Ճիշտ սնունդը մարզասրահում հաջողության գրավականն է: Աղջիկների համար մարզումների ժամանակ քաշի կորստի սնուցում. մենյու Մարզասրահի ընտրանքային մենյու

Եթե ​​որոշել եք մարզասրահ գնալ՝ ձեր մարմինը պարզապես նորմալ վիճակի բերելու համար և չեք ակնկալում հսկայական ֆիզիկական ջանք, ապա մեծ հաշվով ստիպված չեք լինի մեծ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում։ Այնուամենայնիվ, կան մի շարք ապրանքներ, որոնք պետք է առկա լինեն ձեր ամենօրյա մենյուում՝ վիտամինների, հանքանյութերի, ամինաթթուների հավասարակշռությունը պահպանելու համար...

Ի՞նչ մթերքներ ներառել մենյուում մարզասրահում մարզվելիս:

Որպեսզի սնուցումը լինի հավասարակշռված և օգտակար, հատկապես մեծացած բեռների դեպքում, անհրաժեշտ է պարզել, թե ինչ և ինչ կարող են մեզ տալ մթերքները օգուտների առումով։ Այսպիսով.

Օրգանիզմը անհրաժեշտ ամինաթթուներով համալրելու համար պարտադիր սննդակարգ ենք մտցնում միսն ու ձուկը։
Բանջարեղենն ու մրգերը կօգնեն լրացնել ձեր վիտամինների և հանքանյութերի պաշարը, սակայն պետք է զգույշ լինել ածխաջրերի հետ: Ոչ բոլոր ածխաջրերն են օգտակար օրգանիզմի համար...

Բուլկիներն ու տորթերն ամենևին էլ այն չեն, ինչ մեզ պետք է։ Տարբեր տեսակի խմորեղենից և հացից առողջ ածխաջրեր ստանալու համար ընտրեք ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքներ, իսկ վարսակի ալյուրից պատրաստված թխվածքաբլիթները, բոլոր տեսակի մրգային մուսերը, կաթն ու մրգային ժելեը, տարբեր չրերը նույնպես լավ են...

Կարող եք նաև օգտագործել «ֆիթնես» ապրանքանիշի պատրաստի արտադրանք, որոնք հատուկ նախատեսված են սպորտով զբաղվող մարդկանց համար։

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել խմելու ռեժիմին։ Շատ հեղուկ խմելն արգելված չէ, սակայն հյութերը, կաթը, թեյը և սուրճը երբեք չեն փոխարինի սովորական մաքուր ջրին։

Նմուշային մենյու մարզասրահում մարզվելու համար

Նրանք, ովքեր արդեն մի քանի տարի այցելում են մարզադահլիճ, բնականաբար, իրենց համար ընդունելի դիետա են մշակել, և ճաշացանկ ստեղծելը որևէ դժվարություն չի առաջացնում։ Սակայն սկսնակները սկզբում օգնության կարիք ունեն, ուստի այս բաժինը նրանց համար կլինի խաբեբա թերթիկի տեսքով, որի հիման վրա նրանք կարող են ստեղծել սեփական ճաշացանկը...

Եկեք անմիջապես ամրագրենք. մենք մոռանում ենք համեղ և տաք սպիտակ հացի, բուլկիների, շոկոլադների, տորթերի և կարագի մասին: Այնուամենայնիվ, կա մեկ ուրախ պահ՝ թույլատրվում է մուգ շոկոլադը, որը չի վնասի ձեր առողջությանն ու կազմվածքին։

Հիմա այն մասին, թե ինչ ուտեստներ կարելի է ներառել ճաշացանկում ամեն օր։

Մենյու նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել

Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կաթով կամ վարսակի ալյուրով, կամ ցանկացած հացահատիկային շիլա «ֆիթնես» ապրանքանիշով + մի քանի թխվածքաբլիթ + սուրճ շաքարով։

Ճաշ՝ թեթև հավի արգանակով ապուր բանջարեղենով + բանջարեղենային աղցան + մի փոքրիկ կտոր խաշած միս + միրգ։

Կեսօրվա խորտիկ՝ բնական յոգուրտ կամ թեյ՝ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներով + միրգ:

Ընթրիք՝ կաթնաշոռ կաթով կամ կաթսա + ամբողջական ալյուրով տորթ + թեյ։

Մենյու՝ ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար

Առաջին նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 200 գր. + խնձոր կամ նարինջ + թեյ կաթով + մի երկու ճաշի գդալ վարսակի ալյուր (չոր):

Երկրորդ նախաճաշ՝ 1 բաժակ կեֆիր + կաթնաշոռ 100 գ. + խնձոր կամ նարինջ + փոքր կտոր (50 գ) կոշտ պանիր։

Ճաշ՝ եփած միս կամ ձուկ 250 գր. + մակարոնեղեն + կանաչի.

Կեսօրվա խորտիկ. սննդակարգ մտցրեք այն, ինչ չեք կերել օրվա ընթացքում: Օրինակ՝ բանջարեղենային աղցան, ձու, մածուն, թարմ մրգեր...

Մարզվելուց հետո՝ կաղամբով աղցան վարունգով և դեղաբույսերով + միս կամ ձուկ 200գ.

Քնելուց առաջ՝ 1 բաժակ կեֆիր կամ կանաչ թեյ՝ կաթով։

Ճաշացանկ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել (օրական 5-6 սնունդ)

Առաջին նախաճաշ՝ 3-4 ձու + 100 գր. Վարսակի ալյուր (շիլա, հացահատիկ, թխվածքաբլիթ) + սուրճ.

Երկրորդ նախաճաշ՝ 0,5լ. կեֆիր կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ:

Ճաշ՝ 200 գր. Եփած ձուկ (միս), 100-150 գր. բրինձ, բանջարեղենային աղցան (դուսինգ – ձիթապտղի յուղ) + թեյ.

Կեսօրվա խորտիկ՝ 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ + 2-3 ընկույզ։

Ընթրիք՝ 200 գր. ձուկ (միս) + բանջարեղենային աղցան + թեյ.

Քնելուց առաջ՝ 0,5 լիտր կեֆիր։

Նիհարելու հաջողության մոտ 60-70%-ը կախված է ճիշտ սնուցումից։ Մարմնամարզությունն արագացնում է ավելորդ ենթամաշկային ճարպի այրման գործընթացը և բարելավում ձեր կազմվածքը: Հայտնվում է մկանների տոնայնություն և առաձգականություն։ Մարզումների ժամանակ սննդակարգը պետք է բազմազան լինի, որպեսզի օրգանիզմը ստանա բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, իսկ ուտեստները ախորժակ առաջացնեն։ Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-4 անգամ այցելել մարզասրահ և յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ կատարել 20-60 րոպե սրտային վարժություններ (հեծանիվ, քայլք վազքուղու վրա և այլն), այս մարզման սխեման հարմար է բոլոր տղամարդկանց և աղջիկների համար: տարիներ.

Ճիշտ սնուցում մարզումից առաջ

Տարիների ընթացքում կուտակված ենթամաշկային ճարպը ձեր օրգանիզմը կսպառի միայն կրիտիկական իրավիճակում։ Այս իրավիճակը կարող է լինել ծոմ պահելը կամ սննդից ստացվող փոքր քանակությամբ ածխաջրերը: Սա նշանակում է, որ տղամարդկանց և կանանց նիհարելու համար նրանք պետք է ածխաջրերի դեֆիցիտ ստեղծեն։ Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի 1,5-2 գրամ սպիտակուց՝ քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց, 0,5 գրամ ճարպ և ​​1-2 գրամ ածխաջրեր՝ քաշի կորստի համար: Այսպես կերեք 2 ամիս, գնացեք մարզասրահ, ձեր ճաշացանկը բազմազան դարձրեք և այս ժամանակահատվածում կիջեք մոտ 8 կիլոգրամ, իսկ կազմվածքը շատ ավելի լավ կլինի։ Ենթադրվում է, որ 1 գրամ ածխաջրերը ձեր քաշի 1 կգ-ին բավարար չէ օրգանիզմի լավ աշխատանքի համար։ Նիհարելուց հետո ձեր քաշի 1 կգ-ին ածխաջրեր պատրաստեք 2-4 գրամ։ Այս ռեժիմի շնորհիվ դուք կկարողանաք վերահսկել ձեր քաշը և ողջ օրվա ընթացքում էներգիայով լի։

Մարզասրահից 2-3 ժամ առաջ պետք է սնվել, այնքան ժամանակ է պետք, որպեսզի ամբողջ սնունդը ներծծվի, իսկ ավելորդ ճարպն այրվի մարզումների ժամանակ։

Մարզասրահից առաջ ճաշացանկը կարող է բաղկացած լինել բրինձից, հնդկացորենից, կոշտ մակարոնից, վարսակի ալյուրից, մրգերից և բանջարեղենից: Ցանկալի է ճաշացանկում ավելացնել սպիտակուցային մթերքներ՝ ձուկ, հավի միս, անյուղ միս։ Այս դիետայի շնորհիվ դուք բավականաչափ ածխաջրեր և էներգիա կստանաք լավ մարզվելու համար։

Եթե ​​առավոտյան մարզումների եք գնում, ապա նիհարելու համար ձեր սննդակարգը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ՝ 0,5-1% յուղայնությամբ կաթով վարսակի ալյուր կամ մի քանի խնձոր 30-60 րոպեում։ Նման ածխաջրերը արագ կներծծվեն, և դուք հաջողությամբ կմարզվեք մարզասրահում։

Դիտեք թիվ 1 ուսումնական տեսանյութը.

Հավասարակշռված դիետա մարզումից հետո

Ինտենսիվ վարժությունից հետո ձեր մարմինը մի փոքր հյուծված է և պետք է լրացնի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի իր պաշարները: Եթե ​​նպատակը քաշի կորուստն է, ապա մարզվելուց հետո 2 ժամ չպետք է սնվեք։ Ցանկության դեպքում պարզապես անհրաժեշտ է ջուր խմել։ Ջուր խմելը լավ է, քանի որ օրգանիզմը կազմված է դրա գրեթե 60%-ից։ Ամեն անգամ ջուր խմեք ուտելուց 20 րոպե առաջ։ Օրական 1-2 լիտր մաքուր ջուր խմելը նորմա է տղամարդկանց և կանանց համար։ Եթե ​​մարզասրահի պարապմունքները ինտենսիվ են, և դուք սահմանափակված եք ածխաջրերով, քանի որ... Եթե ​​կողքերից հեռացնեք ավելորդ ճարպը, ապա կխմեք 1-2 լիտրից ավելի ջուր։ Խոնարհվեք և չափավոր քանակությամբ ջուր խմեք:

Փորձեք ածխաջրեր օգտագործել օրվա առաջին կեսին, իսկ մարզասրահից մի քանի ժամ հետո՝ սպիտակուցային սնունդ։ Սպիտակուցները մկանների շինանյութն են: Իսկ տոնավորված մկանները գեղեցիկ տեսք ունեն։ Սպիտակուցներ պարունակող մթերք՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, անյուղ միս, ձկան ֆիլե, հավի ֆիլե, ձու, ծովամթերք։ Մարզասրահից հետո ճաշացանկին ավելացրեք բանջարեղեն՝ լոլիկ, վարունգ, հազար, կաղամբ, գազար, խոտաբույսեր, ցուկկինի։ Ինքներդ պատրաստեք թարմ բանջարեղենով աղցան ձիթապտղի յուղով:

Բանջարեղենը պարունակում է բջջանյութ և վիտամիններ և շատ օգտակար է տղամարդկանց և կանանց առողջության համար: Նրանք օգնում են մարսել սնունդը և բարելավում են մարսողական համակարգի աշխատանքը:

Եթե ​​մարզասրահից հետո ձեզ սով է հաղթահարում, և չեք կարող 2 ժամ առանց սննդի մնալ, ապա խմեք 0,5 լիտր կեֆիր 0-0,5% յուղայնությամբ կամ կերեք խնձոր, դա կօգնի։

Երեկոյան մարզումների ժամանակ սնունդը պետք է լինի սպիտակուցային, նախընտրելի է քնելուց մի քանի ժամ առաջ, այսինքն. եթե ձեր մարզասրահի դասերն ավարտվում են ժամը 21:00-ին, ապա անմիջապես կերեք սպիտակուցներ և բանջարեղեն և գնացեք քնելու ժամը 23:00-00:00-ն:

Քաշի կորստի շաբաթական մենյու տղամարդկանց և աղջիկների համար

Մենյուում ավելացրեք ձեր սիրելի ուտեստները և վերահսկեք ձեր քաշը, ամսական լրացուցիչ 2-4 կգ կորցնելը անվտանգ և ճիշտ է: Մնացեք այս թվերին: Եթե ​​ձեր ամենօրյա սննդակարգում կալորիականությունը ցածր է, և դուք արագորեն նիհարում եք, ապա ավելացրեք կալորիաներ, իսկ եթե քաշը դանդաղորեն դուրս է գալիս, ապա կալորիաները հանեք ածխաջրերից, բայց մի իջեցրեք նշաձողը 1 գրամից 1 կգ-ի դիմաց: քաշը։ Եթե ​​ձեր քաշը 60 կգ է, ապա 60 ածխաջրերը ձեզ համար նվազագույն մակարդակն է։

Երկուշաբթի

1. Նախաճաշ – վարսակի ալյուր, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
2. Ճաշ – խաշած հավի ֆիլե, բրինձ, կոմպոտ:
3. Ընթրիք – շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, թեյ:

1. Նախաճաշ – եփել 2 հավի ձու, մի բաժակ հյութ, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ:
2. Ճաշ – հնդկաձավար, ձուկ, ժելե:
3. Ընթրիք – անյուղ միս, բանջարեղենային շոգեխաշել, կանաչ թեյ։

1. Նախաճաշ - ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ կաթով դեղաբույսերով, տանձ, թեյ կիտրոնով:
2. Ճաշ – ջեռոցում մի քանի թխած կարտոֆիլ, հունական աղցան, կոմպոտ:
3. Ընթրիք – բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով, խաշած հավ, ժելե:

1. Նախաճաշ - վարսակի ալյուր մրգի, բանանի, բանջարեղենի կամ մրգային հյութի կտորներով:
2. Ճաշ – բանջարեղենային աղցան, անյուղ միս, գազարի հյութ կամ որևէ այլ:
3. Ընթրիք – եփած եգիպտացորեն, ձուկ, կանաչ թեյ:

1. Նախաճաշ – մի ​​քանի խաշած ձու, նարինջ, թեյ:
2. Ճաշ – ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ թթվասերով և մրգերով, բորշ, կանաչ թեյ:
3. Ընթրիք - խաշած միս, բանջարեղենային շոգեխաշել, կոմպոտ:

1. Նախաճաշ – բրինձ հավի ֆիլեով, մրգային հյութ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներով:
2. Ճաշ – կոլոլակներով ապուր, Օլիվիե աղցան, կոմպոտ:
3. Ընթրիք – շոգեխաշած ձուկ, թարմ բանջարեղեն, կանաչ թեյ կիտրոնով:

Կիրակի

Ծոմի օր, ճաշացանկ՝ ձեր հայեցողությամբ, ներառեք թեթև և սիրելի ուտեստներ, պարզապես իմացեք, թե երբ պետք է դադարեցնել, նիհարելու համար պետք է օրական ավելի քիչ կալորիաներ ստանալ և ավելի շատ այրել:

Դիտեք թիվ 2 ուսումնական տեսանյութը.

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:)

Բովանդակություն

Աղջիկների համար մարզումների ժամանակ քաշի կորստի համար առաջարկվող սնուցումը հիմնված է ճիշտ ընտրված սննդակարգի վրա, որը թույլ է տալիս մարմնին վերականգնվել սպորտային գործունեությունից հետո: Դիետան պետք է ներառի վիտամինների, սննդանյութերի և կալորիաների օպտիմալ քանակություն, որոնք կօգնեն մարդուն շարունակել նիհարել՝ չվնասելով իր էմոցիոնալ և ֆիզիկական առողջությունը: Սննդաբաններն ասում են, որ եթե ընտրեք սխալ մենյուն, կորցրած կիլոգրամները արագ կվերադառնան։

Ինչպես ճիշտ սնվել աղջիկների համար սպորտով զբաղվելիս

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես ճիշտ սնվել մարզվելիս՝ նիհարելու, մարմինը գեղեցկացնելու և մթերքներ ընտրելու սովորելու համար, ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետի հետ։ Նա ձեզ ոչ միայն կպատմի, թե ինչպես ընտրել հավասարակշռված դիետա նիհարելիս և սպորտով զբաղվելիս, այլ նաև կօգնի ձեզ ստեղծել ամենօրյա դիետա։ Դուք կարող եք ընտրել ձեր սեփական ֆիթնես կերակուրները՝ հիմնվելով դրանց կալորիականության վրա:

Չկա ապրանքների համընդհանուր ցանկ, որոնք հարմար են բոլոր աղջիկների համար: Յուրաքանչյուր մարդ ունի մարմնի անհատական ​​կառուցվածք, որը պահանջում է հատուկ մոտեցում: Մոտավոր սննդակարգ ստեղծելու համար սննդաբանները հաշվի են առնում մարզումների ինտենսիվությունը, նախնական քաշը, տարիքը և կնոջ մարմնի տեսակը։ Եթե ​​այս պարամետրերը հաշվի չառնեք, ցանկալի արդյունքի հասնելն ավելի դժվար կլինի։

Դիետա մարզումների համար

Հայտնի է, որ քաշի կորստի համար մարզվելիս հավասարակշռված դիետան օգնում է մարզվել առանց վնասելու ամբողջ մարմնին և կորցնել ավելորդ կալորիաներն ու կիլոգրամները: Ճաշացանկը պետք է ներառի բավարար քանակությամբ ճարպեր, ածխաջրեր, սպիտակուցներ և բջջանյութ պարունակող մթերքներ։ Այս բաղադրիչներից յուրաքանչյուրն իր դերն ունի քաշի կորստի հարցում.

1. Սպիտակուցները, որոնք կազմված են ամինաթթուներից, հիմք են հանդիսանում մկանների ձևավորման համար: Նրանք պետք է հավասարաչափ բաշխվեն կերակուրների միջև: Առողջ մթերքներ, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ՝ միս, ձու, ձուկ, ընկույզ, լոբազգիներ։
2. Ճարպեր. Ենթադրվում է, որ բուսական և կենդանական ծագման յուղոտ մթերքները խանգարում են քաշի կորստին, սակայն դրանք օրգանիզմին անհրաժեշտ են փոքր քանակությամբ։ Առանց դրանց սիրտն ու երիկամները չեն կարող լիարժեք գործել: Ճարպերը սննդակարգում ավելի քիչ են պահանջվում, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը: Նյութի անվտանգ աղբյուրներն են՝ խոզի ճարպը, ընկույզը, կաթնամթերքը, ավոկադոն, կարագը, կոկոսը և ձիթապտղի յուղը:
3. Ածխաջրեր. Ցածր ածխաջրերով դիետաների հանրաճանաչությունը հանգեցրել է նրան, որ նիհարել ցանկացողների կողմից այս տարրը դուրս է մնացել սննդակարգից: Այնուամենայնիվ, պարզապես անհրաժեշտ է արագ ածխաջրերը փոխարինել դանդաղներով, որոնք մարմնին տալիս են ուժ և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում։ Առաջին խմբին են պատկանում՝ շաքարավազ, բուլկիներ, սպիտակ հաց, մակարոնեղեն, ձավարի շիլա։ Երկրորդ խումբը ներառում է՝ թեփ, տարեկանի ալյուրի հաց, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, չմշակված բրինձ։
4. Բջջանյութը բուսական ծագման մանրաթել է և առկա է բոլոր բանջարեղեններում և մրգերում: Այս մթերքների օգտագործումն օգնում է մարդուն ավելի արագ կուշտ զգալ և մաքրել ստամոքսն ու աղիքները կուտակված տոքսիններից։ Աղջիկների մարզումների ժամանակ նիհարելու համար կերակուրների մեջ խորհուրդ է տրվում չընդգրկել գլյուկոզայի և օսլայի բարձր պարունակությամբ մրգեր՝ տանձ, բանան, խաղող: Բանջարեղենը, որոնք օգտակար են սննդին ավելացնելու համար, են բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին, բրյուսելյան կաղամբը, չինական կաղամբը և կաղամբի այլ տեսակներ, ցուկկինին, գազարն ու լոլիկը:

Սնուցման պլան մարզումների ժամանակ

Քաշը կորցնելու համար շատ կարևոր է հետևել սննդակարգին և վարժությունների ռեժիմին։ Ավելի լավ է օգնություն խնդրել սննդաբանից, որպեսզի նա կարողանա հաշվարկել սննդի կալորիականությունը՝ պլանավորված ֆիզիկական ակտիվությանը համապատասխան։ Աղջիկների համար մարզվելիս քաշի կորստի համար ինքնուրույն սննդակարգ կազմելիս պետք է հետևել կանոններին.

1. Սննդի օրական քանակությունը բաժանեք օրվա ընթացքում 5-6 սննդի։
2. Կերեք ֆիզիկական պարապմունքներից 1,5-2 ժամ առաջ և 1 ժամ հետո։
3. Միջինում մի օգտագործեք ավելի քան 1500 կալորիա։

Ճիշտ սնուցում և վարժություն քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար սպորտը և սնունդը պետք է փոխկապակցված լինեն, այնուհետև արդյունքն ավելի արագ կհասնի: Հիմնական նպատակն է նվազեցնել մարմնի ճարպը, կառուցել մկանային զանգված և ստանալ բարակ մարմին: Հետևելով առողջ, ցածր կալորիականությամբ դիետա ստեղծելու հիմնական առաջարկություններին, ցանկացած աղջիկ կկարողանա նիհարել և իր կազմվածքը լավ վիճակում բերել: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նիհարելուց հետո շարունակել պահպանել այս կանոնները, որպեսզի կիլոգրամները նորից չվերադառնան։

Նախքան մարզվելը

Շատ աղջիկներ կարծում են, որ որքան քիչ սնունդ եք ուտում մարզվելուց առաջ, այնքան ավելի արագ է նիհարում: Եթե ​​մարզասրահ գնալուց առաջ որևէ բան չես ուտում, դժվար կլինի լիարժեք մարզվել։ Ճարպերը այրելու համար մարզվելուց առաջ սնունդը պարտադիր է քաշի կորստի համար: Աղջիկը, ով անտեսում է այս կանոնը, վտանգի է ենթարկում առողջական լուրջ խնդիրներ, բացի վարժությունների ցածր արդյունավետությունից, հետևաբար դատարկ ստամոքսի վրա վարժությունը խստիվ արգելված է:

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ուտել նախատեսված մարզումից ոչ ուշ, քան 1,5-2 ժամ առաջ։ Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ածխաջրածին եւ սպիտակուցային մթերքներին, որոնք էներգիայի պաշարներ են ապահովում մարզվելու համար։ Ուտեստի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 300 կիլոկալորիան։ Հարմար է սննդի համար.

• շիլա ցանկացած փաթիլից - հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, գարի, եգիպտացորեն;
• բուսական աղցան հավի կրծքամսով;
• թեփ հյութով;
• տարեկանի ալյուրից պատրաստված հաց կեֆիրով կամ մածունով։

Մարզումների ժամանակ

Եթե ​​դասերը տևում են ոչ ավելի, քան 1 ժամ, ապա քաշի կորստի համար մարզումների ընթացքում սնուցում չի պահանջվում: Սակայն պետք է հաշվի առնել, որ այս ընթացքում մարդը շատ է քրտնում։ Օրգանիզմի ջր-աղ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար խորհուրդ է տրվում ավելի շատ ջուր խմել։ Երբ վարժությունն ավելի երկար է տևում, թույլատրվում է օգտագործել հատուկ հավասարակշռված դիետա՝ ածխաջրային կոկտեյլների կամ էներգետիկ սալիկների տեսքով: Նման արտադրանքները չեն ծանրաբեռնում ստամոքսը և չեն խանգարում մարզմանը:

Մարզվելուց հետո

Մինչ դասերը սկսելը սնունդը ծառայում է օրգանիզմին էներգիա ապահովելու համար։ Աղջիկների համար մարզվելուց հետո սնուցումը պետք է ներառի նվազագույնը ածխաջրեր, այնուհետև քաշը կնվազի: Մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում ավելի շատ ուտել բուսական սպիտակուցներից բաղկացած սնունդ։ Եթե ​​մարզումն իրականացվում է ցերեկվա խորտիկից կամ ընթրիքից առաջ, ապա երեկոյան ավելի լավ է խմել մի բաժակ կեֆիր կամ խմել մածուն։

Ինչ խմել նիհարելու համար մարզվելու ժամանակ

Սպորտային ինտենսիվ մարզումների ժամանակ օրական խմած հեղուկի քանակը պետք է լինի օրական առնվազն 2 լիտր։ Գոյություն ունի հատուկ բանաձև, որը թույլ է տալիս պարզել, թե ինչ քանակությամբ հեղուկ կլինի օպտիմալ վարժությունների ժամանակ՝ նիհարող մարդու քաշը՝ տղամարդկանց համար 35-ով, իսկ կանանց համար՝ 31-ով: Ըստ առողջապահական սնուցման հետազոտողների, պետք է հաշվի առնել միայն հանքային գազավորված ջուրը կամ մաքուր ֆիլտրացված ջուրը: Մարզումների միջև թույլատրվում է խմել.

• սուրճ;
• կանաչ թեյ;
• ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներ;
• հիբիսկուս;
• բնական հյութեր.

Երբ խմելու ռեժիմը չի պահպանվում, կարող են առաջանալ մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ՝ ջրազրկում, փորկապություն, ստամոքսի անհանգստություն։ Դիետայի ընթացքում հեղուկներ խմելը, որն ուղեկցվում է վարժություններով, օգնում է լրացնել սննդի համար նախատեսված տարածքը: Ուտելուց 10 րոպե առաջ սենյակային ջերմաստիճանի 1-2 բաժակ ջուրը կպարգևի հագեցվածության զգացում և թույլ կտա կիսով չափ կրճատել չափաբաժինը։

Աղջիկների մարզման ընթացքում քաշի կորստի մենյու

Ակտիվ մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է նախապես մոտավոր դիետա կազմել և խստորեն պահպանել դրան։ Շաբաթական մենյու քաշի կորստի համար աղջկա համար 5 օրվա ընթացքում.

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր ցածր յուղայնությամբ մածունով, կանաչ թեյով;
• ճաշ – թեփ հաց, չորացրած մրգերի կոմպոտ;
• ճաշ – թխած հավի կրծքամիս, շոգեխաշած բրոկկոլի, գրեյպֆրուտի հյութ;
• ընթրիք - 2 ձու, լոլիկով և վարունգով աղցան, թեյ մեղրով և կիտրոնով։

• նախաճաշ – 1 գրեյպֆրուտ, ցուկկինի բլիթներ, սուրճ կաթով;
• ճաշ – կաթնաշոռ, կեֆիր;
• ճաշ – խաշած ձուկ, շագանակագույն բրինձ, հատապտուղների հյութ;
• ընթրիք - ձվի աղցան բանջարեղենով, հավի միս ձիթապտղի յուղով, կոմպոտ:

• նախաճաշ – հինգ հացահատիկի շիլա, նարնջի հյութ;
• ճաշ – 50 գ ընկույզ, խմելու մածուն;
• ճաշ - խաշած նապաստակի միս, ծաղկակաղամբ, տապակած հացաթխման մեջ, թեյ կիտրոնով;
• ընթրիք – վինեգրետ, անյուղ խոզի սթեյք, մրգային խմիչք:

• նախաճաշ – հնդկացորենի շիլա խնձորով, հիբիսկուսով;
• ճաշ – կաթնաշոռ չորացրած ծիրանով և չամիչով, կանաչ թեյ;
• ճաշ – սոխով ապուր, գրեյպֆրուտի հյութ;
• ընթրիք - տավարի կոտլետներ, հունական աղցան, բալի կոմպոտ:

• նախաճաշ - վարսակի թեփ, խմելու մածուն;
• ճաշ – հիբիսկուս, կաթնաշոռի կաթսա;
• ճաշ – բանջարեղենային շոգեխաշած, շոգեխաշած ձուկ, խնձորի հյութ;
• ընթրիք - աղցան սավոյայի կաղամբով, սոխով, բուլղարական պղպեղով, կաթնաձուով, թեյ մեղրով և կիտրոնով:

Տեսանյութ՝ սնուցման կանոններ մարզումների ժամանակ

Ուշադրություն.Հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Հոդվածում ներկայացված նյութերը չեն խրախուսում ինքնաբուժումը: Միայն որակավորված բժիշկը կարող է ախտորոշել և տալ բուժման առաջարկություններ՝ հիմնվելով որոշակի հիվանդի անհատական ​​հատկանիշների վրա:

Քննարկել

Աղջիկների մարզման ընթացքում քաշի կորստի համար սնուցում. մենյու

Վաղուց եկել են ժամանակները, երբ լավ արտաքինը հաջողության նախապայման է։ Լավ տեսք ունենալու և մարմնի տոնուսը մշտապես պահպանելու համար հարկավոր է նրան անընդհատ մարզվել և ձեր ամենօրյա/շաբաթական գրաֆիկում ներառել մարզումները: Առանց պատշաճ սնուցման, ողջամիտ սահմանափակումների և դիետաների, մարզումները դժվար թե ակնկալվող արդյունքը տան. Անհնար է առավելագույն օգուտ ստանալ ձեր կազմվածքի և մարմնի առողջության համար միայն ֆիզիկական ակտիվության միջոցով: Հետեւաբար, արժե ավելի մանրամասն խոսել մարզասրահում մարզվող աղջիկների սնուցման մասին:

Վերապատրաստման նպատակները կարող են սահմանվել բոլորովին այլ կերպ, և դրա հետ կապված, աղջիկների համար մարզումների ժամանակ սնունդը շատ տարբեր կլինի: Առաջին բանը, որ աղջիկները, ովքեր հետաքրքրված են մարզասրահով, պետք է իմանան, այն է, որ մարզումների ժամանակ աղջիկների համար ճիշտ սնունդը տարբերվում է նրանից, թե ինչ են ուտում տղամարդիկ, երբ հետապնդում են նույն նպատակները: Հիմարություն է կարծել, որ մարզասրահը հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր փորձում են մկանային զանգված կառուցել՝ կոտրելով բոլոր երևակայելի և աներևակայելի ռեկորդները: Դա այդպես չէ, ցանկացած աղջիկ, պատշաճ կերպով ներգրավվելով գործընթացին, կարող է հասնել տոնավորված մարմնի, ախորժելի, քանդակված կազմվածքի։ Այստեղ կարևորը ոչ միայն բեռի ճիշտ բաշխումն է, այլև մարզասրահում մարզվելիս աղջկա սնունդը։

Մարզասրահ այցելող մարդու հետ առաջին կապը մկանների լեռն է, որի շրջանակը 2 կամ նույնիսկ 3 անգամ ավելի մեծ է, քան սովորական մարդու մկանները: Հաճախ մարդիկ հենց այդ նպատակով են «ապարատներ» քաշում, նրանցից շատերը կանայք են։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզումները բնութագրվում են բարձր ինտենսիվությամբ՝ 50-60 րոպե տևողությամբ։ Տարբեր վնասվածքներից խուսափելու համար դասերը պետք է սկսել տաքացումով: Մշակելով բոլոր հոդերը և տաքացնելով մկանները՝ կարող եք սկսել կատարել հիմնական վարժություններ: Վարժություններն ինքնին կատարվում են բուրգի սկզբունքով, այսինքն. կատարվում է 2, 3, ապա 4 մոտեցումներով՝ աստիճանաբար ավելացնելով արկի քաշը և միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների քանակը։

Աղջիկների մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը արդյունքի, նպատակների հասնելու և օրգանիզմի առողջությունը պահպանելու էական պայման է։ Զարմանալի է, որ եթե անգամ վարժությունները ճիշտ չանեք, եթե հետևեք սննդային բոլոր առաջարկություններին, արդյունքը շատ արագ կնկատեք։ Բայց եթե բոլոր վարժությունները կատարվում են ճիշտ, կանոնավոր, բավականին ինտենսիվ, նույնիսկ փորձառու մարզիչի հսկողության ներքո, բայց միևնույն ժամանակ մարդը անտեսում է դիետան, խախտում է ճիշտ սնվելու բոլոր հնարավոր սկզբունքները, դժվար թե նա կարողանա։ մեկնարկային կետից շարժվել. Հետևաբար, արժե հստակորեն հասկանալ հիմնական սկզբունքները.

• Սնունդը հաճախակի է, մոտ 5-7 անգամ (նույնիսկ աննշան սովի զգացում չպետք է զգալ):
• Շեշտը սպիտակուցային մթերքների վրա՝ կաթ, պանիր, կաթնաշոռ, ձու, տավարի միս, հավի միս։
• Օրական մեծ քանակությամբ ջուր խմել՝ 3-4 լիտր (առանց հյութերի, ապուրների և այլն, քանի որ սա օրգանիզմի համար նախատեսված սնունդ է):
• Սննդակարգում ներառելով մեծ քանակությամբ դանդաղ մարսվող ածխաջրեր՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, բրինձ, մակարոնեղեն (կոշտ ցորեն):
• Օրական սննդակարգի կալորիականության ավելացում՝ մոտավորապես 500 կկալ սովորականի համեմատ (սա ավելի քան 2000 կկալ):
• Ալկոհոլից հրաժարվելը, որը թույլ չի տալիս մկաններին վերականգնվել մարզումից հետո (մարզման ընթացքում մկանները ստանում են միկրոճաքեր, նրանց ժամանակ է պետք բուժվելու համար):

Այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ցանկանում մկաններ կառուցել, բայց ցանկանում են մարզված, մարզական մարմին ունենալ և միշտ իրենց լավ և կենսուրախ զգալ, հարմար է հազվադեպ մարզումները շաբաթական 1-2 անգամ ռեժիմով: Այս ծանրաբեռնվածությունը հատկապես տեղին է նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդկանց շրջանում։ Մեկ մարզման տեւողությունը տատանվում է 40-60 րոպեի սահմաններում, յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է երեք սեթում՝ 15-20 կրկնողությամբ:

Ցածր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդիկ օգուտ կքաղեն 20-30 րոպեանոց սիրտ վարժությունից հեծանիվով կամ վազքուղով:

Լավ մարզական կազմվածքը պահպանելու մեկ այլ պայման է մկանների բոլոր խմբերը մեկ մարզման ընթացքում մշակել (ի տարբերություն մարմնի պոմպային, երբ տարբեր օրեր նվիրված են առանձին մկանային խմբերի նպատակային աշխատանքին): Խմբերի համար, ինչպիսիք են մեջքը, կրծքավանդակը, ոտքերը և որովայնը, սովորաբար կատարվում են երկու վարժություններ: Փոքր մկանային խմբերի համար (սրունք, երկգլուխ մկան, եռգլուխ) յուրաքանչյուրի համար մեկ վարժություն բավական է։ Ամենակարևորն այն է, որ վարժությունների ինտենսիվությունը չպետք է սպառվի: Սա նշանակում է, որ բեռը պետք է լինի այնպիսի ծանրության, որ վարժությունն ավարտելուց հետո հնարավոր լինի կատարել ևս մի քանի կրկնություն։

Առանց պատշաճ սնվելու դժվար է պատկերացնել առողջ, պիտանի մարմին։ Հետևաբար, պարզապես անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչպիսին պետք է լինի սնուցումը մարզասրահ այցելելիս այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են գրավիչ տեսք ունենալ և միշտ վիճակում մնալ.

• Պետք է լինի 3-ից ավելի սնունդ, իդեալական՝ 4-5:
• Նախաճաշը պարտադիր է ամեն օր և չի կարելի բաց թողնել:
• Ընթրիքը պետք է լինի թեթև՝ նախընտրելի է բացառել մսային ուտեստները։
• Օրական մեկուկես-երկու լիտր ջուր խմելը առողջության պահպանման և գեղեցկության պահպանման նախապայման է։
• Վերջին կերակուրից հետո քնելուց առաջ պետք է անցնի մի քանի ժամ՝ թեթև սննդի ընթրիքից ավելի քան 3 ժամ, մսային ընթրիքից՝ ավելի քան 5-6 ժամ։

Որոշ ժամանակ անց, աշխատելով ձեր մարմնի վրա, հետևելով այս սննդակարգին, կարող եք զգալ, որ առաջընթացն այլևս տեղի չի ունենում։ Հետևաբար, նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում մկաններ կառուցել կամ նիհարել, կարող եք մի քանի շաբաթը մեկ մեծացնել բեռը` ավելացնելով մեքենաների քաշը: Բայց եթե սրանից հետո անհնար է դառնում նույն քանակությամբ կրկնություններ կատարել, ապա ավելի լավ է վերադառնալ նախկին ռեժիմին՝ ժամանակի ընթացքում մեծացնելով բեռը։ Այս ապրելակերպը մարմինը կդարձնի ավելի մարզական և ուժեղ, կբարելավի ինքնազգացողությունը և տոկունությունը:

Ուժային մարզումների օգտագործման ամենատարածված պատճառն նիհարելն է: Սակայն ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելը հեշտ չէ, ուստի ցանկալի արդյունք ստանալու համար իսկապես պետք է «շատ քրտնել»։ Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է համատեղել ուժային մարզումները սիրտի հետ:

Մարզումները պետք է իրականացվեն շաբաթական առնվազն 3 անգամ (հնարավոր է ավելի շատ), իսկ մարզասրահում աշխատող աղջիկների սնունդը պետք է լինի ցածր կալորիականությամբ։

Հատկապես արժե ընդգծել, որ «հարթ ստամոքս, առաձգական ազդրեր 5 րոպեում» ոգով առաջարկությունները լիովին անհավանական են։ Որովհետեւ Աշխատելով մեկ մկանային խմբի վրա՝ դուք չեք կարողանա հատուկ «նիհարել»: Եթե ​​դուք նույնպես դիետա չեք պահում, նիհարելու գործընթացը լիովին կասկածելի է։ Հետևաբար, աղջիկները, ովքեր նիհարում են, պետք է անմիջապես համալրեն համբերությունը և տոկունությունը:

Մարզման տեւողությունը պետք է լինի մոտավորապես մեկուկես ժամ, որը ներառում է տաքացում՝ մի քանի րոպե կարդիո մեքենայի վրա (որպեսզի հետագա ինտենսիվ մարզումները ապահով լինեն հոդերի համար, դրանք պետք է «տաքացվեն» մի քիչ), մոտ մեկ ժամ հատկացված է ուժային մարզմանը, մնացած կես ժամը (կամ առնվազն 20 րոպե) հատկացված է Սրտի մարզմանը:

Ճիշտ մշակված մարզման ծրագիրը թույլ կտա խուսափել քաշի ավելացումից և կօգնի նիհարել՝ հակառակ այն համոզմունքին, որ մարդիկ գնում են մարզասրահ՝ բոդիբիլդերի կազմվածք ձեռք բերելու համար:

Հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել մեծ մկանային խմբերին, որոնց վրա աշխատելիս ամենաշատ էներգիան է կորցվում՝ կրծքավանդակը, մեջքը, ոտքերը։ Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 3-4 սեթում 15-20 կրկնություններից՝ անկախ մարզվողի մարզման մակարդակից։ Սկսնակների համար ընտրեք ավելի թեթեւ քաշ: Խոսելով սննդի մասին՝ հարկ է նշել հետևյալը.

• Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնն այն է, որ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան այրում եք (մոտ 300-500 կկալ):
• Քաղցրավենիքի լիակատար արգելք (նույնիսկ 100 գ շոկոլադը կչեղարկի լիարժեք մարզման բոլոր ջանքերը):
• Սովորական կողմնակի ճաշատեսակները (կարտոֆիլ, մակարոնեղեն) փոխարինվում են բանջարեղենով։
• Սննդի պատրաստման եղանակը պետք է փոխել՝ նախընտրելով շոգեխաշել կամ եռացնել։
• Օրվա երկրորդ կեսը թույլ է տալիս օգտագործել միայն սպիտակուցային մթերքներ (կեֆիր, կաթնաշոռ):

Ընդհանուր սննդային առաջարկություններ մարզասրահում մարզվելիս

Սննդային հատուկ հատկանիշներից բացի, կան ընդհանուր առաջարկություններ բոլորովին այլ նպատակներ ունեցող մարդկանց համար: Դրանք տեղին են բացարձակապես բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր հավատարիմ են առողջ սննդակարգի սկզբունքներին, նույնիսկ եթե նրանք չեն հաճախում մարզասրահ։ Նաև աղջիկների համար մարզվելուց առաջ և հետո սնուցումը ներառում է որոշ ասպեկտներ, որոնք արժե հաշվի առնել: Սննդաբաններն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս հետևյալը.

• Արագ սննդի ամբողջական բացառում; տապակած, ապխտած, պահածոյացված սնունդ; ալկոհոլը նույնպես դառնում է արգելված ապրանք:
• Բանջարեղենի, մրգերի, դեղաբույսերի (հատկապես թարմ) մեծ քանակությամբ օգտագործումը։
• Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը կախված կլինի առաջադրանքներից, բայց մոնո-դիետաներից պետք է անպայման խուսափել:
• Հաճախակի սնունդ փոքր մասերում:

Պետք է հիշել, որ աղջիկների համար մարզվելուց առաջ սնունդը (այսինքն՝ նախաճաշ, ճաշ կամ ընթրիք) պետք է տեղի ունենա դասերի մեկնարկից մեկուկես-երկու ժամ առաջ: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի պարզապես ուժ ունենաք ինտենսիվ մարզվելու համար, հակառակ դեպքում մարզվելիս կարող եք պարզապես կորցնել գիտակցությունը։ Շատ նախանձախնդիր մի եղեք, քանի որ... Լիքը ստամոքսով մարզվելը նույնպես լավագույն լուծումը չէ։ Մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում 2 ժամ ձեռնպահ մնալ ուտելուց (որի ընթացքում օրգանիզմն ակտիվորեն այրում է ճարպը), եթե աշխատում եք քաշի կորստի վրա։ Հակառակ դեպքում, մկանային զանգված կառուցելիս ավելի լավ է անտեսել այս կանոնը։

Առանձին-առանձին, արժե ընդգծել խմելու ռեժիմին համապատասխանությունը, որը հաճախ անտեսվում է, չնայած ջրի հավասարակշռությունը պահպանելու անհրաժեշտությանը: Բացի այն, որ ամբողջ օրը օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ ջուր, այն պահանջվում է նաև մարզումների ժամանակ (առնվազն 1 լիտր ջուր)։ Սա կբարելավի նյութափոխանակությունը (թույլ կտա արագացնել ճարպերի այրումը), կլրացնի քրտինքով կորցրած խոնավությունը, կբարձրացնի տոկունությունը, կնվազեցնի հոդերի սթրեսը և կկանխի ձեր գլխի մառախուղը:

Սպորտային սնուցումը բնական սննդային հավելում է սպորտով զբաղվող մարդկանց համար, որը նախատեսված է նրանց ապահովելու վիտամինների և միկրոէլեմենտների անհրաժեշտ պաշարը, որը հնարավոր չէ ստանալ սովորական սննդի միջոցով: Հավելումներից ստացված օգտակար տարրերի մեծ մասը ավելի լավ է ներծծվում, քան սննդից՝ առանց մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելու անհրաժեշտության, հետևաբար նվազեցնելով կալորիաների ընդունումը: Նման հավելումները կարող են ներկայացված լինել սպիտակուցներով (սպիտակուցներ), գեյներներով (բարդ սպիտակուց-ածխաջրային խառնուրդներ), ամինաթթուներով և այլն՝ կոկտեյլների տեսքով։

Օրական մենյուի օրինակ

Մարզման նպատակը որոշում է մարդու սնվելու ձևը: Ստորև բերված է մի նմուշ, որտեղ սպորտով զբաղվող աղջիկների պատշաճ սնունդը պատկերված է որպես մեկ օրվա ճաշացանկ:

Մկանային զանգված ձեռք բերել ցանկացողները պետք է հետևեն հետևյալ պլանին.

• Երբ արթնանաք, խմեք սպիտակուց-ածխաջրածին կոկտեյլ։
• Նախաճաշ՝ սուրճ, կաթով եփած վարսակի ալյուր, պանրի կտորներ։
• Երկրորդ նախաճաշ՝ եփած ձու (մի քանի կտոր), հնդկաձավար կաթով։
• Դուք կարող եք ճաշել հավի ֆիլեով, բրնձով և թարմ բանջարեղենով աղցանով:
• Կեսօրվա խորտիկ. հնդկաձավար տավարի մսով:
• Սրտանց, համեղ ընթրիքը կլինի կաթնաշոռ, որը լցնում է ջեմ:
• Գիշերը սպիտակուցային կոկտեյլ խմեք։

Առօրյա ռեժիմում դժվար է հավատարիմ մնալ նման ռեժիմին։ Հետո օգնության է գալիս սպորտային սնունդը՝ համեղ, սննդարար կոկտեյլներ։ Ռեժիմին խստորեն պահպանելու և ակտիվ մարզումների դեպքում առաջին ամսում կարող եք գիրանալ 1-4 կգ։ Հասնելով ցանկալի քաշին՝ անհրաժեշտ է սննդակարգից հանել ավելորդ կալորիաները՝ վերսկսելով սննդի նախկին ծավալները։ Կարող եք նաև կրճատել մարզումների քանակը շաբաթական 1-2-ի:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ամենօրյա սննդակարգը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Նախաճաշ. ընդունելի է չքաղցրած թեյ/սուրճ և վարսակի ալյուր՝ եփած ջրով:
• Խորտկարան թարմ մրգերով.
• Ճաշ. շոգեխաշած ձուկ, բրոկկոլի կամ թարմ բանջարեղեն կողքից, ցածր յուղայնությամբ հավի արգանակ:
• Կեսօրվա խորտիկ. ուտել չտապակած հնդկահավ/հավ/տավարի միս բանջարեղենով:
• Ընթրիք. սահմանափակվեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով կամ կեֆիրով:

Սննդային սովորությունների նկարագրված ուղղումը գումարած մարզասրահ կանոնավոր այցելությունները թույլ կտան նիհարել ամսական 2-4 կգ: Հասնելով ձեր նպատակին, դուք կարող եք մի փոքր թեթևացնել ձեր մարզման ռեժիմը, իսկ երբեմն ձեզ փոքր ընդմիջումներ տալ ձեր սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, չափազանց անցանկալի է ամբողջությամբ վերադառնալ ձեր նախկին ապրելակերպին, դրա հետ մեկտեղ կիլոգրամները կվերադառնան:

Ինչպես տեսնում եք, աղջիկների համար մարզումների ժամանակ ճիշտ սնվելը այնքան էլ դժվար չէ, բայց դա միանգամայն անհրաժեշտ է՝ անկախ մարզումների նպատակներից։ Հետևաբար, հոգ տարեք ձեր առողջության և գեղեցկության մասին, մարզվեք և ճիշտ սնվեք։

Ֆիթնես աղջիկների սնուցման կանոնները՝ լավագույն տեսանյութը.

Ֆիթնեսով զբաղվելիս սնուցումը կարևոր բաղադրիչ է ձեր նվաճումների և արդյունքների մեջ: Լավ կազմվածքի հաջողության գրեթե 70%-ը ֆիթնես սնուցման մեջ է: Այն էներգիան, որը մենք ծախսում ենք օրվա ընթացքում, մտնում է մեր օրգանիզմ սննդի հետ միասին: Կարևոր է, հատկապես մարզվելուց առաջ չգեր ուտել և քաղցած չլինել, քանի որ անհարմարություն կզգաք։ Արդյունքում, դուք, հավանաբար, լավ չեք տաքանա և բավարար չափով չեք տաքացնի ձեր մկանները լավ մարզվելու համար։ Այժմ դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ սնվել մարզումից առաջ և հետո։

• Կարևոր չէ՝ որոշել եք նիհարել, թե ուժեղացնել և պոմպացնել ձեր մկանները, ֆիթնես սնուցումը ենթադրում է օրական 1,5-2 լիտր ջուր ունենալ ձեր սննդակարգում: Ոչ մի դեպքում չպետք է խմել ծորակից, կարող եք հիվանդանալ։ Սպորտային գործունեության ընթացքում խմեք 0,5-1 լիտր ջուր՝ կախված ձեր քաշից և ինտենսիվությունից, հավասարաչափ ամբողջ գործունեության ընթացքում։ Հեղուկը օգտակար է բոլոր սննդանյութերի կլանման համար։ Ջրազրկումը վատ է, քանի որ այս պահին նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են, իսկ ճարպերն ավելի դանդաղ են այրվում:
• Ֆիզիկական ակտիվությունից 2-3 ժամ առաջ ֆիթնեսի մենյուն բաղկացած է 300-400 կալորիաներից և ներառում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։ Դուք կարող եք պատրաստել բրինձ կամ կոշտ մակարոն հավի ֆիլեով, թարմ բանջարեղենով աղցանով և կանաչ թեյով։ Խուսափեք կաղամբից և լոբազգիներից՝ դրանք կարող են փքվածության պատճառ դառնալ:
• Դասերից 1-2 ժամ առաջ քաշ կորցնելու կամ մկաններ կառուցելու ձեր ճաշացանկը չպետք է պարունակի շատ կալորիա: Նման կերակուրը պետք է լինի թեթև և օդային։ Ցանկալի է ոչ ավելի, քան 15-200 Կկալ, որպեսզի ստամոքսում ծանրություն չունենաք։ Մի երկու հատ ցորենի հաց և 100-200 մլ կաթ լավ կլինի։ Սպիտակուցներով և ածխաջրերով հավասարակշռված սննդակարգը կկանխի մկանների ցավը և ամբողջ մարզման ընթացքում դուք քաղց չեք զգա:
• Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո առաջին 20-30 րոպեների ընթացքում մարմնում ձևավորվում է «ածխաջրային պատուհան»։ Այս պահին անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքներ: Բացառեք թեյը, քաղցրավենիքները, սուրճը, կակաոն և ճարպերը, քանի որ նշված ապրանքներն ու բաղադրիչները խանգարում են սպիտակուցի կլանմանը մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար: Այս 20-30 րոպեների ընթացքում թույլատրվում է օգտագործել հետևյալ մթերքները (հաշվի առնելով ձեր սպորտային գործունեության բարձր ինտենսիվությունը) սպիտակուցային ըմպելիքներ (սպիտակուցային ըմպելիքներ), կեֆիր, էներգետիկ սալիկներ, յոգուրտներ և այլն։ Օրինակ՝ կարող եք հյութ խմել։ լոռամրգի հյութ առանց շաքարի.
• Ֆիթնեսից 1 ժամ անց խորհուրդ է տրվում ուտել սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր։ Բաղադրիչների այս համադրությունը կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կյուրացնի ամեն ինչ։ Այս մենյուի շնորհիվ մկանները լավ և առանց ցավի կվերականգնվեն։

Մենյու նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ֆիթնեսով

Օրական 5 անգամ ուտելը կօգնի ձեզ պահպանել բարեկազմ կազմվածքը: Աղջիկների համար հարմար է օրական 1500-1600 կալորիա պարունակող մենյու։ Դիետան պատրաստվում է 7 օրվա համար, այն մոտավոր է, և այն կարող եք փոխել՝ հաշվի առնելով ձեր ճաշակի նախասիրությունները։

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ – վարսակի ալյուր, գրեյպֆրուտ:
• Երկրորդ նախաճաշ – Մրգային աղցան մածունով:
• Ճաշ – բրինձ հավի ֆիլեով:
• Կեսօրվա խորտիկ – հյութ, բանջարեղեն:
• Ընթրիք – շոգեխաշած ձուկ, թարմ բանջարեղենի աղցան, 1 միրգ (խնձոր կամ նարինջ):

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ – վարսակի ալյուր, մի քանի ձվի սպիտակուց, ձեր ընտրությամբ հյութ:
• Երկրորդ նախաճաշ – ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, բանան:
• Ճաշ – հնդկացորենի շիլա նիհար միսով:
• Կեսօրվա խորտիկ – թխած կարտոֆիլ մածունով:
• Ընթրիք – ցանկալի է հավով եփած եգիպտացորեն:

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ – վարսակի ալյուր մրգով և հյութով:
• Վաղը թիվ 2 – ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ գազարի հյութով։
• Ճաշ – Հավի միս կոշտ մակարոնով և կանաչ թեյով:
• Կեսօրվա խորտիկ – մածուն և 1 հատ միրգ:
• Ընթրիքը ֆիթնեսի սիրահարների համար հետևյալն է՝ լոբիով խաշած ձուկ և բանջարեղենային աղցան։

հինգշաբթի

• Նախաճաշ - ձվածեղ և մյուսլի կաթով, կարող եք մրգեր ավելացնել:
• Վաղը թիվ 2 – հնդկաձավար բանջարեղենով.
• Ճաշ – թխած կարտոֆիլ բանջարեղենային աղցանով:
• Կեսօրվա խորտիկ – կաթնաշոռ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով և որոշ մրգերով:
• Սպորտով զբաղվող կանանց ընթրիքը հետևյալն է՝ հավով պիտա, բանջարեղեն։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ – պատրաստեք ինքներդ 2-3 ձու դեղաբույսերով և 0,5-1% յուղայնությամբ կաթով:
• Վաղը թիվ 2 – բանանը կտրատեք կաթնաշոռի մեջ և կերեք աղջիկներ։
• Ճաշ – բրինձ շոգեխաշած ձուկով և բանջարեղենով:
• Կեսօրվա խորտիկ – մածուն խնձորով:
• Ընթրիք – հավի միս աղցանով և կողքից մի քիչ եգիպտացորեն կբերի:

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ - վարսակի ալյուր մրգով և մի բաժակ կեֆիրով:
• Վաղը թիվ 2 – փորձեք բրնձի շիլա դեղձով։
• Ճաշ – հնդկաձավար նիհար մսով կամ ձկով:
• Կեսօրից հետո խորտիկ – թխած կարտոֆիլ, դեղձի յոգուրտ կամ ըստ ճաշակի:
• Ընթրիք – բանջարեղենային աղցան ցածր յուղայնությամբ միսով:

Կիրակի

• Նախաճաշ – ձվածեղ դեղաբույսերով, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
• Վաղը թիվ 2 – ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 5-10% թթվասերով և մրգերով։
• Ճաշ – խաշած ձուկ կոշտ մակարոնով, աղցան:
• Կեսօրվա խորտիկ – խնձոր կամ գրեյպֆրուտ:
• Ընթրիք – ծովախեցգետինով աղցան, բանջարեղեն, հավ, կանաչ թեյ:

Բացառեք անառողջ ճարպերով և «պարզ» ածխաջրերով հարուստ մթերքները

• Վերացրեք յուղերի մեծ սպառումը` արևածաղկի, ձիթապտղի, կտավատի սերմ - իմացեք, թե երբ պետք է դադարեցնել:
• Պետք չէ ուտել «արագ» ածխաջրեր պարունակող մի շարք ալյուրից պատրաստված ապրանքներ՝ սպիտակ հաց, բլիթներ, խմորեղեն և տորթեր:
• Մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ.
• Մի կողմ թողեք բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքի ըմպելիքները՝ պանիր, յուղայնությամբ կարագ, յուղայնությամբ կաթնաշոռ, յուղայնությամբ կաթ, խտացրած կաթ, յուղեր։
• Չպետք է ուտել տապակած կամ ապխտած կերակուր. ընտրեք պատրաստման այլ տարբերակներ:
• Արժե հեռացնել շատ շաքար պարունակող մթերքները՝ ջեմ, շաքարավազ, մեղր, քաղցր լիմոնադներ, քաղցրավենիք, շոկոլադ։

Ճիշտ կերեք և հիանալի կազմվածք կունենաք: