Najučinkovitije vježbe za prsne mišiće. Vježbe za prsne mišiće za djevojčice

Pozdrav, dragi čitatelji! Danas ćemo pogledati osnovne vježbe za prsa. Saznat ćete po čemu se osnovne vježbe razlikuju od izolacijskih te koje su glavne pogreške početnika. Također ćete pronaći detaljan program obuke s mnogo korisnih savjeta.

Osoba s živahnim grudima izgleda puno privlačnije od onih s mlohavim i opuštenim grudima. Ovo se odnosi i na žene i na muškarce. Stoga su za jači spol najpopularnije vježbe za prsa i bicepse, a za nježniji spol za prsa i stražnjicu.

Djevojkama i ženama jačanje prsnih mišića ne pomaže povećanju volumena poprsja, jer je za volumen odgovorno masno tkivo. Međutim, vježbe pomažu riješiti se opuštenosti i mlohavosti. Rezultat je ista veličina grudnjaka.

Koje su osnovne vježbe

Vježbe koje uključuju velike mišićne skupine, ali i više zglobova nazivamo bazičnim ili višezglobnim vježbama. Ovo su najučinkovitije vježbe za sportaše početnike koji imaju.

Pri izvođenju osnovnih vježbi tijelo općenito jača, započinju anabolički procesi, a razvoj mišića teče ubrzanim tempom.

Nakon što dobijete ujednačenu mišićnu masu u cijelom tijelu, a zglobovi se naviknu na rad s hardverom, možete početi izvoditi izolirane vježbe. Za razliku od osnovnih, fokusiraju se samo na jedan mišić i jedan zglob. U bodybuildingu se izolacijske vježbe koriste kako bi se postojeće mišićne mase dovele u idealan oblik, povećavajući njihovu definiciju.

Anatomija dojke

Prsni mišići pokrivaju trećinu tijela sprijeda i sastoje se od sljedećih podskupina:

• Veliki mišić - zauzima glavni dio prsa i dobro se pumpa. Kontrolira podizanje, okretanje i prinošenje ruku uz tijelo.
• Mali mišić - nalazi se ispod glavnog mišića i obavlja posao podizanja rebara i povlačenja lopatica prema naprijed.
• Serratus anterior – nalazi se sa strane od rebara do lopatica. Povlači lopaticu prema naprijed i također je rotira pri podizanju ruku.
• Subklavija – nalazi se uz ključnu kost iznad gornjeg rebra. Pomiče ključnu kost prema unutra i prema dolje.
• Interkostalni mišići - nalaze se između rebara i uključeni su u proces disanja.

Ispravna tehnika i vrste vježbi za pumpanje prsa

Bench press

Ovo je klasična i vrlo učinkovita vježba. Postoje opcije za vodoravne i nagnute klupe. Može se izvesti i na Smith stroju.

Smjestite se na klupu tako da je šipka u razini očiju. Zdjelica je pritisnuta na klupu, stopala počivaju na podu.

Preša se izvodi na sljedeći način:

• Uhvatite uteg širokim hvatom.
• Izvadite šipku iz držača i ispravite ruke (šipka je iznad središta prsa) - početni položaj.
• Spustite šipku dok ne dotakne središte vaših prsa (oko 45 stupnjeva između ramena i tijela, lopatice uvučene).
• Dok izdišete, pritisnite uteg u početni položaj i zadržite nekoliko sekundi.

Na nagnutoj klupi tehnika je ista, samo se šipka nalazi iznad gornjeg dijela prsa. Klupa pod kutom od 35 stupnjeva.

Potisak bučicama

Redoslijed izvršenja je sljedeći:

• Legnite na klupu i zauzmite početni položaj - bučice iznad središta prsa, laktovi pod pravim kutom, podlaktice okomite.
• Pritisnite bučice prema gore, pokušavajući jače stegnuti mišiće.
• Nemojte ispraviti laktove do kraja, već ostavite lagani zavoj kako biste bolje opteretili mišiće.
• Spustite bučice u početni položaj, pokušavajući stisnuti lopatice.

Ovu vježbu možete izvoditi i na kosoj klupi. Zatim se pumpa gornji dio prsa.

Potisak s bučicama također možete zamijeniti crossover potiskom.

Dips

Što je trup više nagnut prema naprijed, prsa primaju veće opterećenje, a triceps manje. Odaberite šipke koje su otprilike 25 cm šire od vaših ramena.

• Početni položaj - trup je nagnut prema naprijed, ravne ruke naslonjene na šipke, noge savijene u koljenima.
• Spustite se u donji položaj i osjetite istezanje donjih prsnih mišića. Laktovi su okrenuti u stranu.
• Gurnite se u početni položaj.

Sklekovi

Vježba ima mnogo mogućnosti za izvođenje. Za pumpanje grudi. Za dublji rad mišića možete postaviti dlanove na platforme visine 10-20 cm.To će povećati opseg pokreta. Ako su noge više od tijela (na primjer, na klupi), opterećenje je naglašeno na gornjim prsnim mišićima.

Tehnika sklekova je sljedeća:

• Zauzmite ležeći položaj - zdjelica se ne savija, ruke su ravne, glava, leđa i noge na istoj liniji.
• Savijte ruke, spustite se na pod - prsa vam gotovo dodiruju pod, laktovi gledaju u stranu.
• Podignite se u početni položaj.

Ako su vam sklekovi vrlo laki, stavite malu ploču s utegom na gornji dio leđa.

U nastavku sam objavio video koji će vam pomoći da bolje savladate tehniku ​​vježbe.

Primjer vježbanja

U teretani

Prije pumpanja prsa, istegnite ramena, laktove i ruke. Zagrijte grudi radeći 20 sklekova i 20 potisaka s ravnom šipkom. Sada prijeđimo na dio snage.

• Izvodite potisak utegom ležeći vodoravno - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Radite sklekove na neravnim šipkama - najviše 3 serije.
• Izvodite potisak bučicama na kosoj klupi - 3 x 12 ponavljanja.

Kod kuće

• Zagrijte 5 minuta. Zatim istegnite zglobove ramena i lakta.
• Radite sklekove od poda - 3 serije do maksimuma.
• Izvodite potisak bučicama ležeći - 3 x 12 ponavljanja.

Ako nemate pristup paralelnim šipkama, postavite 2 stolice na razmak širi od ramena i s njih radite sklekove, slično sklekovima na šipkama - 3 serije s maksimalnim brojem ponavljanja.

Za rad na gornjem dijelu prsa, izvodite sklekove s nogama na visini (stolica, kauč, itd.) - 2 pristupa maksimalno.

Na kraju treninga ne zaboravite napraviti vježbe istezanja prsnih mišića.

Stanite na vratima, naslonite dlanove na rubove otvora u razini ramena. Zakoračite naprijed i osjetite istezanje mišića. Zadržite položaj maksimalne napetosti 5-10 sekundi, zatim se odmorite nekoliko sekundi i ponovite istezanje.

Zagrijati se

Zagrijavanje je obavezan dio treninga i trebalo bi trajati 10-15 minuta. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje prsnih mišića i zglobova ruku. Kada izvodite dio snage, korisno je razraditi jedan pristup s težinom 1,5-2 puta manjom od radne. Mišići i zglobovi će zapamtiti ispravnu putanju pokreta, dodatno će se zagrijati i biti spremni za rad s velikom težinom.

Serije i ponavljanja

Kada radite na masi, izvedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Za kondicijski trening za izdržljivost i mršavljenje povećajte broj ponavljanja na 15-20, a broj pristupa ostavite nepromijenjenim. Za početnike je optimalno izvesti 3 serije od 11-14 ponavljanja.

Dodaci prehrani i sportu

Kako bi mišići brzo rasli i snaga se brzo oporavila, važno je pridržavati se pravilne prehrane. Obroci bi trebali biti nekoliko sati prije treninga i unutar sat vremena nakon. Morate birati hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Također biste trebali uključiti vlakna u svoju prehranu.

Pola sata prije treninga možete popiti proteinski shake.

Uobičajene pogreške u treniranju prsnih mišića

Prilikom pritiska uteg se ne smije odbijati od prsa. Također, ne smijete trzati uteg, jer kada se teret kreće inercijom, vaši mišići nisu opterećeni.

Kada pritiskate bučice na kraju pristupa, ne biste trebali bacati opremu na pod. To oštećuje rotatornu manžetnu. Morate postaviti bučice na bokove i istovremeno podići torzo. Zatim samo spustite bučice na pod.

Pokreti tijekom treninga trebaju biti glatki i s maksimalnom amplitudom. Pri tome uvijek držite laktove blago savijene kako biste spriječili habanje zgloba lakta.

2-3 dana prije treninga za prsa nemojte napumpati deltoide i tricepse, inače će se učinkovitost vježbanja naglo smanjiti.

Zaključak

To je sve što sam ti htio reći za danas. Ne zaboravite se pretplatiti na članke, jer pred vama je mnogo zanimljivih tema. Također možete pomoći razvoju projekta dijeljenjem poveznice na društvenim mrežama.

U kontaktu s

Vježbe za prsa zauzimaju različito mjesto u kompleksu treninga svake djevojke. Neki to smatraju gubitkom vremena, drugi to izbjegavaju iz straha da ne postanu Herkules u tijelu.

I prvi i drugi malo griješe u svojim uvjerenjima. Prsima je potrebno pumpanje kao i ostalim mišićima. Ne govorimo o samim grudima (kao neposrednom predmetu divljenja svih muškaraca), već o prsnim mišićima, koji podržavaju grudi, daju im oblik, čvrstoću i štite ih od opuštanja.

Da da. Čak bi i vlasnicima idealnih oblika bilo dobro da svom treningu dodaju vježbu za prsa. Barem kao preventivnu mjeru.

Dakle, danas ćemo pogledati najbolje vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene, moguće pogreške pri njihovom izvođenju, kao i preporuke za njihovo uklanjanje.

Malo o strukturi prsnih mišića

Ukratko, prsa se sastoje od dva mišića: velikog i malog prsnog mišića. Nije ih teško pronaći. Pectoralis major mišić nalazi se cijelom površinom od ključne kosti do prsne kosti (to je ujedno i najveći mišić prsnog koša) i pričvršćen je na humerus.

Njegova glavna funkcija je fleksija i adukcija ramena, tj. zapravo, kontrolu bilo kojeg njegovog pokreta.

Pectoralis minor mišić smješten neposredno ispod velikog mišića, kao njegov osebujni dodatak.
Prilikom izvođenja vježbi za prsa fokusirate se na te mišiće, djevojke/žene ne mogu same napumpati grudi, ma koliko to željele.

Svi pumpaju prsa bez iznimke. Naravno, muškarci slijede malo drugačije ciljeve kada pumpaju prsa (također izvode različite vježbe), a sve zato što se široka prsa od davnina smatraju znakom hrabrosti i junaštva.

Da biste saznali kako napumpati ovu mišićnu skupinu za muškarca, pogledajte članak "Vježbe za prsne mišiće za muškarce".

Usput, najpoznatiji fitness treneri, stručnjaci za bodybuilding i drugi stručnjaci posvećuju veliku pozornost kompleksu za pumpanje dojke. A, sudeći po njihovoj popularnosti na Instagramu i beskrajnim objavama divljenja, apsolutno nije uzalud.

Mnoge vježbe za prsa su univerzalne prirode, tako da se lako mogu izvoditi u teretani, ili kod kuće. Bilo bi optimalno prve lekcije provoditi pod nadzorom profesionalnog trenera.

S druge strane, ako se pridržavate svih preporuka i izvodite vježbe pred ogledalom, možete i bez odlaska u teretanu.
Pa izvolite neke preporuke o tome kako napumpati prsne mišiće djevojke kod kuće:

Najbolje vježbe za prsa za djevojčice

Sklekovi

Nije uzalud ova vježba na prvom mjestu, jer su sklekovi najjednostavnija, a ujedno i najučinkovitija vježba za pumpanje prsnih mišića za žene. Osim toga, za to vam ne trebaju nikakvi dostupni alati, pomoći će vam samo vaša težina.

Bilješka: ruke vam trebaju biti u širini ramena (ili čak malo šire), a laktovi odmaknuti od tijela, a ne uz njega. Inače ćete napumpati tricepse. Pazite i na položaj leđa!

Treba ostati ravno i nepomično (izbjegavajte lumbalne lukove!), trebaju raditi samo mišići ruku i prsa. Što se tiče disanja: izdahnite uz maksimalnu napetost mišića (tj. Na najnižoj točki putanje), ostavite udisaj da se podigne.
Lakša verzija su sklekovi sa savijenim koljenima.
Bolje je raditi paran broj ponavljanja (6, 8 ili 10 puta) u 3 serije.

Bučica leti na klupi

(Ova vježba se također naziva "leptir"). Vrlo je učinkovit, iako zahtijeva neku vrstu povišenja za maksimalan učinak. Optimalna bi bila obična klupa, step platforma ili fitball.

Ako nemate takvu sportsku opremu, koristite jastuke za kauč, stavljajući ih jedan na drugi (ali pazite da se ne “utopite” u njima; oslonac treba biti čvrst).

Dakle, lezite leđima na klupu (ili nagnutu), donji dio leđa neka bude pritisnut, dok kukovi trebaju ostati "u težini". Ruke s bučicama su raširene. Dok izdišete, podignite ruke ispred sebe, zadržavajući se u gornjoj točki nekoliko sekundi, a dok izdišete, spustite ruke.

Nemojte se kretati po inerciji. Ako ne osjećate zatezanje prsnih mišića, onda vježbu radite pogrešno!

Bolje je izmjenjivati ​​podizanje ruku sa sklekovima. Ali nemoj pretjerati! U povijesti bodybuildinga bilo je slučajeva kada su djevojke u potrazi za brzim rezultatima pumpale tolikom snagom da im je sljedeći dan trebala pomoć čak i u fazi ustajanja iz kreveta (jednostavno "nisu mogle osjetiti" ruke !).

Guranje ruku unatrag s bučicama

Da biste to učinili, ne mijenjajući prethodni položaj na klupi (ili na lopti), podignite ruke ispred sebe, savijajući ih u laktovima (laktovi bi trebali biti na udaljenosti od 10-15 cm jedan od drugog). Dok udišete, pomaknite ruke iza glave (što više možete), a dok izdišete "vodite" ruke do trbuha.

Važno je ne stati i ne ispravite ruke do kraja. Izvedite paran broj ponavljanja (12, 14 ili 16) u 2 serije.

Vježba s loptom

Može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Da biste to učinili, uzmite loptu u ruke i podignite je do razine prsa, raširivši laktove u stranu. Dok izdišete, stisnite loptu što jače možete, napinjući prsne mišiće. Nakon što izbrojite do 6, opustite se i duboko udahnite. Vježbu izvodite 8-10 puta.

Kako napumpati djevojčine grudi kod kuće - video s uputama

U videu ispod pronaći ćete najbolje vježbe za prsa. Osim toga, potrebne vježbe prikazane su kao zagrijavanje, a također i kao "podsjetnik", natpisi se povremeno "pojavljuju" koji označavaju broj ponavljanja i pristupa. Kao bonus - ugodna, nenametljiva glazba i praktični komentari trenera.

Vježbe za prsne mišiće potrebne su u bilo kojoj dobi! Za jačanje, podizanje grudi, ali i kao preventivna mjera protiv promjena vezanih uz starenje! Izvodeći ove vježbe samo nekoliko puta tjedno, postat ćete vlasnici lijepih, zategnutih figura!

Jeste li već isprobali vježbe za prsa? Kakve ste rezultate postigli? Što se pokazalo učinkovitijim - treniranje kod kuće ili u teretani, pod vodstvom iskusnog trenera? Ostavite komentare i podijelite svoja postignuća s nama!

Ovaj članak govori o svim najboljim vježbama za prsne mišiće, s detaljnim opisom tehnike izvođenja, sve s fotografijama i video zapisima.

Općenito, da biste dolje navedene vježbe isprobali u praksi, trebat će vam teretana, jer samo tamo postoji sve što vam je potrebno za to.

U slučaju da namjeravate trenirati kod kuće, trebat će vam sljedeće:

1. Podesiva klupa za bench press (cijena od 5000 rubalja)
2. Olimpijski bar (cijena od 1300 do 28 000 rubalja)
3. Bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg)
4. Ploče s utegom (diskovi, utezi, cijena ovisi o proizvođaču i težini, otprilike 3500 rubalja po 25 kg)
5. Simulator: Smith stroj (cijena od 20 000 rubalja)
6. Simulator paralelnih šipki (cijena od 5.000 rubalja), ili složeni simulator: "horizontalna šipka, paralelne šipke, press" (cijena od 5.000 rubalja)
7. Crossover trener (cijena od 15.000 rubalja).

1. Potisak utega u nagibu (nagib od 30 stupnjeva)

Ova je vježba osmišljena za razvoj snage i mase u gornjim prsnim mišićima. Ova vježba koristi najveće radne težine, što je čini vrlo učinkovitom za rad mišića prsne mase. Po mom mišljenju, ovo je najučinkovitije, moćno, na prsima.

Tehnika izvršenja: Nagib klupe nije veći od 20-30 stupnjeva (zbog toga je potrebna podesiva klupa, jer je na običnoj klupi s nagibom nagib veći od 45 stupnjeva, što značajno smanjuje učinkovitost ove vježbe). Lezite na klupu i podignite noge na klupu tako da nema mosta, kada podignete noge leđa će vam odmah pritisnuti klupu i time dodatno otežati vježbu. Uzmite hvat malo širi od ramena, uklonite šipku s nosača i spustite je prema dolje.

Važno : ne dodirujte uteg prsima na najnižoj točki i ne ispravljajte ruke do kraja na najvišoj točki. To se radi tako da se maksimalna napetost prsnih mišića održava u donjoj točki, a triceps se ne aktivira u gornjoj točki. Dakle, prsa su stalno napeta.

Ovu vježbu možete pokušati izvesti u Smith stroju. Jer tamo je uteg fiksiran (kreće se gore-dolje po zadanoj putanji), lakše ćete naučiti tehniku ​​izvođenja ove vježbe, ja osobno ovu vježbu izvodim ovdje, stoga preporučam!

Ova vježba Učinkovita vježba za razvoj volumena i oblikovanje prsnih mišića. Kao i bench press, općenito dobro razvija mišiće gornjeg ramenog obruča, iako je glavni naglasak opterećenja na gornjem dijelu prsa. Prilikom pritiska bučicama nemojte skraćivati ​​amplitudu. Istezanje u donjem položaju je obavezno. A za to morate odabrati tešku, ali upravljivu težinu bučica. Nagib je obično isti kao kod potisaka utega u nagibu, 20-30 stupnjeva.

3. Potisak s klupe s utegom

Tehnika: Lezite na klupu. U početnom položaju šipka je ispred očiju. Tijekom vježbe tijelo treba održavati kontakt s klupom u tri točke: stopala čvrsto na podu, stražnjica čvrsto pritisnuta uz klupu, a gornji dio leđa također čvrsto pritisnut uz klupu. U isto vrijeme, leđa se prirodno izvijaju u području između lopatica i stražnjice. Uhvatite uteg u širini ramena na jednakoj udaljenosti od krajeva šipke. Uklonite uteg sa nosača i, održavajući kontrolu nad utegom, polako ga spustite do sredine prsa. Snažnim, ali kontroliranim pokretom vratite šipku u početni položaj. Radite s punim opsegom pokreta, nemojte ga žrtvovati da biste koristili veliku težinu.

Postoji "klasični" bench press, koji se koristi u bodybuildingu za razvoj prsnih mišića, i "lifter" bench press, koji vam omogućuje da pritiskate mnogo veće težine po ponavljanju.

1. Svrha izvođenja dizanja tiska je početi više pritiskati, i naučiti uključiti prsne mišiće, triceps, latissimus i prednje deltoide u isto vrijeme!
2. Ali za bodybuilding Naravno, samo klasični bench press, jer naš cilj nije dići ogromnu težinu za 1 ponavljanje, već raditi na mišiću što više.

Pažnja: Ako ste bili oprezni, vjerojatno ste već primijetili da se u videu koristi otvoreni hvat, zbog ozljede ruke sportaša. Pažljivo to izbjegavajte, ručka mora biti zatvorena!

Više o ovoj vježbi pročitajte u članku:

4. Padovi (s naglaskom na prsa)

Progibi su izvrsna osnovna vježba za vanjske i donje prsne mišiće.

Tehnika: Sjednite na široke šipke (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). U idealnom slučaju, šipke bi se trebale lagano dignuti u stranu, tako da i laktovi izgledaju malo u stranu. Savijte noge u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i stalno održavajte taj kut. Lagano sagnite glavu prema dolje kako biste lagano zaoblili leđa i time naglasite kontrakciju mišića prsnog koša. Dok udišete, polako se spustite, nagnite tijelo prema naprijed i pomaknite zdjelicu prema natrag (kako biste uključili mišiće prsnog koša, a ne mišiće ruku). Dok izdišete, odgurnite se i vratite u početni položaj.

5. Podizanje ruku na kosim ili vodoravnim klupama

Ovo je formativna vježba za gornji dio prsa. Nakon što stisnete bučice, pokušajte ih vrlo polako, bez gubitka ravnoteže, spustiti ravnim rukama prema dolje prema zdjelici. Izvođenje vježbi za prsa u ovoj ravnini kretanja dobro opterećuje gornje prsne mišiće, posebno u opruženom položaju. Amplituda- puna. Istezanje u donjem položaju je obavezno. Nagibi klupa mogu biti vrlo različiti. Od minusa (-30 stupnjeva) do klasičnog plusa (35 -45 stupnjeva). Preporučljivo je izmjenjivati ​​nagibe i ono što je najvažnije NE RASPIRATI S KILAŽOM.

Najbolja vježba za oblikovanje prsa za završetak treninga. Međutim, u prvoj godini treninga zaboravite na to dok ne dobijete dovoljnu količinu mišićne mase. Vježba isteže gornje prsne mišiće što je više moguće bez opterećenja zglobova. Izvodi se i stojeći i na kosoj klupi. U potonjoj verziji, područje "ovratnika" (srednji gornji dio prsnih mišića uz vrat) koje je najteže rasti je izuzetno opterećeno. Tempo ove vježbe za prsa je spor. U zgrčenom položaju postoji stanka za vršnu kontrakciju mišića. U principu, ova vježba se izvodi i s gornjih i s donjih valjaka.

Ovim završavam ovu temu. Nadam se da vam je bilo ZANIMLJIVO i INFORMATIVNO.

Pažnja: Ovaj video dat je kao oglas:

Za desert - video: trening prsnih mišića odvojeno za MUŠKARCE i ŽENE:

Čestitam, administratore.

Razvoj prsnih mišića vrlo je važan za skladnu i lijepu tjelesnu građu muškaraca i žena. I premda gimnastika neće pomoći u povećanju ženskog poprsja, uglavnom mliječnih žlijezda, jačanje i povećanje prsnih mišića kroz vježbe dizanja utega još uvijek može utjecati na ukupni oblik i tonus, tako da djevojka ni pod kojim uvjetima ne bi trebala zanemariti vježbe za prsa. Zato nudimo set sličnih vježbi koje svaka žena može uključiti u svoj kućni ili plan treninga.

Razvoj prsnih mišića također je vrlo važan ako je sportaš muškarac. Pogotovo ako ga zanima bodybuilding i s obzirom da to nije tako jednostavan zadatak kao što se na prvi pogled čini.

Mišići prsa uključuju:

• Pectoralis major mišić;
• mali prsni mišić;
• Serratus anterior;
• Subklavijski mišić.

Pectoralis major mišić polazi na klavikuli, prsnoj kosti i prvih pet obalnih hrskavica, a pričvršćena je na kvržicu humerusa. Mišić je vrlo velik - pokriva prednja rebra i tvori pazuh. Veliki prsni mišić obavlja sljedeće funkcije:

• Uklanja lopaticu iz kralježnice i pomiče je naprijed;
• Aducira, pronacira i fleksira humerus s fiksiranim trupom;
• Povlači torzo prema gore dok su slobodni udovi fiksirani;
• Podiže rebra tijekom udisaja;
• Jača rameni zglob.

Pectoralis minor mišić nalazi se pod velikim. Polazi iz 2-5. rebra i pričvršćen je na korakoidni nastavak. Sudjeluje u rotaciji lopatice prema kralježničnom stupu, podiže rebra i pomiče pojas gornjih udova prema naprijed.

Serratus anterior mišić smješten ispod malog i velikog prsnog mišića. Potječe na gornjih 8-9 rebara i pričvršćen je za donji kut lopatice i njezin unutarnji rub. Njegov glavni zadatak je pomicanje lopatice prema van i naprijed.

Subklavijski mišić koji se nalazi između ključne kosti i prvog rebra. A trening bi trebao riješiti glavni problem - zatezanje ključne kosti prema dolje i naprijed, kao i jačanje sternoklavikularnog zgloba.

Kao što vidite, da biste dobili dobro razvijene i lijepe prsne mišiće, nije dovoljno samo raditi potisak s utegom, potreban vam je skup vježbi za prsa, što će biti jedini uvjet - uključiti sve prsne mišice. mišiće u radu.

Potisak s klupe s utegom

Ova vježba je pak podijeljena u nekoliko vrsta. Svaku od opcija sportaš može izvesti na posebnoj klupi (ako posjećuje teretanu) ili na drugoj prikladnoj površini (ako se nastava odvija kod kuće).

Na nagnutoj klupi

Potisak na klupi s utegom u nagibu djeluje na veliki i mali prsni mišić, prednji zupčasti mišić, kao i na prednji deltoidni mišić i triceps.

Tehnika:

• Ležeći na nagnutoj klupi, uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
• Dok udišete, spustite prsa do razine ključne kosti i dok izdišete ispravite ruke u zglobu lakta.
• Važno. Uvjerite se da je klupa postavljena pod kutom koji ne prelazi 60 stupnjeva, inače će glavno opterećenje preuzeti prsni mišić i deltoidni mišić.

Na horizontalnoj klupi

Bench press na vodoravnoj klupi zahvaća male i velike prsne mišiće, kao i prednji deltoid, prednji zupčasti mišić i triceps.

Tehnika:

• Morate leći na klupu tako da su vam stopala čvrsto pritisnuta na pod, a stražnjica pritisnuta na klupu.
• Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
• Dok udišete, spustite šipku do sredine prsnog koša, zatim potpuno ispravite ruke dok izdišete.

Važno. Da biste podigli veću težinu, trebate saviti donji dio leđa, tada će donji snopovi prsnog mišića preuzeti cijelo opterećenje. Ali ako imate problema s donjim dijelom leđa, ovu vježbu treba isključiti.

Uzak hvat

Ovisno o tome kakav hvat hvatate uteg, vježba će više opteretiti pojedine mišiće. Bench press uskim hvatom više opterećuje sredinu prsnih mišića i triceps, dok se širokim hvatom više opterećuju vanjski mišići.

Tehnika:

• Legnite na klupu sa stopalima ravno na podu i stražnjicom na klupi.
• Šipku treba uhvatiti tako da razmak između zapešća bude od 10 do 40 cm (ovisno o fleksibilnosti zgloba šake).
• Dok udišete, spustite uteg do sredine prsa, a dok izdišete potpuno ispružite ruke.

Važno. Ako potisak s klupe uskim hvatom uzrokuje bol u zapešću, trebate širiti hvat.

Potisak bučicama i letjelice

Vježbe za prsa s bučicama mogu se izvoditi i na ravnoj ili kosoj klupi. Sukladno tome, gornje ili donje grede su opterećene. Ako radite let, opterećuju se vanjske grede, ako radite bench press, nagib ide do sredine prsa. Osim toga, vježbe za prsa s bučicama stvaraju veći opseg pokreta.

Tehnika:

• Morate leći na klupu tako da su vam stopala pritisnuta na pod, a stražnjica na klupu.
• Bučice treba držati u pronaciranom položaju.
• Dok udišete, spustite ruke prema dolje i ispravite ih dok izdišete.

Tehnika uzgoja je malo drugačija:

• Bučice treba držati tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Laktovi blago savijeni.
• Dok udišete, raširite bučice tako da vam laktovi budu u ravnini s ramenima, vodoravno.
• Dok izdišete, podignite ruke natrag sve dok ne budu okomite.

Ova vježba cilja na mišiće pectoralis major, minor i coracobrachialis.

Tehnika:

• Sjednite na spravu za vježbanje. Postavite ruke paralelno s podom.
• Udahnite i dok izdišete spojite ruke, zadržavajući položaj laktova.

Vjeruje se da je ova vježba najbolji trening koji je prikladan za program treninga za početnike, budući da je tehnički relativno laka i savršeno se uklapa u kompleks za još nerazvijene mišiće. Slična se vježba može izvesti u Crossover simulatoru.

Također izvrsna vježba za prsne mišiće za početnike i iskusne sportaše su sklekovi. Imamo zaseban članak s video isječcima o tome koje vrste sklekova postoje i kako ih pravilno raditi - “”.

Sažetak

Rezimirajmo ukratko i sumiramo vježbe za gornje, srednje i donje prsne mišiće.

Gornji dio:

• Potisak s utegom u nagibu;
• Potisak bučicama u nagibu;
• Smanjenje i produžavanje bučica na nagnutoj klupi.

Srednji (unutarnji) dio:

• Potisak s klupe uskim hvatom;
• Smanjenje i produženje bučica s odgodom u krajnjoj točki;
• Križanje ruku u bloku.

Donji dio:

• Bench press sa utegom ili bučicama na nagnutoj klupi (obrnuti nagib);
• Smanjenje i produženje na nagnutoj klupi (s obrnutim nagibom);
• Dips;
• Skupite ruke u blok s naglaskom na donji dio.

Važno je razumjeti da opterećenje određenih snopova prsnog mišića ovisi o kutu pod kojim se vježba izvodi. U skladu s tim, nagnuta klupa omogućuje opterećenje gornje ili donje grede. Ali! Da bi se pumpanjem postigao kvalitetan i lijep rezultat, potrebno je stalno mijenjati kut nagiba, tj. Nemojte uzimati samo 50 ili 60 stupnjeva. Počnite s 15, zatim napravite 25, zatim 35, itd. Na taj način nećete propustiti nijedno područje.

Osim utega, u svoj rad svakako morate uključiti i bučicu, jer upravo uz pomoć takve opreme možete dobro razraditi vanjske dijelove, pogotovo ako slijedite odgovarajuću tehniku ​​- naime, spustite ruke što niže. što je više moguće i podići ih samo tri četvrtine, ne dovodeći ih u vertikalu. Međutim, ova je opcija prikladna samo za iskusne sportaše čija je fizička razina razvoja mnogo viša od početne.

Što se tiče unutarnjeg dijela, ovdje je sve suprotno od prethodne opcije - što su vam ruke bliže i što ih više ispravljate, to će veće opterećenje biti na unutarnjem dijelu. Stoga bi ovdje bile najprikladnije sprave za vježbanje u bloku, jer vam omogućuju ne samo da spojite ruke, već ih i prekrižite, dovodeći kontrakciju prsnog mišića do granice i pružajući učinkovitiji rezultat.

U članku su korišteni sljedeći materijali:

1. Frederic Delavier "Anatomija vježbi snage za muškarce i žene"

2. Arnold Schwarzenegger "Nova enciklopedija bodybuildinga"

Izuzetno teško. To je zbog njihove ogromne raznolikosti. Nepravilno sastavljen kompleks neće dati željene rezultate. Pogledajmo najbolje vježbe za prsne mišiće. Vrlo su učinkoviti jer pokrivaju sva potrebna područja. Kompleks je također univerzalan: pogodan i za muškarce i za žene.

Gdje početi?

Preporuča se prvi trening provesti kod kuće. U početnoj fazi trebat će vam samo lagane bučice. Za veću učinkovitost možete spojiti ekspander. Ne zaboravite zagrijati mišiće prije izvođenja glavnih vježbi. To će ih zaštititi od uganuća i pripremiti za intenzivan rad. Odaberite najbolje vježbe za prsne mišiće iz predloženog skupa (nekoliko će biti dovoljno) i izvodite samo njih. Postupno povećavajte opterećenje serijama i ponavljanjima.

Kada osjetite da ste spremni za intenzivniji rad, možete se priključiti na sprave za vježbanje. Za ovo ne morate ići u fitnes klub. Kako biste izbjegli stajanje u redovima, možete kupiti opremu za vježbanje i vježbati kod kuće. Ali budite strpljivi, čak ni oni neće dati brze rezultate.

U svakom treningu važan je intenzitet i redovitost vježbanja. Ali oni nisu prvi. Glavna stvar je pravilno izvoditi sve pokrete i dati mišićima odmor. Odnosno, trening ne bi trebao biti svakodnevni, već kvalitetan. Ako to zanemarite, ni najbolje vježbe za prsne mišiće neće biti učinkovite. Koje druge nijanse treba uzeti u obzir?

• Za neobučene osobe bolje je držati se dvodnevnog kompleksa tjedno. To će stvoriti optimalnu ravnotežu opterećenja i oporavka za prsne mišiće.

• Vježbe će dati rezultate povećanjem mišićne mase. Stoga dajte prednost klasičnim sklekovima. Obučene osobe mogu uključiti izolacijske vježbe u svoj program. Za početnike će biti previše traumatični.

• Za treniranje prsnih mišića optimalno je 5-6 različitih vježbi od 5 pristupa. Ako vam je cilj povećati snagu, tada je dovoljno 6 ponavljanja pokreta. Ako želite mišiće prsnog koša učiniti voluminoznijim, učinite ih 10 puta. Za početnike ovu količinu treba smanjiti 2 puta.

• Čak i najbolje vježbe za vas moraju biti podijeljene u tjedne. To je potrebno za ravnomjernu raspodjelu tereta. Istodobno se ne preporučuje dodirivanje prsnih mišića i tricepsa. Bolje ih je izvoditi u različite dane. Tako će se vaše tijelo odmoriti i prilagoditi opterećenju. Inače će se energija trošiti uzalud.

za prsa

Ovaj skup vježbi, kada se pravilno izvodi, daje jako dobre rezultate. Koji su razlozi njegove učinkovitosti?

1. Vježbe su raznolike, pa rade na prsnim mišićima u različitim smjerovima.

2. Kompleks je koncipiran na način da pokriva nekoliko problematičnih područja. To se postiže prirodnim rasponom pokreta.

3. Predložene vježbe potrebno je izvoditi uz strogo pridržavanje tehnike. To uključuje stabilizirajuće mišiće koji su odgovorni za održavanje ravnoteže i kontrolu kretanja.

Upravo iz tih razloga možete biti sigurni da su vam ponuđene samo najbolje vježbe za prsa. Za žene i muškarce, učinkovitost je apsolutno ista.

Klasični sklek

Možda je sklek najvažnija anatomska vježba za prsne mišiće. Kada ga izvodite, trebate raširiti ruke i ne podizati stražnjicu. Važno je osjetiti rad mišića. Ako osjećate napetost u prsima, to znači da sve radite kako treba. Dodatni utezi u obliku ploča s utegom na leđima pomoći će poboljšati učinak. Ova vježba djeluje na gotovo sve dijelove tijela.

Bench press

Ova vježba se obično izvodi na klupi ležeći na leđima s bučicama ili utegom u rukama. Treba ih držati paralelno s tijelom. Ne dodirujte prsa utezima niti ispravljajte laktove. Prsni mišići uvijek bi trebali biti napeti u donjoj i gornjoj točki pokreta. Brojeći na 1-2, podignite uteg prema gore, na 3-4 - zadržite, a na 5-6 - spustite ga.

Na posebnom simulatoru možete malo promijeniti položaj, modificirajući najbolje vježbe za sebe. Ako se klupa u području glave podigne više od nogu, doći će do opterećenja na vrhu prsnih mišića. Ako ga spustite, tada će se donji dio pumpati. Iznimno je teško provoditi takav trening kod kuće zbog nedostatka odgovarajuće opreme. Ali jednostavna nagnuta klupa može se naći na gotovo svakom sportskom terenu.

Dips

Ovo je još jedna klasična vježba za lijepo poprsje. Dobro djeluje na cijeli gornji dio tijela. Ali uglavnom se pumpa donji dio prsa, triceps i rameni pojas. Morate uhvatiti šipke rukama i podizati i spuštati tijelo. Prilikom podizanja, pokreti bi trebali biti trzavi i oštri, kao da iznenada nešto bacate. Spuštanje tijela treba biti glatko i polako. Također je važno da razmak između šipki bude oko 70 centimetara. Inače se neće napumpati prsa, već mišići tricepsa.

Ova vježba je jednostavna, lako razumljiva i vrlo učinkovita. Iz tih razloga, klasificirana je kao "najbolja vježba za prsne mišiće". Muškarcima, pa čak i mladim dječacima, umaci su vrlo poznati, tako da neće izazvati nikakve poteškoće. A vježbu možete izvoditi na bilo kojem sportskom terenu.

Vježbe s bučicama

Ovdje čak možete stvoriti zaseban kompleks iz raznih mogućnosti vježbanja. To može uključivati ​​pritisak na prsa i letjelice. Štoviše, u obje verzije vježbe se mogu izvoditi u različitim smjerovima. Sve pokrete s utezima treba izvoditi glatko i bez trzaja. Inače, učinak neće biti sto posto. Pazite i na disanje. Prilikom vježbanja izdišite, a kod opuštanja udahnite.

Imajte na umu da potisak bučicama daje volumen, a pokreti ekstenzije čine prsa širokima. Trening se može izvoditi kod kuće na podu (strunjači) ili u teretani na klupi. Samo nemojte pretjerivati ​​s utezima. Odaberite težinu koja vam je udobna.

Sljedeće nisu baš popularne u teretanama. I uzalud, jer ovo su ujedno i najbolje vježbe za prsne mišiće.

Križanja

Ove vježbe uključuju spajanje ruku uz pomoć. Mišići se rade istezanjem i utezivanjem. Ako mijenjate smjerove, možete napumpati različita područja prsnih mišića. Ako vas zanima centar, povucite ručke stroja ravno ispred sebe. Za rad na gornjem dijelu prsa, napravite križanje odozdo prema gore. Za povećanje donjeg dijela vježbe izvodite obrnutim redom - od vrha prema dolje.

Ne zaboravite postaviti odgovarajuću težinu pri kojoj će se svi pokreti izvoditi bez trzaja. Trebao bi biti isti za obje ručke. Tijelo je obično blago nagnuto naprijed, a stopala su ostavljena u širini ramena. Za veću stabilnost, možete staviti nogu naprijed. Ali u sljedećem pristupu treba ga promijeniti u drugi. Ako sve radite ispravno, uvjerit ćete se da su ovo najbolje vježbe za masu prsnih mišića.

Puloveri

U idealnom slučaju, ova vježba se izvodi u teretani na posebnom simulatoru. Ali može se zamijeniti. Ideja je da se trebate osloniti na laktove ili leći na klupu i uzeti uteg. Zatim ga podignite ispred sebe, a zatim ga odnesite iza glave gotovo do poda. Za mišiće prsa i tricepsa bolje je trenirati s rukama savijenim u laktu. S ravnim linijama, leđa će biti dodatno uključena.

Kao uteg možete koristiti uteg, bučice ili ploču s utezima. Ali s prvom opcijom nemoguće je postići jasnu tehniku. A to je vrlo važno za dobivanje lijepog, napumpanog tijela. Bit će šteta gubiti energiju i vrijeme, jer uz pomoć pulovera uključeni su gotovo svi prsni mišići.

Osim treninga

Čak ni dobro osmišljen kompleks neće biti dovoljan ako trening nije ničim potkrijepljen. Što je još potrebno za lijepe grudi?

1. Pravilna prehrana. Hranu treba konzumirati često, ali u malim obrocima. Napravite svoju prehranu tako da prevladavaju proteinska hrana, vlakna, biljne masti i složeni ugljikohidrati. To su svježe povrće, mahunarke, nemasna riba, perad, razne žitarice i mliječni proizvodi.

2. Dobar odmor. Čak i najbolje vježbe za prsa, kao i svaki drugi trening, oduzimaju puno energije. Stoga je dug i čvrst san važan za vraćanje energije.

Slijedeći ove savjete i promatrajući tehniku ​​vježbanja, možete povećati rasterećenje prsa i zategnuti tijelo.