Ծանրաձողի մաքրումը լավագույն վարժությունն է: Առաջարկություններ կանգնած ծանրաձողով մինչև կզակի վարժությունների համար

Իմ հարգանքը, տիկնայք և պարոնայք: Այսօր մենք պարզելու ենք, թե արդյոք ծանրաձողի մաքրումը իսկապես բոդիբիլդինգի լավագույն վարժությունն է: Իսկ պարզելը դեռ գործի կեսն է: Հիմնական բանը այն է, որ մենք հստակ կուսումնասիրենք դրա կատարման ճիշտ և միակ հնարավոր տեխնիկան և կպարզենք, թե ինչ սխալներից պետք է խուսափել «կրծքավորելիս»:

Այսպիսով, եկեք չհետաձգենք ամեն ինչ, եկեք սկսենք ...

Բարձրացնելով ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը: Ինչ, ինչու և ինչու:

Դե, նախ, եկեք պարզենք, թե ինչու է դա այդքան լավ, և արդյոք դա իսկապես այդպես է: Դե, նախ, մի քանի վստահելի աղբյուրներից պարզվեց, որ այս զորավարժությունն իրենց ուսուցողական պրակտիկայում օգտագործել են շատ ամերիկացի դերասաններ, որոնց պետք էր մի քանի ամիսների ընթացքում հասնել տպավորիչ «մեծ չափերի» տեսքի: Երկրորդ՝ խորանալով անգլալեզու գիտական ​​մամուլում (մորուքավոր տարի),Ես հանդիպեցի հետևյալին. «Բուրժուական» հոդվածներից մեկում ասվում էր, որ ծանրաձողը կրծքին բարձրացնելն ամենաարդյունավետ վարժությունն է։ (արտադրողական տեսանկյունից), որովհետեւ Հենց սա է ամենածանրը՝ ամբողջ մարմնի վրա բեռնման ընդհանուր հզորության առումով: (Ես հենց հիմա չհասկացա, թե ինչ էի բացառել:)).

Այլ կերպ ասած, այս վարժությունը հավասարը չունի իր կատարման ծանրության և այն սթրեսի առումով, որ ունենում է մարմինը այն կատարելիս։ Կատա՞կ է, եթե (ըստ գիտական ​​հետազոտությունների)այս վարժությունը պահանջում է, որ մարմինը զարգանա 4 անգամ ավելի շատ ընդհանուր մկանային ջանք, քան ծանրաձողով կռվելը, և 9 անգամ ավելի, քան դասական նստարանային մամուլը: Արժե ասել, որ այն առանձնանում է ոչ միայն մարմնի ծանրաբեռնվածությամբ, այլեւ կատարելիս բացառիկ տեխնիկական բարդությամբ։ Հետևաբար, դուք ստիպված կլինեք մի փոքր ավելի շատ ժամանակ ծախսել ճիշտ տեխնիկայի և դրա տեղադրման վրա, բայց «խաղը արժե մոմը»:

Այսպիսով, անցնենք պատմվածքի նկարագրական-պատկերագրական հատվածին, այսինքն. ուսումնասիրել տեխնոլոգիան ինքնին:

Կատարման տեխնիկա

Ներառում է անցնել հետևյալ փուլերը.

Թիվ 0 փուլ. Նախնական դիրքը

Քայլեք մինչև ծանրաձողը ծանրաձողով և բռնեք այն ձեռքի բռնակով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ուղղեք և ծանրաձողը պահեք կոնքերի մոտ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ուսերի լայնության վրա:

Փուլ թիվ 1

Սեղմեք ձեր որովայնի մկանները վերահսկողության տակ: Մեջքդ ուղիղ պահելով, իջեք կիսատ-պռատ, կարծես պատրաստվում եք ուղղահայաց ցատկել: (տես նկարը).

Փուլ թիվ 2

Քաշեք («պայթեցրեք») ծանրաձողը ամբողջ մարմնի հզոր վերընթաց ուժով (տես նկարը). Շարժումը ինչ-որ չափով հիշեցնում է ուսերը թոթվելը, այսինքն. ծանրաձողի վերև շարժման իմպուլսը սահմանվում է ամբողջ ուսի գոտու մկանների պայթուցիկ ուժով, և ոչ թե հատուկ ձեռքերով: Եթե ​​միայն ձեր ձեռքերը ներգրավված են շարժման մեջ, ապա ոչինչ չի ստացվի, հիշեք սա:

Փուլ թիվ 3

Հենց որ ձողը դադարեցնի իր վերընթաց շարժումը և սկսի ընկնել, անմիջապես դուրս բերեք ձեր արմունկները և ընդունեք ձողը ձեր ափերի մեջ: Սկսեք դանդաղ կծկվել ծանրաձողի հետ՝ միաժամանակ «մարելով» նրա իներցիան (տես նկարը).

Փուլ թիվ 4

Նստեք որքան հնարավոր է ցածր (մինչև կոնքերի, հատակի զուգահեռ)կրծքին ծանրաձողի հետ միասին (տես նկարը).

Փուլ թիվ 5

Դանդաղ և հսկողության տակ, ուղղվեք՝ շեշտը դնելով կրունկների վրա և վերցրեք ուղիղ դիրք: (տես նկարը). Արագորեն դուրս հանեք ձեր արմունկները ձողի տակից և բարը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին (ազդրերի կեսին): Պատրաստվեք հաջորդ մոտեցմանը:

Որպեսզի նավարկելը հեշտացվի, շարժման բոլոր փուլերի հաջորդականությունը կունենա այսպիսի տեսք (կտտացնելով):

Նշում:

• Շարժման բոլոր փուլերում աշխատեք սանդղակը հնարավորինս մոտ պահել ձեր մարմնին, այն պետք է թվա, թե սահում է ձեր երկայնքով:
• Ձողերի «խաթարումը» պետք է արվի բոլոր մկանային խմբերի համատեղ ջանքերով (և հատկապես ուսի գոտու մկանները).
• Կշիռներով նման տեխնիկապես բարդ վարժություն կատարելու համար նախ վարժեք դրա շարժման բոլոր փուլերը հայելու առջև գտնվող դատարկ բարով:
• Մի ծույլ մի եղեք և խորհուրդներ ստացեք ձեր տարածքում գտնվող անվտանգության փորձառու աշխատակցից:
• Այս վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարելու համար դուք պետք է ունենաք լավ զարգացած մկանները, մեջքի ստորին հատվածը և որովայնը: Եթե ​​դա այդպես չէ, ապա առաջին հերթին կենտրոնացեք այս մկանային խմբերի վրա՝ կատարելով հիպերէքսենսիաներ, մահապատժի վերելակներ և ծանրաձողով squats:

Այսպիսով, փաստորեն, ամբողջ տեխնոլոգիան:

Դժվա՞ր: Բնականաբար, ո՞վ ասաց, որ հեշտ է լինելու։ Դե, հիմա մենք վազում ենք մարզասրահ, փորձում ենք այն, պարապում ենք այն, ուղղում ենք սխալները և սահմանում ենք ճիշտ տեխնիկա՝ ծանրաձողով կրծքավանդակը բարձրացնելու համար:

Հետբառ

Եզրափակելով, ես միայն կասեմ, որ եթե դուք տիրապետեք նման բարդ համակարգման վարժությունին, մնացածը ձեզ պարզապես սերմեր կթվա: Իսկ դու կտիրապետես դրան, և գիտե՞ս ինչու՞...որովհետև դու լավագույնն ես։ Այսքանը, եկեք հրաժեշտ տանք, ամենայն բարիք:

Հ.Գ.Եթե ​​ոչինչ չեք սովորել և հարցեր ունեք տեխնոլոգիայի վերաբերյալ, գրեք դրանք ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում, մենք կվերլուծենք ամեն ինչ և կներկայացնենք այն լավագույնս։

Հզոր, մկանուտ ուսերը բնության նվեր չեն, այլ դելտոիդների զարգացման վրա քրտնաջան աշխատանքի արդյունք: Այս մկանը բաղկացած է երեք կապոցներից, ինչպես ուսի բարձիկը, նրանք ծածկում են ուսի հոդերը։ Առջևի կապոցը ամենաշատն է աշխատում, այն ներգրավված է նստարանային սեղմման վարժությունների մեծ մասում, միջինը աշխատում է ձեռքերը դեպի կողքերը բարձրացնելիս կամ տարածելիս: Հետևի կապոցով ամեն ինչ մի փոքր ավելի բարդ է, կանոնավոր մարզումների ժամանակ այն նվազագույն ծանրաբեռնվածություն է ստանում, ուստի անհրաժեշտ է նպատակային մարզում: Եվ դա կարելի է անել միայն առաջ թեքված դիրքում, եթե մենք խոսում ենք ազատ կշիռների օգտագործման մասին:

Եկեք դիտարկենք դելտայի հետևի մասի մարզման եղանակներից մեկը՝ ծանրաձողի թեքված շարքերը դեպի կրծքավանդակը: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ մեջքը կկատարի հիմնական աշխատանքը, բայց դա այդպես չէ։ Հաշվի առնելով վարժության ճիշտ կատարումը և լայն բռնելը, հիմնական ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է հետևի դելտոիդների վրա, և լրացուցիչ ներգրավված են trapezius և latissimus dorsi մկանները:

Լայն բռնակով ծանրաձողերի շարքը շատ նման է գոտկատեղի շարքին, բայց նպատակը բոլորովին այլ է։ Առաջին դեպքում մարզվում են դելտոիդները, երկրորդում՝ մեջքի մկանները։ Միջին և առջևի դելտոիդների համար վարժությունների ծավալային հավաքածուում կրծքավանդակի ձգումները թույլ կտան կառուցել գեղեցիկ, զանգվածային, կլորացված ուսեր:

Կռացած ծանրաձողի շարքը դեպի կրծքավանդակը. տեխնիկա

Եկեք նայենք ծանրաձողի հետ աշխատելու սկզբունքին, այլ սարքավորումների հետ ամեն ինչ նման կլինի.

1. Հավասար դիրք ընդունեք՝ ոտքերդ զուգահեռ՝ ուսերի լայնությամբ բաց: Թեքեք ձեր ոտքերը և լայն բռնելով բռնեք բարը, կայուն դիրք բռնեք։ Կատարեք թեքության այն անկյունը, որը թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը: Որքան ավելի հորիզոնական, այսինքն. Որքան մոտ լինի հատակի հետ կապված զուգահեռին, այնքան ավելի լավ կլինի կատարումը.
2. Պահպանեք բնական կամար գոտկատեղում: Եթե ​​դուք սկսում եք անհանգստություն զգալ, անմիջապես նվազեցրեք թեքությունը.
3. Շնչեք և քաշեք ծանրաձողը ուղղահայաց մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Արմունկները տարածեք կողքերին, աշխատեք աշխատել միայն հետևի բուլկիներով։ Եթե ​​այս բանին գլխիվայր նայեք, այն կնմանվի նստարանի մամլիչի;
4. Վերևի կետում պահեք 1 վայրկյան, որպեսզի մկանները ստատիկ բեռ ստանան, ապա դանդաղ իջեցրեք արկը՝ արտաշնչելով:

Վարժությունը կատարելիս փորձեք հնարավորինս կենտրոնանալ հետևի դելտաների աշխատանքի վրա։ Հարկավոր է բացառել երկգլուխ մկանները և չանել մեռյալ լիֆտ՝ նրանց լարվածության պատճառով։ Պատկերացրեք, որ ձեր արմունկներից դուք ունեք պարաններ, որոնց կեռիկներն ամրացված են ծանրաձողի վրա, և դուք պարզապես ձեր արմունկները տարածում եք դեպի կողքերը և վերև: Օգտագործեք լայն բռնակ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի։

Ընդհանուր որոգայթներ փափագների մեջ

Կռացած ծանրաձողի շարքերը բավականին պարզ վարժություն են, սակայն մարզիկներին դեռ հաջողվում է սխալվել, հատկապես սկսնակներին: Մենք թվարկում ենք խնդրահարույց հարցեր, որոնք կարող են նվազեցնել կրծքավանդակի վրա ծանրաձողերի շարքերի արդյունավետությունը և վնասվածքներ առաջացնել.

• Առաջին հերթին պետք է խստորեն վերահսկել մեջքի դիրքը։ Եթե ​​պարզվում է, որ թեքված դիրքում դուք կլորացնում եք մեջքը, ապա ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն մեծանում է։ Բացի սեփական մարմնի քաշից, դրա վրա ազդում է նաև ծանրաձողի քաշը, որը նույնպես մեծացնում է ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, սակայն երկրաչափական պրոգրեսիայով։ Հետևաբար, վնասվածքներից խուսափելու համար դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ որովայնի և մեջքի մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ վարժության ողջ տևողության ընթացքում;
• Միշտ առաջ նայիր, ներքև նայելու կարիք չկա: Այսպիսով դուք կվերացնեք ձեր մեջքը կլորացնելու ցանկությունը;
• Ձեր արմունկները պահեք ձեր կողքերին, մի սեղմեք դրանք ձեր մարմնին: Հակառակ դեպքում, այն հետևի դելտոիդների վարժությունից կվերածվի մեջքի մկանների մղման: Լայն բռնեք, արմունկները դուրս քաշեք դեպի կողքերը, իսկ ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը:

Կատարման տատանումներ

Կան մի քանի նմանատիպ տարբերակներ՝ ձեր կրծքավանդակի վրա ծանրաձողի ձգումը նկատելու համար.

• Կռացած համրերի շարք;
• T-bar շարքով կրծքավանդակի;
• Քաշեք ստորին բլոկից լայն բռնակով;

Մի կողմից, համրերը բարձրացնելը մի փոքր ավելի դժվար է, քանի որ աշխատանքի մեջ պետք է ներգրավվեն կայունացուցիչ մկանները: Մյուս կողմից, զգալիորեն ավելի քիչ քաշ կօգտագործվի, քան ծանրաձողով, ինչը կնվազեցնի հոդերի ծանրաբեռնվածությունը և վարժությունը կդարձնի ավելի անվտանգ։

Բացի դիտարկված տարբերակներից, հետևի դելտան կարելի է վարժեցնել՝ օգտագործելով:

Ում, երբ և որքան

Ում համար. Վարժությունը պարզ է, ուստի յուրաքանչյուր ոք, ով խնդիրներ չունի գոտկատեղի հետ, կարող է կատարել այն;

Երբ. Դելտի մարզման վերջում կատարեք ծանրաձողով կռացած շարքեր;

Որքա՞ն՝ 3-4 հավաքածու 8-12-ական կրկնություններից:

Պատարագներ և հանգստություն ձեզ:

Barbell clean-ը հզոր, էներգիա խլող վարժություն է, որը բոդիբիլդինգ է մտել ծանրամարտից: Դասընթացի ծրագրում դրա ընդգրկումը նպաստում է մարզիկի ուժային ցուցանիշների բարձրացմանը, միանգամից մի քանի մկանային խմբերի զանգվածի և ծավալի ակտիվ աճին:

Զորավարժությունների առավելությունները

Վարժության ճիշտ կատարումը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում առավելագույնս բեռնել մի քանի մկանային խմբեր և զարգացնել պայթուցիկ ուժ։

• Մկանները ստանում են նկատելի սթրես՝ հրահրելով նրա ակտիվ աճը։
• Առաջընթացը երևում է մյուսներին լրացնելիս:
• Զարգանում է շարժումների արագությունը և համակարգումը: Բարձրացնում է ուսի հոդերի ճկունությունը։

Այլ կերպ ասած, եթե դասական ծանրաձողով squats, deadlifts կամ մամուլը ձեզ բավարար չեն, փորձեք այս ծանր վարժությունը մկանների առավելագույն արձագանք ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա բարձրացնելը բավականին տրավմատիկ է և, հետևաբար, պահանջում է կատարելագործված տեխնիկա: Ուստի ավելի լավ է սկսել յուրացնել շարժումը դատարկ բարով կամ թեթև քաշով։

Վարժությունը հակացուցված է ողնաշարի, ուսի կամ ծնկի հոդերի հետ կապված խնդիրների կամ դաստակի վնասվածքների դեպքում:

Աշխատանքային մկաններ

Ծանրաձողի մաքրումը հիմնական վարժություն է: Այն ներառում է գրեթե ամբողջ մարմնի մկանները: Հիմնական բեռը ընկնում է ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի վրա: Բացի այդ, շարժումը ներառում է որովայնը, տրապեզիան, ուսերը, նախաբազուկները, սրունքները և հետույքը:

Այս շարժման առանձնահատկությունը հենց այն է, որ անհրաժեշտ է արագ և ճշգրիտ համակարգել մեծ թվով մկանային խմբերի աշխատանքը:

Կատարման տեխնիկա

Առաջին հերթին, դուք պետք է զբաղեցնեք մեկնարկային դիրքը: Ծանրաձողի մաքրումը կարող է իրականացվել.

• Հարթակից (հատակից):
• Հարթակից մի քանի սանտիմետր կախվելուց։
• Ծնկների մակարդակից ներքևից:
• Ազդրի կեսից։

Գլխավորը ծանրաձողը հատակից բարձրացնելն է, իսկ մյուս դիրքերը համարվում են օժանդակ։ Մասնավորապես, կախվել դեպի կրծքավանդակը նախատեսված է շարժման առաջին փուլը վարժեցնելու համար, իսկ ծնկներից ներքև և վերևում գտնվող դիրքերը օգտագործվում են արագացում վարելու համար:

Դիտարկենք դասական տարբերակը, երբ արկը ընկած է հատակին.

1. Նախնական դիրքը. Կանգնեք ծանրաձողի դիմաց՝ ոտքի մատները բարի տակ դնելով: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են: Նստեք ցած՝ ուղիղ մեջքով և ուղիղ, լայն բռնելով բռնեք բարը: Հայացքն ուղղված է առաջ, իսկ մեջքի ստորին հատվածում բնական շեղում կա։ Եթե ​​արկի քաշը մեծ է, ապա ավելի լավ է օգտագործել «կողպեք» բռնակ: Ձեռքերի տեղադրման լայնությունը պետք է լինի այնպիսին, որ ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելիս ձողով ձեռքերը չսեղմվեն ուսերին։
2. Բարձրացրեք ծանրաձողը հատակից՝ օգտագործելով ձեր ոտքի և մեջքի մկանների ուժը: Ձողիկը հնարավորինս մոտ պահեք ձեզ. այն սահում է ձեր մարմնի երկայնքով վարժության ընթացքում: Վերահսկվող շարժումով բարձրացրեք ծանրաձողը:
3. Երբ ձողը հասնում է ազդրի կեսին, անհրաժեշտ է կատարել հզոր ցնցում՝ արկին տալով առավելագույն արագացում։ Դա անելու համար եռանդորեն ուղղեք ձեր ոտքերը մինչև վերջ և ուղղեք ձեր մարմինը: Քայլեք ձեր մատների վրա, հրեք ձեր ուսերը վերև և միացրեք ձեր ձեռքերը: Միաժամանակ կոնքը մի փոքր առաջ է շարժվում, իսկ մարմնի վերին հատվածը հետ է քաշվում։
4. Առանց հարվածի բաց թողնելու, քանի դեռ բարը շարժվում է դեպի վեր, դուք պետք է արագ նստեք դրա տակ: Արմունկները պետք է առաջ տանել, իսկ ձողը դնել ափերի վրա։ Հենց որ ծանրաձողը սկսում է ընկնել, նրա հետ կծկվեք՝ թուլացնելով դրա արագացումը: Շարունակեք կծկվելը մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:
5. Առանց ներքևի մասում կանգ առնելու, բարձրացեք կծկվելուց և կայուն դիրք բռնեք։ Ձողը պետք է պառկած լինի, ձեռքերը հանգիստ են:
6. Վարժության ավարտ.

Վերջում կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրք՝ ապարատը հարթակ վերադարձնելով: Կամ, իջեցնելով ծանրաձողը մինչև ազդրի միջին մակարդակը, անմիջապես անցեք բարձրացման փուլ և կրկնեք վարժությունը: Դա անելու համար դուք պետք է արագ հանեք ձեր արմունկները ձողի տակից և մի փոքր կծկվեք՝ երկարացնելով ձեռքերը և իջեցնելով արկը: Հաշվեք աշխատանքային քաշը, որպեսզի կարողանաք կատարել 8 մաքուր կրկնություն:

Կարևոր կետեր

Վարժությունն ունի մի շարք առանձնահատկություններ, որոնք միշտ պետք է հիշել.

• Ձողը շարժվում է խստորեն մարմնի երկայնքով, և ոչ թե ուղղահայաց հետագծի երկայնքով:
• Շարժման փուլերի միջև կանգառներ չպետք է լինեն: Վարժությունը կատարվում է ամբողջական կերպով՝ փուլերի միջև սահուն անցումով։
• Արկը շարժվում է մեծ թվով մկանային խմբերի համակարգված աշխատանքի շնորհիվ։ Եթե ​​դրանցից որևէ մեկը, օրինակ՝ ազդրերը, մեջքը կամ ուսերը հետ են մնում, աշխատե՛ք դրանց զարգացման վրա առանձին։

Այս վարժությունը ձեր մարզումների ծրագրում ներառելը թույլ կտա զարգացնել մկանային ուժը և ստանալ մկանային զանգվածի զգալի աճ։ Շարժման փուլերը կարելի է կատարել առանձին, այնուհետև համատեղել մեկ շարժման մեջ: Ավելի լավ է սկսել մարզումները թեթև քաշով, իսկ այն բանից հետո, երբ բարձրացումը լիովին կառավարելի է դառնում, ավելացրեք բեռը։

Կանգնած ծանրաձողը (երբեմն նաև կոչվում է պոկում կամ մաքուր) հիմնական բազմահոդային շարժում է, որը յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ուշադրություն դարձնի: Վարժությունն ինքնին սկիզբ է առնում ծանրամարտից, սակայն այս օրերին այն հաջողությամբ իրականացվում է նաև հարակից մարզիկների մարզիկների կողմից:

Հիմնական աշխատանքային մկանները.գլյուտալ մկաններ, քառագլուխ և ողնաշարի էքստրենսորներ:

Աքսեսուար մկանային խմբեր. hamstrings, deltoids եւ trapezius մկանները.

Բարձրացնելով ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա - կատարման տեխնիկա:

1. Տեղադրեք ծանրաձող հատակին: Վերցրեք բարը լայն կողպեքի բռնակով: Ցուցամատն ու միջնամատը համընկնում են բթամատին: Կծկվեք՝ ձեր քաշը դնելով ձեր ոտքերի վրա։ Մեջքդ ուղիղ պահիր, իսկ գլուխդ՝ հարթ։ Ուսերը պետք է տեղադրվեն բարի վրա, կրծքավանդակը առաջ: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը:

2. Ծնկներն ուղղելիս սկսեք բարձրացնել ձողը: Մեջքը մեջքի ստորին հատվածում կամարավոր է, ձեռքերը մնում են ուղիղ։ Վերահսկեք բարի շարժումը: Երբ բարը բարձրացվում է մինչև ծնկի մակարդակը, սկսվում է վերելակի երկրորդ փուլը:

3. Ոտքերն ամբողջությամբ ուղղված են, ձողի հետագա բարձրացումն իրականացվում է իրանն ուղղելով։ Երբ ձողաձողը հասնում է ազդրի կեսին, ոտքի երկարացնող սարքերը ակտիվանում են։ Ծնկներդ բերեք ձողի տակ՝ կոնքը առաջ շարժելով։ Միաժամանակ լարելով ազդրերը, սրունքները, նորից ուղղելով ծնկները։ Շարժման վերջում մարմինը պետք է լինի ամբողջովին ուղիղ և մի փոքր թեքված դեպի ետ, իսկ ձեռքերը դեռ ուղիղ լինեն, ինչպես վերելքի առաջին փուլի վերջում:

4. Բարձրացման երրորդ փուլը կոչվում է «թափահարում»: Երբ մարմինն ամբողջությամբ ուղղվում է, իսկ ձողը գտնվում է որովայնի մակարդակում, կատարվում է ցատկ, որի ժամանակ ձեռքերը թեքում են, արմունկները առաջ են շարժվում, կուրծքը բերվում է ձողի տակ, ուսերն իջնում ​​են ցած։ Փափկացնելով ծանրաձողի արագացումը՝ կատարվում է squat։ Ձողը հենվում է ուսերին միասին, ձողը թեթևակի դիպչում է պարանոցին, ձեռքերը հանգիստ են:

5. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

1. Տեղադրեք ծանրաձողը հատակին: Վերցրեք բարը լայն կողպեքի բռնակով: Ցուցամատն ու միջնամատը համընկնում են բթամատին: Կծկվեք՝ ձեր քաշը դնելով ձեր ոտքերի վրա։ Մեջքդ ուղիղ պահիր, իսկ գլուխդ՝ հարթ։ Ուսերը պետք է տեղադրվեն բարի վրա, կրծքավանդակը առաջ: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը:
2. Սկսեք բարձրացնել ձողը՝ ծնկներն ուղղելիս: Մեջքը մեջքի ստորին հատվածում կամարավոր է, ձեռքերը մնում են ուղիղ։ Վերահսկեք բարի շարժումը: Երբ բարը բարձրացվում է մինչև ծնկի մակարդակը, սկսվում է վերելակի երկրորդ փուլը:
3. Ոտքերն ամբողջությամբ ուղղվում են, ձողի հետագա բարձրացումն իրականացվում է իրանն ուղղելով։ Երբ ձողաձողը հասնում է ազդրի կեսին, ոտքի երկարացնող սարքերը ակտիվանում են։ Ծնկներդ բերեք ձողի տակ՝ կոնքը առաջ շարժելով։ Միաժամանակ լարելով ազդրերը, սրունքները, նորից ուղղելով ծնկները։ Շարժման վերջում մարմինը պետք է լինի ամբողջովին ուղիղ և մի փոքր թեքված դեպի ետ, իսկ ձեռքերը դեռ ուղիղ լինեն, ինչպես վերելքի առաջին փուլի վերջում:
4. Վերելքի երրորդ փուլը կոչվում է «խարխլում»։ Երբ մարմինն ամբողջությամբ ուղղվում է, իսկ ձողը գտնվում է որովայնի մակարդակում, կատարվում է ցատկ, որի ժամանակ ձեռքերը թեքում են, արմունկները առաջ են շարժվում, կուրծքը բերվում է ձողի տակ, ուսերն իջնում ​​են ցած։ Փափկացնելով ծանրաձողի արագացումը՝ կատարվում է squat։ Ձողը հենվում է ուսերին միասին, ձողը թեթևակի դիպչում է պարանոցին, ձեռքերը հանգիստ են:
5. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։