Նիհարելը տանը. վարժությունների լավագույն հավաքածուն աղջիկների համար. Շրջանային մարզումներ մարզասրահում աղջիկների համար. կապանների առաջարկություններ և օրինակներ.

Որո՞նք են առավելությունները:

Ժամանակակից աղջկա կյանքի ռիթմը պարտավորեցնում է նրան պատռվել աշխատանքի, ուսման, տնային գործերի, ընտանեկան և անձնական հարաբերությունների միջև։ Միևնույն ժամանակ, ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելը նույնպես անհրաժեշտ է։

Նման պայմաններում ֆիթնես ակումբ այցելելու համար մի քանի ժամ գտնելն ամենևին էլ հեշտ չէ։ Բացի այդ, մարզասրահ գնալուց հրաժարվելու որոշիչ գործոնները հաճախ ֆինանսների պակասն ու պարզ ամոթանքն են:

Տնային մարզումները երկու խնդիրներից էլ հիանալի ելք են: Նույնիսկ շատ զբաղված օրվա ընթացքում դուք կարող եք մեկ ժամ հատկացնել նման գործողությունների համար՝ հարմարեցնելով ձեր ամենօրյա գրաֆիկը՝ ձեր կարիքներին համապատասխան: Այս դեպքում աղջիկից չի պահանջվում մեծ գումարներ ծախսել կամ ունենալ բարդ սարքավորումներ՝ պարզապես ֆիզիկական և առողջ լինելու անկեղծ ցանկություն:

Սեփական սենյակում կանոնավոր վարժությունները՝ զուգորդված ողջամիտ սննդակարգով, չեն սպասի արդյունքներին և միշտ կօգնեն ձեզ նիհարել և պահպանել ցանկալի ծավալը: Տնային մարզումները, անշուշտ, ունեն մի շարք առավելություններ, քան մարզասրահ գնալը: Երբ մտածում եք, թե ինչ ընտրել, ինքնաուսուցման հետևյալ դրական կողմերը կօգնեն ձեզ քայլ առաջ կատարել.

Տանը սովորելու թերությունները

Մենք ձեզ նաև կպատմենք տանը անցկացվող մարզումների թերությունների մասին.

Անհրաժեշտ սարքավորումներ

Տանը դուք կարող եք ընդհանրապես առանց սարքավորումների կամ փոխարինել այն իմպրովիզացված իրերով: Հաճախ անիմաստ է ձեռք բերել նստարաններ squats, մամլիչներ, նստարանների մամլիչներ կամ աջակցող հարթակներ:

Նրանց դերը կարող է հաջողությամբ կատարել աթոռները, մահճակալները, անկողնային սեղանները: Վազքի և կարդիո կոմպլեկտների համար իրերը նույնպես շատ անհրաժեշտ չեն (ոտքերի և ձեռքերի կշիռները հնարավոր են, բայց ընտրովի):

Այնուամենայնիվ, եթե հավաքեք «օգնականների» առկա նվազագույնը, վերապատրաստման արդյունավետությունը կարող է զգալիորեն աճել:

Աղջիկները կարող են օգտակար համարել դասերի համար.

• համրեր – իդեալականորեն ծալվող, բայց 1-5 կգ-անոց ամուրները նույնպես հարմար են՝ կախված կարիքներից և պատրաստությունից.
• Օղակը, աբագլանակը, «առողջության սկավառակը» լավ օգնություն են բարակ գոտկատեղի և հարթ որովայնի համար պայքարում.
• ընդլայնիչ - ավելի արդյունավետ կդարձնի մեջքի, կրծքավանդակի և ձեռքերի ձգումը;
• ֆիթբոլ – թույլ կտա դիվերսիֆիկացնել և բարդացնել որոշ վարժություններ.
• գորգ ֆիթնեսի և յոգայի համար.
• Տնային վազքուղի, հեծանիվ, էլիպսաձև մարզիչներ խորհուրդ է տրվում գնել, եթե տանը միջոցներն ու տարածքը թույլ են տալիս, և լրացուցիչ վարժությունների ցանկությունը շատ մեծ է:

Վերապատրաստման սխեմաներ

Ճարպերի այրման դասերը բավականին ինտենսիվ են: Դրանք ներառում են սրտային վարժություններ և վարժություններ՝ ընդհանուր մարմնի տոկունություն զարգացնելու համար:

Քաշի կորստի ծրագրի օրինակ

• Դանդաղ տեմպերով վազք - 15 րոպե / պարանով ցատկ 5-10 րոպե / ձեռքերի և ոտքերի ակտիվ ճոճանակներ դեպի կողքեր - 20 անգամ (ընտրությունը կախված է դրսում դուրս գալու հնարավորությունից և բնակարանի տարածքից):
• Թեքեք մարմինը, մարմինը թեքեք աջ և ձախ՝ 20 անգամ։
• Հրումներ հատակից (ծնկներից կամ ուղիղ ոտքերից), հենարանային մակերեսից (սեղանի կամ մահճակալի ծայրը, գնդակը) կամ պատից - 2 հավաքածու 15 անգամ:
• Սումո squats (խորը squats ոտքերը լայն իրարից) – 2-3 հավաքածու 15 կրկնություններից;
• Ոտքը հերթափոխով ետ է նետվում՝ 15 անգամ 2 հավաքածու:
• Դասական և կողային որովայնի ճռճռոցներ – 2 հավաքածու 15 կրկնությունից:
• Ոտքեր «հեծանիվ», «մկրատ» հորիզոնական և ուղղահայաց պառկած դիրքից - 2 հավաքածու 15-20 անգամ:
• Ձգում. դեպի ոտքերը կռանալը, նստած և կանգնած ժամանակ մարմինը ոլորել, «մանկական դիրք» մինչև շնչառությունը վերականգնվի:

Լրացուցիչ ճարպը այրելու համար կարող եք ավելացնել 50-100 ցատկապարանների վերջնական հավաքածու կամ 5-10 րոպե հուլա-հուպ/վազք տեղում՝ ձգվելուց առաջ:

Օգնության ծրագրի օրինակ

Նիհարությունը պահպանելու և կանացի գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու համար անհրաժեշտ է համալիր՝ շեշտը դնելով մկանային տոնուսի և քաշի վրա.

• Տաքացում՝ մարմինը կողքերին թեքելու և ձեռքերը ճոճելու, տեղում ցատկելու տեսքով՝ 20-30 անգամ։

• Squats համրերով (ոտքերը ուսերի լայնությամբ և սումո):
• Հրումներ պատից, հատակից կամ այլ մակերեսից
• Ոտքերդ ուղղում է կողքերին և մեջքին՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Համրերի ձեռքերում ձեռքերը երկարացվում են մեկնարկային դիրք վերադառնալիս։
• Ձեռքերը սեղմեք համրերով կանգնած, ապա թեքվելով առաջ:
• Հորթը բարձրացնում է համրերը ձեռքերում:
• Աթոռի վրա հենարանով ոտքերը թեքեք կողքերին:
• Ab crunches (ուղիղ և թեք):
• Պառկած վիճակում լրիվ երկարացված ոտքերի բարձրացում (ափերը մեջքի ստորին հատվածում):
• Ուսի շեղբերների վրա պառկած ազդրերը բարձրացնելով՝ շեշտը դնելով կրունկների վրա (ոտքերը թեքված են ծնկների վրա):
• Ձգումներ բոլոր մկանային խմբերի համար.

Կանոններ

Քաշը կորցնելու ժամանակ

• Մարզումից ոչ ուշ, քան 1-1,5 ժամ առաջ բանջարեղենային աղցանի հետ կերեք սպիտակուցի մի բաժին (հավ, կաթնաշոռ, ձուկ): Բացառեք բոլոր ածխաջրերը մրգերի, հացի, հացահատիկի, օսլա պարունակող բանջարեղենի տեսքով:
• Մարզվելուց 30 րոպե անց դուք կարող եք օգտագործել մինչև 100 գ մաքուր սպիտակուցային սնունդ, կարող եք անցնել շիլաներով կամ մրգերով կերակուրին: Ժամը 14-ից հետո կրճատեք ածխաջրերը նվազագույնի:
• Մարզումների ընթացքում դուք կարող եք և պետք է խմել մաքուր ջուր առանց հավելումների: Զարկերակային արագությունը չպետք է գերազանցի 120 զարկ/րոպե: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է նվազեցնեք ինտենսիվությունը:
• Կարդիոյի համար ձեզ հարկավոր է լավ սպորտային հագուստ՝ հաստ ժապավեններով՝ ձեր կրծքավանդակը պահելու համար: Սեթերի ընդհանուր տևողությունը 30-60 րոպե է, սեթերի միջև հանգիստը 30-45 վայրկյան:

Ռելիեֆ գնելու համար

• Մարզվելուց առաջ կերեք 1 միրգ 30-60 րոպե։ Դասերից հետո, նույն ժամից հետո, կերեք 100-150 գ սպիտակուց (ձուկ, հավ, կաթնաշոռ) բանջարեղենի հետ կամ խմեք մեկ գդալ սպիտակուցի մեկուսացում:
• Սեթերի միջև հանգիստը 30-60 վայրկյան է, ընդհանուր տևողությունը՝ 30-40 րոպե։ Անհրաժեշտության դեպքում ջուր խմեք։ Թեթևացման հասնելու համար նախընտրելի են 3-5 կգ կշռող համրերը, որոնք չեն նպաստում մկանների աճին:
• Չպետք է անմիջապես ավելացնեք կրկնությունների և մոտեցումների քանակը՝ գերմարզումից խուսափելու համար:

Տնային մարզումների ժամանակ արդյունքը նույնն է, ինչ ակումբային մարզումների ժամանակ։ Գրագետ մոտեցումը և ձեր մարմնի հետ աշխատելու ուժեղ մոտիվացիան կօգնեն ձեզ գտնել ցանկալի պարամետրերը, դառնալ ավելի ուժեղ և դիմացկուն՝ առանց ժամանակ և գումար վատնելու:

Ինքնուրույն մարզվելիս պետք է հիշել մի քանի կանոն.

1. Շնչեք քթով, համրերը/մարմինը վար շարժելիս, վերև շարժվելիս արտաշնչեք բերանով: Մի պահեք ձեր շունչը:
2. Զորավարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր, բայց ոչ ավելորդ։ Շաբաթական 2-4 մարզումները միանգամայն բավարար են նիհարելու և թեթևացումով աշխատելու համար։ Մարզումների օրերի միջև նախընտրելի է ակտիվ ժամանակ անցկացնել շատ զբոսանքներով և բացօթյա խաղերով:
3. Լավագույն արդյունքները ձեռք են բերվում օրվա 11-13 և 17-19 ժամերին մարզվելուց: Դուք պետք է ձեր մարզավիճակը պլանավորեք այնպես, որ ստամոքսը ժամանակ ունենա մարսելու սնունդը:
4. Ռացիոնալ սնունդը ցանկացած մարզման հիմնական ուղեկիցն է։
5. Դաշտանային ցիկլի երկրորդ կեսին սմ-ն ու կգ-ը կարող են մնալ անփոփոխ և նույնիսկ ավելանալ՝ պայմանավորված կանացի մարմնի առանձնահատկություններով: Նոր ցիկլի մեկնարկով ցուցանիշները կփոխվեն դեպի ներքև:
6. Կանանց համար կարիք չկա ինտենսիվ մարզել ուսի գոտին։ Մեջքի, որովայնի, կոնքերի և ճարպերի այրման վրա աշխատելը գլխավորն է։
7. Գոտկատեղի վարժությունները (տարբեր տեսակների կռում և ոլորում) պետք է կատարվեն առանց քաշի, որպեսզի այն չչափազանցվի կողային մկանների զարգացմամբ և հիմնական կանացի հպարտությանը ուղիղ ձև չտալ:

Մարզական բժիշկ, սննդաբան, վերականգնողական մասնագետ

Տրամադրում է ընդհանուր խորհրդատվություն սնուցման, հղիների համար սննդակարգի ընտրության, քաշի շտկման, հյուծվածության համար սննդի ընտրության, գիրության համար սննդի ընտրության, անհատական ​​սննդակարգի ընտրության և բուժական սնուցման վերաբերյալ: Նաև մասնագիտանում է սպորտի ֆունկցիոնալ թեստավորման ժամանակակից մեթոդների մեջ; մարզիկի վերականգնում.

Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է ունենալ լավ կազմվածք, լինել գրավիչ և ցանկալի։ Իրենց նպատակին հասնելու համար աղջիկներն անընդհատ հրաժարվում են իրենց սնունդից, նույնիսկ սոված են մնում։ Մարմինը հյուծված է, բայց արդյունք չկա։ Տանը աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը կհամապատասխանի շատերին: Առաջին արդյունքները կտեսնեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Դասերի կանոնավոր բնույթի շնորհիվ կարող եք լավ արդյունքների հասնել։

Բոլորը պետք է սպորտով զբաղվեն։ Ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում բոլորի օրգանիզմի վրա։ Դա անելու համար հարկավոր չէ թանկարժեք մարզասրահի անդամներ գնել: Աղջիկների տանը մարզվելը կօգնի բարելավել նրանց ընդհանուր ֆիզիկական առողջությունը: Դուք կարող եք դառնալ ավելի կոփված։ Քրոնիկ հիվանդությունները ձեզ չեն անհանգստացնի։

Նաև տանը սպորտով զբաղվելը կատարյալ է տնային տնտեսուհիների կամ նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար: Կանոնավոր մարզումները բարելավում են արյան շրջանառությունը։ Ձեր տրամադրությունը կբարելավվի, քանի որ սպորտը հիանալի հակադեպրեսանտ է։

Ամենակարևոր և ցանկալի արդյունքը կլինի մարմնի գեղեցկության բարելավումը։ Աղջիկների համար շրջանային մարզումները կօգնեն ցանկացած կնոջ նիհարել։ Բացի այդ, ձեր մարմինը կդառնա ավելի ընդգծված և տոնավորված:

Մարզվելը կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունը ձեր մարմնում։ Ինտենսիվ սրտային շարժումները նույնպես կօգնեն այրել ավելորդ կալորիաները: Այսպիսով մարզիկը կկարողանա ավելի արագ նիհարել։ Այժմ ձեզ չի անհանգստացնի անքնությունը։ Մաքուր օդում կարճատև մարզվելուց հետո դուք հանգիստ կքնեք։

Ի՞նչ սարքավորումներ կպահանջվեն:

Սպորտով հաջողությամբ զբաղվելու համար տանը պետք է ունենաք մի քանի անհրաժեշտ իրեր.

• . Այս տարրը կատարյալ է վարժությունների համար, որոնք պետք է կատարվեն հատակին: Այս կերպ դուք կարող եք փափկացնել գետնի մակերեսը: Այժմ, երբ անում եք ձեր որովայնի մկանները զարգացնելու համար, դուք անհարմար չեք զգա:
• Համրեր. Սկսնակ մակարդակում թեթեւ սպորտային սարքավորումները նույնպես հարմար են աղջկա համար։ Ավելի լավ է ձեռք բերել համրեր, որոնք կարող են ապամոնտաժվել: Եթե ​​չեք կարող կշիռներ գնել, օգտագործեք սովորական պլաստիկ շշեր: Սկսնակները կարող են դրանք պարզապես լցնել ջրով կամ աղով:
• Փայտե փայտ և ցատկապարան: Այս պարագաները կօգնեն մարզիկին դիվերսիֆիկացնել իր վարժությունների ծրագիրը: Ձողով դուք կարող եք ավելի ճշգրիտ կատարել բոլոր շարժումները, իսկ ցատկապարանը ձեզ հնարավորություն կտա դիվերսիֆիկացնել ձեր սիրտ աշխատանքը։
• Հագուստ մարզումների համար. Շատ սկսնակներ սպորտով են զբաղվում ոչ պատշաճ հագուստով: Հարմարավետ սպորտային համազգեստի փոխարեն նրանք կրում են շատ լայն, կամ հակառակը՝ նեղ, առօրյա հագուստ։ Սա էսթետիկորեն հաճելի չէ և կարող է նաև մեծացնել վնասվածքների վտանգը: Ընտրեք սպորտային կոստյում, որը չի խանգարի ձեր շարժումներին։ Բացի այդ, հագուստը չպետք է լինի շատ ազատ:

Դասերի անցկացման կանոններ

Նախքան հիմնական ուսուցման ծրագիրը սկսելը, դուք պետք է բնակարանում գտնեք և պատրաստեք մարզվելու համար հարմար վայր։ Ձեզ չպետք է անհանգստացնեն արտասովոր բաները. Կան մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձերը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել.

• Դասընթաց սկսելուց առաջ տաքացեք: Այս կերպ դուք կարող եք պատրաստել ձեր մկանները և հոդերը հետագա սթրեսի համար:
• Մի մարզվեք ուտելուց անմիջապես հետո։ Ստամոքսում անընդհատ անհարմարություն կզգաք, և մարսողական համակարգը կարող է խաթարվել։
• Ծանր կոմպլեկտներ կատարելիս հիշեք ճիշտ շնչել:
• Մի մոռացեք ջուր խմել: Այն չպետք է շատ ցուրտ լինի:

Մարզումների կատարողականը բարելավելու համար դուք պետք է ճիշտ սնվեք: . Սպիտակուցները պետք է վերցնեն դիետայի առյուծի բաժինը: Խուսափեք քաղցրավենիքից և օսլա պարունակող մթերքներից։ Առավել առողջարար մթերքներն են բրինձը, հնդկաձավարը և վարսակի ալյուրը։ Կեսօրին օգտագործեք կաթ, կաթնաշոռ և ձու։

Քնել օրական 8 ժամ։ Այսպիսով, ձեր մարմնի մկանները լիովին կվերականգնվեն և պատրաստ կլինեն նաև նոր ծանրաբեռնվածության։

Եռօրյա տնային մարզումների ծրագիրը հիանալի է սկսնակների համար: Շնորհիվ այն բանի, որ դուք շաբաթական ընդամենը մի քանի անգամ կմարզվեք, ձեր ուժը զգալիորեն կբարձրանա, և ձեր մարմինը կդառնա ավելի հստակ:

Տանը մարզվելը հսկայական առավելություններ ունի: Եթե ​​տանը սովորես, ոչ ոք քեզ չի խանգարի։ Դուք կխնայեք գումար, որը կծախսեիք թանկ բաժանորդագրության վրա: Դուք նույնպես կարիք չեք ունենա թանկարժեք ժամանակ վատնել մարզասրահ ճանապարհորդելու համար։

Ինչպե՞ս ստեղծել դասի պլան:

Դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է ծանոթանաք այն վարժությունների ցանկին, որոնք դուք կկատարեք: Որպես կանոն, մարզումների նույն ծրագիրը բոլոր կանանց նույն ձևով չի սազում։ Պետք է հաշվի առնել մարզիկի պատրաստվածության մակարդակը, ինչպես նաև մարզումների հիմնական նպատակը։

Շատ հաճախ մարզիկները պահում են հատուկ մարզումների օրագրեր։ Այս կերպ Դուք կարող եք վերահսկել ձեր առաջընթացը: Այս փաստը հատկապես արդիական է այն կանանց համար, ովքեր տանը մարզվում են առանց մարզիչի։

Սկսնակների համար

Ավելի լավ է շաբաթական երեք օր մարզվել։ Օրինակ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին։ Հիմնական աշխատանքին պատրաստվելը շատ ժամանակ չպետք է խլի։ Սկսնակների համար շատ կարևոր է ճիշտ տեխնիկայով կատարել վարժությունների հավաքածու։ Եթե ​​հարցեր ունեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը, դիտեք ուսուցողական տեսանյութը։

Այս փուլում դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը ապագա սթրեսի համար: Ծրագիրը հարմար է այն կանանց համար, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ չեն իրենց առօրյա կյանքում: Սկզբում ավելի լավ է մարզվել առանց քաշի։ Շատ կարևոր է չխղճալ ձեզ, փորձեք կատարել վարժությունները ամբողջ ուժով.

Երկուշաբթի

Դասի առաջին օրը դուք պետք է կատարեք մի քանի վարժություն. Շատ կարևոր է, որ դրանք ուղղված լինեն ոչ միայն ձեր ոտքերի կամ ձեռքերի զարգացմանը, այլև ամբողջ մարմնին որպես ամբողջություն: Հինգ վարժությունը ձեզ բավական կլինի։

• 5-10 րոպե: Թռիչք պարան.
• Թեքվում է ներքև։ Դուք պետք է ձեր ձեռքերով հասնեք հատակի մակերեսին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
• Խորը squats. Կրկնումների քանակը կախված է ձեր մարզավիճակից: Դուք կարող եք կատարել 2 կրկնություն:
• . Ոլորում.

Եթե ​​զգում եք, որ այս ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ, ապա կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների։ Կարող եք նաև ավելի շատ սեթեր կատարել մեկ մարզման օրվա ընթացքում:

չորեքշաբթի

Ձեր մկանները կարող են մի փոքր ցավոտ լինել ձեր առաջին նստաշրջանից հետո: Դա բնական է, շարունակիր պարապել:

• Թռիչք պարան. Սրտի շարժումները պետք է ներկա լինեն յուրաքանչյուր դասի:
• Հրում վարժություն. Եթե ​​դուք չեք կարող կատարել մեկ կրկնություն, ապա դուք պետք է կատարեք հրումներ՝ ծնկները ծալած: Դուք կարող եք դա անել նաև բազմոցից կամ աթոռից աջակցություն վերցնելով:
• Թռիչք պարան. (Դուք կարող եք կրկնել նույն վարժությունը մի քանի անգամ յուրաքանչյուր նստաշրջանում):

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել բոլոր մկաններն ու հոդերը։

Ուրբաթ

Վերջին մարզման օրը դուք պետք է կրկնեք ձեր բոլոր ամենածանր սեթերը:

• բարձր ծնկներով.
• Հրում վարժություն.
• Ճռռոցներ (մամուլ):
• Ոտքի ձգում, պառակտում:
• Հակադարձ աթոռի հրում.

Այս վարժությունները առաջին հերթին անհրաժեշտ են աղջկա ֆիզիկական պատրաստվածության ընդհանուր մակարդակի զարգացման համար: Շուտով դուք կարող եք սկսել ավելի բարդ մարզումներ:

Միջին պատրաստվածության մակարդակ ունեցող մարզիկների համար

Մարզումների հաջող մեկնարկից հետո դուք կարող եք սկսել աշխատել կշիռներով: Սպորտային սարքավորումները կօգնեն ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Ձեզ բավական կլինի շաբաթական ընդամենը 3 պարապմունք անցկացնել։

Երկուշաբթի

Այժմ մեկ դասի ընթացքում կարող եք մարզել միայն մի քանի մկանային խմբեր։ Այսպիսով, ձեր մարմինը ավելի արագ կվարժվի ուժային բեռին, ինչպես նաև ավելի արագ կվերականգնվի: Առաջին օրը վարժություններ արեք՝ զարգացնելու ձեր ոտքերը և հիմնական մկանները:

• Squats. Դուք կարող եք վերցնել համրեր կամ թեյնիկ ձեր ձեռքերում:
• Անցնում է համրերով դեպի առաջ:
• Թռիչք պարան.
• Համրերի կողային բարձրացումներ:
• Հրումներ հատակից կամ նստարանից:
• Քաշեք սպորտային սարքավորումները դեպի գոտի:

չորեքշաբթի

Այս մարզման օրը հիմնական ուժերը պետք է ուղղված լինեն ձեռքի մկանների պոմպացմանը:

• Թռիչք պարան.
• Բիսեպսի համար համրերի բարձրացում:
• Ձեռքերի նեղ տեղադրմամբ հրումներ (կարելի է կատարել նստարանից):
• «». Թեքեք ձեր ձեռքերը սպորտային սարքավորումներով, օգտագործելով հատուկ բռնակ:
• Թռիչք պարան.

Ուրբաթ

Դասի վերջին օրը դուք պետք է աշխատեք սրտային շարժումների, որովայնի և ձգումների վրա: Լավ լուծում կլինի դասը բացօթյա անցկացնելը:

• 60 մետր սպրինտ.
• Որովայնի վարժություններ.
• ձեռքերի վրա.
• Խաչ. (Մի քանի շրջան վազեք մարզադաշտի շուրջը):

Այս ծրագրով դուք նկատելի արդյունքների կհասնեք ընդամենը մի քանի ամսում։ Այնուհետեւ կարող եք անցնել ավելի բարդ մարզումների։

Ընդլայնված համար

Սա ինտենսիվ շրջանային մարզում է: Մեկ սեանսի ընթացքում դուք պետք է կատարեք մոտավորապես 5-6 վարժություն՝ առանց հանգստանալու դրանց միջև։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է կրկնել ծրագիրը մի քանի անգամ: Ցիկլի վերջին շարժումը կատարելուց հետո մի փոքր հանգստացեք, ապա նորից սկսեք աշխատել։

Անհրաժեշտ է շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել։ Այս դեպքում լրացուցիչ մեկ օր պետք է հատկացվի սիրտ վարժությունների համար։ Վազեք կրոս-քանդրի և նաև լողացեք: Ձմռանը դահուկավազքը կարող է լավ այլընտրանք լինել:

Դուք պետք է ինքներդ ստեղծեք դասի ծրագիր: Շատ կարևոր է, որ մկանային խմբերի առավելագույն քանակը ներգրավված լինի մեկ մարզման մեջ։

Արդյունավետ շրջանային մարզումը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ վարժություններից.

• Squats հետ համրերով.
• Ձգումներ.
• Բուրփի.
• Զորավարժություններ կշիռներով. (Բարձրացնելով համրերը դեպի երկգլուխ մկան, արկը ձգելով դեպի գոտի):
• Թռիչք պարան.
• Twisting եւ ոտքերի վերելակներ.

Համադրելով դրանք՝ դուք կարող եք ստեղծել յուրօրինակ ուսումնական ծրագիր։

Շատ հաճախ, բարձր մակարդակի հասնելուց հետո, տանը մարզվող աղջիկները գնում են մարզասրահի անդամություն: Եթե ​​կանոնավոր կերպով սկսեք մարզվել, շուտով չեք պատկերացնի ձեր կյանքը առանց մարզումների։ Եթե ​​դժվարանում եք մարզվել, մարզվեք ընկերոջ հետ: Այս կերպ դուք միմյանց մոտիվացնելու եք։

Ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար մարզիկը պետք է ճիշտ սնվի։ Կերեք քիչ, բայց հաճախ: Տանը մարզվելը կօգնի ցանկացած աղջկա դառնալ մարզավիճակ, գեղեցիկ և ցանկալի:

Աղջիկների համար տնային մարզումների այս ծրագիրը կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից և գեղեցիկ կազմվածք ձևավորել։ Սա ամեն երկրորդ աղջկա երազանքը չէ՞։ Սկսենք մարզվել։

Ինչ կարող եք անել տանը

Աղջկա մարմինը փոքր-ինչ տարբերվում է տղամարդուց: Եվ ամենևին ոչ այն, ինչ մտածում էիր։ Խոսքը կենսաքիմիական նյութափոխանակության գործընթացների մասին է։

Օրգանիզմում տեստոստերոնը պատասխանատու է մկանային անաբոլիզմի համար, իսկ որոշ էստրոգեններ՝ ճարպային անաբոլիզմի համար: Երբ տղամարդը կորցնում է իր առնականությունը գարեջուր խմելու և պասիվ ապրելակերպի պատճառով, նրա օրգանիզմում տեստոստերոնի մակարդակն իջնում ​​է, իսկ էստրոգենի մակարդակը բարձրանում։ Առաջանում է գարեջրի փոր, և ճարպը սկսում է կուտակվել կոնքերի և հետույքի վրա։ Ֆիգուրը վերակառուցված է ըստ կանացի տեսակի։

Երբ տեստոստերոնը շատ է, մարմինը մնում է լավ մկանային վիճակում:

Աղջիկները նույնպես ունեն արական հորմոնի իրենց մակարդակը, սակայն այն 20 անգամ ավելի ցածր է, քան սովորական տղամարդու մակարդակը։ Այս մակարդակը բավարար չէ հսկայական մկանային զանգված կառուցելու համար, բայց բավական է մկանները տոնուսավորելու և ուժ զարգացնելու համար (թեև ոչ արական մակարդակի):

Հետևաբար, աղջկա ուսուցումը տարբերվում է տղամարդկանցից: Միգուցե այն պարունակում է նույն վարժությունները (չնայած կան շատերը, որոնք տղամարդիկ չեն անում), բայց դրանք կատարվում են տարբեր քաշերով և տարբեր անգամներ։ Անկախ նրանից, թե մարզադահլիճում, թե տանը, մարզումների ծրագրերը նման են լինելու։

Աղջիկների տանը ճարպային այրման մարզումները կարող են բաղկացած լինել հետևյալ տարրերից.

• Աերոբիկա.
• Դասական սիրտ.
• Շրջանակային մարզումներ թեթև կամ առանց քաշի մարմնամարզական վարժությունների միջոցով:
• Յոգան, ի դեպ, նաև օգնում է այրել ճարպը և հասնել նիհարության:

Տանը աղջիկների համար ստեղծված են սովորելու բոլոր պայմանները՝ միակ խոչընդոտը ձեր ծուլությունն է։

Առանձին-առանձին դիտարկենք ամենահետաքրքիր տարբերակները:

Շրջանային մարզումներ աղջիկների համար

Լավագույն տարբերակներից մեկը աղջիկների համար նիհարելու մարզումն է։ Մարդիկ սիրում են ասել ճարպեր այրելու մարզումներ տանը։ Քչերն են հասկանում, թե ինչ է այրել ճարպը և ինչպես է դա իրականում տեղի ունենում: Մարդկանց մեծամասնությունը ապավինում է վարժություններին: Նախ պետք է կամքի ուժ ունենալ և կողպեք դնել սառնարանի վրա։ Սա է հիմնական կանոնը!

Քաշի կորստի համար տնային շրջանային մարզումները կարող են պարունակել, օրինակ, CrossFit-ի և պարի խառնուրդ: Ահա մի քանի վարժությունների տարբերակներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր մարզման համար:

Jump Squats

Կատարեք 10 squats՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև երկարացրած: Վերևում, երբ ոտքերդ արդեն ուղիղ են, վեր թռիր։ Օգտագործեք զսպանակային էֆեկտը ներքևի կետում, մի մարեք այն: Շատ հարմարավետ է։

Այս squats-ը կարող եք անել առավոտյան ամեն օր՝ դրանց թիվը հասցնելով 30-ի։

Ավելի բարդ տարբերակ է ցատկել կծկված դիրքից՝ ձեռքերը հատակին դնելով: Երբ բարձրանում եք, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:

Պառկած ծնկից կրծքավանդակի նետում

Կանգնեք ձեռքերի վրա այնպես, կարծես պատրաստվում եք հրում վարժություններ անել: Մի անհանգստացեք, մենք չենք խոսում հրում վարժությունների մասին:

Ոտքերդ լայն տարածիր, կոնքը վեր բարձրացրու։ Որպես այլընտրանք, քաշեք մեկ կամ մյուս ծունկը դեպի ձեր կզակը կամ կրծքավանդակը: Ամեն ինչ արեք ձեր սեփական տեմպերով: Այս վարժությունը կարող եք կատարել անմիջապես ցատկ-squats-ից հետո:

Կատարեք 10-30 ինտենսիվ շարժում յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Հիմնական նշում. մենք աշխատում ենք խաչով - աջ ծունկը գնում է դեպի կրծքավանդակի ձախ կողմը, ձախը գնում է աջ:

Թռիչք պարանով կամ մատով ցատկելով

Եթե ​​ունեք բարձր առաստաղներ և ցատկելու պարան, օգտագործեք այն: Եթե ​​պայմաններն այնքան էլ լավ չեն, պարզապես ցատկեք ձեր մատների վրա։ Փոխեք ձեր աջ և ձախ ոտքերը՝ հերթով կատարելով 3-5 ցատկ յուրաքանչյուր ոտքի վրա։

Տեղադրեք վայրկյանաչափ ձեր առջև և ցատկեք 60 վայրկյան: Դա կարելի է անել նախորդ վարժությունից հետո:

Ծալք է մեջքի վրա

Ցատկելուց հետո սրտի բաբախյունը վերադարձրեք նորմալ և պառկեք մեջքի վրա (պառկեք հարմարավետ գորգ): Եվ մենք կատարում ենք մարմնի և ոտքերի միաժամանակյա բարձրացում։ Դուք կարող եք ծալել ձեր ծնկները և դիպչել դրանք ձեր կրծքին: Դա արեք 10-30 անգամ։

Նրանց համար, ովքեր դժվարանում են ծալել, դուք կարող եք բարձրացնել մարմինը տանդեմում ՝ ոտքերը բարձրացնելով.

• Մի անգամ բարձրացրեք մարմինը և իջեցրեք այն:
• Դրանից անմիջապես հետո մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը և իջեցնում դրանք:
• Արմունկների և իրանի միաժամանակյա պտույտով բարձրացնում ենք մարմինը դեպի աջ ծնկ, իջեցնում։
• Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը:
• Մարմնի բարձրացումը կրկնում ենք մյուս ծնկի շրջադարձով։

Այս 4 տարրերը կկազմեն վարժություն, որը մենք կանվանենք «բարդ ոլորում»:

Պառկած ժամանակ կոնքը բարձրացնելը

Այս վարժությունը կոչվում է նաև գլյուտալային կամուրջ: Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, ձեռքերը երկարացնում ենք մարմնի երկայնքով և պառկած հատակին, ափերը ներքեւ: Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա: Բարձրացրեք ձեր կոնքը որքան հնարավոր է բարձր, ապա իջեցրեք այն ետ: Դա արեք 10-30 անգամ:

Բարձրացնել կոնքը՝ մեջքով վերև

Այժմ մենք շրջվում ենք մեր ստամոքսի վրա, կանգնում մեր արմունկների և մատների վրա: Օգտագործելով կոնքի մկանների ուժը՝ այն բարձրացնում ենք բարձր և իջեցնում ուղիղ գծի մնացած մարմնի հետ։ 10-30 անգամ:

Ոտքը հետ տանելով

Մենք կանգնած ենք մեր արմունկների վրա, ինչպես նախորդ անգամ, և ծնկների վրա: Յուրաքանչյուր ոտք հերթով հետ և վեր ենք տանում: 10-30 անգամ երկու ոտքերի համար: Այնուհետեւ դուք կարող եք կշիռներ դնել ձեր ոտքերին:

Մկրատ հակված դիրքից

Մենք պառկում ենք կողքի վրա՝ հենվելով արմունկին։ Երկրորդ ձեռքը ձեր առջև դրված է հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր: Դա անում ենք 10-30 անգամ և շրջում ենք մյուս կողմը։

Կան շատ ավելի շատ վարժություններ և դրանց տատանումներ, որոնք կարող են ներառվել տանը քաշի կորստի համար մարզումների ծրագրում: Բայց դուք կարող եք նախ փորձել դրանք:

Եթե ​​կարողանաք այս բոլոր վարժությունները կատարել մեկ ցիկլով, սկսած 10 կրկնությունից, և կրկնեք 2-3 նման ցիկլեր 120 վայրկյան հանգստի դեպքում, դուք կվառեք արժանապատիվ կալորիաներ։

Տանը աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը պարտադիր չէ, որ ներառի այս բոլոր վարժությունները, ինչպես նաև պարտադիր չէ դրանք կատարել սուպերսեթի կամ շրջանի տեսքով: Յուրաքանչյուր վարժության միջև կարող եք 30 վայրկյան ընդմիջում կատարել: Կարևոր է, որ դուք քրտնեք և հոգնեք։ Եթե ​​մարզման ժամանակ մի կաթիլ չես քրտնում, դա վատ մարզում է: Ավելին, դուք հաստատ չեք կարողանա այրել ճարպը նման մարզումներից: Նիհարելու համար հարկավոր է քրտնել։

Կարդիո

Սրտի տարր է նաև վերջին հատվածում նշված ցատկապարանը։ Բայց դասական սիրտը մարզական հեծանիվ է, վազքուղի, էլիպսաձև և, հնարավոր է, ստեպպեր:

Այս տնից որևէ բան ունե՞ք։ Հիանալի 40 րոպե աշխատանք 120–125 զարկերի հաճախականությամբ:

Ցանկանու՞մ եք իսկապես նիհարել: Փորձեք միջակայքի տարրերը:

Տնային մարզումները ինտերվալային ռեժիմով նիհարելու լավ տարբերակ են աղջիկների համար:

Օրինակ, դուք ոտնակով վարում եք մարզական հեծանիվը: Բարձրացրեք բեռը, արագացրեք առավելագույն հնարավոր ռիթմը և պահպանեք այս արագությունը 20-30 վայրկյան, այնուհետև կրճատեք բեռը և շարունակեք դանդաղ տեմպերով ոտնակով քայլել՝ վերականգնելով ձեր շնչառությունն ու սրտի հաճախությունը:

Որովայնային լարեր

Որպես սուպերսեթներ օգտագործեք որովայնի հետևյալ հիմնական շարժումները.

• Ծնկները ծալած պառկած վիճակում բարձրացնելով մարմինը:
• Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
• Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
• Բարձրացնելով ձեր մարմինը ձեր ոտքերը վեր.
• Պառկած ճռճռոցներ:
• պառկած - ձգեք ձեր ձեռքերը և փորձեք դրանցով հասնել ձեր կրունկներին՝ ոլորվելով մեջքի ստորին մասում: Աջ ձեռքը փորձում է հասնել աջ գարշապարը, ձախը՝ ձախը։

Աերոբիկա

Բացեք ինտերնետը, մուտքագրեք «աէրոբիկայի վիդեո դասընթաց» և զգուշորեն կրկնեք այն, ինչ կատարվում է էկրանին:

Ինչու է աերոբիկան լավ.

• Դուք դրական եք տրամադրված, ռիթմիկ շարժումներ եք կատարում երաժշտության ներքո
• Դուք քրտնում եք, և ձեր սրտի զարկերը րոպեում 120–130 զարկ են։
• Դուք կորցնում եք քաշը և դառնում ավելի նիհար յուրաքանչյուր մարզման հետ:

Աերոբիկան հիանալի է տանը ճարպերն այրելու համար: Այն տեւում է մոտ մեկ ժամ, որի ընթացքում սպառվում է մինչեւ 400 կալորիա։ Մի ծույլ մի եղեք լողավազան հասնելու համար. ջրային աերոբիկան միաժամանակ այրում է մինչև 700 կամ ավելի կալորիա: Գրեթե 2 անգամ ավելի.

Ավելի բազմազանության համար գնեք ֆիթնես օղակ և պտտեք այն ձեր գոտու շուրջը: Կարող եք նաև քայլ հարթակ կատարել: Ապա դուք կարող եք անել ստեպ աերոբիկա:

Օգտագործելով համրեր և կշիռներ

Տանը մարզվելը դժվար է պատկերացնել առանց համրերի կամ կշիռների: Նրանք պառկած են անկյունում՝ աչքին հաճելի։ Ես ուզում եմ նրանց վերցնել և աշխատել նրանց հետ։ Եվ եթե դուք չունեք համրեր, ապա չեք կարողանա ստիպել ձեզ մարզվել:

Աերոբիկա կարելի է անել համրերով։ Դուք կարող եք համակարգված կերպով կատարել տարբեր վարժություններ, ինչպիսիք են ճանճերը, սեղմումները, squats, lunges հետ համրերով:

Օրինակ՝ համրերով աղջիկների համար նիհարելու մարզման ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ (շրջանաձև տարբերակ).

1. Համրերի նստարանային սեղմում 15 կրկնություն:
2. , նույնը պետք է անեք 15 կրկնությամբ
3. Սեղմեք համրերը ձեր գլխի հետևից, նույնքան անգամ:
4. Գանգուր ձեռքերը համրերով - կանգնել - նույնքան:

Հանգստացեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր սրտի ռիթմը վերադառնա:

1. Սքվատներ համրերով – 1 հավաքածու 15 կրկնությունից
2. Լանգս նրանց հետ, նույնքան անգամ
3. Կռացած վարժություններ համրերով և ռումինական կամ մահապատժի 15 անգամ:
4. - նույնպես 15-ական:

Հանգստացեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր սրտի ռիթմը լիովին վերականգնվի

Դե, մամուլից հետո։ Դուք կարող եք կատարել մի փունջ 7-8 վարժություն, որտեղ յուրաքանչյուր 2-ը կմիացվի սուպերսեթի մեջ: Այս մասին մենք արդեն խոսել ենք վերևում։

Ինչ վերաբերում է կշիռներին, կարող եք դրանք դնել ձեռքերի և ոտքերի վրա և կատարել ցանկացած վարժություն, որը կատարել եք առանց քաշի: Այսպիսով, մկանների ծանրաբեռնվածությունը ավելի մեծ կլինի, և, հետևաբար, մարզումն ավելի արդյունավետ կլինի։

Ծրագրի նախագծման սկզբունքները

Տանը աղջիկների համար մարզումները պետք է բաղկացած լինեն տարբեր վարժություններից:

Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր պետք է ներառի սիրտը հիմնական մարզումից առաջ և հետո: Կարդիոյից հետո ամենադժվար վարժությունները պետք է գան, օրինակ՝ ոտքերի վրա։ Այնուհետև գալիս են կրծքավանդակը և ձեռքերը՝ ուսերը: Դուք կարող եք ավարտել ձեր մարզվելը որովայնի հետ:

Տղամարդկանց համար ավելի դժվար է մարզվել տանը՝ նրանց կշիռներ են պետք։ Բայց աղջիկների համար փոքր համրերը և 7 քրտինքով ինտենսիվ աշխատանքը բավական են նիհարելու համար։ Կանացի մարմինը մի փոքր տարբերվում է արականից։

Նույն համալիրը կարող եք անել շաբաթական մի քանի անգամ։ Դուք կարող եք մարզումները բաժանել ըստ մկանային խմբերի, բայց սա ավելի հարմար է զանգված ձեռք բերելու և լավ թեթևացում ստեղծելու համար: Նիհարելու համար ավելի լավ է օգտագործել շրջանային մարզումները։

Ամենապարզ դեպքում, որպեսզի կանայք նիհարեն, ընդհանուր առմամբ, կանոնավոր սիրտը և սննդակարգը բավական են։ Բայց այս մարզման ռեժիմի դեպքում ճարպը պարզապես կվերանա, իսկ մկանների ձևը գործնականում կմնա անփոփոխ: Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն նիհարել, այլև լիցքաթափվել, օգտագործեք սիրտը չափաբաժիններով՝ անպայման վարժություններ կատարելով մկանների որոշակի խմբերի վրա:

Ավելի բարդ նպատակների համար դուք պետք է կազմեք անհատական ​​ծրագիր յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում:

Սնուցումը հաշվի առնելով

Շատերը սկսում են մարզվել, մեկ ամիս է անցնում՝ արդյունք չկա։ Եվ նույնիսկ ավելի վատ, քաշը աճում է:

Ինչ է պատահել? Իսկ սնունդը, ինչ-որ կերպ փոխե՞լ եք ձեր սննդակարգը։ Ոչ Եվ սա հենց այն է, ինչ պետք է արվի: Ավելի քիչ արագ ածխաջրեր և ճարպեր կերեք, անառողջ մթերքները փոխարինեք առողջ սննդով, սնվեք հավասարակշռված սննդակարգով և մի չափազանցեք: Այստեղ է գտնվում հաջողության կախարդական բանալին:

Ուսումը, աշխատանքը, տնային գործերը, ընտանեկան և անձնական հարաբերությունները գործնականում ազատ ժամանակ չեն թողնում սպորտի համար՝ հիանալի մարզավիճակում պահելու համար: Ֆիթնես ակումբ այցելելու համար պետք է շաբաթական առնվազն երկու-երեք անգամ ձեր գրաֆիկում մի քանի լրացուցիչ ժամ գտնեք:

Մարզասրահ այցելելու մեկ այլ թերություն է բաժանորդային վճարը, որը միշտ չէ, որ տեղավորվում է ձեր անձնական բյուջեի մեջ: Խոչընդոտ կարող է դառնալ նաև սովորական խայտառակությունը: Ամեն աղջիկ չէ, որ կարողանում է հաղթահարել իրեն և մարզվել անծանոթ մարդկանցով շրջապատված մարզասարքերի վրա։

Տնային մարզումները համարվում են լավ այլընտրանք ֆիթնես ակումբ այցելելու համար: Նրանք թույլ են տալիս չամաչել, ինչպես նաև թույլ են տալիս կատարել վարժություններ, երբ դա առավել հարմար է ձեր սեփական գրաֆիկի համար: Մարզասրահ գնալու համար ժամանակ հատկացնելու կարիք չկա: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր ապրում և աշխատում են այն տարածքներում, որտեղ մոտակայքում չկան ֆիզիկական պատրաստվածության կենտրոններ:

Դուք կարող եք գտնել 60 րոպե տնային մարզումների համար նույնիսկ շատ զբաղված օրերին՝ մի փոքր վերադասավորելով ձեր սեփական գրաֆիկը: Սա դժվար չի թվում, քանի որ ամեն դեպքում դուք ստիպված կլինեք սովորել ձեր տան պատերի ներսում: Գլխավորը գեղեցիկ և սլացիկ մարմին ունենալու ցանկությունն է, ինչպես նաև մեկ անգամ պարզ սպորտային պարագաներ գնելը։

Պարբերաբար մարզվելը և հավասարակշռված դիետան արագ արդյունք կտան: Սիլուետը կսկսի ձեռք բերել ցանկալի նիհարություն, իսկ ծավալները կկարգավորվեն ճիշտ ընտրված մարզումների ծրագրով։

Տանը մարզումների հանրահռչակումը պայմանավորված է մի շարք դրական կողմերից. Ձեր սեփական սենյակում կամ բավարար ազատ տարածք ունեցող ցանկացած այլ սենյակում անցկացվող դասերը մի քանի կարևոր առավելություններ են տալիս.

• Ձեր ամենօրյա գրաֆիկի սահմանափակումներ չկան:Մարզումները կարող են նշանակվել բացարձակապես ցանկացած հարմար ժամանակ, և պարտադիր չէ, որ այն հարմարեցվի ֆիթնես կենտրոնի աշխատանքային գրաֆիկին:
• Պետք չէ ժամանակ վատնել ճանապարհին։Մոտակա համալիրը միշտ չէ, որ գտնվում է աշխատանքի, բնակության կամ ուսման վայրի մոտ: Ամենից հաճախ մարզմանը պետք է հասնել ոչ թե ոտքով, այլ անձնական կամ հասարակական տրանսպորտով։ Սա բավականաչափ ժամանակ է պահանջում, հատկապես մեծ քաղաքների բնակիչների համար:
• Փողերի խնայողություն.Լավ մարզասրահին անդամակցությունը բավականին բարձր արժեք ունի, որը ներառում է վճարում ինչպես իրական, այնպես էլ բաց թողնված մարզասրահ այցելությունների համար: Սա զգալի թերություն է այն մարդկանց համար, ում պլանները կարող են կտրուկ փոխվել, ինչպես նաև սկսնակների համար, ովքեր լիովին վստահ չեն, որ իրականում կկարողանան կանոնավոր կերպով հաճախել դասընթացներ:
• Ոչ մի հետաքրքրասեր աչքեր:Մարդիկ, ովքեր նախկինում ֆիզիկական վարժություններ չեն արել, կարող են դժվարանալ հանգստանալ և սկսել մարզվել, եթե շրջապատում շատ մարդիկ կան: Շատերն անհանգստանում են սեփական կազմվածքի թերությունների, սպորտային հագուստի սխալ ընտրության, անհարմար շարժումների և թուլացած արտաքինի համար: Այս հոգեբանական խոչընդոտները լիովին անհետանում են, եթե մարզվում եք ձեր սենյակում։
• Անսահմանափակ ընտրություն.Հսկայական քանակությամբ ժամանակակից օժանդակ միջոցներ թույլ են տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր տնային մարզումները և երբեք չկորցնել մոտիվացիան: Եթե ​​համալիրը հեշտ է, դուք միշտ կարող եք բարդացնել կատարված վարժությունները կամ սկսել զբաղվել բոլորովին այլ ծրագիրով: Նույնիսկ ավելի հաճելի է մարզվել սիրելի երաժշտությունը լսելիս:
• Անձնական հիգիենա.Մարզասարքերն ու մարզասարքերը ֆիթնես կենտրոններում ամբողջ օրը օգտագործում են տարբեր մարդիկ, ուստի դրանք մաքուր չեն։ Բարձրորակ ցնցուղներով հագեցած հանդերձարանները հազվադեպ են լինում։ Տանը պետք չէ անհանգստանալ հիգիենայի համար, կարող եք հանգիստ լոգանք ընդունել և նույնիսկ տաք լոգանքի մեջ պառկել՝ մկանները թուլացնելու համար:

Այս առավելություններն են հիմնական պատճառը, որ որոշ աղջիկներ, ընտրելով մարզասրահում և տանը մարզվելու միջև, նախընտրում են վերջինը։

Հրաժարվելով մարզահամալիր այցելելուց՝ աղջիկները ստանում են բազմաթիվ առավելություններ, սակայն անկախ վարժությունն առանց իր թերությունների չէ.

• Զորավարժությունների սխալ կատարման հնարավորությունը.Տանը ոչ ոք չի վերահսկում, թե որքանով է ճիշտ տեխնիկան: Սխալվելու ռիսկերը մեծանում են, եթե մոտակայքում մարզիչ չկա։ Տեխնիկայի խախտումը կարող է հանգեցնել ոչ միայն դասի արդյունավետության նվազմանը, այլև վնասվածքի պատճառ դառնալ։
• Մարզումների համար բավարար տարածքի բացակայություն:Կահույքը, որը թույլ չի տալիս կատարել որոշակի վարժություններ, կարող է խանգարել ձեր վարժություններին: Առաջին հարկից վեր ապրողները կարող են բախվել հարեւանների դժգոհության հետ, որոնք վրդովված են տեղում վազելու և ցատկելու աղմուկից:
• Մոտիվացիայի բացակայություն.Այն ոգևորությունը, որով ոմանք սկսում են մարզվել, հաճախ կարճատև է լինում: Որպեսզի չկորցնեք մոտիվացիան, դուք պետք է ստեղծեք կոնկրետ նպատակ ինքներդ ձեզ համար՝ բարակ կազմվածք փայլուն ամսագրի լուսանկարում, գեղեցիկ նորաձև հագուստ և այլն: Նման տեխնիկան միշտ չէ, որ աշխատում է, բայց բաժանորդագրության համար վճարվող վճարն առնվազն ափսոս է:
• Ոչ մի արտոնություն:Շատ սպորտային համալիրներում մարզադահլիճների անդամություն ունեցողները որոշակի բոնուսների իրավունք ունեն սաունա կամ լողավազան այցելելու համար:
• Կենտրոնանալու անկարողություն.Տանը, ի տարբերություն մարզասրահի, որտեղ ստեղծվել է համապատասխան մթնոլորտ, հեռախոսը, հեռուստացույցը, ինտերնետը, ինչպես նաև ընտանիքի անդամները նույնիսկ կողքի սենյակում կարող են շեղել ձեզ մարզումներից։

Այս բացասական կողմերը չեն կարող հերքվել, բայց դրանք կարելի է խուսափել, եթե ունեք ճիշտ մտածելակերպ, ընտրեք ճիշտ ժամանակը և ստեղծեք մոտիվացիա:

Պետք չէ ձեր տունը վերածել մարզասրահի: Տարբեր իմպրովիզացված առարկաներ, օրինակ՝ աթոռ, մահճակալ կամ պահարան, կարող են հանդես գալ որպես աջակցող հարթակ և նստարան։ Ձեռքերի և ոտքերի կշիռները նույնպես պարտադիր հատկանիշ չեն:

Սպորտային սարքավորումների նվազագույն հավաքածուն, իհարկե, կօգնի աղջկան բարձրացնել իր մարզումների արդյունավետությունը.

• Համրեր.Ընտրվում են պինդ կամ փլվող մոդելներ՝ 1-5 կգ քաշով: Ամեն ինչ կախված է ձեր սեփական ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:
• «Առողջության սկավառակ», գլանափաթեթներ որովայնի մարզման համար, օղակներ:Սրանք հիանալի գործիքներ են, որոնք թույլ են տալիս գտնել բարակ իրան և ձեր ստամոքսը հարթեցնել:
• Ընդարձակող.Բարձրացնում է կրծքավանդակի և մեջքի մկանների, ինչպես նաև ձեռքերի ձգման արդյունավետությունը։
• Մարմնամարզական գնդակ.Բարձրացնում է կատարվող վարժությունների բարդությունը և ավելի բազմազան դարձնում մարզումները:
• Գորգ ֆիթնեսի և յոգայի համար։Ջերմացնում է հատակի մակերեսը և բարձրացնում ձայնամեկուսացումը` բարձրացնելով ծնկած տակդիրի հարմարավետությունը:

Եթե ​​տնային մարզումները պլանավորվում են պարբերաբար իրականացնել, բնակարանի չափը և բյուջեն թույլ են տալիս, կարող եք ձեռք բերել նաև մարզասարքեր՝ հեծանիվ, էլիպսաձև կամ վազքուղի։

Դասընթացը կարող է հիմնված լինել հետևյալ սկզբունքի վրա.

1. Դանդաղ տեմպերով վազք - 15 րոպե / պարանով ցատկ 5-10 րոպե / ձեռքերի և ոտքերի ակտիվ ճոճանակներ դեպի կողքեր - 20 անգամ (ընտրությունը կախված է դրսում դուրս գալու հնարավորությունից և բնակարանի տարածքից):
2. Թեքեք մարմինը, մարմինը թեքեք աջ և ձախ՝ 20 անգամ։
3. Հրումներ հատակից (ծնկներից կամ ուղիղ ոտքերից), հենարանային մակերեսից (սեղանի կամ մահճակալի ծայրը, գնդակը) կամ պատից - 2 հավաքածու 15 անգամ:
4. Սումո squats (խորը squats ոտքերը լայն իրարից) – 2-3 հավաքածու 15 կրկնություններից;
5. Ոտքը հերթափոխով ետ է նետվում՝ 15 անգամ 2 հավաքածու:
6. Դասական և կողային որովայնի ճռճռոցներ – 2 հավաքածու 15 կրկնությունից:
7. Ոտքեր «հեծանիվ», «մկրատ» հորիզոնական և ուղղահայաց պառկած դիրքից – 2 հավաքածու 15-20 անգամ:
8. Ձգում. դեպի ոտքերը կռանալը, նստած և կանգնած ժամանակ մարմինը ոլորել, «մանկական դիրք» մինչև շնչառությունը վերականգնվի:

Ճարպերի այրումը ուժեղացնելու համար նախքան տաքանալը, պարանով ցատկեք 50-100 անգամ, 5-ից 10 րոպե, կամ վազեք տեղում կամ հուլա-հուպ:

Քաշի կորստի համար տնային վարժությունները առավելագույն ազդեցություն կունենան, եթե հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Մարզումից մեկուկես ժամ կամ 60 րոպե առաջ պետք է ուտել սպիտակուցի մի չափաբաժին հավի մսի, ձկան կամ կաթնաշոռի տեսքով կամ բանջարեղենային աղցան։ Պետք չէ ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն, հացահատիկ, հաց կամ մրգեր: Այս մթերքները հարուստ են ածխաջրերով։
2. Մարզվելուց անմիջապես հետո կարելի է ուտել բացառապես մաքուր սպիտակուց՝ 100 գրամ ծավալով, իսկ կես ժամ հետո՝ միրգ կամ շիլա խորտիկ։ Խորհուրդ է տրվում ածխաջրեր ուտել կեսօրին, լավագույնս 14.00-ից հետո։
3. Մարզումների ընթացքում դուք պետք է խմեք մաքուր ջուր՝ առանց հավելումների կամ կեղտերի, ինչպես նաև վերահսկեք ձեր սրտի զարկերը։ Եթե ​​րոպեում զարկերի քանակը 120-ից ավելի է, ապա ինտենսիվությունը նվազում է:
4. Բոլոր մոտեցումների օպտիմալ տեւողությունը պետք է տատանվի 30-60 րոպեի սահմաններում: Սեթերի միջև դադարները տատանվում են 30-ից 45 վայրկյան:

Ձգված, գեղեցիկ և քանդակված մարմին ձեռք բերելու համար շեշտը դրվում է կշիռների հետ աշխատելու և մկանների տոնուսի բարձրացման վրա, իսկ ծրագիրը կարելի է կառուցել հետևյալ վարժություններից.

1. Տաքացում՝ մարմինը կողքերին թեքելու և ձեռքերը ճոճելու, տեղում ցատկելու տեսքով՝ 20-30 անգամ։
2. Հաջորդը, բոլոր վարժությունները 2-3 հավաքածու են 10-18 անգամ:
3. Squats համրերով (ոտքերը ուսերի լայնությամբ և սումո):
4. Հրումներ պատից, հատակից կամ այլ մակերեսից
5. Ոտքերդ ուղղում է կողքերին և մեջքին՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Համրերի ձեռքերում ձեռքերը երկարացվում են մեկնարկային դիրք վերադառնալիս։
6. Ձեռքերը սեղմեք համրերով կանգնած, ապա թեքվելով առաջ:
7. Հորթը բարձրացնում է համրերը ձեռքերում:
8. Աթոռի վրա հենարանով ոտքերը թեքեք կողքերին:
9. Որովայնի ճռճռոցները ուղիղ և թեք են:
10. Պառկած վիճակում լրիվ երկարացված ոտքերի բարձրացում (ափերը մեջքի ստորին հատվածում):
11. Ուսի շեղբերների վրա պառկած ազդրերը բարձրացնելով՝ շեշտը դնելով կրունկների վրա (ոտքերը թեքված են ծնկների վրա):
12. Ձգումներ բոլոր մկանային խմբերի համար.

Զորավարժությունները կատարվում են 2 կամ 3 սեթում՝ յուրաքանչյուրում 10-18 կրկնությամբ։

Օգնության մարմնի կառուցման աշխատանքները ներառում են.

1. Մարզումից մեկ ժամ կամ կես ժամ առաջ կերեք մի քանի միրգ, իսկ ավարտելուց հետո՝ 100-ից 150 գրամ սպիտակուց և բանջարեղեն կամ խմեք սպիտակուցի իզոլատ:
2. Դասի տևողությունը 30-40 րոպե է` 30-60 վայրկյան դադարներով:
3. Եթե ​​ծարավ եք, ջուր խմեք։
4. Խորհուրդ է տրվում վերցնել 3-5 կգ համրեր։

Կրկնությունները և մոտեցումները աստիճանաբար ավելանում են՝ գերմարզումից խուսափելու համար:

Դուք կարող եք լավ արդյունքների հասնել առանց մարզասրահ հաճախելու: Հիմնական բանը ներդաշնակություն և գեղեցիկ, քանդակված մարմին ձեռք բերելու հստակ մոտիվացիա և ցանկություն ունենալն է՝ կախված նրանից, թե ինչ վերջնական նպատակ եք հետապնդում, ինչպես նաև հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• երբեք մի պահեք ձեր շունչը, ներշնչեք ձեր քթով շարժվելիս և կշիռներով և իրանով ներքև, և արտաշնչեք ձեր քթով, երբ բարձրանում եք.
• պարապմունքների կանոնավորությունը ենթադրում է շաբաթական երկու-չորս անգամ հաճախականություն, իսկ մարզումներից ազատ օրերին՝ ժամանակ անցկացնելով զբոսանքի և բացօթյա խաղերի վրա.
• Մարզումների ժամանակացույցը պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել, որ սնունդը պետք է մարսվի լիարժեք կերակուրից հետո, իսկ մարզումների համար լավագույն ժամանակը համարվում են 11.00-13.00-ից 17.00-19.00 ընկած ժամանակահատվածները.
• պահպանել ռացիոնալ, հավասարակշռված դիետա;
• արդյունքների բացակայությունը կամ քաշի ավելացումը բնորոշ է դաշտանային ցիկլի երկրորդ կեսին, ուստի այս պահին չպետք է անհանգստանաք արդյունքների համար.
• աղջիկները պետք է կենտրոնանան ազդրերի, ուժի, որովայնի մարզման վրա, բայց ոչ ուսի գոտին.
• Գոտկատեղի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց համրերի, քանի որ կշիռները խթանում են կողային մկանների զարգացումը:

Ժամանակակից կինը պետք է ամեն օր զբաղվի բազմաթիվ հարցերի ու խնդիրների հետ, հետևաբար հաճախ շատ քիչ ժամանակ է մնում իր համար։ Աղջիկների տանը մարզվելը ոչ պակաս ազդեցություն կունենա, քան մարզադահլիճում մարզվելը, եթե ամեն ինչ մանրակրկիտ մտածվի և հարցը մանրամասն ուսումնասիրվի։

Սթրես, վատ սովորություններ, շրջակա միջավայր, վատ սնուցում - այս ամենը ազդում է ձեր կազմվածքի և ընդհանուր բարեկեցության վրա: Դուք կարող եք տոնուսավորել ձեր մարմինը և լիցքավորել այն էներգիայով, եթե կանոնավոր կերպով շաբաթական մի քանի ժամ տրամադրեք արդյունավետ ուժային մարզմանը կամ ֆիթնեսին: Մարզասրահ գնալը բոլորին հարմար չէ։ Որոշ մարդիկ բավարար ժամանակ չունեն, մյուսները պարզապես ամաչկոտ են: Այդ իսկ պատճառով պետք է տանը նիհարելու ծրագիր ստեղծեք։

Պետք է հասկանալ, որ մարզման ծրագիրը պետք է մշակվի անհատապես՝ հաշվի առնելով անձնական նախասիրությունները, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը և մարմնի առանձնահատկությունները, ինչպես նաև ուղղված է բոլոր մկաններին: Գեղեցկության և ներդաշնակության գաղտնիքը ներդաշնակությունն ու համաչափությունն է։

Վերապատրաստման կանոններ

Նախքան վարժությունների պլան կազմելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ ֆիզիկական ակտիվության հակացուցումներ չունեք։ Դուք նաև պետք է հասկանաք ուժային մարզումների հիմնական կանոնները: Հետևելով սկսնակների համար պարզ առաջարկություններին և խորհուրդներին՝ դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր աշխատանքի որակը, սկսել ճարպերի այրման գործընթացը, կանխել վնասվածքները և երաշխավորել ձեր ջանքերի նկատելի արդյունքը.

• Կարգավորեք ձեր սննդակարգը. Լավագույն վարժությունները անզոր կլինեն, եթե շատ ու սխալ ուտեք։ Նախ կարելի է դիետա պահել, ապա, երբ սկսվի ճարպերի այրումը, բավական է հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգի սկզբունքներին։ Ճաշացանկը պետք է հիմնված լինի սպիտակուցի և...
• Պահպանեք խմելու ռեժիմը. Կարևոր է օրական 1,5 լիտր մաքուր ջուր խմել։ Նույնիսկ եթե դուք հետաքրքրված եք ձեր մարմինը չորացնելով, ապա պետք է խմել նույն ծավալով, քանի որ այս գործընթացը ենթադրում է ենթամաշկային ճարպային շերտի վերացում, այլ ոչ թե բջիջների և հյուսվածքների ջրազրկում։
• Ճիշտ շնչեք. Շնչառությունը ցանկացած մարզման ամենակարեւոր բաղադրիչն է: Երբ մարմինը գտնվում է սթրեսի մեջ, նրան ավելի շատ թթվածին է հարկավոր։ Բացի այդ, այն օքսիդացնում է ճարպային բջիջները, ինչը արագացնում է քաշի կորստի գործընթացը։
• Մարզվելուց առաջ տաքացեք. Դասերից առաջ և համալիրը կատարելուց հետո չափազանց կարևոր են: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք պատրաստել մարմինը ծանրաբեռնվածությանը և ամրապնդել ձեռք բերված արդյունքը:
• Շաբաթը 2-3 անգամ մարզվեք. Մարզումների միջև պետք է լինի 1 օր հանգիստ։ Օրգանիզմին այս ժամանակն անհրաժեշտ է վերականգնվելու և մկաններ կառուցելու համար: Թրեյնինգի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 60-90 րոպեն։

Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք հագուստին և կոշիկներին: Նրանք պետք է հնարավորինս հարմարավետ լինեն, չսահմանափակեն շարժումը և թույլ տան, որ օդը անցնի միջով: Միշտ կրեք հատուկ սպորտային կրծկալ, որը լավ է պահում ձեր կուրծքը:

Մի չափազանցեք այն, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, մի շտապեք գործերը: Կարևոր է լինել համբերատար և քրտնաջան աշխատել, միայն այդպես կարելի է հեռացնել որովայնի ստորին հատվածը, ձգել ազդրի հետևի հատվածը, ընդգծել որովայնի ռելիեֆը և այլն։

Տնային ուսուցման դրական և բացասական կողմերը

Աղջիկները հաճախ մտածում են, թե արդյոք սկսնակը պետք է սովորի տանը, դա ինչ-որ օգուտ կտա՞: Այս հարցին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է համեմատել կանանց տնային մարզումների առավելություններն ու թերությունները։ Տնային մարզումների առավելությունները ներառում են.

• անվճար գրաֆիկ, քանի որ դուք պետք չէ հարմարվել մարզասրահի աշխատանքային գրաֆիկին.
• ժամանակի և անձնական միջոցների խնայողություն;
• այլ մարզիկների բացակայությունը, ինչը կարևոր է նրանց համար, ովքեր դեռ արդյունքի չեն հասել և ամաչում են մարզվել պրոֆեսիոնալի հետ.
• հարմարավետության բարձր մակարդակ, սեփական ցնցուղով հիգիենայի ընթացակարգեր կատարելու ունակություն;
• բազմազանություն, դուք կարող եք զբաղվել տարբեր ուղղություններով և տեխնիկայով տանը, մարզվել ձեր սիրած երաժշտության ներքո և այլն:

Աղջիկների տանը լիարժեք մարմնի մարզումները նույնպես ունեն մի շարք թերություններ. Թերությունների ցանկը փոքր է, բայց դրանք պետք է հաշվի առնել, եթե մտածում եք, թե ինչպես ստեղծել մարզումների հավաքածու ամեն օրվա համար՝ առանց մարզասրահ կամ ֆիթնես ակումբ այցելելու։

Տանը պարապելու բացասական կողմն այն է, որ դուք կարող եք սխալվել տեխնիկայի մեջ, և վարժությունը սխալ կատարելը չի ​​բերի ցանկալի արդյունք: Նաև տանը կարող եք զգալ տարածքի պակաս, մոտիվացիայի պակաս և ուշադրությունը շեղող առարկաների ազդեցություն:

Տանը հատուկ մարզասարքեր չկան, բայց, ինչպես նշում են փորձառու մարզիկները, ավելի մեծ արդյունքների կարելի է հասնել ազատ կշիռներով՝ համրերով և ծանրաձողով կամ ընդհանրապես առանց որևէ սարքավորման: Կարող եք նաև ձեռք բերել մատչելի սարքավորումներ՝ ֆիթբոլ, էքսպանդեր, ցատկապարան, հուլա-հուպ, գլան՝ որովայնի ստորին հատվածը և մեջքը մշակելու համար: Նման իրերը էժան են և հասանելի են ցանկացած սպորտային խանութի լայն տեսականիում:

Մենք մարզվում ենք շրջանաձև

Որտեղի՞ց սկսել տնային մարզումները սկսնակների համար: Կան բազմաթիվ ուղղություններ և տարբերակներ: Հանրաճանաչ լուծումներից մեկը, որը թույլ է տալիս համակողմանիորեն մշակել մկանների բոլոր խմբերը, շրջանային մարզումն է: Այն ներդաշնակորեն համատեղում է ուժային բեռները և. Ամենահայտնի շրջանային ծրագրերից մեկը CrossFit-ն է:

Շրջանակային մարզումները հարմար չեն քաշ հավաքելու համար, ուստի տղաներին դա քիչ է հետաքրքրում, բայց աղջիկների համար դա հիանալի օգնական է ճարպային կուտակումների դեմ պայքարում: Ճիշտ շրջանային մարզումը բնութագրվում է բարձր ինտենսիվությամբ աշխատանքով: Սեթերի միջև հանգիստը ոչ ավելի, քան 30-45 վայրկյան: Եթե ​​դուք գլխապտույտ կամ վատառողջ եք զգում, պետք է կանգ առնել և հանգստանալ:

Համալիր շրջանային մարզումները պարունակում են վարժություններ մկանների տարբեր խմբերի համար՝ հետույք, ձեռքեր, ոտքեր, որովայնի և այլն: Սրանք կարող են լինել ստատիկ վարժություններ, ինչպիսիք են կամ ցատկելը, squats, ճոճանակները: Վերապատրաստման մոտավոր ուրվագիծը կարելի է տեսնել ստորև: Ներկայացված պլանի հիման վրա դուք կարող եք մշակել անհատական ​​ծրագիր՝ կենտրոնացած ձեր կարիքների և հնարավորությունների վրա:

Ինչ ներառել ձեր մարզման մեջ

Ամբողջական վերապատրաստման դասընթաց երբեք չի կազմվի ցանկալի արդյունքի հասնելու համար, դուք պետք է անընդհատ սովորեք. Պետք է 3-4 ամիս սովորել ինտենսիվ տեմպերով, հետո կարող ես վերանայել ծրագիրը։ Եթե ​​դուք հասել եք ցանկալի կազմվածքին, ապա արդյունքը պահպանելու համար անհրաժեշտ է մարզվել։ Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները՝ ընտրելով ձեզ համար ակտիվ հոբբի: Սա կարող է լինել վազք, հեծանվավազք, քիքբոքսինգ և այլն:

Աղջիկների համար տանը մարզվելու պարտադիր տարրերը հիմնական վարժություններն են՝ նստարանային մամուլը, քաշքշուկները, ձեռքերի ճկումը և երկարացումը: Առաջարկում ենք շաբաթվա դասերի ինդիկատիվ ծրագիր։

Երկուշաբթի

• gluteal կամուրջ;
• հորթի բարձրացում;
• ոլորում;
• փակ բռնելով հրումներ:

չորեքշաբթի

• հրում վարժություն;
• ոլորում;
• թռիչքներ;
• ոտքերը ետ տեղափոխել;
• squats.

Ուրբաթ

• plie squats;
• հակադարձ թռիչքներ;
• բարձրացնել ձեր ոտքերը ձեր մատների վրա;
• հրում վարժություն;
• ոլորում.

Ձեռքերի, հետույքի, որովայնի կամ մկանների այլ խմբի յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի երեք հավաքածուով՝ 10-20 անգամ: Սկսեք նվազագույն բեռներից, աստիճանաբար ավելացնելով այն, քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է:

Դիտեք նաև տեսանյութը.

Տանը հաջող մարզումների գլխավոր գաղտնիքը վարժությունների համակարգված և ճիշտ կատարումն է։ Մարզվեք լավ տրամադրությամբ, դրեք նպատակներ և հասեք դրանց: Եթե ​​փորձեք, արդյունքը երկար չի տա: