Ուսի մարզումների հաջորդականությունը. Ուսի մարզում

Վարժություններ ուսագոտու մարզման համար՝ դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները՝ տանը: Եթե ​​տեխնիկան հետևվի և կատարվի կանոնավոր կերպով, ձեռքերի և մեջքի գեղեցիկ գիծ կձևավորվի։ Արդյունքները կհայտնվեն 3-4 շաբաթից։

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը տանը

Ուսերը կամ, ինչպես կոչվում են նաև պրոֆեսիոնալ սպորտում, «դելտաները» բաղկացած են երեք մկանային խմբերից՝ առջևի, միջին և հետևի կապոցներից։ Գեղեցիկ և լայն ուսերի ներդաշնակ զարգացման համար անհրաժեշտ է աշխատել բոլոր երեք խմբերի վրա: Այս մարզումն ուղղված է դելտոիդ և տրապեզիուս մկանների հիպերտրոֆիայի (զանգվածի ավելացման) դեմ: Մի շարք վարժություններ տղամարդիկ կարող են կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։ Լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջվում: Ձեզ անհրաժեշտ է ցանկացած բարձրություն (բազմոց, նստարան կամ մարզման գնդակ):

ՏԱՆԸ ՁԵՐ ՈՒՍԵՐԸ ՓՈՓՈԽՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԿԱՐԳ

Դասընթացի տևողությունը 30-45 րոպե է։

Արդյունավետ ուսուցման ծրագիր ուսի գոտու համար

Ջերմացում

Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները և ստանաք սիրտ-մարզում:

• Էներգետիկ քայլում. Արագացնում է արյան շրջանառությունը և բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը։ Կատարման ժամանակ: 10 րոպե.
• Ուսերի շրջանաձև շարժումներ. Պատրաստեք ուսի գոտու հոդերը և մկանները գալիք բեռների համար: կատարման ժամանակ 3-5 րոպե:

Մի ցատկեք ձեր մարզվելուց անմիջապես հետո տաքանալուց հետո: Շնչառությունը վերականգնելու համար հանգստացեք 1-1,5 րոպե:

Արդյունավետ վարժություն՝ վերին կրծքավանդակի, ձեռքերի, դելտոիդների և ուսերի վրա աշխատելու համար։ Մկանների վրա մեծ ծանրաբեռնվածության պատճառով այն օգնում է տանը մշակել ուսի գոտին ոչ պակաս արդյունավետ, քան մարզասրահում։ Այնուամենայնիվ, դա պահանջում է նախապատրաստություն (խորհուրդ է տրվում միայն մարզված մարզիկների համար): Բացի այդ, հիմնական մկանները մշակվում են, և վեստիբուլյար ապարատը մարզվում է:

Տեխնիկա:

1. Ձեռքերը հատակին, ափերը ներքև և ուսերի լայնությամբ: Քաշը հավասարաչափ բաշխվում է ափերի միջև։
2. Մարմինը երկարաձգված է։ Կոնքը փոքր-ինչ առաջ է շարժվում (գոտկատեղում կա մի փոքր շեղում), ոտքերը ձգվում են ուղիղ գծով։ Ապահովագրության համար դուք կարող եք թեթևակի դիպչել պատին ձեր մատներով:
3. Երբ ներշնչում եք, մարմինը նրբորեն իջեցրեք ներքև՝ թեքելով ուսի հոդերը և արմունկները: Այս դեպքում ծանրության կենտրոնը մի փոքր փոխվում է, քանի որ կրծքավանդակը մի փոքր թեքվում է առաջ:
4. Պահեք ամենացածր կետում 1 վայրկյան:
5. Այնուհետև ուժով և սահուն բարձրացրեք մարմինը։

Կրկնությունների քանակը 2-3 հավաքածու, 7-10 կրկնություն (կախված նախապատրաստությունից):

ԽորհուրդՆախքան ելույթը, դուք պետք է տիրապետեք ճիշտ ձեռքին և սովորեք, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը: Նախ ստատիկ, ապա վարժությունը կատարելիս։ Սկզբում հրում կատարեք մոտ 50 աստիճան անկյան տակ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով թեքությունը։ Խորհուրդ ենք տալիս վարժությունը յուրացնել մարզիչի հսկողության ներքո և անվտանգության ցանցով (գորգեր):

կայք
2018-01-18 Ինչպես արագ մղել ձեր ուսերը տանը. վարժություններ

Արդյունավետ վարժություն՝ տանը ուսերի և կրծքավանդակի վերին մասում աշխատելու համար։ Առջևի և միջին դելտայի կապոցները բեռնված են:

Կատարման տեխնիկա (դասական տարբերակ).

1. Շեշտը դրեք ձեր ձեռքերի վրա: Ընտրեք ձեռքերի միջև հեռավորությունը՝ կախված մարզման նպատակներից՝ ավելի նեղ՝ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն triceps-ի վրա, ավելի լայն՝ ավելի շատ աշխատանք կրծքավանդակի վրա:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձր հարթակի վրա: Ֆիթբոլը, բազմոցը կամ նստարանը լավ կլինի:
3. Երբ ներշնչում եք, մարմինը նրբորեն իջեցրեք ներքև՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
4. Երբ դուք արտաշնչում եք, նրբորեն բարձրացրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի:

Կրկնությունների քանակը 2-3 սեթ, 10-15 կրկնություն:

ԽորհուրդՈրքան բարձր են ոտքերը, այնքան մեծ է ուսագոտու մկանների բեռը: Անցեք այս վարժությունին այն բանից հետո, երբ դասական հրում վարժությունները ձեզ համար չափազանց հեշտ կդառնան: Կատարելիս կենտրոնացեք ձեր սենսացիաների վրա և փորձեք օգտագործել թիրախային մկանային խումբը: Երբ վարժությունը հեշտ է թվում, կարող եք այն կատարել կշիռներով։

Հիմնական վարժություն կրծքավանդակի և triceps-ի վրա աշխատելու համար. Հարմար է նաև ուսագոտու, մեջքի կայունացուցիչների և որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Եթե ​​տեխնիկան պահպանվում է, այն թույլ է տալիս համակողմանիորեն մշակել ամբողջ մարմնի վերին մասը: Այն այլընտրանք է ծանրաձողին, որում ծանրաբեռնվածությունը ստեղծում է ոչ թե ապարատը, այլ մարզիկի մարմինը։

