Istezanje mišićne fascije. Treninzi za dobivanje mišićne mase

Vjeruje se da uz pomoć joge možete poboljšati istezanje, smiriti živce, a ako asane izvodite dobrim tempom ili s utezima, možete smršaviti. No nedavna istraživanja pokazala su da određeni položaji mogu poboljšati stanje najmanje proučavanog tkiva u ljudskom tijelu – fascije.

Fascija- ovo je tkivo koje prekriva naše organe, mišiće, ligamente, kosti i unutrašnjost kože. To nije samo "omatajući" materijal: njegove su funkcije puno šire. Zbog toga se opterećenje na mišiće i zglobove ravnomjernije raspoređuje, koža izgleda zategnuta i elastična. Prema znanstvenicima iz Društva za istraživanje fascije, može utjecati na metabolizam. Odnosno, naučivši utjecati na fasciju, možete riješiti tri trenutna ženska problema - višak kilograma, prve bore i krhke zglobove.

"Kardio trening i trening snage" Vježbe dobro rade na mišićima, ali ne i na fascijalnom tkivu. Trenirana je u asanama usmjerenim na istezanje i uvijanje kralježnice. Uz njihovu pomoć možete djelovati na duboke slojeve kože i tako izbjeći rano starenje. Ravnomjerna raspodjela opterećenja na unutarnje organe, ruke i noge, pomaže u smanjenju prekomjerne težine i jačanju ligamenata”, kaže Gwen LAWRENCE, instruktorica joge, autorica Power Yoga for Sports training.

1. Planinski položaj s istezanjem vrata

Povećava tonus kože u području vrata, ublažava napetost u ramenima

Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke opuštene i uz bokove. Zategnite stražnjicu, uvucite trbuh, ispravite ramena. Ako želite, zatvorite oči. Stavite dlan lijeve ruke na desno uho i polako, nježno povucite glavu ulijevo. Ostanite u ovom položaju 3 ciklusa disanja, a zatim se vratite u početni položaj (kretajte se glatko, ne žurite). Promijenite strane. Izvedite 2 pristupa.

2. Poza stabla

Zateže kožu na rukama, potiče istezanje kralježnice

Stanite uspravno, ruke uz tijelo, stopala zajedno. Pritisnite stopalo desne noge na sredinu bedra lijeve noge, podignite ruke, stavljajući dlanove zajedno iznad glave. Ostanite u ovom položaju 3 ciklusa disanja (ako vam je teško, onda 2), a zatim glatko spustite nogu i ruke. Promijenite strane. Izvedite 2 pristupa.

3. Poza polumjeseca

Poboljšava tonus kože na bedrima i stražnjici, ubrzava metabolizam

Stanite uspravno s rukama uz bokove, pete zajedno, prsti razmaknuti. Podignite lijevu ruku prema gore. Prebacite težinu tijela na desnu nogu, lijevu nogu podignite s poda (držite je što više iznad poda) i, savijajući se u desnu stranu, desnom rukom dodirnite pod. Ostanite u ovom položaju 2 udaha, zatim promijenite stranu. Izvedite 2 pristupa.

4. Poza za hvatanje stopala

Pomaže u uklanjanju celulita, ublažava napetost u donjem dijelu leđa

Stanite uspravno, ruke uz tijelo, stopala zajedno. Savijte desno koljeno u razini kuka. Uhvatite rukama sredinu njezinog stopala i ispravite joj nogu. Ostanite u ovom položaju 3 ciklusa disanja, vratite se u početni položaj, promijenite stranu. Izvedite 2 pristupa.

5. Poza kralja plesača

Povećava elastičnost kože na bicepsu, pomaže rastezati mišiće ruku i vanjske strane bedara.

Stanite uspravno, ruke uz bokove, stopala u širini ramena. Prebacite težinu tijela na lijevu nogu i podignite lijevu ruku. Savijte desnu nogu u koljenu i desnom rukom uhvatite nožni prst iza leđa i podignite je što više možete. Savijte se u struku. Ostanite u ovom položaju 3 ciklusa disanja, vratite se u početni položaj, promijenite stranu. Izvedite 2 pristupa.

6. Poza majmuna

Riješava se duple brade, trenira stražnjicu.

Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Nagnite se desnom nogom prema naprijed i spustite se što je moguće niže na pod. Zadržite se u ovom položaju 3 udaha, vratite se u početni položaj i promijenite stranu. Izvedite 3 serije.

7. Sjedeći Twist položaj

Uklanja celulit s trbuha i opušta mišiće leđa.

Sjednite na pod, prekrižite noge ispred sebe, tako da prst lijeve noge počiva na desnom bedru. Stavite desnu ruku na koljeno lijeve noge, lijevu ruku stavite iza leđa i uhvatite nožni prst desne noge. Ostanite u ovom položaju 3 ciklusa disanja, vratite se u početni položaj. Promijenite strane. Izvedite 2 pristupa.

8. Savijena poza

Zateže kožu na trbuhu, opušta kralježnicu.

Sjednite na pod, raširite noge u stranu. Savijte lijevu nogu u koljenu i povucite stopalo prema unutarnjoj površini desnog bedra. Podignite ruke prema gore, nagnite se na desnu stranu prema nožnom prstu desne noge (pokušajte je uhvatiti rukama). Ostanite u ovom položaju 2 ciklusa disanja, vratite se u početni položaj. Promijenite strane. Izvedite 3 serije.

9. Poza čamac

Poboljšava prokrvljenost dubokih slojeva kože, potkožnog masnog tkiva i zdjeličnih organa.

Sjednite na pod, ispravite noge, spustite ruke uz bokove, stavite dlanove na pod. Nagnite se naprijed, uhvatite prste rukama i podignite noge što je više moguće. Pokušajte držati ruke i noge ravno. Ostanite u ovom položaju 2 ciklusa disanja, vratite se u početni položaj. Izvedite 2 pristupa.

10. Poza djeteta

Pomaže u opuštanju mišića i smirenju živaca.

Sjednite na pete, leđa držite ravno, ruke spustite duž kukova. Nagnite se naprijed i, položivši čelo na pod, ispružite ruke naprijed na podu. Ostanite u ovom položaju 6 ciklusa disanja i polako se vratite u početni položaj. Izvedite 2 pristupa.

Budite vitki i lijepi s!

Fascija (latinski fascia - zavoj, traka) je membrana vezivnog tkiva koja pokriva organe, krvne žile, živce i oblikuje kućišta za mišiće kod kralježnjaka i čovjeka. Funkcije mišićne fascije su: osigurati klizanje mišića, postaviti položaj unutarnjih organa, prenijeti kretanje od mišića do kostiju, osigurati povoljno i fleksibilno pakiranje za živce i krvne žile dok prolaze kroz ili između mišića.

Kao što vidite, problemi s fascijom vas mogu skupo koštati ako ne vodite računa o njoj, kao i o svojim mišićima i ligamentima.

Uzroci boli

Jedan od najčešćih problema za koji ste vjerojatno već čuli su petni trn. Međutim, s prekomjernom tjelesnom aktivnošću bolovi se ne javljaju samo u nogama.

U normalnom stanju, takozvani listovi fascije se slobodno pomiču jedan u odnosu na drugi kada se tijelo kreće, ali čim dođe do prevelikog opterećenja ili se ozlijedi, oni se počnu lijepiti i stvaraju se fascijalne priraslice. Dobivate hrpu nevolja: slabu pokretljivost zglobova, lošu koordinaciju pokreta, preopterećenje mišića i kao rezultat bol. Osim toga, zbog kompresije krvnih žila i živaca može doći do poremećaja u radu unutarnjih organa i drugih tjelesnih sustava.

Čini se da samo jedan dan istezanja ili joge uvrstite u svoj plan treninga – i to je to, vezivno tkivo će biti sretno, veselo i poslušno. Međutim, neće svaka vježba istezanja pomoći u opuštanju fascije dijelova tijela na kojima ste radili. Štoviše, postoji zaseban smjer u fitnesu u potpunosti posvećen fasciji - fascialni fitnes. Ova tehnika je usmjerena na vraćanje prokrvljenosti i elastičnosti fascije, uklanjanje priraslica i brži oporavak od ozljeda.

Vježbe

1. Miofascijalno oslobađanje

Vježbe s masažnim valjkom za mišiće gornjeg ramenog obruča, koje vraćaju pokretljivost vratne i torakalne kralježnice te pravilan rad dijafragme. Ova tehnika vam omogućuje značajno povećanje kapaciteta pluća.

2. Vježbe za zglobove kuka

Kombinacija vježbi za vraćanje pokretljivosti fascije i povećanje opsega pokreta u zglobovima. Uspostavlja ravnotežu dubokih mišića koji okružuju zglob i površinskih mišića.

3. Istezanje i miofascijalna masaža

Ruski vicešampion u CrossFitu i trener ARMA S.M.C. govori o uklanjanju mišićne napetosti, miofascijalnoj masaži, istezanju trapeznog mišića, iliopsoas mišića i tetive koljena. Aleksej Nemcov.

4. Istezanje za lumbalnu regiju, fleksore kuka i fasciju latu

5. Vježbe za jačanje fascije

U posljednjem desetljeću svijet medicine doživio je revolucionarno preispitivanje povezano s pomakom u proučavanju fascije. Fascija i njezine funkcije u ljudskoj anatomiji i biomehanici tijela sve više postaju predmet znanstvenih istraživanja. Njihovi rezultati govore sami za sebe i ukazuju na potrebu daljnjih intenzivnih istraživanja . Danas već postoji jaka baza dokaza na temelju koje su razvijene razne tehnike za treniranje fascijalne mreže.

Odnedavno (od prve konvencije o istraživanju fascije 2007.) fascijalna mreža je postala predmetom aktivnog istraživanja u znanstvenom svijetu, s brojnim objavljenim člancima i knjigama koji dokazuju važnu ulogu fascije u ljudskom tijelu. Ranije se vjerovalo da ova vezivna mreža ima samo pasivnu ulogu u ljudskom tijelu, uglavnom kao ljuska koja podupire sve strukture u ljudskom tijelu. Rezultati istraživanja u posljednjih 10 godina otkrili su mnoge druge važne funkcije ovog tkiva koje radikalno mijenjaju obrazac kretanja ljudskog tijela.

Zašto je važno pratiti stanje fascije?

Većina sportskih ozljeda su fascijalne ozljede.

Fascija sadrži 10 puta više živčanih završetaka nego mišića

Fascija utječe na našu fleksibilnost i raspon pokreta

Fascija je trodimenzionalna mreža u ljudskom tijelu koja povezuje sve sa svime

Fascia se može trenirati i učinkovito izbjeći ozljede u budućnosti

FASCIJA

Vezivno tkivo kolagena, koje prekriva mišiće, krvne žile i živce i tvori trodimenzionalnu mrežu u ljudskom tijelu, pruža potporu i zaštitu većini struktura u ljudskom tijelu, pa tako i mišićima. Osim toga, fascija također podržava limfu, koja prenosi hranjive tvari do mišića i uklanja otpadne tvari iz njih.

Kolagena struktura fascije

Najnovija saznanja stečena brojnim kliničkim studijama dovela su do revolucije u svijetu fitnessa i sporta. Zajednički rad istraživača, fizioterapeuta, rehabilitatora i liječnika doveo je do pojave potpuno novog pristupa treningu - fascijalna kondicija.

Novi koncept je sljedeći:

1. Zdrava fascijalna mreža ključ je sigurnog i pravilnog kretanja. Bez treninga fascije gotovo je nemoguće postići optimalne rezultate u uobičajenom trenažnom procesu, budući da je većina pristupa usmjerena samo na razvoj mišićne snage i izdržljivosti.
2. Fascija utječe na učinkovit razvoj snage i prijenosa snage jer ima sposobnost prijenosa energije.
3. Fascija je šesti osjetilni organ, stoga može brzo reagirati na reakcije u tijelu, obavještavajući središnji živčani sustav o svim promjenama. Ako je fascija nezdrava, brzina reakcije je odgovarajuće sporija.

Zdravo vezivno tkivo je čvrsto i elastično u isto vrijeme fleksibilno i elastično. Ova struktura daje snagu ligamentima i tetivama, izbjegava bolno trenje u zglobovima kuka i kralježnice, štiti mišiće od oštećenja i održava nas u formi. S godinama kolagena vlakna gube elastičnost, a tkivima je sve teže održavati hidrogeniziranu strukturu.

Jednostavno rečeno:STARI SMO KOLIKO NAŠE VEZIVNO TKIVO

Jučer smo trenirali pojedine mišiće, danas uključujemo cijele miofascijalne lance, ali što će biti sutra? Sutra počinjemo trenirati tijelo u cjelini, uključujući beskrajnu fascijalnu mrežu u proces treninga!

FASCIALNI TRENING

1. Fascijalne strije ( Engleski Istezanje mekog tkiva)

Klasična percepcija mišićnog sustava je jučer. Prema teoriji Thomasa Myersa, utemeljitelja koncepta anatomskih vlakova, djelovanje mišića nije ograničeno u skladu s njegovim položajem u tijelu, već se nastavlja duž funkcionalne miofascijalne linije kojoj pripada. Fascijalna mreža, poput vezivnog tkiva, aktivno sudjeluje u radu svakog mišića i mišićne skupine, povezujući naš mišićno-vezivni sustav u jednu cjelinu.

Anatomski vlakovi T. Myersa

U osnovi, klasične vježbe istezanja izvode se u jednom smjeru, što optimalno ne zahvaća fasciju. Da bi se postigao maksimalan učinak istezanja mišića, fascija mora biti elastična i rastegnuta trodimenzionalni smjer.

Primjer vježbe: stavite stopalo na uzvišenje, savijte se prema naprijed, udesno i ulijevo od ispružene noge. Tako rastežemo fasciju što je više moguće u različitim smjerovima.

1. Trening elastičnosti tkanine ( Engleski Elastičnost povrata)

Kod trčanja, hodanja, istezanja ili skakanja osoba doživljava takozvani katapultni mehanizam fascijalnog tkiva (ili klokanov efekt). Budući da fascija obavlja funkciju prijenosa energije, sposobna je mišićnu silu pretvoriti u pokret, a zbog svojih biomehaničkih svojstava sposobna je pohraniti energiju pokreta i prenijeti je kroz povratni mehanizam. Da biste aktivirali ovaj učinak, morate naučiti fasciju da se što brže prilagodi kontrakciji mišića koji pokriva.

Primjer vježbe: dinamički nagibi tijela, koji se također trebaju izvoditi u različitim smjerovima.

1. otpuštanje fascije ( Engleski Oslobađanje fascije)

Jedan od načina za opuštanje fascije je valjanje pjene- metoda miofascijalne terapije pjenastim valjkom ili lopticom vlastitom težinom i pritiskom. Korištenje pjenastog valjka omogućuje vam pritisak na našu fasciju, stimulirajući živčane receptore u njoj koji utječu na duljinu i napetost mišića u našem tijelu. Redovito izvođenje vježbi pomaže produžiti i opustiti pretjerano aktivna, zategnuta tkiva i vratiti odgovarajuću fleksibilnost i raspon pokreta.

Foam roller vježba za mišić potkoljenice

1. Razvoj osjetljivosti tkiva ( Engleski Pročišćavanje tekućine)

Fascija ne samo da potpuno pokriva naše tijelo, tvoreći trodimenzionalnu mrežu, već je i jedinstvena. Budući da fascija sadrži ogroman broj receptora, ona je u stanju "informirati" središnji živčani sustav o okolini i našem fizičkom odgovoru na različite podražaje. Što je fascija bolje uvježbana, to brže i učinkovitije može prenijeti informacije. Razvoj fascijalne osjetljivosti važna je komponenta treninga, budući da je bez ove funkcije sposobnost ljudskog tijela da brzo reagira i prenosi informacije dramatično usporena.

Fascijalna mreža, mišići i drugi funkcionalni sustavi tijela ne mogu se percipirati izolirano. Stoga je trening fascije dio holističkog pristupa našem tijelu. Redovito i ciljano vježbanje fascije opušta i pomlađuje mišiće te omogućuje oslobađanje od napetosti i veću mišićnu učinkovitost.

Istezanje fascije olakšava rast mišićnih struktura, budući da je fascija ono što obavija naše mišiće. Naravno, ako su ovojne organske strukture krute, tada će povećanje volumena proteinskih struktura biti teško, zbog čega postoji potreba za ciljanim radom na rastezanju mišićne fascije. Za to postoje dvije metode: pumpanje i istezanje. Suština je da fascija uvijek čvrsto obavija mišiće, ali se može istegnuti, jer da nema takve funkcije, aerobne metode opskrbe mišića energijom bile bi otežane. Vjerojatno ste i sami primijetili da nakon intenzivnog vježbanja mišića ova mišićna skupina doslovno nabubri, a to je najviše vidljivo u slučaju bicepsa.

Ovo oticanje mišićnog tkiva nastaje zbog činjenice da se mišić aktivno ispire krvlju, što je potrebno tijekom dugotrajnog rada mišića, budući da su kreatin fosfat i glikogen već iskorišteni, a tijelo počinje tražiti alternativne izvore energije. Nakon treninga mišići se postupno vraćaju u svoje normalno stanje, a mišićna fascija se također steže i nastavlja jednako čvrsto obavijati mišiće. Iz toga proizlazi da fascija može mijenjati svoju veličinu, ali nas zanima kako postići da se fascija ne rasteže samo tijekom treninga, već da zadrži istegnuto stanje i nakon treninga. Je li moguće? Da, moguće je! Ali to je složen adaptivni proces, pa će ga tijelo poduzeti samo ako stvorite uvjete u kojima je to potrebno.

Praksa rastezanje fascije

Pumpanje- Ovo je metoda treninga mišića koja omogućuje postizanje osjećaja žarenja u mišićima. U članku o hiperplazija mišića već smo rekli da gorenje ukazuje na stvaranje mliječne kiseline, koja se nakon toga razgrađuje na laktatne i vodikove ione. To sugerira da osjećaj pečenja ukazuje na iscrpljenost rezervi kreatin fosfata i glikogena, pa počinju procesi aerobne opskrbe mišića energijom. Zauzvrat, kisik ulazi u mišiće zajedno s krvlju, a to je upravo ono što nam je potrebno za rastezanje mišićne fascije. Možete koristiti pumpanje kao da koristite cjelinu program treninga , i jednostavno uključivanje ovog sustava u vaš uobičajeni trening. Ako odaberete drugu metodu, tada trebate izvesti vježbu u stilu pumpanja na samom kraju vašeg treninga.

Za istezanje fascije možete izvoditi supersetove, složene setove, drop setove ili jednostavno izvoditi vježbe u velikom broju ponavljanja. Superset- Ovo je izvođenje dva pristupa za različite mišićne skupine za redom. Preporuča se izvođenje nadseta na mišiće antagoniste kao što su biceps i triceps, prsa i latissimus dorsi, kvadriceps i tetive koljena, prednji i srednji deltoid. Složeni setovi vrlo slično supersetovima, također izvodiš 2 vježbe zaredom, ali za jednu mišićnu skupinu, odnosno izvodiš zgibove za biceps i naizmjenično zgibove s bučicama bez odmora između vježbi, pa odmoriš minutu i opet izvodiš kompleksnu seriju. Važno pravilo je izvoditi osnovnu vježbu na početku i izolacijsku vježbu na kraju.

Dropsets- Ovo je također izvrstan način da pumpate krv u mišiće i time rastežete mišićnu fasciju. Drop set se izvodi uz pomoć najmanje jednog partnera, koji će postupno bacati utege sa šipke. Bolje je, naravno, ako postoje dva partnera, što će smanjiti vrijeme potrebno za pražnjenje projektila. Suština je da izvedete neku vježbu 10-12 puta, dođete do neuspjeha, zatim vaši partneri bace nekoliko utega sa šipke, vi izvedete još 4-8 ponavljanja, zatim spustite još nekoliko utega i tako sve dok ne prestanete dođite do prazne trake, s kojom izvodite još nekoliko ponavljanja, dovodeći svoje mišiće do teškog otkaza.

Istezanje- ovo je također mehaničko istezanje fascije, ali ovdje ne govorimo o rascjepima, potrebno je malo istegnuti mišiće između svakog pristupa i na kraju treninga. Činjenica je da istezanje zglobova, naravno, i dalje utječe na mišićnu fasciju, ali fasciju možete ciljano raditi samo ako istežete mišiće. Međutim, intenzitet istezanja mišića ovisi o razdoblju treninga. Ako radite težak trening na brzim mišićnim vlaknima visokog praga, a između serija istežete mišiće do bola, onda vam to neće pomoći, a možete se i ozlijediti! Stoga bi periodizaciju trebalo koristiti i u mišićnom treningu i u fascijalnom istezanju.

Program treninga, uključuje istezanje mišićne fascije

Težak tjedan

Ponedjeljak – noge

Čučnjevi s utegom – 4 serije po 10 ponavljanja
Nožne ekstenzije – 4 serije po 15 ponavljanja
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Rumunjsko mrtvo dizanje
Pregibi nogu – 4 serije po 15 ponavljanja
Sisi čučne, odmori se 30 sekundi

Utorak – prsa
Kutni tisak
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Potisak s bučicama – 4 serije po 12 ponavljanja
Letenje bučicama – 4 serije po 12 ponavljanja
Kutni potisak bučicama

Srijeda - natrag
Povlačenje širokim hvatom – maksimalno 4 serije, 1 minuta odmora
Veslanje utegom u savijenom položaju – 4 serije po 10 ponavljanja, odmor u minuti
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Veslanje bučicama – 4 serije po 12 ponavljanja
Pulldowns – 4 serije po 12 ponavljanja
Veslanje utegom u pognutom položaju– 6 serija po 15 ponavljanja, s 30 sekundi odmora

Četvrtak – odmor

Petak – ramena
Vojni tisak, uz minutu odmora
Veslanje utegom do brade - 4 serije po 12 ponavljanja, odmor u minuti
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Letenje bučicama – 4 serije po 12 ponavljanja
Letenje bučicama – 4 serije po 15 ponavljanja
Dizanje bučica– 6 serija po 15 ponavljanja, s 30 sekundi odmora

subota - ruke
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Pregibi za biceps – 5 serija po 12 ponavljanja
California Press – 5 serija po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Potisak obrnutim hvatom – 5 serija po 12 ponavljanja
Čekići – 5 serija po 12 ponavljanja

Francuski bench press – 6 serija po 15 ponavljanja
Naizmjenično pregibanje bučicama – 6 serija po 15 ponavljanja

Nedjelja - odmor

Lagani tjedan – 50% težine teškog tjedna

Ponedjeljak – odmor

Utorak – noge
Čučnjevi, s odmorom po minuti
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Pregibi nogu – 6 serija po 15 ponavljanja
Ekstenzije nogu – 6 serija po 15 ponavljanja
Superset (2 vježbe): odmor 30 sekundi
Prednji čučnjevi – 6 serija po 15 ponavljanja
Sisi čučnjevi – 6 serija po 15 ponavljanja

Srijeda – odmor

Četvrtak – prsa i ruke
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Incline Press – 6 serija po 12 ponavljanja
Kutni potisak bučicama– 6 serija po 15 ponavljanja
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Biceps kovrče
Pres obrnutim hvatom– 5 serija po 15 ponavljanja
Superset (2 vježbe): odmor 30 sekundi
Kalifornijski tisak– 6 serija po 15 ponavljanja
Naizmjenično savijanje ruku s bučicama– 6 serija po 15 ponavljanja

Petak - odmor

Subota – leđa i ramena
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Lat Pulldown – 8 serija po 12 ponavljanja
Potisak donjeg bloka– 8 serija po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe): odmor 1 minuta
Veslanje utegom do brade– 6 serija po 15 ponavljanja
Dizanje bučica– 6 serija po 15 ponavljanja
Superset (2 vježbe): odmor 30 sekundi
Pull-down - 6 serija po 15 ponavljanja
Letenje bučicama – 6 serija po 15 ponavljanja

Nedjelja – odmor

Bilješke* Tijekom napornog tjedna morate izvesti 2 pristupa zagrijavanju prije izvođenja svake vježbe, postupno dodajući težinu utegu. U teškom tjednu mišiće treba istezati tako da ih samo zagrije, a u laganom tjednu posebnu pažnju posvetiti istezanju, kako između serija, tako i na kraju treninga. U treningu se svakako pridržavajte principa progresivnog opterećenja. Ako ne želite mijenjati svoj program treninga, već mu samo želite dodati rastezanje fascije, tada možete koristiti vježbe iz teškog tjedna, s odmorom od 30 sekundi između serija.

Što je FST-7?

FST-7 je princip treninga koji je kreirao Hany Rambod, trener profesionalnih bodybuildera. Koristio je ovaj sustav godinama na svojim klijentima koji su postali prvaci.

Kako se prevodi Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)?

1. Fascija (od latinskog fascia - zavoj, traka), membrana vezivnog tkiva koja pokriva organe, krvne žile, živce i oblikuje ovojnice za mišiće kod kralježnjaka i ljudi; obavlja potporne i trofičke funkcije.

2. Rastezanje: produljenje, proširenje, povećanje

3. Obuka: proces dovođenja osobe do dogovorenog standarda korištenjem uputa i primjera

4. Sedam: broj dodatnih serija izvedenih za svaku mišićnu skupinu.

Glavno načelo sustava FST-7

Osnovni princip treninga istezanja fascije je izvođenje završne vježbe od 7 serija za mišićnu skupinu. Odnosno, određenog dana trenirate zasebnu mišićnu skupinu, izvodeći svoje uobičajene teške serije od 8-12 ponavljanja, ali nakon toga završavate mišić s dodatnih 7 pristupa, s minimalnim odmorom između, dobivajući maksimalni mogući pump. .

Primjer - trening bicepsa:

Alternativni DB pregibi - 3-4 serije x 8-12 ponavljanja
Machine preacher curls - 3 serije x 8-12 ponavljanja
E-Z Dizanje utega - 7 serija x 8-12 ponavljanja (30-45 sekundi odmora između serija - pijte vodu da unesete tekućinu u mišiće i još više istegnete fasciju)

Mali mišići - biceps, triceps i listovi mogu se i trebaju raditi dva puta tjedno, dok veliki mišići trebaju raditi samo jednom tjedno. Evo primjera:

1 Biceps, triceps i list
2 noge
3 Odmor
4 Prsa i triceps
5 Leđa i potkoljenica
6 Ramena i biceps
7 Odmor

Trebali biste se suzdržati od izvođenja višezglobnih vježbi u obliku "sedam serija" jer zahtijevaju ravnotežu i korištenje pomoćnih mišića, koji odvraćaju fokus od ciljanog mišića. Sprave i sajle, kao i slobodni utezi poput zakrivljenih utega, dobro funkcioniraju za to. Ako ste početnik, izvedite svojih "sedam serija" na kraju rada određene mišićne skupine - to će vam omogućiti da mišić radite s velikim utezima prije nego što ga potpuno uništite. Postoje i druge mogućnosti, na primjer, pomicanje "sedam serija" na početak rada mišića, ali to je za napredne sportaše - one šokiraju mišiće, što dovodi do većeg rasta mišića.

Glavni cilj tehnike je isporuka što više vitamina, minerala, aminokiselina, kisika itd.
u mišić, kao i rastezanje fascije koja ga okružuje - to vam omogućuje postizanje maksimalnog rasta mišića. Fascija je ograničavajući faktor u rastu mišića, jer mišić raste samo dok ima slobodnog prostora. Ova tehnika vam omogućuje rastezanje fascije i stvaranje prostora za rast mišića.

U ljudskom tijelu postoje 3 vrste fascija, no bodybuilderi bi trebali obratiti pažnju samo na jednu od njih – duboku fasciju. To je gusto fibrozno vezivno tkivo koje okružuje mišiće, kosti, živce i krvne žile u tijelu. Visoka gustoća ovog kolagenskog vlakna daje dubokoj fasciji snagu i cjelovitost. Njegovu rastezljivost i elastičnost određuje broj elastinskih vlakana. Drugim riječima, neki od nas imaju fasciju koja je deblja i čvršća od drugih. Genetski nadareni bodybuilderi imaju tanku fasciju, zbog čega njihovi mišići izgledaju veći i napuhaniji. Ronnie Coleman i Phil Heath primjeri su ljudi s tankom fascijom. Mišići im se lakše šire. Razmislite sami – balon je lakše prsnuti nego plastična boca vode. Jay Cutler i Nasser El Sonbatty dva su primjera ljudi s debelom fascijom. To ih nije spriječilo da dobiju više mišićne mase, ali njihovi mišići izgledaju zaobljeno, kao u Marvelovom stripu.
Međutim, prosječni bodybuilder ima još deblju fasciju od ova dva šampiona. Kako bi rastegnuli svoju fasciju i potaknuli rast mišića, neki od njih uzimaju dubinske injekcije sintola. Na internetu postoje čak i savjetnici koji tvrde da je to jedini način. Također tvrde da mnogi profesionalci koriste Synthol injekcije. Usuđujem se uvjeriti vas da to nije istina. Sintol i slični proizvodi su strane tvari za tijelo i nikada ne možete biti sigurni kako će ih tijelo prihvatiti. Već su poznati slučajevi zdravstvenih problema uzrokovanih uporabom takvih lijekova. Da, trebamo proširiti fasciju za rast mišića, ali ne na ovaj način!

Vrste istezanja nisu iste

Nisam prva osoba koja razumije važnost rastezanja fascije. Prvo su John Parillo, a potom i Dante Trudel (DoggCrapp trening) uključili agresivno istezanje u svoje treninge. Imali su pravu ideju, ali rastezanje fascije istezanjem mišića nije dobra metoda. FST-7 se temelji na istezanju mišića iznutra povećanjem volumena. To se postiže maksimalnim mogućim pumpanjem.

Trebam li nastaviti naporno trenirati ili mogu samo pumpati s malim utezima?

Ne želim da se sustav FST-7 doživljava samo kao pumpa. Pumpanje je samo jedna komponenta toga. Vjerujem da što je mišić jači, to je veći, tako da svakako treba trenirati s velikim utezima u rasponu od 8-12 ponavljanja. Isprobao sam različite pristupe na svojim klijentima – i velike i male težine – i shvatio da su oba potrebna. Veliki utezi će vam dati debljinu i gustoću, ali vam neće dati dobar vizualni oblik. Također, rad samo na pumpanju će vam dati obline, ali nećete postići veliku mišićnu masu bez velikih utega. Kao zaključak, morate istovremeno raditi i na snazi ​​i na pumpi u svakom svom treningu kako biste postigli optimalne rezultate.
Evo primjera rada bicepsa pomoću FST-7 sustava, uzimajući u obzir oboje:

Naizmjenično previjanje bučicama 3-4 serije x 8-12 ponavljanja
Machine preacher curl 3 serije x 8-12 ponavljanja
EZ šipka podiže 7 serija x 8-12 ponavljanja (30-45 sekundi odmora između serija - pijte vodu kako biste pomogli hidratizirati mišiće i dodatno rastegnuti fasciju)

Ne volim koristiti veliki broj ponavljanja jer se sportaš često umori i ostane bez daha prije nego što postigne maksimalnu pumpu. Također ne volim velike utege koji te sprječavaju da napraviš manje od 8 ponavljanja, jer tada ubijaš pomoćne mišiće i onemogućuješ ciljanim mišićima da rade u potpunosti. Zamislite ovih 7 setova kao da pucate balon. Pravimo kratke pauze između pristupa, jer tijekom odmora krv bježi iz mišića i ne postižemo maksimalnu pumpu. To je kao da pokušavate napuhati balon iz kojeg izlazi zrak. Glavni zadatak je postupno pumpanje mišića tijekom 7 pristupa, tako da posljednji od njih bude maksimalan. Ako se još manje odmarate između serija, nećete imati dovoljno energije da date sve od sebe u 7 serija.
Još jedno pitanje koje mi postavljaju je treba li težina biti konstantna u svih 7 serija? Možda, ali je bolje smanjiti težinu 1-2 puta da biste mogli odraditi sva ponavljanja. U nekim slučajevima možete se čak i udebljati, ali to je rijetkost.

Koliko često mogu trenirati svaku mišićnu skupinu?

Općenito, ova vrsta treninga je previše traumatična za treniranje velikih mišića više od jednom tjedno. Zbog ograničenog volumena mišićnih stanica potrebno je predugo da se vrati njihova osjetljivost. Na primjer, Phil Heath je nedavno napumpao leđa i začepila se 4 dana. Budući da je planirao trenirati leđa i prsa dva puta tjedno u pripremama za Arnold Classic, to je ubacilo ključ u njegov raspored. Veća količina pucanja mišića od normalne uzrokovana sustavom FST-7 zahtijeva dulje vrijeme oporavka nego kod drugih tehnika. Međutim, mali mišići (ruke, potkoljenice) mogu se raditi dva puta tjedno. To vam daje dvostruko veću šansu za toniranje tih tvrdoglavih mišićnih skupina. Evo primjera kako to možete učiniti:

1 Biceps, triceps i list
2 noge
3 Odmor
4 Prsa i triceps
5 Leđa i potkoljenica
6 Ramena i biceps
7 Odmor

Ovo je primjer za osobu koja pokušava izrasti "tvrdoglave" ruke. Mogu postojati i druge opcije ovisno o tome na što se želite usredotočiti.

Koje su vježbe najbolje za "7 serija"?

Određene vježbe bolje odgovaraju "7 serija" od drugih. Složene složene vježbe kao što su mrtvo dizanje ili čučnjevi loš su izbor iz dva razloga:
1) Uključuju druge mišiće i sprječavaju ih da daju puno opterećenje ciljanom mišiću
2) Potrebna je dobra tehnika i ravnoteža, koji se pogoršavaju kada pokušate izvesti veliki broj serija u kratkom vremenu.

Sprave za vježbanje su dobar izbor jer... izoliraju radni mišić.

Kada učiniti "7 pristupa"?

Najbolja opcija je završna vježba za mišićnu skupinu. Ako ih stavite na početak, to će vas spriječiti da radite mišiće s velikom težinom. Zaokruživanje rada na mišiću pumpom već dugi niz godina instinktivno koriste vrhunski graditelji, ne znajući da rade na proširenju fascije.
Zapamtite - "7 pristupa" je konačna pumpa za mišićnu skupinu. Ako radite za više grupa u određenom danu, svaka od njih treba završiti sa "7 setova"

Prehrana prije treninga - pumpim pump

Nadam se da razumijete važnost prehrane prije treninga. Tijelu osigurava sirovine potrebne za intenzivan i produktivan trening. Volim da moji klijenti pojedu barem 2 velika obroka prije treninga koji sadrže i proteine ​​i složene ugljikohidrate. Izvor proteina može biti piletina ili puretina, bijela riba ili čak komadi mesa. Dobar izvor ugljikohidrata bile bi zobene pahuljice, krumpir ili smeđa riža. To su dugotrajni ugljikohidrati koji osiguravaju dugotrajnu prehranu, za razliku od voća i jednostavnih šećera koji se brzo apsorbiraju i mogu dovesti do nedostatka inzulina tijekom treninga. Pravilna hidracija također je važna za prehranu. To je posebno važno za one koji uzimaju termogene proizvode - mnogi od njih imaju diuretski učinak, što znači povećanu potrebu za nadoknadom tekućine. Imajte na umu da govorim o običnoj vodi, a ne o mineralnoj. Gazirana pića zauzimaju više mjesta i na kraju se ne napijete. Često me pitaju koliko dugo prije treninga treba jesti? Općenito, zadnji obrok trebao bi biti sat vremena prije treninga. Izuzetak je trening nogu. Budući da je teški trening nogu metabolički zahtjevniji, trebate jesti 1,5 sat prije njega. Ovo su samo osnovni principi. Ako ste gladni unutar 1,5 sata od zadnjeg obroka, možete jesti manje od sat vremena prije treninga. Suprotno tome, ako sporo probavljate hranu i osjećate mučninu tijekom treninga, napravite dužu pauzu. Izbjegavajte masnu i slatku hranu - to će vam pomoći da izbjegnete mučninu.

Tijekom treninga

Tijekom vježbanja većina ljudi treba puno vode – oko litru. Također ovisi o vašoj osobnosti (znojenju), godišnjem dobu i težini. Ljeti ćete trebati više vode, pogotovo ako trenirate u teretani kao što je MetroFlex Gym, koja ne vjeruje u klimatizaciju, ili vani.
Možete koristiti ugljikohidratni ili termogeni napitak, ali ne zaboravite na običnu vodu. Ako pijete jedno od ovih pića tijekom treninga, uzmite i bocu vode i naizmjenično ih mijenjajte. Opet želim naglasiti - nema govora o pumpanju ako ne pijete dovoljno vode prije i tijekom treninga! Kao što znate, naše tijelo, a posebno naša krv, sastoji se od 70% vode. Stoga biste trebali piti dovoljno za održavanje odgovarajuće razine tekućine u tijelu.

Nakon treninga

Unutar 15-20 minuta nakon završetka treninga (ili bolje odmah), trebate popiti shake kako biste započeli proces oporavka i postigli rast mišića. Trenutno testiram neke mješavine na svojim klijentima i uskoro ću imati rezultate. Ali u svakom slučaju, ne možete pogriješiti uzimajući izvore proteina poput izolata proteina sirutke s brzo probavljivim ugljikohidratima poput dekstroze, maltodekstrina. Ako ste ektomorfni hardgainer, nemojte se bojati kombinirati više izvora ugljikohidrata. Možete čak dodati i voćni sok ili neki drugi jednostavni ugljikohidrat za okus. Ako brzo mršavite ili dobivate na težini, ograničite ugljikohidrate.

Otprilike sat ili dva nakon treninga pojedite obrok sličan sastavu onome što ste jeli prije treninga. Za bolju probavljivost pokušajte ograničiti masnoće, osobito zasićene masnoće. Vrijeme do ovog obroka može varirati ovisno o veličini vašeg shakea nakon vježbanja—ne možete jesti ako ste gladni. Ako popijete veliki shake koji vas zasiti, može proći 2 sata prije nego što pojedete. Obratite pozornost na bjelančevine – ako su nekvalitetne, tada se zbog velike količine laktoze u bjelančevinama može pojaviti nadutost.

Primjer treninga pomoću sustava FST-7

Potisak s klupe uskim hvatom: 3-4 x 8-12
Ekstenzija s bučicama ili u stroju: 3 x 8-12

Za početnike i srednje iskusne:
Ruke za ravnanje sa sajlom iznad glave: 7 x 8-12

Za napredne:
Drobilice lubanja: 7 x 8-12

Kvadriceps

Nožna ekstenzija: 3-4 x 8-15
Čučnjevi: 4 x 8-12
Hack čučnjevi ili potisak nogama: 3 x 8-15
Nožna ekstenzija ili leg press: 7 x 8-15

Potisak bučicama u nagibu: 3-4 x 8-12

Izlet bučicama u nagibu: 3 x 8-12

Potisak s čekićem ili bučicama: 3 x 8-12

Pec špil ili stavljanje ruku ispred sebe s kablovima: 7 x 8-12

Sjedeći potisak bučicama: 4 x 8-12
Podizanje bučica ili utega ispred sebe: 3 x 8-12
Izlet bučicama stojeći: 3 x 8-12
Podizanje ruku u stranu u stroju: 7 x 8-12

Zagrijati se:
Povlačenje s uobičajenim hvatom: 3 x maksimalno

Blok red širokim hvatom: 3 x 8-12
Veslanje sa utegom u pognutom položaju: 3 x 8-12
Snaga čekića red: 3 x 8-12
Pulover na razboju ili sa sajlom: 7 x 8-15

Biceps tetive koljena

Pregibi nogu u ležećem položaju: 3-4 x 10-15
Mrtvo dizanje na ravnim nogama: 3-4 x 10-12
Savijanje jedne noge: 3-4 x 10-15 po nozi
Pregibi nogu u sjedećem položaju: 7 x 10-15

Trapez

Sleganje ramenima s bučicama*: 3-4 x 8-12
Sliježe ramenima u stroju: 7 x 8-12

*Ispravno: nagnite torzo lagano prema naprijed i slegnite ramenima do zamišljene točke iza ušiju - bez rotacijskih pokreta ramenima. Ponavljanja treba izvoditi polako, sa sekundom odgode na vrhu.

Stražnje delte

Pognuti pokret bučicama: 3-4 x 12-15
Obrnuta pec mušica ili kabel: 7 x 12-15

Podizanje listova u stojećem položaju: 4 x 10-12
Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju: 4 x 15-20
Potkoljenica u leg press spravi: 7 x 10-12