Leđa kao sa slike: vježbe za mršavljenje ruku, leđa i ramena. Metode mršavljenja u rukama Gimnastika za mršavljenje na leđima i trbuhu

Leđa su dio tijela koji je važan i za muškarce i za žene. Za predstavnike jačeg spola to je simbol snage i muškosti, za djevojke je simbol harmonije i milosti. Mora se reći da se višak kilograma u području leđa koncentrira sam po sebi iznimno rijetko. Obično su ružni nabori znak prekomjerne težine općenito. Stoga, kako biste izgubili težinu u leđima i ramenima, morate preispitati svoj način života u cjelini i uključiti vježbe u svoj program usmjeren na rad na ovom području.

Višak kilograma u predjelu leđa, iako se rijetko pojavljuje sam od sebe, prilično se teško boriti. Nalazi se duboko ispod kože, pa ga mnoge standardne vježbe jednostavno ne mogu dosegnuti. Stoga ćete morati pokušati.

U početku trebate zaboravite na sve loše navike. Neprijatelj vaše figure je sjedilački način života. Čak i ako radite na sjedećem poslu, treba se baviti sportom– bez ovoga je jednostavno nemoguće smršaviti i zategnuti leđa. Vrlo korisno za mršavljenje na leđima plivanje. Blagotvorno djeluje na držanje i oblik leđa. Također daje vrlo dobre rezultate vodeni aerobik.

Da biste smršavjeli na leđima, rukama i bokovima, trebate preispitajte svoju prehranu. Osnovno pravilo je sljedeće: morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. To se postiže na dva načina: ograničenjima u prehrani i tjelesnom aktivnošću.

Malo o prehrani. Ne postoji posebna dijeta čiji je cilj mršavljenje u leđima i ramenima. Smršavit ćete općenito, ali će vam i leđa otići. Važno je izbjegavati post i pretjerano mršavljenje jer će inače koža neugledno visjeti, a bilo ju je dosta teško zategnuti. Potrebna vam je pravilna i uravnotežena prehrana s kojom ćete glatko i sigurno mršavjeti. Njegova osnovna pravila svode se na sljedeće:

• Držite se frakcijskih obroka. Morate jesti 5-6 puta dnevno iu malim obrocima. Ako želite nešto prigristi, nemojte si to uskratiti, ali neka grickalice budu ispravne: ne hamburgeri i čokoladice, već orasi, voće, fermentirani mliječni napitci i tako dalje.
• Jedite proteinsku hranu. Proteini su neophodni za mišiće. Osim toga, daju osjećaj sitosti i zahtijevaju puno energije za probavu, što povoljno utječe na mršavljenje. Najbolji izvori proteina su nemasne vrste mesa: piletina, puretina, teletina, kunić, kokošja jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi, riba, plodovi mora.
• Volite ribu. Osim proteina, sadrži zdrave vrste masti, vrijedne vitamine i minerale. Onima koji mršave pomoći će u očuvanju ljepote kose, noktiju i kože.
• Jedite složene ugljikohidrate, kao što su žitarice. Dugotrajno vas pune energijom. Kaša je savršen doručak.
• Volite voće i povrće. Imaju vrlo malo kalorija, ali puno vitamina koji su potrebni tijelu.
• Izbjegavajte niz štetnih namirnica. To su većina slatkiša, bijeli kruh, peciva, šećer, dimljena, masna, brza hrana. Preporučuje se zamijeniti prženje drugim načinima kuhanja, kao što su kuhanje na pari, kuhanje, pirjanje i pečenje.

Pijte dovoljno obične vode za piće. Pospješit će gubitak težine kontroliranjem apetita i normalizacijom metaboličkih procesa.

Vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima: opće preporuke

U početku, prije planiranja programa obuke, Razmotrite sljedeće savjete:

• Trening i prehrana ne mogu postojati jedno bez drugoga – samo jedna komponenta neće dati željene rezultate, stoga ih svakako kombinirajte.
• Preporuča se vježbati 3-4 puta tjedno, a trajanje jednog treninga treba biti najmanje pola sata.
• Tijekom vježbanja kontrolirajte disanje i puls.
• Nema potrebe za žurbom. Budite spremni da će prvi rezultati biti vidljivi tek za mjesec dana.
• Tijelu također ponekad treba dati odmor. Mišićima je potreban odmor za oporavak, tijekom kojeg se također aktivno razvijaju.

Malo o strukturi leđnih mišića. Uključuje površinske mišiće kao što su latissimus i trapezius. Oni su odgovorni za kretanje lopatica, ramena, vrata i sposobnost spuštanja ruku prema dolje. Dublje su romboidni, gornji i donji serratus posteriorni mišići, koji pokreću lopatice i podižu i spuštaju rebra tijekom disanja. Tu je i mišić sacrospinalis koji ispravlja leđa i pomaže tijelu da zadrži uspravan položaj.

Izvođenje vježbi za mršavljenje na leđima

Vježbe za mršavljenje na leđima možete raditi kod kuće ili u teretani. Program će u ova dva slučaja biti različit, ali u svakom slučaju važno je da kombinira kardio trening usmjeren na opće sagorijevanje masti, kao i trening snage usmjeren na održavanje tonusa leđnih mišića i njihovo zatezanje. Za kardio možete koristiti što god želite: trčanje, plivanje, biciklizam, aerobik i tako dalje. Vježbajte barem pola sata kako biste imali vremena aktivirati procese sagorijevanja masti.

Prije nego prijeđete na glavne vježbe, napravite lagano zagrijavanje. To može biti savijanje, okretanje tijela i tako dalje.

Skupovi vježbi za mršavljenje na leđima mogu biti različiti. Evo jednog od njih, dizajniranog za izvođenje kod kuće. Svaku vježbu preporuča se izvesti najmanje sedam puta. Postupno povećavajte broj serija i ponavljanja. Glavni kriterij da sve radite kako treba je osjećaj lakoće i ugodnog umora u mišićima. Ako se osjećate jako umorno, možda se previše opterećujete. Sada pogledajmo same vježbe koje pomažu u mršavljenju na leđima, rukama i bokovima.

1. Mrtvo dizanje s bučicama

Ova vježba se smatra jednom od najpopularnijih za vježbanje leđa, posebno donjeg dijela. Morate stajati uspravno i malo razmaknuti noge. Uzmite bučice u ruke i stavite ih sa strane bedara. Spustite torzo prema dolje, lagano savijajući ramena. Sagnite se, pokušavajući dotaknuti stopala koljenima. Bučice bi se trebale kretati od vaših stopala prema bokovima. Dok ispravljate leđa, pokušajte ih ne naginjati previše unatrag. Držite ga ravno, održavajući prirodan luk u donjem dijelu leđa. Vježbu izvodite odmjerenim tempom.

2. Hiperekstenzija

Hiperekstenzija se može izvoditi na stroju, ali ako isti nije dostupan, može se raditi na običnoj podlozi. Ova vježba djeluje na mišiće ekstenzora leđa, potiče gubitak težine i stvara atraktivan položaj. Postoji veliki broj vrsta vježbanja, ali suština je gotovo uvijek ista. Ruke mogu biti sklopljene iza glave ili ispružene duž kralježnice.

Sada o samoj izvedbi vježbe. Lezite na trbuh. Polako podižite i spuštajte gornji dio tijela. Nakon što ste se podigli, ostanite na gornjoj točki nekoliko sekundi. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, leđa držite ravno.

3. Daska

Vježba kao što je plank djeluje na gotovo sve mišiće tijela, posebno na lumbalne i latissimus dorsi mišiće. Ima dosta vrsta, ali razmotrit ćemo samo jednu.

Morate kleknuti, osloniti se na laktove i dlanove. Laktovi trebaju činiti pravi kut. Ispravite noge i naslonite prste na pod. Tijelo treba tvoriti jednu ravnu liniju. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Za početak je dovoljno 15 sekundi, ali postupno to vrijeme treba povećavati. Zatim se spustite prvo na jedno pa na drugo koljeno. Vježba zahtijeva snažnu napetost mišića, pa se preporučuje opuštanje nakon svakog pristupa. Morate disati mirno i duboko, pokrete izvoditi glatko.

4. Brod

Radi na trbušnjacima i donjem dijelu leđa. Vježba ima dvije vrste - na trbuhu i na leđima. Prva opcija je popularnija. Da biste to izveli, morate leći na trbuh, ispružiti ruke naprijed. Stopala bi vam trebala biti otprilike u širini ramena. Dok izdišete, istovremeno podignite ravne ruke i noge. Pokušajte ih podići što je više moguće.

5. "Mačka"

Ova vježba savršeno djeluje na leđne mišiće, isteže kralježnicu, što pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i potiče opuštanje. Stanite na sve četiri, oslanjajući se na ruke i koljena. Polako izvijte leđa, a zatim ih savijte prema dolje. Vježbu napravite najmanje sedam puta.

6. Mlin

Ova nam svima poznata vježba odlična je za skidanje sala u donjem dijelu leđa. U ovom slučaju uključeni su svi mišići: trapezius, latissimus, lumbalni, romboidni. Uspravite se, pri izdisaju se savijte i rukama naizmjence dodirujte prste suprotne noge. Druga kazaljka treba doseći gore. Pokrete izvodite brzo tako da podsjećaju na rad mlina. Može se izvesti u nekoliko pristupa.

7. Vježba s gimnastičkom loptom

Za ovu vježbu trebat će vam fitball - velika gimnastička lopta koja se može pronaći u fitness centrima i sportskim trgovinama. Pomoći će u jačanju i istezanju mišića leđa i kralježnice.

Morate staviti loptu na pod i leći na trbuh na njoj. Noge i ruke slobodno spustite. Trebali biste osjetiti istezanje kralježnice i donjeg dijela leđa. Morate ležati tako nekoliko minuta, dok pumpate loptu preko trbuha. Zatim trebate podići i spustiti tijelo, naslonivši se trbuhom na loptu. Ruke možete ispružiti ili držati ispod glave, kao što je prikazano na fotografiji.

Zgibovi su također dobri za leđa. U teretani možete koristiti razne sprave za vježbanje kako biste ojačali njezine mišiće, na primjer, blok, klupa za nagib i tako dalje. Djevojke ne bi trebale koristiti preteške utege - prikladnije su za one koji žele povećati mišićnu masu. Koristan će biti i hula hoop koji savršeno “razbija” naslage na trbuhu, bokovima i donjem dijelu leđa.

Uz tjelovježbu i prehranu, možete koristiti potporne metode kao što su oblozi i masaža. Masažu možete napraviti sami. Poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese, čime potiče mršavljenje. Za obloge možete koristiti iste mješavine kao i za druge dijelove tijela.

Dakle, možete izgubiti težinu na leđima ako ovom pitanju pristupite odgovorno i sveobuhvatno. Redovitim izvođenjem vježbi ubrzo ćete primijetiti opipljive rezultate.

Vježbe za salo na leđima na videu

Salo se rijetko počinje taložiti u području leđa, obično je višak kilograma na leđima već posljedica opće pretilosti organizma. U ovom slučaju morate se usredotočiti na opći gubitak težine, ali svakako zapamtite da postoji ogromna količina skeletnih mišića na leđima i ako se pravilno koristi u treningu mršavljenja, rezultat će biti vidljiviji i brži.

Kako biste smanjili masne naslage na leđima i pomogli tijelu u mršavljenju, morate se pridržavati određenih pravila tijekom treninga. Proučimo ih i krenimo s treninzima za mršavljenje leđa i cijelog tijela.

Pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje na leđima

1. Uz pomoć čak i vrlo intenzivnog treninga teško je postići stabilan gubitak težine, kako bi proces mršavljenja lakše napredovao i lakše pazili na prehranu.

2. Tjedno trebate napraviti 3-4 treninga u trajanju od 30-40 minuta.

3. Pokušajte disati ubrzano, a otkucaje srca ubrzati tijekom cijelog treninga.

4. Da biste dobili prve rezultate, posvetite se mjesec dana redovnog treninga.

5. Količina izgubljenih kilograma je strogo individualna, stoga se nemojte postavljati na striktno definiran rezultat.

6. Neophodno je tijelu osigurati pravi odmor kako se umor ne bi nakupljao u tijelu.

Učinkovitost vježbi za mršavljenje u području leđa također uvelike ovisi o mentalnoj koncentraciji na vježbe koje se izvode.Da bismo to lakše izveli, prisjetimo se kako su leđni mišići strukturirani.

Struktura skeletnih mišića leđa

Površinski leđni mišići - trapezius i latissimus - pokreću lopatice, vrat i ramena te spuštaju ruke prema dolje. Dublje ležeći romboidi, serratus posterior superior i inferiorni mišići pokreću lopatice i podižu i spuštaju rebra tijekom disanja. Duboki sacrospinalis mišić ispravlja leđa i održava uspravan položaj tijela.

Tehnika izvođenja vježbi za mršavljenje na leđima

Opisat ćemo vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće bez dodatne opreme za vježbanje. Ako trenirate u fitness centru, popis vježbi se može značajno razlikovati od onoga što mi predlažemo.

Ležeći na leđima, ruke u stranu. Zategnite vratne mišiće, podignite glavu i istovremeno povucite nožne prste prema sebi. Zadržite napetost 5 - 15 sekundi. Ponovite 3 - 15 puta.

Sjedeći na stolici, ruke iza glave, sagnite se, zategnite mišiće leđa, zadržite napetost 3 - 10 sekundi. Ponovite 3 - 10 puta.

Pokušajte se ograničiti na 30 sekundi pauze između vježbi.

Ove vježbe dobro jačaju mišiće leđa i pomažu u sagorijevanju masti u ovom dijelu ljudskog tijela.

Iz predloženog kompleksa možete odabrati one vježbe koje vam se najviše sviđaju i koje su vam prikladne; s vremenom ima smisla promijeniti ili nadopuniti svoje treninge novim vježbama.

Dodatni članci s korisnim informacijama

U takvoj situaciji morate biti pažljiviji prema vlastitim osjećajima nakon treninga i slijediti određena pravila koja diktiraju fiziološke procese koji se odvijaju u ženskom tijelu.

Nakon što ste se odlučili koristiti otvrdnjavanje za poboljšanje zdravlja i figure, to ne znači da ćete morati skočiti u ledenu rupu ili se ujutro polivati ​​hladnom vodom na ulici. Potreban pozitivan učinak može se postići korištenjem tuša i vode na sobnoj temperaturi.

Neka područja našeg tijela nije tako lako izbaciti masne naslage i zahtijevaju integrirani pristup rješavanju ovog problema, prenosi portal za mršavljenje "".

Tanka poleđina ili labava torbica

Zadivljeni pogledi i muškaraca i žena često se ne zadržavaju samo na vitkim nogama ili atraktivnom poprsju, već i na ponosno držanje, lijepa ravna leđa i lagan hod. Ali ako vam leđa nalikuju beskrajnom brdu ili devinoj grbi, nemate razloga za ponos. debela figura,- to je rezultat ravnodušnog odnosa prema sebi, potpunog nedostatka brige za vlastito zdravlje, a da ne spominjemo želju za atraktivnim izgledom.

Najčešće se masne naslage na leđima pojavljuju nakon što se mast taloži na svim "uobičajenim" i "prikladnim" mjestima za to: bedrima, trbuhu, rukama. Ako vam se na leđima pojavljuju nabori, to znači da je vaš slučaj jako uznapredovao.. Morate promijeniti način života tako što ćete promijeniti način prehrane i raditi prijeko potrebne vježbe za mršavljenje na leđima.

Naravno, možete pribjeći dijeti, a rezultati će se brzo pojaviti. Ali jeste li spremni podvrgnuti se teškim "dijetetskim" mukama? I postoji li jamstvo da se ti strašni nabori neće vratiti s vremenom?

Da biste bili potpuno sigurni u željeni rezultat, trebali biste potrošiti puno vremena i truda. Prehrana treba biti uravnotežena u pogledu vrste hrane i sadržaja kalorija. Ali glavna stvar je tjelesna aktivnost, posebno vježbe za mršavljenje na leđima.

Na primjer, na portalu je objašnjeno da bi svatko od nas trebao imati i ponosno nositi steznik za mišiće. Ali ovaj korzet nije počast modi, već hitna potreba, jer formiraju ga napumpani, trenirani mišići. Mišićni steznik je naše zdravlje, naše pravilno i lijepo držanje, zategnuta figura bez kapi sala.

Ako se ne prisilite i ne radite vježbe za mršavljenje na leđima, mišićni korzet se neće formirati. Otuda, sukladno tome, ne samo zdravstveni problemi s kralježnicom, već i taloženje masti na leđima i stvaranje nabora. Zato su vježbe za mršavljenje na leđima važna komponenta u sveobuhvatnom pristupu uklanjanju masnih nabora.

Leteći hod su krila iza leđa

Doista, kako biste osjetili krila iza leđa, tako da vam hod postane lagan, svakako biste trebali koristiti barem neke vježbe. Ne smijemo zaboraviti da vježbe za mršavljenje na leđima zahtijevaju vrijeme, trud, dosljednost i što je najvažnije - velika želja da postanete vitki. Psihološki fokus na mršavljenje također je važan aspekt u ukupnoj želji da se riješimo bora. Ispod su samo neke vježbe za mršavljenje na leđima, zahvaljujući kojima ćete imati krila.

Kako bi "krila" dobro rasla i razvijala se, uklanjajući bore s leđa, trebat će vam ekspander za izvođenje vježbi za mršavljenje na leđima. Također, ne biste trebali naglo ulaziti u režim vježbanja, opterećujući se svakodnevnom vježbom. Za početak je dovoljno vježbati nekoliko puta tjedno. Glavna stvar je ne izgubiti ritam, redovito radite vježbe.

Skup vježbi za leđa

Vježba 1. “Spasitelj”

Početna pozicija. Stalak, tijelo okomito.

Izvođenje vježbe. Gimnastički štap je postavljen iza leđa, a ruke su zabačene iza njega. Pritom je važno ne naprezati mišiće, ramena i ruke trebaju biti opušteni. Hodanje sa štapom iza leđa izvodi se do 15 minuta. tijekom dana.

Vježba 2. "Dvorac"

Početna pozicija. Stalak, tijelo okomito. Opustite ramena i spustite ruke.

Izvođenje vježbe. Ruka se podiže (desno), savijte se u laktu i stavite je iza glave. Ruka (lijeva) se spušta. Zatim se lijeva ruka savije u laktu i stavi iza leđa. Moramo pokušati spojiti obje ruke. Izvedite nekoliko puta tijekom dana. Ne pravite nagle pokrete!

Vježba 3. “Plivanje kraul”

Početna pozicija. Lezite na trbuh s rukama ispruženim prema naprijed i raširenim u širini ramena. Noge - u širini kukova.

Izvođenje vježbe. Dok izdišete, pokušajte istovremeno podići lijevu nogu i desnu ruku više, dok udišete radite suprotan pokret - lijevu ruku i desnu nogu. U isto vrijeme, važno je kretati se bez trzaja, glatko. Okrenite dlanove prema podu, ispružite glavu naprijed. Izvedite do 3 pristupa od 12 do 15 puta. Vježba djeluje na mišiće ekstenzore leđa i deltoidni mišić ramena (stražnji snop).

Vježba 4. “Prsno plivanje”

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi.

Izvođenje vježbe. Dok izdišete, podignite ramena i pomičite ruke u krug. Povucite lopatice duž kralježnice. Pri udisaju vratite se u početni položaj. Krećite se bez trzaja, glatko, polako. Ispružite glavu naprijed, ne podižite je. Važno je ne pomicati noge i kukove. Izvedite do 3 pristupa od 10 do 15 puta. Vježba djeluje na leđne ekstenzore i latissimus dorsi mišiće.

Vježba 5. “Sve odjednom”

Početna pozicija. Lezite na trbuh. Noge su u širini kukova. Savijte ruke u laktovima, spuštajući čelo na ruke.

Izvođenje vježbe. Dok izdišete, istovremeno podignite ramena i noge. Pri udisaju vratite se u početni položaj. U isto vrijeme, važno je kretati se bez trzaja, glatko i polako. Ispružite glavu naprijed, ne podižite je. Izvedite do 3 pristupa od 12 do 15 puta. Vježba aktivira sve mišiće dorzalnog torza.

Vježba 6. "Riba"

Početna pozicija. Lezite na trbuh. Rola ručnika se stavlja ispod trbuha preko tijela. Noge nisu previše razmaknute, u širini ramena, ruke su sa strane, prsti su okrenuti prema gore.

Izvođenje vježbe. Pokušavate se istegnuti, povlačeći vrh glave prema naprijed, a trtičnu kost prema tome natrag. Gornji dio tijela, glava i ruke podignuti su iznad poda. Ruke se naizmjenično pomiču prema potiljku i prema zdjelici. Važno je pokušati ostaviti mišiće nogu i stražnjice opuštenima. Aktivno trebaju raditi samo mišići na leđima.

Opcija vježbanja.

Početni položaj je isti. Ispružite jednu ruku naprijed, držeći palac gore. Druga ruka je natrag, drži palac prema dolje. Pokušajte podići gornji dio tijela, glavu i ruke nekoliko centimetara iznad poda. Ruke ispružene uz tijelo, naizmjenično mijenjajte mjesta. U tom slučaju važno je pokušati povući lopatice duž kralježnice i prema zdjelici. Čelo treba biti u položaju paralelnom s podom.

U početnoj fazi vježba se izvodi do 3 pristupa od 4 do 8 puta. U naprednoj fazi - do 4 pristupa od 12 do 24 puta.

Datum objave: 10-06-2017

Izvedite set vježbi kako biste se riješili "ušica" iznad grudnjaka, uklonili izbočine masnoće iznad traperica, poboljšali držanje i učinili leđa lijepima i seksi. Vježbe su podijeljene u tri sektora: za početnike, za srednje razine obuke i za napredne.

Počnite s vježbama kako smršaviti na leđima za početnike. Radite ih 1-2 tjedna, a zatim svom treningu dodajte još tri srednje vježbe. I nakon još 1-2 tjedna, izvodite svih 9 vježbi iz ovog kompleksa, dodajući tri vježbe iz naprednog dijela.

Ako redovito vježbate, u svoj trening možete uključiti svih 9 vježbi za mršavljenje leđa odjednom.

Vježbe za mršavljenje leđa za početnike

Kobra

Treniramo donji dio leđa.
Lezite licem prema dolje na pod, ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, podignite prsa od poda, podignite ruke prema gore i natrag prema bokovima. U isto vrijeme podignite noge oko 10 cm od poda. Zadržite 3 brojanja i spustite se na strunjaču.
Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta kako biste uklonili salo s leđa.

Podizanje ramena

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo, koljena blago savijena. U svakoj ruci držite bučicu srednje težine.
Držeći trbušne mišiće angažiranima, polako podignite ramena prema ušima, držeći ruke ravno. Zadržite 3 brojanja i otpustite.
Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta.

Vježbajte s fitness trakom

Trening za gornji dio leđa.
Zavežite elastičnu fitness traku, presavijenu na pola, oko sigurne potpore u razini lakta (na primjer, oko kvake čvrsto zatvorenih vrata) i sjednite nasuprot na stolicu na udaljenosti od 2 m.

Držite krajeve trake u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte laktove i povucite ruke s trakom prema rebrima bez podizanja ramena. Zadržite 3 brojanja.

Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta.

Vježbe za srednje razine

Fitball podizanje nogu

Treniramo donji dio leđa.
Legnite s bokovima na loptu za vježbanje, licem prema dolje, noge ispružene iza sebe, ruke u širini ramena na podu (kao što je prikazano na slici).
Podignite obje noge prema stropu koliko vam je udobno bez savijanja kralježnice. Zadržite 3 brojanja i otpustite noge.
Ovu vježbu za mršavljenje na leđima treba ponoviti 10 puta.

Roda

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Lagano savijte koljena i nagnite se naprijed, držeći leđa ravno, desnu nogu podignite s poda. Ispružite ruke ravno u stranu do visine ramena. Zatim otpustite.
Napravite 10 ponavljanja.
Ponovite vježbu za drugu nogu.

Fitball role

Treniramo gornji dio leđa.
Kleknite na pod s rukama i podlakticama na lopti za vježbanje.
Zakotrljajte loptu od sebe i ispružite ruke prema naprijed, spuštajući prsa i zdjelicu prema podu. Kada vam je tijelo potpuno ispruženo, zadržite ovaj položaj 3 brojanja i otkotrljajte loptu natrag u početni položaj.
Napravite 10 ponavljanja.

Vježbe za napredne

Trbuh na lopti

Obrađujemo donji dio leđa.
Lezite na trbuh na fitball, ispružite noge, ruke na podu u širini ramena.
Podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu u isto vrijeme. Zadržite 3 brojanja i vratite se na početak. Napravite vježbu za desnu ruku i lijevu nogu. Ovo je jedno ponavljanje.
Ovu vježbu za salo na leđima treba ponoviti 10 puta.

Podizanje ramena

Sjednite na pod između dvije sigurne stolice. Stavite ruku na rub svake stolice, ispružite noge, ispružite ruke i podignite tijelo prema gore s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
Podignite ramena prema ušima i spustite ih.
Vježbu treba ponoviti 10 puta.

Vježbe s loptom i bučicom

Obrađujemo gornji dio leđa.
Stavite desnu ruku i desno koljeno na loptu za vježbanje, a lijevo stopalo na pod. Uzmite bučicu u lijevu ruku, dlanom okrenutim prema unutra.

Držeći leđa ravnima i ruke uz tijelo, stisnite lopatice i pomaknite lakat natrag prema boku. Vježbu treba ponoviti 10 puta.
Zamijenite strane i ponovite vježbu.

11 . 09.2017

Priča o vježbama za mršavljenje leđa i bokova kod kuće, o dobrim i lošim vijestima o postojećim vježbama za leđa, o inverzijskoj tablici i učinkovitim istezanjima za žene i muškarce. Slušajte pažljivo i zapamtite. Ići!

“Postoje satovi s kojima možete napumpati ruke ili noge”, požalila se studentica koja je sanjala da dobije titulu “Miss Poljoprivrednog fakulteta” na sveučilišnom natjecanju ljepote. — Zašto ne možete smršavjeti na jednom dijelu tijela? Želim da mi struk postane tanji, a grudi da ostanu iste kao što su bile!..

Pozdrav prijatelji! Kada radite na svom tijelu, uvijek želite da se na nekim mjestima smanji, a na drugim poveća. Ovo nije znanstvena fantastika, sasvim je moguće, ali...

Podvodne stijene

Dobro je imati lijepa, ravna leđa! Vaš istančan ukus govori vam da baš ovaj dio tijela treba izgledati tako da vas svi gledaju.

Razvijeni mišići ovog dijela našeg tijela odgovorni su za koordinaciju i osjećaj ravnoteže. Napravite jednostavan test: raširite ruke u stranu, stanite na jednu nogu i drugom petom ili nožnim prstom (kako se ispostavilo) dodirnite potpornu nogu iznad koljena. Ako možete zadržati ovaj položaj dvadesetak sekundi, onda vaši leđni mišići i nisu tako loši.

Profesionalni sportaši, osobito gimnastičari, znaju za ovaj paradoks. Čini se da sposobnost stajanja na jednoj nozi ovisi o vestibularnom aparatu i snazi ​​same noge. Ali možete biti dobri s oboje, ali vaša leđa nisu razvijena - i tada ćete početi jurišati s jedne na drugu stranu.

Kako se to odnosi na gubitak težine? Ako su vam se leđa pretvorila u debeljuškasti jastuk, pojavili su se nabori ispod lopatica, to znači da je na drugim mjestima još gore. Masne stanice su smještene na našem tijelu tako da zadnje dobivamo na leđima i to u manjoj mjeri nego na trbuhu ili bokovima. Izvucite zaključke!

Vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima: gdje ići?

Želimo dobiti specifične vježbe za leđa i bokove, kod kuće, za žene i muškarce, koje će ukloniti višak masnoće s problematičnog područja. Ali imam dvije novosti.

Loša vijest: postoje kompleksi za jačanje mišića leđa, mišićnog korzeta i ramenog obruča, ali ne postoje vježbe za "gubljenje težine leđa".

Dobra vijest: radeći bilo koje, s njima ili bez njih, istezanje, uvijanje - istovremeno gubite na težini u predjelu leđa i krila ili na drugi način - latissimus (mišići) će vas lako i slobodno nositi naprijed, do svoj željeni cilj.

Napravi to:

• prilagodite prehranu, odreknite se margarina i svega što ga sadrži, brze hrane u restoranima, peciva i viška slastica - sve to zamijenite zdravom, ukusnom i cjelovitom hranom;
• bavite se gimnastikom, to će vam biti posebno korisno
• uključite u svoje dnevne vježbe mali kompleks za istezanje i jačanje leđnih mišića.

Usput, o istezanju: oni su vrlo učinkoviti i ne samo da čine mišiće i ligamente elastičnijim, već i pomažu protok krvi u problematična područja, a kao rezultat toga omekšavaju i raspršuju masne naslage. Osim toga, istezanje povoljno utječe na stanje kralježnice.

Vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima: prvi dio kompleksa

Objasnit ću vam odakle možete početi kod kuće. Kad se snađete, nastavit ćete s više vježbi, duže ćete vježbati i ići u teretanu. Ali počnite s umjerenim opterećenjem da se naviknete i ne ozlijedite se. Zapamtite da će vam, ako pokidate mišić, trebati puno vremena da se oporavite, gubite dragocjeno vrijeme koje biste mogli potrošiti na punopravni trening.

1. Zagrijavanje (najmanje 5 minuta):

• stojeći, noge malo razmaknute, tijelo se naginje udesno, lijevo, naprijed i nazad, 8 puta;
• rotacija glave, desno i lijevo, 8 puta;
• ruke raširene u visini ramena, tijelo se okreće udesno i ulijevo;
• njihajte nogama u stranu i naprijed-natrag.

1. Vježbe za stajanje (uglavnom za gornji dio tijela):

• spojite ruke iza brave, naginjući se naprijed, pokušajte podići spojene ruke što je više moguće, ponovite 8-12 puta;
• Stavite desnu ruku iza leđa odozdo, lijevu ruku odozgo preko ramena, pokušajte spojiti prste obje ruke, učinite isto mijenjajući ruke - 8 puta;

• uzmite bučice (ne više od 1 kg - za djevojčice), raširite ruke u stranu, izvedite okrete tijela udesno i lijevo do granice - 12 puta (pročitajte članak "");
• s istim bučicama, desna ruka je išla gore kroz stranu, lijeva ruka dolje, nagnite tijelo ulijevo do granice, učinite isto mijenjajući ruke - 8-12 puta;
• duboki zavoji prema naprijed (noge stoje ravno), pokušavajući dodirnuti pod prstima - 8-12 puta;
• stanite leđima okrenuti zidu na udaljenosti od oko pola metra, ruke gore, savijte se unatrag dok prstima ne dodirnete zid, pokušajte se spustiti što je moguće niže, pomičući ruke duž zida (ili zida za gimnastiku), kao da želite stati na most - 4-8 puta.

Posljednja vježba omogućuje jačanje leđnih mišića i omekšavanje masnih nabora, ali mora se izvoditi pažljivo, počevši od laganog otklona.

Vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima: drugi dio kompleksa

• ležeći na leđima, savijenih koljena, pokušajte, ne podižući ramena s poda, dodirnuti pod koljenima s desne strane, zatim s lijeve - i tako dalje 8 puta;
• s ručnikom ispod leđa, rukama uz tijelo, pokušajte istovremeno podići glavu i podići noge s poda, držeći se u tom položaju nekoliko sekundi (dišite ravnomjerno), ponovite 4-8 puta;
• stavite ruke s dlanovima ispod glave, savijte noge u koljenima, pokušajte saviti leđa i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi - 4-8 pristupa;
• prevrnite se na trbuh, ruke naprijed, pokušajte podići desnu ruku i lijevu nogu s poda i zadržite ih u tom položaju - 4-8 puta;

• isto - lijeva ruka i desna noga;
• u istom položaju - stavite ruke na pod u razini ramena, pokušajte podići gornji dio tijela s poda i zadržati ga, lagano pomažući mišićima ruku;
• ležeći na trbuhu, podignite ravne noge, prvo naizmjenično, zatim zajedno - 4-8 puta;
• Noge savijene u koljenima privlačite prema sebi, hvatate ih rukama, pokušavate se otkotrljati naprijed-nazad na leđima – 8 puta.

Na kraju kompleksa ustanete i ponovite zagrijavanje. Možete dodati vježbe za trbušne mišiće (ovdje je članak - “”), i svakako plank (položaj kao za sklekove, ali na laktovima, tijelo ravno - barem 10 sekundi). Potonji jača naš mišićni korzet.

Ako želite nešto dodati, naučite puzati na trbuhu. Pravilna tehnika puzanja podrazumijeva da tijelo treba potpuno ležati na podu, ne podizati stražnjicu i kretati se naprijed samo uz pomoć ruku i nogu. Istovremeno, leđa se održavaju u aktivnom stanju, odnosno radi cijeli rameni obruč i cijela lumbosakralna regija.

Da vam pomognemo, možete pokupiti video u kojem ove jednostavne vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima demonstriraju profesionalci.

Kako nastaviti?

Postoji mnogo načina da vježbate svoje tijelo i poboljšate stanje leđa. Na primjer, vježbe za mršavljenje na leđima i bokovima, prema Fukutsuji metodi: stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa i lezite na njega, okrećući stopala prema unutra, a ruke ispružite iza glave, dlanove na podu, trudeći se da vam se mali prsti dodiruju. I lezi tako pet minuta. Japanac tvrdi da je to ženama potrebno ako žele tanji struk.

Također možete kupiti inverzijski stol na koji se možete objesiti naglavačke. Divno će zauzeti dio vašeg stana i olakšati vaš novčanik za 9-10 tisuća kuna.

Ili odmah kupite MTB simulator dr. Bubnovskog za četrdeset tisuća.

Naravno, sve je to korisno i sigurno će na neki način pomoći, ali nije li bolje ići lakšim putem?

Posebno za tebe!

Upravo u tom slučaju, imam dobre vijesti za vas. Sada moj "Aktivni tečaj mršavljenja" mogu se kupiti bilo gdje u svijetu s pristupom internetu. Možete naučiti kako smršavjeti bez dijete, jedući hranjivu i ukusnu hranu, bez prisiljavanja na gladovanje ili odlaska u krajnosti, riskirajući svoje zdravlje.

Uspio sam to učiniti i radikalno promijenio svoju figuru, prethodni kilogrami se ne vraćaju. I moja leđa sada izgledaju upravo onako kako bih želio. I to možete postići. Samo treba to željeti!

To je sve za danas.
Hvala vam što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I idemo dalje!