Ինչպես արագ ազատվել որովայնի ճարպից տնային պայմաններում. Մեկ շաբաթում կողքերն ու ստամոքսը հեռացնելու միջոցառումների համալիր Տնային վարժություններ ստամոքսի և կողքերի համար

Նախքան պարզել, թե ինչպես հեռացնել ճարպը որովայնից և կողքերից, դուք պետք է հասկանաք դրա տեսքի պատճառները: Հիմնականները հետևյալն են.

• Ծննդաբերության հետևանքները.Շատ երիտասարդ մայրեր երեխայի ծնվելուց հետո նկատում են որովայնի և գոտկատեղի ֆիզիկական վիճակի վատթարացում: Հղիության ընթացքում մարմինը կարող է ճարպեր կուտակել կողքերում՝ պաշտպանելու պտուղը և նախապատրաստվելու գալիք լակտացիային: Եթե ​​կինն ինքն է կերակրում երեխային, ապա ժամանակի ընթացքում այդ պաշարները սպառվում են ինքնուրույն:
• Սխալ ռեժիմ. Նստակյաց ապրելակերպը և ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը ուղիղ ճանապարհ են ստամոքսի և կողքերի վրա ճարպերի կուտակման համար։
• Վատ սնուցում. Շատակերություն և անպիտան սննդի չարաշահում. այս ամենն անխուսափելիորեն իր ազդեցությունն է ունենում: Կարևոր է վերանայել ձեր ուտելու սովորությունները, առանց դրա, դուք չեք կարողանա նիհարել.
• Վնասակար բաղադրիչներ. Եթե ​​դուք անընդհատ ալկոհոլ եք խմում, ծխում կամ անվերահսկելիորեն ընդունում եք որոշ դեղամիջոցներ, կարող եք խանգարել և՛ նյութափոխանակության, և՛ արյան շրջանառության: Դրա շնորհիվ օրգանիզմը չի կարողանա նորմալ հեռացնել ավելորդ ճարպը, և այն կջարդվի ստամոքսում և կողքերում։
• Սթրեսային իրավիճակներ. Սթրեսի և մշտական ​​նյարդային լարվածության պայմաններում օրգանիզմն արտադրում է կորտիզոլ նյութ, ինչը հանգեցնում է ստամոքսի, գոտկատեղի և կողքերի վրա ավելորդ կիլոգրամների կուտակմանը։

Որովայնի ճարպի և որովայնի ճարպի պատճառները

Կանանց համար արդիական են հատկապես այն հարցերը, թե ինչպես կարելի է տանը հեռացնել փորն ու կողքերը, ինչը տրամաբանական բացատրություն ունի։ Բնությունը նախատեսում է կանանց մոտ այս հատվածում ճարպի կուտակում՝ վերարտադրողական ֆունկցիան պահպանելու համար: Պարզ ասած՝ հորմոնները պատասխանատու են ճարպի փոքր շերտը պահպանելու համար։

Բայց եթե խնդրի հետ կապված լինեին միայն բնության հորմոնալ խաղերը, ապա վաղուց կգտնվեր արդյունավետ բուժիչ մեթոդ, որը կանանց համար տանը հեռացնում է ստամոքսն ու կողքերը՝ առանց հավելյալ ջանքերի։

Այնուամենայնիվ, մշուշոտ իրանն ու «կենսապահովիչի» առկայությունը սնուցման մեջ սխալների և համապատասխան ֆիզիկական ակտիվության բացակայության ակնհայտ նշաններ են, ինչը հանգեցնում է ճարպերի կուտակմանը և մկանների թուլացմանը: Հետևաբար, դուք ստիպված կլինեք սրել ձեր կազմվածքը և ձերբազատվել ձեր որովայնից՝ արմատապես փոխելով ձեր մոտեցումները սննդի և սպորտի նկատմամբ:

Որովայնի առաջացման պատճառները կարող են շատ տարբեր լինել։ Սովորաբար դա շատակերությունն է, անհավասարակշիռ սննդակարգը, ճարպային և ածխաջրածին մթերքների չարաշահումը և նստակյաց կենսակերպը:

Սակայն այն մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշ չունեն, նույնպես ճարպ են կուտակում որովայնի շրջանում։ Սա հիմնականում առաջանում է օրգանիզմում որոշակի խանգարումների պատճառով։ Օրինակ՝ մարսողական համակարգի անսարքությունն առաջացնում է փորկապություն, իսկ փորկապությունը ոչ այլ ինչ է, քան աղիքներում կղանքի կուտակում։

Ստամոքսի վրա նստվածքների մեկ այլ պատճառ էլ սխալ կեցվածքն է։ Կռացած մարդկանց մամուլն անընդհատ հանգիստ վիճակում է։ Ժամանակի ընթացքում որովայնի մկանները ատրոֆիայի են ենթարկվում, և որովայնը սկսում է ընկնել:

Կանայք հաճախ դժգոհ են իրենց որովայնի ստորին հատվածի ելուստից։ Այս հատվածում ճարպը պայմանավորված է կանացի մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններով. պաշարներ են արվում վերարտադրողական օրգանները պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, այս գործչի թերությունը կարելի է հեշտությամբ շտկել հատուկ վարժություններով:

Կան մի քանի գործոններ, որոնք նպաստում են ճարպային կուտակումների զարգացմանը.

Սրանք են «կենսապահովիչի» առաջացման հիմնական պատճառները, որոնք կարելի է արագ հեռացնել: Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք կետերից յուրաքանչյուրը:

Սթրես

Սթրեսը և գերլարումը հանգեցնում են շատ ուտելու և կորտիզոլի արտազատման: Այս դեպքում առաջատարը քաղցր մթերքներն ու ալկոհոլն են։ Շաքարն ավելի շատ է հանգստացնում օրգանիզմը, քան մյուս մթերքները։ Բայց քաղցրավենիքները արագ ածխաջրեր են, որոնք պահվում են ստամոքսի և կողքերի վրա որպես ճարպ:

Ալկոհոլն իր հերթին բթացնում է համի զգացողությունը և խթանում ախորժակը։ Պարզ ասած, դա ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել ոչ ամենաբարձր որակի մթերքներ։ Կորտիզոլը հորմոն է, որն ազատվում է մարմնի կողմից սթրեսի ժամանակ: Նրա գործառույթներից է էներգետիկ ռեսուրսների պահպանումը։ Այսինքն՝ կորտիզոլը կանխում է ճարպերի այրումը։

Անորակ ապրանքներ

«Դուք այն եք, ինչ ուտում եք», - ասաց Հիպոկրատը, և սա ևս մեկ պատճառ է ստամոքսի և կողքերի վրա ճարպի ձևավորման համար: Մրցունակությունը բարձրացնելու նպատակով շատ արտադրողներ ներմուծում են գենետիկորեն ձևափոխված սննդամթերք (ԳՁՕ): Հիվանդություններից պաշտպանվելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կենդանիներին պատվաստում են հակաբիոտիկներով և լրացուցիչ հորմոններով։

Նման փոփոխություններով ապրանքներն այլևս չեն պարունակում վիտամիններ և սնուցիչներ, իսկ հակաբիոտիկները թուլացնում են իմունային համակարգը։ Նման «անգործությունը» անօգուտ է օրգանիզմի համար և կուտակվում է որպես ճարպ։ Նրանք պետք է հեռացվեն ձեր սննդակարգից:

Այս սարսափելի որդերը, տեղավորվելով մարդու մեջ, ոչնչացնում են այն սննդանյութերը, որոնք դուք ավելի ու ավելի հաճախ եք ուտելու։ Օրգանիզմը չի ստանում անհրաժեշտ սնունդը և մարսում է վնասակար նյութերը սննդից և օրգանիզմների կենսագործունեությունից։ Օրգանիզմը չի կարողանում ազատվել այդ նյութերից և դրանք տեղափոխում է ճարպային շերտ։

Սխալ դիետա

Ճիշտ սննդակարգի բացակայությունը հանգեցնում է կողքերի և որովայնի հատվածում ճարպերի կուտակմանը։ Շատերն օրական 2-3 անգամ կերակուրը հիմնավորում են ժամանակի սղությամբ և զբաղվածությամբ։ Սննդի ընդունման այս ռիթմով մարմինը սթրես է ապրում և կուտակում է էներգիայի պաշարները անձրևոտ օրվա համար՝ ճարպային կուտակումների տեսքով: Դուք կարող եք դրանք հեռացնել պատշաճ սնուցմամբ և վարժություններով:

Որպեսզի մարմինը իրեն հանգիստ և հարմարավետ զգա, պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• Խմեք օրական 2 լիտր ջուր (ոչ լուծիչներ, ինչպիսիք են թեյը, սուրճը կամ հյութը, մաքուր ջուրը);
• Սնվել յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ (օրական 5-6 անգամ);
• Մի կերեք քնելուց 4 ժամ առաջ (հակառակ դեպքում սնունդը չի հասցնի մարսվել և կվերանա կողքերի և ստամոքսի ճարպի տեսքով);
• Չափից շատ ուտելը (շատ ուտելը ձգում է ստամոքսը, ինչի արդյունքում ամեն անգամ ավելի ու ավելի շատ եք ուտելու, ճարպը կկուտակվի, և ստամոքսը կսկսի առաջ գալ);
• Հետևեք կալորիաների ընդունմանը ձեր գործունեության տեսակի համար.
• Ընտրեք բնական սնունդ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով;
• Մի խմեք ուտելուց հետո(հեղուկներն ուտելուց հետո նոսրացնում են ստամոքսահյութը և խանգարում սննդի մարսմանը);
• Դուք կարող եք խորտիկ ուտել խնձոր կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն;
• Ձեր սննդակարգում ներառեք աղիքային տրակտը մաքրող մթերքներ (սալորաչիր, լոբազգիներ, սպիտակ կաղամբ, տանձ, չոր ծիրան, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար միջուկներում);

Առաջին բանը, որ դուք պետք է հասկանաք, այն է, թե ինչու եք կուտակում ճարպը, գտնել դրա պատճառը և վերացնել այն: Եվ հետո անցեք հասկանալու և քայլեր ձեռնարկելու, թե ինչպես հեռացնել ստամոքսը, կողքերը և ավելորդ ճարպային կուտակումները:

Չի խանգարի դիմել բժշկի, կատարել բոլոր թեստերը և հասկանալ, թե արդյոք կան առողջական խնդիրներ և, եթե այո, ապա որոնք են դրանք: Իսկ եթե ոչ, ուրեմն դու հաջողակ ես, և ամեն ինչ իսկապես քո ձեռքերում է:

Ձեռք բերեք ձեզ սննդի օրագիր և գրեք, թե ինչ եք ուտում:

Որոշակի վայրերում ճարպի ձևավորման վրա ազդում են մի քանի գործոններ.

• Սթրեսային իրավիճակներ և դեպրեսիվ խանգարումներ.Գիտնականները վաղուց հաստատել են, որ այս նյարդային պայմաններում մարդու արյան մեջ կորտիզոլի քանակն ավելանում է, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հատկապես ստամոքսի և կողքերի վրա ճարպերի կուտակման վրա։ Փորձեք հանգստացնել ձեզ յոգայով, մեդիտացիայով, թուլացումով։ Կարող եք օգտագործել թեթև հանգստացնող միջոցներ, որոնք կարելի է ձեռք բերել ցանկացած դեղատնից առանց բժշկի նշանակման (Persen, Novopassit, motherwort կամ valerian): Եթե ​​սրանցից ոչ մեկը չի օգնում, ապա դուք պետք է դիմեք մասնագետի, որը կօգնի ձեզ լուծել այս խնդիրը;
• Ալկոհոլ. Ալկոհոլային խմիչքները բարձրացնում են նաև կորտիզոլի քանակը, ինչը հանգեցնում է խնդրահարույց հատվածներում ավելորդ ճարպի արդեն հայտնի հետևանքների։ Ի հավելումն այս փաստի, մարդու համար դժվար է ալկոհոլ օգտագործելիս սահմանափակվել սննդի մեջ։ Գարեջուրը միշտ համարվել է ամենաբարձր կալորիականությամբ ըմպելիքը, այնպես որ, եթե որոշել եք ազատվել ավելորդ ճարպից, ապա պետք է ամբողջությամբ վերացնել այն;
• Բարձր կալորիականությամբ սնունդ.Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր կողքերը և ստամոքսը կատարյալ վիճակում լինեն, ապա պետք է մի քանի շաբաթ տրամադրել դիետայի։ Հիշեցնում ենք, որ նիհարելու մեթոդները միշտ հանգում են նրան, որ ձեր այրվող կալորիաների քանակը պետք է զգալիորեն գերազանցի ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը: Հետևաբար, կանանց մեծ մասը նախընտրում է բաց թողնել ընթրիքը, քան առնվազն երկու ժամ անցկացնել վազքուղու վրա;
• Հեղուկի քիչ ընդունում:Մարդը պետք է օրական առնվազն երկու լիտր ջուր օգտագործի, իսկ եթե փորձում եք նիհարել, ապա դրա ծավալը պետք է ավելացնել։ Հակառակ դեպքում, նյութափոխանակության գործընթացն ավելի դանդաղ է դառնում, մարմինը շարունակում է նստել տիղմով, և, համապատասխանաբար, ավելորդ ճարպը շարունակում է կուտակվել խնդրահարույց տարածքներում: Եթե ​​օրգանիզմից հեղուկը հեռացնելու խնդիր ունեք, օգտագործեք միզամուղ ազդեցություն ունեցող դեղաբույսեր, որոնք վաճառվում են յուրաքանչյուր դեղատանը։

Հիշեք, որ նույնիսկ եթե հետևեք վերը նշված բոլոր կետերին, առանց ակտիվ ֆիզիկական վարժությունների գրեթե անհնար է հասնել ցանկալի արդյունքի:

Որովայնի հատվածում «փրկարարի» առաջացման գլխավոր մեղավորը, որպես կանոն, ճարպային և քաղցր մթերքների չափից ավելի օգտագործումն է։ Ածխաջրերն ու ճարպերը կուտակվում են գոտկատեղում, այսինքն՝ մարմինը անձրևոտ օրվա համար ռազմավարական պահեստ է ստեղծում ներքին օրգանների և մկանների միջև։ Բացի այդ, ստամոքսը կարող է կլորանալ որովայնի թույլ մկանների պատճառով: Այսինքն՝ ձեր կյանքում բավարար սպորտ չկա, և չկան բեռներ, որոնք կարող են «այրել» ավելորդ ճարպային պաշարները։

Քաշը կորցնելու համար կա հիմնական կանոն. «Քիչ կերեք, ավելի շատ շարժվեք»: Բայց ամեն ինչ ոչ մի կերպ այդքան պարզ չէ: Առողջ սնուցման մասնագետներն ու ֆիթնես գուրուները պահեստում ունեն մի շարք խորհուրդներ՝ կապված ստամոքսի և կողքերի ավելորդ ճարպից ազատվելու խնդրի հետ՝ միաժամանակ պաշտպանելով ձեր օրգանիզմը հնարավոր վնասակար հետևանքներից։

Օգտակար տեղեկատվություն նիհարելու համար

Ստամոքսի և կողքերի ճարպակալման պատճառները

Եթե ​​ստամոքսի և կողքերի վրա ճարպ է հայտնվում, պատճառները պետք է փնտրել կյանքի տարբեր ասպեկտներում։

• Ժառանգականություն կամ գենետիկ նախատրամադրվածություն. Եթե ​​ընտանիքում կան գեր մարդիկ, ապա ավելի հրատապ պետք է լինի այն հարցը, թե ինչպես կարելի է ազատվել որովայնի ենթամաշկային ճարպից։ Պետք է հնարավորինս պաշտպանվել ձեզ գիրանալուց՝ ուտել ճիշտ սնունդ, ժամանակ հատկացնել սպորտին։
• Սթրես. Նյարդային հուզմունքն ու անհանգստությունը առաջացնում են ախորժակի ավելացում։ Մենք հաճախ ենք ձգտում «ուտել» խնդիրները, քանի որ հագեցված վիճակում մեր մարմինն ավելի հարմարավետ է զգում։ Չափից շատ ուտելու փոխարեն՝ վազելիս կամ մարզասրահում պետք է հանգստանալ և ազատվել սթրեսից։
• Հորմոնալ անհավասարակշռություն. Եթե ​​մարմնում հորմոնալ անհավասարակշռություն կա, հարցը, թե ինչպես հեռացնել ճարպը որովայնի ստորին հատվածից, չի կարող ինքնուրույն լուծվել: Եթե ​​դուք արագ գիրանում եք, ապա պետք է այցելեք էնդոկրինոլոգի և անցնեք առաջարկվող թեստերը։
• Menopause. Այս ընթացքում օրգանիզմում նկատվում են հորմոնալ փոփոխություններ և ճարպային բջիջների վերաբաշխման գործընթաց։ Նրանցից ամենից «ագահները» շտապում են որովայնի ստորին հատված, ուստի 45 տարեկանից հետո կանայք պետք է հատկապես ուշադիր լինեն սննդակարգի նկատմամբ և կանոնավոր վարժություններ կատարեն որովայնի ճարպերն այրելու համար։

Դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում կողքերն ու փորը նվազեցնելու համար

Դիետայի կարևոր գործոնը պարտադիր սնունդն է։ Եթե ​​մարդը սոված մնա, ապա օրգանիզմը կորոշի, որ եկել է քաղցած տարին, և կալորիաներն այրելու և ավելորդ ճարպը նվազեցնելու փոխարեն կսկսի դրանք կուտակել, ինչը կարող է կրկնապատկել քաշը։

Ըստ գիտնականների՝ սննդակարգ չկա միայն որովայնի և կողքերի համար, դրանք ազդում են ամբողջ օրգանիզմի վրա, և այս խնդրահարույց հատվածում ճարպի քանակի նվազեցումը հնարավոր է միայն մի քանի կետերի պահպանման դեպքում.

• օրական սպառված կալորիաների քանակի կրճատում;
• սննդակարգում օգտագործեք միայն «դանդաղ» ածխաջրեր.
• սնունդը մի ընկալեք որպես հաճույք ստանալու միջոց. Բայց միայն որպես կյանքի պահպանման անհրաժեշտություն.
• Պարբերաբար ընդմիջեք սննդի սահմանափակումներից, մեկ օր հատկացրեք դրա համար և թույլ տվեք ձեզ ձեր սիրելի ապրանքը՝ չմոռանալով չափից շատ ուտելու մասին:

Սնուցման համար ավելի լավ է ընտրել հագեցնող, բոլոր անհրաժեշտ տարրերը պարունակող և մեծ գումար չպահանջող մթերք։

Դիետան, որն օգնում է հեռացնել ճարպը որովայնից և կողքերից, պետք է պարունակի հետևյալ մթերքները.

• լոբազգիներ՝ լոբի, սոյա, սիսեռ, ոսպ, որպես ածխաջրերի աղբյուր;
• ընկույզ փոքր քանակությամբ;
• միս և ձուկ փոքր քանակությամբ յուղով` հավ, ձուկ, հնդկահավ և այլ ծովամթերք;
• հավի կամ լորի ձու;
• կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• թարմ կամ պահածոյացված բանջարեղեն և մրգեր, առանց շաքարի, կազմի մեջ փոքր քանակությամբ օսլա;
• բնական յուղեր՝ ձիթապտղի, արևածաղկի։

Սննդակարգից անհրաժեշտ է բացառել.

• բոլոր «սննդի թափոնները», ներառյալ հացահատիկները, խյուսերը և լուծվող ապուրները.
• քաղցրավենիք և ալյուրի արտադրանք;
• տապակած սնունդ;
• ամբողջական հում կաթ;
• ապխտած միս;
• պահածոյացված ձուկ.

Ստամոքսի և գոտկատեղի ավելորդ ճարպից ազատվելիս հրամայական է բացառել ալկոհոլը ձեր կյանքից և սննդակարգից։ Դրա ցանկացած տեսակ բացասաբար է անդրադառնում մարմնի և կազմվածքի առողջության վրա։ Միակ բացառությունը անելանելի իրավիճակում չնչին քանակությամբ չոր գինին է։ Բացի ալկոհոլից, արգելվում է արկղերից բոլոր տեսակի գազավորված ըմպելիքները և հյութերը։ Ավելի լավ է խմել թեյ, բուսական թուրմ կամ սուրճ առանց շաքարի: Բացի այս ըմպելիքներից, անհրաժեշտ է ջուր խմել օրական 6-8 անգամ փոքր կումերով:

Ցանկանու՞մ եք նիհարել։ Ապա այս հոդվածները ձեզ համար են

Մեկ շաբաթում ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու արդյունավետ վարժություններ

1. Թեքություններ. Կանգնեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին և ձեր ոտքերը կայուն: Մենք մեր մարմինը թեքում ենք հատակին զուգահեռ, ձգվում ձախ ոտքի ուղղությամբ և ձեռքերը քաշում հակառակ ուղղություններով։ Այնուհետև հետ ենք թեքվում դեպի աջ (կողքը կարծես կծկված է) և ձեռքերը վերադարձնում ենք դեպի գոտի։ Կրկնեք մյուս ուղղությամբ: Արդյունքը մի տեսակ անկյունագծային թեքություն է:
2. Մարմնի պտույտներ. Նախորդ դիրքից մարմինը շրջում ենք աջ ու ձախ։ Իրանը գոտկատեղից ներքեւ մնում է անշարժ։
3. Կողային տախտակ. Պառկեք կողքի վրա, հենվեք նախաբազուկին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ուղղեք, ինչպես պարան: Պահեք այնքան երկար, որքան կարող եք (օպտիմալը 2 րոպե): Շրջեք և կրկնեք:
4. Մկրատ. Պառկելով հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և արագացված տեմպերով խաչեք:
5. Հեծանիվ. Շարունակելով պառկել՝ թեքեք ոտքդ և ծունկը ձգեք դեպի հակառակ արմունկը, արեք մյուս կողմի համար։

Կողային թեքություններ. Վերցրեք մի շիշ ջուր ձեր ձեռքում (եթե ունեք՝ համր) և թեքվեք կողքի վրա։ Կրկնեք մյուս ձեռքի համար:

Ծալովի դանակ. Պառկեք մեջքի վրա, մարմինը պարանի պես ամբողջությամբ երկարացրեք (ձեռքերը ձգվում են գլխից վեր): Միաժամանակ բարձրացրեք բոլոր վերջույթները: Փորձեք ձեր մատներով դիպչել ձեր ոտքերի մատներին:

Կողային շրջադարձեր. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ձեռքերը դրեք ականջների մոտ: Տեղադրեք ձեր թեքված ոտքերը ուղիղ անկյան տակ, հերթափոխով հակառակ ուղղություններով:

Ինչպե՞ս հեռացնել որովայնի ճարպը տանը:

Գոյություն ունեն հարթ ստամոքսի համար նախատեսված վարժությունների հատուկ հավաքածուներ, որոնք դժվար չէ տանը կատարել և միևնույն ժամանակ գերազանց արդյունքների հասնել։

Եթե ​​նախկինում գրեթե չէիք մարզվել կամ երկար դադար եք ունեցել, սկսեք աստիճանաբար մարզվել։ Նախքան վարժությունները սկսելը, կատարեք թեթև տաքացում. երաժշտության տակ պարելը կամ պարանով ցատկելը կատարյալ են այս նպատակով: Ձեր նպատակն է տաքանալ և պատրաստել ձեր մկանները: Դիտեք ձեր շնչառությունը:

Վարժություն 1.Արտաշնչելիս ձգեք որովայնի մկանները և քաշեք որովայնի առջևի պատը: Ներշնչելիս աշխատեք չհանգստացնել որովայնի մկանները։ Որովայնի պատը մնում է հետ քաշված: Կատարեք այս վարժություններից 20-ը:

Վարժություն 2.Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և միևնույն ժամանակ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ կրունկները՝ դեպի հետույք։ Քաշեք ձեր ստամոքսը որքան հնարավոր է: Ուղղեք մի ոտքը (այն մնում է կախված), իսկ մյուս ոտքի ծունկը քաշեք դեպի հակառակ արմունկը։ Այնուհետև մյուս ծունկը գնում է դեպի մյուս արմունկը։ Կատարեք 20 նման մոտեցում.

Վարժություն 3.Մեկնարկային դիրք - կողքի վրա, ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա: Պառկելով ձախ կողքի վրա, մարմինը թեթևակի թեքեք սեփական առանցքի շուրջ դեպի աջ: Ձեռքերդ ձգեք դեպի կրունկները՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ծնկները և ուսի շեղբերները հատակից: Պոզը պահեք մեկ րոպե: Այնուհետեւ կատարեք նույն վարժությունը մյուս կողմում պառկած վիճակում։ Կատարեք 20 հավաքածու:

Վարժություն 4.Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա, ոտքերը թեքված, հատակին հենված, մեջքը սեղմված հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս ձեր կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք վերև և քաշեք ձեր ստամոքսը: Պոզը պահեք 30-40 վայրկյան։ Այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր կոնքը հատակին: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ։

Վարժություններ՝ որովայնը և կողքերը նվազեցնելու համար

Զորավարժությունների նպատակն է օգնել ձեզ նիհարել, հեռացնել ճարպը ձեր կողքերից և որովայնից և տոնել ձեր մարմինը: Ձեր նպատակին արագ և տանը հասնելու համար դուք պետք է կատարեք մի պարզ վարժություն: Դրանք կարող են իրականացվել ինչպես լրացուցիչ սարքավորումներով (համրեր, գնդակներ), այնպես էլ սեփական քաշով։

Տեղեկատվություն տղամարդկանց համար

Հուպ վարժություններ

Կողմերը հեռացնելու համար տանը օգտագործեք հուլա հուպ: Ավելի նկատելի արդյունքի համար անհրաժեշտ է օրական 3-4 անգամ 10 րոպե պտտել։

Պլանկի վարժություն

Դուք կարող եք ձգել ձեր ամբողջ մարմինը վարժությունով, որը կոչվում է տախտակ: Այստեղ դժվարության մի քանի մակարդակ կա:

Ամենահեշտ:վերցրեք պառկած դիրք (ինչպես հրում վարժությունում), ափերը պետք է լինեն ձեր ուսերի տակ իրենց լայնությամբ, կրունկները միասին:

Ձեր մարմինը պարանոցից մինչև ոտքի մատները պետք է ստեղծի մեկ ուղիղ գիծ:

Սկզբում փորձեք դիմանալ 30 վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով վարժությունը կատարելու ժամանակը:

Որովայնի մարզում

Նստած ժամանակ բարձրացրեք ուղղված կամ թեքված ոտքը հատակից վեր և պահեք այն որոշակի ժամանակով: Այնուհետև փոխեք ոտքերը: Պարզ վարժությունը հեռացնում է ճարպը ազդրերից, որովայնից և մարզում է սրտի մկանները:

Ավելի բարդ տարբերակ. կոճերի վրա խաչած ոտքերը բարձրացրեք հատակից՝ վերինը սեղմելով ստորինի վրա: Ամրացվում են որովայնի և ոտքերի մկանները։

Հատակի վարժություններ տանը

Պարզ վարժությունը մարզում է ուսագոտու, կրծքավանդակի, մեջքի մկանները և ձգում է որովայնի մկանները։ Վերցրեք պառկած դիրք, թեքեք ձեռքերը, ուղղեք ձեր մարմինը, որովայնի լարվածությունը լարված է։ Կատարեք մինչև երկու րոպե: Պառկեք կողքի վրա, արմունկը հենեք հատակին, բարձրացրեք մարմինը, մեջքը ուղիղ: Այս դիրքում մնացեք մինչև երկու րոպե, ապա կատարեք մյուս կողմից:

Ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելով՝ մտածում ես, թե ինչպես արագ և հանգիստ կորցնել դրանք։ Ակտիվ շարժումներով և խիստ սնուցմամբ կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում հեռացնել կողքերն ու ստամոքսը։ Ստորև կարդացեք այն մասին, թե ինչ դիետաների և մարզումների մասին կքննարկենք:

Այսպիսով, եկեք անցնենք վարժություններին:

Տաքանալու համար դուք պետք է օգտագործեք հուլա հուպ: Շրջելով որովայնի և գոտկատեղի շուրջը՝ դուք կբարելավեք նյութափոխանակությունը այս հատվածներում՝ դրանով իսկ հնարավորինս արդյունավետ դարձնելով ձեր հետագա մարզումները: Պտտե՛ք այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց եթե ցանկանում եք ժամանակն օգտակար անցկացնել, ապա խորհուրդ է տրվում 25-30 րոպե։

Մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի արագ կորստի հասնելու հիմնական զենքը սիրտ վարժություններն են։ Այս վարժությունները նպատակ ունեն այրել ենթամաշկային ճարպը և ապահովել արյան գերազանց մատակարարում ամբողջ մարմնում, ինչը թույլ կտա արագ կորցնել որովայնի ճարպը։

Ստորև բերված վարժությունները կարելի է կատարել տանը։ Գլխավորը տանը հանգիստ միջավայր ունենալն է։ Կարող եք միացնել ձեր սիրած երաժշտությունը, դա ձեզ մոտիվացիա կտա։

Սրտի տաքացում

Կարդիոյի օգնությամբ մեկ շաբաթում հեռացնում ենք փորն ու կողքերը։ Տաքացման բազմաթիվ տեսակներ կան.

• Դասական տարբերակը տեղում է։ Նախ պետք է ընտրել ոչ հարթ մակերես։ Եվ ավելի լավ է այս վարժությունն անել մերկ ոտքերով: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք՝ դրանք միմյանցից 10-15 սմ հեռավորության վրա տեղափոխելով Շարժումը բաղկացած է հնարավորինս բարձր և արագ ծնկներով վազելուց: Ավելի լավ էֆեկտի համար շարժվեք նաև ֆիլմերի գործակալների պես: Բանն այն է, որ այս շարժումը հնարավորինս շատ անգամ կատարվի 50-60 վայրկյանում։ Սկսնակներին և մեծ քաշ ունեցող մարդկանց խորհուրդ է տրվում մարզվել տեղում վազելով 30 վայրկյանից ոչ ավել։ Կարճ հանգստից հետո կարող եք կրկնել.
• Տախտակը խորհուրդ են տալիս բոլորը և ամեն ինչ։ Իրականում սա հիանալի վարժություն է ճարպերն այրելու և արագ նիհարելու համար: Նախ պետք է պառկել հատակին ուղղահայաց դիրքով՝ նայելով հատակին։ Աջակցեք ձեր ամբողջ մարմնի քաշին ձեր նախաբազուկների և մատների վրա: Եվ այս դիրքում պետք է դիմանալ 20 վայրկյան, իսկ հետո հանգստանալ 30 վայրկյան և վերադառնալ տախտակին: Խորհուրդ է տրվում 3-6 կրկնություն՝ պլանկի ժամանակի կանոնավոր ավելացմամբ: Այս ստատիկ վարժությունը պետք է կատարվի մկանների վրա կենտրոնացվածությամբ: Պլանկի վրա օգտագործվում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, որոնք գերազանց արդյունք կտան նիհարելիս։
• Վազքը հին ժամանակներից նիհարելու միջոց է եղել։ Ճիշտ է, դուք չպետք է չարաշահեք դա, չափազանց երկար վազքը կարող է միայն վատթարացնել ձեր վիճակը և ոչ թե բարելավել ձեր ստամոքսը: Իսկ նիհարելու համար ավելի լավ է 2-3 կմ վազել առավոտյան կամ երեկոյան, երբ մկանները թուլացած են։

Տեսանյութ՝ մարզվելուց առաջ տաքացում

Մի քանի տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ.

Ֆիզիկական վարժություն

Զորավարժությունների հավաքածուն անփոխարինելի գործիք է արագ քաշի կորստի հասնելու համար։ Այն կօգնի արագ ազատվել որովայնի ճարպից։ Բայց գեղեցիկ փոր ձեռք բերելու և կողքերը կտրելու համար՝ գոտկատեղն ընդգծելու համար, մեկ կարդիո մարզումը բավարար չէ։ Սա պահանջում է շարժումներ, որոնք ուղղված են հատուկ որովայնի մկաններին.

• Պառկելով հատակին կամ ամուր նստելով աթոռի վրա՝ ոտքերդ առաջ շարժեք և սկսեք արագ հատել դրանք: Ուղղորդել, դեպի միմյանց և շարժվել դեպի կողմը: Այս վարժությունը կոչվում է մկրատ՝ ոտքերի շարժման նմանության պատճառով: Եթե ​​այս շարժումը կանոնավոր կերպով կատարեք մեկ շաբաթ, ապա ձեր անոթի շուրջ ճարպը շատ ավելի արագ կվերանա։ Շարժումը պետք է կատարել 10-15 վայրկյան 30-45 վայրկյան հանգստով և 15 անգամ կրկնություններով 2-3 մոտեցման դեպքում։ Սա հիանալի վարժություն է:

Ավելորդ ճարպային կուտակումներ կարող են հայտնվել նույնիսկ բարեկազմ և նիհար աղջիկների մոտ։ Ցավոք, այս խնդիրն ավելի ու ավելի հաճախ է ի հայտ գալիս՝ կապված նստակյաց և նստակյաց «գրասենյակային» ապրելակերպի հետ։ Մի օր գալիս է մի պահ, երբ հայելու մեջ արտացոլանքն այլևս հաճելի չէ, և դեպի ծով սպասվող ճանապարհորդությունն ավելի սարսափելի է, քան հաճելի հույզեր առաջացնելը: Այս իրավիճակում պետք չէ հուսահատվել և հանձնվել։

Եթե ​​խնդրին համակարգված մոտենաք, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք բարելավել ձեր մարմինը: Ցանկանու՞մ եք տանը կարճ ժամանակում հեռացնել ստամոքսն ու կողքերը։ Մենք առաջարկում ենք ձեզ օգտակար վարժություններ տանը մարզվելու համար։

Այս ոլորտում ճարպային կուտակումների քանակի ավելացման վրա ազդող բազմաթիվ գործոններ կան։ Սկսած գենետիկ նախատրամադրվածությունից և վերջացրած անհավասարակշիռ սննդակարգով։ Ամենատարածված պատճառները.

• շաքարային դիաբետ;
• հորմոնալ անհավասարակշռություն;
• հղիություն;
• քնի պակասը;
• նստակյաց ապրելակերպ;
• սխալ կեցվածք;
• թուլացած մկաններ;
• քաղցրավենիքի հաճախակի օգտագործումը;
• վիտամինների պակաս;
• ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը.

Գիտնականներն ապացուցել են, որ որովայնի ճարպի առաջացման էական պատճառ է հանդիսանում սթրեսը։ Դա պայմանավորված է մակերիկամների կողմից արտազատվող կորտիզոլի ազդեցությամբ որովայնի ճարպի վրա: Գոտկատեղի շուրջ ավելորդ կիլոգրամները հաճախ կապված են քաղցրավենիքի չափից շատ ուտելու հետ. ինսուլինի արտադրության խանգարման պատճառով օրգանիզմն այլևս չի կարողանում հաղթահարել ներծծվող շաքարը:

Բացի կանոնավոր վարժություններից, ճիշտ ընտրված սննդակարգը կօգնի ձեզ ամենակարճ ժամանակում հասնել զարմանալի արդյունքների:

Խորհուրդ է տրվում դիտարկել սննդային գրաֆիկ, որում կգերակշռեն սպիտակուցներով հարուստ մթերքները։ Անհրաժեշտ է նաև մոտ 30%-ով նվազեցնել սննդի ստանդարտ չափաբաժինները։ Ամեն օր դատարկ ստամոքսին մի բաժակ տաք ջուր խմեք առանց գազի և նախաճաշեք միայն կես ժամ հետո։ Փորձեք ընտրել բանջարեղեն, որը ցածր օսլայով է պարունակում: Համոզվեք, որ ընթրիքները չեն ուշանում: Երեկոյան ճաշից հետո դուք պետք է արթուն մնաք առնվազն մի քանի ժամ:

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում շաբաթական սննդակարգ, որը նախատեսված է մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար։

	Երկուշաբթի	Երեքշաբթի	չորեքշաբթի	հինգշաբթի	Ուրբաթ	շաբաթ օրը	Կիրակի
Նախաճաշ	Տոստ կեֆիրով։	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և թարմ հյութ։	100 գ խաշած հնդկահավ և կանաչ թեյ։	100 գ հորթի շոգեխաշած միս և մեկ բաժակ թույլ սուրճ։	Տոստ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով։	1 խաշած ձու, բուսական թեյ և 2 վարսակի ալյուր:	120 գ պանիր և մի կտոր հաց։
Ընթրիք	Կաղամբով, վարունգով և պղպեղով աղցան և բրնձի շիլա։	100 գ եփած միս բրնձի շիլաով։	200 գ շոգեխաշած ձուկ և աղցան կաղամբով, ոլոռով և սոխով։	Բանջարեղենով ապուր.	Թխած կարտոֆիլ, քերած գազար մի քիչ ցածր կալորիականությամբ թթվասերով և 170 գ շոգեխաշած ձուկ։	150 գ խաշած հնդկահավի և բրնձի շիլա։	Բրնձի շիլա բանջարեղենով.
Ընթրիք	150 գ խաշած տավարի միս, թխած բանջարեղեն և խնձորի հյութ։	Բուսական աղցան բուսական յուղով և հյութով։	Բրնձի շիլա և 1 խնձոր.	150 գ խաշած հավի ֆիլե և բրնձի շիլա։	Պղպեղով, լոլիկով և վարունգով աղցան և շոգեխաշած հորթի միս։	Շոգեխաշած հավ՝ եփած մրգերով։	200 գ խաշած տավարի և վարունգի և կաղամբի աղցան։

Ստիպված կլինեք մոռանալ քաղցրավենիքի, հացաբուլկեղենի, յուղոտ սննդի, ալկոհոլի մասին և օրական առնվազն 2 լիտր ջուր խմել։

Աերոբիկա ստամոքսի համար

Ամենաշատ դասագրքային վարժությունները, որոնց իրականացումը դեռևս ավագ դպրոցում ֆիզկուլտուրայի պարապմունքների ժամանակ ներառված էր «պարտադիր ծրագրում», կօգնեն կարճ ժամանակում ձգել որովայնի մկանները և ուռած գոտկատեղը վերածել «կեղևի»։ Յուրաքանչյուր առաջադրանք պետք է կատարվի առնվազն 15 անգամ: Եթե ​​առաջին օրերին շատ եք հոգնում, կարող եք ընդմիջումներ անել։

1. Հարմարավետ պառկեք գորգի վրա, ափերը դրեք գլխի հետևի մասում, ծալեք վերջույթները և հնարավորինս բարձրացրեք դրանք դեպի առաստաղը։ Դուք պետք է ձեր արմունկը լավ ձգեք դեպի հակառակ ոտքը և նույնն անեք մյուսի հետ։ Զորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ որովայնի մկանները հնարավորինս լարված լինեն։
2. Կանգնեք ուղիղ, կենտրոնացրեք ձեր քաշը ձեր մարմնի աջ կողմում, մի վերջույթը ծալեք ծնկի մոտ և սկսեք նրբորեն քաշել այն դեպի հետ քաշված ստամոքսը: Այս դիրքից ձեռքերը մեկ առ մեկ բարձրացրեք 25 վայրկյան, ապա կրկնեք այս գործողությունները մյուս ոտքով։
3. Պառկած դիրքից բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից վեր և, ծնկները ծալած, սկսեք մղել որովայնի մկանները: Նպատակ դրեք պահել այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան թույլ է տալիս ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, և կենտրոնացեք ձեր որովայնի մկանների լարվածությունը առավելագույնի հասցնելու վրա:
4. Պառկեք գորգի վրա՝ ձեռքերով ձեր մարմնին զուգահեռ և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին:
5. Պառկած դիրքից դուք պետք է բարձրացնեք վերջույթները և կատարեք «Մկրատ» վարժությունը՝ հերթափոխով դրանք արագ տեմպերով հատելով միմյանց:

Կողմերը հեռացնելով

Հաջորդ համալիրն ուղղված է կողային գոտիներից ավելորդ կիլոգրամների վերացմանը։ Յուրաքանչյուր բլոկ պետք է կատարվի առնվազն 15 անգամ:

1. Պառկեք ձեր կողքին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, դրանք դնելով միմյանց վրա: Մի ձեռքը պետք է դրվի հատակին, իսկ մյուսը` գլխի հետևում: Այս դիրքում գտնվելու ժամանակ դուք պետք է ոլորումներ կատարեք հատակին հակառակ ուղղությամբ:
2. Նստեք գորգի վրա՝ ծնկները ծալած և մեջքի մարմինը թեքված 45° անկյան տակ: Սկսեք մարմնի կտրուկ շրջադարձեր կատարել՝ թեքված ձեռքերով:
3. Մեջքը սերտորեն շփվում է հատակի մակերեսի հետ, ձեռքերը սեղմված են ափերով ներքև, վերջույթները ծալված են ծնկների մոտ և բարձրացված։ Այս դիրքից թեքեք աջ և ձախ:

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է ուժեղացնեք ողնաշարի և որովայնի խոռոչի մկանները։ Թուլացած մկանային կորսետը կարող է հանգեցնել միջողնաշարային սկավառակների կծկվածության:

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել 10 անգամ։

1. Կանգնեք պատին, կրունկները դրեք դրա մակերեսից 30 սմ հեռավորության վրա, վերջույթները մի փոքր թեքեք ծնկների մոտ։ Շատ կարևոր է վարժությունը կատարելիս մեջքի ստորին հատվածը սեղմված պահել պատին: Ապա օղակը վերցրեք ձեր ձեռքերում և թեքվեք առաջ՝ հնարավորինս ձգվելով օղակի հետևից։
2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջինը. Վերցրեք օղակը ձեր ձեռքերում և մոտեցրեք այն ձեր կրծքին: Մարմնով շրջադարձ կատարեք՝ փորձելով օղակով դիպչել պատին:
3. Նույն դիրքից մի փոքր բարձրացրեք ձեռքերը և ծնկի վրա թեքված ձախ ոտքը բարձրացրեք օղակի մակարդակին: Այնուհետեւ նույնն արեք մյուս ոտքի հետ:

Երբ ձեր մարմնի մկանները ուժեղանում են, դուք կարող եք ապահով կերպով անցնել հուլա-հուպի ուղղակի նպատակին: Առաջին օրերին մարզումների ժամանակ պետք է հագնել հաստ հագուստ՝ կապտուկներից խուսափելու համար։ Սկսնակների համար 1,5 կգ քաշով հուլա հուպը բավական կլինի գոտկատեղի շուրջ օղակը պտտելու համար:

Ֆիտբոլի մարզում

Նախքան գնդակով մարզվելը, համոզվեք, որ այն ճիշտ չափի է ձեզ համար: Դա բավականին հեշտ է պարզել: Երբ նստում եք ֆիթբոլի վրա, ձեր ոտքերը պետք է թեքվեն 90 0 անկյան տակ:

Ընդունված են գնդակի բարձրության և տրամագծի հետևյալ հարաբերակցությունները.

• 150 – 164 սմ՝ 55 սմ;
• 165 – 180 սմ՝ 65 սմ;
• 181 – 200 սմ՝ 75 սմ։

Կատարեք յուրաքանչյուր առաջադրանք առնվազն 15 անգամ.

1. Պառկած գորգի վրա, ոտքերդ դրիր գնդակի վրա, բայց կրունկներդ չպետք է դիպչեն դրան։ Անհրաժեշտ է միաժամանակ բարձրացնել կոնքը և ոտքերով գնդակը գլորել դեպի մարմինը։ Վերին դիրքում կոնքը պետք է պահել 3 վայրկյան, ապա վերցնել մեկնարկային դիրքը։
2. Մեջքի վրա պառկած դիրքից դուք պետք է ոտքերով բռնեք գնդակը և բարձրացնեք այն։ Ափերը հատակին հենվելով՝ պետք է վերջույթները թեքել աջ ու ձախ։
3. Պառկած հատակին, ծնկները թեքեք 90 0 անկյան տակ և պահեք գնդակը կոնքերով: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը դրված են ձեր գլխի հետևում, և ձեր ոտքերը պետք է հնարավորինս բարձր բարձրացվեն հատակից:
4. Պառկելով գնդակի վրա, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա և ծնկները ծալեք 90 0 անկյան տակ: Փորձեք բարձրանալ այս դիրքից՝ մի փոքր հետ գլորվելով։

Ինչպե՞ս նիհարել 1 շաբաթում.

Չնայած առաջադրանքի թվացյալ անիրականությանը, այն դեռ իրագործելի է: Մշակվել են արդյունավետ վարժություններ, որոնք ընդամենը 7 օրում կվերափոխեն ձեր կազմվածքն անճանաչելի։

1. Ծնկի իջնելիս ձեռքերը դրեք հատակին և թեքեք գոտկատեղին։ Կատարեք 15 սուր ճոճանակներ յուրաքանչյուր ոտքով:
2. Մեջքի վրա պառկած, ափերը սեղմեք հատակին և հերթով բարձրացրեք վերջույթները, իսկ հետո երկու ոտքերը միաժամանակ։
3. Պառկած դիրքում բարձրացրեք որովայնը: Այս դեպքում ոտքերը կարող են լինել ինչպես ուղիղ, այնպես էլ թեքված, իսկ ձեռքերը պետք է խաչած լինեն կրծքավանդակի վրա։ Արտաշնչելիս մարմինդ վեր բարձրացրու, իսկ ներշնչելիս մարմինդ իջեցրու: Դուք կարող եք աստիճանաբար բարդացնել տեխնիկան: Օրինակ, ավելի արդյունավետ կլինի, եթե ձեռքը հասնեք ձեր մարմնին ու ոտքերին։ Սա կապահովի որովայնի մկանների առավելագույն սթրեսը։
4. Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձգեք որովայնի մկանները և սկսեք բարձրացնել և իջեցնել կոնքը առնվազն 50 անգամ:
5. Ծնկացրեք, ձեռքերը դրեք հատակին և սկսեք արտաշնչել՝ ստամոքսը դեպի ողնաշարը ձգելու համար: Փորձեք թուլացնել ձեր բոլոր մկանները, երբ ներշնչում եք և հնարավորինս խորը թեքեք մեջքը:

Լավ արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել օրական առնվազն 3 անգամ։ Եվ շուտով դուք կբացահայտեք հարթ ստամոքս, կատարյալ կողքեր և բարակ իրան: Ամեն ինչ կախված է ձեր ցանկության ուժից և ձեր մտադրությունների լրջությունից: Միայն կանոնավոր վարժությունները կօգնեն հեռացնել ավելորդ ճարպային կուտակումները ձեր կազմվածքից և այն դարձնել ավելի քանդակված և նրբագեղ: Լավ ընտրված սննդակարգի հետ մեկ ամսից դուք ձեզ նոր մարդ կզգաք՝ լցված կենսուրախությամբ և էներգիայով։ Եվ մի մոռացեք, որ այս ճանապարհն անցնելուց հետո դուք չեք կարողանա լքել մրցավազքը:

Բարի օր Lucinda.ru կայքի հարգելի այցելուներ: Այսօրվա մեր հոդվածի թեման՝ ինչպես հեռացնել ստամոքսը և կողքերը:

Մենք կքննարկենք այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են.

• ստամոքսի և կողմերի քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ վարժությունները.
• մթերքների ցանկ, որոնք չի կարելի օգտագործել նիհարելիս.
• փորձագիտական ​​խորհրդատվություն;
• ինչպես նաև առողջ մթերքներ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին և շատ ավելին:

Դե, եկեք անցնենք հոդվածին:

«Ինչպես հեռացնել փորն ու կողքերը» հարցը հատկապես սուր է դառնում գարնանը։ Որովայնի հատվածում «փրկարարի» առաջացման գլխավոր մեղավորը, որպես կանոն, ճարպային և քաղցր մթերքների չափից ավելի օգտագործումն է։ Ածխաջրերն ու ճարպերը կուտակվում են գոտկատեղում, այսինքն՝ մարմինը անձրևոտ օրվա համար ռազմավարական պահեստ է ստեղծում ներքին օրգանների և մկանների միջև։ Բացի այդ, ստամոքսը կարող է կլորանալ որովայնի թույլ մկանների պատճառով: Այսինքն՝ ձեր կյանքում բավարար սպորտ չկա, և չկան բեռներ, որոնք կարող են «այրել» ավելորդ ճարպային պաշարները։

Նիհարելու համար կա հիմնական կանոն. Ավելի քիչ կերեք - ավելի շատ շարժվեք: « Բայց ամեն ինչ ոչ մի կերպ այդքան պարզ չէ: Առողջ սնուցման մասնագետներն ու ֆիթնես գուրուները պահեստում ունեն մի շարք խորհուրդներ՝ կապված ստամոքսի և կողքերի ավելորդ ճարպից ազատվելու խնդրի հետ՝ միաժամանակ պաշտպանելով ձեր օրգանիզմը հնարավոր վնասակար հետևանքներից։

Ահա այն խիստ պոստուլատները, որոնք պետք է հետևել, որպեսզի գործիչը գոհացնի ձեր աչքերը.

• Գիշերը մի կերեք. Այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք քնելուց կարճ ժամանակ առաջ, կուտակվում է մարմնի հենց այն հատվածներում, որտեղից դուք ցանկանում եք հեռացնել այն:
• Կազմակերպեք առողջ սնունդ ինքներդ ձեզ համար: Բոլորը գիտեն հարուստ և քաղցր ուտելիքներից հրաժարվելու անհրաժեշտության մասին, ինտերնետում կան բազմաթիվ «կախարդական դիետաների» բաղադրատոմսեր... Եթե ​​սեղանից մի փոքր սոված վեր կենաք, ապա այն, ինչ ուտում եք, ճարպի չի վերածվի։

Ավելի լավ է ուտել 5-6 անգամ համեստ չափաբաժիններով, քան ուտել մինչև մի քանի անգամ կշտանալ: Նախաճաշը պետք է լինի որակյալ, որպեսզի պաշտպանվեք ձեզ բոլորովին անառողջ բան բռնելու ցանկությունից: Օրվա ընթացքում դուք կարող եք տրվել մրգերի, ընկույզների և կաթնամթերքի խորտիկների:

Հիմնական կերակուրի համար ավելի լավ է ընտրել մանրաթելերի բարձր համամասնությամբ մթերքներ (խնձոր, ցուկկինի, կաղամբ, ձավարեղեն, ձավարեղեն, կանաչի): Երեկոյան ավելի լավ է նախընտրել այսպես կոչված ցածր յուղայնությամբ մթերքները՝ կեֆիր, մածուն, մրգային կամ բանջարեղենային աղցան։ 19 ժամ հետո ընդունելի է մեկ խնձոր և մեկ բաժակ կեֆիր։

Անխղճորեն բացառեք գազավորված ըմպելիքները, քաղցրավենիքները և այլն, թթու մթերքները, յուղոտ մթերքները, ինչպես նաև տարբեր սոուսները (ներառյալ բոլորի սիրելի մայոնեզը):

2. Ի՞նչ վարժություններ կարելի է և պետք է անել տանը՝ ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու համար։

Ֆիթնես կենտրոնների մշտական ​​այցելուների համար ավելի հեշտ է նիհարել: Բայց ստամոքսի և կողքերի ճարպերից ազատվելու երկընտրանքը կարելի է լուծել տանը։

Տարրական - սա օղակի ոլորումն է և մարզել որովայնի մկանները.

Հուլա հուպի պտույտը կնախապատրաստի որովայնի մկանները մարզման, նրանցում կակտիվանա արյան շրջանառությունը և կօպտիմալացվի նյութափոխանակությունը։ Վարժությունը կարելի է հեշտությամբ համատեղել հեռուստացույց դիտելու հետ։ Սկսնակների համար ավելի լավ է վերցնել թեթև օղակ, և ժամանակի ընթացքում այն ​​ավելի ծանրացնել: Ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերի չափին հավասար լայնության վրա և պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: 20 րոպե պարապեք օղակով: Ավելի հաճելի կլինի երաժշտությամբ սովորելը։

Ապա դուք պետք է սկսեք մամուլի համալիր. Դուք պետք է վարժություններ կատարեք ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու համար. 15-30 կրկնություն երեք սեթում նվազագույն դադարով:

Արդյունավետ վարժություններ ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու համար.

3. Ինչպես մեկ շաբաթում արագ հեռացնել փորն ու կողքերը տանը

Փորից և կողքերից ազատվելու դժվարությունը և արագ լուծելու համար, նախ և առաջ, նպատակահարմար է օպտիմալացնել ձեր սննդակարգը։
1. Ամբողջովին վերացրեք պարզ ածխաջրերը: Այսինքն՝ բացառել կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, բրինձը (սպիտակ), քաղցրեղենը։
2. Որովայնը ձեզ չի հաճեցնի իր նիհարությամբ, երբ ձեր ստամոքսը ձգված է, իսկ աղիքները լցված են սննդով։ Նվազեցրեք մատուցման չափը մինչև մի քանի բռունցք: Այս ծավալի մեծ մասը պետք է զբաղեցնի շոգեխաշած բանջարեղենը։

Օրվա մոտավոր մենյու նրանց համար, ովքեր ցանկանում են տանը հեռացնել փորն ու կողքերը.

3. Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը:Էդեմային և ճարպային պաշարների կուտակմանը նպաստում է սնունդը առատորեն աղի ենթարկելու սովորությունը: Խուսափեք չիպսերից, չափազանց աղած ձկներից և այլ ընկույզներից: Մսային ուտեստների և աղցանների աղը կարելի է փոխարինել սոյայի սոուսով։

4. . Կա մի համալիր, որն ակտիվորեն կնպաստի հարթ որովայնի արագ ձեռքբերմանը։ Որովայնի և կողքերի նիհարելու այս վարժությունները կատարվում են պառկած դիրքով, յուրաքանչյուրը 1 րոպե ամենաարագ տեմպերով.

• Ոտքերը թեքված 90° անկյան տակ, հենվելով հատակին, ստամոքսը քաշեք դեպի ողնաշարը, ձեռքերը պահում են գլխի հետևի հատվածը։ Կատարեք ավանդական ճռճռոցներ՝ ձեր կզակով ուղղված դեպի առաստաղը: Մեջքի ստորին հատվածը ապահով կերպով սեղմված է գորգին կամ հատակին:
• Տեղադրեք ձեր ծնկները թեքված հատակին անկյան տակ: Հպեք ձեր աջ ձեռքի արմունկը հակառակ ոտքի ծնկին, իսկ մյուս կողմին:
• Ուղղեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Օգտագործեք դրանք օդում տարբեր ուղղություններով շրջանակներ նկարելու համար: Հիշեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը:
• Պառկեք կողքի վրա՝ ոտքերդ ուղիղ և հենվելով արմունկի վրա: Խաչեք ձեր ոտքերը, մյուս ձեռքը ընկած է մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք կոնքը այնքան, մինչև ձեր մարմինը ձգվի պարանի պես, այնուհետև իջեցրեք այն՝ չհասնելով հատակին մի քանի սանտիմետր: Կատարեք մյուս կողմից:

Այս վարժությունները, անշուշտ, կօգնեն ձեզ ազատվել ստամոքսից և կողքից։

5. Սկրաբ.Կոֆեինն օգնում է ավելի արագ այրել ճարպը: Շաբաթը երկու անգամ աղացած սուրճից սկրաբ պատրաստեք։ Մեկ այլ վստահելի տարբերակ է տաք լոգանքի մեջ ավելացնել 5 կաթիլ ցիտրուսային եթերային յուղեր (գրեյպֆրուտ, կիտրոն և նարինջ):

4. ԹՈՓ 3 մթերքները, որոնք հեռացնում են ստամոքսի և կողքերի ճարպը

Մթերքները, որոնք բավականին կարճ ժամանակում այրում են ճարպը, ներառում են՝ ավոկադոն, կոճապղպեղը և գրեյպֆրուտը: Ստորև մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք դրանց:

1. Ավոկադո

Ավոկադոն դեռ էկզոտիկ է մեր սեղանին: Բայց հիմա այն հեշտությամբ կարելի է գտնել շատ մթերային խանութներում, քանի որ խորհուրդ է տրվում ավելի ուշադիր նայել դրան։ Պտուղը պարունակում է L-carnitine՝ հայտնի ճարպ այրող միջոց: Այս տարրը նպաստում է ճարպերի արագ վերամշակմանը և բարձրացնում «լավ» խոլեստերինը:

2. Կոճապղպեղ

Կոճապղպեղն ունի նուրբ կծու համ։ Այն հաճախ օգտագործվում է ինչպես մսի, այնպես էլ հացաբուլկեղենի պատրաստման համար։ Այս բույսն անփոխարինելի դաշնակից է իմունիտետի բարձրացման գործում: Այն օգտակար տարրերի և էական բաղադրիչների պահեստ է։ Կոճապղպեղը հիանալի աշխատանք կկատարի առաջադրված հարցի հետ՝ «Ինչպես հեռացնել ստամոքսն ու կողքերը»:

Կոճապղպեղը շատ արժեքավոր է նիհարելու փորձերի համար։ Այն օգնում է հեռացնել ավելորդ հեղուկը, այրել ճարպը, ազատվել մարմնի նստվածքից և արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարդու մարմնում։

Մասնագետներն ասում են, որ կոճապղպեղ օգտագործելիս.

• քաշ կորցնելու գործընթացը դանդաղ է ընթանում, բայց քաշը չի վերականգնվում, ինչպես շատ դիետաներից հետո;
• գործիչը ձեռք է բերում ցանկալի երանգ:

Կազդուրիչ ազդեցության շնորհիվ նախընտրելի է այն խմել առավոտյան, այն էլ՝ օրական 8 բաժակից ոչ ավել։

3. Գրեյպֆրուտ

Գրեյպֆրուտը հայտնի է նրանով, որ երբ այն ուտում ենք, մենք ավելի երկար ենք հագեցված զգում և, հետևաբար, քիչ ենք ուտում։ Բացի այդ, այս ցիտրուսը միզամուղ ազդեցություն ունի և պայքարում է այտուցների դեմ։

Հետաքրքիր է իմանալ:

5. Ինչպես արագ նիհարել որովայնի և կողքերի վրա տղամարդու կամ կնոջ համար՝ լավագույն դիետան որովայնի և կողքերի նիհարելու համար.

«Իսկ կողմերը».-Տիկնայք այս հարցն ավելի հաճախ են տալիս, քան տղամարդիկ։ Կա՞ տարբերություն քաշի կորստի մեթոդների մեջ: Արդյունքների հասնելու համար երկուսն էլ պահանջում են կանոնների խստիվ պահպանում: Պետք է ուտել 3 ժամ հետո։ Պետք է խմել մեծ քանակությամբ ջուր կամ կանաչ թեյ (ընդունելի է դրանց մեջ մի քիչ մեղր լուծել)։

Ճաշացանկում մենք ներառում ենք բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ և մանրաթելերով լի: Դրանք են՝ ձավարեղենը, բրինձը, հատիկաընդեղենը, վարունգը, կաղամբը, ջրիմուռը, խնձորը, տանձը, գրեյպֆրուտը, նարինջը և կանաչեղենը։ Մրգեր կարելի է ուտել, բայց առանձին ճաշի տեսքով։ Աղցանները կարելի է հագցնել ձիթապտղի յուղով։

Բացի այդ, նրանք տալիս են լավ ազդեցություն պահքի օրեր. Ընտրեք մեկ տարբերակ և սպառեք.

• 1,5 կգ խնձոր, բաժանված 5 ճաշի,
• 1,5 լիտր կեֆիր նույն քանակությամբ չափաբաժիններով,
• 1,5 կգ միրգ և բանջարեղեն՝ համեմված բուսայուղով, առանց աղի։

6. Մթերքներ, որոնցից ավելի լավ է խուսափել ստամոքսի և կողքերի ավելորդ ճարպից ազատվելիս

Պարզապես փորձեք ճաշացանկից բացառել մի շարք մթերքներ, և այս պայմանները կատարելով՝ կազատվեք ավելորդ քաշից և նիհարելու մտքերից։

1. Քաղցրավենիք (ներառյալ marshmallows և lollipop):

2. կարտոֆիլ ֆրի, չիպսեր։

3. Քաղցր սոդա։

4. Շոկոլադե սալիկներ.

5. Երշիկեղեն եւ այլն։

7. Լուծվող արիշտա։

8. Աղիություն.

9. Ալկոհոլ.

11. Ծամելու ձուլակտորներ.

12. Խանութից գնված մրգերով մածուն։ Այս յոգուրտը պարունակում է շաքար, եգիպտացորենի օշարակ կամ արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ:

13. Հաց (բացի ծլած ցորենի կտորներից):

14. Սենդվիչներ.

15. Մրգահյութ պարկից։

16. Սպորտային խմիչքներ.

17. Դիետիկ սոդա.

7. Եզրակացություն

Կարծում եմ, հիմա դուք հստակ գիտեք, թե ինչպես ազատվել ձեր որովայնից և կողքից, քանի որ գոտկատեղի շուրջ ճարպը բեռ է, որը կրում եք ձեզ հետ ամեն օր։ Սա վնասում է ոտքերի ողերն ու հոդերը և ծանրաբեռնում սիրտը։ Տարածվող փորը ֆիզիկական և մտավոր կարողությունների սահմանափակող է: Ճարպը կուտակվում է ոչ միայն գոտկատեղի շուրջ, այլև մարմնի ներսում։ Իր ավելցուկով խաթարվում է մարսողական համակարգի օրգանների գործունեությունը, իսկ հիվանդությունները քարի վրա են։ Պետք է անպայման ազատվել դրանից։ Եվ այդ ժամանակ դուք ավելի քիչ կհոգնեք, և ձեր ինքնավստահությունը կաճի։

Որքան շուտ ընտրեք ձեզ հարմար տարբերակը ավելորդ քաշից ազատվելու համար, այնքան շուտ կիրականացնեք ձեր երազանքներն ու նպատակները, այնքան ավելի հագեցած ու ակտիվ կդառնա ձեր կյանքը։

Հաջողություն քեզ!

Եվ վերջում, ես առաջարկում եմ ձեզ կատարել վարժությունների մի շարք ստամոքսից և կողքերից ազատվելու համար.