Մարզասրահի մարզման ծրագիր աղջիկների համար. այրեք ճարպը ամբողջությամբ: Ընտրեք ուժային մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար, դա ամենաարդյունավետն է Ուժային մարզումները չեն այրում ճարպերը

Այս հոդվածում դուք կարող եք ծանոթանալ մարդու մարմնում ճարպերի այրման գործընթացի հիմնական առանձնահատկություններին և սովորել, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել ձեր մարզման գործընթացը: Պարզեք ճիշտ սնուցման ծրագիր ստեղծելու հիմնական կետերը, որոնք արդյունավետ մարզումների և ինքնակարգապահության հետ միասին կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների՝ ավելորդ ենթամաշկային ճարպից ազատվելու հարցում: Չէ՞ որ լավ մարզիկը տեսական գիտելիքներով տիրապետող մարզիկ է:

Ինչպե՞ս է առաջանում ճարպի այրումը:

Հասկանալու համար, թե ինչպես է ճարպը այրվում մարմնում, նախ պետք է հասկանալ, թե որտեղից է այն գալիս: Որպես կանոն, ենթամաշկային ճարպը հայտնվում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն ցածր նյութափոխանակություն՝ պայմանավորված իրենց գենետիկական հատկանիշներով (էնդոմորֆներով), վարում են նստակյաց կենսակերպ կամ ունեն առողջական խնդիրներ։ Էնդոմորֆները շատ հեշտությամբ ձեռք են բերում մկանային զանգված, բայց նաև ճարպային զանգված: Եթե ​​ունեք որևէ հիվանդություն, որի կողմնակի ազդեցությունը ենթամաշկային ճարպի առաջացումն է, այն պետք է բուժել՝ նախքան մարզումն սկսելը, խորհրդակցելով բժշկի հետ։ Նստակյաց ապրելակերպի դեպքում քաշի կորստի համար էներգետիկ նյութափոխանակության բանաձեւը շատ պարզ է՝ ծախսեք ավելի շատ կալորիա, քան մտնում եք օրգանիզմ: Մարզվող մարզիկի հաջողության կեսից ավելին ճիշտ սնունդն է: Ուստի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել ամենօրյա սննդակարգում ապրանքների ընտրությանը։

Առողջ սնուցման ծրագրի ստեղծում

Ճարպակալման հակված մարդիկ իրենց քաշը մեծացնում են հիմնականում ածխաջրերի շնորհիվ, որոնք ստանում են քաղցրավենիքի, հրուշակեղենի և ալյուրի մթերքների հետ միասին։ Այս ապրանքները ճարպերի այրման գործընթացի ամենաուժեղ թշնամին են: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է սովամահ լինեք և ամբողջությամբ վերացրեք ձեր սիրած թխվածքաբլիթները կամ կոճապղպեղը, պարզապես պետք է վերահսկել ձեր շաքարի ընդունումը: Այն, ինչ նախկինում կերել եք, փոխարինվում է սպիտակուցներով և բջջանյութով հարուստ այլ մթերքներով: Ձեր դիետան պետք է ներառի օմեգա-3 ճարպեր պարունակող մթերքներ, որոնք պարունակվում են ձկան, ձիթապտղի յուղի, սերմերի և ընկույզի մեջ: Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները օգնում են կանխել գիրության զարգացումը` միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը: Հետեւաբար, եթե դուք փորձում եք ազատվել ավելորդ քաշից, ապա ձեր շաբաթական սննդակարգը պետք է ներառի մինչեւ 5 ձկան ուտեստ։

Այն բանից հետո, երբ սկսեցիք մարզվել մարզասրահում, ձեր նյութափոխանակությունը արագացավ, և որպեսզի ճարպերն այրեք և մկանային զանգվածը չկորցնեք, դուք պետք է վերահսկեք սպիտակուցի ընդունման նորմալ մակարդակը: Հավի ֆիլեը, հորթի միսը, թունա և նիհար միս այլ տեսակներ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են ամեն օրվա համար։ Նյութափոխանակության բարձր մակարդակը պահպանելու համար փորձեք ուտել ավելի հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով՝ մարմնին հավասարապես ապահովելով բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։ Մի բաց թողեք ձեր նախաճաշը: Երբ դուք նախաճաշում եք, դուք սկսում եք ձեր նյութափոխանակությունը քնելուց հետո:

Ամենօրյա դիետայի օրինակ

Նախաճաշ՝ ձվածեղ՝ կողմնակի ճաշատեսակով: Կարող եք ավելացնել միս և պանիր։

2-րդ նախաճաշ՝ բոլոր տեսակի պանիր, ընկույզ, թարմ բանջարեղեն, սպիտակուցային շեյք:

Ճաշ՝ հավի կամ թունա աղցան կամ ձկան ուտեստ:

Կեսօրվա խորտիկ՝ նուշ, գետնանուշ, բանջարեղեն, սպիտակուցային շեյք:

Ընթրիք՝ բանջարեղենով ցանկացած մսամթերք:

Սպորտային հավելումների օգտագործումը

Ավելորդ քաշից ազատվելու համար ուժային մարզումներ կատարելիս պետք է օգտագործել սպորտային հավելումներ, ինչպիսիք են սպիտակուցը և. Սպիտակուցները կօգնեն կանխել մկանային զանգվածի նվազումը մարմնի ճարպի նվազմանը զուգահեռ: Օմեգա-3 ճարպաթթուներով հագեցած ճարպ այրիչները հիանալի անվտանգ կատալիզատոր են ենթամաշկային ճարպը «ուտելու» գործընթացի համար: Դուք կարող եք սպիտակուցային կոկտեյլներ ընդունել ամբողջ օրվա ընթացքում՝ առավոտյան, ճաշի ժամին և մարզումից հետո: Արժե ուշադրություն դարձնել նաև ամինաթթուների բարդույթներին, որոնք թույլ չեն տալիս քաշի կորստի ժամանակ մկանները քայքայվել։ Սպիտակուցները և ամինաթթուները բարձրացնում են մկանների դիմացկունությունը և նպաստում ճարպերի այրմանը: Մարզումների ընթացքում մարմինը դիմանում է բոլոր սննդանյութերի հսկայական ծախսերին, ուստի հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք ձեր սննդակարգում ներառել ցանկացած վիտամին և հանքային համալիր:

Ինչպես մարզվել

Ճարպերի այրման մարզումները պետք է լինեն բարձր ինտենսիվությամբ: Հատկացված վարժությունների ընթացքում դուք պետք է այրեք առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ: Ուժային մարզումները պետք է ապահովվեն աերոբիկ վարժություններով (վազք, լող, հեծանվավազք):
Սրտի մարզումը օգնում է ամրացնել սիրտը և մեծացնել արյան շրջանառությունը՝ արյան անոթների մազանոթային ցանցի զարգացմամբ, ինչը չափազանց դրական է ազդում ճարպերի այրման վրա։ Յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե և տևի մինչև 60-80 րոպե: Դա կախված է ձեր տարիքից, զբաղմունքի տեսակից և ձեր մարմնի պատրաստակամությունից սթրեսի համար: Ճարպի այրման համար շաբաթական մարզումների ամենաօպտիմալ թիվը կլինի 4 մարզվելը: Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի հիմնական վարժություններ, որոնք կներգրավեն մեծ մկանային խմբեր: Մեկ վարժությունում մոտեցումների միջև հանգստի ժամանակը 2 րոպեից ոչ ավել է: Սա օգնում է պահպանել արյան շրջանառության բարձր մակարդակը ձեր մարզման ընթացքում:

Ճարպի այրման ուսուցման ծրագրի օրինակ

Երկուշաբթի

1. Ծանրաձողի նստարանային մամլիչ / համրերի նստարանային մամլիչ (օգտագործեք նստարանի տարբեր թեքություն) 3x12
2. երկգլուխ մկան գանգուրներ համրեր/փողոցներ 3x15
3. քրոսովերներ 3x15 բլոկների վրա
4. Դիզեր 3x12
5. սեղմել crunches
6. վազել վազքուղու վրա 10-25 րոպե (կախված պատրաստվածության մակարդակից՝ մինչև 25 րոպե կամ ավելի)

չորեքշաբթի

Աերոբիկա – ակտիվ սպորտ (բասկետբոլ, ֆուտբոլ, վազք, լող)

Ուրբաթ

Կիրակի

Աերոբիկա - ակտիվ սպորտ (բասկետբոլ, ֆուտբոլ, վազք, լող):

Երեքշաբթի

• Deadlift 3x12
• Կռացած ծանրաձողի շարք 3x12
• Ձգումներ 3x12
• Ուսերը թոթվում է համրերով 3x15
• Վազել 20 րոպե
• Հեծանիվ 2xmax
• Ճռռոցներ 3xmax

Այս վարժությունները կատարելով համապատասխան սնուցմամբ՝ կարող եք հույս դնել առաջին դրական ազդեցության վրա մի քանի ամիս մարզվելուց հետո։ Գլխավորը չկորցնել համառությունը, քանի որ... արդյունքը մեկ շաբաթից չի գա: Հաջողության գաղտնիքը կարգապահության և ինքնաճանաչման մեջ է: Մարզումների ընթացքում դուք կսովորեք զգալ ձեր մարմինը, գտնել ձեզ համար ամենաօգտակար վարժություններն ու մթերքները։ Պահեք օրագիր, վերլուծեք ձեր արդյունքները, վերահսկեք ձեր քաշը, օգտագործեք մոտիվացիա - դիտեք

Համապատասխան ֆիլմեր, լսեք երաժշտություն, որը բարձրացնում է ձեր ադրենալինը, եղեք ինքնաքննադատ:

Ինչպես համախմբել և բարելավել արդյունքները

Առաջարկվող ծրագիրը մի քանի ամիս ավարտելուց հետո դուք պետք է որոշակի առաջընթաց տեսնեք և հետևեք ընտրված մարզման պլանին, մինչև հասնեք մեկ արդյունքի. ասենք, կանգ եք առել և այլևս չեք կարող նիհարել, թեև կցանկանայիք: Այս դեպքում ժամանակն է արմատապես վերանայել ձեր մարզումների պլանը և սննդակարգը: Հնարավոր է, որ դուք ավելի շատ ածխաջրեր եք ուտում, քան այրում եք: Այս դեպքում փորձեք նվազեցնել դրանց սպառումը և ավելի շատ հենվել սպիտակուցային սննդի վրա: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր մարզման կշիռները դադարել են աճել: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի նոր վարժություններ ներմուծել, որոնց ձեր մկանները դեռ սովոր չեն. դրանք նրանց համար անհարմար վարժություններ կլինեն, որոնք կարող են ստիպել ձեր մկանները աճել:

Մի անտեսեք կարդիո մարզումները, քանի որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար շատ կարևոր է աերոբիկ վարժությունը, որը թույլ է տալիս ձեր սրտին ճիշտ աշխատել և սկսել օրգանիզմում ճարպերի այրման բազմաթիվ գործընթացներ։ Շատ մի աշխատեք, հանգստացեք մարզումների միջև, աշխատեք ձեր գրաֆիկը կազմակերպել այնպես, որ կարողանաք օրական առնվազն 7-8 ժամ քնել, որպեսզի ժամանակ ունենաք վերականգնվելու հաջորդ դասին: Մարզումների ծրագրի պարբերական փոփոխությունները կօգնեն զգալիորեն բարելավել ձեր արդյունքները, ինչը թույլ չի տա ձեր մկանները ընտելանալ միապաղաղ ծանրաբեռնվածությանը։ Օգտագործեք սպորտային սնուցում, այն կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի, բայց մի մոռացեք այն սննդի հիմնական ամենօրյա սննդակարգի կարևորության մասին, որը դուք ինքներդ եք պատրաստում։ Վստահեք սպորտային հավելումների միայն վստահելի համաշխարհային արտադրողներին՝ Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech և այլն:

Ինչպե՞ս են տարբերվում մարզումները տղամարդկանց և կանանց համար:

Մարզվելու ամենահեշտ ձևը մարզասրահն է.

• Առկա են բոլոր մկանային խմբերի վարժությունների համար նախատեսված պրոֆեսիոնալ սարքավորումներ։
• Դուք միշտ կարող եք օգնություն խնդրել ձեր հրահանգիչից:
• Մարզիչը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ դիետայի վերաբերյալ և օգնել ձեզ ընտրել ծրագիր:
• Մթնոլորտն ինքնին դրդում է նոր ձեռքբերումների. չէ՞ որ թիմում աշխատելն ավելի հետաքրքիր է, քան միայնակ աշխատելը:

Ինչպես ավելի արդյունավետ դարձնել ուժային մարզումները

Ծրագիրը կլինի արդյունավետ և անվնաս՝ պայմանով.

• Դուք անմիտ կերպով չեք բռնի բոլոր սարքավորումները, նախքան ձեր մկանները ուժեղանան: Բեռը պետք է աստիճանաբար մեծացվի, այնպես որ սկսեք թեթև քաշից (1-2 կիլոգրամ) և որքան հնարավոր է, անցեք ավելի մեծ համրերի:
• Սխալ կատարումը վտանգավոր է՝ վարժությունները կատարեք դանդաղ, մեջքը ուղիղ պահեք։ Արտաշնչեք հանգստանալիս, իսկ ներշնչեք՝ ջանք գործադրելիս:
• Ուժային վարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն 45 րոպե: Լավագույն ժամանակը կեսօրվա ժամը երեքից հետո է: Եթե ​​մարզասրահում ծանրաբեռնվածությունը կանոնավոր է, արդյունքները կհայտնվեն 6-7 շաբաթից։ Աղջիկների համար բավական է բաց թողնել 1-2 շաբաթ դասերը, որպեսզի մարմինը հանգստանա և վարժվի վարժություններին։
• Ծրագիրը հիանալի է, բայց պետք է նաև ճիշտ սնվել: Խորհուրդ չի տրվում համատեղել վարժությունն ու խիստ դիետաները՝ կթուլացնեք ձեր մկանները, իսկ ճարպային շերտը կմնա իր տեղում։
• Ճարպերն այրելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ հավելումներ և բնական ճարպ այրիչներ (կանաչ թեյ, կոճապղպեղ, տաք համեմունքներ, ցիտրուսային մրգեր և այլն):

Ճարպերի այրման ծրագիր կարելի է կառուցել հետևյալ մեթոդով.

• Առանձնացված. Այս մեթոդը կատարյալ է սկսնակների համար՝ յուրաքանչյուր մոտեցման միջև ընդմիջում է արվում, իսկ վարժությունները կատարվում են մարզման պլանին համապատասխան։ Հարմար է ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տնային մարզումների համար:
• Սուպերսեթներ. Առանց հանգստի կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից մեկական հավաքածու, ընդմիջեք և կրկնեք գործընթացը։
• Շրջանակային ուսուցում. Սա ուժային աերոբիկայի տեսակ է: Շրջանային ծրագիրն առանց հանգստի վարժություններ է կատարում շրջանագծի մեկ հավաքածուով:
• Համակցված. Շրջանաձև աերոբիկ մարզումները և ուժային վարժությունները փոխարինվում են:

Հիմնական վարժություններ աղջիկների համար

Ճարպերը այրելու ամենաարդյունավետ վարժությունները.

• Squats. Համրերով կամ ծանրաձողով։ Ոտքերն ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, հնարավորինս ցածր կծկվեք, ապա հանգիստ ուղղվեք վերև: Կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Լանգզեր. Յուրաքանչյուր ոտքի համար 10-12 անգամ, 3 մոտեցում: Մենք համր ենք պահում մեր կողքերում, ոտքերը «լայն քայլի» դիրքում: Մենք կծկվում ենք այնպես, որ աջակից ոտքի ծունկը դիպչի հատակին, ապա ուղղվում է վերև։
• Համրերով քայլել հարթակ (մարզասրահում): Քայլելիս ծունկը պետք է մի փոքր ավելի բարձր լինի, քան ազդրի հոդը: Երկրորդ ոտքը դնում ենք աստիճանի վրա կամ թողնում օդում։ 2-3 հավաքածու 10 անգամ:
• Ոլորում. Կատարում ենք 2-3 կոմպլեկտ 15 կրկնությունից առանց քաշի: Դուք կարող եք ավելի բարդացնել առաջադրանքը և այն կատարել ուղիղ ոտքերով։ Մի բարձրացրեք ձեր մարմինը ամբողջությամբ, ոլորեք և արմունկով հպեք հակառակ ծնկին:
• Կանգնելիս թեքում է։ Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10-15 անգամ թեքում ենք, երեք մոտեցում ենք անում։ Դուք կարող եք համրեր (յուրաքանչյուրը 3 կգ) վերցնել ձեր ձեռքերում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, նրբորեն թեքվել կողքի վրա և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Հրում վարժություն. 2-3 կոմպլեկտ 15 անգամ, առանց քաշի։ Որքան ցածր է նստարանը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը:
• Deadlift. Սկսնակների համար 3 ​​կգ համրերը հարմար են։ Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Ձեռքերը ձեր կողմերում: Ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ, ապա դանդաղ ուղղվեք վերև: Կատարեք 3-4 հավաքածու 10 անգամ:
• Ձեր ձեռքերն ուղղելով գլխի հետևից: Մի ձեռքով վերցրեք համր (2-4 կգ), մի փոքր թեքեք արմունկի մոտ և դրեք գլխի հետևի մասում: Ուղղեք և նորից թեքեք, 15 անգամ հետո փոխում ենք ձեռքերի դիրքը։
• Համրիչ մամուլ. Կարող է արվել նաև տանը։ Մենք նստում ենք աթոռի վրա, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցնում ենք համրեր (3-5 կգ): Ուղղեք ձեր թեւը, շարժեք այն վերև, այնուհետև սահուն կերպով իջեցրեք այն կրկին ներքև: Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Ոտքերի բարձրացում կշիռներով։ Մենք կշիռներ ենք ամրացնում մեր ոտքերին, ոտքերը բարձրացնում ենք հատակից 40-45 սմ վերև և առանց մակերեսին դիպչելու իջեցնում։ Ծրագիր՝ նվազագույնը 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:

Ինչպե՞ս պլանավորել մարզվելը: Ի՞նչ ծրագիր եք օգտագործում մարզասրահում: Այս հարցերն առաջանում են յուրաքանչյուր աղջկա մոտ, ով բռնել է ճարպերն այրելու և նիհարելու ճանապարհը։ Քանի որ այս թեման այնքան տարածված է, եկեք խորանանք այս գործընթացի էության մեջ:

Որպեսզի հնարավորինս արագ և արդյունավետ կերպով նիհարեք, լավագույն տարբերակը կլինի ճիշտ սնունդը և մարզասրահում մարզումները համատեղելը: Այս համադրությամբ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ ավելի հուսալի կթողնեն, քան եթե նախապատվությունը տալիս եք միայն սննդակարգին։

Ինտերնետում ոչ մի հաշվիչ չի հաղորդի ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Սրանք մոտավոր թվեր կլինեն, այնպես որ կարող եք համեմատվել այս լուսանկարի հետ:

Նիհարելու ամբողջ գործընթացը ավելի պարզ դարձնելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես է մեր օրգանիզմն օգտագործում ավելորդ ճարպային պաշարները: Սա անհրաժեշտ է առնվազն, որպեսզի չընտրեք սխալ մեթոդ, որը ճարպի հետ միասին կայրի մկանային հյուսվածքը։

Նախ, հետաքրքիր փաստ է, որ ճարպային բջիջների քանակը գենետիկորեն որոշված ​​է, և նիհարելիս դուք միայն նվազեցնում եք դրանց ծավալը, ինչը, իհարկե, նույնպես լավ է։

Ավելորդ ճարպի խնդիրը կարելի է արմատապես լուծել միայն վիրահատության՝ լիպոսակցիայի միջոցով, որի ժամանակ վիրաբույժը կտրում է ճարպային հյուսվածքը։ Բայց սա մեր ճանապարհը չէ։

Քաշի կորուստը տեղի է ունենում, երբ մարմինը զգում է ածխաջրերի (կարդալ ավելին) և, որպես հետևանք, էներգիայի պակաս: Այս դեպքում կորցնելով էներգիայի հիմնական աղբյուրը, նա ձգտում է էներգիա ստանալ ճարպերից։

Այսինքն՝ լավ կլինի կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել, հատկապես՝ բացառել քաղցրեղենը։

Ֆիզիկական մարզումների միջոցով կարող եք նաև էներգիայի պակաս ստեղծել։ Սա կքննարկվի հետագա:

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ և՛ ուժային, և՛ աերոբիկ, թթվածնի սպառումը մեծանում է, մարմինը հագեցած է այս գազով, և օքսիդացող ճարպային բջիջները ոչնչացվում են։

Ապացուցված է նաև, որ ճարպերի այրման լավագույն էֆեկտը ձեռք է բերվում ուժային վարժությունների հետ համատեղելիս (և ուժային մարզումներից հետո և առաջ):

Ճարպի այրման մարզում

Կանանց մարզումը ներառում է վարժությունների կատարում, որոնք ուղղված են մարմնի բոլոր մկանային խմբերի զարգացմանը: Այսինքն՝ սիրուն տիկնայք վարժություններ կկատարեն ինչպես գլյուտալային մկանների և որովայնի, այնպես էլ մեջքի և ոտքերի համար։ Ձեր ուրվագիծն ավելի ներդաշնակ դարձնելու համար մի վախեցեք մարզել ձեր ձեռքերը կամ լատիսիմուս մկանները:

Աղջիկների համար մարզումները կարող են լինել և՛ ուժային մարզումներ (այսինքն՝ մարզադահլիճում կշիռներով արված), և՛ աերոբիկա (ֆիթնես, շեյփինգ, ստեպ աերոբիկա, սիրտ վարժություններ):

Սրտի մարզման ծրագիր

Սրտի մարզումների տեսակները

«Սրտի մարզում» տերմինը վերաբերում է ցանկացած աերոբիկ գործունեության, որը մեծացնում է ձեր սրտի հաճախությունը: Սա կարող է լինել ցանկացած գործունեություն՝ վազք, դահուկներ, լող, պարանով ցատկ, սիրտ վարժություններ:

Մարզասրահի միջավայրում լավագույն ընտրությունը կլինի հատուկ մեքենաների վրա մարզվելը և պարանով ցատկելը: Սովորաբար մարզադահլիճը հագեցած է վազքուղիներով, էլիպսաձև մարզիչներով (ուղիղաձևերով), հեծանիվներով և ստեպպերներով: Արժե դասերը սկսել տաքացումով (քայլելով), որպեսզի չգերազանցեք սրտի բեռը:

Աղջիկների համար սիրտ-մարզման ծրագրի օրինակ

Տարբերակ 1:

• Միջին տեմպերով քայլք վազքուղու վրա՝ 20 րոպե;
• - 30 րոպե;
• - 10 րոպե.

Տարբերակ 2:

• - 10 րոպե (տաքացում);
• Ինտենսիվ քայլում վազքուղու վրա - 30 րոպե;
• - 20 րոպե;
• Ստեպպեր - 10 րոպե:

Սրտի մարզման տարբերակիչ առանձնահատկությունը դրա տեւողությունն է: Այսօրվա համար այս տեսակի մարզումներ պլանավորելիս պետք է մեկուկես-երկու ժամ ժամանակ մնա։ Այս կոնստրուկցիան կախված է այն կարծիքից, որ ճարպը սկսում է այրվել միայն կես ժամ մարզվելուց հետո, իսկ մինչ այդ օրգանիզմն օգտագործում է գլիկոգենի պաշարները։

Կանանց ուժի մարզման ծրագիր

Մարզասրահում պարապմունքները հիմնված են շրջանային և բաժանված մարզումների պլանի վրա: Մարմնի բոլոր մկանային խմբերը մշակված են, և բաժանումը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր առանձին օր դուք կմարզեք առանձին մկանային խմբեր (օրինակ՝ միայն ձեռքերն ու մեջքը, իսկ մեկ այլ օր՝ ոտքերը):

Ուժի բաժանման մարզումներ կանանց համար

Թիվ 1 ուսումնական օր. Ոտքեր և հետույք.

• - 20 անգամ 3 հավաքածու;
• - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• Ռումիներեն կամ - 3 հավաքածու 20 անգամ;
• - 15 անգամ 3 հավաքածու;
• կշիռներով - 3 հավաքածու 20 անգամ;
• Ոտքերի առևանգում սիմուլյատորում - 4 հավաքածու 25 անգամ:

Մարզման օր թիվ 2. Կրծքավանդակ, եռգլուխ, ուսեր և որովայն.

• Հորիզոնական նստարանի վրա համրերով ձեռքերը բարձրացնելը - 4 x 15;
• Նստարանային մամուլ թեք նստարանի վրա (30 աստիճան) - 3 x 15;
• Համրերի մամուլ - 4 x 15;
• Դելտաների վրա քրոսովերի մեջ բռունցք - 3 x 15;
• - 3 x առավելագույնը;
• Մամուլի ճռճռոցներ - 5 x 25:

Թիվ 3 ուսումնական օր. Մեջք և բիսեպս.

• Ձգումներ Gravitron սիմուլյատորում (եթե չկա, ապա խաչաձողի վրա) - 4 x 15;
• Ուղղահայաց բլոկի իջեցում դեպի կրծքավանդակը - 4 x 20;
• Առջևի հարված - 4 x 15;
• Համրերի շարքը ազդրի մոտ - 4 x 15;
• - 4 x 15;
• - 3 x 20.

Սրանք կանանց համար նախատեսված մարզումների ծրագրերի տարբերակներ են, որոնք ուղղված են մկանային զանգվածի զարգացմանը և թեթևացմանը: Կշիռները կարող եք ընտրել ինքներդ, բայց այնպես, որ կարողանաք վարժությունը կատարել նշված կրկնությունների քանակով։ Կանանց ծրագրերում կրկնությունների թիվը տատանվում է 15-ից 20-ի սահմաններում: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ժամանակ չունենաք հանգստանալու, իսկ մկաններն ավելի արագ հոգնեն և էներգիա վատնեն:

Շրջանակային վերապատրաստման ծրագիր

Այս տեսակի մարզումները ավելի հարմար են սկսնակների համար: Այն թույլ է տալիս մեկ քայլով մարզել բոլոր մկանները:

Շրջանակային ուսուցում

• Տաքանալ վազքուղու վրա - 10 րոպե;
• Squats - 3 x 20;
• - 3 x 20;
• Վերին բլոկի ձգում գլխի հետևում - 4 x 15;
• Թևի վրա թեքված առևանգում (delts) - 3 x 20;
• - 4 x 15;
• Ձեռքի առևանգում գլխի հետևից - 4 x 15;
• Ոտքերի բարձրացում զուգահեռ ձողերի վրա - 4 x 20:

Այսպիսով, այս ծրագիրը 2-3 շաբաթ շարունակ կրկնելով՝ դուք ձեր մկանները կսովորեցնեք ծանրաբեռնվածությանը։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է անցկացնեմ մարզասրահում և որքան հաճախ պետք է այցելեմ մարզասրահ:

Օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար աղջիկներին խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն երեք անգամ մարզասրահ հաճախել։ Իհարկե, ամենօրյա մարզումները ավելի հավանական է, որ մարմնին հյուծեն, քան օգնեն, այնպես որ դուք չպետք է ամեն օր հաճախեք մարզասրահ: Քանի որ ավելի լավ է համատեղել ուժային մարզումները աերոբիկայի հետ, իդեալական ռեժիմը կլինի շաբաթական 2 ուժային մարզում և 2 սիրտ:

Մարզասրահ այցելելուց առաջին արդյունքները կկարողանաք տեսնել 3-6 ամսից։

Խորհուրդներ մասնագետներից. ինչպես կարող են աղջիկներն այրել ճարպը

• Միշտ ինտենսիվ մարզվեք;
• Մոտեցումների միջև հանգիստը չպետք է գերազանցի 1-2 րոպեն;
• Մի բաց թողեք ոտքերի մարզումները. դրանք ամենաշատ էներգիան են սպառում;
• Պահպանեք պատշաճ սնուցում;
• Մարզվելու ընթացքում ջուր խմեք;
• Շաբաթական առնվազն 2 անգամ սիրտ անել;
• Շաբաթը մեկ անգամ դատարկ ստամոքսին վազեք վազքուղու վրա։

Ենթադրվում է, որ կանանց համար դժվար է ճարպ այրել, բայց հետևողականորեն մարզվելով՝ ձեզ համար դժվար կլինի գերազանցել ձեր օրգանիզմի քանակությունը։ Ֆիզիկական լավ մարզավիճակում մնալը հանգում է այն բանին, որ զուգակցվում է քաշային մարզումները սրտանոթային վարժությունների հետ, ինչպես նաև առողջ սննդակարգով: Մի տարվեք արագ ածխաջրերով և ինտենսիվ մարզվեք. այս դեպքում ավելորդ քաշը կշրջանցի ձեզ: Եղեք առողջ և սպորտային:

Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին

Հարցի ճշգրիտ պատասխանը, թե արդյոք որոշ վարժություններ օգնում են արագ այրել ճարպը և նիհարել, դեռ չի գտնվել: Այնուամենայնիվ, տանը իսկապես կա ճարպեր այրող մարզումներ, պարզապես այն պետք է արվի որոշակի կանոնների համաձայն սխեմայի համաձայն:

Ճանապարհորդության սկզբում շատ կարևոր է լինել համբերատար և հավատարիմ մնալ սահմանված տեմպին՝ պարբերաբար կատարելով վարժությունները։ Մաշկի տակ կուտակված նստվածքների հետ միշտ անհրաժեշտ է համակողմանիորեն զբաղվել՝ ընթացքում պահպանելով պատշաճ սնուցում։ Միայն ֆիզիկական վարժությունները շատ չեն օգնի, եթե անընդհատ չափից շատ եք ուտում: Բայց նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է իմանաք հետևյալը.

• Ավելի լավ է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց օրը մի քանի անգամ։
• Քնելուց 3 ժամ առաջ մի կերեք։
• Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր։
• Կերեք ավելի շատ խաշած սնունդ, բանջարեղեն և մրգեր:
• Ավելի լավ է մարզվել առավոտյան, երբ օրգանիզմում գլիկոգեն գրեթե չկա:
• Մարզումների տեւողությունը պետք է լինի առնվազն 40-50 րոպե։

Ճարպերի այրման մարզումները պետք է համատեղեն ուժային և աերոբիկ վարժությունները և ուղեկցվեն հավասարակշռված սննդակարգով: Այդ ժամանակ մենք կարող ենք ակնկալել, որ այն կտա ցանկալի էֆեկտը։ Օգտակար է նաև մաքուր օդում ավելի շատ քայլել։

Վարժություններ տանը կատարելու համար

Ճարպի այրման վարժություններ կատարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ: Նրանցից շատերը կարելի է հեշտությամբ կատարել: Այնուամենայնիվ, դրանք ավելի արդյունավետ կլինեն, երբ զուգակցվեն սրտային վարժությունների հետ: Օրինակ, դա կարող է լինել.

• Լող.
• կամ մարզական հեծանիվ:
• Վազք կամ վազք վազքուղու վրա:
• Թռիչք պարանով.
• Արագ քայլք.
• Արդյունավետ են, օրինակ, պարերի շարժական տեսակները։

Երկրորդ կարևոր կետը կլինի ուժային բեռները, և այս հայեցակարգը չպետք է շփոթել ծանր սպորտային սարքավորումներ բարձրացնելու հետ: Տանը բավական կլինի անել.

• Squats.
• Հրում վարժություն.
• Բեռներ մեջքի և ձեռքերի մկանների վրա:

Նման վարժությունները հատկապես օգտակար են կանանց համար, քանի որ թույլ են տալիս ազատվել թուլացած և թուլացած ազդրերից, հետույքից կամ վերականգնել մաշկի երանգը քաշի արագ կորստից հետո։ Բացի այդ, նման մոտեցումները կառուցում են մկանային զանգված, որը հետագայում կկանխի այս հատվածում ճարպի կուտակումը: Նախքան ճարպերի այրման համալիրը սկսելը, խորհուրդ է տրվում մի փոքր տաքացնել մկանները: Լիցքավորումը չպետք է տևի ավելի քան 10 րոպե:

Ճարպերը այրելու լավագույն վարժությունները

Ինչպես արդեն նշվեց, տղամարդկանց համար ճարպերն այրելուն ուղղված մոտեցումները պետք է լինեն համապարփակ։ Այսինքն՝ դա նշանակում է աշխատել միանգամից մի քանի խնդրահարույց տարածքների հետ, որտեղ սովորաբար ճարպը կուտակվում է։ Աղջիկների համար սա որովայնն է, հետույքը, կողքերը և triceps-ը: Ահա մի կազմված համալիր, որը թույլ կտա տանը սովորել օրական 15 րոպե, գլխավորը լինել համբերատար և չշեղվել։

Համալիրի լավագույն ավարտը կլինի տեղում ցատկելը կամ պարանով ցատկելը: Տասը կրկնությունը բավական կլինի՝ մարզումն ավարտված համարելու համար։ Ճարպի այրման մարզումների մեկ այլ տեսակ կարելի է տեսնել տեսանյութում։

Ճարպի կուտակումների դեմ պայքարի գործընթացը միշտ ուղեկցվում է հարյուր դժվարությամբ, և միայն մարզվելը չի ​​կարող հաղթահարել դրա հետ։ Մասնագետները գիտեն, թե ինչ է լավագույնս անել օրվա ընթացքում, որպեսզի լիպիդներն ավելի արագ քայքայվեն, իսկ մարզումները կատարվեն առավելագույն արդյունավետությամբ:

• Պետք է սառնարանից հանել բոլոր վնասակար մթերքները, որքան քիչ լինեն դրանք տեսանելի տեղում, այնքան ավելի քիչ գայթակղություններ կլինեն ռեժիմը խախտելու և թուլացնելու համար: Թող դարակներում ավելի շատ հում բանջարեղեն և մրգեր լինեն, որոնք կարող են բավարարել թեթև քաղցը։ Գիշերը ավելի լավ է ամբողջովին խուսափել խորտիկներից։
• Նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար սրտային վարժությունները միշտ պետք է զուգակցվեն ուժային վարժությունների հետ, մարզումների ինտենսիվությունը ուղղակիորեն ազդում է ճարպերի այրման արդյունավետության վրա: Ցանկալի է մասնագետի հետ միասին ստեղծել վարժությունների հավաքածու և պահպանել առաջարկվող մարզման ռեժիմը՝ առանց ձեր հայեցողությամբ փոփոխություններ կատարելու։
• Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ դուք պետք է անցնեք մարզումներ, որոնք ուղղված են մկանների բոլոր խմբերին: Թող դա լինի քաշում և հրում, որովայնի, ձեռքի և ոտքի մկանների մարզում: Սա կնպաստի նյութափոխանակության արագացմանը և ավելորդ կալորիաների այրմանը:
• Բացի խմելու ռեժիմին հետևելուց, կարելի է սկսել նաև կանաչ թեյ խմել։ Առողջության այս պահեստը կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, հագեցնել մարմինը օգտակար նյութերով և հակաօքսիդանտներով և թույլ կտա մկաններին մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնվել: Կանաչ թեյը հիանալի էներգիա է ավելացնում, և նման լիցքավորումից հետո մարզվելը հաճելի կլինի:
• Օրվա առաջին կեսին դուք պետք է ավելի բարդ ածխաջրեր օգտագործեք, որպեսզի քաղցը չավելանա և ինտենսիվ աշխատանքի ռեժիմում օրգանիզմը բավարար «վառելիք» ստանա։
• Ճարպերը այրող վարժությունների համալիր կատարելու ընթացքում պետք է բավականաչափ քնել, քանի որ առողջ քունը հաջող մարզումների և մաշկի տակ լիպիդային հյուսվածքի ավելի արագ այրման գրավականն է։ Քնի ժամանակ օրգանիզմն արտադրում է բազմաթիվ օգտակար հորմոններ, ուստի մի թերագնահատեք այս կետը, եթե ցանկանում եք վերացնել ճարպը։
• Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ դուք պետք է մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք, որպեսզի նվազեցնեք ձեր ուտած չափաբաժինների քանակը: Բացի այդ, դա թույլ կտա օրգանիզմին հարմարավետ կերպով ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր։
• Ավելի լավ է ինտենսիվ մարզումների ժամանակ միավանկ սննդի անցնել՝ ավելի արագ նիհարելու, լավ առողջություն պահպանելու և եռանդ զգալու համար: Իսկ կանոնավոր վարժությունները թույլ կտան արագ հասնել տեսանելի արդյունքների։

Բարև սիրելի աղջիկներ։ Քանի որ դուք եկել եք իմ բլոգում և մասնավորապես այս հոդվածին, ապա ձեզ հավանաբար հետաքրքրում են կանանց համար ճարպեր այրելու ուժային վարժությունները և նրանց հետ կապված ամեն ինչ: Վերը նշված բոլոր ասելով ես նկատի ունեմ դրանց օգտագործումը տանը և մարզասրահում: Սա հենց այն է, ինչի մասին մենք կխոսենք: Եվ եթե իմ բլոգը հեռուստատեսային շոու լիներ, ապա ես կասեի նման բան. «Մի փոխիր…»:

Այսպիսով, ուժային վարժություններ համրերով: Ինչու՞ համրեր: Այո, այն պարզ պատճառով, որ դուք կարող եք համրեր օգտագործել սահմանափակ տարածքում, էլ չեմ խոսում մարզասրահում, որտեղ իդեալականը ձեզ ոչինչ չպետք է անհանգստացնի։ Այո, մարզադահլիճում կարելի է աշխատել ծանրաձողերով, բլոկ մեքենաներով, Սմիթի տիպի հատուկ մեքենաներով։

Բայց պետք է խոստովանեք, որ ճնշող մեծամասնությունը չի կարողանա այս ամբողջ սպորտային զինանոցը տեղավորել տանը: Բայց ինչ կարող ենք ասել, եթե նույնիսկ ոչ բոլորը կարողանան լիարժեք մարզվել ծանրաձողով: Ուստի համրերը լավագույն լուծումն են տանը մարզվելու և որպես այլընտրանք մարզասրահի համար: Հավատացեք ինձ, նրանց հետ դուք կարող եք աշխատել բացարձակապես մարմնի բոլոր մկանները, բացառությամբ, հավանաբար, ականջի մկանների:

Ուժային վարժություններ կանանց համար

Սկզբունքորեն, տղամարդկանց և կանանց վարժությունները չեն տարբերվում: Պարզապես շեշտը դրված է մարմնի տարբեր մասերի վրա։ Օրինակ, տղաները առաջնահերթություն են տալիս իրանի և ձեռքերի վերին հատվածին: Աղջիկների համար դա ոտքերն ու...

Եվ, կրկին, միակ տարբերությունը որոշակի վարժություններ կատարելու անհրաժեշտությունն է: Օրինակ, հաճախ չէ, որ տեսնում ես, թե ինչպես է տղան լանչ անում կամ աղջիկը ռմբակոծում է իր trapezius մկանը: Բայց, ընդհանուր առմամբ, աղջիկների և տղաների համար վարժությունները նույնն են։

Այժմ կփորձեմ տալ այն վարժությունները, որոնք անհրաժեշտ են ճարպերի արդյունավետ կորստի համար։ Բայց ես ավելի շատ շեշտը կդնեմ ստորին մարմնի վրա: Ի վերջո, հենց այստեղ են գտնվում խնդրահարույց տարածքների ամենամեծ քանակը՝ ոտքերը, հետույքը, ստամոքսը և կողքերը, մեջքի ստորին հատվածը: Իսկ ձեռքերի խնդրահարույց հատվածները շատ հազվադեպ երեւույթ են, եւ ոչ ոք չի հրաժարվի մեծ կրծքերից։ Համենայն դեպս ես նման աղջիկների չեմ հանդիպել։ Բայց բավական է «ջրվելը», եկեք անմիջապես անցնենք վարժություններին:

Զորավարժություններ ձեռքերի, կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի համար

1. Համրերի նստարանային մամուլ:
Մի քանի աթոռներ միացրեք իրար՝ ձևավորելով մի տեսակ նստարան: Պառկեք դրա վրա, ուղղեք ձեր ձեռքերը, որոնց վրա պետք է լինեն համրեր (ես դրանք կանվանեմ նաև կշիռներ կամ կշիռներ՝ բազմազանության համար): Համրերը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը՝ թեքելով ձեր ձեռքերը։ Հիմնական շարժումը ոչ միայն ներքև-վերև է, այլ ներքև-վերև աղեղով:

2. Համրերի սեղմում նստած կամ կանգնած:
Կանգնեք կամ նստեք աթոռի վրա և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կշիռներով ձեր գլխից վեր: Այս դիրքից ձեռքերն իջեցրեք ներքև՝ թեքելով արմունկի հոդերը, բայց ոչ թե առաջ, այլ կողքեր։ Իջե՛ք, մինչև ձեր ուսերն ու նախաբազուկները ուղիղ անկյուն կազմեն։ Այնուհետև ուղղեք ձեր ձեռքերը:

3. Բիսեպսի գանգուրները համրերով:
Կանգնեք ուղիղ, երկու ձեռքերով բռնեք համր և ձեր ափերը դրեք դեպի ձեզանից հեռու: Միաժամանակ կամ հերթափոխով թեքեք ձեր արմունկները՝ կշիռները մոտեցնելով ձեր ուսերին։ Բայց արմունկները մարմնից մի հեռացեք:

4. Կռացած համրերի շարքեր։
Ձեռքերդ վերցրեք համրեր, թեքվեք առաջ (մեջքը պետք է կամարավոր լինի)՝ հայացքն ուղղված դեպի առաջ, ոչ թե վար։ Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները (կշիռները գտնվում են ձեր ծնկների մոտ): Այս դիրքից սկսեք համրերը քաշել դեպի ստորին իրան՝ ազդրերի երկայնքով՝ առանց դրանց դիպչելու: Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Ծանր բարձրացնելիս անհրաժեշտ է ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել։

5. Թեւի ուղղում գլխի հետեւից։
Մի ձեռքով քաշ վերցրեք, այն թեքեք ձեր գլխի հետևում՝ սեղմելով առջևի հատվածը ձեր գլխի հետևի կողմը։ Սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը և թեքել դրանք: Դրանից հետո փոխեք ձեռքերի դիրքը։

6. Համրերը բարձրացնում են կողքերին, համրերը բարձրացնելով առաջ, կողքերով, կողքերով կռացած, պուլովեր և այլ վարժություններ
Այս ամենը անվճար հասանելի է ինտերնետում: Բայց ես ձեզ խորհուրդ չեմ տալիս օգտագործել դրանք. դրանք իրենց բնույթով մեկուսի են և տեխնիկապես ավելի դժվար, քան վերը նշված հիմնական վարժությունները:

Վարժություններ ոտքերի, հետույքի, մեջքի ստորին հատվածի, ստամոքսի և կողքերի համար

1. Գլուխկոտրուկներ համրերով։
Վերցրեք համրերը երկու ձեռքերում, կանգնեք ուղիղ, նայեք առաջ: առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու: Կանգնեք ուղիղ: Շարժման սկզբում պետք է մի տեսակ հետ դնել հետույքը և միայն դրանից հետո թեքել ոտքերը։ Ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի:

2. Լանգս համրերով։
Ինչպես նախորդ վարժությունում, կշիռներով ձեռքերն ազատորեն իջեցված են: Աջ ոտքով առաջ ցատկեք՝ ձախ ծնկը հատակին չբերելով: Վերադարձեք և նույնն արեք ձեր ձախ ոտքի համար։ Դուք կարող եք լանջեր կատարել տան շուրջը շրջելիս, այսինքն՝ քայլելիս:

3. Ցատկել համրերով։
Կծկվելուց (նկատի ունեցեք, ոչ թե պզուկից, այլ պառկածից), ոտքերով հատակից դուրս հրելով, վեր թռեք: Համրերը ազատորեն իջեցված են:

4. Համրերով թեքվեք առաջ։
Քաշերը ձեր ձեռքերում են, և դուք ուղիղ եք կանգնած: Ոտքերը միասին: Թեքվեք առաջ (մեջքը ուղիղ, հայացքը նույնպես դեպի առաջ): Այս դեպքում ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ, բայց պայմանական (ընդհանուր առմամբ՝ մի փոքր թեքված՝ բեռը հոդերից հանելու և մկաններին փոխանցելու համար)։ Ի դեպ, դուք կարող եք դա անել երկու եղանակով՝ ոտքերդ միասին դրված, և ոտքերը լայն բացած։ Փորձեք երկու տարբերակները:

5. Կողմնակի թեքություններ համրերով։
Վերցրեք համր ձեր ձեռքում և ազատը դրեք ձեր գլխի հետևում: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը գրեթե միասին (մի տարածեք դրանք լայն. որքան լայն է, այնքան պակաս արդյունավետ է վարժությունը): Քաշով թեքվեք կողքի վրա, ինչպես նաև թեքվեք առանց քաշի:

6. համրերի ճռռոցներ։
Պառկած դիրք ընդունեք, համրերը դրեք կրծքավանդակի վրա և ամրացրեք ոտքերը (օրինակ՝ բազմոցի տակ): Կատարեք՝ ձեր ամբողջ մեջքը հատակից բարձրացնելով: Վերադարձեք և կրկնեք։

7. Որովայնի վերին մասի ճռճռոցները համրերով:
Մեկնարկային դիրքը գրեթե նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունը, միակ տարբերությունը համրի դիրքն է։ Մեկ համր բռնեք երկու ձեռքերով ձեր գլխի հետևում և կատարեք իրան գանգուրներ՝ հատակից բարձրացնելով միայն ձեր գլուխն ու ուսի շեղբերները (կարիք չկա ավելի բարձրանալ):

8. Ոտքերի բարձրացում համրերով։
Պառկելով հատակին, վերցրեք երկու ամենածանր կշիռները և դրեք դրանք ձեր գլխավերևում գտնվող հատակին: Բռնեք դրանք ձեր ձեռքերով: Օգտագործելով կշիռները որպես հակակշիռ, բարձրացրեք ձեր թեթևակի թեքված ոտքերը հատակից 35-45 սմ և իջեցրեք դրանք՝ առանց մակերեսին դիպչելու: Նույն վարժությունը կարելի է կատարել ստատիկ կերպով՝ ձեր ոտքերը կախ պահելով:

Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով

Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր էլ.