Մկանային զանգված ձեռք բերելու ծրագրեր. 3-օրյա մարզասրահի վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Այս հիմնական մարզման ծրագիրը զուրկ է անհատականությունից և նախատեսված է մարմնի ընդհանուր քաշը հավաքելու համար: դա չի ապահովում։ Սխեման բաղկացած է երեք ցիկլից՝ ուժ, զանգվածի հավաքում և ձևավորում և հիմնականում ներառում է միայն հիմնական վարժություններ:

Ինչու՞ են բարդ վարժությունները լավագույնս մեծացնելու համար:

Դրանց հաջորդականությունը պատահական չէ, քանի որ մկանային հիպերտրոֆիայի գործընթացի այս փուլերից յուրաքանչյուրն ունի իր ժամանակն ու տեղը։ Նրանցից յուրաքանչյուրը չափազանց կարևոր է և ծառայում է հատուկ նպատակների համար, և նման ցիկլերի վերահսկվող փոփոխությունը կախարդական բանալին է, որը բացում է մկանների ծավալի աճող թանկարժեք տուփը: Այսպիսով…

Զանգվածի ավելացման ցիկլ #1: Ուժային մարզում

Ինչու է դա անհրաժեշտ:Բոդիբիլդինգում մկանների ծավալը, ձևն ու համամասնություններն ավելի կարևոր են, քան նստարանային սեղմումների կամ squats-ի արդյունքները: Հետևաբար, ուժային ցուցանիշների անընդհատ բարձրացմանն ուղղված մշտական ​​մարզումները շատ են ուժայինների, ուժեղների և ծանրորդների ներկայացուցիչների համար: Մկանային զանգվածի նկատելի աճ փոքր թվով կրկնողություններով կատարվող վարժություններից կարող են ձեռք բերել միայն հազվագյուտ հաջողակ մարդիկ, որոնց մկանները հիմնականում բաղկացած են:

Միջին մարդը ստանում է շատ համեստ եկամուտներ նման հիմնական վերապատրաստման ծրագրից մկանների աճի տեսքով: Բայց սա նորմալ է, քանի որ ուժային մարզումների նպատակը տարբեր է. ոչ թե մեծ մկանային խմբերի գլոբալ աճը, այլ փոքր, բայց շատ կարևոր օգնական մկանների ուժն ու դիմացկունությունը (մեջքի էքստրենսորներ, գոտկատեղի մկաններ, ուսի պտույտներ): Նրանք ուղղակիորեն չեն ազդում մկանային զանգվածի ընդհանուր ձեռքբերման վրա, սակայն նրանց մասնակցությունը մկանային ծավալի ավելացման գործում անգնահատելի է:

Ծանր ծանրաձողը երկգլուխ մկանների վրա բարձրացնելու համար, ձեռքերը մաքուր ոլորեք և դանդաղ իջեցրեք, ձեզ անհրաժեշտ են ուժեղ և ճկուն նախաբազուկներ, դաստակներ և մեջքի ստորին մկաններ: Եվ դուք չեք կարողանա լուրջ ծանրություն թափահարել եռգլուխների վրա նեղ բռնելով առանց ուժեղ առաջի դելտոիդ: Այլ կերպ ասած, ուժային մարզումների շրջանը կառուցվող մկանային զանգվածի կառուցման համար հուսալի հիմքի կառուցումն է։

Որքա՞ն է դա տևում:Ուժային մարզումները կտևեն ուղիղ 6 շաբաթ, որին կհաջորդի երկշաբաթյա հանգիստ։ Մենք հանգստանալու ենք յուրաքանչյուր փուլից հետո, և 14-օրյա ժամկետը նույնպես քաշի ավելացման այս սխեմայի կարևոր մասն է։ Հարկավոր է մարմնին հանգստացնել, վերականգնվել և նույնիսկ մկանները դնել թեթև լարման վիճակի մեջ։ Այնուամենայնիվ, չպետք է վախենաք մարզումների նման երկար ընդմիջումից, քանի որ մարզմանը վերադառնալուն պես այս փոքրիկ նահանջը թույլ կտա շատ ավելի արագ քաշ հավաքել։

Ինչպե՞ս մարզվել:Ուժային ցիկլի ընթացքում մենք շաբաթը երեք անգամ ենք մարզվում, այսինքն՝ մեկ օր մարզվելուց հետո պետք է լինի մեկ օր կամ նույնիսկ երկու հանգիստ։ Մարզման տեւողությունը (ներառյալ տաքացումը) մեկ ժամից ոչ ավել է։ Հանգիստ սեթերի միջև – 60-90 վայրկյան: Յուրաքանչյուր վարժությունում կրկնությունների քանակը ուղիղ 6-ն է, բայց զանգվածային աճի այս ցիկլում կան առանձին փուլեր.

Շաբաթ 1. Մենք աշխատում ենք 100% ծանրաբեռնվածությամբ։ Սա նշանակում է, որ վարժության քաշն ընտրված է այնպես, որ վերջին՝ 6-րդ կրկնությունն իսկապես վերջինն է։ Այս շաբաթ մենք բոլորս դուրս կգանք:

Շաբաթ 2.Բեռը 70% է նախորդ շաբաթվա համեմատ։ Մենք կատարում ենք նույն վարժությունները, բայց միայն կրճատում ենք քաշը ուղիղ մեկ երրորդով: Այս յոթ օրերի խնդիրն է վերականգնվել մինչև հաջորդ դժվարին յոթ օրերը։

Շաբաթ 3. Մենք բեռը բարձրացնում ենք մինչև 105%: Առավելագույն նպատակը յուրաքանչյուր վարժությունում աշխատանքային քաշը 5 կգ-ով ավելացնելն է։

Շաբաթ 4. Մենք կրկին նվազեցնում ենք բեռը մինչև 70%

Շաբաթ 5. Կրկին մենք ավելացնում ենք քաշը վարժություններին և հասնում ենք առաջին շաբաթվա 110% բեռի:

Շաբաթ 6. Մենք արդեն նվազեցնում ենք բեռը մինչև 60%: Սա ուժային ցիկլի վերջին մարզումային շաբաթն է, նրա խնդիրն է պահպանել մկանային զանգվածը, բայց կուտակված հոգնածության ֆոնին, չընկնել գերմարզման վիճակի մեջ։

7-րդ և 8-րդ շաբաթ. Հանգիստ.

Եզրակացություն:Բեռնված հեծանվավազքը թույլ է տալիս աստիճանաբար, բայց անշեղորեն բարձրացնել աշխատանքային քաշը՝ առանց վնասվածքների վտանգի

Ուժային մարզումների ծրագիր.

ԵՐԿՈՒՇԱԲԹԻ. Ոտքեր + բիսեպս

• (լայն դիրք), 6 կրկնողությունների 5 հավաքածու
• Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում (լայն դիրք), 4 x 6
• Ոտքերի գանգուրներ պառկած մեքենայի մեջ, 4 x 6
• Կանգնած հորթի բարձրացում, 5 x 6
• Կանգնած ծանրաձողի գանգուր (կորաձող) 4 x 6
• Գանգուր ձեռքերը համրերով թեք նստարանին նստելիս (նստարանի թեքությունը 45°) 3 x 6

Չորեքշաբթի. Կրծքավանդակ + triceps

• (գլուխը վերև) 5 x 6
• Համրերի նստարանային սեղմում հորիզոնական նստարանի վրա (չեզոք բռնելով) 4 x 6
• Ընկղմվում է լայն ձողերի վրա 3 x 6
• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ 4-ից 6
• Գլխի ետևում երկու ձեռքերով 3 x 6 համր սեղմեք

ՈՒՐԲԱԹ. Մեջ + ուսեր

• Ձգումներ ձողի վրա կամ գրավիտրոնով (հակադարձ միջին բռնելով) 5 x 6
• Կռացած ծանրաձողի շարք (ուղիղ բռնելով) 4 x 6
• Deadlift 3 x 6
• (չեզոք բռնում) 4 x 6
• Կանգնած համր ճանճեր 3 x 6
• Կանգնած ծանրաձողը թոթվում է ուսերը 4 x 6

Նշում:Կարող է թվալ, որ այս ուժային մարզումների ծրագրում սխալ է հայտնվել. չկան: Բայց սա պատահական չէ.

• ՆախՈւժային ոճով կատարվող հիմնական վարժություններն ավելի արդյունավետ են որովայնը բարձրացնելու համար, քան թեքված գանգուրները կամ ճռճռոցները, որոնք կատարվում են տասնյակներով մեկ հավաքածուում:
• Երկրորդ,քաշի մարզումն իրականացվում է ավելացված կալորիականության ֆոնի վրա, իսկ վեց տուփ որովայնի տեսքը հնարավոր է միայն ճարպային պաշարների նվազմամբ, որն առաջանում է, ընդհակառակը, կալորիաների ընդունման նվազմամբ:

Ոչ ոք չի արգելում քաշել որովայնը ուժային մարզումների ժամանակ, բայց ավելի ճիշտ կլինի դա անել երրորդ՝ ձևավորվող մարզման ժամին:

Եզրակացություն:Ուժային մարզումների ծրագիրն ուղղված է կարմիր մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիային և ծառայում է փոքր օգնական մկանների ուժն ու տոկունությունը բարձրացնելուն։

Զանգվածի ավելացման ցիկլ թիվ 2: Զանգվածային ուսուցում

Ինչու է դա անհրաժեշտ:Զանգվածային մարզումների շրջանը ուղղված է բացառապես մկանների ծավալի ավելացմանը: Ճիշտ այնպես, ինչպես ուժային ցիկլը, այն տևում է 6 շաբաթ, որին հաջորդում է երկու շաբաթ հանգիստ: Հենց այս մարզման ցիկլում է տեղի ունենում մեծ մկանային խմբերի հիմնական զանգվածային ձեռքբերումը:

Ինչպե՞ս մարզվել:Զանգվածի ավելացման այս ծրագիրը ներառում է հիմնականում նույն հիմնական վարժությունները, ինչ ուժային մարզումների ժամանակ, բայց ավելի բարդ տատանումներով: Մոտեցման մեջ կրկնությունների թիվը ուղիղ 10 է։ Աշխատանքային քաշը նախորդ փուլի համեմատությամբ նվազեցնում ենք 30%-ով։ Նպատակն է մեծացնել մկանների ծանրաբեռնվածության տակ անցկացրած ժամանակը և աշխատանքի մեջ ներգրավել այլ տեսակի մկանային մանրաթելեր: Այս ընթացքում խստորեն պարապում ենք երկու օրը մեկ, այսինքն՝ մի շաբաթ կունենանք երեք պարապմունք, մյուսը՝ 4։

Մարզման ընթացքում կատարվող աշխատանքի ծավալը մեծանում է, ժամանակի մեկ ժամին տեղավորվելու համար մոտեցումների միջև ընդմիջումները կրճատում ենք մինչև 45 վայրկյան։ Վարժությունների յուրաքանչյուր վերջին հավաքածուում կատարում ենք 2-3 մասնակի կրկնություն։ Մենք համատեղում ենք վարժությունները փոքր մկանային խմբերի համար (ուսեր, երկգլուխ մկաններ, եռգլուխներ):

Քաշի մարզման ցիկլում ծանրաբեռնվածության չափը մեծանում է, բայց ամեն շաբաթ փոխվում է՝ առաջինը՝ 100%, երկրորդը՝ 70, երրորդը՝ 105% (այսինքն՝ քաշի քաշը պետք է բարձրացվի առաջին շաբաթվա մակարդակից մինչև 5%), չորրորդ՝ 70, հինգերորդ՝ 110% (քաշը ավելացնում ենք ևս 5%), վեցերորդ՝ կրկին 70։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիր:

ԵՐԿՈՒՇԱԲԹԻ. Ոտքեր + ուսեր

• Մեջքի կծկումներ (միջին դիրք), 5 x 10
• (նեղ ոտքի դիրք), 4 x 10
• Ռումինական մեռյալլիֆտ մինչև սրունքի կեսը, 4 x 10

Սուպերսեթ դելտոիդների համար 5 x ​​10

1. Նստած համրերի մամլիչ (կանոնավոր բռնում, գծում)
2. Կանգնած Dumbbell Flyes

• Ծանրաձողը թոթվում է ուսերը (լայն բռնելով) 5 x 10

Չորեքշաբթի. Կրծքավանդակ + triceps

• Թեք համրերի նստարանային մամուլ 5 x 10
• Համրերի նստարանային մամուլ հորիզոնական նստարանի վրա (կանոնավոր բռնելով) 4 x 10
• Ընկղմվում է լայն ձողերի վրա 3 x 10

Սուպերսեթ երեք գլխուղեղի մկանների համար 5 x ​​10

1. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ
2. Գլխի հետևից երկու ձեռքերով համր սեղմեք

• Նստած հորթը բարձրացնում է 5 x 10

ՈՒՐԲԱԹ. Մեջ + երկգլուխ մկան

• Ձգումներ ձողի վրա կամ գրավիտրոնով (լայն ուղիղ բռնելով) 5 x 10
• 4 x 10
• Կռացած ծանրաձողի շարք (հակադարձ բռնում) 3 x 10
• Deadlift 3 x 10

Սուպերսեթ երկգլուխ մկանների համար 4 x 10

1. Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուր (կոր ծանրաձող)
2. Կանգնած համրով գանգրացում՝ սուպինացիայով

• Կանգնած մուրճ գանգուրներ 3 x 10

Եզրակացություն:Մկանային զանգված ձեռք բերելու այս մարզման ծրագիրը ծառայում է մեծ մկանային խմբերի՝ մեջքի, կրծքավանդակի և քառակուսիների ծավալը մեծացնելուն:

Զանգվածի ավելացման ցիկլ թիվ 3. Մարզումներ մկանների աճի համար

Ինչու է դա անհրաժեշտ:Սա մկանային զանգված ձեռք բերելու վեցամսյա մարզումների ծրագրի վերջին փուլն է և սովորաբար տեղի է ունենում գարնանը։ Հետևաբար, նրա նպատակը եռակի է. ներգրավել սովորաբար «քնած» (դանդաղ ճեղքում) մկանային մանրաթելեր, բարելավել մկանային ձևը և նվազեցնել մարմնի ճարպը:

Լավագույն վարժությունները մեջքի համար

Ինչպե՞ս մարզվել:Մկանների աճի համար այս ուսումնական ծրագրում ընդգրկված հիմնական վարժությունների քանակը կրճատվում է, իսկ ձևավորվողները, ընդհակառակը, ավելանում են։ Յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը (բացառությամբ որովայնի, նախաբազկի և ստորին ոտքերի վարժությունների) ավելանում է մինչև 20-ի: Մենք ավելի ենք կրճատում մոտեցումների միջև մնացածը մինչև 30 վայրկյան և համատեղում ենք վարժությունների մեծ մասը, ինչպես մեծ մկանային խմբերի, այնպես էլ փոքրերի համար: , սուպերսեթերի մեջ։

Ավելացնել որովայնի վարժություններ: Եթե ​​նախորդ շրջանը նվիրված էր կրծքավանդակին, մեջքին և ոտքերին, ապա այս շրջանը նվիրված է ուսերին, երկգլուխ մկաններին և եռգլուխներին։ Շաբաթական մարզումների թիվը հասնում է չորսի (առաջին մարզում + հանգստի օր, այնուհետև երկու մարզում անընդմեջ + հանգստի օր + նոր մարզում): Մենք փորձում ենք հետևել բեռի առաջընթացի սկզբունքին, այսինքն՝ աշխատանքային քաշի չափը կրկին ցիկլում ենք շաբաթից շաբաթ՝ փորձելով գոնե մի փոքր ավելացնել երրորդ և հինգերորդ շաբաթներին։

Ուսումնական ծրագիր քաշ հավաքելու համար

ԵՐԿՈՒՇԱԲԹԻ. Ոտքեր + triceps + ABS

• Առջևի squats (առջևի squats), 4 x 20
• , 3 x 20

Սուպերսեթ ոտքերի համար 4 x 20

1. Պառկած ոտքերի գանգուրներ
2. Ոտքերը սիմուլյատորի վրա նստելիս ուղղել

Սուպերսեթ երեք գլխուղեղի համար 4 x 20

1. Փակ բռնելով ծանրաձողի մամլիչ
2. Հակադարձ հրումներ նստարանից

• Աբ վարժությունների աղոթք, 5 x 8

Չորեքշաբթի. Մեջ + երկգլուխ մկան + ուսեր

• Զուգահեռ բռնելով ձգումներ 5 x ​​20

Հետևի սուպերսեթ 4 x 20

1. Կանգնած հակառակ բռնելով ծանրաձողի շարքը
2. Վերին բլոկի շարքը ուղիղ ձեռքերով ()

• Նստած համրերի մամուլ 5 x 20

Սուպերսեթ ուսերին 3 x 20

1. Կանգնած Dumbbell Flyes

• Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուր, 5 x 20

Հինգշաբթի. Կրծքավանդակ + ստորին ոտք + որովայն

• Համրերի նստարան սեղմեք թեք նստարանին (գլուխը վերև) 5 x 20
• Հորիզոնական նստարանի վրա համրերի նստարանային սեղմում (չեզոք բռնակ) 4 x 20

Սուպերսեթ կրծքավանդակի համար 3 ​​x 20

1. Համրերի մամուլը նեղ զուգահեռ բռնակով
2. Զենքերի կրճատում թիթեռների սիմուլյատորում

Սուպերսեթ 5 x 8 չափսի համար

1. Կանգնած հորթի բարձրացում
2. Նստած հորթը բարձրանում է մեքենայի մեջ

• Կախովի ոտքերի բարձրացումներ 5 x ​​8 չափսի վրա

ՇԱԲԱԹ. Biceps + triceps + նախաբազուկներ

• Փակ բռնելով ծանրաձողի մամլիչ 5 x 20

Triceps սուպերսեթ 4 x 20

1. Հրումներ նեղ ձողերի վրա
2. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ ծանրաձողով

Սուպերսեթ երկգլուխ մկանների համար 5 x ​​20

1. Նստած երկգլուխ մկանների ոլորում համրերով (նստարանի թեքություն 30°)
2. Կանգնած համրով գանգրացում՝ սուպինացիայով

• Կանգնած մուրճ գանգուրներ համրերով 5 x 20
• Բարձրացնելով ծանրաձողը հակառակ բռնակով 5 x 8

Նշում:Մենք ամեն շաբաթ փոխում ենք եռգլուխ և երկգլուխ մկանների մղման հաճախականությունը. առաջին շաբաթը առաջինը մղում ենք եռգլուխը, երկրորդը՝ բիսեպսը: Սա հնարավորություն կտա նույն ինտենսիվությամբ մղել այս երկու մկանային խմբերը։

Եզրակացություն:Զանգվածային ծրագրի վերջին փուլը նախատեսված է կարմիր մկանային մանրաթելերի ակտիվացման համար և ուղղված է ձեռքերի և ուսերի մկանների աճին:

Եզրակացություն

Նկարագրված ուսուցման ծրագիրը քաշ հավաքելու համար միակ ճիշտն ու անսխալականը չէ։ Կախված ձեր սեփական նախասիրություններից, նպատակներից և առողջական վիճակից՝ այն կարող է փոխվել, բայց քաշի ավելացման այս սխեման ինքնին պետք է մնա անփոփոխ: Սա թույլ կտա, թեկուզ դանդաղ, բայց հաստատ, տարեցտարի մեծացնել մկանների ծավալը՝ խուսափելով գերմարզվելուց և լճացումից: Պարզապես պետք է հիշել, որ մեծ մկանների ճանապարհը սկսվում է ոչ թե մարզասրահից, այլ խոհանոցից։ Թող ուժը քեզ հետ լինի. Եվ զանգվածը:

Մենք գիտական ​​լեզվից մի քանի կարևոր գիտելիքներ ենք թարգմանել մարդկային լեզվի, որոնք կօգնեն ձեզ հնարավորինս արդյունավետ կերպով աճեցնել մկանները:

Մենք հավատում ենք, որ գրեթե բոլորը, ովքեր կարդում են ֆիթնեսի տեքստեր, հասկանում են, որ վարժությունը կարող է մեծացնել ինչպես ուժը, այնպես էլ մկանների չափը: Այնուամենայնիվ, հստակ տարբերություն կա ուժային մարզումների և մարզումների միջև, որոնք ուղղված են հատկապես մկանների չափը մեծացնելուն:

Ինչպես են մկանները աճում

Քաշով մարզվելը ինքնին չի առաջացնում մկանների աճ: Բայց մարզումների ժամանակ ստացված ծանրաբեռնվածությունն առաջացնում է հոգնածություն և խթանում է ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները, որոնք հիմնականում հանգստի ժամանակ առաջացնում են մկանների ավելացում։ Աճը տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի հաստության և մկանային բջիջներում հեղուկի ծավալի ավելացման արդյունքում։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ունակությունը կախված է սեռից, տարիքից, քաշով մարզվելու փորձից, գենետիկայից, քնի քանակից և որակից, սնուցումից և հեղուկի ընդունումից, և նույնիսկ սթրեսի մակարդակը կարող է ազդել զանգված ձեռք բերելու ունակության վրա: Օրինակ՝ աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը կամ անբավարար քունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մկանների աճը՝ չնայած պատշաճ մարզմանը և սնուցմանը:

Մեխանիկական և նյութափոխանակության սթրես

Կասկած չկա, որ եթե դուք կանոնավոր և ճիշտ բարձրացնում եք երկաթը, դա հանգեցնում է մկանների ծավալի և ուժի ավելացման, այնուամենայնիվ, գիտնականները դեռ չեն որոշել, թե կոնկրետ ինչն է առաջացնում մկանների աճ:

Մարզումը առաջացնում է սթրեսի երկու տեսակ՝ մեխանիկական (մկանների մեջ միկրո արցունքներ - կարդալ ավելին. «») և մետաբոլիկ (մկանների ծախսած էներգիայի պատճառով քիմիական վերականգնողական գործընթացների ակտիվացում), և նրանք երկուսն էլ կարող են անհրաժեշտ խթան ապահովել մկանների աճի համար:

Հետազոտության խնդիրն այն է, որ և՛ մեխանիկական, և՛ մետաբոլիկ սթրեսը գործում են զուգահեռաբար, և յուրաքանչյուրի ազդեցությունը առանձին-առանձին մեկուսացնելը մկանների աճի վրա հեշտ չէ:

«Դանդաղ» և «արագ» մկանային մանրաթելեր

Մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար վարժությունների ծրագիր մշակելու համար դուք պետք է հասկանաք ֆիզիոլոգիան:

Գոյություն ունեն մկանային մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ՝ դանդաղ ճեղքվող և արագ ճեղքվող: Արագ կծկվող մանրաթելերն ավելի մեծ են տրամագծով, քան դանդաղ լարման մանրաթելերը և, համապատասխանաբար, ավելի ակնառու տեղ են զբաղեցնում ձեր մկաններում:

«Դանդաղ» մանրաթելերը դասակարգվում են նաև որպես աերոբիկ՝ իրենց բարձր օքսիդատիվ կարողությունների պատճառով, ինչը նրանց թույլ է տալիս երկար ժամանակ կծկվել: Նրանք լավագույնս հարմար են երկարաժամկետ գործունեության համար, որոնք պահանջում են նվազագույն ջանք (օրինակ՝ երկար հեռավորության վրա վազք):

Արագ կծկվող մկանային մանրաթելերն ունեն կրակելու բարձր շեմ, ինչպես նաև հաղորդման բարձր արագություն և ավելի հարմար են արագ ջանքեր գործադրելու համար (այդ իսկ պատճառով արագավազորդները մարզական տեսք ունեն՝ համեմատած հեռահար վազորդների հետ): Այլ կերպ ասած, սրանք այն մանրաթելերն են, որոնք անհրաժեշտ են ծանր ծանրաձողը հաջողությամբ հրելու համար:

Կրկնվող ջանքերի մեթոդ. Եթե ​​ցանկանում եք աճել, ապա փորձեք անհաջողության հասնել

Բավական չէ միայն մեծ թվով կշիռներ բարձրացնելը, քանի դեռ դա չի առաջացնում մկանների ձախողում: Օրգանիզմը շատ արդյունավետ կերպով կուտակում և օգտագործում է էներգիան, ուստի մշտական ​​ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունները կարող են սահմանափակել մկանների վրա մեխանիկական (կոպիտ ասած, դրանք վատ կպատռվեն) և նյութափոխանակության սթրեսը (քիչ աճի հորմոններ կթողարկվեն) և նվազագույնի հասցնել մարզվելը.

Պարզ ասած, մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել մինչև մկանների ձախողումը (ես այլևս չեմ կարող դա անել):

3 տեսակի մարզումներ

Գիտնականներ Զացիորսկին և Կրեմերը 2006 թվականին առանձնացրել են մարզումների երեք հիմնական տեսակ՝ առավելագույն ջանքերի մեթոդ, դինամիկ ջանքերի մեթոդ և կրկնվող ջանքերի մեթոդ: Առաջին երկու մեթոդները լավ են իրենց նպատակների համար, բայց ամենաարդյունավետը չեն մկանների աճի համար:

1. Առավելագույն ջանքերի մեթոդ

Այս մեթոդը օգտագործում է զգալի կշիռներ «արագ» մկանային մանրաթելերի ակտիվությունը բարձրացնելու համար (որի մասին մենք ավելի մանրամասն գրել ենք վերևում): Կոպիտ ասած, առավելագույն ջանքերի մեթոդը կապված է առավելագույն հնարավոր քաշը բարձրացնելու հետ (և հետևաբար յուրաքանչյուր հավաքածուի համար փոքր թվով կրկնություններ):

Առավելագույն ջանքերի մեթոդից հիմնական խթանը մեխանիկական է (ուղղված է մկաններում միկրո արցունքների ստեղծմանը), միոֆիբրիլյար հիպերտրոֆիան ուժի զգալի աճով և մկանային զանգվածի չափավոր աճով:

Առավելագույն ջանքերի մեթոդը արդյունավետ է ուժի զարգացման համար, բայց այն մկանային զանգվածի ավելացման ամենաարդյունավետ միջոցը չէ։

2. Դինամիկ ուժի մեթոդ

Դինամիկ ուժային մարզումը չի օգտագործում առավելագույն քաշը, այլ ավելի շուտ կենտրոնանում է քաշը հնարավորինս արագ շարժելու վրա՝ շարժիչային միավորները խթանելու համար:

Այս մեթոդը ամենաարդյունավետն է շատ սպորտային կամ դինամիկ գործունեության մեջ պահանջվող ուժի զարգացման արագության և կծկման հզորության բարձրացման համար: Այնուամենայնիվ, այն չի ապահովում բավարար մեխանիկական կամ նյութափոխանակության սթրես աճը խթանելու համար անհրաժեշտ մկաններին:

3. Կրկնվող ջանքերի մեթոդ

Կրկնվող ջանքերի մեթոդը չի ներառում առավելագույն բեռներ, այլ վարժություններ կատարելու անհրաժեշտություն, մինչև մկանների ձախողումը տեղի ունենա (երբ այլևս հնարավոր չէ հետագա կրկնություններ կատարել հավաքածուում):

Վերջին մի քանի կրկնությունները, որոնք պետք է արվեն այրվածքի միջոցով, կարող են ներգրավել թիրախ մկանների բոլոր մանրաթելերը կծկման մեջ և առաջացնել զգալի ծանրաբեռնվածություն: Կրկնվող ջանքերի մեթոդի կիրառման ժամանակ դանդաղ շարժիչ միավորներն ակտիվանում են մոտեցման սկզբում, և երբ դրանք հոգնած են, «արագ» մկանները նույնպես կակտիվանան:

Մկանների աճի համար ամենաարդյունավետ վարժությունն իրականացնելու կրկնակի ջանքերի մեթոդը, ասում է գիտությունը: Կարևոր է աշխատել մինչև անհաջողություն։ Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը անբավարար է կամ ձախողմանը մոտենալը չի ​​կատարվում, ապա «արագ» շարժիչ միավորների խթանումը (ինչպես վերը կարդացիք, դրանք հիմնականում ծավալ են տալիս մկաններին) կամ չի առաջանում նյութափոխանակության անհրաժեշտ պայմաններ, որոնք նպաստում են. մկանների աճը չի ստեղծվում.

Քունը և վերականգնումը նույնքան կարևոր են, որքան մարզվելը և բուն սնունդը:

Հանգիստը մարզումների ամենաթերագնահատված տարրն է: Անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ եք դիմացել այդ վերջին կրկնությունների ցավին կամ որքան ջանասիրաբար ստացել եք սպիտակուցներ և կալորիաներ ձեր սննդակարգից, դա այնքան կարևոր չէ, որքան այն ժամանակը, որը անհրաժեշտ է սննդանյութերի և հորմոնների համար՝ խթանելու մկանային սպիտակուցի սինթեզը մարզվելուց հետո:

Զորավարժությունները և սնունդը մկանների աճի հավասարման կարևոր մասն են, բայց դրանք ամբողջ պատմությունը չեն: Բավարար վերականգնումը շատ կարևոր է. անհրաժեշտ է մկաններին բավարար ժամանակ տալ գլիկոգենի պաշարները համալրելու և մկանային նոր հյուսվածքի վերականգնման և ստեղծման գործընթացներ անցնելու համար:

Մկանների աճի համար պահանջվող վերականգնումը 48-72 ժամ է որոշակի մկանային խմբի մարզումների միջև: Այս գիտական ​​փաստարկը, ի դեպ, խոսում է պառակտման մարզման օգտին, երբ յուրաքանչյուր մկանային խումբ ստանում է հիմնական բեռը, օրինակ, շաբաթը մեկ անգամ:

Մարզասրահում մարզվելու ընթացքում մեխանիկական և մետաբոլիկ սթրես առաջացնելը իմաստ կունենա միայն այն դեպքում, երբ մկանների աճի համար անհրաժեշտ հորմոններն ու նյութերն ազատվում են REM քնի ընթացքում: Սա նշանակում է, որ լիարժեք գիշերային քունը կարևոր է մարզվելուց հետո մկանների աճի համար: Անբավարար քունը և վերականգնումը կփչացնեն ձեր ջանքերը մարզասրահում և ճաշի սեղանի շուրջ: Ավելին, քնի պակասը կարող է բարձրացնել ադրենալինի և կորտիզոլի մակարդակը, ինչը կարող է նաև նվազեցնել մկանային նոր հյուսվածք ձևավորելու ունակությունը:

Քնի պակասը, վատ ախորժակը, երկարատև հիվանդությունները և վարժությունների հետևանքով աճի կորուստը գերլարման ախտանիշներ են, որոնք կարող են էապես ազդել ֆիթնես նպատակներին հասնելու մարդու կարողության վրա:

«Անթերապաքինումը» ևս մեկ պատճառ է՝ մտածելու գերլարման մասին: «Մկանների աճը խթանելու համար ձեզ ժամանակ է պետք հանգստի համար (ակտիվ հանգիստ)՝ լիարժեք վերականգնումը թույլ տալու համար», - ասում է Schoenfeld (2013):

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիր

Կրկնությունների քանակը

Գիտությունն առաջարկում է, որ մկանների առավելագույն աճի համար ընտրեք քաշը, որպեսզի կատարեք 8-12 կրկնություն մինչև մկանների ձախողումը. լավ է, որ մարզասրահի գրեթե յուրաքանչյուր մարզիչ կարծես գիտի այս պարզ փաստը: Ճիշտ է, հիմա, ի տարբերություն քեզ, ոչ բոլորն են հստակ գիտեն, թե ինչու։

Կոմպլեկտների միջև հանգստի քանակը

Սեթերի միջև կարճ և չափավոր հանգիստը (30 վայրկյանից 2 րոպե) կարող է առաջացնել նյութափոխանակության զգալի սթրես:

Յուրաքանչյուր վարժությունում մոտեցումների քանակը

Գիտնականների կարծիքով, 3-4 մոտեցումների կատարումն ապահովում է ամենաարդյունավետ մեխանիկական լարվածությունը ներգրավված բոլոր մկանների համար:

Ճանապարհորդության արագություն

Գիտնականները խորհուրդ են տալիս առավելագույն ջանքերով շարժումները կատարել ավելի արագ՝ 1-2 վայրկյան (օրինակ՝ ծանրաձողը բարձրացնելը), իսկ վարժության էքսցենտրիկ փուլը (օրինակ՝ ծանրաձողը իջեցնելը) ավելի երկար ժամանակով (2-6 վայրկյան): Էքսցենտրիկ փուլի ավելի դանդաղ կատարումը անհրաժեշտ է բավարար մեխանիկական լարվածություն ապահովելու համար. շարժման այս «հեշտ» փուլն է, որն ամենակարևորն է մկանների աճի համար: «Հիպերտրոֆիայի տեսանկյունից էքսցենտրիկ կծկումն ավելի մեծ ազդեցություն ունի մկանների զարգացման վրա: Մասնավորապես, էքսցենտրիկ վարժությունը կապված է սպիտակուցի սինթեզի ավելի մեծ աճի հետ» (Schoenfeld, 2010):

Ազատ կշիռներ կամ մեքենաներ

Գիտնական Շոնֆելդը պնդում է, որ դիմադրության յուրաքանչյուր տեսակ դեր է խաղում մկանների օպտիմալ աճի համար. «Ազատ կշիռները, որոնք ներառում են մեծ թվով մկաններ, օգնում են բարձրացնել մկանների խտությունը, մինչդեռ մեքենաների կողմից տրամադրվող կայունացումը թույլ է տալիս առանձին մկանների ավելի մեծ բեռնում»:

Պատրաստվելով լուրջ մարզումների

Մեծ նյութափոխանակության և մեխանիկական ազդեցությամբ մկանների աճի համար մարզվելիս այն կարող է առաջացնել մկանների լուրջ վնաս և խորհուրդ է տրվում առնվազն մեկ տարվա մարզումների փորձ ունեցող մարդկանց:

Անհրաժեշտ է սկսել դինամիկ տաքացումից՝ բեռնելով հիմնական մկանները (որովայնային մկանները, կայունացնող մկանները և այլն), որպեսզի մկանային հյուսվածքը պատրաստի մեծ ծավալով մարզումների սթրեսին:

Զորավարժությունների կարգը

Նախընտրելի է մարզվել ազատ կշիռներով բարդ շարժումներով՝ մկանների առավելագույն քանակով ներգրավելու համար (օրինակ՝ ծանրաձողով squats, մեռելաձիգները լավագույնս արվում են մարզման սկզբում), իսկ սեանսի ընթացքում աստիճանաբար անցնել. մեքենաներ, որոնք ազդում են առանձին մկանների վրա:

Ծայրահեղ վարժություն

Յուրաքանչյուր մարզման վերջին վարժությունը պետք է կատարվի քաշ կորցնելու մեքենայում. ձախողման մոտեցման բոլոր կրկնություններից հետո քաշը նվազում է և դրա հետ պետք է կատարվի առավելագույն հնարավոր կրկնությունների քանակը մինչև ձախողումը:

Քաշի կորստի մոտեցումները կարող են առաջացնել զգալի մեխանիկական և մետաբոլիկ սթրես, ինչպես նաև զգալի անհանգստություն, և պետք է կատարվեն նիստի ավարտին:

Կարևոր է ձեզ համար անհրաժեշտ բեռը չափել, քանի որ «գերբեռնվածությունը» կարող է ոչ պակաս վնասակար լինել մկանների աճի համար, քան «թերբեռնվածությունը»: Օրինակ, մկանների աճի համար գիտնականների կողմից առաջարկված ծրագրում (տես ստորև) սրտի բեռը սահմանափակ է: Ըստ Շյոնֆելդի, «չափազանց շատ էներգիայի ծախսը կարող է նվազեցնել մկանների աճը»:

Ստորև ներկայացված վարժությունների ծրագիրը հիմնված է մկանային զանգվածի ավելացման հետ կապված վերջին գիտական ​​հետազոտությունների վրա։

Ուշադրություն՝ RM – կրկնվող առավելագույնը

Օր 4. Հանգիստ կամ ցածր ինտենսիվության սիրտ վարժություն

Եռօրյա բաժանումՊատահական չէ, որ դա առանձին մարզումների համակարգի ամենատարածված տարբերակներից մեկն է, քանի որ այն օպտիմալ է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար: Շաբաթական երեք մարզումներ թույլ են տալիս մանրակրկիտ մշակել յուրաքանչյուր մկանային խումբ և լիովին վերականգնվել մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Ուստի եռօրյա մարզումների ծրագիրը հաճախ օգտագործվում է ինչպես զանգված, այնպես էլ ուժ ձեռք բերելու, ինչպես նաև քաշ կորցնելու համար։

3-օրյա պառակտման ուսուցման ծրագրի առավելությունները

Շաբաթական 3 անգամ մարզումների ծրագիրը բոդիբիլդինգի դասական է: Ի տարբերություն երկօրյա պառակտման, եռօրյա պառակտումը թույլ է տալիս ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել մարմնի վերին մասի մկանների աշխատանքին։ Ամեն օր մարզվելը օպտիմալ կերպով նպաստում է վերականգնմանը և խուսափում է մարմնի գերբեռնվածությունից:

Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մանրակրկիտ մշակվում է շաբաթը մեկ անգամ՝ չհաշված անուղղակի բեռը։ Մեկ մկանային խմբի մարզումների միջև այս ընդմիջումը օպտիմալ է մկանների վերականգնման և գերփոխհատուցման համար: Հետևաբար, հետևելով եռօրյա մարզումների ծրագրին, դուք կարող եք հաջողությամբ հասնել ձեր նպատակներին՝ լինի դա մկանային զանգվածի և ուժի ավելացում, թե քաշի կորուստ:

Եռօրյա մարզումների ծրագիր ստեղծելու բազմաթիվ տարբերակներ կան։ Հիմնական բանը մկանային խմբերի ճիշտ բաշխումն է: Ինչպես միշտ, մեկ մարզման ժամանակ մշակվում է մկանների երկու խումբ՝ մեկ մեծ և մեկ փոքր մկանային խումբ։ Օրինակ՝ երկուշաբթի օրը մարզում ենք ոտքի մկանները + ուսերը, չորեքշաբթի՝ կրծքավանդակի մկանները + երկգլուխ մկանները, իսկ ուրբաթ օրը՝ մեջքի մկանները + ուսերը։

Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ նախ միշտ կատարվում են ծանր հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են բազմաթիվ մեծ և փոքր մկաններ, ապա ավելի թեթև և մեկուսիչ վարժություններ: Օրինակ, երկուշաբթի օրը ոտքերի և ուսի մարզումները կարող են այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Barbell Squat
2. Սիմուլյատորում նստարանային ոտքի սեղմում
3. Ոտքերի երկարացում բլոկի վրա
4. Ոտքերի գանգուրները բլոկի վրա
5. Կանգնած ծանրաձող/համրիչ մամուլ
6. Կանգնած Barbell Շարք

Մարզումների օրերը բաժանվում են 1-2 օր լիարժեք հանգստով։ Յուրաքանչյուր MG մշակվում է շաբաթը մեկ անգամ գերփոխհատուցման գագաթնակետին, երբ մկանները լիովին վերականգնվել են և դարձել են մի փոքր ավելի մեծ և ուժեղ: Այս դեպքում դուք կարող եք առաջադիմել բեռը մի փոքր ավելացնելով աշխատանքային քաշը կամ կատարել ևս 1-2 կրկնություն: Այնուամենայնիվ, եթե հաջորդ մարզման ժամանակ զգում եք, որ դեռ չեք վերականգնվել, ապա ձեզ հարկավոր է կամ նվազեցնել բեռի ծավալը, կամ ավելացնել մարզումների միջև հանգստի ժամանակը, յուրաքանչյուր ՄԳ-ն աշխատելով 8-9 օրը մեկ:

Ստորև բերված են եռօրյա վերապատրաստման ծրագրերի մի քանի տարբերակներ սկսնակների, առաջադեմ մարզիկների և եռօրյա բաժանման աղջիկների համար: Այս տարբերակները դոգմա չեն: Դուք կարող եք ինքնուրույն փոխարինել վարժությունները, կրկնությունների և մոտեցումների քանակը և այլն: Ցանկացած մարզման ծրագիր կարող է և պետք է հարմարեցվի ձեզ հարմարեցնելու համար՝ ելնելով ձեր մարմնի վերականգնման կարողություններից:

ԵՌՕՐՅԱ ԶԱՆԳՎԱԾԱՅԻՆ ՊԱՇՏՊԱՆՈՒՄ ԱՌԱՋԱՐԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

Մարմնամարզություն 1 (ՀԵՏ-ԿՐԾՔԱՎՈՐԴ)

1. Ձգումներ լրացուցիչով քաշը 4x8-12
2. Համր / բարբել նստարանային մամուլ 4x8-12
3. Կռացած ծանրաձող շարք 3x8-10
4. Համրերի մամլիչ 3x8-10 անկյան տակ
5. Կռացած համրերի շարք 3x8-10
6. Պառկած համր թռչում է 3x8-10

Մարզում 2 (ուսեր, ձեռքեր)

1. Նստած ծանրաձող/համր մամուլ 4x8-12
2. Կանգնած ծանրաձողը / համրը շարվում է դեպի կրծքավանդակը 4x8-12
3. Փակ բռնելով նստարանային մամլիչ 3x8-10
4. Ծանրաձող գանգուրներ 3x8-10
5. Ֆրանսիական մամուլ 3x8-10
6. Մուրճեր համրերով 3x8-10

Մարմնամարզություն 3 (ՈՏՔԵՐ, սրունքներ)

1. Squats 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. Ոտքերի մամլիչ 3x8-10
4. Ոտքերի գանգուրներ 3x8-10
5. Կանգնած հորթի բարձրացում 3x12-15
6. Նստած հորթի բարձրացում 3x15-20

ԵՌՕՐՅԱ ԲԱԺԱՆՈՒՄ ՍԿՍՆԱԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

Երկուշաբթի (ՎԵՐԱԴԱՐՁ, երկգլուխ մկան)

1. Deadlift 3x6-8
2. Ձգումներ 3x6-12
3. Կռացած ծանրաձող/համար շարք 3x6-12
4. Ծանրաձողի գանգուրներ 3x6-12
5. Մուրճեր համրերով 3x6-12

Չորեքշաբթի (կրծքավանդակ, TRICEPS, ABS)

1. Նստարանային մամուլ 3x6-8
2. Թեք համրիչ մամուլ 3x8-12
3. Dumbbell flyes 3x8-12
4. Դիզեր 3x6-12
5. Ֆրանսիական մամուլ 3x6-12
6. Կրանչեր 3x20-30

ՈՒՐԲԱԹ (ՈՏՔԵՐ, ՈՒՍԵՐ)

1. Squats 3x6-8
2. Ոտքերի մամլիչ 3x8-12
3. Հորթի բարձրացում 3x12-15
4. Նստած ծանրաձող/համրիչ մամուլ 3x8-12
5. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ 3x8-12
6. Համրը ճոճվում է կողքերին 3x10-12

ԵՌՕՐՅԱ ԲԱԺԱՆՈՒՄ ԱՂՋԻԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

Տղամարդկանց և կանանց մարզումները, որպես կանոն, ունեն մի քանի հիմնարար տարբերություններ. Նախ, տղամարդկանց մեծամասնությունը ցանկանում է մեծացնել մկանային զանգվածը և ուժը, մինչդեռ աղջիկները երազում են նիհարել, հետույքը բարձրացնել, ստամոքսը հարթեցնել, կողքերը հեռացնել և այլն: Այսինքն՝ աղջիկները հատուկ ուշադրություն են դարձնում այսպես կոչված «խնդրահարույց ոլորտների» վրա աշխատելուն։ Հետևաբար, աղջիկների համար մարզվելը կլինի ավելի քիչ ինտենսիվ և բաղկացած կլինի հիմնականում մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածների վրա վարժություններից, ինչպիսիք են ազդրերը, հետույքը և որովայնը: Բացի այդ, ուժային պարապմունքներից հետո կարող եք ավելացնել 20 րոպե կարդիո կամ առանձին օր կատարել կարդիո մարզումներ, իհարկե, հնարավորության դեպքում։

Երկուշաբթի (Ոտքեր և հետույք, Մամուլ)

1. Squats 3x12-15
2. Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա 3x12-15
3. Լանգս համրերով 3x12-15
4. Ոտքերի գանգուրներ 3x12-15
5. Թեքված ճռճռոցներ 3-4x20-25

Չորեքշաբթի (Կուրծք, TRICEPS)

1. Հրում առավելագույնը 3:
2. Թեք համրիչ մամուլ 3x12-15
3. Պառկած համր ճանճեր 3x12-15
4. Ձեռքերի երկարացում համրով գլխի հետևից 3x12-15
5. Բլոկի վրա թևերի երկարացումները ներքև 3x12-15

ՈՒՐԲԱԹ (ՀԵՏ, ՈՒՍԵՐ)

1. Գլխի հետևում գտնվող վերին բլոկի իջեցում 3x12-15
2. Կռացած համրաշար 3x12-15
3. Hyperextension 3x12-15
4. Նստած համրիչ 3x12-15
5. 3x12-15 կողքերով համրերի բարձրացում

ԾԱՆՈԹԱԳՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԾՐԱԳՐԻ ՀԱՄԱՐ

Դուք պետք է անցնեք եռօրյա պառակտման ամբողջ մարմնի մարզման ծրագրից կամ երկօրյա բաժանումից հետո: Այնուամենայնիվ, բավականին սովորական է սկսնակների համար ցատկել ուղիղ 3-օրյա սկսնակ բաժանման մեջ: Հիմնական բանը ծանրաբեռնվածությունը չանցնելն է՝ գերմարզումներից խուսափելու համար:

Նախնական փուլում բավական է կատարել 2-3 մոտեցում 10-15 կրկնությունների փոքր կշիռներով, որպեսզի հաստատվի վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան և աստիճանաբար պատրաստի մկանները մեծ աշխատանքային կշիռներով աշխատելու համար:

Զանգվածի վրա աշխատելիս մարզված մարզիկներին անհրաժեշտ է կատարել մեծ աշխատանքային կշիռներով վարժություններ (առավելագույնի 75-80%), 6-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Սեթերի միջև հանգիստը կախված է ձեր նպատակներից: Զանգվածի և ուժի վրա աշխատելիս մոտեցումների և վարժությունների միջև հանգստացեք 2-3 րոպե։ Նիհարելու համար մոտեցումների միջև հանգիստը պետք է կրճատվի մինչև 30-60 վայրկյան: Վարժությունների միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան 2 րոպե:

Բոդիբիլդինգում նորեկ լինելը հսկայական առավելություն է մկանային զանգված ձեռք բերելու առումով: Իմացեք, թե ինչպես հասնել առավելագույն արդյունքի:

Բոլորը սկսել են ինչ-որ տեղից: Նույնիսկ լավագույններից լավագույնները մի անգամ առաջին անգամ հաղթահարեցին մարզասրահի շեմը՝ որպես կանաչ բոդիբիլդինգ նորակոչիկներ՝ դողացող ծնկներով: Բարեբախտաբար, դուք արդեն կատարել եք հսկա քայլ ճիշտ ուղղությամբ՝ կրթելով ինքներդ ձեզ՝ նախքան ուժային մարզումների խորքերը սուզվելը: Երբ խոսքը վերաբերում է մկանների զարգացմանը, քաշը կորցնելուն և ֆունկցիոնալ մարզավիճակի բարելավմանը, շատ ավելի հեշտ է սխալներ թույլ տալ, քան պատահաբար սայթաքել ճիշտ ուղու վրա:

Բացարձակ սկսնակների համար լավագույն լուծումը կլինի աստիճանական ընկղմումը վերապատրաստման գործընթացում: Եթե ​​դուք ինչքան կարող եք ուժգնորեն մղում եք ձեզ, և ձեր ճակատի երակները կարդում են ճանապարհային քարտեզի պես, պատրաստվեք հաջորդ օրը թմրել և թմրել: Այո, մարզվելուց հետո մի փոքր ցավը բնական է և միանգամայն սպասելի, բայց ինչո՞ւ այդքան անհանգստանալ, որ ցավից միակ փրկությունը կլինի ձեր սիրելի իբուպրոֆենը։ Դուք պետք է գնաք այլ ճանապարհով:

Ստորև կառաջարկենք մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական ծրագիր, որը կհամապատասխանի բոլորին։ Եթե ​​վնասվածքներ եք ունեցել, խորհրդակցեք մասնագետի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք կարող եք կատարել այս վարժությունները: Այս ծրագրում վարժությունները կատարելիս ոչ մի անհանգստություն չպետք է զգաք: Ոմանք կարող են պնդել, որ ես առաջարկում եմ բարդ վարժություններ, և սկսնակները պետք է սկսեն մարզասարքերից: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները հիմնված են էական, ամենօրյա շարժումների վրա (բայց կատարվում են կշիռներով), որպեսզի նույնիսկ 5 տարեկան երեխան կարողանա հաղթահարել դրանք առանց ավելորդ ջանքերի։

Եթե ​​դուք չեք կարողանում կատարել այս վարժությունները, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր առկա խնդիրները լուծելու համար, նախքան որևէ ուսումնական ծրագիր սկսելը: Եթե ​​դուք ունեք երկարատև, մշտական ​​կամ մշտական ​​վնասվածք, պարզապես մի կողմ դրեք այն վարժությունները, որոնք չեք կարող անել և փոխարինեք դրանք հնարավորինս նման շարժումներով ձեր մարզադահլիճում առկա մեքենաների վրա:

Չորս շաբաթից էլ քիչ ժամանակում դուք պետք է որոշակի գումար առանձնացնեք նոր շապիկ գնելու համար: Մկանային կազմվածքի և հզոր ձեռքերի համար վճարել այնքան ցածր գին, որոնք ստիպում են շապիկների թեւերը պայթել կարերից:

Ձեր նշանների վրա

Կատարեք հետևյալ մարզումները շաբաթական 2-4 անգամ և ամեն օր փորձեք կատարել տարբեր վարժություններ։ Առաջարկվող ծրագրում նշված շաբաթվա օրերին ձեզնից մարզասրահ հաճախելը պարտադիր չէ: Շաբաթվա օրերը բերված են որպես օրինակ, բայց դուք պետք է համոզվեք, որ դուք մարզվում եք կա՛մ երկու օր անընդմեջ, որին հաջորդում է հանգստյան օր, կա՛մ փոխարինելով մարզումների և հանգստի օրերը: Իսկ սեթերի միջև հանգստացեք 60-90 վայրկյան։

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում որոշեք, թե ինչ քաշի կարող եք դիմանալ։ Սրանից հետո ամեն շաբաթ փորձեք ծանրաբեռնվածությունն ավելացնել 5-7%-ով, և մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կդառնաք նորացված մարմնի հպարտ տերը՝ հյուսված բոլորովին նոր մկաններից։

Մարզում 1: Երկուշաբթի

Մարզում 2. երեքշաբթի

Մարզում 3. հինգշաբթի

Մարզում 4. Ուրբաթ

Վերապատրաստման ծրագրի բարդության բարձրացում

Փուլ 1 (շաբաթներ 1-8):Խստորեն հետևեք վերապատրաստման ծրագրին մոտ երկու ամիս: Այնուամենայնիվ, եթե արդեն որոշակի փորձ եք ձեռք բերել և զգում եք, որ սկսում եք ժամանակ նշել, անցեք երկրորդ փուլին։ Փորձեք ամեն շաբաթ ավելացնել ձեր աշխատանքային քաշը 2-7%-ով։ Եթե ​​դուք սկսում եք վարժություններ կատարել մարմնի քաշով, առաջընթաց կատարեք այս կշռված վարժությունների տատանումներով՝ ձեր ուժը ստուգելու համար:

Փուլ 2 (շաբաթներ 8-12):Կատարեք 12 կրկնություն 15-ի փոխարեն: Առաջին փուլի վերջում աշխատանքային քաշը բարձրացրեք 10-15%-ով և սեթերի միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան:

Փուլ 3 (շաբաթներ 12-18):Կատարեք 10 կրկնում՝ 12-ի փոխարեն, 4 սեթ՝ 3-ի փոխարեն: Հանգստացեք 45 վայրկյան սեթերի միջև: Երկրորդ փուլի համեմատ աշխատանքային քաշը բարձրացրեք 10-15%-ով։

Ավարտե՞լ եք Հիանալի: Դուք այժմ պաշտոնապես ծանրորդ եք։

Ռեյ Քլերքը պատասխանում է հարցերին

Ի՞նչ եք կարծում, ե՞րբ եք դարձել ծանրորդ: Իսկ դուք ազդե՞լ եք գրականությունից, ինչպիսին է ձեր «The Body Trainer for Men» գիրքը:

Առաջին անգամ ես ոտք դրեցի մարզադահլիճ, երբ ես 18 տարեկան էի: Ես իսկապես կցանկանայի, որ «The Body Trainer for Men» գիրքը հայտնվեր այն ժամանակ, քանի որ ապացուցված կլիներ, որ ժամանակի ճանապարհորդությունը հնարավոր է, և ես կարող էի ուղղել բոլոր այն բաները, որոնք ես: ահավոր սխալ արեց. Բարեբախտաբար, մկանային հսկա Խուան Օզեթը, ով եղել և մնում է իմ լավ ընկերը, ճիշտ ուղղությամբ ուղղեց իմ ջանքերը երեխաների կշիռներով: Նա փորձառու էր, մենք միասին մարզվեցինք, բայց ժամանակի ընթացքում մեր մարզումների ժամանակացույցն այլևս չհամընկավ, և ես սկսեցի իմ ճանապարհը:

Սկզբում դժվար էր, քանի որ պարզ չէր, թե ինչպես պետք է պատրաստվել մի ճակատամարտի, որտեղ դու ինքդ ես հանդես գալիս որպես քո ամենավատ թշնամին: Ընդհանրապես, դա նման է ավազի մեջ գծված սահմանի: Աշխարհը ապտակում է ձեր երեսին, մարտահրավեր է նետում ձեզ։ Եվ երբ, որպես նիհար երիտասարդ, ապաստան գտա սառը երկաթի միջնաբերդում, հասկացա, որ անցել եմ այս սահմանը։ Զգալով պողպատի սառը հպումը, չգիտես ինչու հասկացա, որ մենք երբեք չենք բաժանվի։ Եվ չնայած ես այն ժամանակ սննդի շղթայի ամենաներքևում էի, երբ նայեցի վեր, հասկացա, որ դարձել եմ այս հենակետի մի մասը:

Ցավոք սրտի, իմ վաղ սխալների առյուծի բաժինը կապված էր սննդի հետ, եթե այն ժամանակ իմանայի այն, ինչ գիտեմ հիմա... Պատկերացնում եմ, թե ինչ հաջողության կարող էի հասնել։ Մի խոսքով, հուսով եմ, որ մարդիկ իմ սխալներից դասեր կքաղեն ու միայն համացանցում գիտելիք չեն փնտրի, քանի որ ինտերնետում ինֆորմացիա փնտրելը հաճախ համեմատվում է հրշեջ հիդրանտից խմելու փորձի հետ։

Ի՞նչ կփոխեիք, եթե կարողանայիք նորից սկսել:

Այն ժամանակ իմ սննդակարգն այնքան վատն էր, որ ես դեռ կարծում եմ, որ պետք է վճարեի իմ երիտասարդության մեղքերի համար՝ ինձ օրգանական ծնեբեկով ծեծելով: Մարզվելուց հետո ես կուտեի Marmite-ով, կուտեի սենդվիչներ սպիտակ հացով և ամբողջովին անտեսում էի սպիտակուցը. այո, դա նույնքան խելացի է, որքան միաեղջյուրի հետ ցատկ խաղալը: Քանի որ հետմարզվելուց հետո իմ սնուցումը լիովին հակաարդյունավետ էր, մկանների ձեռքբերման արագությունը խխունջի արագությամբ էր՝ չնայած ջանասեր մարզմանը: Բացի այդ, ես ֆիքսված էի մեկ ծրագրի վրա և միշտ մարզում էի նույն մկանային խմբերը նույն օրերին:

Եթե ​​ես ունենայի ժամանակի մեքենա, ես կսկսեի ամբողջ մարմնի մարզումներից; դրանք ավելի լավ արդյունքներ են տալիս: Ես նաև մի բուռ սպիտակուցի փոշի կշպրտեի անմիջապես աչքերիս մեջ՝ մի հարված ավելացնելով երիկամներին, որպեսզի համոզվեի, որ դասը իզուր չի վատնվի:

Սկսնակների համար ուժային մարզումների ծրագիր սկսելիս ի՞նչն է ավելի կարևոր՝ խուսափել սննդակարգի սխալներից (ալկոհոլ, շաքար կամ այլ բան) կամ առողջ մթերքների տպավորիչ չափաբաժիններով լցնելը:

Առողջ մարմինները ավելի շատ մկաններ են ստեղծում, քանի որ նրանք կարող են ժամանակի ընթացքում պահպանել դրանք: Եթե ​​ձեր մարմինը կամ ձեր իմունային համակարգը թուլացել է, դուք ռիսկի եք դիմում կորցնել ձեր առաջընթացի զգալի տոկոսը առաջին անգամ հիվանդանալու դեպքում:

Ինչ վերաբերում է սննդակարգի կույր կետերին, ես խորհուրդ չէի տա սկսել կտրուկ փոփոխություններով, քանի որ դա կարող է ձեզ ստիպել հրաժարվել ուտելուց և մարզվելուց: Ընդհակառակը, ամեն ինչ քայլ առ քայլ արեք։ Սկսեք մարզվել։ Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը մարզվելուց առաջ և հետո: Այնուհետև փորձեք աստիճանաբար բարելավել ձեր ընդհանուր սննդակարգը՝ ոգեշնչվելով ձեր արդյունքներից:

Ասեք մեկին, որ մարզումների ծրագիր սկսելուց հետո նա պետք է ընդմիշտ մոռանա իր սիրելի ուտելիքի մասին, և դուք նրան անհաջողության եք մատնում: Քայլ առ քայլ հաջողության գրավականն է:

Ամեն ինչ արեք քայլ առ քայլ: Սկսեք մարզվել, ավելացրեք սպիտակուցի ընդունումը մարզվելուց առաջ և հետո

Ո՞ւմ էիք պատկերացնում այս ծրագիրը կազմելիս: Ասա մեզ քո եզրակացությունների մասին և նկարիր այս մարդու դիմանկարը:

Իմ ընթերցողները 20-ից 50 տարեկան մոտիվացված տղաներ են՝ ուժային մարզումների և սպորտի տարբեր աստիճանի փորձով: Եվ նույնիսկ եթե ձեր վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է եռահարկ տանը ապրելուց և անընդհատ մոռանալով ամեն ինչ վերջին հարկում, դուք, այնուամենայնիվ, ինչ-որ բան կշահեք այս գրքից: Ընթերցողը կկարողանա հստակ որոշել, թե կյանքի որ փուլում է գտնվում և ինչ նպատակներ պետք է դնի իր առաջ: Գիրքը պարունակում է նաև բազմաթիվ բաժիններ և գլուխներ այն ընթերցողների համար, ովքեր ավարտել են ընտրած ծրագիրը, հասել են որոշակի նպատակի և ցանկանում են առաջադիմել։

Ռազմավարական առումով, ծրագրերի մեծ մասը ուղղված է մարմնի որոշ մասերին որոշակի օրերին, բայց ես պարզել եմ, որ կյանքը մեզ շատ հաճախ է անակնկալներ մատուցում, որպեսզի մենք շաբաթներ առաջ պլանավորենք մեր մարզումները: Դուք հրավիրված եք եղել ծննդյան խնջույքի, ընկերների հետ գնացել եք ձկնորսության, ուշացել եք գրասենյակում կամ բարում և պետք է փոխհատուցեք կորցրած ժամանակը: Այսպես ասած, ես հաստատապես հավատում եմ, որ մարդիկ պետք է ընտրեն ամբողջ մարմնի մարզումները: Այս դեպքում, եթե անգամ բաց թողնեք մարզվելը, ոչ մի թիրախ խումբ չի տուժի, իսկ հաջորդ շաբաթ կարող եք մարզվել սովորականի պես:

Առանձին թիրախային խմբի վրա մեկ թրեյնինգում աշխատելու սկզբունքն իրավունք ունի գոյություն ունենալ, բայց ես եկել եմ այն ​​եզրակացության, որ ավելի լավ է այս մոտեցումը փոխարինել ամբողջ մարմնի մարզումների հետ: Բացի այդ, ամբողջ մարմնի մարզումը ստիպում է ձեզ քրտնել, ինչպես դաշշունդը վիետնամական ռեստորանում, ինչը ստիպում է ձեզ խորապես բավարարված զգալ ինքներդ ձեզանից:

Շատ տղամարդիկ, ովքեր փնտրում են մարզավիճակ ձեռք բերել, երկար սրտանոթային պարապմունքներ են անում հեծանիվներով կամ վազքուղով, իսկ մյուսները սկսում են մարզվել բացառապես սեփական մարմնի քաշով: Ինչո՞ւ եք խորհուրդ տալիս դրա փոխարեն սկսել ուժային մարզումներից:

Նախ նշեմ, որ ծանրաձողերն ու թեթլբելները բոլորի համար չեն: Այո՛, մենք բոլորս պետք է կշիռներ բարձրացնենք, և Աստված գիտի, թե որքան գիտություն կա դրա հաստատման համար, բայց պարտադիր չէ, որ դա լինի ծանրաձող և համր: Դուք կարող եք լողափում քարեր բարձրացնել, երեխաներին գցել ձեր գիրկը (ամենակարևորը՝ ձեր, ոչ թե ուրիշի) կամ մագլցել ժայռերի վրա. այն ամենը, ինչ ձեր մկանները դուրս է հանում հարմարավետության գոտուց, ձեզ ավելի ուժեղ է դարձնում:

Այս տեսակի գործողությունները, ինչպիսիք են ուժային մարզումները, փորձարկում են ձեր մկանները և ամրացնում ձեր մարմինը, և տարիքի հետ սա հուսալի ապահովագրություն կդառնա շարժունակության և շարժունակության պահպանման համար: Կարևոր չէ՝ դուք 24 տարեկան եք, թե 64, դուք պետք է փորձեք ավելի ուժեղանալ, քանի որ մեր մարմինը ենթարկվում է «օգտագործեք կամ կորցրեք այն» օրենքին: Մեքենաներն ու կշիռները օգնում են ձեզ մկաններ կառուցել և ուժ զարգացնել ցածր ռիսկային միջավայրում, որտեղ մարմնի քաշը կարող է ճնշող լինել չմարզվածների համար:

Մեքենաներն ու կշիռները օգնում են ձեզ կառուցել մկանները և զարգացնել ուժը ցածր ռիսկային միջավայրում

Փորձեք պատկերացնել այն տղային, ով միշտ կանգ է առնում McDrive-ի մոտ՝ հրում անելիս: Նա կկատարի 4 կրկնություն, կթափահարի փորկապված չիհուահուայի պես, կզգա, որ իրեն սպառված է և, ամենայն հավանականությամբ, կորոշի թողնել ծխելը, քանի որ չի կարող կատարել մարմնի քաշի ամենապարզ վարժությունները, և դա նրան կհիշեցնի դպրոցում մարզադահլիճի դասերին իր անհաջողության մասին: Բայց թող այս տղան բարձրանա պահեստայինների նստարան, և նա կվայելի հաղթանակի անհավատալի զգացում, որը կստիպի նրան նորից ու նորից մարզասրահ վերադառնալ:

Ակնհայտ է, որ տեխնիկական տեսանկյունից, որքան շատ մկաններ աշխատես, այնքան ավելի շատ կալորիա կվառես գործունեության ընթացքում, և այս առումով ուժային մարզումները ձեր կարդիոյին հարյուր միավոր առաջ կտան: Բացի այդ, ստացիոնար հեծանիվ վարելը կամ վազքուղու վրա վազելը աներևակայելի ձանձրալի է, ուստի զարմանալի չէ, որ մարդիկ կորցնում են մոտիվացիան:

Եթե ​​ինչ-որ մեկը չափազանց տարված է դիտում YouTube-ի տեսանյութերը «CrossFit-ի ձախողումների» մասին և այժմ վախենում է մաքրել ծանրաձողը, ի՞նչ խորհուրդ կտաք:

Ես խորհուրդ եմ տալիս կատարել վարժությունների համադրություն. ձեր մարզման ծրագրին ավելացրեք ուղղաձիգ շարքեր՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրերով, մահացու վերելակների և ծանրաձողի ուսերը թոթվելու տարբերակներ: Եվ շատ շուտով դուք պատրաստ կլինեք մաքրել ծանրաձողը։

Ձեր գիրքը, մինչև ուսուցման առաջադեմ տեխնիկայի բաժինը, ամբողջությամբ կենտրոնացած է ամբողջ մարմնի մարզման վրա և ոչինչ չի ասում հատուկ թիրախային խմբերի համար տրոհված մարզումների մասին: Ի՞նչ եք կարծում, պառակտումները չարաշահվո՞ւմ են: Արդյո՞ք դա նույնիսկ անհրաժեշտ է:

Սպլիտները հիանալի միջոց են ամբողջ մարմնի մարզման միապաղաղությունից ազատվելու համար: Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք պառակտմանը երկու ամիս և հետո վերադառնաք ամբողջ մարմնի մարզմանը, դուք կտեսնեք հսկայական մկանային ձեռքբերումներ: Սակայն ժամանակ առ ժամանակ գիտական ​​արդյունքները (թվարկված են իմ գրքում) հաստատում են, որ ամբողջ մարմնի մեկ ժամից պակաս մարզումը բարելավում է ձեր հորմոնալ պրոֆիլը և հանգեցնում է ավելի մեծ մկանների ավելացման: Դա խնայում է ժամանակը և զգալիորեն բարելավում է սովորական տղայի մարզումների արդյունքները:

Եթե ​​դուք փնտրում եք ավելի մեծ երկգլուխ մկանների գագաթ կամ ավելի շատ պեպ սահմանում, ապա մի նայեք ավելին, քան բոդիբիլդինգի ծրագիր: Բայց այս մոտեցումը զերծ չէ իր թերություններից, քանի որ այս դեպքում դուք գիտակցում եք տեղական մկանների աճի սահմանափակ ներուժը: Սա որոշ չափով աշխատում է, բայց յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մեծ բարդ վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր ամբողջ մարմինը ճիշտ համամասնություններով: Ես նույնիսկ գիտական ​​հետազոտություններ գտա, որտեղ տղաները մեկ ամիս միայն մեռած վերելակներ էին անում կամ միայն երկգլուխ մկանների գանգուրներ, իսկ մադլիֆտ խմբում տղաների ձեռքերն ավելի մկանուտ էին դառնում։ Սա բավական էր, որ դադարեի ֆիքսվել անպետք դետալների վրա, այսինքն՝ առանձին վարժությունների ու միայն երկգլուխ մկաններին նվիրված օրերի վրա։

Իմ կարծիքով, մարդկանց մեծամասնությունը հաճախում է մարզասրահ, քանի որ ցանկանում է իրենց նոր սելֆիներում թույն տեսք ունենալ: Եվ միայն քչերն են զգում բոդիբիլդինգի մրցումներին մասնակցելու անդիմադրելի ցանկություն, բեմ դուրս գալու և ուշադրության կենտրոնում լուսանկարվելու: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր չունեն մրցակցային բոդիբիլդինգի հավակնություններ, շարունակում են մարզվել բոդիբիլդինգի ծրագրերում, այդ իսկ պատճառով ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս լիարժեք մարզվել: Եթե ​​շատ աշխատեք, լուրջ արդյունքների կհասնեք։

Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես կառուցել մկանային զանգված մարմնի տարբեր կառուցվածք ունեցող մարդկանց համար: Դուք կկարողանաք որոշել ձեր մարմնի տեսակը և ընտրել ձեր կառուցվածքին համապատասխան մարզման ծրագիր և սնուցման ծրագիր՝ հաջողությամբ մեծացնելու մկանների չափը:

Էկտոմորֆներ

Մարմնի այս տեսակը սովորաբար հանդիպում է բարձրահասակ և նեղ կմախք ունեցող մարդկանց մոտ: Երկար մկանները ունեն փոքր քանակությամբ մկանային մանրաթելեր: Այս տեսակի մարզիկները դժվարությամբ են գիրանում։ Հաջողակ էկտոմորֆ մարզիկները բոդիբիլդինգի տեսանկյունից շատ էսթետիկ կազմվածք ունեն։ Նման մարզիկներին բնորոշ է արագ նյութափոխանակությունը։ Ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում էկտոմորֆները չեն կարող գիրանալ, քանի որ... Սպառված սննդամթերքի ամբողջ ավելցուկային էներգիան պարզապես ցրվում է ջերմության տեսքով, ուստի էկտոմորֆները հակված չեն ենթամաշկային ճարպի ձևավորմանը:

Վերապատրաստման ծրագիր

Էկտոմորֆների (կոշտ գեյզերների) մարզասրահում յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է ներառի հիմնական վարժություններ ազատ կշիռներով: Նման վարժությունները ակտիվացնում են մեծ մկանային խմբերը, բարձրացնում տեստոստերոնի մակարդակը - այս ամենը հզոր խթան է տալիս ամբողջ մկանային կմախքի աճին: Պետք է մարզվել շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի։ Էկտոմորֆները պահանջում են պատշաճ հանգստություն յուրաքանչյուր մարզումից հետո:

Միայն ամբողջական ապաքինումից հետո կարող եք վերադառնալ մարզասրահ։ Էներգետիկ հավասարակշռության պահպանումը ասթենիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարզիկի գլխավոր խնդիրն է։ Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան այրում եք մարզասրահում: Մարզման տեւողությունը 1 ժամից ոչ ավել է, իդեալականը՝ մոտ 45 րոպե, որի ընթացքում պետք է կատարել երեք վարժություն չորս հիմնական մոտեցումներով։

Երկուշաբթի (բիսեպս + կրծքավանդակ)

նստարանային մամուլ - 4x8;

թեք մամուլ 4x8;

Երկգլուխ մկանների գանգուրներ (համրեր/ծանրաձողեր՝ հերթափոխով տարբեր մարզումների օրերին) – 4x10:

Չորեքշաբթի (ոտքեր)

Squats 4x8 ծանրաձողով;

Հորթի բարձրացում 3x20;

Ռումինական մահացու ելք 4x 12 անգամ:

Ուրբաթ (տրիցեպս + մեջք)

Deadlift - 4x12;

Լայն բռնելով ձգումներ - առավելագույնը 4 կրկնություն

Փակ բռնելով մամուլ - 4x12;

Երկուշաբթի (ուսեր+ոտքեր)

Ոտքի մամլիչ 4x15;

Ռազմական մամուլ 4x12;

Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 3x12:

Կարևոր է հիշել, որ դժվար ձեռք բերողը պետք է սահմանափակի ֆիզիկական ակտիվությունը մարզասրահից դուրս՝ վազքի սպորտի տարբեր տեսակներ, որտեղ մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսվում:

Մարզումների արդյունքում էներգիայի մեծ կորուստները պետք է փոխհատուցվեն ճիշտ սննդի առատ սպառմամբ: Ցանկալի է կերակուրները բաժանել 6-7 անգամ։ Սպառված ածխաջրերի ընդհանուր տոկոսը պետք է լինի առնվազն 60-70%, մնացած նյութերը սպիտակուցներ և ճարպեր են:

Ամենօրյա դիետայի օրինակ

Նախաճաշ 1 (6:30)

• վարսակի փաթիլներ 100 գ;
• ձիթապտղի յուղ թեյի գդալ.
• կաթ 250 մլ;
• չամիչ 60 գ;

Նախաճաշ 2 (09:30)

• հավի կրծքամիս 150 գ;
• հնդկաձավար 100 գ;
• ձիթապտղի յուղ ճ. գդալ.

Ճաշ (մարզումից առաջ) 13.00-14.00

• մակարոնեղեն 100 գ;
• հավի կրծքամիս, հորթի միս, խոզի միս (չչափազանցել) 150 գ;

Սնունդ մարզումից առաջ (1 կամ 1,5 ժամ առաջ)

• մի քանի կտոր հաց.
• մեղր 2 ճաշի գդալ;
• կաթնաշոռ 150 գ;

Մարզումից հետո սնունդ

• հավի կրծքամիս – 100 գ.
• բրինձ (ցանկացած շիլա լավ կլինի) – 70 գ;

Ընթրիք 21:00

• կաթ 500գ.
• մյուսլի 100գ.

Ուշադրություն դարձրեք անյուղ մսի, երբեմն խոզի, ձկան, ապուրների առկայությանը։ Դժվար շահողները իդեալականորեն չպետք է քաղց զգան, այնպես որ դուք պետք է միշտ ձեռքի տակ ունենաք էներգետիկ բար, խնձոր, ընկույզ, չորացրած ծիրան և այլն:

Ստամոքս-աղիքային տրակտի բեռը նվազեցնելու արդյունավետ սպորտային հավելումների շարքում (էկտոմորֆները պետք է շատ ուտեն) կա գեյներ՝ ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդ, որը կարելի է ընդունել մարզումից առաջ և հետո: Այս ապրանքը կհագեցնի մարմինը հիմնական շինանյութերով։

Հետագա աճի հեռանկարներ.

Հարդգեյնները դատապարտված են հավերժական միջին դաշտ փնտրելու. նրանք անընդհատ պետք է վերահսկեն և բարելավեն իրենց սնուցման և մարզումների ծրագիրը՝ քաշ հավաքելու համար: Զորավարժությունները, ինչպես սննդի սպառման ծրագիրը, պետք է աստիճանաբար փոխվեն և բարելավվեն:

Մեզոմորֆներ և մկանների աճ

Այս տեսակին բնորոշ են լայն ու հաստ ոսկորները և ենթամաշկային ճարպի միջին մակարդակը, իսկ մկանային կորսետը բաղկացած է մեծ քանակությամբ մկանային մանրաթելից։ Մեսոմորֆները իդեալական են բոդիբիլդինգի համար, քանի որ... Բավականին արագ քաշ է հավաքում հավասարակշռված սննդակարգով: Նրանց նյութափոխանակությունը թույլ է տալիս կլանել մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, որոնք ուղղակիորեն ուղղվում են մկանների կառուցմանը:

Զորավարժությունների ծրագիր զանգված ձեռք բերելու համար

Մեզոմորֆի մարզումը պետք է հիմնված լինի վարժությունների տեսակների և դրանց ինտենսիվության անընդհատ փոփոխման սկզբունքի վրա, հիմնական վարժությունները պետք է համալրվեն առանձին մկանների բարձրորակ մեկուսացման մոտեցումներով: Ինտենսիվ մարզումների շաբաթները պետք է փոխարինվեն ավելի թեթև շաբաթներով: Աերոբիկ վարժությունները պետք է սահմանափակվեն շաբաթական 2-3 անգամ՝ մեկ մարզվելուց ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե:

Երկուշաբթի

Նստարանային մամուլ 4x6-10;

Թեք նստարանային մամուլ 3x8-10;

Համրերի հետախուզություն 3x10-12 հորիզոնական թեքությամբ նստարանի վրա;

Ձգումներ գլխի հետևում (լայն բռնում) հորիզոնական գծի վրա 3x8-12;

Կռացած T-bar շարք 4x8-12.

Ոտքերը խաչաձողի վրա բարձրացնելը 4xmax:

չորեքշաբթի

Ուսերը թոթվում են համրերով 3x10-14;

Սքոթի նստարանի վրա կոր բարի բարձրացում 3x10-12;

Բարձրացնող համրեր երկգլուխ մկանների համար 3x10-12;

Կանգնած ծանրաձիգ երկգլուխ մկանների գանգուր 4x8-12;

Կանգնած համր բարձրացնում է 3x10-12;

Նստած ծանրաձողի վերևում մամլիչ 4x8-12:

Ուրբաթ

Ֆրանսիական մամուլ 4x8-10;

Գլխի հետևից համր բարձրացնելը կանգնած կամ նստած 3x12-14;

Hyperextension 4x12-14 կշիռներով;

Ճռճռոցներ թեքված նստարանի վրա 3xmax;

Հակադարձ ճռճռոցներ 3xmax.

Կիրակի

Squats ծանրաձողով 4x10-12;

Հորթի բարձրացում 4x14-16:

Սնուցում մկանների աճի համար

Հաճախակի առանձին սնունդը պետք է բաղկացած լինի 5-7 անգամյա սնունդից։ Այն պետք է բազմազան լինի, քանի որ մեսոմորֆը ձեռք է բերում մկանային զանգված և բավականին հեշտությամբ այրում է ճարպը: Մեզոմորֆի մենյուը ներառում է ինչպես ածխաջրեր, այնպես էլ սպիտակուցներ 60/40 հարաբերակցությամբ: Այս հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ձեր մարզումների արդյունքներից: Եթե ​​և՛ մկանային զանգվածը, և՛ մարմնի ճարպը ակտիվորեն ավելանում են, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը և փոխհատուցել դա՝ ավելացնելով սպիտակուցի ընդունումը: Սպիտակուցային ցնցումները, ինչպես ոչ մի այլ, օգնում են մեսոմորֆներին մկանային զանգված կառուցել:

Սննդային մոտեցումները կարող են բազմազան լինել: Որոշ մարզիկներ անընդմեջ ուտում են ամեն ինչ և ակտիվորեն գիրանում: Որոշակի պահին, երբ բավականաչափ զանգված կա, նրանք սկսում են չորացման գործընթացը, որպեսզի նվազեցնեն ենթամաշկային ճարպի տոկոսը:

Անյուղ միսը, մրգերը, բանջարեղենը, ձավարեղենը, ձուկը անփոխարինելի ապրանք են ցանկացած մարզիկի համար, այդ թվում՝ մեսոմորֆների։ Հետևաբար, կարիք չկա հավատարիմ մնալ ինչ-որ խիստ դիետայի, ինչպես մարմնի այլ տեսակ ունեցող այլ մարզիկներ. դիետան պարզապես պետք է հավասարակշռված լինի:

Հետագա աճի հեռանկարներ

Մեսոմորֆներն ունեն մկանային զանգված ձեռք բերելու ամենաակնառու ունակությունը: Շատ հաջողակ մրցակցային մարզիկներն այս տեսակին են: Լայն կմախքը հարմարեցված է մկանային կորսետի ծավալը զգալիորեն մեծացնելու համար։ Ձեր մարզումների ծրագրի և սնուցման համակարգի աստիճանական փոփոխությունը նշանակալի արդյունքների հասնելու բանալին է:

Էնդոմորֆներ

Այս տեսակը ներկայացնում է ավելորդ քաշ հավաքելու հակված մարդկանց։ Նրանց նյութափոխանակության արագությունը բավականին դանդաղ է, ինչը անբավարար ֆիզիկական ակտիվության դեպքում հանգեցնում է ենթամաշկային ճարպի քանակի արագ աճի։

Վերապատրաստման ծրագիր

Էնդոմորֆի մարզումները պետք է ուղղված լինեն ավելի շատ կալորիաներ այրելուն և սեփական նյութափոխանակության արագացմանը: Ուժային մարզումները փոխարինվում են աերոբիկ մարզումներով (վազք, լող, միջքաղաքային սպորտ):

Երկուշաբթի (ուժային վարժություններ)

• Վազում -15 րոպե;
• Նստարանային մամուլ 4x10;
• Squats 4x10 ծանրաձողով;
• Deadlift 4x8;
• Վազել 15 րոպե:

Երեքշաբթի (մեկուսացման վարժություններ)

• Վազում 15 րոպե;
• Բանակի մամուլ 3x12;
• Barbell for biceps 3x12;
• Քաշեք ձեր առջև գտնվող վերին բլոկի նեղ բռնակով 3x12;
• Վերին բլոկը քաշեք ձեր առջև 3x15;
• Ուսերը թոթվում է 3x12.

Չորեքշաբթի (բարձր սիրտ)

• Վազում 15 րոպե;
• Barbell հրում 1x10, 1x8, 2x5;
• Ծանրաձող պոկում 1x10, 1x8, 2x5;
• Վազել 20 րոպե:

Ուրբաթ (իշխանություն)

• Squats 4x10 ծանրաձողով;
• Համրերի նստարանային մամուլ 4x12;
• Նստարանային մամուլ փակ բռնակով 4x12;
• Կռացած ծանրաձողի շարք 4x12.

Սնուցում

Էնդոմորֆները պետք է սահմանափակեն պարզ ածխաջրերի ընդունումը և փոխհատուցեն՝ ավելացնելով սպիտակուցի ընդունումը: Սննդի պլանը պետք է լինի օրական առնվազն վեց անգամ: Մեզոմորֆների համեմատ, էնդոմորֆները պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործեն: Ճաշացանկը պետք է ներառի բանջարեղենային աղցաններ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խնձոր (մրգեր՝ առանց շաքարի զգալի պարունակության), թռչնամսի ձուկ և կաթնամթերք։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ձկան՝ որպես օմեգա-3 չհագեցած ճարպերի աղբյուր օգտագործելուն, որոնք նպաստում են օրգանիզմում ճարպերի այրման գործընթացին։

Մարզումների օրերին անհրաժեշտ է ավելացնել ածխաջրերի ընդունումը, իսկ հանգստի օրերին՝ սպիտակուցի ընդունումը: Սպիտակուցային կոկտեյլները հիանալի են դրա համար: Որոշ էնդոմորֆ մարզիկներ կիրառում են հետևյալ բավականին արդյունավետ սննդակարգը՝ ածխաջրերի և սպիտակուցների առանձին օգտագործում: Ածխաջրերի 70%-ը սպառվում է մինչև կեսօր։ Սպիտակուցը սկսում է սպառվել օրվա մնացած մասում աճող օրինաչափությամբ: Գերազանց սպորտային սնուցման արտադրանքները ճարպ այրիչներ են, որոնք հագեցնում են մարմինը առողջ ոչ ճարպային թթուներով և ավելորդ չեն լինի որևէ մարզման էնդոմորֆի համար:

Հետագա աճի հեռանկարներ

Էնդոմորֆի հաջողությունը մեծապես կախված է ճիշտ սննդակարգից և աերոբիկ մարզումներից: Կարևոր է հասկանալ, որ հենց որ մարզումները դադարում են, նյութափոխանակությունը սկսում է դանդաղել, ինչը հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի արագ կուտակման՝ այս տեսակի մարդկանց հատուկ նյութափոխանակության պատճառով: Դուք պետք է պատրաստ լինեք այն փաստին, որ դուք ստիպված կլինեք մտածել ինքնակարգավորման կազմակերպման միջոցով, որպեսզի բաց չթողնեք մարզումները: Էնդոմորֆները պետք է ավելի երկար և ավելի հաճախ մարզվեն, քան էկտոմորֆները: Ծանր մարզումները, որոնք տասներորդ քրտինքը դուրս կբերեն էնդոմորֆից, ավելի քան կվճարեն, եթե դուք ճիշտ սնվեք: