Plan prehrane za debljanje. Program prehrane za dobivanje mišićne mase

Za svakog sportaša važno je ne samo odabrati pravi program treninga, već i odgovorno pristupiti prehrani. Dobitak mišićne mase nećete postići ako ne pazite što, kako i kada jedete.

Prvo što bi svi sportaši trebali naučiti je da se prehrana kod dobivanja mišićne mase uvelike razlikuje od takozvane pravilne prehrane, a još više od dijete kod mršavljenja. Koje su točno te razlike, naučit ćete iz našeg članka.

Izračun bazalnog metabolizma

Nije važno koji je vaš cilj - izgubiti težinu ili dobiti mišićnu masu - prvo morate saznati svoju brzinu metabolizma i izračunati svoju. Na taj način saznat ćete koliko kalorija vašem tijelu treba za potpuno funkcioniranje uz minimalnu tjelesnu aktivnost.

Uzimaju se u obzir faktori kao što su spol, visina, težina i dob. Imajte na umu da su dobiveni rezultati samo približni, jer su važni i pojedinačni čimbenici koji utječu na metabolizam - prisutnost ili odsutnost loših navika, značajke endokrinog sustava, genetika i još mnogo toga. Vaša bazalna stopa metabolizma odgovara broju kalorija koje su vam potrebne za održavanje težine.

Izračunava se pomoću sljedećih formula navedenih u tablici:

• 1.2 – pretežno sjedilački način života;
• 1,375 – prosječna razina aktivnosti, 1-3 lagana treninga tjedno;
• 1,55 – visoka razina aktivnosti, 3-5 intenzivnih treninga tjedno;
• 1,725 ​​– vrlo visoka razina aktivnosti, teška tjelesna aktivnost 6-7 puta tjedno.

Konačna brojka će otprilike odražavati koliko kalorija trebate za održavanje svoje težine. Daljnje radnje su jednostavne: ako želite smršavjeti, ovaj broj treba postupno smanjivati, ako se želite udebljati, povećajte ga.




Program prehrane za dobivanje mišićne mase

Rast mišića je nemoguć bez redovite pravilne prehrane. Birajte najkvalitetnije proizvode kako ne biste zagadili svoje tijelo toksinima i otpadom. Pri odabiru proteina prednost dajte ohlađenom mesu, ribi i peradi. Među ugljikohidratima, najkorisnije žitarice su one koje su prošle najmanje tehničke obrade - zadržavaju veliku količinu vlakana i korisnih mikroelemenata. U poliranim žitaricama nije ostalo gotovo ništa korisno.

Prednost dajte ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, njihov unos ne dovodi do intenzivnog lučenja inzulina, što znači da nećete dobiti višak masnog tkiva. Jednostavne ugljikohidrate ostavite za subotu ili nedjelju, na ovaj dan si lako možete priuštiti cheat-day i jesti što god želite. To će još više ubrzati vašu energiju, stvoriti pozitivan psihološki učinak i jednostavno vam omogućiti da uživate u ukusnoj hrani.

Važna je i učestalost treninga snage u teretani. Što češće vježbate, trošite više energije. Da biste dobili na težini, potrebno je više nego nadoknaditi potrošene kalorije. Stoga u dane treninga jedite jedan ili dva obroka više nego u dane odmora. To će značajno ubrzati proces oporavka.

Osnovni principi

Kako bi sportašima početnicima bilo lakše razumjeti od čega krenuti pri izradi dijete za dobivanje mišićne mase za tjedan dana, sažeti ćemo nekoliko osnovnih načela:

1. Odmah nakon buđenja preporuča se popiti 1-2 čaše negazirane vode. To će pripremiti vaš gastrointestinalni trakt za nadolazeći doručak i normalizirati ravnotežu vode i soli u tijelu.
2. Doručak je najobilniji i najkaloričniji obrok u danu. Treba se bazirati na složenim ugljikohidratima, a dobro će doći i umjerena količina proteina i nezasićenih masnih kiselina. Prihvatljivo je pojesti malo jednostavnih ugljikohidrata i popiti šalicu kave kako biste se brzo razbudili i napunili baterije.
3. Jedite nekoliko obroka tijekom dana. Preporučljivo je imati raznolikost kako biste dobili različite aminokiseline iz različitih izvora proteina. Nekima su dovoljna dva obroka da završe dijetu, a drugima ni pet obroka nije dovoljno. Sve ovisi o vašem tipu tijela, metabolizmu, genetici, radu probavnog trakta i razini dnevne tjelesne aktivnosti. Porcije trebaju biti male kako biste dva do tri sata nakon jela ponovno osjetili glad. Obroci bi se trebali sastojati od životinjskih bjelančevina, složenih ugljikohidrata i vlakana.
4. Napunite se ugljikohidratima prije treninga. To će vam dati snagu i poboljšati protok krvi u mišićima zbog više glikogena. Nakon treninga trebat će vam proteini koji se brzo apsorbiraju. Najbolji su šejkovi od bjelanjaka ili proteina.
5. Većina nutricionista preporučuje ograničavanje unosa ugljikohidrata nakon 18-19 sati ili njihovo potpuno izbjegavanje. Naravno, to uvelike ovisi o vašem rasporedu i potrebama vašeg tijela, ali poanta je jasna: što dublje spavate, to manje energije vaše tijelo treba. Skokovi inzulina u ovom trenutku dovest će do nakupljanja masnog tkiva, a također se ne preporučuje pretjerano opterećivanje gušterače.
6. Posljednji obrok trebao bi se sastojati od sporo probavljivih proteina. To će spriječiti razgradnju mišićnog tkiva dok spavate. Idealna opcija za to je nemasni svježi sir. Ovo je lagan i niskokaloričan proizvod koji će opskrbiti mišiće aminokiselinama 4-6 sati.
7. Ne zaboravite važnost vode. Debljanje uključuje unos velikih količina proteinske hrane, što predstavlja veliki stres za gastrointestinalni trakt, jetru i bubrege. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, pijte dovoljno vode. Vaša minimalna norma je 3 litre dnevno. To će normalizirati apetit, poboljšati stanje kože i ubrzati metaboličke procese u tijelu.
8. Cheat-day cheat-day nesklad. Naravno, vrijedi se povremeno malo odmoriti od pravilne prehrane, ali neće svi i ne uvijek imati koristi od toga. Za endomorfe je bolje koristiti refeed (punjenje složenim ugljikohidratima) umjesto klasičnog cheat dana. To će obnoviti zalihe glikogena u mišićima i jetri, ali neće dovesti do rasta masnog tkiva.

Za muškarce

Za muškarce je povećanje mišićne mase povezano s povećanjem snage u osnovnim vježbama. Naravno, za to je potrebna energija, koju tijelo dobiva uglavnom iz ugljikohidrata. Ugljikohidrata bi trebalo biti puno: ovisno o dnevnoj aktivnosti i sklonosti debljanju, njihova količina varira od 4 do 10 g na 1 kg težine dnevno. Ovo je velika količina hrane, pa će biti prikladnije podijeliti je na nekoliko dijelova. Što češće jedete, to će vaš gastrointestinalni trakt lakše apsorbirati svu tu hranu.

Svi izvori ugljikohidrata važu se u suhom (sirovom) obliku. To uvelike pojednostavljuje sve izračune. Na primjer, 100 g zobenih pahuljica (suhih) sadrži oko 65 g ugljikohidrata. Zapišite ovaj obrok u svoj dnevnik ishrane kako biste lakše shvatili koliko makronutrijenata trebate pojesti nakon toga tijekom dana.

Usput, ne morate se bojati ni jednostavnih ugljikohidrata. Ako niste skloni dijabetesu i nemate problema s viškom kilograma, lako si možete priuštiti nekoliko jednostavnih ugljikohidrata svaki dan. Naravno, bit će bolje ako ih dobijete iz prirodnih izvora: voća, bobičastog voća ili meda. Konditorski proizvodi, kao što su razni kolači, čokoladice i peciva, osim šećera sadrže velike količine zasićenih masnih kiselina. Zajedno, to uzrokuje snažan porast inzulina, što će prije ili kasnije dovesti do viška masti, čak i kod ektomorfa.

Kako jesti dok dobivate mišićnu masu da izvučete maksimalnu korist od vježbanja u teretani? Dodatno, uzimajte posebne dodatke prehrani za sportaše u strogo doziranim količinama. Osim energije, potrebna vam je i snaga. Molekule ATP-a odgovorne su za snagu mišića i opterećenje koje oni mogu podnijeti. Što ih je manje, to manje ponavljanja možete napraviti kada radite s određenom težinom. Kreatin potiče nakupljanje ATP molekula.

Osim u proizvodima sportske prehrane, kreatin se u velikim količinama nalazi u crvenom mesu: svinjetini, janjetini. Zaključak je jednostavan: muškarci bi svakako trebali redovito unositi crveno meso u svoju prehranu kako bi dobili mišićnu masu. Kreatin također ima još jedno korisno svojstvo: poboljšava protok glikogena i vode u mišiće. Kao što znate, jedna molekula glikogena "privlači" četiri molekule vode. Zbog toga mišići vizualno izgledaju kruće i punije.

Crveno meso nije jedini izvor proteina. Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase podrazumijeva unos proteina iz različitih namirnica. Izvrsni izvori proteina su: pileći file, mliječni proizvodi, riba i plodovi mora. Biljne bjelančevine dobivene iz žitarica i mahunarki ne smiju se uzimati u obzir u ukupnom izračunu makronutrijenata. Njegov aminokiselinski sastav nije tako bogat kao kod životinjskih proteina. Ukupni bjelančevine u prehrani trebaju biti najmanje 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine. Ovo je minimalna količina koja može nadoknaditi vaše troškove energije i pokrenuti proces obnove mišićnog tkiva nakon treninga snage.

Za normalnu apsorpciju proteinske hrane tijelu su potrebna vlakna. Poželjno je dobiti od svježeg povrća i voća. Vlakna se smatraju neprobavljivim ugljikohidratima, pa možda neće biti uključena u vaš ukupni broj makronutrijenata.

Bez čega drugog je nemoguće dobiti mišićnu masu? Bez povišene razine hormona. Dokazano je da trening snage potiče pojačano lučenje testosterona i hormona rasta. Ali odakle tijelu gorivo za njihovu sintezu? Hormoni se sintetiziraju iz kolesterola. Pojednostavljeno rečeno, kolesterol može biti "dobar" i "loš". “Loš” kolesterol nalazi se u trans mastima i ima izrazito negativan učinak na kardiovaskularni sustav.

“Dobar” kolesterol nalazi se u biljnoj hrani i ima mnoge korisne funkcije, uključujući:

• normalizacija endokrinog sustava;
• smanjenje razine "lošeg" kolesterola u krvi;
• povećana seksualna aktivnost;
• poboljšanje rada probavnog sustava.

Zaključak: tijelu su potrebne masti. Najbolji izvori masti: biljna ulja (laneno, maslinovo, sezamovo, ulje sjemenki grožđa), riblje ulje, žumanjci, orasi, sjemenke,.

Za žene

Načela pravilne prehrane za sportašice koje dobivaju mišićnu masu gotovo su ista. Morate unositi više energije nego što trošite, imati dovoljno proteinskih gradivnih blokova za obnovu i rast mišića i unositi dovoljno masti za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Usredotočite se na kvalitetu hrane. “Prljava” hrana je neprihvatljiva. Svima je poznato da žene pohranjuju višak kilograma drugačije od muškaraca: najviše se masnoće nakuplja na stražnjici, donjem dijelu trbuha i unutarnjoj strani bedara. To je nespojivo s estetski lijepom atletskom tjelesnom tjelesnošću. Akumulaciji masnog tkiva doprinosi nezdrava hrana: hrana s visokim glikemijskim indeksom, brza hrana i gotova hrana.

Vaša norma ugljikohidrata je 3,5-6 g, proteina - 1,5-2 g, masti - 0,5-1 g po 1 kg tjelesne težine. Ako su proizvodi visoke kvalitete, to će biti dovoljno da tijelu pružite sve što mu je potrebno.

Program za dobivanje mišićne mase za različite tipove tijela

Dijeta za dobivanje na težini bit će drugačija za ljude s različitim tipovima tijela.

Ovisno o formi, vikendom se radi cheat day ili punjenje ugljikohidratima. To vam omogućuje da trenirate još produktivnije i pruža dobro psihološko olakšanje.

Za endomorfe

Endomorf je osoba genetski sklona prekomjernoj težini i debljanju. Za endomorfe je dobivanje mišićne mase prilično teško: ako malo pretjerate s kalorijama, a umjesto mišića već gradite masnoće. Stoga, da biste organizirali kompetentan, trebali biste biti posebno pažljivi u brojanju kalorija i makronutrijenata.

Kako trenirati tijekom zapošljavanja?

Prehrana je važan aspekt fitnessa, ali bez samog treninga ništa se neće dogoditi. Mišići jednostavno neće imati poticaja za rast. Planirajte svoj raspored tako da imate vremena za odlazak u teretanu 3-4 puta tjedno. Suprotno uvriježenom mišljenju, to uopće ne zahtijeva puno vremena. Slažete se, gotovo svatko nakon posla ili učenja može svratiti u teretanu na sat vremena, ako to želi.

Trening se temelji na osnovnim vježbama koje se izvode sa slobodnim utezima: čučnjevi s utegom, bench press, mrtvo dizanje, zgibovi, progibi, stojeći ili sjedeći potisak utega, razni potisci utegom itd. Oni će zauzeti oko 80% vašeg trenažnog procesa. Preostalih 20% potrošite na izolirane vježbe - one koje uključuju samo jednu mišićnu skupinu. Na taj način ćete postati jači i poboljšati svoj teren.

Glavni princip treninga kojeg se morate pridržavati je princip progresije opterećenja. To znači da u svakom treningu trebate raditi malo više od prethodnog. Jeste li taj tjedan napravili 10 ponavljanja na bench pressu? Probajte 12 danas! Prošlog petka ste čučnuli utegom od 100 kg? Ovaj put pokušajte čučnjeti 105.

Dodajte kardio vježbe ako je potrebno. No, treba ga dozirati kako ne biste potrošili previše kalorija. Recimo, 15 minuta brzog hodanja na traci za trčanje kao zagrijavanje sasvim je u redu.

Trenirajte na različite načine, jer osim povećanja snage i mase, imate priliku razvijati se iu drugim smjerovima. Bavite se CrossFitom i postat ćete brži, funkcionalniji i otporniji. Nemojte se bojati isprobati nešto novo i doći ćete u točno onakvu formu o kojoj ste oduvijek sanjali.

Sadržaj:

Kakvu dijetu slijediti i kako birati namirnice pri dobivanju mišićne mase.

Rast mišića poboljšava izgled osobe, zbog čega je prehrana za dobivanje mišićne mase sve popularnija. Žene, izgradnjom mišića, ostaju mršave, ali dobivaju tonus i elastičnost. Muškarci postaju jači, veći i atletski građeni.

Mišićne stanice (miociti) aktivno sudjeluju u metabolizmu, poboljšavaju kontrolu inzulina i pomažu u sagorijevanju više kalorija. Trening s utezima u kombinaciji s pravilnom prehranom štiti od sarkopenije – gubitka miocita s godinama. Uz sjedilački način života, mišićna vlakna se razgrađuju i zamjenjuju masnoće.

Kako mišići reagiraju na kalorije? Koliko ti treba?

Kada smanjite kalorije, riskirate gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma. Studija je otkrila da dijete bez vježbanja sagorijevaju istu količinu masti i mišića. Kao rezultat toga, postotak tjelesne masti može se čak povećati.

Za dobivanje 0,5 kg mišića trebat će vam 2800 kalorija uglavnom zbog proteina, ali uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost. Kontraktilni proteini i tekućina (sarkoplazma) u mišićnim vlaknima se razgrađuju i obnavljaju svakih 7-15 dana. Trening mijenja metabolizam proteina i utječe na vrstu i količinu proizvedenih vlakana. Ali istinski preopterećeni mišići mogu rasti čak i tijekom posta, crpeći energiju iz masnih rezervi. Adekvatna prehrana za težinu povećava odgovor tijela na stres.

Načela prehrane za rast mišića

Stvaranje novih mišićnih vlakana temelji se na hrani bogatoj proteinima, ugljikohidratima i kalorijama. Međutim, jelovnik za set ne bi trebao sadržavati kobasice, brzu hranu i slatkiše.

Na primjer, kako bi se pripremili za ulogu, holivudski glumci svoju prehranu temelje na:

• piletina;
• avokado;
• špinat i rajčice;
• za doručak - proteinski shake s bademovim mlijekom i bobičastim voćem.

Kako biste dobili nemasnu masu, morate shvatiti da su tijelu potrebni ugljikohidrati tijekom vježbanja. Ako ujutro idete u teretanu, prije i poslije treninga trebali biste jesti namirnice bogate škrobom, a zatim smanjiti njihovu konzumaciju navečer.

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom nemasnih bjelančevina pomaže u zaštiti krvnih žila antioksidansima, ubrzava stopu diobe stanica i smanjuje upalu.

Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata u mišićnim vlaknima, količina ove rezerve energije utječe na anabolizam. Dakle, potrebno je unositi više ugljikohidrata nego što se sagori tijekom dnevne aktivnosti i treninga.

Protein bi trebao biti 30-40% dijeta:

• mišići se sastoje od proteina i vode;
• potiče oporavak nakon napornog treninga;
• dnevna potrošnja kreće se od 100 do 300 g za težinu od 50-100 kg;
• konzumacija viška proteina (od 3 g po kg težine) ne ubrzava debljanje;
• konzumacija manja od 1,5 g po kilogramu tjelesne mase usporava rast mišića.

Ugljikohidrati bi trebali biti 40-60% od unosa kalorija:

• za rast morate povećati težinu opreme tijekom treninga, a ugljikohidrati su potrebni za energiju;
• ako su manjkavi, tijelo će sagorjeti ulazne proteine ​​ili mišiće, što će onemogućiti povećanje mase;
• smanjenje njihove količine u jelovniku uzrokuje letargiju, umor i smanjuje interes za trening.

Masti bi trebale biti 10-20% dijeta:

• neophodni su za proizvodnju hormona;
• Kada jedete nemasno meso i mliječne proizvode, masnoće moraju biti dodane biljnim uljima.

Početni omjer BJU u prehrani trebao bi biti 40/20/40 (za ektomorfe je moguća veća pristranost prema ugljikohidratima), dok će energetska vrijednost biti u rasponu od 2000-4000 kcal.

Međutim, ne postoji savršena formula i moraju se koristiti prilagodbe koje smo otkrili iskustvom:

• u nedostatku seta, povećavamo sadržaj kalorija za 10% zbog proteina i ugljikohidrata;
• kada dobivate masnoću, morate smanjiti udio ugljikohidrata na 30%, a masti na 10%;
• ako vam nedostaje energije, možete povećati količinu ugljikohidrata do 60%, smanjujući količinu bjelančevina i masti.

Potrebno je stalno prilagođavati program prehrane za dobivanje mišićne mase, odabirom "radnog" omjera.

Izbor proizvoda

Hrana za dobivanje mišićne mase ne uključuje samo proteine:

• Nemasna govedina, pileći file, teletina. Meso goveda sadrži mnogo konjugirane linolne kiseline, koja pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
• Repa djeluje kao izvor betaina koji poboljšava rad jetre i regeneraciju zglobova, povećava snagu i izdržljivost, povećava razinu dušikovog oksida.
• Heljda odnosi se na spore ugljikohidrate, povećava razinu hormona rasta, promičući dobitak čiste mase.
• odnosi se na voće koje pomaže u održavanju acidobazne ravnoteže u tijelu i osigurava rast mišića.
• Svježi sir bogat kazeinom, koji hrani mišiće tijekom sna (ako se uzima navečer) i pomaže u izbjegavanju jake gladi pri sagorijevanju masti.
• jaja stimulirajte snagu mišića uz pomoć bjelančevina i žumanjka, kolesterol u kojem, suprotno uvriježenom mišljenju, nije povezan s aterosklerozom.
• Mlijeko kombinira sirutku i kazein, bogat glutaminom. Punomasno mlijeko (ne kupljeno u trgovini) pruža 70% više korisnih omega-3 kiselina.
• Proso žitarice sadrži do 12 g proteina na 100 g, a također povećava razinu faktora rasta sličnog inzulinu (igf-1), važnog za izgradnju snage, te štiti od toksina. Prekrupa od ječma ima antibakterijska svojstva, poboljšava metabolizam. Obje žitarice ne sadrže gluten, za razliku od zobi.
• Špinat je izvor glutamina za rast mišića.
• Jabuke i trešnje uz pomoć polifenola smanjuju umor i bol mišića.
• Domaći jogurt bez šećera sadrži do 10 g proteina na 100 g i manje ugljikohidrata, idealno za međuobrok.
• Mahunarke(grah, slanutak i leća) sadrže biljne bjelančevine, koje obnavljaju rezerve aminokiselina.
• Proklijala pšenica uključuje cink, željezo, selen, kalij i vitamine B skupine, vlakna, arginin i glutamin.

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Ključ rasta - obroka svaka 2-3 sata. Morate planirati do šest obroka dnevno, uravnoteženog sastava. Na primjer:

• Prvo: 2 kuhana jaja + 6 bjelanjaka, zobena kaša (heljda) - 100 g žitarica, žlica meda, banana.
• Drugo: 150 g kuhanog pilećeg filea, 40 g nemasnog sira, krastavac i rajčica, kruh od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija ili šakom orašastih plodova.
• Treće: tjestenina od durum pšenice (100 g), kotleti kuhani na pari (200 g), umak od rajčice, češnjaka i začinskog bilja.
• Četvrto: dinstani pileći file (150 g), leća ili grah (200 g), kupus salata s krastavcima.
• Peto (poslije treninga): shake proteinski prah, pola litre mlijeka, 1-2 banane.
• Šesto: pečena riba, salata od mahuna i cikle s češnjakom i orasima.

Takva dijeta za povećanje tjelesne težine za muškarce će osigurati sadržaj kalorija od oko 3300 kcal zbog 300 g proteina, 400 g ugljikohidrata i 60 g masti.

Je li moguće povećanje mase učiniti dostupnijim?

• Proteinska hrana je skuplja od ugljikohidratne hrane. Najpovoljniji proizvodi za bodybuilding ostaju piletina, jaja i svježi sir. Za dan će vam trebati otprilike 500 g pilećih prsa, 400 g domaćeg svježeg sira s udjelom masti manjim od 5%, 10 jaja, 50 g nemasnog sira.
• Kupus ostaje najjeftiniji izvor vlakana.
• Cikla je zdrav škrobni ugljikohidrat s niskim glikemijskim indeksom u sirovom obliku, organskim kiselinama i mineralima.
• Zobene pahuljice su jedan od najjeftinijih izvora ugljikohidrata, mogu se izmjenjivati ​​s heljdom i rižom.
• Kao masti možete koristiti orašaste plodove, laneno ulje i sirove sjemenke.
• Banane i jabuke s dodatkom mlijeka postat će komponente proteinskih shakeova.
• Ne smijete štedjeti na proteinskim prahovima pri odabiru jaja - oni ne koštaju ništa manje od svježih jaja, a koristi su puno veće.

U proračunsku dijetu za dobivanje mišićne mase vrijedi uključiti kompleks proteina kako bi se zadovoljila potreba za proteinima koji nedostaju.

Svaka osoba sanja o lijepom i napumpanom tijelu. Svakoga privlače izbočine mišića koje vire ispod majice. Da bi imali lijepo tijelo, ljudi počnu držati dijetu ili vježbati. Ali post i podizanje "željeza" neće dovesti do ničega. Prehrana za dobivanje mišićne mase jednako je važna kao i npr. vježbe s utegom. Ponekad sportaši ne pridaju veliku važnost ovom trenutku, nakon čega su razočarani u svoje rezultate. Samo odabirom pravog jelovnika za dobivanje mišićne mase možete postići uspjeh u bodybuildingu.

50% uspjeha je pravilna prehrana

Vrijedno je odabrati jelovnik za izgradnju mišićne mase samo kada vaši planovi uključuju napumpavanje. Ako osoba ide u teretanu samo da bi se održala u dobroj formi i osjetila tonus mišića, ne treba mu posebna hrana. Glavni ključ za aktivno dobivanje mišićne mase je pridržavanje posebne prehrane.

Zašto ne možete živjeti bez hrane

Ne morate dugo tražiti odgovor: kada postoji veliko opterećenje mišića, troši se ogromna količina energije. Posljedično, istu količinu potrebno je unijeti u tijelo da bi se ona obnovila. Postavlja se pitanje: „Ako se loše hranite, gdje će se ta ista energija naći?“ Nigdje! Prehrana za dobivanje mišićne mase (jelovnik) prvenstveno je usmjerena na vraćanje iste energije potrošene tijekom treninga i opskrbu tijela novim "građevnim blokovima" - proteinima.

Proteini su građevinski materijal za naše tijelo

Čovjek ne može normalno rasti i razvijati se bez dovoljne količine proteina. Te se tvari nalaze u mišićima, organima i još mnogo toga u tijelu. Svi enzimi koji reguliraju tjelesne aktivnosti također se sastoje od proteina. Zbog toga je jako važno unositi dovoljno proteinske hrane. Njegovom upotrebom osiguravamo građevne materijale za mišiće, koji su tako važni pri dobivanju na težini.

Još jedna stvar: da biste nešto izgradili, morate potrošiti određenu količinu energije. Zato ne smijete zanemariti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Ove tvari su brz izvor energije, koja je potrebna za formiranje mišića. Kao rezultat toga, ispada da proteini služe kao "cigle" za izgradnju lijepih i reljefnih brežuljaka, a ugljikohidrati ih spajaju.

Tajna pravilnog i brzog rasta mišića

Tajna jelovnika je jednostavna: morate unijeti više kalorija nego što uspijete potrošiti. To je jedini način, a nikako drugačije, da se možete, jednostavnim riječima, napumpati. Prehrani treba posvetiti veliku pažnju. Dakle, ako pogriješite u prehrani, sve dodatne kalorije će se odmah pretvoriti u mast, a ne tamo gdje je potrebno sportašima. Ako jedete sve redom, ispast će kako je gore napisano. Pravilna prehrana za mišićnu masu ne smije sadržavati velike količine masti.

Sportska prehrana najbolja je za izgradnju mišića. Recenzije kažu da je njegova glavna prednost odsutnost štetnih masti i šećera, što je dobar početak u procesu dobivanja mišićne mase.

Dnevna rutina je ključ uspjeha

Prehrana za dobivanje mišićne mase (vidi donji jelovnik) zahtijeva preciznu dnevnu rutinu kako bi se tijelo moglo naviknuti jesti hranu u određeno vrijeme. Ispod je najuravnoteženiji plan obroka za početnike bodybuildere.

08:00 - Ustanite. Možete raditi gimnastičke vježbe ili otići na jutarnji jogging. Ovaj postupak pomoći će tijelu i mišićima da se probude i toniziraju.

08:30 – Doručak. Prvi obrok je vrlo važan. Ni pod kojim okolnostima ne smije se zanemariti. Budući bodybuilder svakako treba obilan doručak.

11:00 - Ručak. Međuobroci su jednako važni kao i glavni obroci. Upravo u ovoj fazi osoba skladišti energiju za cijeli dan, koja se zatim brzo troši.

14:00 - Ručak. Također važna točka u rutini obroka. Nakon ručka u tijelo dolaze svi najvažniji elementi za izgradnju mišićne mase.

16:00 - Međuobrok prije treninga. Ovaj obrok ne smije biti težak, jer vježbanje na težak želudac nije baš korisno.

18:30 - Lagani zalogaj.

19:00 - Večera. Ne biste trebali jesti puno teške hrane za večeru.

21:00 - Užina prije spavanja.

Ova jednostavna rutina prehrane omogućit će vam da dobijete mišićnu masu u kratkom vremenu.

Koliko puta dnevno trebate jesti?

Počnimo s činjenicom da uobičajena tri obroka dnevno običnih ljudi neće odgovarati pravom sportašu. Previše vremena prođe između doručka, ručka i večere. Velika gomila mišića zahtijevat će redovito punjenje. Zbog toga su međuobroci toliko važni. Bolje je jesti malo, ali češće.

Kada sportaš osjeti glad, to je prvi znak energetskog štrajka glađu, koji neće dovesti do dobra. Ako razina vaše snage padne, proizvodi se hormon kortizol. Njegova je svrha pretvoriti akumulirane rezerve u energiju. I prvo će ući u mišiće. To jest, tijekom gladi, mišićna masa se spaljuje zbog djelovanja hormona. Sve što je s takvim poteškoćama postignuto u teretanama bit će izgubljeno. Stoga je za sportaša koji dobiva mišićnu masu toliko važno zapamtiti raspored obroka i ulogu prehrane za daljnje pumpanje tijela.

Doručak pravog bodybuildera

Doručak je možda najvažniji od svih obroka. Upravo u ovoj fazi tijelo treba svježu snagu za sljedeći radni dan. Prvi obrok bundeve trebao bi se sastojati od proteina. Za učinkovito dobivanje mišićne mase tijelo će trebati više složenih ugljikohidrata (omjer otprilike 30% prema 70%).

Idealno bi doručak trebao izgledati ovako:

1. Nakon ustajanja odmah pojedite brze ugljikohidrate. Najbolja i najzdravija opcija bila bi čaša svježeg soka. Zar on nije tamo? Šalica čaja te kruh i maslac također će poslužiti.

2. Ako ste previše lijeni za jutarnje vježbe, onda možete početi pripremati glavni doručak. U drugoj fazi uzimaju proteine ​​- pečena jaja s kruhom.

3. Malo je ostalo – uzimajte složene ugljikohidrate. Bolje je jesti malo, jer će biti međuobrok ispred.

Brzi ugljikohidrati

Doručak mora sadržavati brze ugljikohidrate. Te se tvari brzo apsorbiraju u krv (proces počinje u ustima) i naglo povećavaju razinu šećera. Takva hrana pomoći će vam da se brzo oporavite od sna i razbudite tijelo. Brzi ugljikohidrati nalaze se u pekarskim proizvodima, čokoladi, sladoledu, sokovima, voću, džemu i medu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati trebali bi biti prisutni u doručku bodybuildera kako bi dugoročno održali istu razinu šećera u krvi. Da biste izbjegli osjećaj gladi nekoliko sati, trebali biste jesti kašu za doručak. Najbolji izbor su zobene pahuljice, koje su vrlo korisne za želudac i crijeva.

Vjeverice

Protein

Bilo je toliko govora: "Protein je lijek za bodybuildere, mišići rastu velikom brzinom." Svi ti naslovi bili su samo dobra reklama. Ali što je protein? To je samo protein. Protein je samo dio kompleksa za izgradnju mišićne mase koji uključuje iscrpljujući trening, zdrav san i prehranu. Proteini za masu su beskorisni bez navedenih faktora.

Kako uzimati proteine

Ovaj protein također treba uzimati prema metodi. Ako svoju dnevnu dozu proteina pojedete u jednom dahu, od toga neće biti ništa dobro. Treba ga uzimati tijekom dana u umjerenim obrocima. Protein je uključen u sportsku prehranu. Recenzije savjetuju uzimanje do 2 grama ove tvari po 1 kg težine.

Ujutro, kako biste se brzo riješili hormona koji uništava mišiće, morate uzeti dozu brzog proteina sirutke, koji će tijelu dostaviti potrebnu količinu proteina.

Ako vam posao ili učenje ne dopuštaju jesti 5-6 puta dnevno, tada će uzimanje istog brzog proteina biti obavezno za dobivanje mišićne mase.

Ne zaboravite na uzimanje prije i poslije treninga, jer je u to vrijeme tijelu potrebna dodatna snaga.

Sveobuhvatan unos proteina s različitim stupnjevima apsorpcije konstantno će održavati sadržaj svih potrebnih tvari u krvi, što će sigurno dovesti do povećanja mišićne mase.

Nekoliko riječi o vodi

Često, kada govorimo o treningu i sportskoj prehrani, u mislima nam se pojavljuju proteini, meso i tako dalje. Naime, nijedan organizam ne može normalno funkcionirati bez vode. Uzimanje proteina i ugljikohidrata neće napumpati mišiće ako nema dovoljno vode. Skrivena dehidracija jedan je od glavnih razloga dugotrajnog rasta mišića. Bodybuilder je dužan uzimati oko 3,5 litara vode dnevno, budući da se tijekom treninga gubi velika količina tekućine, a ponekad nije dovoljna za normalno funkcioniranje organizma.

Kako saznati postoji li skrivena dehidracija u tijelu

Metoda je vrlo jednostavna: potrebno je popiti tri šalice vode zaredom; ako nakon te količine vode osoba ne ide na WC sat i pol, onda je to jasan znak skrivene dehidracije.

Prehrana za dobivanje mišićne mase (jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir gore navedene preporuke) vrlo je važna. Samo uz pravilnu prehranu bodybuilder može postići uspjeh u svom poslu.

Opće je prihvaćeno da ne postoji gornja granica za debljanje u ljudskom tijelu. Poznate su činjenice kada prekomjerna težina doseže nekoliko centnera, što osobu pretvara u bespomoćnog bogalja. Ovo je nezdrava težina, mast. Najčešće je to zbog raznih bolesti izvan kontrole trenutne medicine.

Pravilnom uporabom proizvoda za dobivanje mišićne mase otklanjaju se štetne posljedice. No, tko ga želi povećati bilo bi dobro da se prisjeti zapovijedi drevnih liječnika: ne čini zlo!

Da bi mišići rasli, morate jesti puno, redovito, često. Hrana bi trebala biti kvalitetna i visokokalorična, ali sa zdravim proteinima, a ne sa štetnim masnim kalorijama. Nije preporučljivo štedjeti na hrani jer nedostatak uravnoteženih nutrijenata tijekom intenzivnog treninga očito negativno utječe na zdravlje.

1. svježi sir
2. govedina
3. pileći file
4. pureće meso
5. crvena riba
6. riblja mast
7. heljda
8. zobena kaša
9. voda.

Navedeni proizvodi (osim vode) sadrže kompleks vitalnih tvari: bjelančevine, zdrave ugljikohidrate i masne kiseline, vlakna, vitamine, mikroelemente. Voda u pravoj količini potiče normalnu probavu, održava snagu i daje energiju.

Proteinska hrana za dobivanje mišićne mase

Izvrsni proizvodi za dobivanje mišićne mase su priznati "proteinski lideri": jaja, svježi sir, meso, riba, žitarice, orasi.

Svježi sir sastoji se od bjelančevina koje se apsorbiraju na različite načine: neke brzo, druge sporo. To je posebna vrijednost fermentiranog mliječnog proizvoda koji sadrži više od 20 posto bjelančevina.

Govedina, pileće bijelo meso (prsa) i puretina prednjače na popisu proizvoda zanimljivih za sportaše.

Losos više od svih drugih morskih plodova pomaže u izgradnji mišića, a zahvaljujući pozitivnom djelovanju na metabolizam ubrzava željeni rezultat.

Riblje ulje također utječe na metabolizam. Posjedujući protuupalni učinak, podržava tijelo nakon aktivnog treninga.

Jaja su sama po sebi uravnotežen, cjelovit mini proizvod za sportsku prehranu.

Zobena kaša je dobra za sve, uključena je u razne jelovnike: od dijetalnih do sportskih. Njezina prisutnost je vrlo korisna u našem slučaju. Zobene pahuljice sadrže dovoljno zdravih ugljikohidrata koji pomažu u održavanju osjećaja sitosti i razine šećera u krvi.

Heljdina kaša također utječe na rast mišića, pa se ne može zanemariti pri odabiru proteinskih proizvoda za povećanje mišićne mase.

Jestivi orašasti plodovi i sjemenke, osim biljnih proteina, opskrbljuju tijelo antioksidansima koji ubrzavaju procese oporavka nakon vježbanja.

Visokokalorična hrana za dobivanje mišićne mase

Tipično, muškarci dobivaju mišićnu masu. Žele izgledati hrabrije, za to su spremni odreći se nekih štetnih hobija, pa čak i otići u teretanu. Ali ispada da to nije dovoljno, potrebno je pripaziti i na prehranu. Budući da prehrana visokokaloričnom hranom za dobivanje mišićne mase, uz trening, daje očekivani rezultat.

Princip prehrane čovjeka koji želi imati lijep i snažan torzo je da sve hranjive tvari, vitamine i minerale mora dobiti iz hrane. Ali količina proteina bi trebala prevladati; dnevno uz ovaj režim trebali biste konzumirati znatno više proteinske hrane nego inače.

• Proteini su meso, riba, jaja, mlijeko. Njegova dnevna potreba je najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine. Apsolutno je potrebno primati više nego što trošite, jer samo u ovoj situaciji mišićna masa će se stvarno povećati. Iskusni ljudi savjetuju da se ne uzimaju u obzir proteini biljnog podrijetla, samo iz životinjskih proizvoda.
• Drugo pravilo: da bi se proteini dobiveni hranom uspješno pretvorili u mišićna vlakna, potrebno je dovoljno energije za aktivni metabolizam. Poznato je da energetske funkcije obavljaju zdravi, složeni ugljikohidrati. To su razne žitarice, povrće, kruh od cjelovitog brašna – ali nikako griz ili bogata peciva.

Općenito, udio hranjivih tvari bitno se razlikuje od uobičajene dnevne prehrane utoliko što je povećan udio bjelančevina na račun masti. ovako:

• 20-30% proteina
• 50 – 60% ugljikohidrata
• 10-20% masti.

Dopušteno je kreirati prehranu uzimajući u obzir individualne ukuse, dajući prednost vašem omiljenom jelu ili proizvodu za dobivanje mišićne mase. Ukupna količina visokokalorične hrane ne smije prelaziti 70% svega što se dnevno konzumira.

Dnevnu porciju visokokalorične hrane za debljanje treba pojesti u šest do osam obroka. Jutro započnite ugljikohidratima, a lavovski dio proteina ostavite za večeru.

Proizvodi za dobivanje čiste mišićne mase

Dobivanje čiste mišićne mase je izgradnja mišića bez ili s minimalnom masnoćom. To se obično postiže u dva koraka, dijeleći sportski trening i uzimanje proizvoda za dobivanje čiste mišićne mase u dvije faze:

1. dobivanje mišićne mase
2. poliranje mišića (oslobađanje od masti).

Stručnjaci koji dijele ovo mišljenje uvjereni su da je nerealno dobiti nemasnu masu odmah i da se ne treba hraniti praznim nadama. Bolje je pravilno se hraniti i redovito vježbati.

Prehrana u različitim fazama bitno je različita. Ako u prvom slučaju tijelo treba višak kalorija, onda u drugom treba deficit.Ova dijeta se postiže ograničavanjem ugljikohidrata.

Kako dobivate na težini, jedite često kako biste održali konstantnu, ujednačenu nutritivnu potporu svom tijelu. Osobitosti su razlika u potrebama tijekom dana. Ujutro i tijekom prvog dijela dana potreban vam je izvor energije, odnosno ugljikohidrati. Od ručka do večeri – proteini. Prije treninga preporučljivo je uzimati spore ugljikohidrate i proteine, nakon toga piti vodu, a nakon nekog vremena ponovno nahraniti tijelo visokokvalitetnim proteinima i ugljikohidratima. Protein kazein je koristan noću.

Drugo razdoblje je sagorijevanje masti. Evo primjera dijete:

• riža (kuhana)
• pileća prsa

• nemasni svježi sir
• jaje ili bjelanjak
• salate od povrća
• voda.

Glavna stvar u suhoj prehrani je isključiti jednostavne ugljikohidrate u obliku slatkiša, sokova i peciva s masnim kremama. Inače, proizvodi za dobivanje mišićne mase ostaju isti.

Ocjena proizvoda za dobivanje mišićne mase

Postoje različite ocjene proizvoda za povećanje mišićne mase. Većina proizvoda je slična, samo zauzimaju različite pozicije. Predloženi jednostavan set sastoji se od prehrambenih proizvoda bogatih zdravim proteinima i ugljikohidratima:

• pileća prsa
• svježa prirodna govedina ili teletina
• riža, heljda, zobena kaša
• tjestenina
• krumpir
• crni kruh

Ugljikohidrati - za doručak i 25% norme - nakon nastave. Masti ne više od 15%. Bez puno vode, rast mišića je nemoguć.

• sjemenke suncokreta, skuša, kivi, ananas, divljač, kava, govedina, đumbir, prirodni jogurt, kurkuma, krastavci, čokoladno mlijeko, heljda, bademi, sok od višanja, bijeli sljez, potočarka, susamova halva, jaja, tuna, papaja, slatka paprika, haringa, leća, tjestenina (tjestenina), šparoge, proklijala pšenica, spirulina (zelena alga), negazirana mineralna voda, pureće meso.

Moguće su i druge opcije ocjenjivanja. Ali nije važna samo kvaliteta, već i količina hrane. Prvo morate udvostručiti uobičajenu porciju. I također se psihički pripremite: prilagodite se optimalnom režimu prehrane i treninga, ispunite sve zahtjeve i vjerujte u uspjeh. Bez čovjekove marljivosti i volje, nikakvi proizvodi za dobivanje mišićne mase neće pomoći.

Jeftini proizvodi za dobivanje mišićne mase

Da biste osigurali da si svatko može priuštiti dobru figuru, možete napraviti dijetu jeftinih proizvoda za dobivanje mišićne mase. Na primjer, ovako:

• pollock je izvor najjeftinijih proteina i esencijalnih masti;
• riblja mast;
• pileći file;
• obrani sir;

• riža, zobene pahuljice, proso, heljda (jedna po jedna, za raznolikost) kao prilog;
• pire krompir);
• jaja u prahu (više puta više proteina nego u skupini fermentiranog mlijeka);
• jaja;
• gljive;
• grah;
• pristupačno povrće, bilje, voće, orasi;
• sušeno voće;
• voda.

U proračunskoj prehrani trebali biste se usredotočiti na kvalitetu, dajući prednost ne toliko okusu i mirisu koliko zdravlju. Iako je sasvim moguće kombinirati oboje.

Postoje posebne tablice za izračunavanje kalorija. S vremenom je moguće odrediti koliko nečega ima "na oko". Niskokalorično povrće se ne računa.

Korisno je pripremati jela kuhana na pari, pirjana, kuhana. Povrće, bilje i voće jedu se sirovi.

Najbolja hrana za dobivanje mišića

Najbolji proizvodi za dobivanje mišićne mase su naravno čisto prirodni, organski proizvodi. Ako je takva prehrana podržana redovitom tjelesnom aktivnošću, možete postići idealnu figuru i težinu.

• Voda je proizvod broj jedan na ovoj listi. I to s dobrim razlogom, jer su i mišići i cijelo tijelo po kemijskom sastavu čvrsta voda, svega 20 posto čini sve ostalo. Morate piti stalno, a tijekom vježbanja - intenzivno, kako biste nadoknadili vlagu izgubljenu znojenjem i disanjem.
• Morska riba svih vrsta, posebno tuna i haringa. Proteini i nezasićene omega-3 kiseline štite vlastite mišiće i zglobove od samojedenja nakon intenzivnog vježbanja. Tijelo kojem su prijeko potrebni proteini ne miruje, a omega-3 usporavaju glad za proteinima - do ručka ili večere. Ribu je poželjno jesti tri puta tjedno.

• Mlijeko i proizvodi mliječne kiseline nezamjenjivi su u prehrani svake zdrave osobe. Mlijeko ublažava bolove u mišićima, jogurt, kefir i jogurt sadrže vitamin D i kalcij potreban za kosti i mišiće, a bakterije mliječne kiseline važne su za poticanje probavnih procesa.
• Kokošja jaja su lako probavljiva bjelančevina, vitamini A, D, E, koji su vrlo potrebni za snagu mišićnih ligamenata. Nutricionisti preporučuju do deset jaja tjedno.
• Meso, ali ne sve. Biramo govedinu, piletinu i puretinu - izvor esencijalnih aminokiselina i kreatina koji pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju zaliha masti.
• Nezamjenjiv doprinos dobru daju i žitarice i mahunarke. I također soja, leća, heljda, proklijala pšenica, čak i tjestenina, posebno s biljnim uljem i povrćem.
• Povrće i voće: krompir, ljuta i slatka paprika, lutuk i druge salate, špinat, paradajz, šparoge, uvozni ananas, papaja, kivi i domaće jagode, trešnje, ribizle, trešnje - ne uskraćujte sebi ništa, sve je korisno ako je hrana je svježa i prehrana je uravnotežena.
• Orašasti plodovi i sjemenke – pečeni, sirovi, pomiješani s drugim sastojcima, ali umjereno: šaka dnevno.

U članku se raspravljalo o prirodnim proizvodima za dobivanje mišićne mase. Postoje i druga sredstva koja mogu dati brze rezultate, ali su prepuna neželjenih posljedica. Izbor je uvijek na pojedincu. Iako je, nedvojbeno, postupna učinkovitost bolja od ishitrenog i svijetlog učinka, ali uz zdravstveni rizik.

Dobivanje mišićne mase je važan zadatak, prvenstveno za one koji se bave bodybuildingom. Početnici, zbog svog neiskustva, vjeruju da će moći postati vlasnici lijepog tijela samo ako treniraju nekoliko sati dnevno. Ali nemojte žuriti. Same iscrpljujuće vježbe neće vam pomoći da postignete željeni rezultat. Važno je pravilno jesti. Reći ćemo vam kako to učiniti u ovom članku.

Uoči ljeta mlade i djevojke nastoje se dovesti u formu: skinuti suvišne masne naslage, iznenaditi prijatelje, poznanike (i potpune strance) lijepom, vitkom figurom. Isklesani torzo ljepši je od mršavog tijela s izbočenim ključnim kostima, ali ne znaju svi kako to postići. Iako ima i onih koji su sigurni da sve znaju. Bez odgovarajućeg obrazovanja i iskustva, ti ljudi razvijaju skup vježbi za sebe, stvaraju velika opterećenja i posvećuju malo vremena oporavku. Zbog toga ili odustaju od započetog na pola puta, bez postizanja željenog rezultata, ili ostvaruju cilj, ali vrlo sporo i često uz ozljede. Ne može se svatko od nas pohvaliti dobrim znanjem iz područja anatomije. Nije dovoljno znati naziv mišića (biceps, triceps, latissimus dorsi, itd.), Trebate zapamtiti gdje se nalaze, kako stvoriti opterećenje za njih, ali ne istezanje ili "kidanje". U ovom slučaju ne možete bez pomoći iskusnog trenera (instruktora).

Postoje ljudi kojima je povećanje mišićne mase važno u bilo koje doba godine. Ovo su bodybuilderi. Mnogi su čuli sljedeće informacije: oni koji se bave dizanjem utega redovito "konzumiraju" proteinske napitke, jer bez njih nije tako lako "napumpati" mišiće. Najvažnija komponenta u takvim koktelima je protein, građevinski materijal za tkiva, kosti i zglobove. Samo ne zaboravite na druge mikro- i makroelemente. Tijelo treba vitamine (čak i ako osoba uopće ne vježba), antioksidanse i aminokiseline. A bolje ih je unositi tijekom obroka, od prirodnog povrća, voća, mesa, mliječnih proizvoda i žitarica.

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Zlatno pravilo za svakog sportaša koji odluči osvojiti dame sa skladnom figurom je da konzumira više nego što troši. Nema razloga za brigu o pojavi viška masnih naslaga. Dobivanje mišićne mase veliki je stres za tijelo, a ako se loše hranite, umjesto pozitivnih promjena doći će do obrnutog procesa. Poremećaj metabolizma nikada nikome nije koristio, stoga je važno znati koliko je kalorija potrebno za normalan metabolizam. Kad saznate brojku, shvatit ćete koliko ćete morati konzumirati preko ove mjere. Izračuni se mogu napraviti pomoću sljedeće formule:

težina (kg) x 30 = broj kalorija (Kcal)

U ovom slučaju, u pravilu, dovoljno je "pojesti" 500 Kcal više. Ali ne treba zaboraviti na individualne karakteristike svakog sportaša. Ako ektomorf (sklon mršavosti) ne šteti ni 1000 Kcal, onda je za endomorf (sklon prekomjernoj težini) više od 500 Kcal previše, što će se osjetiti rastom masnog tkiva, a ne mišića. Za izradu jelovnika važno je znati sadržaj kalorija u određenom proizvodu. Ove informacije možete dobiti iz posebne tablice BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati). Pronalaženje nije teško: besplatno je dostupno na Internetu.

Prehranu treba sastaviti na način da prosječni dnevni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata bude u sljedećem omjeru:

Proteini – 20%-30%;

Masti - 10% -20%;

Ugljikohidrati – 50%-60%.

Ako je teško zapamtiti ovaj postotak, shvatite drugu istinu: masti bi trebalo biti malo, proteina - ne više od 2 grama po 1 kg težine, a ugljikohidrata - 2 puta više od proteina.

Čemu služe proteini?

Postoje dvije vrste proteina: biljni i životinjski. I jedno i drugo je čovjeku potrebno, ali ako govorimo o dobivanju mišićne mase, onda je poželjno povećati unos životinjskih proteina. Ima ga u mesu, mlijeku, jajima, svježem siru i ribi. U orašastim plodovima ima dosta biljnih bjelančevina, a ima ih i u žitaricama (žitaricama). Međutim, neki ga sportaši ne uzimaju u obzir pri sastavljanju prehrane iz jednostavnog razloga što ga obično konzumiraju u malim količinama (manje od propisane norme).

Koje su dobrobiti ugljikohidrata?

Ugljikohidrati se također dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Prvi se nalaze u slatkišima (čokolada, slatki kolači), tijelo ih brzo apsorbira, ali mogu uzrokovati povećanje razine šećera u krvi i često uzrokovati višak kilograma. Oni su neophodni kada trebate brzo napuniti energiju (na primjer, odmah nakon intenzivnog treninga). Potonji se nalaze u žitaricama (heljda, riža), sporije se apsorbiraju, ali dugo su izvor energije. Sportaš bi, međutim, kao i svi ostali, trebao ograničiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata i "nasloniti se" na složene ugljikohidrate. Većinu dnevnog unosa ugljikohidrata trebali biste unijeti nakon spavanja ili vježbanja, budući da je u tim trenucima tijelu posebno potrebna nadoknada energije.

Važno je jesti nekoliko puta dnevno (5 do 6), te ne postiti duže od tri sata. Pripremite se na činjenicu da ćete u početku morati vagati proizvod, zabilježiti sve svoje izračune na papiru (kalorije, količinu proizvoda), ali kasnije će potreba za tim nestati sama od sebe. Bodybuilderi će trebati dodatnu posebnu sportsku prehranu, na primjer, mješavine ugljikohidrata i proteina.

Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce

Kako napraviti jelovnik za sportaša koji je odlučio postati vlasnik isklesanog torza? Početnik se možda neće moći sam nositi s ovim zadatkom. Bolje je ne riskirati i potražiti pomoć stručnjaka. Za one koji sve namjeravaju sami, savjetujemo da svakodnevno konzumiraju:

Meso (500 g);

Što se tiče posljednjeg sastojka - vode - trebalo bi biti najmanje 1,5 litara. Bez dovoljne potrošnje vode teško da ćete postići dobre rezultate. Hoće li vegetarijanac ili netko na povrtnoj dijeti moći povećati mišićnu masu? Ovdje se mišljenja razlikuju. Neki stručnjaci smatraju da samo povrće neće pomoći i takvu dijetu treba isključiti. Drugi su uvjereni u neprocjenjivu korist povrća i žitarica. Bogati vlaknima i vitaminima pomoći će u postizanju željenog učinka. Ne postoji konsenzus o tome trebaju li muškarci konzumirati nemasne mliječne proizvode ili su oni prikladni samo za djevojke koje žele smršaviti.

Možete sami izraditi jelovnik ili koristiti gotove "recepte". Postoji nekoliko opcija, u nastavku je jedna od njih. Rezerviran je za one koji trebaju dnevno unijeti 3000 kcal.

Doručak:

Kukuruzna kaša s mlijekom (100 grama suhih žitarica);

Maslac (1 žličica);

Pečeno jaje od 1 jajeta i 2 bjelanjka;

Mlijeko (200 ml);

Tost od zrnatog kruha.

Ručak:

Bilo koji orasi (30 grama);

Kruška (1 komad);

Slatkiši (marmelada, marshmallows - ne više od 100 grama).

Večera:

Kaša od bisernog ječma s vodom (100 grama suhih žitarica);

Goveđi gulaš (200 grama);

Salata od povrća (150 grama);

Kriška raženog kruha.

Popodnevni snack:

Ista jela i proizvodi kao za ručak (u istim količinama), ali bez kruha

Večera:

Pileća prsa (200 grama);

Riža (100 grama);

Konzervirano povrće (150 grama).

Prije spavanja:

Nemasni svježi sir (150 grama):

Čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

Sve je manje onih koji se žele baviti dizanjem utega, ali fitness je prilično popularan. U oba slučaja postoji potreba za povećanjem volumena mišićnih stanica. I unatoč činjenici da su opća pravila ista kao i za muškarce (djelomični obroci, trening), postoje nijanse na koje se vrijedi usredotočiti.

Da bi dobila mišićnu masu, djevojka mora dobiti na težini, ali nemojte pretjerivati: morate "napumpati" mišiće, a ne trbuščić. I ako muškarci trebaju unijeti 500 Kcal više, onda žene trebaju 300 Kcal. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti u sljedećim omjerima:

Proteini – 40%;

Ugljikohidrati – 40%;

Masti - 20%.

Također morate jesti 5-6 puta dnevno, pri čemu ⅔ dnevne potrebe morate pojesti prije 16:00. Imajte na umu da muškarci dnevno trebaju 2 grama proteina po kilogramu težine, a žene 1-1,2 grama.

Ne zaboravite na trening, uključujući i u teretani. Ne treba ih se bojati. Spuštanje utega i rad s girjom neće učiniti djevojku muževnom jer te tjelesne vježbe neće povećati razinu testosterona (muškog hormona). Oni će vam pomoći istaknuti mišiće. Neke dame žele povećati volumen grudi. Ovo također vjerojatno neće uspjeti. Žena, kao i muškarac, ima prsne mišiće, ali grudi su joj sastavljene od mliječnih žlijezda i masnog tkiva. To znači da vam povećanje prsnih mišića neće omogućiti promjenu veličine grudi. No, svi će moći napumpati mišiće stražnjice. Glavna stvar je ne biti lijen. Ako nemate odgovarajuće iskustvo, ne biste trebali riskirati i pokušati sami napraviti program obuke. Povjerite svoje zdravlje profesionalcima.

Postignuti rezultat pomoći će održavanju sportske prehrane, ugljikohidratno-proteinskih shakeova ili gainera. Treba ih popiti 20 minuta prije treninga ili u prvih 20 minuta nakon. Gotova smjesa može se kupiti u specijaliziranoj trgovini ili pripremiti kod kuće. Za ovo će vam trebati:

Svježi sir (200 grama);

Mlijeko (150 ml);

Mala zobena kaša (2 žlice).

Sastojke pomiješajte u blenderu i dobijete zdravi gainer.

Možete sami izraditi jelovnik za svaki dan ili, opet, potražiti pomoć stručnjaka. Ispod je primjer.

Doručak:

Zobena kaša s mlijekom (70 grama suhih žitarica);

Čaj od đumbira.

Ručak:

Pileća prsa (150 grama);

Heljda (100 grama suhih žitarica);

Salata od svježeg povrća;

Čaša vode.

Večera:

Pollock (100 grama);

Bijela riža (100 grama);

Umak od rajčice;

Čaša vode.

Večera:

Nemasni svježi sir (200 grama);

Dame moraju konzumirati više hrane nego inače kako bi dobile mišićnu masu. Ako se tijekom vremena, podložno svim gore opisanim uvjetima, težina ne povećava, to se može dogoditi iz različitih razloga. Jedan od njih je nedovoljan unos hrane. Misli da jede više, ali u stvarnosti ispada drugačije. Drugi razlog su metabolički poremećaji, hormonska neravnoteža, koja se često javlja kod žena nakon poroda. U potonjem slučaju trebate kontaktirati endokrinologa. Djevojke ne bi trebale brkati mršavljenje i zatezanje mišića. Nemoguće je izgraditi mišiće (na primjer, mišiće stražnjice) i izgubiti težinu u isto vrijeme. Povećat će se, ali ne zbog masnih naslaga.

A pravilna prehrana pomoći će mišićnim vlaknima da se povećaju, ali tijelu treba vremena da se oporavi. A za to morate spavati najmanje 8 sati dnevno, pravilno se hraniti i ne zadavati si previše stresa u teretani. Jedino tako možete stvoriti lijepo tijelo bez trunke viška masnog tkiva. Inače, postoji rizik od stjecanja hrpe bolesti. Jedna od njih je bolest živčanog sustava. Ako odlučite postati vlasnikom vitke, fit figure, nemojte se iscrpljivati ​​pretjeranom tjelesnom aktivnošću.

Dakle, povećanje mišićne mase je složen proces koji može donijeti opipljive rezultate samo uz posebno znanje i iskustvo. Ne možete bez volje. Muškarci i žene trebaju se pridržavati određenih načela, ali će tjelesna aktivnost i prehrana biti nešto drugačiji. Ako svatko želi postići konačni cilj, svatko ga može postići, ali važno je ne pretjerati. Obavezno se posavjetujte sa stručnjakom prije nego što sami nadgledate ovaj proces. Vaša nagrada će biti zavidni pogledi prolaznika. Ali samo trebate uzeti i učiniti to, ali učiniti to kako treba. Zapamtite glavno pravilo - nemojte nauditi.