Ինչպես բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը տանը վարժություններ. Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը - արդյունավետ վարժություն ծրագիր

բարձրացնել ձեր կուրծքը տանը Միանգամայն բնական է, որ բոլոր կանայք նախընտրում են կյանքի զուգընկերոջ՝ ամուր, պոմպացված կրծքերով: Լայն կուրծք, մկանուտություն - այս ամենը զարդարում է տղամարդուն և խոսում նրա ուժի մասին:

Ահա թե ինչու տղամարդիկ այդքան հոգ են տանում իրենց մարմնի այս հատվածի մասին և ավելի սերտորեն աշխատում են այս մկանների վրա: Եթե ​​մարզասարքերով մարզասրահը դեռ հասանելի չէ ձեզ, դա չի նշանակում, որ պետք է հանգստանալ և ոչինչ չանել։

Ի վերջո, կան մի շարք վարժություններ, որոնցով դուք կարող եք ամրացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները և դրանք ուժեղացնել առանց տանից դուրս գալու:

Կրծքավանդակի մկանները շատ են տարբերվում միմյանցից, ինչը նշանակում է, որ պետք է այլ կերպ աշխատել։ Վերևում գտնվող մկանային մանրաթելերը գտնվում են ուղղահայաց, ավելի լավ է դրանք մշակել ուղղահայաց նստարանային մամլիչով: Կրծքավանդակի ստորին կեսը պետք է օրորվի դեպի հետ թեքված մակերեսի վրա: Իսկ մեջտեղում մկանային մանրաթելերն ընկած են հորիզոնական, և դրանք մշակելու համար անհրաժեշտ է տարբեր տեղաբաշխումներ կատարել։

Մարզասրահում այս վարժությունները կատարվում են հատուկ մեքենաների վրա, իսկ տանը նման արդյունքի հասնելու համար կօգնեն հրում վարժությունները։

Կրծքավանդակի վերին հատվածը մղելու համար պարզապես անհրաժեշտ է կատարել ստանդարտ հրումներ (մեկնարկային դիրք՝ գլուխը կոնքի վերևում): Հիշեք, որ շարժումները պետք է լինեն հանգիստ, առանց հանկարծակի շարժումների։ Հոդերի վնասվածքի վտանգից խուսափելու համար ձեր արմունկներն ամբողջությամբ մի երկարացրեք վերին կետում: Մարմինն ուղիղ պահեք, մեջքը մի թեքեք, մեջքը պետք է ուղիղ և ամուր լինի, ինչպես որովայնը:

Ուշադրություն.

Հրում անելիս ձեր ոտքերը դրեք բազմոցի կամ մահճակալի եզրին: Շրջված վարժությունը ներգրավում է կրծքավանդակի ստորին հատվածի մկանները: Այս հրում վարժությունը հեշտացնելու համար ձեռքերը մի փոքր ձեր առջև դրեք, այլ ոչ թե ուղիղ ձեր ուսերի տակ:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, ձեռքերը լայն տարածեք, ափերը դեպի դուրս։ Այս դիրքում հրումներ անելով՝ դուք աշխատում եք կրծքավանդակի մկանների արտաքին հատվածները և ձեզ համար լրացուցիչ թեթևացում ստեղծում։

Եթե ​​ցանկանում եք մարզել ձեր ուժը, ձեռքերը դրեք երկու զուգահեռ հարթակների վրա և հրեք վեր՝ շարժելով ձեր մարմինը դրանց միջև: Ներքևում, ամեն անգամ մեկ քառորդ րոպե հետաձգեք, դրանով իսկ ձգելով մկանները: Սա օգնում է բարձրացնել ուժը և տոկունությունը:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները այս հրումներն անում են՝ ձեռքերը դնելով երկու աթոռի վրա, իսկ ոտքերը՝ երրորդի վրա: Պարզապես նախ ստուգեք աթոռների հուսալիությունն ու կայունությունը:

Արդյո՞ք լավ արդյունքների եք հասել կրծքավանդակի մկանները բարձրացնելով, բայց դեռ զգում եք, որ ինչ-որ բան պակասում է: Մոդելավորեք ինքներդ ձեր կրծքերի միջև բարձրացված դեկոլտե:

Ձեր կրծքավանդակը արդյունավետորեն թիրախավորելու համար կատարեք հրումներ՝ ափերը հատակին, միմյանց կողքի դնելով: Թեքեք դրանք դեպի ներս, որպեսզի ձեր ձախ ձեռքի ցուցամատը դիպչի ձեր աջին:

Հրումի այս տեսակը լավ է աշխատում triceps-ի վրա:

Աղբյուր՝ http://yoga-kiev.com/kak-nakatchaty-grudy-doma/

Կրծքավանդակի վարժություններ տղամարդկանց համար տանը

Գեղեցիկ ձևավորված, լավ զարգացած կրծքավանդակի մկանները տղամարդկանց մոտ մեծ ուշադրություն են գրավում և մեծ դեր են խաղում մարմնի ամբողջական կերպարի մեջ: Բացի այդ, կրծքավանդակի մկանները օգնում են մեզ կատարել երկգլուխ մկանների, եռգլուխների և մեջքի վերին հատվածի վարժություններ և ավելի շատ քաշ բարձրացնել ուժային մարզումների ժամանակ:

Մկանների այս խումբը կարող եք մղել ոչ միայն հատուկ սարքավորված մարզասրահում, այլև տանը: Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչ կրծքավանդակի վարժություններ կարող եք անել տանը:

Կրծքավանդակի հրումների տեսակները

Հրումները հիմնական վարժություն են, որն արդյունավետորեն աշխատում է ոչ միայն կրծքավանդակի, այլև ամբողջ մարմնի վերին մասի վրա: Գոյություն ունեն հրումների մի քանի տեսակներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ուղղված է մկանային խմբի որոշակի հատվածի աշխատանքին։

Դասական

1. Ստանդարտ հրում վարժություններ կատարելու համար մարմնամարզության գորգի վրա պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերն ուղիղ, ուսերի լայնության վրա բացված, ափերը ուսերին զուգահեռ, մատները հենված գորգի վրա, ոտքերը մի փոքր բացված:
2. Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր արմունկները, մինչդեռ ձեր ամբողջ մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Դասական հրումներն աշխատում են խոշոր կրծքավանդակի, առաջի դելտոիդների, triceps-ի, trapezius-ի և serratus anterior-ի վրա:

Ձեռքի նեղ դիրքով

1. Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժությունում, բայց ձեր ձեռքերը անմիջապես կրծքավանդակի տակ դրեք:
2. Տեղադրեք ձեր ափերը այնպես, որ ձեր բութ մատները դիպչեն միմյանց:
3. Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչդեռ դրանք պետք է ընթանան ձեր մարմնին զուգահեռ, երբ ձեր արմունկները գրեթե սեղմված են ձեր մարմնին, ուղղեք դրանք, երբ արտաշնչում եք:

Նեղ ափերով վարժությունը կատարելն օգնում է բեռը տեղափոխել կրծքավանդակի միջին հատված և եռգլուխ:

Միևնույն ժամանակ, trapezius-ը և deltoids-ը այնքան ակտիվ չեն աշխատում, որքան դասական տարբերակում:

Առաջ թեքվելով

1. Պառկած դիրք ընդունեք՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր բարձրության վրա:
2. Ձեռքերդ թեքեք և կրծքով իջեցրեք հատակին՝ մարմինը ուղիղ պահելով և մեջքը ուղիղ պահելով։

Թեք հրումներով աշխատանքի հիմնական մասը վերցնում են վերին կրծքավանդակը, առջևի դելտոիդները և եռգլուխները։

Զորավարժությունների տեսակները համրերով

Եթե ​​հրումներն ուղղված են մարմնի վերին մասի ռելիեֆի և ուժի զարգացմանը, ապա համրերով ուժային վարժությունները կօգնեն մկանային զանգված կառուցել:

Պառկած ձեռքը բարձրացնում է

1. Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա, ուսերի շեղբերով, գլուխը և պոչամբարը ամուր սեղմած մակերեսին:
2. Վերցրեք 2 համր ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք ձեր վերևում՝ ափերը դեմ առ դեմ:
3. Շնչելիս համրերը հնարավորինս տարածեք կողքի վրա, բայց ձեռքերը ամբողջությամբ մի երկարացրեք՝ վնասվածքների վտանգից խուսափելու համար:
4. Արտաշնչելիս ձեռքերը միացրեք և մի քանի վայրկյան վեր պահեք։

Վարժությունը հիմնականում ուղղված է մեծ կրծքավանդակի աշխատանքին, բայց անուղղակիորեն ներառում է նաև դելտոիդների և երկգլուխ մկանների, որովայնի մկանները:

Dumbbell Bench Press

Դա հրում վարժությունների հակառակ տարբերակն է։

1. Մամուլը կատարելու համար նստարանին պառկած դիրք վերցրեք։ Ոտքերդ մի փոքր տարածիր կողքերին՝ ոտքերը դնելով հատակին։
2. Ձեր ուղղած ձեռքերը համրերով բարձրացրեք ձեր վերևում՝ մոտավորապես ուսի լայնության վրա:
3. Ներշնչելիս վարժությունն իջեցրեք մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին, արտաշնչելիս սեղմեք համրերը վերև և պահեք դրանք ծայրահեղ կետում՝ հնարավորինս լարելով ձեր կրծքավանդակը:
4. Դանդաղ տեմպերով իջեցրեք համրերը՝ ձգելով ձեր կրծքավանդակի մկանները և բարձրացրեք դրանք կտրուկ ցնցումներով։

Դուք կարող եք փոխել ձեր բեռը այս վարժությունում: Այսպիսով, թեք նստարանին սեղմելիս հիմնական աշխատանքը կատարում են վերին պտուկները, քանի որ դասական տարբերակում հորիզոնական նստարանի վրա բեռը գնում է կրծքավանդակի միջին և ներքևի մասում:

Պուլովեր համրով

1. Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա՝ ձեր գլուխը հենց եզրին:
2. Երկու ձեռքով վերցնելով համրը՝ բարձրացրեք դրանք։
3. Թեթևակի թեքվեք, ձեռքերն իջեցրեք քաշը ներքև՝ ձգելով մկանները, այնուհետև վերցրեք մեկնարկային դիրքը։
4. Արկը պետք է անընդհատ շարժվի նույն հետագծով:

Պուլովերն օգնում է մեկուսացնել կրծքավանդակի բեռը և ընդլայնել կրծքավանդակը:

Զորավարժություններ այլ սարքավորումներով

իջումներ

Այս վարժությունը օգնում է ներգրավել ոչ միայն կրծքավանդակը, այլև մարմնի մնացած մկանները:

1. Այն իրականացնելու համար կանգնեք անհարթ ձողերի վրա՝ ուղիղ ձեռքերով:
2. Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ, թեքեք ձեր արմունկի հոդը, դանդաղ իջնելով ներքև:
3. Այնուհետև ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ առանց ցնցող շարժումների օգնելու:

Կրծքավանդակի մկանների լավագույն մարզման համար իջեք հնարավորինս ցածր, մինչև ձեր ափերը զուգահեռ լինեն ձեր կրծքավանդակի հատակին:

Նստարանային մամուլ

Եթե ​​ձեր զինանոցում ունեք ծանրաձող կամ բար, բայց ոչ համրեր, ապա կարող եք նստարանային մամլիչներ անել՝ օգտագործելով ծանրաձողը: Այն կատարելու տեխնիկան մնում է նույնը։

Մարզվել էքսպանդատորով

Լրացուցիչ սարքավորումները, ինչպիսիք են էքսպանդերը, օգնում են մեր մարմնին անսովոր բեռ տալ: Դրանով կարող եք կատարել մարզումների տարբեր տարբերակներ՝ ձգելով այն տարբեր անկյուններով։

1. Աշխատեք ձեր կրծքավանդակը շաբաթը մեկ անգամ: Դուք կարող եք կամ պլանավորել կրծքավանդակի մարզումներ առանձին օր կամ համատեղել այն մեջքի կամ ձեռքերի մարզումների հետ:
2. Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 8-12 անգամ 4-5 մոտեցումներով։
3. Սկսեք ձեր մարզվելը մկանների բոլոր խմբերի համատեղ տաքացումով, ինչը կօգնի նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և պատրաստել մարմինը սթրեսի համար:
4. Առաջին մոտեցումը դարձրեք տաքացում. վերցրեք ձեր առավելագույն աշխատանքային քաշի կեսը և կատարեք 25-30 կրկնություն: Մարզվելու այս մոտեցումը կօգնի մկանները պատրաստել ավելի լուրջ ծանրաբեռնվածության համար:
5. Մի մոռացեք սառեցման մասին. սա կարող է լինել կամ ձգվող կամ թեթև կարդիո:
6. Կատարեք նախ հիմքը, ապա մեկուսացումը:
7. Մի մոռացեք ճիշտ սնվելու մասին։ Մկանները աճեցնելու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 2 գրամ սպիտակուց ուտել մեկ կգ մարմնի համար:

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ մղել կրծքային մկանները՝ առանց տնից դուրս գալու: Բայց մի մոռացեք, որ բեռները պետք է աստիճանաբար ավելացնել, որպեսզի անընդհատ զարմացնեք ձեր մարմնին։

Այնուհետև արդյունքը չի ուշանա:

Աղբյուր՝ https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-grud-doma-man/

Ինչպես արագ մղել կրծքավանդակի մկանները տղամարդու համար * Բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները

» Մարզումներ » Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները:

Կրծքավանդակի մկանները մարմնի այն հատվածն են, որը խոսում է տղամարդու մարզական կազմվածքի մասին:

Դա կրծքավանդակն է, որին մարդիկ առաջին հերթին ուշադրություն են դարձնում, երբ լողափ է գալիս տոնավորված իրանի տերը։ Իսկ ինչ վերաբերում է մրցումներին, ապա կրծքային մկաններն արժանի են բոլոր մրցավարների հատուկ գովասանքի։

Բայց ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի բոլորը մեռնեն հաճույքից: Եկեք պարզենք հոդվածից.

Նախևառաջ պետք է իմանալ, որ կրծքային մկանները ոտքերից հետո ամենամեծ մկանային խումբն են: Սա նշանակում է, որ կրծքավանդակի մկանները մղելը բավականին դժվար է:

Շատ մարզիկներ շաբաթական մի քանի անգամ կրծքավանդակը մղում են, բայց նրանք դեռևս ոչ մի արդյունք չեն ստանում: Ինչումն է խնդիրը? Խնդիրն այն է, որ նրանք շատ քիչ ժամանակ են տալիս կրծքի վերականգնմանը։

Բացի այդ, կրծքավանդակի մկանները մղելիս նրանք մոռանում են մնացած ամեն ինչի մասին և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում մուրճով և մուրճով հարվածում են այս մկանային խմբին: Բայց դուք չպետք է դա անեք:

Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք դառնալ շքեղ կրծքերի տեր, ապա առաջին հերթին պետք է ուժ զարգացնեք։ Երբևէ տեսե՞լ եք 100 կիլոգրամից պակաս մեծ կրծքավանդակի նստարանային սեղմում ունեցող մարզիկի: Ոչ

Հետևաբար, «Ինչպե՞ս արագ մղել կրծքավանդակի մկանները» հարցը: ունի միայն մեկ պատասխան. Եթե ​​դուք սկսնակ «ջոկ» եք, ապա, առաջին հերթին, պետք է կենտրոնանաք մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժ ձեռք բերելու վրա:

Եվ դա կարելի է անել «ոսկե» բարձրացնողի եռյակի օգնությամբ: Նստարան, պառկած, մահացու վերելք:

Վարժություններ կրծքային մկանների համար

Իհարկե, դուք չեք կարող հաղթահարել միայն հիմնական վարժությունները, բայց պետք է հիշեք, որ մեկուսացումը պրոֆեսիոնալների համար է: Ուստի աշխատեք խուսափել մեքենաներից և հիմնականում աշխատեք ազատ կշիռներով։

Կրծքավանդակը մղելու ամենաարդյունավետ վարժությունները ներառում են.

• Նստարանային մամուլ և թեքության տարբեր տատանումներ;
• համրերի նստարանային մամուլ;
• Համր ճանճ;
• Հրում վարժություն.

Կրծքավանդակի մկանների մարզման համալիր.

1. Նստարանային մամուլ (համարներ/ծանրաձող) - 6X15,10,8,6,6,4;
2. Թեք մամուլ (համարներ/ծանրաձող) - 5X10,8,6,6,4;
3. Համրիկ ճանճ - 5X10,8,8,8,6;
4. Հրումներ զուգահեռ ձողերի վրա - 5X15,10,8,8,6;
5. Պուլովեր - 3X15.

Ամենակարևորը, որ պետք է հիշել «Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տղամարդու համար» հարցին պատասխանելիս: - սա այն է, որ ճիշտ տեխնիկան է, որը նպաստում է կրծքավանդակի մկանների զարգացմանը: Դուք երբեք արդյունքի չեք հասնի, եթե նստարանային մամուլ եք անում՝ օգտագործելով ձեր ոտքի և մեջքի մկանները:

Հետևաբար, բոլոր վարժությունները կատարելիս պետք է զգալ կրծքավանդակի մկանները, դրանք պետք է այրվեն թռիչքներ կատարելիս և պետք է խցանվեն սեղմումներ կատարելիս: Հենց այս դեպքում կհասկանաք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում։

Հաջողություն! Հուսով եմ, որ «ինչպես մղել կրծքավանդակի մկանները» հարցի պատասխանը: ստացվել է.

Աղբյուրը` http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-myshtsy-grudnoj.html

Տղամարդու (տղայի) կրծքավանդակի մկաններից ճարպը հեռացնելու լավագույն 4 լավագույն մեթոդները և քաշը կորցնելու համար 5 վարժությունների հավաքածու

Տղամարդկանց մոտ ճարպակալած և թուլացած կուրծքն առաջանում է ընդհանուր ավելորդ քաշի պատճառով։ Դրա դեմ պայքարելու համար հարկավոր է կատարել հատուկ ֆիզիկական վարժությունների մի շարք, ինչպես նաև կարգավորել ամենօրյա սննդակարգը։

Ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը և սննդակարգում բարձր կալորիականությամբ մթերքների գերակշռությունը նպաստում են ավելորդ կիլոգրամների առաջացմանը, որոնք կուտակվում են կրծքավանդակի և կողքերի վրա և հանգեցնում առողջական խնդիրների։ Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը կրծքավանդակի մկաններից տղամարդու կամ տղայի համար: Բոլոր պատասխանները մեր հոդվածում են:

Կրծքային մկանների կառուցվածքը ներկայացված է բազմակողմանի մկանային մանրաթելերով։ Մեծ և փոքր կրծքավանդակը, ենթակլավիանը և առջևի գլխուղեղը թիրախ մկաններն են, որոնք պետք է մշակվեն՝ արական կրծքավանդակին գեղեցիկ ձև հաղորդելու համար: Այն լավ է արձագանքում ֆիզիկական ակտիվությանը, ուստի այն կարելի է լավ մղել հատուկ ընտրված վարժությունների մի շարքով:

Ինչպե՞ս արագ հեռացնել կրծքի ճարպը տղամարդկանց մոտ: Չափազանց կարևոր է պահպանել չորս ընդհանուր ընդունված կանոնները համակցված.

1. Կալորիաների ընդունման նվազեցումպարզապես անհրաժեշտ է ավելորդ քաշից ազատվելու համար: Խուսափեք տապակած մթերքներից, քաղցրավենիքներից և սահմանափակեք աղի մթերքների օգտագործումը, որոնք օրգանիզմում ջուր են պահում: Ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ և նիհարելիս օգտակար են հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ պարունակող մթերքները՝ հավ, ձուկ, կաթնաշոռ և բոլոր ցածր յուղայնությամբ (2,5% յուղ) կաթնաթթվային մթերքները, թարմ խոտաբույսերը և թարմ բանջարեղենը։ Կառուցեք ձեր դիետան այնպես, որ օրվա առաջին կեսին այն պարունակի ածխաջրեր (օրինակ՝ հացահատիկային ուտեստներ), իսկ ուշ կեսօրին՝ սպիտակուցային մթերքներ և թարմ բանջարեղեն։ Սա կօգնի ձեզ նիհարել և հետագայում խուսափել ավելորդ քաշից:
2. Կենսակերպի փոփոխություններ.Ավելորդ քաշի ձևավորման թիվ մեկ գործոնն է ապրելակերպը։ Նստակյաց ապրելակերպը և համակարգչում աշխատելը նպաստում են ավելորդ կիլոգրամների առաջացմանը, այդ թվում՝ կրծքավանդակի հատվածում։ Ակտիվ ապրելակերպ՝ լողալ, քայլել, վազել, քայլել ցանկացած եղանակին, մաքուր օդում ակտիվ շարժումները խթանում են նյութափոխանակությունը, իսկ ճարպերի այրումը մարմնում շատ ավելի արագ է ընթանում:
3. Դրական մոտիվացիա.Մոտիվը գործողության խթան է: Ձեր առջեւ նպատակ դրեք, որոշեք դրան հասնելու փուլերը և անշեղորեն շարժվեք դեպի այն։ Թույլ մի տվեք ձեզ առանց պատճառի բաց թողնել դասերը և մի խաթարեք ձեր սննդակարգը: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով կերել եք շատ կալորիականությամբ սնունդ, ապա հաջորդ օրը ծոմ պահեք՝ ուտելով, օրինակ, միայն կաթնաշոռ կամ միայն կեֆիր։
4. Ուժային ուսուցում.Նրանք կօգնեն պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ, կբարձրացնեն մկանները, կդարձնեն ձեր կազմվածքը բարակ, իսկ մկանները՝ քանդակված: Կրծքավանդակի մկանները պոմպացնելը և դրանցից ճարպը կորցնելը հնարավոր է միայն կանոնավոր մարզվելու դեպքում: Եթե ​​վարժությունները երբեմն անում եք՝ «ըստ ձեր տրամադրության», ոչ մի ազդեցություն չի լինի։ Կշիռներով մարզվելը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին՝ ձեռք բերել բարակ և համարձակ կազմվածք: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք հատուկ համալիր:

Նշում!Ստորև ներկայացված վարժությունները ներառում են ոչ միայն կրծքավանդակի, այլև մեջքի և ուսի մկանները: Դրանք տղամարդկային կազմվածքին տալիս են բնորոշ ուրվագիծ և թեթևացում։

Տղամարդկանց համար կրծքավանդակի մկանները կորցնելու լավագույն 5 վարժությունները

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում հինգ լավագույն վարժությունները.

1. Դասական հրում վարժություններ

Հրումները կարող են լավ աշխատել կրծքավանդակի խոշոր և փոքր մկանների, առջևի ողնաշարի, կռնակի լայնակի և ուսերի վրա: Աշխատանքի մեջ ներառված են նաև ուղիղ և թեք որովայնի մկանները։ Այս վարժությունն առաջինն է ռելիեֆային մկանների ձևավորման մեջ։ Տե՛ս հրում վարժությունների մանրամասն տեխնիկան և 3 ավելի հեշտ տարբերակներ այստեղ:

1. Մենք պառկում ենք հատակին և, հենվելով մատների և ափերի վրա, հրում ենք հատակից վեր՝ թեքելով և ուղղելով մեր ձեռքերը արմունկներով։
2. Պահպանեք մարմինը երկարացված Մենք թույլ չենք տալիս շեղումներ.

Մենք կատարում ենք տասներկու կրկնություն մի քանի մոտեցումներով: Մոտեցումների միջև մկանները թուլացնելու ժամանակը երեսուն վայրկյան է:

Ո՞վ չի կարող անել դասական տարբերակը:, հրումներ կատարեք պատից կամ ծնկներից։

2. Dumbbell Bench Press

Մամուլը հիանալի կերպով աշխատում և ձգում է կրծքավանդակը տղամարդկանց մոտ՝ մկաններին թեթևացնելով։

3 տարբերակԴիտեք նստարանային մամուլը և դրանց տարբերությունը այստեղ:

1. Բարձրացրեք համրերը հատակից:
2. Համրերը դրած ձեր կոնքերին, պառկեք մարմնամարզության նստարանին:
3. Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա ուղիղ անկյան տակ,կանգնած հատակին. Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ և համրերը դրեք ձեր կրծքին:
4. Մենք սեղմում ենք համրերը՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով։

Մենք կատարում ենք տասներկուից տասնհինգ կրկնություն մի քանի մոտեցումներով: Սեթերի միջև հանգստի ժամանակը երեսուն վայրկյան է:

Զգույշ.Դուք չպետք է թեքվեք համրերի վրա, որպեսզի ավելորդ սթրես չստեղծեք մեջքի ստորին հատվածում։

3. Բամբուլը թռչում է թեք նստարանին պառկած

Փոխելով նստարանի անկյունը, մենք կարող ենք տղաների մեջ բեռնել կրծքային մկանների տարբեր մասեր: Կրծքավանդակի մկանների վերին մասը մղելու համար հարկավոր է իջեցնել նստարանի անկյունը, իսկ որպեսզի մկանների ստորին հատվածը ծանրաբեռնվածություն ստանա, նստարանի անկյունը պետք է երեսուն-քառասուն աստիճան հարաբերականորեն բարձրացվի: դեպի հորիզոնական դիրք: Այս շարժումը օգնում է նիհարել թեւատակերում։

1. Բռնեք համրերը հատակից՝ կռանալով ուղիղ մեջքով: Մենք բարձրանում ենք՝ ուղղելով մեր ոտքերը ծնկների մոտ։ Համրերը սեղմելով կոնքերիդ՝ մենք պառկում ենք մարմնամարզության նստարանին։
2. Տեղափոխեք համրերը դեպի կրծքավանդակի հատվածը: Մենք տարածում ենք համրերը, դրանք բարձրացնելով և կողքերում:
3. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք այնպես, որ արմունկներն անընդհատ ցած էին ուղղված։

Մենք կատարում ենք տասներկու կրկնություն և մի քանի մոտեցում: Սեթերի միջև հանգստի ժամանակը մեկ րոպե է:

4. Պուլովերի վարժություն

Կատարվում է պառկած դիրքում։ Մենք աշխատում ենք մեկ համրով։ Մենք բեռնում և ձգում ենք կրծքավանդակի մկանները, զարգացնում ենք ուսի մկանները:

1. Մենք պառկում ենք նստարանի վրայով, վերին մեջքը դնելով նստարանի վրա: Մարմինը նրան ուղղահայաց է, ոտքերը հատակին են՝ ծնկների մոտ ուղիղ անկյուն կազմելով։
2. Երկու ձեռքով վերցրեք համրը ձողի մոտ, արմունկներով թեքված և դրեք արևային պլեքսուսի տարածքում: Արտաշնչելիս համրը իջեցրեք ձեր գլխի հետևում և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
3. Մարմինը կայուն և անշարժ կառուցվածք է. Աշխատում են միայն ուսի հոդերի ձեռքերը։

Մենք կատարում ենք տասներկու կրկնություն մի քանի մոտեցումներով: Մոտեցումների միջև ընկած ժամանակահատվածը մեկ րոպե է:

5. Դիպս

Վարժությունը հիանալի կերպով հեռացնում է տղամարդկանց կրծքավանդակի հատվածի ճարպը և այն կարգի բերում՝ ծանրաբեռնելով կրծքավանդակի մկանների և ուսերի ստորին և միջին հատվածը: Օգնում է ձևավորել տղամարդու մարմինը և կատարելապես այրում է կալորիաները:

1. Մենք ուղիղ ձեռքերով նստում ենք անհավասար ճաղերի վրա։ Մենք մեր ոտքերը ծալում ենք ծնկների վրա՝ մի ոտքը դնելով մյուսի հետևում:
2. Մենք տարածում ենք մեր արմունկները և իջնում ​​ներքև՝ թեքվելով առաջ։
3. Հրում կատարելիս մենք չենք ուղղում մեր արմունկները և չենք սեղմում դրանք մարմնին։ Կրծքավանդակի մկաններին լավ մարզվելու համար, Դուք չեք կարող խորանալ ճաղերի միջև:

Մի քանի մոտեցումներով տասը անգամ քաշվում ենք վեր ու վար։

Կարևոր!Սեթերի միջև անհրաժեշտ է ուժեղ թափահարել ձեռքերը՝ մկանները թուլացնելու համար:

1. Զանգվածային աճ.Դա անելու համար դուք պետք է աստիճանաբար մեծացնեք համրերի քաշը և մոտեցումների քանակը: Եթե ​​դուք ունեք շատ ավելորդ կիլոգրամներ, ապա ստիպված կլինեք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել մարզվելուն՝ ճարպերն ավելի ակտիվ այրելու համար: Մկանների աճն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե հետևեք հավասարակշռված սննդակարգի առաջարկություններին:
2. Ջերմացեք:Նախքան մարզվելը, կատարեք տաքացում, օրինակ՝ արագ տեմպերով մի շարք պատի հրում: Անցնել պարանով, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները և պատրաստեք դրանք ուժային մարզումների:
3. Կշիռների ընտրություն մարզումների համար.Եթե ​​երկար ժամանակ չեք մարզվել և առաջին անգամ եք մարզվում, ապա պետք է սկսեք թեթև քաշերով։ Սա մեծ նշանակություն ունի, քանի որ եթե միանգամից մեծ քաշ վերցնեք, կարող եք վնասել ուսն ու մեջքը։ Մարզական բժիշկները խորհուրդ են տալիս սկսել առաջարկվող համալիրից մի քանի վարժություններով: Ձեր մկանները ուժեղացնելուց հետո դուք կկարողանաք կատարել ծանրաբեռնված վարժությունների հավաքածու:

Ուժային վարժությունները լավ ամրացնում են կրծքավանդակի մկանները՝ ձևավորելով տղամարդկային կազմվածքի ուրվագիծ: Մի քանի ամիս կանոնավոր մարզվելուց և սննդային առաջարկություններին հետևելուց հետո դուք կկարողանաք տեսնել հիանալի արդյունքներ, որոնք նկատելի կլինեն ոչ միայն ձեզ համար:

Աղբյուր՝ http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-ubrat-zhir-s-gr-muzhchine.html

Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տղամարդկանց և կանանց համար տանը:

Հետաքրքրվա՞ծ եք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները տանը: Այնուհետև դուք եկել եք ճիշտ տեղում. իմ առցանց բլոգը հենց այն վայրն է, որտեղ ես մանրամասն խոսում եմ նման հարցերի մասին: Այս հոդվածից դուք կիմանաք, թե ինչ է անհրաժեշտ ձեր կրծքավանդակը բարձրացնելու համար, ինչ վարժություններ են հարմար դրա համար, ինչպես նաև մեկ այլ բան:

Վերջերս տանը մարզվելը հանրաճանաչ «բան» է, քանի որ ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ մարզվել թանկարժեք մարզադահլիճներում (և նույնիսկ անձնական մարզչի հետ), ոմանք պարզապես դրա համար բավարար ժամանակ չունեն աշխատանքի կամ երեխաների պատճառով: օրինակ, բայց ես հաստատ գիտեմ, որ բոլորը կցանկանան հիանալի տեսք ունենալ: Այսպիսով, մնում է միայն գովել նրանց, ովքեր որոշել են սովորել, թեկուզ տանը:

Ինչ կարող եք օգտագործել տանը

Եթե ​​դուք ունեք կշիռներ, ինչպիսիք են համրերը կամ թեյնիկները, ապա դա հիանալի է: Բայց եթե չկան այդպիսի սպորտային սարքավորումներ, և մոտ ապագայում դրանց գնում չի սպասվում, ապա կարող եք դրանք պատրաստել ինքներդ։

Վերցրեք 5 կամ 6 լիտրանոց երկու պլաստիկ տարա։ Աղջիկները կարող են դրանք ջրով լցնել, իսկ տղաները՝ ավազով. ջուրը ավազից թեթև է։ Սկսելու համար, դուք կարող եք վարժությունը կատարել մեկ քաշով, ապա կարող եք միանգամից երկուսը վերցնել:

Նստարանային մամուլը կրծքավանդակի հիմնական վարժությունն է:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև երկու աթոռ կամ աթոռակ, որն ավելի հարմար է՝ ընտրեք ինքներդ։ Ես ձեզ կասեմ, թե ինչու հենց ավելի ուշ: Կարող եք նաև գնել ռետինե ընդլայնիչ՝ ունիվերսալ գործիք ձեր ամբողջ մարմինը լավ վիճակում պահելու համար: Բայց մենք այն կհարմարեցնենք հատուկ կրծքավանդակի համար։ Այն այնքան թանկ չէ, որքան համրերի հավաքածուն, ես կասեի նույնիսկ էժան, իսկ «արտանետումը» նշանակալի է։

Կրծքավանդակի զարգացման համար ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը ցած է: Բայց քանի որ տանը զուգահեռ ձողեր չկան, և աթոռները իրար վրա դնելը տարբերակ չէ (դա վտանգավոր է), մենք կբավարարվենք առաջատար վարժություններով և դրանք համատեղելով կաթիլային հավաքածուների մեջ: Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես դա անել ստորև:

Կրծքավանդակի մկանները մղելու առավելությունները

Տղամարդկանց համար կրծքագեղձը ձեռնտու է այն տեսանկյունից, որ կրծքավանդակի զարգացումը ցույց է տալիս ամբողջ ֆիզիկական ուժը, և ընդհանրապես այն գեղեցիկ է։

Կանանց համար, բացի գեղեցկությունից, այն նաև դեր է խաղում նրանց առողջության վրա՝ զարգացած կրծքամկանների շնորհիվ ստեղծվում է բնական կորսետ՝ պահպանելու... հըմ... կաթնագեղձերը, դրանց տեսողական մեծացումը։

Ես չգիտեմ, թե ինչպես դա այլ կերպ արտահայտել, բայց դուք հասկանում եք, թե ինչ նկատի ունեմ: Եվ ես վստահ եմ, որ աղջիկները հասկանում են կրծքագեղձի բոլոր առավելությունները:

Ինչ վարժություններ են հարմար կրծքավանդակի մկանները մեծացնելու համար:

Դե, առաջինը, ինչպես արդեն ասացի, նստարանային մամուլն է: Դուք կարող եք պառկել անմիջապես հատակին, վերմակի պես մի բան պառկեցնելով, կամ ինքներդ ձեզ համար հանպատրաստից նստարան սարքել՝ իրար հաջորդող մի քանի աթոռներ կամ աթոռակ դնելով։

Ի դեպ, երկրորդ մեթոդը շատ ավելի լավն է՝ դրանում շարժման ամպլիտուդը մեծանում է, այսինքն՝ այն չի սահմանափակվում հատակի մակարդակով, և արկը կարելի է իջեցնել ավելի ցածր։ Եթե ​​ամպլիտուդան ավելի մեծ է, դա նշանակում է, որ մղումն ավելի լավ է: Բայց այս հայտարարությունը չի վերաբերում բոլոր վարժություններին:

Դուք կարող եք նստարանային մամլիչ ինչպես սպորտային սարքավորումներ, այնպես էլ տնական:

Ինչ վերաբերում է էքսպանդերին, ապա այն կարող եք օգտագործել նաև այս վարժությունում։ Պառկեք դրա վրա մեջքով՝ երկու ծայրերը ձեր ձեռքերում պահելով։ Կատարեք նստարանային մամուլ, իսկ ժապավենը ձգելով:

Երկրորդ վարժությունը հրում է իմպրովիզացված զուգահեռ ձողերի վրա (աթոռների վրա): Տեղադրեք դրանք այնպես, որ նրանց միջև բավականաչափ տարածություն լինի, որպեսզի ձեր իրանն անցնի (բայց ոչ շատ լայն):

Երկու ձեռքերը դրեք աթոռների եզրերին և ձեր ոտքերը (կոճերը) դրեք, օրինակ, բազմոցին։ Թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք ձեզ որոշակի խորության վրա, ապա ուղղեք ձեր ձեռքերը: Փորձեք աշխատել ոչ թե մարմնով, այլ ձեռքերով։

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք մեծացնել իջեցման խորությունը:

Երրորդ վարժությունը հրումներն են, որտեղ կարելի է կենտրոնանալ կրծքի տարբեր հատվածների վրա։ Ձեռքերի լայն դիրք՝ կրծքավանդակի արտաքին և վերին հատված, միջին (արմունկները մարմնի մոտ)՝ ներքին և միջին հատված:

Դժվար է ներքևի հատվածը բարձրացնել այս վարժությունով, բայց հնարավոր է. վերցրեք ձեր ձեռքերի նեղ դիրքը (ցուցամատները և բութ մատները պետք է կազմեն եռանկյունի) և ձեր ափերը տեղափոխեք ներքև, ձեր տակ:

Լրացուցիչ բարձրության շնորհիվ կարող եք մեծացնել շարժման տիրույթը: Տեղադրեք մի քանի բարձունքներ ձեր թեւերի տակ (բլոկներ, աղյուսներ, ինչպես որ հնչի) և կատարեք հրումներ՝ ձեր կրծքավանդակը դիպչելով հատակին: Ավելի դժվար, համաձայն չե՞ք:

Օգտագործելով կաթիլային հավաքածուներ

Աթոռների վրա հրումներ կատարելիս (զուգահեռ ձողեր) հիմնական վարժությունն ավարտելուց հետո կարող եք ձեր ոտքերը հանել բազմոցից և իջեցնել հատակին՝ անմիջապես ձեր տակ։ Շարունակեք վարժությունը՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ոտքերով, բայց ոչ շատ։

Հրում կատարելիս կաթիլ-սեթ կարելի է անել այսպես՝ սովորականի պես հրում արեք, իսկ երբ հոգնեք՝ ծնկի իջեք և շարունակեք վարժությունը։ Այսպիսով, դուք աշխատանքից բացառել եք ձեր սրունքների քաշի գումարին հավասար կշիռ։

Սա ձեր կրծքավանդակի մկանները տանը մղելու ամենահեշտ ձևերից մեկն է: Եթե ​​դուք դա այլ կերպ եք անում, անպայման գրեք ձեր մեթոդը մեկնաբանություններում: Կիսվեք տեղեկություններ ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում, բաժանորդագրվեք իմ բլոգի թարմացումներին և մնացեք գեղեցիկ ցանկացած իրավիճակում:

Եթե ​​դուք ժամանակ և գումար չունեք մարզասրահի համար: Այնուհետև 5 րոպեում իմացեք, թե ինչպես կարելի է պեկտորային մկանները մղել առանց տնից դուրս գալու՝ շաբաթական 2 անգամ ծախսելով ընդամենը 20 րոպե:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Հարցը, թե ինչպես կարելի է կուրծքը բարձրացնել տանը 1 ամսում, շատ վիճելի և տեղին է շատերի համար։ Տանը պարապմունքների հակառակորդներն իրենց փաստարկները կենտրոնացնում են մասնագիտական ​​սարքավորումների բացակայության, վերապատրաստման գործընթացից ուշադրությունը շեղող մեծ թվով գործոնների առկայության և այլնի վրա: Տեսնենք՝ հնարավո՞ր է տանը կրծքավանդակում մկանային զանգված ստեղծել:

Պետք է խոստովանել, որ շատ մարզիկներ սկսել են տնային մարզումներից։ Պատճառները շատ կարող են լինել, և մենք դրանց վրա չենք անդրադառնա։ Բայց կրկնենք, որ հետագայում հայտնի դարձած շատ մարզիկներ իրենց մարզական կարիերան սկսել են տանը։ Իհարկե, հետո մարզումները շարունակեցին մարզասրահում, բայց հիմքը դրվեց հենց տանը։

Տնային կրծքավանդակի մարզում

Ինչպես գիտեք, մկանային հյուսվածքի աճի համար անհրաժեշտ է աշխատանքային քաշի մշտական ​​աճ։ Եթե ​​դա տեղի չունենա, ապա դուք չեք կարող ակնկալել մկանների աճ: Բայց սա տեսական է, բայց գործնականում տանը մարզվելիս մարդը լուրջ խնդիրներ կունենա մեծ կշիռներ տեղադրելու հնարավորության հետ: Պետք է հիշել, որ բեռը պետք է անընդհատ ավելանա։

Մարզասրահում նման խնդիրներ չեն կարող լինել, քանի որ կան սպորտային սարքավորումներ, որոնց վրա կարելի է ամրացնել ցանկացած անհրաժեշտ քաշ։ Տանը կարող եք ունենալ միայն համր ու կշիռ, իսկ լավագույն դեպքում՝ նաև ծանրաձող։

Այսպիսով, կրծքավանդակի մկանների ամբողջական տնային մարզման համար դուք պետք է ունենաք մի քանի տեսակի սպորտային սարքավորումներ.

• Սահմանեք համրեր 25-ից 40 կիլոգրամ;
• Բարեր;
• Նստարան, ցանկալի է կարգավորելի:

Կրծքավանդակի վարժություններ կատարելու տեխնիկա

Համրերի նստարանային մամուլ

Ձեռքերդ վերցրեք սպորտային սարքավորումներ և ուղղեք մարմինը, մինչդեռ համրերը պետք է տեղակայվեն կողքերում: Այնուհետև համրերի եզրը դրեք ձեր ազդրի առջևի մասում՝ ծնկահոդից մի փոքր բարձր:

Նստեք նստարանին (ապարատները դրված են ձեր կոնքերի վրա) և հզոր շարժումով թեքվեք մեջքի վրա՝ միաժամանակ ծնկների միացումներով ապարատները հրելով։ Դրանից հետո ձեր արմունկների հոդերը տարածեք կողքերին՝ կազմելով խաչ։ Շնչեք և սեղմեք մարզասարքերը դեպի վեր՝ արտաշնչելով օդը։ Դադարեք հետագծի վերին դիրքում, այնուհետև ներշնչելիս սկսեք իջեցնել ձեռքերը:

իջումներ

Որքան լայն լինեն ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի ակտիվ կլինեն ձեր triceps-ը վարժությունում: Բացի այդ, այս մկանների ծանրաբեռնվածությունը կարող է մեծանալ, եթե չուղղեք ձեր արմունկների հոդերը ամենաբարձր դիրքում: Եթե ​​ցանկանում եք հնարավորինս օգտագործել կրծքային մկանները, ապա ձեր մարմինը թեքեք առաջ: Որքան ուժեղ է թեքությունը, այնքան մեծ է ծանրաբեռնվածությունը կրծքավանդակի մկանների վրա:

Համր թռչում է պառկած դիրքում

Կիսով չափ համրերով

Կրծքավանդակի մարզման ծրագրի օրինակ

Եվ հիմա ինքնին համալիրը.

• Դիպս - 3-ից 4 հավաքածու 6-12 կրկնություններով;
• Համրերի նստարանային մամուլ - կատարեք 3-4 հավաքածու 6-12 կրկնություններից յուրաքանչյուրը;
• Dumbbell flyes - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու;
• Կիսով չափ համրերով - 10-12 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես բարձրացնել ձեր կուրծքը տանը, տես այստեղ.

Ամենից հաճախ մարդու մկանայինությունը գնահատելիս ակամա ուշադրություն ենք դարձնում նրա ձեռքերին և կրծքին։ Մարմնի այս մասերի վրա համեմատաբար հեշտ է աշխատել: Նրանք յուրաքանչյուր բոդիբիլդերի այցեքարտն ու հպարտությունն են: Մասին, տանը, և կքննարկվի այս հոդվածում:

Ձեռքեր

Վերջույթների վերին գոտին բաղկացած է բազմաթիվ մանր և մեծ մկաններից։

Ձեռքի մկանները բաժանված են հետևյալ խոշոր խմբերի.

Brachialis - բոլոր մկանները արմունկի վերեւում: Դրանք ներառում են brachialis, biceps, triceps, coracobrachialis և արմունկի մկանները:

Նախաբազուկներ - արմունկի տակ: Դրանք ներառում են brachialis և brachioradialis մկանները:

Բացի այդ, մեր մարմնի բոլոր մկանները բաժանված են խորը և մակերեսային:

Ամենից հաճախ մարզիկները «լսում են» երկգլուխ մկան (այն ունի երկար և կարճ գլուխ), եռգլուխ (կողային, միջակ և երկար) և բրախիալիս՝ բրախիալ մկանը: Նրանք կատարում են տարբեր գործառույթներ՝ երկգլուխ մկանը թեքում է վերջույթը, եռգլուխը երկարացնում է ձեռքերը և մոտեցնում դրանք միմյանց, բրախիալիսը թեքում է արմունկը և բարձրացնում երկգլուխ մկանը՝ ձևավորելով իր գագաթը։

Կրծքագեղձ

Կախված կատարված գործառույթներից, կրծքավանդակի մկանները մեծապես տարբերվում են ձևով և տեսքով: Շնչառության մեջ ներգրավված փոքր մկանները՝ միջքաղաքային և ենթափոսային մկանները, գտնվում են կրծքավանդակի խորքում և պարուրում են յուրաքանչյուր կողոսկրը՝ միացնելով դրանք իրար: Դիֆրագմը նույնպես կապված է շնչառության հետ: Այս մկանները ներգրավված չեն ակտիվ շարժման մեջ, ուստի դրանք չեն կարող մղվել նպատակային կերպով:

«Ակտիվ» կրծքավանդակի մկաններ.

serratus առաջի;

ենթկլավյան;

պեկտորալ փոքր;

մեծ կրծքավանդակը.

Փոքրը պատասխանատու է ուսի շեղբերների շարժման համար, մեծը՝ ձեռքերը բարձրացնելու և ներս շրջելու համար։

Հետաքրքիր փաստ. մեծ օդափոխիչի մկանների չափը, ավելի շատ, քան մյուս մկանները, կախված է մարդու հասակից:

Կրծքավանդակի մկանները ներգրավված են շնչառության, մարսողության և շարժման գործընթացներում: Նրանք պաշտպանում են ոսկորները, ներքին օրգանները և մեծ արյունատար անոթները։

Տանը առանց մարզասարքերի պոմպման մեթոդներ

Տանը բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը հնարավոր է մարմնի քաշի մարզման շնորհիվ: Կարող եք նաև օգտագործել էժան, կոմպակտ և շարժական սպորտային սարքավորումներ՝ կշիռներ, համրեր, ունիվերսալ էքսպանդեր:Ավելին Խորհուրդ է տրվում մարզվել հանրային սպորտային հրապարակներում, մարզվել զուգահեռ և հորիզոնական ձողերի վրա։

Շատ արդյունավետ են հրում, ցատկում, քաշքշում, համրերով վարժություններ: Ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը արագ բարձրացնելու համար դուք պետք է որոշեք վերջնական նպատակը: Եթե ​​ցանկանում եք հասնել մեծ սահմանման, դուք պետք է վարժություններ կատարեք դինամիկ ռեժիմով և կատարեք մակերեսային հրումներ և գանգուրներ: Եթե ​​ձեր նպատակն է մեծ քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերել, դուք պետք է մեծացնեք սարքավորումների քաշը և կրճատեք մոտեցումների քանակը:

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ձեռքերը

Քանի որ վերին վերջույթները բաղկացած են բազմաթիվ մկանային խմբերից, մենք համառոտ կքննարկենք վարժությունները թևի յուրաքանչյուր մասի համար:

Փոքր մկաններ՝ մատներ, ձեռքեր և դաստակներ

Զարմանալի չէ, որ առանց համառ, մկանուտ մատների և ամուր ափերի հնարավոր չէ շատ սպորտաձևերում հաջողության հասնել։ Ձեռքերի այս հատվածները մարզելու ամենաարդյունավետ վարժությունները ներկայացված են ստորև:

Հրումներ մատների վրա

Նման պրակտիկաները հիմք են համարվել արևելյան մարտարվեստի ուսանողների վերապատրաստման ժամանակ: Իսկական վարպետները կարող էին իրենց մարմնի քաշը պահել ընդամենը մի քանի ֆալանգների վրա:

Տեխնիկա:

Տեղադրեք ձեր ափերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսի լայնությունը: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր մատների վրա: Պարտադիր է ապահովել, որ ձեր մատները շատ չծռվեն կամ չփոխեն իրենց դիրքը շարժման ընթացքում, հակառակ դեպքում շատ դժվար կլինի խուսափել վնասվածքից։

Արտաշնչելիս պետք է իջնել, ինչպես սովորական հրումների դեպքում, միայն աստիճանաբար խորհուրդ է տրվում կրճատել աջակից մատների քանակը։ Եթե ​​նման բեռը դեռ շատ ծանր է ձեզ համար, կարող եք հենվել ձեր ծնկներին:

Արմունկները ծալելիս խորհուրդ է տրվում կրծքով դիպչել հատակին։ Ներշնչելիս պետք է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 15-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Կախված կշիռներով

Այս պարզ թվացող վարժությունը կարող է տոնուսավորել ձեռքերի, նախաբազուկների և մեջքի մկանները: Բացի այդ, խաչաձողի վրա ցանկացած կախվածություն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ողնաշարի սյունակի վիճակի վրա:

Փուլեր և առանձնահատկություններ.

Մեկնարկային դիրք՝ կախված բարձր հորիզոնական ձողից, ափերը ուղիղ բռնելով միմյանցից մոտ քսան սանտիմետր հեռավորության վրա: Որպես քաշ կարող եք օգտագործել ծանր ուսապարկ:

Ուղղված ոտքերով, փորձելով չճոճվել, պետք է կախել 80-90 վայրկյան:

Այս վարժությունը մեծապես մղում է ձեր մատները և ամրացնում ձեր ձեռքի փոքր ջլերը:

Դաստակի ծալում

Այս դեպքում դուք կարող եք օգտագործել համրեր, թեյլբել կամ ծանրաձող:

Դուք պետք է անեք հետևյալը.

Նստեք նստարանին, ոտքերդ բացեք ուսերի լայնությամբ, ուղղեք մեջքը և մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ, նախաբազուկները դրեք կոնքերի վրա: Յուրաքանչյուր ձեռք պետք է ունենա արկ:

Կատարեք դաստակների ծալում և երկարացում՝ սարքավորումով ձեռքը վեր և վար բարձրացնելով։ Ցանկալի է երկար մնալ ծայրահեղ կետերում և փոխել տեմպը՝ արագից դանդաղ և հակառակը:

Կատարեք վարժությունը երկու-երեք րոպե:

Նախաբազուկներ

Ձգումներ մատների վրա

Վարժությունը համարվում է շատ բարդ, ուստի այն կարող եք սկսել միայն այն դեպքում, եթե ունեք բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն:

Տեխնիկա:

Կախված բարձր հորիզոնական ձողից, ոտքերը խաչած՝ կարող եք քաշը պահել առավելագույնը երեք մատների վրա։

Արտաշնչելիս վեր կաց՝ թեքելով արմունկները, իսկ ներշնչելիս՝ իջիր ներքև։

Դուք պետք է կատարեք առնվազն երկու հավաքածու 15-18 կրկնություններից:

Մատներով թեյնիկը բռնել

Դուք պետք է բռնեք թեյնիկ կամ այլ ծանր առարկա՝ ամենից հաճախ օգտագործվում են ծանրաձող ափսեներ: Եթե ​​թիթեղները բարակ են, կարող եք դրանք պահել միայն ձեր մատներով՝ բռնելու ուժ զարգացնելու համար: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կշիռներ բարձրացնել նստարանին նստած՝ ոտքերի վրա պատահաբար գցելուց խուսափելու համար: Երբ դուք արդեն վստահ եք ձեր ուժերի վրա, կարող եք թեյնիկը պահել գոտկատեղի մակարդակում՝ կանգնած դիրքում:

Վարժությունը պետք է տևի ստատիկ մասի երեքից չորս րոպե: Ավելի լավ է այս ժամանակը բաժանել մի քանի ժամանակաշրջանների՝ յուրաքանչյուրը 70-90 վայրկյան: Դուք կարող եք մարզվել՝ սեղմելով շրջանաձև ընդլայնիչը, եթե դեռ չեք վտանգում աշխատել հսկայական սարքավորումների հետ: Ծանր բարձրացնելուց հետո մկանների լարվածությունը թոթափելու համար ավելի լավ է ձգել նախաբազուկը։

Dumbbell Curl

Վարժությունը շատ պարզ է և արդյունավետ։

Կատարման քայլեր.

Մեկնարկային դիրք՝ նստած նստարանին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, յուրաքանչյուր ձեռքում համր, նախաբազուկները՝ ազդրերի վրա:

Ձեռքերդ՝ ծնկներից կախված կշիռներով, պետք է թեքել դաստակները՝ բարձրացնելով և իջեցնելով համրերը։ Ցանկացած տիպի բռնակ կհաջողվի:

Նման շարժումները պետք է տևեն երեքից չորս րոպե: Ձեռքերի մարզման այս տարրերը կօգնեն ձեր նախաբազուկները շատ ցայտուն դարձնել:

Ձեռքեր ուսի վերևում՝ երկգլուխ մկան, եռգլուխ, բրախիալիս

Այս մկանային խմբերը կարող են դիմակայել շատ ծանր բեռների: Մարզումների ընթացքում կարող եք օգտագործել տարբեր սարքավորումներ՝ կշիռներ, համրեր, ունիվերսալ էքսպանսեր, ծանրաձող կամ մարզվել առանց քաշի:

«Մուրճ» համրերով

Վարժությունն ուղղված է երկգլուխ մկանների աշխատանքին։ Մուրճի գանգուրները տանը և մարզադահլիճում համրերով վարժությունների հավաքածուի հիմքն են: Կշիռները պետք է պահվեն չեզոք բռնակով, որպեսզի դրանք ուղղահայաց բարձրացվեն. համրերի առանցքը պետք է մնա հատակին ուղղահայաց:

Վարժությունը բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

Նստարանի վրա կանգնած կամ նստած՝ մարմինը պետք է հարթեցվի՝ լարված ձեռքերը սեղմած պահելով մարմնին:

Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է թեքել արմունկը, արկը մոտեցնել ուսին և մնալ այս դիրքում 2-3 վայրկյան։ Դուք պետք է սահուն և ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Շարժումների նվազագույն քանակը՝ երեք հավաքածու 20-25 անգամ:

Կենտրոնացված մի ձեռքով գանգուրներ

Մեկ այլ լավ միջոց՝ ձեր բիսեպսները բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք մեկ ձեռքով հերթափոխով բարձրացնել ապարատը կամ կատարել ամբողջ մարզումներ միայն աջ կամ ձախ ձեռքի համար՝ փոփոխական մոտեցումներով ոչ ավելի, քան ժամը մեկ անգամ:

Կատարման առանձնահատկությունները և կանոնները.

Նստեք հորիզոնական մակերեսի վրա՝ ափը հենելով ծնկի վրա։ Մյուս ձեռքով վերցրեք համր և կախեք ազդրից։

Արտաշնչեք – ծալեք արմունկը և արագ բարձրացրեք համրը դեպի ուսին: Ներշնչել - վերադառնալ մեկնարկային կետին:

Ցանկալի է վարժությունը կատարել արագ՝ աերոբիկ ռեժիմում։ Կրկնությունների թիվը պետք է հասնի ութսուն, բաժանված մի քանի հավաքածուների:

Dumbbell Bench Press

Ակտիվ աշխատում են եռգլուխները, ուսի և կրծքավանդակի առաջային և միջին հատվածները։

Վարժությունն այսպիսի տեսք ունի.

Պառկած սպորտային նստարան , ուսերը ընկած են հորիզոնական մակերևույթի վրա, արմունկները թեքված են և մի փոքր իրարից հեռու, համրերը պետք է դրվեն ձեռքում կրծքավանդակի վերևում՝ մանյակների մակարդակով։

Ձգելով ձեր մկանները, դուք պետք է ուժով մղեք պատյանները դեպի վեր՝ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը:

Մնացեք վերևում և սահուն թեքեք ձեր ձեռքերը՝ վերադառնալով ներքև:

Դուք պետք է կատարեք առնվազն երկու կամ երեք հավաքածու 18-22 կրկնություններից:

Բարձրացնելով ծանրաձողը

Աշխատում է երկգլուխ մկան, բրախիալիս, եռգլուխ և կրծքավանդակի վերին հատված:

Զորավարժությունների սխեման.

Կանգնելով ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, բռնեք բարը ձեռքի բռնակով:

Արտաշնչելիս ծանրաձողը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, պահեք վերևից և սահուն իջեցրեք ծանրաձողը ներշնչելիս:

Դուք պետք է բարձրացնեք ծանրաձողը տասից տասնհինգ անգամ: Դուք չպետք է ծանրաբեռնեք ձեր մկանները, այնպես որ ավելին միշտ չէ, որ ավելի լավ է նշանակում:

Էլաստիկ ժապավենով

Ժապավենի փոխարեն կարող եք օգտագործել ունիվերսալ էքսպանդերը սիլիկոնե կամ ռետինե պարաններով: Անհրաժեշտ է թեքել ձեր ձեռքերը, երբ կանգնած եք ժապավենի վրա, սա կաշխատի բիսեպսի, բրախիալիսի, նախաբազկի և կրծքավանդակի մկանները:

Կատարման քայլեր.

Կանգնեք ընդարձակողի մեջտեղում, որպեսզի ձեր ոտքերը դառնան առաձգական շերտերի առաձգական ուժերի կիրառման կետ: Արկի բռնակները ամուր պահեք ձեր ափերի մեջ:

Ծնկները ծալած պետք է ձեռքերն ավելի մոտեցնել մանյակներին:

Մնացեք ամենաբարձր կետում երկու-երեք վայրկյան և ներքև վերադարձեք ներշնչելիս:

Ավելի լավ է կրել պաշտպանիչ ձեռնոցներ՝ ափի վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար: Կատարեք նվազագույնը 2-3 հավաքածու 20 անգամ:

Ֆրանսիական մամուլ համրերով

Այս վարժությունը դասական է համարվում բոլոր triceps գլուխները մղելու և ձգելու համար: Կրծքավանդակի վերին հատվածը նույնպես լավ է օգտագործվում։

Ընթացակարգը հետևյալն է.

Դուք կարող եք կանգնել կամ նստել՝ ձեր ուսի շեղբերով միասին: Ձեռքերդ արմունկներով թեքված պահեք ձեր գլխից վեր, որպեսզի համրերը դիպչեն ձեր ուսի շեղբերներին:

Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք՝ դուրս մղելով համրերը և ցած իջեցրեք՝ կատարելով մի քանի զսպանակավոր շարժումներ: Շնչելիս ձեռքերը հետ բերեք։

Նվազագույն անգամների քանակը 20-25 սերիայի 2-3 հավաքածու է:

Ադամանդի հրում

«Ադամանդը» եռանկյուն է, որը պետք է լինի ափերի միջև, երբ դրանք հատակին են: Բրախիալիսը, երկգլուխ մկանները, մեջքը և ուսերը աշխատելու համար հարկավոր է միացնել բութ մատները և ցուցամատը:

Դուք պետք է անեք հետևյալը.

Ոտքերը իրար կողքի են, ափերը միացված են եռանկյունի, արմունկները ամուր սեղմված են կողքերին։

Արտաշնչեք – թեքեք ձեր ձեռքերը, ցանկալի է, որ ձեր կրծքավանդակը դիպչեք հատակին: Շնչել - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 3-4 հավաքածու՝ առնվազն 20 կրկնությունից: Իդեալում, դուք պետք է կատարեք 100 հրում:

Հետ մղումներ

Այս դեպքում խոզանակները պետք է տեղադրվեն որոշ բարձրության վրա: Շատ լավ ծանրաբեռնվածություն են ստանում ազդրերի եռգլուխը, մեջքը, նախաբազուկը և հետևի հատվածը։

Վարժությունը բաղկացած է մի քանի քայլերից.

Ձեռքերը դրեք հատակի մակարդակից բարձր՝ ուսի լայնությամբ: Դեմքը պետք է ուղղել դեպի վեր, կրունկները ամուր դնել հատակին։

Ձեռքերդ թեքեք և ցած իջեցրեք, որպեսզի մեջքդ ուղիղ մնա, իսկ ոտքերդ՝ ծնկների մոտ: Դուք պետք է իջեցնեք ներշնչելիս և հնարավորինս ցածր: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով վերին վերջույթները:

Կրկնումների նվազագույն քանակը՝ 22-25 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Ուսերը

Brachialis մկանը բաղկացած է մի քանի հատվածներից՝ մանրաթելերի միահյուսման շնորհիվ։ Ընդհանուր առմամբ կան երեք տեսակի բրախիալ (դելտոիդ) մկանային կապոցներ՝ առջևի, միջին և հետին։ Եկեք համառոտ նայենք դելտոիդների հիմնական վարժություններին:

Kettlebell Snatch

Ամբողջ մարմինը մարզվելու հիանալի միջոց է թեթլբել պոկում անելը:

Այն բաղկացած է հինգ քայլից և իրականացվում է հետևյալ կերպ.

Սկսել.Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Մոտակայքում է գտնվում թեյնիկը, բռնակը մարզիկի մարմնին զուգահեռ։ Դուք պետք է օգտագործեք ձեռքի բռնակ: Ծնկներդ պետք է ծալված լինեն, մարմինդ մի փոքր թեքված լինի, իսկ ազատ թեւդ՝ հետ քաշված։

Ճոճանակ.Ուղիղ ծնկներով դուք պետք է բարձրացնեք քաշը և ճոճվեք ձեր ոտքերի միջև:

Պայթեցում.Դուք պետք է արագ ուղղեք ձեր մարմինը և ոտքերը, արդյունքում քաշը ուժով վեր է մղվում։ Իներցիայի շնորհիվ ձեռքը չի մասնակցում արկը բարձրացնելուն։

Պոդսեդ.Երբ ձեր մեջքն ուղղվում է, դուք պետք է նստեք ապարատի տակ: Որքան թույլ է պայթյունը, այնքան ավելի խորը պետք է կատարվի տարերքը այս փուլում: Սարքավորումը պետք է գնա նախաբազկի հետևից, որպեսզի չվնասի ձեռքը: Հետծննդից վեր կենալը թույլատրվում է միայն առանց հանկարծակի շարժումների։

Ֆիքսացիա.Երբ քաշը գտնվում է ամենավերևում, դուք պետք է մնաք այս դիրքում՝ ձեր ազատ ձեռքը դեպի կողմը երկարացնելով հավասարակշռության համար:

Մյուս կողմից, ամբողջ համալիրն իրականացվում է նույն կերպ։ Կատարման ժամանակը չպետք է գերազանցի 35-50 վայրկյանը:

Համրերի կողային բարձրացումներ

Այս վարժությունը ուղղված է բրախիալ մկանների բոլոր մասերին, բայց հետևի դելտոիդները լավագույնս մղվում են: Նրանք լայնություն են տալիս ձեր ուսերին, այնպես որ դուք չեք կարող անել առանց այս վարժությունը, եթե ցանկանում եք «հզոր» տեսք ունենալ:

Փուլերի բնութագրերը.

Կանգնած կռացած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ազդրի կրկնակի լայնության հեռավորության վրա, ձեռքերը համրերով ուղիղ և ցած իջեցրած:

Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է վերջույթները կողք բարձրացնել մինչև ուսի մակարդակը, մնալ այս դիրքում 2-3 վայրկյան և ներշնչելիս իջեցնել համրերը:

Կատարեք 20-25 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Ձգում գլխով

Մարզված են բոլոր ուսագոտիները, երկգլուխ մկանները, բրախիալիսը, մեջքը և կրծքավանդակը:

Ճիշտ տեխնիկան հետևյալն է.

Կախված բարձր հորիզոնական ձողից, ձեռքերն ուղիղ բռնելով, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ: Անհրաժեշտ է այնպիսի դիրք ընդունել, որ ողնաշարը խստորեն գտնվի խաչաձողի տակ։

Արտաշնչելիս դուք պետք է բարձրանաք, մինչև ձեր ուսի շեղբերները միանան: Գլուխը պետք է գրեթե դիպչի խաչաձողին գլխի հետևի մասով: Երբ դուք ներշնչում եք, դուք պետք է սահուն իջնեք ներքև:

Մարզման այս հատվածը դժվար է համարվում նույնիսկ առաջադեմ և սիրողականների շրջանում։ Այն հարմար չէ սկսնակների համար: Առաջարկվող ծանրաբեռնվածություն՝ 10-15 քաշքշուկների երկու հավաքածու:

Վերին կրծքավանդակի մկանների ուժեղացում

Պայթուցիկ հրումներ

Կրծքավանդակը և որովայնը կօգնի մարզել այս հրումներն ուղեկցվող ծափահարություններով: Նրանք նույնպեսՕգնեք բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու հետույքը:

Տեխնիկա:

Ափերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնությամբ: Արմունկները մի փոքր տարածված են կողքերին։ Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը հնարավորինս մոտ են իրար։

Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ինքներդ ձեզ՝ դիպչելով ձեր կրծքավանդակին հատակին, իսկ արտաշնչելիս՝ կտրուկ հրեք ձեզ վեր՝ բարձրացնելով ձեռքերը գետնից: Դուք կարող եք փոխել ձեր ձեռքերի դիրքը՝ լայն կամ նեղ բռնելով: Թռիչքի փուլում դուք կարող եք ծափ տալ ձեր կրծքավանդակի առջև և ձեր մեջքի հետևում: Սա արդեն կախված է կոնկրետ մարդու ֆիզիկական պատրաստվածությունից։

Կատարեք առնվազն 20 հրում 2-3 սեթ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք վարժությունը կատարել առանց ծափ տալու։

Հրումներ՝ կանգառով

Այս վարժությունը տեխնիկայով գրեթե չի տարբերվում «դասական» հրում վարժությունից: Նրա տարբերակիչ առանձնահատկությունն իջնելիս երկար ուշացումն է։

Առանձնահատկություններ և կանոններ.

Մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ: Սկզբում իջեցնելով կրծքավանդակը և միայն այնուհետև կոնքերը, պետք է թեքել արմունկները և հնարավորինս երկար մնալ «ճանապարհի» կիսով չափ:

Հետո նա կիջնի և ևս մեկ երկար դադար կկատարի հատակին մոտ։ Նման կանգառները շատ արդյունավետ են և լավ են ապահովում մղելով որովայնի ստորին հատվածըև կրծքեր.

Կատարեք 2-3 հավաքածու 20-25 հրում: Ընդհանուր առմամբ, դադարը պետք է լինի 10-15 վայրկյան յուրաքանչյուր «ուղու» համար:

Թեք հրումներ

Գոյություն ունի երկու տարբերակ՝ երբ ոտքերը գլխից բարձր են և տեղադրված են բլրի վրա, և հակառակը։ Եթե ​​ձեր ափերը դրված են նստարանի վրա, ապա այս տարբերակը շատ ավելի պարզ է, քան դասական հրում վարժությունը, ուստի այն հարմար է միայն որպես լավ մարզում երեխաների և երիտասարդ աղջիկների համար:

Երբ ձեր ոտքերը նստարանին են, ձեր մարմնի քաշը գրեթե ամբողջությամբ փոխանցվում է ձեր ափերին, ինչը թույլ է տալիս արագքաշեք ձեր որովայնը , կրծքավանդակի վերին հատվածը, առջեւի դելտոիդները, triceps եւ մեջքը:

Կատարման տեխնիկան և հիմնական քայլերը.

Ձեր ափերը ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, ոտքերը մատների վրա դրեք սպորտային նստարանին:

Ներշնչելիս դուք պետք է իջնեք ներքև՝ գրեթե ձեր ճակատը դիպչելով հատակին: Արգելվում է շատ հետ գցել գլուխը! Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր արմունկները և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Այս վարժությունը բարձրացնում է որովայնը տանը, բացի մարմնի վերին մասի մկաններից: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր որովայնը՝ համատեղելով մղումները թեքության և կանգառների հետ: Կատարեք 2-3 հավաքածու 20-22 անգամ:

Վարժություններ կրծքավանդակի ստորին հատվածի համար

իջումներ

Պարբերաբար զուգահեռ բարերի հրումներն օգնում են նաև բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը: Նախքան մարզման այս հատվածը սկսելը, դուք պետք է կարողանաք ձեռքի տակ դնել զուգահեռ ձողերի վրա առնվազն չորս րոպե:

Push-up նրբերանգներ.

Մեկնարկային դիրք՝ ձեռքերի վրա կանգնած, արմունկներն ուղիղ, ոտքերը ծնկներում թեքված, սրունքները սեղմված միմյանց դեմ:

Ներշնչելիս դուք պետք է իջնեք որքան հնարավոր է ցածր, իսկ արտաշնչելիս՝ ուղղեք ձեր արմունկները և վեր կացեք:

Կատարեք ընդհանուր առմամբ 60-70 կրկնություն՝ բաժանված 3-4 սեթերի:

Տեսանյութ

Այս տեսանյութից դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները:

Եթե ​​դուք ձեր առջեւ խնդիր եք դրել հնարավորինս ուժեղացնել կրծքային մկանները, ապա այցը կարծես լավագույն տարբերակն է: Հատուկ սարքավորումների, որակյալ հրահանգիչների առկայությունը - այս ամենը կօգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների: Բայց հաճախ այնպիսի իրավիճակ է ստեղծվում, երբ մարզասրահ կանոնավոր այցելություններն անհնարին են: Այս դեպքում դրանք կարող են ծառայել որպես մարզասրահի այլընտրանք։

Եթե ​​ցանկանում եք կենտրոնանալ ճոճվելու վրա, ապա պետք է հաշվի առնել, որ դրանք բաղկացած են մի քանի սիմետրիկ խմբերից, այդ թվում՝

• կրծքավանդակի հիմնական մկանները
• կրծքավանդակի փոքր մկանները
• առջևի սերատուս.

Մի մոռացեք, որ կրծքավանդակի մկանները մարզելիս մարմինը հսկայական էներգիա է ծախսում, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ճարպային հյուսվածքի այրման վրա:

Մեր օրերում շատերի կյանքի ժամանակակից ռիթմն այնպիսին է, որ հաճախ շատ դժվար է ժամանակ գտնել մարզասրահ հաճախելու համար։ Տանը մարզումների գործընթացը կարելի է դիտարկել որպես մարզասրահի համարժեք փոխարինում։ Ուսանողի՝ իր նպատակին հասնելու ցանկությունն առաջին հերթին պետք է լինի։

Առաջին հերթին պետք է որոշել շաբաթական դասերի քանակը։ Շատ սկսնակներ սխալմամբ կարծում են, որ ամենօրյա վարժությունը նվազագույն ժամանակում կարող է հանգեցնել ցանկալի արդյունքի: Բայց կրծքավանդակի մկանների առանձնահատկություններն այնպիսին են, որ ակտիվ աշխատանքի ընթացքում մկանները ստանում են բազմաթիվ միկրոտրավմա և յուրաքանչյուր վարժությունից հետո ժամանակ է պահանջվում դրանց ամբողջական վերականգնման համար։ Ուստի սկզբնական փուլում մարզումների քանակը չպետք է գերազանցի շաբաթական երկու նիստը:

Կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար վարժությունների համար պետք է նաև հավատարիմ մնաք որոշակի դեղաչափի: Կախված անհատական ​​ֆիզիկական պատրաստվածությունից, դրանց թիվը պետք է լինի չորսից ութ մոտեցում յուրաքանչյուր մարզման համար: Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, լավագույն տարբերակը կլինի երկու կամ երեք մոտեցմամբ մեկ կամ երկու վարժություն: Եվ հիշեք, որ կրծքային մկանների չափից ավելի ծանրաբեռնվածությունը լավ արդյունք չի տալիս։ Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար ստեղծեք վերապատրաստման ծրագիր և աշխատեք կանոնավոր կերպով հավատարիմ մնալ դրան:

Զորավարժություններ մարզման համար

Ամենապարզ և ունիվերսալ վարժությունը, որը հասանելի է յուրաքանչյուրին, ով սկսում է զարգացնել իր մարմինը, պարզ հրումներն են: Եթե ​​մենք ավելի ուշադիր նայենք մղման գործընթացի մեխանիզմին, ապա կտեսնենք, որ սա նստարանային մամուլի մի տեսակ տարբերակ է: Բացի այդ, հրում վարժությունները ընդհանուր զարգացման օպտիմալ վարժություն են: Հրում կատարելիս ներգրավվում են նաև ձեռքերի մկանները, որոնք ապահովում են մարմնի վերին մասի մկանների միատեսակ զարգացումը։ Բացի այդ, կա ակտիվ ազդեցություն որովայնի մկանների վրա, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա, որպես ամբողջություն: Ոտքի մկանները օգտագործվում են ավելի քիչ չափով, բայց նրանք նույնպես ստանում են բեռի փոքր մասը:

Ամենապարզ և ունիվերսալ վարժությունը, որը հասանելի է յուրաքանչյուրին, ով սկսում է ներգրավվել իր մարմնի զարգացման գործընթացում, պարզ հրումներն են: Եթե ​​մենք ավելի ուշադիր նայենք մղման գործընթացի մեխանիզմին, ապա կտեսնենք, որ սա նստարանային մամուլի մի տեսակ տարբերակ է: Բացի այդ, հրում վարժությունները ընդհանուր զարգացման օպտիմալ վարժություն են, որոնք ազդում են հսկայական թվով մկանների վրա: Հրում կատարելիս ներգրավվում են ձեռքերի մկանները, որոնք ապահովում են մարմնի վերին մասի մկանների միատեսակ զարգացումը։ Բացի այդ, կա ակտիվ ազդեցություն որովայնի մկանների վրա, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա, որպես ամբողջություն: Ոտքի մկանները օգտագործվում են ավելի քիչ չափով, բայց նրանք նույնպես ստանում են բեռի փոքր մասը:

Ինչպես շատ ֆիզիկական վարժություններ, հրումներն ունեն տարբեր տատանումներ, որոնց միջոցով դուք կբեռնեք կրծքային մկանների տարբեր խմբեր:

Նման տարբերակներից մեկը նեղ հրումներն են: Նեղ հրումների և սովորական հրումների միջև տարբերությունը ձեր ձեռքերի լայնությունն է: Նեղ հրումների դեպքում ձեռքերը տեղադրվում են այնպես, որ երկու ձեռքերի մատները դեպի ներս լինեն և դիպչեն միմյանց։ Իջնելիս պետք է ձեռքերով դիպչել կրծքին և այս դիրքում պահպանել երկրորդ դադարը։ Այս վարժությունը կատարելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել մեջքի ուղիղ դիրքին։ Հրում շարժումները հարթ են, առանց ցնցումների, առանց ուշացումների։

Հաջորդ հրում տարբերակը աթոռակի վրա մղումն է: Երկու աթոռակ դրված են ուսերի լայնությամբ, իսկ բազմոցը կամ աթոռը օգտագործվում է որպես ոտքի հենարան։ Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ սովորական հրում վարժությունում: Հիմնական տարբերությունն այն է, որ հրում վարժությունների այս տարբերակում մեծանում է մարմնի իջեցման խորությունը։ Նաև այս վարժությունում հնարավոր է աշխատել կշիռներով, օրինակ՝ որպես լրացուցիչ բեռ կարող եք օգտագործել գրքերով ուսապարկ։

Կռանալ հրում

Այս վարժության իմաստը ձեր ոտքերը գլուխից բարձր պահելն է: Դուք պետք է ձեր ոտքերը դնեք ինչ-որ բարձրության վրա և կատարեք սովորականը: Այս վարժությունը կներառի կրծքավանդակի վերին հատվածը, ինչպես նաև ձեռքերի հիմնական մկանային խմբերը: Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել արմունկների ճիշտ տեղադրմանը։ Հնարավորության դեպքում փորձեք դրանք իրարից հեռացնել՝ կրծքավանդակի մկաններին առավելագույն ծանրաբեռնվածություն ապահովելու համար:

Կանոնավոր համրեր ունենալը թույլ կտա զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզման ծրագիրը: Ամենաունիվերսալ վարժությունը հետևյալն է՝ վերցրեք մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ և ձեռքերը համրերով ձգեք վեր։ Այնուհետև, երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր արմունկները դիպչեն հատակին: Փորձեք չշտապել, կատարեք այս վարժությունը հարթ, հավասար տեմպերով: Սովորական ծալովի սպորտային նստարանը, որը դուք կարող եք գնել ցանկացած սպորտային խանութում, կարող է զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել նման վարժությունները համրերով:

Հիշեք, որ անհնարին ոչինչ չկա։ Որոշակի ցանկության դեպքում նույնիսկ տանը կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել։ Ձեզ համար լրացուցիչ խթան գտեք կանոնավոր մարզումների համար, տրամադրեք ազատ ժամանակ, և ստացված արդյունքները ձեզ հաճելիորեն կուրախացնեն։

Կրծքավանդակի մկանների մարզում տանը - Տեսանյութ

Բոլորս էլ ծանոթ ենք այն իրավիճակին, երբ աշխատանքային գրաֆիկը և այլ հանգամանքներ մարզասրահ այցելելու հնարավորություն չեն թողնում։ Եվ հետո տրամաբանական հարց է ծագում. «Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տանը: Արդյո՞ք սա իրական է: Այո, դա իրական է: Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ ամեն երեկո ինքնասպան լինել մարզասրահում: Կատարեք վարժությունները նախքան զբոսանքի գնալը կամ աշխատանքից վերադառնալուց անմիջապես հետո։ Դա հեշտ է և հարմար: Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տանը: Պարզ և արդյունավետ վարժությունների հավաքածու

Կարծում եք, որ անհնար է ձեր կրծքավանդակի մկանները մղել առանց հսկայական քանակությամբ կշիռների, ծանրաձողերի և համրերի: Իզուր. Դուք կարող եք լավ մարզավիճակ ունենալ՝ առանց ձեր բնակարանը հսկայական քանակությամբ սարքավորումներով խառնելու: Այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է այս մարզման համար, բավականաչափ ազատ տարածք է:

Կալիստենիկա արա:

Կալիսթենիկա- ֆիզիկական պատրաստվածության մեթոդ, որն օգտագործում է վարժություններ մարզվողի մարմնի քաշը հաղթահարելու համար: «Calisthenics»-ը ներառում է տարբեր վարժությունների կատարում բացօթյա մարզահրապարակներում, մասնավորապես հետևյալ ապարատի վրա՝ խաչաձող, զուգահեռ ձողեր, պատի ձողեր, կապիկների ձողեր և այլն, կամ ընդհանրապես առանց դրանք օգտագործելու (գետնի վրա):

Հիմնական շեշտը դրվում է աշխատանքի վրա, որը ներառում է սեփական մարմնի քաշի հաղթահարում, որն իրականացվում է ուժային կարողությունները զարգացնելու համար: Մարդիկ, ովքեր սիրում են նման մարզումներ, իրենց անվանում են այլ կերպ՝ մարզվող մարզիկներ, փողոցային (բակային) մարզիկներ և այլն:

Calisthenics-ը ոչ միայն թեթև առավոտյան վարժություններ է, այլ վարժություններ առանց լրացուցիչ սարքավորումների, որոնք կարող են մեծացնել ուժը, ճկունությունը և ամրացնել մկանային կորսետը: Զորավարժությունների մեծ մասը բաղկացած է քաշքշուկներից, հրումներից և ցատկերից: Այս դեպքում ձեր սեփական քաշը գործում է որպես կշռող միջոց: Այս մարզման տարբերակը հարմար է ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղաների համար:

TOP 5 լավագույն կրծքավանդակի վարժությունները տանը:

Առավելությունները դեպի ալիստենիկապեկտորային մկանների համար!

Այսպիսով, մենք որոշել ենք, որ կալիստենիկան տանը և առանց մարզասարքերի կրծքավանդակը բարձրացնելու միջոցներից մեկն է: Որո՞նք են այս տեսակի մարզումների առավելությունները:

1. Առանց լրացուցիչ սարքավորումների վարժություններ կատարելու ունակություն

Պետք չէ գումար ծախսել թանկարժեք մարզագույքի վրա։ Իհարկե, հաջող ներդրումների տարբերակներ միշտ էլ կան։ Եթե ​​ցանկանում եք պեկտորային մկանների համար մղումները բոլորովին նոր մակարդակի հասցնել, ապա արժե գնել հատուկ հենարաններ: Նրանք արժեն շատ քիչ, բայց թույլ կտան առավելագույն արդյունավետությամբ կատարել բոլոր հնարավոր հրում տատանումները:

2. Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում

Կարողանալ մարզվել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ, հիանալի է: Դուք ձեզ փրկում եք հարմար մարզասրահ գտնելու դժվարություններից և հնարավորություն եք ստանում ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում լինել լավ վիճակում:

3. Մի քանի մկանային խմբերի միաժամանակյա մղում

Ցանկացած բոդիբիլդերի համար մի քանի մկանային խմբեր միաժամանակ օգտագործելու ունակությունը մեծ պլյուս է: Հրումների ժամանակ, որպես կանոն, ծանրաբեռնվածությունն անցնում է ոչ միայն կրծքավանդակի մկանների վրա, այլև, օրինակ, triceps-ի վրա։ Հիմնական մկանները նույնպես ակտիվորեն աշխատում են: Պարզվում է, որ կրծքավանդակի մկանները, որովայնը և triceps-ը մղելու համար հարկավոր է պարզապես հրում կատարել:

4. Անվճար մարզում

Տիրապետելով հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկան՝ հետագայում կարող եք դրանք փոփոխել՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Անընդհատ փոխելով վարժությունների հավաքածուն՝ ավելի լավ արդյունքների կհասնեք։ Դժվար թե դա արագ տեղի ունենա, բայց բազմազանությունը ձանձրանալուց խուսափելու և վարժություններից հրաժարվելու բանալին է:

5. Մարզումը բաց թողնելու համար արդարացումներ չկան:

Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում, ձեզ ոչ մի լրացուցիչ սարքավորում պետք չէ, այնպես որ բաց թողնելու արդարացում չկա: Ձեր ծուլությունն արդարացնելու անկարողությունը մեծ մոտիվացիա է։

Ինչից խուսափել տանը մարզվելիս

1. Գերմարզվածություն

Մի սպառեք ձեզ անթիվ մոտեցումներով։ Ավելի շատ չի նշանակում ավելի լավ: Կիրառեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան, կրճատեք մոտեցումների միջև հանգստի ժամանակը։ Բայց մի փորձեք ամեն օր մի քանի ժամ մարզվել։ Վերականգնումը մկանների աճի կարևոր փուլն է: Առանց ձեր մարմնին վերականգնվելու ժամանակ տալու՝ դուք ոչ միայն մկանային զանգված չեք հավաքի, այլև շատ շուտով կհրաժարվեք մարզումներից՝ մշտական ​​հոգնածության և նույնիսկ հիվանդության զգացման պատճառով։

2. Ուսի չափազանց մեծ պտույտ

Ընդհանուր սխալ, որը թույլ են տալիս նրանք, ովքեր պլանավորում են կրծքավանդակը բարձրացնել հրումներով: Կարիք չկա թույլ տալ, որ ձեր արմունկները շատ հեռու շարժվեն դեպի կողք, քանի որ ծանրաբեռնվածության մեծ մասը գնում է ձեր ձեռքերին և ոչ թե կրծքային մկաններին: Բացի այդ, դա կարող է առաջացնել վնասվածք:

3. Կրծքավանդակի մարզումներից խուսափելը

Երբեք մի անտեսեք վարժությունները՝ ուղղված կրծքավանդակի վերին հատվածին։ Սա ներդաշնակ և գեղեցիկ ձևի բանալին է: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում անհամաչափ և զվարճալի երևալ, ապա փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը և վարժություններ անել բոլոր մկանային խմբերի համար:

4. Եթե դա անում ես, լավ արա

Ամեն մարզասրահում կա առնվազն մեկ մարդ, ով մարզվում է այնպես, կարծես գնացքից ուշացել է: Ցավոք սրտի, երբ կենտրոնանում ես արագության վրա, մոռանում ես տեխնիկայի մասին և հաճախ շարժումը կանգ է առնում մեջտեղում։ Յուրաքանչյուր մկանի աշխատանքը լավ զգալու համար ավելի լավ է կատարել 10 կրկնություն, բայց առավելագույն ամպլիտուդով։

Ժամանակն է պարզել, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տանը

Այժմ, երբ մենք սովորեցինք հիմնական կանոնները, թե ինչպես կարելի է պոմպել կրծքավանդակի մկանները տանը առանց մարզասարքի, ժամանակն է անմիջապես անցնել վարժություններին:

1. Առաջ մղումներ

• Ամենայն հավանականությամբ, դուք գիտեք դասական հրում դիրքը: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի մահճակալ կամ աթոռ,
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը մահճակալի կամ աթոռի վրա և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին:
• Մարմինը պետք է լինի 15-45 աստիճանի անկյան տակ, ոչ ավելին։ Հրում կատարելիս մի շարժեք ոտքերը, քանի որ դա կարող է նվազեցնել կրծքավանդակի մկանների ծանրաբեռնվածությունը:
• Ձեր նպատակը՝ 4 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ: Կարող է առաջին անգամ չստացվի, հնարավորինս շատ մոտեցումներ արեք և աստիճանաբար ավելացրեք դրանց թիվը։

Առավելությունները:

• Աշխատում են կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանները։
• Կախված ձեռքերի լայնությունից՝ ներգրավված են միջուկային մկանները։

2. Նստարանային հրում

Զորավարժությունների տեխնիկա.

• Ի տարբերություն նախորդ վարժությունների, այս տարբերակը ուղղված է կրծքավանդակի ստորին հատվածի մկաններին:
• Ձեռքերդ դրեք մահճակալի կամ աթոռի վրա։
• Վարժության այս տարբերակը մասամբ հեռացնում է բեռը ուսերից՝ թույլ տալով կենտրոնանալ կրծքավանդակի ստորին հատվածի մկանների վրա։
• Նպատակը: 20 կրկնություն: Եթե ​​պատրաստ չեք, մի փորձեք անել բոլոր 20-ը: Սկսեք 10-ից և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը: Բավական է կատարել 1 մոտեցում.

Առավելությունները:

• Կրծքավանդակի ստորին մասի մկանները աշխատում են, ուսերին ավելի քիչ սթրես:
• Ներառված են մարմնի միջին մասի մկանները։

3. Հրումներ լայն ձեռքերով

Զորավարժությունների տեխնիկա.

• Ստացեք դասական հրում վարժությունների մեկնարկային դիրքը, բայց ձեր ձեռքերը ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը:
• Երբ ներշնչում եք, հնարավորինս ցածրացրեք ինքներդ ձեզ:
• Արտաշնչելիս ձեռքերը հանեք հատակից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Վերևում կանգ առեք մի քանի վայրկյան և կրկնեք:

Առավելությունները:

4. Նեղ հրումներ

Զորավարժությունների տեխնիկա.

• Վարժության այս տարբերակում ափերը գտնվում են կրծքավանդակի տակ։
• Որքան մոտ են ափերը միմյանց, այնքան մեծ է ձեռքերի բեռը։
• Ստանալով մեկնարկային դիրքը, դանդաղորեն իջեցրեք ձեզ որքան հնարավոր է ցածր հատակին: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները չեն գնում կողքի վրա:
• Շնչեք այնպես, ինչպես հրում կատարելիս՝ ձեռքերը լայն բացած:

Առավելությունները:

• Ներառված են երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ

5. Մեկ ոտքով հրում

Զորավարժությունների տեխնիկա.

• Սա գրեթե նույնն է, ինչ դասական հրում վարժությունները՝ մի փոքր փոփոխությամբ:
• Ստացեք դասական հրում դիրք: Մի ոտքը վեր բարձրացրեք և, օգտագործելով միայն մեկ ոտքը, դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ:
• Մի մոռացեք ճիշտ շնչել:
• Կատարեք 10 կրկնություն, փոխեք ոտքերը և արեք ևս 10-ը:

Առավելությունները:

• Քանի որ այս դիրքում հավասարակշռություն պահպանելը բավականին դժվար է, որովայնի մկանները ակտիվորեն աշխատում են։
• Բացի այդ, ներգրավված են ազդրի և սրունքի մկանները:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես մղել ձեր կրծքավանդակի մկանները հրումներով: Հիմնական բանը ուշադրություն դարձնել վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա, քանի որ նույնիսկ մի փոքր շեղումը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների: Հիշեք, անվտանգությունն առաջին տեղում է: