Հրում վարժությունների լավագույն տեսակները. Push-up ծրագիր

Այս 17 հրում վարժությունը մինչև ձախողումը կփորձարկի ձեր տոկունությունը և տոնուսավորի ձեր պեքսի, եռգլուխների և ուսերի հետքերը:

Արդյո՞ք ձեր ոտքերը կամ ուսերը հետ են մնում, կամ գուցե ձեր եռգլուխը լուրջ ցնցումների կարիք ունի, որպեսզի դրանք աճեն:

Կամ գուցե կուզենայի՞ք բարելավել դրանց ձևն ու չափը, միաժամանակ առավելագույնի հասցնելով ձեր նյութափոխանակությունը՝ նվազեցնելով ձեր ճարպի տոկոսը մինչև մեկ նիշ: Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչ տեսակի հրումներ են տարբեր մկանային խմբերի համար:

Եթե ​​դուք պատասխանել եք այո այս հարցերից որևէ մեկին, ապա ստորև բերված ծրագիրը և մեթոդաբանությունը կարող են լինել հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Նկարագրված մարզումը դժվար է և կպահանջի ձեր առավելագույն ֆիզիկական ուժը, բայց, ի վերջո, քրտինքի յուրաքանչյուր կաթիլ արժե այն:

Մինչ բարձր ինտենսիվության մարզումների (HIIT) մեթոդաբանությունը փրկեց հուսահատ ջոկերի լեգեոններին, ովքեր անհամար ժամեր էին ծախսում դանդաղ տեմպով, ցածր ինտենսիվության վարժություններ կատարելով և նրանց բերեցին ցանկալի ազատություն ճարպից՝ պահպանելով մկանային զանգվածը, շատերի համար՝ փորձելով պահպանել այս հավասարակշռությունը, որն ավարտվել է նյութափոխանակության փլուզմամբ և աղետալի արդյունքներով:

Այժմ, համատեղելով կարճ, ծայրահեղ ինտենսիվ մենամարտերը կարճատև հանգստի և/կամ ակտիվ վերականգնման 15-20 րոպեի ընթացքում, նվիրված մարզիկները կարող են ֆենոմենալ արդյունքների հասնել ինչպես մկանային զանգվածի պահպանման, այնպես էլ արագ նիհարելու հարցում: Եվ չնայած սիրտը հաճախ առաջատար դեր է խաղում ճարպը կորցնելու հարցում, շատերի համար այն չի ապահովում ցանկալի էֆեկտը, երբ խոսքը վերաբերում է որակյալ մկանային ծավալին:

Կատարելով ուժային վարժությունների արագ շարք տարբեր մկանային խմբերի վրա մինչև ձախողում, մեկը մյուսի հետևից, ընդմիջվելով բավականաչափ հանգստով, որպեսզի վերականգնվի հաջորդ սեթը, մկանները ստիպված են ավելի շատ աշխատել, ավելի շատ արյուն է մատակարարվում մկանների թիրախային խմբերին, և նյութափոխանակությունը հզոր խթան է ստանում օվերքլոկի համար: Եթե ​​դուք խելամտորեն կիրառեք այս մոտեցումը, դուք, անշուշտ, կհասնեք ավելի նիհար և մկանուտ մարմնի:

Հետևյալ մարզվելը օգտագործում է HIIT սկզբունքները, որոնք հիմնականում ուղղված են կրծքավանդակի/ուսերի/եռգլուխների վրա:

Փորձեք այն: Ընտելացեք դրան: Օգտագործեք այն խելամտորեն, և ձեր կրծքավանդակը այլ ելք չի ունենա, քան ուժեղանալ:

Տեսանյութ - հրումների տեսակները և դրանց գործառույթները

Մենք արդեն մանրամասն անդրադարձել ենք թեմային, այժմ ժամանակն է օգտագործել ճիշտ տեխնիկան՝ ձեր մկանները մղելու համար:

Վերապատրաստման ծրագիր

• Կատարեք տարբեր տեսակի հրումներ՝ որպես մեկ հսկա հավաքածու՝ յուրաքանչյուր վարժության միջև հանգստանալով 45 վայրկյանից մինչև 1,5 րոպե (կախված ձեր հմտությունից և վերականգնման արագությունից):
• Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի այնքան կրկնություններով, որքան կարող եք (AMRAP): Մեկ սեթում քսան կրկնությունը կնշանակի, որ դուք գերազանց տոկունություն ունեք:
• Այս մարզումը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր ունեն առնվազն մեկ տարվա լավ վերապատրաստման փորձ:
• Եթե ​​դեռ այդքան փորձառու չեք (կամ նոր եք սկսել), ավելի լավ է փոխել մարզումը անվտանգության նկատառումներով: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա պետք է կրճատեք կրկնությունների քանակը, վերացրեք որոշ շարժումներ և/կամ ավելացնեք սեթերի միջև հանգստի ժամանակը:
• Միշտ սկսեք տաքացումից:

1. Պայթուցիկ ծափ հրում

Շարժման այս տատանումները օգնում են ձեռքերի, կրծքավանդակի և ուսերի պայթուցիկ ուժ զարգացնել՝ կենտրոնանալով արագ ճեղքվող մկանային մանրաթելերի վրա, որոնք կտան ձեզ տպավորիչ չափերի ավելացում:

Այս շարժումը կատարելու համար դուք պետք է որոշ տարրեր ավելացնեք ձեր սովորական մղումին:

Պլիոմետրիկ (պայթուցիկ) հրումներ նշանակում է, որ դուք պետք է արագացնեք էքսցենտրիկ փուլում (շարժման բացասական փուլ, այսինքն՝ դեպի ներքև շարժում): Մի կանգ առեք ներքևում: Փոխարենը հնարավորինս արագ անցեք էքսցենտրիկից դեպի համակենտրոն փուլ, այսինքն՝ աշխատեք հնարավորինս արագ ձեր մարմինը վեր բարձրացնել, որպեսզի շարժման վերջում առավելագույն արագություն ձեռք բերեք և ժամանակ ունենաք ձեռքերը ծափ տալու։ Վերջում կանգ առնելու փոխարեն արագացրո՛ւ, ձեռքերը գետնից բարձրացրո՛ւ և ծափ կատարիր։ Վայրէջք կատարեք մեկնարկային դիրքում և շարունակեք վարժությունը՝ պահպանելով վերահսկողությունը:

2. Հրումներ ոտքերով ֆիթբոլի վրա

3. Մեկ ձեռքով հրում

Այս հրումային տարբերակում մի ձեռքը պետք է կայունացնի մարմինը, իսկ մյուս ձեռքը բերեք ձեր աշխատանքային ձեռքի տակ: Այս կերպ դուք պետք է պահպանեք հավասարակշռությունը և կանխեք ձեր ուսի ոլորումը:

Այն իրականացնելու համար վերցրեք ստանդարտ պառկած դիրք; կատարեք մեկ կրկնություն, ձեռքը բարձրացրեք գետնից և բերեք հակառակ (աջակցող) մեկի հետևից, հպեք գետնին և վերադարձրեք այն իր տեղը: Ավարտեք մեկ կրկնություն և նույնը արեք մյուս կողմից: Կատարեք այնքան, մինչև հասնեք կրկնությունների ցանկալի քանակին: Այս շարժման կրկնությունների քանակը կարող է կրճատվել դրա դժվարության պատճառով:

4. Թեք հրումներ՝ հակադարձ բռնելով

Այս վարժությունը կատարվում է հակված դիրքում, բայց ձեռքի ներսը պետք է ուղղված լինի դեպի առաջ, այս տատանումն ավելի շատ մկաններ է աշխատում, քան սովորականը: Կրծքավանդակի հետ մեկտեղ աշխատանքը ներառում է ուսերը, ձեռքերը, ոտքերը, հիմնական մկանները և մեջքի վերին մասը:

Այն իրականացնելու համար բռնեք ձողը, ձեր մարմինը պետք է թեքվի մակերեսի նկատմամբ մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ, ձեր մատները հենվեն հատակին: Վերցրեք հակառակ բռնելով, դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի բարը և հրեք վերև:

5. Ծանր հրում վարժություններ

Սա սովորական հրում-up-ի առաջադեմ տարբերակն է, որը վաղուց գոյություն ունի: Կշռված հրումներն օգտագործում են նույն մկանները, բայց ավելի շատ սթրես են դնում նրանց վրա: Ավելացված քաշի դեպքում այս շարժումը ավելի լավ է կրկնում ավանդական նստարանային մամուլը, քան պարզ հրում: Բացի այդ, քանի որ քաշը պետք է հավասարակշռված լինի, ավելի շատ կայունացուցիչ մկաններ են հավաքագրվում շարժումը կատարելու համար:

Ստացեք ստանդարտ հակված դիրք և խնդրեք ձեր զուգընկերոջը ձեր մեջքին դնել ծանրաձող ափսե: Փորձելով պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, կատարեք կանոնավոր հրում:

6. Կողքի հրումներ

Այս շարժումը, որն ավելի շատ համակարգվածություն և ճկունություն է պահանջում, քան պարզ հրում վարժությունը, ուղղված է արտաքին և ներքին ոտքերին, ինչպես նաև ուղղված է միջուկին:

Դա անելու համար վերցրեք ստանդարտ հակված դիրք, բայց ձեռքերը մի փոքր մոտեցեք միմյանց, իսկ ոտքերը՝ ավելի լայն: Հրում արեք: Այնուհետև ձեր ձեռքերն ավելի լայն տարածեք և ոտքերն իրար միացրեք։ Կատարեք երկրորդ հրում: Փոխարինեք, մինչև լրացնեք ցանկալի քանակի կրկնությունները:

7. Spiderman հրում

Բացի հրում վարժությունների հիմնական մկանները աշխատելուց, այս շարժումը նաև բարելավում է կոնքի ճկունությունը և շարժունակությունը, ինչպես նաև նպաստում է լավ կեցվածքին և շարժունակությանը ողջ մարմնում:

Դա անելու համար սովորական նստարանից սովորական հրում արեք, բայց արմունկները մի փոքր տարածեք դեպի ներքև: Երբ ձեր մարմինը իջնում ​​է գետնին, քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի աջ արմունկը, ուղղեք այն և պառկած բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմի համար: Փոխելով կողմերը, կատարեք ցանկալի քանակությամբ անգամ:

8. Հրումներ բացասական թեքությամբ մակերեսի վրա (ոտքերը պատին հպած)

Բացասական հակումներով հրումներն ուղղված են վերին ոտքերի վրա, որպեսզի աշխատեն այդ համառ հատվածը: Այս շարժումը սկզբում կարող է դժվար լինել, բայց երբ հասկանաք այն, դուք կգնահատեք, թե որքան լավ է այն աշխատում ձեր մարմնի վերին մասում (քանի որ ձեր ոտքերը չեն ներգրավված աշխատանքի մեջ):

Կատարելու համար ձեր ոտքերը դրեք պատին, և ձեր մարմինը պետք է լինի 45 աստիճանի անկյան տակ գետնին: Մարմինն իջեցրեք, մինչև ձեր ճակատը դիպչի հատակին: Կատարեք հրումներ:

9. Հրում խաչաձև վերելակով (ձեռք/ոտք)

Այս շարժումը նույնիսկ ավելի պահանջկոտ է միջուկի կայունացնող մկանների վրա, քանի որ ձեռքը և հակառակ ոտքը միաժամանակ հեռանում են գետնից: Այն պետք է կատարվի դանդաղ, կատարյալ պլանկի տեխնիկայով։

Դա անելու համար կատարեք կանոնավոր հրում, բայց երբ դուք բարձրանում եք, ձեր ձախ ձեռքը երկարացրեք առաջ՝ միաժամանակ աջ ոտքը հետ և վեր երկարացնելով: Ձեռքերն ու ոտքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք հակառակ կողմում: Անցեք կողմերը և լրացրեք պահանջվող քանակի կրկնությունները:

10. Ուսի հպում-հրում

Այս շարժումը աշխատում է ամբողջ մարմնի մկանների վրա՝ միաժամանակ մարտահրավեր նետելով ձեր միջուկին, որպեսզի կայունացնի ձեզ յուրաքանչյուր կրկնության վերևում:

Կատարելու համար ընդունեք սովորական հրում դիրք, մեկ անգամ բարձրացրեք վերև, այնուհետև ձեր մարմինը պահեք հակված դիրքում՝ ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրած: Ձգեք ձեր ձեռքը մարմնի վրա և հպեք հակառակ ուսին; կատարեք հաջորդ կրկնությունը. Փոխեք կողմերը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:

11. Հրումներ դադարով

Ստանդարտ հրումի ներքևի մասում կանգ առնելով՝ դուք կանխում եք զսպանակային ռեֆլեքսը (մկանների չեզոք վիճակի վերադառնալու միտումը), որը հակառակ դեպքում կօգնի ձեզ վեր բարձրանալու ճանապարհին:

Դա անելու համար կատարեք սովորական հրում, բայց մարմինը ներքևից անմիջապես վերև հրելու փոխարեն, պահեք ներքևից երկու լրիվ վայրկյան: Այնուհետև պայթուցիկ կերպով վերադարձեք մեկնարկային դիրք:

12. Հրումներ ձեռքի ճոճանակով

Այս շարժումը զարգացնում է պտտվող ուժը միջուկի մկաններում՝ միաժամանակ միակողմանիորեն աշխատելով ոտքերի, ուսերի և ձեռքերի վրա:

Կատարելու համար սկսեք ձեր մարմինն իջեցրած գետնին, ինչպես պարզ հրում վարժությունում: Պայթուցիկ կերպով բարձրացրեք ձեր մարմինը ձեռքերը պարզած, բայց կանգ առնելու փոխարեն թույլ տվեք, որ մի ձեռքը բարձրանա հատակից: Բարձրացրեք այս ձեռքը դեպի առաստաղը, ձեր մարմինն ամբողջությամբ շրջելով դեպի այն: Ձեր ամբողջ մարմինը ուղիղ պահեք և կրկնելիս գլորվեք ոտքի կողքին: Կրկնեք նույնը մյուս կողմի համար և կատարեք ցանկալի քանակի անգամներ, կամ ավելի լավ, մինչև ձախողումը:

13. Հրումներ

Այս շարժումը հիանալի միջոց է դաստակի գանգրացումից խուսափելու համար, որը որոշ չափով առաջանում է բոլոր մյուս հրում տատանումների դեպքում (ձեռքերի հիմքի փոխարեն բեռը ընկնում է բռունցքների վրա):

Դա անելու համար վերցրեք սովորական հրում դիրք, բայց սեղմեք ձեր բռունցքները, այլ ոչ թե բաց ափերը հատակին: Այս դիրքում հրում վարժություններ արեք:

14. Հրումներ մեջքի ստորին հատվածում թեքումով

Թիկունքային հրում (կամ Chaturanga Dandasana) միջուկի համակցված շարժումներում ավելի մեծ ուժ է պահանջում՝ համեմատած այլ տատանումների: Մասնավորապես, յուրաքանչյուր կրկնության հետ դուք պետք է օգտագործեք կոնքը և ամբողջ ուսի գոտին: Բարելավվում է նաև կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը։

Կատարելու համար վերցրեք ստանդարտ պառկած դիրք, մարմինն ամբողջությամբ իջեցրեք այնպես, որ կոնքը դիպչի հատակին, հրեք վերև և մարմնի քաշը տեղափոխեք կրունկներ: Հրել ձեր կոնքը որքան հնարավոր է բարձր՝ երկարացնելով ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր կրծքավանդակը լիովին երկարացվի, պահեք այս դիրքը մի վայրկյան, ապա կրկնեք:

15. Լայն բռնելով թեք հրում

Այս շարժումը հիանալի միջոց է կրծքային մկանների բոլոր մեծ հատվածները ներգրավելու համար՝ կենտրոնանալով ստորին հատվածի վրա: Բացի այդ, լայն բռնելու շնորհիվ ավելի շատ սթրես է դրվում կրծքավանդակի վրա, իսկ ավելի քիչ՝ ուսերին և triceps-ին:

Կատարելու համար հենվեք Սմիթի մեքենայի ձողի վրա, որպեսզի ձեր մարմինը լինի 45 աստիճանի անկյան տակ, որքան կարող եք լայն՝ հիշելով վերահսկել ձեր մարմնի շարժումները բոլոր փուլերում: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և պայթուցիկ կերպով վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

16. Մեկ ոտքով հրում

Սա հիանալի միջոց է աշխատեցնելու ձեր կայունացուցիչ մկանները, միաժամանակ թիրախավորելով ձեր ոտքերը, ուսերը, եռգլուխները և միջուկը:

Կատարելու համար պառկած դիրք ընդունեք՝ մի ոտքը դնելով հատակին, իսկ մյուսը վեր բարձրացնելով: Առաջին կրկնության համար մի ոտքը կախված պահեք, հաջորդի համար փոխեք մյուսին, կրկնեք:

Հիշեք, որ ձեր սոսնձերը և ամբողջ միջուկը ամուր պահեք, որպեսզի ձեր մարմինը թույլ չտաք կողքից այն կողմ ճոճվել յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ:

17. Հրում փակ բռնելով

Այս շարժումը արդյունավետ միջոց է աշխատեցնելու triceps-ը` մեծացնելու նրանց ուժն ու չափը: Համեմատած լայն բռնակով հրումների հետ՝ այն ներառում է մարմինը հնարավորինս կոմպակտ պահելը: Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին, իսկ ուսերը՝ լարված։

Շատերը ցանկանում են ուժեղ ֆիզիկական կազմվածք ունենալ և գեղեցիկ ու սպորտային տեսք ունենալ: Բայց ոչ բոլորն ունեն մարզասրահ այցելելու կամ տանը սպորտային անկյուն կազմակերպելու հնարավորություն։ Այս դեպքում կօգնի հիանալի վարժությունը՝ հրում վարժությունը։ Այն կարող է իրականացվել առանց լրացուցիչ սարքավորումների կամ սպորտային սարքավորումների: Ձեզ մարզավիճակում պահելու համար անհրաժեշտ է միայն ցանկություն և լավ մշակված մարզման ծրագիր: Այս վարժությունը ունիվերսալ է՝ տղամարդիկ, կանայք, երեխաները և տարեցները կարող են այն կատարել: Այս հոդվածում դուք կիմանաք, թե որ մկաններն են մղվում հրում վարժությունների շնորհիվ:

Որո՞նք են հրում վարժությունների առավելությունները:

Հրումներն աշխատում են տարբեր մկանային խմբերի վրա: Զորավարժությունները ազդում են ուժի ցուցանիշների զարգացման և մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Հրում վարժությունների մի քանի տասնյակ տեսակներ կան, որոնցից յուրաքանչյուրն ուղղված է որոշակի մկանային խմբի աշխատանքին: Օրինակ, եթե դուք հրում եք կատարում՝ ձեռքերը լայն բացած (լայն բռնելով), ապա հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կընկնի կրծքային մկանների վրա: Եթե ​​դուք կատարում եք հրում վարժություններ բավականին նեղ բռնելով, ապա ամենաշատը կաշխատեն եռգլուխը: Սորտերի և դրանց կատարման տեխնիկայի մասին ավելի շատ մանրամասներ կգրվեն ստորև:

Վարժության էությունը կայանում է նրանում, որ դուք վերցնում եք խիստ հորիզոնական դիրք հատակին զուգահեռ՝ դեմքով դեպի ներքև։ Հաջորդը, դուք պետք է իջեցնեք և բարձրացնեք ձեր մարմինը, օգտագործելով ձեր ձեռքերի ճկման և երկարացման շարժումները: Դասական տարբերակում այս վարժությունը կատարվում է առանց լրացուցիչ կշիռների օգտագործման։ Միայն փորձառու մարզիկները վարժություններ են կատարում կշիռներով հրում վարժություններով:

Վարժության հիմնական օգուտը որոշակի մկանային խմբերի մկանային զանգվածի ավելացումն է, ինչպես նաև նրանց քանդակված ձև տալը: Զորավարժությունները օգնում են բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը: Պարբերաբար հրում վարժություններ կատարելիս օրգանիզմի նյութափոխանակությունը նորմալանում է, ինչը դրական է ազդում մարդու ընդհանուր վիճակի և ինքնազգացողության վրա։

Հարկ է նաև նշել, որ 30 տարեկանից հետո մարդու օրգանիզմը սկսում է կորցնել մկանային զանգվածը՝ տարեկան մկանային զանգվածի մոտ 2%-ը փոխարինվում է ճարպերով։ Վարժությունների կատարումը կկանգնեցնի մկանային զանգվածի կորուստը, կզարգացնի մկանները, կբարելավի սրտի աշխատանքը և կնվազեցնի սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։ Բացի այդ, հրումներն օգնում են բարելավել ձեր կեցվածքը:

Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված և մղվում հրում վարժություններ կատարելիս:

Այս վարժությունը համապարփակ ազդեցություն ունի մարմնի վրա: Ինչ մկաններ են մղվում: Հետևյալ մկանային խմբերը միաժամանակ ներգրավված են.

• պեկտորային մկանների վերին և ստորին մասերը լավ մշակված են.
• ներգրավված են երկու ձեռքերի triceps;
• ուսի գոտու դելտոիդ մկանների առջևի և միջին կապոց;
• մշակված է մարմնի առջևի մկանները.
• վերին, ստորին և կողային որովայնի մկանները;

Եկեք նայենք յուրաքանչյուր մկանային խմբին ավելի մանրամասն:

Կրծքային մկանները

Տարբեր տեսակի հրումներ կատարելիս առավել հաճախ օգտագործվում են կրծքավանդակի մկանները: Մարմինը բարձրացնելիս և իջեցնելիս հիմնական բեռը վերցնում է կրծքավանդակի հիմնական մկանը: Սովորական մարդու առօրյա կյանքում կրծքավանդակի մկանները գործնականում ոչ մի ծանրաբեռնվածություն չեն ստանում, ուստի դրանք շատ արագ ատրոֆիայի են ենթարկվում: Հրումները կօգնեն ակտիվացնել կրծքային մկանները և մեծացնել դրանց չափերը:

Triceps

Երկգլուխ մկանները պատասխանատու են ձեռքերը երկարացնելու համար: Այն երկրորդ կարևոր մկանն է, որն օգտագործվում է հրում վարժություններ կատարելիս: Կախված բռնելով լայնությունից՝ վարժությունը կատարելիս կփոխվի բեռի ծանրաբեռնվածությունը: Որքան նեղ է բռնելով, այնքան մեծ է բեռը:

Ուսի դելտոիդ մկանները

Դելտոիդ մկանները բաղկացած են երեք կապոցներից (հետևի, առաջի և միջին): Հրում կատարելիս բեռի մի մասը գնում է ուսի դելտոիդ մկանների առջևի և միջին կապոցին։ Դելտոիդները օգնում են կրծքային մկաններին բարձրացնել մարմինը հրում վարժությունների ժամանակ:

Serratus առաջի մկանները

Հրում կատարելիս մարդու մարմնի այս նուրբ, բայց շատ կարևոր մկանը, որը գտնվում է կրծոսկրի հետևի մասում, աշխատում և ամրանում է։

Որովայնի մկանները

Որովայնը բաղկացած է մի քանի մկաններից, որոնք ներգրավված են վարժությունը կատարելիս: Հենց որովայնն է օգնում մարմնին հավասար դիրքում պահել հրում վարժությունների ժամանակ, ուստի այն կարող է որոշակի սահմանում տալ որովայնին:

Պարանոց

Հատակից հրումներ կատարելիս ձեր գլուխը պետք է լինի հարթ, ձեր հայացքն ուղղված լինի խիստ հատակին: Դրա շնորհիվ աշխատանքին ներգրավված են նաեւ պարանոցի մկանները։

Մնացած մկանային խմբերը (երկգլուխ և մեջքի մկանները) նվազագույն չափով ներգրավված են հրում վարժությունների ժամանակ:

Հրում վարժությունների հիմնական տեսակները. Կատարման տեխնիկա

Հրում վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ կան, որոնցից յուրաքանչյուրն ուղղված է որոշակի մկանային խմբի աշխատանքին: Դիտարկենք ամենահիմնական տարբերակները:

Դպրոցում ֆիզկուլտուրայի պարապմունքների ժամանակ դասավանդվում է հրում վարժությունների դասական տարբերակը։ Տեխնիկան բավականին պարզ է.

1. Նախ, ընդունվում է պառկած դիրք՝ հենարանով ձեր ափերի և մատների վրա:
2. Ոտքերն ու մեջքը մեկ ուղիղ գիծ են։
3. Ափերը գտնվում են ուսերից մի փոքր ավելի լայն։ Մատները լայնորեն տարածված չեն և ուղղված են դեպի առաջ:
4. Ոտքերը միասին կամ ազդրերի լայնությամբ:
5. Երբ ներշնչում եք, դանդաղ բերեք ձեր կրծքավանդակը դեպի հատակը, թեքելով ձեր արմունկները: Մի տարածեք դրանք միմյանցից շատ հեռու:
6. Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Լայն բռնում

Տեխնիկան նման է նախորդին, որոշ բացառություններով.

1. Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն մոտավորապես երկու ուսի լայնության հեռավորության վրա:
2. Արմունկները պետք է ուղղված լինեն կողմերին:
3. Դուք կարող եք հավաքել ձեր ափերը բռունցքի մեջ կամ կատարել հրում բաց ափերով, ինչպես դասական տարբերակում:
4. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ են։
5. Մարմն իջեցնելիս պետք է հետևել արմունկներին. դրանք միշտ պետք է նայեն դեպի կողքերը:
6. Ձեր մեջքը, պարանոցը և գլուխը պետք է կազմեն մեկ ուղիղ գիծ:

Եթե ​​դուք թեքեք կամ դուրս հանեք ձեր հետույքը, ապա վարժության արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի։ Լայն բռնումը թույլ է տալիս առավելագույնս մղել կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանները:

Հրումների այս տեսակն ուղղված է կրծքավանդակի խոշոր մկանների առավելագույն զարգացմանը: Տեխնիկան նույնն է, ինչ լայն բռնակի դեպքում, միայն ոտքերը պետք է տեղադրվեն բլրի վրա։ Սկսնակների համար 30-35 սանտիմետրանոց կանգառը բավարար կլինի: Պրոֆեսիոնալները կարող են հրում վարժություններ կատարել 60 սանտիմետր ստենդով: Որքան բարձր է կանգնածը, այնքան մեծ է կրծքավանդակի մկանների բեռը: Դուք կարող եք փորձարկել ձեր բռնակի լայնությունը: Որքան լայն է բռնելով, այնքան մեծ է բեռը:

Վարժության արդյունավետությունը կախված կլինի ձեռքերի ճիշտ տեղադրումից։

1. Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն խիստ ուսի մակարդակով:
2. Անկյունային հոդերը պետք է ետ ուղղվեն:
3. Ոտքերը միասին:
4. Մարմինն իջեցնելիս արմունկները շարժվում են ոչ թե կողքերով, այլ մարմնի երկայնքով հետ։
5. Մարմինը պետք է տեղադրվի հատակին խիստ զուգահեռ:
6. Դուք կարող եք հրում կատարել և՛ ափերի, և՛ բռունցքների վրա:

Նեղ բռնում

Նեղ բռնելը նպաստում է triceps և առջևի դելտոիդ մկանների լավ զարգացմանը:

1. Ափերը գտնվում են միմյանց կողքին և մի փոքր ուղղված են դեպի ներս։
2. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ միասին են:
3. Մարմինն իջեցնելիս ձեռքերը թեքում են մարմնի երկայնքով և չեն շեղվում դեպի կողքերը։

Մեկ ձեռքի վրա հրում կատարելը բավականին դժվար է, դուք պետք է անցնեք վարժության այս տարբերակին միայն այն դեպքում, եթե դասական հրումները բավարար ծանրաբեռնվածություն չեն ապահովում:

1. Հավասարակշռությունը պահպանելու համար հարկավոր է ոտքերդ լայն տարածել:
2. Աջակցող թեւը գտնվում է ուսի գծում, իսկ մյուս թեւը թեթևակի թեքված է և դրված մեջքի հետևում։
3. Երբ վայրէջքի փուլը տեղի է ունենում, արմունկը թեքում է դեպի կողմը:
4. Դուք կարող եք կատարել հրումներ՝ յուրաքանչյուր հրումից հետո ձեր ձեռքը փոխելով, կամ մի քանի անգամ կրկնել մի կողմից, իսկ հետո փոխել աջակցող ձեռքը:

Տեսանյութ՝ 19 տեսակի հրում սկսնակների համար

Թեթև հրում վարժություններ

Վատ զարգացած մկաններով սկսնակների, հատկապես կանանց և տարեցների համար կարող է դժվար լինել դասական հրում վարժություններ կատարելը, էլ չեմ խոսում ավելի բարդ տարբերակների մասին: Նրանց համար մշակվել են թեթև հրման տարբերակներ։

Տեխնիկան նման է դասական տարբերակին, միայն ոտքերը հենվում են ծնկների վրա, այլ ոչ թե մատների վրա: Ոտքերը պետք է խաչված լինեն և բարձրացվեն հատակից վեր: Այս դիրքում հիմնական մկանային խմբերի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն կրճատվում է:

Արդյո՞ք պատի հրումները զարգացնում են մկանները:

Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր մկանները և կպատրաստի նրանց դասական հրումներին:

Տեխնիկա:

1. Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք պատի դիմաց, դրանից մոտ մեկ քայլ հեռավորության վրա:
2. Շեշտը վերցնում ենք պատից։
3. Խեցգետնի միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսի մակարդակը:
4. Բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից և կատարեք հրում:
5. Վարժությունը կատարելիս պետք է համոզվեք, որ ձեր մարմինը հավասար է:

Որո՞նք են բարդ հրումների հետևանքները:

Այս տեսակի վարժությունները օգնում են ոչ միայն մկանները մշակելուն, այլև արագաշարժության և ընդհանուր ուժի բարձրացմանը:

1. Ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսի լայնությունը, իսկ ձեռքերը մոտավորապես 2 անգամ ավելի լայն են:
2. Մարմինն իջեցնում ենք և հզոր հրումով վեր ենք հրում։
3. Մենք մեր ափերը բարձրացնում ենք հատակից և ծափ ենք տալիս։
4. Վերադարձի վայրէջքը պետք է լինի փափուկ:
5. Ձեռքերը պետք է աշխատեն ռիթմիկ և էներգետիկ:

Ծանրացված հրումներն ուղղված են կրծքավանդակի մկանների և triceps մկանների զանգվածի և ուժի ավելացմանը: Լրացուցիչ քաշը թույլ է տալիս բավականին խորը աշխատել մկանային խմբերի վրա։ Որպես վարժությունների համար նախատեսված կշիռներ, դուք կարող եք օգտագործել հատուկ սպորտային ժիլետներ կշիռներով կամ սովորական ուսապարկեր կշիռներով: Տեխնիկան ճիշտ նույնն է, ինչ դասական հրում վարժությունների համար: Պետք է սկսել մարզվել փոքր կշիռներով (2–3 կիլոգրամ)՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։ Ստորև դուք կգտնեք բացատրական տեսանյութ:

Տեսանյութ՝ հրում վարժությունների հիմնական տեսակները

Push-up վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Սկսնակների համար վերապատրաստման ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Առաջին ուսումնական շաբաթ.

• կատարել տաքացում;
• առաջին մարզման մոտեցումը `ոչ ավելի, քան 8 հրում;
• երկրորդ մարզման մոտեցումը `ոչ ավելի, քան 6 հրում;
• երրորդ մարզման մոտեցում - 5 հրում;
• չորրորդ մոտեցում - 5 հրում;
• եթե դեռ ուժ ունեք, ապա կարող եք կատարել 2-3 հավաքածու 5 կրկնությունից;
• Յուրաքանչյուր մոտեցման միջև հանգստանալը պետք է լինի 1-2 րոպե:

Երկրորդ ուսումնական շաբաթ.

• կատարել տաքացում;
• 8 հրում վարժությունների չորս սեթ՝ սեթերի միջև 1-2 րոպե ընդմիջումներով:

Երրորդ ուսումնական շաբաթ.

• կատարել տաքացում;
• առավելագույն կրկնությունների չորս հավաքածու; հանգստանալ մոտեցումների միջև ոչ ավելի, քան 1 րոպե:

Դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել հաջորդ մարզումների շաբաթները՝ աստիճանաբար ավելացնելով հրումների քանակը յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ:

Հրում վարժություններ կատարելու վերաբերյալ առաջարկություններ. Ինչ մկաններ են աշխատում

1. Հրում կատարելիս արմունկի և ուսի հոդերի մեջ անհարմարություն չպետք է լինի։ Հոդերը չպետք է պտտվեն դա անելու համար, ընտրեք ափի տեղադրումը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ:
2. Push-up-ները պահանջում են որոշակի ճկունություն, ուստի խորհուրդ է տրվում դա զարգացնել դասերին զուգահեռ:
3. Ձեր դաստակները չվնասելուց խուսափելու համար յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ լավ տաքացում կատարեք: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել հատուկ վիրակապ կամ սպորտային ձեռնաշղթաներ:
4. Եթե ​​պլանավորում եք մկանային զանգված ձեռք բերել և մեծացնել մկանների չափը, ապա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք սնուցմանը։ Սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և վիտամիններ։

Տեսանյութ՝ 3 ամենալուրջ սխալները հրում կատարելիս

Հրում վարժությունները լավ այլընտրանք են համրերով և ծանրաձողերով մարզասրահում մարզվելու համար: Ընդամենը մեկ վարժություն թույլ կտա պահպանել մարզավիճակը և մեծացնել մկանային զանգվածը տանը: Այս վարժությունը կարող է կատարել բացարձակապես բոլորը՝ անկախ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, սեռից և տարիքից։ Պարբերաբար հրում վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը:

Հրումների բազմաթիվ տեսակներ կան, և սա մեծ պլյուս է, քանի որ կարող եք աշխատել տարբեր մկանային խմբերի վրա:

Բոլոր տեսակի հրումներ կարելի է բաժանել երկու մեծ խմբի՝ հրումներ առանց առարկաների և հրումներ՝ օգտագործելով առարկաներ:

Օբյեկտներն են՝ նստարաններ, գնդակներ, աթոռներ և այլն։ Հրումները տարբերվում են դժվարությամբ, արդյունավետությամբ և մկաններով, որոնցով աշխատում են:

Հրումներ առանց լրացուցիչ առարկաների

Այս վարժությունները կատարելիս բեռի բաշխումը կախված է բացառապես նրանից, թե ինչպես է մարդը դնում իր ձեռքերը և դիրքավորում իր մարմինը:

Նման հրումներ կատարելու ընդհանուր կանոնները հետևյալն են.

1. Որքան լայն են ձեր ձեռքերը, այնքան մեծ է կրծքավանդակի մկանների բեռը:
2. Որքան մոտ են ձեր ձեռքերը (առավելագույն դիրքը ափից ափ է), այնքան ավելի են լարվում եռգլուխները:
3. Մատներն ու ձեռքերն ամրացնելու համար պետք է բռունցքների կամ մատների վրա հրումներ անել։
4. Դուք կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ կատարելով հրում մեկ ձեռքի վրա:
5. Բեռը նվազեցնելու համար դուք պետք է հենվեք ձեր ծնկներին:

Հավատարիմ մնալով այս կանոններին՝ դուք կարող եք լավ մշակել ձեր մկանները տարբեր աստիճանի ծանրաբեռնվածությամբ՝ առանց լրացուցիչ սարքերի օգտագործման:

Հրում կատարելու համար վերցրեք պառկած դիրք, ուղղեք մեջքը, կոնքը վեր մի բարձրացրեք։ Ձեռքերդ թեքելով՝ մարմինն իջեցրեք հատակին, բայց մի պառկեք դրա վրա։ Այնուհետև մկանների ջանքերով արձակեք ձեր ձեռքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Գոյություն ունեն հրումների բազմաթիվ տարբեր տարբերակներ, որոնք ուղղված են տարբեր մկանների վրա՝ կախված ձեր ձեռքերի և ոտքերի դիրքից՝ կապված ձեր մարմնի և աշխատանքային մակերեսի հետ:

Առանձին խումբը ներառում է այսպես կոչված պլյոմետրիկ հրում վարժություններ, որոնց հիմնական նպատակը պայթուցիկ ուժի էֆեկտ ստեղծելն է։ Այս հրումներն օգտակար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել արագություն և ճարպկություն, սակայն դրանք անարդյունավետ են մկանների աճի համար:

Կատարեք պոլիմետրիկ հրումներ նույն դիրքից, ինչ սովորական հրումներն են: Մարմինը բարձրացնելիս պետք է որքան հնարավոր է ուժեղ հրել հատակից, որպեսզի մարմնի վերին մասը օդում լինի: Ամենահայտնի պոլիմետրիկ հրումներն են ծափ հրում-ը և բարձրության փոփոխությունը:

Հրում վարժություն

Հենարանների առկայությունը միակ միջոցն է, որով այս վարժությունը տարբերվում է դասական հրումներից: Ավելի լավ է օգտագործել աթոռներ կամ աթոռներ:

Կարևոր է ձեռքերի համար ճիշտ հեռավորություն ընտրել, քանի որ ծանրաբեռնվածությունը կարող է վնասել ուսի հոդերը։ Օպտիմալ դիրքն այն է, որ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը: Ձեր ոտքերը կարող են տեղադրվել բազմոցին կամ ցանկացած այլ հենարանի վրա, նույն աթոռը կկատարի:

Վարժության էությունն այն է, որ յուրաքանչյուր հրում կատարելիս մարմնի վերին մասը պետք է ընկնի ափերի մակարդակից ցածր: Ցանկալի է վարժությունը կատարել սահուն՝ պահպանելով ճիշտ շնչառությունը. ներշնչելիս մենք ինքներս մեզ ցած ենք իջեցնում, իսկ արտաշնչելիս՝ մարմինը սեղմում ենք վեր։

Հրումներ լրացուցիչ առարկաներով

Նման վարժություններում ծանրաբեռնվածությունը ճշգրտվում է լրացուցիչ առարկաների, օրինակ՝ նստարանի, աթոռի, կշռող նյութի (քաշի ժիլետ, ծանրաձողի ափսե, մի քանի գրքեր և այլն) օգտագործմամբ։

Նստարանի միջոցով մղումները կատարվում են շատ պարզ ձևով։ Ոտքերը դրվում են նստարանի վրա, ոչ թե հատակին, ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, իսկ ձեռքերի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է:

Նստարանի փոխարեն թույլատրելի է օգտագործել բազմոց և նույնիսկ պատուհանագոգ։ Այս տեսակի հրման հիմնական կանոնն այն է, որ որքան բարձր են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի դժվար է հրում կատարելը:

Աթոռները կարող են օգտագործվել մկանները արդյունավետ ձգելու համար: Որպես հենարան տեղադրված է երեք աթոռ՝ երկու աթոռ ձեռքերի համար, մեկը՝ ոտքերի համար։ Հրում կատարելիս կուրծքը պետք է իջեցնել ձեռքերի մակարդակից ցածր: Այս վարժությունը արդյունավետորեն ներգրավում է կրծքավանդակի մկանները: Աթոռները պետք է լինեն շատ ամուր և ճիշտ տեղադրված, հակառակ դեպքում կա վնասվածքի վտանգ:

Կշիռները անհրաժեշտ են հրում վարժությունների ժամանակ մարմնի քաշը բարձրացնելու և, համապատասխանաբար, մկաններին ավելի արդյունավետ աշխատելու համար: Մեջքի վրա դրված է կշռող առարկա՝ ուսի շեղբերից մի փոքր ցածր։ Նման վարժություններ կատարելիս կարևոր է չծանրաբեռնել ինքներդ ձեզ՝ օգտագործելով ձեզ համար չափազանց ծանր կշիռներ։

Հրում ձեռքի տակով

Հրումների ամենադժվար տեսակներից մեկը ձեռքի տակով հրում է: Այս վարժությունը նախատեսված է մարմնի վերին հատվածը զարգացնելու համար և ներառում է կրծքավանդակը, ուսերը և triceps-ը:

Վարժությունը կատարելու համար լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջվում: Եթե ​​այս կերպ սովորեք կատարել 15 անգամ 3 հավաքածու, ապա կնկատեք, թե որքան կփոխվի ձեր ուսագոտին աճի և ամրացման ուղղությամբ։

Ձեռքերի վրա կանգնած հրում վարժությունների ճիշտ կատարումը.

• Թեքվեք, ձեռքերը դրեք հատակին՝ ուսերի լայնությամբ:
• Հպեք հատակից ձեր ոտքերով և կանգնեք ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացրած: Դուք կարող եք դիպչել պատին ձեր ոտքերով:
• Մարմինը և ոտքերը պետք է ուղիղ պահվեն ամբողջ վարժության ընթացքում:
• Ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի պատին, ոչ թե հատակին:
• Դուք պետք է դանդաղ իջեցնեք, մինչև ձեր գլուխը դիպչի հատակին: Նույնքան դանդաղ պետք է ուղղվել:
• Կատարման ցածր արագությունը հաջողության գրավականն է: Եթե ​​շտապում եք, հեշտությամբ կարող եք վիրավորվել։

Ձեռքերի վրա կանգնած հրում կատարելիս օգտագործվում են հետևյալ մկանները.

• Դելտոիդ;
• Supraspinatus մկաններ;
• Trapezoid;
• Triceps;
• Պեկտորային մկանների վերին մասը;
• Serratus առաջի;
• Coracobrachialis մկանները.

Դուք չպետք է շատ կրկնեք այս վարժությունը. գլխիվայր մնալը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա:

Նեղ հրումներ

Այսպես կոչված նեղ հրումներ (կամ ձեռքերի նեղ դիրքով հրումներ) ներառում են բազմաթիվ մկաններ, որոնց ծանրաբեռնվածությունը կարելի է կարգավորել՝ փոխելով ձեռքերի և մարմնի դիրքը։ Նեղ հրում վարժությունները դասակարգվում են որպես չափավոր վարժություններ: Ուժի շեշտադրումը տեղափոխվում է triceps, իսկ կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանները նույնպես լավ մշակված են:

Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն այնպես, որ բութ մատները և ցուցամատը դիպչեն, մնացած մատները պետք է օդափոխվեն: Վարժությունը կատարելիս դուք պետք է դանդաղ իջեցնեք ինքներդ ձեզ, իսկ ամենաբարձր կետում մի քանի վայրկյան լարեք ձեր triceps-ը, դա կբարձրացնի բեռը նրանց վրա: Այն կատարելիս կարևոր է, որ հետույքն ու ազդրերը դուրս չմնան կամ ընկնեն։

Նեղ ձեռքերով հրումներն իրականացվում են հետևյալ կերպ.

• Ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահեք։
• Մենք ստանդարտ դիրք ենք վերցնում պարզ հրումների համար:
• Ձեռքերն այնպես ենք դնում, որ դրանք լինեն կրծքավանդակի կենտրոնական մասի տակ և մատներով հպվեն միմյանց։
• Մենք սկսում ենք հրում վարժություններ, երբ մեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչում է հատակին:
• Երբ շարժվում եք դեպի վեր, ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը:

Մեկ ձեռքով հրում

Զորավարժությունները, ինչպիսիք են մեկ ձեռքով հրում վարժությունները, կատարվում են տոկունությունը բարձրացնելու և մկանային բազմաթիվ խմբերի ամրապնդման համար՝ ուսագոտին, կրծքավանդակը, triceps: Հատկանշական է կապանների ամրացումը:

Այս տեսակի հրումներ կատարելը դժվար է, բայց դրանց օգնությամբ դուք կարող եք զարգացնել հզոր մկաններ:

Դուք չեք կարողանա անմիջապես մեկ ձեռքով հրում կատարել: Նախ պետք է սովորել, թե ինչպես կարելի է հատակից հրումներ կատարել դասական մեթոդով:

Մեկ ձեռքով հրում կատարելու համար կարևոր է հավասարակշռության զգացում զարգացնել: «Մաքուր» ելքը ձեռք է բերվում ձեռքի և ուսագոտու միջոցով, բայց սկզբում, անշուշտ, ներգրավված կլինեն որովայնի թեք մկանները: Մեկ ձեռքի վրա հրում վարժությունների համար գերազանց արդյունքը տասնհինգից քսան ելքն է:

Շատ կարևոր կետ է ոտքերի դիրքը հրում վարժությունների ժամանակ։ Որքան լայն են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ է կատարել վարժությունը: Աստիճանաբար ձեր ոտքերը միացնելով դուք կարող եք հասնել կատարյալ կատարման: Ծնկները պետք է ուղղել այնպես, որ նրանք չմասնակցեն հրմանը։ Կոնքը չի կարող դուրս ցցվել, մեջքի ստորին հատվածը պետք է ավելի ամուր պահել, առանց կռանալու:

Մի ձեռքով հրումներն ընդհանուր առմամբ թույլ չեն տալիս մարմնի կամարակապը կամ օրորվելը կողքից այն կողմ: Լարվածությունը շատ մեծ է, և մարդը կարող է վիրավորվել։

Ավելի լավ է ձեր ազատ ձեռքը պահել ձեր մեջքի հետևում, բայց եթե դա դժվար է անել, թույլատրելի է այն երկարացնել մարմնի երկայնքով:

Չափազանց կարևոր է մի թևի վրա հրում կատարելիս, որ աշխատող ձեռքի ձեռքը խիստ ուսի տակ լինի։ Այս կերպ կրծքավանդակի և ուսերի մկանները ավելի լավ են զարգանում։

Վարժությունը կատարելիս կարող եք ազատ պահել ձեր գլուխը, բայց ավելի լավ է գլուխը վեր չբարձրացնել։ Հանգստացեք ձեր պարանոցը:

Հրումներ ծափերով և ցատկով

Նաև հրում վարժությունների բարդ մեթոդ, բայց շատ ավելի հեշտ, քան նախորդը: Մարմինը վեր բարձրացնելիս անհրաժեշտ է ձեռքերը հատակից բարձրացնել։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է փորձեք ծափ տալ ձեր ափերին: Այս վարժությունը զարգացնում է «պայթուցիկ ուժ» և ուժեղացնում հարվածը։

Տեխնիկական առումով բռունցքներով հրում վարժությունները գործնականում չեն տարբերվում դասական հրումներից: Հենակետն այս դեպքում մատների ֆալանգներն են։ Բռունցքներով հրում կատարելիս ուսագոտու, կրծքավանդակի, կոնքի և իրանի մկանները լարվում են։

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ.

• Մենք պառկում ենք հատակին։
• Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկներով (90 աստիճանի անկյուն): Բռունցքներդ սեղմելով՝ հենվում ենք հատակին, որպեսզի քաշը տեղափոխվի բռունցքների վրա։ Հիմնական քաշը պետք է լինի ցուցամատի և միջնամատի մատների վրա։
• Մենք ամուր սեղմում ենք մեր բռունցքները և սկսում մարմինը բարձրացնել հատակից: Ցանկալի չէ կանգ առնել վերին կետում, դուք պետք է լարված պահեք ձեր ձեռքերը: Մեջքը պետք է ուղիղ պահել, մարմինն ու ոտքերը մեկ գիծ կազմեն։ Բարձրացնելիս ուսերը սկզբում բարձրանում են, գոտկատեղը չպետք է կամարանա։

Հրում վարժություն– վարժությունը բավականին բարդ է և չպետք է կատարվի առանց նախնական նախապատրաստման: Կրկնությունների քանակը պետք է լինի ողջամիտ: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի:

Սկզբում ծնկների հատվածի մաշկը, անկասկած, ինքն իրեն հայտնի կդառնա, և դուք անհարմարություն կզգաք, բայց հետո մաշկը կկարծրանա, իսկ ծնկները կվարժվեն ծանրաբեռնվածությանը: Ճնշումը նվազեցնելու համար օգտագործեք հատուկ գորգ:

Բռունցքի հրումների առավելությունները

Նման վարժությունները օգտակար են բռնցքամարտով, քիքբոքսինգով և այլ հարվածային մարզաձևերով զբաղվող մարդկանց համար։

Բռունցքների վրա հրելու դրական կողմերը.

• ջիլերի ամրապնդում;
• հարվածի ժամանակ ձեռքի վնասվածքների կանխարգելում;
• բռունցքների բռունցքների և մաշկի ամրացում;
• կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների ամրապնդում;
• ամրացնելով մետակարպալ ոսկորները.

Բռունցքներով մղումները ոչ մի վնաս չեն պատճառում, միայն կարևոր է չծանրաբեռնել մարմինը՝ աշխատելով այնքան, որքան անհրաժեշտ է:

Եթե ​​սկզբում բռունցքներով հրումներ անելը դժվար է, կարող եք վարժությունները կատարել ծնկների վրա:

Հրումներն արժեւորվում են ոչ միայն զուտ արական սպորտում: Այսօր ֆիթնեսի և աերոբիկայի մարզիչներն ավելի ու ավելի են ընդգրկում հրում վարժությունները մարդկության արդար կեսի ծրագրում: Հրումներն ամրացնում են ոչ միայն ձեռքերի և մեջքի մկանները, այլև կրծքավանդակի և որովայնի մկանները: