Vježbe s ekspanderom za žene. Vježbe snage s ekspanderom: vježbe za sve mišićne skupine Vježbe za prsni ekspander

1) Sklekovi

1) Uključeni mišići: prsni mišići, triceps.

Početna pozicija: Zauzmite ležeći položaj kao da radite obične sklekove. Prebacite omču preko leđa i pritisnite gumenu traku na pod dlanovima. Zategnite mišiće leđa i donjeg dijela leđa i učvrstite ih, pokušajte ne savijati leđa ili mijenjati njihov položaj u odnosu na noge, održavajući ravna linija.

Dok izdišete, ispružite ruke. Na završnoj točki pokreta zakočite se na sekundu i udišući vratite se u početni položaj.

za muškarce petlja je ljubičasta petlja, za žene je crvena ili žuta.

2) Vodoravni potisak u stojećem položaju

2) Uključeni mišići: prsni mišić, triceps.

Početna pozicija: S petljom preko leđa, pomaknite laktove unatrag i uhvatite traku, držeći ruke blizu prsa.

Tehnikaizvođenje vježbe: Izdišući, ispružite ruke ravno ispred sebe. Popravite položaj u krajnjoj točki i uz udah vratite se u početni položaj.

Optimalna početna razina opterećenja: za muškarce - ljubičasta ili žuta petlja, a za žene - crvena ili žuta petlja.

3) Jednoručno ravnanje

Uključeni mišići: Pectoralis major mišić, prednja delta ramena.

Početni položaj: pričvrstite šarku posebnom stezaljkom za vrata u razini prsa. Pričvrstite držač ručke na krajeve gume. Držeći ih, odmaknite se od vrata toliko da guma šarke bude lagano zategnuta. Zatim se okrenite od vrata (zida) za oko 30 stupnjeva. Ovaj položaj će povećati amplitudu prsnih mišića. Lagano savijte ruku u zglobu lakta i zaključajte je u tom položaju.

Tehnika izvođenje vježbe: Dok izdišete, pomaknite ruku do središta prsa koristeći kontrakciju prsnih mišića. Nakon što dođete do krajnje točke, udahnite i vratite se u početni položaj.

Preporuke za izvođenje vježbe: Pokušajte zadržati točan kut u zglobu lakta u svim fazama vježbe. U protivnom na scenu stupaju bicepsi koji skidaju opterećenje s prsnih mišića.

Za rad s gornjim dijelom velikog prsnog mišića, učvrstite ekspander u donjem položaju. Kako biste naglasili opterećenje na gornjem dijelu prsa, petlje treba učvrstiti u donjem položaju. Prilikom izvođenja ove verzije vježbe potrebno je nagnuti tijelo prema naprijed za 15-30°.

Optimalna početna razina opterećenja: muškarci - ljubičasta ili žuta petlja, žene - crvena ili žuta petlja.

4) Smanjenje ruku dok stojite

4) Uključeni mišići:

Početna pozicija: Pomoću stezaljke pričvrstite dvije šarke za vježbanje na vrata u razini prsa (kao što je prikazano na fotografiji). Pričvrstite dvije ručke držača na krajeve gume. Uzmite ih u ruke i, okrećući leđa zidu (vratima), odmaknite se toliko da se guma malo rasteže. Lagano savijte laktove i zadržite ih u tom položaju do kraja vježbe. Kako biste svom tijelu pružili maksimalnu stabilnost, postavite jednu nogu naprijed.

Tehnika vježbe: Dok izdišete, spojite ruke dok se ne dodirnu. Na krajnjoj točki zastanite na sekundu, a zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Sve pokrete treba izvoditi stezanjem mišića prsnog koša i prednjih delta.

Optimalna početna razina opterećenja: za muškarce - žuta ili ljubičasta, za žene - crvena petlja.

5) Standing Angle Press

5) Uključeni mišići: srednji dio prsnih mišića, prednja delta ramena.

Početna pozicija: pomoću stezaljke pričvrstite šarke za vježbanje u donjem položaju za vrata, kao što je prikazano na fotografiji. Pričvrstite dva držača za ručke na krajeve gume. Uzmite držače u ruke, pomaknite laktove unatrag, a zatim, okrećući se leđima prema vratima, odmaknite se toliko da se guma šarki lagano rastegne.

Tehnikaizvođenje vježbe: Izdišući, ispružite ruke prema naprijed i prema gore (pod kutom od približno 45°). Popravite položaj u krajnjoj točki i uz udah vratite se u početni položaj.

Optimalna početna razina opterećenja: za muškarce - ljubičasta ili žuta petlja, a za žene - crvena petlja.

6) Stojeći horizontalni press s fiksacijom

6) Uključeni mišići: prsni mišić, triceps.

Početna pozicija: pomoću stezaljke pričvrstite petlje za vježbanje na dnu za vrata u razini prsa. Pričvrstite dva držača za ručke na krajeve gume. Držite držače u rukama nadhvatom (dlanovi prema dolje). Povucite laktove unatrag, zatim se, okrenuti leđima prema vratima, odmaknite dok se guma lagano ne rastegne.

I održavajte svoje tijelo u dobroj formi. Zahvaljujući kompaktnoj veličini, s njim možete vježbati čak i kod kuće.

Što je

Ekspander je jednostavan objekt čiji se princip temelji na elastičnoj deformaciji. Ovisno o svojoj strukturi, može se uvijati, stiskati, stisnuti i rastezati. Zahvaljujući izdržljivim materijalima, uvijek se vraća u prvobitni položaj. Prilikom izvođenja vježbi s ekspanderom koristite mnoge skupine mišića, od ruku do stražnjice. Kada vježbamo s ekspanderom imamo potpuno drugačije opterećenje na tijelu nego s drugim sportskim rekvizitima. Sva tajna leži u snazi ​​otpora. Naši mišići reagiraju na to, odgovarajući učinkovitim rezultatima.

Vrste ekspandera

Postoji ogroman broj ekspandera za žene i muškarce, od kojih se svaki može kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini po povoljnoj cijeni. Možete izvoditi vježbe s bilo kojim predloženim ekspanderom kod kuće.

Karpalni ekspander

Ručni ekspander podsjeća na krafnu ili je napravljen u obliku kliješta. Dobro jača šake i namijenjen je osobama sa slabom cirkulacijom, bolestima zglobova te je pogodan za hipertoničare. Izvrsna sprava za vježbanje za školarce ili ljude koji moraju puno pisati. Mali ekspander se lako sprema u džep, ne zauzima puno prostora i vrlo je malo težak. Možete ga ponijeti sa sobom i protegnuti ruke u pauzama. Za trening je dovoljno 50-100 kompresija na svakoj ruci.

Prsni ekspander (rame)

Sportska oprema održava mišiće tijela u dobroj formi i vrlo je korisna za leđa i rameni obruč. Projektil je jednostavan dizajn izrađen od metalnih opruga ili gumenih traka s udobnim ručkama. Prsni ekspander opterećuje mišiće pod kutovima koji se ne mogu pokriti pri radu sa utegom ili bučicama. Kako se ekspander rasteže, povećava se opterećenje ruku i leđa, a kontrakcijom se povećava i potencijal snage mišića.

Ekspander trake

Ova elastična traka od lateksa (gumica) ima određenu vlačnu silu. Razlikuje se ne samo u boji, već iu širini. Pomaže pri dobrom istezanju, jača mišiće i poboljšava pokretljivost zglobova. Vježbe s ekspanderom trake za žene pomažu riješiti se problematičnih područja. Ova narukvica jednostavna za korištenje poboljšava fleksibilnost i izdržljivost. Jedini nedostatak ekspandera izdržljive trake je da je nemoguće promijeniti silu opterećenja tijekom treninga.

Ekspander "Osam"

Ekspander osmica sastoji se od gumenih cijevi koje su spojene malim dijelom. Sa strane ekspandera nalaze se ručke za praktičnu upotrebu. Kompaktan i vrlo jednostavan za korištenje, ekspander će postati nezamjenjiv alat za one koji žele napumpati noge i učiniti ih vitkijim. Dobro trenira mišiće udova (unutarnja strana bedara, koljena) i donjeg dijela leđa.

Ekspander "Leptir"

Obrisi ekspandera podsjećaju na krila leptira, po čemu je i dobio ime. Ovo je dobar pomoćnik za vježbanje unutarnje strane bedara, trbušnih mišića i glutealnih mišića. Jača mišiće nogu, trenira leđa, uljepšava ruke i zateže prsa. S udobnom i svestranom spravom za vježbanje možete vježbati kod kuće.

Ekspander za skijaše

Otporne trake za skijaša, hrvača ili plivača svidjet će se ljubiteljima vježbi snage. Simulator se sastoji od nekoliko gumenih traka odjednom koje koriste veliki broj mišića odjednom. Najčešće su pričvršćeni na zid ili na prečku. Projektil se često koristi u sportskim klubovima. Dizajniran za ljude koji se trebaju oporaviti od ozljeda.

Višenamjenski ekspander

Ekspander je izrađen od gume ili ima metalne opruge. Trenira sve mišićne skupine u našem tijelu. Pogodno za vježbe za trbušne mišiće, leđa i prsa. Jača mišiće ruku i nogu. Uz simulator postoje posebne stezaljke za udove. Omogućuju izvođenje složenijih vježbi i povećanje opterećenja.

Prednosti i nedostatci

Jednostavan ekspander ima neke prednosti, ovaj stroj za vježbanje praktički nema nedostataka. Kontraindiciran je za osobe s individualnom netolerancijom na materijal od kojeg je izrađen. Vrijedno je napomenuti veliki broj njegovih pozitivnih aspekata:

• sef;
• u početku ima nulto opterećenje, naše tijelo samo predlaže optimalnu amplitudu za trening;
• ne zahtijeva puno prostora za nastavu;
• možete odabrati optimalnu duljinu za visinu osobe;
• kompaktan i ne zauzima puno prostora;
• pogodan za nošenje;
• razvija stisak i snagu udarca;
• stimulira cirkulaciju krvi i dovodi u red središnji živčani sustav;
• povećava izdržljivost;
• vježbe s ekspanderom pomažu u brzom oporavku od ozljeda;
• jača mišiće kralježnice i prsa;
• štiti kralježnicu od nepotrebnog stresa;
• lako zamjenjuje bučice;
• povećava mišićnu masu;
• djeluje kao antistres;
• Nema ograničenja u dobi ili težini.

Prilikom izvođenja vježbi s ekspanderom kod kuće, morate zapamtiti nekoliko pravila:

• Preporuča se redovito vježbanje s ekspanderom 20-25 minuta svaki dan, bez preskakanja treninga;
• vježbe s ekspanderom za žene trebaju biti više usmjerene na donji dio tijela (bokovi, stražnjica), za muškarce na gornji dio (leđa, ruke);
• ne biste se trebali preopteretiti, opterećenje treba postupno povećavati;
• broj pristupa odabire se pojedinačno;
• na kraju vježbi trebali biste osjetiti snažno naprezanje mišića i peckanje;
• ne zaboravite napraviti kratko zagrijavanje prije treninga;
• pravilno jesti i piti puno vode.

Kako odabrati pravi ekspander

Koji je najbolji ekspander za treniranje mišića za postizanje željenog učinka? Među trenerima postoji mit da se kod kuće ne možete napumpati ekspanderom. To je zbog činjenice da se cijelo vrijeme koristi samo jedan alat s fiksnim opterećenjem. U početku su vježbe teške, ali onda se osoba navikne na opterećenje, a učinkovitost teži nuli.

Prvo morate odlučiti koju mišićnu skupinu trebate pumpati. Najbolje je koristiti nekoliko simulatora odjednom. Najoptimalniji je gumeni ekspander u obliku traka ili cijevi. Danas na Internetu možete kupiti set ekspandera različitih stupnjeva složenosti. Uz njihovu pomoć možete prilagoditi opterećenje, povećati ga i na kraju dobiti željeni rezultat.

Savjet: Da biste skratili ekspander, samo zavežite čvor na gumenoj cijevi ili traci.

Vježbe s ekspanderom za žene: osnovna pravila

Skup vježbi s ekspanderom za žene omogućuje vam pumpanje svih mišićnih skupina. Zahvaljujući intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti vaše će tijelo uvijek biti u dobroj formi, a vi ćete se osjećati odlično. U svakom treningu potrebno je ispuniti nekoliko uvjeta:

1. Prvo napravite lagani set. Ovo su jednostavne vježbe zagrijavanja (po 15 ponavljanja).
2. Zatim dolaze radne serije (kombinirane vježbe koje se ponavljaju jedna za drugom u krugu). Svaki se izvodi 15 puta dok se ne pojavi umor.
3. Pauza između serija trebala bi biti 1 do 2 minute.

Vježbe s ekspanderom za noge

Izvrsne sportske vježbe s ekspanderom za žene prikladne su za bilo koju dob. Oni će vam pomoći da napumpate tetive koljena, napumpate noge i riješite se "ušiju".

Ležeća noga savijena

1. Vežite ekspander za uteg ili za prečku sprave.
2. Lezite na trbuh.
3. Učvrstite noge držačima koji se spajaju na ekspander.
4. Pričvrstite jedan rub projektila na lijevu nogu, drugi na desnu. Elastična traka između njih treba biti dobro rastegnuta.
5. Lezite na leđa.
6. Podignite noge.
7. Postupno širite i pomičite noge. Prilikom izvođenja ove tehnike treba osjetiti napetost u mišićima udova.

Vježbe s ekspanderom za stražnjicu

Ekspander gumene trake može zamijeniti veliki broj opreme za vježbanje. Da biste postigli lijepe obline i šik atletske forme, nije potrebno platiti puno novca za odlazak u teretanu. Vježbe s ekspanderom za žene pomoći će zategnuti obline i učiniti ih savršenim kod kuće.

Sumo čučnjevi

1. Stanite na ekspander cijev (traku) i postavite noge u širinu ramena.
2. Uzmite ručke ekspandera u ruke i stavite ih sa strane.
3. Počnite raditi čučnjeve. Važno je osigurati da su vam leđa ravna.
4. Da biste opteretili glutealne mišiće, morate pomaknuti zdjelicu više unatrag, šire raširiti noge i nagnuti se naprijed, kao što to rade sumo hrvači.
5. Da biste zakomplicirali zadatak, možete podići ruke iznad glave.

Za pumpanje glutealnih mišića

1. Vežite ekspander za spravu ili uteg.
2. Lezite leđima na pod.
3. Dršku projektila uhvatite nogama ili je zavežite za stopala.
4. Postupno podižite i spuštajte noge, naprežući stražnjicu.

Roda

1. Jednom nogom popravite položaj ekspandera na podu.
2. Uzmite ručku u obje ruke.
3. Postavite ruke u različitim smjerovima, dobro povucite elastičnu traku.
4. Stavite jednu nogu natrag.
5. Zadržite položaj nekoliko sekundi.

Ali i za treniranje ramenog obruča, stvarajući stres na leđima, bicepsima i tricepsima. Redovito korištenje uređaja omogućuje vam da svoju figuru učinite privlačnijom i prikladnijom.

Prsni opružni ekspander prikladan je i za muškarce i za žene. Sprava za vježbanje je učinkovit alat za održavanje tijela u dobroj formi u bilo kojoj dobi.

Kako organizirati lekciju s ekspanderom?

Što je potrebno za pravilnu pripremu za trening s ručnim trenažerom? Da biste naučili koristiti prsni ekspander, dovoljno je potražiti pomoć iskusnog instruktora. Stručnjak će vam pomoći da napravite set vježbi koje će zadovoljiti specifične potrebe određene osobe. Istodobno, možete sami razviti strukturu lekcija. Bilo kako bilo, postoji niz pravila kojih se treba pridržavati pri korištenju prsnog ekspandera.

1. Prije početka treninga potrebno je temeljito zagrijati mišiće gornje polovice tijela. Uostalom, iznenadni intenzivni stres na "hladna" tkiva često dovodi do neočekivanih ozljeda.
2. Trebali biste koristiti prsni ekspander, postupno povećavajući opterećenje, krećući se od najjednostavnijih vježbi do najsloženijih.
3. Tijekom vježbanja važno je pratiti održavanje ravnoteže vode u tijelu i paziti na brzinu disanja. Ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo, jer trening može donijeti više od koristi.

Prsni ekspander: vježbe

Kao što je već spomenuto, redovito vježbanje na simulatoru ne samo da poboljšava vašu figuru i održava mišiće u tonusu, već također koristi cijelom tijelu. Na spravi možete vježbati u bilo koje slobodno vrijeme. Pogledajmo pobliže kako pravilno koristiti prsni ekspander. Vježbe za žene i muškarce prikazane u nastavku pomoći će vam da trenirate bez rizika od ozljeda.

Ruka Curl

Stopala su u širini ramena. Ekspander se stavlja ispod stopala, a njegovi držači se hvataju rukama. Potonji se savijaju u laktovima. Šake se približavaju prsima. Zatim se izvode ekstenzije ruku. Ritam i broj ponavljanja odabiru se na temelju osobnih potreba i pogodnosti.

Koje su prednosti vježbi savijanja? Prije svega, takav trening omogućuje održavanje cijele gornje polovice tijela u dobroj formi, a posebno doprinosi intenzivnom razvoju mišića biceps brachii.

Podizanje ruku

Početna pozicija je slična onoj opisanoj u prethodnoj vježbi. Međutim, ako su prilikom savijanja dlanovi bili okrenuti u frontalnom smjeru, onda ovdje "gledaju" u kukove.

Lagano savijene ruke se rašire u stranu, a zatim se vrate u prvobitni položaj. Tijekom vježbe trbušni mišići su zategnuti, napeti.

Lekcija je usmjerena na jačanje fascikli.Učinkovita je u otklanjanju posljedica lumbalne lordoze. U potonjem slučaju, vježba se izvodi s blagim nagibom trupa prema naprijed, što omogućuje ublažavanje napetosti s leđa.

Proširenje ruku iza leđa

Vježba je idealna za razvoj mišića triceps brachii. Prilikom izvođenja jedna noga se nalazi iza držača ekspandera, a ruka kojom drži drugi kraj sprave iza leđa iznad glave. Kao rezultat toga, elastični dio simulatora završava iza vaših leđa.

Aktivnost uključuje ispravljanje i savijanje ruke u zglobu lakta. U početku je dovoljno izvesti oko 6-8 ponavljanja u jednom pristupu, postupno povećavajući njihov broj kako vaše vlastite sposobnosti rastu.

Spajanje ruku

Elastična traka ekspandera nalazi se iza leđa. Pri istezanju sprave ruke su prekrižene ispred prsa, a zatim raširene u stranu. Redovita tjelovježba omogućuje vam da brzo učinite grudi lijepima i zategnutima.

Ruke gore

Ispod spljoštenih stopala stavlja se ekspander. Držači simulatora čvrsto se hvataju, nakon čega se ruke ispravljaju prema gore i savijaju u laktovima.

Vježba ne samo da potiče aktivan rast prsnih mišića, već i jača cijeli rameni obruč.

Prednosti i nedostaci prsnog ekspandera

Ručni strojevi za vježbanje u ovoj kategoriji su u velikoj potražnji među običnim ljubiteljima sporta i profesionalnim sportašima. Uz njihovu pomoć možete održati tonus mišića i brzo se riješiti napetosti nakon napornih treninga.

Među ostalim prednostima prsnog ekspandera, vrijedi istaknuti sljedeće:

• mala težina i dimenzije, što olakšava udoban transport uređaja u svim uvjetima;
• jednostavnost i lakoća korištenja;
• sposobnost izvođenja učinkovitih vježbi kod kuće;
• dostupnost korisnicima bilo kojeg spola i dobi;
• idealno ako se trebate oporaviti od ozljeda.

Iskreno je teško pronaći nedostatke ekspandera za prsa. Određeni problemi mogu nastati kada koristite proračunske modele koji nemaju vrlo pouzdane plastične držače. Stoga biste u početku trebali obratiti pozornost na sprave za vježbanje izrađene od čelika i gume visoke čvrstoće.

Neki proizvodi ne dopuštaju podešavanje otpora elastičnog dijela, što stvara određene poteškoće profesionalnim sportašima.

U konačnici, kako ekspander za prsa ne bi postao razočaranje, prednost treba dati proizvodima renomiranih proizvođača sportske opreme.

Opružni ekspanderi vjerojatno su svima poznati, budući da je još u sovjetsko vrijeme ovaj stroj za vježbanje bio dostupan u svakoj teretani. Danas su takvi uređaji postali moderniji i nude se u velikom izboru. Vježbe s opružnim ekspanderom za muškarce i djevojke omogućuju učinkovit razvoj mišića, a istovremeno su vrlo jednostavne za izvođenje.

Prednosti opružnih ekspandera

Načelo rada takvih proizvoda temelji se na kompresiji i istezanju opruge. Takvi simulatori imaju sljedeće prednosti:

• Kompaktni su i jednostavni za transport te se mogu ponijeti bilo gdje kako bi održali svoj oblik.
• Možete promijeniti intenzitet opterećenja korištenjem različite krutosti ekspandera ili promjenom broja opruga u njima.
• Ručni ekspanderi su jedini proizvodi koji posebno treniraju snagu stiska.

Opružni ekspanderi dobro rade na mišićima gornjeg dijela tijela, zbog čega su popularniji među muškarcima. S njima je teško trenirati mišiće donjeg dijela.

Proizvodi su podijeljeni u nekoliko vrsta:

• "Leptir". Ovo je dizajn dviju poluga pričvršćenih oprugom. Prije svega, usmjeren je na vježbanje donjeg dijela tijela. Može se koristiti za fitness.
• Karpalne kosti. Mogu biti od gume ili drugih materijala, ali imaju jednu funkciju - stiskanje ruke. Pomoću simulatora možete trenirati stisak i oporaviti se od prijeloma. Proizvod je vrlo kompaktan i može se koristiti bilo gdje.

• Prsa (ili ruka). Koristi se za rad na prsima, ramenima i rukama. Omogućuje vam kontrolu sile otpora.
• Gumica. Omogućuje korištenje široke skupine mišića. Koristi se u fitnessu i jogi te može zamijeniti velik broj sprava za vježbanje.
• Skijaš. Usmjeren na razvoj mišića kralježnice. Često se koristi nakon ozljeda i operacija.
• Rame. Projektil napravljen od dvije drške spojene s više opruga (obično 4-5 komada). Opružni ekspander za ramena vrlo je popularan zbog svoje svestranosti. S duljim pojasevima dostupno je više opcija opterećenja.
• Višenamjenski. Izrađuju se na bazi opruge ili gumenih traka, a ručke u obliku štapa su od neoprena. Na dnu su oslonci za noge. Sprave za vježbanje ne zahtijevaju pričvršćivanje i pružaju raznoliko opterećenje.
• Zidni. Fiksiraju se uz zid (obični ili švedski) i uz njihovu pomoć izvode se razne vježbe.

Pri odabiru vodite računa da ručke budu grube i da veličinom odgovaraju vašim dlanovima.

Vježbe s opružnim ekspanderom za različite skupine mišića

Ekspander se može koristiti za mnoge vježbe. Možete trenirati cijelo tijelo ili samo određene mišićne skupine.

Vježbe za ruke

Proizvod vam omogućuje da rukama date lijep oblik, napumpate ih i ojačate.

• Morate stajati na podu, postaviti noge na udaljenost od ramena i ispraviti leđa. Sprava za vježbanje se uhvati za ručke, podigne do razine prsa i maksimalno rasteže u stranu. Tada se udovi savijaju i vraća se prvobitni stav. Radi se 10-15 ponavljanja.
• Jedna noga je stavljena naprijed, traka je rastegnuta. Ispravite prvi ud, savijte drugi i pomaknite ga natrag. Ruke se izmjenjuju. Preporuča se zadržati u svakom položaju 10-15 sekundi.
• Stavite jednu nogu naprijed, spustite jednu ručku na nju. Stavite ga na njezino stopalo i jednom rukom uhvatite drugu ručku. Okomito izdužite stroj, podižući ud na prsa. Radi se 10 ponavljanja.

Za prsne mišiće

Možete koristiti opružni ekspander za prsne mišiće radeći sljedeće vježbe:

• Bench press Zauzmite stojeći položaj, ispravite leđa. Ekspander traku pričvrstite okomito straga na liniji lopatica. Napravite 3-4 serije pritiska 10-12 puta.
• Informacije ručno. Pričvrstite prsni ekspander u području lopatica i uzmite kraj u svoju ravnu ruku. Stanite bočno i ispružite ruku naprijed. Napravite 3-4 serije od najmanje 10 ponavljanja.
• Legnite na klupu, ruke postavite nasuprot prsima, laktove razmaknite. Opruga bi trebala ići ispod klupe. Uzmite krajeve trake u ruke i poravnajte ih prema gore, fiksirajući na gornjoj točki nekoliko sekundi. Ponovite 8-10 puta.

Za leđa

Kralježnica je nosač cijelog tijela, a njezino zdravlje uvelike ovisi o leđnim mišićima. U ovom slučaju, trening s ekspanderom bit će siguran i učinkovit:

Povlačenje pojasa. Rade osnovni mišići leđa. Morate sjesti i spojiti noge. Sprava za vježbanje se prebacuje preko nogu i drži za krajeve. Dok izdišete, ispravite tijelo, pomaknite ramena i laktove unatrag i pokušajte spojiti lopatice. Dok udišete, vratite se natrag.

• Zadnji red u stojećem položaju. Osim leđa, ovdje će raditi i noge. Morate ustati, baciti proizvod preko vodoravne trake, uzeti krajeve u ruke i ispraviti leđa. Zdjelica i laktovi su gurnuti unatrag dok udišete, lopatice su spojene. Zastanite malo i vratite se.
• Skupite ruke. Radi na prsnim i leđnim mišićima. Stanite sa stopalima u razini ramena i ravnim leđima. Zamotajte proizvod iza sebe i pokupite krajeve. Dok udišete, ispravite ruke ispred sebe, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Podizanje ruke. Koristite ruke, leđa i ramena. Morate sjesti na stolicu, staviti noge na pod i ispraviti leđa. Bacite trenažer preko leđa i uzmite njegove krajeve u ruke. Duboko udahnite i ispružite krajeve stroja rukama prema gore, bez ispravljanja laktova i pokušavanja dosegnuti čelo. Zadržite 8-10 sekundi.
• Istezanje. Osim leđa, ovdje su uključeni bokovi i stražnjica. Bacite projektil preko okretne barijere. Stanite s rukama ispred, držeći krajeve u njima. Izvodi se iskorak lijevim udom prema naprijed. Ruke se podižu i dok udišete, vraćaju se u početni položaj.

Za ramena

S uređajem kao što je opružni ekspander za ramena, vježbe će vam pomoći u oblikovanju lijepe linije ramena. Korisne su sljedeće vježbe:

• Da biste razradili deltu, morate stajati na sredini trake i uhvatiti krajeve. Potonji se lagano savijaju u laktovima i podižu jedan po jedan. Kako biste uključili stražnji dio ramena, stanite na sredinu trake i nagnite se naprijed. Podignite ruke u ovom položaju, pokušavajući dosegnuti glavu.
• Da biste obradili srednju deltu, stanite u središte proizvoda i pomaknite ruke sa strane, pokušavajući postići paralelizam.
• Istezanje. Ustanite, ispravite leđa, noge trebaju biti ravne i razmaknute ramena. Ruke koje drže uređaj postavljene su sa strane.

Za sve vježbe izvodi se najmanje 10-15 ponavljanja.

Za zadnjicu i noge

Iako su trake otpora prvenstveno dizajnirane za gornji dio tijela, postoji niz učinkovitih vježbi koje vam mogu pomoći u ciljanju gluteusa i nogu. Rad s njim uključuje ove dijelove tijela.

• Bench press. Morate ležati na podu i saviti ud u zglobu koljena. Prst mora biti uvučen u ručku proizvoda. Druga ručka se drži rukama u razini prsa. Odmaknite nožne prste od sebe, povlačeći spirale. U tom slučaju nogu je potrebno ispraviti i pomicati po površini. Učinite 10-15 puta za oba uda.
• Dovođenje noge u ležeći položaj. Ova vježba vam omogućuje da napumpate stražnjicu i stražnji dio bedara. Morate leći, podići jednu nogu pod pravim kutom. Stavite jednu ručku na nožni prst, drugu uzmite na razini prsa. Spustite nogu dok vam peta ne dotakne površinu. Za svaki ud radi se 10-15 ponavljanja i nekoliko pristupa.
• Zauzmite sjedeći položaj, ispravite noge. Proizvod se nalazi iza nogu, rubovi u rukama. Savijanjem zglobova lakta povucite proizvod prema prsima. Broj ponavljanja je isti.