Դեռահասի տոնավորված մարմին. Ինչպես բարձրացնել դեռահասի ձեռքերը. մարզումներ երիտասարդ տղամարդկանց համար

Գրառում, որը տարածել է Իգոր Շիշկոն: (@antifit.ru) 2017 թվականի փետրվարի 16-ին, ժամը 1:22-ին PST

Սա ուղեցույց է դեռահասների և ծնողների համար: Ինչպես արագ քամել տանը, բակում և ֆիթնես ակումբում

• Ինչպե՞ս վարժվել տանը:
• Ինչ վարժություններ պետք է անեմ:
• Ինչպե՞ս պետք է սնվել մկանները մեծացնելու համար:
• Ինչ է սպիտակուցը:
• Ինչպե՞ս նիհարել, եթե ես գեր եմ:
• Ինչպե՞ս սովորել պայքարել:

Եթե ​​դուք մեռած «խելագար» եք, գեր «չաղ տրաստ» կամ պարզապես «մայրիկի տղա»: Ուշադիր կարդացեք, այս հոդվածը ձեզ համար է։ Դուք ամբողջ օրը նստում եք համակարգչի մոտ կամ ձեր պլանշետով կամ հեռախոսով շրջում եք ինտերնետում: Նայեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ և տեսեք, թե ինչ եք դարձել: Իհարկե, ամեն ինչում մեղավոր են քո ծնողները, նրանք պետք է քեզ ճիշտ կերակրեին և ստիպեին մարզվել։ Գումարն ու ժամանակը ծախսեք ձեր առողջության վրա։ Գրանցվեք սպորտային բաժնում վաղ մանկությունից: Հարվածեք ձեր մեջքին (ուժեղ), եթե ծռվել եք: Թույլ մի տվեք ձեզ շուրջօրյա նստել առցանց կամ խաղի մեջ (ըստ բժշկական չափանիշների՝ երեխան պետք է նստի համակարգչի մոտ մեկ ժամից ոչ ավել)…

Բայց հիմա դուք ինքներդ եք պատասխանատու ձեր մարմնի համար: Եթե ​​շտապ չսկսեք սովորել, ապա հենց հիմա կավարտեք «P» տառը: Ես ձեզ կասեմ, թե ինչ կլինի հետո:

Հիշեք մի քանի ճշմարտություն.

• Դուք միշտ կբուլինգի ենթարկվեք
• քշել
• թողնել ներքեւ
• ստիպել իրեն աշխատել
• գումար վերցնել
• աշխատանքից հեռացնել

Դուք աղջիկներ չեք ունենա, դուք պարզապես կսերփեք պոռնո կայքեր և կմարզեք ձեր ձեռքերը: Իսկ աղջիկները կշփվեն (և ոչ միայն) նորմալ պոմպացված տղաների (կամ փող ունեցողների հետ): Երբ կհոգնես ձեռնաշարժությունից, կգնաս պիկապ արտիստների մոտ և մի հատ փող կտաս, որ սովորես աղջիկներին վերցնել: Եվ դուք շատ երկար կքայլեք, քանի դեռ գումար ունեք, իհարկե։

Եվ նույնիսկ, երբ ամուսնանաս, քո կինը կծաղրեն քեզ և կծեծի նույն ոգևորված տղաների և տղամարդկանց հետ: Սրանք մեր հասարակության օրենքներն են, բնության ու կյանքի օրենքները։

Մանկապարտեզ, դպրոց, քոլեջ, աշխատանք և նույնիսկ ընտանիք՝ բոլորն ապրում են նույն օրենքներով։

• Ով ավելի ուժեղ է, ճիշտ է
• Ով կարող է բռունցքով հարվածել ձեր երեսին, ճիշտ է
• Ումից են վախենում և հարգում
• Ով արական է, տրվում է

Իսկ դու, իմ ընկեր, հնարավորություն չունես, կարող ես կախվել կամ շարունակել ցատկել համակարգչի մեջ:

Բայց եթե որոշեք փոխել, ես անձամբ ձեզ համար գրեցի այս հրահանգները:

Որտեղի՞ց սկսել: Սկզբում շաբաթական երեք անգամ, օրինակ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ, իսկ հետո ամեն օր, դուք պետք է մարզեք ձեր մարմինը։

Հիշեք, որ երեք հիմնական վարժություններ մղում են ձեր մարմնի բացարձակապես բոլոր մկանները:

• Հրում վարժություն
• Squats
• Մամուլ

Քանի անգամ?

• Բոլոր վարժությունները կատարվում են 100 անգամ:

Մի վախեցեք, հրում վարժությունները ոչ թե 100 անգամ անընդմեջ են, այլ 4 սեթ՝ ձեռքերի տարբեր դիրքերով, 25 անգամ: Եթե ​​չես կարող անընդմեջ լրացնել 25-ը, արիր այնքան, որքան կարող ես, գոնե մեկ անգամ, բայց ստացիր 100: Ես հասկանում եմ, որ սկզբում դա շատ դժվար է, երկար և հոգնեցուցիչ: Բայց հասկացեք, դուք մարզում եք ոչ միայն ձեր մարմինը, այլեւ ձեր կամքի ուժը։ Դա այն է, սկզբնական փուլում ձեզ ոչինչ պետք չէ: Հիշեք, համրեր, ծանրաձողեր, այս ամենը հետո: Մարզադահլիճները, մեծ մասամբ, ծծողներից փող հանելու միջոց են: Եթե ​​դուք չեք կարող կատարել հրում, squats և մամուլ վարժություններ 100 անգամ (4-ից 25): Ձեզ բացարձակապես չպետք է թույլ տան մարզասրահին մոտենալ:

Եվ ես ավելին կասեմ, եթե դուք չեք կարող քաշքշումներ անել հորիզոնական գծի վրա, կատարել հրումներ և բարձրացնել որովայնը հորիզոնական ձողից կախված վիճակում, դեռ վաղ է, որ դուք դիպչեք արդուկին: Սա ճշմարտություն է, որը փորձարկվել է տարիների, տասնամյակների ընթացքում: Ցավոք սրտի, հիմա գլխավորը ոչ թե ձեր արդյունքն է, ոչ թե առողջությունը, այլ ձեր գրպանից (ավելի ճիշտ՝ ծնողներիդ գրպանից) փող հանելը։

Եվ այսպես, եթե դա անում եք ամեն օր: Ամեն օր արագ արդյունքների համար, եթե դուք ճիշտ եք անում այս պարզ վարժությունները, ես երաշխավորում եմ արդյունքները:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

Տաքացում.

• Մենք սկսում ենք վերևից ներքև:
• Գլուխը թեքվում է, առաջ, հետ, աջից ձախ, պտույտներ և շրջադարձեր:
• Ամեն ինչ արեք առանց ցնցումների և աստիճանաբար մեծացրեք ամպլիտուդը:
• Ուսերի պտույտները՝ հետ ու առաջ, ինչպես դպրոցում ֆիզկուլտուրայի ժամանակ, եթե լինեիք...
• Ձեռքերի պտույտները ամպլիտուդի և արագության աստիճանական աճով, ինչպես միշտ, առաջ և հետ:
• Մարմնի պտույտները բարձրացրած ձեռքերով, աջից ձախ:
• Կոնքի (հետույքի) պտույտ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
• Ծնկների պտույտներ, վարժություն լեռնադահուկորդների համար.
• Ջերմացրեք կոճերի հոդերը:
• Առաջ թեքվեք դեպի աջ և ձախ ոտքերը:

Բոլոր տաքացման վարժությունները կատարվում են այնքան անգամ, որքան տարիքում եք: Որքան երիտասարդ եք, այնքան կարճ է տաքացումը: Դուք կարող եք ձեր ծնողներին դնել ձեր կողքին և միասին մարզվել, հատկապես տաքացումը, որքան ժամանակ նրանք պետք է հագնվեն տաքանալու համար:

Դուք տաքացե՞լ եք։

Հիմա հիմնական մասը, եկեք սկսենք մարզման ամենադժվար մասից, կարծում եմ ձեզ համար՝ հրումներով:

• Հրումների առաջին տարբերակը՝ ձեռքերը դրեք հատակին՝ ուսերի լայնությամբ, մատները առաջ:
• Հրումների երկրորդ տարբերակը գրեթե նույնն է, բայց մատները մատնանշում են կողքերը:
• Երրորդ տարբերակն այն է, որ ձեր ձեռքերը հնարավորինս լայն տեղադրեք, ձեր մատները ցույց են տալիս կողմերին:
• Չորրորդ տարբերակն այն է, որ ձեր ձեռքերը հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց:

Հիշեցնեմ, որ հրում կատարելիս հույսը դնում ես միայն ոտքի մատների ու ձեռքերի վրա, որովայններդ ձգված են։ Մեջքն ու ոտքերը նույն գծի վրա են։ Թեքեք ձեր ձեռքերը և թեթևակի հպեք ձեր կրծքավանդակին հատակին: Մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը և բարձրանում մեկնարկային դիրքի: Դիտեք ձեր շնչառությունը, իջեք - ներշնչեք, բարձրացեք - արտաշնչեք: Եթե ​​չեք կարողանում սովորական հրում կատարել, ապա հենվեք ծնկների վրա:

Վստահեք իմ մարզչական փորձին, եթե կարողանաք կատարել 100 հրում չորս սեթում, դուք շատ ուժեղ և տոկուն կլինեք: Իզուր չէ, որ հրումներն ընդգրկված են աշխարհի բոլոր բանակների ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագրում և ցանկացած մարտարվեստում։

• Squats, այստեղ ամեն ինչ պարզ է, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, և մենք գնում ենք, չորս հավաքածու 25 կրկնությունից: Ձեռքերդ բռնիր այնպես, ինչպես ցանկանում ես, քանի որ հարմարավետ ես զգում։
• Սեղմեք, պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը թեքված, ձեռքերը գլխի հետևում: Պառկած դիրքից առանց ցնցումների բարձրանում ենք նստած դիրքի։

Ինչպես միշտ, եթե չես կարողանում վեր կենալ, շտկել ոտքերդ, ավելի հեշտ է, կամ խնդրես ինչ-որ մեկին քեզ պահել: Ահա սկզբնական փուլի բոլոր վարժությունները.

Հիմա մի քիչ սննդի մասին։

Եթե ​​դուք ուտում եք համբուրգերներ և չիփսեր, երբեք մկաններ չեք հավաքի։ Սա կյանքի ևս մեկ դաժան ճշմարտություն է։ Միս ունենալու համար պետք է միս ուտել։ Մեր մկանները պատրաստված են սպիտակուցից, ինչը նշանակում է, որ մենք պետք է ուտենք սպիտակուցային մթերքներ՝ միս, ձուկ, ձու, կաթ, կեֆիր, կաթնաշոռ:

Ապրելու, աճելու և մարզվելու համար անհրաժեշտ է էներգիա, անհրաժեշտ է ճիշտ ածխաջրեր: Սա շիլա է, հնդկաձավարը և վարսակի ալյուրը և կարտոֆիլը միայն հանգեցնում են նրան, որ ճարպը աճում է ձեր որովայնի և հետույքի վրա: Բանջարեղենն անհրաժեշտ է աղիների նորմալ աշխատանքի համար, և դուք կարող եք որոշակի վիտամիններ ստանալ: Բայց հիմնական վիտամիններն են կանաչեղենը, սամիթը, մաղադանոսը և այլն։ Օրական առնվազն երեք անգամ, իսկ գերադասելի է չորս անգամ, դուք պետք է ուտեք այս մթերքները։

Ածխաջրեր (շիլա) + սպիտակուց (միս-ձուկ-ձու-կաթ-կեֆիր-կաթնաշոռ) + բանջարեղեն (լոլիկ-վարունգ) + խոտաբույսեր (սամիթ, մաղադանոս):

Ցավոք, գրեթե բոլոր մրգերը հիմա ներկրվում են, մշակվում են այնպիսի քիմիական նյութերով, որ դրանցից ոչ մի օգուտ չկա, այլ միայն վնաս։ Եվ հիշեք նախաճաշի մասին, այլ ոչ թե ծնողներիդ տված թեյի ու սենդվիչի մասին: Շիլա մսով և աղցանով. Դու հասկանում ես?

Կախված նրանից, թե ով եք դուք՝ նիհար անձը կամ ճարպակալը, կարգավորեք ձեր սննդակարգը: Կարդացեք իմ հոդվածները, թե ինչպես նիհարել կամ ինչպես առողջ սնվել: Ընդհանրապես, նայեք իմ կայքի շուրջը, տեղեկատվությունը կա: Ինտերնետը միայն Instagram-ում և VK-ում զբոսնելու համար չէ:

• Եթե ​​կարդում եք այս տեքստը, վայր ընկեք և կատարեք 25 հրում:

Դեռահասների համարմինչև 14 տարեկան սիմուլյատորներԽորհուրդ չի տրվում. Այն պարզ պատճառով, որ մարզումների համար անհրաժեշտ հորմոնալ ֆոն դեռ չեն մշակել։ Ինչ է դա նշանակում?

Հիմնական հորմոնը, որը ձեւավորում է մկանները, տեստոստերոնն է: Իսկ օրգանիզմում այն ​​սկսում է ակտիվորեն արտադրվել 14 տարեկանից։

Տեստոստերոնը կառուցում է (պոմպացնում) մկանները և մեծապես մեծացնում է մեկ մկանի և որպես ամբողջություն մարդու աշխատանքը: Զորավարժություններ դեռահասների համար.

Ինքներդ դատեք. 12-ամյա տղան կարո՞ղ է պոմպացված լինել, եթե նրա արյան մեջ դեռ շատ քիչ է այդ հորմոնը: Աղջիկները գրեթե նման պատկեր ունեն. Սեռական հասունացման ընթացքում նրանք ավելի մեծ չափով արտադրում են էստրոգեն հորմոններ, սակայն սկսում է ի հայտ գալ նաև տեստոստերոն։

Ճիշտ է, ոչ այնքան մեծ քանակությամբ, որքան տղաները: Ահա թե ինչու:

Իրենց բնույթով կանայք չեն կարող դառնալ ջահեր:

Նրանց արյան մեջ տեստոստերոն չի բավականացնում: Բացառություն են կազմում կին բոդիբիլդերներն ու ծանրորդները, ովքեր դրսից օրգանիզմ են ներմուծում բավականաչափ անաբոլիկ ստերոիդներ:

Անաբոլիկները բնական կամ սինթեզված տեստոստերոն են իր տարբեր համակցություններով:

Իրենց նորմալ վիճակում աղջիկները չեն կարողանում մղել մինչև տպավորիչ չափսեր:

Այո, ամենից հաճախ նրանք դրա կարիքը չունեն: Բայց աղջիկների մոտ մարզված մկանները ձեռք են բերում ճիշտ ձև և ստեղծում գեղեցիկ կազմվածք:

Շատ հաճախ աղջիկները, ովքեր գալիս են առաջին անգամ, և ոչ միայն պատանեկություն, վախենում են մարզումների համար ծանրաձող կամ համր վերցնել։

Վախենում են. «Իսկ եթե իմ ձեռքերը ժոկի պես դառնան»: Մենք պետք է համբերատար բացատրենք նրանց, որ որպեսզի դա տեղի ունենա, բացի իրենց մարզումներից, նրանք պետք է շատ անաբոլիկ ստերոիդներ ուտեն: .

Աղջիկները նույնպես կարծում են, որ կարող են զբաղվել մարզասարքերով, բայց ծանրաձողերն ու համրերը տղամարդկանց համար նախատեսված սարքավորումներ են։ Ընդհանրապես. Ինքներդ մտածեք. ի վերջո, ի՞նչ եք բարձրացնում մեքենայի վրա աշխատելիս: Նույն բեռը. Սիմուլյատորում նույն բեռը կախված է մալուխի վրա, նույն կիլոգրամները, նույն երկաթը: Զորավարժություններ դեռահասների համար.

Միայն թե, ի տարբերություն ծանրաձողի կամ համրերի, բեռը շարժվում է խիստ սահմանված ճանապարհով: Իսկ կանանց համար թերևս ամենակարևորն այն է, որ այն գործնականում անտեսանելի է: Կարծես երկաթ չես բարձրացնում։

Իրականում իմաստը նույնն է, ինչ ծանրաձողի և համրերի հետ: Այստեղ հարցն այն է, որ երբ նրանք լսում են ծանրաձող բառը, աղջիկները պատկերացնում են հսկայական ծանր քաշը, որը բարձրացնում է նույնիսկ ավելի առողջ տղամարդը: Իսկ ծանրաձողերն ու համրերը շատ թեթև են։ Ցանկացած տիկին կարող է դա անել: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան քաշ կունենա այս արկը։

Եվ բոլորովին ցանկացած, նույնիսկ ամենափխրուն աղջիկը կարող է կատարել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են (այս վարժությունը հիանալի ամրացնում է և): Կանայք հաճախ ձգում են իրենց ձեռքը առաջ և ասում. «Երանի այստեղ կախված չլիներ»: Միաժամանակ ներքեւից մատնացույց են անում եռգլուխը։

Այս բաժնում մենք կխոսենք համամասնությունների մասին:

Շատ հաճախ տղաները տալիս են այս հարցը. «Ի՞նչ անել, եթե մկանները տարբեր չափերի են»:

Սա սովորաբար տեղի է ունենում սկսնակների հետ:

Օրինակ, աջ երկգլուխ մկան ձախից մեծ է: Կամ կրծքավանդակի մի մկանն ավելի մեծ է, քան մյուսը:

Որպես կանոն, դրանում ոչ մի վատ բան չկա։ Մարզման ժամանակ հետամնաց մկանը համեմատվում է ավելի մեծի հետ։ Պարզապես պետք է սովորել ոչ թե երեք ամիս, այլ մեկ տարի։

Եթե ​​մեկ տարուց ավելի է, ինչ մարզվում եք, և անհավասարակշռությունը չի վերանում, ապա կարող եք օգտագործել հետևյալ հնարքները. Փոքր մկանները խաբելու համար.

Մի փոքր բեռ ավելացրեք հետամնաց կողմին, որպեսզի թույլ մկանը ստիպված լինի ավելի շատ քաշ բարձրացնել: (1,25 կգ կամ 2,5 կգ)

Կամ ծանրաձողը մի փոքր անհավասար վերցրեք՝ մեծացնելով ծանրաձողի թեւը, որի մեջ գտնվում է հետամնաց մկանը։

Միևնույն ժամանակ, սկզբում թույլ մկանը չի կարող հաղթահարել դրա վրա ավելացած բեռը: Հետևաբար, վերահսկեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան և եթե տեխնիկան խեղաթյուրված է, անմիջապես դադարեցրեք մոտեցումը։

Վիճակը շատ ավելի վատ է մամուլի համաչափության հետ կապված։ Ուղղակի որովայնի մկաններ.

Եթե ​​ձեր որովայնի մկանները հարթ չեն, որոշներն ավելի բարձր են, իսկ մյուսները՝ ավելի ցածր, ոչինչ հնարավոր չէ անել դրա դեմ: Սա ուղիղ որովայնի մկանների կառուցվածքն է:

Եվ նույն կերպ ոչինչ չի կարելի անել, եթե մի կողմն ավելի է, մյուսը՝ պակաս։ Սա տեղի է ունենում սկոլիոզով: Բայց սկոլիոզը հնարավոր չէ շտկել։ Դուք կարող եք միայն կանխել դրա ավելացումը:

Ավելի ու ավելի շատ դեռահասներ՝ տղաներ և աղջիկներ, տարիքի հետ ցանկանում են սկսել ֆիթնեսով զբաղվել տանը կամ մարզասրահում՝ իրենց մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Այս նպատակը հիմնականում հետապնդում են տղաները։ Աղջիկները ցանկանում են խստացնել իրենց կազմվածքը, պարզապես առաջին քայլն են անում դեպի վերափոխումը և սկսում են մարզվել տանը՝ բարելավելու իրենց առողջությունը՝ ձեռք բերելով գեղեցիկ կազմվածք:

Սպորտային ապրելակերպ դպրոցից սկսած- սա ուղիղ ճանապարհ է դեպի լավ առողջություն, գեղեցիկ կազմվածք և երկարակեցություն: Բայց այս տարիքում սխալ ընտրված մարզման ծրագիրը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների, եթե վարժությունների հավաքածուն սխալ է մշակված բեռների, կրկնությունների և սնուցման առումով:

Տանը և մարզասրահում ֆիթնես մարզումների տարիքը

Յուրաքանչյուր ոք, ով սկսում է զբաղվել սպորտով, ունի տարբեր տարիք: Որոշ մարդիկ սկսում են մարզվել վաղ տարիքից: Հիմնականում բոլոր դեռահասները սկսում են ակտիվորեն զբաղվել՝ հետապնդելով կոնկրետ նպատակ, 11-17 տարեկանից՝ միանալով սպորտին (ֆիթնես, վարժություններ ծանրաձողերով, համրերով և այլ ֆիթնես սարքավորումներ, որոնք փոխակերպում են կազմվածքը): Այն կարող է լինել նաև բլոկ ձևաչափի տնային ունիվերսալ ֆիթնես մեքենա, որտեղ դուք կարող եք միանգամից բազմաթիվ վարժություններ կատարել մկանների տարբեր խմբերի համար (օրինակ՝ մեջք, ոտքեր, triceps, biceps, abs): Հիմնական– իմանալ ճիշտ մոտեցումը նման սիմուլյատորների նկատմամբ, այնուհետև կարող եք համրերն ու ծանրաձողերը փոխարինել ունիվերսալ սիմուլյատորով:

Բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է ամեն ինչ անել դրա վրա, քանի որ կան տարբեր վարժություններ, որոնք ներառում են մեկ մկանային խումբ (հիմնական), մինչդեռ մյուսները ներառում են ավելի քան երկու կամ երեք մկանային խմբեր (մեկուսացված): Հիմնականում ունիվերսալ սիմուլյատորների վրա կարելի է կատարել մինչև 30 վարժություն՝ կախված սիմուլյատորի և դրա բլոկային լծակների դիզայնից։

Մարզվել ծանրաձողով և համրերով 11-17 տարեկան տղաների և աղջիկների համար

Ինչու՞ են բոլոր դեռահասները գնում համրեր և ծանրաձողեր տնային մարզումների համար:

Պատասխանը պարզ է.համրերով և ծանրաձողով դուք կարող եք շատ ավելի շատ վարժություններ կատարել (մինչև 100 վարժություն՝ ձեր զինանոցում ունենալով մինչև 50 կգ քաշով ծալվող ծանրաձող և ծանրաձողի դարակ): Հարևաններին չանհանգստացնելու և աղմուկից խուսափելու համար պետք է նաև ռետինե գորգեր գնել, որոնք մեղմացնում են ազդեցությունը, երբ կշիռներն ու կշիռները ընկնում են: Ձեզ անհրաժեշտ են նաև հավաքովի համրեր մինչև 40 կգ և նստարան, որպեսզի կարողանաք մի շարք վարժություններ կատարել նստած դիրքերում՝ համրերով կամ պառկած՝ ծանրաձողով։ Մի մոռացեք անվտանգության նախազգուշական միջոցների մասին:

Ծանրաձողի կողմից չտրորվելուց խուսափելու համար միշտ ավելի լավ է օգտագործել ավելի թեթև քաշ, որով կարող եք վստահորեն մոտեցում կատարել որոշակի թվով կրկնություններով (մինչև 10-15 անգամ):

Սխալներ մարզասրահում և տանը՝ Bench Press վարժությունը կատարելիս

Սովորաբար, անհաջող մոտեցումները տեղի են ունենում, երբ բարի վրա քաշը գերազանցում է հնարավոր առավելագույնը: Այնուհետև «պարը» սկսվում է ծանրաձողից, որը ցանկանում եք հնարավորինս արագ նետել ձեզ: Ցանկացած վարժություն կատարելիս վտանգ կա, բայց նստարանային մամուլը միշտ զուգընկեր է պահանջում, քանի որ ծանր կշիռներով ես աշխատում։ Մկանները աշխատում են առավելագույն հզորությամբ, և երբ դրանք ձախողվեն, ուժ չի լինի: Նստարանը սեղմելիս ծանրաձողը կարող է ընկնել ձեր կրծքին:

Ձեր գործընկերը միշտ կօգնի ձեզ բարձրացնել այն. Իսկ եթե այն չկա, ապա միշտ կա մեկ ճանապարհ՝ կամ գլորեք այն մարմնի երկայնքով մինչև ոտքերը, կամ գցեք ծանրաձողը մի կողմ՝ բեռը կրծքից հանելու համար: Ամենավատն այն է, երբ ծանրաձողը հայտնվում է կոկորդիդ վրա։ Այնուհետև պետք է ծանրաձողը տեղափոխել կողք և փորձել դուրս գալ հակառակ ուղղությամբ, որտեղից հանել եք ծանրաձողի քաշը: Այնուհետև դուք պետք է բարձրացնեք բարի մի կողմը նվազագույն քաշով, որպեսզի դուրս գաք: Եվ սա ձեզ դաս կլինի, որ նստարանային մամուլը միշտ պետք է կատարվի գործընկերոջ հետ, ով կօգնի ձեզ:

Սխալներ վերապատրաստման ծրագիր կատարելիս

Ֆիզիկական վարժությունների ցանկացած ֆիթնես ծրագիր ներառում է ծանրաբեռնվածություն, որը չափվում է հավաքածուներով և կրկնողություններով: Բայց շատերը մոռանում են չափի զգացողության նման կանոնի մասին, քանի որ ցանկացած օրգանիզմ ունի իր ուժն ու տոկունությունը: Գիտական ​​հանրության մեջ սա կոչվում է ֆիզիոլոգիա:

Միշտ ավելի հեշտ է տանը վարժություններ անել համրերով

Եթե ​​դուք չեք կարող կատարել համրերի հավաքածու նստարանային մամուլում, դուք միշտ կարող եք դրանք տեղափոխել կողքեր: Կարիք չկա դրանք գցել ձեր կրծքին կամ գլխին, եթե չկարողացաք դրանք բարձրացնել: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, քանի որ եթե մկանները ձախողվեն, ապա համրի քաշը 10, 20, 30 կգկարող է վնասել ձեզ, եթե դրանք գցեք ձեր մարմնի վրա, որտեղ մկաններ չկան: Միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները երբեմն համր են դնում իրենց վրա՝ վերջին կրկնությունները ավարտելու համար: Բայց նրանք արդեն փորձից գիտեն իրենց ուժի և տոկունության ներուժը երկար տարիներ երկաթով մարզվելուց հետո՝ անկախ նրանից, թե որտեղ են մարզում իրենց մկանները՝ տանը, թե մարզասրահում:

Սպորտային ապրելակերպ դպրոցից– ուղիղ ճանապարհ դեպի լավ առողջություն, գեղեցիկ կազմվածք և երկարակեցություն: Բայց այս տարիքում ոչ ճիշտ ընտրված մարզումների ծրագիրը կարող է լուրջ վնասվածքների հանգեցնել:

Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված դեռահաս տարիքում

Մարզումը սկսելուց առաջ պետք է 10 րոպե կատարել համատեղ տաքացում, ինչպես նաև 5-10 րոպե առանց ընդմիջման պարանով ցատկել՝ մարմինը ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու համար։

Վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է աշխատելու բոլոր հիմնական մկանային խմբերը (կրծքավանդակը, որովայնը, ոտքերը, երկգլուխ մկաններ, triceps, մեջքը) հաշվի առնելով հասկացողությունը, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները տեխնիկական տեսանկյունից:

Ինչպե՞ս ճիշտ հաշվարկել բեռը:

Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում, որտեղ կա որոշակի թվով կրկնություններ, դուք պետք է թողնեք 3 կրկնությունից ոչ ավելի պահուստ: Եթե ​​լուսանցքն ավելի մեծ է, ապա անհրաժեշտ է բեռը հասցնել երեք կրկնությունների սահմանին: Եթե ​​դրանք squats են, ապա դուք պետք է վերցնեք համրեր և կատարեք վարժությունը:

Վերապատրաստման ծրագրի (վարժությունների հավաքածու) օրինակ տղաներ

1 և 3 շաբաթ

Երկուշաբթի

չորեքշաբթի

• Դասական squats 2-3 սեթ 20-30 կրկնություն

Ուրբաթ– կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի, երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, որովայնի օր

• Հրում 10-20 կրկնություն 3 սեթ
• Կռացած ծանրաձողի շարքեր 8-10 կրկն. 3 սեթ
• Կանգնած համրիչ պրես 8-10 կրկնություն 3 կոմպլեկտ
• Կանգնած բիսեպսի գանգուրները համրերով 8-10 անգամ 3 հավաքածու
• Triceps Bent Over Arm Extension 8 կրկնողություններ 3 հավաքածու
• Մեջքի գանգուր 10-20 կրկնություն 3 հավաքածու

2 և 4 շաբաթ

Երկուշաբթի– կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի, երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, որովայնի օր

• Կանգնած համրը կողք է բարձրացնում 8-10 կրկնում 3 սեթ
• Մեջքի գանգուր 10-20 կրկնություն 3 հավաքածու
• Մարզումից հետո բոլոր մկանային խմբերի ձգում – 10 րոպե:

չորեքշաբթի- ոտքերի, քառակուսիների, երկգլուխ մկանների, ազդրերի, հետույքի, որովայնի և մեջքի օր

• Դասական squats 2-3 հավաքածու համրերով 8-10 կրկնողություններ
• Լանգս ոտքերի վերելակներով համրերով 3 սեթ 8-10 անգամ
• Մարզումից հետո բոլոր մկանային խմբերի ձգում – 10 րոպե (ոտքի մկանները)

Ուրբաթ– կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի, երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, որովայնի օր

• Հրում 10-20 կրկնություն 3 սեթ
• Կռացած ծանրաձողի շարքեր 8-10 կրկն. 3 սեթ
• Կանգնած համրիչ պրես 8-10 կրկնություն 3 կոմպլեկտ
• Կանգնած բիսեպսի գանգուրները համրերով 8-10 անգամ 3 հավաքածու
• Triceps Bent Over Arm Extension 8 կրկնողություններ 3 հավաքածու
• Մեջքի գանգուր 10-20 կրկնություն 3 հավաքածու
• Մարզումից հետո բոլոր մկանային խմբերի ձգում – 10 րոպե (իրանի մկաններ)

3 շաբաթ

Երեքշաբթի– կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի, երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, որովայնի օր

• Նստարանային մամուլ 8-10 կրկնություն 3 սեթ
• Կռացած ծանրաձողի շարքեր 6-8 կրկն. 3 սեթ
• Համրերի նստարան սեղմեք մինչև 8-10 կրկնություն 3 հավաքածու
• Ձեռքի վերևի երկարացում 8 կրկնություն 3 հավաքածու
• Մարզումից հետո բոլոր մկանային խմբերի ձգում – 10 րոպե:

Ուրբաթ– կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի, երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, որովայնի օր

• Հրում 10-20 կրկնություն 3 սեթ
• Կռացած ծանրաձողի շարքեր 8-10 կրկն. 3 սեթ
• Կանգնած համրիչ պրես 8-10 կրկնություն 3 կոմպլեկտ
• Triceps Bent Over Arm Extension 8 կրկնողություններ 3 հավաքածու
• Մարզումից հետո բոլոր մկանային խմբերի ձգում – 10 րոպե (իրանի մկաններ)

Աղջիկների մարզման ծրագիր տանը և մարզասրահում

Եթե ​​տղաները ցանկանում են զարգացնել բոլոր մկանային խմբերը և բարձրացնել իրենց մկանային զանգվածը, ապա աղջիկները ցանկանում են բարձրացնել իրենց ոտքերը, որովայնը և մեջքը, քանի որ նրանց ամուր ձեռքեր և լայն ուսեր պետք չեն: Այս մարզման ծրագիրը հենց նրանց համար է, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ոտքերը, հետույքը, որովայնը և մեջքը:

Վերապատրաստման ծրագիր մեկ ամսվա համար (շաբաթական երկու-երեք անգամ):Մարզումները սկսելուց առաջ պետք է 10 րոպե կատարել համատեղ տաքացում, ինչպես նաև 5-10 րոպե պարանով ցատկել (առանց ընդմիջման)՝ մարմինը ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու համար։

Մեկ ամիս մարզվելուց հետո դուք կնկատեք, որ ձեր մկանները դարձել են ավելի դիմացկուն և ուժեղ: Դուք չպետք է միանգամից շատ վարժություններ կատարեք, սկսնակների սխալն է միևնույն մկանային խմբի վրա շատ վարժություններ կատարելը: Դրանք մղելու համար ձեզ անհրաժեշտ է բեռի չափում: Այդ ժամանակ արդյունքն անկասկած կլինի, պարզապես պետք է սկսել մարզվել։

1/2/3/4 շաբաթ

Երկուշաբթի

• Ծնկի հրում գորգի վրա 8-15 կրկնություն 3 սեթ
• Դասական squats 10-20 կրկնություններ 3 հավաքածու
• Լանգեր տեղում համրերով 8-10 կրկնություն 3 կոմպլեկտ
• Կանգնած դեդլիֆտ համրերով 8-10 անգամ 3 սեթ
• Պլանկ 3 հավաքածու 30-50 վայրկյան
• Մեջքի գանգուր 15-20 կրկնություն 3 հավաքածու
• Մարզումից հետո բոլոր մկանային խմբերի ձգում – 10 րոպե:

հինգշաբթի– ոտքերի, հետույքի, որովայնի, մեջքի օր

• Անցեք տեղում համրերով 3 հավաքածու 8-10 անգամ
• Ոտքի հափշտակում հետույքի վրա (ոտքը ուղիղ) 3 սեթ 20-30 անգամ
• Deadlift համրերով 3 հավաքածու 10 կրկնություն
• Plank press 3 հավաքածու 30-60 վայրկյան
• Մեջքի գանգուր 15-20 կրկնություն 3 հավաքածու
• Մարզումից հետո բոլոր մկանային խմբերի ձգում – 10 րոպե (ոտքի մկանները)

Մարզիչ դեռահասների համար(տղաներ և աղջիկներ) 11-17 տարեկան

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր երեխային ուղարկել մարզվելու անձնական մարզիչի/մարզասրահի հրահանգչի հետ, Մոսկվայի ցանկացած ֆիթնես ակումբ կունենա բարձրագույն կրթություն ունեցող մասնագետ: Նա գիտի, թե ինչպես ճիշտ մարզել երեխաներին և դեռահասներին մարզասրահում կամ մանկասենյակում, որպեսզի երեխային չվնասեն, այլ պրոֆեսիոնալ կերպով տանեն արդյունքների (ամրացնել կեցվածքը, մկանային կորսետ):

Զորավարժություններ համրերով և ծանրաձողերով տղաների և աղջիկների համար (տեսանյութ)

Ձգվող և ճկուն վարժություններ տանը

Որովայնի մարզում 10 րոպեում

Վիճակագրության համաձայն՝ 12-ից 17 տարեկան աղջիկների 7,7%-ը (տվյալներ Ռուսաստանի համար) տառապում է ավելորդ քաշից, 1,6%-ը՝ գիրությունից։ Տղաների դեպքում իրավիճակն էլ ավելի ծանր է՝ համապատասխանաբար 11,2% և 2,5%։ Գագաթնակետը տեղի է ունենում 12 և 13 տարեկանում` սեռական հասունացման շրջանը: 18 տարեկանում բոլոր խմբերում տոկոսները զգալիորեն նվազում են, բայց դեռևս վկայում են լուրջ խնդրի առկայության մասին։ Զարմանալի չէ, որ վերջերս այն առանձնահատուկ ուշադրության է արժանանում մանկաբուժության մեջ։ Ավելորդ կիլոգրամները, որոնք բառացիորեն ոչ մի տեղից հայտնվում են այս տարիքային շրջանում, հետագայում զգալիորեն վատթարացնում են արդեն հասունացած մարդկանց կյանքի որակը:

Շատ դեպքերում ծնողները փորձում են ինքնուրույն լուծել խնդիրը, ինչը միայն ավելի է խորացնում այն: Դեռահասների համար նիհարելը պետք է լիովին տարբերվի մեծահասակների նիհարելուց: Չպետք է լինի մոնո կամ խիստ դիետաներ՝ հոգնեցնող մարզումներով։ Հակառակ դեպքում երեխաները ստիպված կլինեն վճարել սեփական առողջությամբ։

Ավելորդ քաշի պատճառները

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ եթե դեռահասը սկսում է ակտիվորեն գիրանալ, ապա ամեն ինչ հորմոնների մասին է: Իսկապես, սեռական հասունացումը առաջին պլան է մղվում, բայց ոչ միշտ։ Հենց այս տարիքում են սկսում դրսևորվել բազմաթիվ այլ հիվանդություններ։ Պետք չէ մոռանալ մի անհատի մեծանալու մասին, ով փորձում է հաստատել իր կյանքի կանոնները, որոնք միշտ չէ, որ նորմ են երեխայի համար։ Արդյունքը վաղաժամ ծխելն է, վնասակար ըմպելիքներ խմելը, քնի պակասը և գաջեթների հանդեպ կիրքը: Այս ամենը հանգեցնում է մարմնի քաշի հետ կապված խնդիրների։

Գիրություն ձեռք բերող դեռահասի ծնողների համար առաջին խնդիրը պարզելն է, թե ինչու է դա տեղի ունենում: Փորձագետները նշում են հետևյալ սադրիչ գործոնները.

• գենային մուտացիաներ և քրոմոսոմային սինդրոմներ՝ Prader-Willi, Cohen, Ahlström, փխրուն X քրոմոսոմ, կեղծ հիպոպարաթիրեոզ, Դաուն;
• ֆիզիկական անգործություն;
• սեռական հասունացման ժամանակ հորմոնալ անհավասարակշռություն, վաղ սեռական ակտիվություն;
• որոշակի դեղամիջոցների (գլյուկոկորտիկոիդներ, հակաբիոտիկներ, հակադեպրեսանտներ, իսկ աղջիկների մոտ՝ հորմոնալ հակաբեղմնավորիչներ) երկարատև կամ անվերահսկելի օգտագործումը.
• ժառանգականություն;
• քնի պակասը;
• նեյրոէնդոկրին հիվանդություններ. Իցենկո-Քուշինգ, Չիարի-Ֆրոմել, շաքարային դիաբետ, դատարկ սելլայի համախտանիշ, հիպոթիրեոզ;
• առօրյային չհամապատասխանելը;
• չափից շատ ուտել, վատ սնվել, նախուտեստներից, արագ սննդից և գազավորված ըմպելիքներից կախվածություն, իսկ հատկապես առաջադեմ դեպքերում՝ գարեջուր կամ ավելի թունդ ալկոհոլային խմիչքներ.
• գանգի վնասվածքներ, ուղեղի ուռուցքներ, հեմոբլաստոզ:

Նախքան դեռահասների համար քաշի կորուստ կազմակերպելը, անհրաժեշտ է ուշադիր վերլուծել նրանց առողջական վիճակը ծննդյան պահից և ներկայումս վարվող կենսակերպը: Սա թույլ կտա կենտրոնանալ առանցքային կետի վրա և վերացնել սադրիչ գործոնը։ Համաձայնեք, հիմարություն է երեխային դիետաներով սովի մատնելը, եթե նա ունի քրոմոսոմային համախտանիշ, և հակառակը՝ նրան բժիշկների մոտ քաշելը և դեղորայքով լցնելը, եթե նա ամեն օր չափից շատ է ուտում չիփսով և ֆասթֆուդով։

Տարիքային բնութագրերը

ԱՀԿ-ն պատանեկությունը սահմանում է որպես 12-ից 17 տարեկան (+/- 1 տարի) ժամանակաշրջան: Այս դեպքում առանձնանում են կրտսեր մակարդակ (մինչև 14 ներառյալ) և ավագ, երիտասարդական մակարդակ։ Որպես կանոն, ավելորդ քաշի ավելացումն ախտորոշվում է 13-14 տարեկանում, երբ մարդկանց մեծ մասը սեռական հասունություն է ունենում: Հորմոնալ ալիքները, որոնք զուգորդվում են անհատականության ձևավորման հետ, հանգեցնում են նյարդային փորձառությունների: Ոմանք արձագանքում են դրանց՝ գրեթե ամբողջությամբ հրաժարվելով ուտելուց, վճարելով դիստրոֆիայով, վիտամինների պակասով, չափազանց նիհարությամբ և այլն: Մյուսները սկսում են խնդիրներ ուտել և դուրս գալ նորմալ քաշի սահմաններից:

15-16 տարեկան հասակում աստիճանաբար ավարտվում է սեռական հասունացումը, ինչպես նաև անհատականության ձևավորումը։ Այս տարիքում դեռահասը ստեղծել է ընկերների շրջանակ, հոբբիներ և մեծահասակների հետ հարաբերություններ: Եթե ​​դեռահասների ճգնաժամն արդեն հաղթահարված է, համապատասխան միջոցներ են ձեռնարկվել, և ավելորդ քաշը հիվանդության պատճառով չի թելադրվել, ապա ավելորդ կիլոգրամներն ապահով կանցնեն։ Եթե ​​երեխան և ծնողները չեն կարողացել ժամանակին ճանաչել և լուծել խնդիրը՝ անփոփոխ թողնելով սննդակարգն ու առօրյան, ցավոք, գիրություն ախտորոշմամբ չափահաս դառնալու բոլոր հնարավորությունները կան (կարդալ ավելին այս հիվանդության մասին):

Քաշի կորուստ կազմակերպելիս պետք է հաշվի առնել տարիքային առանձնահատկությունները։ Դեռահասները զգում են ոչ միայն սեռական հասունություն, այլև մարմնի բազմաթիվ այլ համակարգերի ձևավորում: Առաջին հերթին, էնդոկրինը, և հենց նա է պատասխանատու քաշի նորմայի կամ պաթոլոգիայի համար: Սխալ ընտրված դիետան կամ չափազանց ինտենսիվ մարզումները կարող են հանգեցնել լուրջ հորմոնալ անհավասարակշռության:

Ուստի այնքան կարևոր է, որ դեռահասը նիհարի մասնագետների՝ էնդոկրինոլոգների, գինեկոլոգների, հոգեբույժների, սննդաբանների, ֆիթնես մարզիչների մշտական ​​հսկողության ներքո: Շփվելու պատճառը կարող է լինել ԱՀԿ-ի կողմից սահմանված քաշի չափորոշիչներից շեղումները։

Եթե ​​դուք բարձրահասակ եք, ապա սեղանի տվյալները համապատասխանաբար կարող են ավելացվել:

Համակցված դրսեւորումներ

Դժբախտությունը միայնակ չի գալիս. այս արտահայտությունը ճշգրիտ կերպով արտացոլում է դեռահասների ավելորդ քաշի էությունը: Բացի կշեռքի վրա ավելորդ կիլոգրամներից, ուշադիր ծնողները կնկատեն նաև այլ անառողջ դրսևորումներ.

• արագ հոգնածություն;
• հիպերտոնիա;
• գլխացավ;
• գործչի դեֆորմացիա (ճարպային ծալքերի տեսք);
• առատ քրտնարտադրություն;
• այտուցվածություն;
• դեպրեսիվ վիճակ, դյուրագրգռություն;
• ներքին բարդույթների զարգացում, հասակակիցներից մեկուսացում;
• աղջիկների մոտ՝ դաշտանային ցիկլի խախտում.

Կարիք չկա այս տարիքում հաճախակի գլխացավերն ու ճնշման բարձրացումը վերագրել բացառապես սեռական հասունացմանը: Այն բնութագրվում է տարբեր կլինիկական պատկերով. Եվ եթե այս ցուցակից 3-4 ախտանիշ ավելորդ քաշի վրա են դրվում, ժամանակն է միջոցներ ձեռնարկել հրատապ քաշի կորստի համար։

Սնուցում

Արժե սկսել ամբողջական վերանայումից, թե ինչ և ինչպես է ուտում երեխան: Առաջին անսասան կանոնը հենց ծնողների և դեռահասների (հատկապես աղջիկների) համար այն է, որ այս տարիքում դիետաները արգելված են։ Անկախ նրանից, թե որքան ռեսուրսներ են ձեզ համոզում, որ ձեզ անհրաժեշտ է ցածր ածխաջրերով կամ ցածր յուղայնությամբ դիետա, մի հավատացեք դրան: Միակ ելքը ճիշտ սնուցման կազմակերպումն է։ Դրա սկզբունքները վաղուց հայտնի են.

• fractionalfood ();
• խմելու շատ ռեժիմ;
• հավասարակշռված և բազմազան դիետա;
• ճաշացանկի հիմքը թարմ մրգեր և բանջարեղեն են, միս, ձուկ և կաթ;
• ոչ շատ ուտել;
• ժամային սնունդ;
• քնելուց առաջ չափից շատ մի կերեք.

Դեռահաս աղջիկների օրական կալորիականությունը չպետք է ցածր լինի 2500 կկալից, տղաներինը՝ 2800 կկալից։ Ծնողները չպետք է զարմանան նման ուռճացված թվերից, քանի որ այս տարիքում.

• ավելացել է նյութափոխանակության մակարդակը;
• դեռահասները ներգրավված են ինտենսիվ մտավոր գործունեության մեջ (ուսումնասիրություն);
• Կա մարմնի օրգանների և համակարգերի ինտենսիվ զարգացում:

Այս տարիքում քաշ կորցնելու համար BJU-ի իդեալական հարաբերակցությունը (ինչ է դա և ինչու է պետք հավատարիմ մնալ հաշվարկված համամասնություններին, կարդացեք) 1/1/4-ն է՝ աճող մարմնին անհրաժեշտ էներգիայով ապահովելու համար։

Լիազորված ապրանքներ.

• ջեմ, ջեմ, ժելե, մարշմալոու, մեղր, մուգ շոկոլադ;
• տավարի միս, հորթի միս, գառ, նապաստակ, եղնիկի միս, հավ, հնդկահավ;
• տնական կոտրիչ, տարեկանի և ամբողջական հացահատիկի հաց, տոստ;
• կոճապղպեղ;
• շիլա;
• հանքային ջուր, սուրճ, սև և կանաչ թեյ, կոմպոտ, թարմ քամած տնական հյութեր;
• կաթ, կեֆիր, սերուցք, թթվասեր, ֆերմենտացված թխած կաթ, կումիս, մածուն, պանիր, կաթնաշոռ;
• բանջարեղեն, խոտաբույսեր, մրգեր, հատապտուղներ, սունկ, ընկույզներ;
• ձիթապտղի, կտավատի յուղ;
• ձուկ, ծովամթերք;
• շողոքորթ մրգեր, չոր մրգեր;
• ձու.

Արգելված ապրանքներ.

• ալկոհոլային, գազավորված, էներգետիկ ըմպելիքներ, խանութից գնված հյութեր;
• բագետ, լավաշ, ցորենի հաց, խմորեղեն, կեքս;
• կոնֆետներ, տորթեր, հալվա, պաղպաղակ, տորթեր, շաքարավազ, շոկոլադ (բացի մուգ);
• մայոնեզ, սոյայի սոուս, կետչուպ;
• Մակարոնեղեն;
• խոզի միս, ճարպ, բեկոն, խոզապուխտ, կիսաֆաբրիկատ մսամթերք;
• արագ սնունդ, չիպսեր, խանութից գնված կրեկեր և այլ նախուտեստներ:

Շաբաթվա օրինակելի մենյու

Ֆիզիկական ակտիվությունը

Ժամանակակից երեխաները ամբողջ օրը նստում են հեռախոսների ու համակարգիչների մոտ, ինչը միայն նպաստում է ավելորդ քաշի կուտակմանը։ Հետևաբար, շատ կարևոր է նրանց առաջարկել սպորտի միջոցով քաշի կորստի ծրագիր.

• օրական՝ առավոտյան 20 րոպեանոց վարժություններ, կեսժամյա վազք, զբոսանք մաքուր օդում (1 ժամից);
• մարզումներ (սիրտ + ուժային վարժություններ)՝ շաբաթական 2-3 անգամ;
• Ֆիզիկական կուլտուրայի բոլոր դասերին պարտադիր հաճախում և բոլոր չափորոշիչների անցնելը.
• աղջիկներ. , ձևավորում, պարում;
• տղաներ՝ ըմբշամարտ, աշխատել սիմուլյատորների հետ;
• ունիվերսալ սպորտաձևեր՝ լող, թենիս, հեծանվավազք;
• թիմային խաղեր, մրցումներ;
• արշավներ, արշավներ, ժամանցային գործունեություն:

Թող դեռահասը ինքնուրույն ընտրի վարժությունները՝ իր ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխան (սա կօգնի): Այն կլուծի միանգամից մի քանի խնդիր՝ կնպաստի նիհարելուն, էներգիայով լիցքավորելու ամբողջ օրը, իսկ ծնողների համար՝ դպրոց արթնանալու խնդիրը։

Բայց մարզվելը շատ ավելի լուրջ է, քան սովորական վարժությունը: Իդեալում, վերապատրաստման ծրագիրը պետք է կազմի փորձառու մարզիչը, ով ունի երեխաների հետ աշխատելու վկայական: Զորավարժությունների մոտավոր հավաքածուները կարող են հարմար չլինել երեխայի համար ֆիզիկական պատրաստվածության և առողջական վիճակի պատճառով. դրանք չափազանց անհատական ​​ցուցանիշներ են, որոնք հնարավոր չէ անտեսել:

Մենք կարող ենք միայն նման ծրագրերի օրինակներ բերել, բայց դրանք պահանջում են համապատասխան ճշգրտումներ յուրաքանչյուր կոնկրետ դեռահասի համար:

Տնային մարզումներ աղջիկների համար

այլ մեթոդներ

Դեռահասների քաշի կորստի հիմնական ծրագիրը ներառում է մասնագետների կողմից հետազոտություն, ճիշտ սնուցում և իրագործելի մարզումներ։ Սա բավական է անվտանգ քաշի կորստի համար։ Դրանում չպետք է լինեն ծայրահեղ կամ էքսպրես մեթոդներ։

Քաշի կորստի դեղերը, որոնք հաստատված են վաղ տարիքից օգտագործելու համար, անընդհատ հակասություններ են առաջացնում: Նրանց ցանկը փոքր է.

• - նշանակվում է ճարպակալման բուժման համար 12 տարեկանից;
• - միայն 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով պայմանավորված քաշի կորստի դեպքում՝ սկսած 10 տարեկանից.
• - Չինական սննդային հավելում նիհարելու համար. ըստ ցուցումների, այն թույլատրվում է 16 տարեկանից, թեև այդքան վաղ տարիքում դրա օգտագործումը շատ կասկածներ է առաջացնում մասնագետների մոտ։

Նախքան ձեր երեխային այս դեղամիջոցներից մեկը տալը, դուք պետք է հասկանաք, որ դեռահասության տարիքում մեկ սխալ քայլով նիհարելը կարող է ազդել ձեր ողջ ապագա կյանքի վրա: Նրանք ունեն բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններ, որոնք, երբ դրվում են աճող օրգանիզմի զարգացման վրա, կարող են վտանգավոր ձևեր ունենալ: Հետեւաբար, այս դեղերը կարող են ընդունվել միայն բժշկի կողմից սահմանված կարգով: Մնացած բոլոր հաբերը հակացուցված են:

Քաշը կորցնելու այն մեթոդները, որոնք օգտագործում են մեծահասակները, հիմնականում արգելված են դեռահասների համար. մարմնի փաթաթումը, սրահի բուժումը և ձևավորման հագուստը միայն կվնասեն աճող մարմնին:

Մի շարք երկրներում դեռահասների ավելորդ քաշի խնդիրը լուծվում է վիրահատական ​​ճանապարհով։ Այնուամենայնիվ, գործնականում այն ​​չի հաստատում իր արդյունավետությունը այդքան վաղ տարիքում: Երեխաները պետք է հաղթահարեն հետվիրահատական ​​բարդությունները, և ժամանակի ընթացքում հաճախակի են լինում քաշի ավելացման կրկնությունները: Մահվան բարձր ռիսկը բժիշկներին և ծնողներին ստիպում է հրաժարվել նիհարելու նման արմատական ​​մեթոդներից։

Բարդություններ

Եթե ​​դեռահասության տարիքում չլուծեք ավելորդ քաշի խնդիրը, դա հղի է ապագայում լուրջ բարդություններով։ Ահա դրանցից ընդամենը մի քանիսը.

• անդրոգենների անբավարարություն;
• apnea;
• անպտղություն;
• գինեկոմաստիա;
• հիպերանդրոգենիզմ;
• հիպերտոնիա;
• դիսլիպիդեմիա;
• մկանային-կմախքային և մարսողական համակարգերի հիվանդություններ;
• լեղապարկի քարեր;
• ածխաջրերի նյութափոխանակության խանգարումներ;
• սեռական զարգացման պաթոլոգիաներ;
• հոգեսոցիալական խանգարումներ;
• շաքարային դիաբետ II տիպի.

Ծնողները, ովքեր հոգ են տանում իրենց երեխայի առողջության մասին, պետք է մշտապես վերահսկեն նրա BMI-ն (դրա հաշվարկման նորմերը և բանաձևերը մեր մեջ են): Եթե ​​կշեռքը ցույց է տալիս ավելորդ կիլոգրամներ, ապա պետք է կազմակերպել քաշի կորուստ՝ փոխելով սննդակարգը և դեռահասին ծանոթացնելով սպորտին։ Հիվանդությունների բացակայության դեպքում դա բավարար կլինի։

Ժամանակակից աշխարհում շատ դեռահասներ վատ սովորություններով փչացնում են իրենց առողջությունը դեռևս չափահաս դառնալուց առաջ, և այս խնդիրը վերջերս ավելի ու ավելի է սրվում։ Ի՜նչ երջանկություն են բերում նրանց որդին կամ դուստրը ծնողներին, ովքեր չեն հետևում իրենց հասակակիցների վատ օրինակին, այլ վարում են առողջ, սպորտային ապրելակերպ։ Ցավոք սրտի, դեռահասների շրջանում սպորտի նկատմամբ սխալ մոտեցումը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների: Այս հոդվածից դուք կսովորեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ճիշտ անել դեռահասի համար:

Վերապատրաստման հիմունքներ դեռահասների համար

Ֆիթնեսով զբաղվելիս դեռահասների մկանները, կապանները, ջլերն ու ոսկորները ամրանում են, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը։ Թեև 16-ամյա դեռահասը մեծահասակների պես մարզանքից չի ունենա նույն օգուտները, սպորտով զբաղվելը շատ օգուտներ կբերի նրանց առողջությանը և կպատրաստի նրանց մարմինը լուրջ մարզումների:

Մինչև 12-15 տարեկան երեխաների համար չպետք է կատարվեն վարժություններ, որոնցում ողնաշարը աշխատում է «սեղմելու» և «ոլորելու» համար։ 16-17 տարեկան երիտասարդները կարող են աստիճանաբար ուսուցման ծրագրում ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են՝ ոտքերի սեղմումը, ռազմական մամուլը: Եթե ​​դուք սկսեք դրանք օգտագործել ավելի վաղ, ապա կա մարմնի բնական աճի արգելակման և ողնաշարի լուրջ վնասվածքներ պատճառելու վտանգ:

Դեռահասների համար բոդիբիլդինգի դասերի մոտավոր ալգորիթմ.

12-16 տարեկան:Դուք դեռ վաղ է սկսել աշխատել լուրջ կշիռներով և վարժություններ կատարել կշիռներով, այնպես որ ձեր առաջնահերթությունը պետք է լինեն ձեր սեփական քաշով վարժությունները՝ քաշքշուկներ, ճռճռոցներ և գերլարումներ, squats առանց քաշի, լող, վազք, պարանով մագլցում և այլն: Դուք կարող եք մտածել, որ արդեն բավականաչափ հասուն եք, որպեսզի անցնեք ծանրաձողի մարզմանը, բայց հավատացեք ինձ.

1. Կատարելով բացառապես վերը թվարկված վարժությունները, միանգամայն հնարավոր է դեռահասի համար գեղեցիկ կազմվածք կառուցել:
2. Առողջությունն ավելի արժեքավոր է: Ինձ սխալ մի հասկացեք. մարզասրահում մարզվելը վտանգավոր չէ, եթե դուք փորձ ունեք, մշակել եք վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկան և ունեք ձևավորված կմախք: Հակառակ դեպքում հեշտությամբ կարող եք վնասվածքներ ստանալ, ինչը լավագույն դեպքում երկար ամիսներով կհետաձգի ձեր ցանկալի կազմվածքը, իսկ վատագույն դեպքում՝ ընդմիշտ կփչացնի ձեր առողջությունը։

17-19 տարեկան:Դուք կարող եք աստիճանաբար ծանր վարժություններ մտցնել ծանրաձողով և սկսել դասերը՝ ըստ պարզեցված «մեծահասակների» վերապատրաստման ծրագրի: Եթե ​​դուք ավելի վաղ տարիքում եք զբաղվել ֆիթնեսով, ապա անցումը կանցնի հարթ և առանց խնդիրների, և ձեր մարմինը ձեր աչքի առաջ կվերածվի մանկականից տղամարդու:

15-17 տարեկան դեռահասների վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Դեռահասների վերապատրաստման ծրագիրը, որն առաջարկվում է ստորև, ունի մեկ առանձնահատկություն՝ դրանում մենք աշխատում ենք ամբողջ մարմինը մեկ օրում։ Սա կոչվում է շրջանային մարզում: Շաբաթը 3 անգամ մարզվեք։ Նման մարզումները սովորաբար լավ արդյունքներ են տալիս դեռահասներին։

• Նստարանային մամլիչ – 3x12
• Դիզեր 3x14
• Ձգումներ - առավելագույն անգամ 3xmax
• Ծանրաձողով squats (սկսել փոքր կշիռներով և մարզիչի հսկողությամբ) 3x12
• Hyperextension 3x20
• Կախովի ոտքի բարձրացում 3z12

17-19 տարեկան տղաների վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Սպլիտ մարզում (օրական 2 մկանային խումբ) շաբաթական 3 անգամ։

Օր 1 (կրծքավանդակ, երկգլուխ մկաններ)

• Նստարանի մամլիչ 3x8 (պահանջվում է + 2 տաքացման հավաքածու)
• Թեք համրիչ 3x8
• Հրումներ լայն ձողերի վրա 3xmax
• Կախովի ոտքի բարձրացում 3xmax
• Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուր 3x8
• Սքոթի նստարան 3x8

Օր 2 (ետ, եռգլուխ)

• Deadlift 3x10 (2 տաքացման մոտեցումներով)
• Ձգումներ 4xmax
• Թոթվում է ուսերը 3x10
• Իջեցում 3x max
• Ֆրանսիական մամուլ 3x8

Օր 3 (ոտքեր, ուսեր)

• Squats 3x10 (տաքացումով)
• Ոտքի սեղմում 3x8
• «Էշ» 3x15
• Նստած համրերի մամլիչ 3x10
• Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ 3x10
• Ճռռոցներ 3x max