Լավագույն քառօրյա պառակտված մարզումների ծրագիրը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Բոդիբիլդինգի մարզումների ծրագրեր Զանգվածային մարզումներ շաբաթական 4 օր

Հոդվածում առաջարկվող վերապատրաստման ծրագիրն ուղղված է 8-10 շաբաթվա ընթացքում մկանային զանգվածի հնարավորինս մեծացմանը:

Վերապատրաստման բաժանում.

• Երկուշաբթի– կրծքավանդակը/տրիցեպս
• Երեքշաբթի– մեջք/բիսեպս
• չորեքշաբթի- հանգիստ
• հինգշաբթի- ուսեր / նախաբազուկներ
• Ուրբաթ– Ոտքեր/որովայններ
• շաբաթ կիրակի- հանգիստ

Ծրագրի մասին.

Սա պարզ, բայց շատ արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր է, որը նախատեսված է շաբաթական 4 օր մարզումների համար՝ առավելագույնի հասցնելու մկանների աճը 8-ից 10 շաբաթվա ընթացքում:

Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մշակվում է շաբաթը մեկ անգամ՝ հիմնականում հիմնական (բազմահոդ) վարժություններով։

Այս ծրագրի առավելություններն առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն 5 անգամ ընդունել բարձր կալորիականություն + հավելյալ սննդային հավելումներ, մուլտիվիտամիններ, ամինաթթուներ և շիճուկի սպիտակուց, բացի սպիտակուցային մթերքներից:

Զորավարժությունների համար օգտագործեք առավելագույն հնարավոր քաշը, որը կարող եք կատարել նշված քանակի կրկնությունների համար, բայց փորձեք խուսափել մկանների ձախողումից:

Ծրագիրը կարող է թվալ պարզ, բայց այն խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար: Ծրագիրը ավարտելու համար պատրաստվածության մակարդակը միջանկյալ է (առնվազն մեկ տարի երկաթով շարունակական ուսուցում) կամ առաջադեմ (առնվազն երեք/հինգ տարի)

Շատերը, ովքեր աշխատել են այս ծրագրի վրա, նշել են, որ նույնիսկ որոշակի ժամանակահատվածում ածխաջրածին մթերքների կրճատումը բոլորովին չի դանդաղեցնում մկանների աճը:

Շատերը թերահավատորեն էին վերաբերվում նաև զանգվածային հավաքագրման ծրագրի մոտեցումների քանակին և վարժությունների ընտրությանը: Սակայն այն ավարտելով սահմանված պլանով, արդյունքներ նկատեցինք նաև հավաքագրման առումով։

Իհարկե, դուք կարող եք փոխել որոշ վարժություններ համալիրում նմանատիպերի համար կամ կատարել վերջին մեկուսացված հավաքածուն մեծ թվով կրկնություններով. դա ձեզնից է կախված, բայց ես խորհուրդ եմ տալիս հավատարիմ մնալ սահմանված պլանին:

• Ծրագրում օգտագործվող սարքավորումներ.հիմնականում ծանրաձողեր և համրեր:
• Թիրախային լսարանը.տղամարդիկ եւ կանայք.
• Ծրագրի տեսակը:պառակտել

Զանգվածային վերապատրաստման ծրագիր շաբաթական 4 օր.

1. Յուրաքանչյուր մարզում սկսելուց առաջ ընդհանուր տաքացում կատարեք սրտային սարքավորումների վրա, միջին տեմպերով 5 րոպե:

2. Յուրաքանչյուր մարզման վերջում սառեցում (մարզվող մկանային խմբերի ձգում)

3. Հանգիստ սեթերի միջև՝ 45 վայրկյան, վարժությունների միջև՝ մինչև 5 րոպե։

Երկուշաբթի (կրծքավանդակ, triceps)

2. – 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:

3. – 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:

4. – 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:

5. - 2 հավաքածու 10 կրկնությունից (հերթական ամեն շաբաթ)

Բոդիբիլդինգի հետ կապված կայքերի բազմաթիվ այցելություններն ինձ համոզում են, որ ամենաարդիական թեմաներից մեկը և դրանց շուրջ ակտիվ քննարկումների առարկան հարցերն են. արագ քաշի ավելացում և մկանների աճ, որոնք վերաբերում են ոչ միայն սկսնակներին, այլեւ բավականին փորձառու մարզիկներին։ Թեև դա զարմանալի չէ, արժե ինքներդ ձեզ դրսից նայել այն օրերին, երբ մեր հիմնական խնդիրներն էին բացառապես հսկայական մկաններ կառուցելը, առավելագույն զանգված ձեռք բերելը, բիսեպսին ծավալ ավելացնելը, կրծքավանդակի արտահայտիչությունը կամ մեջքի լայնությունը:

Ինտերնետում հայտնաբերված քաշի ավելացման մասին հոդվածները կարդալով՝ ես եկա այն եզրակացության, որ այս թեմայի վերաբերյալ ինտերնետում կա աղետալիորեն քիչ բարձրորակ տեղեկատվություն, նույնիսկ կարելի է ասել, որ ընդհանրապես չկա, լավ, գուցե, բացառությամբ. միայն մի քանի շատ պարզ ճշմարտություններ, և նույնիսկ այն ժամանակ, ցավոք, ոչ բոլորը: Բոդիբիլդինգի միևնույն սկսնակների մասին համացանցում մեկ անգամ չէ, որ հանդիպելով նմանատիպ հարցերի, ես որոշեցի գրել մի շարք հոդվածներ, որոնցում նախատեսում էի մանրամասն նյութեր ներառել մարզման ծրագրի, սնուցման և սպորտային հավելումների վերաբերյալ: Այսօր մենք կխոսենք մարզումների ծրագրի մասին, որն ուղղված է արդյունավետ մկանային զանգված ձեռք բերելուն։

Անդրադառնանք հիմնարար ճշմարտություններին, առանց որոնց հնարավոր չէ մկանների բարձրորակ կառուցում.

• Անհրաժեշտ է տաքացում կատարելհիմնական մարզումից առաջ, որը ներառում է ծանր քաշի ավելացում: Մարզիկը պետք է լավ տաքանա, որպեսզի նրա հոդերն ու կապանները տաքանալու ժամանակ ունենան, և դրա համար ես խորհուրդ կտայի մարզիկին օգտագործել քայլող մեքենա, տասը րոպե միջին տեմպերով վազելը մարմինը կպատրաստի հետագա ծանր վարժություններին: Այնուհետև ձեզ հարկավոր է ձգում, որն ուղղված է հատկապես մարմնի այն հատվածներին, որոնք ձեզ համար առավել «խնդրահարույց» են, օրինակ՝ արմունկները կամ ուսերը. սրանք են, որոնք նախ պետք է ուշադիր և մանրակրկիտ հունցել:
• Յուրաքանչյուր հիմնական աշխատանքային հավաքածուից առաջ դուք պետք է կատարեք մեկ կամ երկու տաքացման մոտեցում, օգտագործելով թեթև քաշը, որը պետք է կազմի աշխատողի քաշի մոտ 40-50 տոկոսը։ Տաքացման հավաքածուները թույլ են տալիս մարզիկին նաև զգալ այս վարժությունը:
• Շատ երկար մի գնացեք մարզասրահ– մեկ ժամ ինտենսիվ աշխատանքը բավական է։ Եվ հիշեք մի պարզ ճշմարտություն. Մարզումների ժամանակ գլխավորը դրա տեւողությունը չէ, այլ միայն ինտենսիվությունը։
• Մարզման ավարտը պետք է լինի կարճ սառեցում մկանները և հոդերը ձգելու համար:. Լավ տարբերակ է լողավազանում լողալը։
• Զանգվածային մարզումների ժամանակ դուք չպետք է շեղվեք կողմնակի գործերով։. Դիտարկված նկարները, թե ինչ է հաճախ տեղի ունենում մարզասրահում, ճնշող են. ինչ-որ մեկը ոգևորությամբ խոսում է հեռախոսով, ինչ-որ մեկը խաղում է նոր խաղալիքի հետ: iPhone, մեկը հարեւանի հետ է խոսում ու նման բաներ։ Այսինքն, մարդիկ, ովքեր մարզվում են, չեն հասկանում, թե ինչու են եկել այստեղ և ժամանակ են վատնում մարզադահլիճում, որը հատկացվել է հատուկ մարզումների համար, իսկ հետո, որպես բնական արդյունք, ստանում են բոդիբիլդինգում որևէ, նույնիսկ փոքր առաջընթացի բացակայությունը: Դարձրեք դա կանոն. քանի որ մարզասրահ եք եկել մարզվելու և ձեր նպատակը քաշ հավաքելն է, ուրեմն մարզվեք՝ չշեղվելով կողմնակի գործերով կամ բացարձակապես որևէ այլ բանով:
• Հաջողության բանալին- սա աշխատանքային մոտեցմամբ աշխատելն է մինչև վերջին կրկնությունը՝ կատարելով նաև այն։ Հենց վերջին մեկ կամ երկու կրկնություններն են, որոնք կատարվում են հաղթահարման միջոցով, դառնում են ամենաարդյունավետը մարզման գործընթացում, և դրանց շնորհիվ է արդյունավետ ձևավորվում մկանային զանգվածը:
• Պետք է հավատարիմ մնալ սննդարար սննդակարգին, որից կիսով չափ կախված է հաջողությունը բոդիբիլդինգում։ Ես կարող եմ բաժանորդագրվել իմ յուրաքանչյուր խոսքին և ամենայն պատասխանատվությամբ հայտարարել, որ առանց բարձրորակ սնուցման, քաշի ավելացումն անհնար է, և դուք երբեք չեք կարողանա պատշաճ մկաններ կառուցել: Իմ հաջորդ հոդվածը նվիրված կլինի դրան. Ձեզ համար հարմար կլինի հետևել նորություններին՝ օգտագործելով այս բլոգի տեղեկագրերը:
• Կարևոր է նաև բավարար հանգիստը հաջորդ մարզումից առաջ։. Հիմա մի՛ զարմացեք և մի՛ վախեցեք. բոդիբիլդինգի մարզման նպատակը հենց մկանային մանրաթելերի վնասումն է, սակայն, բառի անվտանգ իմաստով, ծանր բեռների ժամանակ մեր մկանային հյուսվածքը ստանում է միկրոտրավմաներ, որոնք այնուհետև մարմինը ձգտում է բուժել և առաջացնել: դրա համար տեղի է ունենում հյուսվածքների աճ: Այսպիսով, մկանային մանրաթելերի այս վերականգնման համար մարմնին անհրաժեշտ է մի քանի օր, և, հետևաբար, ամենօրյա մարզումները բացարձակապես հակացուցված են միջին բոդիբիլդերների համար:

Այս ցանկում ես թվարկել եմ այն ​​կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն զանգված ձեռք բերելու նպատակով մարզումների ժամանակ։ Այժմ դուք կարող եք ուղղակիորեն անցնել վերապատրաստման ծրագրին:

Դուք ստիպված կլինեք մարզվել շաբաթական երեք անգամ.երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ օրը, ինչ հարմար է ձեզ համար, և այստեղ հիմնական պայմանը առնվազն մեկ օր մարզումների միջև պարտադիր ընդմիջումն է:

Որպես կանոն, մարզիկները բաժանում են կրծքավանդակը, ոտքերը, ուսերը, triceps և biceps-ը առանձին մկանային խմբերի և, համապատասխանաբար, մեր յուրաքանչյուր մարզում կենտրոնանալու է որոշակի մկանային խմբի պոմպի վրա:

Եռօրյա մարզում

Երկուշաբթի՝ աշխատեք որովայնի մկանների, կրծքավանդակի և triceps-ի վրա

Այս մարզման վարժություններն ուղղված են կրծքավանդակի մկանների և եռգլուխ մկանների պոմպացմանը: Նախ կատարվում են հինգ մոտեցումներ, որոնց նպատակը աբս. Դա անելու համար կատարեք ցանկացած վարժություն՝ որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար: Ամեն դեպքում, կրծքավանդակի մկանները մղելը նույնպես կապված է triceps (triceps մկան) աշխատելու հետ: Եռագլուխները ամբողջությամբ մշակվում են նստարանային և թեք մամլիչների միջոցով:

• . Տաքացման երկու կոմպլեկտներին հաջորդում են 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածուներ: Այս վարժությունը ամենաարդյունավետ աշխատում է կրծքային մկանների վրա՝ մեծացնելով դրանց ծավալն ու զանգվածը:
• Մեկ տաքացումից հետո հաջորդում է 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածու: Բացի մկանային զանգված ձեռք բերելուց, այս վարժությունը թույլ է տալիս ձեր մկաններին տալ գեղեցիկ սահմանում և լավ մարզական կազմվածք:
• Առաջին տաքացումից հետո կատարվում է չորս աշխատանքային հավաքածու՝ 8-12 կրկնություններից: Մամուլ անելիս մի մոռացեք ձեր զուգընկերոջ մասին։ Վարժությունն արդյունավետ է եռգլուխների և կրծքավանդակի ներքին մկանների աշխատանքի համար։
• 8-12 կրկնությունների չորս հավաքածուներում, բայց միայն ուսի հոդերի մկանների պարտադիր տաքացումից հետո՝ ուսի վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար: Այս վարժությունը հիանալի կերպով աշխատում է կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանների վրա:
• չորս սեթում՝ յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կրկնությունների առավելագույն հնարավոր քանակով: Այս վարժությունը հիանալի մարզում է ոչ միայն triceps-ի, այլև ամբողջ ուսագոտու համար:

Ինչ է արվել.Զորավարժությունները մեզ թույլ տվեցին, առաջին հերթին, պեկտորային մկանները մղել ծանր բեռի միջոցով՝ նստարանային մամուլ, և դրանով իսկ մենք գործարկեցինք դրանց աճի մեխանիզմը, ինչպես նաև աշխատեցինք դրանց ձևի վրա: Բոլոր triceps կապոցները լիովին մշակվել են՝ խթանելու նրա արդյունավետ աճը: Նման մարզումներից հետո անհրաժեշտ է զովանալ, և այստեղ լավագույն տարբերակը լողավազանն է՝ 10-20 րոպե լողալ ձեր առողջության համար:

Չորեքշաբթի՝ մեջքի և երկգլուխ մկանների աշխատանք

Այս մարզումն ուղղված է մեջքի մկաններին, որոնք արդյունքում պետք է ավելի լայն և հզոր դառնան, ինչպես նաև բարձրացնեն մեր սիրելի բիսեպսները: Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ պարտադիր տաքացման և որովայնի վարժությունների հինգ հավաքածուի մասին։

• - կատարել հինգ մոտեցում առավելագույն քանակով: Եթե ​​դուք չեք կարող ձգումներ անել, կարող եք օգտագործել ձգվող սիմուլյատոր կամ բլոկ վարժասարք՝ բռնակով դեպի կրծքավանդակը: Բայց իմ խորհուրդը հետևյալն է. քանի որ մեջքի մկանների համար ավելի լավ բան չկա, քան քաշքշուկները, աշխատեք չօգտագործել մարզասարքեր, այլ ձգումներ անել դասական ձևով՝ գծի վրա և հավատացեք, դա շատ ավելի արդյունավետ է աշխատում:
• , կատարելով չորս հավաքածու 8-12 կրկնություններից երկու տաքացումից հետո: Սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է երկգլուխ մկանների համար:
• 8-12 անգամ: The deadlift-ը հիմնական և բարձր արդյունավետ վարժություն է ինչպես մեջքի մկանների, այնպես էլ ամբողջ մարմնի համար. դրա իրականացման ընթացքում արտադրվում են մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ, որոնք խթանում են մկանների աճը: Նախապայման է մեռելֆտինգից առաջ մեջքի, հատկապես գոտկատեղի մանրակրկիտ տաքացումը՝ վարժությունների ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար։
• չորս սեթում՝ նստած, 8-12 կրկնություն։ Այս վարժությունը հիանալի ձևավորում է երկգլուխ մկանը՝ ընդգծելով նրա ռելիեֆը և մեծացնելով բարձրությունը։
• . Մեկ տաքացումից հետո կատարեք 8-12 կրկնությունների չորս հավաքածու: Վարժությունն արդյունավետորեն ուրվագծում է մեջքի մկանները՝ տալով նրանց գեղեցիկ ձև։

Ինչ է արվել.Ձգումների և մահացու վերելքների շնորհիվ գործարկվեց մկանների աճի մեխանիզմը, մաքսիմալ աշխատեցվեցին մեջքի բոլոր մկանները, ինչն այժմ կստիպի այն աճել։ Բարձրացրեք ձեր երկգլուխ մկանները ամենաարդյունավետ վարժություններով: Հիմա ժամանակն է սառչելու և ձգվելու։

Ուրբաթ՝ ուսի և ոտքի աշխատանք

Այս մարզման՝ ուսերին ծանրաձողով կծկվելու շեշտը դրված է ոտքի մկանների ամբողջ մակերեսի վրա։ Մենք նաև կբարձրացնենք ուսի գոտին:

• չորս աշխատանքային հավաքածուներում՝ 8-12 կրկնություններից՝ երկու տաքացումն ավարտելուց հետո: Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ ձգել ուսի հոդերը՝ հաշվի առնելով, որ ուսը բոդիբիլդերի մարմնի ամենախոցելի տեղն է վնասվածքների առումով։
• . Կծկվելը զինանոցի ծանր վարժություն է, և դրանից ավելի ծանր բան չկա: Եվ այստեղ, առավել քան որեւէ այլ տեղ, մարզիկը պետք է հնարավորինս կենտրոնացած լինի և կատարյալ տեխնիկա ունենա։ Այս վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է հատկապես մանրակրկիտ հունցել ծնկների հոդերը, կոճերը և գոտկատեղը։ Լրացնելով բոլոր չորս մոտեցումները և առավելագույն ջանք գործադրելով՝ մարզիկը զգում է իրական մղում։ Ոտքերի մարզման ժամանակ ընդամենը մեկ squat կատարելուց հետո ես սովորաբար էներգիա չեմ մնում այլ բանի համար:
• երեք տաքացումից հետո 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածուներում: Այս վարժությունը կատարելիս մեծ է նաև ուսի հոդի վնասվածքի վտանգը: Անհրաժեշտ է ծանրաձողի բարձրացումներ կատարել գլխի հետևում առավելագույն կենտրոնացվածությամբ, առանց ցնցումների և միշտ մարզչի կամ մեկի ներկայությամբ, ով վարժությունն ավարտելուց հետո կարող է ծանրաձողը դնել դարակաշարին:

Ինչ է արվել

Մարզումն աշխատել է ոտքի մկանների վրա և լավ խթան է հաղորդել դրանց աճին։ Աշխատեցին նաև ուսի մկանները։ Այժմ մենք անցնում ենք սառչելու և ձգվելու:

Այսպիսով, այստեղ ես տվել եմ ամբողջ շաբաթական մարզման ցիկլը, որն աշխատում է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Մարզիկը կարող է դրան հատկացնել առավելագույնը երկու-երեք ամիս, իսկ հետո պետք է արմատական ​​փոփոխություններ կատարի։ Դա արվում է, որպեսզի մարմինը ժամանակ չունենա ընտելանալու և հարմարվելու միապաղաղ բեռներին։ Իմ հաջորդ հոդվածներում ես կխոսեմ և կներկայացնեմ մարզիկի համար ընդունելի տեսակների մասին, որոնք օգնում են ձեռք բերել մկանային զանգված:

Շատ առումներով հենց հորմոններն են որոշում մկանային զանգվածի ավելացման արագությունը: Իհարկե, սնուցումը նույնպես կարևոր է, բայց սա առանձին և շատ լայն թեմա է։ Այսօր դուք կարող եք ծանոթանալ ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ էնդոկրին համակարգի աշխատանքի վերաբերյալ բազմաթիվ հետազոտությունների արդյունքներին: Այժմ մենք կխոսենք ամենակարևոր հորմոնների մասին, որոնք ազդում են քաշի ավելացման առաջընթացի վրա։

Արական հորմոնի արտադրության արագության վրա ազդում են մի շարք գործոններ, սակայն մարզիկները կարող են ազդել դրա վրա իրենց վարժությունների ընտրության միջոցով: Անշուշտ դուք արդեն հասկացաք, որ խոսքը բազմահոդ կամ հիմնական շարժումների մասին է։ Գիտական ​​փորձերն ապացուցել են, որ դրանց իրականացման հաջորդականությունը նույնպես կարևոր է։ Երբ նստաշրջանի սկզբում հիմք եք դնում, կարող եք հասնել տեստոստերոնի առավելագույն թողարկման: Այսօրվա 4x/շաբաթական զանգվածային մարզումները օգտվում են այս գիտելիքներից:

Սոմատոտրոպին

Դա անելու համար դուք պետք է անցկացնեք ինտենսիվ մարզումներ՝ աշխատելով ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնի 75 տոկոսի կշիռներով բարձր ձայնով: Բացի այդ, աճի հորմոնի արտադրությունն արագացնելու լավագույն վարժությունները հիմնական վարժություններն են: Այս դեպքում սեթերի միջև դադարները պետք է հնարավորինս կարճ լինեն:

Այնուամենայնիվ, դա ազդում է կորտիզոլի սեկրեցիայի և մարզումների վրա: Երբ դուք աշխատում եք բարձր ձայնային ռեժիմով, կարճ դադարներով հավաքածուների միջև, կորտիզոլն ավելի ակտիվ է սինթեզվում: Պետք է ասել նաեւ, որ այս հորմոնը քայքայում է ոչ միայն մկանային հյուսվածքը, այլեւ ճարպը։ Այսպիսով, քաշի կորստի ժամանակ կորտիզոլը նույնիսկ կարող է օգտակար լինել։ Այնուամենայնիվ, ճարպային հյուսվածքի ոչնչացումից մինչև մկանային սպիտակուցային միացությունների քայքայումը միայն մեկ քայլ կա, և դուք պետք է զգույշ լինեք կորտիզոլի հետ:

Պետք է նաև հիշել, որ ձեր սննդակարգը մեծապես ազդում է ձեր մարզումների արդյունավետության վրա: Միայն այս դեպքում դուք անընդհատ կառաջադիմեք։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ շաբաթական 4 անգամ քաշով մարզվելն ավելի արդյունավետ դարձնել.

• Գնացե՛ք շաբաթական չորս անգամ՝ երկուշաբթի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և ուրբաթ:
• Յուրաքանչյուր դաս սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ջերմացեք և ավարտից հետո սառչեք:
• Քաշի վրա աշխատելիս պետք է վերացնել սրտային բեռները՝ մկանային հյուսվածքի կատաբոլիզմը կանխելու համար։
• Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, դանդաղ տեմպերով, բացառելով ցնցումները:
• Սեթերի միջև դուք պետք է ընդմիջեք ոչ ավելի, քան 2 րոպե:
• Վարժությունների միջև հանգստացեք առավելագույնը 180 վայրկյան։
• Պետք չէ երկար վարժություններ կատարել, քանի որ դա կհանգեցնի կորտիզոլի կոնցենտրացիայի կտրուկ աճի։
• Պետք է քնել օրական առնվազն ութ ժամ։

Հիմա եկեք նայենք բուն քաշային մարզումների ծրագրին, շաբաթական 4 անգամ:

Մարզման 1-ին օր՝ կրծքավանդակի մկանների և triceps-ի զարգացում

• Նստարանի մամլիչներ - 4 հավաքածու 6-8-ական կրկնություններով:
• Թեք համրերի մամլիչներ՝ 4 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 8 կրկնողությամբ:
• Dumbbell flyes - 3 հավաքածու 10-ական կրկնությամբ:
• Նստարանային մամլիչներ, փակ բռնում - 4 հավաքածու 6-8-ական կրկնություններով:
• Գլխի հետևում համրերով ձեռքերի երկարացումներ՝ 2 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ։
• Դիփս - 2 կոմպլեկտ՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնողությամբ:

• Ծանրաձողի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար - 4 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնողությամբ:
• Համրերի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար - 2 հավաքածու յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ:
• Ձգումներ, լայն բռնում - 4 հավաքածու յուրաքանչյուրում առավելագույն քանակով կրկնություններով:
• Համրերի շարքեր թեք դիրքով - 4 հավաքածու 12-ական կրկնողությամբ:
• Հորիզոնական շարքեր - 4 հավաքածու 12-15-ական կրկնություններով:

• Squats - 4 սեթ յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնողությամբ:
• Ոտքերի մամլիչներ - 3 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 12 կրկնողությամբ:
• Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում - 4 հավաքածու 12-15-ական կրկնություններով:
• Ռումինական մեռյալլիֆտ – 4 սեթ՝ 12-15-ական կրկնություններով:
• Ոտքերի գանգուրներ - 4 հավաքածու 12-ական կրկնությամբ:

• Նստած ծանրաձողի մամլիչներ՝ 3 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 6-8 անգամ:
• Համրը թռչում է կանգնած դիրքում՝ 3 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 10–12 կրկնողությամբ:
• Համրը թռչում է թեք դիրքով - 3 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 10–12 կրկնողությամբ:
• Ուսերը թոթվել - 4 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 8–10 կրկնողությամբ:
• Հորթի կանգուն բարձրացում - 4 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 12–15 կրկնողությամբ:
• Կանգնած հորթի բարձրացում - 4 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 12 կրկնողությամբ:

Եթե ​​դուք դեռ չեք կարող իջումներ անել, պարզապես բաց թողեք այս քայլը: Երբ բավականաչափ բարձրացնեք ձեր մկանները, այն ներառեք ձեր ծրագրում:

Բացի այդ, ոչ բոլոր սկսնակները կկարողանան ձգումներ անել: Այս իրավիճակում կարող են օգտագործվել նաև այլ շարժումներ: Այն բանից հետո, երբ քաշքշուկները հասանելի են դառնում ձեզ, և դուք կարողանում եք վարժությունը կատարել 10 անգամ մեկ սեթում, դուք պետք է սկսեք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ:

Դուք արդեն կարող եք տեսնել, որ սա բավականին պարզ ծրագիր է, բայց միևնույն ժամանակ շատ արդյունավետ: Եվս մեկ անգամ հիշեցնենք, որ նախ պետք է լիարժեք ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր շարժման տեխնիկական կողմերին: Միայն այն ժամանակ, երբ դուք կարողանաք դրանք ճիշտ կատարել, սկսեք առաջադիմել բեռը:

Քաշ ստանալու համար 4-օրյա բաժանման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիտեք այս տեսանյութը.

Շաբաթական 4 անգամ զանգվածային պարապմունքների պատրաստի ծրագիր կա՞։ Այո, կա նման ծրագիր։ Այն նախատեսված է 10 շաբաթվա համար, որից հետո ծրագիրը պետք է փոխել և անցնել սովորական մարզումների, իսկ 6-12 շաբաթ սովորական մարզումներից հետո կարող եք կրկին օգտագործել այս համակարգը։

Մեթոդի էությունը

Առաջարկվող ծրագիրը բարդ է և արդյունավետ՝ նախատեսված լավ պատրաստված մարզիկների համար։ Սկսնակների համար դա կարող է դժվար թվալ, բայց դուք կարող եք փորձել, այնուհետև նավարկել ըստ ձեր վիճակի: Եթե ​​2-3 մարզումներից հետո ձեզ շատ հոգնած եք զգում և ստիպված եք մի քանի անգամ ավելի թեթև պարապել, մի անհանգստացեք: Սա միանգամայն նորմալ է, քանի որ ինտենսիվ վարժությունից հետո մկանների վերականգնումը անմիջապես տեղի չի ունենում: Աշխատեք ձեր մարմնի հետ ներդաշնակ, քանի որ առանց վերականգնման անհնար է գիրանալ։ Եթե ​​ձեզ մի քանի թեթև վարժություն է պետք, ապա արեք դրանք, մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ: Նրանք, ովքեր սկսում են զրոյից, չպետք է հետևեն առաջարկվող ծրագրին, դա մեծ ձեռքբերումներ չի բերի նման մարդկանց։ Մարզումների առաջին 3 շաբաթվա ընթացքում սկսնակները պետք է ձգտեն միայն մարզավիճակ ձեռք բերել: Ոչ մի մասնագիտացված մարզում չպետք է անցկացվի մինչև ձեր մարմինը պատրաստ լինի սպորտին: Այս առաջարկությունը հաստատված է այս ոլորտում կատարված հետազոտություններով:

Հատուկ վարժություններ

Այս համալիրի մկանային զանգված ձեռք բերելու համար վարժությունները հետաքրքիր են, քանի որ այն պարունակում է «բուրգի» սկզբունքը՝ 12-10-8 կրկնություն: Որքան քիչ կրկնությունները, այնքան ավելի շատ քաշ եք վերցնում: «Բուրգի» սկզբում դուք պետք է կատարեք 2 տաքացման վարժություն 15-20 անգամ թեթև քաշով:

Դասընթացը հիմնված է հիմնական վարժությունների վրա: Հանգստի օրերն են՝ չորեքշաբթի, շաբաթ, կիրակի: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ժամանակացույցը՝ որոշելով չորս օրերը, որոնք հարմար են ձեզ աշխատելու համար: Այս մարզման ընթացքում սնուցումը պետք է ուժեղացվի, և օրական պետք է լինի առնվազն 5 սնունդ: Պետք է իսկապես շատ ուտել։

Մարզումների ժամանակացույց.

1. 1. Երկուշաբթի - կրծքավանդակը և triceps.
2. 2. Երեքշաբթի՝ մեջք և երկգլուխ մկան:
3. 3. Չորեքշաբթի հանգստյան օր է։
4. 4. Հինգշաբթի՝ ուսեր և նախաբազուկներ։
5. 5. Ուրբաթ - ոտքեր.
6. 6. Շաբաթ օրը հանգստյան օր է։
7. 7. Կիրակին հանգստյան օր է։

Երկուշաբթի (կրծքավանդակ և triceps)
Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Զորավարժությունների քանակը
Կրծքագեղձ
Նստարանային մամլիչ հորիզոնական դիրքում	4	10, 8, 8, 6
Նստարանային սեղմում 30-45 աստիճան անկյան տակ թեքված նստարանի վրա	3	8, 8, 6
Նստարանային սեղմում թեքված նստարանի վրա, գլուխը վար, անկյունը 30-45 աստիճան	3	8, 8, 6
Համրով թռչել նախորդ 3 դիրքերում	2	10
«Պուլովեր»	2	8
Triceps
Ձեռքերի երկարացում բլոկային սարքի վրա triceps-ի համար: Այս վարժությունն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե մեքենայի բռնակի փոխարեն բռնեք ժապավենները: Պետք է ձեռքերն իջեցնել ներքև, ապա տարածել դրանք կողքերին, այս կերպ կաշխատեք եռգլուխների բոլոր 3 գլուխները։	4	10, 8, 8, 6
Triceps հրում-up նեղ շեշտադրմամբ	3	10
Հակադարձ հրում	3	8
Երեքշաբթի (ետ և երկգլուխ մկան)
Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Զորավարժությունների քանակը
Ետ
Ձգումներ	2	8
Կռացած համրերի կրծքավանդակի շարք	3	8
Բլոկային սարքի վրա քաշեք դեպի գոտի	2	8
Կռացած ծանրաձողի վրա, լայն բռնելով	2	8
Ուղղահայաց ճախարակի սարքի վրա լայն բռնելով վերևի շարքը	3	10, 10, 8
Biceps
Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուր	3	8, 8, 6
Գանգուր ձեռքերը սկոտի նստարանի վրա	3	8, 8, 6
Թևի թեքված գանգուր	2	12-14
Կոնցենտրացված բիսեպսի գանգուր	2	10

Հինգշաբթի (ուսեր և նախաբազուկներ)
Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Զորավարժությունների քանակը
Ուսերը
Նստած ծանրաձողի մամլիչ	3	10
Կռացած համր բարձրացնում է	3	8-10
«Շվունգ» (ռազմական մամուլ) կանգնած ծանրաձողեր	4	10
Կանգնած համրերի կողային բարձրացումներ	2	10
Շրգեր համրերով	2	10
Barbell շարքը դեպի կզակ	2	10
Նախաբազուկ
Դաստակի ոլորում՝ ծանրաձողով, մեջքի հետևում	4	10
Ծանրաձեռքի դաստակ գանգուր	4	10
Ուրբաթ (ոտքեր)
Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Զորավարժությունների քանակը
Վերին ոտքեր
Squats	5	10, 8, 8, 6, 4
Ոտքի երկարացում մեքենայի վրա (ազդրի դիմաց)	3	12
Ոտքի ոլորում պառկած մեքենայի վրա (ազդրի հետևի մաս)	3	12
Խավիար
Հորթի բարձրացումները հատուկ բլոկային մեքենայի վրա կամ ծանրաձողով	4	12
Հորթի փոփոխական բարձրացում համրերով	2	12

Սնուցման կանոններ

Այստեղ խորհուրդ տրվեց շատ ուտել, բայց խստորեն պահպանել սննդակարգը։ Պետք չէ ճարպ հավաքել, դա նույնը չէ, ինչ մկանները։ Ավելի շատ հենվեք մսի և կաթնաշոռի վրա, այս մթերքները պարունակում են մկանների աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ և ամինաթթուներ: Տավարի միսը հատկապես օգտակար է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նապաստակը նույնպես շատ սննդարար է, թեև անյուղ միս է։

Օգտագործման համար լավագույն ձկներն են ցողունը, կարպը և ծովատառեխը: Վերջինս ոչ միայն հարուստ է ամինաթթուներով, այլեւ օգնում է օրգանիզմից դուրս բերել խոլեստերինը։ Սա շատ կարևոր է բոդիբիլդերի համար, քանի որ բոդիբիլդերի հատուկ սննդակարգը ներառում է խոլեստերինի բարձր ընդունում: Սա նրա բացասական հատկանիշներից մեկն է։ Թունան հարուստ է սպիտակուցներով և պարունակում է Omega-3 ճարպեր, որոնք պաշտպանում են սիրտը վարժությունների ժամանակ։ Կոշտ պանիրը հարուստ է ամինաթթուներով։ Հետեւաբար, այս ապրանքները պետք է լինեն ձեր սննդակարգում: Եվ նաև կերեք տարեկանի և թեփի հաց:

Մի կերեք թթու կամ ապխտած սնունդ: Դրանք ընդհանրապես վնասակար են բոլորի համար։

Ազատորեն ձեր ճաշացանկում ներառեք վարսակի ալյուր և տարբեր հացահատիկներ (բացի ձավարեղենից): Չորացրած ծիրանը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում, որը խթանում է մկանների աճը։ Այս մթերքը պարունակում է նաև վիտամին C, որն ամրացնում է անոթների պատերը։ Սա շատ կարևոր է, քանի որ սպորտը մեծ ճնշում է գործադրում սրտի վրա: Կիվին ընդհանրապես մարզիկի սիրելի միրգն է։ Խնձորը հարուստ է հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերով։ Հետեւաբար, այս բոլոր պտուղները պետք է լինեն ձեր սեղանին: Ձեր մարզումների էֆեկտը բարձրացնելու համար խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ:

Բայց հիշեք, որ երբ դուք օգտագործում եք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, օրգանիզմն ավելի շատ կալցիում է օգտագործում, այնպես որ դուք պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք կալցիումի աղբյուրներ: Հակառակ դեպքում մարմինը կսկսի «լվանալ» ոսկորներից իրեն անհրաժեշտ կալցիումի քանակությունը, և դա մեծացնում է վարժությունների ընթացքում տարբեր վնասվածքների վտանգը: Կալցիումի աղբյուրներն են կաթնաշոռը, ֆետա պանիրը, յոգուրտները և կտավատի ձեթը։ Եթե ​​հետևեք այս առաջարկություններին, այս համալիրը հատկապես արդյունավետ կլինի։