Սնուցում էկտոմորֆի համար մկաններ ձեռք բերելու համար: Ուսուցում և սնուցում էկտոմորֆի համար

Սպորտային սնունդը տարբեր կազմվածքի մարդկանց համար որոշակիորեն տարբերվում է: Մարմնի տիպի երեք սոմատոտիպ կա՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ և էնդոմորֆ։ Դիտարկենք, թե ինչպես պետք է էկտոմորֆը սնվի, որպեսզի սպորտով զբաղվելիս մարմնի քաշ հավաքի։

Ինչու՞ է էկտոմորֆի համար դժվար գիրանալը:

Այս տեսակի մարդիկ ունեն նիհար կազմվածք՝ թույլ զարգացած մկաններով և գործնականում առանց ճարպերի։ Նրանք ունեն արագացված նյութափոխանակություն, որը շատ էներգիա է խլում, իսկ մկանների աճի համար պարզապես էներգիա չի մնում։ Եթե ​​էկտոմորֆին հաջողվում է մղել իր մկանները, ապա նա շատ էսթետիկ տեսք ունի:

Տեսանյութ՝ էկտոմորֆ սոմատոտիպի մասին

Դիետա

Էկտոմորֆները պետք է ավելի խիտ ուտեն, քան մյուս տեսակները: Արագացված նյութափոխանակությունը արագ այրում է շատ կալորիաներ։ Կանոնավոր մարզումների դեպքում այս գործընթացը տեղի է ունենում ավելի ինտենսիվ:

Դուք գիտեի՞ք։ Սոմատոտիպավորման և մարդու զարգացման կանխատեսման հիմունքները՝ ըստ նրա տեսակի, մշակվել են ամերիկացի հոգեբան պրոֆեսոր Վ. Շելդոնի կողմից։ Հիմնվելով երկար տարիների հետազոտությունների վրա՝ նա կազմել է աղյուսակներ, որոնք կարող են օգտագործվել տղամարդկանց և կանանց քաշի փոփոխությունները կանխատեսելու համար՝ կախված սոմատոտիպից, տարիքից և հասակից:

Կալորիաների կարիքների հաշվարկ

Կան օրական առաջարկվող կալորիաների հաշվարկման հատուկ մեթոդներ՝ ելնելով տարիքից և սեռից:

Ուժեղ սեռի համար սրանք հետևյալ հաշվարկներն են.

• 8–30 տարի (0,0621* քաշ + 2,0357)*240 կկալ;
• 30–60 տարեկան (0,0342* քաշ + 3,5377)*240 կկալ;
• 60 և բարձր (0,0377* քաշ + 2,7545)*240 կկալ։

Թույլ սեռի համար կալորիաները հաշվարկվում են հետևյալ բանաձևերով.

• 18–30 տարեկան (0,0630* քաշ + 2,8957)*240 կկալ;
• 30–60 տարեկան (0,0484* քաշ + 3,6534)*240 կկալ;
• 60 և բարձր (0,0491* քաշ + 2,4587)*240 կկալ։

Եվ սա ամբողջ հաշվարկը չէ։ Օրական կալորիաների վերջնական քանակը կախված է նաև ֆիզիկական ակտիվությունից։

Գործունեության մակարդակի հաշվարկ

Էկտոմորֆը կարող է վարել այլ կենսակերպ՝ նստակյաց, երբեմն երբեմն ակտիվ լինել կամ հետևողականորեն զգալ ուժային բեռներ: Սրանից է կախված գործակիցը, որով մենք բազմապատկում ենք արդյունքը։

Կարևոր! Էկտոմորֆը պետք է ամեն օր քնի առնվազն 9 ժամ՝ ուժը վերականգնելու համար։

Էկտոմորֆի համար, կախված ակտիվությունից, այն հետևյալն է.

• ցածր - 1,4;
• միջին - 1,7;
• բարձր - 2.

Օրինակ, ակտիվ կենսակերպ վարող 25 տարեկան և 63 կգ քաշ ունեցող երիտասարդ տղայի ակտիվության գործակիցը հաշվի առնելով կալորիաների ամբողջական հաշվարկը կունենա հետևյալ տեսքը. 2855 կկալ:

Դիետա

Էկտոմորֆը պետք է շատ ածխաջրեր օգտագործի էներգիա ապահովելու համար:

Դուք գիտեի՞ք։ Սնունդներից մեկը (հատկապես կարևոր է մարզվելուց հետո կամ գիշերը) կարելի է փոխարինել տնական գեյներով՝ բլենդերի ամանի մեջ խառնել 200 գ կաթնաշոռ, 100 մլ կաթ, մեկ բանան, 25 գ ընկույզ և 5 ճ/գ։ լ. վարսակի ալյուր.

Այս սոմատոտիպի տիպիկ ներկայացուցչի համար, և եթե նա ունի այլ տեսակների հատկություններ, սննդային ծրագրում BJU-ի հարաբերակցությունը մարմնի մկանայինությունը բարձրացնելու համար պետք է լինի հետևյալը.

• սպիտակուցներ - 30%;
• ճարպեր - 20% (25% էկտոմեսոմորֆում)
• ածխաջրեր - 50% (45% էկտոմեսոմորֆում):

Սկյուռիկներ

Որպես դրանց աղբյուրներ պետք է ընտրվեն հետևյալ աղբյուրները.

• նիհար միս.Թռչուն (,), լավ ընտրություն կլինի։ Դուք կարող եք ուտել խոզի մսի նիհար մասեր։ Կարմիր միսը պետք է լինի սննդակարգում;
• Եվ .Գրեթե ցանկացածը կանի `ձեր ճաշակով;
• ձու.Ձվի սպիտակուցը հեշտությամբ մարսվող դիետիկ արտադրանք է.
• կաթնամթերք.Ավելի լավ է հավատարիմ մնալ ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերքին (,): Ամինաթթուների, կալցիումի և այլ օգտակար նյութերի բաղադրությունը այս մթերքները ցանկալի են դարձնում տարբեր սննդակարգերում:

Ածխաջրեր

Որպես դրանց աղբյուր, դուք պետք է օգտագործեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ.

• շիլա.Հնդկացորենը, բրինձը, վարսակի ալյուրը և այլ հացահատիկները կատարյալ են.
• բանջարեղեն.և այլ բանջարեղեն, հատկապես մանրաթել պարունակող բանջարեղեն;
• . Ավելի լավ է կենտրոնանալ կոշտ ցորենից պատրաստված արտադրանքի վրա.
• մրգեր.Ցանկացած ձեր ճաշակով: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ դրանցից մի քանիսը պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքարներ, և օպտիմալ կլինի դրանք օգտագործել առավոտյան և մարզումների ժամանակ (նախքան, ընթացքում և հետո) էներգիայի պաշարները արագ լրացնելու համար։

Պետք է խուսափել քաղցրավենիքից և ալյուրի մթերքներից, քանի որ դրանք արագ մարսվում են և հոգնածություն են առաջացնում։ Բացի այդ, նման սնունդը բացասաբար է անդրադառնում ենթաստամոքսային գեղձի վրա։

Դուք գիտեի՞ք։ Մարդու կազմվածքը համարվում էր անփոփոխ, բայց անցյալ դարի 60-ականներին բոդիբիլդինգի առաջացումն ու հանրահռչակումը հնարավորություն տվեց մարզումների և սպորտային սնուցման միջոցով փոխել կամ հարմարեցնել իր տեսակը:

Ճարպեր

Հետևյալ մթերքները ճարպի լավ աղբյուրներ են.

• բուսական յուղեր.Նախապատվությունը պետք է տրվի. Քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ;
• ձվի դեղնուցներ.Որոշ մարզիկներ նրանց բացառում են սննդակարգից, սակայն սննդաբանները դա խորհուրդ չեն տալիս, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ օգտակար նյութեր, և դրանց «վնասակարությունը» խիստ չափազանցված է.
• սերմեր., բացի ճարպերից, պարունակում են ճարպային լուծվող վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր։ Բացի այդ, դրանք պարունակում են նաև մկանների համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ։

Պետք է խուսափել տրանս ճարպերից և կենդանական ճարպերից: Ձկան յուղը հիանալի ճարպային հավելում է ձեր սննդակարգում, քանի որ այն պարունակում է օմեգա ճարպեր և վիտամին D:

Տեսանյութ՝ ինչպես գիրանալ որպես էկտոմորֆ

Սպորտային սնուցում էկտոմորֆի համար

Նիհար մարդիկ դժվարանում են մկաններ կառուցել, քանի որ դա անելու համար նրանց ավելի շատ կալորիաներ և սպիտակուցներ են պահանջում: Այստեղ նրանց օգնության կարող է գալ սպորտային սնունդը, որը մեծ ազդեցություն ունի մկանային զանգվածի վրա։

Կրեատին

Այն անհրաժեշտ հավելում է սպորտային գործունեության համար, որը պահանջում է քաշի ավելացում։ Այս բաղադրիչը օգնում է կուտակել ATP մոլեկուլները մկանային մանրաթելերում, ինչը հնարավորություն է տալիս ավելի մեծ ֆիզիկական ակտիվություն կատարել՝ կատարել վարժությունների ավելի շատ կրկնություններ, ավելի շատ քաշ և ծանրաբեռնվածություն օգտագործել մեքենաների վրա:

Կրեատինի ամենատարածված տեսակը մոնոհիդրատն է: Այն կարելի է ձեռք բերել ցանկացած մասնագիտացված խանութում, որը վաճառում է սնուցում մարզիկների համար շատ մատչելի գնով:

Այս տարրը դրականորեն ազդում է մկանային զանգվածի ավելացման և տոկունության բարձրացման վրա: Խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում օգտագործել մոտավորապես 5 գ կրեատին, սակայն ավելի լավ է այդ քանակությունը բաժանել մի քանի չափաբաժինների։

Գեյներ

Սրանք սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող հատուկ խառնուրդներ են։ Գեյներների մեծ մասը պարունակում է շիճուկի սպիտակուց և պարզ ածխաջրեր: Դրանք գնելը տնտեսապես ձեռնտու չէ, բայց կարող եք տանը պատրաստել համապատասխան բաղադրիչներից։

Գոյություն ունի մի տեսակ, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, այն է՝ ամիլոպեկտին: Այս տարրը վերաբերում է արագ ածխաջրերին, որոնք չեն առաջացնում ինսուլինի աճ, այսինքն՝ դրանք չեն հանգեցնում ճարպերի կուտակման, այլ միայն նպաստում են արագ էներգիայի արտադրությանը։

Այս գեյջերը կատարյալ է էկտոմորֆների համար: Այս ապրանքը պետք է սպառվի մարզումներից առաջ կամ հետո: Սպորտային գործունեության ընթացքում ամիլոպեկտինի օգտագործումը ընդունելի է էներգիան լիցքավորելու և պոմպային հզորացման համար:

Մկանները մղելու համար պարզ սնունդը բավարար չէ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց ապահովելու համար: Այս դեպքում սննդակարգի անփոխարինելի հավելումը սպիտակուցն է, որը պարունակվում է հատուկ մարզիկների համար արտադրվող սննդի մեջ։
Էկտոմորֆների համար նման սնուցումը պարզապես անհրաժեշտ է պահանջվող քաշին հասնելու համար։ Բարձրորակ սպիտակուցը անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ սպորտով զբաղվելիս և ցանկացած մարզիկի սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ է:

Շիճուկի սպիտակուցը նպաստում է լավ և արագ քաշի ավելացմանը: Նիհար կազմվածքի համար նույնպես հարմար են սննդարար սպիտակուցները, ինչպիսիք են ձուն, տավարի միսը և կազեինը: Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել շիճուկի սպիտակուցը կամ դրա հետ համակցությունները:

Հատկապես կարևոր է շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց հետո և ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում: Ավելի լավ է կազեին ընդունել քնելուց անմիջապես առաջ։

Կարևոր! Սպիտակուցներ և գեյներներ գնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել արտադրանքի բաղադրությանը։ Եթե ​​դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք, պետք է խուսափեք կաթի վրա հիմնված արտադրանք գնելուց, որը պարունակում է շիճուկ, ամբողջական կաթի սպիտակուցներ կամ կազեին:

Առցանց խանութները տրամադրում են սպիտակուց պարունակող սպորտային սննդի մեծ ցանկ: Ընտրեք ապրանքը լավ կայացած ապրանքանիշից՝ ընդունելի գնային քաղաքականությամբ:

Տեսանյութ՝ ինչպես ընտրել սպիտակուցը

BCAAs

BCAA հավելումներ ընդունելը դրական է ազդում այն ​​մարդկանց վրա, ովքեր վարում են ակտիվ կենսակերպ և զբաղվում սպորտով.

• մեծացնում է սպիտակուցը սինթեզելու ունակությունը.
• օգնում է նվազեցնել օրգանիզմում կատաբոլիկ երևույթները.
• այրում է ճարպային կուտակումները;
• օգնում է ֆիզիկական ակտիվությունից հետո վերականգնման գործընթացին.
• խթանում է ինսուլինի արտադրությունը.

Էկտոմորֆի համար BCAA-ների օգտագործման ցուցումներում առաջարկվող 5-10 գրամ սպառման արագությունը նկատելի արդյունք չի տա: Ցանկալի է BCAA-ն ընդունել մեկ այլ ամինաթթվի՝ գլուտամինի հետ։ Հատկապես անհրաժեշտ է վիտամիններ և հանքանյութեր ընդունելիս։

Սնուցման կանոններ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Մկանայինությունը բարձրացնելու համար էկտոմորֆները պետք է հետևեն հետևյալ կանոններին.

• ուտել յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ և արանքում խորտիկներ ունենալ, մի մոռացեք ուտել նաև գիշերը: Քանի որ մարդկանց այս սոմատոտիպը հաճախ զուրկ է ախորժակից, սննդի ընդունումը պետք է կատարվի ուժի միջոցով.
• Միանգամից շատ սնունդ մի ընդունեք: Սնունդը պետք է լինի կոտորակային, բայց առանց չափից շատ ուտելու.
• Սպառված մթերքների մեծ մասը պետք է ներառի ածխաջրեր և ճարպեր: Սրանք մակարոնեղեն, հացահատիկային ապրանքներ, հացաբուլկեղեն, կարագ և բուսական յուղ, ընկույզներ;
• ապահովել սպիտակուցի ընդունումը 2 գ 1 կգ ընդհանուր քաշի համար.
• մի մոռացեք բանջարեղենի և մրգերի մասին, որոնք լավ են նպաստում մարսողության գործընթացին և ապահովում են վիտամիններ և հանքանյութեր.

  Կարևոր! Մարզասրահում ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է վիտամինների և հանքանյութերի մեծ սպառմանը, ինչը հանգեցնում է իմունային համակարգի գործառույթների նվազմանը։ Սա բացասաբար է անդրադառնում մարզիկի օրգանիզմի վրա և հանգեցնում հաճախակի մրսածության և վարակների, ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամբողջ տարվա ընթացքում ընդունել վիտամինային և հանքային համալիրներ՝ անընդհատ սպորտով զբաղվելիս:

• մենյուում ներառեք օմեգա ճարպեր՝ կտավատի սերմեր, ձիթապտղի և այլ բուսական յուղեր, ձկան յուղ և յուղոտ ձուկ;
• Բացառեք արագ սնունդը, անպիտան կամ ծանր մթերքները ձեր սննդակարգից: Բայց դուք կարող եք ինքներդ պիցցա և համբուրգեր պատրաստել՝ օգտագործելով առողջ բաղադրիչներ.
• խմել օրական առնվազն 3 լիտր մաքրված ջուր։ Սա կբարելավի նյութափոխանակության գործընթացները և կնպաստի մկանների աճին:

Տեսանյութ. քաշի ավելացման սնուցում էկտոմորֆի համար

Օրինակ մենյու էկտոմորֆի համար

Դիտարկենք էկտոմորֆի ընտրացանկը հետևյալ աղյուսակում.

Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հավատարիմ մնալ այս մենյուին, դուք կարող եք փոխել դրա բաղադրիչները. Հիմնական բանը դիետիկ առաջարկություններին հետեւելն ու առողջ սնունդ ընտրելն է։

Ուժային մարզումները, ճիշտ սննդակարգը և սպորտային սննդի օգտագործումը կարող են օգնել էկտոմորֆներին ձեռք բերել մկանային քաշ: Դուք պետք է ճիշտ հաշվարկեք օրական կալորիաները և ստեղծեք դիետա:

Բոլոր մարդիկ անհատական ​​են։ Որոշ մարդիկ շատ արագ և հեշտությամբ ձեռք են բերում մկանային զանգված, իսկ ոմանց համար դա իրական խնդիր է դառնում։ Եվ ամենից հաճախ դա էկտոմորֆներն են, ովքեր «չեն շտապում» լավանալ: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ վատ չէ: Մասնագետները նշում են, որ էկտոմորֆները բավականին ընդունակ են մկանային զանգված ձեռք բերելու։ Բայց դրա համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք ճիշտ սնուցման և մարզումների ծրագրին: Այսպիսով, եկեք նայենք էկտոմորֆին: Ի՞նչ առաջարկություններ պետք է հետևեք:

Էկտոմորֆի մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկությունները

Ինչպիսի՞ մարդիկ են պատկանում այս կատեգորիային: Էկտոմորֆը նիհար մարդ է՝ նեղ ոսկորներով և ենթամաշկային ճարպի նվազագույն քանակով։ Այս տեսակի այլ տարբերակիչ հատկանիշներն են՝ նեղ ոտքերը, ձեռքերը, ուսերը և երկար վերջույթները: Էկտոմորֆն ունի երկար մկաններ՝ բարակ մանրաթելերով

Այդպիսի մարդկանց օրգանիզմում նյութափոխանակության բարձր մակարդակ կա։ Դա արագ նյութափոխանակությունն է, որը կանխում է ենթամաշկային ճարպային կուտակումների առաջացումը։ Եթե ​​նման մարդը նորմալ ֆիզիկական ակտիվություն չի ստանում, ապա կլանված կալորիաների ավելցուկը ջերմության տեսքով ցրվում է։ Եվ սա առանցքային կետ է քաշ հավաքելու համար։

Հենց «նիհար մարդիկ» են կուտակվելու հակում, բայց ճարպային կուտակումներ չեն առաջանում։ Ահա թե ինչու էկտոմորֆի համար շատ դժվար է լրացուցիչ կիլոգրամներ հավաքել: Ի վերջո, նրա ճարպային շերտը գործնականում չի ավելանում։ Սակայն, միեւնույն ժամանակ, մկանային զանգված ձեռք բերելը շատ դժվար է։

Գիտնականներն ուսումնասիրել են նման մարդկանց առանձնահատկությունները։ Սա թույլ տվեց նրանց հասկանալ, թե ինչու են էկտոմորֆները դժվարանում մկանային զանգված ձեռք բերել: Պարզվում է, որ «նիհար» կանանց մարմինը, նույնիսկ կանոնավոր ուժային մարզումների ժամանակ, շատ վատ է վերամշակում սպիտակուցները։ Եվ հենց այս փոխակերպումն է ընկած մկանային հյուսվածքի աճի հիմքում:

Վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Ինչպե՞ս գիրանալ որպես էկտոմորֆ: Առաջին հայացքից դա կարող է թվալ անհնարին խնդիր: Բայց դա այդպես չէ։ Էկտոմորֆը կարող է ձեռք բերել մկանային զանգված: Բայց դրա համար անհրաժեշտ է խստորեն հետևել ծրագրերին, որոնք նախատեսված են հատուկ նիհար կազմվածքով մարդկանց համար:

Այսպիսով, եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես գիրանալ էկտոմորֆի համար, ապա ստուգեք մասնագետների այս առաջարկությունները.

1. Վերապատրաստման տեւողությունը. Դասը պետք է տևի մոտ 1-1,5 ժամ Էկտոմորֆի մկանային հյուսվածքը տոկունությամբ չի տարբերվում։ Երկարատև մարզումները կապահովեն քաշի կորուստ։
2. Շաբաթական պարապմունքների քանակը: Դա լիովին կախված է ձեր գործունեության տեսակից: Առօրյա կյանքում ֆիզիկական ակտիվություն չունեցող մարդկանց խորհուրդ է տրվում շաբաթական 4-5 անգամ այցելել մարզասրահ։ Եթե ​​ծանր աշխատանք ունեք, 3 սեանսը բավական է։
3. Մկանների մեկ խումբ կարելի է մարզել շաբաթը մեկ անգամ։ Դուք պետք է իմանաք, որ էկտոմորֆին շատ ժամանակ է պետք հյուսվածքները վերականգնելու համար:
4. Առաջարկվում է ոչ ավելի, քան 3-4 մոտեցում: Նիհար մարդիկ, ովքեր ավելի շատ սեթեր են անում, զգում են մկանային մանրաթելերի քայքայումը:
5. Փոքր մկանային խմբերի համար խորհուրդ է տրվում 8-10 կրկնություն, մեծերի համար՝ 6-8: Սա ևս մեկ կարևոր կանոն է, որին պետք է հետևի էկտոմորֆը: Բացառություն են կազմում սրունքները, որոնք ավելի շատ կրկնություններ են պահանջում։
6. Մոտեցումների միջև պետք է լինի 1-2,5 րոպե հանգիստ, երբեմն հնարավոր է ավելի շատ։ Շատ կարևոր է ժամանակ տրամադրել։ Մարմինը պետք է ժամանակ ունենա վերականգնվելու մոտեցումների միջև։

Այսպիսով, էկտոմորֆի համար մկանային զանգված ձեռք բերելու վերապատրաստման ծրագիրը պետք է հիմնված լինի կարճ, ցածր կրկնվող վարժությունների վրա: Իսկ մոտեցումների արանքում լավ հանգիստ է պահանջվում։

Վերապատրաստման ծրագիր

Էներգիայի արդյունավետ, նպատակային օգտագործումը էկտոմորֆի մարզման հիմնական կետն է: Մեկ ինտենսիվ մարզումը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 45-60 րոպե:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիրը բաղկացած է շաբաթական 3 այցելությունից։ Յուրաքանչյուր օր ունի իր սեփական համալիրը, որը ներառում է հիմնական վարժություններ.

• նստարանային մամուլ;
• squats;
• մահացու վերելք.

Հենց այս վարժություններն են նիհար մարդու մոտ առաջացնում հիպերտրոֆիա, որն ուղեկցվում է մարմնում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ հորմոնների արտադրությամբ:

Վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

ԱռԱջին օր. Ձեր երկգլուխ մկանները և կրծքավանդակը աշխատելու համար արեք.

• նստարանային մամլիչներ - 4 հավաքածու 8 կրկնությունից;
• մամլիչներ անկյան տակ (ստորին, վերին) - 4-ից 10;
• երկգլուխ մկանների գանգուր - 4-ից 12:

Երկրորդ օր. Մարզեք ձեր ոտքերը հետևյալ վարժություններով.

• squats հետ barbell - 5-ից 8;
• բարձրացնում է մատների վրա `3-ից 20;
• Ռումինական մահացու վերելք - 4-ից 12:

Երրորդ օրը. Երկգլուխների և մեջքի մարզում հետևյալով.

• deadlift - 4-ից 12;
• փակ բռնելով նստարանային մամլիչներ - 4 x 12;
• լայն բռնելով ձգումներ - 4 հավաքածու և կատարեք առավելագույն կրկնություններ:

Չորրորդ օր. Ոտքերի և ուսերի վրա թեթև մարզվելը կատարվում է հետևյալ վարժությունների միջոցով.

• ռազմական մամուլ - 4-ից 12;
• ոտքի մամուլ - 4-ից 15;
• ծանրաձողի շարքեր մինչև կզակ՝ 3-ից 12:

Ինչպես տեսնում եք, սա բոլորովին պարզ ծրագիր է տղամարդկանց համար։ Հիմնական բանը հիշելն է, որ ամեն օր պետք է ներառի հիմնական վարժություններ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է համատեղել 3 բեռնման մարզումները ավելի թեթև պարապմունքի հետ, որը պետք է հաջորդի:

Ամենօրյա ռեժիմ

Նիհար մարդիկ, ովքեր ձգտում են մեծացնել մկանային զանգվածը, պետք է հոգ տանեն համապատասխան հանգստի մասին: Նրանք անպայման պետք է բավականաչափ քնեն գիշերը: Նրանց խորհուրդ է տրվում հանգստանալ առնվազն 8-10 ժամ։

Մկանները սկսում են ակտիվորեն աճել ոչ թե մարզումների, այլ վերականգնման ժամանակ։ Այդ իսկ պատճառով համոզվեք, որ նրանք հնարավորինս շատ հանգստանում են: Բացի այդ, հիշեք, որ դուք չեք կարող մարզել մկանային խմբեր, որոնք ժամանակ չեն ունեցել վերականգնվել նախորդ բեռից:

Սնուցման հիմունքներ

Իհարկե, փոփոխությունները պետք է ազդեն նաեւ ձեր սննդակարգի վրա։

Էկտոմորֆի սնուցումը հիմնված է հետևյալ կանոնների վրա.

1. Ձեր սննդակարգը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ: Սննդաբաններն ասում են, որ օրական պետք է օգտագործել ավելի քան 2500 կալորիա։
2. Համոզվեք, որ ուտել փոքր սնունդ: Օրվա ընթացքում կարելի է ուտել 6-ից 12 անգամ։
3. Էկտոմորֆները օգուտ են քաղում բարդ ածխաջրերից և կենդանական ծագման սպիտակուցներից: Նրանց վրա է, որ դուք պետք է կառուցեք ձեր դիետան: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օգտագործել հետևյալ ածխաջրերը՝ մակարոնեղեն, ձավարեղեն։ Խոզի միսը, ձուն, հավը, կաթնաշոռը, կաթը և կեֆիրը համարվում են կենդանական լավագույն սպիտակուցներ։
4. Դասերից անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում աջակցել ձեր մարմնին արագ սպիտակուցների և պարզ ածխաջրերի համադրությամբ: Մարզումներից ուժասպառված էկտոմորֆը հիանալի կերպով կլրացնի իր ուժը շիճուկի սպիտակուցով և բանանով։
5. Ամբողջական սնունդ կարելի է պլանավորել ֆիզիկական ակտիվությունից 1-1,5 ժամ հետո։ Այս դեպքում սննդակարգը զգալիորեն ընդլայնվում է։ Խորհուրդ է տրվում կենդանական սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր և բանջարեղեն:

Նմուշի մենյու

Էկտոմորֆի մարմինը կարելի է համեմատել հսկա կաթսայի հետ, որը կարող է այրել անթիվ կալորիաներ։ Այդ իսկ պատճառով դրան պետք է անընդհատ «վառելիք» ավելացնել՝ բարդ ածխաջրեր և, իհարկե, սպիտակուցներ։

Դիետան կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Առաջին նախաճաշ (ժամը 6.30).

• վարսակի փաթիլներ - 100 գ;
• թարմ կաթ - 250 մլ;
• ձիթապտղի յուղ - 1 թեյի գդալ;
• մի քիչ չամիչ - 60 գ:

Երկրորդ նախաճաշ (պլան 9.30).

• հավի կրծքամիս - 150 գ;
• հնդկացորենի շիլա - 100 գ;
• ձիթապտղի յուղ - 1 ճ.գ. լ.

Ճաշ (մարզումից առաջ մարմինը պետք է հագեցած լինի, մոտավորապես 13-14 ժամ).

• մակարոնեղեն - 100 գ;
• մի կտոր խոզի, հորթի կամ հավի կրծքամիս - 150 գ.

Խորտկարան (դա տեղի է ունենում դասի մեկնարկից 1-1,5 ժամ առաջ).

• հաց - մի քանի կտոր;
• մեղր - 2 ճ.գ. լ.;
• կաթնաշոռ - մոտ 150 գ:

Երկրորդ խորտիկ (նախատեսված է մարզումից հետո).

• հավի կրծքամիս - 100 գ;
• ցանկացած շիլա (օրինակ, բրինձ) - 70 գ:

• կաթ - 500 գ;
• մյուսլի - 100 գ.

Եթե ​​դուք իսկապես մտահոգված եք այն հարցով, թե ինչպես կարելի է գիրանալ որպես էկտոմորֆ, ապա հիշեք սնուցման հիմնական կանոնը. Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է մկաններ կառուցել, չպետք է սոված մնա: Ոչ մի դեպքում չպետք է ենթարկեք ձեր մարմինը նման խոշտանգումների: Եթե ​​դուք անտեսում եք այս առաջարկությունը, մարմինը, որն իր գործունեության համար էներգիա է պահանջում, կսկսի այրել մեծ դժվարությամբ ձեռք բերված մկանային հյուսվածքը:

Ուստի անպայման ձեռքի տակ պահեք շոկոլադե սալիկ, չորացրած ծիրան, խնձոր կամ ընկույզ, որպեսզի միշտ կարողանաք հագեցնել ձեր քաղցը։

Դեռահասների վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Շատ երեխաներ դեռահասության տարիներին մտածում են սպորտով զբաղվելու մասին։ Նրանք ձգտում են իրենց կազմվածքն ավելի ցայտուն դարձնել և մկանները բարձրացնել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք, որ սխալ բեռները չեն բերի ցանկալի ազդեցություն: Ընդհակառակը, դրանք կարող են լուրջ վնաս պատճառել՝ խնդիրներ առաջացնելով ողնաշարի, երբեմն՝ տեսողության հետ։

Հետեւաբար, շատ կարեւոր է խորհրդակցել մասնագետի հետ, թե ինչպես կարելի է քաշ հավաքել էկտոմորֆ դեռահասի համար:

1. 14 տարեկանից կարելի է սկսել վարժություններ անել՝ ձգումներ, որովայնի ճոճանակներ, հրում: Նրանք կապահովեն մկանների սահմանումը։
2. Ճիշտ, ուշադիր հավասարակշռված դիետան նախապայման է: Սննդակարգում հատկապես կարևոր են ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման սպիտակուցները։

Եզրակացություն

Հետևելով վերը նկարագրված առաջարկություններին, նիհար մարդը կարող է զգալիորեն մեծացնել մկանային զանգվածը: Միևնույն ժամանակ «աճում է» ոչ միայն էկտոմորֆի քաշը։ Ինքնավստահություն է հայտնվում, և ձեր տրամադրությունը լավանում է։ Եվ, արդյունքում, ամեն ինչ զգալիորեն բարելավվում է աշխատավայրում, դպրոցում և նույնիսկ անձնական կյանքում:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք այն ամենին, ինչ դուք պետք է իմանաք էկտոմորֆ մարմնի տեսակի մասին՝ սկսած պատշաճ սնուցումից և մարզումից մինչև նման էկտոմորֆի բոլոր առավելությունները մյուս սոմատոտիպերի նկատմամբ:

Ectomorph (կամ կոշտ գեյներ) գործիչները կարծես նորաձևության շապիկից դուրս եկան: Սրանք բարեկազմ և նիհար ոսկորներով մարդիկ են՝ երկար ձեռքերով և ոտքերով, զուրկ զանգվածային ճարպից և մկանային հյուսվածքից։

Էկտոմորֆները հաճախ առանձնանում են իրենց փխրուն և նուրբ կառուցվածքով։ Նրանք դժվարանում են քաշ հավաքել և մկանային հյուսվածք կառուցել: Նորաձևության մոդելները, բալետի պարուհիները և բասկետբոլիստները ամենից հաճախ ընկնում են այս կատեգորիայի մեջ:

Էկտոմորֆները հայտնի են հետևյալ հատկանիշներով.

• Նիհարություն
• Նիհար ոսկորներ և հոդերի թուլություն
• Երկար վերջույթներ
• Գծային ուղղանկյուն ուրվագիծ
• Նեղ ուսեր
• Մկանների վատ արտահայտված ռելիեֆը
• Փոքր կրծքավանդակը և հետույքը
• Ենթամաշկային ճարպի փոքր տոկոսը (առանց սպորտի և ցածր կալորիականությամբ դիետաների դիմելու)
• Ցանկացած մթերք օգտագործելու ունակություն՝ առանց քաշի ավելացման վտանգի
• Բարձր նյութափոխանակության արագություն և արդյունավետություն
• Քաշ ձեռք բերելու դժվարություն
• Հիպերակտիվություն
• Մկանների խնդրահարույց ձևավորում

Էկտոմորֆները հայտնիների շրջանում

Մարմնի էկտոմորֆ կառուցվածքը բնորոշ է հետևյալ հայտնի դերասաններին. ՏՂԱՄԱՐԴԿԱՆՑ ՀԱՄԱՐ:

• Բրեդ Փիթ
• Bruce Lee
• Բրեդլի Կուպեր
• Քրիս Ռոք
• Թոբի Մագուայր
• Էդվարդ Նորթոն

Ի թիվս ԿԱՆԱՆՑ-էկտոմորֆներ:

• Քեյթ Մոսս
• Ժիզել Բունդխեն
• Նադյա Աուերման
• Օդրի Հեփբերն
• Թենդի Նյուտոն
• Քեմերոն Դիազ
• Ուիթնի Հյուսթոն
• Կալիստա Ֆլոքհարթ

Էկտոմորֆի խնդիրներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ էկտոմորֆները բավականին հարգված են, և ոմանք նույնիսկ նախանձում են նրանց, նրանք նույնպես ստիպված են հաղթահարել իրենց խնդիրները: Հաճախ նրանց մարմինները անկարգ են մկանների բացակայության պատճառով։

Էկտոմորֆ կազմվածքով կանայք չեն կարող պարծենալ լիարժեք կիսանդրին և հաճախ գոհ չեն իրենց տղայական արտաքինից՝ երազելով մարմնի ավելի արտահայտիչ կանացի կորերի մասին։

Տղամարդիկ դժվարությամբ են կառուցում մկանները և հաճախ հուզիչ են: Ուստի ակնհայտ է, որ նրանք նույնպես պետք է շատ աշխատեն իրենց նպատակներին հասնելու համար։ Մկանային զանգվածի բացակայության պատճառով նրանք կշռում են ավելի քիչ, քան էնդոմորֆները և մեզոմորֆները։ Երբ փորձում են գիրանալ, նրանք պետք է շատ պայքարեն յուրաքանչյուր նոր կիլոգրամի համար։

Երբ մարմինը ծերանում է, նույնիսկ ամենաարագ նյութափոխանակությունը բնականաբար սկսում է դանդաղել: Սա հաճախ հանգեցնում է նրան, որ էկտոմորֆները սկսում են գիրանալ, քանի որ նրանք սովոր չեն սպորտով զբաղվել և վերահսկել կալորիաների ընդունումը: Բայց մյուս կողմից, սա տղամարդկանց համար մկաններ կառուցելու, իսկ կանանց համար ցանկալի կազմվածքի հասնելու հնարավորություն է: Օրինակ՝ Բրեդ Փիթը վերջին տարիներին դադարել է «նուրբ և հնչեղ» լինելուց, սակայն նույնը կարելի է ասել Քեյթ Մոսի մասին։

Կարո՞ղ է էկտոմորֆը քաշ հավաքել:

Սոմատիպինգը գործընթացն է՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր մարմինը պատկանում է երեք խմբերից մեկին՝ էկտոմորֆ, մեզոմորֆ և էնդոմորֆ:

Այս տեսությունն առաջին անգամ առաջարկել է դոկտոր Ուիլյամ Հերբերտ Շելդոնը 1940-ականներին։ Սոմատիպերից յուրաքանչյուրը կարելի է բնութագրել հետևյալ կերպ.

1. Մարդիկ հետ էկտոմորֆ մարմնի տեսակըբնականաբար նիհար և փխրուն՝ հարթ կրծքավանդակով և վերջույթների վատ զարգացած մկաններով: Նրանք հաճախ կարող են բավականաչափ ուտել՝ առանց գիրանալու։ Ծայրահեղ էկտոմորֆները հաճախ նկարագրվում են որպես նիհար:
2. Մեսոմորֆներկամ մարդիկ մարզական կազմվածքհաստավուն, ուժեղ և մկանուտ մարմնով: Այս կատեգորիայի ներկայացուցիչները շատ ավելի հեշտ են քաշ հավաքում, քան էկտոմորֆները:
3. Էնդոմորֆ մարդիկՆրանք հեշտությամբ գիրանում են (մկաններ կամ ճարպեր), բայց ավելորդ ճարպից ազատվելու համար պետք է շատ աշխատեն։

Ինչպիսի՞ն է իրավիճակը էկտոմորֆների շրջանում ճարպերի այրման հետ կապված:

Էկտոմորֆ մարմնի կառուցվածքի բառացիորեն յուրաքանչյուր սահմանում ենթադրում է նիհարություն: Թեև ոմանք պնդում են, որ էկտոմորֆները պարզապես շատ են շարժվում (առօրյա կյանքում շատ ակտիվ կամ ֆիզիկական վարժություններ են անում), բայց քիչ են ուտում:

Կարծում եմ, որ էկտոմորֆները կարող են հեշտությամբ գիրանալ, հատկապես պատանեկությունից հեռանալուց հետո: Սակայն նման մարդիկ նիհարության հակվածություն ունեն։ Սա նշանակում է, որ նրանք դժվարությամբ են զարգացնում մկանները: Եվ հակառակը, երբ կա կալորիականության դեֆիցիտ, մարմինը քայքայում է մկանային հյուսվածքը:

Ինչպե՞ս ազատվել ճարպից էկտոմորֆների համար:

Թեև կալորիականության պատշաճ վերահսկումը կարևոր է ճարպերի կորստի ցանկացած ծրագրում, էկտոմորֆները պետք է հատկապես զգույշ լինեն, քանի որ բավարար կալորիաներ չուտելը կհանգեցնի մկանների կորստի (ավելի հավանական է, քան մարմնի այլ տեսակներ):

Որոշ մարդիկ ազատվում են մարմնի ճարպից՝ պարզապես կրճատելով կալորիաները: Էկտոմորֆների դեպքում կալորիականության ցանկացած սահմանափակում պետք է ուշադիր վերահսկվի: Սրտային վարժությունները կլինեն մկանային գլիկոգենի հետ մեկտեղ ճարպերն այրելու ամենաարդյունավետ միջոցը:

Որոշ մարդիկ շատ ավելի մեծ ջանքերով կստանան բաղձալի վեց տուփ որովայնը, քան մյուսները:

Էկտոմորֆ կառուցվածքի առավելությունները

Ի լրումն նիհար էկտոմորֆների բոլոր ակնհայտ թերությունների բարձրորակ մկանային կառուցվածքի առումով, նրանք նույնպես զուրկ չեն արտոնություններից՝ համեմատած մարմնի այլ տեսակների հետ:

1. Փոքրը նշանակալի է թվում.Էկտոմորֆների փխրուն կմախքի կառուցվածքի շնորհիվ նույնիսկ փոքր քանակությամբ մկանները տպավորիչ են թվում: Եթե ​​ծանր մարզումների և ինքնակարգապահության միջոցով այդպիսի մարդուն հաջողվի իր բարակ ոսկորների վրա մի փոքր ավելի որակյալ մկանային հյուսվածք կառուցել, ապա այդպիսի մկաններն ավելի գրավիչ, հստակ տեսք կունենան՝ ստեղծելով ավելի մեծ ծավալի պատրանք, օգնելով մարզիկին ավելի մեծ տեսք ունենալ։ քան նա իրականում կա:
2. Ճարպը հալվում է մեր աչքի առաջԷկտոմորֆներն ունեն արագացված նյութափոխանակություն, ինչը ստիպում է ճարպերն ավելի արդյունավետ այրել: Եթե ​​զանգվածային կուտակումների փուլում չափազանց շատ ճարպային կուտակումներ են գոյացել, ապա դրանցից ազատվելը դժվար չի լինի։ Բավական է պարզապես նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը կամ մեծացնել ձեր սրտային բեռը: Լինելով, մի կողմից, յուրաքանչյուր էկտոմորֆի սեփականությունը, սա երկսայրի սուր է, քանի որ այս կերպ դուք կարող եք կորցնել այն մկանային հյուսվածքը, որը դժվարությամբ եք կառուցել:
3. Ինքներդ ձեզ ուտելիք չմերժելու ունակությունը.Իրենց արագ նյութափոխանակության շնորհիվ էկտոմորֆները պետք է հնարավորինս շատ բարձրորակ սննդարար մթերքներ օգտագործեն՝ մկաններ կառուցելու և պահպանելու համար: Սննդի սիրահարների համար սա մեծ առավելություն է: Թեև նման կանոնավոր խրախճանքները երբեմն կարող են դառնալ հոգնածություն, համենայն դեպս, դուք ձեզ զրկված չեք զգա: Բացի այդ, դա հնարավորություն է տալիս անցկացնել խաբեության օրեր՝ չվտանգելով ձեր մարզումների առաջընթացը:
4. Deadlift:Թեև երկար վերջույթները դժվարացնում են որոշ ուժային վարժություններ, ներառյալ նստարանային մամուլը և պառկած նստելը, դա նաև ամենաակնառու առավելությունն է, երբ խոսքը վերաբերում է մեռյալ բարձրացմանը: Դա անելիս երկար ձեռքերը մեծ մեխանիկական օգուտ են տալիս, ինչը թույլ է տալիս զգալի կշիռներ վարել:
5. Տարիքը միայն զարդարում էՏարիքի հետ մեր նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է, և ճարպերը ավելի ու ավելի են կուտակվում մեր մարմնում: Մարդկանց մեծամասնությունը գոհ չէ այս հեռանկարից: Բայց նիհար էկտոմորֆ մարզասրահ հաճախողի համար սա հիանալի հնարավորություն է մկանների միջոցով քաշ հավաքելու և ավելի մեսոմորֆ նյութափոխանակության ռեժիմի անցնելու համար:

Շատ նիհար էկտոմորֆ պարինիներ չեն տեսնում իրենց կազմվածքի դրական կողմերը, ինչը հանգեցնում է հոռետեսական տրամադրության և բացասական մտածողության: Այս աշխարհայացքը ձեզ ոչ մի օգուտ չի բերի։ Դա միայն կմոտենա նրան, ինչի դեմ այդքան հուսահատորեն պայքարում եք: Տարածվելով նրանով, ինչին դիմադրում եք, դուք միայն այն կներգրավեք ձեր կյանք:

Իհարկե, կցանկանայիք ավելի մկանուտ լինել։ Ո՞վ կհրաժարվեր դրանից։ Բայց այս նպատակին հասնելու համար դուք պետք է ընդունեք ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք, որտեղ եք և ով եք դուք: Միայն հաշտվելով գործերի ներկա վիճակի հետ և ընդունելով ձեզ և ձեր մարմինը, դուք կկարողանաք օբյեկտիվորեն նայել ձեր կյանքին, պլան կազմել ձեր հետագա գործունեության համար և հետևել դրան:

Իրականության ընդունում և դրա իրական էության խորը ըմբռնում... Սա առաջին քայլն է կյանքի ընկալումը փոխելու ուղղությամբ։

Դուք ՊԵՏՔ Է դադարեք կենտրոնանալ բացասականի վրա և երախտապարտ լինեք էկտոմորֆ մարմնի տիպի դրական հատկությունների համար:

Դիետա և վերապատրաստման ծրագիր էկտոմորֆների զանգվածի համար

Չնայած թերքաշ լինելուն, էկտոմորֆները հաճախ ունենում են ենթամաշկային ճարպի բարձր տոկոս՝ նիհար զանգվածի (մկանների) պակասով: Ուստի նիհար մարդկանց, ովքեր առանց հագուստի «թեթև» տեսք ունեն, կոչվում են նիհար ճարպեր: Ենթամաշկային ճարպի տոկոսը չափելիս կարծրացածների արդյունքները կարող են չտարբերվել մյուս երկու կատեգորիաների ներկայացուցիչների արդյունքներից: Հետևաբար, էկտոմորֆներին անհրաժեշտ են նաև ֆիզիկական վարժություններ՝ իրենց տոնուսավորելու և նիհար, ամուր ձև ստանալու համար:

Եթե ​​դա ձեր նպատակն է, դուք պետք է ավելացնեք մկանային հյուսվածքի ձեր տոկոսը: Էկտոմորֆները պետք է կենտրոնանան սննդարար, բարձր կալորիականությամբ մթերքների վրա (ընկույզ, արևածաղկի սերմեր, չոր մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն) և ուտեն դրանք որպես հիմնական սնունդ և նախուտեստներ: Բացի այդ, եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր քաշը, կարող եք դիմել էկտոմորֆների զանգվածային սնուցման ծրագրին:

Էկտոմորֆների համար սննդակարգը առանցքային դեր է խաղում մկանային հյուսվածքի կառուցման գործում: Որպես կալորիականության մեկնարկային կետ՝ նրանք պետք է կիլոգրամներով քաշը բազմապատկեն 20-25-ով։ Օրինակ՝ 63 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարզիկին օրական կպահանջվի 2800-3500 Կկալ։

Կերեք օրական 6-8 անգամ (ներառյալ գեյներ շեյքերը) 2,5-3 ժամ ընդմիջումով։ Սպիտակուցները պետք է կազմեն ընդհանուր կալորիաների 20-25%-ը; ածխաջրեր՝ 50%, ճարպեր՝ մոտավորապես 20-25%: Քնելուն պատրաստվելիս պետք է ուժեղանալ սննդի կամ կերակուրի փոխարինիչներով: Պետք է խուսափել պարզ ածխաջրերից և շաքարներից կամ սահմանափակել դրանց օգտագործումը:

Նախապատվությունը տվեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքներին, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենը, մածուկը, վարսակի ալյուրը, քաղցր կարտոֆիլը և ամբողջական ձավարեղենը: Ձեր սննդակարգը լրացրեք որակյալ մուլտիվիտամիններով և հանքային հավելումներով: Ավելի բարձր ճարպի աղբյուրները պետք է ներառեն ձիթապտղի յուղ, գետնանուշի յուղ, կանոլայի յուղ, ընկույզ և սերմեր, բուսական յուղեր (ծաղկի, եգիպտացորեն, արևածաղկի և բամբակի ձեթ), ճարպային սառը ջրով ձուկ (սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ), կտավատի սերմեր, կտավատի սերմի յուղ: , և ընկույզ:

Եթե ​​չեք կարողանում լավանալ, դիմեք ձեր բժշկին՝ բացառելու հնարավոր բժշկական պատճառները: Օրինակ՝ հիպերթիրեոզ ունեցող մարդիկ հակված են նիհարելու և չեն կարողանում գիրանալ, ինչպես նաև հիպերակտիվ և անհանգիստ են:

Սնուցման ծրագիր քաշի ավելացման համար

Անկասկած, մարզման ծրագիրը, որը դուք հետևում եք մարզասրահում, առանցքային դեր է խաղում բոդիբիլդինգի առաջընթացի հասնելու համար: Ուժի ինտենսիվ մարզումը հիմնական խթանն է, որը գործարկում է մկանների կառուցման մեխանիզմը, ինչպես նաև ամբողջ գործընթացի առաջին փուլը:

Սակայն ոչ պակաս կարևոր է ճիշտ սնունդը։ Առանց դրա դուք երբեք արդյունքի չեք հասնի։

Սա չափազանց ճիշտ է նրանց համար, ովքեր իրենց էկտոմորֆ են համարում:

Սա հիմնականում նշանակում է, որ դուք ունեք նյութափոխանակության բարձր մակարդակ, դժվարանում եք քաշ հավաքել և կարիք ունեք ավելի շատ կալորիաների ընդունման:

Առանց պատշաճ ուշադրություն դարձնելու ձեր ուտած սննդի որակին և քանակին, դուք կամ կդանդաղեցնեք ձեր առաջընթացը, կամ ընդհանրապես չեք հասնի դրան:

Այդ հիանալի ներածությամբ մենք սկսում ենք գործը սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես ստեղծել ձեր սեփական «էկտոմորֆ դիետան» մկանների մեծ ձեռքբերումների և ուժի ավելացման համար:

Ես կսկսեմ ներկայացնելով սնուցման հիմնական սկզբունքները, այնուհետև հոդվածի վերջում կներկայացնեմ կոնկրետ, մանրամասն պլանների հղումներ, որոնց կարող եք հետևել:

Կալորիաներ

Կալորիականության ընդունումը սնուցման ողջ ծրագրի առանցքային կողմն է:

Նրանց հիմքում կալորիաներն էներգիան են: Մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է ստեղծեք «կալորիականության ավելցուկ»՝ ավելի շատ կալորիաներ ուտելով, քան կարող եք այրել մեկ օրում:

Սա ձեզ լրացուցիչ շինանյութ կապահովի նոր մկանային հյուսվածքի ձևավորման համար:

Այս գործոնը կրիտիկական է: Առանց ավելորդ կալորիաների, դուք ոչ մի ունցիա չեք գիրանա:

Սակայն այստեղ էլ չափավորություն է պետք։ Ամեն օր հազարավոր կալորիաներով անխոհեմ լցնելը հեռու է խելացի որոշումից: Ձեր մարմինը կարող է օրական արտադրել միայն սահմանափակ քանակությամբ մկանային մանրաթելեր: Հետեւաբար, ավելորդ կալորիաները պարզապես կպահվեն ճարպային պահեստում:

Կալորիաների ընդունման օպտիմալ մակարդակը որոշվում է անհատապես՝ ելնելով բազմաթիվ տարբեր գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, հասակը, քաշը, ակտիվության մակարդակը և այլն:

Որպես այս ցուցանիշը հաշվարկելու պարզեցված միջոց, պարզապես ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեք 17-20-ով:

Սա ձեզ կտրամադրի հուսալի կալորիականություն, որը դուք կարող եք նպատակ ունենալ ամեն օր մկաններ կառուցելու համար՝ առանց այն չափազանցելու ռիսկի:

Ապրանքի ընտրություն

Այժմ, երբ դուք հիմք եք դրել՝ հաշվարկելով ձեր անհատական ​​կալորիաների ընդունումը, դուք պետք է հասնեք այս մակարդակին՝ ճիշտ համամասնություններով համադրելով 3 հիմնական մակրոէլեմենտները՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր:

Հիշեք, որ մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա, 1 գրամ ածխաջրերը՝ 4 կալորիա, իսկ 1 գրամ ճարպը համարժեք է 9 կալորիայի։

Եկեք նայենք մակրոէլեմենտներից յուրաքանչյուրին առանձին, քննարկենք դրանց դերն օրգանիզմում, ինչպես նաև պարզենք, թե ինչ առողջ մթերքներ են դրանք պարունակում։

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը կենտրոնական ֆունկցիա է կատարում մկանային հյուսվածքի կառուցման և վերականգնման գործում: Այն նաև միակ ամենակարևոր մակրոէլեմենտն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել:

Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն ունեն բարձր կենսաբանական արժեք (նշանակում է, որ ձեր մարմինը կկլանի և կօգտագործի պարունակվող ընդհանուր սպիտակուցի ավելի մեծ մասը), ինչպես նաև ամինաթթուների օպտիմալ բաղադրություն (դրանք ներառում են մեծ թվով հատուկ ամինաթթուներ, որոնք ակտիվորեն խթանում են մկանների աճը): .

Ներկայացված են գերազանց սպիտակուցային արտադրանք, որոնք համապատասխանում են այս բոլոր չափանիշներին.

• Կարմիր նիհար միս (սթեյք կամ տավարի աղացած միս)
• Անյուղ թռչնամիս (հավ կամ հնդկահավ)
• Ձուկ (ցանկացած տեսակի՝ սաղմոն, թունա, հալիբուտ, ձողաձուկ, թիլապիա և այլն)
• Ծովամթերք (ցանկացած տեսակի՝ խեցգետիններ, օմարներ, խոզուկներ, ծովախեցգետիններ և այլն)
• Նիհար խոզի միս
• Ձու
• Զտած կաթ
• Կաթնաշոռ
• Շիճուկի սպիտակուցը

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը էներգիա են տալիս ձեր ուղեղին և մկաններին, որպեսզի կարողանաք կատարել ամենօրյա գործողություններ և վարժություններ: Ձեր ամենօրյա կալորիականության առյուծի բաժինը (մոտ 50-60%) պետք է լինի ածխաջրերից:

Ձեր էկտոմորֆ մենյուի համար իդեալական ածխաջրածին մթերքները հարուստ են բջջանյութով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Այսինքն՝ նախապատվությունը պետք է տալ չզտված, նվազագույն մշակված ածխաջրերին։

Ձեր սննդակարգը լրացրեք հետևյալ աղբյուրներով.

• Մրգեր
• Վարսակի ալյուր
• Կարտոֆիլ
• Հնդկաձավար
• Մակարոնեղեն (մակարոնեղեն)
• Հաց
• Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ
• Ռիսկ
• Քինոա
• Բանջարեղեն

Սննդակարգում թույլատրվում է ներառել որոշ «շաքարային» ածխաջրեր (օրինակ՝ թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ և այլ քաղցրավենիք), պայմանով, որ դրանք կազմում են սպառված ածխաջրերի ընդհանուր քանակի 10-20%-ից ոչ ավելին։

Ճարպեր

Ճարպի բավարար քանակությունը ձեր մարմնին կապահովի լրացուցիչ էներգիա, կօպտիմալացնի տեստոստերոնի մակարդակը (հիմնական հորմոնը, որն ազդում է մկանների աճի վրա), կբարելավի ձեր տրամադրությունը և ուղեղի գործունեությունը և կպաշտպանի ձեր հոդերը:

Փորձեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը հարստացնել հետևյալ մթերքներից մեկի մի քանի չափաբաժիններով.

• Օրեխովը
• Բնական ընկույզի կարագեր (գետնանուշ, նուշ, հնդկական հնդկահավ և այլն)
• Սերմեր (կտավատի, դդմի և այլն)
• Յուղոտ ձուկ (սաղմոն, թունա, սկումբրիա, ծովատառեխ, իշխան, սարդինա)
• Առողջ բուսական յուղեր (ձիթապտղի, կտավատի, ձկան յուղ)
• Ավոկադո

Այսպիսով, դուք արդեն գիտեք ձեր ընդունած կալորիաները և հասկանում եք նաև սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի կարևորությունը ձեր սննդակարգում:

Ստորև դուք կգտնեք մենյուի տարբերակ ամենօրյա սնուցման համար՝ նշելով, թե որ մթերքներն ուտել և ինչ քանակությամբ՝ ելնելով ձեր անհատական ​​կալորիականության կարիքներից:

Օրվա օրինակելի մենյու

• առաջին նախաճաշ. 50 գրամ հնդկաձավար (չոր), 2 հավի ձու, 100 գ միս, թռչնամիս կամ ձուկ, 200 գ (1 բաժակ) կաթ, կեֆիր կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, 1 կտոր սև հաց (այս ամենը մոտավորապես 52 գ սպիտակուց);
• երկրորդ նախաճաշ՝ մի բաժակ շիլա (ոչ ակնթարթային), 200 գ կաթ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ հյութ (15-20 գ սպիտակուց);
• ճաշ՝ մի ափսե ապուր, 200 գ միս, թռչնամիս կամ ձուկ, 1-2 կտոր սև հաց (42-45 գ սպիտակուց);
• ցերեկային խորտիկ՝ 100-150 գ կաթնաշոռ, 1-2 ճաշի գդալ մեղր, 1 կտոր սև հաց (20 գ սպիտակուց);
• ընթրիք՝ 100 գ մյուսլի, կաթով (15 գ սպիտակուց)

Զանգվածային հավաքների վերապատրաստման ծրագիր

Չնայած այս ծրագիրը նախատեսված է էկտոմորֆ կառուցվածք ունեցողների համար, այն նաև օգտակար կլինի այլ կատեգորիաների ներկայացուցիչների համար՝ որպես սովորական մարզումների այլընտրանք:

Վերապատրաստման ծրագրի ակնարկ

Դասընթացի նկարագրությունը

Էկտոմորֆը հաջողակ մարմնի տեսակ է, որը ծանրաբեռնված չէ ավելորդ ճարպով: Բայց խնդիրն այն է, որ օրգանիզմը բնականաբար ամեն օր մեծ քանակությամբ կալորիաներ է այրում: Գիրանալու համար այս մարդիկ պետք է ավելացնեն իրենց կալորիականությունը մինչև այն աստիճան, որ ամեն շաբաթ սկսեն կայուն քաշ հավաքել մեկ ֆունտով:

Նշումներ մարզումների վերաբերյալ

• Աերոբիկ ակտիվությունը պետք է նվազագույնի հասցվի:
• 5-10 րոպե տաքացեք սրտային վարժություններով։
• Ձգեք լարված մկանները մարզվելուց հետո:
• Ավարտեք ձեր մարզումը 5-10 րոպե սիրտով:
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունը 2-1-2 վայրկյան օրինաչափությամբ:
• Հանգստացեք հավաքածուների միջև մոտ 2 րոպե։
• Վարժությունների միջև 3 րոպե ընդմիջում կատարեք։
• Հնարավորինս կրճատեք մարզումների տևողությունը։
• Քնել օրական առնվազն 8 ժամ։
• Մարզե՛ք որովայնը երկուշաբթի և չորեքշաբթի, կամ չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին:

Շաբաթական մարզումների ժամանակացույց

Չորեքշաբթի - հանգստի օր

Շաբաթ և կիրակի հանգստի օրեր են

Մկանային զանգված կառուցելու համար էկտոմորֆներին անհրաժեշտ է հատուկ մոտեցում մարզումների և սնուցման նկատմամբ: Դուք կարող եք ավելին իմանալ նրանց մասին՝ կարդալով այս հոդվածը:

Էկտոմորֆ՝ սնուցման և մարզման ծրագիր

Նախ, արժե պարզել, թե ով է կոչվում այս բառով: Էկտոմորֆը հատուկ անձնավորություն է, ում նկարագրել է ամերիկացի պրոֆեսոր Ուիլյամ Շելդոնը։ Պարզ ասած, սա մարդ է, ով բնութագրվում է ուժի ցածր մակարդակով և փոքր մկանային ծավալով: Այս տեսակի մարդիկ բավականին բարձրահասակ են և նիհար, բարակ ոսկորներով և ենթամաշկային ճարպի ցածր մակարդակով:

Էկտոմորֆների առանձնահատկությունները

Էկտոմորֆը մարմնի տեսակ է, որն ունի և՛ առավելություններ, և՛ թերություններ: Դուք կարող եք մանրամասնորեն ծանոթանալ դրա կառուցվածքի առանձնահատկություններին հոդվածի այս մասում:

Թերևս էկտոմորֆի հիմնական խնդիրը մկանային զանգված ձեռք բերելու դժվարությունն է։ Նման մարդկանց համար շատ դժվար է մկաններ կառուցել։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ էկտոմորֆներն ունեն բավականին բարակ և երկար մկանային մանրաթելեր, որոնք շատ դանդաղ են կծկվում։

Բայց միևնույն ժամանակ էկտոմորֆները (ի տարբերություն էնդոմորֆների) կարող են առանց որևէ խնդրի պահպանել իրենց նորմալ քաշը և ունենալ ռելիեֆի ձևեր։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ տիպիկ էկտոմորֆի նյութափոխանակությունը հակված չէ լիպոսինթեզի (ճարպի կուտակման): Հետեւաբար, ectomorphs, իհարկե, չեն բախվում ավելորդ քաշի.

Օպտիմալ բեռներ

Հոդվածի այս մասում մենք կիմանանք, թե ինչպիսին պետք է լինի էկտոմորֆի վերապատրաստման ծրագիրը: Նման մարդիկ հակված չեն մկանային զանգված ձեռք բերելու։ Ուստի գործընթացը հնարավորինս արագացնելու համար հարկավոր է օգտագործել հատուկ մարզման համակարգ։

Էկտոմորֆի համար ամենաարդյունավետ ուսուցման ծրագիրը կրճատված ծրագիրն է: Դրան համապատասխան՝ պետք է շաբաթական երեք անգամ մարզվել՝ հերթով մշակելով բոլոր մկանային խմբերը։ Նման համակարգը թույլ կտա էկտոմորֆին աստիճանաբար ձեռք բերել քաշ և ուժ: Մարզման օպտիմալ տեւողությունը 45-60 րոպե է։

Հիմնական նպատակը մկանները հնարավորինս շատ մշակելն է, ինչը, իր հերթին, կհանգեցնի անաբոլիկ հորմոնների արտազատմանը, ինչի շնորհիվ կսկսվի ակտիվ մկանային կուտակում։ Զանգվածի համար էկտոմորֆի վերապատրաստման ծրագիրը պետք է պահպանվի ուժի ոճով: Այսինքն, դուք պետք է աշխատեք մեծ (հատկապես ձեզ համար) կշիռներով մինչև ձախողումը: Բայց հիշեք, որ դուք պետք է պահպանեք անբասիր տեխնիկան: Այն մշակելու համար բավականին շատ ժամանակ կպահանջվի։

էկտոմորֆ արու համար

Հիմա եկեք անցնենք կոնկրետություններին: Ինչպես նշվեց վերևում, մեկ շաբաթվա ընթացքում (3 մարզում) էկտոմորֆը պետք է մշակի բոլոր մկանային խմբերը: Էկտոմորֆի վերապատրաստման ծրագիրը շատ նրբերանգներ ունի: Հոդվածի այս մասում մենք կանդրադառնանք, թե ինչ և որ օրերի վրա է ավելի լավ կենտրոնանալ:

Շաբաթվա սկզբին (ենթադրաբար երկուշաբթի կամ երեքշաբթի) լավագույնն է մարզել մկանների ամենամեծ և ամենաթանկ խմբերը: Ո՞րն է ամենամեծը: Ճիշտ է, ոտքեր: Հետևաբար, շաբաթվա սկզբին դուք պետք է մանրակրկիտ աշխատեք այս մկանային խմբի վրա, որպեսզի հնարավորինս շատ անաբոլիկ հորմոններ թողարկեք արյան մեջ, ինչը կազդի ամբողջ մարմնի զարգացման վրա:

Շաբաթվա կեսին (չորեքշաբթի կամ հինգշաբթի) արժե աշխատել մեջքի և դելտոիդ խմբերի վրա։ Այլընտրանքային վարժություններ միմյանց հետ, որպեսզի չծանրաբեռնվեն հատուկ մկանային կապաններ: Օրինակ, եթե դուք պարզապես կատարել եք մեջքի վարժություններ, ապա հաջորդ հավաքածուն պետք է կենտրոնանա դելտոիդների վրա:

Դե, շաբաթվա վերջում դուք պետք է անեք ձեր կրծքավանդակը և ձեռքերը: Այս մկանային խմբերը այնքան էլ չեն ծանրաբեռնում մարմինը: Հետևաբար, դրանց հավասարեցումը հիանալի ավարտ կլինի եռօրյա պառակտման համար:

Զորավարժություններ

Հոդվածի այս մասում մենք կանդրադառնանք էկտոմորֆի համար ամենաարդյունավետ վարժություններին: Բոլոր մկանային խմբերը լավ մշակելու համար հարկավոր է հիմնականում հիմնական վարժություններ օգտագործել։ Նրանք միաժամանակ ներգրավում են մի քանի մկանային խմբեր, որոնց պատճառով օրգանիզմ են արտազատվում ավելի շատ անաբոլիկ հորմոններ, որոնք մեր օրգանիզմի «կառուցողներն» են։ Երբեմն արժե «նոսրացնել» հիմքը մեկուսիչ վարժությունների օգնությամբ, ինչը թույլ կտա ավելի լավ և ավելի մանրամասն մշակել յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Ստորև մենք կանդրադառնանք, թե ինչպիսին պետք է լինի էկտոմորֆի վերապատրաստման ծրագիրը:

Ոտքերի համար ամենալավը նաև մեռյալ բարձրացումներն են: Պզուկով կծկվելը զարգացնում է քառագլուխ մկանները և այլ փոքր մկանները: Deadlift (նաև հայտնի է որպես հետույքի բարձրացում: Բացի այս երկու վարժություններից, դուք կարող եք ավելացնել ոտքերի համար նախատեսված մի քանի մեկուսացման հավաքածուներ: Օրինակ, ոտքերի սեղմում մեքենայի մեջ, հիպերարտեզիա և այլն:

Deadlifts-ը հիանալի է ձեր մեջքը աշխատելու համար: Սա համեղ բարդ վարժություն է, որը ուղղված է ինչպես մեծ, այնպես էլ փոքր մկանային խմբերին: Նաև մեջքի համար հավասարապես արդյունավետ հիմնական վարժություն է լայն բռնելով ձգումները: Եթե ​​ձեր մկանները դեռ թույլ չեն տալիս ձգումներ անել, ապա այս վարժությունը կարող եք փոխարինել դելտոիդներով, ապա նրանց համար լավագույն վարժություններն են ծանրաձողի շարքերը և կանգնած մամլիչները:

Կրծքավանդակի մկանների հիմնական վարժությունը նստարանային մամուլն է: Բացի այս վարժությունից, դուք կարող եք ավելացնել համրերի ճանճեր և իջումներ ձեր ծրագրին: Triceps-ը պոմպելու լավագույն տարբերակը ֆրանսիական մամուլն է: Ինչ վերաբերում է բիսեպսի մկաններին, ապա երկգլուխ մկանների գանգուրները կատարյալ են դրանց զարգացման համար:

Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի տաքացման վարժություններով: Հիշեք, որ լավ տաքացումը զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը: Երբեք անմիջապես մի վերցրեք աշխատանքային քաշը: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք վնասել ձեր ջլերն ու կապանները: Նախ անհրաժեշտ է կատարել մի քանի տաքացման մոտեցում: Ենթադրենք, դուք պատրաստվում եք նստարանային պրեսինգ անել: Ձեր նորմալ աշխատանքային քաշը մոտ 40 կգ է: Նախքան այն վերցնելը, դուք պետք է կատարեք 1-2 սեթ 20 կիլոգրամ կամ պակաս քաշով: Սա կջերմացնի մկանները և կպատրաստի մարմինը հետագա սթրեսի համար:

Ծրագիր սկսնակների համար

Սկսնակ էկտոմորֆի մարզման ծրագիրը պետք է տարբերվի ավելի փորձառու մարզիկի ծրագրերից: Նախ, եթե նոր եք սկսել մարզվել, մոռացեք մեկուսացման վարժությունների մասին։ Հիմքը ձեր փրկությունն է նիհարությունից: Կատարեք բացառապես հիմնական վարժություններ (նստարանային մամուլ, մեռյալ բարձրացում, squats, զուգահեռ ձողեր, ձգումներ և այլն): Բացի այդ, եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել, արժե աշխատել ձեր տեխնիկայի վրա: Լավագույնն այն է, որ այս հարցը ուղղեք մարզիչին, ով կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կատարել բոլոր վարժությունները:

Սնուցում

Դիտարկենք էկտոմորֆի օպտիմալ սնուցումը: Քանի որ հորմոնները մեր «կառուցողներն» են, սնունդը մեր «շինանյութն» է։ Քաշի սնուցումը շատ կարևոր է էկտոմորֆի համար: Ուստի մկանային զանգված արագ ձեռք բերելու համար պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդակարգին։

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր կերակուրները բաժանել օրական 6-8 սննդի: Օրվա ընթացքում պետք է ուտել 3-3,5 ժամը մեկ։ Ձեր սննդակարգի մոտ 50%-ը պետք է լինի ածխաջրեր, 25-30% սպիտակուցներ և 20-25% ճարպեր:

Կերեք մթերքներ, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։ Դրանք ներառում են կոշտ մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, կարտոֆիլ, վարսակի ալյուր և այլն: Վերոնշյալ արտադրանքը գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է դանդաղ (բարդ) ածխաջրերից: Դրանք աստիճանաբար հագեցնում են օրգանիզմը էներգիայով և երկար ժամանակ հագեցնում սովի զգացումը։

Ավելի լավ է օգտագործել կենդանական սպիտակուցներ, քանի որ դրանք ավելի շատ սննդարար նյութեր են պարունակում և ավելի լավ են կլանվում: Հսկայական քանակությամբ սպիտակուց կա հավի կրծքամիս, ձու, լոբի և կաթնամթերք: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կաթնաշոռին։ Այս մթերքը, բացի սպիտակուցի հիանալի աղբյուր լինելուց, ճնշում է կատաբոլիկ ռեակցիաները։ Ուստի կաթնաշոռը պարտադիր պետք է ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Լավագույնս այն օգտագործել քնելուց առաջ, քանի որ այն չի ծանրաբեռնում ստամոքսը և հեշտությամբ ներծծվում է։

Պոլիհագեցած ճարպաթթուների հիանալի աղբյուրներն են ճարպային ձուկը (սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա և այլն), ընկույզը (ընկույզ, գետնանուշ) և բուսական յուղերը: Այս մթերքները պարունակում են բազմաթիվ «լավ» ճարպեր, որոնք դրական են ազդում մարդու օրգանիզմի վրա։

Դիետայի կալորիականությունը

Բավականին կարևոր դեր է խաղում նաև սպառված կալորիաների քանակը։ Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, ապա պետք է համոզվեք, որ ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը գերազանցի օրական այրվող կալորիաների քանակը:

Համոզվելու համար, որ բավականաչափ կալորիա եք սպառում, կարող եք ստեղծել այսպես կոչված In it, դուք պետք է գրանցեք այն ամենը, ինչ կերել եք օրվա ընթացքում և հաշվարկեք կալորիաների ընդհանուր քանակը։

Դուք կարող եք պարզել, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք քաշ հավաքելու համար՝ օգտագործելով պարզ բանաձև՝ ձեր քաշը (կիլոգրամներով) * 30 = x + 500 կկալ:

Օրինակ, եթե կշռում եք 70 կգ, ապա օրական պետք է օգտագործեք առնվազն 2600 կալորիա։ Այնուամենայնիվ, արժե հաշվի առնել ձեր մարմնի անհատական ​​հատկությունները: Որոշ էկտոմորֆներ ունեն շատ ավելի ուժեղ նյութափոխանակություն, և հայտնի չէ, թե որքան սննդանյութեր կներծծվեն: Հետեւաբար, անհրաժեշտության դեպքում, դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել սպառված կալորիաների քանակը:

Սպորտային սնուցում

Որոշ մարդիկ չեն կարողանում ժամանակին սնվել աշխատանքային խիստ գրաֆիկի պատճառով: Բայց դուք չեք կարող բաց թողնել կերակուրները նպատակային քաշի ավելացման ժամանակ:

Ի՞նչ անել այս դեպքում: Դուք պետք է ձեռք բերեք սպորտային սնուցում: Այն ներառում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է քաշ հավաքելու համար: Սպորտային սնունդը (գեյներներ, սպիտակուցներ և այլն) ունի հավասարակշռված բաղադրություն և պատրաստման համար շատ ժամանակ չի պահանջում։ Հետևաբար, մասնագիտացված հավելումները զբաղված մարդու լավագույն ընկերն են:

Էկտոմորֆների հիմնական խնդիրը, որը խանգարում է նրանց մկանային զանգված ձեռք բերելուն, արագ նյութափոխանակությունն է։ Մարմինը ակնթարթորեն այրում է ստացված կալորիաները, ուստի այս տեսակի ներկայացուցիչները ոչ միայն բարակ, այլև նիհար և «չորացած» տեսք ունեն։ Այս կազմվածքով մարդկանց խորհուրդ է տրվում պահպանել հատուկ դիետա, անպայման այցելել մարզասրահ, չմոռանալ հանգստի մասին։

Թե որքան արագ կբարձրանա էկտոմորֆի քաշը, կախված է սննդակարգից: Սնուցումը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ և միևնույն ժամանակ հավասարակշռված, որպեսզի արտաքին տեսքը բարելավելու փորձը առողջական խնդիրներ չառաջացնի։

Օրական կալորիականության պահանջարկը հաշվարկվում է բանաձևով. Մարմնի ընթացիկ քաշը բազմապատկվում է 50-ով, որոշ դեպքերում 60-ով, եթե էկտոմորֆի քաշը տատանվում է 40-55 կգ-ի միջև:

Անհրաժեշտ է օրական սպառել 2500 կկալից՝ աստիճանաբար ավելացնելով այդ ցուցանիշը մինչև 3000–3500 կկալ։

Սպիտակուցները կազմում են սննդակարգի 25%-ը, ճարպերը՝ մինչև 15%-ը, իսկ մնացած 55-60%-ը բաժին է ընկնում ածխաջրերին։ Մարմինը կստանա էներգիայի աղբյուրներ, որոնք կարող են ծախսվել սպորտի կամ այլ բանի վրա, գումարած շինանյութ մկանների ծավալը մեծացնելու համար:

Սպիտակուցի մատակարարները կլինեն.

• ձու (օրական 4-5);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ յոգուրտներ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ և կաթ (1 լ-ից);
• ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռ (օրական մինչև 0,5 կգ);
• դիետիկ ձուկ (300-400 գ);
• լոբազգիներ՝ սոյայի հատիկներ, ոսպ, լոբի և այլն;
• գումարած միս՝ հավ, տավարի միս, հնդկահավ և նապաստակ:

Վատ ընտրություն.

• վերամշակված և կոշտ պանիրներ;
• կիսաֆաբրիկատներ, երշիկեղեն և երշիկեղեն;
• խոզի և գառան միս, որոնք ավելի շուտ ճարպ են կուտակում, քան մկանները:

Ածխաջրերի լավ աղբյուրներ.

• ընկույզ՝ ընկույզ, պիստակ, պնդուկ, սոճու ընկույզ, նուշ հնդկական հնդկահավով և այլն (100–150 գրամ);
• մրգեր՝ բանան, հատկապես կաթի, խաղողի, խնձորի, տանձի և տարբեր հատապտուղների հետ միասին (օրական մինչև 300 գ);
• բանջարեղեն, ինչպես հում, այնպես էլ շոգեխաշած կամ խաշած: Եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, ճակնդեղ և գազար, սպանախ և մի շարք աղցաններ (օրական մինչև 250–300 գ) հարմար են;
• ձավարեղեն՝ հնդկաձավար և վարսակի ալյուր, ցորեն և ձավար, գումարած կոշտ մակարոնեղեն;
• Խորհուրդ է տրվում հաց, սև և թեփով, սպիտակ հացն այնքան էլ առողջարար չէ։

Վատ ընտրություն.

• արագ սնունդ;
• Քաղցրավենիք;
• շատ շաքար;
• ջեմ;
• Հացաբուլկեղեն.

Օրգանիզմը պետք է ճարպեր ստանա ձկներից՝ սաղմոնից, սկումբրիայից, թրթուրից և այլն։ Դուք կարող եք ուտել գետի սորտեր և ծովամթերք: Խորհուրդ է տրվում նվազեցնել կարագի, արևածաղկի և ձիթապտղի յուղի քանակը, խուսափել խոզի ճարպից և մարգարինից։

Հուշում. Բջջանյութը լավ է, քանի որ բարելավում է մարսողական գործընթացները: Բայց ավելի լավ է, որ էկտոմորֆները կենտրոնանան կենդանական ծագման մթերքների վրա և չտարվեն մրգերով և բանջարեղենով, քանի որ դրանք չեն նպաստում մկանների ավելացմանը:

1. Օրական պետք է լինի 5-ից 8-10 լիարժեք սնունդ: Չափաբաժինները փոքր են, որպեսզի ստամոքսը ժամանակ ունենա մարսելու սնունդը։
2. Եթե ​​շտապ գիրանալու կարիք ունեք, խորհուրդ է տրվում գիշերը 2-3 անգամ ուտել կաթնաշոռ կամ հավի ֆիլե, առանց սպիտակուցային կոկտեյլների և հատուկ հավելումների։
3. Խմեք օրական մինչև 3 լիտր հեղուկ, հակառակ դեպքում ջրազրկված մարմինը սկսում է կորցնել քրտնաջան աշխատանքով վաստակած կիլոգրամները։
4. Քնելուց առաջ անպայման մի տուփ կաթնաշոռ կերեք՝ մկանները ոչնչացումից պաշտպանելու համար։
5. Ախորժակը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում ընդունել էխինացեայի թուրմ։ Քաղցր խնձորը, նարինջը և տանձը քաղց են առաջացնում։
6. Մարզվելուց առաջ օգտակար է ուտել մի բաժին շիլա կամ խմել սպիտակուցային կոկտեյլ, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո անպայման կերակրել օրգանիզմը։ Եթե ​​օրգանիզմը բավարար էներգիա չունի, առաջին հերթին տուժում են մկանները, հետո միայն ճարպային շերտը։
7. Դուք պետք է ուտեք ուժի միջոցով, նույնիսկ եթե ախորժակ չունեք: Չնայած սովի բացակայությանը, էկտոմորֆի մարմինը կանոնավոր կերպով պահանջում է կալորիաներ, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք բառացիորեն սնունդ խցկել ձեր մեջ:

Խորհուրդ. Խորհուրդ է տրվում շաբաթական կշռել և արդյունքները գրանցել հատուկ նոթատետրում։ 7 օրվա ընթացքում մարմնի քաշը պետք է ավելանա առնվազն 800 գ-ով։ Եթե ​​դա տեղի չունենա, դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք:

Մենյու քաշի ավելացման համար

Նախաճաշին 50 գ սպիտակուց ստանալու համար պետք է ուտել 2 ձու՝ խաշած կամ շոգեխաշած ձվածեղի տեսքով, 100 գրամ եփած հավի կրծքամիս՝ մեկ կտոր սև հացով, իսկ կերակուրն ավարտել՝ մի բաժակ կաթ կամ մածուն:

2 ժամ հետո ավելացրեք մի գավաթ շիլա, խուսափեք ակնթարթային սորտերից, գումարած կաթ կամ կեֆիր, այն կարող եք փոխարինել բնական հյութով։ Դա լրացուցիչ 15 գ սպիտակուց է:

Ճաշը պետք է լինի առատ. մի բաժին ապուր, գուցե ձուկ կամ կոլոլակով, 100 գ հավի կամ տավարի միս կամ շոգեխաշած սաղմոն: Խոզուկի բանկում խմեք սև հացով մինչև 100 գ, գումարած 40 գ սպիտակուց:

Խորտկարան 16.00-17.00-ին կաթնաշոռով (150 գ) մի գդալ մեղրով և Բորոդինոյի հացով։ Այս ցերեկային խորտիկը կարժենա մոտ 20 գ սպիտակուց:

Ընթրիքին խմեք մյուսլի (100 գ) կաթով կամ մածունով: Քնելուց առաջ կերեք 250 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։ Ընդհանուր 30–40 գ սպիտակուց:

Հուշում. Դուք չեք կարող բերել մի գավաթ ապուր կամ բորշի թերմոս, այս դեպքում կօգնեն սենդվիչներ թեփով հացով, սաղմոնով կամ կաթնաշոռով: Այլընտրանքը սպիտակուցային սալիկներն են կամ շեյքերը գումարած բանանն ու խաղողը:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները օգտագործում են մի շարք սննդային հավելումներ և դեղամիջոցներ, որոնք խթանում են սննդանյութերի կլանումը և մկանների աճը: Էկտոմորֆներին խորհուրդ է տրվում հարստացնել իրենց սննդակարգը.

1. Մուլտիվիտամինային համալիրներ, որոնք կբարձրացնեն դիմացկունությունը և օրգանիզմին կապահովեն ակտիվ կյանքի համար անհրաժեշտ բոլոր բաղադրիչները։
2. Սպիտակուցի ստացողներ՝ մարմնին մկանային հյուսվածքի արտադրության համար շինանյութերով ապահովելու համար:
3. Կրեատիններ, որոնք փոխարինում են ածխաջրերին. Հավելվածը լրացնում է մարզումների ընթացքում ծախսված էներգիայի պաշարները։
4. Մարսողական ֆերմենտներ, որոնք նպաստում են սննդանյութերի կլանմանը և նորմալացնում ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը:

Կան էնդոգեն տեստոստերոնի խթանիչներ, որոնք պատասխանատու են մկանային զանգվածի կառուցման համար՝ Էկդիստերոն, Տրիբուլուս և Էկդիստեն:

Կարևոր է. մարսողական ֆերմենտները չեն կարող անընդհատ ընդունվել, հակառակ դեպքում ստամոքսն ու աղիքները սովոր չեն լինի ինքնուրույն աշխատել: Ձեր սննդակարգում որևէ հավելում ներմուծելու որոշում կայացնելիս դուք պետք է խստորեն հետևեք հրահանգներում գրված առաջարկություններին:

Էկտոմորֆը պետք է մարզասրահ գնա շաբաթական 3 անգամից ոչ ավելի։ Մկանները դանդաղ են վերականգնվում, ուստի ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը հանգեցնում է քաշի կորստի, քան ավելացման: Առաջին օրը կարելի է նվիրել կրծքավանդակը եռգլուխով և որովայնով մարզելուն։ Երկրորդը մեջքի և երկգլուխ մկանների համար է: Երրորդը ոտքերի և որովայնի համար է, կարող եք վարժություններ ավելացնել ուսերի համար։

• հորիզոնական և թեք մակերեսի վրա պառկած;
• Ֆրանսիական բազմազանություն և նեղ բռնում;
• հրումներ, նախընտրելի է զուգահեռ ձողերի վրա, և ուղղահայաց բլոկով եռգլուխների երկարացում;
• համրը բարձրանում է պառկած դիրքում;
• մարմինը բարձրացնելով հատուկ նստարանի կամ մարզասարքի վրա:

Երկրորդ օր
Պահանջվող քաշում.

• դեպի կրծքավանդակը վերին բլոկով նստած վիճակում;
• Երկու ձեռքով թեքվել է ծանրաձողերի վրա;
• deadlift;
• համրեր յուրաքանչյուր ձեռքով առանձին, թեքություններով։

Բիսեպսի համար.

• դասական ծանրաձողի վերելակներ և ձեռքի բռնակով;
• համրը բարձրանում է սուպինացիայով:

Երրորդ օր
Ծանրաձողով.

• կանգնած կրծքավանդակի մամուլ;
• թոթվում է ուսերը;
• squats.

Համրերով.

• նստած մամուլ;
• թեւերդ ճոճի՛ր.

Ձեր ոտքերը մղելու համար ձեզ հարկավոր է.

• կատարել մատների բարձրացում՝ օգտագործելով հատուկ մարզասարքեր;
• կատարել սեղմումներ ստորին վերջույթներով;
• բարձրացրեք ձեր ոտքերը պառկած ժամանակ.

1. Մարզման տեւողությունը չպետք է գերազանցի 1,5 ժամը։ Հակառակ դեպքում, մարմինը, որը սովոր չէ ինտենսիվ վարժություններին, կսկսի նիհարել:
2. Շաբաթը երեք անգամ այցելեք մարզասրահ՝ յուրաքանչյուր մարզվելը նվիրելով առանձին մկանային խմբի։
3. Մոտեցումների առավելագույն քանակը 4 է։ Եթե ավելի շատ լինի, ապա օրգանիզմում սկսվում է կատաբոլիզմը, որը հանգեցնում է մկանային մանրաթելերի քայքայման, ինչը նշանակում է քաշի կորուստ։
4. Մոտեցումների միջև անպայման հանգստացեք 1,5–2 րոպե: Էկտոմորֆին խորհուրդ է տրվում չշտապել հատկապես սկզբնական փուլում՝ օրգանիզմը չծանրաբեռնելու համար։ Squats-ից և այլ ծանր վարժություններից հետո կարող եք հանգստանալ 3 րոպե կամ ավելի երկար:
5. Խոշոր մկանային խմբերի համար խորհուրդ է տրվում կատարել 6-ից 8 կրկնություն, փոքրերի համար կարող եք ավելացնել մինչև 10: Ինտենսիվ մարզվում են միայն ստորին ոտքերը և trapezius-ը:
6. Սկզբնական փուլում մարզումները հիմնված են հիմնական վարժությունների վրա, որոնք նախատեսված են զանգված ձեռք բերելու համար: 6 շաբաթ անց դուք կարող եք ավելացնել մի քանի մեկուսիչ՝ մարմնի ավելի քանդակված ուրվագիծ ստեղծելու համար:
7. Պետք չէ բաց թողնել տաքացումն ու հովացումը, որոնք տևում են 10-15 րոպե:

Ծույլ էկտոմորֆ – ուրախ էկտոմորֆ

Մարմինը հանգստի կարիք ունի ծանր կշիռներով ինտենսիվ վարժություններից հետո։ Մարզումների ժամանակ մանրադիտակային մկանային մանրաթելերը պատռվում են, իսկ հանգստի ժամանակ դրանք վերականգնվում են և աստիճանաբար մեծանում են ծավալով։

Ինչն է օգտակար

1. Աշխատանքից հետո քայլելը օգնում է հանգստանալ և արյունը հարստացնել թթվածնով: Աճող մկանները հանգստի և սնուցման կարիք ունեն:
2. Այցելություն լողավազան, բայց ոչ 2 կիլոմետրանոց լող: Ավելի լավ է հաճույքով շաղ տալ շուրջը կամ անշարժ պառկել ջրի մեջ՝ վերջույթների և մեջքի լարվածությունը թուլացնելու համար:
3. Խորհուրդ է տրվում ձեզ չուրանալ փոքրիկ ուրախություններից և հեռուստասերիալներ կամ ֆիլմեր դիտել խորոված հնդկահավով։

Կարևոր է. Էկտոմորֆի հիմնական խնդիրն է հանգստի ժամանակ ծախսել նվազագույն քանակությամբ էներգիա: Շարժվեք միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում, որպեսզի ստացված կալորիաները կուտակվեն ենթամաշկային շերտերում:

Ինչն է վնասակար
Դուք չեք կարող երկուշաբթի օրը 1,5 ժամ աշխատել մարզադահլիճում, իսկ հետո երեքշաբթի օրը գնալ բռնցքամարտի կամ հեծանիվով զբոսնել ընկերների հետ: Էկտոմորֆը, ով ակտիվորեն զբաղվում է ֆուտբոլով և աերոբիկայով, բացի այդ, հաճախում է մարտարվեստի ակումբներ կամ սիրում է անվաչմուշկներով սահել, զրկում է սեփական մկաններին վերականգնվելու հնարավորությունից: Մանրաթելերը մշտապես ենթարկվում են սթրեսի, ուստի դրանք ոչ միայն չեն աճում, այլեւ նվազում են ծավալով։

Խորհուրդ է տրվում որոշ ժամանակով հրաժարվել աթլետիկայից ու հեծանվավազքից, կենտրոնանալ բացառապես ծանրաձողերի ու համրերի վրա։ 3 ամիս ակտիվ մարզվելուց հետո աստիճանաբար կարող եք վերադառնալ նախկին հոբբիներին, ավելացնել ճկունություն և ձգվող վարժություններ:

1. Օգտակար է 8–10 ժամ քունը, որի ընթացքում օրգանիզմը վերականգնվում և էներգիա է ստանում։ Հոգնած մարմինն ավելի շատ կալորիա է օգտագործում ակտիվ մնալու համար:
2. Խորհուրդ է տրվում քնել առատ ճաշից հետո՝ 30–50 րոպե։
3. Սթրեսը վատ օգնական է գիրանալու ժամանակ։ Դյուրագրգռությունից ու լարվածությունից կարող եք ազատվել յոգայի կամ տայ չիի օգնությամբ։

Էկտոմորֆներն այն երջանիկներն են, ովքեր բնության կողմից օրհնվել են արագ նյութափոխանակությամբ: Նրանք չպետք է անհանգստանան ավելորդ քաշից, և պատշաճ սնվելու և մարզվելու շնորհիվ նրանք անմիջապես վերածվում են բարեկազմ և գայթակղիչ Ապոլլոսի:

Տեսանյութ. ectomorph կամ ինչպես մղել նիհար մարդուն