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք պառկած դիրք: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը սեղմված են հատակին:
2. Ոտքերը մատներով հենվում են հատակին: Մարմինը ձգվում է ուղիղ գծով` առանց մեջքի ստորին հատվածում թեքվելու, ուսերի և պարանոցի միջև:
3. Արմունկները գրեթե մարմնի երկայնքով են, բայց սեղմված չեն մարմնին, այլ մի փոքր շրջված են դեպի դուրս։ Գլուխը մի փոքր վեր է բարձրացված՝ հայացքն ուղղված է առաջ և վար։
4. Արտաշնչելիս կուրծքը սահուն իջեցրեք գրեթե հատակին 2 վայրկյան՝ մնալով կախված վիճակում:
5. Այնուհետև ներշնչելիս 1 վայրկյան բարձրացրեք մարմինը։

Կրկնությունների քանակը 2-3 սեթ, 10-20 կրկնություն:

ԽորհուրդԱրմունկների հոդերի ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար ամենաբարձր կետում ձեռքերը մի ուղղեք մինչև վերջ, այլ թողեք դրանք թեթևակի թեքված։
Եթե ​​դասական հրումներ կատարելը սկզբում չափազանց դժվար է թվում, վարժությունը կատարեք ծնկներից, պատից կամ հենարանից կռանալիս: Սրանք հիմնական վարժության պարզեցված տարբերակներն են:

Նախնական փուլում հիմնական վարժությունները, որոնք կարող են իրականացվել առանց հատուկ սարքավորումների տանը, հարմար են թիրախային մկանային խումբը մշակելու համար: Հրումներն ապահովում են ուսերի օպտիմալ բեռը: Դրանք խթան կհաղորդեն մարմնի հետագա զարգացմանը և վարժություններ կկատարեն մարզասրահում։

Ուսերի ուրվագիծը ձևավորվում է դելտոիդներով կամ դելտոիդներով, որոնք բաժանվում են առջևի, միջին և հետևի: Յուրաքանչյուր ճառագայթ կարիք ունի ընդգծված մշակման: Օպտիմալ արդյունքը ձեռք է բերվում յուրաքանչյուր հատվածը մշակելու համար 3 ​​վարժությունների հավաքածու կատարելով:

Ընդհանուր առաջարկություններ ուսագոտու մկանները հրումներով մղելու համար

• Դելտոիդ մկանների առջևի կապոցը աշխատելու համար ափերը դրեք ուսերի լայնությամբ, արմունկները մարմնի մոտ:
• Եռագլուխը ընդգծելու համար ափերը կողք կողքի դրեք։
• Հրումները գլխիվայր կամ ձեռքի դիրքից համարվում են առաջադեմ վարժություններ, որոնք պահանջում են նախապատրաստություն:
• Թիրախային մկանային խմբերը ուժեղացնելուց հետո, երբ վարժությունները կատարվում են առանց մեծ դժվարության, կարող եք օգտագործել կշիռներ։
• Սկսեք հիմնական վարժություններից և աշխատեք հարմարավետ տիրույթում:
• Վարժությունները կատարեք սահուն, քանի որ արագ շարժումներով մարմինը բարձրանում և իջնում ​​է ոչ թե մկանների, այլ իներցիայի պատճառով:
• Առանց համապարփակ մարզումների հրում վարժությունների կանոնավոր կատարումը հանգեցնում է կրծքավանդակի և ուսի մկանների չափազանց հիպերտրոֆիայի:
• Օպտիմալ արդյունքների համար ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր մարզել ձեր ուսերը: Ժամանակ տվեք ձեր մարմնին վերականգնվելու համար:

Հրում վարժությունների հակացուցումները

• ողնաշարի վնասվածքներ և հիվանդություններ (ելք, ճողվածք, թեքություն);
• արմունկի, ուսի և դաստակի հոդերի վնասվածքներ կամ բորբոքումներ;
• ավելորդ քաշը (այս դեպքում կարող եք սկսել պարզեցված տարբերակներից, օրինակ՝ հրումներ պատից կամ հատակից ծնկների վրա);
• բարձր արյան ճնշում;
• սրտի հիվանդություններ;
• ավելացել է ոսկորների փխրունությունը.

Ե՞րբ են անհրաժեշտ լրացուցիչ կշիռներ:

Ֆիզիկապես զարգացած մարզիկները կարող են լրացուցիչ բեռներով վարժություններ կատարել՝ հատուկ թիրախավորելու կրծքային մկանները և ուսերը:

Սա առաջադեմ վարժություն է, որը հարմար չէ սկսնակների համար: Մարզասրահում մարզվելիս օգտագործվում է հատուկ կշռված ժիլետի տեսքով սարք։ Տանը այն կփոխարինվի ուսապարկով՝ անհրաժեշտ քաշի բեռով և հուսալի ամրացմամբ։

Վնասվածքներից խուսափելու համար նախ խորհրդակցեք ձեր մարզչի հետ:

Լայն ուսերը վաղուց համարվում էին խիզախության նշան: Անշուշտ արտաքինը մարդուն գնահատելու միակ ցուցիչը չէ և հաճախ խաբուսիկ է։ Այնուամենայնիվ, մարդկանց «հագուստով է դիմավորում», իսկ մեզ մոտ՝ մարմնակազմվածքով։ Որքան լայն են ուսերը, այնքան նեղ է գոտկատեղը, և մարդը ավելի մարզական տեսք ունի։ Ուստի տղամարդիկ սիրում են մշակել ուսի մկանները, չնայած այն հանգամանքին, որ նրանց մարզումները կապված են մի շարք դժվարությունների հետ։

Այս մկանային խմբի մարզումը դժվարանում է նրանով, որ նրանք արագ ընտելանում են ծանրաբեռնվածությանը, ունեն անատոմիական բարդ կառուցվածք և խիստ ենթակա են վնասվածքների: Հետեւաբար, ձեր ուսերը իսկապես մեծ դարձնելու համար դուք պետք է շատ լուրջ վերաբերվեք վերապատրաստման գործընթացին: Այսօր մենք կիմանանք, թե ինչ առանձնահատկություններ ունի ուսի մարզումը, և մենք կպարզենք, թե ինչպես ճիշտ մղել ուսերը: Եվ այս հարցում մեզ կօգնեն փորձառու բոդիբիլդերների խորհուրդները։

Անատոմիա

Նախքան ճիշտ և արագ սովորելը, դուք պետք է հասկանաք այս մկանային խմբի կառուցվածքը և դրա գործունեության սկզբունքը:

Այսպիսով, որը հաճախ կոչվում է նաև դելտոիդ, բաղկացած է երեք բաժիններից (փաթեթներից)՝ առաջային, միջին (հայտնի է նաև որպես կողային) և հետին հատվածից։ Փաթեթներից յուրաքանչյուրը կատարում է առանձին գործառույթ և ներգրավված է առանձին շարժման մեջ: Հետևաբար, յուրաքանչյուր բաժնի համար կան որոշակի վարժություններ, որոնք աշխատում են միայն դրա վրա: Առջևի հատվածը ձեռքը բարձրացնում է իր առջև, միջին հատվածը բարձրացնում է թեւը դեպի վեր՝ կողքից, իսկ հետևի հատվածը ձեռքը հետ է տեղափոխում: Այսպիսով, մեկ մկանը ստանում է շատ բազմազան բեռ:

Շատ սկսնակներ, չհասկանալով ուսի կառուցվածքը, կարծում են, որ դա մեկ գնդաձև մկան է, որը պետք է մղել ծանր տեխնիկայով՝ բարձրացնելով դրանք (կանգնած ծանրաձողի մամլիչ, թեյթլբել մամլիչ և այլն): Այս մոտեցումն ակնհայտորեն դատապարտված է ձախողման։ Ընդ որում, դա ոչ միայն անարդյունավետ է, այլեւ վտանգավոր։

Այն գտնվում է շատ փխրուն տարածքում, հետևաբար, շատ կարևոր է զգույշ և չափված լինել մարզումների ժամանակ և չծանրաբեռնել այն: Այն փաստը, որ այն բաղկացած է երեք բաժիններից, ցույց է տալիս, որ մկանների նորմալ աճի համար հիմնական վարժությունները բավարար չեն լինի:

Մարզման առանձնահատկությունները

Ելնելով այն հանգամանքից, որ դելտան բաղկացած է երեք ճառագայթներից, տրամաբանական կլինի ենթադրել, որ անհրաժեշտ է նրանցից յուրաքանչյուրի վրա աշխատել առանձին։ Մկանների յուրահատկությունը կայանում է ոչ թե նրանում, որ այն բաժանված է երեք հատվածի, այլ այն, որ այդ հատվածները պատասխանատու են բոլորովին այլ շարժումների համար։ Օրինակ, triceps-ն ունի նաև երեք կապոց (որոնց համար ստացել է «triceps մկան» անվանումը), բայց դրանց վրա բեռի վեկտորը շատ տարբեր չէ: Ուսի մկանի դեպքում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է։

Հետեւաբար, ծանր նստարանների մամլիչները, որոնք հաճախ անում են սկսնակները, անարդյունավետ են առանց մեկուսիչ վարժությունների: Հարկ է նաև հիշել, որ անգրագետ մոտեցմամբ ծանր հիմնական վարժությունները կարող են լուրջ վնասվածքներ առաջացնել։ Սա հատկապես վերաբերում է վերևի նստարանին, որի հետագիծը անատոմիական տեսանկյունից անբնական է ուսի համար: Հետևաբար, սկզբից ավելի լավ է որպես հիմնական վարժություն ընտրել ծանրաձողի կրծքավանդակը:

Արդյունքներ տալու և տհաճ հետևանքներ չառաջացնելու համար արժե խելամտորեն ընտրել կշիռները, վերահսկել շարժման իդեալական տեխնիկան և խելամտորեն մշակել մարզման ծրագիր։ Այժմ եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ մղել ձեր ուսերը: Լուսանկարը կօգնի մեզ արագ հասկանալ այս հարցը։

Հիմնական վարժություններ

Հիմնական վարժություններն այն վարժություններն են, որոնցում ներգրավված են միանգամից մի քանի հոդ, և, բացի թիրախային մկաններից, շարժման մեջ ներգրավված են նաև մի շարք օժանդակ մկաններ։ Նման վարժություններն ավելի վտանգավոր են, քան մեկուսացման վարժությունները, սակայն դրանք թույլ են տալիս արդյունավետորեն ձեռք բերել զանգված և մեծացնել ուժը: Առանց դրանց այն կլինի անարդյունավետ և թերի:

Նստարանային մամուլ կանգնած կամ նստած

Սա ամենատարածված հիմնական դելտի վարժությունն է: Հետեւաբար, այն համարվում է բոդիբիլդինգի դասական: Ծանրաձողային մամլիչի շնորհիվ կարող եք օգտագործել ուսի բոլոր մկանները, սակայն շեշտը դրվելու է միջին հատվածի վրա։ Եթե ​​մի փոքր փոխեք ձեր արմունկների դիրքը և փոխարինեք ուղիղ բռնելով հակառակ բռնակով, ապա բեռը կտեղափոխվի առջևի դելտոիդներ:

Բայց դա խորհուրդ չի տրվում, քանի որ առջևի կապոցները արդեն բավականին ակտիվորեն ներգրավված են բոլոր ճնշող վարժություններում: Ինչպես արդեն նշվեց, մամուլը կարելի է անել ինչպես կրծքավանդակից, այնպես էլ գլխի հետևից: Երկրորդ տարբերակն ավելի վտանգավոր է, ուստի այն հարմար չէ սկսնակների համար:

Խորհուրդ է տրվում սկսել մամլիչներով, քանի որ դրանք բազմահոդային վարժություններ են, դրանք պահանջում են լիարժեք կենտրոնացում և մեծ ուժեր: Հետևաբար, դրանք վերջնականապես թողնելով, այլ վարժություններից հոգնած մարզիկը կարող է լուրջ վնասվածքներ ստանալ:

Ծանրաձողի նստած տարբերակը վերացնում է լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածից և ավելի մեկուսացված է իր բնույթով: Առաջարկվում է վարժեցնել վարժության երկու տարբերակները։

Սմիթ մեքենա ծանրաձողի մամլիչ

Այս վարժությունը կատարում է նույն գործառույթը, ինչ նախորդը, բայց շատ ավելի անվտանգ է։ Մյուս տարբերությունը մարմնի և ձեռքերի դիրքը կայունացնող մկանների աշխատանքից հեռացնելն է։ Smith մեքենան թույլ է տալիս լիովին կենտրոնանալ թիրախային մկանային խմբի մշակման վրա: Վարժությունը կատարյալ է սկսնակների համար, ովքեր պետք է տիրապետեն տեխնիկային:

Ավելի փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել այս վարժությունը, որպեսզի «վերջացնեն» իրենց ուսերը պարզ նստարանային սեղմում կատարելուց հետո: Բանն այն է, որ դասական նստարանային մամուլը ներառում է մի շարք կայունացուցիչ մկաններ, որոնք ավելի արագ են հոգնում, քան թիրախային մկանները: Նրանց հոգնածությունը հանգեցնում է նրան, որ մարզիկի համար դժվարանում է ապարատը պահելը և ինքն իրեն վտանգի տակ է դնում։ Smith մեքենա մամուլը թույլ է տալիս առավելագույն լարվածություն դնել ձեր ուսերին, նույնիսկ եթե կայունացուցիչները հոգնած են:

Համրիչ մամուլ

Մենք արդեն գիտենք, թե ինչպես ճիշտ մղել ուսերը ծանրաձողով, այժմ եկեք անցնենք ավելի մատչելի մարզասարքի՝ համրերի: Տեխնիկական տեսանկյունից այս վարժությունը նման է նախորդ երկուսին։ Այնուամենայնիվ, այն ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Թերությունների թվում հարկ է առանձնացնել այն փաստը, որ համրերի աշխատանքային քաշը փոքր է ծանրաձողի քաշից: Բայց ավելի մեծ ամպլիտուդը փոխհատուցում է այս թերությունը և թույլ է տալիս ավելի խորը աշխատել մկանները, ինչը, իհարկե, առավելություն է: Բացի այդ, երբ յուրաքանչյուր ձեռք ունի առանձին ապարատ, կայունացուցիչ մկանները ավելի շատ են ներգրավված: Նրանք ձեռքերին ավելի բնական ամպլիտուդ են տալիս անատոմիական տեսանկյունից, քան ծանրաձողով:

Հետևաբար, այս վարժությունը հարմար է նրանց համար, ովքեր փնտրում են հարցի պատասխանը. «Ինչպե՞ս պատշաճ կերպով մղել ձեր ուսերը համրերով տանը»: Ի վերջո, գրեթե բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ համրեր՝ ի տարբերություն մեծածավալ և թանկարժեք ծանրաձողի։ Իհարկե, սա այս տեսակի քաշով վերջին վարժությունը չէ, բայց հիմնականներից միակն է։

Ուսի ձգում (ծանրաձիգը դեպի կզակ)

Մեկ այլ օգտակար հիմնական վարժություն, առանց որի ուսերը մեծացնելը շատ դժվար է։ Ինչպես նախորդ վարժությունները, ուսի ձգումը ներառում է բոլոր դելտա ճառագայթները: Այս դեպքում հիմնական բեռը ընկնում է հետևի ճառագայթի վրա, ինչը շատ կարևոր է: Նախ, այս բաժանմունքը միշտ զիջում է զարգացմանը, քանի որ նրա անատոմիական գործառույթը հազվադեպ է օգտագործվում մարդկանց կողմից: Երկրորդ՝ այս բուլկին բավականին ծավալուն է, ուստի ուսերին տալիս է ամբողջական, տպավորիչ տեսք։

Մեկուսացման վարժություններ

Քննարկելով այն հարցը, թե ինչպես ճիշտ մղել ձեր ուսերը, մենք անցնում ենք վարժությունների երկրորդ դասին: Մեկուսացման վարժությունները ուղղված են որոշակի մկանների հնարավորինս արդյունավետ մղմանը: Նրանք ինքնին մեծ ազդեցություն չեն ունենում ուժի և զանգվածի զարգացման առումով, բայց հիմնական մարզումների հետ միասին նրանք թույլ են տալիս հասնել գերազանց արդյունքների: Բացի այդ, մեկուսացման վարժությունների շնորհիվ է, որ հնարավոր է դառնում աշխատել մկանների այս կամ այն ​​հատվածը՝ առանց ուրիշների վրա ազդելու։

Այս վարժությունները կատարելով հիմնական վարժություններից հետո՝ կարող եք առավելագույն ծանրաբեռնվածություն դնել ձեր ուսերին։ Այս տեսակի մարզումների համար մեծ կշիռներ պետք չեն: Այստեղ կատարյալ տեխնոլոգիան առաջին տեղում է: Մարզիկը պետք է զգա, թե ինչպես է մկանը բեռնված ամբողջ շարժման ընթացքում: Այսպիսով, եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ մղել ձեր ուսերը համրերով, օգտագործելով մեկուսացման վարժություններ:

Համր թռչում է

Թերևս սա դելտոիդ մկանների միջին (կողային) կապոցը մշակելու ամենատարածված վարժությունն է: Ինչպե՞ս ճիշտ մղել ձեր ուսերը դրանով: Այս վարժությունը, ինչպես և մյուս մեկուսացման վարժությունները, մարզիկից պահանջում է առավելագույն կենտրոնացում։ Փորձեք բարձրացնել համրերը՝ օգտագործելով միջին դելտոիդները: Դա անելու համար ձեռքերը պետք է ուղիղ և մարմնին զուգահեռ լինեն: Պոկելը անընդունելի է, քանի որ այն զգալիորեն նվազեցնում է մարզումների արդյունավետությունը և բեռը հանում թիրախային մկանից: Ցանկալի է կարճ դադարներ անել ամպլիտուդի ստորին և վերին կետերում: Վերելքը խորհուրդ է տրվում կատարել ավելի արագ (բայց չօգտագործել իներցիա), իսկ իջնելը՝ դանդաղ։ Իջեցման ժամանակ միջին դելտոիդների հատվածում պետք է այրվող սենսացիա զգաք։ Վարժությունը կարող եք կատարել երկու ձեռքով միանգամից, առանձին կամ հերթափոխով։ Հիմնական բանը կատարյալ տեխնիկա ապահովելն է։

Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև

Այստեղ գործում է նույն սկզբունքը, ինչ նախորդ վարժությունում, միայն այժմ թիրախային մկանը առաջի դելտոիդներն են։ Այն ուսերին տալիս է ամբողջական, ներդաշնակ տեսք։ Քանի որ այս վարժությունը շատ անհարմար է մկանների համար, խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր համրեր՝ ճիշտ տեխնիկան պահպանելու համար: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքերը ցանկացած բռնելով, բայց ամենաարդյունավետը չեզոք է, երբ ձեր ափերը թեքված են դեպի մարմինը:

Կռացած համր բարձրացնում է

Համրերով երրորդ վարժությունը հիմնված է նույն սկզբունքի վրա, ինչ նախորդ երկուսը։ Այժմ գործում է բրախիալ մկանի հետին կապոցը: Մեկնարկային դիրքն այս դեպքում տարբերվում է նրանով, որ մարմինը պետք է թեքվի այնպես, որ այն գրեթե զուգահեռ լինի հատակին։ Ուղեղի և ուսի մտավոր կապը բարելավելու համար կարող եք գլուխը դնել ուղղահայաց նստարանի վրա։ Դուք պետք է սահուն, բայց արագ բարձրացնեք ձեր ձեռքերը և հնարավորինս դանդաղ իջեցնեք: Ավելի մեծ ազդեցության համար դուք կարող եք մի փոքր թեքել դրանք արմունկների մոտ:

Հակադարձ նոսրացումներ

Այստեղ տեղի է ունենում նույն շարժումը, ինչ նախորդ վարժությունում, միայն մարմինը պահպանում է իր հավասար դիրքը հատուկ սիմուլյատորի շնորհիվ։ Այս վարժությունը ոչ միայն տալիս է հետևի դելտաներին ընդգծված ծանրաբեռնվածություն, այլև ամրացնում է պտտվող բռունցքի փոքր մկանները, որոնք օգնում են հիմնական մկանին գրեթե բոլոր վարժություններում: Խորհուրդ է տրվում կատարել հակադարձ ճանճեր ուսերի համալիրի հենց սկզբում՝ թեթև քաշով։

Ինչպես ճիշտ մղել ձեր ուսերը. վերապատրաստման պլան

Նայելով հիմնական վարժություններին, որոնք կօգնեն մեզ աշխատել մեր ուսերին, մենք կպարզենք, թե ինչպես գրագետ ձևավորել վերապատրաստման ծրագիր, որպեսզի նրանք առավելագույն ազդեցություն ունենան:

Այսպիսով, դուք պետք է սկսեք ձեր ուսերին աշխատել հիմնական վարժություններով, և ավարտեք մեկուսիչ վարժություններով: Ձեր ուսերը մեծ և ամուր պահելու համար նրանց ոչ թե գերծանր քաշներ են պետք, այլ բարձր կրկնություններ: Հետևաբար, հիմնական վարժությունները պետք է կատարվեն մինչև 15 անգամ մեկ մոտեցման համար, իսկ մեկուսիչ վարժությունները՝ մինչև 20 անգամ: Այստեղ նույնպես տեղի է ունենում բեռների առաջընթաց։ Բոդիբիլդինգի համատեքստում առաջընթացը բեռի կանոնավոր ավելացումն է, որն արվում է, որպեսզի մկանները չվարժվեն և անընդհատ զարգանան։

Եվ մեկ այլ սկզբունքորեն կարևոր կետ այն է, որ ուսերը բազմազանություն են սիրում: Ինչպես արդեն նշվեց, ուսերն ունեն շատ բարդ կառուցվածք և բավականին լայն անատոմիական գործառույթներ։ Միեւնույն ժամանակ, ուսի միացումը առանձնապես ուժեղ չէ: Ուստի դելտոիդներն արագ արձագանքում են իրենց վրա կիրառվող ծանրաբեռնվածությանը և ընտելանում են ինչպես մշտական ​​կշիռներին, այնպես էլ նույն տեսակի վարժություններին։ Սա նշանակում է, որ պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել ձեր ուսերը մարզասրահում, դուք չեք կարող չնշել ձեր մարզման ծրագրում բազմազանությունը: Օրինակ՝ մի նիստը պետք է բացվի ծանրաձողով, հաջորդը՝ համրով, հետո՝ Սքոթի սեղմակով և այլն։

Մեկուսացման վարժությունները շատ չեն, ուստի այստեղ մեծ ընտրություն չկա: Բայց դուք կարող եք փոխել դրանց հաջորդականությունը: Օրինակ, եթե այսօր առաջինն էիք, ապա հաջորդ անգամ պետք է սկսեք համրերի բարձրացումից և այլն։ Ստորև բերված են վերապատրաստման տարբերակներ, որոնք կարող եք պարզապես փոխարինել: Դուք պետք է սկսեք ձեր մարզվելը թեթև կշիռներով մի քանի տաքացման հավաքածուներով:

Ինչպես ճիշտ մղել ուսի մկանները. վարժությունների մի շարք

Հիմնական վարժությունները կատարվում են 4 մոտեցումներով, իսկ մեկուսիչ վարժությունները՝ երեքով։ Վերևում նշվեց հիմնական և մեկուսացման վարժությունների կրկնությունների քանակը:

Առաջին տարբերակ.

1. Barbell սեղմում Smith մեքենայի վրա:
2. Ձեռքի բարձրացում սիմուլյատորում:
3. Համր է բարձրացնում:
4. Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև:

Երկրորդ տարբերակ.

1. Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ.
2. Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև:

Երրորդ տարբերակ.

1. Նստած համրերի մամլիչ:
2. Կանգնած համրը բարձրացնում է:
3. Կռացած համր բարձրացնում է:
4. Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև:

Նման շատ ծրագրեր կարելի է ստեղծել։ Խորհուրդ է տրվում ժամանակի ընթացքում ավելացնել երկրորդ հիմնական վարժությունը՝ բեռը մեծացնելու համար:

Շատերը հարցեր են տալիս, ինչպիսիք են. «Ինչպե՞ս ճիշտ ամրացնել մեջքը և ուսերը»: Այս հարցը ճիշտ չէ։ Նույնը վերաբերում է «Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել ձեռքերն ու ուսերը» հարցին: Փաստն այն է, որ մարզման պլան կազմելիս պետք է համոզվել, որ հակառակորդ մկանները մեկ օրվա ընթացքում չեն մշակվում:

Հետևաբար, մկանները, որոնք օգնում են միմյանց աշխատել, պետք է միասին մղվեն, որպեսզի հաջորդ օրը նրանք լավ հանգստանան, մինչ իրենց հակառակորդները աշխատեն: Սովորաբար ուսերը մշակվում են կրծքավանդակի և triceps-ի հետ, քանի որ այս մկանները պաշտպանում են միմյանց շատ վարժություններում, մինչդեռ երկգլուխ մկանները, մեջքը և որովայնը ընդհանրապես չեն մասնակցում դրան: Հետևաբար, դուք չեք կարող միաժամանակ մարզել ձեր ուսը և երկգլուխ մկանները կամ ուսն ու մեջքը, քանի որ հաջորդ օրը, երբ կուրծքն ու եռգլուխը մարզեք, ձեր ամբողջ մարմինը կցավի։

Սուպերսեթներ

Մեկուսացման համար լավ տարբերակ է սուպերսեթները՝ մի քանի վարժություն մկանների տարբեր մասերի համար՝ առանց ընդմիջման: Այսպիսով, համրերով ուսի մկանների համար նախատեսված սուպերսեթը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ. Հետո կա հանգիստ, և ամեն ինչ նորից կրկնվում է։ Այս բարդույթը լավ է, քանի որ, չնայած տարբեր ճառագայթների վրա աշխատելուն, մկանն ավելի երկար ժամանակ լարման տակ է, ինչը հանգեցնում է նրա արագ աճին:

Եզրակացություն

Այսօր մենք սովորեցինք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել ձեր ուսերը տանը և մարզասրահում: Այս մկանը բավականին կոնկրետ է: Մի կողմից այն շատ են սիրում տղամարդիկ, քանի որ այն մարզական տեսք է հաղորդում կազմվածքին։ Այս առումով շատ սկսնակ մարզիկներ մտածում են միայն այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել իրենց ուսերն ու ձեռքերը, ինչը բոլորովին սխալ է, քանի որ նրանք պետք է համակողմանի զարգանան:

Մյուս կողմից, ուսը բավականին դժվար է մարզվում և շատ զգայուն է վնասվածքների նկատմամբ: Հետևաբար, որպեսզի այն զարգանա, դուք պետք է փորձեք և համոզվեք, որ տեխնիկան կատարելապես պահպանված է: Ուսերի մարզումը նույնպես լավ է, քանի որ ցանկության դեպքում այն ​​կարելի է անել տանը՝ օգտագործելով պարզ համրեր: Մենք արդեն գիտենք, թե ինչպես ճիշտ մղել մեր ուսերը համրերով: Եվ այստեղ հատուկ սիմուլյատորներ պետք չեն:

Ձեռքերի և մեջքի հիմնական վարժությունների ժամանակ ուսի մկանները մասամբ ծանրաբեռնված են, սակայն այդ ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ նրանց որակյալ և արագ աճի համար։ Դրանք ճիշտ մշակելուն կօգնի միայն մարզվելը, որի սկզբում ուսերը համակողմանի կբեռնվեն, իսկ հետո՝ մեկուսացված։

Եթե ​​դուք փորձում եք ուսի մկաններ կառուցել, ապա դա հիմնականում վերաբերում է ձեր դելտոիդների չափը մեծացնելուն: Աշխատանքի բարդ մեխանիզմի պատճառով դելտոիդներին չի կարելի այնքան ծանր բեռ տալ, որքան, օրինակ, կրծքային մկանները։ Զորավարժություններ կատարելիս ուսի մկանները մեկուսացնելիս հիշեք, որ բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի։ Վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է չափը չանցնել:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը

Նստած համրերի մամլիչ

Վարժություն, որը կարելի է ապահով կերպով խորհուրդ տալ սկսնակներին կամ նրանց, ովքեր պարզապես մտահոգված են իրենց ուսերի ծավալով և ուժով: Այն նաև բավականին հարմար է ավելի բարդ վարժություններ կատարելուց առաջ մկանները տաքացնելու համար։

Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ

Դասական վարժություն դելտոիդ մկանները մղելու համար, որի իրականացումը սկզբունքորեն կարևոր է ամբողջ մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացման համար: Հնարավորություն է տալիս իրականացնել բեռի առաջընթացի սկզբունքը:

Կանգնած ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ

Բեռնում է trapezius, առաջի և միջին դելտոիդ մկանները: Ավելին, որքան լայն է բռնելով, այնքան մեծ է բեռը տրապեզիուսի մկանից դեպի դելտոիդներ:

Վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի, շարժումը առաջնորդվում է արմունկներով։ Կատարեք մեռելաձիգը դանդաղ՝ պատշաճ կերպով զգալով և մշակելով դելտոիդները և տրապեզիան: Վերևում ձեր արմունկները պետք է ավելի բարձր լինեն, քան ձեր ուսերը: Սրանից հետո նույնքան զգույշ և դանդաղ բարակը վերադարձրեք ստորին դիրքի։

Բարձրացնում է (ճոճում) համրերը կողքերի միջով կանգնած ժամանակ

Զորավարժություններ առաջադեմ մարզիկների համար. Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ, ուսերն իջեցրեք հնարավորինս ցածր: Վարժությունը կատարելիս բութ մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև: Ծայրահեղ զգուշությամբ ճոճանակներ արեք, որպեսզի չվնասեք ձեր դելտոիդները:

Լայն բռնելով ձգումներ

Դելտոիդ մկանները համակողմանիորեն ներգրավված են: Բացի դելտաներից, բեռնված կլինեն trapezius մկանները և ձեռքի մկանները:

Պոմպացված ուսերը տղամարդկանց տեսողականորեն ավելի մեծ և գրավիչ են դարձնում: Ճիշտ կիրառված ջանքերը, ի վերջո, կվճարեն 100%-ով։ Մարզվեք և հասեք ձեր նպատակներին:

Ընկերներ, բարև բոլորին: Շատերին հուզում է այն հարցը, թե ինչպես արագ կառուցել ուսերը: Եթե ​​դուք այդ մարդկանցից եք, ձեր երազանքը վերջապես իրականացավ։ Քանի որ այս համարում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ և որքան հնարավոր է արագ մղել հսկայական ուսերը (դելտոիդներ), մենք կքննարկենք վարժությունները, ինչպես ճիշտ ընտրել դրանք, ինչպես կատարել դրանք, որոնք են լավագույնը զանգվածի համար, մենք կխոսենք: հետևի, միջին և առջևի դելտոիդների մասին առանձին, և մենք կբացահայտենք Գաղտնիքն այն է, թե ինչու մարդիկ չեն կարողանում զարգացնել իրենց ուսերը:

Ես բազմիցս ասել եմ, որ շատ կարևոր է սկսել ձեր մարզվելը բարդ վարժություններով, որոնք օգտագործում են շատ մկաններ և ավարտել ավելի հեշտ վարժություններով, որոնք օգտագործում են ավելի քիչ մկանային մանրաթելեր: Նրանք. Իրավասու մարդու համար դա հնչում է այսպես՝ սկսել հիմնական վարժություններից և վերջացնել մեկուսիչ վարժություններով:

Մեր դեպքում, դելտաներին (ուսերին) մարզելու համար ծանր հիմնական վարժությունները մամլիչներն են՝ նստած, թե կանգնած, դա նշանակություն չունի: Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք բեռների առաջընթացի մասին, ծանր հիմնական վարժությունների շնորհիվ, օրինակ՝ ծանրաձողով մամլիչ (դելտոիդների համար), հենց այդպիսի վարժությունների շնորհիվ է հնարավոր օգտագործել բեռների առաջընթացը, որը մկանային զանգվածի և ուժի աճի հիմնական գործոնը.

Անկասկած, կան համրերի վարժություններ, ինչպիսիք են կանգնած կողային ճոճանակները, որոնք շատ անգամ ավելի լավ են ռմբակոծում ձեր ուսերը, բայց այստեղ մեծ խնդիր կա: Նման (մեկուսացման վարժություններում) դուք չեք կարողանա անընդհատ բարձրացնել աշխատանքային կշիռները։ Նրանք. բեռների առաջընթաց չի լինի, ինչը նշանակում է, որ մկանների աճ չի լինի:

Բացի այդ, ուղիղ կապ կա հիմնական և մեկուսացման վարժություններում ուսուցման կշիռների միջև: Նրանք. Որքան ավելի շատ քաշ բարձրացնեք հիմնական վարժությունում (մեր դեպքում՝ կանգնած կամ նստած ծանրաձողի մամլիչներ), այնքան ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն կարող եք վարել մեկուսացման վարժությունում (համրերի ճոճանակներ): Ընդհանուր առմամբ, նստարանային մամլիչները կօգնեն ձեզ ավելի շատ քաշ ավելացնել ձեր ճոճանակներին՝ ապահովելով ձեր դելտոիդների աճը:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ. Քանի դեռ թարմ եք, դեռ ուժ ունեք. մարզվելը սկսեք ծանր հիմնական վարժություններով (նստած կամ կանգնած ծանրաձողի սեղմումով կամ նստած համրերի վրա) և ավարտեք մարզումը ավելի պարզ վարժություններով (մեր դեպքում՝ ճոճանակներ մեկուսացնելով):

Համրերի մամուլը կանգնած կամ նստած

Դրանք այլընտրանք են կրծքից կամ գլխի հետևից կանգնած ծանրաձողին։ Նրանք. Այս վարժությունները նույնպես հիմնական են: Դուք կարող եք ապահով օգտագործել դրանք որպես նստարանային մամլիչի փոխարինում նստած կամ կանգնած ժամանակ: Ուզում եմ ասել, որ համրերի մամլիչներն ավելի դժվար են կատարել, քան ծանրաձողերը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունում ներգրավված են բազմաթիվ կայունացուցիչ մկաններ, որոնք ամրացնում են համրերը ձեր ձեռքերում միմյանց համեմատ: Բացի այդ, այս վարժությունը հարմարավետ և անվտանգ է, և ավելի նպատակային է ազդում միջին դելտաների վրա՝ ի տարբերություն ծանրաձողի:

ԵԶՐԱՑՈՒԹՅՈՒՆ. Կրծքավանդակից կամ գլխի հետևից կանգնած ծանրաձողին այլընտրանք կարող են լինել նստած կամ կանգնած համրերի մամլիչները:

Բրոչինգ (ծանրաձողը քաշելով ենթաշրջանակին)

Մեգա-արդյունավետ վարժություններ միջին և հետևի դելտաների նպատակային զարգացման համար: Ինչպես գիտեք, մեր դելտաները բաղկացած են 3 կապոցներից՝ առջևի, միջին և հետևի: Մարդկանց մեծ մասի մոտ առաջի կապոցները չափից ավելի են զարգացած՝ համեմատած միջինների հետ, իսկ հետին կապոցները իսպառ բացակայում են։ Բոդիբիլդերներին ամենաշատը հետաքրքրում է միջին բուրդը, քանի որ... այն տալիս է լայնություն։ Հետևաբար, շատերը հիմարաբար ռմբակոծում են նրանց համրերի ճոճանակներով՝ կանգնած կամ նստած: Եվ սա, իմ կարծիքով, ամբողջովին ճիշտ չէ: Արագ աճի և լիովին զարգացած դելտաների համար կենսականորեն կարևոր է օգտագործել կզակի ձգման վարժությունը (քաշում):

Այս վարժությունը կատարելիս փորձեք ձեր բռնելով և մարմնի անկյունով: Բայց իմացեք սա.

• Որքան լայն է բռնելով, այնքան փոքր կլինի շարժման շրջանակը:
• Որքան նեղ է բռնումը, այնքան մեծ է շարժման ամպլիտուդը և տրապեզիուսը:

Ընտրեք ինչ-որ օպտիմալ + հարմար (հարմարավետ) միջին և հետևի դելտաները բեռնելու համար: Կատարեք 5-10 հավաքածու թեթև կշիռներով պոմպային ոճով (զգացեք դելտոիդների այրումը) և որոշեք բռնման դիրքը և իրան թեքությունը: Սա մի տեսակ էքսպերիմենտ է, փորձեք մեկ անգամ՝ հետո ժամանակ չկորցնելու համար։

Այս վարժությունը շատ ավելի արդյունավետ է, քան համրերի ճոճանակները: Քանի որ դա հիմնական վարժություն է + ավելի անվտանգ է + իհարկե հնարավոր է օգտագործել բեռների առաջընթաց (այսինքն վարժությունը թույլ է տալիս օգտագործել մեծ կշիռներ):

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ. Եթե ձեր և մեր նպատակը դելտաները (ուսերը) հնարավորինս արագ աճեցնելն է, ապա նախ սեղմեք ծանրաձողը նստած կամ կանգնած ժամանակ (կամ այլընտրանք) + համոզվեք, որ ծանրաձողը շարեք մինչև կզակը: Այս խառնուրդով դուք հնարավորինս արդյունավետ և արդյունավետ կմարզեք ձեր դելտոիդները: Ոչ մի 100500 կողային համրերի ճոճանակներ նույնիսկ մոտ չեն այս խառնուրդին:

Զորավարժությունները մեկուսացված են. Այն հիանալի տեղավորվում է առաջին երկուսից հետո, այսինքն. կանգնած սեղմեք, շարեք մինչև կզակ և կարող եք ավարտել ճոճանակներով: Սկսնակների համար այս վարժությունը սկզբում անօգուտ է: Բայց ավելի առաջադեմների համար ճոճանակները շատ արդյունավետ են: Ինչպես ասացի, ճոճանակները կօգնեն ձեզ ավարտել ձեր ուսերը ծանր բարդ վարժություններից հետո:

Կան երեք տեսակի ճոճանակներ.

• Ճակատ
• Միջին
• Հետևի

Առջևի դելտոիդները մարզելու համար օգտագործեք ձեր առջև բարձրացված համրերը: Բայց ամենից հաճախ դրա կարիքը չկա, քանի որ... առաջի դելտայի կապոցները շատ հաճախ չափազանց զարգացած են մարդկանց մոտ, քանի որ նրանք աշխատում են ամբողջ սեղմման շարժման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ առջևի վրա, խորհուրդ եմ տալիս կատարել այս վարժությունը փոքր կշիռներով և մեծ թվով կրկնողություններով:

Միջին դելտաներին մարզելու համար օգտագործեք համրերի ճոճանակներ դեպի կողք: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, թեթևակի թեքվեք առաջ և տարածեք ձեր իջեցրած ձեռքերը ձեր առջև, այնուհետև իջեցրեք ձեր ուսերը ներքև, որպեսզի անջատեք trapezius-ը: Շարժվելիս բարձրացրեք սկուտեղները դաստակների վերևում, այսինքն. ճիշտ պտտեք ձեր ձեռքերը (բութ մատը ներքև և փոքր մատը վերև): Հիմնականում կատարեք կողային ճոճանակ՝ դաստակները մի փոքր պտտելով այնպես, որ համրերի հետևի կողմը առջևից բարձր լինի, այնուհետև դանդաղ և սահուն իջեցրեք դրանք ներքև: Այնուհետեւ կրկնել շարժումը:

Հետևի դելտաներին մարզելու համար օգտագործեք նույն առաջարկությունները միջին դելտաների համար վարժություն կատարելու համար: Այստեղ միակ տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է ուժեղ թեքվեք առաջ: Այսքանը:

Արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր դելտի արագ աճի համար

• Կանգնած կրծքավանդակի պրես 2-3 տաքացում + 6-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու (աշխատանքային)
• Ծանրաձողով շարքեր մինչև կզակ 1-2 տաքացում + 3-4 հավաքածու 6-12 կրկնություններից (աշխատանքային)

Եթե ​​դուք արդեն ավելի առաջադեմ մարզիկ եք, կարող եք երկու հիմնական վարժություններից հետո ճոճանակներ ավելացնել:

• Թեքեք համրերը կողքի վրա, երբ կանգնած եք 6-15 կրկնությունների 4-6 հավաքածու

P.S. Եթե ​​ձեր հետևի դելտոիդները հետ են մնում, ապա վերջին վարժությունը (համրը ճոճվում է դեպի կողմը) փոխարինեք թեքության վրա համրերի ճոճանակներով:

Հարգանքներով՝ ադմինիստրատոր։

Ուսերի ձևը որոշվում է դելտոիդ մկանով, որը ծածկում է ուսի հոդը և բաղկացած է երեք գլխից՝ առաջի, միջին և հետևի։ Ստորև բերված բոլոր վարժությունները նպատակ ունեն առավելագույնի հասցնել այս մկանների ներգրավվածությունը:

Ինչու են այս ուսերի վարժությունները լավագույնը

Որովհետև փորձարկվել են ազատ կշիռներով և մեքենաներով վարժությունները , Առջևի, միջին և հետևի դելտոիդների ակտիվացման վերլուծություն միայնակ և բազմահոդային վարժությունների ժամանակ, Դելտոիդի էլեկտրամիոգրաֆիական վերլուծություն տարբեր ուժային վարժությունների միջևգիտնականներ. Այդ նպատակով օգտագործվել է էլեկտրամիոգրաֆիա (ԷՄԳ): Հատուկ սենսորների միջոցով չափվել է մկանների էլեկտրական ակտիվությունը որոշակի վարժություն կատարելիս: Լավագույնները ներառված էին հոդվածում։

Որպես այլընտրանք տանը մարզվող մարդկանց համար, մենք ցանկում ավելացրել ենք բոդիբիլդեր և ֆիզիկական թերապևտ Ջեֆ Կավալիերի վարժությունները:

Ինչպես զբաղվել

Դելտոիդ մկանները մարզելիս շատ կարևոր է բոլոր երեք կապոցները հավասարաչափ մղել: Սա կպաշտպանի Ուսի հոդի դինամիկ ստորադաս կայունացուցիչներուսի միացում վնասվածքներից.

Դելտոիդ մկանային կապոցները կատարում են տարբեր գործառույթներ, ուստի հնարավոր չի լինի բոլորին բեռնել մեկ վարժությունով. մարզման մեջ պետք է ներառել առնվազն երեք շարժում։

Մենք բոլոր վարժությունները բաժանել ենք երեք մասի՝ առջևի, միջին և հետևի կապոցները մղելու համար։ Յուրաքանչյուր կատեգորիայից ընտրեք մեկ վարժություն և ավելացրեք դրանք ձեր մարզումների մեջ:

Կատարեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: Կատարեք 3-5 մոտեցում՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում:

Ինչպես մղել միջին դելտոիդները

Նստարանը դրեք 45 աստիճանի թեքության վրա և պառկեք ստամոքսի վրա: Համրերը բռնեք ձեռքերը երկարացրած և իջեցրած, դաստակները դեպի առաջ:

Սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները, ձեր ուսերը ուղղեք դեպի ետ և թեքեք ձեր արմունկները ուղիղ անկյան տակ: Ծայրահեղ կետում ուսերը մարմնի հետ նույն հարթության մեջ են, իսկ նախաբազուկները ուղղահայաց են դրան և ուղղված են դեպի հատակը։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Բռնեք ծանրաձողը բռնելով ուսի լայնությունը 1,5–2 անգամ: Այս մեկնարկային դիրքը ապահովում է Բռնման լայնության ազդեցությունը էլեկտրամիոգրաֆիկ ակտիվության վրա ուղղահայաց շարքումմիջին դելտների առավելագույն ներգրավվածությունը այս վարժությունում:

Բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ձեր վզնոցների մակարդակը, արմունկները վեր քաշեք: Իջեցրեք նշաձողը և կրկնեք:

Կատարեք երեքից հինգ հավաքածու ութ կրկնություններից:

Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք համրեր, ձեր մատները ուղղեք միմյանց: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին՝ փոքրիկ մատները վերև շրջելով։ Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կատարեք երեքից հինգ հավաքածու 10-12 կրկնություններից:

Կանգնեք պառկած դիրքում, մի ձեռքը դրեք ձեր նախաբազկի վրա: Մյուս ձեռքի ափը դրեք հակառակ ուսին։ Այս դիրքից ձեր մարմինը պտտեք կողքի վրա, ձեր նախաբազկի վրա, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կատարեք վարժությունը հավաքածուի մեջ որքան կարող եք շատ անգամ: Այնուհետև փոխեք ձեռքերը և կրկնեք: Կատարեք երեք հավաքածու յուրաքանչյուր ձեռքով:

Ինչպես մղել ձեր հետևի դելտոիդները

Նստեք նստարանին, մարմինը թեքեք ուղիղ մեջքով, որքանով որ ճկունությունը թույլ է տալիս, իջեցրեք համրերը ձեր իջեցրած ձեռքերում։ Առանց մարմնի դիրքը փոխելու, ձեռքերը տարածեք կողքերին վերցված քաշով մինչև ուսի մակարդակը: Դանդաղ իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի և կրկնեք:

Կատարեք երեքից հինգ հավաքածու 10-12 կրկնություններից:

Այս վարժությունը կարելի է կատարել ընդլայնիչով կամ համրերով: Հիմնական կանոնն այն է, որ ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը՝ շրջադարձով դեպի դուրս, այնպես, որ ծայրահեղ կետում փոքրիկ մատները ուղղվեն դեպի վեր։

Եթե ​​ցանկանում եք վարժություն կատարել համրերով, ապա երկու տուփերի վրա նստարան դրեք, փորով պառկեք դրա վրա և քաշով ձեռքերը տարածեք կողքերին։

Կատարեք երեքից հինգ հավաքածու 10-12 կրկնություններից:

Պառկեք հատակին, ձեռքերը խաչաձեւ տարածեք: Հենվելով բռունցքների վրա՝ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և փորձեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնել: Կարևոր է նվազագույնի հասցնել այն՝ փորձեք բարձրանալ միայն ձեր ձեռքերով:

Պահեք դիրքը վերևում, ապա իջեցրեք հատակին և կրկնեք: Կատարեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: Կատարեք երեքից հինգ հավաքածու: