Ի՞նչ վարժություններ կօգնեն ձգել կնոջ կրծքավանդակի մկանները: Վարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար աղջիկների համար տանը և մարզասրահում Վարժություններ կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար

Դեկոլտեի հատվածը ձգելու ևս 11 մեթոդ

Միայն համակարգված մոտեցումը մնայուն արդյունք կտա գեղեցիկ կիսանդրիի տեսքով։ Դիտեք հետևյալ ապացուցված եղանակները՝ պայքարելու թուլացած կրծքի դեմ.

1. Եվ . Ճիշտ սնունդը առողջ և գեղեցիկ մաշկի գրավականն է։ Տարբեր դիետաների չմտածված օգտագործումը կարող է վատթարացնել մաշկի տեսքն ու վիճակը։ Թուլությունը, տարիքային բծերը, չորությունը, կարմրությունը կարող են նշան լինել, որ մենք սննդից չենք ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերը:
2. Աջակցում է կիսանդրին ճիշտ դիրքում, թույլ չի տալիս այն ընկնել և մաշկը ձգվել: Ճիշտ ընտրված կրծկալը ստեղծում է կանացի գեղեցիկ, սլացիկ և գրավիչ ուրվագիծ:
3. Եվ . Մաշկը հագեցնել օգտակար նյութերով. Տարբեր բնական բաղադրիչներ պարունակող քսուքները կօգնեն խոնավացնել մաշկը, կբարձրացնեն նրա առաձգականությունը և հաղթահարել թուլացած և անհավասար պիգմենտացիան: Ավելի լավ է տարբեր դեղագործական ապրանքներ, ինչպես նաև տնային պայմաններում պատրաստված մթերքներ օգտագործել կուրսերում, իսկ հետո ընդմիջում անել։
4. Դիմակների հիմքը կարող է լինել մի շարք նյութեր, որոնք ձգում են մաշկը, պայքարում դրա թուլության դեմ, տոնուսավորում և խոնավեցնում: Դրանց բաղադրիչների համար օգտագործվում են ֆերմենտացված կաթնամթերք, մրգային և հատապտուղների խյուս, բուսական յուղեր։ Դիմակների կուրսային օգտագործումը շատ ավելի օգտակար է, քան մշտական ​​օգտագործումը
5. Կրծքավանդակի մաշկը նուրբ է և մշտական ​​խնամքի կարիք ունի։ Փաթաթումների համար օգտագործվում են տարբեր կոմպոզիցիաներ՝ մաշկը շերտազատելու, սնուցելու և խոնավացնելու համար։ Ջերմային ազդեցության շնորհիվ դրանց ազդեցությունը մեծանում է։ Դրանք իրականացվում են միջինը տասը պրոցեդուրաների դասընթացներով։
6. Խորհուրդ է տրվում անընդհատ մարմնամարզական վարժություններ կատարել։ Սա կօգնի պահպանել մկանային կորսետը լավ վիճակում, ձևավորել իդեալական կեցվածք և ինքնավստահություն: Մարմնամարզությունը կարող է օգտագործվել նաև որպես կրծքավանդակի կախվելը կանխելու մեթոդ։
7. Սառը և տաք ցնցուղ.Պրոցեդուրան հեշտ կատարվող է և հաճելի, երիտասարդացնում, ձգում է մաշկը և վերացնում թուլացումը: Կատարեք լվացումներ՝ փոխարինելով տաք և սառը ջրով: Պետք է աստիճանաբար ընտելանալ ընթացակարգին՝ սկսած ջերմաստիճանի փոքր տարբերությամբ։ Ցանկալի է սկզբում միայն սառը ջուր քսել կրծքավանդակի հատվածին՝ այն փոխարինելով տաք ջրով: Նման պրոցեդուրաներից մի քանի օր հետո սառը ջուրը կարելի է աստիճանաբար փոխարինել ավելի սառը ջրով։ Ցրտի ազդեցությունը պետք է տևի ջերմության ազդեցության կեսը: Կոնտրաստային լցավորումը պետք է ավարտվի ցրտով:

Իմ մարզադահլիճում աղջիկները հազվադեպ են մղում իրենց կրծքավանդակը: , ոտքերը՝ հաճախ, ձեռքերը, ուսերը և նույնիսկ մեջքը՝ ժամանակ առ ժամանակ, իսկ կրծքավանդակը՝ չափազանց հազվադեպ։ Եվ, իմ կարծիքով, սա մեծ սխալ է։ Սխալ է կարծել, որ եթե կնոջ կուրծքը զույգ էնդոկրին գեղձեր են, և ոչ մկաններ, ինչպես տղամարդկանց մոտ, ապա ընդհանրապես իմաստ չունի դրանք բարձրացնել կնոջ համար:

Սա մասամբ ճիշտ է, բայց ճիշտ է նաև այն, որ կանացի կիսանդրին հենվում է կրծքավանդակի խոշոր և ողնաշարի առջևի մկանների վրա, ինչպես առաձգական ժապավենները: Եվ, ինչպես ցանկացած մկան, սրանք նույնպես ժամանակի ընթացքում կորցնում են իրենց առաձգականությունը և սկսում թուլանալ: Պետք է ասեմ, թե ինչ կլինի հետո:

Անհնար է բարձրացնել աղջկա կուրծքը, սա սուրբ ճշմարտություն է, և դրա հետ վիճելն անիմաստ է: Բայց միանգամայն հնարավոր է մեծացնել այն մկանների խտությունը, որոնց վրա այն հենվում է, բարձրացնել այն և նույնիսկ բարելավել իր ձևը։ Եվ ևս մեկ բան, ինչպես ասում է բժիշկ Բուբնովսկին, կանանց կրծքի մարզումը կրծքագեղձի լուրջ հիվանդությունների իրական կանխարգելումն է։ Ուրեմն բարձրացրո՛ւ կուրծքդ, աղջիկ, բարձրացրո՛ւ կրծքերդ:

Մարզումներ և կանանց առողջություն

Եզրակացություն:Աղջիկների համար կրծքի մարզումը երկուսը մեկում է՝ կանանց առողջություն և տոնավորված կիսանդրի:

Ինչպե՞ս բարձրացնել աղջկա կուրծքը տանը:

Գեղեցիկ սեռի ոչ բոլոր ներկայացուցիչներն ունեն մարզասրահ գնալու հնարավորություն և ցանկություն, սակայն նրանք իսկապես ցանկանում են իրենց կուրծքն ավելի տոնուսավորել։ Իհարկե, կնոջ համար ավելի հեշտ է վարժեցնել կուրծքը, եթե նա ունի մարզասարքեր, ծանրաձողեր և համրեր։ Բայց այս մկանների գեղեցկությունն այն է, որ դրանք բավականին հեշտ են բեռնվում նույնիսկ սովորական բնակարանում: Ճիշտ է, մեկ շաբաթում հնարավոր չի լինի բարձրացնել աղջկա կուրծքը, քանի որ ոմանք կարծում են, որ առաջիկա աշխատանքը դժվար կլինի. Բայց, ի վերջո, նպատակը լավն է։ Այսպիսով…

Կրծքավանդակի վարժություններ աղջիկների համար տանը

Հրումներ աղջիկների համար. Քայլ առ քայլ

Հրումներն աղջկա համար ամենապարզ, մատչելի և արդյունավետ վարժությունն է, որն իրականացվում է ձեր մարմնի քաշով: Թվում է, որ եթե հրում եք անում, ձեր կուրծքը ամուր և բարձր կլինի: Բայց հենց այստեղից էլ սկսվում են խնդիրները, քանի որ ոչ ամեն կին կարող է հատակից առնվազն 10-12 հրում անել։ Փաստն այն է, որ ուսի գոտու և եռգլուխ մկանները պատասխանատու են մարմինը հորիզոնական դիրքում պահելու համար, և քանի որ նրանք նախկինում նման բեռ չեն զգացել, նրանց համար շատ դժվար է հաղթահարել դրա հետ:

Արդյունքն այն է, որ դուք կարող եք սեղմել ձեզ հատակին, բայց չեք կարող հրում կատարել: Բայց դուք անհանգստանալու կարիք չունեք, աղջկա համար բավականին հեշտ է սովորել, թե ինչպես անել հրում: Ճիշտ է, նախքան կանոնավոր հրում կատարելը, արժե զարգացնել ձեր ձեռքերի և ուսերի ուժը և յուրացնել այս վարժության ավելի պարզ և հեշտ տարբերակները.

Ոչ, իհարկե, եթե դուք հանգիստ կերպով սովորական տախտակ եք անում ձեր ձեռքերին, ապա իմաստ չկա ժամանակ վատնել պարզեցված տախտակի մեջ կանգնելու համար: Բայց եթե իրավիճակը ճիշտ հակառակն է, ապա կրծքավանդակի մկանների խտության բարձրացման ճանապարհը պետք է սկսվի այս վարժությունից:

Սա հրում վարժությունների մի տեսակ «այբբենարան» է, ստատիկ վարժություն, որն ամրացնում է խնդրահարույց հատվածները՝ ուսերն ու ձեռքերը: Ուստի նման «կես տախտակը» կարելի է համարել թեթև վարժություն կանացի կրծքավանդակի համար։

ՆշումՀերոսաբար կանգնելով տախտակի մեջ առնվազն 2,5 րոպե՝ կարող եք ապահով կերպով անցնել դրա դասական տարբերակի յուրացմանը:

Ես կարող էի բաց թողնել այս վարժության նկարագրությունը, որովհետև բոլոր տնային մասնագետները երգում են բարի գովասանքը և գրեթե անվանում են այն: Ընդ որում՝ և՛ տղամարդկանց, և՛ աղջիկների համար։ Չնայած իր ակնհայտ պարզությանը, այս վարժությունը կատարելիս բեռը ընկնում է գրեթե ամբողջ մարմնի մկանների վրա՝ զգալիորեն ամրացնելով դրանք և բարձրացնելով տոկունությունը: Աղջկա համար տախտակը սուպեր վարժություն է, սակայն, եթե դա ճիշտ եք անում։

Ինչպես մնացած ամեն ինչ, այնպես էլ ուղիղ ձեռքերով տախտակն ունի մի զգալի թերություն՝ պետք է տախտակը պահել որովայնով: Այսինքն, եթե որովայնի մկանները թույլ են և չեն կարող դիմակայել ծանրաբեռնվածությանը, դրա փոխարեն աշխատանքի մեջ ներառվում են նրանց հակառակորդները՝ մեջքի ստորին հատվածի մկանները։

Ի՞նչ պետք է անենք մեր դեպքում: Ինչպե՞ս կարող է աղջիկը միայն «պլյուսներ» ստանալ՝ ուսագոտու, ձեռքերի և այդքան կարևոր կրծքավանդակի մկանները ամրացնելու տեսքով, և «մինուսներով» լի գրպաններ չստանալ։ Պատասխանը պարզ է. ձեզ հարկավոր չէ երկար կանգնել տախտակի մեջ մեկ րոպե կամ ավելի, ձողիկը պահելով որովայնի հետ, սա շատ դժվար է: Հետևաբար, աղջկա համար պլանկը պետք է անել 20-25 վայրկյան տևողությամբ կարճ սեանսներով՝ դրանց միջև 10 վայրկյան ընդմիջումներով: Այսպիսով, ավելի հեշտ և անվտանգ:

ՆշումԵրբ 20 վայրկյան տևողությամբ տախտակներից բաղկացած նստաշրջանը դառնում է սովորական և դժվարություններ չի առաջացնում, հերթը կհասնի հաջորդ վարժությանը:

Կանացի հրում, տարբերակ 1. Ծնկների հրում

Հրումների ամենապարզ, ես կասեի, նախնական տարբերակը և միևնույն ժամանակ հիանալի վարժություն կանացի կրծքավանդակի համար։ Կնոջ մարմնի քաշի հիմնական մասը կենտրոնացած է ստորին կեսում: Ուստի, երբ ծնկներից հրումներ են կատարում, ուսագոտու և ձեռքերի ծանրաբեռնվածությունը կրճատվում է ոչ թե անգամ կիսով չափ, այլ 60%-ով։

Ինչպե՞ս կարող է աղջիկը սովորել հրում վարժություններ անել:

Այս կերպ ավելի հեշտ է հրում կատարելը, իսկ կրծքավանդակի մկանների ծանրաբեռնվածությունը բավականին նշանակալի է: Եվ, որ ամենակարեւորն է, ուժեղանում են ուսերի ու ձեռքերի մկանները։

ՆշումՉափը, որ այս փուլն արդեն ավարտված է, 15 թիվն է: Ծնկներից 15 հրում կատարելով մեկ նստաշրջանում, կարող եք անցնել վարժության ավելի բարդ տարբերակին:

Կանացի հրումներ, տարբերակ 2. Հրումներ հենարանից

Մեր հաջորդ էվոլյուցիոն քայլը. Սրանք դեռ լիարժեք հրումներ չեն, բայց շատ մոտ են։ Հենակետից հրումներ անելն ավելի դժվար է, քան ծնկներից հրումներ անելը, բայց դեռևս ավելի հեշտ է, քան հատակից հրումներ անելը:

Որքան բարձր է աջակցությունը, այնքան ավելի հեշտ է կատարել այս վարժությունը, այնքան ավելի դժվար է: 15 հրում նստարանից, աթոռից, բայց ոչ բազմոցից (հենարանը պետք է կոշտ լինի) և մենք գրեթե վերևում ենք: Հաջորդ փուլը կրծքավանդակի վարժությունն է աղջկա համար թիվ 1 տանը՝ հատակից լրիվ հրումներ:

Հրում վարժություն

Իր բիոմեխանիկայի առումով հրում վարժությունները կրծքավանդակի շատ, շատ հիմնական վարժությունների ամբողջական անալոգն են, որը կոչվում է նստարանային մամուլ: Բայց միայն մեր դեպքում մենք ոչ թե նստարան ենք սեղմում ծանրաձողը, այլ մեր մարմինը հատակից դուրս մղում: Այս վարժությունը տասնյակ տարբերակներ ունի, բայց քանի որ խոսքը աղջիկների համար կրծքավանդակի մարզման մասին է, ապա հրումներ պետք է արվեն՝ հաշվի առնելով նպատակը՝ ուժեղացնել կրծքավանդակի մեծ մկանը։

Աղջիկների համար մղումները կրծքավանդակի լավագույն վարժություններից են:

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կատարեք վարժությունը ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ (կամ մի փոքր ավելի լայն) բացած: Դուք պետք է իջեցնեք ձեր մարմինը դանդաղ, վերահսկողության տակ և մի փոքր ավելի արագ բարձրացնեք այն: Մեկ մոտեցման համար կրկնությունների օպտիմալ թիվը 10-ն է: Որքան մեծ լինի այս մոտեցումների թիվը, այնքան լավ:

Բացի ուսագոտու, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկաններից, աշխատանքը ներառում է որովայնի մկանները, ինչպես նաև մեջքի և նույնիսկ հետույքի կայունացուցիչ մկանները։ Ուստի աղջկա համար հրումներն իդեալական վարժություն են ոչ միայն կրծքավանդակի, այլև ամբողջ մարմնի համար։

Եզրակացություն:Աղջիկների համար հրումներն ամենաարդյունավետ վարժությունն են տանը, սակայն դրանք պահանջում են ուսի գոտու և ձեռքի մկանների ամրության նախնական զարգացում:

Ինչպե՞ս բարձրացնել աղջկա կուրծքը մարզասրահում:

Կրծքավանդակի վարժություններ աղջկա համար մարզասրահում

Աղջկա կուրծքը մարզասրահում ավելի հեշտ և արագ քաշելը, քան տանը, բայց դա նույնիսկ իմաստը չէ: Եվ փաստն այն է, որ, ինչպես սկզբում ասացի, կաթնագեղձերը գտնվում են կրծքավանդակի խոշոր մկանների տարածություններում։ Դրա կցման վայրը ողնաշարն է, ուստի կրծքավանդակի մկանների «ձգումը» պետք է սկսվի հենց այս տարածքից:

Կրծքավանդակի մարզումը վերին հատվածից սկսելը նույնպես օգտակար է տղամարդկանց համար, սակայն կանանց համար դա հատկապես կարևոր է։ Որքան արագ է ենթակլավիական տարածքը ձեռք բերում խտություն, այնքան բարձր կլինեն կրծքերը: Հետևաբար, մարզասրահում աղջկա համար կրծքավանդակի ամենաանհրաժեշտ վարժությունը թեք նստարանի վրա համրերի մամուլն է:

Ինչու՞ համրերով և ոչ թե ծանրաձողով: Բացատրեմ՝ օլիմպիական ծանրաձողը կշռում է ուղիղ 20 կգ, երկարությունը՝ 2,2 մետր։ Եվ հենց օլիմպիական ծանրաձողերն են հագեցված բոլոր ստանդարտ նստարանների մամլիչ հարթակներով՝ ինչպես հորիզոնական, այնպես էլ թեքված: Հետևաբար, աղջիկը պետք է կարողանա հանել այս երկար պողպատի կտորը, իջեցնել այն կրծքավանդակի վրա, սեղմել այն դեպի վեր (և դա լավ կլինի մեկից ավելի անգամ), իսկ հետո նորից դնել իր տեղը:

Եթե ​​դա ձեզ համար խնդիր չէ, ես հանում եմ գլխարկս, բայց այնուամենայնիվ, համրերով աղջկա կրծքավանդակը բարձրացնելը շատ ավելի հեշտ և հարմարավետ է հետևյալ պատճառներով.

• Համրի քաշը. Ծանրաձողը միանգամից 20 կգ է։ Ցանկացած մարզադահլիճում կան այլ ծանրաձողեր, որոնք ավելի թեթև են, բայց նստարանի վրա տեղադրված կեռիկները կարող են պարզապես չհամապատասխանել դրանց: Համրերի շարքը սկսվում է 1 կգ-ով։ Ու թեև նույնիսկ աղջիկը, իմ կարծիքով, ամաչում է սեղմել նման համրեր, իմաստը պարզ է՝ քո ուժերի սահմաններում համր ընտրելն ավելի հեշտ է։
• Լայնություն. Ամենացածր կետում ծանրաձողը հենվում է կրծքին, իսկ համրերը կարելի է իջեցնել մի փոքր ներքևում՝ ձգելով կրծքավանդակի մկանները ներքևում և համրերը միացնելով վերևում՝ լրացուցիչ բեռնելով կրծքավանդակի ներքին մասերը։ Ծանրաձողն ավելի շատ ուժ զարգացնելու վարժություն է, իսկ համրերը՝ մկանային ձևը բարելավելու համար:
• Անվտանգություն. Համրերը, եթե դուք այլևս ուժ չունեք վարժությունը կատարելու համար, միշտ կարող եք նետվել հատակին, բայց ծանրաձողով դա չի ստացվի: Հետևաբար, համրերով մարզվելիս կարող եք մի փոքր ավելի քամել ձեզանից՝ առանց վախենալու, որ հիմարի տեսք կունենաք, եթե այն տրորեք ծանրաձողով։

Համրերի մամլիչ աղջկա համար.

Նշում:Նստարանի կամ նստարանի թեքության անկյունը կարող է լինել ցանկացած, բայց օպտիմալ տարբերակը 30 ° է: Բացի այդ, ոչ ոք չի արգելում այն ​​փոխել մոտեցումից մոտեցում։

Եզրակացություն:Աղջկա համար կրծքավանդակի վերին մասը հատուկ նշանակություն ունի, այդ իսկ պատճառով կանանց կրծքավանդակի մարզումը պետք է սկսվի այս հատվածի պոմպով:

Նախորդ վարժության ամբողջական պատճենը, բայց մեկ տարբերությամբ՝ նստարանը թեքված չէ, այլ հորիզոնական։ Դրա շնորհիվ աղջկա համար տեխնիկապես ավելի հեշտ է նման նստարանային մամուլ կատարել համրերով։ Դե, պարզ ասած, համրերի քաշը պետք է լինի առնվազն 20 տոկոսով ավելի, քան առաջին վարժությունում:

Կրծքավանդակի վերևից ծանրաբեռնվածությունը տեղափոխվում է նրա կեսը, ինչը թույլ է տալիս, ի լրումն կրծքավանդակի մեծ մասի, պոմպով մղել ատամնավոր մկանները: Սա կուժեղացնի ոչ միայն կաթնագեղձերի վերին կցումը, այլև դրանց հատակը։

Եզրակացություն:Հարթ նստարանային մամուլը կանանց կրծքավանդակի մարզման երկրորդ կարևոր վարժությունն է:

Համրերի մամուլը նեղ զուգահեռ բռնակով

Տղամարդկանց համար հազվադեպ է նման նստարանային պրեսինգ անել, էլ չասած՝ կանայք: Բայց իզուր սա լավագույն վարժությունն է պեկտորների ներքին հատվածը մղելու համար։ Կանացի կրծքի կիսագնդերի միջև, ըստ բժշկական հանրագիտարանի, կա մի դեպրեսիա, որը լատիներեն կոչվում է գեղեցիկ ( sinus mammarum) իսկ ռուսերենում ավելի պրոզայիկ է՝ ծոց։

Թեև այն զարգացած չէ, այն իսկապես իսկական սինուս է, բայց ես առաջարկում եմ այն ​​վերածել ավելի գրավիչ բանի` դեկոլտեի: Պարզ ասած, այս հատվածը կարող է նաև պոմպացվել, և թեև այն չի դառնա ավելի մեծ չափերով, այն ավելի կոշտ և տոնուսային տեսք կունենա:

Կան նաև այլ վարժություններ կրծքավանդակի ներքին մասի համար, բայց համրերի սեղմված սեղմիչը արդյունավետության առումով կարող է գերազանցել բոլորին: Վարժության էությունը շատ պարզ է.

• Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա
• Վերցրեք երկու համր ձեր ձեռքերում և սեղմեք դրանք միասին, մինչև նրանք դիպչեն:
• Շնչեք և, համրերը սեղմած պահելով, ձեռքերը վեր բարձրացրեք
• Դանդաղ արտաշնչելով, կրծքավանդակը լարելիս, համրերը իջեցրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Նշում:Համրերով նստարանային մամլիչներ կատարելիս ձեր ոտքերը կարող են տեղադրվել նստարանի վրա: Սա մի փոքր կբարձրացնի կրծքավանդակի մկանների բեռը:

Ես խոսեցի միայն մարզասրահում աղջիկների համար կրծքավանդակի երեք վարժությունների մասին, թեև իրականում դրանք տասնյակ են: Ժամանակ առ ժամանակ դրանք բոլորը կարող են և պետք է ներառվեն ձեր մարզման ծրագրում, սա միայն օգուտ կբերի կրծքավանդակի մկաններին:

Բայց ես միանգամայն վստահ եմ, որ համրերի սեղմման այս երեք տարբերակները թույլ կտան աղջկան հասնել իր նպատակին ավելի արագ, քան ցանկացած այլ վարժություն: Թեև չպետք է մոռանալ կանոնավոր հրումների մասին, քանի որ դրանք կարելի է անել նաև մարզասրահում:

Եզրակացություն:Մարզասրահում կրծքավանդակը բարձրացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց համրերի մամլիչները լավագույնն են աղջիկների համար:

Որքա՞ն հաճախ պետք է աղջիկը քաշի կուրծքը:

Կրծքավանդակի մկանները պատկանում են մեծ մկանային խմբերին, նրանց ավելի շատ ժամանակ է հարկավոր մարզվելուց հետո վերականգնելու համար, քան փոքրերին (որովայնի մկաններ, ուսեր, ձեռքի մկաններ): Հետեւաբար, կարիք չկա կրծքավանդակը հաճախակի մղելու (նկատի ունեմ ամեն դասի ժամանակ):

Որպեսզի մկանները արձագանքեն վարժություններին աճող կամ, մեր դեպքում, խտության աճով, դրանք պետք է մշտապես ենթարկվեն ավելի բարդ աշխատանքի: Այս սկզբունքը կոչվում է բեռի առաջընթացի սկզբունք:

Բայց եթե նրանք ժամանակ չունենան վերականգնվելու նախորդ դասից հետո, ապա կարիք չի լինի սպասել արդյունքների` հաջորդ դասից դրանք պոմպացնելուց: Հետեւաբար, որքան լավ մկանները հանգստանան, այնքան ավելի լավ կաշխատեն հաջորդ անգամ: պետք է անպայման տարբերվի տղամարդկանց մարզումներից, բայց բեռի ավելացումը երկու սեռերի ներկայացուցիչների համար առաջընթացի անսասան հիմք է:

Եթե ​​կրծքավանդակը խնդրահարույց հատված է, կարող եք այն մարզել շաբաթական երկու անգամ՝ սեանսով, օրինակ՝ երկուշաբթի և ուրբաթ օրերին: Հակառակ դեպքում, աղջկա համար շաբաթական մեկ կրծքավանդակի մկանների մարզումը միանգամայն բավարար կլինի:

Կանացի կրծքի համար նախատեսված վարժությունների շարքը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Եզրակացություն:Կնոջ կրծքավանդակը մարզելը հաճախ իմաստ չունի.

Եզրակացություն

Աղջիկը պետք է բարձրացնի իր կուրծքը, նա կարող է և պետք է: Սա ոչ այնքան գրավչության, որքան առողջության հարց է։ Եվ կարևոր չէ, թե որտեղ եք դա անում՝ լավ սարքավորված մարզադահլիճում, թե ասկետիկ տան պայմաններում: Հիմնական բանը կանոնավոր և ամբողջ նվիրումով մարզվելն է, իսկ հետո արդյունքը երկար սպասել չի տա։ Եղեք գեղեցիկ, նազելի և առողջ:

Կանանց մեծ մասի մարզման ծրագրում կենտրոնական տեղ են գրավում կրծքերը ձգող վարժությունները։ Հանրաճանաչությամբ նրանք մրցում են միայն. Երբ կատարվում են ճիշտ և պատշաճ տեխնիկայով, կրծքավանդակի ձգման վարժությունները կարող են տպավորիչ արդյունքներ տալ, բայց միայն այն դեպքում, եթե մարզման ծրագիրը ճիշտ մշակված է:

Իգական կրծքի կառուցվածքի առանձնահատկությունները

Ֆիթնեսում ամուր կրծքի վարժություններին աննախադեպ կարևորություն է տրվել, չնայած իրականում դրանց արդյունավետությունն այնքան էլ մեծ չէ ձևը շտկելու հարցում։ Անատոմիայի հիման վրա կանացի կուրծքը պետք է բաժանվի երկու բաղադրիչի.

1. Կաթնագեղձ - բաղկացած է գեղձերից և ճարպային հյուսվածքից, որը շրջապատում է դրանք իրենց ամբողջ մակերեսով:
2. Մկանային կորսետ.

Կրծքավանդակը բարձրացնելու ցանկացած վարժություն կարող է ազդել միայն մկանային մասի վրա: Կաթնագեղձի չափը ձևավորվում է հենց գեղձերի և ճարպային հյուսվածքների կողմից: Չափի վրա ազդելու միակ միջոցը ճարպի ավելացումն է (որը հնարավոր չէ ավելացնել տեղում և ճիշտ տեղերում): Այնուամենայնիվ, կանանց կրծքավանդակի մկանների առաձգականության համար համակարգված վարժությունները կարող են մի փոքր բարձրացնել կուրծքը, ուրվագծել դրանց ձևը և ստեղծել գեղեցիկ «ուրվագիծ» արտաքին և ստորին կողմերի վրա: Հենց այս բաժանումն է համարվում ֆիթնեսի հիմնական ցուցանիշը։

Ինչու են կուրծքը կախվում:

Կրծքի տոնայնության վրա ազդում են մի շարք գործոններ, որոնք պետք է առանձնացվեն: Ակնհայտները, որոնց վրա գրեթե անհնար է ուժեղ ազդեցություն ունենալ, ներառում են.

• Հղիության և լակտացիայի շրջան.
• Տարիքային փոփոխություններ.
• Ճարպի քանակությունը.
• Ծխելը (հիմնականում որպես տարիքային բնական փոփոխություններն արագացնող գործոն):

Զգալի դեր է խաղում նաև գենետիկան, որը ոչ միայն որոշում է կրծքի ձևը, այլև վիճակը։ Բայց մկանների վիճակի վրա կարելի է ազդել կրծքավանդակի տոնավորված վարժությունների օգնությամբ։ Սա թույլ է տալիս ոչ միայն ձգել կուրծքը, այլև մի փոքր մեծացնել դրանց ծավալը (հիմնականում մկանների ծավալը մեծացնելով և կրծքավանդակը «առաջ մղելով»): բայց միայն առանց ճարպային զանգվածի կրճատման. Հակառակ դեպքում կբարելավվի միայն կրծքի ձեւը։ Չափը, քանի որ ճարպի քանակը նվազում է, կնվազի:

Տղամարդկանց և կանանց մկանային անատոմիան գրեթե չի տարբերվում: Հետևաբար, կանանց համար կրծքավանդակի մկանները ձգելու վարժությունները 99% դեպքերում կլինեն նույնը, ինչ տղամարդկանց կողմից: Բացառություն են կազմում թրեյնինգում աշխատանքի ինտենսիվությունն ու ծավալը:

Թոփ 6 վարժություններ կրծքի բարձրացման համար

Կուրծքի թուլացած լավագույն վարժությունները, որոնք կարող եք անել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։

1. Հրումներ

Այն զարգացնում է ոչ միայն կրծքային մկանների ամբողջ մակերեսը, այլև մարմնի վերին մասի մկանների մեծ մասը։ Կատարվում է ցանկացած պայմաններում՝ անկախ մարզման մակարդակից։ Կան շատերը, որոնք թույլ են տալիս բազմազանություն ավելացնել ձեր վերապատրաստման ծրագրին: Օգտագործեք (կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից).

• Հրումներ նեղ ձեռքերով.

• Հրումներ լայն ձեռքերով.

• Հրումներ ծնկների վրա շեշտադրմամբ (տարբերակ սկսնակների համար):

• Նստարանային հրում.

Կարևորշարժումներ կատարել դանդաղ տեմպերով, 8-ից 15 մի շարք կրկնություններով.

2. Dumbbell Bench Press

Համրերով աշխատելը թույլ է տալիս բեռը ավելի մեծ չափով տեղափոխել կրծքային մկանների վրա: Աղջիկների համար այս տարբերակն ավելի շահավետ է ուսերի և ձեռքերի ծանրաբեռնվածության նվազեցման պատճառով:

Շարժումը կատարելիս կարևոր է սեղմել ամբողջ ամպլիտուդով: Ճիշտ կատարման բնորոշ ցուցանիշը կլինի կրծքավանդակի լարվածության ուժեղ զգացումը և ավարտված մոտեցումից հետո այրվող սենսացիա:

3. Պառկած համր թռչում է

Գերազանց վարժություն կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար, որը պետք է կատարվի երեք տարբերակով.

• Հորիզոնական նստարանի վրա:

• Թեք նստարանի վրա (անկյուն 30 աստիճան):

• Հակառակ ուղղությամբ թեքությամբ.

4. Պուլովեր համրով

Վարժությունն աշխատում է ոչ միայն կրծքավանդակի, այլև լատիսիմուսի վրա: Նրա տարբերակիչ առանձնահատկությունը մկանների հզոր ձգումն է և ստորին հատվածի շեշտադրումը։

Պուլովեր կատարելիս կարևոր է նվազագույնի հասցնել ձեռքերի աշխատանքը և ապահով կերպով ամրացնել մարմինը:

Ամբողջ տարածքի զարգացումը առավելագույնի հասցնելու համար օգտագործեք տարբեր բլոկներ (վերևից և ներքևից): Ձեռքի շարժման ուղղությունը փոխելը թույլ է տալիս բեռը տեղափոխել կրծքավանդակի առանձին հատվածներ:

6. Թևերի կրճատում «Թիթեռ» սիմուլյատորում

Սա արդյունավետ վարժություն է կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար: Այն թույլ է տալիս նվազագույնի հասցնել ներգրավվածությունը աշխատանքին և կենտրոնանալ ցանկալի ոլորտի վրա: Այն հատկապես լավ է աշխատում ներքին և արտաքին հատվածների վրա՝ կողքից ստեղծելով կրծքավանդակի կատարյալ ուրվագիծը։

Շարժումը կատարելիս կարևոր է բացառել ձեռքերի օգտագործումը։ Փորձեք բեռը կենտրոնացնել կրծքավանդակի մկանների վրա։

Ինչպես մարզվել + ծրագիր վերը նշված վարժություններից

Պեկտորային մկանները ձգելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կազմել վարժությունների պլան: Հաշվի առնելով կանանց մոտ դանդաղ ճեղքվող մկանային մանրաթելերի ավելի մեծ քանակությունը, աշխատանքի ընդհանուր ծավալը պետք է ավելի մեծ լինի, քան տղամարդկանց մոտ: Հետևաբար, օպտիմալ է ծանրը համատեղել ցածր կրկնվող ոճով բարձր կրկնվող սեթերի, սուպերսեթերի և նույնիսկ ստատիկ դինամիկայի հետ: Գեղեցիկ կրծքերի համար նախատեսված վարժությունները, որոնք տպագրվում են կանացի ամսագրերում (սկավառակի սեղմում, պատի հրում և այլն) հիմնականում անօգուտ են։ Դրանք կարող են ազդեցություն տալ միայն զրոյական պատրաստման դեպքում և միայն առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում։

Կրծքավանդակը ձգելու համար վարժությունները պետք է ուղղված լինեն խմբի բոլոր հատվածներին: Սխալ է կենտրոնանալ ոտքերի արտաքին և ստորին կողմերի վրա, դա միայն կհանգեցնի մկանների անհավասարակշռության: Յուրաքանչյուր տարածք պետք է ստանա բավարար քանակությամբ սթրես: Պետք է նաև մեծ ուշադրություն դարձնել մկանների ձգմանը։ Դա կբարելավի նրանց տոնուսը, կարագացնի վերականգնումը և կօգնի խուսափել կեցվածքի վատթարացումից:

Վերապատրաստման ծրագիր.

Կրծքագեղձի բարձրացման վարժություններ վիդեո ձևաչափով

Կրծքագեղձի բարձրացման վարժությունները պարզ և իրական միջոց են ձեր կիսանդրին ավելի ամրություն և ամրություն հաղորդելու համար:

Այս հարցը հատկապես արդիական է այն կանանց համար, ովքեր չեն ցանկանում իրենց մարմինը ենթարկել արմատական ​​փոփոխությունների։

Սակայն գեղեցիկ ու փարթամ կուրծքը միշտ հիացմունքի առարկա է դարձել ոչ միայն տղամարդկանց, այլեւ կանանց շրջանում։

Բայց ի՞նչ անել, եթե տարիքային փոփոխությունների կամ այլ գործոնների արդյունքում կաթնագեղձերը կորցրել են իրենց ձևն ու առաձգականությունը։

Այս հոդվածում դուք կգտնեք լավագույն վարժությունները տանը արդյունավետ կիսանդրին բարձրացնելու համար:

Իգական կրծքի կառուցվածքի առանձնահատկությունները

Հասկանալու համար, թե ինչպես են աշխատում վարժությունները, արժե հասկանալ կիսանդրու կառուցվածքը։

Կրծքագեղձերը կանանց սեռական երկրորդական հատկանիշներից են, բայց, այնուամենայնիվ, հսկայական ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Չափերը և զուտ անհատական ​​են յուրաքանչյուր կնոջ համար:

Այս ցուցանիշների վրա ազդում են գենետիկան, մարմնի կազմը, առողջության մակարդակը, սնուցումը և շատ ավելին:

Իր բնույթով գրեթե յուրաքանչյուր կին ունի երկու կաթնագեղձեր, որոնք փոքր-ինչ ասիմետրիկ են: Սա բացարձակապես նորմալ երեւույթ է, եւ դրա համար անհանգստանալու կարիք չկա։

Կրծքագեղձը կարելի է բաժանել 2 գոտու՝ կաթնագեղձ, որը չի պարունակում մկանային մանրաթելեր, և մկանային կորսետը, որը պահում է այն։

Հենց այս մկանները կարող են մղվել վարժությունների օգնությամբ, որոնք կձգեն ինքնին կիսանդրին և կբարելավեն նրա էսթետիկ տեսքը։

Այն կարծիքը, որ կրծքերը կարող են կախվել միայն դաշտանադադարից հետո, սխալ է։ Կաթնագեղձերի պտոզը առավել հաճախ առաջանում է հետևյալ մի շարք պատճառներով.

1. Ժառանգականություն.Եթե ​​աղջկա կիսանդրի մայրը կամ տատիկը վաղ ընկել են և կորցրել են առաձգականությունը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, նույն ճակատագիրը նրան է սպասում:
2. Ավելորդ քաշ ունենալը.Կրծքագեղձը բաղկացած է ոչ միայն կաթնագեղձերից, այլև ճարպային հյուսվածքից։ Երբ դուք գիրանում եք, կիսանդրին զգալիորեն մեծանում է, բայց մկանները և տոնուսը պակասող մաշկը չեն կարողանա պահել մեծ զանգվածը, և կրծքերը թուլանում են:
3. Դրամատիկ քաշի կորուստ.Քաշի արագ և արագ կորստից հետո կուրծքը սովորաբար առաջինն է փոքրանում: Բայց մաշկը մնում է նույն չափի, ինչը կարող է հանգեցնել թուլացման:
4. Հղիությունից և կրծքով կերակրելուց հետո:Եթե ​​կրծքով կերակրումը կամ արտազատումը ճիշտ չի կատարվում, ապա կաթնագեղձը ձգվում է և կորցնում իր նախկին ձևը։
5. Նստակյաց ապրելակերպ, վատ ֆիզիկական կազմվածք:Քիչ շարժվող կնոջ մոտ մկանները հաճախ թուլանում են (ներառյալ կրծքավանդակի մկանները): Հետեւաբար, ձեւի վաղաժամ կորստի ռիսկը մի քանի անգամ մեծանում է:
6. Տարիքային փոփոխություններ մարմնում.Ամենատարածված և հաճախակի պատճառներից մեկը. Ժամանակի ընթացքում կտրուկ նվազում է կոլագենի և էլաստինի մանրաթելերի արտադրությունը, ինչը դեֆորմացիա է առաջացնում։

13-ից 20 տարեկան աղջիկների մոտ կուրծքը նոր է զարգանում, ուստի «կռած» ախտորոշումը տեղին չէ։ Միայն 20+ տարվա շեմից հետո կարելի է բացահայտել խնդրի իրական առկայությունը և այն վերացնելու անհրաժեշտությունը։

Կրծքագեղձի ձևն ու տեսքը բարելավելու, ինչպես նաև նրան տոնուս հաղորդելու բազմաթիվ եղանակներ կան՝ շտկող քսուքներից մինչև իմպլանտացիա։

Մինչ պլաստիկ վիրահատություններին համաձայնվելը, խորհուրդ է տրվում փորձել ուրիշներին։

Դրանց մեծ մասը կարելի է օգտագործել տանը՝ առանց հատուկ սարքերի օգտագործման։

Ֆիզիկական գործունեության հիմնական կանոնները

Դա շատ ավելի հեշտ է կատարել, քան դասական հրում վարժությունները, այնպես որ նույնիսկ այն աղջիկները, ովքեր հեռու են սպորտից, կկարողանան այն կատարել առանց խնդիրների: Բեռը հանվում է ոտքերից և հավասարաչափ բաշխվում ամբողջ մարմնով։

Սկզբնական դիրք.

1. Վերցրեք պառկած դիրք:
2. Կանգնեք ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա՝ ուղիղ անկյան տակ: Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն առաջ:
3. Խաչեք ձեր ոտքերը վերևում (ուսի մակարդակով):

Զորավարժություններ:

1. Խորը շունչ քաշիր.
2. Սկսեք վստահորեն իջեցնել ձեր մարմինը՝ թեքելով ձեր արմունկի հոդերը:
3. Իջեք ձեզ այնքան, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին:
4. Արտաշնչեք և դանդաղ, բայց հաստատ սկսեք բարձրանալ մեկնարկային դիրքի:

Ծնկների վրա ազատ կշիռներով մղումները պետք է կատարվեն 3-4 սեթով, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է լինի 10-ից 15 անգամ: Այս հրում տարբերակը լավ է հարմար սկսնակների համար, որոնց համար սովորական տեխնիկան չափազանց դժվար է թվում:

Այս ընթացքում մարմինը լավ պատրաստված կլինի ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման համար: Կրծքավանդակի մկանները ձգելու այս վարժությունները հարմար են նույնիսկ ծննդաբերությունից հետո կանանց համար:

Արմունկները պետք է լինեն զուգահեռ դիրքում: Խստիվ արգելվում է դրանք տեղափոխել տարբեր ուղղություններով, քանի որ դա կարող է առաջացնել ուսի հատվածի վնասվածքներ։

Կոնքը պետք է հավասարաչափ, անբաժանելի գիծ կազմի ամբողջ մարմնի հետ: Այս կերպ դուք նաև կբարձրացնեք ձեր գլյուտալ մկանները:

Դասական հրում վարժություններ

Նրանք համարվում են տանը կանանց կրծքավանդակի մկանները ձգելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Դասական հրում տեխնիկան բոլորին ծանոթ է դեռ դպրոցական տարիներից:

Մեկնարկային դիրք.

• վերցրեք ստախոս դիրք;
• բարձրացրեք ձեր մարմինը, հենվելով ձեր ափերի և ծնկների վրա;
• դրանք պետք է խստորեն զուգահեռ լինեն միմյանց.
• Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն առաջ, շեշտը դրված է մատների վրա;
• Մարմինը պետք է սահուն թեքվի դեպի ներքև՝ ոտքերի նկատմամբ։

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Խորը շունչ քաշիր.
2. Մեղմորեն թեքեք ձեր արմունկները, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին:
3. Խորը շունչ քաշիր.
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ սահուն բարձրացնելով մարմինը՝ երկարացնելով արմունկները։

Դասական հրում վարժությունը կատարվում է մի քանի մոտեցումներով, սովորաբար 3-ից 4-ը: Մոտեցումների միջև անհրաժեշտ է ընդմիջումներ ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան: Մի անգամ դուք կարող եք կատարել 10-ից 15 վարժություններ կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար, ժամանակի ընթացքում դրանց թիվը կարող է ավելացվել ըստ ցանկության:

Միակողմանի հրում

Միակողմանի հրումներն ուժեղացնում են կրծքավանդակի մկանները: Մեկնարկային դիրքը չի տարբերվում նախորդ վարժություններից։

Տեխնիկա:

1. Մարմինն իջեցրեք ներքև՝ թեքելով արմունկները։ Այնուհետեւ ուղղեք դրանք:
2. Երբ ձեր ձեռքերն ուղիղ են, կտրեք դրանցից մեկը և պահեք մի քանի վայրկյան:
3. Շարունակեք կատարել վարժությունը: Երբ մարմինը երկրորդ անգամ բարձրանում է, պոկեք երկրորդ ձեռքը:

Արժե մոտ 20 մոտեցում անել, որպեսզի յուրաքանչյուր վերջույթը մեկ տասնյակ անգամ մղվի։ Մահապատժի ժամանակ զգացվում է ուսերի և կրծքավանդակի մկանների ուժեղ լարվածություն։

Ափի սեղմում

Կրծքագեղձը ձգող այս վարժությունը հիանալի զարգացնում և ամրացնում է կրծքավանդակի և ուսի թուլացած մկանները: Կարող է օգտագործվել որպես ներածություն կամ վերջնական վարժություն ֆիզիկական համալիրում:

Սկզբնական դիրք.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ:
2. Մեջքը պետք է լինի բացարձակ ուղիղ:
3. Վերցրեք «աղոթքի դիրք»՝ թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ և սեղմեք ձեր ափերը միմյանց:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Խորը շունչ քաշիր.
2. Պահեք ձեր շունչը 5-10 վայրկյան:
3. Շնչելիս արագ սեղմեք կրծքավանդակի մկանները՝ առանց ափերը իջեցնելու:

Կանանց կրծքի բարձրացման վարժություններից օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել մի քանի մոտեցում.

Մկանների 5-10 կծկումները յուրաքանչյուր 10 վայրկյանը մեկ պետք է փոխարինվեն 10-ից 15 վայրկյան ընդմիջումներով: Սա արվում է մկանային հյուսվածքը թուլացնելու և շնչառությունը նորմալացնելու համար:

Ափի սեղմումը կարելի է անել այլ կերպ՝ ծալած ձեռքերը գլխից վեր բարձրացնելով կամ ափերը «աղոթքի դիրքով» հերթով շարժելով դեպի աջ և ձախ կաթնագեղձերը:

«Խփեք պատին»

Այս վարժությունը հիանալի զարգացնում է ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլև ուսերը։ Բացի այդ, «պատի մղման» կանոնավոր օգտագործումը հրահրում է կաթնագեղձերի ավելցուկային ճարպային հյուսվածքի այրումը:

Կանանց կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար վարժություններ կատարելու համար անհրաժեշտ է միայն ցանկացած պատ կամ դռներ:

Սկզբնական դիրք.

• կանգնել ուղիղ պատի կամ դռան դիմաց;
• հենեք ձեր արմունկները, մի փոքր թեքված հոդերի վրա, կոշտ մակերեսի վրա (դռնակով վարժության համար, դրա եզրերին);
• Ձեր ձեռքերն ու ոտքերը պետք է բաց լինեն ուսերի լայնությամբ:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Սկսեք սեղմել պատին ֆիզիկական ուժ կիրառելով 1-ից 4 րոպե:
2. Թեքվեք ներքև և շարունակեք սեղմել ինքնաթիռի վրա նույն ժամանակահատվածում:

Նստարանային մամուլ համրերով

Այն համարվում է կրծքավանդակի մկանները ձգելու ամենաարդյունավետ ֆիզիկական վարժություններից մեկը։ Կատարելիս կրծքավանդակի բոլոր մկանները, ինչպես նաև մեջքը և երկգլուխ մկանները ներգրավված են համապարփակ կերպով: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ցանկացած ամուր նստարան և մի զույգ համր:

Սկզբնական դիրք.

• հարմարավետ նստել նստարանին պառկած դիրքում;
• ձեր ոտքերը ամուր դրեք կոշտ հատակին;
• վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ դրանք ճիշտ անկյան տակ լինեն.
• իջեցրեք ձեր նախաբազուկները, որպեսզի ձեր արմունկները մի փոքր ավելի ցածր լինեն ձեր մարմնից, իսկ համրերը ավելի բարձր լինեն:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Սահուն խորը շունչ քաշեք:
2. Արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք վերև՝ ուղիղ անկյան տակ:
3. Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան և ձեռքերն իջեցրեք ցած:

Այս ֆիզիկական վարժությունների համար բավական կլինի 10-ից 15 սեղմում մի քանի մոտեցումներով (3-ից 4): Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո անհրաժեշտ է ժամանակին 2-3 րոպե ընդմիջումներ կատարել։

Համրը թռչում է նստարանի վրա

Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն նաև համրեր և ցանկացած հարմարավետ նստարան։ Այն լավ մարզում է կրծքավանդակի մկանները, կողերի, ուսերի և թեւատակերի մկանները:

Սկզբնական դիրք.

• հարմարավետորեն պառկել նստարանի վրա պառկած դիրքով;
• մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների հոդերի մոտ և բարձրացրեք դրանք ձեր աչքերի մակարդակին;
• ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը համրերով քաշեք դեպի կողքերը:
2. Կողպեք դրանք ներքևի դիրքում մի քանի վայրկյանով:
3. Արտաշնչեք և ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է կատարեք 4-ից 5 մոտեցում 10-15 նոսրացումներով: Սեթերի միջև ընդմիջումները տևում են 2-ից 3 րոպե:

«Պուլովեր»

Այս արդյունավետ վարժությունը լավ մարզում է կրծքավանդակի մկանների բոլոր խմբերը, ինչպես նաև ուսերը, կողոսկրերի հատվածը և ձեռքերի եռգլուխ մկանները: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նստարան և համրեր:

Սկզբնական դիրք.

• պառկել մեջքի վրա նստարանի վրա;
• վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները;
• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կշիռներով մինչև աչքերի մակարդակը:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը շարժեք գլխի հետևից:
2. Մի քանի վայրկյան ամրացրեք ձեռքերը համրերով։
3. Սահուն արտաշնչեք և վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:

«Պուլովերը» պետք է արվի 4-5 մոտեցումներով, որոնցից յուրաքանչյուրը կպարունակի 10-ից 15 վարժություն: Մկանների ուժեղացման առաջին արդյունքները նկատելի կլինեն մի քանի շաբաթվա ընթացքում։

Օգտագործելով բարձ

Սա կրծքի բարձրացման օրիգինալ մեթոդն է։ Դա անելու համար բավական է սովորական բարձ պատրաստել, ավելի լավ է, որ այն լցված չլինի, բայց նկատելի քաշ ունենա։

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնեք, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա;
• վերցրեք բարձը և պահեք այն ձեր կրծքին:

Տեխնիկան պարզ է. պարզապես սեղմեք և արձակեք այս իմպրովիզացված առարկան: Արժե այս քայլերը կրկնել մոտ 20 անգամ։

Օգտագործելով սրբիչ

Սա հետաքրքիր վարժություն է, որն անկասկած դուր կգա գործարարներին: Այն հիանալի կերպով մղում է կրծքավանդակի մկանները:

Դա անելու համար վերցրեք բավականին մեծ չափերի սովորական սրբիչ։ Հաջորդը, փորձեք ոլորել այն այնպես, կարծես ջուր եք սեղմում դրանից: 25-30 անգամ սեղմելու համար արժե ուժ կիրառել։

#8 Կրծքավանդակը բարձրացնելու լրացուցիչ մեթոդներ

Եթե ​​հարցին համակողմանի մոտենաք, կարող եք մեծ արդյունքների հասնել։ Բացի մարզվելուց, ուշադրություն դարձրեք այլ մեթոդների, որոնք օգնում են ձգել ձեր կուրծքը։

Ահա ամենաարդյունավետ միջոցների ցանկը.

1. Հատուկ քսուքներ.Արժե օգտագործել այնպիսի ապրանքներ, որոնք նախատեսված են կիսանդրին ձգելու համար։ Դրանք կբարելավեն մաշկի վիճակը, կբարձրացնեն կոլագենի և էլաստինի արտադրությունը, որոնք անհրաժեշտ են մաշկի առաձգականության համար։
2. Դիմակների օգտագործումը.Նման խառնուրդներն ապահովում են խոնավացում և սնուցում։
3. Հատուկ փաթաթան.Դուք կարող եք դա անել տանը կամ այցելել պրոֆեսիոնալ սրահներ:
4. Յուղերի օգտագործումը.
5. Մերսում.Շատերը թերագնահատում են նման մանիպուլյացիայի առավելությունները: Բանն այն է, որ կանոնավոր մերսումը խթանում է բջիջների նորացումը և պաշտպանում ձգվող նշաններից: Մերսումը բարելավում է արյան հոսքը, ուստի թթվածինը հարստանում է, վերականգնումն արագանում է, իսկ մաշկը դառնում է առաձգական:
6. Ժողովրդական մեթոդներ.Կան բազմաթիվ հայտնի բաղադրատոմսեր, որոնք դրական են ազդում կրծքավանդակի հատվածում մաշկի վիճակի վրա։
7. Ճիշտ սնուցում.Եթե ​​դուք առողջ սնունդ եք օգտագործում, կարող եք բարելավել ձեր ամբողջ մարմնի վիճակը և երկարացնել ձեր երիտասարդությունը։
8. Օգտագործելով ճիշտ ներքնազգեստ:Կարևոր է ճիշտ կրծկալ ընտրել։ Շատ կանայք կրում են ոչ պիտանի ներքնազգեստ, ինչը խնդիրներ է առաջացնում։

Ապագա մայրերին, ովքեր հաճախ են հանդիպում կաթնագեղձերի պտոզի, խորհուրդ եմ տալիս չմոռանալ կրծքի խնամքի մասին։

Դա անելու համար դուք կարող եք պարբերաբար մերսում անելիս ձեր կուրծքը խոնավացնել յուղերով։ Բացի այդ, երիտասարդ մայրը առողջ սննդակարգի կարիք ունի:

Բացի այդ, արժե սովորել, թե ինչպես ճիշտ կերակրել կրծքով: Այս պրոցեդուրան պետք է հարմարավետ լինի ոչ միայն փոքրիկի, այլեւ կնոջ համար։ Կրծքավանդակը չպետք է ետ քաշվի։

Հարցի պատասխան

Իրոք, նման ապրանքներ կարելի է գտնել վաճառքում: Նրանք խոստանում են վերականգնել կիսանդրին ամրությունը և մեծացնել կուրծքը։ Արժե հասկանալ, որ հորմոնները կարող են բացասաբար ազդել ամբողջ մարմնի վիճակի վրա: Նման միջոցներ օգտագործելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս հրաժարվել այս մեթոդից։

Ցավոք, նման դեպքերում վարժություններն անզոր կլինեն։ Պետք է հասկանալ, որ վարժությունների միջոցով կաթնագեղձերի տակի մկանները մղվում են, բայց բուն գեղձային հյուսվածքը և ձգված մաշկը մնում են նույնը։ Այս իրավիճակում պլաստիկ վիրահատությունը կօգնի։

Կուրծքն ինքնին բաղկացած է ոչ միայն կաթնագեղձերից, այլև ճարպային բջիջներից։ Եթե ​​դուք չափից դուրս եք անում և կատարում եք երկարատև հյուծիչ մարզումներ, ապա ձեր կուրծքը կարող է իրականում փոքրանալ ճարպերի այրման պատճառով: Բայց մկանները նույնպես կպոմպային, նրանք կդառնան ավելի մեծ, ինչը կփոխհատուցի չափի կորուստը: Պոմպացված մկանները կբարելավեն կրծքի տեսքը և կձգեն դրանք:

Կրծքագեղձի բարձրացման ավանդական մեթոդներ

Բացի վարժություններից, դուք կարող եք պահպանել ձեր կիսանդրու գեղեցկությունը ժողովրդական տեխնիկայի միջոցով: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ բաղադրատոմսերը.

1. Մեկ բաժակ եռման ջրին ավելացրեք 2 ճաշի գդալ։ լ. վարսակի ալյուր. Այս ամենը պետք է քառորդ ժամ կանգնի կրակի վրա։ Սառեցված հացահատիկը 30 րոպե դրեք կրծքավանդակի վրա։ Դիմակի օգտագործումը խորհուրդ է տրվում կրկնել շաբաթական 2 անգամ։
2. Վարունգի լոսյոն.Վարունգը քերել։ Ստացված լուծույթն ավելացրեք մեկ բաժակ օղու մեջ և թողեք 10 օր մնա։ Թուրմը նոսրացրեք ջրով (այս բաղադրիչները պետք է լինեն հավասար քանակությամբ): Լոգանք ընդունելուց առաջ, 15 րոպե առաջ, պատրաստի արտադրանքով քսեք կրծքերը՝ խուսափելով պտուկներից։ Այս լոսյոնը պետք է օգտագործել ամեն օր։

Մարզվելու այլընտրանք

Մեր օրերում թերթերի էջերը լի են նոր «հրաշք կրեմի» մասին գովազդով, որը ընդամենը 2 շաբաթում ձեր կրծքերը Պամելա Անդերսոնի նման կդարձնի։

Իրինա Դորոֆեևա

գործող կոսմետոլոգ

Կանանց ճնշող մեծամասնությունը խնամում է դեմքը։ Բայց կրծքավանդակի հատվածի մաշկը նույնպես կանոնավոր խնամքի կարիք ունի։ Ուստի օգտագործեք խոնավեցնող և սնուցող քսուքներ և մերսում։ Նաև խստորեն խորհուրդ եմ տալիս դիմել ներքնազգեստի մասնագիտացված խանութ-սրահներին, որտեղ մասնագետը կօգնի ճիշտ կրծկալ ընտրել, քանի որ այն ազդում է կրծքի վիճակի վրա։ Պետք է հիշել, որ վարժությունները պետք է կանոնավոր լինեն, այնուհետև կարող եք նկատել արդյունքը։ Կրծքագեղձի տակի մկանները ճոճվում են, բայց ոչ բուն կաթնագեղձը։ Մաշկի և մկանների վիճակը բարելավելու համար խորհուրդ եմ տալիս նաև ուշադրություն դարձնել սրահի պրոցեդուրաներին՝ մեսոթերապիա (հատուկ կոկտեյլների ներարկում, որոնք բարելավում են կոլագենի և էլաստինի արտադրությունը), միոստիմուլյացիա (մկանների ազդեցությունը էլեկտրական հոսանքով, որը հրահրում է նրանց։ պոմպային):

Քրիստին Բլեյն

պլաստիկ վիրաբույժ

Կանացի կիսանդրու գեղեցկության համար խորհուրդ եմ տալիս ընտրել ճիշտ կրծկալը, փորձեք վերահսկել ձեր կեցվածքը և քաշը (քանի որ հանկարծակի քաշի կորուստը կամ քաշի ավելացումը վատթարանում է կրծքի վիճակը): Բացի այդ, սովորական սպորտը կարող է մի փոքր ձգել կիսանդրին՝ մղելով մկանները, որոնք գտնվում են կաթնագեղձերի հետևում։ Պետք է հասկանալ, որ առաջադեմ իրավիճակներում վարժությունները չեն օգնի, իսկ կոսմետիկ պրոցեդուրաները նույնպես անզոր կլինեն։ Այս դեպքում պետք է թեքվել դեպի պլաստիկ վիրահատություն։ Վիրաբույժը կկարողանա ձգել կուրծքը, բարելավել դրանց տեսքը, տեղադրել իմպլանտներ, ինչը դրականորեն կազդի կիսանդրիի ձևի վրա։