Ինչպես ճիշտ և արագ բարձրացնել ձեր ուսերը մարզասրահում. լավագույն մարզումները: Ուսի վարժություններ մարզադահլիճում աղջիկների համար - կանանց դելտոիդների մարզման հիմունքները Մի շարք վարժություններ մարզասրահում ուսերի համար

Ինչպե՞ս ես, Ջեֆ Կավալիերը նորից քեզ հետ է, և այսօր ես կստիպեմ քո ուսերը տոնածառի պես լուսավորվել: Այսպիսի լարված 3 րոպե ուսի մարզում մարզասրահումպահանջում է ընդամենը մեկ զույգ համրերի օգտագործում: Եվ, թերևս, սա է հեգնանքն այստեղ. սրանք վարժություններ կլինեն, որոնք դուք արդեն բազմիցս արել եք, բայց ոչ այս ձևով:

Եվ այսպես, դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ բան եք արել.

• ճակատային վերելակներ;
• կողային վերելակներ;
• բարձրանալով դելտաների մեջքային գլուխների վրա:

Գաղափարն այն էր, որ դուք ցանկանում եք մշակել ձեր դելտների առջևի, կողային և հետևի գլուխները: Բայց երբևէ մտածե՞լ եք ձեր մարմնի դիրքը փոխելու մասին, որպեսզի.

• աշխատել շատ ավելին, քան պարզապես դելտաների մեկուսացում;
• և նաև փոխեք բոլոր ազդեցությունները, որոնք այս վարժություններն ունեն ձեր դելտոիդների վրա:

Ինչո՞ւ է այդպես։

Ես ընկել եմ հատակին մի պատճառով. Մենք սա անվանում ենք ծնկած ուսի հավաքածու: Եվ այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, երեք րոպե անընդմեջ փոխարինեք բոլոր շարժումները: Անհայտ է նաև, արդյոք դուք կարող եք դիմակայել դրան: Համոզված եմ, որ շատերը չեն կարողանա:

Եվ դա պայմանավորված է նրանով, որ ավելի փոքր մկանները, որոնք շրջապատում են դելտոիդները, ամենայն հավանականությամբ բավականին թույլ են, քանի որ նրանք ներգրավված չեն դելտի մարզման մեջ: Մենք պետք է նրանց աշխատանքով ապահովենք։ Հետեւաբար, մենք կանգնած ենք հատակին «փակ կինետիկ շղթայի» դիրքում, ինչը նշանակում է, որ մենք ունենք հետադարձ կենսաբանական կապ (այսինքն՝ մեր ձեռքերը շփվում են հատակի հետ):

Փակ շղթա, ինչպես ձեր ոտքերը հատակին (փակ շղթայում, ինչպես squats): Հետաքրքիր է, որ հենց այս դիրքից է մենք էվոլյուցիայի ենթարկվել, երբ շարժվում էինք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը գետնին շփվելով: Այսպիսով, ուսի շեղբերների մկանները միշտ ավելի լավ են աշխատել մեր դելտոիդների հետ միասին՝ ձեռքերը շարժելիս, երբ նրանք շփվել են գետնի հետ:

Այսպիսով, ինչպե՞ս ենք մենք դա գործնականում կիրառել:

Եթե ​​մենք իջեցնենք մեկնարկային դիրքը և սկսենք կատարել առաջին վարժությունը՝ համրերի ճակատային բարձրացումները, նույնիսկ մի փոքր ավելի, քան սովորական վերելակներով: Դուք պետք է ոչ միայն ձեր ձեռքը բարձրացնեք ձեր առջև, այլև մի փոքր առաջ գնաք անկյան տակ: Ինչու է սա այդքան կարևոր:

Լինելով այս դիրքում և բարձրացնելով ձեռքս իմ առջև՝ վերին կետում ձգողականությունը լիովին գործում է բարձրացված ձեռքիս վրա, որով ես ստիպում եմ ուսի առջևի հատվածը (առջևի դելտոիդները) ճիշտ աշխատել: Ես դա չզոհաբերեցի, բայց էլ ի՞նչ արեցի։ - հարաբերական շարժում. Եթե ​​ձեռքս ավելի բարձր բարձրացնեմ, ապա նստելիս նրա դիրքը սովորականից ավելի բարձր կլինի՝ այս առաջ թեքության պատճառով։

Այժմ, եթե ձեռքը բարձրանում է ավելի բարձր, ապա ստորին trapezius-ը անմիջապես սկսում է միանալ, որպեսզի օգնի ձեռքը բռնել: Սա նրանց գործառույթն է՝ աջակցել ուսի կայունացմանը, երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ձեռքը ձեր առջև:

Այսպես մենք լրացուցիչ առավելություն ենք ստանում՝ պարզապես իջնելով հատակին և չենք ստանում այն, երբ բարձրացնում ենք համրերը մեր դիմաց։

Հաջորդ քայլը

Աջ և ձախ ձեռքերով հերթափոխով բարձրացրեք համրերը դեպի կողքերը: Այսպես դուք կշարունակեք կատարել այս հավաքածուն մի քանի վայրկյանում։ Ո՞րն է ծնկների վրա դա անելու առավելությունը:

Մենք կրկին հայտնվում ենք «փակ կինետիկ շղթայի» դիրքում՝ երբ մի ձեռքը բարձրացնում ենք, ամբողջ քաշը անցնում է մյուսին: Այս դիրքը լավագույնն է ուսի հոդի կայունությունը պահպանելու և կայունացնելու համար։ Ձեռքը կողք բարձրացնելիս մենք կրկին չենք զոհաբերում էֆեկտը միջին դելտոիդների վրա, այլ կներգրավվեն նաև ռոմբոիդ մկանները։ Այս բոլոր մկանները ամրացված են ուսի շեղբերին, և դուք չեք կարող շարժել ձեր ձեռքը առանց ուսի շեղբը շարժելու:

Եթե ​​մենք կարողանանք օգտագործել այս բոլոր մկանները միասին աշխատելու համար, մենք կունենանք ավելի արդյունավետ վարժություն: Դրա համար մեզ անհրաժեշտ է պարզապես փոխել մարմնի դիրքը վարժությունը կատարելիս:

Եկեք առաջ շարժվենք - ձեռքի բարձրացումներ դելտաների հետևի գլուխների վրա

Դուք գիտեք, որ այս շարժումը սովորաբար արդեն արվում է կռացած դիրքում, ուստի մենք իրականում որևէ լրացուցիչ առավելություն չենք ստանում այստեղ: Բացառությամբ՝

• մեզ անցում պետք չէ, դրա վրա ժամանակ չի վատնում.
• հանգիստ չի լինի, կարող եք անմիջապես անցնել վարժությունին:

Ես միշտ դա անում եմ այնպես, ինչպես միշտ սովորեցրել եմ քեզ՝ թեւը շարժելով մարմնի հետևից և ավելացնելով արտաքին պտույտ:

Եվ վերջապես այստեղ կավելացնենք ևս մեկ վարժություն: Ի վերջո, մենք գիտենք, թե որքան կարևոր են պտտվող բռունցքի մկանները և նրանց գործունեությունը արտաքին պտույտում:

Այս հավելումը մենք կկատարենք այստեղ W-աձև կողային բարձրացումներով, որտեղ մենք պետք է փորձենք ակտիվորեն «գցել» համրերը մեր հետևից, այսպես ասած, մեր ձեռքերով ձևավորելով W տառը: Դա մեզ թույլ կտա անմիջապես ներգրավել պտտվող մկանները .

Ահա շարժումների հաջորդականությունը. փորձեք անցնել առջևի ծնկների փոփոխական վերելքներից դեպի փոփոխական կողային բարձրացումներ դեպի փոփոխական W բարձրացումներ: Այնուհետև վերադարձեք սկզբին և նորից կրկնեք ամբողջ շրջանակը: Կատարեք այս հավաքածուն երեք րոպե, գոնե փորձեք, անկախ նրանից, թե քանի անգամ եք կրկնում այդ ընթացքում:

Սա կոշտ վարժություն է և լավ պատճառով: Քանի որ ձեր մկանները սովոր չեն այս կերպ աշխատել, թեև արժե այն:

Տղերք, դուք պետք է թույլ տաք, որ ձեր մարմինը աշխատի այնպես, ինչպես պետք է, այլապես ձեր արդյունքները լճանան: Եվ ես վստահեցնում եմ ձեզ, երբ սկսեք կատարելագործվել այս վարժությունում, դուք կկատարելագործվեք մյուսների վրա:

Օրինակ, ես սիրում եմ վերևի մամուլը, բայց դա անելու համար դուք պետք է միացնեք ձեր ուսի շեղբերների վերև պտույտը, և դուք դա անում եք: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը չի մարզում ուսի շեղբերների վերև պտույտը: Ինչ եմ ուզում ասել. – Դուք կարող եք թիակային պտույտներ անել, բայց չափազանց անառողջ ձևով, և դրա համար ստիպված կլինեք զոհաբերել ձեր ուսերը: Բայց դուք կարող եք կայունացնել հիմնական մկանները և ակտիվացնել ստորին trapezius-ը, և եթե չկարողանաք, դուք դժվարության մեջ եք:

Այսօրվա հավաքածուի նման վարժություններ կատարելն օգնում է ձեզ զարգացնել անհրաժեշտ ուժը այս կամ ցանկացած այլ վարժություն շատ ավելի լավ կատարելու համար: Տղաներ, փորձեք այս սխեման: Ես գիտեմ, որ դա օգտակար կլինի ձեզ համար:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, թողեք ձեր մեկնաբանությունները և կիսվեք այն ձեր ընկերների հետ: Բաժանորդագրվեք մեր ծանուցումներին, եթե դեռ չեք արել: Եվ եթե դուք փնտրում եք գիտական ​​փաստերի վրա հիմնված վերապատրաստման ծրագիր, որը հաշվի է առնում բոլոր նման նրբությունները (քանի որ դրանք կարևոր են, և դրա համար ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ հսկայական կշիռներ օգտագործել, բայց կարևոր է հաշվի առնել դրանք. շատ նրբերանգներ, քանի որ դրանք ձեզ կբերեն ձեզ անհրաժեշտ արդյունքների) մենք դրանք ունենք: Կհանդիպենք նոր հոդվածներում, կհանդիպենք շուտով:

Ուսերի մարզումը լավագույն միջոցն է մեջքը լայնացնելու և V-աձև կազմվածք ստեղծելու համար: Դելտոիդ մկանները մղելն օգնում է ամրացնել ուսի հոդը, ինչը թույլ է տալիս կատարել քաշքշուկներ և մեջքի այլ վարժություններ մեծ կշիռներով: Բացի այդ, ուսի վարժությունները մեծացնում են ձեռքի հոդերի շարժման շրջանակը, ինչը չափազանց կարևոր է կատարելիս:

Ուսերը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է տարբեր անկյուններից աշխատել դելտոիդ մկանը, այդ իսկ պատճառով կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ ուսերի համար, որոնք կատարվում են և՛ ծանրաձողով, և՛ համրերով։ Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ ուսի միացումը համարվում է ամենափխրուններից մեկը: Նույնիսկ ուսի աննշան վնասվածքը կարգելի ցանկացած վարժություն, որը ներառում է կշիռներ ձեռքերով բարձրացնելը:

Ուսի հիմնական վարժությունը ուղղահայաց ծանրաձողի կամ համրերի մամուլն է: Նաև դելտոիդ մկանները զանգվածի համար մարզելու համար ծանրաձողով դեպի կզակ թիավարելը (կամ հերթափոխով համրերը բարձրացնելը) արդյունավետ է. վարժությունները զարգացնում են դելտաների հետևի և միջին ֆասիկուլները՝ մեջքը տեսողականորեն ավելի լայնացնելով: Ճոճանակներն ու կողային բարձրացումներն իրենց հերթին ուսերին տալիս են կլորություն և ծավալ։

Ուսի մկանները. մարզման ռազմավարություն

Ուսի դելտոիդ մկանը բաղկացած է երեք կապոցներից՝ առջևի, հետևի և կողային: Նրանցից յուրաքանչյուրը պատասխանատու է որոշակի տեսակի շարժումներ կատարելու համար: Միջին փնջի առջևի և առջևի մասերը կատարում են սեղմման գործառույթներ, միջին ճառագայթի հետևի մասը և հետևի եռանկյունը պատասխանատու են ձգողական գործառույթների համար: Միջին դելտան ունի ամենամեծ ծավալը, ուստի, որպես կանոն, առաջնահերթություն է տրվում մարզման ժամանակ։

Նաև ուսի մկանները կապված են մեջքի վերին և տրապեզի մկանների հետ: Այդ իսկ պատճառով ուսի ճիշտ մարզումը պետք է հիմնված լինի տարբեր վարժությունների և մկանների աշխատանքի վրա տարբեր անկյուններից: Հիմնական բանը տեխնիկայի վրա կենտրոնանալն է և չափավոր կշիռներ օգտագործելը, քանի որ ուսի հոդը չափազանց հեշտ է վնասվել:

Լավագույն ուսերի վարժություններ

Ուսերը բարձրացնելու և դելտոիդ մկանների ուժը բարձրացնելու լավագույն և ամենաարդյունավետ վարժությունը կանգնած ծանրաձողի մամլիչն է։ Նշենք, որ այս վարժությունը մարմնի մկանների համակողմանի զարգացման համար կարևոր հնգյակից մեկն է։ Դրա տարբերակն ուղղահայաց ուսի մամլիչներն են, օրինակ՝ նստած կամ կանգնած համրերի մամլիչներ:

Ճիշտ տեխնիկան ներառում է մամուլը գիտակցված լարվածության մեջ պահելը: Սա կօգնի հավասարակշռել բեռը, միաժամանակ ամրացնելով ձեր հիմնական մկանները: Ծանրաձողը դեպի վեր բարձրացնելն իրականացվում է շարժման ընթացքում արտաշնչելիս, եռյակը նայում է ուղիղ առաջ: Ուսի հոդը միշտ պետք է լինի հոդային պարկուճում - պետք է զգաք, որ ուսը միշտ հենարան ունի։

Ուսի հիմնական վարժություններ.

• Ուղղահայաց մամլիչներ - միջին ուսի մկան
• Կողմնային համրերի բարձրացումներ - կողային բուլկի
• Քաշեք դեպի կզակ - ետ և միջին ճառագայթ
• Հակադարձը թեքված է ճանճերի վրա՝ տրապեզիուս և ազդրեր

Ինչպե՞ս ճիշտ ճոճել ուսերը:

Ուսի վարժությունների ծրագիրը պետք է համատեղի և՛ ծանրաձողը, և՛ համրերը: Համրերով վարժությունների հիմնական առավելությունը մկանների համաչափության վրա կենտրոնանալու ունակությունն է, այսինքն՝ հավասարաչափ զարգացնել դելտոիդ մկանները և ուսի գոտու մկանները մղել տարբեր անկյուններով: Կանգնած ծանրաձողի մամլիչը մեծացնում է զանգվածը, իսկ ճանճերը՝ ծավալ:

Այս դեպքում այն ​​վարժությունը, որը լավագույնս ազդում է ուսի մկանների ծավալի և զանգվածի ավելացման վրա, համարվում է ծանրաձողի շարքը մինչև կզակ: Զարգացնելով հետևի և միջին դելտոիդները՝ այն արագորեն մեջքը տեսողականորեն ավելի լայն է դարձնում։ Որքան լայն է ծանրաձողի բռնակը, այնքան ավելի մեծ բեռ է փոխանցվում տրապեզիուսից դելտոիդներին.

Ծանրաձողով շարքերի արդյունավետությունը մինչև կզակ գերազանցում է ձեր առջև և կողքերի զանազան համրերի բարձրացումները: Վարժության տարբերակն այն է, որ հերթափոխով համրերը դեպի կզակ բարձրացնելը: Երկու ձեռքերով բռնեք համրերը, բայց միայն մեկը քաշեք դեպի կզակ: Երկրորդ համրը պետք է գործի որպես հավասարակշռություն և հակակշիռ, որպեսզի ավելի լավ բաշխի բեռը ուսի գոտու մկանների վրա:

Ուսի մարզման զանգվածային ծրագիր

Ավելի լավ է ձեր ուսերը մղել մարզադահլիճում ձեր մարզման երկրորդ կեսին. մարզման առաջին մասում ուժային վարժությունները կպատրաստեն ձեր հոդերը գալիք բեռներին: Մարզումն ինքնին պետք է բաղկացած լինի հիմնական վարժությունից և 2-3 մեկուսացնող ուսի վարժություններից համրերով (օրինակ՝ համրերի կզակի շարքեր և համրերի կողային բարձրացումներ):

Ուղղահայաց համրերի կամ ծանրաձողի ուսի մամլիչներն իրականացվում են 3-4 հավաքածուներով՝ յուրաքանչյուրը 7-10 կրկնությամբ՝ հոդերի պարտադիր նախնական տաքացումով և սեթերի միջև պատշաճ հանգստով: Յուրաքանչյուր մեկուսացման վարժություն կատարվում է 2-3 սեթում և 10-15 կրկնում՝ միջին աշխատանքային քաշով։ Խորհուրդ է տրվում ուսերը մարզել շաբաթական 2 անգամից ոչ ավելի։

Բացի այդ, ուսերը լավ չեն համատեղվում մեջքի և կրծքավանդակի մկանները մարզելու հետ, քանի որ բոլոր դեպքերում անհրաժեշտ է ձեռքի հզոր աշխատանք: Ամենից հաճախ «ուսերի օրը» ոտքի օրն է: Բացի այդ, ուսերը կարող են համակցվել երկգլուխ մկանների կամ եռգլուխների մարզումների հետ:

	Նստած համրերի մամլիչ Համրերով ուսերը վարժեցնելու առավելությունը ձեր բռնակի փոփոխականությունն է: Օրինակ, եթե համրերը դեմ են առնում, ուսի հոդի բեռը նվազում է։
	Զորավարժություններ՝ ուսի առաջի մկանները մարզելու համար։ Խորհուրդ է տրվում համրերը մեկ առ մեկ բարձրացնել, դա հեշտացնում է տեխնիկան կառավարելը:
	Լավագույն ուսի վարժությունը ծավալը և կլորությունը մեծացնելու համար։ Բացի այդ, աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաեւ trapezius մկանները։
	Զորավարժություններ դելտոիդ մկանների կողային կապոցների համար: Կատարելիս բթամատը նայում է ներքև, իսկ ուսի միացումը ամրացվում է մեկ դիրքում։
	Ճոճանակներ համրերով Վարժությունը կատարելիս մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, ուսերն իջեցված են հնարավորինս ցածր՝ պատկերացրեք, ասես trapezius մկանները սեղմված են մեջքի վրա:

Սուպերսեթներ և կաթիլներ ուսերի համար

Սուպերսեթը երկու տարբեր վարժությունների համադրություն է՝ դրանց կատարումը փոխարինելով: Ուսի մկանները չափազանց լավ են արձագանքում այս մարզման ռազմավարությանը: Խորհուրդ է տրվում համատեղել առջևի և հետևի դելտների պոմպացումը, ինչպես նաև երկու վարժություն դելտերի միջին հատվածի համար։ Բացի այդ, որպես ուսուցման առաջադեմ տեխնիկա, դուք կարող եք օգտագործել տրիսետներ՝ աշխատելով բոլոր դելտոիդները մեկ ինտենսիվ մոտեցմամբ:

Իր հերթին, կաթիլային հավաքածուն նշանակում է նվազեցնել աշխատանքային քաշը և ավելացնել կրկնությունների քանակը՝ մոտեցումից մոտեցում: Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում իջնում ​​է քաշի մինչև 20-25%-ը, վարժությունների ընդհանուր 6-8 մոտեցումները կատարվում են առանց ընդմիջման։ The dropset-ը և դրա հետ կապված պոմպումը ուսի մարզման լավագույն ավարտն են: և, որպես կանոն, յուրաքանչյուր կաթիլային մարզում կատարվում է տարբեր դելտա ճառագայթների վրա:

***

Ուսի մկանների մարզումը պետք է հիմնված լինի ծանր ուղղահայաց սեղմումների (օրինակ՝ ծանրաձողի վրա կանգնած) և համրերի մեկուսացման վարժությունների վրա, որոնք կատարվում են միջին քաշով և իդեալական տեխնիկայով, ինչը թույլ կտա և՛ դելտոիդ մկանների հավասարաչափ զարգացումը և՛ նվազագույնի հասցնել հ վնասվածք (ուսի հոդը ամենափխրուններից մեկն է):

Տղամարդու մարմնի գեղեցկության չափանիշներն ունեն իրենց չափանիշները. Նշանավոր և լայն ուսերը եղել և մնում են տղամարդու գրավչության հիմնական չափորոշիչներից մեկը։ Ուսերի լայնությունը որոշում է մարզիկի վերին մարմնի համամասնությունները: Որքան մեծ է, այնքան գոտկատեղն ավելի նեղ տեսք ունի։ Հետևաբար, գործիչը շատ ավելի գրավիչ է թվում։ Դրանով է պայմանավորված գեղեցիկ և քանդակված մարմնի կառուցմամբ զբաղվողների մեծ հետաքրքրությունը ուսի մկանները մշակելու ամենաարդյունավետ վարժությունների նկատմամբ։

Ուսի վարժություններ կատարելիս օգտագործվող սարքավորումները կախված են մարզման վայրից։ Մարզասրահում ավելի լավ է մարզվել ծանրաձողով, իսկ տանը շատ ավելի հեշտ է համր օգտագործելը։ Վերջիններս ավելի քիչ քաշ ունեն, քան ծանրաձողերը, սակայն դրանցով կարելի է նաև լավ և օգտակար վարժություններ կատարել։

Ուսի ձևավորումը տեղի է ունենում դելտոիդ մկանների մասնակցությամբ: Այն բաղկացած է առաջի, միջին և հետևի կապոցից։ Ուսի շրջանի պատշաճ զարգացման հասնելու համար բոլոր երեք ճառագայթների բեռը պետք է լինի բացարձակապես միատեսակ: Այս անատոմիական կառուցվածքը բավականին դժվարացնում է ուսերը մարզելը։ Այնուամենայնիվ, որոշակի ջանքեր գործադրելով, մարզիկը կարող է ոչ միայն հասնել ցանկալի արդյունքի, այլև կազմվածքն իսկապես գրավիչ դարձնել:

Դասընթացը լավագույնս բաղկացած է հիմնական վարժություններից, որոնք ուղղված են ամբողջ դելտան ներգրավելուն և աշխատելուն: Առանձին կապոցը պետք է փչել միայն այն դեպքում, երբ դրա վրա դրված բեռը չի բավականացրել, և այն սկսել է հետ մնալ մնացածից զարգացման մեջ։ Այլ դեպքերում մեկուսացման վարժություններ անհրաժեշտ չեն:

Դուք կարող եք մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Գլխավորն այն է, որ մարզիկի տրամադրության տակ կան այնպիսի սարքավորումներ, ինչպիսիք են համրերը և ծանրաձողը։ Քաշը ընտրված է այնպես, որ մեկ մոտեցմամբ հնարավոր լինի կատարել առնվազն ութ կամ տասը վերելք: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել չափազանց մեծ քաշ՝ ձեր ուսերին հստակություն և լայնություն տալու համար: Բեռների ավելացումը, այսինքն՝ ավելի ծանր տեխնիկայի հետ աշխատելը, պետք է արվի, երբ հիմնական նպատակը մկանային ուժի բարձրացումն է։ Այս դեպքում դուք պետք է բարձրացնեք պատյանները հինգից ութ անգամ, կատարեք չորսից հինգ հավաքածու:

Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում տիրապետել և կատարելագործել մեկ կամ երկու հիմնական սեղմումների կատարումը մինչև ավտոմատացման աստիճան: Նրանք հիանալի կերպով աշխատում են դելտոիդ մկանների վրա և ապահովում են հավասարաչափ ծանրաբեռնվածություն ամբողջ ուսագոտու վրա: Երբ այն բավականաչափ պատրաստված է, նկատելի է դառնում, թե ճառագայթներից որն է ավելի շատ աշխատանք պահանջում։ Այս փուլում մարզմանը կարող եք ավելացնել մեկուսացման վարժություններ, որոնք ընտրվում են՝ կախված նրանից, թե որ մկանային խմբին է անհրաժեշտ լրացուցիչ աշխատանք։

Ուսի արդյունավետ վարժությունների ցանկ

Ուսի մկանները աշխատելու հիմնական վարժությունը. Դրանում հիմնական շեշտը դրված է միջին դելտայի կապոցի վրա։ Այնուամենայնիվ, այս տարածքի պոմպացումը տեղի է ունենում ինչպես նախորդ, այնպես էլ հետին կապոցների ակտիվ մասնակցությամբ:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• Վերցրեք արկը ուղիղ բռնելով և բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին;

Կատարումը:

• բարձրացրեք արկը, արտաշնչելով վերջնական կետում;
• դադար տուր;
• դանդաղ, ներշնչելով, իջեցրեք ծանրաձողը իր սկզբնական դիրքի, այսինքն՝ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:

1. կարիք չկա առավելագույն քաշ վերցնել;
2. ձեր մեջքը պետք է լինի մի փոքր կամար;
3. Դուք կարող եք օգտագործել համրերը որպես ապարատ:

Հիմնական վարժություն, որն ամբողջությամբ ուղղված է ուսի գոտու մկանները մղելուն: Ի տարբերություն նախորդի, այն կատարվում է նստած դիրքից։

Սկզբնական դիրք.

• նստել սպորտային նստարանին;
• մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը;
• վերցրեք արկը լայն բռնելով:

Կատարումը:

• արտաշնչման հետ միաժամանակ բարձրացրեք ծանրաձողը, միևնույն ժամանակ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը.
• ներշնչելիս արկն իջեցրեք գլխի հետևում:

1. Նստարանային մամուլը պետք է կատարվի սահուն, դանդաղ, առանց ցնցումների;
2. Վարժությունը կարելի է դիվերսիֆիկացնել՝ արկը գլխի հետևում և դեպի կրծքավանդակը փոխաբերաբար իջեցնելով։

Իդեալական մարզում դելտոիդ մկանը տանը մղելու համար: Այն ոչ միայն արդյունավետ է, այլև հասանելի, քանի որ այն կատարվում է ոչ թե ծանրաձողով, որը ոչ ամեն մարզիկ ունի տանը, այլ համրերով։ Այս մարզագույքի օգտագործմամբ վարժությունները հիանալի են նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով մարզասրահում մարզվելու հնարավորություն չունեն, բայց ցանկանում են ուսերը բարձրացնել:

Մարզումը իսկապես աշխատում է և թույլ է տալիս հասնել ցանկալի արդյունքի։ Գլխավորն այն է, որ պատրաստ լինեք լավագույնը տալու, համբերատար լինեք և աշխատասիրություն ցուցաբերեք: Համառությունը պետք է դրսևորվի ոչ թե մոտեցումների քանակով, այլ կանոնավոր վարժություններով։ Հակառակ դեպքում էական ազդեցություն չի ստացվի։

Սկզբնական դիրք.

• նստած նստարանին մեջքով, ձեր մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահեք;
• կզակը պետք է լինի հատակին զուգահեռ, հայացքը պետք է ուղիղ լինի.
• արկերը պահել աչքերի մակարդակում;
• Երկարացրեք ձեր արմունկները, բայց համոզվեք, որ դրանք ձեր ձեռքերի տակ են:

Կատարումը:

• արտաշնչել, կեղևները սեղմել վերև;
• Առանց ձեռքերը շրջելու, համրերը միացրեք վերևի կետում.
• պահեք մի քանի վայրկյան;
• ներշնչելով, սահուն վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

1. ձեռքերը պետք է տեղափոխվեն նույն հարթությունում.
2. արմունկների հոդերի վրա անբարենպաստ ազդեցություններից խուսափելու համար չպետք է թույլ տալ ձեռքերի կտրուկ ուղղումը ծայրահեղ կետում.
3. Խստորեն խորհուրդ է տրվում չծկվել հետ կամ մեջքը:

Այս վարժությունն արդեն դասական է դարձել բոդիբիլդինգում։ Դրա արդյունավետությունը կասկածից վեր է: Ինչպես արդեն պարզ է անունից, այս մարզումը Առնոլդ Շվարցենեգերի պարտադիր մարզման մի մասն էր, բացարձակապես ցանկացած մարդ, նույնիսկ սպորտի աշխարհից հեռու, գիտի նրա հաջողության մասին քանդակված և գեղեցիկ մարմին կառուցելու գործում:

Սկզբնական դիրք.

• նստեք նստարանին, սեղմեք ձեր մեջքը մեջքին;
• թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ նրանք ճիշտ անկյուն կազմեն;
• լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ձեր ոտքերը հնարավորինս տեղադրեք հատակին;
• բարձրացրեք համրերը պարանոցի մակարդակին;
• Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ափերը դարձրեք դեպի ձեզ։

Կատարումը:

• արտաշնչելով, կեղևները սեղմեք ուղղահայաց վերև, ձեռքերը ափերով դեպի դուրս շրջեք;
• համոզվեք, որ ձեր ափերը ծայրահեղ կետում ուղղված են առաջ;
• ուշ մնալ;
• շունչ քաշեք, արկերը սահուն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:

1. Ավելի լավ է մարզվել ավելի թեթև համրերով, քան այլ վարժությունների համար;
2. Ծայրահեղ կետում արմունկները պետք է թողնել թեթևակի թեքված և ոչ թե ուղղել մինչև վերջ;
3. Մամուլը պետք է կատարվի ուղիղ, գերադասելի է առանց ստորին դիրքում կանգ առնելու.
4. Որպեսզի ողնաշարի վրա լրացուցիչ ազդեցություն չունենա, պետք է խուսափել արագացումից և ցնցումներից:

Մեկ այլ վարժություն, որը հիանալի է տանը անել: Դասընթացը մեկուսացնող է. Այն ուղղված է դելտայի կողմը մշակելուն և մղելուն:

Սկզբնական դիրք.

• կանգնել, թեթևակի թեքվել առաջ;
• իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ համրերով ներքև:

Կատարումը:

• խորը շունչ քաշեք, ձեռքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• Ամենածայրահեղ կետում համրերի հետևը մի փոքր բարձրացված է.
• արտաշնչելով, նրբորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին:

• Խաբեությունն անընդունելի է.
• ամբողջ բեռը պետք է կենտրոնացվի ուսերին:

Եթե ​​մարզումների ժամանակ խաբում է, ապա բոլորովին այլ մկանային խումբ է ներգրավված: Սա նվազեցնում է արդյունքը:

Նպատակն է մշակել ուսի գոտու մկանների հետևի մասը:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնած՝ համրերը ձեռքերում, մարմինը թեքեք առաջ սուր անկյան տակ.
• իջեցրեք ձեր ձեռքերը ներքև:

Կատարումը:

• խորը շունչ քաշելով, արկերը տարածեք կողմերին, դրանք բարձրացնելով առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա.
• Արտաշնչելիս ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

• Բարձրացման ծայրահեղ կետում արկի առջևի մասը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ.
• Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, բայց մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին մասում;
• Դուք չեք կարող կլորացնել ձեր մեջքը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հիմնական մարզումներ, որոնք ավելի շատ ուղղված են միջին դելտոիդների մշակմանը, բայց նաև մղում են տրապեզիուսի մկանները:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնած, բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, պահելով այն ներքեւ;
• Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ երկու բռունցք:

Կատարումը:

• արտաշնչելով, արկը բարձրացրեք ձեր կզակին;
• ծանրաձողը պահել ամենածայրահեղ դիրքում;
• շունչ քաշեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին.

1. արմունկները պետք է անընդհատ իրարից հեռու լինեն և խիստ ուղղահայաց բարձրանան.
2. Դուք չեք կարող ծալել ձեր պարանոցը և մեջքը, ձեր կզակը պետք է լինի հորիզոնական;
3. ծանրաձողը դեպի կզակ բարձրացնելիս բարը պետք է բարձրացվի ուսի մակարդակից վեր.
4. ապարատի ծանրությունը չպետք է խոչընդոտ դառնա զորավարժությունների ճիշտ կատարմանը:

Լավագույն վարժությունները ուսերին մարզելու համար - Տեսանյութ

Եկեք ամփոփենք այն

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է առաջարկվող վարժությունները ներառել ձեր կանոնավոր մարզումների մեջ և կանոնավոր կերպով զբաղվել: Մի կենտրոնացեք միայն վարժությունների վրա: Պետք է հիշել նաև ճիշտ սնվելու մասին։

Եթե ​​տնային մարզումների համար տարածքը սահմանափակ է, համրերը ամենաանվտանգ սարքավորումն են: Ավելի լավ է նստարանային սեղմումներ կատարել մարզումների սկզբում, այսինքն՝ երբ չկա հոգնածության զգացում։ Հետևելով տրված առաջարկություններին, համատեղելով և՛ հիմնական, և՛ մեկուսիչ վարժությունները ուսագոտու համար, յուրաքանչյուր մարզիկ կկարողանա իր ուսերին տալ իդեալական համամասնություններ և տեսողականորեն նեղացնել գոտկատեղը:

Վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է արդյունավետ վարժություններից։ Նիստը բաժանեք երեք մասի, որպեսզի կենտրոնանաք նախ միջին դելտոիդի վրա, ապա հետևի, ապա առջևի վրա:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը մարզասրահում

Ուսերը կամ դելտոիդները ներառում են երեք հիմնական մկանային խմբեր՝ առջևի, միջին և հետին կապոց: Մարզասրահում ուսերը բարձրացնելու համար շատ վարժություններ կան: Դրանցից յուրաքանչյուրն օգնում է լավ մղել ուսի գոտու մկանը: Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ձեր ուսի մարզման մեջ ներառեք բարդ վարժություններ: Համրերի կամ ծանրաձողի մամլիչներն արդյունավետ վարժություններ են ուսի մկանները տոնուսացնելու համար: Ձեր մարզմանը ավելացրեք մեկուսացման վարժություններ համրերով և մեքենայական վարժություններով՝ ձեր ուսերն ավելի հստակ և հստակ դարձնելու համար:

Արդյունավետ ուսի վարժությունների հավաքածու տղամարդկանց համար

Միջին դելտայի պոմպային վարժություններ

Ուսի ձգում լայն բռնելով

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք ուղիղ: Բռնեք ծանրաձողը այնպես, որ ձեր ձեռքերի միջև հեռավորությունը ավելի լայն լինի, քան ուսի լայնությունը: Սկզբնական դիրք՝ ուղիղ ձեռքերը կոնքերի երկայնքով:
2. Շնչեք և քաշեք ծանրաձողը մարմնի երկայնքով մինչև կզակ: Քաշեք ձեր արմունկները վեր: Ձեր նախաբազուկները հնարավորինս ուղղահայաց պահեք հատակին: Մի ծալեք ձեր դաստակները:
3. Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը և արտաշնչեք:

Կրկնումների քանակը. 4 հավաքածու 10 կրկնությունից:

Համրերի կողային բարձրացումներ

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք ուղիղ: Վերցրեք համրեր:
2. Մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկներով և վերահսկեք մեկ թեքության անկյունը վարժությունը կատարելու ողջ ընթացքում:
3. Ներշնչելով, բարձրացրեք դրանք կողքերին դեպի գլխի քունքերը:
4. Արտաշնչեք և դանդաղ իջեցրեք: Մեջքդ ուղիղ պահիր։

Կրկնումների քանակը. 3 հավաքածու 15 անգամ:

Տեխնիկա:

1. Նստեք նստարանին։ Դրեք ձեր ձեռքերը համրերով նույն մակարդակի վրա, ինչ ձեր աչքերը:
2. Ներշնչեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև՝ դրանք միասին հավաքելով վերևում:
3. Արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Դիտեք ձեր կեցվածքը: Վարժությունը կատարելիս մարմինը պետք է անշարժ մնա։

Կրկնումների քանակը. 3 հավաքածու 12 կրկնությունից:

Հետևի դելտոիդային մարզում

Ուսի վարժություն մեքենայի վրա. հակառակ ճանճեր

Տեխնիկա:

1. Կարգավորեք մեքենան: Բռնակների միջև հեռավորությունը հավասար է ուսի լայնությանը:
2. Սեղմեք ձեր մարմինը նստատեղի մակերեսին: Վերահսկեք ձեր կեցվածքը:
3. Ներշնչեք և բռնակները ետ տեղափոխեք: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան։
4. Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կրկնումների քանակը. 15 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք՝ նստած նստարանի եզրին՝ ձեռքերում համրերով:
2. Թեքեք ձեր մարմինը: Մեջքը թեթևակի թեքեք մեջքի ներքևի մասում: Ոտքերը ամրացված են։
3. Արտաշնչեք և տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Մի փոքր մնացեք այս դիրքում։
4. Մեղմորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը:

Կրկնումների քանակը. 3 հավաքածու 20 անգամ:

Տեսանյութ՝ կռացած համրերի ճոճանակներ

Մարզասրահում առջևի դելտոիդային վարժություններ

Զորավարժություն «Նստած Առնոլդ Պրես»

Տեխնիկա:

1. Նստեք նստարանին։ Մեջքը ուղիղ պահեք՝ սեղմելով այն մակերեսին:
2. Թեքեք ձեր արմունկները, ձեր ափերը համրերով ավելի մոտ դարձրեք ձեր ուսերին:
3. Բարձրացրեք դրանք: Ձեր ափերը դուրս դարձրեք, երբ հասնեք ձեր աչքի գծին:
4. Երբ ձեր ձեռքերն ուղիղ են ձեր գլխից վեր, ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ: Վերջնական կետում արտաշնչեք:
5. Վերադարձեք սկզբնական դիրքին նույն կերպ։

Կրկնումների քանակը. 3 հավաքածու 10 անգամ:

Տեխնիկա:

1. Նստեք նստարանի վրա մոտ 70 աստիճան անկյան տակ: Ոտքերը սերտորեն սեղմված են հատակին: Ձեր ձեռքերում պահեք համրեր:
2. Ձեռքերը բարձրացրեք ուսի մակարդակից վեր։
3. Ցածրացրեք և ներշնչեք:

Նշում! Երբ ձեր ձեռքերը բարձրացնում եք համրերով ձեր առջև, ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև: Արմունկները մնում են անշարժ։

Ավելի բարդ տարբերակ `շարժման կրճատված տիրույթով

Հիմնական տարբերությունը.մի իջեցրեք համրերը ձեր կոնքերի տակ: Ուսի մկանները անընդհատ լարված կլինեն։ Վարժությունն ավելի արդյունավետ կդառնա։

Կրկնումների քանակը. 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Դուք կարող եք ինքներդ հարմարեցնել մոտեցումների և կրկնությունների քանակը՝ հիմնվելով ձեր սեփական մարզական մարզումների վրա: Մարզումների ծրագիրը նախատեսված է տղամարդկանց մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Ավելի մեծ արդյունքների հասնելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք մկանային հյուսվածքի կարիք ունեցող մթերքներ:

Դեռևս «Անհավանական Հալկը» ֆիլմից

Տղամարդկանց համար փքված ուսերը նրանց ավելի լայն են դարձնում կանանց համար, լավ զարգացած դելտոիդները (ուսերի մեկ այլ անուն) ստեղծում են ավելի նեղ իրանի հիանալի պատրանք:

Ըստ էության, ուս-ազդր հարաբերակցությունն է կազմում այն ​​մեծ համամասնությունը, որի մասին բոլորն այդքան շատ են խոսում՝ ավազե ժամացույցը: Այն օգտակար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Ուսի հոդի բիոմեխանիկան և դելտոիդ մկանների անատոմիան

Նախքան սկսենք վերանայել դելտոիդների լավագույն վարժությունները, դեռևս անհրաժեշտ է հասկանալ ուսի հոդի անատոմիան:

Հետևաբար, հաջորդ մի քանի պարբերություններում՝ տեսությունը, մենք պետք է հասկանանք, թե ինչպես կարելի է «պոմպացնել» մեր դելտոիդներն ընդհանրապես, քանի որ հիմնական շարժումների տեխնիկան հաջողության բանալին է դեպի կլորացված և քանդակված ուսերի ճանապարհին:

Նախ և առաջ, հարկ է հիշել, որ ուսի միացումն ամենաշարժական հոդերն է, որն ապահովում է ուսի գոտու շարժման մեծ մասը։ Այն թույլ է տալիս ձեր ձեռքը շարժել առաջ/հետ, կողքից կողք՝ պտտելու այն ներս և դուրս, շարժեք մարմնի երկայնքով առջևից և հետևից և կատարեք պտտվող շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Հարկ է նաև հիշել, որ ուսի հոդը նաև ամենափխրունն է, ինչը շատ ենթակա է վնասվածքների:

Ինչու են ուսերը կոչվում «դելտա»:

Դա պարզ է՝ դելտոիդ մկանը ուսն է: Այս մկանը կարելի է բաժանել երեք կապոցների.

Առջևի ճառագայթներ (առաջի դելտա)

Մասնակցեք ձեռքի կողային հափշտակմանը ուսի արտաքին պտույտի ժամանակ: Նրանք քիչ դեր ունեն ուսի ճկման մեջ, բայց նրանք օգնում են կրծքավանդակի խոշոր մկանին (արմունկը ուսի անմիջապես տակ) այս շարժման մեջ: Աջակցում է մկաններին՝ ենթակլավիային, խոշոր կրծքավանդակի և թիկունքի լայնակի մկանները ուսի ներքին պտույտով:

Կողային կապոցներ (միջին դելտա)

Նրանք մասնակցում են ուսի կողային հափշտակմանը, երբ այն գտնվում է ներքին պտույտի մեջ և հորիզոնական առևանգմանը, երբ այն գտնվում է արտաքին պտույտի մեջ, բայց գործնականում չեն մասնակցում ուսի հորիզոնական երկարացմանը (երբ այն գտնվում է ներքին պտույտի մեջ):

Հետևի ճառագայթներ (հետևի դելտա)

Նրանք մեծ մասնակցություն են ունենում հորիզոնական ընդլայնման մեջ, հատկապես հորիզոնական հարթությունում այս շարժմանը լատիսիմուս մկանի փոքր մասնակցության շնորհիվ։

Հորիզոնական մյուս ընդարձակիչները՝ infraspinatus-ը և teres minor-ը, նույնպես աշխատում են դելտոիդ մկանների հետևի մասի հետ միասին՝ որպես արտաքին պտույտներ, կարծես ի տարբերություն ներքին պտույտների՝ մեծ կրծքավանդակի և լայնակի մկանների:

Դելտոիդ մկանների հետին հատվածը նույնպես մեծ դեր է խաղում ուսի հիպերարտեզիայի մեջ՝ եռգլուխի երկար գլխի աջակցությամբ։

Ավարտեցինք տեսությունը, անցնենք պրակտիկային՝ վարժություններին։

Առջևի դելտի վարժություններ

1. Մշտական ​​մամուլ կամ ռազմական մամուլ

Բնույթով - նստարանային մամուլ: Աշխատանքում հոդերի ներգրավվածության աստիճանի համաձայն՝ հիմնական (բազմահոդ):

Ամենատարածված վարժությունը առաջի դելտոիդի համար:

Տեխնիկա:Ծանրաձողը հատակից/դարակներից վերցնում ենք մեր ձեռքերում, գցում/տեղավորում կրծքավանդակի մակարդակին՝ դնելով հենց մանյակների վրա։ Երբ դուք ներշնչում եք, մենք բարձրացնում ենք ծանրաձողը ձեր գլխի վերևում, և երբ դուք արտաշնչում եք, իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի` ձեր կրծքավանդակի վրա:

Խորհուրդ եմ տալիս դրական փուլի գագաթնակետին (երբ ծանրաձողը վերևում է) ծանրաձողը մի փոքր շարժել գլխի հետևից, ինչպես դա անում են ծանրորդները, քանի որ այդ ժամանակ ուսի մկանների ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնն է, և կապանն ավելի քիչ է վնասվում: ծանրաբեռնվածություն.

Զորավարժությունների ընթացքում հետևեք ձեր մեջքին. շատ մի թեքեք այն, որպեսզի չծանրաբեռնեք մեջքի էքստրենսորները և չլարեք ինքներդ ձեզ: Եվ մի պարսատիկով արկը (բարձրացման պահին նստելով) – այս կերպ դուք բեռով չեք հարվածի մեզ անհրաժեշտ մկանին:

Կատարեք 8-ից 10 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում: Վարժությունը հիմնական է, քանի որ մեծ քանակությամբ կրկնությունները պարզապես կհոգնեցնեն ոչ միայն ձեր ուսերը, այլև սիներգետիկ մկանները (օժանդակ մկանները), ինչպես նաև կծանրաբեռնեն կայունացուցիչները՝ որովայնի մկանները և հենց այն էքստրենսորները, որոնք ես նշեցի ավելի վաղ:

2. Նստարանային մամուլ գլխի հետևից

Իր բնույթով այն նաև նստարանային մամուլ է։ Աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի առումով՝ հիմնական.

Տեխնիկապես զորավարժությունները շատ նման են ռազմական մամուլին, սակայն կա մեկ հիմնական տարբերություն և մեկ աննշան տարբերություն: Երկրորդականն այն է, որ մեր դիրքը հիմա նստած է, ինչը նշանակում է, որ ծանրաձողը (ոտքերով կծկվելու օգնությամբ բարձրացնելու) հավանականությունը միանշանակ բացառված է։

Հիմնական տարբերությունն այն է, որ մենք արկը բարձրացնում ենք գլխի հետևից և նույն կերպ իջեցնում գլխի հետևից: Կատարման այս եղանակը թույլ է տալիս մի փոքր ավելի ձգել առջևի դելտան, ԲԱՅՑ (!) Դիտեք տեխնիկան շատ ուշադիր:

Գլխի հետևից բոլոր շարժումները հսկայական բեռ են ուսի պտտվող բռունցքի վրա, որն իր հերթին շատ փխրուն է: Ուստի ևս մեկ կարևոր կետ. այս վարժությունում ավելի քիչ քաշ վերցրեք և ավելի շատ կրկնություններ արեք, ապա վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի կհասցվի:

3. Նստած ուղղահայաց համրերի մամլիչ

Բնույթով - նստարանային մամուլ: Աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի առումով՝ հիմնական.

Վարժությունը շատ չի տարբերվում նախորդից։ Միակ տարբերությունն այն է, որ մեր ձեռքերում համրեր կան, ինչը նշանակում է, որ քաշը կայունացնելը (վերահսկելը) մի փոքր կդժվարանա, ինչի արդյունքում առջևի դելտան ավելի լավ և ճշգրիտ կբեռնվի։

Բացի այդ, համրերը թույլ են տալիս մեծացնել շարժման տիրույթը: Փորձեք արմունկի հոդը շատ չցածրացնել այն բացասական փուլի գագաթնակետին (իջեցման ժամանակ) զգալիորեն ցածր չպետք է լինի ուսի հոդից. Շնչառության առումով ամեն ինչ նման է նախորդ վարժություններին։

Ցանկալի է նաև ամբողջը մի փոքր ավելի քիչ վերցնել և կրկնությունների միջակայքը փոխել 10-ից 20-ի:

4. Ձեր առջեւ համրերի բարձրացում

Գերազանց վարժություն առջևի դելտոիդը «ավարտելու» համար: Տեխնիկապես հնարավորինս պարզ:

Նախնական՝ համրերը իջեցված, ուղիղ կանգնեք, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու: Ներշնչելիս մենք մեր դիմացի համրը բարձրացնում ենք «մինչև հորիզոն» (այն մակարդակը, երբ ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերը երկարացվում են հատակին զուգահեռ մեկ տողով): Արտաշնչելիս համրը իջեցրեք սկզբնական վարժության մեջ:

Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժության բնույթը ճոճվում է, այն պետք է իրականացվի հնարավորինս վերահսկվող: Բացի այդ, շնորհիվ այն բանի, որ շարժումը մեկուսացված է, չպետք է հենվել ծանր կշիռների վրա, դա հղի է վնասվածքներով:

Վերցրեք թեթև համրեր, կատարեք մեծ թվով կրկնություններ՝ 15-ից մինչև 20: Ի դեպ, դա անելիս կարող եք կամ փոխել ձեր ձեռքերը, կամ անել երկուսն էլ միանգամից:

Զորավարժություններ միջին դելտոիդների համար

5. Համրերով ճոճվում է կողքի վրա

Բնավորությամբ՝ ճանճ: Աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի համաձայն՝ մեկուսացված (ցածր հոդային):

Թերևս լավագույն վարժությունը միջին դելտոիդների համար: Հենց դա է, որ թույլ է տալիս ձեռք բերել կլոր, գնդաձեւ ուսեր՝ մեզ ավելի լայն դարձնելով։

Այս վարժության տեխնիկայի համար աներևակայելի շատ տարբերակներ կան. ոմանք առաջարկում են շարժումն անել հնարավորինս վերահսկված, մյուսներն առաջարկում են համրը թեթևակի գցել դրական փուլում (բարձրացման ժամանակ), իսկ բացասական փուլում իջեցնել այն վերահսկողության տակ: Վարժության մասին կպատմեմ դասական տեխնիկայի պրիզմայով։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, համրերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքում:

Երբ ներշնչում եք, համրերը տեղափոխեք կողք այնպես, որ ուսը լինի արմունկից անմիջապես վեր, իսկ արմունկը հենց ձեռքից վերև, այնուհետև միջին դելտայի ժապավենի իններվացիան (միացնելը) կլինի առավելագույնը:

Արտաշնչելիս համրերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Հիշեցնեմ, որ վարժությունը նույնպես մեկուսացված է, ուստի դրա մեջ կշիռներ հետապնդելը հակաարդյունավետ գաղափար է, քանի որ դելտաների միջին կապոցն ինքնին փոքր է և թույլ, հետևաբար հաճախ օգնություն է կանչում փոքր կայունացուցիչներից և հիմնական սիներգիստից (օժանդակ մկաններից): - trapezius.

Կայունացուցիչներն ու օժանդակ մկանները անմիջապես կմիանան, եթե գերագնահատեք ինքներդ ձեզ և ձեր ուսերը, վերցնեք ավելի ծանր համրեր և փորձեք առավելագույնս բեռնաթափել մեր միջին կապոցները:

Այսպիսով, կատարեք բարձր կրկնություններ (15-ից 20) չափավոր կշիռներով:

6. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ (բրոշկա)

Բնույթով` ձգում: Աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի առումով՝ հիմնական.

Ծանրաձողով շարքը մինչև կզակ, կամ ինչպես ասում են նաև ծանրամարտում՝ քաշքշելը, հայտնի վարժություն է և հաճախ օգտագործվում է նաև մարզասրահում։

Բայց դուք կարող եք ողջամտորեն զարմանալ, թե ինչու հիմնական վարժությունը գալիս է մեկուսացված վարժությունից հետո, և ոչ հակառակը, ինչպես միշտ է պատահում: Պատասխանը հենց սա է՝ հիմնական վարժություն: Իսկ դա նշանակում է, որ միջին դելտայի կապոցների վրա թարմ լինելով, մենք կցանկանանք ավելի շատ քաշ վերցնել, ինչը նշանակում է, որ մեր տեխնիկան կտուժի, ինչի արդյունքում միջին դելտայի կապոցները կստանան անբավարար բեռ։

Նախապես հոգնած վառարանների դեպքում մենք չենք կարողանա մեծ քաշ բարձրացնել, ինչը նշանակում է, որ մենք տեխնիկապես կկատարենք շարժումը և ամբողջությամբ կբեռնենք միջին դելտայի կապոցները: Դա պարզ է!

Տեխնիկապես դա նույնպես բոլորովին պարզ չէ, քանի որ անհրաժեշտ է զգույշ քաշել ծանրաձողը, առանց նետելու, իսկ շարժման ամպլիտուդը պետք է լինի չափավոր։

Մեր մեկնարկային դիրքը՝ ծանրաձողը պահում ենք իջեցրած ձեռքերում։ Շնչելիս ծանրաձողը քաշեք դեպի կզակի գիծը, առանց արկը մարմնից հեռու տեղափոխելու: Դրական ամպլիտուդը (վերընթաց շարժումը) հասցնում ենք գագաթնակետին՝ արմունկներն ու ուսերը նույն մակարդակի վրա են, իսկ հետո, արտաշնչելիս, իջեցնում ենք այն մինչև ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղվեն։

Նույն նրբերանգը արկի քաշի վերաբերյալ - բարը չպետք է ծանր լինի: Հակառակ դեպքում, դուք «բաց կթողնեք» միջին դելտները և անպայման բեռնեք նույն trapezius-ը և բեռնեք դրանք այնպես, կարծես նրանք ագոնիստներ լինեն այս վարժությունում (հիմնական մկանային խումբը, ոչ թե օժանդակ):

Հետևի դելտի վարժություններ

7. Կռացած հետևի դելտի ճոճանակները համրերով

Բնավորությամբ՝ ճանճ: Աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի համաձայն `մեկուսացված:

Վերջապես, մենք հասնում ենք մեր դելտաների ամենաանպարկեշտ փունջին` հետևի: Սենյակում քչերն են դրան պատշաճ ուշադրություն դարձնում, բայց հենց այս բուլկին է մեր ուսը ներդաշնակորեն զարգացած։

Մեկնարկային դիրք - համրերը իջեցված են, մեր մարմինը թեքված է առաջ՝ բեռի շեշտադրումը հատուկ հետևի կապոցների վրա տեղափոխելու համար:

Երբ դուք ներշնչում եք, մենք համրերը տեղափոխում ենք կողքեր, որպեսզի արմունկի հոդը գրեթե հավասար լինի ուսի հոդին:

Դրական փուլի գագաթնակետին մենք ոչ մի դեպքում ուսերի շեղբերն իրար չենք միացնում, որպեսզի ուսերի փոխարեն աշխատանքի մեջ չներգրավենք թիկունքի լայնական մկանները։

Արտաշնչելիս հսկողության տակ գտնվող համրերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Մեջքը չեզոք դիրքում է՝ ողնաշարը չենք թեքում կամ ոլորում, ոտքերը ծնկների մոտ մի փոքր թեքված են։

Կարծում եմ միանգամայն ակնհայտ է դարձել, որ փոքր ճառագայթի համար ցանկացած ճոճանակ շարժում զգույշ և նպատակային աշխատանք է, այլ կերպ ասած՝ չափավոր կշիռներ վերցնել և մեծ քանակությամբ կրկնություններ կատարել։

8. Համրերի առևանգումներ հետևի դելտոիդի համար համրերով

Բնույթով` ձգում: Աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի համաձայն `մեկուսացված:

Չնայած այն հանգամանքին, որ շարժումը ձգողական է, այն դեռ մնում է մեկուսացված, այսինքն, աշխատանքը տեղի է ունենում մեկ կարճ շարժումով մեկ հոդի՝ ուսի մեջ։

Ավելին, այս վարժությունը ցածր հոդային է, բայց այստեղ կարելի է զգալի քաշ վերցնել, քանի որ հետևի դելտան կարող է շատ քաշել և պատրաստակամորեն իզուր չէ, որ այն սիներգիստ է (օժանդակ մկան) գրեթե բոլոր ձգողական շարժումներում, ներառյալ քաշում; - վերելքներ և մահացու վերելքներ:

Մեկնարկային դիրք՝ մարմինը թեքված է առաջ, համրերը՝ կոնքերի մոտ, ձեռքերը թեթևակի թեքված են արմունկի հոդի մոտ։

Երբ մենք ներշնչում ենք, մենք մեր ձեռքերը ետ ենք տեղափոխում, թողնելով մեր ձեռքերը նույնպես մի փոքր թեքված արմունկների մոտ:

Մենք ոչ մի դեպքում չենք սեղմում ուսի շեղբերները, որպեսզի բեռի վեկտորը չտեղափոխենք մեջքի վրա:

Արտաշնչելիս համրերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Ինչպես նշեցի, այստեղ դուք կարող եք ավելի շատ քաշ օգտագործել, քան ճոճվող շարժումներում, բայց կրկնությունների միջակայքը նույնպես պետք է բարձր մնա, քանի որ հետևի դելտոիդը սիրում է ծավալային աշխատանք:

Այսպիսով, ընդհանուր առմամբ ունենք 8 ուսերի վարժություն։ Այս ցուցակն ավելի քան բավարար է զանգվածային դելտաներ կառուցելու համար:

Բայց մի մոռացեք այն, ինչ ես նշեցի հոդվածի սկզբում. ուսերը շատ փխրուն մկանային խումբ են, և, հետևաբար, դուք պետք է հնարավորինս պատասխանատու մոտենաք նրանց մարզմանը:

Մանրակրկիտ տաքացեք, հավասարակշռված մոտեցում ցուցաբերեք աշխատանքային կշիռների ընտրության հարցում, վերահսկեք ձեր վարժությունների տեխնիկան, այնուհետև հաջողությունը սպասում է ձեզ:

Կարդացեք մեզ, տարածեք, ապրեք երկար և բարգավաճեք: Շնորհակալություն ուշադրության համար!

Ի դեպ, մենք վերջերս ապակողմնորոշեցինք . Համոզվա՞ծ եք, որ գիտեք, թե ինչ տեսք ունի ճիշտ սնունդը: Այսպիսով, ամենայն հավանականությամբ, դուք սխալվում եք: