Najbolji u teretani za žene. Plan treninga u teretani za djevojke po razinama

Kako biste smršavili, ojačali mišiće i riješili se viška masnog tkiva, nije potrebno redovito posjećivati ​​teretanu. Svoje tijelo možete dovesti u idealnu formu kod kuće. Nudimo Vama gotovi kućni treninzi za djevojke s planom vježbanja i savjetima za vježbanje za učinkovito mršavljenje.

Plan vježbanja za žene u nastavku idealan je za one koje žele početi vježbati kod kuće. Međutim, ove vježbe će biti korisne ne samo za one koji žele smršaviti, već i za one koji se jednostavno žele pridržavati zdravog načina života. Brojna su istraživanja o prednostima redovite tjelovježbe: radi se o poboljšanju rada kardiovaskularnog sustava, smanjenju rizika od depresije i prevenciji bolesti poput dijabetesa, raka i moždanog udara.

A ako mislite da je za trening potrebno članstvo u fitness klubu ili skupa oprema, onda to nije tako. Svoje tijelo možete učinkovito trenirati kod kuće s minimalnom opremom.

Kućna vježba za djevojčice: značajke

Čak i ako ste zauzeti poslom i obiteljskim stvarima, 30 minuta za kondiciju Uvijek možete dodijeliti nekoliko puta tjedno. Pogotovo ako organizirate učinkovite vježbe kod kuće. Ako ste mislili da vježbanje kod kuće za djevojke nije od velike koristi, isprobajte naš gotov plan vježbanja za mršavljenje i zatezanje mišića cijelog tijela i postignite zategnuto i vitko tijelo.

Zašto biste trebali obratiti pozornost na fitness kod kuće? Koje su prednosti i mane treninga kod kuće za djevojke u usporedbi s posjetom fitnes klubu?

Prednosti treninga kod kuće:

• Štedite vrijeme na putu do teretane.
• Nema potrebe prilagođavati se rasporedu fitness kluba.
• Kupnjom pretplate štedite novac.
• Psihološki je ugodnije vježbati sam, nitko vas ne gleda i ne stvara vam neugodnosti.
• Ne morate kupovati posebnu fitness odjeću, možete vježbati u majici i kratkim hlačama kod kuće.
• Za mlade majke na rodiljnom dopustu trening kod kuće jedina je opcija ako nemaju kome ostaviti dijete.
• Veliki izbor gotovih video programa i setova vježbi učinit će kućne vježbe za djevojčice raznolikima i učinkovitima.
• Imat ćete udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima na dohvat ruke.
• Možete učiti rano ujutro prije posla ili kasno navečer nakon posla.

Nedostaci treninga kod kuće:

• Ne postoji trener koji će vas naučiti pravilnoj tehnici izvođenja vježbi.
• Kod kuće nema raznih sprava za vježbanje, te se dodatne sprave moraju kupiti.
• Morat ćete sami razmisliti i napraviti skup vježbi ili potražiti odgovarajući program.
• Da bi trenirale kod kuće, djevojke moraju imati jaku motivaciju za vježbanje, nitko ih neće "gurati" izvana.
• Kod kuće ima previše ometanja koja mogu poremetiti vaše vježbanje: kućanski poslovi, obitelj koja zahtijeva pažnju, želja za opuštanjem ili surfanjem internetom itd.

Međutim, praktičnost i udobnost kućnog treninga nadmašuje mali popis nedostataka. Sve što trebate za trening kod kuće je osloboditi mali kvadrat prostora u stanu, odvojiti 30-60 minuta za aktivnost, napraviti plan vježbanja i krenuti s treningom.

Oprema za trening kod kuće

Da biste smršavili i tonirali svoje tijelo, možete vježbati kod kuće i bez dodatne opreme. Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom daju dobar trening i pomažu u radu mišića jezgre i ubrzavaju proces sagorijevanja masti. Međutim, za b O Za veću raznolikost treninga, preporučljivo je imati barem bučice: one su posebno korisne pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolac, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje zahtijevaju potporu.

Ako kod kuće imate dodatnu opremu ili je imate priliku kupiti, to će vam pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate učinkovitost vašeg vježbanja. Međutim bučice su najosnovnija oprema, što će biti dovoljno za punopravni trening kod kuće za djevojčice. Također je preporučljivo imati tepih ili prostirku na podu ako imate tvrde ili hladne podove.

Koja se još oprema može kupiti:

• Fitness traka: najpopularniji dio opreme u posljednje vrijeme, idealan za bedra i stražnjicu.
• Podloga: osnovni dio opreme potreban za gotovo svako vježbanje kod kuće.
• Fitball: okrugla lopta za vježbe trbušnih mišića i razvoj stabilizacijskih trbušnih mišića.
• Cjevasta otporna traka: idealna za vježbanje ruku, ramena i leđa.
• Elastična traka: vrlo korisna za trening snage i istezanje.
• Masažni valjak: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasaže.
• TRX petlje: za funkcionalni trening kod kuće.

Dakle, kardio trening i funkcionalni trening za toniranje tijela možete raditi bez dodatne opreme, s vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage trebat će vam bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima. Ako planirate dugo trenirati kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice. Umjesto bučica možete koristiti plastične boce za vodu ili sami dizajnirati bučice:

Kućni treninzi za djevojčice: osnovna pravila

1. Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovo je obvezno pravilo koje se uvijek treba sjetiti. Pogledajte naše vježbe zagrijavanja i istezanja:

• Zagrijavanje prije treninga: vježbe + plan

2. Nemojte vježbati punog želuca. Trening treba započeti 1-2 sata nakon posljednjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga možete si priuštiti puni obrok. Ako to nije moguće, uzmite mali međuobrok s ugljikohidratima 45-60 minuta prije početka nastave. 30 minuta nakon treninga, bolje je pojesti malu porciju proteina + ugljikohidrata (npr. 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica proteina sirutke u mlijeku) . Ali najvažnije za mršavljenje nije što točno jedete prije i poslije treninga, već kako općenito jedete tijekom dana.

5. Možete trenirati ujutro natašte. Vrijeme vježbanja ne utječe na proces mršavljenja, stoga odaberite jutarnje sate samo ako vam je ugodno vježbati nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon nastave, po mogućnosti proteini + ugljikohidrati.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije početka treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon završetka treninga. Tijekom vježbanja pijte svakih 10 minuta, pijući nekoliko gutljaja.

7. Obavezno vježbajte u tenisicama kako ne biste oštetili zglobove nogu. Nosite i sportski grudnjak koji podupire grudi te udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja ne sputava kretanje. Ako se bavite jogom, pilatesom ili radite blage vježbe na podu, ne trebaju vam tenisice.

8. Ne opterećujte se treningom, u početku je dovoljno to učiniti 3 puta tjedno po 30 minuta. Možete postupno povećavati trajanje i učestalost nastave: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite ubrzati rezultate.

9. Ako imate problema s leđima, bolje je minimizirati vježbe za trbušne mišiće koje se izvode na leđima, zamijenivši ih daskama i varijacijama:

Koristimo ga za trening kružni uzorak: Svaku vježbu izvodite 30 sekundi + 30 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon što završite krug, zaustavite se 2 minute i ponovno počnite krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3 kruga . Ako se vježba izvodi na obje strane, tada izvodite prvo 30 sekundi na jednu, a zatim 30 sekundi na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Podizanje nogu (obje strane)

3. Statička daska (možete se spustiti na koljena)

2. dan

2. Plie čučanj

5. Adukcija kukova dok ležite na boku (na obje strane)

dan 3

1. Podizanje nogu

3. Bočni iskorak (obje strane)

4. Hodanje raširenih ruku i prekriženih potkoljenica

5. Bočno podizanje nogu na sve četiri (obje strane)

Kućni treninzi za mršavljenje i sagorijevanje masti

Ako tražite kućne vježbe za djevojke koje žele smršavjeti i imaju barem malo fitness iskustva, nudimo vam set vježbi za sagorijevanje masti na temelju kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. U ovoj opciji kućnog treninga također vam nije potrebna dodatna oprema.

Ponovno ga koristimo za nastavu kružni uzorak: izvodite svaku vježbu 40 sekundi + 20 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završenog kruga, stanemo 1-2 minute i ponovno krenemo u krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je prvo izvodite na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 8 minuta.

1. dan

2. Iskoraci u hodu naprijed

4. Skijaš

5. Bočno podizanje nogu (obje strane)

6. Bočno uvijanje daske (obje strane)

2. dan

2. Bugarski iskorak (obje strane)

5. Zamah nogom (obje strane)

dan 3

2. Ustajanje sa stolice s podignutom nogom (s obje strane)

4. Poskoci s daske s podignutim nogama

5. Podizanje nogu (s obje strane)

Kućni treninzi za toniranje mišića i smanjenje masnog tkiva

Ako tražite kućne vježbe za djevojke koje nemaju višak kilograma, ali žele tonirati svoje tijelo, nudimo vam skup vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masnoće. Za razliku od prethodnog dijagrama, krug uključuje samo jedna kardio vježba, ostale vježbe usmjerene su na toniranje mišića i uklanjanje problematičnih područja. Trebat će vam bučice od 2-5 kg.

Slično treniramo kružno: svaku vježbu izvodite 40 sekundi + 20 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završenog kruga, stanemo 1-2 minute i ponovno krenemo u krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je prvo izvodite na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Povlačenje s bučicama

4. Sklekovi (mogu i na koljenima)

5. Iskoraci u krug (obje strane)

2. dan

1. Iskorak u mjestu (obje strane)

2. Podizanja bučica u pognutom položaju

5. Spider bar

6. Bočni trbušnjaci (s obje strane)

dan 3

1. Dijagonalni iskoraci (može se raditi s bučicama)

2. Bočna daska (s obje strane)

4. Bočni iskorak (obje strane)

5. Obrnuti sklekovi

Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage

Ako želite ojačati mišiće, razviti snagu i poboljšati sastav tijela, nudimo vam trening snage za djevojke kod kuće. Program uključuje vježbe snage s bučicama. Izvodite vježbe za određeni broj pristupa i ponavljanja (na primjer, 4x10-12 znači 4 serije po 10-12 ponavljanja) . Odmorite se 30-60 sekundi između serija, odmorite 2-3 minute između vježbi.

Ako želite učinkovito raditi na svojim mišićima, tada težinu bučica treba uzeti tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi s maksimalnim naporom (5 kg i više). Ako imate samo lagane bučice, tada napravite b O veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u tom slučaju trening neće biti trening snage, već sagorijevanje masti.

Kupnja članstva i priprema torbe za teretanu samo je pola posla. Da bi izleti u teretanu bili okrunjeni pozitivnim rezultatima, potrebno je unaprijed osmisliti učinkovit program treninga i strogo ga se pridržavati tijekom cijelog razdoblja posjeta teretani. Možete samostalno izraditi individualni raspored i set vježbi ili se možete poslužiti preporukama iskusnih trenera i izvući maksimalnu korist od sportskih aktivnosti.

U članku ćemo predstaviti najučinkovitije programe treninga, razmotriti značajke bavljenja sportom tijekom menstrualnog ciklusa i razumjeti ulogu koju prehrana igra u postizanju idealne figure.

Prije nego što prijeđemo na popis vježbi, zabilježimo glavne točke treninga za djevojke i odbacimo neke mitove.

1. Vježbanjem u teretani nećete izgledati muževnije. Mnoge djevojke odbijaju trenirati u fitness klubovima zbog straha od pojave impresivnih volumena mišića. Ovo mišljenje je pogrešno, jer je nemoguće postići takve rezultate bez upotrebe anaboličkih steroida, ali je moguće učiniti svoju figuru privlačnijom. Važnu ulogu ima i razina hormona testosterona koji je veći kod muškaraca. Možete učiniti svoju figuru atletskijom, ali nećete moći dobiti muške mišiće.
2. Program mora sadržavati kako osnovne vježbe tako i one za pojedinu mišićnu skupinu.
3. Trening bi se trebao odvijati 2-3 puta tjedno s razmakom od 1-2 dana. Dnevna opterećenja su neprihvatljiva za početnike.
4. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o cilju koji djevojka slijedi. Ako je glavni cilj izgubiti težinu ili raditi na reljefu, tada morate koristiti lagane utege i usredotočiti se na broj ponavljanja. Djevojke koje žele dobiti mišićnu masu trebaju povećati opterećenje, a smanjiti kvantitativni pokazatelj.
5. Između vježbi i ponavljanja potrebno je tijelu dati odmor. Vrijeme odmora također ovisi o cilju kojem se teži. A kako biste smanjili težinu i izgradili mišiće, odmor između ponavljanja ne bi trebao biti dulji od minute, a između vježbi 1,5 odnosno 2,5.
6. Prije svakog treninga morate se istegnuti, pripremajući svoje tijelo za naknadna opterećenja. Preskakanje užeta, trčanje, čučnjevi ili druge osnovne vježbe treba izvoditi 5-10 minuta. Preporuča se učiniti isto na kraju treninga.
7. Prije treninga potrebno je napraviti dnevnik treninga u kojem je potrebno propisati program i naznačiti željene rezultate.

Učinkoviti treninzi za djevojke u teretani

Programi se mogu podijeliti u dvije vrste: rad na cijelom tijelu odjednom i rad na pojedinim mišićnim skupinama. Za početnike je poželjnija prva opcija, jer na taj način možete uhvatiti cijelo tijelo odjednom i postupno ga dovesti u željeni oblik. U početku se ne biste trebali fokusirati na neki određeni dio tijela koji smatrate najproblematičnijim. U svemu je važna matura, a potrebno je krenuti od treniranja svih mišićnih skupina.

Program vježbanja cijelog tijela

Skup vježbi programa usmjeren je na rad svih mišićnih skupina unutar jedne sesije. Morate posjetiti teretanu najmanje 2 puta tjedno, trajanje treninga je 1 sat 10 minuta. Deset minuta je predviđeno za zagrijavanje prije i poslije glavne lekcije.

Obuka se mora odvijati strogo prema planu. Čim se zacrtani plan savlada s lakoćom, možete početi povećavati opterećenje i povećavati broj ponavljanja. A nakon 3-6 mjeseci možete prijeći na sljedeću razinu.

video - Vježbe za djevojke u teretani

Prvi dan

Program:

• zagrijavanje pet minuta;
• bicikl 7 minuta;
• trbušni trbušnjaci 3 serije po 10 puta;
• Rumunjska mrtva dizanja s utegom 3 serije po 12 ponavljanja;
• u stojećem položaju, bučica se podiže 3 serije od 12 puta;
• bench press sa srednjim hvatom, 12 ponavljanja;
• spuštanje gornjeg bloka do brade 3 serije po 12 puta;
• klasični čučnjevi s utegom 3 serije po 10 puta;
• istegnite se pet minuta.

Drugi dan

Program:

• zagrijavanje pet minuta;
• viseće podizanje nogu za rad na trbušnim mišićima 3 serije po 10 puta;
• bicikl 7 minuta;
• u polusavijenom položaju, bučica se podiže 3 serije po 10 puta;
• Povlačenje donje remenice do pojasa 3 serije po 10 puta;
• sklekovi od poda najmanje 10 puta;
• čučnjevi s utegom 3 serije po 12 puta;
• na klupi u ležećem položaju, pritisnite bučice 3 serije po 10 puta;
• zagrijavajte pet minuta.

Split program

Za one koji već nekoliko mjeseci vježbaju cijelo tijelo odjednom i postižu pozitivne rezultate, može se razmisliti o Split programu. Njegova suština je rad na određenim mišićnim skupinama. Plan treninga je sastavljen na način da se jednom u 7 dana vježba samo jedna mišićna skupina.

Opisat ćemo trening osmišljen za odlazak u teretanu tri puta tjedno s jednodnevnom pauzom - utorak, četvrtak, subota. Svaki trening radit ćemo na novoj skupini mišića.

Prvi dan – utorak

Mišići na koje se fokusiramo su trbušnjaci, stražnjica i noge. U svom radu koristimo sprave za vježbanje, bučice i šipke. Broj ponavljanja svake vježbe je 10-15 puta.

Program:

• zagrijavanje (trčanje 6 minuta);
• ležanje na nagnutoj klupi za krckanje;
• Rumunjsko mrtvo dizanje;
• čučnjevi;
• iskoraci;
• podizanje nogu s naglaskom na laktovima;
• pritisak nogom;
• trbušnjaci u simulatoru;
• zagrijavanje (trčanje 6 minuta).

Drugi dan – četvrtak

Treniramo leđa. U svom radu koristimo sprave za vježbanje, bučice i šipke. Broj ponavljanja svake vježbe je 13-15 puta.

Program:

• zagrijavanje (sklekovi 20 puta);
• povući;
• povlačenje donjeg bloka u sjedećem položaju za pojas;
• trakcija gornjeg bloka u sjedećem položaju iza glave;
• čučnjevi;
• povlačenje bučice jednom rukom za pojas u polusavijenom položaju uz podršku;
• povlačenje utega do struka u savijenom položaju;
• zagrijavanje (trčanje 6 minuta).

Treći dan – subota

Mišići na koje se fokusiramo su prsa, ramena, tricepsi. U svom radu koristimo sprave za vježbanje i bučice. Broj ponavljanja je 11-14 puta.

Program:

• zagrijavanje (trčanje 5 minuta);
• Potisak bučicama u nagibu;
• sklekovi (koliko ih možete naučiti);
• podizanje bučica na strane;
• podizanje bučica dok ležite na leđima;
• sjedeći potisak bučicama;
• ekstenzije ruku s bučicama u stojećem položaju (naizmjenično svakom rukom);
• ekstenzije tricepsa na bloku;
• zagrijavanje (čučnjevi 10 puta).

Možete sami odabrati dane nastave, glavna stvar je ne zaboraviti na jedan dan predaha između njih. Također možete zamijeniti mišićne skupine koje će biti naglašene, te započeti npr. s treningom leđa, a tjedan završiti radom na trbuhu i nogama.

Vježbanje i menstrualni ciklus

Kritični dani ne ometaju trening i možete sigurno nastaviti trenirati čak i tim danima. No, valja imati na umu koje su aktivnosti najučinkovitije u pojedinom razdoblju menstrualnog ciklusa, prije i poslije njega.

Jedan mjesec se može podijeliti u tri faze:

• menstrualni (1-6 dana);
• nakon menstruacije (7-13 dana);
• ovulacija (14-28 dana).

Istezanje mišića i ligamenata najbolja je opcija za prvu fazu. Također možete raditi vježbe fleksibilnosti tijela.

Druga faza omogućuje trening brzine i izdržljivosti. Također tijekom ovog razdoblja dopušteno je povećanje opterećenja snage.

Je li važno pravilno se hraniti?

Ne podcjenjujte pravilnu prehranu. Na putu do idealnog tijela važni su ne samo trening snage i dnevna rutina, već i prisutnost zdrave hrane u prehrani, a još bolje, njena prevlast. Zdrava prehrana učinit će vaš oblik privlačnijim i poboljšati vaš imunitet.

Ako je glavni cilj treninga gubitak težine, potrebno je smanjiti količinu unesene hrane koja sadrži kalorije. Ali za izgradnju mišića, njihov broj će morati biti povećan.

Da biste svom tijelu dali definiciju, morate pratiti svoju prehranu i piti dovoljno vode. Na dan treninga trebate izbaciti do 2 litre čiste vode, a normalnim danima do 1,5. Važno je ne samo brojati kalorije, već i pratiti omjer proteina, ugljikohidrata i masti.

Da biste postigli željeni rezultat, morate napraviti učinkovit program treninga. Samo pravilno odabrane vježbe, strogo pridržavanje plana vježbanja i pravilna prehrana pomoći će vašem tijelu da bude u dobroj formi.

U radu na figuri važan je integrirani pristup, a isključivanje barem jedne komponente može značajno usporiti ili čak onemogućiti postizanje rezultata.

Vidjevši veliku količinu opreme u teretani, početnike počinju mučiti pitanja: odakle početi, na što se usredotočiti, koji su strojevi dizajnirani za noge, trebam li uteg? Zato je za učinkovit trening neophodan jasan plan treninga. Bolje je štedljivo koristiti svoje vrijeme i izvoditi korisne vježbe umjesto kaotične jurnjave po dvorani u uzaludnom pokušaju zagrljaja neizmjernosti.

Prvo morate odlučiti o broju i trajanju treninga. Idealno bi bilo da u teretani vježbate tri puta tjedno po sat i pol, s pauzom od jednog dana. U ovom načinu rada već za mjesec dana prve promjene na tijelu bit će vidljive, a nakon šest mjeseci redovitog vježbanja djevojka će se moći pohvaliti novom figurom. To je prednost treninga s hardverom - vidljiv učinak u kratkom vremenu.

Dolje prikazani plan osmišljen je za tri posjeta dvorani. Međutim, ako se možete posvetiti samo dva dana u tjednu, to nije kritično. Dopušteno je izmjenjivati ​​program dana treninga prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je da ta dva treninga nisu ista.

Plan je usmjeren na rad cijelog tijela, a ne na pojedinačne mišiće.

Prvi dan

Važan dio trenažnog procesa je zagrijati se, pa ga ne treba zanemariti.

Trčite na traci 7 – 10 minuta

Trbušnjaci - jedan pristup

Napomena: trbušnjake možete preskočiti tako da se ograničite na kardio.

Noge i zadnjica

Vježbanje nogu i stražnjice zahtijeva puno energije, stoga je bolje započeti na početku trenažnog procesa, dok se ne dosegne granica umora.

Potisak nogama s klupe (prednji dio nogu, stražnjica)

Mrtvo dizanje na ravnim nogama (zadnja strana nogu, zadnjica, dio leđa)

Savijanje nogu u ležećem simulatoru (stražnji mišići nogu)

Napomena: tri serije svake vježbe, 10-15 ponavljanja. U budućnosti će ti parametri biti naznačeni u obliku 3x10-15, gdje je 3 broj pristupa, a sljedeći brojevi su broj ponavljanja u pristupu. U početnoj fazi trebali biste koristiti šipku umjesto utega i postaviti minimalnu težinu u simulatorima.

leđa

Trening leđa stvara lijepo držanje, izoštrava siluetu i služi kao okvir za kralježnicu, sprječavajući razvoj osteohondroze.

Hiperekstenzija u spravi 3x10

Plank poza – 2-3 min.

Napomena: Hiperekstenzije se u početku mogu izvesti prekrižavanjem ruku ispred prsa ili iza glave. U budućnosti, kako mišići jačaju, u rukama možete držati bučicu ili uteg.

Prsa, ruke, ramena

Ponekad djevojke zaobilaze trening ruku, smatrajući ga isključivo muškom aktivnošću. I uzalud: snažne ruke s blagim reljefom harmoniziraju figuru i eliminiraju neuglednu opuštenost. Vježbe za mišiće prsnog koša poboljšavaju njegovo "nalijeganje" na torzo i daju oblik poprsju.

Smanjenje ruku u simulatoru leptira 3x10-15

Pregibi s bučicama u sjedećem položaju za bicepse 3x10-15

Triceps na bloku dolje 3x10-15

Podizanje bučica iz ramena prema gore 3x10-15

Napomena: u početku koristite minimalne težine, ali pokušajte postići “punjenje”, odnosno zamor mišića.

Pritisnite

Trbušnjaci u simulatoru 3x do kraja

Naizmjenično savijajte koljena u položaju daske

Na kraju treninga ohladite se: trčite na traci 5-10 minuta i vježbe istezanja.

Drugi dan

Zagrijati se:

Hodajte na traci za trčanje pod nagibom 7 - 10 minuta.

Viseći trbušnjaci - jedan pristup

Noge i zadnjica

Noge i zadnjica opet su pod velikom pažnjom, jer je ljepota ovog dijela tijela ono što djevojkama najviše smeta.

Čučnjevi sa utegom na ramenima 3x10-15

Plie čučnjevi (široko raširene noge) s bučicama u rukama 3x10-15

Pregib nogu u stojećem položaju u simulatoru (stražnja strana bedra) 3x15

Napomena: u početnoj fazi za čučnjeve koristite uteg bez utega. I tek nakon vremena možete dodati težinu.

leđa

Također je bolje diverzificirati vježbe za leđa

Gornji blok redovi na prsima u simulatoru sa srednjim hvatom 3x10

Plank poza – 2-3 min.

Napomena: položaj ruku u tri pristupa prve vježbe može se mijenjati: uski hvat, srednji hvat, širok hvat.

Ruke, ramena, prsa

Sklekovi 3x do kraja

Ekstenzija ruku s bučicom (triceps) – 3x10-15

Podizanja u polunagibu s bučicama 3x10-15

Napomena: koristite minimalne utege, ali pokušajte postići "punjenje" mišića. Kada radite sklekove, možete osloniti koljena na pod.

Pritisnite

Viseći trbušnjaci 3x do kraja

Ležeće podizanje nogu (donji trbušnjaci)

Na kraju treninga rashlađivanje: hodanje na traci pod kutom 5-10 minuta i vježbe istezanja.

Treći dan

Zagrijati se:

Preskakanje užeta s pauzama od 7 - 10 minuta.

Trbušnjaci

Noge i zadnjica

Iskoraci s bučicama 3x do kraja

Mrtvo dizanje na savijenim nogama 3x10-15

Podizanje noge s utegom na koljenima s naglaskom na laktove 3x do kraja

Napomena: pažljivo proučite tehniku ​​mrtvog dizanja ili se posavjetujte s instruktorom u teretani. Ovo je vrlo moćna vježba za noge i stražnjicu, ali može preopteretiti vaša leđa ako se izvodi nepravilno.

Gotovo svaka žena koja odluči vježbati u teretani suočava se s pitanjem odabira programa treninga. Za izradu učinkovitog skupa vježbi potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje i imate li iskustva u vježbanju na spravama i s utezima.

Programi vježbanja za mršavljenje i debljanje razlikuju se po odabiru vježbi, intenzitetu i obujmu aerobne aktivnosti.

Hormonska pozadina žene utječe na rezultate vježbanja u teretani. Žensko tijelo ima niske razine testosterona, pa je dobivanje mišićne mase sporo.

Tijekom menopauze ženama je zabranjeno pridržavanje strogih dijeta koje ometaju proizvodnju testosterona.

Višak estrogena remeti metabolizam masti što dovodi do debljanja i smanjuje učinkovitost programa mršavljenja. Aktivni kardio trening, koji dovodi do značajnog gubitka tjelesne masti, može poremetiti tijek menstruacije. Ako su popraćeni bolovima, vježbanje u teretani treba privremeno prekinuti.

Zagrijati se

Svaki trening počinje nizom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za fizičku aktivnost. Zagrijavanje uključuje laganu aerobnu vježbu na traci za trčanje ili sobnom biciklu.

Kako biste povećali pokretljivost zglobova i kralježnice, sagnite se te zaokreti trupa, zamasi ili kružni pokreti rukama i nogama. Učinkovit kompleks zagrijavanja povećava tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe istezanja

Da biste zagrijali prsne mišiće, ruke stegnute iza leđa, ispružene i podignute do stropa. Da bi se leđni mišići istegnuli, morate rukom uhvatiti oslonac, saviti se i pomaknuti zdjelicu unatrag, ispravljajući noge.

Ako podignete ruku prema gore, zatim savijete i povučete lakat prema suprotnom ramenu, triceps će se dobro istegnuti. Pregibi dok rukama ne dodirnete pod istežu tetive koljena, donji dio leđa i stražnjicu. Kako biste zagrijali bedrene mišiće, morate saviti nogu u koljenu tako da vam peta bude okrenuta prema gore, a zatim je slobodnom rukom povucite prema gore i prema sebi.

Značajke treninga za početnike

Za žene koje prvi put vježbaju u teretani, vježbe na spravama trebaju biti uključene u program treninga. Glavni cilj prve nastave je razviti ispravnu tehniku ​​za sigurno izvođenje vježbi.

Mišići početnika ne znaju kako se učinkovito kontrahirati, stoga nisu dopuštene vježbe s iscrpljujućim opterećenjem i korištenje značajnih utega. Za izvođenje osnovnih vježbi sa utegom i bučicama žena bi trebala naučiti svjesno držati mišiće dna zdjelice pod napetošću, posebno kada tijelo opterećuje u uspravnom položaju.

Značajke treninga za žene nakon 40 godina

Program treninga u teretani za žene trebao bi uzeti u obzir fiziološke promjene koje se događaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj morate izvesti od 4 do 8 vježbi, pokušavajući koristiti sve mišićne skupine.

Intenzitet treninga treba ograničiti zbog slabe elastičnosti ligamenata i tetiva.

Promjene vezane uz dob utječu na točnost pokreta, pa se u nastavi koriste blok strojevi za vježbanje, bučice i oprema za fitness.Preporučljivo je ažurirati program treninga mjesečno kako se tijelo ne bi naviklo na monotone pokrete i opterećenja.

Trebaju li ženi vježbe s utezima i bučicama?

Treba imati na umu da su dobro razvijeni mišići odgovorni za pravilno držanje, elegantan hod i cjelokupni izgled. Samo radom sa utegom i bučicama umjerene težine žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, stražnjice.

Pravilno odabrano opterećenje pri vježbanju sa slobodnim utezima pozitivno utječe na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na reljef tijela. Višezglobne vježbe sa šipkama i bučicama omogućuju održavanje tonusa mišića tijekom vježbanja kod kuće.

Ne biste se trebali bojati značajnog debljanja pri dizanju teških utega; niska razina testosterona u ženskom tijelu štiti od ovog problema.

Prvi treninzi za žene: mršavljenje

Temeljen na načelu „ne šteti“, program treninga mršavljenja treba prilagoditi fizičkim i dobnim karakteristikama tijela. Da biste to učinili, ispitno opterećenje daje se u prvim lekcijama.

Ako je dovršavanje planiranog broja ponavljanja teško, trebate smanjiti jedan pristup odjednom u cijelom kompleksu ili u onim vježbama s kojima je posebno teško nositi se.

U prvom mjesecu treninga aerobne vježbe treba dati nakon izvođenja vježbi na simulatorima.

U ovom slučaju, potrebno je kontrolirati da puls ne napušta zonu sagorijevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, morate oduzeti dob od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.

Prvi treninzi za žene: dobivanje mišićne mase

Glavni zadatak prvog treninga pri dobivanju težine je ovladati ispravnom tehnikom izvođenja vježbi i uključiti u rad kompleks malih mišića stabilizatora. Stoga ne možete odmah podizati teške utege i bučice; radne težine opreme moraju se povećati u sljedećim treninzima.

U početnim razredima dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 seta. U setu zagrijavanja izvodi se veći broj ponavljanja s manjom težinom, opterećenje se povećava svakim sljedećim pristupom.Trajanje sesije varira od 30 do 50 minuta, ovisno o fizičkim sposobnostima žene.

Najbolje vježbe u teretani

Programi treninga za muškarce i žene značajno se razlikuju. U teretani dame u pravilu jačaju svoje mišiće, dajući im lijep izgled, tako da osnovne i izolirane vježbe trebaju biti uključene u kompleks treninga.

Straga

Povlačenje poluge u simulatoru značajno opterećuje ne samo latissimus, već i trapezoidne mišiće leđa. Ovaj simulator uspješno će zamijeniti povlačenje utega ili bučica za trbuh.

Gornji dio leđa učinkovito se vježba izvođenjem povlačenja i okomitih redova na prsima na blok spravi. Za vježbanje donjeg dijela leđa uobičajeno je izvoditi mrtvo dizanje s utegom, čija je alternativa hiperekstenzija, posebno za probleme s kralježnicom.

Na tvojim nogama

Klasični čučnjevi sa šipkom jedna su od najučinkovitijih vježbi razraditi cijeli kompleks mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima s kralježnicom trebale bi čučati na spravi i raditi potisak nogama na spravi.

Da biste povećali tonus i volumen glutealnih mišića, morate redovito raditi iskorake s bučicama, kao i podizanje nogu u simulatoru. Žene bi trebale imati na umu uključiti mišiće potkoljenice izvođenjem stojećih podizanja potkoljenice.

U tvojim rukama

Ekstenzije s bučicama iznad glave i sklekovi popularne su vježbe za mišiće ekstenzore ramena. Ako su tricepsi problematično područje, onda se na njima dodatno radi ispružanjem ruku na blok spravi i izvođenjem potisaka utega uskim hvatom.

Lijep oblik i volumen bicepsa osigurat će vam savijanje ruku utegom u stojećem položaju.. Bučice omogućuju opterećenje mišića biceps brachii u sjedećem položaju pod nagibom, a pregibi na spravi za biceps povećavaju intenzitet vježbanja ruku.

Na tisku

Žena bi u početku trebala izvoditi obične i obrnute trbušnjake ležeći na klupi kako bi pripremila trbušne mišiće za zahtjevniji rad. Intenzitet treninga povećava se radom na spravi za prešu i trbušnjacima na blok simulatoru.

Masni sloj u donjem dijelu trbuha smanjuje se podizanjem savijenih nogu u spravi koja ima naslone za laktove. Trbušni mišići, koji su zaslužni za tanak struk, dobro su razrađeni torzo strojem i okretima tijela s body barom.

Tablica vježbanja u teretani za žene

Kružni trening

Program kružnog treninga u teretani koriste žene za mršavljenje bez gubitka mišićne mase.Kružni trening se sastoji od 6-10 vježbi koje pokrivaju cijelu muskulaturu tijela, ponekad se mišići rade lokalno u različitim danima.

U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično za 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez pauze. Da biste dobili opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a također morate slijediti tehniku ​​i imati iskustvo u treningu.

Kardio trening

Kardio trening uključuje bilo koju aerobnu vježbu koja ubrzava rad srca i usmjerena je na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Dobro opremljen fitness klub nudi veliki izbor sprava za aerobne vježbe:

• trake za trčanje,
• sobni bicikli,
• orbitreci
• simulatori veslanja.

Kardio trening je dugoročan, treba započeti hodanjem, koje postupno povećava opterećenje srca. Za obuku se koristi jedan ili više simulatora, s različitim radnim vremenom.

Split trening

Suština metode je trenirati grupe mišića odvojeno tijekom tjedna.Dakle, u ponedjeljak se opterećuju bicepsi i leđni mišići, u srijedu - kvadricepsi, listovi i ramena, au petak ostaju prsni mišići i tricepsi. Lekcija se sastoji od nekoliko vježbi za svaku mišićnu skupinu, broj pristupa i ponavljanja određuje konačni cilj programa treninga.

Split trening učinkovit je za debljanje ili oblikovanje figure, a kod mršavljenja - za ciljani rad na problematičnim područjima.Odvojeni sustav treninga nije prikladan za one koji su tek počeli trenirati ili često propuštaju nastavu.

Trening snage

Za žene se program treninga snage u teretani sastoji od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir tip tijela i dobne karakteristike. Glavni dio treninga uključuje 5-6 vježbi, koje se izvode u tri pristupa.

Vježbanje mišića za 8-10 ponavljanja, s pauzama od najviše 90 sekundi, povećava razinu testosterona u krvi, što potiče naknadno povećanje tjelesne težine. Težina utega trebala bi vam omogućiti da završite planirani broj ponavljanja bez ugrožavanja ispravne tehnike. Ako sljedećeg dana osjetite ukočenost mišića, trebate malo smanjiti radne težine tijekom sljedećeg treninga.

Pravilna prehrana tijekom aktivnog treninga

Kalorijski sadržaj i sastav dnevne prehrane trebaju odgovarati ciljevima treninga u teretani. Kada trenirate za mršavljenje, ne biste trebali dopustiti oštro smanjenje unosa kalorija kako ne biste poremetili metabolizam u tijelu.

Kod debljanja proteini se troše u omjeru od 2,5 grama po kilogramu "čiste" tjelesne težine, odnosno bez uzimanja u obzir težine masti. Većinu dnevnih proteina trebate pojesti nakon treninga i navečer.

Ugljikohidrati su izvor energije, ali i važna komponenta rasta mišića, pa čine i do 50% dnevnog unosa kalorija. Dijeta uključuje sporo probavljive ugljikohidrate i voće koje se jede prije popodnevne užine i sat vremena prije nastave.

Masti se ne smiju isključiti iz prehrane, ali ne smiju se zlorabiti, kako ne bi povećali količinu potkožnog masnog tkiva. Sve osnovne prehrambene komponente podijeljene su u tri glavna obroka i dva niskokalorična međuobroka.

Trebaju li ženi proteini i gaineri?

Žena koja se želi udebljati ili estetski smršaviti trebala bi svoju prehranu nadopuniti sportskim dodacima prehrani. Hranjive mješavine koje se sastoje od 50% proteina ili više nazivaju se proteini i dodaju se tijekom treninga za rast mišića i tijekom strogih dijeta.

Proteinski shakeovi su lako probavljivi, pomažu u borbi protiv gladi i opskrbljuju tijelo esencijalnim aminokiselinama za rast i očuvanje mišićnih vlakana.

Gainer je ugljikohidratno-proteinska mješavina koja se u potpunosti oporavlja nakon tjelesne aktivnosti, ali nije preporučljiva ako imate problema s brzim debljanjem. Žene koje imaju mršavu tjelesnu građu ili koje nemaju priliku redovito jesti trebaju uravnotežiti svoju dnevnu prehranu s geterom.

Važno: Nepravilna konzumacija proteina šteti zdravlju, pa se pri odabiru sportskog dodatka treba posavjetovati sa stručnim instruktorom ili liječnikom.

Uzorak jelovnika za 3 dana za žene

Na dan treninga snage, prehrana uzima u obzir tjelesne potrebe za proteinima i ugljikohidratima za rad povećanim intenzitetom. Važan obrok je međuobrok 30-60 minuta prije treninga.

Preporučljivo je podijeliti jutarnji međuobrok u dva obroka, a večera uključuje spore ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:

• Doručak - omlet s par jaja i zobene pahuljice s mlijekom.
• Međuobrok – čaša voćnog soka.
• Međuobrok – mala jabuka ili mandarina.
• Ručak - porcija kuhane ribe s rižom i povrćem.
• Popodnevni međuobrok – svježi sir ili jogurt za piće.
• Prije treninga - mala banana.
• Nakon nastave - gainer ili proteinski shake, ovisno o vremenu treninga.
• Večera - perad, salata od povrća s brokulom, komad kruha sa žitaricama.

U dan odmora, dijeta bi trebala osigurati potpuni oporavak i rast mišićne mase:

• Doručak – zapecite tjesteninu u mikrovalnoj sa sirom i jajetom.
• Međuobrok – sočno voće.
• Međuobrok - zeleni čaj sa suhim marelicama ili datumima.
• Ručak - goveđi kotlet, heljdina kaša, svježa rajčica i krastavci.
• Popodnevni međuobrok – 30 g muslija s jogurtom.
• Večera – nemasno meso, varivo od povrća.
• Prije spavanja - nemasni kefir i 1/2 žličice mekinja.

Prehrana na dan kardio treninga stvara uvjete za postizanje maksimalnog sagorijevanja masti. Ne smijete jesti ništa prije ili sat vremena nakon nastave.

Jelovnik bi trebao sadržavati samo sporo probavljive ugljikohidrate i proteinsku hranu za večeru:

• Doručak – riža sa salatom od povrća.
• Snack - salata od povrća.
• Ručak - nemasno meso, malo heljdine kaše i svježe povrće.
• Popodnevni međuobrok – nezaslađeni jogurt s 1/2 žličice mekinja.
• Večera: složenac od svježeg sira i nezaslađeni jogurt ili po želji proteinski shake.

Kada očekivati ​​prve rezultate

Odličan rezultat mjesec dana upornog treninga snage je oko 400 g nove mišićne mase. Izgradnjom ne više od 100 grama mišića tjedno, žene ne bi trebale očekivati ​​trenutne vizualne efekte kada se debljaju.

Učinak svakodnevne vježbe na poboljšanje tonusa postaje vidljiv nakon dva tjedna.

Mišići koji se održavaju u stalnoj napetosti izgledaju voluminoznije i istaknutije.

Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršaviti. Da biste to učinili, potreban vam je program treninga koji kombinira snagu i aerobne vježbe te pridržavanje pravilne prehrane.

Vidljivi rezultati pojavljuju se nakon samo nekoliko redovitih sesija.. Smanjenje dnevnog unosa kalorija i trening visokog intenziteta mogu vam pomoći da izgubite do 1 kg viška tjedno.

Program treninga u teretani trebao bi odgovarati cilju koji žena postavlja za sebe. Intenzitet nastave odabire se uzimajući u obzir dobne karakteristike fiziologije i fizičkih sposobnosti žene.

Da prvi rezultati treninga ne budu dugo čekali, morate pažljivo planirati i strogo se pridržavati svoje prehrane. Savjeti stručnjaka pomoći će vam da izbjegnete pogreške u prehrani i odaberete prave sportske dodatke.

Program treninga u teretani za žene: video

Program treninga za početnike, pogledajte video:

3-dnevni split program, pogledajte video:

Fitness može biti prilično zastrašujući pothvat. Reći ćemo vam kako pravilno trenirati djevojke i nositi se s njihovim strahovima. Ovdje je sve što trebate znati o vježbama snage za žene, prehrani, kardio vježbama i dodacima prehrani, pa čitajte dalje, u teretanu i krenite!

Fitnes je zastrašujući. Čak su i male, lokalne, "mama i tata" teretane pune zastrašujućih sprava, opreme koju ne znate koristiti i nestvarno seksi ljudi koji piju nešto ružičasto iz prenapuhanih shakera. Većini nas početnika je neugodno ući u ovaj novi svijet. Sve je tako komplicirano i nejasno je odakle početi!

Upravo u ovom trenutku, stara poznata elipsa vas zove. Vaši stari prijatelji kardio sprave nikad ne zakažu, pa skočite na jednu i krenite. I tu ostajete, tužno gledajući druge seksi ljude kako idu na trening snage.

Ponekad skupite hrabrost da odete na sprave za utege. Odabereš jedan slobodan, pročitaš upute i sjedneš pokušavajući ponoviti što je prikazano na slici. “Što ja, dovraga, radim ovdje?!” - u ovom trenutku mislite. "Barem je točno?! Kladim se da u ovim uputama nema ni riječi normalnosti. Bože, nadam se da me nitko ne vidi!"

Nakon borbe sa spravama, krećete prema stalcima s bučicama, ali tamo je sve okupirano ogromnim tipovima koji se međusobno čuvaju. A što učiniti s ovim bučicama, čak i ako uspijete jednu zgrabiti?

Vraćajući se kući, počinjete patiti zbog hrane. "Upravo sam se vratio s treninga, ne možeš je uništiti lošom prehranom! Može samo malo tjestenine..."

Ovako izgleda sva vaša kondicija tijekom koje nema napretka, a vi još pokušavate dokučiti u čemu je tajna...

Ako išta od navedenog zvuči točno, očajnički vam je potrebna revizija vježbanja! I na dobrom ste putu. Naša "biblija treninga za žene" reći će vam sve što trebate znati kako biste s povjerenjem ušetali u teretanu i počeli graditi novu, bolju, jaču sebe.

Trening snage za žene

Mnoge žene vjeruju da će ih trening snage pretvoriti u Hulke, pa rade samo kardio vježbe kako bi održale ženstvenu figuru. Ali istina je da žene, čak ni na hormonalnoj razini, nemaju sposobnost izgradnje mišićne mase kao muškarac. Za povećanje mišićne mase odgovoran je hormon testosteron. Ženski testosteron je samo dio muškog testosterona. To znači da možete lako napumpati trbušne mišiće bez straha da će vam se prve dlačice uskoro početi pojavljivati ​​na prsima.

Postoje, naravno, žene, obično profesionalne bodybuilderice, koje izgledaju prilično muževno. Da biste postigli ovu razinu muškosti, potrebno vam je mnogo, mnogo godina treninga i poseban stil života. Ako nemate cilj postati sljedeća zvijezda ženskog bodybuildinga, onda se ne morate brinuti hoćete li biti previše muževni.

U tome ipak ima istine: trening snage gradi mišićnu masu. Ali ovo je divno! Što više mišićne mase imate, to će vaše tijelo sagorjeti više kalorija. Što više kalorija sagorite, to ćete biti vitkiji, a trening snage će vam oblikovati ruke, ukloniti nekoliko dodatnih centimetara s vašeg trbuha i dati vam seksi okruglu stražnjicu. Kad ženski časopisi pišu o tonusu mišića, govore o jakim mišićima.

Ostvarite svoje fitness ciljeve produktivno

Još jedan problem s kojim se žene susreću jest da jednostavno ne znaju što točno treba podignuti i zašto. ČULI SMO riječi "split", "leg day" i "program", ali ne znamo kakve veze imaju s nama.

Ove riječi uvelike utječu na to kako ćete strukturirati svoju fitness rutinu da biste postigli svoje ciljeve. Smisao dizanja je dizati sa svrhom i razumijevanjem. Ne možete samo lutati od stroja do stroja, a da ne shvatite koji točno broj serija i ponavljanja će vam pomoći da se približite svom cilju.

12 tjedni program treninga za djevojke

Ovaj program je osmišljen kako bi poboljšao vaš tonus mišića i vašu kondiciju u isto vrijeme. Svaki četverotjedni blok nadograđuje se na metriku i vještine koje ste postigli u prethodnom bloku.

Uobičajeni format obuke je ovakav:

1. Zagrijati se. Svaku vježbu treba započeti zagrijavanjem koje će pripremiti vaše mišiće, središnji živčani sustav i poboljšati protok krvi. Također je dobra ideja prije svake vježbe koristiti pjenasti valjak. Prije vježbi za noge, kotrljajte četveroglavce, tetive koljena i koljena. Kada radite na torzu, prijeđite preko ramena, prsa, tricepsa, bicepsa.
2. Uključivi pokreti za brzinu i mobilnost. Rade se u 20 ponavljanja. Ne morate napraviti svih 20 u jednom setu.
3. Primarni pokret za snagu mišića. Svaka vježba uključuje primarni, složeni pokret. Radite ih prema rutini od 5 serija od 5 ponavljanja. Budite sigurni da je uzeta težina dovoljno velika - ovaj bi pokret trebao biti teži od pristupa uz pomoć. Odmorite se 1-2 minute između serija.
4. Pokreti "pomaganja" za oblikovanje mišića. Ove vježbe pomažu u oblikovanju mišića. Potrebno ih je izvesti za 8-12 ponavljanja. Kod izvođenja ovih vježbi nema smisla juriti za utezima. Odmor između ovih ponavljanja trebao bi biti kratak, ali ne toliko kratak da morate smanjiti utege.
5. Poboljšano za zdravlje kardiovaskularnog sustava i mršavljenje. Vaš kardio će biti malo neobičan. Na dan kada trenirate s utezima, završite trening s 20 minuta intervalnog kardia visokog intenziteta. Odaberite intervale koji su izazovni, ali izvedivi. Dobar početak je 30 sekundi intenzivnog rada nakon kojeg slijedi 1 minuta oporavka. Trebali biste raditi 30-45 minuta kardio vježbi niskog intenziteta 1 dan u tjednu. Na ovaj dan možete vježbati na svojoj omiljenoj spravi za vježbanje i dodatno potrošiti kilograme.

Tjedni 1-4

U prva dva tjedna težine bi trebale biti male. Tada će težine neizbježno početi rasti, ali u početku nema potrebe ići izvan svoje zone udobnosti. Prvo se morate naviknuti na izvođenje vježbi i osjetiti kako vam one rade na mišićima, a zatim objesite utege.

1. dan

• pjenasti valjak
• jumping jacks (20 ponavljanja ili koliko god možete)
• čučnjevi s utegom i iskorak unatrag (5 do 5)
• glutealni most (3 do 8-12)
• pregibi nogu, ležeći na trbuhu (3 do 8-12)
• podizanje listova (3 do 8-12)

2. dan

• sklekovi (5 serija po 5 ponavljanja)
• “leptir” (3 ponavljanja od 8-12 ponavljanja)
• Padovi (3 ponavljanja x 8-12 ponavljanja)
• ležeća triceps ekstenzija s bučicama (3 serije od 8-12 ponavljanja)
• intervalni kardio (20 minuta)

dan 3

Kardio u niskim intervalima (30-45 minuta)

4. dan

• njihanje utega između nogu (20 ponavljanja)
• Rumunjsko mrtvo dizanje (5 do 5)
• povlačenje gornjeg bloka (3 do 8-12)
• Veslanje sa utegom u pognutom položaju (3 do 8-12)
• Veslanje bučicama za biceps na kosoj klupi (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

dan 5

• potisak bučicama (5 x 5)
• trakcija u razini lica (3 do 8-12)
• plank (3 x 20 sekundi)
• intervalni kardio (20 minuta)

6. i 7. dan

Tjedni 5-8

Tijekom sljedeća 4 tjedna prelazimo na napredniju verziju. Neke vrste opreme dodajemo, a neke uklanjamo iz programa. Vaš cilj sada je povećati težinu primarnog pokreta, makar i neznatno.

1. dan

• skakanje (20)
• glutealni most na jednoj nozi (3 do 8-12)
• ekstenzije nogu (3 do 8-12)
• sjedeće podizanje listova (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

2. dan

• medicinski potisak na prsa, stojeći ispred sebe s ispruženim rukama (20 ponavljanja)
• Potisak s bučicama (5 x 5)
• Leptir s bučicama u savijenom položaju (3 do 8-12)
• padovi (3 do 8-12)
• abdukcija tricepsa s bučicama (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

dan 3

4. dan

• sumo mrtvo dizanje (5 x 5)
• lat pulldown s obrnutim hvatom (3 do 8-12)
• zaveslaj sa utegom na kosoj klupi s osloncem na prsa (3 do 8-12)
• Potisak utegom za biceps (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

dan 5

• stavljanje medicinske lopte na glavu (20)
• potisak utega (5 x 5)
• let s bučicama, ležeći prsima na klupi (3 do 8-12)
• dizanje bučica na simulatoru za stražnju deltu (3 do 8-12)
• "bicikl" (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

6. i 7. dan

Tjedni 9-12

Vaš cilj je povećati utege na primarnom pokretu svaki tjedan. Ako se osjećate snažno, povećajte utege za dodatne pristupe. U ova četiri tjedna veliku ulogu igra intenzitet vaših pokreta, stoga nemojte biti lijeni!

1. dan

• skakanje (20)
• čučnjevi sa šipkom (5 do 5)
• x-band hodanje, 3 8-12 u svakom smjeru)
• ekstenzije nogu (3 do 8-12)
• savijanje nogu za tetive koljena (3 do 8-12)
• podizanje listova (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

2. dan

• medicinski potisak na prsa, stojeći ispred sebe s ispruženim rukama (20 ponavljanja)
• potisak na prsa (5 x 5)
• križanje (3 do 8-12)
• sklekovi za triceps (3 do 8-12)
• ekstenzija bučica iza glave za triceps (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

dan 3

Kardio niskog intenziteta 30-45 minuta

4. dan

• njihanje utega između nogu (20)
• mrtvo dizanje (5 do 5)
• zgibovi (3 do 8-12)
• povlačenje donjeg bloka (3 do 8-12)
• pregibi s bučicama za bicepse (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

dan 5

• stavljanje medicinske lopte na glavu (20)
• prednji čučnjevi (5 do 5)
• vježbe stražnjih delta na simulatoru (3 do 8-12)
• kotrljanje valjka s naglaskom na njega (na tisku, 3 do 8-12)
• istezanje nogu prema gore s podizanjem zdjelice (3 do 8-12)
• intervalni kardio (20 minuta)

6. i 7. dan

MUST HAVE razviti vlastiti program

Ako ste samostalna djevojka, možete pokušati izraditi vlastiti program. Evo što će vam trebati za ovo:

Osnovne vježbe

Složene vježbe su vježbe koje ciljaju na više od jedne mišićne skupine. Ako želite izgraditi snagu, svakako uključite 1-2 složene vježbe u svaki svoj trening.

Osim izgradnje čiste mišićne mase, ove vježbe također poboljšavaju vašu snagu, atletizam, pokretljivost i pomažu vašem kardiovaskularnom sustavu. A budući da je uključeno više od jedne mišićne skupine, sagorijeva se više kalorija.

Na primjer, čučnjevi će učiniti mnogo više za vašu donju polovicu od ekstenzija jer rade na više od jedne skupine mišića i zahtijevaju više energije za izvođenje.

Primjeri osnovnih vježbi:

• iskoraci
• čučnjevi
• mrtvo dizanje
• zgibovi
• umaci
• bench press
• potisak utega iznad glave
• sklekovi

Izolirane vježbe

Izolirane vježbe koriste se uz osnovne vježbe. Ovisno o broju složenih vježbi u vašem treningu, možete izvoditi 2-4 izolacijske vježbe dnevno.

Programi bodybuildinga obično se temelje na izoliranim vježbama; izolirane vježbe su vježbe za jedan zglob. Pomažu poboljšati oblik ili veličinu određenog mišića, a ako vam je cilj estetika, mogu biti od velike pomoći.

Na primjer, ako želite vježbati svoje bicepse izolirano, radite pregibe za biceps. Kako biste obradili listove, izvodite izolirana podizanja listova.

Primjeri izoliranih vježbi:

• bicep kovrče
• triceps ekstenzija
• sklekovi za triceps
• tele ustaje
• ekstenzije nogu
• kovrče nogu

Odabir broja ponavljanja i pristupa

Bodybuilderi rade oko 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. To je optimalna količina za mišićni rast (hipertrofiju). Ako tek počinjete, pobrinite se da vaš prvi pristup izgleda isto kao zadnji. Ako ne možete napraviti osmo ponavljanje, upotrijebite manju težinu.

Forma je važna za mišiće, ali je važna i snaga. Za povećanje snage radite teške složene vježbe od 4-6 ponavljanja. Tradicionalno se složene vježbe rade s velikim utezima i manjim brojem ponavljanja, a izolacijske vježbe s manjim utezima i više ponavljanja.

Odmor

Što se manje odmarate između serija, to će vaš cjelokupni trening biti intenzivniji i izazovniji. Kratki odmor (30-45 sekundi) iscrpljuje mišiće i kardiovaskularni sustav. Duža razdoblja odmora (1-2 minute) bolje će oporaviti vaše tijelo prije sljedeće serije.

Naknadna slijed

Dosljednost je tajni sastojak svakog uspješnog programa treninga. To je razlog zašto se tijelo s vremenom mijenja. Ne možete uvijek iznova raditi iste vježbe s istom težinom i očekivati ​​promjene. Morate se stalno gurati. Ako ste dobri u nečemu, povećajte težinu, broj ponavljanja ili smanjite vrijeme odmora.

Kardio

Vaš kardio trening trebao bi se temeljiti na vašim ciljevima i preferencijama. Postoji mnogo toga za izabrati:

Intervalni kardio visokog intenziteta (HIIT)

Ovo je najučinkovitiji sagorjevač masti, a ujedno i najlakši. Birajte između kardio sprava, opreme tipa kettlebell ili jednostavno radite s vlastitom tjelesnom težinom. Radi se o tome da vježbu neko vrijeme izvodite maksimalnim intenzitetom. Počnite s, na primjer, 30 sekundi rada visokog intenziteta i 1 minutom oporavka, i to radite 20 minuta. Kada postane lako, produžite vrijeme intenzivnog rada i smanjite vrijeme oporavka.

Trening snage

Ako mrzite kardio i ne želite se uopće približiti traci za trčanje, još uvijek možete učinkovito sagorijevati masnoće. Smanjite odmor između serija. Ako ste se prethodno odmarali 90 sekundi, počnite se odmarati 60 sekundi. Ovaj minimalni odmor održat će vaš puls visokim i prisiliti vaše tijelo da troši više energije.

Kardio niskog intenziteta

Najpopularnija vrsta kardia među ženama. Tko od nas nije proveo pola sata na elipsi? Međutim, ovo je daleko od najboljeg načina sagorijevanja masti. Obično bodybuilderi koriste ovu vrstu kardio vježbi dok su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata kada jednostavno nemaju energije za kardio vježbe visokog intenziteta u trajanju od 20 minuta.

Trening izdržljivosti

Ako volite trčati, možete uključiti duge šetnje, trčanje ili vožnju u svoju rutinu. Ako trenirate za maraton, polumaraton (ili čak 5K!), uključite dugo trčanje u svoj program u dane kada ne radite trening snage. Na taj način možete uložiti maksimalnu energiju u vježbu.

Prehrana za postizanje kondicije

Mnogi se boje riječi "dijeta" jer iza nje vide turobne stabljike celera i ogromne popise namirnica koje nisu dopuštene. Teško se boriti protiv ovih asocijacija, ali važno je razumjeti da dijeta nije uvijek loša stvar. Prije nego što su mediji dijetu učinili sinonimom za nekakav krvavi zločin, dijeta je značila način prehrane po vlastitom izboru. Vaša prehrana, tj. Ono što jedete najvažniji je aspekt u postizanju vaših fitness ciljeva.

Odjeljak o prehrani u bilo kojem fitness vodiču bacit će vam u lice gotov plan, ali mi to nećemo učiniti. Želimo vam prenijeti ideju da je vaše tijelo – metabolički i fiziološki – jedinstveno. ŠTO radi drugima možda neće raditi vama. Razumijevanje načina na koji vaše tijelo funkcionira i učenje o vašim osobnim prehrambenim potrebama ključno je za planiranje vaše prehrane.

Sve o kalorijama

Kalorije su nevjerojatno važna energija koju vaše tijelo koristi za održavanje života, disanje, regulaciju otkucaja srca, probavu itd. Broj kalorija koje određena hrana daje ovisi o njenom sastavu. Svaka vrsta hrane sastoji se od kombinacije ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Zajedno se nazivaju "makronutrijenti".

Svaka osoba treba određenu količinu kalorija svaki dan samo da nastavi živjeti. To se naziva "bazalna stopa metabolizma" i ovisi o količini čiste mišićne mase u tijelu. Ukupan broj kalorija koje vaše tijelo treba vaša je bazalna metabolička stopa plus broj kalorija koje trebate za stajanje, sjedenje, kretanje, vježbanje, pa čak i samo za smijeh. Sve zajedno je vaša ukupna potrošnja energije, odnosno broj kalorija koje trebate.

Svačija potrošnja kalorija je drugačija, pa ono što odgovara vašem najboljem prijatelju možda neće odgovarati vama. Tipično, muškarci troše više kalorija jer imaju više mišićne mase.

Makronutrijenti, dušo!

Makronutrijenti su, opet, ugljikohidrati, proteini i masti. Zajedno čine sadržaj kalorija ili energiju hrane u hrani koju jedete. Lako ih je razlikovati jer imaju različite uloge u tijelu.

Vjeverice

Protein je ključna komponenta u izgradnji čiste mišićne mase i transformaciji vašeg tijela. Ali ne, samo konzumiranje proteina neće povećati vašu mišićnu masu. Međutim, izgradnja čiste mišićne mase ključna je za postizanje željene forme. Proteini se sastoje od aminokiselina koje su tjelesni građevni blokovi za veliki broj funkcija, uključujući izgradnju proteina u mišićima.

Trening snage uzrokuje stres i pukotine u mišićnom tkivu, koje zatim treba "popraviti". Ovo smanjenje mišićnog tkiva (katabolizam) i njegovo kasnije obnavljanje (anabolizam) pomaže vam da postanete jači i izgledate privlačnije.

Dobri izvori proteina:

• nemasno meso
• mlijeko
• grčki jogurt
• kvinoja
• orašasti plodovi
• grah

masti

Jadni debeli, neshvaćeni i odbačeni. Masnoće su imale lošu reputaciju od 1980-ih, kada se masnoća pogrešno pripisivala kardiovaskularnim bolestima. Kao rezultat toga, vlade su počele promicati prehranu s niskim udjelom masnoće, a proizvođači hrane počeli su proizvoditi proizvode s niskim udjelom masnoće, koristeći želju ljudi da očuvaju i poboljšaju svoje zdravlje.

Međutim, masti bi trebale zauzimati značajan dio vašeg tanjura jer su neophodne za očuvanje zdravlja. To je jedan od bitnih makronutrijenata koji su potrebni vašem tijelu. Esencijalne masne kiseline, kao što su omega-6 i omega-3, pomažu vam da se osjećate sitima, ublažavaju negativne učinke na unutarnje organe, pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima, pomažu u podupiranju mozga, razmišljanja, razvoja te su također odgovorne za mnoge druge korisne stvari.

Jedina masnoća koju bi doista trebalo izbjegavati su trans-masti: proizvođači ih koriste za duži rok trajanja.

Salo ne deblja. Mit da se mast koju progutate odmah taloži u tkivima odavno je razotkriven. Debljanje je uzrokovano unosom previše kalorija, više nego što vaše tijelo može podnijeti.

Svaki gram masti sadrži 9 kcal.

Dobri izvori masti:

• avokado
• maslinovo ulje
• ghee
• orašasti plodovi.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su još jedan drug čiji je ugled patio na isti način kao i u slučaju masti. Unatoč onome što većina ljudi govori, ugljikohidrati nisu zlo.

Ugljikohidrati čine sve vrste šećera, uključujući jednokomponentne jednostavne šećere i višekomponentne spojeve. Kada se tri ili više molekula šećera spoje zajedno, one tvore složene ugljikohidrate, kao što su krumpir, zobene pahuljice, brokula i milijuni drugog povrća.

Većina ugljikohidrata u vašoj prehrani trebala bi potjecati od složenih ugljikohidrata jer im je potrebno više vremena da se probave i apsorbiraju, čine da se osjećate sitije i ne povisuju šećer u krvi tako brzo kao jednostavni šećeri. Još jedan bonus je da složeni ugljikohidrati obično sadrže dodatne dobrobiti: vitamine, minerale, vlakna. U vašoj prehrani ima mjesta i za jednostavne i za složene ugljikohidrate, ali dugoročno gledano i za pravilnu razinu šećera u krvi, najbolje je jednostavne ugljikohidrate svesti na minimum.

U 1 g ugljikohidrata ima 4 kalorije.

Dobri izvori ugljikohidrata:

• zobena kaša
• povrće poput brokule, špinata, krumpira
• banane
• bobice
• smeđa riža
• jogurt
• mlijeko niske masnoće.

Trebate li jesti malo ugljikohidrata da biste smršavili?

Jedna od popularnih preporuka za mršavljenje je dijeta s malo ugljikohidrata. Željena razina ugljikohidrata na ovoj dijeti varira od pojedinca do pojedinca, ali obično je oko 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. Razmislite o tome: 50 grama ugljikohidrata je otprilike 1 šalica müslija s grožđicama ili 2 kriške kruha. Ovu količinu nije teško progutati odjednom za 1 obrok ili čak međuobrok. Da biste se oslobodili navike grickanja ugljikohidrata, morate jesti više proteina ili zdravih masti.

Iako se mnogi ljudi kunu u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za gubitak masnoće, ona je daleko od idealne. Možda ćete u početku stvarno izgubiti na težini, ali dugoročno gledano, unos male količine ugljikohidrata može imati negativne posljedice. Ženski delikatno uravnoteženi hormonalni sustavi mogu biti poremećeni dijetom s malo ugljikohidrata, što rezultira neugodnim nuspojavama poput gubitka čvrstoće kostiju ili kroničnih problema sa spavanjem. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata menstruacija može prestati jer tijelo shvaća dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kao simptom stresa ili gladovanja.

Ali druge žene ponekad jednostavno uspijevaju na dijeti s malo ugljikohidrata. Da biste razumjeli kako ćete reagirati na takav režim, morate proučiti vlastito tijelo što je moguće detaljnije.

Vaš tip tijela i prehrana

Koliko kalorija unesete iz proteina, masti i ugljikohidrata utječe na sastav vašeg tijela. Uobičajena podjela makronutrijenata je 40% ugljikohidrata, 30% masti, 30% proteina, ali to ne funkcionira za svakoga. Za više finog podešavanja morate razumjeti koji tip tijela imate. Tjelesni tip je nešto više od fizike; to je način na koji vaše tijelo reagira na makronutrijente.

Postoje tri tipa tijela:

1. EKTOMORF

Tipično, ektomorfi su mršavi, s tankim udovima, visokim metabolizmom i lako prerađuju velike količine ugljikohidrata. Izgledaju kao trkači na duge staze. Preporučena raspodjela makronutrijenata: 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti.

2. MEZOMORFI

Mezomorfi imaju najbolje od oba svijeta. Imaju jedinstvenu sposobnost da dobiju mišićnu masu i ostanu vitki. Izgledaju atletski, slično gimnastičarima i bodybuilderima. Preporučena raspodjela makronutrijenata: 40% ugljikohidrata, 30% proteina, 30% masti.

3. ENDOMORF

Endomorfi su rođeni da budu veći i jači. Najbolje se snalaze s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Izgledaju kao powerlifteri. Preporučena raspodjela maronutrijenata: 25% ugljikohidrata, 35% proteina, 40% masti.

Vrlo rijetko ljudi spadaju u jedan od ovih tipova - obično mješoviti tip.

Porcija

Brojanje kalorija popularan je način za određivanje potrebne veličine porcije i broja kalorija u njoj. Ovo precizno praćenje cjelokupnog unosa hrane ima svoje prednosti, ali tko želi zapisivati ​​svu svoju hranu do kraja života?

Brojanje kalorija ne mora biti svakodnevni napor. Dugoročno, njegova se učinkovitost gubi. Studije su pokazale da je izračun obično netočan za 25%, čak i ako ga računate tri puta na kalkulatoru i vjerujete u svoje izvore. Ovo odstupanje uzrokovano je razlikama u markama proizvoda, različitim veličinama porcija, razlikama u metričkim sustavima, razlikama u kvaliteti proizvoda itd.

Pametniji način da se kontrolirate je da si odredite određenu veličinu porcije. Većina restorana radi vrlo velike porcije. Više hrane - više novca. I to se ne događa samo u restoranima: ljudi teško odolijevaju poslužiti se ogromnom porcijom bakinih špageta čak i kad su kod kuće.

Istraživanja pokazuju da kada ljudi dobiju preveliku porciju, prestaju slušati sebe i vlastiti osjećaj sitosti te se prejedu, a da toga nisu ni svjesni.

Kontrola porcija pomoću dlana

Jesti dok ne osjetite sitost nije uvijek ispravan način za određivanje veličine porcije. Umjesto toga, preporučamo vam praktičniji i osobniji alat - vlastiti dlan.

• količina proteina je veličine dlana
• količina povrća - oko šake
• količina ugljikohidrata – dlan s kutlačom
• količina masti je otprilike veličine palca.

S obzirom na to da jedete oko 4 puta dnevno, evo preporuka za veličinu obroka za svaki tip tijela:

Ektomorfi:

• ugljikohidrati – dva dlana s kutlačom
• vjeverice - 1 dlan
• povrće - 1 šaka
• masti - 1/2 palca

Mezomorfi:

• ugljikohidrati - 1 palmina kutlača
• vjeverice - 1 dlan
• povrće - 1 šaka
• masti - 1 palac

Endomorfi:

• ugljikohidrati - 1/2 palmine kutlače
• vjeverice - 1 dlan
• povrće - 1 šaka
• masti - 2 palca.

Ovaj sustav se dokazao jer je veličina vaših ruku u izravnoj korelaciji s veličinom vašeg tijela. Budite fleksibilni i mijenjajte veličinu porcija ovisno o tome kako se osjećate i kako izgledate. Primjerice, ako imate višak kilograma, smanjite količinu ugljikohidrata na 1/2 dlana, a masti na polovicu palca.

Učestalost obroka

Bez obzira kako jedete: podijelite svu hranu u više obroka ili je progutajte cijelu. jesti u dva obroka, učestalost obroka trebala bi se temeljiti na onome što vama odgovara. Ako jedete pravu hranu u pravim količinama, nije važno kada jedete.

Primjer jednodnevnog plana obroka

Za mezomorfnu ženu tešku 57 kg.

Doručak

5 bjelanjaka

1/2 šalice zobenih pahuljica

Jutarnji snack:

1 proteinski shake

1 srednja jabuka

Ručak

120 g nemasnog mesa (perad, riba, govedina, itd.)

1/3 šalice smeđe riže

1 šalica zelenog povrća

Nakon treninga:

1 proteinski shake

30 g orašastih plodova

Večera:

120 g nemasnog mesa (perad, govedina, riba itd.)

1 šalica zelenog povrća

1/3 avokada

Prije spavanja:

1 proteinski shake

1 žlica. l. maslac od badema ili kikirikija

Suplementi za bolju formu

Naravno, vaša bi se prehrana uglavnom trebala sastojati od običnih namirnica. Ali ponekad, čak i ako je prehrana idealna, nemoguće je dobiti sve potrebne tvari samo iz namirnica. Tu na scenu stupaju suplementi. Dodaci su samo dodatak redovnoj hrani i ni na koji način nisu namijenjeni zamjeni bilo čega što ste izbacili iz prehrane.

Osnove

Znamo! Popis aditiva je dugačak i zbunjujući. Evo tri bitna dodatka koja bi svaka žena trebala uzimati, bez obzira na razinu kondicije.

Multivitamini

Osnovni multivitaminski kompleksi sadrže cijeli niz potrebnih vitamina. Točna količina svakog sastojka razlikuje se od marke do marke. Vrijedi pobliže pogledati vitamine stvorene posebno za žene: žene imaju početni nedostatak komponenti kao što su folna kiselina, vitamin B12 i željezo.

Riblja mast

Dodatni unos ribljeg ulja preporučuje se svima. Studija za studijom podupire potrebu za što je moguće više omega-3 u bilo kojoj prehrani. Riblje ulje opskrbljuje nas eikosapentaenskom i dokozoheksaenskom masnom kiselinom koja je neophodna za normalno funkcioniranje moždanog tkiva.

Istraživanja potvrđuju da ove kiseline smanjuju rizik od raznih vrsta raka, pomažu u prevenciji bolesti živčanog sustava poput Alzheimerove bolesti te poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Realno, nema razloga da ne uzimate riblje ulje.

Protein

Potrebe za proteinima tijela koje trenira teško je probavljivo—doslovno. 150 g pilećih prsa sadrži oko 30 g proteina. Za ženu tešku 60 kg normalna količina proteina je oko 450 g pilećih prsa dnevno!

Umjesto da gutate piletinu za piletinom, okrenite se proteinskim shakeovima - jedan shake sadrži oko 25 g proteina. Konzervirani proteini vrlo su probavljivi, izvrsnog su okusa i mogu se dodati smoothiejima i raznim receptima za pečenje ako želite dodatno povećati sadržaj proteina u svojoj prehrani.

Napredni dodaci

Nakon što ste sigurni da ste uredili svoju prehranu i da uzimate sve potrebne hranjive tvari, možete prijeći na višu razinu i isprobati nove dodatke prehrani koji će vam pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva.

BCAA

Baš kao što proteini grade mišiće, BCAA grade same proteine. Tri esencijalne aminokiseline su leucin, izoleucin i valin. Oni pružaju osnovu za sintezu proteina, a istraživanja pokazuju da uzimanje BCAA prije vježbanja povećava tkivnu apsorpciju proteina i poboljšava oporavak nakon vježbanja.

BCAA je niskokalorična zamjena za razne napitke za vježbanje s niskim udjelom ugljikohidrata. Dodavanje 5 g BCAA u vašu prehranu pomaže smanjiti pucanje mišića i poboljšati oporavak nakon treninga.

Probiotici

Svatko od nas susreće se s milijunima bakterija u našem gastrointestinalnom traktu. Hura za bakterije! Dobre bakterije vam pomažu probaviti hranu i apsorbirati hranjive tvari mnogo učinkovitije.

Probiotici potiču korisnu, zdravu floru u vašim crijevima. Ove dobre bakterije možda imaju nadimke Lactobacillus ili "bifidobakterije" na pakiranjima jogurta, kefira, fermentirane hrane i na posebnim kapsulama. Provjerite je li dodatak renomirane marke!

Vitamin D

Tijelo samo stvara vitamin D pod suncem, no vama može nedostajati zbog uredskog posla ili zato što živite u regiji gdje je sunce rijedak luksuz. Ovaj nedostatak utječe na cjelokupno zdravlje, a neke studije tvrde da utječe i na fizičku razinu i sposobnost oporavka mišića. Ako ne možete dobiti vitamin D iz samog sunca ili svojom prehranom, pametan je potez unositi vitamin D.

Budite društveni, budite jaki!

Uspjeh u fitnesu često je vođen podrškom ljudi. Komunicirajte, sklapajte prijateljstva, motivirajte se i napredujte!

Još zanimljivih stvari