Շրջանակային ինտենսիվ մարզում. Շրջանային մարզումներ մարզասրահում աղջիկների համար. կապանների առաջարկություններ և օրինակներ

Ամբողջ կայքի տերը և ֆիթնես մարզիչ | ավելի մանրամասն >>

Սեռ. 1984 Վերապատրաստվել է 1999 թվականից Վերապատրաստվել է 2007 թվականից: CMS ուժային բարձրացման ոլորտում: Ռուսաստանի և Հարավային Ռուսաստանի չեմպիոն՝ ըստ AWPC-ի: Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն IPF վարկածով. Ծանրամարտի 1-ին կարգ. Կրասնոդարի երկրամասի առաջնության 2-ակի հաղթող տ/ա. Ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիկայի վերաբերյալ ավելի քան 700 հոդվածների հեղինակ: 5 գրքի հեղինակ և համահեղինակ։

Ինչու են մեդալներ տրվում հոդվածներին.

Շրջանաձև մեթոդով ուսուցման հավաքածու կազմելու սկզբունքները.

Ճարպի կորստի այս հինգ մարզումները ոչ մի կապ չունեն ձեր սովորական քաշի կորստի ծրագրի հետ, դրանք կառուցված են շրջանային մարզումների սկզբունքով: Դուք կարող եք հասնել հարթ որովայնի և ձեր երազանքների որովայնի՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր ամբողջ մարմինը:

Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ զարմանալի որովայնային մարմին, ապա, իհարկե, պետք է շատ աշխատեք խոհանոցում: Բայց դուք նույնպես չեք կարող անել առանց նյութափոխանակության բարձրորակ մարզումների, ինչը կօգնի զգալիորեն նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Մետաբոլիկ մարզումը ավանդական ուժային մարզումների և բարձր կրկնվող ծրագրերի ինտենսիվ համադրություն է, որը ձեզ լուրջ սրտային մարզում կտա և հիանալի է տղամարդկանց և կանանց ճարպերն այրելու համար:

Այրման համար շրջանային մարզումների ցանկացած տարբերակ ներառում է վարժություններ մեկը մյուսի հետևից՝ նրանց միջև հանգստի կարճ դադարներով, ինչը հանգեցնում է գերազանց ծանրաբեռնվածության ամբողջ մարմնի վրա, որից մարմնի ճարպը սկսում է ակտիվորեն հալվել՝ միաժամանակ բարելավելով սրտի և արյան դիմացկունությունը: անոթները և մշակելով մարմնի յուրաքանչյուր մկանը:

Շրջանային վարժանքը վարժությունների շարքը մեկը մյուսի հետևից բարձր ինտենսիվությամբ կատարելու մեթոդ է, որպեսզի ուժեղացնեք տոկունությունը կամ ուժեղացնեք ճարպերի այրումը կտրելու ընթացքում:

Ճարպերի այրման շրջանային մարզումները կարող են բաղկացած լինել ինչպես ուժային, այնպես էլ աերոբիկ սրտային վարժություններից: Ամբողջ մարզումը բաժանված է որոշակի թվով վարժությունների շրջանակների՝ տատանվում է 1-ից 6-ի միջակայքում՝ նվազագույն հանգստով, մոտ 30 վայրկյան կամ ընդհանրապես առանց ընդմիջման:

Շրջանակների միջև հանգիստը տևում է 2-ից 5 րոպե՝ կախված անձնական հնարավորություններից:

Դասը կարող է ավարտվել մեկ շրջանից հետո, կամ կարող եք լրացնել այնքան պտույտ, որքան թույլ է տալիս ձեր տոկունությունը: Մեկ մարզման ընթացքում մշակվում են մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը, մեկ դասը կարող է ներառել 2-ից 6 շրջան, դասերի ընդհանուր տևողությունը 30-ից 60 րոպե է:

Մարզման այս մեթոդը հարմար է ինչպես սկսնակ մարզիկների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար չորացման կամ տոկունության զարգացման գործընթացում: Դրանք կարող են լինել ալիքային (թույլ, միջին և բարձր)։ Ինտենսիվությունը մեծանում է, քանի որ սխեմաների թիվը, կրկնությունները և հանգստի ժամանակաշրջանները դառնում են ավելի կարճ:

Բոլոր վարժությունները կատարվում են 12 կամ ավելի կրկնություններով: Եթե ​​այս գումարը ձեզ համար հեշտ է, ապա պետք է ավելացնել աշխատանքային քաշը կամ կրկնությունների քանակը։

Ճարպի այրման էֆեկտ ստանալու համար անհրաժեշտ է պահպանել կալորիականության դեֆիցիտը սննդակարգում, բայց չպետք է գնալ շատ խիստ դիետայի. դա անխուսափելիորեն կհանգեցնի խափանումների մարզասրահում կանոնավոր մարզումների ժամանակ:

Առանձնահատկություններ

• Կոմպլեքսները կարող են բաղկացած լինել ինչպես հիմնական բազմահոդային վարժություններից, այնպես էլ մեկուսացված մեկ համատեղ շարժումներից:
• Դուք կարող եք վարժություններ կատարել մեքենաներում կամ ազատ կշիռներով, բայց դուք պետք է ընտրեք այնպիսի կշիռներ, որոնք թույլ կտան հետևել անվտանգ տեխնիկայի: Քանի որ չորացումն ավելի հավանական է, որ վնասվածք պատճառի:
• Ամբողջ մարզումը պետք է կատարվի բազմակի կրկնվող պոմպային ռեժիմով՝ 15 և ավելի կրկնությունների միջակայքում: Սա խթանում է մազանոթային ցանցի զարգացումը` մկաններին սննդանյութերի մատակարարումը բարելավելու համար:
• Հարկավոր է շաբաթական 3 կամ ավելի անգամ մարզվել, ոմանք՝ օրական 2 անգամ, օրինակ՝ առավոտյան սիրտ, իսկ երեկոյան կշիռներով ուժային մարզումներ։

Ե՞րբ է ավելի արդյունավետ օգտագործել

1. Սկսնակների համար, ովքեր նոր են սկսել մարզասրահում մարզվել կշիռներով, հիմք ստեղծել, կապաններ և հոդեր պատրաստել ծանր բեռների համար.
2. Տոկունություն զարգացնել;
3. Ֆունկցիոնալ կատարողականության բարձրացում այլ սպորտաձևեր խաղալիս՝ պայթուցիկ ուժն ու արագությունը բարձրացնելու համար.
4. Արդյունավետ, երբ առկա է սարքավորումների կամ մարզումների ժամանակի պակաս.
5. Կտրելու ընթացքում ճարպերի ինտենսիվ այրման համար։

Առավելությունները

1. Շրջանային մարզումները թույլ են տալիս կարճ ժամանակում նիհարել՝ այրելով ավելորդ ենթամաշկային ճարպը, ամրացնել մկանները և բարելավել մարմնի ուրվագիծը։
2. Սրտանոթային համակարգի զարգացում և ամրապնդում,
3. Քիչ կամ առանց սարքավորումների հետ մղելու ունակություն՝ օգտագործելով միայն մարմնի քաշը:
4. Տանը, արձակուրդում, գործուղման կամ ազատ ժամանակի բացակայությունը արդյունավետ մարզվելու ունակություն:
5. Նյութափոխանակության արագացում և օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների բարելավում՝ ոչ միայն քաշի կորստի, այլև առօրյա կյանքի համար։

Մինուսներ

1. Հարմար չէ մկանային զանգված կառուցելու համար, այն արդյունք է տալիս միայն այն դեպքում, եթե ճարպային շերտի տակ կա որոշակի քանակությամբ մկաններ;
2. Մեծ է հավանականությունը, որ մկանները այրվեն ճարպերի հետ մեկտեղ, կալորիաների խիստ պակասով կամ 30 րոպեից ավելի երկարատև վարժություններով:
3. Գրեթե անհնար է ուշադրություն դարձնել ուշացած մկանային խմբին:
4. Մարզասրահում մարզվելիս շատ կարևոր է ձեռքի տակ ունենալ շատ անվճար սարքավորումներ, որպեսզի կարողանաք վարժությունները մեկը մյուսի հետևից անել: Հետեւաբար, ավելի լավ է ընտրել ժամանակ, երբ դահլիճը հնարավորինս ազատ լինի:
5. Շատ հաճախ և երկար ժամանակ մարզվելը կարող է քրոնիկական հոգնածության զգացում առաջացնել՝ անբավարար սնուցմամբ և վերականգնմամբ:

Հակացուցումներ

Շրջանաձև մարզվելը հակացուցված է այն մարդկանց, ովքեր ունեն սրտի հետ կապված խնդիրներ, արյան բարձր ճնշում, վնասվածքներ կամ հիվանդություններից ապաքինված:

Ինչպես ստեղծել արդյունավետ ուրվագիծ

• Նախքան սկսելը, դուք անպայման պետք է տաքացնեք ձեր մկանները, կապանները և հոդերը, գոնե կատարեք տաքացման մոտեցումներ, իսկ ավարտելուց հետո կատարեք սառեցում:
• Ընտրեք համապատասխան համալիր ստորև ներկայացվածներից կամ կատարեք ձեր սեփականը 6-10 վարժություններից բոլոր հիմնական մկանային խմբերի համար, բայց համոզվեք, որ 2 անընդմեջ շարժումները չեն բեռնում նույն մկանները:
• Դուք պետք է կատարեք մեկ վարժություն 20-ից 30 վայրկյան:
• Ընտրեք այնպիսի աշխատանքային քաշ, որ մկանների ձախողումը տեղի ունենա վարժության վերջին կրկնությունը կատարելիս: Հանգստացեք մինչև 30 վայրկյան և անցեք հաջորդին։ Շրջանակների կատարման միջև անհրաժեշտ է ընդմիջում կատարել 2-ից 5 րոպե:

Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար տղամարդկանց շրջանային մարզումները հիմնված են պարբերականացման սկզբունքի վրա.

• 1 շաբաթ՝ լույսի ինտենսիվություն;
• Շաբաթ 2. չափավոր;
• Շաբաթ 3. ծանր;
• Շաբաթ 4. կշիռների վերականգնում/ընտրություն:

Դուք կարող եք կարգավորել ինտենսիվությունը հետևյալ կերպ.

• շրջանային վարժությունների և սխեմաների քանակի ավելացում.
• հանգստի տևողությունը;
• արագությունը և կրկնությունների քանակը.

Օրինակ ծրագիր՝ պարբերականացումով

Ջերմացում

Տաքանալու համար քայլեք արահետով 5-7 րոպե, ապա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և կողքեր, յուրաքանչյուր շարժում 12 անգամ թեքեք:

Շրջանակների միջև մենք հանգստանում ենք 3 րոպե և նորից սկսում շրջանը:

Շատ կարևոր է ճիշտ աշխատանքային քաշ ընտրելը, պետք չէ մեծ անտանելի քաշ վերցնել, բայց այն չպետք է լինի նաև թեթև, պետք է յուրաքանչյուր շարժում կատարել ճիշտ այնքան անգամ, որքան հուշում է շրջանակը։

Եթե ​​մարզվում եք մարզչի հետ, խնդրեք նրան որոշել վարժությունների համար անհրաժեշտ քաշը:

Նախատեսված բոլոր պտույտներն ավարտելուց հետո 7-10 րոպե քայլում ենք արահետով։

Շրջանակային վերապատրաստման ծրագրեր

Ստորև բերված ռեժիմները ճշգրտում են այս սկզբունքը՝ ներառելով ավելի հիմնական վարժություններ՝ խթանելու ձեզ հետաքրքրող հիմնական մկանների աճը՝ թեք և ուղիղ որովայնի հատված: Իհարկե, դուք ներգրավում եք ձեր միջուկը յուրաքանչյուր կանգնած վարժության ժամանակ: Բայց այս նյութափոխանակության ռեժիմները կենտրոնանում են շարժումների վրա, որոնք ընդգծում են ձեր տեսանելի որովայնը:

