Ovo je osnovna vježba koja gotovo u potpunosti oponaša zgibove. Zapravo, radi se o “obrnutim zgibovima”: u ovom slučaju niste vi privučeni do šipke, već je šipka (točnije ručka trenažera) “povučena” do vas. Kao rezultat toga, rade ne samo svi leđni mišići, već i stražnji deltoidi, bicepsi, duge glave tricepsa i podlaktice.
U ovoj verziji vježbe, opterećenje latissimus mišića lagano se prebacuje na gornji i srednji dio leđa. Ne idite na velike težine. Glavna stvar u ovoj vježbi je kvaliteta tehnike izvođenja. Ne savijajte se, ne podižite stražnjicu s klupe. Pokušajte ne prebaciti opterećenje na biceps, već koristiti leđne mišiće što je više moguće.
Uhvatite ručku širokim stiskom, dlanovima okrenutim prema naprijed. Sjednite na spravu, čvrsto namjestite bedra ispod valjaka. Pritisnite stopala na pod. Držeći leđa ravno, dok izdišete, spustite ručku iza glave, spajajući lopatice što je više moguće. Dok udišete, polako podignite ručku u početni položaj.
Nemojte koristiti inercijsku silu. Izvedite polagane, kontrolirane pokrete kroz cijeli raspon pokreta. Nemojte se pogrbiti ili zaokružiti ramena. Držite prsa otvorena, a lopatice povučene zajedno i prema dolje. Lagano savijanje unatrag tijekom sjedenja omogućit će preciznije izvođenje šipke i aktivirati trbušne mišiće stabilizatore.
Uzmite ručku trenažera ravnim širokim hvatom i sjednite na sjedalo. Dok izdišete, povucite ručku prema dolje (malo ispod razine brade), lagano naginjući torzo unatrag. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Dok veslate, izbacite prsa prema kretnji ručke. Ramena se trebaju pomicati prema natrag i dolje, lopatice treba spojiti. Obratite veliku pozornost na tehniku kako biste radili točno one mišiće koji bi trebali raditi, naime latissimus dorsi mišiće. Kako biste sveobuhvatno razvili mišiće leđa, izvodite lat pulldowns različitim hvatovima. Red tijesnog hvata pomaknut će naglasak na samo dno latissimus mišića.
Za izvođenje ove varijante vježbe trebat će nam ručka s paralelnim ručkama, koja se obično koristi za donje redove kolotura. Što se tiče tehnike, ovo je najlakša verzija vježbe, tako da ovdje možete koristiti nešto veću težinu nego u drugim opcijama. Kao iu prethodnim verzijama, ovdje se uglavnom opterećuju mišići latissimus dorsi.
Vertikalni blok potisak je osnovna vježba za razvoj mišića leđa. Ovom vježbom rade zglobovi ramena i lakta, a zbog toga su u rad uključeni mnogi mišići. Ova je vježba biomehanički slična povlačenju, samo što ovdje ne vučemo sebe prema šipci, već blok prema sebi. Ovo je jedna od najboljih vježbi posebno za povećanje latissimus mišića, koji daju V-oblik leđa.
Ako ste početnik i nemate dovoljno snage za zgibove, počnite s blokom, ove vježbe su gotovo identične, samo s blokom možete krenuti s manjom težinom. Na taj način možete ojačati, dobiti snagu i moći raditi zgibove u budućnosti.
Vrste šipki
Gornja remenica na prsa
1.Veliki zaveslaj uskim hvatom
2.Široki hvat
3.Paralelni hvat
4. Obrnuti hvat lat pulldown
Ovo će angažirati više bicepsa, ali ćete moći spustiti blok dolje na prsa, što će vam omogućiti da pomaknete naglasak na dno latova. Ova je sorta prikladnija za iskusne sportaše.
Spuštanje gornjeg bloka iza glave
Ovo je profesionalnija tehnika koja vam omogućuje prebacivanje opterećenja sa sredine leđa na sam vrh.
Nijanse izvođenja vježbe
Budući da uz latissimus mišiće aktivno rade i bicepsi, naš je zadatak naučiti uključiti ruke na minimum i povući prvenstveno leđima.
1. Morate eksperimentirati sa svojim stiskom.
S jedne strane, što je hvat širi, to više rade leđa; što je hvat uži, to više rade bicepsi. S druge strane, što je hvat širi, to imamo manju amplitudu, što je hvat uži, to niže možemo spustiti ručku.
Morate isprobati različite zahvate kako biste pronašli zlatnu sredinu za sebe. Jer Svatko ima različite pripone mišića i različite visine, ne postoji jedinstvena shema za sve.
2. Važno je održavati defleksiju u donjem dijelu leđa.
Čim se počnete savijati, latissimus mišići će se početi slabo stezati i opterećenje će se početi prenositi na ruke, ali to nam ne treba, treniramo leđa!
3. Vektor sile.
Mnogi ljudi se previše nagnu unatrag, a kada povuku blok, ispada da sajla ide pod kutom i to nije ispravno. Trebamo se približiti stroju što je moguće bliže i malo se nagnuti unatrag, tako da se sajla pri povlačenju kreće točno okomito na pod.
4. U kojoj točki i do koje granice treba povući blok?
Ako to učinimo povlačenje okomitog bloka na prsa, tada bi drška trebala pasti na ključnu kost. Mnogi griješe ne vukući prema sebi, nego ispred sebe, a to nije ispravno, jer... opterećenje će ići na biceps.
Ako to učinimo trakcija okomitog bloka iza glave, tada morate povući ručku duž stražnje strane glave i spustiti je do ušnih školjki. Ne morate se spuštati prenisko, inače možete istegnuti rame, jer... takva žudnja nije posve prirodne prirode.
5. Isključite biceps.
Da biste se povukli iz latova, trebate zamisliti da vam ruke završavaju na laktovima i da su vaše ruke samo kuke za držanje težine. Kada počnete povlačiti, zamislite da su ispod vaših laktova valjci i da ih pritišćete laktovima. Vaš zadatak nije savijati ruke, već povući laktove prema dolje. Ne morate se previše zabijati u ručku, ne stežite ruke prejako, a prvi put se možete omotati remenima, tako ćete rasteretiti podlaktice i moći ćete se više koncentrirati na rad leđa.
Koliko i kada učiniti?
Budući da je ovo osnovna vježba, treba je staviti na početak ili sredinu treninga. Izvodimo 3-4 pristupa u rasponu od 6 do 12 ponavljanja.
Redovitim izvođenjem prikazane vježbe, leđa postaju šira i poprimaju besprijekoran izgled koji žele sportaši. Vertikalni red na prsima prilično je jednostavna vježba, ako imate na umu tehniku njezina izvođenja. No, svejedno, učinkovitost treninga u teretani može se značajno smanjiti ako zanemarite neke od temeljnih aspekata.
Vertikalni blok je kabelski trenažer. Kabel je fiksiran na ručku i blokove, na koje sportaši samostalno imaju priliku postaviti potrebnu i prihvatljivu protuuteg. Zahvaljujući ovom simulatoru, možete izvoditi ne samo okomito, već vrlo često i okomito.
Predstavljena vrsta obuke je osnovna. Prilikom izvođenja vježbi uključeni su zglobovi lakta i ramena. Osim toga, opterećenje je prilično ravnomjerno raspoređeno na nekoliko mišićnih skupina. Najveće opterećenje je na takozvanim "krilima". Bicepsi su, zauzvrat, također razvijeni prilično snažno. Iz tog razloga, glavni zadatak svakog sportaša je učiniti sve što je moguće kako bi izolirao latissimus mišiće od bicepsa.
Da biste pravilno izveli tehniku, morate imati znanje o nekoliko nijansi. Jedna od temeljnih nijansi je širina zahvata.
Širina zahvata pri izvođenju okomitih blok redova
Kod odabira hvata sportaši se često susreću s određenom dilemom. Nijansa je u tome što će izbor udaljenosti između ruku uvelike odrediti raspodjelu opterećenja pri izvođenju okomitog blok povlačenja na prsa. Što je hvat širi, veća je napetost na leđnim mišićima koje treba dobro naprezati.
Ako je hvat dovoljno uzak, onda će biceps raditi više. Što je uopće kontroverzno pitanje? Suština je da tehnika uključuje pumpanje leđnih mišića, tako da će, sasvim očito, široki hvat biti prioritet. Duljina raspona pokreta također igra veliku ulogu. Ako koristite široki položaj ruku na ručki, morat ćete raditi u puno manjoj amplitudi. To će svakako utjecati na razvoj krila.
Korištenje užeg hvata omogućuje značajno povećanje amplitude. Ova je opcija savršena za treniranje bicepsa, jer je na njima najveće opterećenje. Ali, u ovom slučaju, leđa će raditi minimalno. Izvrstan izlaz iz ove situacije je odabrati srednju opciju, odnosno izvesti okomite blok redove sa srednjim hvatom. Da biste to učinili, morate uhvatiti ručku tako da se vaši mali prsti nalaze na zavoju ručke. Ova opcija je najprikladnija.
Provođenje učinkovite vježbe
Čak i ako ste odabrali najprikladniji zahvat za sebe, to uopće ne jamči da će glavno opterećenje biti stavljeno na ciljne skupine mišića. Zauzimanje što pravilnijeg položaja tijekom treninga od velike je važnosti. U početku, prije početka nastave, trebali biste shvatiti da predmetna vježba uopće neće donijeti pozitivan učinak ako ne savijete donji dio leđa.
To igra veliku ulogu u pružanju visokokvalitetnog treninga za skupine leđnih mišića. Postoje sportaši koji pogrešno, umjesto potrebnog otklona u struku, naprave blagi otklon unatrag. To je također sasvim prihvatljivo, sve dok se ne saginete prenisko. Ali, ako pretjerate, kvaliteta izvedene vježbe će se značajno smanjiti. To jest, u ovom slučaju će se trenirati potpuno različiti mišići.
Ručku treba spustiti do vrha prsnog koša samo ako se strogo poštuje pravi kut. Čak i ako postoje najmanja odstupanja, ova vježba više neće donijeti željeni učinak. Također je važno uzeti u obzir da se pri pomicanju zapešća mora uzeti u obzir i ovaj vektor.
Prva važna točka
Vrlo malo je potrebno kako bi se udovoljilo svim nijansama koje su povezane s tehničkim aspektom. Kako ne biste cijelo vrijeme razmišljali o ispravnosti izvođenja vježbe, morate se pomaknuti što bliže stroju, pričvrstiti kukove ispod valjaka koji se nalaze ispod, uzeti ručku s najoptimalnijim držanjem (kao što je objašnjeno gore), pravilno savijte leđa i počnite s vježbom.
Ali pravila i aspekti tu uopće ne završavaju. Postoji još nekoliko zanimljivih aspekata koje je bolje ne zanemariti jer to može utjecati na ukupni rezultat. Tijekom nastave ne zaboravite na laktove. Budući da ste na dnu amplitude, morate ih vratiti, a nakon toga se možete vratiti u početni položaj.
Druga nijansa leži u lopatama
Dok vraćate laktove unatrag, morate pokušati istovremeno spojiti lopatice. Dakle, uzimajući u obzir ove savjete, zajamčen vam je najbolji mogući rezultat pri izvođenju ove vježbe. Ovo su najosnovniji parametri koji se tiču pravilne tehnike. Ako ih pažljivo tretirate i slijedite ih bespogovorno, glavno opterećenje će pasti na mišiće latissimus dorsi, koji će redovitim vježbanjem dobiti lijep, isklesan izgled.
Mnogi su na raznim videima ili u teretani vidjeli kako pojedini sportaši koriste obrnuti hvat. Ova metoda je savršena za složen i kvalitetan trening leđnih mišića. Jedna od velikih prednosti je što nije važno koliko široku ili usku držite ručku. Ako imate određene vještine i iskustvo u izvođenju ove određene vježbe, onda je sasvim prihvatljivo učiniti upravo to.
Za postizanje maksimalne učinkovitosti i učinkovitosti pri korištenju obrnutog hvata, potrebno je pravilno se koncentrirati na određene mišiće. Ako nemate sposobnost stezanja leđnih mišića odvojeno od ostalih mišića, tada još ne posjedujete takvu vještinu.
Vjerojatno se može razviti nakon određenog vremena, kada se vaše iskustvo poveća. No, važno je razumjeti da ako u ovom slučaju, odnosno bez odgovarajućeg iskustva, radite leđima na bloku obrnutim hvatom, trenirat ćete samo svoje bicepse. Sudeći po svemu gore navedenom, može se tvrditi da je korištenje obrnutog hvata prikladnije za profesionalce nego za početnike.
Zašto raditi vježbe za djevojčice?
Ova vrsta aktivnosti nije isključivo za muškarce. Često možete vidjeti djevojke kako koriste sprave za vježbanje u teretani. Zašto im ovo treba? Vježba se izvodi za pumpanje leđnih mišića i utjecaj na mišiće ruku.
Zahvaljujući redovnoj nastavi, djevojke će moći mnogo brže naučiti kako raditi zgibove na vodoravnoj traci. Uzimajući u obzir ciljeve kojima teži ljepši spol, nastava može biti usmjerena ne samo na razvoj pokazatelja snage, već i na "sušenje" gornjeg ramenog pojasa. Ima i djevojaka koje su fokusirane na debljanje. Zahvaljujući ovoj vježbi treniraju se snaga i izdržljivost, a na leđima se pojavljuje lijepo olakšanje.
Što je potrebno učiniti kako bi se povećala kvaliteta rezova
Da biste postigli maksimalnu kontrakciju ciljanih mišića, morat ćete odgovorno slijediti neke jednostavne uvjete. Kada podignete šipku, nemojte potpuno ispraviti ruke. Vrlo je važno promatrati ovu nijansu, jer to ne samo da će značajno smanjiti rizik od ozljeda, već će također održati potrebnu napetost u ciljnim mišićima.
Kada spuštate šipku tijekom treninga snage, trebate popraviti svoj položaj na kratko vrijeme. Zahvaljujući tome, ciljni mišići će moći postići najveću kontrakciju.
Vrlo često se mnogi sportaši neodgovorno odnose prema ovom stanju. Zbog toga vježba postaje mnogo manje učinkovita. Treba shvatiti da će jedan kvalitetan i plodan trening donijeti puno veći učinak od mnogih loših.
Uobičajene pogreške
Iako ovdje nema posebnih poteškoća, potrebno je pratiti ispravno izvršenje. Na taj način puno brže možete napumpati leđne mišiće i eliminirati mogućnost ozljeda. Najčešća radnja koja dovodi vaše ramene zglobove i mišiće u opasnost je da veliki broj neiskusnih dizača povuče ručicu vrlo nisko, izravno prema kukovima, umjesto prema prsima. U tom slučaju ne samo da se aktiviraju sasvim druge skupine mišića i leđa ne dobivaju odgovarajuće opterećenje, već postoji i velika vjerojatnost uganuća.
Druga uobičajena pogreška koju sportaši čine je da krajeve ručke drže na različitim razinama. To je razlog što latissimus dorsi mišići ne primaju potrebno opterećenje, ali vježbu radite posebno za njih. Tako trening postaje neučinkovit ili čak beskoristan.
Uzimajući u obzir sve prethodne nijanse, možete prijeći izravno na stvarnu vježbu:
- Sportaš prije svega mora biti u ispravnom položaju na samoj spravi. Da biste to učinili, morate se pomaknuti što bliže. Bedra trebaju biti postavljena ispod jastučića.
- Zatim ćete morati uhvatiti ručku prosječnim i najoptimalnijim držanjem, čija je važnost detaljnije opisana gore.
- Bez savijanja unatrag, trebali biste lagano saviti donji dio leđa.
- Prije izvođenja vježbe potrebno je duboko udahnuti, a pri izdisaju povući ručicu prema prsima. Ova vježba se izvodi samo okomito. Laktove je potrebno malo povući unatrag, au ovom trenutku lopatice treba spojiti što je više moguće.
- Dok spuštate šipku, morate ostati u ovom položaju jednu sekundu kako biste postigli maksimalnu učinkovitost vježbe.
- Kada završite, trebali biste se vratiti u početni položaj.
Dakle, ova vježba se izvodi. Nema posebnih poteškoća u njegovoj provedbi. Najvažnije je zauzeti pravilan položaj i koristiti optimalan hvat koji će odgovarati vašoj razini vještine.
Zahvaljujući pravilnoj provedbi tehnike i uzimajući u obzir sve značajke koje daju najbolji rezultat, imate priliku postati vlasnik uistinu širokih i isklesanih leđa. Uvijek možete koristiti okomite redove paralelno s drugim vježbama. Vrlo često u kombinaciji s horizontalnim redovima utega na trbuhu.
Prije nego počnete, morat ćete obratiti pozornost na položaj u kojem ćete biti. Trup i ruke trebaju biti potpuno ravni, a ramena samo malo podignuta. Zahvaljujući ovom početnom položaju, sportaši će moći postići punu amplitudu, zbog čega će glavno opterećenje biti usmjereno na mišiće leđa.
Ne treba zaboraviti da što je hvat širi, to će mišići gornjeg dijela leđa biti više napregnuti. Ako više volite vježbati s uskim hvatom, trebali biste shvatiti da je u ovom slučaju to potpuno neprikladno, jer će glavno opterećenje biti na drugim mišićnim skupinama. Najprikladnija udaljenost koje bi se sportaši trebali držati je pedeset centimetara šira od vaših ramena.
Vježba poput vertical prsa row je najbolje rješenje za rad na razvoju leđnih mišića i postizanje željene siluete. Ovo igra veliku ulogu za muškarce.
Također, zahvaljujući povlačenju okomitog bloka na prsa, ne samo da leđa dobivaju lijepo olakšanje, već se povećava i snaga i izdržljivost. Predstavnice lijepog spola također su često zainteresirane za povlačenje okomitog bloka. Ovo apsolutno nije nikakvo čudo.
Rijetko se radi o želji da izgradite mišićnu masu na leđima (iako se i to događa). Zahvaljujući nastavi, djevojke imaju priliku primjetno ispraviti svoje držanje, ojačati kralježnicu i pripremiti se za složenija opterećenja snage koja su usmjerena na mišiće ruku i leđa. Zahvaljujući redovitom izvođenju ove jednostavne vježbe, imate priliku postići odličan rezultat u relativno kratkom vremenu, što će biti izvrsna nagrada za vaš rad.
Preporučamo da u kombinaciji s ovom vježbom radite i jednoručne zaveslaje bučicama u nagnutom položaju. Ova vježba savršeno pumpa stražnje deltoide, kao i bicepse i trbušne mišiće.
Bok svima. Znate, danas sam odlučio pogledati jednu vrlo zanimljivu i izuzetno korisnu vježbu - povlačenje gornjeg bloka na prsa. Ne samo da ću ga ja detaljno opisati, navesti sve njegove prednosti, već možete naučiti i njegovu pravilnu tehniku, vrste hvatova i još mnogo toga. Siguran sam da ćete iz ovog članka moći naučiti puno zanimljivih stvari.
Gledate li sportske motivacijske videe? Ako ne, svakako provjerite. Tu se sigurno moglo vidjeti kako djevojke ili momci odozgo prema sebi vuku zakrivljenu ručku na sajli. To se zove blok trener. Na njemu je moguće. Dakle, povlačenje zakrivljenom ručkom naziva se povlačenjem remenice prema prsima.
Zašto vam treba gornji potez?
Glavna svrha ove vježbe je razviti, ojačati mišiće leđa i ruku, povećati fizičke kvalitete određenih područja, kao što su snaga i koordinacija.
Da, ovom vježbom možete dobiti i mišićnu masu. Mrtvo dizanje također pomaže da se riješite ruku i gornjeg dijela leđa, samo trebate postaviti točnu težinu i raditi prema odgovarajućem sistemu.
Razlika između zaveslaja i zgibova
Činjenica je da vježba na blok simulatoru ima pomalo izolacijski karakter. Ne, nemojte misliti tako - vježba ostaje na popisu osnovnih, jer uključuje nekoliko mišićnih skupina i zglobova, ali neke druge su isključene (izolirane) iz broja mišića koji rade.
Na primjer, mišići donjeg dijela leđa, trbušnjaci, bokovi. Za razliku od povlačenja na vodoravnoj šipki, svi ovi mišići daju značajan doprinos dovođenju vašeg tijela na šipku. Zbog toga je svakome tko nema problema s povlačenjem teško podići težinu jednaku vlastitoj na blok spravi - neki radni mišići su isključeni iz rada.
Rukohvati gornje remenice
Bez obzira na stisak, uvijek će raditi isti mišići, ali s različitim stupnjevima napetosti.
Dakle, kod povlačenja širokim hvatom najveće opterećenje primaju latissimus dorsi mišići, pod uvjetom da je tehnika ispravna.
Uski stisak - nekoliko odjednom: prednji deltoidni mišići, bicepsi ruku i unutarnja strana podlaktica. Obrnuti hvat: biceps i brachioradialis (vanjske podlaktice).
Tehnika
Početni položaj tijela na simulatoru.
Prije nego što sjednete na sjedalo blok sprave za vježbanje, morate odabrati hvat (njegovu širinu, položaj dlanova) i ispraviti ruke.Nakon što je "procedura" završena, sjednite sa zglobovima koljena ispod posebnih "valjaka". Stopala su jasno ispod ovih "valjaka", a potkoljenice su pod pravim kutom u odnosu na pod. Dakle, noge su pravilno postavljene, ruke drže ručku stroja. Preostaje samo malo se nagnuti unatrag, i dalje podižući blokove za 5 - 6 cm Sve gore opisano ispravan je početni položaj.
Kretanje (trakcija) prema sebi i od sebe. Zapamtite, ručka ne bi trebala "hodati" strogo okomito, njen vektor kretanja trebao bi biti malo odstupan od okomitog položaja (to se postiže naginjanjem tijela unatrag, što sam gore napomenuo).
Prvo što ćete morati učiniti je da ne savijate laktove i rukama povlačite ručku prema sebi. Ovo je povlačenje ručke s lopaticama, spajajući ih zajedno, s ravnim rukama. Nakon što ste skroz skupili lopatice (skupili ih), morate početi pomicati ruke - savijati ih u laktovima, privlačeći ručku do gornjeg dijela prsa. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, napinjući sve uključene mišiće.
Kretanje prema gore izvodi se postupno, bez trzaja (glatko opuštanje svih mišića osim zapešća). Također ne biste trebali podizati stražnjicu sa sjedala.
Dakle, ponovimo glavne točke povlačenja bloka na prsa: početni položaj, povlačenje lopaticama, zatim rukama, odgoda vršne napetosti, glatko spuštanje bloka.
Prednosti rada s vježbom
Pa, prvo, ovo je prilika da postignete svoje ciljeve bez penjanja na vodoravnu traku - tamo je mnogo teže.
Drugo, ovo je prilika da naučite kako se podići ako imate problema s tim.
Treće, mogućnost podešavanja protuutega, što ne možete učiniti na prečki bez vanjske pomoći. Sjećate li se kako je profesor tjelesnog u školi, držeći noge, pomogao svima koji nisu mogli raditi zgibove da rade zgibove? Ima, naravno, još jedna divna.
Četvrto, vježba je izvrstan dodatak drugim vježbama za leđa i bicepse.
Zaključak
Povlačenje prsa je izvrsna multifunkcionalna vježba s jednostavnom tehnikom i puno prednosti. I na kraju moja preporuka za tečaj Denisa Borisova " MUŠKA ŠEMA».
Saznajte više o tečaju »»
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.
Činjenica je da su zgibovi jako, jako teška VJEŽBA (i FIZIČKI i TEHNIČKI), mnogi ljudi rade zgibove KRIVO! AKTIVNO OPTEREĆENJE LEĐNIH MIŠIĆA... leđa rade samo djelomično ili uopće ne rade) itd. Naš cilj je ciljano raditi na latissimus dorsi mišićima, a ne raditi 1-2 ili 3 povlačenja (također nasumično). Što učiniti u ovom slučaju? VAŠE RUKE (do laktova) SU KUKE (koje rade samo ono što vas drži u visinu), a SAV POKRET se događa (povlačite laktovima koristeći leđne mišiće).
Spuštanje gornjeg bloka iza glave
Pri izvođenju okomitih povlačenja glave teret će se prenijeti sa srednjih dijelova leđa na njihove gornje dijelove. Prvo, od vitalne je važnosti da se pravilno postavimo na spravu prije početka vježbe. U tom slučaju zdjelica mora biti postavljena na sjedalo tako da gornji blok i šipka ne budu ispred prsa (kako mnogi preporučuju), već DIREKTNO IZNAD VAS (iznad vaše glave).
Tehnika izvođenja okomitih postroja na prsima
ŠTO JE HAT ŠIRI = to više rade LEĐA (ovo je dobro) = ali što je manja AMPLITUDA POKRETA (puno manja, ovo je jako loše). Koji je ZAKLJUČAK? => treba tražiti ZLATNU SREDINU (NI PREŠIROKU, NI PREUZKU), tj. SREDNJI HVAT, u kojem ćete imati VELIKU AMPLITUDU POKRETA i BICEPS NEĆE AKTIVNO RADITI. U slijepoj sam ulici... Učinio sam kako je gore napisano, instruktor je dotrčao i rekao da to radim pogrešno.
Što je bolje: zgibovi ili vertikalni spuštanja?
Uglavnom rade mišići u sredini leđa, latissimus mišići imaju manje opterećenja. Naravno, da biste spustili ručku ispod vrha grudi, uteg ne bi trebao biti jako težak. Sve je potpuno isto kao u prethodnoj verziji, samo hvatate ručku obrnutim hvatom i pokušavate postaviti dlanove što bliže jedan drugome.
Budući da su ove mišićne skupine slabije u snazi od leđnih mišića, one se ranije umaraju, što znači da se vježba mora završiti kada leđa još nisu dobro razrađena. Za druge, posebna tehnika izvođenja vježbe, o kojoj ćemo vam sada reći.
Tehnika je potpuno slična onoj opisanoj u prethodnom poglavlju, korištenje traka je obavezno. Danas ćemo razgovarati o tome kako pravilno napumpati leđa, a istovremeno koristiti i biceps; općenito ćemo govoriti o tome što je gornja remenica na prsima i kako funkcionira. Prije svega, krila su dobro napumpani latissimus dorsi mišići, vrlo su važni za funkcioniranje ramenog zgloba.
Budući da pri izvođenju ove vježbe ne vidite točno kako funkcioniraju leđa, poput vježbi za treniranje bicepsa, na primjer, potreban je ozbiljan pristup provedbi. Glavni problem loše tehnike je što osim krila i velike runde ova vježba uključuje i bicepse. Da biste to učinili, pokušajte shvatiti da ne morate spojiti svoje bicepse i, svjesni svoje glave, radite s krilima. Ovo se također manje odnosi na težinu; ako ste novi u bodybuildingu, onda je bolje početi s manjom težinom kako biste obratili pozornost na tehniku.
Ispravljajući leđa, dok izdišete, počnite povlačiti ručku u prsima. U donjoj točki zastanite i vratite se u početni položaj. Kod izvođenja uskim hvatom ruke postavljate uže od ramena, gotovo ispred lica, ali se bicepsi više razrađuju, iako je prednost što je amplituda povlačenja dosta velika. Prilikom izvođenja širokim hvatom ruke postavite šire od ramena, na rubove šipke, zbog čega su leđni mišići više uključeni. Ali s takvim zahvatom vrlo je mala amplituda izvođenja.
U gornjoj točki mišići bi trebali biti u rastegnutom stanju, to će se dobro osjetiti. Sada mogu do 6. Pričvrstio sam horizontalnu šipku na zid u stanu. Pokušajte držati leđne mišiće napetima tijekom cijele vježbe. U tom će slučaju ruke biti blago savijene u laktovima, a ručka simulatora malo će se spustiti. Bilo bi lijepo da netko drži ručku, iako možete napraviti pokret bez pomoći.
S ovom verzijom vježbe, težinu na simulatoru morat ćete malo smanjiti kako ne biste izgubili kontrolu nad kretanjem i mišićima. Za izvođenje ove varijacije lat pulldown, trebat će vam ručka koja se obično koristi za lat pulldown. Što se tiče tehnike, ovo je najlakši način.
Kada izvodite lat pulldowns na prsa paralelnim hvatom, ne smijete ispraviti ruke do kraja, već je bolje ostaviti blagi kut u laktovima kako biste izbjegli istegnuće ligamenata i zglobova. Prema anatomiji pokreta, pognuti red utega ponavlja veslanje, a njegove varijacije su sjedeći red bloka do pojasa i pognuti red utega. Leđni mišići primaju ogromno opterećenje u svim vježbama za glavne mišićne skupine.
Kada koristite obrnuti hvat kada izvodite lat pulldowns, bicepsi su većinom uključeni u rad, au nešto manjoj mjeri - ali vrlo značajno - podlaktice. 1-2-3 zgiba, umjesto određenog broja redova na prsima (u bloku)..