Մարզասրահի մարզումների ծրագիր աղջիկների համար. Շաբաթական մարզումների պլան մարզասրահում աղջիկների համար

Բոլոր աղջիկները ցանկանում են լավ տեսք ունենալ, ունենալ լավ կազմվածք, առողջ մարմին։ Եվ բոլորը գիտեն, որ ձեր մարմինը կատարելագործելու ուղին անցնում է մարզասրահով: Բայց նրանցից շատերը, ովքեր որոշում են սկսել մարզվել, բախվում են ամենատարածված խնդրին. Մարզասրահում անցկացրած ամիսները ոչ մի արդյունք չեն տալիս։ Այս խնդրի հիմնական պատճառը ոչ ճիշտ կառուցումն է կամ նույնիսկ մարզասրահում աղջիկների համար նախատեսված մարզումների ծրագրի բացակայությունը։

Ֆիթնեսը կարող է վախեցնել: Կարդացեք մեր մյուս հոդվածը, եթե չգիտեք: Նույնիսկ փոքրիկ ընտանեկան մարզադահլիճները սովորաբար լի են վախեցնող մեքենաներով և սարքավորումներով, որոնք դուք նույնիսկ չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել, և գարշելի սեքսուալ մարդիկ, որոնք վարդի ջրով լի տուփեր են կրում: Մեզանից շատերը, ովքեր նոր են այս աշխարհում, ծանրաբեռնված են լինում, երբ գնում են մարզասրահ: Այնքան շատ բան է կատարվում այնտեղ, որ դժվար է իմանալ, թե որտեղից սկսել:

Դուք ձեր անունը դրել եք էլիպսաձեւ մարզիչների վրա, դա սարսափելի չէ: Ընկերական վազքուղին երբեք ձեզ չի հուսահատեցրել, այնպես որ դուք ցատկում եք և սկսում մրցավազքը: Եվ երբ կանգ ես առնում, լուռ նայում ես, թե ինչպես են այլ մարդիկ իրենց հիանալի մարզումները կատարում:

Երբ վերջապես որոշեք փորձել մի քանի քաշային վարժություններ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք ինչ-որ մեքենայից: Դուք ընտրում եք մեկը, կարդում եք հրահանգները և փորձում պատճենել դրանում ցուցադրված շարժումները: Երբ շարժում եք կատարում, մտածում եք. «Արդյո՞ք ես ամեն ինչ ճի՞շտ եմ անում: Երդվում եմ, որ այս ուղղությունն անիմաստ է: Լավ է, որ ոչ ոք ինձ չի նայում»:

Վանդակի հետ մենամարտից հետո մտածում ես համրերի դարակի մոտ գնալու մասին, բայց հսկայական, մկանուտ տղաները կանգնում են ճանապարհին՝ ցուցադրելով միմյանց դիմաց: Եվ դուք զարմանում եք, թե ինչ են անում համրերը ձեր ձեռքերում:

Տուն վերադառնալուն պես սկսում ես ներքին կասկածներ ունենալ. «Ես մարզվել եմ և արդյունքը չեմ փչացնի սնուցմամբ։ Դե, միգուցե մի քիչ մակարոն ուտե՞մ...»:

Եվ այսպես, դուք պայքարում եք ձեր սովորությունների դեմ՝ չստանալով ցանկալի արագ առաջընթաց, և միշտ մտածում եք, թե որն է գաղտնիքը։

Եթե ​​այս ամենից որևէ մեկը ձեզ ծանոթ է թվում, ապա դուք պետք է նոր հայացք գցեք ֆիթնեսին: Բարեբախտաբար, դուք ճիշտ տեղում եք եկել: Մարզասրահի մարզման ծրագիր աղջիկների համար Այս հոդվածը առաջարկում է այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է վստահորեն մարզասրահ գնալու համար, որտեղ կարող եք սկսել կառուցել երջանկություն, ուժ և ձեր լավագույն տարբերակը:

Շատ կանայք անհանգստանում են, որ ուժային մարզումները ինչ-որ կերպ իրենց կդարձնեն Հալկի տեսքը, ուստի նրանք ժամեր են անցկացնում սիրտ անելով, որպեսզի պահպանեն կանացի կազմվածքը: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ կանայք չունեն հորմոնալ աջակցություն մկանային զանգված կառուցելու համար, ինչ տղամարդիկ: Տեստոստերոն հորմոնը պատասխանատու է մկանային զանգվածի մեծ աճի համար։ Կանանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը շատ ավելի ցածր է, քան տղամարդկանց մոտ: Այսպիսով, դուք կարող եք նստարանային մամուլ՝ առանց անհանգստանալու, թե կրծքավանդակի որքան մազեր կաճեք:

Կան կանայք, սովորաբար պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներ, որոնք առնական տեսք ունեն։ Այս տեսակի մկաններ ձեռք բերելու համար պահանջվում է երկար տարիներ մարզումներ և հատուկ ապրելակերպ: Եթե ​​դուք նպատակներ չունեք դառնալու բոդիբիլդինգի հաջորդ կին աստղը, դուք չպետք է անհանգստանաք մեծ, սահմանված մկանների սահմանման մասին:

Դուք իրավացի եք միայն մեկ բանում՝ ուժային մարզումները կբարձրացնեն ձեր մկանային զանգվածը: Եվ սա լավ է! Որքան մեծ են ձեր մկանները, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրվում ձեր մարմինը: Որքան շատ կալորիա եք այրում, այնքան ավելի լավ եք դառնում: Մկանային զանգվածի ավելացումը նաև ձևավորում է ձեր ձեռքերը, հեռացնում է ձեր որովայնի սանտիմետրերը և նույնիսկ կորեր է ավելացնում ձեր հետույքին: Երբ կանացի ամսագրերը խոսում են «թոնավորման» մասին, նրանք իսկապես նկատի ունեն ուժեղ մկաններ:

Ռացիոնալ կերպով հասեք ձեր նպատակին

Կանանց համար մեկ այլ խնդիր է այն, որ նրանք պարզապես չգիտեն, թե ինչ պետք է բարձրացնեն և ինչու: Մենք լսել և կարդացել ենք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են «բաժանումները», «ոտքերի օրը» և «ծրագրավորումը», բայց չգիտենք այս գաղափարների համատեքստը կամ ինչպես դրանք կիրառել մեզ վրա:

Այս բոլոր շքեղ բառերը վերաբերում են մեկ բանի՝ սովորական մարզումների ռեժիմին, որը դուք կօգտագործեք ձեր ֆիթնես նպատակին հասնելու համար: Ծանր բարձրացնելուց լավագույն արդյունք ստանալու համար կարևոր է բարձրացնել նպատակային և ճիշտ ուղղությամբ: Դուք չեք կարող մեքենայից մեքենա անցնել՝ առանց նախապես հասկանալու, թե որ վարժությունները և քանի հավաքածուներ և կրկնություններ լավագույնս կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպես հասնել ձեր նպատակին առավել արդյունավետ, դիմեք մեր հարգարժան մարզիչներից մեկին: Դա նման է անձնական մարզիչ ունենալուն, բայց պետք չէ նրան վճարել: Մենք ամեն ինչ պատրաստել ենք ձեզ համար, պարզապես պետք է առաջ շարժվել:

12-շաբաթյա ուժային մարզումների ծրագրի առանձնահատկությունները

Այս ծրագիրը նպատակ ունի բարելավել ձեր ուժը, մկանների չափը՝ միաժամանակ պահպանելով ֆիզիկական առողջությունը: Յուրաքանչյուր չորս շաբաթվա բլոկ հիմնվում է նախորդ չորս շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերված ուժի և հմտությունների վրա:

Յուրաքանչյուր մարզման ընդհանուր ձևաչափը հետևյալն է.

Տաքանալ

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է ներառի տաքացում, որը կակտիվացնի ձեր մկանները, կպատրաստի ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը մարզմանը և կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի մկաններ: Հիանալի գաղափար է նաև յուրաքանչյուր մարզումից առաջ վարժություններ կատարել փրփուրով գլանափաթեթով: Ոտքերդ մարզելու համար գլորեք քառակուսիները, մկանները, պիրիֆորմիսը և սրունքները: Ձեր մարմնի վերին մասի համար գլորեք ձեր ուսերը, կրծքավանդակը, triceps և biceps:

Արագության և շարժունության համար շարժումների ակտիվացում

Այս շարժումները պահանջում են 20 կրկնություն: Պարտադիր չէ, որ բոլոր 20 կրկնությունները կատարեք մեկ հավաքածուում: Ընտրեք հավաքածուի և կրկնությունների օրինակ, որը թույլ կտա կատարել բոլոր 20 կրկնությունները՝ առանց հոգնածության:

Հիմնական շարժումները մկանային ուժի համար

Յուրաքանչյուր մարզում ներառում է հիմնական, բարդ շարժումներ: Դուք կկատարեք այս բարդ շարժումների 5 հավաքածու 5 կրկնություններից: Համոզված եղեք, որ պատրաստ եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել կշիռը բարձրացնելու տեսքով։ Հիմնական վարժությունները պետք է ավելի բարդ լինեն, քան աքսեսուարների շարժումները: Սեթերի միջև հանգստացեք 1-2 րոպե։

Օժանդակ վարժություններ

Այս վարժությունները կօգնեն ձևավորել ձեր մկանները: Կատարեք 8-12 կրկնություն: Այս շարժումները ձեզանից չեն պահանջում շատ քաշ բարձրացնել: Օգնության բոլոր շարժումների ժամանակ հնարավորինս քիչ հանգստացեք, բայց ոչ այնքան քիչ, որ ստիպված լինեք նվազեցնել քաշը:

Սրտանոթային առողջության և ճարպերի այրման համար պայմանների ստեղծում

Ձեր սրտային մարզումները լինում են մի քանի տարբեր ձևերով: Յուրաքանչյուր ծանրության մարզման օր դուք կկատարեք 20 րոպե բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում: Ընտրեք ընդմիջման օրինակ, որը դժվար է, բայց ոչ անհնարին: Սովորաբար, օրինաչափությունը, որը լավ է աշխատում սկզբում, 30 վայրկյան աշխատանք է, ապա 1 րոպե հանգիստ: Շաբաթը մեկ օր ցածր ինտենսիվության սիրտ կկատարեք։ Այս օրը դուք կարող եք ցատկել ձեր սիրելի վազքուղու վրա՝ ավելորդ ճարպը այրելու համար:

1-4 շաբաթ

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում մենք կօգտագործենք համեմատաբար թեթև բեռ։ Մենք կզարգանանք ավելի մեծ ճնշումներով, երբ առաջ շարժվենք, բայց առայժմ մի՛ մղեք ձեզ այն կողմ, որտեղ դուք ապահով եք զգում: Երբ հարմարավետ զգաք, անցեք շարժումները և իմանաք, թե ինչպես պետք է զգան դրանք, ապա կարող եք սկսել ավելի շատ քաշ ավելացնել: Օգտվեք մեր վարժությունների տվյալների բազայից՝ սեղմելով ստորև բերված յուրաքանչյուր վարժություն՝ մանրամասն հրահանգների համար:

Օր 1

Փրփուր գլանափաթեթներ
Box jumping
Մեկ ոտքի կծկում ծանրաձողով 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Նստած բարբել ազդրի բարձրացում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Ոտքը ծալվում է ծնկի վրա մեքենայի վրա պառկած վիճակում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Հորթի մամուլ 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից

Օր 2

Բժշկական գնդակն անցնում է կրծքից 20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Հրում վարժություն 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Ձեռքի երկարացում համրերով պառկած դիրքում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Օր 3

30-45 րոպե

Օր 4

Ճոճեք kettlebells 20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Ռումինական մահապատժի 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Լատ բռնելով դեպի կրծքավանդակը 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Կռացած ծանրաձողի շարք 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Համրերը պտտվում են անկյան տակ 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Օր 5

20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Համրիչ մամուլ 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Քաշեք վերին բլոկը դեպի դեմքը 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Պլանկ 20 վայրկյանանոց 3 հավաքածու
Հիպի բարձրացում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

5-8 շաբաթ

Առաջիկա չորս շաբաթվա ընթացքում մենք կփոփոխենք հիմնական շարժումները՝ անցնելով ավելի առաջադեմ տարբերակի: Մենք նաև կավելացնենք մի քանի նոր ամբարձիչ պարագաներ և կփոխարինենք մյուսներին: Ձեր նպատակն է ամեն շաբաթ բարձրացնել ձեր հիմնական շարժումների քաշը, նույնիսկ մի փոքր: Եթե ​​կրկնությունները լրացնելու համար դիտորդի կարիք ունեք, հրավիրեք մեկին: Սա ձեր առաջընթացի պարտադիր կանոնն է։

Օր 1

Box jumping 20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Առջևի squats 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Բարբել ազդրի բարձրացում նստած դիրքից մեկ ոտքի վրա 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Ոտքերի ուղղում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Նստած ոտքի երկարացում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Նստած հորթի բարձրացում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Օր 2

Բժշկական գնդակն անցնում է կրծքից 20 կրկնություն
Համրերի նստարանային մամուլ 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Համրը բարձրանում է անկյան տակ 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Triceps անկումներ 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Կռանալով ձեռքերի վրա՝ ուղղելով համրերով 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Օր 3

Ցածր ինտենսիվության սրտային մարզումներ 30-45 րոպե

Օր 4

Swing kettlebells 20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Սումոյի մահացու ելք 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Հակադարձ բռնելով lat pulldown դեպի կրծքավանդակը 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Կրծքավանդակի վրա հիմնված շարք 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Գանգուր ձեռքերը ծանրաձողով Սքոթի նստարանի վրա 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Օր 5

Բժշկական գնդակը նետում է գլխի հետևից 20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Բանակի մամուլ 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Հակադարձը թեքվել է համրերի բարձրացումների վրա 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Ձեռքերի խաչաձև երկարացում դեպի կողմերը բլոկի վրա 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Ծանրաձողի գլորում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
«Մեռած սխալ» 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

9-12 շաբաթ

Կրկին մենք տարբերում ենք հիմնական և լրացուցիչ վարժությունները: Կրկին, ձեր հիմնական նպատակն է ամեն շաբաթ քաշը բարձրացնել հիմնական շարժումների վրա: Եթե ​​ունեք բավարար ուժ, կարող եք ավելացնել քաշը օժանդակ վարժություններում։ Այս վերջին չորս շաբաթվա ընթացքում ամենակարևորը ինտենսիվությունն է, այնպես որ քրտնաջան մարզվեք:

Օր 1

Box jumping 20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Մեջքի կծկումներ 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
X-քայլեր էքսպանդերով Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 8-12 քայլի 3 հավաքածու
Ոտքերի ուղղում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Նստած մեկ ոտքի երկարացում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Կանգնած հորթի բարձրացում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Օր 2

Բժշկական գնդակն անցնում է կրծքից 20 կրկնություն (բաժանել անհրաժեշտ քանակությամբ հավաքածուների)
Նստարանային մամուլ 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Ձեռքերի կրճատում կանգնած քրոսովերում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Հրումներ նստարանին 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից համրով 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Օր 3

Ցածր ինտենսիվության սրտային մարզումներ 30-45 րոպե

Օր 4

Swing kettlebells 20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Deadlift 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Ձգումներ 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Ստորին բլոկի մղում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Փոխարինվող համրերի բարձրացում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից յուրաքանչյուր ձեռքում
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Օր 5

Բժշկական գնդակը նետում է գլխի հետևից 20 կրկնություն (կտրեք այնքան հավաքածուների, որքան անհրաժեշտ է)
Շվունգ Ժիմովոյ 5 հավաքածու 5 կրկնություններից
Wide բռնելով lat pulldown 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Ծանրաձողի գլորում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Հիպի բարձրացում 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Կարևոր կետեր ձեր սեփական վերապատրաստման պլան կառուցելու համար

Եթե ​​դուք աղջիկների այն տեսակն եք, ով նախընտրում է ամեն ինչ ինքնուրույն անել, ապա կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ծրագիրը: Եթե ​​դա այդպես է, ապա ահա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ցանկացած ուժային մարզման համար:

Հիմնական վարժություններ

Բաղադրյալ վերելակները վարժություններ են, որոնք ուղղված են մեկից ավելի մկանային խմբերի, երբ կատարվում են: Եթե ​​ցանկանում եք ձեր ծրագրին ավելացնել ուժի կառուցման ասպեկտ, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մարզման մեջ ներառեք մեկ կամ երկու բարդ վերելակներ:

Մկանների ձևավորմանն օգնելու հետ մեկտեղ՝ այս շարժումները կարևոր են աթլետիզմի, ուժի, շարժունակության և սրտանոթային առողջության բարձրացման համար: Եվ քանի որ դուք օգտագործում եք մեկից ավելի մկանային խմբեր այս վերելակներն իրականացնելու համար, ձեզ ավելի շատ էներգիա (կալորիականություն) է անհրաժեշտ դրանք իրականացնելու համար:

Օրինակ՝ squats-ն ավելի շատ է նպաստում ձեր մարզմանը, քան ոտքերի սեղմումները, քանի որ դրանք կատարելու համար դուք պետք է օգտագործեք ավելի շատ մկաններ և, հետևաբար, ավելի շատ էներգիա:

Օժանդակ վարժություններ

Օժանդակ կամ մեկուսացված վարժությունները օգտագործվում են որպես հիմնականների հավելում: Կախված ձեր հիմնական վարժությունների ծավալից՝ օրական կարող եք ավելացնել 2-4 լրացուցիչ վարժություններ:

Բոդիբիլդինգի ծրագրերը հաճախ հիմնված են մեկուսացման վարժությունների վրա: Մեկուսացման վարժությունները միահոդ շարժումներ են: Դրանք օգտագործվում են մարմնի մասի ձևն ու չափը մեծացնելու համար, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր գեղագիտությունը՝ մեկուսացման վարժությունները իդեալական են:

Օրինակ, եթե ցանկանում եք մեկուսացնել ձեր երկգլուխ մկանները, ապա արեք բիսեպսի գանգուրներ: Ձեր սրունքները մեկուսացնելու համար ավելի լավ է կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են հորթի բարձրացումը, որոնք հատուկ ուղղված են ձեր սրունքներին:

Կոմպլեկտների և կրկնությունների ընտրություն

Բոդիբիլդինգը սովորաբար օգտագործում է 3-4 սեթ և 8-12 կրկնություն: Սա սովորաբար կրկնությունների ճիշտ քանակն է մկանների աճի համար (հիպերտրոֆիա): Եթե ​​դուք սկսնակ եք, համոզվեք, որ ձեր առաջին ներկայացուցիչը նույնն է, ինչ վերջինը: Եթե ​​չեք կարողանում կատարել 8 կրկնություն, օգտագործեք ավելի թեթև քաշ: Եթե ​​դուք անծանոթ եք շարժումների մեծամասնությանը, ապա ավելի թեթև կշիռներ ընտրելը, մինչև ստանաք հիմնականը և հարմարավետ զգաք, կօգնի խուսափել վնասվածքներից:

Ձևը լավ է ձեր մկանների համար, բայց ուժը նույնպես կարևոր է: Ուժի վրա աշխատելու համար կատարեք ծանր բարդ շարժումներ 4-6 կրկնությունների համար: Սովորաբար, բարդ շարժումները կատարվում են ավելի քիչ կրկնություններով, քան մեկուսիչ շարժումները, որոնք կատարվում են ավելի թեթև քաշերով՝ ավելի շատ կրկնությունների համար:

Հանգիստ

Որքան քիչ ժամանակ հանգստանաք սեթերի միջև, այնքան ավելի դժվար և ինտենսիվ կլինի ձեր մարզումը: Կարճ հանգստի ժամանակահատվածները (30-45 վայրկյան) հոգնեցնում են ձեր մկանները և սրտանոթային համակարգը: Երկար հանգստի ժամանակաշրջանները (1-2 րոպե) ավելի շատ ժամանակ են տալիս վերականգնվելու համար մինչև հաջորդ սեթը:

Առաջընթաց

Առաջընթացը հաջող վերապատրաստման ծրագրի գաղտնի բաղադրիչն է: Սա է պատճառը, որ ձեր մարմինը ժամանակի ընթացքում փոխվում է։ Դուք չեք կարող կատարել ճիշտ նույն շարժումները՝ օգտագործելով ճիշտ նույն քաշը շաբաթ առ շաբաթ և ստանալ նոր արդյունքներ: Պետք է անընդհատ քեզ մղել։ Եթե ​​հիմք եք մշակել, ապա ավելացրեք քաշը, կրկնությունների քանակը և կրճատեք հանգստի շրջանները։

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:

Բովանդակություն

Բոլոր մկանային խմբերի համար նախատեսված մարզումների հավաքածուն աղջիկների համար մարզասրահում քաշի կորստի ծրագրի հիմքն է, եթե խստորեն հետևեք առաջարկություններին, ապա վարժությունները կօգնեն ձեզ հաղթահարել ավելորդ քաշը և ձեր կազմվածքը դարձնել բարակ և հարմար: Ցանկացած կին կշահի նման մարզումների հավաքածուից, որն իրականացվում է սեփական քաշով կամ լրացուցիչ կշիռներով: Իմացեք ծրագրի ճիշտ ընտրության, վարժությունների կատարման առանձնահատկությունների և ճիշտ մեթոդների մասին։

Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար

Նրանք, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել, հատուկ վարժությունների ծրագրի կարիք կունենան։ Այն պարունակում է առաջարկություններ մկանային խմբերի ճիշտ ծանրաբեռնվածության, խնդրահարույց տարածքների վրա աշխատելու և իդեալական մարմին կառուցելու վերաբերյալ: Աղջիկների համար մարզումները պետք է կատարվեն ամբողջ մարմնի վրա մեկ ժամվա ընթացքում: Կանանց նիհարելը հուշում է, որ սպորտից բացի պետք է ուշադրություն դարձնել նաև սնուցման ծրագրին։ Արժե հրաժարվել տապակած, ճարպային և ապխտած մթերքներից, պահպանել ջրի հավասարակշռությունը և ավելի շատ սպիտակուցներ ներմուծել ձեր սննդակարգում։

Ինչպես կազմել աղջկա մարզման պլան

Պատշաճ կառուցված պլանն արդյունք է տալիս մեկ ամսվա ընթացքում։ Հարկ է հիշել, որ մարմինը դժվար է հանդուրժել փոփոխությունները. այն հարմարվում է միայն այն ժամանակ, երբ ստեղծվում են անսովոր, սթրեսային արտաքին պայմաններ: Պետք է վերացնել մարզիկների հիմնական սխալները՝ չափազանց թեթև ծանրաբեռնվածություն և անբավարար ջանք մարզումների ժամանակ։ Գեղեցիկ ձևեր ձևավորելու համար հարկավոր է քրտնաջան և շատ աշխատել՝ օրգանիզմին ավելի ու ավելի մեծ սթրես հաղորդելով։

Հանգստի կարճ ընդմիջումների պատճառով վարժությունների վերջին կրկնությունները հատկապես դժվար են աղջիկների համար։ Ճիշտ անձնական պլանը պարունակում է հետևյալ կետերը.

1. Խոշոր մկանային խմբերի նույնականացում, նպատակային մարզման մեթոդների ընտրություն:
2. Աշխատանքի իրականացում կրկնություններով և բարդույթներով.
3. Պարապմունքներ շաբաթական երկու կամ երեք անգամ։
4. Մկանային խմբերի առավելագույն քանակի մշակման համար վարժությունների ներառում:

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակ աղջիկների համար

Հատուկ ուշադրության են արժանի սկսնակների համար սիմուլյատորների ներածական վարժությունները: Սկսնակները պետք է ընտրեն բեռի աստիճանական աճ: Առաջին շաբաթում անցկացրեք երկու դաս, երկրորդում՝ երեք, իսկ մեկ ամիս հետո՝ մինչև հինգ։ Օրգանիզմը կվարժվի ծանրաբեռնվածությանը, սպորտով զբաղվելու ցանկությունը չի վերանա, իսկ պատրաստված մարմնին այս ժամանակահատվածը կբավականացնի վերականգնողական հանգստի համար։ Մարզման ընթացքում բեռի աստիճանական աճի պատճառով մկանները հավասարապես բեռնված կլինեն, մարմնի մասերի պոմպման մեջ «խեղաթյուրում» չի լինի. այն կլինի հավասարապես տոնավորված և գեղեցիկ:

Պատրաստի վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է կանոններ սկսնակների համար, որոնք պետք է պահպանվեն, որպեսզի հեշտացնեն պրակտիկան և ավելի արագ ստանաք ցանկալի արդյունքը.

• ուշադրություն դարձրեք ձեր զարկերակին, թույլ մի տվեք, որ շնչառություն առաջանա.
• օգտագործել հաշվիչը մարզչական կայքերում՝ հաշվարկելու համար ձգտելու օպտիմալ քաշը.
• սրտի բարձր միջին հաճախականությունը հանգեցնում է ճարպային պաշարների ինտենսիվ այրմանը.
• տաքանալ, ընտրել վազք, վարժություն հեծանիվ, ցատկել պարանով;
• նվազեցնել ձեր օրական կալորիականությունը առնվազն 400 կկալով:

Ինչ տեսակի մարզումներ ընտրել քաշի կորստի համար

Մարզիչը պետք է ճիշտ ընտրի մարզումների տեսակը։ Հիմնական տեսակներն են սրտային և ուժային մարզումները։ Աղջիկների համար մարզասրահում քաշի կորստի ծրագիրը տալիս է առավելագույն ազդեցություն, երբ համատեղում է ուժային տեխնիկան սիրտային մոտեցումների հետ: Քաշը կորցնելու ճիշտ ուղղությունը կարող եք ընտրել նաև այս կերպ՝ մարզավիճակում մնալու համար, եթե ավելորդ քաշ չունեք, ավելի լավ է ապավինեք կարդիո մարզումներին, եթե ունեք զգալի ավելորդ քաշ, անհրաժեշտ են կշիռներով վարժություններ .

Շրջանակային ուսուցում

Շրջանաձև մարզումը օգնում է այրել ճարպը, նիհարել և տալ ձեր մարմնի սահմանումը: Ծրագրի մոտեցումը հետևյալն է՝ կատարել մեկ վարժություն, առանց հանգստի անցնել հաջորդին և շարունակել մինչև սեթի ավարտը։ Կարճ հանգստից հետո այն կրկնվում է անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ։ Քաշի կորստի ծրագիրը նպատակ է դնում այրել ճարպը, ունի բարդության բարձր մակարդակ և նախատեսված է փորձառու մարզիկների համար:

Դասի ընթացքում աշխատանք է տարվում մկանների բոլոր խմբերի վրա՝ ազդրերի և հետույքի նկատմամբ հետաքրքրության աճով, որոնք հակված են ավելի արագ ճարպ կուտակել, քան մարմնի մյուս մասերը։ Քաշի կորստի համակարգի մոտավոր ժամանակացույցը ներառում է հետևյալ վարժությունները (ըստ ցանկության).

• ոլորում անկյան տակ;
• կշռված թռիչքներ;
• երկարացում, ոտքերի թեքում;
• հրում վարժություն;
• ձեռքի վերելակներ քաշով;
• ոտքի բարձրացում;
• hyperextension;
• squats հետ ծանրաձողով.

Ֆիթնես ծրագիր

Ձեր կազմվածքը կարգին պահելու համար, ծննդաբերությունից հետո վերականգնեք քաշը, կամ եթե ցանկանում եք նիհարել, հարմար է աղջիկների համար նախատեսված ֆիթնես մարզումների ծրագիրը։ Պարզությունն ու ուղղորդման հեշտությունը բեռնվածության առումով առավելություն են տալիս մարզասրահի նկատմամբ: Դասերի ընթացքում կարող եք հանգստանալ, վայելել մկանների ձգումը և պահպանել կազմվածքը: Ֆիթնեսը հարմար չէ, եթե դուք պետք է կորցնեք մեծ քանակությամբ ավելորդ քաշը. այստեղ կօգնեն միայն ինտենսիվ վարժությունները՝ օգտագործելով ծանր կշիռներ և ճարպեր այրող վարժություններ:

Ճարպերի այրման համալիր

Ամենադժվարը համարվում է ճարպեր այրող մարզումները՝ համատեղելով ուժը և սիրտ վարժությունները: Ինչ վերաբերում է ուժային մարզմանը, ապա պետք է նախապատվությունը տալ բազմահոդ շարժումներին, որոնք օգնում են աշխատել զուգահեռ մկանային խմբերի վրա և կալորիաներ այրել: Անհատական ​​կշիռներով անկախ վարժությունները մկանների թեթևացում են ստեղծում և ստիպում մարմնին արտադրել հորմոններ, որոնք նպաստում են ճարպերի այրմանը: Քաշի կորստի ռեժիմը բաղկացած է squats, lunges, deadlifts, հրում-ups եւ նստարանային մամուլում.

Կարդիոն թույլ է տալիս հասնել ճարպերի ուժեղացված այրման: Օպտիմալ է համատեղել ուժային վարժությունները վազքի, հեծանիվ վարելու և էլիպսոիդի վրա վարժությունների հետ: Ճարպի այրման շաբաթական պլանի օրինակ.

1. Ոտքերի պրես, ռումինական մեռյալլիֆտ, գրավիտրոն, համրերի պրես, հրում, պլանկ:
2. Վազում վազքուղու վրա, պլանկինգ, բուրպիներ, երևակայական տանձի բռունցքով հարվածում:
3. Խորը լայն քայլեր, ոտքերի բարձրացում, ռումինական մեռյալ վերելակներ, kettlebell վերելակներ, lat pull-down, ոտքերի բարձրացում:
4. Հանգիստ.
5. Պլիե squats, dumbbell lunges, hyperextensions, ոտքերի գանգուրներ, թիթեռային հոդեր, գլյուտային կամուրջներ, ճռճռոցներ, մատների բարձրացում:
6. Դանդաղ կարդիո վազքուղու վրա:
7. Հանգիստ.

Էլեկտրաէներգիայի բեռներ

Աղջիկների համար ուժային մարզումների ծրագիրն առանձնանում է մկանային տոնուսի պահպանմամբ, մաշկը ձգելով և մարմնի առաձգականությունը։ Համալիրն ակտիվորեն զարգացնում է մկանները և այրում ճարպային շերտը նույնիսկ մարզվելուց հետո։ Մարմնի մկանների ամրապնդումը տեղի է ունենում վերևից ներքև՝ ձեռքերն ու կրծքավանդակը, մեջքի մկանները և որովայնը, հետույքն ու ազդրերը մղելուց, վերջացրած ոտքերի և ոտքերի ծանրաբեռնվածությամբ:

Մկանային հստակություն ստեղծելու համար՝ առանց ծավալի մեծացման, աշխատանքը կատարվում է արագ կամ միջին արագությամբ՝ յուրաքանչյուր վարժություն կրկնելով 15 անգամ: Կրկնությունների միջև կարող եք հանգստանալ մինչև երեք րոպե, և անհրաժեշտ է կրկնել մոտեցումները երեք անգամ: Ուժի ամենաարդյունավետ մեթոդները.

• հրումներ ոտքերի կամ ծնկների վրա;
• ձեռքերը կշիռներով տարածելը;
• ոլորում;
• squats;
• բարձրացում, ոտքի երկարացում;
• թռիչքներ.

Սրտի մարզում

Աղջիկների համար նախատեսված սիրտ-մարզման ծրագիրն օգնում է զարգացնել տոկունություն, մարզել սրտի մկանները և կորցնել ավելորդ քաշը: Վարժությունները նվազեցնում են ճարպային բջիջների քանակը, հեռացնում կողքերը, իսկ մարմինը գեղեցկացնում լուսանկարում։ Արդյունք ստանալու համար սրտային մարզումները պետք է տևեն առնվազն 30-40 րոպե։ Սրտի վարժությունների ազդեցությունը կարճատև է. Ավելի լավ է մարզվել սիմուլյատորների վրա շաբաթական երեք անգամ՝ օգտագործելով հետևյալ տեխնիկան.

• վարժություններ հեծանիվով, էլիպսով;
• ցատկել, օգտագործելով պարան;
• լողալ.

Պառակտման ուսուցում

Վեց ամիս ուսուցումից հետո լավագույն տարբերակը կլինի պառակտված մարզումը: Այն ներառում է աշխատել երկու մկանային խմբերի վրա: Մի ժամանակ նրանք կարող են մարզվել՝ սրունքները թեք որովայնով, մեջքը՝ ձեռքերով, կրծքավանդակով և ուսերով։ Դուք կարող եք սկսել պառակտված դասեր, եթե ունեք ազատ ժամանակ, այլապես ոչ մի ազդեցություն չի լինի: Կարևոր է նաև վերաբերմունքը՝ եթե բաց եք թողնում դասերը, ապա հետո չես հասնի բաց թողածի հետևից, ստիպված կլինես ամեն ինչ նորից սկսել։

Իդեալական է մարզվել ամեն օր՝ կատարելով մինչև 15 վարժություն մի քանի մոտեցմամբ։ Բարձրացված քաշը նվազեցնելու ընթացքում կրկնողությունների ավելացումը կօգնի ձեզ նիհարել: Նմուշի բաժանված վերապատրաստման ծրագիր ըստ ժամանակացույցի.

1. Երկուշաբթի – մարզվում են ոտքերը, հետույքը, որովայնը: Զորավարժություններ – squats, lunges, ռումինական deadlifts, ոտքերի սեղմում և բարձրացում, crunches:
2. Չորեքշաբթի - մեջքի մկանները: Բարձրացումներ, բլոկ շարքեր, քաշի բարձրացում, համրեր դեպի գոտկատեղ, հիպերարտեզիա:
3. Ուրբաթ – կրծքավանդակ, եռգլուխ, ուսեր: Հրումներ, նստարանային մամուլ և համրերի ճանճեր, ձեռքերի բարձրացում, թեյթլբելի երկարացում:

Մարզասարքեր

Հատուկ վերապատրաստման ծրագիրն անդրադառնում է ամենախնդրահարույց ոլորտներին: Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում որովայնի, հետույքի և ազդրերի մարզմանը։ Կանացի ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկություններից ելնելով այնտեղ զգալի քանակությամբ ճարպ և ​​ավելորդ քաշ է կուտակվում, որից դժվար է ազատվել։ Աղջիկների համար քաշի կորստի համալիրները ներառում են՝ մարզումներ ծանրամարտով (համրեր, ծանրաձողեր, թեթլբուլներ), մարմնի քաշը, մարզասարքեր կամ օժանդակ պարագաներ (ցատկապարաններ, քայլահարթակներ):

Ջերմացում

Դասից առաջ տաքանալը կարևոր է: Այն տաքացնում է մկաններն ու հոդերը, օրգանիզմը նախապատրաստում աշխատանքին, բջիջները հագեցնում է թթվածնով։ Տաքացումը օգնում է խուսափել միկրոտրավմայից մարզվելուց հետո։ Տաքացման ծրագիրը տևում է մինչև 15 րոպե. դրա ընթացքում լավ է կատարել հոդերի պտտվող շարժումներ, վազել, կծկվել, հրումներ կատարել և թեքվել տարբեր ուղղություններով:

Պարտադիր հովացումն իրականացվում է նույն կերպ՝ այն ձգում է մկանները, դարձնում դրանք ճկուն և առաձգական և չի նպաստում ծանրության կուտակմանը։ Մարզումն ավարտելու համար մի փոքր վազեք և որոշ ձգումներ արեք։ Օգտակար է պարզապես պառկել գորգի վրա, մի քանի յոգայի ասանա անել, հանգստանալ և նորմալացնել շնչառությունը: Սա օգտակար է բոլոր մարզիկների, հատկապես սկսնակների համար:

Հիմնական վարժություններ

Մարզասրահում գեղեցիկ կազմվածք կառուցելը ներառում է աղջիկների համար նախատեսված մարզասարքերում քաշ կորցնելու հիմնական վարժություններ: Պարապմունքները ներառված են պարտադիր ամենօրյա ծրագրում։ Դուք կարող եք ընտրել հետևյալ տեսակներից.

• squats, plie squats, մեկ ոտքի վրա;
• լայն, խորը քայլեր կշիռներով (կարելի է ավելի դժվարացնել քայլերը շղթայի մեջ միացնելով);
• բարձրացնող համրեր;
• pull-ups;
• բլոկի հարված;
• barbell push-ups;
• deadlift, ռումիներեն;
• ոլորում;
• համր մամուլ;
• hyperextension;
• տարածելով ձեր ձեռքերը քաշով դեպի կողքերը:

Զորավարժություններ խնդրահարույց տարածքների համար

Խնդրահարույց տարածքների համար նախատեսված համալիրը կօգնի ձեզ ազատվել հետույքի, ոտքերի կամ ստամոքսի վրա կուտակված ճարպից։ Շոշափելի արդյունքների համար արժե մարզումը համատեղել պատշաճ սնուցման հետ՝ ավելի լավ է նվազեցնել սպառված կալորիաները: Զորավարժություններ ընտրելու համար դուք պետք է որոշեք ձեր մարմնի տեսակը. եթե քաշ կորցնելը դժվար է, ապա դուք պետք է չափավոր տեմպերով սիրտ ավելացնեք ուժային մարզումներին: Արագ նիհարելիս կարող եք հաղթահարել միայն ուժային մարզումները:

Օգտակար է շրջանային պարապմունքներ անցկացնել՝ դասեր սուպերսեթներով կամ տրիսեթներով: Քաշի արագ կորստին կարելի է հասնել՝ մարզվելով խնդրահարույց տարածքների մկաններում էներգիայի ալիքով և վերջին մոտեցումներում լարվածության փուլեր կատարելով: Արդյունավետության համար խորհուրդ է տրվում կատարել հիմնական տեխնիկայի և մեկուսացման (թիրախային) հաջորդականությունը:

Ոտքերի մարզում

Հիմնական և մեկուսացման վարժությունները ներառում են ոտքերի մարզում: Գեղեցիկ, սլացիկ ոտքեր և ամուր հետույք ստեղծելու տեխնիկան իրականացվում է շաբաթական երեք անգամ։ Զորավարժությունները պետք է փոխվեն յուրաքանչյուր վեց ամիսը մեկ՝ առաջընթացը բարձրացնելու համար: Արդյունքը հայտնվում է մեկ ամիս անց։ Ոտքերում նիհարելը հնարավոր է միայն ինտեգրված մոտեցմամբ՝ վարժությունները խթանում են արյան շրջանառությունը, դարձնում ամբողջ մարմինը տոնուսային և գեղեցիկ:

Ոտքերը մարզելիս պետք է տաքանալ և ձգվել, իսկ վարժություններն ավարտելուց հետո կատարել լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն (դանդաղ վազել կես ժամ կամ արագ քայլել): Կրկնել ծրագիրը մինչև 10-12 անգամ.

1. Դժվարացրե՛ք squats-ը համրերով կամ թեթլբելներով:
2. Լանգեր կշիռներով, քայլերի շղթա։
3. Weighted plié – ոտքերը լայն բաց թողնելով ցած նստեք:
4. Սոսնձի կամուրջ - հետույքը պառկած դիրքից բարձրացնելով, ոտքերը դնելով բարձր մակերեսի վրա:
5. Որովայնի պոմպում – կրկնեք այնքան, որքան կարող եք, մինչև մկանները սկսեն «այրվել»:

Վերին մարզում

Աղջիկների վերին մարզումը մարզասրահում կօգնի ձեզ մարզել մեջքը, կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները: Այն պետք է կատարվի շաբաթվա ընթացքում երկու անգամ՝ 12 կրկնությունից բաղկացած երեք հավաքածու։ Սրահի մոտավոր համապարփակ պլանն ըստ օրվա.

1. Նստած ծանրաձողով հրումներ, կռացած շարքեր, նստած ուսերի երկարությամբ վերելակներ, ֆրանսիական նստարանային սեղմում, կանգնած համրի բարձրացում՝ երկգլուխ մկանը աշխատելու համար:
2. Հրումներ տրիցեպսի համար, մարմինը հորիզոնական ձողի վրա բարձրացնելը, գրավիտրոնը, համրերը դեպի կողքեր տեղափոխելը, համրերը իջեցնելը, բիսեպսի ստորին հատվածի վրա բլոկ բարձրացնելը:

Փորը նիհարելու համար

Շատ արդյունավետ են համարվում որովայնի և կողքերի նիհարելու առանձին վարժությունները։ Օպտիմալ է որովայնը մարզել շաբաթական երկու կամ երեք անգամ՝ յուրաքանչյուր սեանս կատարելով 20-25 կրկնում՝ մի քանի մոտեցումների համար: Զորավարժությունների ճիշտության մասին է վկայում մարմնում «այրման» շոշափելի զգացումը։ Որովայնի և գոտկատեղի մարզման ամենապարզ տարրերն են ոտքերը հատակից ոլորելն ու բարձրացնելը:

Ցանկալի է մշակել մամուլի զուգահեռ մկանային խմբեր հերթափոխով` վերին, ստորին, համակցված: Միանգամից բոլոր ոլորտներում աշխատելը չի ​​բերի ցանկալի արդյունքի, այլ միայն կավելացնի հոգնածությունը, իսկ օրգանիզմին երկար ժամանակ կպահանջվի վերականգնելու համար։ Մամուլի համար մշակվել են հետևյալ սխեմաները.

1. Որովայնի վերին մասի համար - որովայնի պոմպը թեք մակերևույթի վրա, ֆիթբոլի վրա, պտտվելով բլոկի վրա:
2. Ներքևի համար՝ ոտքերը բարձրացնելով արմունկներով կամ պառկելով, վերջույթները բարձրացնելով ֆիթբոլի վրա:
3. Համակցված – դասական ոլորում, «գիրք»:

Տեսանյութ այն մասին, թե ինչպես կարող է աղջիկը նիհարել մարզասրահում

Կանանց և աղջիկների մարզասրահում վարժությունների ծրագիրը բաղկացած է բազմաթիվ տարրերից և կրկնություններից, որոնք պետք է ճիշտ կատարվեն գեղեցիկ կազմվածք ստանալու համար: Հետևյալ տեսանյութերը կօգնեն ձեզ հասկանալ տեխնիկան՝ պատմելով մարզասրահներում մարզումների գաղտնիքների և շրջանային մարզումների հաջողության մասին։ Նյութերը ցույց են տալիս հիմնական մեթոդները և բացատրում դրանց իրականացման սկզբունքները՝ արագ և երաշխավորված արդյունքների հասնելու համար: Տեսանյութը դիտելուց հետո դուք կհասկանաք դասերի նպատակը և կտեսնեք ծանոթ վարժություններ կատարելու նոր տարբերակներ։

Քննարկել

Քաշի կորստի ծրագիր աղջիկների մարզասրահում՝ մարզումների և վարժությունների պլան

Եթե ​​նայեք Instagram-ին, կանանց մարզումները կարծես այլ մոլորակ լինեն: Ծանրաձողերի և համրերի փոխարեն, ինչ-որ առաձգական ժապավեններ, squats-ի փոխարեն, և նստարանային մամլիչով շարքեր՝ տարօրինակ շարժումներ կես ամպլիտուդով: Փաստորեն, սա ավելի շատ մարզչական ծառայությունների մարքեթինգ է: Աղջիկները սովոր են հավատալ, որ իրենք շատ են տարբերվում տղաներից, ուստի նրանց համար ավելի հեշտ է վաճառել այս տարօրինակ գործունեությունը: Իրականում նույն ուժային վարժություններն արդյունավետ են, և դուք պետք է ավելի շատ կենտրոնանաք տեխնիկայի վրա աշխատելու վրա, և ավելի քիչ՝ հայտնի վարժությունների «կանացի և արական» տարբերակների վրա:

Կան որոշ առանձնահատկություններ. դրանք կապված են մարմնի վերին մասի համար սեղմող շարժումները յուրացնելու կանանց դժվարության և համամասնությունների առանձնահատկությունների մեջ: Աղջիկների մեծամասնության երկար ոտքերը և կարճ մարմինը թույլ չեն տալիս ինքնուրույն զարգացնել կծկվելու լավ տեխնիկա: Այստեղից էլ շատ բարոյական տառապանքներ «ոտքերի աճի և հետույքի առաջընթացի բացակայության մասին»։ Եվ նաև «առանձնահատուկը» վերաբերմունքն է. շատերը դեռ կարծում են, որ կանայք պետք է հեշտությամբ մարզվեն և գրեթե պարեն ծանրաձողով, որպեսզի գեղեցիկ կազմվածք ստանան: Իրականում ամեն ինչ ավելի պրոզայիկ է։

Քաշի կորուստ և ճարպի նվազեցում

Ոչ պրոֆեսիոնալները սիրում են խոսել այն մասին, որ չկան ճարպեր այրող մարզումներ, կա միայն սնուցման կալորիականության դեֆիցիտ: Փաստորեն, գոյություն ունեն «նյութափոխանակության» կամ ճարպեր այրող մարզումներ: Պարզապես մարզասրահ հաճախողների մեծ մասը կարող է դիմակայել մոտ երկու րոպե նման մարզմանը: Միակ «ճարպը այրող մարզանքը» շրջանն է, որը բաղկացած է բարդ վարժություններից՝ ծանրաձողով, որը կշռում է ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնի մոտավորապես 70 տոկոսը: Շարժումները կատարվում են 30-40 վայրկյան անընդմեջ՝ առանց հանգստի, «շրջանները» կարելի է կատարել ընդամենը 4-5: Նման մարզումները մեծացնում են օրգանիզմի թթվածնի սպառումը հանգստի ժամանակ և արագացնում նյութափոխանակությունը: Եվ դա չի կիրառվում սկսնակների համար:

Մարզասրահի կանոնավոր հաճախորդները նախ պետք է սովորեն, թե ինչպես կատարել հիմնական վարժություններ և վերահսկել մարմնի դիրքը, և միայն դրանից հետո կառավարել թթվածնի սպառումը շրջանային մարզումների միջոցով: Սկզբում հարմար է դասական սխեման «2 սիրտ մարզում շաբաթական և 3 ուժային մարզում»: Պլանը կարող է լինել այսպիսին.

1. Կատարեք ուժային մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի վրա շաբաթական երեք անգամ: Բաժանեք վարժությունները հարթությունների կամ աշխատեք «squat and press day» և «deadlift and vertical press day» սկզբունքով: Սկսնակները կարող են կատարել նույն վարժությունները սիմուլյատորներում, այստեղ կարևորը հաճախականությունն ու տեխնիկան է, այլ ոչ թե «գերնոր» վարժությունների պլանը և դրանց փոփոխությունը.
2. Շաբաթը 2 անգամ սիրտ արեք։ Ոչ պրոֆեսիոնալները սիրում են այստեղ ներառել շրջանային մարզումներ ձեր սեփական մարմնի քաշով կամ աշխատել սրտային սարքավորումների վրա, սակայն սկսնակների համար առաջին տիպի գործունեությունը ավելի հավանական է, որ ուժային մարզումները լինեն, քան սիրտը: Հետևաբար, նրանք, ովքեր վեց ամսից պակաս մարզվում են, պետք է սիրտը հասկանան որպես քայլել, վազք, հեծանիվով ոտնակ քշել կամ, միեւնույն է, միայն մարզասարքերում: «Ազատ օրերին 20 րոպե սիրտ վարելու» սովորական խորհուրդը նույնպես բավարար չէ բոլորի համար։ Այստեղ մենք պետք է կենտրոնանանք դասագրքի վրա օրական կես ժամ ֆիզիկական ակտիվության վրա, որը խորհուրդ է տալիս ԱՀԿ-ն մեզ առողջ պահելու համար;
3. Սետո-կրկնվող «քաշի կորստի» ռեժիմները պետք է ապահովեն մարզումների մեծ ծավալ: Պարզ ասած՝ բեռի կշիռն ավելի քիչ է։ Ավելի շատ մոտեցումներ. Օպտիմալ - 4-5 հավաքածու 6-12 կրկնություններից յուրաքանչյուր վարժություն լավ տեխնիկայով: Ձեզ անհրաժեշտ են շրջանաձևներ: Ոչ, եթե մարդը ուժ չունի դրանք կատարելու կամ ֆիզիկական պատրաստվածության պակաս ունի.
4. Սնուցումը պետք է բավարարի երկու պահանջների՝ հավասարակշռություն, այսինքն՝ բավարար քանակությամբ ճարպեր և սպիտակուցներ՝ ածխաջրերի նվազեցված քանակով, և կողմնորոշում դեպի էներգիայի դեֆիցիտ ստեղծելը: Ձեր սննդակարգը հաշվարկելու համար օգտագործեք Fat Secret-ը կամ ցանկացած այլ հավելված:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիր

«Ցանկությունների ցուցակները», ինչպիսիք են «ընկույզ պատրաստիր» կամ «թոնավորված ոտքեր և մարզական ուսեր», ոչ այլ ինչ են, քան մկանային զանգված ձեռք բերելը: Դա սարսափելի է թվում սովորական մարդու համար, բայց աղջիկը Հալկի վերածվելու քիչ հնարավորություն ունի: Նույնիսկ եթե դուք հեռացնեք սիրտ-մարզումները և կատարեք քաշային վարժություններ ուժային ռեժիմով և ուտեք սպիտակուցներ, արդյունքը կլինի պարզապես մարզական, տոնավորված մարմին, և ոչ թե հրեշի զանգվածային կազմվածք:

Ինչ անել:

• Մարզվել մարզասրահում ամեն օր, ոչ ավելի հաճախ;
• Վերանայեք ձեր սննդակարգը՝ առնվազն 3-4 գ ածխաջրեր մեկ կգ մարմնի քաշի համար և 2 գ սպիտակուց: Եթե ​​ստամոքս-աղիքային տրակտը չի կարողանում հաղթահարել, վերցրեք ֆերմենտներ: Բայց դուք ստիպված կլինեք ուտել, մկանները օդից չեն աճի.
• Մոտեցումները և կրկնությունները կարող են տարբեր լինել: Եթե ​​աղջիկը ոչ մի կերպ չի կարողանում մկաններ հավաքել՝ աշխատելով սովորական «բոդիբիլդինգի» ռեժիմով՝ 8-12 կրկնություններով, նրան ցույց են տալիս ցածր կրկնվող ուժային մարզումներ՝ 4-6 կրկնություններ՝ 5-6 մոտեցումներով։ Մնացած բոլորի համար ստանդարտ 5 մոտեցումները, որոնցից երկուսը տաքացում են:

Մարզումներ տոնուսի համար

Առողջական ցանկացած խնդիր բժշկի հետ խորհրդակցելու առիթ է, իսկ ողնաշարի կորության, վնասվածքների, հոդացավերի առկայությունը՝ որակյալ մարզիչ գտնելու։ Մարզչի հետ կապ հաստատելու պատճառ է նաև մարզական փորձի բացակայությունը։ Մի քանի անհատական ​​պարապմունքներ օգտակար կլինեն, եթե վերջին ֆիզկուլտուրայի դասը անցկացվի դպրոցում, բայց ավելի քան բավարար էներգիա և ոգևորություն կա:

Իշխանությունը պետք է լինի կարգավորված. Դուք չեք կարող պարզապես գալ մարզասրահ և պատահականորեն վազել մեքենաների շուրջը՝ դա անվանելով «շղթա»:

1. Ուժային մարզումները սկսվում են ոչ թե համատեղ տաքացմամբ, այլ թեթև ընդհանրացված սիրտով: Մենք թարգմանում ենք՝ քայլքից, էլիպսից կամ մարզական հեծանիվով ոտնակով քայլելուց: Թեթև քրտինքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը 5 րոպե մարզվել, ապա անցնել հոդերի տաքացմանը։
2. Հոդերը հունցվում են անատոմիական հարթությունում, այսինքն՝ արմունկներն ու ծնկները թեքված և երկարացված են, դաստակներն ու կոճերը, ինչպես նաև ուսերն ու կոնքերը՝ նրբորեն պտտվում են։ Բավական է յուրաքանչյուր հոդի 9 ճկում-երկարացում կամ պտույտ։ Դուք նաև պետք է նրբորեն պտտեք ձեր գլուխը, առանց այն նետելու:

Դուք պետք է սկսեք ուժային վարժություններ կատարել տաքացնող կշիռներով: Սա պարտադիր կանոն է՝ սովորաբար սկսում են պլանավորված աշխատանքային քաշի 40-50 տոկոսից, իսկ ոտքերի վարժություններում ավելացնում են 5-10 կգ, իսկ վերին մասում՝ 2,5 կգ։

Տաքացումը պարտադիր է ոչ միայն ծանրաձողով, այլ նաև մեջքի, ձեռքերի և նույնիսկ որովայնի վարժություններում։ Դուք պետք է սկսեք այն պոմպել ավելի փոքր ամպլիտուդով, աստիճանաբար ավելացնելով այն:

Զորավարժությունների միջև կարևոր է հանգստանալ ժմչփի համաձայն։ Եթե ​​մարզումների նպատակը ուժի զարգացումն է, կարող եք ավելի երկար հանգստանալ՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում։ Ստորև բերված ծրագիրը հարմար է ցանկացած նպատակի համար, օպտիմալ է օգտագործել այն աշխատանքային կշիռները, որոնք աղջիկը կարող է բարձրացնել լավ տեխնիկայով: Հիշեք, որ շատերի համար վերապատրաստման ծրագրի հաջողությունը որոշվելու է ոչ այնքան նրանով, թե ինչ է ապահովում ծրագիրը, որքան սննդային կանոնների պահպանմամբ:

Մարզում 1

Զորավարժություններ ուղիղ որովայնի մկանների համար

Վարժությունը կատարվում է հատակին պառկած մեկնարկային դիրքից, կրունկները հետույքից 10-12 սմ հեռավորության վրա են, ոտքերը բառացիորեն սեղմված են հատակին։ Դուք պետք է արտաշնչեք, որպեսզի ստորին կողերը հասցնեք կոնքի ոսկորներին և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 3 մոտեցում 15-20 անգամ։ Ժամանակի ընթացքում կարող եք կշիռներ ավելացնել՝ գլխի հետևում համր:

Մեջքի երկար մկաններ, ազդրի մկաններ, հետույք

Մեկնարկային դիրքը վերցվում է դեմքով դեպի ներքև հիպերարտեզիայի մեքենայում: Մարմինն իջնում ​​է, ողնաշարը հատակին ուղղահայաց է։ Արտաշնչումով` իրանի լրիվ երկարացում, ինհալացիայով` իջեցում:

Կատարեք 10-20 կրկնություններ երեք մոտեցումներով, դուք կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ վերցնելով ծանրաձող ափսե և դնելով այն ձեր գլխի հետևում:

Դասական squat (ծանրաձագեղ մեջքին)

Աշխատում է հետույքը, ազդրի մկանները և մարմնի կենտրոնը

Ծանրաձողը վերցված է մարզիկի ողնաշարի մակարդակում գտնվող դարակաշարերից: Ձողն ընկած է հենց վերին trapezius մկանների տակ, որպեսզի մեջքը կարողանա լարված մնալ: Ձողի վրա սեղմված բռնելով՝ դաստակները հետ թեքելու կարիք չկա: Արտաշնչելիս ծանրաձողը հանվում է դարակաշարերից՝ երկարացնելով ծնկների հոդերը, մի քայլ հետ է արվում և ոտքերը տարածվում են կողքերին։ Այնուհետև կոնքը արտաշնչումով իջնում ​​է ներքև, իսկ ծնկները շարժվում են դեպի կողքերը և թեքվում։ Կոնքի իջեցման օպտիմալ խորությունն այն է, երբ մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ գոտկատեղում կլորացում չկա։ Դուք պետք է ոտքի կանգնեք արտաշնչումով, ամբողջ ոտքը դնելով հատակին:

Եթե ​​ձեր կրունկները պոկվելիս դուրս են գալիս, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր ոտքերի լայնությանը, քաշեք հարթակի վրա և ձգեք ձեր կոճի հոդերը: Եթե ​​հիմնական խնդիրը ձեր ծնկները ներս բերելն է, դուք պետք է աշխատեք ավելի նեղ դիրքով:

Կծկվելու մարզումը սկսվում է ապարատի մեջ սրունքի երկարացումով, այնուհետև՝ առանց քաշի, գավաթով կծկվելով ապարատով կրծքին, աշխատանք Սմիթ մեքենայի մեջ և վերջում՝ ծանրաձողով: Այս շղթայի յուրացման նպատակն է զարգացնել ծնկի, կոճի և ազդրի հոդերի շարժունակությունը, ինչպես նաև ամրացնել մկանները։

Մեջքի մկանները աշխատում են

Մեկնարկային դիրք – նստած մեքենայի նստարանին, ոտքերը լիովին հենված են հատակին: Այնուհետև, արտաշնչելիս, պետք է սկսել ուսի շեղբերները քաշել դեպի միմյանց և դեպի ողնաշարը, իսկ մեջքի մկանները կծկելով՝ մարզասարքի բռնակը մոտեցնել կրծքին, այնուհետև վերադարձնել այն իր սկզբնական դիրքին։

Կարևոր է չսկսել բիսեպսից՝ ձեռքերը արմունկից թեքելով:

Աշխատում է հետույքը և ազդրերը

Դուք պետք է նստեք նստարանի կողքին, ուսերի շեղբերները տեղադրեք դրա վրա և ձեր ոտքերը դրեք հատակին: Այնուհետև դուք պետք է ձեր հետույքը բարձրացնեք հատակից և հայտնվեք «ողնաշարի հատակին զուգահեռ» դիրքում: Միևնույն ժամանակ, ուսի շեղբերները չպետք է «քշեն» առաջ նստարանի երկայնքով: Դուք կարող եք քաշը պահել ձեր ձեռքերով: Երբեմն սկսնակները սովորում են այս շարժումը առանց ծանրաձողի, նախքան այն օգտագործելը: Եթե ​​ազդրի վրա ձող դնելը հարմար չէ, ապա պետք է այն փաթաթել հատուկ բարձիկով կամ օգտագործել ֆիթնես գորգեր:

Վնասվածքից խուսափելու համար օգնականը հանում է ծանրաձողը դարակներից: Եթե ​​նույնիսկ 20 կգ ձուլակտոր լինի, միեւնույն է, ապահովագրություն է պահանջվում։ Շարժումը սկսվում է ուսերի շեղբերն ամրացնելով և կոնքը «սեղմելով» նստարանին, այնուհետև օգնականը բարձիկը բարձրացնում է ուղիղ, ձգված ձեռքերի վրա՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով: Ծանրաձողն իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, արևային պլեքսուսի հատվածում, մինչև այն դիպչի մարմնին և ձողին: Նախաբազուկները դրված են մարմնի նկատմամբ 45 աստիճան անկյան տակ: Ծանրաձողը սեղմվում է մեկ հզոր շարժումով:

Բոլոր կրկնությունները կատարելուց հետո օգնականն օգնում է բարը վերադարձնել դարակաշարերին: Ուսի վնասվածքից խուսափելու համար դուք չպետք է սեղմեք «հարթ» մեջքի վրա ձեր ուսի շեղբերները պետք է մնան սեղմված, ոչ թե մեջքի ստորին հատվածը:

Սա ուսի վարժություն է: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, թեթևակի թեքվեք առաջ և ձեր նախաբազուկները առևանգեք կողքերին: Հենց որ նախաբազուկը հասնում է հատակին զուգահեռ մակարդակին, շարժումը դադարում է, և համրերը սահուն վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին:

Մարզում 2

Հիմնական մկանները

Պառկեք նստարանին կամ վերցրեք պառկած դիրք՝ ամրացնելով ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում (կարող եք բռնել ինչ-որ հենարան), արտաշնչելիս՝ օգտագործելով որովայնի մկանների ուժը, ոտքերը հասցրեք գոտկատեղի գծին և մի փոքր ոլորեք։ ձեր կոնքը դեպի ստորին կողոսկրերը: Երբ դուք ներշնչում եք, ետ իջեցրեք այն: Շարժումը չպետք է իրականացվի իներցիայի պատճառով, դուք չպետք է ոտքերն ուղղեք:

Կատարեք 10-20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ամբողջովին կրկնում է այն, ինչ արվել է առաջին մարզման ժամանակ։

Լանգս՝ համրերով ձեռքերին

Կոնքեր և հետույք

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ձեր ուսերի տակ, համրերը ձեր ձեռքերում: Մի քայլ հետ արա՝ պահպանելով ազդրերի միջև եղած հեռավորությունը և մարմինդ իջեցրու՝ ծնկները ծալելով: Ամենացածր կետում «առջևի» ոտքի ազդրը զուգահեռ է հատակին:

Դուք պետք է կատարեք նույն քանակությամբ կրկնություններ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Մարմինը թեքված է, ազատ ձեռքը հենված է նստարանին, աշխատող ձեռքը՝ կողային համրով։ Ուսի շեղբը մոտեցնելով ողնաշարին՝ համրը քաշվում է դեպի գոտին, երբ դուք արտաշնչում եք: Ինհալացիա կատարելիս այն իջնում ​​է:

Շարժումը սկսվում է թիակի աշխատանքից, այլ ոչ թե մարմնի պտույտից։

Ծանրաձողը դրված է հատակին, բռնակը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը, որպեսզի ձեռքերը լինեն կոնքերի արտաքին կողմում։ Բռնակը ամուր է, ուղիղ, և դուք կարող եք օգտագործել ժապավեններ: Սկզբում ձողը դիպչում է կոճին, այնուհետև կոնքը մի փոքր իջնում ​​է, քաշը տեղափոխվում է կրունկների վրա և, ոտքերը հենվելով հարթակի վրա, մարզուհին հանում է ձողը հատակից՝ առանց մեջքը թուլացնելու։ Հիպ հոդում երկարաձգվելու պատճառով բարը բարձրանում է մինչև «տաբատի գրպանների» մակարդակը, այնուհետև սահուն իջնում ​​է ետ:

Դուք կարող եք օգտագործել ուղիղ կամ թեք նստարան: Սկզբում ուսի շեղբերն ամրացրեք դեպի ողնաշարը և իջեցրեք դեպի կոնքը, ապա ձեռքերն արմունկներում թեթևակի թեքված իջեցրեք, մինչև թեւը զուգահեռ լինի հատակին՝ իջնելով կողքերին։ Այնուհետև՝ ձեռքերը միացնելով կրծքավանդակի առաջ:

Զորավարժությունները կարող են փոխարինվել ցատկերով, եթե դրա համար բավականաչափ ուժային մարզումներ ունեք: Նախ պետք է նստել նստարանին, իջեցնել հետույքն ավելի ցածր, ծայրերը և թեքել արմունկները։ Նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ են: Այնուհետև բարձրացրեք մեկնարկային դիրքը: Ոտքերը կարող են ուղիղ լինել (դժվար տարբերակ) կամ մի փոքր թեքվել ծնկների մոտ։

Մարզում 3

Ինչպես առաջին մարզման ժամանակ, 15 կրկնություն 3 մոտեցմամբ։

Hyperextension

Նույնը, ինչպես 1-ին և 2-րդ մարզումները:

Հիպեր, հետույք և երկար մեջքի մկաններ

Շարժումը սխալմամբ համարվում է squat, բայց իրականում դա մահացու ելք է: Դուք պետք է համրը վերցնեք ուղիղ, պարզած ձեռքերով, ձեր ոտքերը դրեք ամենահարմար լայն դիրքի վրա և ձեր կոնքը իջեցրեք ծնկներից ներքև՝ այս դիրքից համրով դիպչելով հատակին, ձեր մեջքը մի փոքր անկյան տակ դրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ են և ուղղահայաց հատակին: Ուղղելով ձեր ծնկները և ազդրի հոդերը՝ դուք պետք է ամբողջությամբ ուղղվեք՝ ողնաշարը վերադարձնելով ուղղահայաց դիրքի։

Մեջքի մկանները աշխատում են

Ծանրաձողը վերցված է դարակաշարերից, բարձրությունը ազդրի միջին մակարդակի վրա է։ Նահանջեք և թեքվեք առաջ, որպեսզի անկյունը լինի մոտավորապես 45 աստիճան: Ավելին, շարժումը նման է բոլոր հետույքի վարժությունների աշխատանքին. ուսի շեղբերները քաշվում են դեպի ողնաշարը, ծանրաձողը բերվում է որովայնի ստորին հատվածում, այնուհետև հակառակ շարժումը:

Ծանրաձողը դարակներից վերցված է դեպի կրծքավանդակը, բռնակը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը։ Նախաբազուկները ուղղահայաց են հատակին: Ծանրաձողը սեղմվում է գլխի հետևում և իջեցվում մեկնարկային դիրքի:

Ռումինական մահապատժի

Շարժումը կոչվում է նաև «ռումինական մղում»: Ծանրաձողը բարձրացվում է դարակաշարերից, ինչպես կռացած շարքում, բայց շարժումն ինքնին մեռյալ բարձրացման է հիշեցնում: Հիպ համատեղի ճկման պատճառով ձողը իջնում ​​է հարմարավետ խորության վրա և այնուհետև վերադառնում հետ:

Արդյունավետ վարժություն՝ հետույքը բարձրացնելու համար.

Ձեր դեմքը թեքեք դեպի մարզասարքը, ոտքի վրա դրեք հատուկ գոտի և ամրացրեք այն ստորին բլոկին։ Վերցրեք ձեր ոտքը հետ և վերադարձրեք այն:

Սրտի մարզում

Որքան մեծ է մարմնի քաշը, այնքան ավելի քիչ ազդեցություն բեռ պետք է լինի հոդերի վրա: Ավելորդ քաշ ունեցողները չպետք է պայթուցիկ վարժություններ կատարեն, այլ պետք է հեծանիվ վարեն, քայլեն էլիպսաձև մեքենայի վրա կամ օգտագործեն թիավարման մեքենա:

Այս հոդվածը նման է դիզայներին: Այն նկարագրում է երեք ուժային վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրն աշխատում է բոլոր մկանային խմբերի վրա, սիրտը մեքենաների վրա և երկու շրջանաձև: Ինչպես դրանք համատեղել, կախված է ձեր նպատակից:

Ինչպե՞ս են տարբերվում վերապատրաստման ծրագրերը:

1. Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Միավորել ուժն ու սիրտը մարզումները: Վերջինս թույլ կտա Աերոբիկ և/կամ դիմադրողական մարզումների ազդեցությունը մարմնի զանգվածի և ճարպային զանգվածի վրա ավելորդ քաշով կամ գեր մեծահասակների մոտծախսեք ավելի շատ կալորիաներ, իսկ ուժային վարժությունները կբարձրացնեն ձեր մկանները և կօգնեն ձեր նիհար մարմնին ավելի լավ տեսք ունենալ:

• Որքան հաճախ է մարզվել:Ձեր նպատակին հասնելու համար ամեն շաբաթ ժամանակ հատկացրեք 3 ուժային մարզումների և 2 սրտային պարապմունքների համար: Վերջինս կարող է լինել երկու տեսակի՝ 30–60 րոպե սրտային սարքավորումներով կամ 20–30 րոպե ինտենսիվ շրջանային մարզումներ, եթե պատրաստ չեք շաբաթական հինգ անգամ մարզասրահ գնալ։
• Որքա՞ն վարժություն անել:
• Ինչպես ուտել.Ստեղծեք կալորիաների դեֆիցիտ. ծախսեք ավելի շատ, քան սպառում եք:

2. Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել

Եթե ​​դուք չունեք ավելորդ կիլոգրամներ, վերացրեք սրտային վարժությունները և կենտրոնացեք ուժային մարզումների վրա:

• Որքան հաճախ է մարզվել:Պլանավորեք շաբաթական այս մարզումներից 3-ը՝ առնվազն 48 ժամ հանգստի միջակայքում:
• Որքա՞ն վարժություն անել:Եթե ​​այլ բան նախատեսված չէ, կատարեք 6-12 կրկնությունների 5 հավաքածու:
• Ինչպես ուտել.Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ մթերքներ կամ գնեք սպիտակուցի փոշի: Մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է օգտագործեք 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

3. Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են լինել լավ մարզավիճակում

Ձեզ անհրաժեշտ է և՛ սիրտ, և՛ ուժային մարզումներ: Առաջինը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի ճկուն, մղել ձեր սիրտը և շնչառական համակարգը: Երկրորդը ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի։

• Որքան հաճախ է մարզվել:Հաշվեք շաբաթական 3 ուժային մարզումների: Յուրաքանչյուր պարապմունքի վերջում 15–20 րոպե մարզվեք սրտային սարքավորումների վրա։
• Որքա՞ն վարժություն անել:Եթե ​​այլ բան նախատեսված չէ, կատարեք 6-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Ինչպես ուտել.Փորձեք առողջ սնունդ ընդունել՝ ուտելով ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր և առնվազն 1,8 գրամ սպիտակուց՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Եթե ​​սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ մարզասրահ գնալուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Եթե ​​ունեք հին վնասվածքներ, ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ կամ հոդացավեր, ավելի լավ է լավ մարզիչ գտնել:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ուժային մարզումները:

Անկախ ծրագրից, յուրաքանչյուր ուժային մարզում սկսվում է տաքացումով: Այն պետք է կատարվի հետևյալ հաջորդականությամբ.

1. Համատեղ տաքացում. Ձեր ձեռքերի և ոտքերի հոդերը պտտեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, թեքեք և շրջեք մարմինն ու պարանոցը:
2. 5-10 րոպե թեթև սիրտ: Ցանկացած հարմար մարզասարք կկատարի՝ վազքուղի, ստեպպեր, էլիպս, հեծանիվ վարժեցնող: Եթե ​​ամեն ինչ զբաղված է, ցատկեք պարանով:

Բացի այդ, մեծ քաշով յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ անհրաժեշտ է լրացուցիչ տաքացում փոքրով։ Սա կպատրաստի թիրախային մկանները աշխատանքի համար և կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից: Օրինակ, եթե պատրաստվում եք 50 կգ ծանրաձողով կծկվել, 5 անգամ կատարեք ձողով, ապա 3 կրկնում՝ 30 կգ-ով և 3 կրկնում՝ 40 կգ-ով: Միայն դրանից հետո անցեք հիմնական բեռին:

Ընտրեք աշխատանքային քաշը, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվար լինեն, բայց առանց տեխնիկան փոխելու՝ ցնցումներ, ոլորված մեջք և անհարկի թեքություններ: Եթե ​​դրանք հայտնվում են, վերցրեք ավելի թեթև քաշ կամ մի քանի կրկնություններ:

Հանգստացեք 60-90 վայրկյան սեթերի միջև և 1-2 րոպե վարժությունների միջև:

Ես ուժային մարզումներ եմ անում

Ab crunches

Աշխատում է որովայնի մկանները։

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները բարձրանան հատակից, իսկ մեջքի ստորին հատվածը մնա սեղմված: Ձեռքերով գլխին մի ճնշեք, մատներդ դիպչում են միայն գլխի հետևի մասին, շարժումը կատարվում է ոչ թե պարանոցի, այլ որովայնի մկանները լարելով։

Կատարեք 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Hyperextension

Պոմպում է հետևի էքստրենսորները, հետույքը և ազդրի հետևը:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը հիպերարտեզիայի մեքենայի վրա և դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Մեջքդ ուղիղ պահելով, մարմինն իջեցրեք, ապա բարձրացրեք այն վերև։ Վերևի կետում նայեք ձեր առջև գտնվող պատին: Խուսափեք ցնցումներից և հանկարծակի շարժումներից, վարժությունը կատարեք սահուն և վերահսկողության տակ:

Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Հետագայում կարող եք կրկնությունների քանակը հասցնել 20–25-ի։

Բեռնում է ազդրերը, հետույքը և հիմնական մկանները:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուղղված ուսերը, սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Տեղափոխեք ձեր կոնքը ետ, թեթևակի թեքվեք մեջքի ստորին մասում և ներշնչեք՝ պառկած վիճակում: Մեջքդ ուղիղ պահեք և նայեք առաջ:

Նստեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Եթե ​​դա չի ստիպում ձեր ծնկները շրջվել դեպի ներս, և ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, փորձեք կծկվել ավելի ցածր: Եթե ​​ձեր մեջքը կլորացված է, վերադարձեք նախկին դիրքին, այսինքն՝ կրկին ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ դարձրեք։

Արտաշնչեք, երբ դուրս եք գալիս նժույգից:

Սկսեք 15 կամ 20 կգ բարից և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Միշտ հետևեք ձեր սարքավորումներին:

Պոմպում է մեջքի մկանները:

Նստեք նստարանին, ձեր ոտքերը հարթ հատակին: Բռնեք բռնակը ուղիղ (հետևի) կամ հակառակ (երկգլուխ մկան) բռնելով: հնարավոր է ամեն շաբաթ: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները, իջեցրեք ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը: Արտաշնչելիս բռնակը քաշեք այնքան, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին: Մարմինը ետ չի թեքվում, ուսերն իջեցված են, թիակները միացված են։

Վերադարձրեք գրիչը և կրկնեք վարժությունը։

Լավ է աշխատում հետույքը։

Պատրաստեք ծանրաձողը, նստեք նստարանի կողքին և բարը դրեք ձեր ոտքերի վրա։ Մեջքդ հենեք նստարանին, ծալեք ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին։ Ձեռքերով ծանրաձողը դրեք կոնքի վրա: Բարձրացրեք այն հատակից, բաշխեք քաշը նստարանի հենակետի և ձեր ոտքերի միջև հատակին:

Լարելով գլյուտալային մկանները, հրեք ձեր կոնքը դեպի վեր, մինչև ազդրի հոդի ամբողջովին ուղղվի: Իջեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք.

Պոմպում է կրծքավանդակի մկանները և triceps:

Պառկեք նստարանի վրա, ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Օգտագործելով ուղիղ, ուսերի լայնության բռնելով, բռնեք ծանրաձողը: Հեռացրեք այն դարակներից, իջեցրեք այն մինչև դիպչի ձեր կրծքավանդակին և հետ սեղմեք այն:

Ամրացնում է ուսերը։

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը համրերով բարձրացրեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը և իջեցրեք դրանք ետ: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքեք, որպեսզի չծանրաբեռնեք հոդը։

II ուժային մարզում

Պոմպեք ուղիղ որովայնի մկանը՝ շեշտը դնելով ստորին մասի վրա (ցածր որովայնի խոռոչ):

Պառկեք նստարանի վրա և ձեռքերով բռնեք դրա ծայրը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը նույնիսկ ավելի բարձր և բարձրացրեք ձեր կոնքը նստարանից: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Hyperextension

Պոմպում է ոտքերը, հետույքը և հիմնական մկանները:

Համրերը պահեք ձեռքի երկարությամբ: Սահեք առաջ՝ հետևի ոտքի ծունկով դիպչելով հատակին: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը չի տարածվում ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ:

Կանգնեք և ցատկեք ձեր մյուս ոտքով: Դուք կարող եք դա անել շարժման մեջ կամ, եթե սենյակը մարդաշատ է, տեղում:

Եթե ​​ցանկանում եք նաև հարվածել ձեր միջուկին և ուսերին, փորձեք մեկ այլ տարբերակ՝ վերևում գտնվող համրերի վերելակներ:

Կատարեք երկու հավաքածու յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

Բեռնում է մեջքի մկանները:

Ձախ ձեռքը և ծունկը դրեք հենարանի վրա, օրինակ՝ նստարանին կամ տուփին: Ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ուսերը և ձեռքերը համրով, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները:

Համրը քաշեք դեպի գոտկատեղը և նորից իջեցրեք այն: Շատ կարևոր է ձգվել դեպի գոտի, այլ ոչ թե դեպի կրծքավանդակը, չբարձրացնել ուսերը կամ տարածել ուսադիրները։ Հակառակ դեպքում, դուք ձեր ձեռքերից շեշտը կտեղափոխեք մեջքի մկանների վրա:

Barbell deadlift

Պոմպում է հետույքը և մեջքի էքստրենսորները:

Կանգնեք ծանրաձողին մոտ այնպես, որ բարը լինի ձեր սպորտային կոշիկների ժանյակներից վեր։ Նստեք ցած՝ կոնքը հետ շարժելով: Բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք վարժության ընթացքում:

Բարձրացրեք ծանրաձողը, ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ազդրի հոդի միացումը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Պոմպում է կրծքավանդակի մկանները և ծանրաբեռնում ուսերը:

Պառկեք նստարանին, ոտքերը սեղմեք հատակին, բարձրացրեք համրերը ձեր առջև այնպես, որ ձեր ափերը դեմ-դիմաց լինեն։ Բարձրացրեք համրերը դեպի կողքերը՝ ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահելով՝ ձեր հոդերը պաշտպանելու համար: Թեքեք ձեր ափերը դեպի առաստաղը ամենացածր կետում:

Միացրեք ձեր ձեռքերը և կրկնեք:

Բեռնում է triceps.

Գտեք աջակցություն՝ տուփ, նստարան, քայլերի կույտ: Թեքեք ձեր մեջքը դեպի նա, ձեռքերը դրեք նրա վրա, ուղղեք ձեր ծնկները: Կատարեք հակադարձ հրում, մինչև ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին, բայց ոչ ցածր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կատարեք 10-15 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:

III ուժային մարզում

Ab crunches

Կատարեք 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Տեխնիկան նկարագրված է առաջին ուժային վարժությունում:

Hyperextension

Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Տեխնիկան նկարագրված է առաջին ուժային վարժությունում:

Բեռնում է ոտքերի և հետույքի մկանները, լավ մղում է ազդրի ներսը։

Վերցրեք մեկը ձեր ձեռքերում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք երկու անգամ ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը, և ձեր մատները ուղղված լինեն դեպի կողքերը: Տեղափոխեք ձեր կոնքը ետ, մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում:

Կատարեք squat, ձեր ծնկները տարածելով դեպի կողքերը: Մի ծալեք ձեր մեջքը. այն պետք է լինի ուղիղ և լարված ամբողջ վարժության ընթացքում:

Պոմպում է մեջքի մկանները և ուսի երկգլուխ մկանները:

Վերցրեք ծանրաձողը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն բռնելով, թեքեք ձեր մարմինը մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին: Ձեռքերդ թեքեք, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք և արկը մոտեցրեք գոտկատեղին, ապա իջեցրեք այն։ Մի ուղղվեք, քանի դեռ չեք ավարտել վարժությունը. մարմինը պետք է լինի հատակին զուգահեռ կամ մոտ:

Աշխատում է կրծքավանդակը, triceps և ուսերը:

Բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, արմունկները մի փոքր առաջ բերեք, ուսերն իջեցրեք, մեջքը մի փոքր թեքեք։ Այս դիրքից սեղմեք արկը դեպի վեր և տեղափոխեք այն ձեր գլխի հետևում:

Նայիր ուղիղ առաջ բոլոր ժամանակներում: Երբ ծանրաձողը անցնում է ձեր դեմքով, մի բարձրացրեք ձեր կզակը: Փոխարենը, քաշեք այն:

Պոմպում է մեջքի, հետույքի և ազդրի հետևի մկանները:

Ռումինական մահապարտը տարբերվում է դասական մահացու ելքից նրանով, որ դուք մինիմալ ծալում եք ձեր ծնկները, իսկ ամենացածր կետում ծանրաձողը ոչ թե դնում եք հատակին, այլ այն հասցնում ձեր սրունքի կեսին։ Ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքը ուղիղ է մնում:

Արդյունավետ վարժություն՝ հետույքը բարձրացնելու համար.

Ձեր դեմքը թեքեք դեպի մարզասարքը, ոտքի վրա դրեք հատուկ գոտի և ամրացրեք այն ստորին բլոկին։ Վերցրեք ձեր ոտքը հետ և վերադարձրեք այն:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն սրտային մարզումները:

Կարդիո մեքենաների վրա

Եթե ​​ձերը սովորականից մեծ է, ապա չպետք է վազեք վազքուղով. դա չափազանց մեծ սթրես կդնի ձեր հոդերի վրա: Փոխարենը ընտրեք արագ վերև քայլք (կարող եք կարգավորել թեքությունը վազքուղու վրա), մարզական հեծանիվ, էլիպսաձև, ստեպեր կամ օդային հեծանիվ:

Կարդիո կատարեք չափավոր ինտենսիվությամբ, որպեսզի կարողանաք դիմանալ առանց դանդաղեցնելու: Հիմնական բանը ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը բարձրացնելն է և ճիշտ ժամանակին այն պահել այս մակարդակում:

Եթե ​​երկար, միապաղաղ սիրտը ձեզ տխրեցնում է, փորձեք դա անել ականջակալներով։ Եթե ​​դա չի օգնում, ընտրեք ինտենսիվ շրջանային մարզումներ ձեր սեփական քաշով: Դրանք հարմար են նաև նրանց համար, ովքեր չեն կարող շաբաթական հինգ անգամ մարզասրահ գնալ։

Շրջանակային ուսուցում

Սա այն դեպքում, երբ դուք կատարում եք մի քանի վարժություն անընդմեջ տարբեր մկանային խմբերի վրա, սովորաբար քիչ հանգստանալով կամ առանց հանգստի, այնուհետև սկսում եք նորից: Շրջանաձև մարզումը լավ է, քանի որ այն թույլ է տալիս նվազեցնել հանգստի ժամանակը. որոշ մկաններ ժամանակ ունեն վերականգնվելու, մինչդեռ մյուսներն աշխատում են, և ձեր սրտի զարկերը մնում են բարձր, ինչպես նաև կալորիաների ծախսերը:

Ահա մարմնի քաշի շրջանային մարզման օրինակ: Պետք է 5 պտույտ կատարել առանց ընդմիջման։ Եթե ​​շնչահեղձ եք զգում, հանգստացեք 30 վայրկյանից մեկ րոպե և շարունակեք մարզվել։

Եվ ևս մեկ շրջանաձև: Այս անգամ դա ինտերվալ է, այսինքն՝ հստակ ժամանակային շրջանակով: Դուք աշխատում եք 30 վայրկյան, իսկ հետո նույնքան հանգստանում: Ընդհանուր առմամբ պետք է լրացնել 6 շրջան:

Մեր օրերում ավելի քան երբևէ արդիական է «Հագուստով քեզ դիմավորում են, իսկ խելքով քեզ հեռացնում» ասացվածքը, քանի որ առաջին հերթին նոր մարդու հետ հանդիպելիս նրա մասին մեր կարծիքն ենք կազմում՝ ելնելով նրա արտաքինից, իսկ հետո. մենք նայում ենք, թե ինչ է ներսում: Եթե ​​ցանկանում եք հաջողակ լինել թե՛ անձնական ճակատում, թե՛ աշխատավայրում, ապա պետք է ձեզ անընդհատ մարզավիճակում պահեք:

Կնոջ համար հատկապես կարևոր է գրավիչ և հաճելի լինելը։ Բնակչության արդար կեսի այս պատկերի հիմնական բաղադրիչն է, հետևաբար, այս հոդվածի թեման կլինի «Կանանց մարզասրահի մարզման ծրագիր»:

Ծանոթացում քաշի կորստի բոլոր փուլերին

Նախ, եկեք քննարկենք այն փաստը, որ նիհարելու նպատակով կանանց մարզասրահում մարզվելու և որոշակի մկանային խմբեր պոմպելու և կառուցելու նպատակով մարզումների ծրագիրը սկզբունքորեն տարբերվում է:

Եթե ​​ձեզ համար կարևոր է ձեր մկանային շրջանակը կառուցելն ու ամրացնելը, ապա ուժային վարժություններն ամենաարդյունավետն են: Եթե ​​ձեր նպատակը ավելորդ քաշից ազատվելն է, ապա սիրտ վարժությունները մի բան են, որին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք։ Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքների համար ուշադրություն դարձրեք երկու տեսակի վարժություններին:

Այս հոդվածում հիմնական խնդիրը, որը կլուծի կանանց մարզասրահում մեր կազմած մարզման ծրագիրը, ստամոքսն ու կողքերը հեռացնելն է, ինչպես նաև մարմնի ստորին հատվածը ձգելը կամ ոտքերի ծավալը նվազեցնելը։

Բացի ձեր կազմածից, ձեզ անհրաժեշտ կլինի ծանոթանալ ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքներին։

Պարզ մկանների ամրապնդման, մկանների կառուցման և կտրելու համար դիետաները զգալիորեն տարբերվելու են: Այս կետը մենք նույնպես կքննարկենք ընդհանուր մանրամասն:

Կարևոր է հասկանալ, որ կանանց և տղամարդկանց մարզասրահի մարզման ծրագիրը տարբերվում է մարմնի կառուցվածքի տարբերությունների պատճառով: Արժե հաշվի առնել աղջկա մարմնի առանձնահատկությունները դաշտանային ցիկլից առաջ և հետո:

Մարզասարքերով մարզասրահ այցելելիս պետք է կրել հատուկ այդ նպատակով հարմարեցված հագուստ և անպայման ձեզ հետ վերցնել անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր։

Կանանց ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկությունները

Կանանց մարմնում տեստոստերոնի և նորէպինեֆրինի նման հորմոնների քանակի պատճառով (կանանց մոտ դրանք շատ ավելի քիչ է, քան տղամարդիկ), մարմինը հակված է ճարպերի կուտակմանը: Բացի այդ, այս հորմոնները պատասխանատու են ագրեսիվության և որոշակի վարժություններ մինչև մաշվածության աստիճանը գիտակցաբար կրկնելու ունակության համար (այս առումով տիկնայք ավելի քիչ դիմացկուն են):

Չնայած մարմնում ճարպային հյուսվածքի կուտակման արագությանը, աղջիկները կարող են ավելորդ կիլոգրամներ կորցնել շատ ավելի արագ, քան տղաները:

Կանայք շատ լավ զարգացած են ստորին մարմնի մկանները, ինչը նրանց դարձնում է շատ մարզվող: Մարմնի վերին մասում ամեն ինչ ավելի վատ է: Բավական դժվար է մղել որովայնի, կրծքավանդակի, ձեռքերի և ուսերի մկանները, բայց ճիշտ սնվելու հետ միասին դա միանգամայն հնարավոր է:

Ի դեպ, որովայնի ստորին հատվածում նյարդային վերջավորությունների ավելի քիչ քանակի պատճառով կանայք ավելի քիչ զարգացած նյարդամկանային կապ ունեն, քան տղամարդիկ։ Սա մի կողմից լավ է, քանի որ կանայք ավելի հանդուրժող են մարմնի այս հատվածի ցավի նկատմամբ (մասնավորապես ցավը դաշտանի ժամանակ), բայց դրա պատճառով որովայնի ստորին հատվածը նրանց մեծ մասի համար ամենախնդրահարույց մասն է:

Կանանց համար շատ կարևոր է ընտրել մարզումների ռեժիմ՝ ըստ իրենց դաշտանային ցիկլի:

Դաշտանից հետո առաջին կեսին մարմինն ավելի դիմացկուն և ուժեղ է, ինչպես նաև ավելի քիչ հակված է պահուստում ածխաջրեր կուտակելուն, ուստի այս պահին մարզվելը ամենաարդյունավետն է:

Սովորաբար ձվազատումը տեղի է ունենում դաշտանից երկու շաբաթ անց: Այս օրերին օրգանիզմը ամենաթույլն է, այն զբաղվում է էներգիա կուտակելով և խնայելով, այնպես որ կարող եք վստահ լինել, որ այս պահին կերած տորթի յուրաքանչյուր կտոր, անկասկած, կհանգեցնի ձեր կազմվածքի կլորացմանը։ Այս ժամանակահատվածում մարզվելը ամենաքիչ արդյունավետությունն է, փորձագետները նույնիսկ խորհուրդ են տալիս նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը.

Եկեք ամփոփենք, թե ինչ պետք է իմանա կինն իր համար վարժություններ ընտրելիս։

Կանանց համար քաշի կորստի ուսուցման ծրագիրը շատ տարբերվում է տղամարդկանց մարզման ծրագրից՝ մկանային կառուցվածքի տարբերությունների պատճառով:

Կալորիաների քանակը, որը տղամարդը պետք է օգտագործի օրական, մի քանի անգամ գերազանցում է աղջիկների համար առաջարկվող նորման։

Կանանց համար մարզասրահում մարզումների ծրագիր պետք է կառուցվի ըստ նրա դաշտանային ցիկլի. ամենածանր բեռները լինում են առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև մարզումների ինտենսիվությունը պետք է նվազի:

Կանանց մարզումների ժամանակ պետք է լինեն բազմաթիվ սեթեր և կրկնություններ՝ դրանց միջև նվազագույն հանգստի դեպքում: Կանանց համար շաբաթական 3 անգամ մարզասրահ մարզվելու ծրագիրը լավագույն տարբերակն է:

Եկեք խոսենք սննդի մասին

Ապահովելու համար, որ մարզասրահում գործադրվող ջանքերն ապարդյուն չեն, պարզապես պետք է վերահսկել ձեր սննդակարգը, քանի որ որքան էլ աշխատեք մարզումների ժամանակ, եթե ավելորդ ճարպ և ​​ածխաջրեր օգտագործեք, ձեր մկանները պարզապես կաճեն ճարպի շերտի տակ։ .

Այսպիսով, պատշաճ սնուցման հիմնական կանոնները.

• Պետք է ուտել օրը մի քանի անգամ (5-7) փոքր չափաբաժիններով։
• Անպայման օգտագործեք առնվազն երկու լիտր մաքուր ջուր (թեյը, սուրճը, հյութերը և այլն մաքուր ջրի հետ կապ չունեն):
• Նվազագույնի հասցրե՛ք այսպես կոչված անպիտան մթերքների օգտագործումը (սրանք մթերքներ են, որոնք ոչ մի օգուտ չեն տալիս օրգանիզմին): Դրանք ներառում են՝ շաքարավազ, մայոնեզ, կետչուպ (և գնված այլ ոչ բնական սոուսներ), քաղցր գազավորված ջուր և այլն։
• Աշխատեք խուսափել չափազանց յուղոտ միս օգտագործելուց և նախապատվությունը տալ եփած, շոգեխաշած, թխած և շոգեխաշած մթերքներին, քան յուղով տապակածին:

• Քնելուց 3-4 ժամ առաջ սնունդ մի կերեք։
• Ածխաջրերի հիմնական քանակությունը պետք է ընդունել օրվա առաջին կեսին։

Ինչպես տեսնում եք, կանոնները պարզ են և հասկանալի բոլորի համար: Խորհուրդ չենք տալիս ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել քաղցրեղենը, ալյուրը և տապակած մթերքները։ Պարզապես պետք է փորձել հնարավորինս հազվադեպ ուտել ոչ շատ առողջարար սնունդ։ Օրինակ՝ շաբաթը մեկ անգամ ձեզ մի օր տվեք, երբ կարող եք ինչ-որ համեղ բան ուտել։ Բայց գլխավորը չափից շատ չուտելն է։

Սննդի օրինակելի պլանն այսպիսի տեսք ունի՝ նախաճաշ, խորտիկ, ճաշ, խորտիկ, ընթրիք: Մրգերը լավագույնն են որպես խորտիկ:

Հիմնական բանը հիշելն է, որ մարզասրահում ոչ մի ծրագիր կանանց համար (մասնավորապես՝ սկսնակների համար) չի օգնի ձեզ, եթե դուք ճիշտ չեք սնվում:

Ո՞րն է տարբերությունը շրջանային վերապատրաստման ծրագրի և պառակտված ծրագրի միջև:

Այսպիսով, մենք խոսեցինք կանանց մարզման հիմնական սկզբունքների մասին, հասկացանք, թե ինչու տղամարդկանց համար նախատեսված վերապատրաստման ծրագիրը հարմար չէ կանանց համար և իմացանք ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները: Հիմա խոսենք հենց մարզումների մասին։

Երկու օրվա ընթացքում (կամ ավելի լավ է, երեք) կանանց քաշի կորստի համար մարզասրահում վերապատրաստման ծրագիրը բաժանված է երկու տեսակի.

Շրջանային ծրագիրը մարզանք է, որը ներառում է մարզասրահում յուրաքանչյուր նստաշրջանի մկանների բոլոր խմբերը միաժամանակ մշակելու համար: Այս տեսակի մարզումները շատերի կողմից համարվում են կանանց համար առավել նախընտրելի։ Այն, անկասկած, իդեալական է նրանց համար, ում նպատակն է կորցնել ավելորդ քաշը և մի փոքր ամրացնել մկանային շրջանակը:

Պառակտված մարզումները հիմնված են այն փաստի վրա, որ դրա վրա աշխատող մարդը ամեն օր աշխատում է մկանների որոշակի խմբի (կամ մի քանի խմբերի): Օրինակ՝ 1-ին օր՝ մեջք, ձեռքեր, օր 2՝ ոտքեր, հետույք և օր 3՝ կրծքավանդակ և որովայն:

Նման մարզումները սովորաբար ընտրում են տղամարդիկ: Այնուամենայնիվ, աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են որոշակի հատվածում մկանային զանգված կառուցել կամ հատուկ ուշադրություն դարձնել մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածին, այս ծրագիրը նույնպես իդեալական է:

Ստորև բերված է շրջանաձև տիպի կանանց մարզասրահում (սկզբնական) մարզման ծրագիր:

Շրջանակային ուսուցում

Կարևոր է հիշել, որ անկախ նրանից, թե մարզասրահում ինչպիսի մարզման ծրագիր ունեք կանանց քաշի կորստի համար (և չորացումը պահանջվում է նաև քաշի կորստի համար մարզվելու հետ միասին), դուք պետք է սկզբում 20 րոպե հատկացնեք տաքացմանը և սրտային վարժություններ և 20 րոպե վերջում մկանների ձգում և սիրտ վարժություններ: Այս կետը ավելի մանրամասն կքննարկենք ավելի ուշ:

Այսպիսով, դուք տաքացել եք: Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպիսին պետք է լինի մեկ շաբաթվա ընթացքում կանանց մարզասրահի շրջանային վերապատրաստման ծրագիրը (նախնական):

Առաջին օրը

Մամուլ.Առաջին վարժությունը, որը դուք կկատարեք, կլինի մարմինը նստարանի վրա ճռճռացնելը: Կատարեք առավելագույն թվով կրկնությունների 4 հավաքածու (պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս անել այնքան, որքան կարող եք, գումարած ևս 5 անգամ: Այս 5 կրկնությունները ամենաարդյունավետ կլինեն):

Gluteal մկանները.Երկու ոտքերով առաջ ցատկեք 15 անգամ՝ ձեռքերում պահելով նվազագույնը 3 կգ քաշով համրեր: 3 մոտեցում.

Ետ.Ուղղահայաց բլոկի ձգում: Այս վարժությունը պետք է կատարվի 8-15 կրկնությունների 4 հավաքածու՝ կենտրոնանալով մեջքի մկանների վրա։

Համրերի նստարանային մամուլ:Այս վարժությունը ձգում է կուրծքը և ձևավորում նրանց գեղեցիկ ձևը, ինչը, տեսնում եք, կարևոր է կնոջ համար (հատկապես կարևոր է, որ 45 տարեկանից բարձր կանանց մարզասրահում մարզումների ծրագիրը ներառում է կրծքավանդակի վարժություններ): Կատարեք 15 անգամ 2 մոտեցմամբ։

Թռչել ձեռքերը համրերով նստարանին պառկած:Այս վարժությունը կմեծացնի և ամրացնի ձեր կուրծքը։ Կատարեք 15 անգամ 2 մոտեցում:

կողմերին.Կատարեք 25 ճոճանակ յուրաքանչյուր ոտքով, 2 սեթ։

Լրացրեք այս ծրագրի 2-4 փուլ: Հիշեք, որ մոտեցումների և վարժությունների միջև ընդմիջումներին դուք չեք կարող նստել, և անցանկալի է կանգնել մեկ տեղում, ավելի լավ է գնալ մի քիչ ջուր խմելու կամ տաքանալ և ձգել ձեր մկանները.

Օր երկրորդ - հանգիստ:

Օր երրորդ

Squats՝ ձեր ուսերին պահելով ծանրաձողը, հիանալի կերպով կբարձրացնի ձեր հետույքը և ոտքերը: Ձողի քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք դրա հետ կծկվել առնվազն 15 անգամ՝ առանց ինքներդ ձեզ վնասելու (խորհուրդ ենք տալիս սկսել 8-10 կիլոգրամից): Առաջին անգամ դուք պետք է ապահովագրվեք. Կատարեք 15 կրկնությունների 2 հավաքածու:

Հատակի մամուլ.Կատարեք 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու: Այս վարժությունը լավ է կրծքավանդակի մկանների համար:

Պտտվում է ֆիտբոլով:Վարժության իմաստն այն է, որ դուք պետք է միաժամանակ բարձրացնեք մարմինը և ոտքերը, իսկ ֆիթբոլը բռնած ձեռքերով, գնդակը ձեռքերից փոխանցեք ոտքերին և իջեք՝ ոտքերով սեղմելով այն։ Այս դժվար վարժությունն աշխատում է որովայնի վերին և ստորին մկանները, ինչպես նաև ձեռքերի և ոտքերի մկանները: Կրկնումների նվազագույն քանակը 10 անգամ, 2 սեթ:

Ոտքի սեղմում մեքենայի վրա:Այս վարժությունը աշխատում է ազդրի մկանները: Կատարեք 15 անգամ, 2 սեթ։

Ձեռքի ոլորում համրով:Կատարեք 2 հավաքածու 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա: Այս կետով դուք կարող եք բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները, ինչը ձեզ կազատի ձեր ձեռքերի խնդրահարույց տարածքներից:

Plank կանգնել 1-1,5 րոպե:Տախտակը ձգում է ամբողջ մարմնի մկանները։
Լրացրեք այս ծրագրի 2-4 փուլ:

Օր չորրորդ - հանգիստ:

Օր հինգերորդ

Hyperextension.Այս վարժությունը մարզում է գլյուտալային և մեջքի ընդարձակող մկանները: Կատարեք 15-20 անգամ 0,5 կգ-ի համար: 2 մոտեցում.

Ոտքերի բարձրացում հորիզոնական գծի վրա (կախված):Այս կերպ դուք հիանալի կթափեք որովայնի ստորին և վերին հատվածի մկանները, որովայնի թեք մկանները և ձեռքերը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա քաշեք ձեր ծնկները թեքված վերև: Եթե ​​ձեր մարզման մակարդակը թույլ է տալիս, ապա բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին զուգահեռ: Նման շրջադարձերը պետք է կատարվեն հետևյալ հաջորդականությամբ՝ առաջ, ձախ, աջ։ Կատարեք 10-20 կրկնություն 2 սեթում:

Կռացած ձեռքը բարձրացնում է համրերով հերթափոխով:Կատարեք 15-25 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, 2 մոտեցում: Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր ուսերը։

Հորթը բարձրացնում է համրերովկաշխատի հորթի մկանները: Կատարեք 40 կրկնությունների 3 հավաքածու:

DeadliftԿատարյալ հարմար է մեջքի, հետույքի, ազդրերի և նախաբազուկների մարզման համար: Այս շարքը պետք է կատարվի համրերով կամ ծանրաձողով։ 15-20 անգամ, 2 մոտեցում.

Թեքեք համրերը դեպի կողքերըմղել ձեռքի միջին դելտան: 2 հավաքածու 10-15 անգամ:

Տաքացում, ձգում և սիրտ

Զորավարժությունները կատարելուց առաջ անպայման 10 րոպե տրամադրեք տաքացմանը և 10 րոպե վազքուղու կամ հեծանիվի վրա։

Դուք կարող եք հարցնել. «Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ տաքացում, եթե այն չի ստեղծում մկաններ կամ չի օգնում ձեզ նիհարել»: Պատասխանը պարզ է. միայն նախ տաքանալով դուք կպատրաստեք ձեր մարմինը ծանր վարժությունների համար, ինչը զգալիորեն կբարելավի հետագա մարզումների որակն ու անվտանգությունը:

Այսպիսով, ինչի համար է պատասխանատու տաքացումը.

• Տաքացնում և տոնուսավորում է մարմնի բոլոր մկանները։
• Արագացնում է սրտի բաբախյունը մինչև 100 զարկ/րոպե:
• Բարձրացնում է սրտանոթային համակարգի գործունեությունը, ինչի շնորհիվ արյունն ավելի արագ է հոսում դեպի մկաններ։
• Նվազեցնում է մկանների պատռման կամ լարման վտանգը ուժային մարզումների ժամանակ:
• Արագացնում է նյութափոխանակությունը։
• Օգնում է պատրաստվել մարզմանը:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ կարևոր դեր է խաղում տաքացումը: Այն կարող է ներառել՝ ցատկել պարանով, հոդերը տաքացնելու պտտվող վարժություններ, մարմինը թեքել և շրջել, ձեռքերն առևանգել և ձգել տարբեր ուղղություններով:

Տաքացումն ավարտելուց հետո վազեք 10 րոպե վազքուղու վրա:

Ձեր հիմնական մարզման ծրագիրն ավարտելուց հետո 10 րոպե հատկացրեք ձգվելուն: Դա ձեր մկանների ձևն ավելի կոկիկ և կանացի կդարձնի, ինչպես նաև կնվազեցնի ցավը մարզումից հետո: Եվ, իհարկե, պլաստիկ մարմինը երբեք չի վնասում աղջկան:

40 տարեկանից բարձր կանայք

Շատերը կարծում են, որ 40 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի կանանց մարզասրահում մարզումների ծրագիրը շատ տարբեր է երիտասարդ սերնդի մարզումներից կամ ընդհանրապես հասանելի չէ: Սա սխալ պատկերացում է։ Սպորտը ցուցադրվում է ցանկացած տարիքում, սակայն այս դեպքում պետք է պահպանել մի քանի կանոն.

1. Նախքան մարզասրահ գնալը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
2. Զորավարժությունների և մոտեցումների միջև հանգիստը պետք է ավելի երկար լինի՝ 1-1,5 րոպե։
3. Կատարեք բոլոր վարժությունները ուշադիր և ոչ շատ արագ տեմպերով:
4. Ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք ձգվելուն և տաքանալուն:

Հետևելով այս հոդվածում նկարագրված բոլոր կանոններին՝ դուք ցանկացած տարիքում կհասնեք անհավանական արդյունքների։