Տղամարդկանց մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագրեր. ո՞րն է ամենաարդյունավետը: Մկանների արդյունավետ ձեռքբերման ծրագիր Ուժային մարզում 4 օր:

Բոդիբիլդինգի հետ կապված կայքերի բազմաթիվ այցելություններն ինձ համոզում են, որ ամենաարդիական թեմաներից մեկը և դրանց շուրջ ակտիվ քննարկումների առարկան հարցերն են. արագ քաշի ավելացում և մկանների աճ, որոնք վերաբերում են ոչ միայն սկսնակներին, այլեւ բավականին փորձառու մարզիկներին։ Թեև դա զարմանալի չէ, արժե ինքներդ ձեզ դրսից նայել այն օրերին, երբ մեր հիմնական խնդիրներն էին բացառապես հսկայական մկաններ կառուցելը, առավելագույն զանգված ձեռք բերելը, բիսեպսին ծավալ ավելացնելը, կրծքավանդակի արտահայտիչությունը կամ մեջքի լայնությունը:

Ինտերնետում հայտնաբերված քաշի ավելացման մասին հոդվածները կարդալով՝ ես եկա այն եզրակացության, որ այս թեմայի վերաբերյալ ինտերնետում կա աղետալիորեն քիչ բարձրորակ տեղեկատվություն, նույնիսկ կարելի է ասել, որ ընդհանրապես չկա, լավ, գուցե, բացառությամբ. միայն մի քանի շատ պարզ ճշմարտություններ, և նույնիսկ այն ժամանակ, ցավոք, ոչ բոլորը: Բոդիբիլդինգի միևնույն սկսնակների մասին համացանցում մեկ անգամ չէ, որ հանդիպելով նմանատիպ հարցերի, ես որոշեցի գրել մի շարք հոդվածներ, որոնցում նախատեսում էի մանրամասն նյութեր ներառել մարզման ծրագրի, սնուցման և սպորտային հավելումների վերաբերյալ: Այսօր մենք կխոսենք մարզումների ծրագրի մասին, որն ուղղված է արդյունավետ մկանային զանգված ձեռք բերելուն։

Անդրադառնանք հիմնարար ճշմարտություններին, առանց որոնց հնարավոր չէ մկանների բարձրորակ կառուցում.

• Անհրաժեշտ է տաքացում կատարելհիմնական մարզումից առաջ, որը ներառում է ծանր քաշի ավելացում: Մարզիկը պետք է լավ տաքանա, որպեսզի նրա հոդերն ու կապանները տաքանալու ժամանակ ունենան, և դրա համար ես խորհուրդ կտայի մարզիկին օգտագործել քայլող մեքենա, տասը րոպե միջին տեմպերով վազելը մարմինը կպատրաստի հետագա ծանր վարժություններին: Այնուհետև ձեզ հարկավոր է ձգում, որն ուղղված է հատկապես մարմնի այն հատվածներին, որոնք ձեզ համար առավել «խնդրահարույց» են, օրինակ՝ արմունկները կամ ուսերը. սրանք են, որոնք նախ պետք է ուշադիր և մանրակրկիտ հունցել:
• Յուրաքանչյուր հիմնական աշխատանքային հավաքածուից առաջ դուք պետք է կատարեք մեկ կամ երկու տաքացման մոտեցում, օգտագործելով թեթև քաշը, որը պետք է կազմի աշխատողի քաշի մոտ 40-50 տոկոսը։ Տաքացման հավաքածուները թույլ են տալիս մարզիկին նաև զգալ այս վարժությունը:
• Շատ երկար մի գնացեք մարզասրահ– մեկ ժամ ինտենսիվ աշխատանքը բավական է։ Եվ հիշեք մի պարզ ճշմարտություն. Մարզումների ժամանակ գլխավորը դրա տեւողությունը չէ, այլ միայն ինտենսիվությունը։
• Մարզման ավարտը պետք է լինի կարճ սառեցում մկանները և հոդերը ձգելու համար:. Լավ տարբերակ է լողավազանում լողալը։
• Զանգվածային մարզումների ժամանակ դուք չպետք է շեղվեք կողմնակի գործերով։. Դիտարկված նկարները, թե ինչ է հաճախ տեղի ունենում մարզասրահում, ճնշող են. ինչ-որ մեկը ոգևորությամբ խոսում է հեռախոսով, ինչ-որ մեկը խաղում է նոր խաղալիքի հետ: iPhone, մեկը հարեւանի հետ է խոսում ու նման բաներ։ Այսինքն, մարդիկ, ովքեր մարզվում են, չեն հասկանում, թե ինչու են եկել այստեղ և ժամանակ են վատնում մարզադահլիճում, որը հատկացվել է հատուկ մարզումների համար, իսկ հետո, որպես բնական արդյունք, ստանում են բոդիբիլդինգում որևէ, նույնիսկ փոքր առաջընթացի բացակայությունը: Դարձրեք դա կանոն. քանի որ մարզասրահ եք եկել մարզվելու և ձեր նպատակը քաշ հավաքելն է, ուրեմն մարզվեք՝ չշեղվելով կողմնակի գործերով կամ բացարձակապես որևէ այլ բանով:
• Հաջողության բանալին- սա աշխատանքային մոտեցմամբ աշխատելն է մինչև վերջին կրկնությունը՝ կատարելով նաև այն։ Հենց վերջին մեկ կամ երկու կրկնություններն են, որոնք կատարվում են հաղթահարման միջոցով, դառնում են ամենաարդյունավետը մարզման գործընթացում, և դրանց շնորհիվ է արդյունավետ ձևավորվում մկանային զանգվածը:
• Պետք է հավատարիմ մնալ սննդարար սննդակարգին, որից կիսով չափ կախված է հաջողությունը բոդիբիլդինգում։ Ես կարող եմ բաժանորդագրվել իմ յուրաքանչյուր խոսքին և ամենայն պատասխանատվությամբ հայտարարել, որ առանց բարձրորակ սնուցման, քաշի ավելացումն անհնար է, և դուք երբեք չեք կարողանա պատշաճ մկաններ կառուցել: Իմ հաջորդ հոդվածը նվիրված կլինի դրան. Ձեզ համար հարմար կլինի հետևել նորություններին՝ օգտագործելով այս բլոգի տեղեկագրերը:
• Կարևոր է նաև բավարար հանգիստը հաջորդ մարզումից առաջ։. Հիմա մի՛ զարմացեք և մի՛ վախեցեք. բոդիբիլդինգի մարզման նպատակը հենց մկանային մանրաթելերի վնասումն է, սակայն, բառի անվտանգ իմաստով, ծանր բեռների ժամանակ մեր մկանային հյուսվածքը ստանում է միկրոտրավմաներ, որոնք այնուհետև մարմինը ձգտում է բուժել և առաջացնել: դրա համար տեղի է ունենում հյուսվածքների աճ: Այսպիսով, մկանային մանրաթելերի այս վերականգնման համար մարմնին անհրաժեշտ է մի քանի օր, և, հետևաբար, ամենօրյա մարզումները բացարձակապես հակացուցված են միջին բոդիբիլդերների համար:

Այս ցանկում ես թվարկել եմ այն ​​կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն զանգված ձեռք բերելու նպատակով մարզումների ժամանակ։ Այժմ դուք կարող եք ուղղակիորեն անցնել վերապատրաստման ծրագրին:

Դուք ստիպված կլինեք մարզվել շաբաթական երեք անգամ.երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ օրը, ինչ հարմար է ձեզ համար, և այստեղ հիմնական պայմանը առնվազն մեկ օր մարզումների միջև պարտադիր ընդմիջումն է:

Որպես կանոն, մարզիկները բաժանում են կրծքավանդակը, ոտքերը, ուսերը, triceps և biceps-ը առանձին մկանային խմբերի և, համապատասխանաբար, մեր յուրաքանչյուր մարզում կենտրոնանալու է որոշակի մկանային խմբի պոմպի վրա:

Եռօրյա մարզում

Երկուշաբթի՝ աշխատեք որովայնի մկանների, կրծքավանդակի և triceps-ի վրա

Այս մարզման վարժություններն ուղղված են կրծքավանդակի մկանների և եռգլուխ մկանների պոմպացմանը: Նախ կատարվում են հինգ մոտեցումներ, որոնց նպատակը աբս. Դա անելու համար կատարեք ցանկացած վարժություն՝ որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար: Ամեն դեպքում, կրծքավանդակի մկանները մղելը նույնպես կապված է triceps (triceps մկան) աշխատելու հետ: Եռագլուխները ամբողջությամբ մշակվում են նստարանային և թեք մամլիչների միջոցով:

• . Տաքացման երկու կոմպլեկտներին հաջորդում են 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածուներ: Այս վարժությունը ամենաարդյունավետ աշխատում է կրծքային մկանների վրա՝ մեծացնելով դրանց ծավալն ու զանգվածը:
• Մեկ տաքացումից հետո հաջորդում է 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածու: Բացի մկանային զանգված ձեռք բերելուց, այս վարժությունը թույլ է տալիս ձեր մկաններին տալ գեղեցիկ սահմանում և լավ մարզական կազմվածք:
• Առաջին տաքացումից հետո կատարվում է չորս աշխատանքային հավաքածու՝ 8-12 կրկնություններից: Մամուլ անելիս մի մոռացեք ձեր զուգընկերոջ մասին։ Վարժությունն արդյունավետ է եռգլուխների և կրծքավանդակի ներքին մկանների աշխատանքի համար։
• 8-12 կրկնությունների չորս հավաքածուներում, բայց միայն ուսի հոդերի մկանների պարտադիր տաքացումից հետո՝ ուսի վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար: Այս վարժությունը հիանալի կերպով աշխատում է կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանների վրա:
• չորս սեթում՝ յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կրկնությունների առավելագույն հնարավոր քանակով: Այս վարժությունը հիանալի մարզում է ոչ միայն triceps-ի, այլև ամբողջ ուսագոտու համար:

Ինչ է արվել.Զորավարժությունները մեզ թույլ տվեցին, առաջին հերթին, պեկտորային մկանները մղել ծանր բեռի միջոցով՝ նստարանային մամուլ, և դրանով իսկ մենք գործարկեցինք դրանց աճի մեխանիզմը, ինչպես նաև աշխատեցինք դրանց ձևի վրա: Բոլոր triceps կապոցները լիովին մշակվել են՝ խթանելու նրա արդյունավետ աճը: Նման մարզումներից հետո անհրաժեշտ է զովանալ, և այստեղ լավագույն տարբերակը լողավազանն է՝ 10-20 րոպե լողալ ձեր առողջության համար:

Չորեքշաբթի՝ մեջքի և երկգլուխ մկանների աշխատանք

Այս մարզումն ուղղված է մեջքի մկաններին, որոնք արդյունքում պետք է ավելի լայն և հզոր դառնան, ինչպես նաև բարձրացնեն մեր սիրելի բիսեպսները: Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ պարտադիր տաքացման և որովայնի վարժությունների հինգ հավաքածուի մասին։

• - կատարել հինգ մոտեցում առավելագույն քանակով: Եթե ​​դուք չեք կարող ձգումներ անել, կարող եք օգտագործել ձգվող սիմուլյատոր կամ բլոկ վարժասարք՝ բռնակով դեպի կրծքավանդակը: Բայց իմ խորհուրդը հետևյալն է. քանի որ մեջքի մկանների համար ավելի լավ բան չկա, քան քաշքշուկները, աշխատեք չօգտագործել մարզասարքեր, այլ ձգումներ անել դասական ձևով՝ գծի վրա և հավատացեք, դա շատ ավելի արդյունավետ է աշխատում:
• , կատարելով չորս հավաքածու 8-12 կրկնություններից երկու տաքացումից հետո: Սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է երկգլուխ մկանների համար:
• 8-12 անգամ: The deadlift-ը հիմնական և բարձր արդյունավետ վարժություն է ինչպես մեջքի մկանների, այնպես էլ ամբողջ մարմնի համար. դրա իրականացման ընթացքում արտադրվում են մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ, որոնք խթանում են մկանների աճը: Նախապայման է մեռելֆտինգից առաջ մեջքի, հատկապես գոտկատեղի մանրակրկիտ տաքացումը՝ վարժությունների ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար։
• չորս սեթում՝ նստած, 8-12 կրկնություն։ Այս վարժությունը հիանալի ձևավորում է երկգլուխ մկանը՝ ընդգծելով նրա ռելիեֆը և մեծացնելով բարձրությունը։
• . Մեկ տաքացումից հետո կատարեք 8-12 կրկնությունների չորս հավաքածու: Վարժությունն արդյունավետորեն ուրվագծում է մեջքի մկանները՝ տալով նրանց գեղեցիկ ձև։

Ինչ է արվել.Ձգումների և մահացու վերելքների շնորհիվ գործարկվեց մկանների աճի մեխանիզմը, մաքսիմալ աշխատեցվեցին մեջքի բոլոր մկանները, ինչն այժմ կստիպի այն աճել։ Բարձրացրեք ձեր երկգլուխ մկանները ամենաարդյունավետ վարժություններով: Հիմա ժամանակն է սառչելու և ձգվելու։

Ուրբաթ՝ ուսի և ոտքի աշխատանք

Այս մարզման՝ ուսերին ծանրաձողով կծկվելու շեշտը դրված է ոտքի մկանների ամբողջ մակերեսի վրա։ Մենք նաև կբարձրացնենք ուսի գոտին:

• չորս աշխատանքային հավաքածուներում՝ 8-12 կրկնություններից՝ երկու տաքացումն ավարտելուց հետո: Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ ձգել ուսի հոդերը՝ հաշվի առնելով, որ ուսը բոդիբիլդերի մարմնի ամենախոցելի տեղն է վնասվածքների առումով։
• . Կծկվելը զինանոցի ծանր վարժություն է, և դրանից ավելի ծանր բան չկա: Եվ այստեղ, առավել քան որեւէ այլ տեղ, մարզիկը պետք է հնարավորինս կենտրոնացած լինի և կատարյալ տեխնիկա ունենա։ Այս վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է հատկապես մանրակրկիտ հունցել ծնկների հոդերը, կոճերը և գոտկատեղը։ Լրացնելով բոլոր չորս մոտեցումները և առավելագույն ջանք գործադրելով՝ մարզիկը զգում է իրական մղում։ Ոտքերի մարզման ժամանակ ընդամենը մեկ squat կատարելուց հետո ես սովորաբար էներգիա չեմ մնում այլ բանի համար:
• երեք տաքացումից հետո 8-12 կրկնությունների չորս աշխատանքային հավաքածուներում: Այս վարժությունը կատարելիս մեծ է նաև ուսի հոդի վնասվածքի վտանգը: Անհրաժեշտ է ծանրաձողի բարձրացումներ կատարել գլխի հետևում առավելագույն կենտրոնացվածությամբ, առանց ցնցումների և միշտ մարզչի կամ մեկի ներկայությամբ, ով վարժությունն ավարտելուց հետո կարող է ծանրաձողը դնել դարակաշարին:

Ինչ է արվել

Մարզումն աշխատել է ոտքի մկանների վրա և լավ խթան է հաղորդել դրանց աճին։ Աշխատեցին նաև ուսի մկանները։ Այժմ մենք անցնում ենք սառչելու և ձգվելու:

Այսպիսով, այստեղ ես տվել եմ ամբողջ շաբաթական մարզման ցիկլը, որն աշխատում է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Մարզիկը կարող է դրան հատկացնել առավելագույնը երկու-երեք ամիս, իսկ հետո պետք է արմատական ​​փոփոխություններ կատարի։ Դա արվում է, որպեսզի մարմինը ժամանակ չունենա ընտելանալու և հարմարվելու միապաղաղ բեռներին։ Իմ հաջորդ հոդվածներում ես կխոսեմ և կներկայացնեմ մարզիկի համար ընդունելի տեսակների մասին, որոնք օգնում են ձեռք բերել մկանային զանգված:

Բարի օր, սիրելի ընթերցողներ:

Այս հոդվածում ես ուզում եմ խոսել այն մասին, թե ինչպես ձեռք բերել կազմվածք համեմատաբար կարճ ժամանակում: Այս հարցում ձեզ կօգնի շաբաթական 4 օր տեւողությամբ մարզումների ծրագիրը։ Զորավարժությունների այս հավաքածուն ներառում է մեծ ծավալի մարզումներ, ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն մարզիկների համար, ովքեր արդեն ունեն որոշակի փորձ իրենց հետևում:

Ճիշտ ընտրված բեռներով, ինչը հնարավոր է փորձի շնորհիվ, այս ծրագիրը նկատելի արդյունքներ կտա և չի առաջացնի գերբեռնվածություն։ Այս համալիրը հիմնված է պառակտման համակարգի վրա՝ բազմակի կրկնություններով և նրանց միջև կարճ հանգստի ժամանակով: Այս ծրագրի վրա աշխատելիս պետք է նաև վերահսկել ձեր սննդակարգը՝ բաժանել սնունդը օրական 5-8 անգամ: Սա կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը և կարգի բերել կազմվածքը:

Հիմա եկեք քննարկենք հենց վարժությունները: Մարզվեք չափավոր կշիռներով երկու-երեք շաբաթ և ընտելացեք բարձր հաճախականությամբ և մեծ ծավալի մարզումներին: Գերմարզվելուց խուսափելու համար այս ժամանակահատվածում կտրուկ նվազեցրեք աշխատանքային կշիռները: Ծրագրում ներգրավվելուց հետո, եթե լավ եք հանդուրժում այս բեռները, ապա կարող եք անցնել հիմնական վարժություններում կշիռների աստիճանական ավելացմանը։ Մարզումը պետք է տևի մոտ մեկ ժամ։

Եկեք անմիջապես անցնենք մարզմանը: Որոշեք և ընտրեք օրեր մարզասրահ այցելելու համար: Աշխատող մարդու համար հարմար կլինի, եթե 2 մարզումային օր ընկնի հանգստյան օրերին, քանի որ այս օրերին դուք կարող եք քնել և հանգստանալ մարզվելուց առաջ, և, հետևաբար, ուժով լի դրան մոտենալ և ամեն ինչ տալ: Մնացած օրերը հավասարաչափ բաշխվում են ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, այսինքն՝ երեքշաբթի և հինգշաբթի։

Աշխատելով ըստ ծրագրի՝ մարզումների օրերը կարող եք փոխել՝ կախված նրանից, թե որքան զբաղված և հոգնած եք։ Առաջին վարժությունը, որը դուք պետք է անեք, հիմնական [բազմահոդ] (,) է: Մարմինին տրված է ուժ և մկանային զանգված զարգացնելու հրաման՝ 1-ից 6 կրկնություններից մոտ 5 հավաքածու: Հետևյալ վարժությունները պետք է կատարվեն ավելի թեթև քաշերով, բայց ավելի շատ կրկնություններով՝ 8-12 կրկնությունների 2-4 հավաքածու: Մարզման վերջում կատարեք դրանք՝ վերականգնումն արագացնելու համար։

Զբաղվելիս շատ կարևոր է պահպանել կատարման անհրաժեշտ տեմպը, հանգստանալ մոտեցումների և կրկնությունների միջև: Վարժությունների միջև 60-90 վայրկյան, մոտեցումների միջև 30-40 վայրկյան: Ընդմիջումների ժամանակ սրտի զարկերի զգալի նվազումը վատթարացնում է մարզումների արդյունքը։

Փորձառու հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս նույնիսկ ավելին անել ազատ կշիռներով՝ համրերով, ծանրաձողերով, առանց հենվելու մեքենաների, որոնք ավելի հարմար են բոդիբիլդերների համար՝ թուլացած մկանները կամ առողջական տարբեր խնդիրներ ունեցող մարդկանց լավ մղելու համար:

4 օրվա վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Երեքշաբթի (ոտքեր)

Barbell squats 5 սեթ 5 կրկնությունից, հանգստանալ սեթերի միջև 2-3 րոպե
Ոտքի մամլիչ 3 x 10-12
Ոտքի թեքում սիմուլյատորում 3 x 12-15
Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում 3 x 12-15
Հորթի բարձրացում ծանրաձողով ուսերին 3 x 15-25

Հինգշաբթի (ձեռքեր, ուսեր)

Ձգումներ 4 x 8-15
Կանգնած համրերի մամուլ 4 x 8-12
Հրումներ 3 x 20-50
Կրանչեր 3 x 15-25

Շաբաթ (ետ)

Deadlift 5 հավաքածու 5 կրկնություններից, հանգստացեք սեթերի միջև 2-3 րոպե
Hyperextension 3 x 10-12
Հորիզոնական ձգվող բլոկ 3 x 10-12
Կռացած համրերի շարք 4 x 8-10
Ոտքերի բարձրացում 3 x 15-25

Կիրակի (կրծքավանդակի)

Պահպանեք նստարանին 5 սեթ 5 կրկնությունից, հանգստացեք սեթերի միջև 2-3 րոպե
Համրերի նստարանային սեղմում 3 x 8-10 անկյան տակ
Կռացած համր ճանճեր 3 x 10-12
Crossover 3 x 10-12
Կրանչեր 3 x 15-25

2 ամիս հետո ձեր դասերին բազմազանություն ավելացնելու համար փոխեք վերապատրաստման ծրագիրը (): Փոխեք շեշտը մկանների զարգացման մեջ, փոխեք վարժությունները, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը:

Բարձր արդյունավետության և հաջողության անփոխարինելի պայմանը միշտ կլինի մեծ համբերությունը, նվիրված աշխատանքը և մոտիվացիայի պահպանումը։ Ցանկացած տղամարդու կամ աղջկա համար գալիս է մի շրջան, երբ առաջընթացը տեսանելի չէ ո՛չ հայելու մեջ, ո՛չ էլ դահլիճում։ Հենց այս պահին դուք պետք է փոխեք ձեր մոտեցումը մարզումների և ծրագրի նկատմամբ: Օրինակ՝ նման ծրագրից հետո կատարեք ուժային մարզումներ։

Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է շաբաթական 4 մարզումների հաճախել։ Ստորև բերված ծրագիրը հատկապես արդյունավետ է էկտոմորֆ մարմնի տեսակ ունեցողների համար: Առողջ ապրելակերպի նման սիրահարները հեշտությամբ ազատվում են ավելորդ քաշից, մինչդեռ մկաններ կառուցելը նրանց տրվում է մեծ դժվարությամբ։

Որպեսզի յուրաքանչյուր վարժություն արդյունավետ լինի, շաբաթական 4 օր պետք է հատկացվի ուժային մարզմանը: Մնացած երեք օրը կարելի է նվիրել վաստակած հանգստին։ Ցանկալի է համատեղել ինտենսիվ մարզումները հավասարակշռված դիետայի հետ, քանի որ միայն ինտեգրված մոտեցումը կօգնի հասնել տպավորիչ արդյունքների:

Որքան էլ գրագետ լինի մարզման ծրագիրը, շաբաթական 4 անգամ մարզվելը հեշտ չի լինի։ Որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնելու, քնի տեւողությունը պետք է լինի առնվազն ութ ժամ։ Անհրաժեշտ է նաև պահպանել սննդակարգ, որը ներառում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի տաքացումով, որը պատրաստում է մկանները բարձր ծանրաբեռնվածության: Ցանկալի է այլընտրանքային մոտեցումները երկու րոպե ընդմիջումներով։ Այս ժամանակը կարելի է օգտակար ծախսել՝ այն նվիրելով մկանների ձգմանը։ Յուրաքանչյուր վարժություն ավարտելուց հետո դուք պետք է երեք րոպե ընդմիջում կատարեք: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն և զգույշ:

Մկանային զանգվածի կառուցման ժամանակահատվածում խորհուրդ է տրվում նվազագույնի հասցնել սրտային բեռը։ Դուք նույնպես չպետք է ձգձգեք ձեր մարզումների տևողությունը, քանի որ կարճ, ինտենսիվ սեանսներն ամենաարդյունավետն են:

Որպես հիմնական ծրագրի հավելում, խորհուրդ է տրվում կատարել որովայնի վարժություններ։ Դրանք պետք է արվեն դասերից հանգստյան օրերին։

Վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Քանի որ ձեզ հարկավոր է շաբաթական չորս օր մարզվել, դուք պետք է ճիշտ բաշխեք վարժությունները դասերի միջև: Շաբաթվա առաջին օրը պետք է նվիրված լինի եռգլուխների և կրծքավանդակի մարզմանը։ Դա անելու համար դուք պետք է օգտագործեք ծանրաձողի նստարանային մամլիչ, թեք համրերի սեղմիչ և համրով թռչող նստարանին պառկած:

Երկրորդ մարզման օրը խորհուրդ է տրվում հատկացնել մեջքին և բիսեպսին։ Ծրագիրը ներառում է կանգնած և նստած ծանրաձողի գանգուրներ, կենտրոնացված երկգլուխ մկանների գանգուրներ, լայն բռնակով ձգումներ, համրերի կռացած շարքեր և հորիզոնական շարքեր: Նրանք, ովքեր կարող են ավելի քան տասը անգամ անընդմեջ ձգումներ անել, պետք է օգտագործեն կշիռներ:

Հաջորդ մարզումը պետք է սկսել մեկօրյա հանգստից հետո։ Դրա վրա պետք է մշակել ազդրերի մկանները։ Այս օրը ներառում է squats, ոտքերի երկարացում, ոտքերի սեղմում, ոտքերի գանգուրներ և ռումինական ոտքեր:

Ուրբաթ օրվա դասը ներառում է վարժություններ՝ սրունքի մկանները և ուսի գոտին զարգացնելու համար: Մարզման պլանը ներառում է սրունքների բարձրացում կանգնած և նստած, ուսերը թոթվում, նստած ծանրաձողի սեղմում, կանգնած և կռացած համրերի ճանճեր:

Լավագույն վերապատրաստման ծրագրերի վերանայում

Չնայած շաբաթական 3 անգամ մարզումների հանրաճանաչությանը, լրացուցիչ չորրորդ օրվա օգտագործումը թույլ է տալիս օպտիմալ կերպով բեռնել բոլոր հիմնական մկանային խմբերը՝ դրանք բաժանելով զույգերի: Մարզումների այս մոտեցման միակ թերությունը չորրորդ մարզման օրվա համար ժամանակ գտնելու անհրաժեշտությունն է և հանգստի ժամանակ պլանավորելու մի փոքր ավելի դժվարությունը, քանի որ սիրողական մարզիկների համար մարզումը կյանքի հիմնական զբաղմունքը չէ, այլ համակցված է աշխատանքի/ուսման և աշխատանքի հետ։ հանգստյան օրերը.

Շաբաթը 4 անգամ արդյունավետ զանգվածային մարզումների սկզբունքները

• Յուրաքանչյուր հակառակորդ մկանային խմբի մարզում առանձին օր:

Սա նշանակում է, որ բոլոր հիմնական մկանային խմբերը բաժանվում են զույգերի՝ հիմնվելով հակառակորդ մկանների համակցման սկզբունքի վրա: Օրինակ՝ կրծքավանդակ + մեջք, քառագլուխ + ազդրի մկաններ, երկգլուխ մկան + եռգլուխ, առջևի դելտոիդներ, միջին դելտոիդներ + հետևի դելտոիդներ, տրապեզիուս: Անտագոնիստները մկաններն են, որոնք կատարում են միմյանց ուղիղ հակառակ գործառույթներ. կրծքավանդակը սեղմում է, մեջքը քաշում; ազդրի երկգլուխ մկանը ծալում է ոտքը, քառագլուխը երկարացնում է այն; և այլն: Այս մկանների հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ են դրանք, նրանք չեն խանգարում միմյանց և բացասաբար չեն ազդում ուժի / տոկունության վրա հատուկ վարժություններում:

• Բարձր ինտենսիվության վարժություն.

Հիմնական վարժությունները պետք է կատարվեն ծանր ուժով, մինչև ձախողումը, օգտագործելով միջին թվով կրկնություններ՝ 5-ից 8: Այս վարժությունները ամենաուժեղ ազդեցությունն ունեն մկանային զանգվածի և ուժի աճի վրա:

• Բարձր ծավալ վարժություններում.

Մեկուսացման վարժությունները այնքան էլ ուժեղ ազդեցություն չունեն մկանային զանգվածի ավելացման վրա, այնուամենայնիվ, դրանք օգնում են լավ «ավարտել» աշխատող մկանը՝ միաժամանակ կատարելով մկանների աճի երկրորդական գործոնները (լակտատի կուտակում, մկանային հյուսվածքի միկրո պատռվածք և այլն): . Մեկուսացման շարժումները կատարվում են մարզման վերջում, թեթև քաշով, հնարավորինս արդյունավետ, 15-ից 20 կրկնությունների միջակայքով:

Զանգվածային ծրագիր՝ մարզվել շաբաթական 4 անգամ

Օր 1– Կրծքավանդակ + մեջք.

* - օգտագործեք առավելագույն աշխատանքային քաշը որոշակի թվով կրկնությունների համար:
** - օգտագործեք առավելագույն աշխատանքային քաշը 8 կրկնության համար: Մի՛ հաշվեք ձեր ավարտած կրկնությունները, այլ արեք դրանք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք կատարել մեկ կրկնություն:
*** - օգտագործեք աշխատանքային քաշը 12 կրկնությունների համար: Կատարեք կրկնությունները դանդաղ: Մի՛ հաշվեք ձեր ավարտած կրկնությունները, այլ արեք դրանք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք կատարել մեկ կրկնություն:

Օր թիվ 2– Քառագլուխ + Համստրինգ:

Օր թիվ 3– Դելտոիդ մկաններ, trapezius.

Գիտեի՞ք, որ ուժային մարզումները խթանում են տարբեր հորմոնների արտազատումը, որոնք ազդում են ձեր մկանների վերականգնման և աճի վրա մարզվելուց հետո: Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես օգտագործել այս հորմոնալ կասկադը ավելի մեծ, ուժեղ և նիհար դառնալու համար:

Կա՞ արդյոք մարզումների իդեալական ռեժիմ, որը թույլ կտա առավելագույնս օգտագործել ձեր հորմոնալ միջավայրը: Հետազոտության արդյունքները, համակցված մարզիկների մարզումների փորձառության անեկդոտային ապացույցների հետ, հուշում են, որ դա հնարավոր է: Քաշով մարզումների ժամանակ մարմինը արտադրում է բազմաթիվ տարբեր հորմոններ, սակայն ամենակարևորներն են. տեստոստերոն, աճի հորմոն(GR), ինսուլինի նման աճի գործոն(FMI) և կորտիզոլ.

Տեստոստերոն

Աճի հորմոն

Ինսուլինանման աճի գործոն (IGF)

Կորտիզոլ

Կորտիզոլի արտազատումը կտրուկ աճում է շատ էներգատար, մեծ ծավալով մարզումների ժամանակ՝ սեթերի միջև շատ կարճ հանգստով: Այնուամենայնիվ, սովորական ուժի կամ ուժային մարզումները էական ազդեցություն չունեն կորտիզոլի սեկրեցիայի վրա:
Հետաքրքիր է, որ կորտիզոլը, լինելով կատաբոլիկ, խթանում է ճարպային հյուսվածքի լիպոլիզը ( ճարպի քայքայումը). Հետևաբար, եթե ձեր մարզումները միտված են բացառապես ավելորդ ճարպից ազատվելուն, ապա կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը դրական գործոն է։
Պարզապես հիշեք, որ ճարպերի քայքայման և մկանների քայքայման գործընթացի միջև սահմանը շատ բարակ է: Հետևաբար, եթե չափն անցնեք նյութափոխանակության մարզումների հետ, կարող եք ոչ միայն ազատվել ճարպից, այլև կորցնել մկանային զանգված:

Բավական է տեսություն. Ժամանակն է շարժել երկաթը:

Օր 1 (երկուշաբթի)

Օր երկրորդ (երեքշաբթի)

Օր երրորդ (հինգշաբթի)

Օր չորրորդ (ուրբաթ)

Ինչպես տեսնում եք, յուրաքանչյուր մարզում սկսվում է բաղադրյալ վարժությունից՝ օգտագործելով մի շարք և կրկնվող օրինակներ, որոնք նախատեսված են ուժ զարգացնելու համար ( տեստոստերոնի սեկրեցիայի պատասխանի համար).
Դրան հաջորդում են բազմահոդային վարժությունները՝ շեշտը դնելով հիպերտրոֆիայի վրա։ Այստեղ կարևորը կատարված աշխատանքի ծավալն է և մոտեցումների միջև համեմատաբար կարճ հանգստի ժամանակահատվածները ( հիմնական խնդիրն է առավելագույնի հասցնել աճի հորմոնի և IGF մակարդակը), բայց ոչ այնքան կարճ, որ առաջացնի կորտիզոլի սեկրեցիայի ավելացում:

Հարկ է նշել, որ այս ծրագիրն ուղղված է ուժի և մկանների հիպերտրոֆիայի զարգացմանը։ Սա հիանալի միջոց է ձեր կազմվածքը բարելավելու համար: Եթե ​​ձեր մարզումների նպատակը ավելորդ ճարպից ազատվելն է, ապա պետք է այլ կերպ մարզվել։ Բայց սա առանձին հոդվածի թեմա է։