Ինչպես կարող են աղջիկները մղել կրծքային մկանները. ամենաթեժ վարժությունները: Կանանց առասպելները կրծքավանդակի մարզման մասին Կրծքավանդակի վարժություններ կանանց համար

աղջկա և կնոջ հպարտությունն է։ Եթե ​​երիտասարդության շրջանում կուրծքը բնականաբար լավ վիճակում է, ապա տարիքի հետ աստիճանաբար թուլանում են նրանց աջակցող մկանները և թուլանում: Որպեսզի կուրծքը մնա տոնավորված, անհրաժեշտ է մշտապես խնամել դրանք և ամրացնել ֆիզիկական դաստիարակության օգնությամբ։ Դուք պետք է սկսեք դա անել որքան հնարավոր է շուտ և կանոնավոր մարզվել՝ հավատարիմ մնալով հատուկ մարզումների ժամանակացույցին: Կան մեծ թվով վարժություններ, որոնցով աղջիկը կարող է մղել կրծքավանդակի մկանները տանը, դարձնելով ձեր կրծքերը քանդակված և տոնավորված:

Կրծքագեղձի մի փոքր անատոմիա

Կանանց կուրծքը հիմնականում բաղկացած է ճարպային հյուսվածքից և կաթնագեղձերից, որոնց տակ գտնվում են մկանները։ Նրանք են, ովքեր կարող են կարգավորվել ծավալով և օգնում են պահպանել գեղեցիկ մազերը։ Վարժություններով կարող եք մշակել մեծ և փոքր կրծքավանդակի, ենթակլավիական և գլխուղեղի առաջի մկանները: Այս մկանային խմբերի համար վարժություններ ընտրելով և դրանք մշակելով՝ կարող եք հասնել կաթնագեղձերի ձգման և.

Կանանց համար շատ ավելի դժվար է այն մղել, քան տղամարդկանց, քանի որ նրանց օրգանիզմում առկա է տեստոստերոնի անբավարար քանակություն՝ արական հորմոն, որը պատասխանատու է մկանային զանգվածի աճի համար: Ուստի մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո կրծքերի արտաքին տեսքի փոփոխություններ անպայման կլինեն, բայց ոչ արագ և ոչ շատ նկատելի։

Արդյունավետ վարժություններ

Դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից հայտնի պարզ վարժությունները բավականին հարմար են կրծքավանդակի մկանները մղելու համար, ուստի դրանք տանը կատարելը բավականին պարզ է: Բայց, չնայած այս պարզությանը, պետք է պահպանել կատարման տեխնիկան և դրանցից յուրաքանչյուրի մոտեցումների քանակը: Առաջին արդյունքները նկատելի կլինեն մեկ շաբաթվա ընթացքում։ Այն անմիջապես կախարդական կերպով չի վերածվի առաձգական և դաջվածի: Սա շատ ժամանակ և ջանք կպահանջի:

Հրում վարժություն

Սա ամենաարդյունավետներից մեկն է վարժություններ կրծքի բարձրացման համարև մկանների պոմպացում: Նրա օգնությամբ մշակվում են առջևի ծակոտկեն, կրծքավանդակի մկանները, որովայնի թեք և ուղիղ, թիկունքային շերտավոր և ուսագոտին։ Հրումներն ընդգրկված են սպորտային վարժությունների բազմաթիվ հավաքածուներում:

Զորավարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր ձևերով.

Դասական

Դասական հրում վարժություններ

Ավանդական տարբերակը ներառում է հատակից հրումներ: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ: Շեշտը դրվում է ափի կամ բռունցքի և ոտքի մատների վրա: «1»-ի հաշվին ձեռքերը թեքված են արմունկներով, մարմինն իջեցնում են հատակին՝ առանց դիպչելու: «2»-ի հաշվարկով ձեռքերը տարածվում են՝ մարմինը բարձրացնելով: Փորձառու մարդու համար անհրաժեշտ է կատարել 12 վարժություն 1 մոտեցմամբ, իսկ մոտեցումների միջև պետք է մկաններին հանգստանալ առնվազն մեկ րոպե։

Թեթև տարբերակ սկսնակների համար

Վարժությունն իրականացվում է հատակին ծնկած կամ նստարանից կամ պատից հրում կատարելիս: Սկզբում պետք է փորձել հրում վարժություններ կատարել առնվազն 4-5 անգամ 1 մոտեցմամբ։

Համրերի մամուլը պառկած դիրքից մարմնամարզական նստարանի վրա, որտեղ կարող եք փոխել թեքության անկյունը, թույլ է տալիս մշակել տարբեր կրծքավանդակի մկանները. Հորիզոնական դիրքում ամենամեծ բեռը ստանում են միջին մասի մկանները։

Վարժությունը կատարելու համար նստեք նստարանին և ձեր ձեռքերում դրեք համրեր կրծքավանդակի վրա: «1»-ի հաշվարկով արտաշնչեք, համրերը վեր քաշեք, բայց արմունկներն ամբողջությամբ ուղղել պետք չէ: Ձեր ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց առավելագույն կետում: «2» հաշվի վրա համրերը իջեցված են: Պահանջվող վարժությունների քանակը 12-ն է 1-ում: Մոտեցումների քանակը – 4.

Նրանք կշիռները բարձրացնում են 2 անգամ ավելի արագ, քան իջեցնում են դրանք։ Համրեր բարձրացնելիս կրծքավանդակի մկանները սեղմվում են, իսկ իջեցնելիս՝ ձգվում՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով։ Վարժությունն իրականացվում է դանդաղ, հակառակ դեպքում կա պտտվող բռունցքի վնասման վտանգ:

Արդյունավետ վարժություն կրծքավանդակի վերին մկանները մղելու և ծավալը մեծացնելու համար։ Պետք է նստել նստարանին, կրծքավանդակի հատվածում համրեր բռնել, ոտքերը դնել հատակին։ Համրերը սեղմված են մինչև առավելագույնը, բայց նրանց միջև պետք է լինի հեռավորություն: Ձեռքերն իրար զուգահեռ են։ Կրկնությունների քանակը 10-12 է։

Կրծքավանդակի այս վարժությունը կատարվում է թեքված նստարանի վրա պառկած ժամանակ: Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս ընտրել մոտավորապես 35 աստիճանի թեքության անկյուն:

Վարժության սկզբում կրծքավանդակի միջին մասում դրվում են համրեր։ Ոտքերի ամբողջ տարածքը հենվում է հատակին: Բարձրացրեք համրերը վերև և ձեռքերը տարածեք կողմերին: Ձեր արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն և ուղղված լինեն դեպի ներքև: Սա անհրաժեշտ է հարմարավետ և անվտանգ վարժությունների համար։ Դրա կատարման ընթացքում ուշադրություն պետք է դարձնել մկանների վրա: Մոտեցումների միջև ընկած ժամանակահատվածում թույլ տվեք, որ մկանները հանգստանան մեկ րոպե:

Համրերը նախ ընտրվում են նվազագույն քաշով, աստիճանաբար ավելացնելով այն: Անհրաժեշտ է կատարել 12-15 վարժություն, մոտեցումների քանակը հաշվարկվում է ըստ ձեր վիճակի։ Փոխելով նստարանի անկյունը, կարող եք օգտագործել կրծքավանդակի մկանային համակարգի ստորին, վերին և միջին մասերը:

Աղոթք

Լավ վարժություն կրծքավանդակի մկանները ամրացնելու համար, որով կարող եք սկսել մարզվել։ Այն կատարվում է հատակին նստած՝ մեջքը լիովին ուղիղ։ Ձեռքերդ դրեք ձեր առջև՝ ափերը միմյանց դեմ, արմունկները հատակին զուգահեռ: Նրանք սկսում են ուժով մոտեցնել իրենց ափերը՝ կարծես հրելով նրանց։ Դա արեք ներշնչելիս: 5 վայրկյան հետո ափերը թուլանում են։

Դուք պետք է բռնեք ընդլայնիչը բռնակներից, սեղմեք զսպանակը մեջտեղում՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր արմունկները և ուղղեք ձեր մարմինը, որպեսզի դուրս հանեք արկը: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ։ Մեկ րոպե հանգստացեք մկաններին և փոխեք բռնելով՝ անցնելով էքսպանդերը: Շնչելիս ձեռքերը տարածեք հատակին զուգահեռ կողմերին: Երբ դուք արտաշնչում եք, հանգստացեք: Կրկնել 5 անգամ։

Դահուկներ

Հիմնական վարժություն սկսնակների համար. Ձեռքերդ վերցրեք համրեր, ուղիղ կանգնեք և ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Հերթիկ բարձրացրեք համրերը կոնքերից մինչև կրծքավանդակը՝ դահուկ քշելիս նմանակելով ձողերի շարժումները: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Պուլովեր

Հանրաճանաչ վարժություն, որն աշխատում է կրծքավանդակի մկանների, առջևի գլխուղեղի և եռգլուխների վրա: Այս վարժության մեկնարկային դիրքը մի փոքր տարբերվում է նախորդներից: Հարկավոր է մեջքիդ վերին հատվածով պառկել նստարանի վրայով, իսկ ոտքերը դնել հատակին, որպեսզի ծնկներդ ճիշտ անկյան տակ լինեն։ Համրաձողը պահվում է կրծքավանդակի ստորին հատվածում: Համրով ձեռքերը դանդաղ շարժվում են գլխի հետևում, այնուհետև դանդաղորեն բարձրացվում են: Սկսնակ մարզիկները պետք է կատարեն 7 կրկնություն՝ ավելացնելով նրանց թիվը իրենց հայեցողությամբ և բարեկեցությամբ:

Կրծքավանդակի մարզումները հաճախ կատարվում են մեջքի վարժությունների հետ միասին՝ մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար: Բայց դուք միշտ պետք է սկսեք կրծքի պոմպից, դա կօգնի ձեզ հասնել առավելագույն նվիրվածության:

Վերապատրաստման համար անհրաժեշտ սարքավորումներ

Ուժային վարժությունները կարող են իրականացվել տանը՝ առանց հատուկ սարքավորումների։ Մարմինը մղվում է ձեր սեփական մարմնի օգնությամբ՝ պարզապես ձեր մկանների ուժով իջեցնելով և բարձրացնելով այն։ Բայց ապագայում, երբ դուք մարզվում եք և ավելացնում մկանային ուժը, ձեզ անհրաժեշտ կլինի պարզ սպորտային սարքավորումներ:

Ամենից հաճախ, կրծքավանդակի մկանները մղելու համար կանանց անհրաժեշտ է.

• Ֆիթբոլը մարմնամարզական գնդակ է, որի վրա վարժություններ են կատարվում.
• տարբեր քաշի համրեր (1-ից 10 կգ);
• մարմնամարզական գորգ վարժությունների հեշտության համար;
• ընդլայնիչ՝ կրծքավանդակի, մեջքի և ուսի մկանները ձգելու և ամրացնելու համար։

Շատ վարժություններ կատարվում են մարմնամարզական նստարանի վրա: Տանը այն կարող եք փոխարինել ֆիթբոլով կամ անընդմեջ մի քանի աթոռակ դնել։

Նախքան, ինչպես բարձրացնել աղջկա կուրծքը տանը,Դուք պետք է հիշեք մի շարք կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն, որոնք կօգնեն արագ և արդյունավետ կերպով մեծացնել և ամրացնել մկանային հյուսվածքը՝ առանց վնասվածքների և ցավի։

Ջերմացում

Բոլոր սպորտային գործողությունները սկսվում են մկանները տաքացնելով: Սա կարևոր պայման է, որի չկատարումը հանգեցնում է ցավի, անհարմարության և մկանային վնասվածքի: Նախքան մարզվելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք ուսի գոտին՝ օգտագործելով կանոնավոր վարժություններ: Մի քանի րոպե թափահարեք ձեռքերը, շրջանաձև շարժումներով պտտեք ուսի և նախաբազկի հոդերը, մի քանի թեթև հրում արեք և աշխատեք նվազագույն քաշի համրերով։ Հենց որ մարմինը տաքանա, կարող եք սկսել հիմնական համալիրը:

Քաշ ավելացնել

Զորավարժությունները սկսվում են ամենափոքր քաշով: Երբ հասնում եք մկանային մարզավիճակի միջին մակարդակի, համրերի կամ ծանրաձողերի քաշն ընտրելիս պետք է ընտրել այն քաշը, որով կարող եք հարմարավետորեն կատարել 10-15 կրկնություն:

Հանգստացեք հավաքածուների միջև

Մկանները պետք է վերականգնվեն սեթերի միջև: Սա շատ քիչ ժամանակ կպահանջի՝ մոտ մեկ րոպե: Այս պահին ավելի լավ է ոչ թե պառկել, այլ քայլել կամ գոնե փոխել մարմնի դիրքը։

Ճիշտ շնչառություն

Վարժությունը կատարելիս թուլացումն արվում է ներշնչելիս, իսկ ջանք՝ արտաշնչելիս։ Սկսնակ մարզիկները պետք է անընդհատ կենտրոնանան դրա վրա, և որոշ ժամանակ անց գործընթացը տեղի կունենա ինքնաբերաբար:

Վերապատրաստման ռեժիմ

Զորավարժությունները պետք է կատարվեն ջանքերով և 2 շարժումներից հետո կրկնվեն հատուկ դժվարությամբ։ Մարզումից հետո հաջորդ օրը մկանները պետք է «ցավեն», ինչը նշանակում է, որ նրանք աշխատել են երեկ: Բայց միևնույն ժամանակ շարժումների շրջանակը չպետք է խաթարվի, մկանները պետք է գործեն նորմալ ծավալով։

Վարժությունների ընտրություն

Անհրաժեշտ չէ կատարել զորավարժությունների ամբողջ փաթեթը, եթե անհրաժեշտ է միայն որոշակի մկաններ մղել: Դուք կարող եք ընտրել թիրախային մկանների ծավալը մեծացնելու համար ամենաարդյունավետ և անհրաժեշտներից մի քանիսը և կատարել միայն դրանք, փոխելով բեռը և փոխարինելով վարժությունները:

Սնուցում և խոնավացում

Մարզումների ժամանակ օրգանիզմը ծախսում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ և հեղուկ։ Անհրաժեշտ է հոգ տանել դրանց ժամանակին համալրման մասին, ճաշացանկը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, հանքանյութեր և վիտամիններ. Մի մոռացեք ճարպերի և ածխաջրերի մասին, սակայն նրանց բաժինը մենյուում պետք է լինի ավելի փոքր, քան սպիտակուցներն ու վիտամինները:

Պետք է միշտ ձեզ հետ ունենալ մեկ շիշ մաքուր ջուր, իսկ ծարավ առաջանալու դեպքում պետք է անմիջապես լրացնել օրգանիզմում հեղուկի պակասը։ Պետք չէ ստիպել ջուր խմել, եթե խմելու ցանկություն չունեք, նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմը բավականաչափ հեղուկ ունի և դեռ դրա կարիքը չունի։ Մարզվելիս դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Երբ մարզվելը և մկանային ուժը մեծանում են, կարող եք այլ վարժություններ ավելացնել կրծքավանդակը մարզելու կամ համրով կշիռներ ավելացնելու համար, բայց այնպես, որ կրկնությունների թիվը չնվազի մինչև 8, քանի որ կնոջ մարմինը ավելի լավ է արձագանքում մեծ թվով վարժություններին: կրկնություններից։ Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ավելացնել քաշը, կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել, բայց ոչ ավելի, քան 25: Կարևոր է վերահսկել կատարման որակը (մարմինը պետք է աշխատի դանդաղ և սահուն, առանց ցնցումների):

Վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Սա վերապատրաստման սխեմաննախատեսված է աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ձգել իրենց կրծքավանդակի մկանները: Պետք չէ ամեն ինչ ճշգրիտ անել, բայց կարող եք դա հիմք ընդունել՝ ստեղծելով ձեր սեփական ծրագիրը՝ հիմնված ձեր սիրելի վարժությունների վրա: Մարզումները սկսվում են երկուշաբթի օրը, վարժությունները կատարվում են երկու օրը մեկ։

Երկուշաբթի

Կատարեք ծանրաձողի սեղմում դեպի վեր՝ թեք մարմնամարզական նստարանին պառկած, 4 հավաքածու 12-15 անգամ: Այնուհետև վարժություն կատարեք՝ պառկած դիրքից համրերով ձեռքերը կողքեր բարձրացնելու համար։ Կատարեք 4 կրկնություն 15 անգամ:

չորեքշաբթի

Կատարեք համրերի սեղմում թեք նստարանի վրա: 12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու: Այնուհետեւ կատարեք 7-12 հրում վարժությունների 4 հավաքածու:

Ուրբաթ

Կատարեք պուլովերի վարժություններ համրերով 12 անգամ, 4 կրկնություն։ Այնուհետև ծանրաձողը սեղմվում է թեք մարմնամարզական նստարանի վրա: Վարժությունը կատարվում է 7-10 անգամ, 4 մոտեցում։

Տրված վարժությունների հավաքածուն նախատեսված է սկսնակ մարզիկների համար։ Դուք կարող եք փոխել վարժությունները, ներառյալ ձեր համալիրում աշխատել էքսպանդերի կամ ծանրաձողի հետ: Բայց նման մարզվելը շաբաթական 3 անգամ բավական կլինի կրծքավանդակի մկանները ուժեղացնելու և խթանելու համար:

Իր կրծքի գեղեցկությունը, առաձգականությունն ու հստակությունը պահպանելու համար կինը պետք է մեծ ջանքեր գործադրի: Բայց ձեզ համար մի շարք վարժություններ հավաքելով և դրանք շաբաթական 3 անգամ անելով՝ կարող եք լավ վիճակում պահել ձեր մարմինը։ Բացի մկաններն ամրացնելուց, կրծքավանդակի սթրեսը բարելավում է արյան շրջանառությունը այս հատվածում, բարձրացնում մաշկի առաձգականությունը և նպաստում գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորմանը։ Մարզումները սկսելուց որոշ ժամանակ անց դրական փոփոխությունները նկատելի կդառնան։

Աղջիկը, ով հոգ է տանում իր արտաքինի մասին, փորձում է պատշաճ ուշադրություն դարձնել իր կրծքերին։ Գեղեցիկ սեռի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ ցանկանում է ունենալ գրավիչ, համապատասխան կազմվածք։ Պեկտորային մկանները ձգելու կանոնավոր վարժությունները կհասնեն ցանկալի արդյունքի: Տանը կանանց համար նախատեսված է հատուկ ծրագիր.

Կանանց կրծքավանդակի մկանները ձգելու 10 արդյունավետ վարժություն

Մարզման էությունն այն է, որ դուք առավելագույնս աշխատեք կրծքավանդակի մկանների բոլոր խմբերը: Կախված վարժությունից, բեռը պետք է բաշխվի առանձին մանրաթելերի վրա: Կրծքավանդակի մկանները թեքության տարբեր անկյուններ ունեն։

Իգական կրծքի մկանների համար օպտիմալ վարժություններ են համարվում տախտակները, քաշքշուկները, հրում վարժությունները և բոլոր տեսակի հրում շարժումները: Օրինակ՝ խաղալ վոլեյբոլ, թենիս և բասկետբոլ: Միշտ տաքացեք մարզվելուց առաջ և հետո:

Թիվ 1 վարժություն. Ծնկների հրում

1. Պառկած դիրք ընդունեք՝ ափերն ու ծնկները դնելով հատակին։ Մարմնից ուղիղ գիծ կազմեք։ Ծնկների թեքումը պետք է մոտավորապես հավասար լինի ուղիղ անկյան:

2. Խաչեք ձեր սրունքները: Ափերի միջև լայնությունը պետք է հավասար լինի ուսերի լայնությանը: Նույնը ծնկների դեպքում է:

3. Մեկնարկային դիրքում ափերը պետք է լինեն ուսերի տակ, մատները խիստ ուղիղ տեսք ունենան։ Երբ ներշնչում եք, դուք ձեզ իջեցնում եք հատակին:

4. Իդեալական դիրքն այն է, եթե ձեր կուրծքը դիպչում է մակերեսին։ Արտաշնչելով, վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք մոտ 10 կրկնություն 4 սեթից 30-35 վայրկյան ընդմիջումով։

5. Վարժություններ կատարելիս սովորական սխալներ մի թույլ տվեք։ Մի բարձրացրեք ձեր կոնքը ավելի բարձր, քան այն պետք է լինի, և այն չպետք է ընկնի:

6. Ամենացածր կետն իջնելիս արմունկները կողքերին տարածելն արգելվում է։ Իջեցման գործընթացը պետք է տեղի ունենա միայն ձեռքերի ամրության շնորհիվ: Եթե ​​դուք չեք կարող կատարել ամբողջական հրում, ապա դա արեք աստիճանաբար:

Թիվ 2 վարժություն. Հրում (դասական)

1. Կրծքավանդակի մկանները ձգելու վարժությունները լիարժեք չեն առանց կանանց համար նախատեսված դասական հրումների։ Արդյունքում ներգրավված են մարմնի գրեթե բոլոր մկանները։

2. Տանը վերցրեք սկզբնական դիրքը։ Միակ տարբերությունը վերը նշված վարժությունից այն է, որ այստեղ դուք կենտրոնանում եք ձեր մատների վրա, այլ ոչ թե ծնկների: Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունը:

Թիվ 3 վարժություն. Ափի սեղմում

1. Կատարելիս արգելվում է օգտագործել triceps. Նման գործողությունը համարվում է ծանր սխալ։ Կանգնեք ուղիղ և դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:

2. Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և մի փոքր ծալեք դրանք, դրանք պետք է լինեն կրծքավանդակի մակարդակին: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին, մատները ուղղված դեպի վեր:

3. Երկարատև ինհալացիայի ժամանակ (մոտ 10 վայրկյան) ուժով սեղմեք ափերը միմյանց մեջ։ Վարժությունն իրականացվում է ինտենսիվ կծկումներով։ Միացրեք միայն ձեր կրծքավանդակի մկանները:

4. Կատարեք 10-12 վայրկյան տևողությամբ մինչև 8 կրկնություն: Ընդմիջում կատարեք սեթերի միջև ոչ ավելի, քան 15 վայրկյան: Հենց որ մկաններն ուժեղանան, վարժությունը կատարելու ժամանակը պետք է 10-ից հասցնել 25 վայրկյանի։

Թիվ 4 վարժություն. Ափերը պատին

1. Այս վարժության համար ցանկացած դռներ կանի: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Դա կլինի գրեթե նույնը, ինչ դասական հրում վարժությունում:

2. Տեղադրեք ձեր թեքված ձեռքերը բացվածքի եզրերին: Մի փոքր առաջ շարժեք ձեր մարմինը և ուժով սեղմեք պատերին:

3. Կատարման ժամանակը` 1-ից 3 րոպե: Կենտրոնացեք ձեր սեփական զգացմունքների վրա: Կրկնեք ընթացակարգը 3-4 անգամ՝ 50 վայրկյան հանգստի ընդմիջումով։

Թիվ 5 վարժություն. Հորիզոնական նստարանի վրա համրերի բարձրացում պառկած ժամանակ

1. Այս տեսակի վարժություններն արդյունավետ են կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար, հատկապես՝ թեւատակերի շրջանում։ Կանանց խորհուրդ է տրվում տանը ինտենսիվ մարզումներ անել՝ թեթև կշիռներով։

2. Պառկեք նստարանի վրա և համրերով թեթևակի թեքեք ձեռքերը: Քաշը պետք է լինի մոտավորապես աչքի մակարդակին: Ձեռքերդ դարձրեք այնպես, որ նրանք նայեն միմյանց:

3. Շնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին: Ներքևում պահեք 1 վայրկյան: Աստիճանաբար արտաշնչեք և միևնույն ժամանակ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Դուք պետք է կատարեք 4 հավաքածու 12 կրկնությունից:

Թիվ 6 վարժություն. Թեք համրիչ

1. Այս վարժությունը համարվում է շատ արդյունավետ, քանի որ ձգում է կրծքավանդակի վերին հատվածը։ Պառկեք 30 աստիճան անկյան տակ դրված նստարանի վրա: Ոտքերդ ուսերից ավելի լայն տարածիր, ամբողջ ոտքերը հենիր հատակին։

2. Տարածված արմունկները պետք է մի փոքր ցածր լինեն ուսերից, իսկ համրերը՝ գրեթե կրծքավանդակի մակարդակին (մի փոքր բարձր): Շնչեք և արտաշնչելիս սեղմեք կշիռները դեպի վեր:

3. Մնացեք գագաթնակետին, ընդամենը մի վայրկյան։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 12 կրկնություն: Կատարեք 4 սեթ՝ 1,5-2 րոպե հանգստի ընդմիջումով։

Թիվ 7 վարժություն. Համրերի նստարանային մամուլ

1. Կրծքավանդակի մկանները ձգելու նման վարժությունները տեսանելի արդյունքներ են տալիս համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում։ Կանանց համար խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար մեծացնել տանը մարզումների ծանրաբեռնվածությունն ու ժամանակը։

2. Որպես համրերի այլընտրանք՝ թույլատրվում է օգտագործել սպորտային էքսպանդերը։ Անհրաժեշտ չէ նաև նստարան օգտագործել, վարժությունը կարող է իրականացվել հատակին առանց որևէ խնդիրների: Պառկեք հարթ և դրեք համրերը կրծքավանդակի մակարդակին, ծալեք ձեր ծնկները:

3. Արտաշնչելիս ձեռքերը հավասարաչափ սեղմեք վերև։ Տեխնիկան մի փոքր նման է ծանրաձողին: Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնություն 4 սեթից: Ընդմիջում - 30-40 վայրկյան:

Թիվ 8 վարժություն. Կանգնած համրերի շարք

1. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և դրեք դրանք ձեր կոնքերի երկայնքով կողքերին: Ոտքերդ միացրե՛ք, մեջքը ծալեք գոտկատեղի հատվածում։ Թեքվեք առաջ: Այս դեպքում արգելվում է ծալել ձեր ծնկները։

2. Կշիռները պետք է լինեն ոտքերից վեր։ Մի մոռացեք ճիշտ շնչել: Արտաշնչելիս իջնում ​​ես քեզ, իսկ ներշնչելիս վերադառնում ես մեկնարկային դիրքի։

3. Դուք կզգաք, որ ձեր ազդրի հետույքը ձգվում է։ Կատարեք 15 կրկնություն: Մի քանի մարզումներից հետո, երբ մկանները վարժվեն, կատարեք 3-4 մոտեցում։

Թիվ 9 վարժություն. Պատի հրում

1. Չկարծեք, որ կրծքավանդակի մկանները ձգելու նման վարժություններն անարդյունավետ են, և դրանք հեշտ է անել նույնիսկ կանանց համար։ Իրականում դուք կարող եք մանրակրկիտ մշակել ձեր կրծքերը տանը:

2. Պատից նահանջեք 70 սմ, ափերը հենեք դրան: Հաջորդը, կատարեք հրումներ՝ օգտագործելով դասական տեխնոլոգիա: Կրկնեք 12 անգամ 3 սեթում՝ հանգստանալով 30-40 վայրկյան:

Թիվ 10 վարժություն. Պուլովեր

1. Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա։ Վերցրեք համրը երկու ձեռքով և բերեք այն ձեր վերևում՝ կանգ առնելով աչքերի մակարդակի վրա։ Ձեր արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն:

2. Շնչելիս համրը բարձրացրեք գլխի հետևից, փորձեք իջեցնել այն ավելի ցածր: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր կրծքավանդակի մկանները ձգվում են:

3. Արտաշնչելիս վերադառնում ես։ Վարժությունը բաղկացած է 10 կրկնություններից և 4 մոտեցումներից։ Նրանց միջև հանգիստը մոտավորապես 1 րոպե է:

Կրծքավանդակի մկանները ձգելու վարժությունները պետք է կատարվեն հետևողականորեն և բարեխղճորեն: Կանանց համար մարզվելը սկզբում դժվար կթվա: Ուժեղ ցանկությամբ և վարժության տեխնիկայի համապատասխանությամբ դուք կարող եք տեսանելի արդյունքների հասնել տանը: Մի մոռացեք առողջ ապրելակերպ վարել, ճիշտ սնվել և խոնավանալ:

Գաղտնիք չէ, որ աղջկա կուրծքը միշտ գրավում է տղամարդկանց հայացքը։ Սա հասկանալով, այն, ինչ կանայք չեն անում իրենց ձևերի առաձգականության հասնելու համար. նրանք դիմում են վիրահատական ​​միջամտության, օգտագործում են ուղղիչ «մարմիններ», տարբեր քսուքներ և հաբեր: Այնուամենայնիվ, կան վարժություններ աղջիկների համար կրծքավանդակի մկանների համար, որոնք կօգնեն կրծքերին ամրություն հաղորդել և տեսողականորեն մեծացնել դրանք:

Կրծքագեղձի կառուցվածքը և ինչպես է դրա ձևը ճշգրտվում

Անմիջապես պետք է նշել, որ կաթնագեղձերը չեն ավելանա մարզումների պատճառով, քանի որ դրանք հիմնված են ճարպի, գեղձերի և շարակցական հյուսվածքի վրա: Իսկ կրծքագեղձի աճի համար պետք է մղել մկանները՝ և՛ մեծ, և՛ փոքր: Կրծքագեղձը բարձրացնելու համար պետք է մի քանի ամիս մարզվել մարզասրահում կամ վարժություններ անել տանը։

Դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք պահանջվում են կրծքային մկանների վարժություններ կանանց համար՝ օգտագործելով պարզ թեստ՝ օգտագործելով փայտե մատիտ: Դժվար չէ։ Կատարելիս անհրաժեշտ է մատիտ դնել կաթնագեղձերի տակ և տեսնել, թե արդյոք անհրաժեշտ է աջակցություն:

Եթե ​​պահանջվում է, ապա կուրծքը լավ վիճակում է, իսկ եթե ոչ, ապա պետք է վարժություններ անել կրծքերը ձգելու, մեծացնելու կամ փոքրացնելու համար։ Բացի այդ, չի խանգարի դրանք լրացնել ձեր կրծքերը բարձրացնելու և ամրացնելու համար նախատեսված համալիրով:

Բարակ մաշկը, որը ծածկում է կրծքագեղձերը, ենթակա է ձգման և արդյունքում՝ թուլանալու։ Պատյանն ավելի դժվար է ունենում, եթե կուրծքը մեծ է։ Կրծքագեղձի կրճատման համար վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ամրության: Բացի այդ, դրանք կարող են համալրվել՝ կոնտրաստային ցնցուղներով, մասնագիտացված դեղեր ընդունելով և սննդակարգին հետևելով:

Տիպիկ սխալներ, որոնք հանգեցնում են կրծքի վիճակի վատթարացման

Գեղեցիկ և առաձգական կրծքերի վերածումը կախվողների հրահրում է.

• մարմնի քաշի կտրուկ նվազում կամ աճ;
• սխալ ընտրված կրծկալ. փոքրը հանգեցնում է արյան շրջանառության գործընթացի խաթարման, մեծը հրահրում է մաշկի ձգում.
• կուզելու սովորություն;

Կարևոր! Երբ աղջիկը փորձում է ուղղել մեջքը և ուղղել ուսերը, նրա կրծքավանդակի մկանները ակամա լարվում են։

• ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցությունը բացասաբար է անդրադառնում կրծքի մաշկի վրա՝ չորացնելով այն։

Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել կուրծքը: Այս հարցը տալիս է գրեթե յուրաքանչյուր մարդ, ով ցանկանում է գեղեցիկ մարմին ունենալ։ Բայց քանի որ նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում կրծքավանդակի մկանները հաճախ զիջում են զարգացմանը, համեմատած ընդհանուր մկանների հետ, այս հարցը պահանջում է մանրակրկիտ մոտեցում:

Զորավարժությունների հավաքածու

Կրծքավանդակի շրջանի մկանները ժամանակին ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է մարզվել։ Կրծքավանդակը մղելու արդյունավետ համալիրները ներկայացված են հրումներով և համրերով սեղմումներով: Դրանք ուղղված են ոչ միայն կրծքավանդակի ամրացմանն ու բարձրացմանը, այլև կեցվածքը շտկելուն։

Հրումներ կարելի է անել պատից, հատակից կամ նստարանից: Դրանք ուղղված են ուժի և տոկունության զարգացմանը, բայց ավելորդ ծավալ չեն տալիս։ Բայց համրերով վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի ծավալի, բայց դուք կարող եք չափազանցել, այնպես որ դրանք պետք է կատարեք զգուշությամբ:

Կարևոր! Կրծքավանդակի շրջանի մկանները ուժեղացնելու վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է պահպանել վարժությունների ճիշտ տեխնիկան, ինտենսիվությունը և կանոնավորությունը:

Զորավարժությունների հավաքածուներից մեկը.

• Ջերմացեք և ձգվեք: Դուք չպետք է բաց թողնեք դրանք ոչ մի դեպքում: Նրանք թույլ են տալիս պատրաստել ձեր մկանները մարզման և դրանով իսկ խուսափել վնասվածքներից:
• Նստարանից հրում վարժություններ անելը. Դուք պետք է ձեր մեջքը դարձնեք նստարանին, ձեռքերը հենեք դրա վրա և ոտքերն առաջ ձգեք: Ձեռքերդ թեքեք արմունկի հոդերի մոտ՝ իջնելով առավելագույնի։ Դուք պետք է կատարեք 10 squats:
• Զենքեր բարձրացնել և առևանգել համրերով: Այս վարժությունը արդյունավետ է կրծքավանդակի մկանները մղելու համար: Այն կատարելիս կեցվածքը կարող է լինել նստարանին պառկած, աթոռակով կամ կանգնած: Ձեռքերը տարածվում են տարբեր ուղղություններով կամ իջեցվում գլխի հետևում:

• Համակցված վարժություն համրերով. Կատարվում է նստարանին կամ աթոռակին պառկած։ Ձեր ձեռքերը պետք է վեր բարձրացվեն, ապա տարածվեն տարբեր ուղղություններով: Այնուհետև վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին և թեքեք արմունկներով՝ սեղմելով այն իրանի կողքերին։ Սա կհամարվի որպես մեկ կրկնություն: Պետք է կատարվի առնվազն տասը կրկնություն:
• Power մամուլ. Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ համրերով կախված: Դրանից հետո դուք պետք է ձեր երկու ձեռքերը բարձրացնեք մինչև կրծքավանդակը և տարածեք դրանք տարբեր ուղղություններով: Նույն պահին դուք պետք է բարձրանաք ձեր մատների վրա։ Այնուհետեւ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

• Եվս մեկ մամուլ. Դուք պետք է ծնկի իջնեք և ձեր ձախ ոտքը դրեք ձեր առջև: Դուք պետք է համրեր վերցնեք: Մարմինը պետք է թեքվի դեպի բաց ոտքը։ Ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն ձեր կրծքավանդակի առաջ: Ներշնչելիս պետք է ձեռքերը տարածել կողքերին, արտաշնչելիս դրանք վերադարձնել իրենց սկզբնական դիրքին։ Դուք պետք է դա անեք առնվազն տասը անգամ: Դրանից հետո փոխեք ձեր ոտքը և կատարեք նմանատիպ գործողություններ։
• «Դահուկորդ» Այս վարժությունը հատկապես արդյունավետ է կրծքի մեծացման համար։ Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, վերցնեք համրերը և կատարեք շարժումներ, որոնք նման են դահուկների ժամանակ ձողերով հրելուն: Շարժումները պետք է կատարվեն սահուն: Դուք պետք է կրկնել դա այնքան ժամանակ, մինչև կրծքավանդակի մկաններում չնչին հոգնածություն առաջանա:

Կարևոր! Մարզման ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Այն պետք է կայուն լինի։

Յոգայի վարժություններ կրծքի ամրության համար

Յոգան ունի վարժություններ աղջիկների համար կրծքային մկանների համար: Այստեղ կարևոր է ոչ միայն տեխնիկան, այլև շնչառությունը՝ ներշնչել - թեքել ձեռքերը, արտաշնչել - ուղղել դրանք:

Ամենաարդյունավետ և ոչ բարդներից են.

• «Աղոթք». Դուք պետք է նստեք և կանգնեք: Ափերը պետք է ծալված լինեն կրծքավանդակի դիմաց, արմունկները պետք է խիստ զուգահեռ լինեն հատակին։
  • Այս դիրքում պետք է իջեցնել արմունկները արտաշնչելիս, իսկ ներշնչելիս՝ դրանք հնարավորինս բարձր բարձրացնել՝ հնարավորինս լարելով կրծքավանդակի մկանները։
  • Ափերը պետք է սեղմել իրար և պահել մի քանի վայրկյան առավելագույն ջանքերով։

• Աղեղի դիրք: Պետք է պառկել ստամոքսի վրա, ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով: Դրանից հետո ձեր ոտքերը պետք է ծալվեն ծնկների մոտ, իսկ ափերը պետք է սեղմեն ձեր կոճերը: Շնչելիս հնարավորինս թեքեք ձեր գոտկատեղը: Այսպես ձգվում է մարմնի վերին մասը և ստացվում է թեքություն։ Այս դիրքում պետք է մնաք յոթ վայրկյան, իսկ արտաշնչելիս վերադառնաք սկզբնական դիրքին:

Տեսանյութում ցուցադրվում են կրծքավանդակի մկանները ամրացնելու վարժություններ

Այս բոլոր վարժությունները՝ միավորված մեկ համալիրի մեջ, կօգնեն աղջկան բարձրացնել կուրծքը և նրանց գեղեցիկ ձև հաղորդել:

Ուսի գոտու գեղեցիկ քանդակված մկանները կազմվածքը դարձնում են բարակ և մարզական: Շատ աղջիկներ ձգտում են դրան: Ի՞նչ վարժություններ են անհրաժեշտ նպատակին հասնելու համար և որքան արագ կարող եք արդյունքներ ակնկալել:

Որպեսզի ձեր կուրծքը բարձրացնեք տանը, դուք պետք է առաջին հերթին օգտագործեք ուժային մարզումներ աղջիկների և կանանց համար։

Ցանկալի համամասնություններ ստանալու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզվել՝ միաժամանակ հետևելով անհրաժեշտ առաջարկություններին։

Այն մկանային և գեղձային հյուսվածքի համակցություն է։ Մեծ և փոքր կրծքավանդակը, առջևի ողնաշարը և ենթկլավյան մկանները թիրախ խումբն են, որոնց հետ պետք է աշխատել: Հիմնական և փոքր մկանները բաղկացած են մկանային մանրաթելերից, որոնք տեղակայված են տարբեր ուղղություններով: Աշխատելով դրանք՝ դուք կարող եք ապահովել, որ մկաններն աչքի ընկնեն, իսկ կաթնագեղձերը բարձրանան և ավելի առաձգական դառնան։ պարզեք այստեղ:

Անատոմիական կառուցվածքը հստակ տեսանելի է այս ատլասում.

Մենք կատարում ենք տասներկու կրկնություն մի քանի մոտեցումներով առաջադեմ մակարդակի համար: Սկսնակների համար մենք սկսում ենք յոթ վարժություններով: Մի մոռացեք հանգստացնել ձեր մկանները մոտեցումների միջև՝ մինչև մեկ րոպե: Հնարավո՞ր է մկաններ կառուցել միայն ձեր սեփական քաշով: Միանշանակ՝ այո, եթե չկարողանաք կատարել 12 կրկնություններից 4 հավաքածու՝ կատարյալ տեխնիկայով: Այս դեպքում կպահանջվեն կշիռներ:

2. Հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային մամլիչ

Համրերի մամուլը թույլ է տալիս օգտագործել ավելի շատ մկաններ, քան շտրիխը, քանի որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր ձեռքերի դիրքը միմյանց նկատմամբ: Սա իր տեսակի մեջ լավագույններից մեկն է: Հորիզոնական մարմնամարզական նստարանը, որը թույլ է տալիս փոխել թեքության անկյունը, օգնում է մշակել կրծքային մկանների տարբեր մասեր՝ վերին, միջին և ստորին: Հորիզոնական դիրքում միջին մասը ստանում է ամենամեծ բեռը:

4 առասպել«Bench Press»-ի ազդեցության մասին կանացի կրծքի վրա գտնել այն այստեղ.

1. Մենք նստում ենք նստարանին, կրծքավանդակի հատվածում բռնում ենք համրերը։
2. Մենք սեղմում ենք համրը կամ ծանրաձողը, պետք չէ ամբողջությամբ ուղղել ձեր արմունկները:
3. Ձեռքերն առավելագույն կետում միմյանց զուգահեռ:

Մենք կատարում ենք տասներկու կրկնություն մի քանի մոտեցումներով:

3. Դրական անկյունային մամուլ

Հիանալի վարժություն վերին կրծքավանդակի մկանները մղելու և մեծացնելու համար:

1. Մենք պառկում ենք նստարանի վրա, համրերը կրծքավանդակի հատվածում են:
2. Մենք մեր ոտքերը դնում ենք հատակին, ինչպես նախորդ տարբերակում: Սեղմեք կշիռները
3. Համրերը չեն հավաքվում իրենց առավելագույն կետում. նրանց միջև պետք է լինի այնպիսի հեռավորություն, որ ձեռքերը զուգահեռ լինեն:

Մենք կատարում ենք հնարավորինս շատ կրկնություններ։

4. Գլուխը վար սեղմեք

Մենք կատարում ենք հակառակ թեքության սեղմումը՝ իջեցնելով նստարանի անկյունը։ Մենք մղում ենք թիրախային մկանների ստորին հատվածը:

1. Մենք պառկում ենք նստարանի վրա, համրերը մեր կրծքից վեր։
2. Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ծնկի վրա թեքված, ոտքի ամբողջ տարածքը ամուր դնելով նստարանի եզրին կամ տակդիրի վրա:
3. Սեղմեք համրը կամ ծանրաձողը վերև։ Ձեռքերի դիրքի վերահսկում. հատակին զուգահեռ:

Մենք կատարում ենք տասից տասներկու կրկնություն մի քանի մոտեցումներով:

5. Բամբուլը թռչում է թեք նստարանին պառկած

Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր անձի համար ընտրել թեքության անկյունը՝ մոտ երեսունհինգ աստիճան: Համրերը պառկած ժամանակ օգնում են մղել կրծքային մկանների տարբեր հատվածները: Փոխելով թեքության անկյունը՝ կարող եք մշակել մարմնի ստորին, միջին և վերին մասերը։ Այս շարժումը հիանալի է:

1. Հորիզոնական նստարանի վրա պառկած, կրծքավանդակի միջին մասում համրեր տեղադրեք։
2. Ոտնաթաթի ամբողջ տարածքը հենվում է հատակին:
3. Բարձրացրեք համրերը վերև և ձեռքերը տարածեք կողմերին: Մի փոքր թեքված Արմունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև:Սա կարևոր է վարժությունների հարմարավետ կատարման համար։
4. Մենք ուշադրություն ենք դարձնում, թե ինչպես են ձգվում կրծքավանդակի մկանները

Մենք սկսում ենք օգտագործել նվազագույն քաշը: Հիշեք, որ քաշը կարելի է կարգավորել ոչ միայն դեպի ավելացում, այլև նվազեցնել։ Մոտեցումների միջև մկանների թուլացման ժամանակը մինչև մեկ րոպե է: Մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք մոտեցումների քանակը՝ կենտրոնանալով ձեր վիճակի վրա։

Զգույշ.Եթե ​​չափն անցնեք, կարող եք «պոկել» ձեր ուսը: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:

6. Պուլովեր

Մենք մղում ենք մեծ կրծքավանդակը, առջևի մկանները և triceps-ը:

Վարժությունը հայտնի է, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ արդյունավետորեն մշակել թիրախային մկանները:

1. Այն կատարվում է պառկած՝ մեջքի վերին մասով՝ նստարանի վրայով։ Մենք մեր ոտքերը դնում ենք հատակին, ծնկների վրա պետք է լինի ճիշտ անկյուն:
2. Մենք երկու ձեռքով բռնում ենք համրաձողը կրծքավանդակի ստորին հատվածում:
3. Մենք ձեռքերն իջեցնում ենք համրով գլխի հետևում և կամաց բարձրացնում դրանք։

Սկսնակների համար մենք սկսում ենք յոթ կրկնությունից:

7. Դեպի ներքև կանգնած շուն

արևելյան պրակտիկայից. Հիանալի է մկանների ձգման և հոդերի զարգացման համար:

1. Մենք դառնում ենք «կամուրջ»՝ հենվելով մեր ոտքերի ափերին։
2. Ամբողջովին ուղղեք ձեր ծնկները, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին իրենց ամբողջ տարածքով. Դուք չեք կարող կանգնել ձեր մատների վրա.
3. Մենք ձգում ենք մեր պոչը դեպի վեր, իսկ ափերը առաջ: Ստացված եռանկյունը պահեք մեկ րոպե։

Կրկնում ենք երեք անգամ.

8. «Դեպքով դեպի վեր շուն»

Մենք ձգում ենք մկանները, զարգացնում հոդերը և մարզում ենք ողնաշարի ճկունությունը։

1. Մենք պառկած ենք փորի վրա, ձեռքերը թեքում ենք արմունկներում, ափերը հենված հատակին։
2. Մեր ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելով, մենք աստիճանաբար ուղղում ենք մեր ուսերը, ուղղում մեր ձեռքերը և սահուն թեքում մեր մեջքը։

Մենք էլ ենք կրկնում երեք անգամ.

Ուժային վարժություններ կատարելիս պետք է հիշել հետևյալ առաջարկությունները.

• Տաքացման կարևորությունը.Ուսի գոտու մկանները տաքացնելու համար անհրաժեշտ է ուժային մարզումներ սկսել լավ տաքացումով: Առանց տաքացման կշիռներ օգտագործելը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների:
• Ինչպես տաքանալ:Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս մարզվել նվազագույն կշիռներով՝ որպես տաքացում: Դա անելու ժամանակ կարող եք օգտագործել հրումներ. գլխավորը ոչ միայն մկանները տաքացնելն է, այլև ուժը խնայել հիմնական բեռների համար:
• Հանգստացում հավաքածուների միջև.Մոտեցումների միջև դուք պետք է մկաններին ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու մոտ մեկ րոպե: Այս պահին դուք կարող եք փոխել ձեր մարմնի դիրքը կամ շրջել:
• Մենք միշտ ջանք ենք գործադրում (սեղմումներ, հրումներ, ճանճեր) արտաշնչելիս և թուլացում՝ ներշնչելիս:Սկզբում պետք է անընդհատ կենտրոնանալ դրա վրա, իսկ հետագա փուլերում դա պետք է արվի ավտոմատ կերպով:
• Դուք կարող եք կատարել ամբողջ համալիրը, ինչպես նաև ընտրել այն վարժությունները, որոնք առավել հարմար են ձեզ համար:Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք և փոխեք բեռները: Հիմնական բանը այն է, որ թիրախային մկանները աշխատվեն:
• Ժամանակավոր վերապատրաստման ռեժիմ.Որպեսզի մկանները մեծանան ծավալով և վերականգնվեն, անհրաժեշտ է նրանց հանգիստ տալ: Հետեւաբար, օպտիմալ վերապատրաստման ռեժիմը համարվում է ամեն օր:
• Ճիշտ սնվելու կարևորությունը.Մարզումները պահանջում են մեծ էներգիա և ուժ։ Դրանք համալրելու համար մի մոռացեք ճիշտ և սննդարար սնվելու մասին։ Ճաշացանկը պետք է հավասարակշռված լինի սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի առումով:

Կարևոր!Բավականաչափ ջուր խմեք։ Օրգանիզմը չպետք է ծարավ զգա։ Մի շիշ ջուր պետք է միշտ ձեռքի տակ լինի:

Դեկոլտեի հատվածը ձգելու ևս 11 մեթոդ

Միայն համակարգված մոտեցումը մնայուն արդյունք կտա գեղեցիկ կիսանդրիի տեսքով։ Դիտեք հետևյալ ապացուցված եղանակները՝ պայքարելու թուլացած կրծքի դեմ.

1. Եվ . Ճիշտ սնունդը առողջ և գեղեցիկ մաշկի գրավականն է։ Տարբեր դիետաների չմտածված օգտագործումը կարող է վատթարացնել մաշկի տեսքն ու վիճակը։ Թուլությունը, տարիքային բծերը, չորությունը, կարմրությունը կարող են նշան լինել, որ մենք սննդից չենք ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերը:
2. Աջակցում է կիսանդրին ճիշտ դիրքում, թույլ չի տալիս այն ընկնել և մաշկը ձգվել: Ճիշտ ընտրված կրծկալը ստեղծում է կանացի գեղեցիկ, սլացիկ և գրավիչ ուրվագիծ:
3. Եվ . Մաշկը հագեցրեք օգտակար նյութերով. Տարբեր բնական բաղադրիչներ պարունակող քսուքները կօգնեն խոնավացնել մաշկը, կբարձրացնեն նրա առաձգականությունը և հաղթահարել թուլացած և անհավասար պիգմենտացիան: Ավելի լավ է տարբեր դեղագործական ապրանքներ, ինչպես նաև տնային պայմաններում պատրաստված մթերքներ օգտագործել կուրսերում, իսկ հետո ընդմիջում անել։
4. Դիմակների հիմքը կարող է լինել մի շարք նյութեր, որոնք ձգում են մաշկը, պայքարում դրա թուլության դեմ, տոնուսավորում և խոնավեցնում: Դրանց բաղադրիչների համար օգտագործվում են ֆերմենտացված կաթնամթերք, մրգային և հատապտուղների խյուս, բուսական յուղեր։ Դիմակների կուրսային օգտագործումը շատ ավելի օգտակար է, քան մշտական ​​օգտագործումը
5. Կրծքավանդակի մաշկը նուրբ է և մշտական ​​խնամքի կարիք ունի։ Փաթաթումների համար օգտագործվում են տարբեր կոմպոզիցիաներ՝ մաշկը շերտազատելու, սնուցելու և խոնավացնելու համար։ Ջերմային ազդեցության շնորհիվ դրանց ազդեցությունը մեծանում է։ Դրանք իրականացվում են միջինը տասը պրոցեդուրաների դասընթացներով։
6. Խորհուրդ է տրվում անընդհատ մարմնամարզական վարժություններ կատարել։ Սա կօգնի պահպանել մկանային կորսետը լավ վիճակում, ձևավորել իդեալական կեցվածք և ինքնավստահություն: Մարմնամարզությունը կարող է օգտագործվել նաև որպես կրծքավանդակի կախվելը կանխելու մեթոդ։
7. Սառը և տաք ցնցուղ.Պրոցեդուրան հեշտ կատարվող է և հաճելի, երիտասարդացնում, ձգում է մաշկը և վերացնում թուլացումը: Կատարեք լվացումներ՝ փոխարինելով տաք և սառը ջրով: Պետք է աստիճանաբար ընտելանալ ընթացակարգին՝ սկսած ջերմաստիճանի փոքր տարբերությամբ։ Ցանկալի է սկզբում միայն սառը ջուր քսել կրծքավանդակի հատվածին՝ այն փոխարինելով տաք ջրով: Նման պրոցեդուրաներից մի քանի օր հետո սառը ջուրը կարելի է աստիճանաբար փոխարինել ավելի սառը ջրով։ Ցրտի ազդեցությունը պետք է տևի ջերմության ազդեցության կեսը: Կոնտրաստային լցավորումը պետք է ավարտվի ցրտով:

Հոդվածում քննարկվում է, թե արդյոք հնարավո՞ր է տանը սեղմել կուրծքը վարժություններով, և դրանցից որոնք են առավել արդյունավետ։ Նկարագրվում է, որ այն օգնում է ձգվել պատշաճ սնուցման միջոցով՝ օգտագործելով կոնտրաստային ցնցուղ և դիմակներ դեկոլտեի տարածքի համար:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Կուրծքը թուլացած էսթետիկական ակնհայտ թերություն է: Անկախ նրանից, թե որքան գեղեցիկ է այն ի սկզբանե, կան մի շարք գործոններ, որոնք ժամանակի ընթացքում հանգեցնում են թուլացման: Սա կարելի է շտկել վիրահատության միջոցով, բայց սա բոլորի համար հարմար չէ և միշտ չէ, որ հարմար է: Մեծ հնարավորություն կա բարելավելու ձեր կրծքի առողջությունը տանը՝ փոքր ներդրումով։ Արդյունքը հաճելիորեն կուրախացնի ձեզ։ Բայց այն ստանալու համար դուք պետք է համբերատար և համառ լինեք:

Հնարավո՞ր է կուրծքը ձգել վարժություններով.

Կրծքագեղձերը կարող են կախվել մի շարք պատճառներով. Կանացի կրծքերի թուլացմանը տանող հիմնական պատճառները՝ հղիություն և կրծքով կերակրում, կրծքավանդակի մկանների թուլացում, տարիք և այլն։

Այս գործոնների հետևանքով առաջացած փոփոխությունները կարելի է վերացնել՝ օգտագործելով մի շարք միջոցառումներ: Դրանց թվում առաջատար տեղ է գրավում ֆիզիկական վարժությունները։

Բոլորը գիտեն, որ կուրծքն ինքնին բաղկացած է ոչ միայն մկանային հյուսվածքից, ուստի այն հնարավոր չէ մղել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ամրացնել մեջքի մկանները, որոնք աջակցում են ձեր կիսանդրին: Մշտական ​​վարժությունների արդյունքում ձեր կուրծքը կբարձրանա և ավելի կլորացված տեսք կունենա։ Գերազանց ազդեցություն կունենա նաև կրծքավանդակի մկանների ուժեղացումը, որը կօգնի բարձրացնել կիսանդրին։

Կոնտրաստային ցնցուղի և հատուկ քսուքների հետ վարժությունների հավաքածուի համադրությունը թույլ կտա ընդամենը մեկ ամսում զգալիորեն բարելավել կրծքերի տեսքը։ Մի մոռացեք նաև կրծկալի ճիշտ ընտրության և հավասարակշռված սննդակարգի մասին։

Արդյունավետ կրծքավանդակի վարժություններ տանը

Համալիր ընտրելիս հիմնական շեշտը պետք է դնել նրանց վրա, որոնք կբարելավեն մեջքի և կրծքավանդակի մկանների տոնուսը: Սա հնարավորություն կտա վերականգնել ձեր կիսանդրու առաձգականությունը։ Զորավարժությունները պետք է կրկնել 40 րոպե, հնարավորության դեպքում՝ առավոտյան և երեկոյան, 10-ից 20 անգամ։ Կան վարժությունների մի քանի հավաքածուներ, որոնք ուղղված են ծննդաբերությունից հետո ընկած կուրծքը ձգելուն և որոշակի մկանային խմբերի ամրապնդմանը: Դուք կարող եք ընտրել դրանցից ցանկացածը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:

Տանը կրծքավանդակը ձգելու վարժությունների հավաքածու

Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք մի շարք առաջարկությունների, որոնք պետք է պահպանել ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։ Նրանք թույլ կտան արագ արդյունքների հասնել.

• Վարժություններ կատարելիս պետք է կրել սպորտային կրծկալ, որը թույլ կտա ճիշտ և հարմարավետ պահել կուրծքը։
• Դասերը սկսելուց առաջ պետք է անպայման թեթև տաքացում անել՝ մկանները տաքացնելու համար։

Մենք իրականացնում ենք հետևյալ վարժությունները.

1. N.p - ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ոտքերը ուղիղ, միացված, ձեռքերը պետք է թեքված լինեն արմունկներում՝ կիսանդրու մակարդակում: Եկեք միացնենք մեր ափերը և 10 վայրկյան ուժեղ սեղմենք դրանց վրա, ապա հանգստանանք։ Սա կրկնում ենք տասն անգամ։ Հարմարության համար կարող եք ափերի արանքում տեղադրել փոքրիկ գնդիկ կամ այլ առաձգական առարկա և սեղմել այն։
2. Ն.պ.- մենք ծնկի ենք իջնում, ձեռքերը դնում ենք բազմոցի, աթոռի կամ աթոռակի եզրին, որպեսզի ընտրված հենարանը մեզանից 1 մետր հեռավորության վրա լինի։ Մենք սկսում ենք հրում վարժություններ անել՝ դանդաղ ծալելով արմունկները։ Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք կրծքավանդակով դիպչել հենարանի եզրին։ Եթե ​​ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները թույլ են տալիս, կարող եք հրում վարժություններ անել: Սա կբարձրացնի մկանային հյուսվածքի բեռը և թույլ կտա ավելի լավ արդյունքներ ստանալ:
3. N.p - պառկեք ձեր մեջքին, ձգեք ձեր ձեռքերը վերև: Ներշնչելով, մենք ձեռքերը տարածում ենք կողքերին, արտաշնչելով, մենք դրանք միասին ենք բերում: Այս վարժությունը կատարելիս պետք է մշտապես լարված պահել ձեռքի մկանները։
4. N.p - կրունկները միասին, ձեռքերը պետք է երկարացվեն ձեր առջև հատակին զուգահեռ: Երբ ներշնչում ենք, սկսում ենք դրանք իրարից հեռացնել, իսկ արտաշնչելիս՝ ի մի ենք բերում։ Այս վարժության պահանջը ձեռքերը հատակին զուգահեռ պահելն է։
5. N.p - կրունկները միասին, ձեռքերը պետք է տարածվեն հատակին զուգահեռ: Շնչելիս ձեռքերը ցատկեք վեր ու վար 1 րոպե, իսկ երբ դուրս եք գալիս, իջեցրեք դրանք: Այժմ ձեր ձեռքերը շարժեք առաջ և ներշնչելիս դրանք 1 րոպե զարկեք: Արտաշնչելիս իջեցրեք ներքև: Այս շարժումները պետք է կրկնել 10 անգամ։
6. N.p - կրունկները միասին, ձեռքերը թեքված պահեք արմունկներում: Ներշնչելով մարմինը մի կողմ ենք շրջում և ձեռքերը տարածում դեպի կողքերը։ Արտաշնչեք՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Այժմ մենք շրջվում ենք հակառակ ուղղությամբ:

Ինչ վարժություններ են սեղմում կրծքավանդակը սպորտային սարքավորումների միջոցով:

Ցանկացած վարժություն կատարելիս ուժային բեռնումը կօգնի ձեզ կրծքագեղձը բարձրացնել տանը: Ընդարձակիչը, համրերը, փոքր ծանրաձողը և սպորտային այլ ատրիբուտները հիանալի օգնականներ կլինեն տոնավորված և ամուր կիսանդրի համար պայքարում:

Դիտարկենք մարզական սարքավորումների հետ վարժությունների մի շարք.

• Մարզվել էքսպանդատորով. Ընդլայնիչով վարժությունները հարմար են, քանի որ դրանք կատարելիս կարող եք նստել: Նրանց հիմնական պահանջը ուղիղ մեջքն է։ Վերցրեք ընդարձակիչը և երկարացրեք այն ձեր առջև ուսի մակարդակով: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով՝ հնարավորինս ձգելով ընդլայնիչը։ Կողպեք դիրքը և մնացեք դրա մեջ 10 վայրկյան։ Սրանից հետո կամաց-կամաց վերադարձեք։
• Զորավարժություններ համրերով. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսելու համար ընտրել թեթև քաշ, ուստի օպտիմալ լուծումը կլինի մինչև 1,5 կգ կշռող համրերը: Ապագայում խեցիների զանգվածը կարող է ավելացվել մինչև 2,5 կգ։ Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Ներշնչելով՝ ձեռքերը վեր ենք բարձրացնում, իսկ արտաշնչելով՝ իջեցնում ենք ներքև։ Այս վարժությունը մի քանի տարբերակ ունի՝ միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը, մեկ առ մեկ բարձրացրեք ձեռքերը, թեքություններով բարձրացրեք ձեռքերը դեպի կողք։ Ընտրանքներից որևէ մեկը թույլ կտա հնարավորինս արդյունավետ կերպով մղել ձեր կրծքավանդակի մկանները:

Զգույշ եղեք վարժություններ կատարելիս, հաշվարկեք համրերի քաշը։ Մի վերցրեք այն շատ մեծ: Հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել կամ վարժությունը սխալ կատարել։

Ինչպես ձգել ձեր կրծքավանդակի մկանները՝ օգտագործելով մարզասարքեր

Մարզասարքերի վրա մարզվելը կօգնի ձգել ծննդաբերությունից հետո ընկած կրծքերը: Այս մեթոդը կպահանջի որոշակի ֆինանսական և ժամանակային ծախսեր, սակայն արդյունքը ձեզ կուրախացնի։

Հիշեք, որ մարզասարքերի վրա մարզումները, հատկապես սկսնակների համար, անհրաժեշտ են մարզչի հետ: Նա կհաշվարկի պահանջվող բեռը, կհամոզվի, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում և կկանխի գերբեռնվածությունը։

Որպեսզի կիսանդրին ավելի առաձգական և տոնային դառնա, անհրաժեշտ է կրծքավանդակի միջին հատվածը վեր բարձրացնել։ Դրա համար լավագույն մեքենաներն այն մեքենաներն են, որոնք օգտագործվում են մամլիչներ և ճռճռոցներ անելու համար: Այս առումով իդեալական կլինի «Թիթեռը», «Խաչը» և այլն: Մի մոռացեք պարզ համրերի մասին։ Նրանց հետ տարբեր դիրքերով մարզվելը զգալիորեն կուժեղացնի մեջքի մկանները և կձգվի կրծքավանդակը։

Եթե ​​դուք ունեք հորիզոնական բար տանը, մի մոռացեք դրա մասին: Փոխեք բարի բարձրությունը և կատարեք ձգումներ տարբեր դիրքերից: Համոզված եղեք, արդյունքը երկար չի տա: Բացի կուրծքը ձգելուց, կարող եք ազատվել նաև ավելորդ կիլոգրամներից։

Զորավարժություններ տոնած կրծքերի համար. այլընտրանքային մեթոդներ

Բացի տանը և մարզադահլիճում վարժություններ անելուց, կրծքերն ամրացնելու և ձգելու հիանալի տարբերակ են ֆիթնեսի պարապմունքները, ջրային աերոբիկա, ձողերի մարզում, յոգան, ստրիփ լիֆտինգ, արևելյան պարեր կամ պիլատես: Դրանք զգալիորեն կուժեղացնեն ձեր մեջքի մկանները և կձգեն ձեր կրծքավանդակը: Բացի այդ, դա թույլ կտա կողքերից հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը եւ բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը։

Եթե ​​ժամանակի սղության կամ ֆինանսական միջոցների բացակայության պատճառով չեք կարող ձեզ թույլ տալ այցելել պրոֆեսիոնալ մարզիչ, ապա մի հուսահատվեք։ Այսօր ինտերնետում կամ խանութներում դուք կարող եք գտնել հսկայական քանակությամբ տարբեր վիդեո դասեր պրոֆեսիոնալ մարզիչներից:

Ընտրեք դրանցից որևէ մեկը ձեր ճաշակով և ձեր ազատ ժամանակ սովորեք տանը՝ ծանոթ պայմաններում։ Մի ծույլ մի՛ եղիր, մի՛ խղճացիր ինքդ քեզ և մի՛ հետաձգիր վաղվան այն, ինչ պետք է անել այսօր։

Տնային պայմաններում կրծքագեղձի բարձրացման համար ճիշտ սնուցում

Նման կարևոր հարցում, ինչպիսին է կրծքի տեսքի բարելավումը, չպետք է մոռանալ սննդի մասին։ Իզուր չէ, որ ասում են՝ մենք մեր ուտելիքն ենք։ Դիետոլոգները և մարզիչները խորհուրդ են տալիս հետևել պարզ կանոնների՝ ձեր սննդակարգը ձևավորելիս, եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ արդյունքի հասնել վարժությունից:

Այս պարզ կանոնները թույլ կտան էապես բարելավել ոչ միայն ձեր կրծքի, այլև ամբողջ մարմնի վիճակը.

• Բացառեք շատ յուղոտ մթերքները ձեր ճաշացանկից։
• Դիետան միշտ պետք է ներառի ձկան և ծովամթերքի ուտեստներ:
• Փորձեք օրական խմել մինչև 3 լիտր ջուր։
• Ձեր սննդակարգը պետք է ամեն օր պարունակի կաթնաթթվային մթերքներ, ամենալավը՝ կեֆիրը:
• Պարբերաբար կերեք մրգեր և բանջարեղեն:
• Մի չարաշահեք ալկոհոլը և սուրճը.
• Ավելի լավ է սեւ թեյը փոխարինել կանաչ կամ բուսական թեյով։
• Ձեր սննդակարգը լրացրեք վիտամիններով և հանքանյութերով:
• Ձկան յուղի օգտագործումը շատ օգտակար է։

Կոնտրաստ ցնցուղ՝ գեղեցիկ տոնավորված կրծքերի համար

Ավելի լավ էֆեկտի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում լրացնել մի շարք վարժություններ՝ մեջքի և կրծքավանդակի մկաններն ամրացնելու համար կոնտրաստային ցնցուղով: Եթե ​​դուք շատ ծույլ եք կամ ընդհանրապես ժամանակ չունեք, ապա այս պրոցեդուրան կարող է փոխարինել ֆիզիկական ակտիվությանը։

1. Գործընթացը ներառում է տաք և սառը ջրի փոխարինում 10 րոպե:
2. Լոգանքի համար շատ տաք ջուր մի օգտագործեք։
3. Գործընթացը չպետք է ավարտվի սառը ջրով:
4. Ցնցուղը պետք է ընդունել շաբաթական առնվազն 3 անգամ։
5. Պրոցեդուրայի ընթացքում կարող եք կրծքագեղձի հիդրոմերսման սեանս անել։ Ջուրը չպետք է հոսի ուժեղ առվակի մեջ։ Ցնցուղը պետք է շրջանաձև շարժումներով տեղափոխել կրծքավանդակի պարագծով առնվազն 10 անգամ:
6. Մի մոռացեք հենց կրծքավանդակի շուրջ տարածքի մասին: Այն կարելի է նաև մերսել, բայց ավելի ուժեղ ջրի հոսքով։
7. Պետք չէ ինքնին մերսել խուլերի հատվածը:

Պետք է հիշել, որ կոնտրաստային ցնցուղի արդյունքը նկատելի կլինի միայն մի շարք կանոնների պահպանման դեպքում։ Հակառակ դեպքում դուք կարող եք վնաս հասցնել ձեր առողջությանը:

Տնային պայմաններում կախված կրծքերը ձգելու դիմակների բաղադրատոմսեր

Պարզ և մատչելի բաղադրիչներից պատրաստված դիմակները կօգնեն ուժեղացնել կոնտրաստային ցնցուղի ազդեցությունը։ Դուք կարող եք դրանք կատարել երկու կամ երեք անգամ 7 օրվա ընթացքում:

Դիտարկենք արդյունավետ ձևակերպումների բաղադրատոմսերը.

• Վերցրեք 1 ճ.գ. լ. կաթնաշոռը և տաք կաթով մանրացնել, մինչև թթվասեր դառնա։ Այնուհետև քսեք պատրաստված խառնուրդը մաքուր կրծքավանդակի մաշկին 20 րոպե: Լվանալ դիմակը տաք ջրով։ Այնուհետեւ կարող եք սնուցող կրեմ քսել։
• 2 ճ.գ. լ. սովորական վարսակի ալյուրը լցնում են եռման ջրով և 15 րոպե պահում ամուր փակ կափարիչի տակ։ Ստացված շիլան հարում ենք մինչև հաստ սերուցք: Այս խառնուրդը քսում են կրծքավանդակի և դեկոլտեի հատվածին։ 20 րոպե հետո լվանալ տաք ջրով։
• 100 գ ցածր յուղայնությամբ թթվասերը պետք է խառնել 1 ձվի եւ 2 ճ.գդ. լ. ձիթայուղ. Ստացված խառնուրդը հավասարաչափ կիրառվում է կրծքավանդակի վրա՝ բացառելով խուլերի հատվածը։ 20 րոպե հետո այն պետք է լվանալ տաք ջրով։

Այս ընթացակարգերը պետք է կատարվեն ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց հետո: Որքան երկար են դրանք իրականացվում, այնքան ավելի արագ կլինի ցանկալի էֆեկտը տեսանելի։ Այնուամենայնիվ, մի ապավինեք դրա վրա առաջին անգամից անմիջապես հետո:

Կան մի շարք խորհուրդներ, որոնք կօգնեն երկար տարիներ պահպանել գերազանց արտաքինը։ Այս առաջարկությունները օգտակար կլինեն բոլոր կանանց և կօգնեն պահպանել իրենց կրծքի գեղեցկությունը.

• Փորձեք թոփլես չընդունել արևայրուք;
• Մի տարվեք սոլյարիով.
• Ընտրեք ճիշտ կրծկալի չափը;
• Մի հագեք ներքնազգեստ, որը չափազանց կիպ է / ազատ;
• Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը;
• Պարբերաբար մարզվել;
• Պետք չէ շատ արագ նիհարել կամ ձեռք բերել:

Ինչպես սեղմել կուրծքը տանը՝ դիտե՛ք տեսանյութը.

Հարկ է նշել, որ անկախ նրանից, թե որ տարբերակն եք ընտրում ձեր կրծքի տեսքը բարելավելու համար, հիշեք, որ տեսանելի արդյունքների կհասնեք միայն որոշակի ժամանակահատվածից հետո և միայն մշտական ​​վարժություններով։ Անպայման համատեղեք լրացուցիչ զբաղմունքները ֆիզիկական ակտիվության հետ՝ դիմակներ, մերսումներ, կոնտրաստային ցնցուղներ։ Նրանք կարագացնեն գործընթացը և կամրապնդեն արդյունքները։