Ինչու՞ է աղջիկը պետք գիրանա: Ինչպես արագ քաշ հավաքել աղջկա համար տանը՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու

Յուրաքանչյուր աղջիկ փորձում է հոգ տանել իր կազմվածքի մասին և ցանկանում է նիհարել։ Բայց կան նաեւ նիհար կանայք, որոնք, ընդհակառակը, ցանկանում են գիրանալ։ Պետք չէ այցելել թանկարժեք մարզասրահներ և բաժիններ. դա կարելի է անել առանց տանից դուրս գալու:

Կարծիք կա, որ տանը սպորտով զբաղվելիս հնարավոր չէ գիրանալ։
Ահա թե ինչ են մտածում սպորտից չհասկացող մարդիկ.

• կատարել մեկ վարժության մեծ թվով կրկնություններ և գերմարզվել;
• ընդհակառակը, դրանք բավարար բեռ չեն ապահովում.

Տարբերակներից մեկն էլ այն է, որ մկանային զանգված կառուցելու համար պետք է փոքր քանակությամբ կրկնություններով ծանր քաշեր բարձրացնել։ Սա անհրաժեշտ պայման է մկանների աճի համար, սակայն անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում։ Մասնավորապես ուսուցում և սնուցում.

1. Ինչպե՞ս քաշ հավաքել աղջկա համար տանը: — Անցեք ուժեղացված սննդի, բարեբախտաբար, բավարար ֆիզիկական ակտիվության դեպքում օրգանիզմը սկսում է ավելի շատ սնունդ պահանջել:
2. Այս պահին դիետան ճշգրտվում է սպիտակուցային սննդի վրա կենտրոնանալու համար: Ցանկալի չէ քաղցը ճնշել շոկոլադով. հիշեք շինանյութի (սպիտակուցի) մասին։
3. Մարզումը ապահովում է մուտքային էներգիայի պատշաճ բաշխում, մասնավորապես՝ մկանային զանգվածի ձևավորում՝ ճարպային զանգվածի սպառման ժամանակ:
4. Հարկավոր է հիշել հանգստի մասին և մարզվել շաբաթական ոչ ավելի, քան 3 անգամ 40-45 րոպե: Մկանները վերականգնվում են քնի ժամանակ.

Պարտադիր չէ տանը ունենալ ամբողջ սպորտային գույքը՝ ծանրաձողեր, կշիռներ կամ հատուկ մշակված մարզասարքեր։ Բավական է ինքներդ ձեզ համր գնել (կարող եք մի զույգ ունենալ՝ ավելի թեթև և ծանր):

Աղջիկների քաշի ավելացման համար մարզումներ տանը

Աղջիկների մոտ ստորին մասի մկանները զարգացման համար առավել ճկուն են, հետևաբար, պատշաճ մարզումների դեպքում նրանք նպաստում են քաշի ամենաարագ ավելացմանը, իհարկե, դրա հետ միասին.

Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ պետք է լավ տաքանալ և տաքանալ։ Ձմռանը դա պետք է ավելի երկար անել, իսկ ամռանը ժամանակը մի փոքր կրճատել։ Միջին հաշվով, տաքացումը պետք է լինի 15-20 րոպե: Տաքացումը պարտադիր է, եթե չեք ցանկանում ձգվել կամ պատռել ձեր մկանները:

Ճիշտ կատարվող տաքացումը մեծացնում է արյան շրջանառությունը և արյան հոսքը դեպի մկաններ և կապաններ, և սա.

1. կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը;
2. ավելի արդյունավետ կդարձնի մարզումները;

Ինչ վարժություններ պետք է անել տաքանալու համար.

Մկանային զանգվածի ավելացման համար նախատեսված մարզումների ծրագիրը բաղկացած է միջինը 5-6 վարժությունից: Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորության դեպքում շաբաթը մի քանի անգամ նման ծրագիր իրականացնել։ Հարմար է ցանկացած տարիքի։

Ավելի լավ է մարզվել «զանգվածի համար» ամեն օր կամ 2 օր ընդմիջում անել ծանր օրերից հետո: Մկանների վերականգնման համար ժամանակ է պահանջվում:

Զանգվածային ծրագիր աղջիկների համար

2-օրյա վերապատրաստման ծրագիր.

Օր 1

Օր 2

Միջին հաշվով, մարզվելը, չներառյալ քսան րոպեանոց տաքացումը, պետք է տևի մոտ 30-40 րոպե: Կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը վարժությունները կատարելիս ոչ մի դեպքում չպետք է բռնեք այն. այս կերպ դուք կարող եք վնասել ձեր սիրտը:

Սնուցում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Ճիշտ սնունդը ցանկացած մարզման հաջողության գրավականն է: Գիրանալու համար տանը աղջիկը կարիք չունի օրական շատ անգամ յուղոտ ու բարձր կալորիականությամբ ուտելիքներ ուտել։ Ի վերջո, այսպես կհայտնվի ցելյուլիտը, ճարպը կուտակվի ստամոքսի, կողքերի և հետույքի վրա։ Պետք է հաճախակի սնվել՝ օրը մոտ 5-6 անգամ, բայց չափավոր չափաբաժիններով։

Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք ճիշտ սնվելուն, առօրյային և խստորեն հետևեք հատուկ աղջիկների համար նախատեսված ծրագրին, կարող եք արագորեն հավաքել մկանային զանգված ճիշտ տեղերում: Տանը մեկ շաբաթում կարող եք հավաքել մինչև մեկուկես կիլոգրամ քաշ։

Եթե ​​քաշը չի փոխվել մեկամսյա ծանր մարզումներից և սննդի ավելացումից հետո, կարող եք օգտագործել սպորտային հավելումներ։

Սպորտային սնուցում

Սպիտակուցային և սպիտակուցային-ածխաջրային հավելումներԱրագ քաշի ավելացման համար աղջիկները պետք է օգտագործեն այն ծայրահեղ զգուշությամբ:
Հիշեք մի քանի կանոն.

• Սպորտային սնունդը արդյունավետ է միայն որպես սպառված կալորիաների հավելում, այլ ոչ որպես հիմնական սննդի փոխարինում:
• Սպորտային սնունդ գնելիս գումար խնայելու կարիք չկա։
• Արտադրողները հակված են գերագնահատել դեղաքանակը, այնպես որ, եթե որոշեք, սկսեք մեկ չափաբաժնի առաջարկված ծավալի ¼ կամ ¼-ից:
• Եթե ​​դուք զգում եք որևէ անհանգստություն կամ այլ անցանկալի արդյունքներ, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք հավելումը:

Դեղատնային դեղեր

(կա սպորտային անալոգիա) - դեղագործական դեղամիջոց ախորժակը բարելավելու, մկանային զանգված ձեռք բերելու և ճարպը այրելու համար: Պարունակում է L-carnitine ամինաթթու: Տրվում է առանց բժշկի նշանակման, սակայն պետք է հաշվի առնել, որ կան հակացուցումներ և հնարավոր է անհատական ​​անհանդուրժողականություն։

Հիշեք, որ եթե շատ արագ գիրանաք, կարող եք օրգանիզմի համար ունենալ անցանկալի հետևանքներ, ինչպիսիք են.

• ճարպային հյուսվածքի քանակի ավելացում;
• նյութափոխանակության հիվանդություն;
• ձգվող նշանների տեսքը;

Քաշը ամենակարևոր գործոնը չէ կնոջ մարմնի արտաքին տեսքի հարցում: Ճիշտ մկանների վրա կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի ձեզ տոնավորված կազմվածք ձևավորել:

Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն!

Մկանները օրգաններ են, որոնք օգնում են մարմնին որոշակի դիրք ընդունել: Մկանների վիճակը որոշում է մարդու արտաքին տեսքը, ուժը և մարզական կազմվածքը: Մաշկը առաձգական դարձնելու, կոնքերի լայնությունը և X-աձև կանացի ուրվագիծը նմանակելու համար հարկավոր է ճիշտ տեղերում մկանային մանրաթելեր կառուցել:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված:

Մկանները հաջողությամբ կառուցելու համար անհրաժեշտ է հետևել երեք ռեժիմի.

• վերապատրաստում;
• վերականգնում;
• սնուցում.

Առանց երեք կանոններին հետևելու՝ արդյունք չի լինի։ Մարզվելը այն չէ, որ ձեր որովայնը հարթ ստամոքսի և ոտքերն օրորելու համար: Մկանները պետք է աշխատեն սիներգիայով, որպեսզի խթանեն աճի հորմոնը:

Մարզասրահում կամ տանը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ են երեք խմբի հիմնական վարժություններ.

Նրանցից յուրաքանչյուրը հեշտությամբ կարելի է ուսումնասիրել տանը:

Մամուլի վարժություններ

Ծանրաձողի կամ համրերի նստարանային սեղմումը զարգացնում է կրծքավանդակի մկանները, ինչը օգտակար է աղջկա համար կրծքավանդակը տոնուսավորելու համար: Դուք կարող եք այն կատարել նստարանին, ֆիթբոլին կամ նույնիսկ հատակին տանը, համոզվեք, որ քաշը հասցրեք ձեր կրծքավանդակի միջին կետին ներքևում, իսկ վերևում՝ աչքերի մակարդակին: Հատակին համրերով վարժությունը ճիշտ կատարելու համար արմունկները դեպի կողքեր և մի փոքր ներքև տեղափոխեք:

Կանգնած համրի մամլիչը ծանրացնում է դելտոիդ մկանները՝ ուսերը մարզական կազմվածք են կազմում և տեսողականորեն բարակում են գոտկատեղը: Վերևից կշիռներ բարձրացնելիս մեջքի ստորին հատվածը հանկարծակի շարժումներ մի արեք. պահպանեք չեզոք կամար, միջին դիրք՝ հետ քաշված հետույքի և պոչի ոսկորի միջև:

Հրումները հիմնական վարժություն են կրծքավանդակի, դելտոիդների և triceps-ի համար: Զարգացնում է ուժ և տոկունություն: Իդեալական է տանը սկսնակների համար, երբ դուք պետք է զարգացնեք ձեր ձեռքերի և դաստակների ուժը: Հրում ճիշտ անելու համար հարկավոր է ձեր ափերը խստորեն տեղադրել կրծքավանդակի գծի երկայնքով և ոչ շատ լայն, հետևեք ձեր ուսերին. դրանք չպետք է ցատկեն դեպի ձեր ականջները:

Ձգողական վարժություններ

Ծանրաձողերի և համրերի կռացած շարքերը կատարվում են երկու ձեռքով կամ մեկ ձեռքով՝ նստարանին հենարանով: Վարժությունը զարգացնում է մեջքի ուժը, ինչպես հորիզոնական բլոկների շարքը, բայց իրականացվում է տանը:

Մահացու բարձրացումը կամ կշիռներով կռացած վարժությունը պետք է լինի ամբողջ մարմնի ուժի ցուցիչ: Գոտկատեղի մկաններն այստեղ ստատիկ են աշխատում, և հիմնական ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է ազդրերի վրա: Ճկումը տեղի է ունենում ազդրի հոդի հատվածում, բայց ոչ մեջքի ստորին հատվածում: Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կռանալ, կանգնեք պատից մի քայլ հեռավորության վրա և փորձեք դիպչել այն ձեր հետույքով, ձեր մարմինը հետ շարժելով:

Ձգումները արտացոլում են մարմնի վերին մասի ուժը և դժվար են սկսնակների համար: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար առանց խաչաձողը գրավելու համար կարող եք ուղղահայաց բլոկների շարքեր կատարել մարզադահլիճում կամ տանը պառկած ձգումներ կատարել: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի 1 կգ կշռող երկու համր։ Պառկեք ստամոքսի վրա, բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և ձգեք դրանք առաջ, այնուհետև, արմունկները ծալելով և ցած ուղղելով, կատարեք ձգողական շարժում։

Ծնկների վրա գերիշխող վարժություններ

Ծանրաձողով կամ համրով squats-ը նախատեսված է հատուկ հետույքի համար՝ մարմինը ավելի ցածր դիրքից դեպի վեր հրելով: Վարժություններին տիրապետեք տան հիմնական սկզբունքներից՝ սովորեք կոնքը հետ շարժել՝ մի քայլ հեռանալով աթոռից և նստելով դրա վրա, որպեսզի ձեր սրունքը մնա հատակին ուղղահայաց, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:

Լանգերը կամ մկրատով squats-ը ներգրավում են կայունացուցիչ մկանները: Դուք պետք է սկսեք ստատիկ թռիչքներով՝ առանց յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ առաջ կամ հետ գնալու: Մեջքը ուղիղ է՝ առանց մեջքի մեջքի ավելորդ կամարների։

Գլյուտալային կամուրջները պառկած կամ նստարանին հենված ուսադիրներով մեկուսացնում են հետույքը և նրանց համար հիմնական վարժություններից են: Դա անելու հիմնական պայմանը ձեր պոչը ներս մտցնելն է՝ թույլ չտալով, որ ձեր մարմինը հիմնական բեռը տեղափոխի մեջքի ստորին հատված՝ մեջքը կամարավորելով:

Ինչպե՞ս արագ ձեռք բերել մկանային զանգված:

Կատարեք մարզումներ ամբողջ մարմնի համար, ներառյալ 3-4 վարժություններ երեք խմբերից յուրաքանչյուրում: Ձգտում է մեծացնել համրերի կամ ծանրաձողերի քաշը, բայց երբեք կրկնությունների թիվը 15 անգամից ավել չավելացնել։ Շաբաթական երեք դասը բավական է, բայց չորսը շատ կլինի սկսնակների համար:

Ինչ չի կարելի անել մկաններ հավաքելիս.

1. մարզվել ամեն օր;
2. զբաղվել երկարատև սիրտով;
3. կատարել բազմակի կրկնվող և շրջանային ուսուցում;
4. միապաղաղ ուտել.

Մկանները պետք է բեռնված լինեն շաբաթական երեք անգամ ուժեղ և համապարփակ, հակառակ դեպքում մարզումը կզարգացնի տոկունություն և ոչ ավելին: Ցավոք, տանը, երբեմն աճի համար բավարար սարքավորումներ չկան:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանային զանգված սնուցմամբ:

Փնտրեք միջին հիմք: Դուք չեք կարող ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ միայն ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների կարիքը հոգալու համար։ Դուք չեք կարող ուտել միկրոէլեմենտներով հարուստ բուսական սնունդ և ակնկալել քաշի ավելացում։

Հիշեք՝ յուրաքանչյուր սննդանյութ կարևոր է, բայց դրանցից ոչ մեկը միայն արդյունք չի տալիս:

• Սպիտակուցը մկանային զանգվածի հիմքն է

Ճիշտ սնվել նշանակում է տալ ձեր մարմնին այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մարզվելուց հետո վերականգնելու համար: Դուք չեք կարող մկաններ ձեռք բերել՝ պարզապես ավելացնելով ձեր սպիտակուցի ընդունումը: Այն անհրաժեշտ է նոր մկանային մանրաթելերի վերականգնման և սինթեզի համար։

• Ճարպերը հավասարակշռության և առողջության տարր են

Սննդային ճարպը անհրաժեշտ է հորմոնալ հավասարակշռության, առողջ մաշկի, մազերի, դաշտանային ցիկլի, վիտամինների և հանքանյութերի բջիջներ տեղափոխման և որպես էներգիայի երկարաժամկետ աղբյուրի համար: Որոշ իրավիճակներում օրգանիզմը կարող է ճարպերն ու սպիտակուցները վերածել գլյուկոզայի՝ էներգիայի կարիքների համար:

• Ածխաջրեր - նյութափոխանակության աջակցություն

Չնայած ածխաջրերը սնուցման մեջ կարգավորվող պարամետր են, դրանց սահմանափակումը ստիպում է մարմնին մկաններ կառուցել սպիտակուցներից և ճարպերից և վատնել ավելի շատ ռեսուրսներ: Ածխաջրերի կրճատումը մինչև օրական 100 գ-ից պակաս մի բան է, որը գալիս է գրեթե յուրաքանչյուր աղջկա մտքին մարզման սկզբում: Բայց ակտիվ բեռների դեպքում այս գործընթացը խախտում է նյութափոխանակությունը և մեծացնում արգելված մթերքների նկատմամբ հակումները:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է ուտել բազալ նյութափոխանակության մակարդակի ճիշտ հաշվարկով, որից պետք է կառուցել՝ հաշվի առնելով քաշ կորցնելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու կարիքները։

Դուք կարող եք պարզել մարմնին օրական անհրաժեշտ նվազագույն կալորիաները՝ օգտագործելով մի քանի բանաձևեր.

1. մարմնի քաշը բազմապատկելով 24 ինդեքսով;
2. 9,6 x քաշ + 1,8 x հասակ – 4,7 x տարիք + 655;
3. 21,6 x մկանային քաշ (ընդհանուր քաշ - ճարպ քաշ) + 370:

Երրորդ Ketch-McArdle բանաձեւի համար անհրաժեշտ է հաշվարկել ճարպի զանգվածը՝ իմանալով, թե քանի տոկոս է այն զբաղեցնում օրգանիզմում։

Նորմալ քաշ ունեցող և 1,5 սմ-ից ոչ ավելի ճարպի ծալված կանանց համար նորմը 20% է: Բանաձևն օգտագործելու համար անհրաժեշտ է գտնել ձեր մարմնի քաշի 20%-ը և հաշվարկել ձեր ազատ քաշը:

Որպեսզի ճիշտ սկսեք քաշ հավաքել, դուք պետք է ճիշտ բաշխեք կալորիաները սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի միջև.

1. հաշվարկել սպիտակուցի քանակը՝ 1,1-1,3 x մարմնի քաշը;
2. որոշել ճարպի քանակը՝ 0.3 (30%) x ընդհանուր կալորիա;
3. Սպիտակուցներն ու ճարպերը կալորիաներից հանելով՝ ստանում ենք ածխաջրերի համամասնությունը։

Որոշելով օրական կալորիականության պարունակությունը և BJU-ը՝ դուք կարող եք սննդակարգը բաշխել հիմնական կերակուրների և նախուտեստների մեջ: Ածխաջրերի քանակությունը առավելագույնն է օրվա առաջին կեսին, իսկ երկրորդ կեսին կերեք սպիտակուցներ և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր։ Ճարպերը պետք է օգտագործել ճաշի ժամանակ կամ որպես խորտիկներ՝ պանիր և ընկույզ:

Մտածելով, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված, շատերը սկսում են օրական սպառել մինչև 2-3 գ սպիտակուց, դրանում ոչ մի վատ բան չկա, բայց դա չի ապահովի մկանների արագ աճ: Մարզման ընթացքում վնասված մանրաթելերը վերականգնելու համար մարմինը կխլի այնքան, որքան անհրաժեշտ է: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը մարզվելուց հետո օրերի ընթացքում, իսկ մարզումների օրերին ավելի շատ ածխաջրեր ուտել:

Կանանց վերապատրաստում. ի՞նչ անել և ինչպե՞ս:

Աղջկա համար ավելի դժվար է մկանային զանգված ձեռք բերել, ինչը կապված է տեստոստերոնի ցածր մակարդակի հետ։ Հաջողության հասնելու համար դուք հաճախ պետք է համբերատար լինեք, վարժությունները ճիշտ կատարեք՝ զգալով թիրախային մկանների լարվածությունը, չխռովեք squats-ով. վերահսկեք լարվածությունը իջեցման և բարձրացման փուլում:

Աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելը - Սա տղամարդկանց մոտ մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացին էապես նման է, քանի որ երկու դեպքում էլ մարզիկները փորձում են հասնել միոֆիբրիլային ապարատի հիպերտրոֆիայի կամ հիպերպլազիայի: Ակնհայտ է, որ մկանային զանգված ձեռք բերելիս աղջիկները չեն կենտրոնանում մկանային բոլոր խմբերի վրա, ըստ որի մարզման պլանը նույնպես տարբեր է, բայց մարզման հիմքը դեռևս բեռների և ավելորդ կալորիաների առաջընթացն է, ինչը միասին հնարավոր է դարձնում. խթանել մկանային հյուսվածքի աճը. Պետք չէ վախենալ, որ «տղամարդու պես» կդառնաս, քանի որ դա հնարավոր դարձնելու համար պետք է դրսից տեստոստերոն ստանալ, բայց եթե չես օգտագործում անդրոգեն դեղամիջոցներ, ապա որքան էլ փորձես. , դուք ավելորդ մկանային զանգված կստանաք, մի կուտակեք:

Միակ բանը, որից աղջիկները պետք է խուսափեն մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ, քառագլուխների հիպերտրոֆիան է, որը կարող է առաջանալ, երբ աղջիկը օգտագործում է «տղամարդկային» վարժություններ, «արական» տեխնիկա և ունի ավելորդ քաշի հակում: Եթե ​​դուք բնականաբար «թմբլիկ» եք, ապա, առաջին հերթին, պարզ չէ, թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ մկանային զանգված ձեռք բերել, երբ պարզապես պետք է տոնուսավորել ձեր մկանները, և, երկրորդ, եթե դեռևս որոշել եք մեծացնել ձեր հետույքի ծավալը, պետք է շատ զգույշ լինել, որպեսզի բեռը հատուկ ընկնի նրանց վրա: Եթե ​​որոշել եք գիրանալ կուրծքը մեծացնելու համար, ապա այս միտքն անիմաստ է, քանի որ կանացի կուրծքը կաթնագեղձեր և ճարպ են, ուստի մկանների օգնությամբ դրանք այլևս չեն կարող պատրաստվել։ Կրծքավանդակը տեսողականորեն մեծացնելու միակ միջոցը թիկունքի և ուսի մկանները մարզելն է, քանի որ դա ծավալ կհաղորդի կրծքին և տեսողականորեն կնվազեցնի գոտկատեղը, ինչը, իր հերթին, թույլ կտա թողնել մի փոքր ավելորդ քաշ, որը մեծացնում է կրծքավանդակը.

Աղջիկների կամ տղամարդկանց մկանային զանգված ձեռք բերելը, ինչպես նշվեց վերևում, բաժանված է երկու հիմնական փուլի՝ մարզում և վերականգնում: Հիմնական պարամետրը, որը ցույց է տալիս, թե որքան ճիշտ եք մարզվում և վերականգնվում, բեռների առաջընթացն է: Երբ դուք ցույց եք տալիս ուժային ցուցանիշների աճ մարզումից մինչև մարզվելը, դա ցույց է տալիս, որ դուք ձեր մկաններին համապատասխան բեռ եք տվել նախորդ մարզման ժամանակ և նրանց բավականաչափ ժամանակ տրամադրել հասնելու համար: սուպեր փոխհատուցում . Դուք կարող եք առաջադիմել բեռը՝ օգտագործելով տարբեր ցուցիչներ, օրինակ՝ կրճատելով մոտեցումների միջև հանգստի ժամանակը կամ ավելացնելով մոտեցումներում կրկնությունների քանակը: Մենք խորհուրդ ենք տալիս, որ բոլոր սիրողականները բեռը առաջ տանեն ինտենսիվությունը բարձրացնելով, այսինքն՝ աշխատանքային քաշը մեծացնելով։ Այս կանոնին պետք է հետևեն և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք, քանի որ միոզին-ակտին մանրաթելի հիպերտրոֆիայի կենսաքիմիական գործընթացը երկու դեպքում էլ տեղի է ունենում նույն կերպ:

Կանանց դիետա քաշի ավելացման համար

Այսպիսով, մկանային զանգված ձեռք բերելու համար աղջկան անհրաժեշտ է կալորիաների ավելցուկ և դրական ազոտի հավասարակշռություն, որպեսզի մարմինը կարողանա սինթեզել նոր օրգանական հյուսվածք: Աղջիկը պետք է կալորիաներ ստանա հիմնականում ածխաջրերից, բայց չպետք է մոռանա ճարպերի մասին: Ճարպաթթուները պետք է կազմեն կնոջ ընդհանուր սննդակարգի մոտ 20-25%-ը, ուստի աղջիկը պետք է անպայման ծովամթերք, ձուկ, յուղոտ միս ուտի, ինչպես նաև աղցաններին ավելացնի կտավատի սերմ և ձիթապտղի յուղ, խորհուրդ ենք տալիս ամենամսյա դասընթաց անցնել ընդունելով OMEGA-3. Սպիտակուցի քանակը պետք է լինի մոտավորապես 1-1,2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար, ուստի սննդամթերք ընտրելիս պետք է օգտագործել սննդի բաղադրության աղյուսակը։ Տեսականորեն, դուք կարող եք հաշվարկել կալորիաների պարունակությունը՝ օգտագործելով էներգիայի սպառման աղյուսակը, բայց գործնականում ավելի հեշտ է էմպիրիկորեն հասնել այս ցուցանիշին, այսինքն՝ վերցնել կալորիականության ելակետը և աստիճանաբար շահարկել այն:

Խորհուրդ է տրվում ուտել հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով, օրական մոտավորապես 5-7 անգամ, քանի որ պետք է ուտել շատ, ավելի շատ, քան սովոր եք, ինչի արդյունքում, եթե այդ ամենը տեղավորեք սովորական 2-ի մեջ: 3 անգամյա սնունդ, կարող եք ձգել ստամոքսը։ Դիետայից պետք է բացառել քաղցրեղենը, արագ սնունդը, առհասարակ, այն ամենը, ինչ պարունակում է տրանս ճարպեր և բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, քանի որ արյան շաքարի ավելացումը նվազեցնում է սոմատոտրոպինի մակարդակը, իսկ աղջիկները նույնպես դրանից շատ չեն: Դուք պետք է նախընտրեք պարզ մթերքներ, ինչպիսիք են հնդկացորենը, մարգարտյա գարին կամ վարսակի ալյուրը, այն նաև խորհուրդ է տրվում ավելացնել BCAAs կամ 5-7 հավի ձու՝ ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուների պահանջը ծածկելու համար: Հնարավոր է, որ դուք բնավորությամբ ամբողջովին «նիհար» եք, որի դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, ունեք շատ արագ նյութափոխանակություն, որի արդյունքում կալորիաները շատ արագ են ցրվում, լուծումը կալորիաների ավելացումն է. էլ ավելի շատ շիլա, կամ օգտագործել գեյներ:

Առանձին-առանձին կցանկանայի նշել այն դեպքը, երբ դուք իսկապես շատ եք ուտում, խմում եք գեյներ, մարզվում եք, ավելորդ քանակությամբ սպիտակուց եք օգտագործում, բավականաչափ քնում եք, բայց դեռ չեք կարող ձեռք բերել ոչ միայն մկաններ, այլ նույնիսկ ճարպեր: Եթե ​​դա ձեր դեպքն է, շտապ դիմեք էնդոկրինոլոգի մոտ և թեստավորվեք, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, սա հորմոնալ անհավասարակշռություն է, որը երբեմն պատահում է կանանց մոտ հղիությունից հետո: Եթե ​​ձեր հորմոնների հետ ամեն ինչ կարգին է, ապա պետք է ստուգեք ձեր լյարդը, երիկամները և մարսողական համակարգը, եթե նրանց հետ ամեն ինչ կարգին է, ապա դուք պարզապես բավականաչափ չեք ուտում կամ բավականաչափ քնում եք, այնպես որ մի բանկա մածունը դադարեք որպես սնունդ համարել և սկսեք ուտել: մարդու սնունդ.

50 կգ քաշ ունեցող աղջկա դիետայի օրինակ

Նախաճաշից առաջ - մի բաժակ ջուր և մեկ չափաբաժին BCAA
Նախաճաշ - 70գ վարսակի շիլա կաթով և կոճապղպեղով թեյով
Երկրորդ նախաճաշ - 150գ հավի կրծքամիս և 100գ հնդկաձավարի շիլա թարմ բանջարեղենով աղցանով և մեկ բաժակ ջրով
Ընթրիք - 100 գ ցողուն և 100 գ սպիտակ բրինձ՝ լոլիկի սոուսով և մի բաժակ ջուր
Կեսօրից խորտիկ – 100գ հնդկաձավարի շիլա կաթով և մի բաժակ ջրով
Ընթրիք - 200գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգով և կաթով, ճաշից հետո մեկ բաժակ ջուր
Քնելուց առաջ - մի բաժակ ջուր և մեկ չափաբաժին BCAA

Կանոններ աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելը

Ուսուցման շրջանակը – սա շատ կարևոր պարամետր է, որը որոշում է մարզման տևողությունը, դրանց քանակը, մոտեցումների և կրկնությունների չափը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր մարզման համար կատարված վարժությունների քանակը: Միոֆիբրիլային ապարատի հիպերտրոֆիայի համար անհրաժեշտ է համապատասխան հորմոնալ ֆոն և մկանային սթրես, ինչը ստեղծում է անընդհատ աճող ծանրաբեռնվածությանը հարմարվելու անհրաժեշտություն: Դրանով է պայմանավորված վարժությունների, մոտեցումների և կրկնությունների համեմատաբար փոքր քանակությունը, քանի որ մարզումը պետք է կատարվի 1 ժամում՝ յուրաքանչյուր կրկնության միջև հանգստանալով 1 րոպե։ Ջերմացում և սառեցումը ներառված չէ անաէրոբ մարզման ժամին, բացի այդ, խորհուրդ ենք տալիս աղջիկներին անպայման օգտագործել սիրտ և սպորտային մերսում, որոնք օգնում են արագ հեռացնել թափոնները մարմնից.

Առաջնահերթություններ – սա պարտադիր հատկանիշ է ցանկացած մարզիկի համար, ով չի օգտագործում անդրոգեն դեղամիջոցներ, քանի որ առանց առաջնահերթությունների դուք պարզապես ձեզ կքշեք գերմարզումների: Աստված ինքն է պատվիրել աղջիկներին առաջնահերթություն տալ գլյուտալ մկանների մարզմանը, ինչը պայմանավորված է միանգամից երկու գործոնով. Նախ, հիպերտրոֆիկ գլյուտալ մկանները սեքսուալ են, և երկրորդը, աղջիկները մարմնի ստորին մասում ունեն շատ ավելի շատ մկանային մանրաթելեր: Առաջնահերթությունները ներառում են նաև մարզումների հիմնական նպատակը. չպետք է փորձեք նիհարել գոտկատեղում և գիրանալ հետույքում, դա անարդյունավետ է, անիմաստ և ձեզ կհանգեցնի «գերմարզման»: Այո, դուք կարող եք տոնուսավորել ձեր մկանները և նիհարել, բայց դուք չեք կարող հիպերտրոֆացնել ձեր մկանները և նիհարել, դա նույնն է, ինչ արագացնելն ու դանդաղեցնելը միաժամանակ, հիպերտրոֆիան անաբոլիզմ է, իսկ ենթամաշկային ճարպի օգտագործումը կատաբոլիզմ է, այս երկու պրոցեսները։ չի կարող տեղի ունենալ միաժամանակ:

Վերականգնում – սա մարզման ամենակարևոր տարրն է, քանի որ միայն վերականգնվելուց և գերփոխհատուցման կետին հասնելուց հետո հնարավոր կլինի բեռների հետագա առաջընթացը: Ահա թե ինչու պետք է բավականաչափ քնել, ճիշտ սնվել և մարզումների ժամանակ ձեզ համապատասխան մկանային բեռ տրամադրել: Եթե ​​դուք մարզվում եք շատ ինտենսիվ, չափից դուրս ծավալով, շատ հաճախ, կամ չեք ուտում կամ բավականաչափ քնում, ապա չեք վերականգնվի, ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի, կսկսեք վատ զգալ, ձեր ուժի մակարդակը կնվազի և ձեր նյարդայնությունը: համակարգը կփչանա. Ուստի անպայման լսեք ձեր մարմնին և աշխատեք չծանրաբեռնել այն։ Ահա թե ինչու, եթե դուք սկսնակ եք, պարզապես եկել եք մարզասրահ, ձեզ հարկավոր չէ զբաղվել մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիայով, դուք պետք է սովորեք վարժություններ կատարելու տեխնիկան և տոնուսավորեք ձեր մկանները՝ օգտագործելով ծրագիրը սկսնակների համար, բայց փորձառու խուլիգաններին խորհուրդ ենք տալիս հետևյալ ուսումնական ծրագիրը.

Կանանց զանգվածային վերապատրաստման ծրագիր

Մինչ դաշտանային ցիկլը

Երկուշաբթի - ստորին մարմին
Հակադարձ հիպերարտեզիա - 12 կրկնությունների 4 հավաքածու
Կանանց squats - 4 հավաքածու 6 կրկնություններից
Ռումինական Deadlift – 4 հավաքածու 8 կրկնություններից
Լանգս համրերով – 4 հավաքածու 8 կրկնությունից
Ոտքերի գանգուրներ – 4 հավաքածու 15 կրկնությունից

Երեքշաբթի - կրծքավանդակը, triceps և միջին դելտոիդներ
Hyperextension - 4 հավաքածու 15 կրկնությունից
թեք մամուլ – 4 հավաքածու 12 կրկնությունից
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ – 4 հավաքածու 12 կրկնությունից

Կնոջ մարմնի կառուցվածքը նման է տղամարդու մարմնին, սակայն կանանց համար մկանային զանգված ձեռք բերելը շատ ավելի դժվար է։ Հետևաբար, նմանատիպ արդյունքների հասնելու համար կանայք պետք է ավելի շատ կենտրոնանան իրենց սննդակարգի և մարզումների վրա, քան տղամարդիկ: Կանանց մարմինը նույնպես ենթարկվում է փոփոխությունների, որոնք անհայտ են տղամարդկանց, ինչպիսիք են հղիությունը և դաշտանադադարը: Պատշաճ նախազգուշական միջոցների և պլանավորման դեպքում կանայք դեռ կարող են ուժային վարժություններ ներառել իրենց կյանքում:

Քայլեր

Վերապատրաստման ռեժիմ

Տարբերեք վարժությունների տեսակները:Դուք կարող եք մարզել ձեր մարմնի բոլոր մկանային խմբերը, եթե շաբաթվա ընթացքում տարբեր վարժություններ կատարեք: Այս մարտավարությամբ ձեր մկանները մարզելուց հետո նրանք պետք է հանգստանան 48 ժամ: Ձեր մկանները աճում են, երբ հանգստանում եք, այլ ոչ թե ծանրություն բարձրացնելիս:

Մտածեք լողավազանում մարզվելու մասին:Լողը հիանալի սիրտային վարժություն է, որը զարգացնում է նաև մարմնի վերին մասի մկանները: Կան նաև հատուկ ջրային վարժություններ, ինչպիսիք են գնդակի վարժությունները կամ հիմնական մկանային խմբերի մարզումները: Նույնիսկ հիմնական դիմադրողական մարզումները, ինչպիսիք են լողավազանում քայլելը կամ վազելը, հիանալի միջոց է ձեր մարմնի այն մասերում մկաններ կառուցելու համար, որոնք սովորաբար անտեսում եք ուժային մարզումներ կատարելիս:

Շաբաթը 3-5 անգամ մարզվեք։Միացեք մարզադահլիճին, սա շատ մարդկանց է դաստիարակում: Այնուամենայնիվ, ուժային վարժությունները կարող են իրականացվել տանը: Նրանք սովորաբար օգտագործում են կշիռներ, ինչպիսիք են համրերը կամ ծանրաձողը, բայց դա անհրաժեշտ չէ: Դիմադրության ցանկացած ձև կօգնի մկաններ կառուցել:

Մարզվել մարզասրահում ծանր կշիռներով:Մի վախեցեք մեծանալուց: Շատ ավելի հեշտ է մեծ քաշով մկաններ կառուցել: Այս հոդվածում կարող եք գտնել կշիռներ բարձրացնելու տարբեր մոտեցումներ:

• Ընտրեք այնպիսի քաշ, որով կարող եք կատարել 5-6 կրկնություն: Քաշի ճշգրիտ ընտրությունը կախված է սկզբում ձեր ուժից:
• Պարբերաբար կատարեք երեք ուժային վարժություններ. Սա ներառում է որովայնի վարժություններ, squats եւ քաշի բարձրացում:
• Կատարեք 5-6 կրկնությունների 3 հավաքածու: Սեթերի միջև հանգստացեք 2-3 րոպե։ Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա 2-3 րոպե ապաքինումը պետք է բավարար լինի։
• Կան շատ այլ ուժային մարզումների պլաններ այնտեղ: Ձեր մարզասրահի մարզիչը կարող է ձեզ լավ տարբերակ առաջարկել:

1. Կրճատեք ձեր ամենօրյա ժամանակը մարզասրահում:Փորձեք նվազագույնի հասցնել ձեր մարզումների տևողությունը: Չի կարելի մարզասրահում 2 ժամ անցկացնել՝ կրկնելով վարժությունները։ Սա կարող է բարձրացնել ձեր տոկունությունը, բայց մկանային զանգվածը մեծացնելու համար ձեր մարզումները պետք է լինեն կարճ, բայց ինտենսիվ:

   Կենտրոնացեք կշիռներ բարձրացնելու վրա:Սրտի մարզումն ունի իր առավելությունները, բայց երբ խոսքը վերաբերում է ճարպը կորցնելուն, ուժային մարզումները հաճախ ավելի լավ և արագ արդյունքներ են տալիս: Աստիճանաբար ավելացրեք սիրտը ձեր առօրյային: Կատարեք սրտային վարժություններ ուժային մարզումներից առաջ, բայց ոչ ավելի, քան 45 րոպե:

   Իրականացրեք ձեր ամբողջ ներուժը:Դուք պետք է մարզվեք ձեր հնարավորությունների սահմանին: Դուք չեք կարողանա մկաններ կառուցել, կորցնել ճարպը կամ հասնել այլ նպատակների, եթե ինքներդ ձեզ շատ չպնդեք: Հնարավորության դեպքում վարձեք անձնական մարզիչ՝ համոզվելու համար, որ դուք կատարում եք վարժությունները ճիշտ և մանրակրկիտ:

   • Վարժությունը կատարելիս ձեր վերջին կրկնությունը պետք է գրեթե անհնար լինի ձեզ համար անել: Մայրամուտից հետո ձեր մկանները պետք է լիովին հոգնած լինեն: Եթե ​​ձեր մկանները չեն հոգնում 5-6 կրկնություններից հետո, ապա պետք է ավելացնեք քաշը։
   • Գտեք գործընկեր, որը կխրախուսի ձեզ ավելի շատ աշխատել: Թիմային աշխատանքով դուք կարող եք ավելի լավ արդյունքների հասնել, քան ինքնուրույն աշխատելով:

2. Կերեք շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր:Մարզվելուց առաջ և հետո կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցներն օգնում են մկանային զանգվածի ձևավորմանը, իսկ ածխաջրերը էներգիա են ապահովում մարմնին և օգնում սպիտակուցներին հասնել ճիշտ բջիջներին:

3. Օրվա ընթացքում առողջ նախուտեստներ կերեք։Շատերի համար ուտելը մկանային զանգված ձեռք բերելու ամենահաճելի կողմերից մեկն է, սակայն պետք է զգույշ լինել: Հետևեք, թե որքան հաճախ եք խորտիկ և ինչ եք ուտում: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերից շատերը կարող եք ստանալ սովորական սննդից, սակայն սպիտակուցային կոկտեյլները կարող են ընդունելի փոխարինող լինել: Քաղցրավենիքն ու յուղոտ մթերքները էներգիայով լցնում են միայն կարճ ժամանակով, ուստի ավելի լավ է դրանք հեռացնել սննդակարգից։

   • Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում պետք է լավ և հաճախ խորտիկ ուտել: Սա թույլ կտա ձեր նյութափոխանակությանը աշխատել՝ այրելով այն կալորիաները, որոնք չեք կորցնում մարզումների ընթացքում:
   • Սպիտակուցային կոկտեյլները մարզվելուց հետո առողջ սնունդ են, որոնք կօգնեն կառուցել մկանները:

Մարզվել դաշտանադադարի ընթացքում և դրանից հետո

1. Ստեղծեք մարզումների ռեժիմ, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին:Սա յուրաքանչյուր կնոջ համար անցումային շրջան է, ուստի ձեր ապրելակերպը կարող է փոխվել։ Քանի որ դուք կորցրել եք ձեր նախկին ուժն ու առաձգականությունը, ձեր մարզումները պետք է ավելի քիչ լարված լինեն: Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ կատարել աերոբիկ վարժություններ։ Շաբաթը մի քանի անգամ կատարեք ուժային մարզումներ՝ մկանները տոնուսը պահելու համար։ Մի մոռացեք տաքանալ: Դաշտանադադարի ընթացքում և դրանից հետո ուժային մարզումների վրա կենտրոնանալը հիանալի ընտրություն է, քանի որ այն կօգնի պահպանել ոսկրերի խտությունը: Դուք նաև պետք է վերանայեք ձեր կատարած այլ վարժությունները և անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցնեք ձեր պլանը:

   • Բարձր ազդեցությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, կարող են չափազանց կոշտ լինել ձեր ոսկորների և հոդերի վրա և կրել կոտրվածքների և այլ վնասվածքների վտանգ: Եթե ​​դուք ունեք հոդացավ, ընտրեք ավելի մեղմ սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ լողը:
   • Հավասարակշռությունը և համակարգումը դառնում են ավելի կարևոր տարիքի հետ, քանի որ ընկնելու վտանգը թուլացած ոսկորների պատճառով է: Դուք կարող եք աշխատել այս հմտությունների վրա՝ զբաղվելով քայլով, պարելով կամ արագ արձագանքներ պահանջող սպորտով, օրինակ՝ թենիսով:

Զգուշացումներ

• Ձեր առավելագույն քաշին մոտ բարձրացնելը պահանջում է համապատասխան տեխնիկա և կրում է վնասվածքների ավելի մեծ ռիսկ: Նախ աշխատեք ձեր տեխնիկայի և ուժի վրա, և միայն դրանից հետո առավելագույնի հասցրեք քաշը:
• Նախքան ինտենսիվ վարժություններ սկսելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը կամ որևէ հավելում ընդունելը:
• Եթե ​​հղի եք, խնդրեք ձեր բժշկին պատմել անվտանգ վարժությունների մասին, որոնք դուք կարող եք անել: Ուժեղ և նույնիսկ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է վտանգավոր լինել ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր երեխայի համար:

Բոլոր աղջիկներից գրեթե 90%-ը ցանկանում է նիհարել, իսկ մնացած 10%-ի մասին ի՞նչ կասեք: Ինչպես ցույց է տալիս վիճակագրությունը, բնությամբ կամ գենետիկայով նիհար շատ աղջիկներ մտածում են ճիշտ տեղերում մի քանի կիլոգրամ գիրանալու և իրենց կազմվածքն ավելի գրավիչ դարձնելու մասին։

Շատ աղջիկների դուր է գալիս նիհար մոդելների փայլուն գեղեցկությունը, սակայն տղամարդկանց մեծ մասն այս առումով բոլորովին այլ կարծիք ունի կանացի գեղեցկության մասին։

Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր կազմվածքը չափազանց նիհար է, ցանկանում եք արագ մի փոքր գիրանալ կամ մի փոքր փոխել ձեր մարմնի կառուցվածքը, ապա այս ամենը միանգամայն հնարավոր է, այն ամենը, ինչ պահանջվում է հետևել պարզ առաջարկություններին, որոնք մենք հիմա մանրամասն կներկայացնենք: կետով։

Նախ պետք է նշել, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր գենետիկան։ Որոշ մարդիկ հակված են ավելորդ քաշի, մյուսներն ունեն բնական նիհար կառուցվածք: Վերևում ծածկված է ապրելակերպը, սնունդը և ակտիվությունը: Եթե ​​մենք դեռ չենք կարող ազդել գենետիկայի վրա, ապա դիետայի և վարժությունների միջոցով դուք կարող եք շտկել ձեր կազմվածքն այն ուղղությամբ, որն անհրաժեշտ է, և դա միանգամայն հնարավոր է:

Ինչը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի:

Կան մի քանի բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են հանգեցնել քաշի աննորմալ կորստի.

Նախքան նիհարության դեմ պայքարը սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ վերը նշված կետերի վերաբերյալ կասկածները վերացնելու համար: Միայն սրանից հետո կարող եք սկսել գիրանալ։

Սա հատկապես կարևոր է, եթե վերջերս սկսել եք արագ նիհարել՝ չգտնելով դրա համար որևէ հիմնավոր պատճառ:

Առաջին քայլը՝ վերանայել ձեր սննդակարգը

Աղջիկներ ջան, սնվելու միջոցով կարող եք արագ հավաքել զանգված և քաշ, բայց դրա համար չպետք է զոհաբերեք ձեր առողջությունը և սկսեք անչափելի քանակությամբ յուղոտ, բարձր կալորիականությամբ և անառողջ մթերքներ օգտագործել։ Չէ՞ որ այս դեպքում դուք միայն ձեր մեջ կավելացնեք ցելյուլիտ, իսկ շատ նիհար աղջիկների մոտ այն բավականին ակտիվ է հայտնվում և միաժամանակ շատ նկատելի տեսք ունի։

Չպետք է փորձեք գիրանալ ճարպային շերտի օգնությամբ. այն տգեղ տեսք կունենա և չի բերի ցանկալի արդյունքի, քաշը կսկսի հավաքվել ոչ թե այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք, այլ որովայնի հատվածում, որը կփչացնի ցանկացած իրան (պատկերացրեք, թե ինչպես տգեղ մեծ փորը բարակ ֆոնի վրա կնայվի) թվեր):

Կարևոր է հասկանալ, որ գրեթե բոլոր ապրանքները բաժանված են հիմնականում սպիտակուցների և ածխաջրերի: Ածխաջրերն առաջին հերթին պատասխանատու են էներգիայի արտադրության համար, և եթե գիշերը ածխաջրածին սնունդ ուտենք կամ դրանից հետո ստացված էներգիան ակտիվորեն չօգտագործենք, ապա ամեն ինչ ուղիղ կուղղվի ճարպի, որը նույնիսկ նիհար աղջիկներին հատկապես պետք չէ ավելացնել։ .

Սպիտակուցային արտադրանքները պատասխանատու են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, ինչը կարող է մարմինը դարձնել ավելի կանացի, հարմար և գրավիչ:

Լավ է իմանալ

Առաջին և հիմնական կանոնը, ինչպես նիհարելիս, այնպես էլ գիրանալիս, հաճախակի ուտելն է փոքր չափաբաժիններով միայն սննդակարգում ներառված մթերքները։ Հաջորդը, մենք տալիս ենք մոտավոր դիետա, որը պետք է հետևել:

Առաջին նախաճաշ

Ավելի լավ է օգտագործել վարսակի ալյուր կամ մարգարիտ գարու շիլա (կարող եք օգտագործել այն, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս): Գլխավորն այն է, որ այն հագեցնող է, սննդարար և պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ նյութերը գիրանալու համար։ Շիլայի մոտավոր ծավալը 200 գ է (նշենք, որ եփելուց հետո չոր շիլայի քաշը կկրկնապատկվի)։ Այն պետք է եփել ոչ թե ջրի, այլ 3% յուղայնությամբ կաթի մեջ, այնպես որ մենք կավելացնենք կալորիականությունը։ Օգտակար կլինի ընկույզ կամ չոր մրգեր ավելացնել։ Թեյ խմեք, բայց առանց շաքարի։

Կատարեք մի պարզ փորձ՝ ամեն օր խմեք առնվազն մեկ լիտր մաքուր խմելու ջուր (ոչ թեյի կամ հյութի տեսքով), և ձեր ինքնազգացողության տարբերությունն անմիջապես ակնհայտ կդառնա ձեզ համար։

Լանչ

Ցանկալի է, որ այն լինի ոչ ուշ, քան առաջինից 2 ժամ հետո։ Այս ճաշի ժամանակ ուտելու ենք կաթնաշոռային զանգված կամ կաթնաշոռ, թեյ, կոմպոտ կամ հյութ՝ ըստ ճաշակի։ Կաթնաշոռը սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից է, որը սիրում են բոլոր բոդիբիլդերներն ու մարզիկները:

Կաթնաշոռն ընդունելուց երկու ժամ անց մենք ուտում ենք բանան և ցանկացած միրգ, և համոզվեք, որ օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք, քանի որ առանց դրա անհնար է զգալ թեթև և ուրախ:

Ընթրիք

Երկու ժամ անց մենք սկսում ենք ճաշել: Առաջին անգամ ենք ուտում` բորշ կամ ապուր (բորշն ավելի սննդարար է), 200 գ.

Երկրորդ ճաշատեսակի համար պետք է լինի կարտոֆիլի պյուրե կոտլետով կամ մեկ այլ կողմնակի ճաշատեսակ մսով: Բուսակերները կարող են նաև սննդարար բան ընտրել հիմնական ուտեստի համար։ Մենք անպայման շատ բանջարեղեն ենք ուտում։

Թեյի համար կարող եք չրեր, ընկույզ կամ խաղող վերցնել։

Կեսօրվա խորտիկ

Ճաշից երկու ժամ հետո նորից մրգի ժամանակն է, կարող եք ուտել բանան, տանձ, դեղձ կամ խնձոր:

Եթե ​​մրգից երկու ժամ հետո ընթրիքից առաջ բավական ժամանակ է մնացել, ապա մեկ այլ ճաշ կարող է լինել բանջարեղենային աղցան հացով և թեյով։

Ընթրիք

Եվ կրկին, երկու ժամ անց, ընթրիքին, եթե դուք բուսակեր չեք, մենք ուտում ենք թխած միս։ Շոգեխաշած բանջարեղենը իդեալական է կողմնակի ճաշատեսակի համար:

Երկրորդ ընթրիք

Օրվա հիանալի ավարտը կլինի մի բաժակ կեֆիր առանց որևէ բանի: Գիշերը շատ ջուր խմելը խորհուրդ չի տրվում հասկանալի պատճառներով, որպեսզի ոչինչ չխանգարի առողջ քունին։

Եթե ​​դուք չեք կարող այդքան անգամ ուտել, կարող եք մի փոքր ավելի քիչ ուտել, բայց հետո մի փոքր ավելի մեծ չափաբաժիններով:

Երկրորդ քայլը. սկսել մարզվել

Ոչինչ չի մեծացնում ձեր մարմինն ու զանգվածը, ինչպես մարզասրահում մարզվելը: Բայց շատ աղջիկներ կարող են ասել, որ չեն ցանկանում ունենալ մեծ մկաններ, որոնք իրենց առնական տեսք կունենան։ Նման կասկածները սխալ պատկերացումների արդյունք են, քանի որ առանց հատուկ սպորտային սննդի և կանոնավոր հսկայական բեռների, կինը երբեք չի կառուցի մեծ մկաններ, քանի որ նրանց աճի համար հիմնականում պատասխանատու է տղամարդկային հորմոն տեստոստերոնը, որը կնոջ մարմնում պարզապես մանր է:

Բայց միանգամայն հնարավոր է ձեռք բերել բարակ կազմվածք, բարձրացնել ինքնագնահատականը և բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը մարզասրահում։ Իր մարմնի կառուցվածքում նկատելի փոփոխություններ տեսնելու համար նիհար աղջիկը, հավատարիմ մնալով նկարագրված սննդակարգին, պետք է մարզասրահ հաճախի ընդամենը մեկ-երկու ամիս: Այս հարցում զորավարժությունների ծրագիրը մեծ նշանակություն ունի։ Այս հարցի վերաբերյալ հսկայական տեղեկատվական բազայից մենք նկարագրելու ենք հիմնական կետերը:

Ինչպես կազմակերպել ձեր դասերը

Դուք կարող եք սկսել մարզվել շաբաթը երեք օր, հավանական է, որ եթե չհրաժարվեք մարզասրահում մարզվելուց և դրանք ձեզ դուր են գալիս, ապա մեկ-երկու ամիս հետո աստիճանաբար կցանկանաք մարզվել չորս, հինգ և գուցե նույնիսկ վեց անգամ: մեկ շաբաթ, ինչը պատահում է շատ աղջիկների հետ: Սա զարմանալի չէ, քանի որ մարզասրահում դուք ոչ միայն փայլեցնում եք ձեր կազմվածքը, այլև բարելավում եք ձեր ինքնազգացողությունը, ավելի շատ էներգիա և ուժ եք ստանում նոր ձեռքբերումների համար:

Եթե ​​նախկինում առանձնապես սպորտով չեք զբաղվել և առանձնապես տոկունություն չունեք, ապա մարզման առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում կարող եք կատարել տարբեր վարժություններ, մարզվել սրտային սարքավորումների վրա (տարբեր մարզասարքեր և վազքուղիներ), որպեսզի մի փոքր ուժեղանաք: ձեր մարմինը ավելի լուրջ վարժություններից առաջ՝ ճիշտ տեղերում մկանային զանգված կառուցելու համար:

Լավագույնն է աշխատել որակյալ մարզչի հետ, քանի որ թեև պրոֆեսիոնալ մարզասրահում վարժություններ կատարելը բավականին անվտանգ է, այնուամենայնիվ, հնարավոր է, առանց վարժությունների փորձի, ինչ-որ բան սխալ անել և ձգել հոդերը կամ վիրավորվել:

Մարզասրահում հարմարավետ զգալուց և դրանում հարմարավետ զգալուց հետո կարող եք սկսել ուժային վարժություններ, որոնք նույնպես խիստ խորհուրդ է տրվում կատարել մարզիչի ղեկավարությամբ:

Օրինակ՝ ծանրաձողով կծկվելը (մի վախեցեք, կարող եք կծկվել դատարկ ձողով, որը կշռում է մոտ 10 կգ և որքան հնարավոր է, ավելացրեք ձեզ անհրաժեշտ քաշը. սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել Smith Trainer-ը, որում ֆիքսված է շարժման հետագիծը) կամ ինչով, ապա կշիռները կօգնեն զգալիորեն ավելացնել սանտիմետրերը հետույքի և ազդրերի հատվածում՝ դրանք դարձնելով ավելի կանացի և տոնավորված:

Այսպիսով, վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք մշակել ձեր մարմնի գրեթե ցանկացած հատված՝ այն հնարավորինս մոտեցնելով ձեր իդեալին։

Տան համար մեկնարկային ծրագրի օրինակ

Դուք կարող եք ձևավորել ձեր նախնական ուսուցումը հետևյալ կերպ.