Դուք ստանում եք հարթ որովայն՝ կառուցելով ձեր որովայնի մկանները և այրելով դրանց վերևի ճարպը, ինչը թույլ է տալիս ձեր վեց տուփը դուրս գալ մակերես: Ներկայացված համալիրները ձեզանից կխլեն ոչ ավելի, քան կես ժամ, այնպես որ դուք ունեք բոլոր հնարավորությունները դրանք տեղավորելու նույնիսկ ձեր ամենածանրաբեռնված գրաֆիկում:

1. Տղամարդկանց համար վարժությունների հավաքածու

Վարժությունների այս ընտրանին իդեալական է սկսնակների և միջին մակարդակի ուսուցում ունեցող մարդկանց համար: Դա կօգնի ձեզ դառնալ ոչ միայն ավելի ուժեղ, այլև ավելի դիմացկուն:

Այս մարզումը կարելի է անել նաև տանը, քանի որ ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի զույգ համր և մարզական գնդակ:

Կատարեք բոլոր վարժությունները հերթականությամբ: Նախքան հաջորդին անցնելը, նպատակ դրեք կատարել յուրաքանչյուրից 20 անգամ: Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք 1 րոպե և նորից կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը։ Ցանկության դեպքում կարող եք անցնել երրորդ շրջան։

Այս համակարգը կարող է օգտագործել աղջիկները՝ նվազագույն սարքավորումներով տանը մարզվելու համար, և նույնիսկ հրումներ կարող են կատարվել դասական՝ շեշտը դնելով հատակին կամ բազմոցին, եթե դա դժվար է:

Վարժությունների հաջորդականությունը՝ կատարել 1-3 շրջան

1. Ճռռոցներ ֆիթբոլի վրա 15-20 կրկնություն
2. Քայլել մարմնի քաշի լանջերով Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-20 կրկնություն
3. Ալպինիստ
4. Ֆիթբոլի վրա ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշել 15-20 կրկնություն
Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-20 կրկնություն
15-20 կրկնություն
7. Հեծանիվ Յուրաքանչյուր կողմում 15-20 կրկնություն
15-20 կրկնություն հորիզոնական նստարանին կամ հատակին
9. Հրումներ Bosu հարթակի վրա 15-20 կրկնություն՝ օգտագործելով բժշկական գնդակ կամ ֆիթբոլ, եթե չկա Bosu հարթակ

2. Ծրագիր ծանրաձողով և համրերով

Երբեմն ճարպերի այրման լավագույն մարզումները գալիս են հավասարակշռության վրա կենտրոնանալուց: Դա կարող է հակասական թվալ, բայց մարմնին մարտահրավեր նետող վարժություններ կատարելը կարող է զգալիորեն մեծացնել միջուկի ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը՝ դրանով իսկ ամրացնելով միջուկի մկանները: Այս սկզբունքն ընկած է առաջարկվող համալիրի հիմքում՝ օգտագործելով հավասարակշռության վարժություններ, որոնք աշխատում են մարմնի բոլոր հիմնական հատվածները, ներառյալ միջուկը:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն նշված քանակությամբ անգամ: Երբ ավարտեք մեկը, հանգստացեք 30 վայրկյան և անցեք հաջորդին: Կազմեք չորս շրջանակ:

Կատարման հաջորդականությունը - 4 շրջանակ

1. Պառակտել squats Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնություն
Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնություն
3. Բանակի մամուլ 15 կրկնություն
4. Մի ձեռքով համրերի շարք 15 կրկնություն
Ձախ ոտքի վրա կանգնած 15 կրկնություն
6. Համրեր առաջ բարձրացնելը 15 կրկնություն, աջ ոտքի վրա կանգնած
7. Քայլեր ծանրաձողով (համարներ) Յուրաքանչյուր կողմից 10 կրկնություն

3. Ուսուցման ծրագիր առանց մեքենաների

Լեռնագնացը հիանալի սիրտային վարժություն է, որը ներգրավում է ձեր որովայնը այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք փորձում եք օգտագործել ձեր միջուկը ամեն անգամ, երբ ձեր ծնկները մոտեցնում եք ձեր իրանին: Ալպինիստը նաև հիանալի կալորիաներ այրող և մարմնի վերին մասի մարզում է:

Այս առօրյան կատարելիս փոխեք լեռնագնացների և մարմնի քաշով քաշով վարժությունների միջև՝ ամբողջական հիմնական մարզվելու համար:

Հերթականությունը՝ լրացրեք 1 շրջան

1. Ալպինիստ 25 կրկնություն
3. Ալպինիստ 30 կրկնություն
4. Հրում Bosu հարթակի վրա 20 կրկնություն՝ օգտագործելով բժշկական գնդակ կամ կայունության գնդակ, եթե չունեք bosu հարթակ
5. Ալպինիստ 35 կրկնություն
15 կրկնություն հորիզոնական նստարանի կամ հատակի վրա
7. Ալպինիստ 40 կրկնություն
1 րոպե յուրաքանչյուր կողմում
9. Ալպինիստ 35 կրկնություն
10. Հեծանիվ Յուրաքանչյուր կողմից 25 կրկնություն
11. Ալպինիստ 30 կրկնություն
12. Սեղմեք fold 20 կրկնություն
13. Ալպինիստ 25 կրկնություն

4. Ոտքերի բարդույթ

Ձեր որովայնը տոնուսացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց է ոտքերն աշխատեցնելը: Ստորին մարմնի մարզումները կարող են աներևակայելի ինտենսիվ լինել, քանի որ դրանք միաժամանակ աշխատում են մեծ քանակությամբ մեծ մկանների վրա՝ օգնելով ակտիվորեն այրել կալորիաները: Ձեր միջուկը կզբաղվի կանգնած ոտքի յուրաքանչյուր վարժությունում:

Metabolic Leg Complex-ը կարող է լինել ամենադժվար մարզումը, որը երբևէ արել եք, բայց վստահ եղեք, որ հիանալի արդյունքներ կստանաք: Անցեք մի տրիսեթից մյուսը՝ կատարելով բոլոր վարժությունները մեկը մյուսի հետևից, ավարտելուց հետո երկու րոպե ընդմիջում արեք և կրկնեք համալիրը ևս երկու անգամ։

Մեկ տրիսեթը երեք անգամ ավարտելուց հետո անցեք հաջորդին:

1. Տրիսեթ 1՝ 3 սեթ, 2 ր. հանգստանալ հավաքածուների միջև
Barbell Squat 20 կրկնություն
Մարմնի քաշի կպչում 20 կրկնություն
Քայլում է մարմնի քաշի թռիչքներով Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնություն
2. Տրիսետ 2՝ 3 սեթ, 2 ր. հանգստանալ հավաքածուների միջև
Ոտքը թեքվում է մեքենայի մեջ պառկած վիճակում 15 կրկնություն (այլընտրանք՝ կատարեք ձեր ոտքերը վարժությունների գնդակի վրա)

Գոյություն ունի ֆիթնեսի պրակտիկայի հսկայական բազմազանություն, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակը՝ մկանային զանգված կառուցել, մարմնին ավելի հստակություն հաղորդել կամ ավելորդ քաշ կորցնել: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և միևնույն ժամանակ ձգել իրենց մկանները, շրջանաձև մարզումները լավագույն ընտրությունն են, որի հիմնական սկզբունքները մշակվել են բրիտանացի գիտնականների կողմից ավելի քան կես դար առաջ։

Շրջանակային մարզում - ինչ է դա:

Շրջանային մարզումը ֆիթնեսի ինտենսիվ տեսակ է, որը նախատեսված է ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու, մարմնի ընդհանուր տոկունությունը բարձրացնելու և սրտանոթային համակարգի գործունեությունը բարելավելու համար:

Բոլոր շրջանային մարզումները կառուցված են նույն սկզբունքով. ընտրված վարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետևից և շարունակաբար շրջանաձև, առանց ընդմիջման: Միևնույն ժամանակ, վարժություններ ընտրելիս խիստ չափանիշներ չկան. դրանք կազմվում են բացառապես անձնական նախասիրությունների և նպատակների հիման վրա:

Որպես կանոն, յուրաքանչյուր շրջան պետք է պարունակի մոտ 5-10 վարժություն, իսկ օղակներն իրենք պետք է լինեն 2-3, բայց ոչ ավելի, քան հինգը, ամեն ինչ կախված է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Նման մարզումների հիմնական նպատակն է մեկ մարզման փուլում մշակել հիմնական մկանային խմբերը: Ապահովելու համար, որ նման շրջանի ավարտը շատ հոգնեցուցիչ չէ, խորհուրդ է տրվում կատարել այլընտրանքային վարժություններ մարմնի ստորին և վերին մասում:

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար յուրաքանչյուր շրջան ավարտելիս խորհուրդ է տրվում փոխարինել սրտային վարժությունները (քայլ, վազքուղի, պարանով ցատկել, հեծանիվ) ուժային վարժություններով (աշխատանք համրերով կամ սեփական քաշով): Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է վախենաք ուժային բեռներից. ցիկլային մարզումները պարզապես թույլ չեն տա ձեզ մկաններ կառուցել, անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք փորձել: Որպեսզի մկանները դառնան ծավալուն և ընդգծված, երկար ժամանակ կպահանջվի աշխատել իսկապես ծանր կշիռներով։

Առավելությունները և առավելությունները

Շրջանային մարզումները լավ են առաջին հերթին այն պատճառով, որ թույլ են տալիս լավ վիճակում պահել ձեր մկանային կորսետը և միևնույն ժամանակ այրել ավելորդ ճարպային կուտակումները։ Բոլոր վարժությունները կարելի է ընտրել ըստ ձեր ճաշակի՝ լինի դա ձեր սեփական քաշով, մարզասարքերով, համրերով կամ այլ սպորտային սարքավորումներով աշխատելը։

Այս տեսակի ֆիթնես պրակտիկայի այլ առավելությունները ներառում են հետևյալը.

• արագանում է նյութափոխանակությունը;
• բարելավում է սրտանոթային համակարգի ֆունկցիոնալությունը.
• մկանները դառնում են ավելի ուժեղ և ճկուն, բայց չափը չեն մեծանում.
• համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում (ընդամենը 30-45 րոպե) մշակվում են հիմնական մկանային խմբերը.
• Հավասարապես հարմար է սկսնակների, փորձառու մարզիկների և տարեցների համար;
• Տանը մարզվելու հնարավորություն։

Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված շրջանային մարզման մեջ:

Քանի որ շրջանային մարզումը տարբեր վարժությունների մի շարք է, դրա իրականացման ընթացքում հերթափոխով ներգրավվում են ձեռքերի, մեջքի, կրծքավանդակի, որովայնի և ոտքերի հիմնական մկանները:

Այնուամենայնիվ, արդյունքը մեծապես կախված կլինի նրանից, թե ինչ նպատակներ են հետապնդվում։

• Ազատվել ճարպից և ամրացնել մկանային կորսետը

Պարբերական ուժային վարժությունները սիրտով, այսինքն՝ ուժային ծանրաբեռնվածությամբ մեկ վարժությունը պետք է փոխարինվի սիրտի հետ։ Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մեկ րոպե: Ամբողջ մարզումը կտևի 36 րոպե՝ յուրաքանչյուրը 12 րոպեանոց 3 շրջան (վարժություններ):

• Հիմնական նպատակը գեղեցիկ տեղանքն է

Եթե ​​հիմնական նպատակը գեղեցիկ, քանդակված մկաններ ստանալն է, ապա շրջանագծի բոլոր վարժությունները պետք է լինեն միայն ուժային: Ընդ որում, յուրաքանչյուր վարժություն նույնպես մեկ րոպե է տևում, սակայն դրանց միջև ընդմիջումներ չպետք է լինեն։ Կրկնեք յուրաքանչյուր շրջան 4 անգամ:

• Առաջադրանք թիվ 1 – այրեք որքան հնարավոր է շատ կալորիա

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շուտ կորցնել ավելորդ քաշը, ապա շրջանային մարզումների ժամանակ պետք է կենտրոնանալ սիրտ վարժությունների վրա, որոնցից յուրաքանչյուրը կրկնվում է 5 րոպե, ապա կարճ ընդմիջում անել և անցնել հաջորդին։

Ո՞վ է հարմար շրջանային մարզումների համար:

Այս տեսակի ֆիթնես պրակտիկան հիանալի սկիզբ կլինի սկսնակների համար, ովքեր նոր են անում իրենց առաջին քայլերը սպորտի աշխարհում: Շրջանային մարզումները հիանալի ցատկահարթակ կլինեն ֆիթնեսի ավելի լուրջ ոլորտների համար: Պարզ հիմնական վարժությունները նույնիսկ նվազագույն ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար դժվար չեն: Լրացուցիչ բոնուսը կլինի շարժումների համակարգման և տոկունության զարգացումը։

Շատ մարզիչներ առաջարկում են այս տեսակի մարզումներ այն աղջիկներին և կանանց, ովքեր քիչ մարզվելով ցանկանում են տոնուսավորել իրենց մարմինը և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Այնուամենայնիվ, շրջանային մարզումները շատ օգտակար կլինեն ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այնպես էլ պարզապես լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ուժն ու տոկունությունը: Եթե ​​դուք ճիշտ եք ընտրում վարժությունները, տեմպը և ծանրաբեռնվածության մակարդակը, ապա ցանկացած մակարդակի մարզումներով կարող եք արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:

Որ ձևն ընտրել

Շրջանային մարզումների համար սպորտային հագուստ ընտրելիս խիստ չափանիշներ չկան: Հիմնական պայմանն այն է, որ հագուստը լինի հարմար, հարմարավետ և ոչ մի դեպքում չխանգարի շարժմանը։ Ավելի լավ է, եթե այն պատրաստված է շնչող գործվածքներից, քանի որ շրջանային մարզումները շատ ինտենսիվ են և ուղեկցվում են քրտնարտադրության ավելացմամբ։

Կոշիկները նույնպես պետք է լինեն հնարավորինս հարմարավետ և հարմարավետ։ Նախապատվությունը պետք է տալ լավ բարձիկով սպորտային կոշիկներին՝ դրանք շատ ավելի հարմարավետ և հաճելի են կատարել աերոբիկ վարժություններ (պարանով ցատկել, տեղում վազել և այլն):

Որքա՞ն է տևում շրջանային մարզումները:

Շրջանային մարզումների առանձնահատուկ առանձնահատկությունը վարժությունների միջև կանգառների գրեթե լիակատար բացակայությունն է: Մեծ թվով վարժությունների և մոտեցումների շնորհիվ մարզումների ինտենսիվությունը զգալիորեն մեծանում է, ինչը թույլ է տալիս կրճատել ավարտելու ժամանակը:

Բանն այն է, որ յուրաքանչյուր ավարտված վարժությունից հետո դադար չի լինում, կամ շատ աննշան է՝ 5 վայրկյանից ոչ ավել։ Անմիջապես հաջորդում է նոր վարժություն այլ մկանային խմբի վրա՝ առանց վերականգնման շրջանի։

Զարմանալի չէ, որ նման շրջանաձև համակարգ օգտագործելիս մարզումների ժամանակը կրճատվում է, բայց դրանից հոգնածությունը կլինի ոչ պակաս, քան մարզասրահում 1-1,5 ժամ լիարժեք մարզվելը: Միջին հաշվով այն իրականացնելու ժամանակը տատանվում է 35-50 րոպեի սահմաններում։

Եթե ​​դա չես անում, ապա, առաջին հերթին, կարող ես մեծապես ծանրաբեռնել մկանները, և երկրորդ՝ մարզումից ցանկալի արդյունք չես ստանա:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է տանը սովորելու համար

Եթե ​​դուք ժամանակ կամ ֆինանսական ռեսուրսներ չունեք մարզասրահում մարզվելու համար մարզվելու համար, տանը մարզվելը լավ փոխզիջում է:

Առաջին հերթին, դուք պետք է որոշեք վարժությունների ընտրությունը: Որովայնի մկանները աշխատելու համար տարբեր ճռճռոցներ, squats, հրումներ, ինչպես նաև բոլոր տեսակի ցատկելու տարբերակները պարանով ցատկելու և առանց ցատկելու, ինչպես նաև տեղում վազելու համար բավականին հարմար են որպես հիմնական:

Շատ կարևոր է վարժությունները համատեղել այնպես, որ ներգրավվեն ամբողջ մարմնի մկանները։ Այսինքն, մարմնի ստորին մասի վարժությունը պետք է փոխարինվի այնպիսի վարժությունով, որտեղ կներգրավվի վերին մասը: Միայն դրանց ճիշտ համադրությունը կարող է տալ ցանկալի արդյունք։

Տանը շրջանային մարզումներ անցկացնելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

• Դասերը սկսելուց առաջ շատ կարևոր է տաքանալ՝ մկանները տաքացնելու և հետագա սթրեսի համար նախապատրաստելու համար։ Դրա համար 5-10 րոպեն բավական կլինի։
• Եթե ​​դուք ունեք ցածր ֆիզիկական պատրաստվածություն, դուք չպետք է անմիջապես բեռնեք ձեր փխրուն մարմինը առավելագույնը: Դուք պետք է բարդացնեք վարժությունները և չափավոր և աստիճանաբար մեծացնեք բեռը։
• Ուժային վարժություններ կատարելիս չպետք է ընտրել հնարավոր ամենամեծ կշիռները։ Ճարպերն արդյունավետ այրելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ավելի քիչ քաշ և ավելի շատ կրկնություններ:

Եթե ​​ցանկություն և հնարավորություն ունեք սովորելու շրջանային մարզումների բարդությունները, կատարելագործել վարժությունների կատարման տեխնիկան և պարզապես ժամանակ անցկացնել համախոհների ընկերակցությամբ՝ փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ, ապա միշտ կարող եք համապատասխանը պատվիրել մասնագետներից։ .

Բարև, իմ բլոգի սիրելի ընթերցողներ: Այսօր մենք կխոսենք նիհարելու և մկանները մարզելու մեկ շատ արդյունավետ միջոցի՝ շրջանային մարզումների մասին։

Այն պահանջում է բացարձակ նվիրվածություն և կստիպի ձեզ լիովին կենտրոնանալ վարժությունների տեխնիկայի վրա: Բայց նման ինտենսիվ ծրագրի արդյունքը տեղին կլինի։ Ինչպես ճիշտ անցկացնել նման ուսուցումը տանը, դրա մասին ավելի ուշ:

Տեխնիկայի հիմքը

Ֆիթնեսի այս տեսակը ներառում է ծանոթ վարժություններ արագ տեմպերով, առանց ընդհատումների: Սովորաբար սա 4-8 վարժությունների հավաքածու է, որոնք մեկը մյուսի հետևից ավարտելուց հետո կարող եք մի քանի րոպե հանգստանալ:

Որից հետո դուք պետք է վերսկսեք մարզումները նույն հաջորդականությամբ։ Դասի տևողությունը 30 րոպե է։

Տանը շրջանային մարզումները արդյունավետ միջոց են խնդրահարույց հատվածները մշակելու, մկանների տոնուսը բարելավելու և, իհարկե, ճարպերն այրելու համար:

Ինչու՞ է այս տեսակի մարզումը կոչվում «շրջանային մարզում»: Որովհետև վարժությունները կատարվում են շրջանաձև, մեկը մյուսի հետևից, և ոչ սովորական հավաքածուներով։

Այսինքն՝ ավարտելով, օրինակ, բոլոր 8 վարժությունները մեկը մյուսի հետևից, ձեզ հարկավոր է երկու րոպե ընդմիջում տալ, այնուհետև նորից սկսել և այդպես շարունակել 30 րոպե։

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել 30 վայրկյան:

Մեկ սեանսում մոտավորապես 30%-ով ավելի շատ կալորիա է այրվում, քան սովորական մարզումների ժամանակ:

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ, իսկ դրանից հետո՝ ձգվող վարժություններ։

Դուք կարող եք համատեղել ուժային մարզումները սիրտի հետ, դա կբարձրացնի ճարպերի այրման արագությունը: Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է մարզվեք շաբաթական երեք անգամ՝ մարզումների միջև պարտադիր հանգստով. մարմինը պետք է վերականգնվի բեռների միջև:

Գործնականում

Հիմա անցնենք մարզմանը։ Ստորև ներկայացված վարժությունները հարմար են ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղամարդկանց համար։

Երբ դուք ներշնչում եք, մենք կատարում ենք վարժությունն ինքնին, և երբ դուք արտաշնչում եք, մենք ավարտում ենք այն:

• Կծկումներ մատների բարձրացումներով

Կատարեք կծկված նստատեղ՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ, իսկ ձեռքերը՝ ձեր առջև: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ կանգնեք ոտքի ծայրերի վրա։

• Հրում վարժություն

Հենվելով ուղիղ ձեռքերի և ծնկների վրա, թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք մարմինը դեպի հատակը: Վերադառնալ.

• Հակադարձ հրում

Նստեք աթոռի վրա և ձեռքերը դրեք նստատեղի կողքերին։

Սահեցրեք աթոռից: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեք ավելի ցածր: Վեր կացեք՝ սեղմելով ձեր նախաբազուկները, բայց մի վերադառնաք աթոռին։ Կատարեք այսպիսի հրումներ 30 վայրկյան:

• Որովայնի մարզում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի տակ, ոտքերը պետք է թեքվեն կոնքի լայնությամբ։

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը և մարմինը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

• Մշակել թեք մկանները

Պառկեք հատակին, ինչպես նախորդ վարժությունում:

Ձգեք ձեր աջ ուսը դեպի ձախ ծնկը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք մյուս կողմից:

• Պլանկ

Պլանկի դիրքը պահեք 30 վայրկյան:

• Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում

Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև:

Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը: Երբ դրանք իջեցնեք, կրկնեք մյուս կողմից:

Շրջանային մարզումների այս օրինակը թույլ է տալիս աշխատել տարբեր մկանային խմբերի վրա՝ տոնելով ձեր հետույքը, որովայնը, մեջքը և ձեռքերը:

"Կողմ եվ դեմ"

Առավելությունները

Շրջանային մարզումների առավելությունները ներառում են այն փաստը, որ դուք կարող եք անհատական ​​ուսումնական ծրագիր ստեղծել: Այն կարող է (և պետք է) բաղկացած լինի վարժություններից, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Հետո մարզումները, բացի օգտակար լինելուց, վերածվում են նաեւ հաճելի ժամանցի։

Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ համար դժվար է կատարել 6-8 վարժություններ միաժամանակ (շրջանաձև), կարող եք կատարել 4-ը, մինչև որ ուժ զգաք՝ բարդացնելու մարզումը։ Նիստի տևողությունը, ներառյալ տաքացումը և ձգումը, չպետք է գերազանցի 45 րոպեն:

Շրջանային ուսուցումը պահանջում է նվազագույն քանակությամբ սարքավորումներ:

Զորավարժությունները թույլ են տալիս ոչ միայն նիհարել և բարելավել մկանների սահմանումը: Բայց նրանք նաև բարձրացնում են տոկունությունը և ամրացնում սրտանոթային համակարգը:

Թերություններ

Դրանց մեջ ներառել եմ հակացուցումներ։ Այսպիսով, շրջանային մարզումները հակացուցված են այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն.

• Սրտի հետ կապված խնդիրներ;
• Հոդերի և/կամ մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
• Վերջին վնասվածքները.

Նաև հետվիրահատական ​​շրջանում և հղիության ընթացքում պետք է հրաժարվել ինտենսիվ վարժություններից:

Ինչ հիշել

Հաշվի առնելով վերը նշված բոլորը, մենք կարող ենք ամփոփել, որ շրջանային մարզումները արդյունավետ քաշի կորստի ծրագիր են:

Հատկապես, եթե այն լրացնում եք ճիշտ կազմված մենյուով: Դուք չպետք է կտրուկ սահմանափակեք ձեզ կալորիաներով, բայց իմաստ ունի անցնել ավելի թեթև սննդի և հրաժարվել մեծ ընթրիքներից:

Եվ հետո, բավականին կարճ ժամանակում դուք կարող եք իրականում լավ վիճակի բերել մարմինը՝ ազատվել կնճիռներից ու անկանոնություններից և մկանների հետ միասին բարելավել ինքնավստահությունը։

Ուշադրություն դարձրեք այս մարզմանը և մի հետաձգեք այն շատ երկար. հավատացեք ինձ, ձեր ջանքերը մեծ արդյունք կտան:

Սրանով ես հրաժեշտ եմ տալիս ձեզ և մաղթում, որ միշտ մնաք գեղեցիկ, առողջ և բարեկազմ:

Ավելորդ քաշից ազատվելու խնդիրը հատկապես սրվում է գարնանը, երբ գիտակցում են, որ ամառը մոտ է։ Անկախ նրանից, թե ինչ փորձեր են արվում ավելի արագ նիհարելու համար: Բայց, ցավոք, ոչ մի հրաշք դեղամիջոց կամ դիետա չի կարող օգնել այս հարցում։ Առաջինը, քանի որ դրանք ընդհանրապես գոյություն չունեն, իսկ երկրորդը ոչ միայն չի ազատվի ավելորդ կիլոգրամներից, այլև կարող է ավելացնել նորերը:

Սակայն ավելորդ քաշը նվազեցնելուն և բոլոր մկանները մարզելուն ուղղված մարզումները լավ ընկեր կլինեն։ Նման մարզումները կոչվում են շրջանային մարզումներ: Դրանք ներառում են ինչպես սիրտ, այնպես էլ ուժային մարզումներ:

Մարզման առանձնահատկությունները

Շրջանային մարզումների հիմնական նպատակն է աշխատեցնել ամբողջ մարմնի մկանները մեկ օրվա ընթացքում: Այս դեպքում աերոբիկ վարժությունները զուգակցվում են ուժային վարժությունների հետ, որոնց համար հարմար են ինչպես մարզասարքերը, այնպես էլ ազատ քաշերը։ Այստեղ պետք է հաշվի առնել, որ ձգողականության քաշը պետք է սահմանափակվի։ Շրջանային մարզումները միտված չեն մկանային զանգվածի կառուցմանը և իրականացվում են բարձր ինտենսիվությամբ, այդ իսկ պատճառով ծանր քաշերը հարմար չեն դրա համար։

Շրջանային մարզումներ անցկացնելու համար ընտրվում են 10-12 վարժություններ՝ ուղղված մարմնի բոլոր մասերին։ Այդպիսի շրջանագիծը կրկնվում է 2-3 անգամ՝ սեթերի միջև 30 վայրկյան հանգստով։ Երբ վարժությունների ինտենսիվությունը չափազանց բարձր է, սեթերի միջև ընկած ժամանակը պետք է հասցվի մինչև 1 րոպե:

Որպես կանոն, մարզիչները սկսնակներին խորհուրդ չեն տալիս հենց սկզբից վարժություններ կատարել ազատ կշիռներով՝ նախապատվությունը տալով մարզասարքերին։ Մարզասարքերը նախատեսված են ուժային բեռներով հարմար և անվտանգ վարժությունների համար։

Ի հակադրություն, ազատ քաշը պահանջում է հատուկ հմտություն օգտագործելու համար և խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց:

Շրջանային մարզումները ամենաարդյունավետն են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Բացի ավելորդ ճարպը այրելուց, այն ազդում է ամբողջ մարմնի մկանների վրա և տոնուսավորում է դրանք՝ առանց մկանային զանգված ստեղծելու:

Առավելություններն ու թերությունները

Շրջանային մարզումները ավելի տարածված են նույնիսկ, քան սրտային մարզումները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս սխեման համապատասխանում է մարդկանց ամենամեծ թվին: Շրջանակային ուսուցումը կարող է իրականացվել տանը: Շրջանակային վերապատրաստման մեթոդը հարմար է տղամարդկանց, կանանց և աղջիկների համար: Միակ տարբերությունն այն է, որ տղամարդիկ ամենաշատ ուշադրությունն են դարձնում մարմնի վերին հատվածին, իսկ կանայք՝ ստորին մասին։

Կողմերը:
• իդեալական ճարպերի ինտենսիվ այրման համար;
• մեծացնում է ֆիզիկական ուժը;
• մարզումների ժամանակ մարմնի յուրաքանչյուր մկան ներառված է աշխատանքի մեջ.
• արագացնում է նյութափոխանակությունը;
• պահպանում է մկանների ծավալը;
• ամրացնում է սրտանոթային համակարգը;
• հարմար է սկսնակների համար;
• Շրջանակային ուսուցումը կարող է իրականացվել տանը:

Մինուսները:
• չի կառուցում մկանային զանգված.

Նրանք ապացուցել են, որ գերազանց են: Սրտի մարզումները լավագույն ընտրությունն են նրանց համար: ով ցանկանում է կորցնել ավելորդ կիլոգրամները.

Ցանկանու՞մ եք ունենալ լայն, մկանուտ մեջք: Կարդացեք, թե ինչպես մղել ձեր թիկունքի մկանները հրումներով: Դուք կարող եք բարձրացնել թիկունքային մկանները համրերով, ծանրաձողով կամ հորիզոնական գծի վրա:

Վերապատրաստման կանոններ

• Սկզբում դուք պետք է ստեղծեք վերապատրաստման ծրագիր, որը բաղկացած կլինի մի քանի վարժություններից: Մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար անհրաժեշտ է ընտրել 2-3 վարժություն։
• Մարզումները սկսելուց առաջ պարտադիր է 5 րոպեանոց տաքացում կատարել։ Մկանները պետք է դանդաղ տաքացվեն՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տաքացման տեմպը: Երբ մկանները պատրաստ լինեն, կարող եք սկսել մարզվել:
• Մեկ մկանային խմբի մարզումը պետք է սկսվի ամենահեշտ վարժությունից, որպեսզի մկանները պատրաստվեն գալիք ծանրաբեռնվածությանը:
• Քաշի ընտրությանը պետք է ուշադիր մոտենալ։ Քաշը չպետք է շատ ծանր լինի, և մկանները չպետք է մղվեն ձախողման:
• Մեկ շրջանով կատարվում է յուրաքանչյուր վարժության 10–50 կրկնություն։
• Մեկ շրջան ավարտելուց հետո դուք պետք է հանգստանաք մոտավորապես 1 րոպե:
• Շրջանային մարզումների տեւողությունը չպետք է գերազանցի 30 րոպեն, հակառակ դեպքում դուք ռիսկի եք դիմում կորցնել մկանային զանգվածը:
• Օրգանիզմի համար ամենաօպտիմալը կլինի շաբաթական 2-3 պարապմունք:
• Մարզումների միջև հանգիստը պետք է լինի առնվազն 48 ժամ։ Այս ընթացքում մկանները լիովին կվերականգնվեն։

Շրջանային մարզումների ծրագիր և վարժություններ

Շրջանային մարզումների համար հսկայական թվով ծրագրեր կան, և դուք կարող եք ստեղծել ձեր անձնական սխեման, բայց ավելի լավ կլինի նախ համակարգել այն մարզիչի հետ: Ստորև ներկայացված է դասական շրջանային վերապատրաստման ծրագիր:

Շրջանային մարզումների ավարտին օգտակար կլինի կարճ վազք կատարել:

Շրջանային մարզումներ տանը

Մարմնի քաշով վարժությունների հսկայական առավելությունն այն է, որ դրանք հասանելի են և կարող են կատարվել տանը: Առանց քաշի ամենահայտնի և արդյունավետ վարժությունները.

• squats;
• հրում վարժություն;
• նետվելով;
• ճոճելով մամուլը;
• վարժություն «հեծանիվ»;
• ճոճեք ձեր ոտքերը;
• թռիչքներ;

Շրջանային մարզումներ մարզասրահում

Սպորտային սարքավորումներով վարժություններն ավելի արագ էֆեկտ են տալիս, քան այն վարժությունները, որոնք օգտագործում են միայն սեփական քաշը։ Հիմնական վարժություններ.

• համրերի մամուլ զենքի և կրծքավանդակի համար;
• squats հետ dumbbells կամ barbell;
• վերին բլոկի հարված;
• թռիչքներ համրերով;
• ծանրաձողով մահապատժի բարձրացում;
• ցատկելու պարան.

Մարզման օրինակ

Շրջանակային մարզումների մի շարք կարելի է ընտրել այնպես, որ յուրաքանչյուր մարզում աշխատի տարբեր մկանային խմբի վրա: Օրինակ՝ երկուշաբթի օրը դուք աշխատում եք կրծքավանդակի մկանները, չորեքշաբթի՝ ոտքերի և հետույքի մկանները, իսկ ուրբաթ օրը՝ ձեռքերն ու որովայնը։ Օգտագործելով այս սխեման, արդյունքների կարելի է հասնել շատ ավելի արագ:

Երկուշաբթի

• Կրծքավանդակից համրերի նստարանային սեղմում:
• Գանգուր ձեռքերը համրերով ստատիկ դիրքում:
• Վերին բլոկի քաշում:
• Թռիչք պարանով.
• Ձեռքի տարածում քրոսովերի վրա։
• Հրում վարժություն.
• Կռացած համրերի շարք:
• Վազիր ավարտելու համար:

չորեքշաբթի

• Squats հետ համրերով.
• Թռիչք պարանով.
• Լանգեր համրերով:
• Deadlift համրերով.
• Ոտքի թեքում.
• Թեքեք ձեր ոտքերը:
• Վազիր ավարտելու համար:

Ուրբաթ

• Ձեռքերը գանգրացնում են համրերով ստատիկ դիրքում:
• Թռիչք պարանով.
• Թևի գանգուրները վերին բլոկի վրա:
• Թևի գանգուրները ստորին բլոկի վրա:
• Վերին մամուլի ճոճանակը.
• Ճոճելով ստորին մամուլը:
• Թեքություններ.
• Քայլում է էլիպսաձեւ մարզչի վրա:
• Վազիր ավարտելու համար:

Շրջանակային մարզումների ազդեցությունը

Շրջանակային պարապմունքների ընթացքում զարգացնում է դիմացկունություն, այրվում է ենթամաշկային ճարպը և արագանում նյութափոխանակությունը։ Բացի այդ, կրկնության միջոցով զարգանում է մկանների առաձգականությունը և բարելավվում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։

Մարդը ձեռք է բերում գերազանց ֆիզիկական կազմվածք՝ ինքնուրույն որոշելով, թե իր մարմնի որ հատվածն ավելի շատ աշխատանքի կարիք ունի։ Արյան մեջ թթվածնի մեծ հոսքի պատճառով մարմինը սկսում է վերականգնման գործընթաց, որը կարող է դանդաղեցնել ծերացումը: