijavanja. Pri izvođenju ove vježbe također postoji veliki rizik od ozljede ramenog zgloba. Dizanja utega iza glave potrebno je izvoditi maksimalno koncentrirano, bez trzaja i uvijek u prisutnosti trenera ili nekoga tko nakon završene vježbe može postaviti uteg na nosač.
Što je učinjeno
Trening je radio na mišićima nogu i dao dobar poticaj njihovom rastu. Radili su i mišići ramena. Sada idemo na hlađenje i istezanje.
Dakle, ovdje sam dao cijeli tjedni ciklus treninga koji radi na dobivanju mišićne mase. Sportaš tome može posvetiti najviše dva do tri mjeseca, a onda mora napraviti radikalne promjene. To se radi tako da tijelo nema vremena da se navikne i prilagodi monotonim opterećenjima. U svojim sljedećim člancima govorit ću i dati pregled tipova prihvatljivih sportašu koji pomažu u dobivanju mišićne mase.
Dobar dan, dragi čitatelji!
U ovom članku želim govoriti o tome kako doći u formu u relativno kratkom vremenu. U tome će vam pomoći program treninga od 4 dana u tjednu. Ovaj skup vježbi uključuje veliki obujam treninga, stoga ga je poželjno koristiti za sportaše koji već imaju određeno iskustvo iza sebe.
Uz pravilno odabrana opterećenja, što je moguće zahvaljujući iskustvu, ovaj program će dati zamjetne rezultate i neće uzrokovati pretjerani rad. Ovaj kompleks temelji se na podijeljenom sustavu s više ponavljanja i kratkim odmorom između njih. Dok radite na ovom programu, također morate pratiti svoju prehranu - podijeljeni obroci 5-8 puta dnevno. To će vam pomoći ubrzati metabolizam i dovesti svoju figuru u red.
Sada razgovarajmo o samim vježbama. Dva do tri tjedna trenirajte s umjerenim težinama i naviknite se na trening visoke frekvencije i velikog volumena. Kako biste izbjegli pretreniranost, oštro smanjite radne težine tijekom ovog razdoblja. Nakon uključivanja u program, ako dobro podnosite ova opterećenja, možete prijeći na postupno povećanje težine u osnovnim vježbama. Trening bi trebao trajati oko sat vremena.
Prijeđimo izravno na trening. Odlučite se i odaberite dane za posjet teretani. Za radnu osobu bit će zgodno ako 2 dana treninga padnu na vikend, jer u te dane možete spavati i opustiti se prije treninga, i stoga doći na njega puni snage i dati sve od sebe! Ostali dani ravnomjerno su raspoređeni kroz tjedan, odnosno utorak i četvrtak.
Radeći prema programu, možete mijenjati dane treninga ovisno o tome koliko ste zaposleni i umorni. Prva vježba koju biste trebali napraviti je osnovna [višezglobna] (,). Tijelu se daje naredba za razvoj snage i mišićne mase, oko 5 serija od 1 do 6 ponavljanja. Sljedeće vježbe treba raditi s manjim utezima, ali s više ponavljanja, 2-4 serije po 8-12 ponavljanja. Na kraju treninga izvedite ih kako biste ubrzali oporavak.
Prilikom vježbanja vrlo je važno održavati potreban tempo izvođenja, odmor između pristupa i ponavljanja. Između vježbi 60-90 sekundi, između pristupa 30-40 sekundi. Značajno smanjenje broja otkucaja srca tijekom pauza pogoršava rezultat vježbanja.
Iskusni instruktori savjetuju da radite još više sa slobodnim utezima: bučicama, utezima, bez oslanjanja na strojeve koji su prikladniji bodybuilderima za fino napumpavanje zaostalih mišića ili osobama s raznim zdravstvenim problemima.
Primjer programa treninga za 4 dana
utorak (noge)
Čučnjevi sa utegom 5 serija po 5 ponavljanja, odmor između serija 2-3 minute
Potisak nogama 3 x 10-12
Savijanje nogu u simulatoru 3 x 12-15
Ekstenzija nogu u simulatoru 3 x 12-15
Podizanja teladi sa utegom na ramenima 3 x 15-25
četvrtak (ruke, ramena)
Zgibovi 4 x 8-15
Potisak bučicama u stojećem položaju 4 x 8-12
Sklekovi 3 x 20-50
Trbušnjaci 3 x 15-25
subota (natrag)
Mrtvo dizanje 5 serija po 5 ponavljanja, odmor između serija 2-3 minute
Hiperekstenzija 3 x 10-12
Vodoravni potezni blok 3 x 10-12
Veslanje bučicama u pognutom položaju 4 x 8-10
Podizanje nogu 3 x 15-25
nedjelja (prsa)
Bench press 5 serija po 5 ponavljanja, odmor između serija 2-3 minute
Potisak bučicama na klupi pod kutom 3 x 8-10
Letovi bučicama u pognutom položaju 3 x 10-12
Crossover 3 x 10-12
Trbušnjaci 3 x 15-25
Nakon 2 mjeseca, da biste dodali raznolikost u svoju nastavu, promijenite program obuke (). Promijenite naglasak u razvoju mišića, promijenite vježbe, broj pristupa i ponavljanja.
Neizostavan uvjet visoke učinkovitosti i uspjeha uvijek će biti veliko strpljenje, predan rad i održavanje motivacije. Za svakog muškarca ili djevojku dođe period u procesu kada napredak nije vidljiv ni u ogledalu ni u hodniku. Upravo u ovom trenutku trebate promijeniti pristup treningu i programu. Na primjer, nakon takvog programa odradite trening snage.
Za povećanje mišićne mase potrebno je pohađati 4 treninga tjedno. Dolje navedeni program posebno je učinkovit za osobe s ektomorfnom tjelesnom strukturom. Takvi ljubitelji zdravog načina života lako se rješavaju viška kilograma, dok im se izgradnja mišića daje s velikim poteškoćama.
Da bi svaki trening bio učinkovit, 4 dana u tjednu morat ćete posvetiti treningu snage. Preostala tri dana možete posvetiti zasluženom odmoru. Preporučljivo je kombinirati intenzivan trening s uravnoteženom prehranom, jer samo integrirani pristup pomoći će u postizanju impresivnih rezultata.
Koliko god kompetentan bio program treninga, vježbanje 4 puta tjedno neće biti lako. Kako bi tijelo imalo vremena za oporavak, trajanje sna mora biti najmanje osam sati. Također je potrebno slijediti dijetu koja uključuje sve potrebne hranjive tvari.
Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje priprema mišiće za velika opterećenja. Preporučljivo je izmjenjivati pristupe s dvominutnim pauzama. Ovo vrijeme možete korisno potrošiti tako da ga posvetite istezanju mišića. Nakon završetka svake vježbe, trebali biste uzeti tri minute pauze. Svi pokreti moraju se izvoditi glatko i pažljivo.
Tijekom razdoblja izgradnje mišićne mase, preporučljivo je minimizirati kardio opterećenje. Ne biste trebali produživati niti trajanje treninga, budući da su kratke, intenzivne sesije najučinkovitije.
Kao dodatak glavnom programu preporuča se izvođenje vježbi za trbušne mišiće. Treba ih raditi u dane slobodne od nastave.
Primjer programa obuke
Budući da trebate trenirati četiri dana u tjednu, trebali biste pravilno rasporediti vježbe između sati. Prvi dan u tjednu trebao bi biti posvećen vježbanju tricepsa i prsa. Da biste to učinili, trebali biste koristiti potisak s klupe s utegom, potisak s utegom u nagibu i potisak s utegom dok ležite na klupi.
Drugi dan treninga preporuča se posvetiti leđima i bicepsima. Program uključuje zgibove s utegom u stojećem i sjedećem položaju, koncentrirane zgibove za biceps, zgibove širokim hvatom, slaganja bučicama u sagnutom položaju i vodoravne sgibove. Oni koji mogu raditi zgibove više od deset puta zaredom trebali bi koristiti utege.
Sljedeći trening treba započeti nakon dnevnog odmora. Na njemu morate vježbati mišiće bedara. Ovaj dan uključuje izvođenje čučnjeva, nožnih ekstenzija, leg pressa, leg pregiba i rumunjskih ustajanja.
Sat u petak uključuje vježbe za razvoj mišića potkoljenice i ramenog obruča. Plan vježbanja uključuje podizanje listova u stojećem i sjedećem položaju, slijeganje ramenima, potisak utega u sjedećem položaju, letenje bučicama u stojećem i sagnutom položaju.
Pregled najboljih programa obuke
Unatoč popularnosti treninga 3 puta tjedno, korištenje dodatnog četvrtog dana omogućuje vam optimalno opterećenje svih glavnih mišićnih skupina, razbijajući ih u parove. Jedina mana ovakvog pristupa treninzima je potreba za pronalaženjem vremena za četvrti dan treninga i nešto više poteškoća u planiranju vremena odmora, budući da sportašima amaterima trening nije glavna aktivnost u životu, već se kombinira s radom/učenjem i vikendima.
Načela učinkovitog masovnog treninga 4 puta tjedno
- Treniranje svake antagonističke skupine mišića zasebno.
To znači podjelu svih glavnih mišićnih skupina u parove po principu kombiniranja mišića antagonista. Na primjer, prsa + leđa, kvadricepsi + koljena, bicepsi + tricepsi, prednji deltoidi, srednji deltoidi + stražnji deltoidi, trapezius. Antagonisti su mišići koji obavljaju funkcije izravno suprotne jedna drugoj - biceps savija ruku, triceps se proteže; prsa pritišću, leđa povlače; biceps femoris savija nogu, kvadriceps je ispružuje; itd. Glavna značajka ovih mišića je da koliko god bili intenzivni, ne ometaju jedni druge i ne utječu negativno na snagu/izdržljivost u određenim vježbama.
- Vježbe visokog intenziteta.
Osnovne vježbe treba izvoditi na način teške snage do otkaza, s prosječnim brojem ponavljanja - od 5 do 8. Ove vježbe imaju najsnažniji učinak na rast mišićne mase i snage.
- Veliki volumen u vježbama.
Izolacijske vježbe nemaju tako snažan učinak na povećanje mišićne mase, ali pomažu da se dobro "dokrajči" mišić koji radi, a da se ispune sekundarni čimbenici mišićnog rasta (nakupljanje laktata, mikropoderotine mišićnog tkiva itd.) . Izolacijski pokreti izvode se na kraju treninga, s laganom težinom, što učinkovitije, s rasponom ponavljanja od 15 do 20.
Masovni program: vježbanje 4 puta tjedno
1. dan– Prsa + Leđa.
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta*** | |
| 2 | do kapaciteta*** |
* - koristite maksimalnu radnu težinu za određeni broj ponavljanja.
** - koristite maksimalnu radnu težinu za 8 ponavljanja. Ne brojite ponavljanja koja ste dovršili, već ih radite sve dok ne možete dovršiti niti jedno ponavljanje.
*** - koristite radnu težinu za 12 ponavljanja. Ponavljanja izvodite polako. Ne brojite ponavljanja koja izvršite, već ih radite sve dok ne možete izvršiti niti jedno ponavljanje.
Dan #2– Kvadriceps + tetive koljena.
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta*** | |
| 2 | do kapaciteta*** |
Dan #3– Deltoidni mišići, trapezius.
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta** | |
| 2 | do kapaciteta*** | |
Jeste li znali da trening snage potiče otpuštanje raznih hormona koji utječu na to kako se vaši mišići obnavljaju i rastu nakon vježbanja? Ne zna svatko kako iskoristiti ovu hormonsku kaskadu da postane veći, jači i mršaviji.
Postoji li idealan režim treninga koji će vam omogućiti da maksimalno iskoristite svoje hormonalno okruženje? Rezultati istraživanja, u kombinaciji s anegdotalnim dokazima iz treninga samih sportaša, sugeriraju da je to moguće. Tijekom treninga s utezima tijelo proizvodi mnogo različitih hormona, ali najvažniji su: testosterona, hormon rasta(GR), faktor rasta sličan inzulinu(FMI) i kortizol.
Testosteron
Nijedan drugi hormon nije tako važan za trening snage kao testosteron. I to je potpuno opravdano. Testosteron ima važnu ulogu u sintezi proteina i smanjuje učinke kataboličkih hormona na mišićno tkivo. Manje je poznata, ali ne manje važna, njegova pomoćna uloga u anaboličkim procesima koji uključuju hormon rasta i IGF-1. Jednostavno rečeno, sam testosteron je anabolički steroid, au njegovoj prisutnosti drugi hormoni pojačavaju svoje anaboličke učinke. Iako postoji nekoliko čimbenika uključenih u povećanje razine testosterona, čini se da izbor vježbi može biti ključni regulator. Teške složene vježbe, kao što su vježbe dizanja utega, mrtvo dizanje i skokovi iz čučnja, imaju tendenciju povećanja razine testosterona u krvi, za razliku od vježbi koje ne uključuju velike mišićne skupine. Istraživanja su također dokazala da je pravilan redoslijed ovih vježbi važan. Kada se osnovne složene vježbe izvode na početku treninga, to povećava snagu i dovodi do povećanja razine testosterona tijekom treninga.Hormon rasta
Glavna funkcija hormona rasta je osigurati anabolizam tkiva. Dakle, ako želite da se vaše mišićne stanice povećaju, imajte na umu da hormon rasta igra ključnu ulogu u tom procesu.Prema istraživanjima, režimi treninga koji povećavaju koncentraciju mliječne kiseline u krvi najjače potiču lučenje hormona rasta. Trening relativno visokog intenziteta ( radna težina opreme - 75% od maksimuma jednog ponavljanja), veliki volumen, koji se sastoji uglavnom od osnovnih vježbi, s relativno kratkim odmorom između serija, potiče povećanje razine hormona rasta.
Također treba napomenuti da se velika količina GH stvara noću, tijekom spavanja. Zbog toga je dovoljno sna toliko važno.
Faktor rasta sličan inzulinu (IGF)
Svrha IGF-a je promicanje višestrukih funkcija hormona rasta. Ovdje može pomoći jedna analogija: ako zamislite da ste GR vi u striptiz klubu, onda je FMI pozamašna hrpa novca.Postoji i drugi način da se ovo pogleda. Ako je inzulin ključni hormon koji signalizira glukozi da uđe u stanicu, onda IGF djeluje na sličan način za GH. IGF također potiče sintezu proteina tijekom treninga snage i tako povećava mišićnu hipertrofiju.
Budući da IGF uglavnom radi u sprezi s hormonom rasta, kako biste povećali učinak ovog hormona, trebali biste koristiti trening koji povećava proizvodnju mliječne kiseline, što je već spomenuto gore.
Kortizol
Za razliku od gore opisanih hormona, kortizol je po prirodi katabolički. To znači da ovaj hormon stresa uništava tkivo. Stoga naš glavni zadatak nije pojačati njegov učinak, već, naprotiv, smanjiti ga.Kako biste smanjili lučenje kortizola kao odgovor na trening, trebali biste popiti proteinsko-ugljikohidratni shake na kraju treninga kako biste potaknuli otpuštanje inzulina u krv, iako način na koji trenirate također može napraviti razliku.
Izlučivanje kortizola dramatično se povećava tijekom vrlo energetski intenzivnih treninga velikog volumena s vrlo kratkim odmorom između serija. Međutim, tipični trening snage nema značajan učinak na lučenje kortizola.
Zanimljivo je da, budući da je katabolik, kortizol stimulira lipolizu masnog tkiva ( razgradnja masti). Stoga, ako su vaši treninzi usmjereni isključivo na skidanje viška masnoće, tada je povećanje razine kortizola pozitivan faktor.
Upamtite samo da je granica između procesa razgradnje masti i procesa uništavanja mišića vrlo tanka. Stoga, ako pretjerate s metaboličkim treninzima, ne samo da se možete riješiti sala, već i izgubiti nešto mišićne mase.
Dosta teorije. Vrijeme je da pomaknete peglu!
Ispod je program koji stvara optimalnu hormonsku pozadinu u tijelu za rast mišića. Imajte na umu sljedeće važne čimbenike:#1 . Prva vježba uvijek treba biti osnovna višezglobna vježba. Ova vježba usmjerena je na razvoj snage (85%+ od maksimalno jednog ponavljanja, 6 serija od 3 ponavljanja).
#2 . Naknadne vježbe također bi trebale biti uglavnom osnovne. Međutim, težina utega bi trebala biti manja, a naglasak je već na hipertrofiji (70-80% od maksimuma jednog ponavljanja, 3-4 serije od 8-12 ponavljanja).
#3 . Čak i ako koristite druge vježbe, broj ponavljanja, serija i vrijeme odmora između njih treba biti isti kao što je navedeno u programu. Inače nećete postići željeni učinak.
#4 . Preporučujemo trening četiri dana u tjednu. Idealni dani za trening su ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak. Dva dana posvećujemo treningu gornjeg i dva dana treningu donjeg dijela tijela.
#5 . Ako vježbate tri dana u tjednu ili manje, pokušajte svaki trening usmjeriti na cijelo tijelo. Na taj će način sve glavne mišićne skupine dobiti dovoljnu količinu vježbe.
#6 . Da biste dobili pozitivan učinak od treninga, obratite pozornost na još jedan vrlo važan faktor - tempo ponavljanja. To je naznačeno u dolje predloženom programu.
1. dan (ponedjeljak)
| Vježbajte | Prilazi | Ponavljanja | Tempo | Odmor između serija |
| A. Čučnjevi s utegom | 6 | 3 | 3010 | 120 sek |
| B1. Bugarski čučnjevi | 4 | 8-10* | 2110 | 60 sek |
| U 2. Rumunjsko mrtvo dizanje | 4 | 8-10 | 3010 | 60 sek |
| C1. Pritisak nogom | 3 | 10-12 | 3010 | 60 sek |
| C2. Savijanje nogu u ležećem položaju u spravi | 3 | 12-15 | 3010 | 60 sek |
| * - za svaku stranu B1-B2, C1-C2 znači da se vježbe izvode kao nadset. U stupcu “Temp” vidite 4 broja. Prvi broj označava trajanje ekscentrične faze vježbe u sekundama ili, jednostavnije rečeno, spuštanje težine. Drugi broj označava pauzu između ekscentrične i koncentrične faze ili, jednostavnije rečeno, između spuštanja i podizanja (ili ekstenzije/fleksije). Treći broj je koncentrična faza. Četvrti broj je odmor između ponavljanja. |
Drugi dan (utorak)
Treći dan (četvrtak)
| Vježbajte | Prilazi | Ponavljanja | Tempo | Odmor između serija |
| A. Mrtvo dizanje širokim hvatom | 6 | 3 | 2010 | 120 sek |
| B1. Produženje nogu na simulatoru | 4 | 12-15 | 2011 | 60 sek |
| B2. Savijanje nogu u simulatoru | 4 | 12-15 | 40x0 | 60 sek |
| C1. Hiperekstenzija | 3 | 10-12 | 30x0 | 60 sek |
| C2. Sjedeći calf lifts | 3 | 10-12 | 3011 | 60 sek |
| * - za svaku stranu |
Četvrti dan (petak)
Kao što vidite, svaki trening počinje složenom vježbom koristeći shemu serija i ponavljanja osmišljenu za razvoj snage ( za odgovor na lučenje testosterona).
Zatim slijede višezglobne vježbe s naglaskom na hipertrofiju. Ovdje je važna količina obavljenog posla i relativno kratki odmori između pristupa ( glavni zadatak je maksimizirati razinu hormona rasta i IGF-a), ali ne tako kratko da izazove pojačano lučenje kortizola.
Važno je napomenuti da je ovaj program usmjeren na razvoj snage i mišićne hipertrofije. Ovo je sjajan način da poboljšate svoje tijelo. Ako je cilj vašeg treninga skidanje viška masnog tkiva, onda trebate trenirati drugačije. Ali ovo je tema za poseban članak.