Վերին կրծքավանդակի մկանների մղում տանը: Արդյունավետ համալիր տանը կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար

Ամենից հաճախ մարդու մկանայինությունը գնահատելիս ակամա ուշադրություն ենք դարձնում նրա ձեռքերին և կրծքին։ Մարմնի այս մասերի վրա համեմատաբար հեշտ է աշխատել: Նրանք յուրաքանչյուր բոդիբիլդերի այցեքարտն ու հպարտությունն են: Մասին, տանը, և կքննարկվի այս հոդվածում:

Ձեռքեր

Վերջույթների վերին գոտին բաղկացած է բազմաթիվ մանր և մեծ մկաններից։

Ձեռքի մկանները բաժանված են հետևյալ խոշոր խմբերի.

Brachialis - բոլոր մկանները արմունկից վեր: Դրանք ներառում են brachialis, biceps, triceps, coracobrachialis և արմունկի մկանները:

Նախաբազուկներ - արմունկի տակ: Դրանք ներառում են brachialis և brachioradialis մկանները:

Բացի այդ, մեր մարմնի բոլոր մկանները բաժանված են խորը և մակերեսային:

Ամենից հաճախ մարզիկները «լսում են» երկգլուխ մկանը (այն ունի երկար և կարճ գլուխ), եռգլուխը (կողային, միջակ և երկար) և բրախիալիսը` բրախիալ մկանը: Նրանք կատարում են տարբեր գործառույթներ՝ երկգլուխ մկանը թեքում է վերջույթը, եռգլուխը երկարացնում է ձեռքերը և մոտեցնում դրանք միմյանց, բրախիալիսը թեքում է արմունկը և բարձրացնում երկգլուխ մկանը՝ ձևավորելով իր գագաթը։

Կրծքագեղձ

Կախված կատարված գործառույթներից, կրծքավանդակի մկանները մեծապես տարբերվում են ձևով և տեսքով: Շնչառության մեջ ներգրավված փոքր մկանները՝ միջքաղաքային և ենթափոսային մկանները, գտնվում են կրծքավանդակի խորքում և պարուրում են յուրաքանչյուր կողոսկրը՝ դրանք իրար միացնելով: Դիֆրագմը նույնպես կապված է շնչառության հետ: Այս մկանները ներգրավված չեն ակտիվ շարժման մեջ, ուստի դրանք չեն կարող մղվել նպատակային կերպով:

«Ակտիվ» կրծքավանդակի մկաններ.

serratus anterior;

ենթկլավյան;

պեկտորալ փոքր;

մեծ կրծքավանդակը.

Փոքրը պատասխանատու է ուսի շեղբերների շարժման համար, մեծը՝ ձեռքերը բարձրացնելու և ներս շրջելու համար։

Հետաքրքիր փաստ. մեծ օդափոխիչի մկանների չափը, ավելի շատ, քան մյուս մկանները, կախված է մարդու հասակից:

Կրծքավանդակի մկանները ներգրավված են շնչառության, մարսողության և շարժման գործընթացներում: Նրանք պաշտպանում են ոսկորները, ներքին օրգանները և մեծ արյունատար անոթները։

Տանը առանց մարզասարքերի պոմպման մեթոդներ

Տանը բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը հնարավոր է մարմնի քաշի մարզման շնորհիվ: Կարող եք նաև օգտագործել էժան, կոմպակտ և շարժական սպորտային սարքավորումներ՝ կշիռներ, համրեր, ունիվերսալ էքսպանդեր:Ավելին Խորհուրդ է տրվում մարզվել հանրային սպորտային հրապարակներում, մարզվել զուգահեռ և հորիզոնական ձողերի վրա։

Շատ արդյունավետ են հրում, ցատկում, քաշքշում, համրերով վարժություններ: Ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը արագ բարձրացնելու համար դուք պետք է որոշեք վերջնական նպատակը: Եթե ​​ցանկանում եք հասնել մեծ սահմանման, դուք պետք է վարժություններ կատարեք դինամիկ ռեժիմով և կատարեք մակերեսային հրումներ և գանգուրներ: Եթե ​​ձեր նպատակն է մեծ քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերել, դուք պետք է մեծացնեք սարքավորումների քաշը և կրճատեք մոտեցումների քանակը:

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ձեռքերը

Քանի որ վերին վերջույթները բաղկացած են բազմաթիվ մկանային խմբերից, մենք համառոտ կքննարկենք վարժությունները թևի յուրաքանչյուր մասի համար:

Փոքր մկաններ՝ մատներ, ձեռքեր և դաստակներ

Զարմանալի չէ, որ առանց համառ, մկանուտ մատների և ամուր ափերի հնարավոր չէ շատ սպորտաձևերում հաջողության հասնել։ Ստորև թվարկված են ամենաարդյունավետ վարժությունները ձեռքերի այս հատվածները մարզելու համար:

Հրումներ մատների վրա

Նման պրակտիկաները հիմք են համարվել արևելյան մարտարվեստի ուսանողների վերապատրաստման ժամանակ: Իսկական վարպետները կարող էին իրենց մարմնի քաշը պահել ընդամենը մի քանի ֆալանգների վրա:

Տեխնիկա:

Տեղադրեք ձեր ափերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսի լայնությունը: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր մատների վրա: Պարտադիր է ապահովել, որ ձեր մատները շատ չծալվեն կամ չփոխեն իրենց դիրքը շարժման ընթացքում, հակառակ դեպքում շատ դժվար կլինի խուսափել վնասվածքներից։

Արտաշնչելիս պետք է իջնել, ինչպես սովորական հրումների դեպքում, միայն աստիճանաբար խորհուրդ է տրվում կրճատել աջակից մատների քանակը։ Եթե ​​նման բեռը դեռ շատ ծանր է ձեզ համար, կարող եք հենվել ձեր ծնկներին:

Արմունկները ծալելիս խորհուրդ է տրվում կրծքով դիպչել հատակին։ Ներշնչելիս պետք է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 15-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Կախված կշիռներով

Այս պարզ թվացող վարժությունը կարող է տոնուսավորել ձեռքերի, նախաբազուկների և մեջքի մկանները: Բացի այդ, խաչաձողի վրա ցանկացած կախվածություն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ողնաշարի սյունակի վիճակի վրա:

Փուլեր և առանձնահատկություններ.

Մեկնարկային դիրք՝ կախված բարձր հորիզոնական ձողից, ափերը ուղիղ բռնելով միմյանցից մոտ քսան սանտիմետր հեռավորության վրա: Որպես քաշ կարող եք օգտագործել ծանր ուսապարկ:

Ուղղված ոտքերով, փորձելով չճոճվել, պետք է կախել 80-90 վայրկյան:

Այս վարժությունը մեծապես մղում է ձեր մատները և ամրացնում ձեր ձեռքի փոքր ջլերը:

Դաստակի ծալում

Այս դեպքում դուք կարող եք օգտագործել համրեր, թեթլբել կամ ծանրաձող:

Դուք պետք է անեք հետևյալը.

Նստեք նստարանին, ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացեք, մեջքն ուղղեք և մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք, նախաբազուկները դրեք կոնքերի վրա: Յուրաքանչյուր ձեռք պետք է ունենա արկ:

Կատարեք դաստակների ծալում և երկարացում՝ սարքավորումով ձեռքը վեր և վար բարձրացնելով։ Ցանկալի է երկար մնալ ծայրահեղ կետերում և փոխել տեմպը՝ արագից դանդաղ և հակառակը:

Կատարեք վարժությունը երկու-երեք րոպե:

Նախաբազուկներ

Ձգումներ մատների վրա

Վարժությունը համարվում է շատ բարդ, ուստի այն կարող եք սկսել միայն այն դեպքում, եթե ունեք բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն:

Տեխնիկա:

Կախված բարձր հորիզոնական ձողից, ոտքերը խաչած՝ կարող եք քաշը պահել առավելագույնը երեք մատների վրա։

Արտաշնչելիս վեր կաց՝ թեքելով արմունկները, իսկ ներշնչելիս՝ իջիր ներքև։

Դուք պետք է կատարեք առնվազն երկու հավաքածու 15-18 կրկնություններից:

Մատներով թեյնիկը բռնել

Դուք պետք է բռնեք թեյնիկ կամ այլ ծանր առարկա՝ ամենից հաճախ օգտագործվում են ծանրաձող ափսեներ: Եթե ​​թիթեղները բարակ են, կարող եք դրանք պահել միայն ձեր մատներով՝ բռնելու ուժ զարգացնելու համար: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կշիռներ բարձրացնել նստարանին նստած՝ ոտքերի վրա պատահաբար գցելուց խուսափելու համար: Երբ դուք արդեն վստահ եք ձեր ուժերին, կարող եք թեյնիկը պահել գոտկատեղի մակարդակում՝ կանգնած դիրքում:

Վարժությունը պետք է տևի ստատիկ մասի երեքից չորս րոպե: Ավելի լավ է այս ժամանակը բաժանել մի քանի ժամանակաշրջանների՝ յուրաքանչյուրը 70-90 վայրկյան: Դուք կարող եք մարզվել՝ սեղմելով շրջանաձև ընդլայնիչը, եթե դեռ չեք վտանգում աշխատել հսկայական սարքավորումների հետ: Ծանր բարձրացնելուց հետո մկանների լարվածությունը թոթափելու համար ավելի լավ է ձգել նախաբազուկը։

Dumbbell Curl

Վարժությունը շատ պարզ է և արդյունավետ։

Կատարման քայլեր.

Մեկնարկային դիրք՝ նստած նստարանին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, յուրաքանչյուր ձեռքում համր, նախաբազուկները՝ ազդրերի վրա:

Ձեռքերդ՝ ծնկներից կախված կշիռներով, պետք է թեքել դաստակները՝ բարձրացնելով և իջեցնելով համրերը։ Ցանկացած տիպի բռնակ կհաջողվի:

Նման շարժումները պետք է տևեն երեքից չորս րոպե: Ձեռքերի մարզման այս տարրերը կօգնեն ձեր նախաբազուկները շատ ցայտուն դարձնել:

Ձեռքեր ուսի վերևում՝ երկգլուխ մկան, եռգլուխ, բրախիալիս

Այս մկանային խմբերը կարող են դիմակայել շատ ծանր բեռների: Մարզումների ընթացքում կարող եք օգտագործել տարբեր սարքավորումներ՝ կշիռներ, համրեր, ունիվերսալ էքսպանսեր, ծանրաձող կամ մարզվել առանց քաշի:

«Մուրճ» համրերով

Վարժությունն ուղղված է երկգլուխ մկանների աշխատանքին։ Մուրճի գանգուրները տանը և մարզադահլիճում համրերով վարժությունների հավաքածուի հիմքն են: Կշիռները պետք է պահվեն չեզոք բռնակով, որպեսզի դրանք ուղղահայաց բարձրացվեն. համրերի առանցքը պետք է մնա հատակին ուղղահայաց:

Զորավարժությունը բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

Նստարանի վրա կանգնած կամ նստած՝ մարմինը պետք է հարթեցվի՝ լարված ձեռքերը սեղմած պահելով մարմնին:

Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է թեքել արմունկը, արկը մոտեցնել ուսին և մնալ այս դիրքում 2-3 վայրկյան։ Դուք պետք է սահուն և ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Շարժումների նվազագույն քանակը՝ երեք հավաքածու 20-25 անգամ:

Կենտրոնացված մի ձեռքով գանգուրներ

Մեկ այլ լավ միջոց՝ ձեր բիսեպսները բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք մեկ ձեռքով հերթափոխով բարձրացնել ապարատը կամ կատարել ամբողջ մարզումներ միայն աջ կամ ձախ ձեռքի համար՝ փոփոխական մոտեցումներով ոչ ավելի, քան ժամը մեկ անգամ:

Իրականացման առանձնահատկությունները և կանոնները.

Նստեք հորիզոնական մակերեսի վրա՝ ափը հենելով ծնկի վրա։ Մյուս ձեռքով վերցրեք համր և կախեք ազդրից։

Արտաշնչեք – ծալեք արմունկը և արագ բարձրացրեք համրը դեպի ուսին: Ներշնչել - վերադառնալ մեկնարկային կետին:

Ցանկալի է վարժությունը կատարել արագ՝ աերոբիկ ռեժիմում։ Կրկնությունների թիվը պետք է հասնի ութսուն, բաժանված մի քանի հավաքածուների:

Dumbbell Bench Press

Ակտիվ աշխատում են եռգլուխները, ուսի և կրծքավանդակի առաջային և միջին հատվածները։

Վարժությունն այսպիսի տեսք ունի.

Պառկած սպորտային նստարան , ուսերը ընկած են հորիզոնական մակերևույթի վրա, արմունկները թեքված են և մի փոքր իրարից հեռու, համրերը պետք է դրվեն ձեռքում կրծքավանդակի վերևում՝ մանյակների մակարդակով։

Ձգելով ձեր մկանները, դուք պետք է ուժով մղեք պատյանները դեպի վեր՝ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը:

Մնացեք վերևում և սահուն թեքեք ձեր ձեռքերը՝ վերադառնալով ներքև:

Դուք պետք է կատարեք առնվազն երկու կամ երեք հավաքածու 18-22 կրկնություններից:

Բարձրացնելով ծանրաձողը

Աշխատում է երկգլուխ մկան, բրախիալիս, եռգլուխ և կրծքավանդակի վերին հատված:

Զորավարժությունների դիագրամ.

Կանգնելով ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, բռնեք ձողը ձեռքի բռնակով:

Արտաշնչելիս ծանրաձողը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, պահեք վերևից և սահուն իջեցրեք ծանրաձողը ներշնչելիս:

Դուք պետք է բարձրացնեք ծանրաձողը տասից տասնհինգ անգամ: Դուք չպետք է ծանրաբեռնեք ձեր մկանները, այնպես որ ավելին միշտ չէ, որ ավելի լավ է նշանակում:

Էլաստիկ ժապավենով

Ժապավենի փոխարեն կարող եք օգտագործել ունիվերսալ ընդլայնիչ սիլիկոնե կամ ռետինե պարաններով: Անհրաժեշտ է թեքել ձեր ձեռքերը, երբ կանգնած եք ժապավենի վրա, սա կաշխատի բիսեպսի, բրախիալիսի, նախաբազկի և կրծքավանդակի մկանները:

Կատարման քայլեր.

Կանգնեք ընդարձակողի մեջտեղում, որպեսզի ձեր ոտքերը դառնան առաձգական շերտերի առաձգական ուժերի կիրառման կետ: Արկի բռնակները ամուր պահեք ձեր ափերի մեջ:

Ծնկները ծալած պետք է ձեռքերն ավելի մոտեցնել մանյակներին:

Մնացեք ամենաբարձր կետում երկու-երեք վայրկյան և ներքև վերադարձեք ներշնչելիս:

Ավելի լավ է կրել պաշտպանիչ ձեռնոցներ՝ ափի վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար: Կատարեք նվազագույնը 2-3 հավաքածու 20 անգամ:

Ֆրանսիական մամուլ համրերով

Այս վարժությունը համարվում է դասական բոլոր triceps գլուխները մղելու և ձգելու համար: Կրծքավանդակի վերին հատվածը նույնպես լավ է օգտագործվում։

Ընթացակարգը հետևյալն է.

Դուք կարող եք կանգնել կամ նստել՝ ձեր ուսի շեղբերով միասին: Ձեռքերդ արմունկներով թեքված պահեք ձեր գլխից վեր, որպեսզի համրերը դիպչեն ձեր ուսի շեղբերներին:

Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք՝ դուրս մղելով համրերը և ցած իջեցրեք՝ կատարելով մի քանի զսպանակավոր շարժումներ: Շնչելիս ձեռքերը հետ բերեք։

Նվազագույն անգամների քանակը 20-25 սերիայի 2-3 հավաքածու է:

Ադամանդի հրում

«Ադամանդը» եռանկյուն է, որը պետք է լինի ափերի միջև, երբ դրանք հատակին են: Բրախիալիսը, երկգլուխ մկանները, մեջքը և ուսերը աշխատելու համար հարկավոր է միացնել բութ մատները և ցուցամատը:

Դուք պետք է անեք հետևյալը.

Ոտքերը իրար կողքի են, ափերը միացված են եռանկյունի, արմունկները ամուր սեղմված են կողքերին։

Արտաշնչեք – թեքեք ձեր ձեռքերը, ցանկալի է, որ ձեր կրծքավանդակը դիպչեք հատակին: Շնչել - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 3-4 հավաքածու՝ առնվազն 20 կրկնությունից: Իդեալում, դուք պետք է կատարեք 100 հրում:

Հետ մղումներ

Այս դեպքում խոզանակները պետք է տեղադրվեն որոշ բարձրության վրա: Շատ լավ ծանրաբեռնվածություն են ստանում ազդրերի եռգլուխը, մեջքը, նախաբազուկը և հետևի հատվածը։

Զորավարժությունը բաղկացած է մի քանի քայլերից.

Ձեռքերը դրեք հատակի մակարդակից բարձր՝ ուսի լայնությամբ: Դեմքը պետք է ուղղել դեպի վեր, կրունկները ամուր դնել հատակին։

Ձեռքերդ թեքեք և ցած իջեցրեք, որպեսզի մեջքդ ուղիղ մնա, իսկ ոտքերդ՝ ծնկների մոտ: Դուք պետք է իջեցնեք ներշնչելիս և հնարավորինս ցածր: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով վերին վերջույթները։

Կրկնումների նվազագույն քանակը՝ 22-25 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Ուսերը

Brachialis մկանը բաղկացած է մի քանի հատվածներից՝ մանրաթելերի միահյուսման շնորհիվ։ Ընդհանուր առմամբ կան երեք տեսակի բրախիալ (դելտոիդ) մկանային կապոցներ՝ առջևի, միջին և հետին։ Եկեք համառոտ նայենք դելտոիդների հիմնական վարժություններին:

Kettlebell Snatch

Ամբողջ մարմինը մարզվելու հիանալի միջոց է թեթլբել պոկում անելը:

Այն բաղկացած է հինգ քայլից և իրականացվում է հետևյալ կերպ.

Սկսել.Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Մոտակայքում է գտնվում թեյնիկը, բռնակը մարզիկի մարմնին զուգահեռ։ Դուք պետք է օգտագործեք ձեռքի բռնակ: Ծնկներդ պետք է ծալված լինեն, մարմինդ մի փոքր թեքված լինի, իսկ ազատ թեւդ՝ հետ քաշված։

Ճոճանակ.Ուղիղ ծնկներով դուք պետք է բարձրացնեք քաշը և ճոճվեք ձեր ոտքերի միջև:

Պայթեցում.Դուք պետք է արագ ուղղեք ձեր մարմինը և ոտքերը, արդյունքում քաշը ուժով վեր է մղվում։ Իներցիայի շնորհիվ ձեռքը չի մասնակցում արկը բարձրացնելուն։

Պոդսեդ.Երբ ձեր մեջքն ուղղվում է, դուք պետք է նստեք ապարատի տակ: Որքան թույլ է պայթյունը, այնքան ավելի խորը պետք է կատարվի տարերքը այս փուլում: Սարքավորումը պետք է գնա նախաբազկի հետևից, որպեսզի չվնասի ձեռքը: Հետծննդից վեր կենալը թույլատրվում է միայն առանց հանկարծակի շարժումների։

Ֆիքսացիա.Երբ քաշը գտնվում է ամենավերևում, դուք պետք է մնաք այս դիրքում՝ ձեր ազատ ձեռքը դեպի կողմը երկարացնելով հավասարակշռության համար:

Մյուս կողմից, ամբողջ համալիրն իրականացվում է նույն կերպ։ Կատարման ժամանակը չպետք է գերազանցի 35-50 վայրկյանը:

Համրերի կողային բարձրացումներ

Այս վարժությունը ուղղված է բրախիալ մկանների բոլոր մասերին, բայց հետևի դելտոիդները լավագույնս մղվում են: Նրանք լայնություն են տալիս ձեր ուսերին, այնպես որ դուք չեք կարող անել առանց այս վարժությունը, եթե ցանկանում եք «հզոր» տեսք ունենալ:

Փուլերի բնութագրերը.

Կանգնած կռացած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ազդրի կրկնակի լայնության հեռավորության վրա, ձեռքերը համրերով ուղիղ և ցած իջեցրած:

Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է վերջույթները կողք բարձրացնել մինչև ուսի մակարդակը, մնալ այս դիրքում 2-3 վայրկյան և ներշնչելիս իջեցնել համրերը:

Կատարեք 20-25 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Ձգում գլխով

Մարզված են բոլոր ուսագոտիները, երկգլուխ մկանները, բրախիալիսը, մեջքը և կրծքավանդակը:

Ճիշտ տեխնիկան հետևյալն է.

Կախված բարձր հորիզոնական ձողից, ձեռքերն ուղիղ բռնելով, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ: Անհրաժեշտ է այնպիսի դիրք ընդունել, որ ողնաշարը խստորեն գտնվի խաչաձողի տակ։

Արտաշնչելիս դուք պետք է բարձրանաք, մինչև ձեր ուսի շեղբերները միանան: Գլուխը պետք է գրեթե դիպչի խաչաձողին գլխի հետևի մասով: Երբ դուք ներշնչում եք, դուք պետք է սահուն իջնեք ներքև:

Մարզման այս հատվածը դժվար է համարվում նույնիսկ առաջադեմ և սիրողականների շրջանում։ Այն հարմար չէ սկսնակների համար: Առաջարկվող ծանրաբեռնվածություն՝ 10-15 քաշքշուկների երկու հավաքածու:

Վերին կրծքավանդակի մկանների ուժեղացում

Պայթուցիկ հրումներ

Կրծքավանդակը և որովայնը կօգնի մարզել այս հրումներն ուղեկցվող ծափահարություններով: Նրանք նույնպեսՕգնեք բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու հետույքը:

Տեխնիկա:

Ափերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնությամբ: Արմունկները մի փոքր տարածված են կողքերին։ Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը հնարավորինս մոտ են միմյանց։

Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ինքներդ ձեզ՝ կուրծքը դիպչելով հատակին, իսկ արտաշնչելիս՝ կտրուկ հրեք ձեզ վեր՝ ձեռքերը գետնից բարձրացնելով։ Դուք կարող եք փոխել ձեր ձեռքերի դիրքը՝ լայն կամ նեղ բռնելով: Թռիչքի փուլում դուք կարող եք ծափ տալ ձեր կրծքավանդակի առջև և ձեր մեջքի հետևում: Սա արդեն կախված է կոնկրետ մարդու ֆիզիկական պատրաստվածությունից։

Կատարեք առնվազն 20 հրում 2-3 սեթ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք վարժությունը կատարել առանց ծափ տալու։

Հրումներ՝ կանգառով

Այս վարժությունը տեխնիկայով գրեթե չի տարբերվում «դասական» հրում վարժությունից: Նրա տարբերակիչ առանձնահատկությունն իջնելիս երկար ուշացումն է։

Առանձնահատկություններ և կանոններ.

Մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ: Սկզբում իջեցնելով կրծքավանդակը և միայն այնուհետև կոնքերը՝ պետք է թեքել արմունկները և հնարավորինս երկար մնալ «ճանապարհի» կիսով չափ:

Հետո նա կիջնի և ևս մեկ երկար դադար կտա հատակին մոտ։ Նման կանգառները շատ արդյունավետ են և լավ են ապահովում մղելով որովայնի ստորին հատվածըև կրծքեր.

Կատարեք 2-3 հավաքածու 20-25 հրում: Ընդհանուր առմամբ, դադարը պետք է լինի 10-15 վայրկյան յուրաքանչյուր «ուղու» համար:

Թեք հրումներ

Գոյություն ունի երկու տարբերակ՝ երբ ոտքերը գլխից բարձր են և տեղադրված են բլրի վրա և հակառակը։ Եթե ​​ձեր ափերը դրված են նստարանի վրա, ապա այս տարբերակը շատ ավելի պարզ է, քան դասական հրում վարժությունը, ուստի այն հարմար է միայն որպես լավ մարզում երեխաների և երիտասարդ աղջիկների համար:

Երբ ձեր ոտքերը նստարանին են, ձեր մարմնի քաշը գրեթե ամբողջությամբ փոխանցվում է ձեր ափերին, ինչը թույլ է տալիս արագքաշեք ձեր որովայնը , կրծքավանդակի վերին հատվածը, առջևի դելտոիդները, triceps և մեջքը:

Կատարման տեխնիկան և հիմնական քայլերը.

Ափերը ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, ոտքերը մատների վրա դրեք սպորտային նստարանին:

Երբ ներշնչում եք, դուք պետք է իջնեք ներքև՝ գրեթե ձեր ճակատը դիպչելով հատակին: Արգելվում է շատ հետ գցել գլուխը! Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր արմունկները և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Այս վարժությունը բարձրացնում է որովայնը տանը, բացի մարմնի վերին մասի մկաններից: Դուք կարող եք նաև բարձրացնել ձեր որովայնը` համատեղելով հրումները թեքության և կանգառների հետ: Կատարեք 2-3 հավաքածու 20-22 անգամ:

Վարժություններ կրծքավանդակի ստորին հատվածի համար

իջումներ

Պարբերաբար զուգահեռ բարերի հրումներն օգնում են նաև բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը: Նախքան մարզման այս հատվածը սկսելը, դուք պետք է կարողանաք ձեռքի տակ դնել զուգահեռ ձողերի վրա առնվազն չորս րոպե:

Push-up նրբերանգներ.

Մեկնարկային դիրք՝ ձեռքերի վրա կանգնած, արմունկներն ուղիղ, ոտքերը ծնկներում թեքված, սրունքները սեղմված միմյանց դեմ:

Ներշնչելիս դուք պետք է իջնեք հնարավորինս ցածր, իսկ արտաշնչելիս՝ ուղղեք ձեր արմունկները և վեր կացեք:

Կատարեք ընդհանուր առմամբ 60-70 կրկնություն՝ բաժանված 3-4 սեթերի:

Տեսանյութ

Այս տեսանյութից դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները:

Ողջույն ցլեր, եվրիբադի: Այսօր մենք կխոսենք կրծքի մասին: Այո, այո, եկեք քննարկենք նրանց բոլոր առավելությունները, չափերը, ձևերը, գույները: Դե, գուցե ոչ ամբողջությամբ, և ոչ միայն կանանց համար, ինչպես դուք կարող եք ենթադրել:

Որովհետև տղամարդիկ նույնպես կուրծք ունեն, և երբ հաճախում են մարզասրահ, անընդհատ մտածում են, թե ինչպես կարող են զարգացնել մարմնի այս հատվածը։ Ինչպե՞ս հզորացնել այն, որպեսզի կարողանաս, ինչպես Տարզանը, ուժեղ բռունցքներով հարվածել կողերիդ և բղավել. «Ես այս քաղաքի ամենաթեժ մարդն եմ»:

Աղջիկներն իրենց հերթին փորձում են պահպանել իրենց կազմվածքը, այսինքն՝ ապահովել, որ կուրծքը չկախվի։ Եվ նրանց դեմ շատ ավելի շատ գործոններ են աշխատում, քան տղամարդկանց: Սա ոչ միայն տարիքն է կամ բուլկիները (թեև դրանք պարզապես կուրծքն ավելի ծավալուն են դարձնում), այլ նաև հղիությունը, ինչպես նաև կրծքով կերակրելը:

Ընդհանրապես, դուք ուզում եք իմանալ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր կուրծքը: Ես կասեմ քեզ.

Առանց անատոմիայի, ոչ մի տեղ

Ես կսկսեմ այն, ինչ ես նշեցի ավելի վաղ: Դուք չեք կարող վիճել գենետիկայի դեմ և չեք կարող փոխել ձեր մարմնի անատոմիական առանձնահատկությունները: Բայց առանց այս մկանները մարզելու, դուք պարզապես չեք կարող հասնել գեղեցիկ կազմվածքի:

Պարզ է, որ զարգացած կրծքային մկաններով տղամարդը գեղեցիկ տեսք ունի։ Ինչպե՞ս որոշել, արդյոք դուք արդեն բավականաչափ մեծացրել եք այս մկանային խումբը: Շատ պարզ. դրանք պետք է տեսանելի լինեն, երբ ձեր ձեռքերը վեր բարձրացվեն:

Աղջիկները հաճախ վախենում են մղել մարմնի այս հատվածը՝ անհանգստանալով, որ այնտեղ ամեն ինչ կվառվի։ Մի վախեցեք բացասական արդյունքներից. Բայց դեռ արժե զգուշացնել. Կրծքավանդակում մկաններ չկան, իրականում այն ​​պարունակում է միայն գեղձային և ճարպային հյուսվածք։

Այնուամենայնիվ, կաթնագեղձի տակ գտնվում է կրծքավանդակի խոշոր մկանը, և եթե այն ձգվի, ձեր կուրծքը կդառնա ավելի բարձր և գրավիչ: Բայց դուք չեք կարողանա ձեր կրծքերը նույնքան արդյունավետ բարձրացնել, որքան տղամարդիկ:

Եթե ​​նայենք կողոսկրին, ապա կտեսնենք, որ ունենք կրծքավանդակի ստորին և վերին հատված, ինչպես նաև կրծքավանդակի արտաքին և ներքին հատվածներ։

Սխալմամբ ենթադրվում է, որ դրանք տարբեր մկանային խմբեր են: Անատոմիական ատլասը մեզ հստակ ցույց կտա, որ սա մեկ հատված է: Բացի այդ, մենք ունենք նաև կրծքավանդակի փոքր մկան, բայց այն մարզվում է մեծ մկանների հետ միաժամանակ:

Այս մասով զբաղվելուց հետո մեկ տրամաբանական հարց է առաջանում...

Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանը:

Ամենադժվարը պոմպային հատվածը վերին կրծքավանդակն է: Դժվար չէ արտաքին մասը մղել, քանի որ մենք աշխատում ենք դրա հետ բոլոր սեղմիչներով և լայն բռնակներում:

Դժվար է աշխատել նաև այսպես կոչված ներքևի, այսինքն՝ այս մկանի տակ գտնվող գծի կամ կրծքավանդակի ստորին հատվածի հետ։
Խնդիրներ կարող են առաջանալ նաև կրծքի միջին հատվածի հետ կապված, հատկապես, եթե այն չի հանդիպում, և մեջտեղում կա շեղում կամ անցք։

Ամենադժվարը մղելն է օձիքը կամ աղավնի կրծքավանդակը, երբ մկանները հասնում են գրեթե պարանոցին։

Աղջիկները, բնականաբար, սովորաբար շատ քիչ են մտածում այս հարցի մասին։ Նրանց համար ամենակարևորը պեկտորային մկանների միջին հատվածը մղելն է։

Տարբեր վարժությունների մի քանի տեսակներ կան, բայց եթե պարզեցնենք, կարող ենք խոսել երկու տեսակի մասին։ Սրանք տեղեկություններ և մամուլ են։ Միաժամանակ նման վարժությունների ժամանակ արմունկները ներս ենք բերում։

Շատ կարևոր է նաև, թե ինչ պայմաններում ես պարապում` տանը, մարզասրահում, թե փողոցում:

Մարզումներ տանը

Ընդհանուր առմամբ, մեր տնային զինանոցում վարժությունների այդքան մեծ քանակ չկա։ Դուք կարող եք օգտագործել կրկնակի աթոռի հրումներ՝ ձեր ոտքերը ծալած և մեկ ձեռքով հրումներ, որոնք մեզ առավելագույն դիմադրություն կտան:

Որպես բեռ, ներգրավեք հարազատներին, ընտանի կենդանիներին, կարտոֆիլով կամ աղյուսով պարկերով պարկեր: Իմ ընկերուհին, օրինակ, քարկոծում է իր ամուսնու գործիքներով լցված ճամպրուկը:

Այստեղ ամենամեծ մարտահրավերը կլինի համապատասխան բեռի ապահովումը: Օրինակ, կանոնավոր հրում-հրումները ձեզ չեն տա կրծքային մկանների անհրաժեշտ զարգացումը:

Որպեսզի կարողանաք այն բարձրացնել, դուք պետք է մղեք առնվազն ձեր սեփական քաշը, և նույնիսկ ավելի լավ, շատ ավելին:

Ինչպե՞ս գիտեք, թե ինչ քաշ պետք է օգտագործեք:

Եթե ​​դուք կարող եք կատարել ոչ ավելի, քան 10 կրկնող հավաքածու, ապա սա հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Ավելի շատ 15 կամ 20 կրկնություններով անհրաժեշտ է շտապ ավելացնել հավելյալ քաշը։

Էլ ի՞նչ կարող ես անել տանը:

Իհարկե, կարելի է նաև համրեր օգտագործել։ Սա կարող է լինել բարձրացում և ճանճեր, նստարանային մամլիչներ և բոլորովին այլ անկյուններով, նույնիսկ գլուխը ցած կամ վեր:

Եթե ​​դուք ունեք ծանրաձող, հիանալի է: Կատարեք ծանրաձողի սեղմումներ հարթ կամ թեք նստարանի վրա հատակին պառկած ժամանակ: Սրանք կարող են լինել համրերով տարբեր պուլովերներ, դրանց մասին ավելին ստորև:

Նման մարզումների միակ թերությունը կլինի այն, որ գերազանց արդյունքների հասնելու համար դուք ստիպված կլինեք լրացուցիչ քաշով լուրջ հնարքներ մտածել:

Մասնագետներն ասում են, որ տնային մարզումների ժամանակ դուք հեշտությամբ կարող եք մղել ձեր երկգլուխ մկանները, եռգլուխները, լատիսիմուս մկանները և դելտոիդները: Բայց ոտքերը և կրծքավանդակի մկանները կարելի է գեղեցիկ կերպով մղել միայն մարզչի կամ փորձառու գործընկերոջ հետ:

Զորավարժություններ մարզասրահում. Նստարանային մամուլ (հիմնական վարժություն):

Զորավարժությունների առաքելությունը.մղել կրծքավանդակի ստորին, միջին և վերին հատվածը:
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած.
Մոտեցումների քանակը.

Այս վարժությունը համարվում է լավագույնը կրծքավանդակի ուժն ու զանգվածը բարձրացնելու համար։

Տեխնիկա:

1) Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա, բարի դիրքը պետք է լինի ձեր գլխից վեր: Ձեր հետույքը, ուսերը և գլուխը պետք է սեղմված լինեն նստարանին, մեջքը պետք է թեթևակի թեքված լինի մեջքի ստորին հատվածում, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը և հենվեն հատակին:

2) Ծանրաձողը վերցնում ենք լայն ձեռքի բռնելով, այսինքն՝ ափերը մեզնից հեռու են ուղղված, ափերի միջև հեռավորությունն ավելի լայն է, քան ուսերի դիրքը։

3) Հեռացրեք բարը կանգառներից և սեղմեք այն վերին կետին: Հենց վերևում ձեռքերն ուղիղ են, պարզապես մի փակեք դրանք արմունկների մոտ, բարը դրեք կրծքավանդակի միջին մասում:

Ավարտելով բոլոր երեք կետերը՝ դուք կհասնեք վարժության մեկնարկային դիրքին։ Եթե ​​դուք չեք կարող ինքներդ հեռացնել բարը, խնդրեք գործընկերոջը դա անել:

4) Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և ծանրաձողը իջեցրեք մինչև կրծքավանդակի ամենացածր կետը: Մի կանգ առեք ներքևում:

Այն բանից հետո, երբ ձողը դիպչում է ձեր կրծքին, ամրացրեք ձեր շնչառությունը և սեղմեք բարը մինչև մեկնարկային դիրքը, մի փոքր անկյունագծով դեպի դարակաշարերը:

5) Ամենադժվար հատվածը անցնելուց հետո արտաշնչեք: Իսկ ամենաբարձր կետում կարճ ընդմիջում արեք և հնարավորինս ձգեք կուրծքը։ Այնուհետեւ սկսեք կրկնել.

6) Դանդաղ կամ չափավոր տեմպերով իջեցրեք նշաձողը և արագ կամ չափավոր տեմպերով հրեք կրծքից: Ծանրաձողը դեպի վեր հրելիս մի՛ ցցեք այն կամ թեքեք մեջքի ստորին հատվածը:

Համրերի նստարանային մամուլ (հիմնական վարժություն):

Զորավարժությունների առաքելությունը.մղել կրծքավանդակի միջին, ներքևի և վերևի հատվածը:
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած
Մոտեցումների քանակը՝ 8-15 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:

Տեխնիկա:

1) Հորիզոնական նստարանի կողքերին դրեք համրեր, որպեսզի համրաձողերը զուգահեռ լինեն նստարանին:

Մենք նստում ենք նստարանին, որպեսզի ձեր գլուխը, ուսերը և հետույքը ամուր սեղմվեն նստարանին։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը կամարավոր է գոտկատեղի հատվածում, և ձեր ոտքերը ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը և ամուր դրված են հատակին:

2) Մենք համր ենք վերցնում ձեռքի բռնակով, այսինքն այնպես, որ համրերը նայեն միմյանց, թեքենք մեր ձեռքերը արմունկների հոդերի մոտ և համրերը բարձրացնենք կրծքավանդակի մակարդակին, այնուհետև, ձեռքերը պտտելով դաստակների մոտ, սեղմենք համրերը: վերև.

Վերին կետում ձեռքերն ուղղվում են, իսկ համրերը գտնվում են կրծքավանդակի կեսից վեր։

3) Մեկնարկային դիրքից ներշնչեք և ֆիքսեք ձեր շնչառությունը, համրերը լայն աղեղով իջեցրեք կրծքավանդակի կողքերը: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղիղ են դեպի կողմերը:

4) Հենց որ համրաձողերը հասնեն ձեր կրծքավանդակի մակարդակին, առանց որևէ դադարի, հրեք դրանք վերև, նաև լայն աղեղով, մինչև նրանք հարվածեն միմյանց վերին կետին: Յուրաքանչյուր ոք, ով արել է այս վարժությունը, գիտի այս հաճելի զանգի ձայնը:

5) Ամենադժվար փուլում ուժգին արտաշնչեք. Վերին կետում համրերը պետք է հավաքվեն: Այսքանը, սա մեկ կրկնություն է: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

6) Կարգավորեք համրերի քաշը ձեզ հարմարեցնելու համար, մի փորձեք ձեզ առավելագույնս ծանրաբեռնել:

Թեք ծանրաձողի մամլիչ (ձևավորող վարժություն):

Զորավարժությունների առաքելությունը.մղել վերին կրծքավանդակը: Ընդարձակեք և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակի վերին մասը:
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած
Մոտեցումների քանակը.

Տեխնիկա:

1) Նստարանի հետնամասը դրեք ինչ-որ տեղ 35-40 աստիճանի վրա, հորիզոնական: Մենք պառկում ենք նստարանին, ուշադրություն ենք դարձնում կոնքերին, ուսերին և գլխին, դրանք պետք է ամուր սեղմված լինեն նստարանին, իսկ ոտքերը պետք է հենվեն հատակին և տեղակայված լինեն ուսերից մի փոքր ավելի լայն:

2) Մենք բռնում ենք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, որպեսզի մեր ափերի հեռավորությունը մի փոքր ավելի լայն լինի, քան մեր ուսերը:

3) Հանեք ծանրաձողը և իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, դեպի վերին մասը։ Այնուհետև ներշնչեք, ամրացրեք շունչը և սեղմեք բարը դեպի վեր: Ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր արմունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի ձեր կողմերը:

4) Արտաշնչեք բարձրանալու ամենածանր հատվածը կամ վերին կետում անցնելուց հետո: Վերևում ձեր ձեռքերն ուղղված են, և ձեր կրծքավանդակի մկանները հնարավորինս լարված են, պարզապես ձեռքերը մի փակեք արմունկների մոտ:

5) Վերևի կետից ներշնչեք և ամրացրեք ձեր շունչը, սահուն ցողունը իջեցրեք կրծքավանդակի ստորին հատվածը, հենց որ այն շփվի կրծքի հետ, սկսեք ծանրաձողը դեպի վեր մղել: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Հակադարձ թեք նստարանային մամլիչ (ձևավորող վարժություն):

Այս վարժության նպատակը.պոմպային պեկտորային մկանների ստորին և միջին մասերը:
Ուսուցման մակարդակ.միջին և բարձր:
Մոտեցումների քանակը. 3-5 հավաքածու 8-15 կրկնություններից:

Տեխնիկա:

1) Նստարանն իջեցրեք հորիզոնական մակարդակից 30-40 աստիճանով: Մենք պառկում ենք նստարանին և մեր ոտքերը հենվում հենարանների վրա:

2) Գլուխը, ուսերը և հետույքը պետք է ամուր սեղմված լինեն նստարանին, մեջքը ուղիղ լինի։

3) Բռնեք ծանրաձողը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Հեռացրեք այն հենարաններից և քաշեք այն մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:

4) Այնուհետև ներշնչեք և ֆիքսեք շնչառությունը: Սահուն իջեցրեք բարը դեպի ստորին կրծքավանդակը: Երբ իջեցնում և բարձրացնում եք, համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են դեպի կողքերը:

5) Հենց որ ձողը կպնի ձեր կրծքին, անմիջապես սեղմեք ծանրաձողը վեր՝ այն հասցնելով մեկնարկային դիրքի։

6) Վերելքի ամենածանր հատվածը հաղթահարելուց հետո արտաշնչեք.

7) Կատարեք վարժությունը որպես մեկ շարունակական, սահուն շարժում, առանց ցնցումների կամ երկար կանգառների:

8) Մի փորձեք ձեզ ծանրաբեռնել առավելագույն քաշով: Համոզվեք, որ ճիշտ եք շնչում: Մեկ հավաքածուն ավարտելուց հետո վեր կացեք նստարանից և շրջեք, մի մնացեք դրա վրա:

Թեք համրերի մամլիչ (ձևավորող վարժություն):

Զորավարժությունների առաքելությունը.մղել պեկտորային մկանների վերին և միջին հատվածները:
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած.
Մոտեցումների քանակը. 8-15 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:

Տեխնիկա:

1) Բարձրացրեք մեր նստարանի թիկունքը 45 աստիճանով, պառկեք դրա վրա և ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածեք, քան ձեր ուսերը՝ ամուր հենելով հատակին: Սեղմեք ձեր կոնքերը, ուսերը և գլուխը նստարանի մեջ:

2) Վերցրեք համրերը ձեռքի բռնակով և բարձրացրեք դրանք ուսի մակարդակին, ցանկալի է ավելի մոտ դելտոիդ մկաններին:

Ափերն ուղղված են դեպի վեր, ի դեպ, հայացքն ուղղված է նաև դեպի վեր։ Այս դիրքը կոչվում է մեկնարկային դիրք՝ վարժության ամենացածր կետը:

3) Մեկնարկային դիրքից խորը շունչ քաշեք և պահեք շունչը, համրերը վեր քաշեք։ Անհրաժեշտ է, որ ամենաբարձր կետում դրանք գտնվում են խիստ ուսերից վեր։

Համրերը բարձրացնելիս և իջեցնելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր արմունկներին, դրանք պետք է շարժվեն ձեր ուսերի հարթության վրա և մատնանշեն կողքերը:

4) Նաև ամենադժվար հատվածը հաղթահարելուց հետո արտաշնչում ենք։

5) Վերին կետում մի փոքր դադար վերցրեք և հնարավորինս լարեք կրծքավանդակի մկանները: Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը՝ համրերը սահուն իջեցնելով ուսերին։

6) Հենց որ համրերը հասնեն կրծքավանդակի մակարդակին, փոխեք շարժման ուղղությունը և սեղմեք համրերը դեպի վեր։

7) Կատարեք բոլոր կրկնությունները սահուն և չափավոր տեմպերով: Մի կանգնեք ներքևի կետում: Պահպանեք ձեր ողնաշարի բնական կորը և մի բարձրացրեք ձեր գլուխն ու ուսերը նստարանից:

Համրերի թեք մամլիչ (ձևավորող վարժություն):

Զորավարժությունների առաքելությունը.մղել կրծքավանդակի խոշոր մկանի ստորին և ներքին եզրը: Մասնակցում է կրծքավանդակի ներքևի մասի բարձրացմանը և կտրմանը:
Ուսուցման մակարդակ.միջին և բարձր:
Մոտեցումների քանակը. 8-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Տեխնիկա:

1) Նստարանն իջեցնում ենք 45 աստիճանով, պառկում ենք դրա վրա և ոտքերը հենվում հենարանների վրա:

2) Ուշադրություն դարձրեք ձեր գլխի, ուսերի և հետույքի դիրքին, դրանք պետք է սեղմվեն նստարանին, մեջքը ուղիղ պահեք։

3) Վերցրեք համրերը ձեռքի բռնակով և հրեք դրանք դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղվեն, այնպես որ ամենաբարձր կետում նրանք գտնվում են կրծքից վերև և գործնականում դիպչում են միմյանց:

4) Վերին կետից ներշնչեք և ամրացրեք շունչը՝ համրերը սահուն իջեցնելով կրծքավանդակի եզրերին, մինչդեռ արմունկները խստորեն շարժվում են դեպի կողքերը:

5) Երբ համրերը մոտենան ձեր կրծքին, առանց կանգ առնելու, հրեք դրանք վերև: Վերևի կետում համրերը միացրեք այնպես, որ նրանք սեղմեն միմյանց դեմ:

6) Դժվար հատված անցնելուց հետո, ինչպես բոլոր վարժություններում, արտաշնչեք և սեղմեք համրերը:

7) Վերին կետում տեղի է ունենում պեկտորային մկանների կարճ դադար և ուժեղ լարվածություն, այնուհետև մեկ կամ մի քանի կրկնություն:

8) Դուք պետք է ուժգին արտաշնչեք, սա նվազեցնում է ավելորդ ճնշումը: Հավաքածուից հետո վեր կաց և քայլիր՝ արյան շրջանառությունը նորմալացնելու համար։

Սեղմեք սիմուլյատորում (ձևավորող վարժություն):

Զորավարժությունների առաքելությունը.մղում է առջեւի դելտերը (մասնակի), միջին հատվածը, ստորին հատվածը եւ կրծքավանդակի վերին հատվածը։
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած.
Մոտեցումների քանակը. 8-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Տեխնիկա:

1) Գտեք ցանկալի սիմուլյատորը, կարող եք տեսնել, թե ինչ տեսք ունի այն լուսանկարում: Կարգավորեք բռնակների բարձրությունը: Նրանց ճիշտ դիրքն այն է, երբ դրանք գտնվում են ուսի մակարդակում, գուցե մի փոքր ավելի ցածր:

2) Մենք նստում ենք մարզասարքի մեջ՝ մեր գլուխն ու մեջքը սերտորեն սեղմելով մարզասարքին, մեր ոտքերը դնում ենք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, և ձեր ծնկները պետք է ուղիղ անկյուն կազմեն:

3) Մենք բռնում ենք բռնակները ձեռքի բռնակով, այսինքն՝ ափերը դեպի առաջ, բռնելով ուսերի լայնության վրա, միգուցե մի փոքր ավելի լայն, տեսեք, թե ինչն է ավելի հարմար ձեզ համար:

4) Մեկնարկային դիրքից ներշնչեք և պահեք ձեր շունչը՝ սեղմելով բռնակները կրծքավանդակից:

5) Ամենածանր հատվածն անցնելուց հետո արտաշնչեք, կարող եք նաև արտաշնչել, երբ ձեռքերն ուղղել են:

6) Երբ ձեր ձեռքերն ուղղվում են, վերևի կետում մի փոքր ընդմիջում կատարեք և ֆիքսեք շնչառությունը՝ սահուն վերադառնալով մեկնարկային դիրքին:

7) Բռնակները իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին, հենց որ մոտենան դրան, առանց դադարների կամ երկար կանգառների, սեղմեք բռնակները կրծքից հեռու:

8) Եթե դուք աշխատում եք մեքենայի մեջ, որը թույլ է տալիս չեզոք և ուղիղ բռնել, փոխարինեք այն մեկ անգամ ուղիղ, մեկ անգամ՝ չեզոք:

Պառկած համրը թռչում է, համրը թռչում է անկյան տակ (մեկուսացման վարժություն):

Առաքելություն. աշխատեք և մղեք կրծքավանդակի հիմնական մկանների միջին և ներքին եզրերը:
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած.
Մոտեցումների քանակը. 8-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Տեխնիկա:

1) Մենք նստում ենք հորիզոնական կամ 30-45 աստիճան անկյան տակ գտնվող նստարանի վրա, որպեսզի գլուխը, ուսերը և հետույքը սերտորեն տեղավորվեն նստարանին, իսկ ոտքերը հենվեն հատակին և մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը:

2) Վերցրեք համրերը և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ դրանք տեղակայվեն կրծքից վեր: Վերին դիրքում համրերը գրեթե դիպչում են միմյանց, իսկ արմունկները մի փոքր թեքված են։ Պահպանեք ձեր արմունկի անկյունը մինչև վարժության ավարտը:

3) Այնուհետև ներշնչեք և պահեք ձեր շունչը՝ ձեռքերը տարածելով կողքերին, համրերը շարժելով ուղղահայաց հարթությունում։

4) Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, մինչև համրերը լինեն կրծքավանդակի մակարդակին կամ ավելի ցածր: Դրանք հասցնելով սահմանին, սկսեք իջեցնել համրերը, կրծքավանդակի մկանների լարվածության պատճառով, կատարեք շարժումները նույն հետագծի երկայնքով, որով դրանք իջեցրել եք:

5) Վերելքի ամենադժվար հատվածը հաղթահարելուց հետո արտաշնչեք.

6) Վերին կետում, երբ համրերը գրեթե դիպչում են միմյանց, մի փոքր ընդմիջում կատարեք և հնարավորինս լարեք մղված մկանները:

Տեղեկություններ թիթեռի սիմուլյատորի մասին (մեկուսացման վարժություն):

Առաքելություն. մշակեք կրծքավանդակի հիմնական մկանների ներքին եզրը և միջին մասերը:

Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած.

Մոտեցումների քանակը.

Տեխնիկա:

1) Մենք գտնում ենք «թիթեռ» մարզասարք, նստատեղը հարմարեցնում ենք ձեզ հարմար, կարգավորումն այնպես է արվում, որ երբ նստում եք և բռնում բռնակները, ձեր ձեռքերի և ուսերի վերին մասերը նույն մակարդակի վրա են, և ձեր նախաբազուկներն ու արմունկները սերտորեն տեղավորվում են մղիչ բարձիկների դեմ:

2) Նստում ենք մարզասարքի մեջ, որպեսզի մեջքը հարթ լինի և սեղմվի մեջքին, պետք է սեղմել նաև գլուխը։ Ոտքերը տեղադրված են ուսերից մի փոքր ավելի լայն, իսկ ծնկների հոդում գերակշռում է ուղիղ անկյուն:

3) Այս դիրքից ներշնչեք և ֆիքսեք ձեր շնչառությունը, սկսեք միացնել կանգառները: Ամենադժվար հատվածը հաղթահարելուց հետո արտաշնչեք։

4) Հենարանները հնարավորինս մոտեցրեք միմյանց, հենց դա տեղի ունենա, կարճ ընդմիջում արեք և հնարավորինս ձգեք ձեր կրծքավանդակի մկանները:

5) Հանգստացեք ձեր մկանները և տարածեք ձեր արմունկները, մինչև դրանք հավասարվեն ձեր ուսերին: Ներքևի կետից նորից խառնել։

Վերին բլոկների միջով քրոսովերի մեջ խառնելը (մեկուսացնող վարժություն):

Զորավարժությունների առաքելությունը.մղել կրծքավանդակի ստորին, միջին և ներքին եզրը:
Ուսուցման մակարդակ.միջին և բարձր:
Մոտեցումների քանակը. 10-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Տեխնիկա:

1) Վերցրեք քրոսովերի D-աձև բռնակները, որոնք անցնում են վերին բլոկների միջով, ձեռքի բռնակով: Մենք կանգնած ենք մեքենայի մեջտեղում և մի փոքր քայլ առաջ ենք անում. դա թույլ կտա ձեզ ավելի կայուն պահել ձեր մարմինը:

2) Պահպանեք ողնաշարի բնական կորությունը, տորուսը մի փոքր առաջ թեքեք՝ 15-30 աստիճան:

3) Ձեռքերդ հնարավորինս լայն տարածիր կողքերին և մի փոքր ցած իջեցրու, բայց միևնույն ժամանակ բեռը պետք է հանել հենարաններից, իսկ արմունկները պետք է լինեն ուսերի հետ նույն մակարդակի վրա և թեթևակի թեքված՝ ձեր ափերը նայում են հատակին: Կատարեք շարժումներ միայն ուսի դիրքում:

4) Խորը շունչ քաշեք և ֆիքսեք ձեր շնչառությունը, մկաններով քաշեք բռնակները, մինչև դրանք դիպչեն, կամ նույնիսկ ավելին, որպեսզի դրանք անցնեն միմյանցից այն կողմ (ձեռքերը խաչելով):

5) Հենց որ հասնեք բռնակներին դեպի միմյանց, արտաշնչեք, փորձեք հնարավորինս սեղմել ձեր կրծքավանդակի մկանները։ Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կրոսովերի խառնում ստորին բլոկների միջոցով (մեկուսացնող վարժություն):

Առաքելություն. մղել կրծքավանդակի վերին և ներքին եզրերը, առջևի հատվածները:
Ուսուցման մակարդակ.միջին և բարձր:
Մոտեցումների քանակը. 10-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Տեխնիկա:

1) Վերցնում ենք նաև D-ի բռնակները և ամրացնում քրոսովերի մալուխներին, միայն թե հիմա ոչ թե վերին, այլ ստորին մալուխի վրա։ Մենք բռնում ենք բռնակները ձեռքի բռնակով: Մենք ինքներս գտնվում ենք սիմուլյատորի մեջտեղում և, ինչպես նախորդ վարժությունում, քայլ ենք անում առաջ:

2) Իրանը 10-20 աստիճանով թեքեք առաջ, մի փոքր թեքեք ոտքերն ու ձեռքերը արմունկների հոդերի մոտ, պահպանեք այս դիրքը մինչև սեթի ավարտը։

3) Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և ամրացրեք ձեր շնչառությունը՝ օգտագործելով ձեր մկանները՝ բռնակները քաշելու համար, մինչև որ դրանք միանան ձեր ստամոքսի առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակից մի փոքր ցածր: Վերին կետում բռնակները պետք է դիպչեն միմյանց:

4) Մի փոքր ընդմիջում կատարեք, արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ի՞նչ կարող ես անել դրսում:

Եթե ​​դուք ունեք հորիզոնական բար և զուգահեռ ձողեր ձեր տան մոտ և ընտրում եք մարզվել տանը, ապա կարող եք աշխատել փողոցում: Ինչ կարող է դա լինել:

Կատարեք հրումներ: Դա անելու համար մենք մեր մատները հենվում ենք ճաղերի վրա, և մեր ձեռքերով բռնում ենք խաչաձողերը և սկսում ենք հնարավորինս խորը բարձրանալ առավելագույն ամպլիտուդով:

Այնուհետև մենք ստանդարտ իջումներ ենք անում: Այսինքն՝ մենք ուղիղ կանգնած ենք և մեր մարմինը քաշում ենք վերև վար՝ ծալելով և ուղղելով մեր արմունկները։ Դուք կարող եք ձեր ոտքերը մի փոքր սեղմել ձեր տակ, որպեսզի չխանգարեք:

Այժմ մենք ավելի ենք դժվարացնում գործը և փորձում ենք մարմինը կախած պահել, առավելագույնը գետնին զուգահեռ, և հրում ենք կատարում ստանդարտ դիրքով՝ ձողերը ձեռքերով բռնելով։

Ոտքերը կասեցված են: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ցածր ձողի կամ նստարանի վրա, ինչպես նաև կատարեք հրումներ գետնից: Պահպանեք ձեր արդյունքները՝ կատարելով հրումներ այնքան անգամ, որքան կարող եք պարզապես գետնից կամ հատակից դուրս:

Ի՞նչ այլ խնդիրներ կարող են առաջանալ կրծքի հատվածում:

Շատերը դժգոհում են ավելորդ ճարպային հյուսվածքից կամ նույնիսկ գինեկոմաստիայից:

Եթե ​​այս դեպքում արական կուրծքն աճում է ինչպես կանացի կուրծքը եւ ծավալով չի զիջում երրորդ չափսով պատկառելի տիկնոջը, ապա այստեղ ձեզ միայն չորացնելն ու մարզելը կօգնի։

Երբեմն պատահում է, որ մի մկանն ավելի մեծ է, քան մյուսը: Բայց մեկ հարց է, երբ այս անատոմիական հատկանիշը նկատելի է միայն ձեզ համար և իրականում մեկ միլիմետրից ոչ ավելի է։

Մեկ այլ հարց է, երբ դուք ունեք լուրջ դեֆորմացիաներ: Այս դեպքում ձեզ կօգնեն միայն միակողմանի վարժությունները, որոնք կշտկեն կրծքի ձեւը։

Մեքենայում, որն ուղղված է կրծքավանդակի մկանները մարզելուն, կարող եք սեղմել մեկ ձեռքով։ Դուք կարող եք փորձել մեկ ձեռքով հրում վարժություններ: Բայց այս հարցը ինքներդ որոշեք Ոչ խորհուրդ է տրվում. Խորհրդակցեք ձեր մարզչի հետ, որպեսզի նա ձեզ խորհուրդներ տա այս մկանի մի մասը պոմպացնելու վերաբերյալ:

Եթե ​​ցանկանում եք հասնել իդեալական ռելիեֆի, ապա ձեզ կօգնի միայն չորացումը և ճշգրիտ հսկողությունը:

Ի՞նչ անել կրծքավանդակի կենտրոնում գտնվող խոռոչի հետ: Ընդհանուր առմամբ, դուք չեք կարողանա փոխել անատոմիական հատկությունները, բայց կարող եք ավելացնել մկանային զանգված՝ դրանով իսկ կարգավորելով ձևը: Բայց եթե այս վայրում մկանային կցորդ չկա, ապա այնտեղ պարզապես մղելու բան չկա, ուստի հրաշք այս դեպքում չի լինի։

Այսպիսով, եկեք համախմբենք մեր գիտելիքները: Ի՞նչը կօգնի մեզ ունենալ գեղեցիկ կուրծք:

• Նախ, ծանր կշիռները.
• Երկրորդ՝ ցիկլայինություն։ Ահա այս խմբի համար ամենապարզ ցիկլի օրինակը: Ենթադրենք, դուք սեղմում եք նստարանին ձեր սեփական քաշը, ասենք, որ դա 100 կգ է թեք նստարանային մամուլում: Առաջին շաբաթվա ընթացքում մենք կատարում ենք 80 կգ (3 սեթ 8 կրկնությունից): Երկրորդ շաբաթում մենք ավելանում ենք մինչև 85 կգ։ Հետո 90 կգ. Այսպիսով, մենք հասնում ենք 100 կգ-ի: Բայց մենք կանգ չենք առնի, մենք շարունակում ենք սեղմել 105 կգ և այլն: Թող դրանք լինեն ավելի քիչ կրկնվող վարժություններ: Երբ հասնեք 3 կրկնությունների 3 սեթից, ձեր ցիկլը ավարտվում է: Եվ հիմա մենք նորից վերադառնում ենք մեր խոյերին: Միայն սկզբնական քաշը կլինի մի փոքր ավելի բարձր, օրինակ՝ 85 կգ կամ 87 կգ, բայց մոտեցումների և կրկնությունների քանակը նույնն է՝ 3x8։Այս ցիկլը կօգնի ձեզ հասնել ավելի մեծ մկանային զանգվածի և ուժի։
• Երրորդ, դուք կարող եք շաբաթական երկու անգամ կրծքեր մղել: Բայց մի անգամ կլինի առավելագույն քաշ, իսկ երկրորդ անգամ՝ չափավոր։ Այս կերպ մենք կձևավորենք այսպես կոչված միկրոցիկլ։
• Չորրորդ, դուք կարող եք կատարել մարզումների օր, որը ուղղված է միայն ձեր պիկերին:
• Հինգերորդ՝ ճիշտ հաշվարկեք ծրագիրը։ Օրինակ, նախօրեին բարդույթ մի արեք, որտեղ դուք աշխատում եք դելտոիդների և եռգլուխների վրա:
• Ինչպես նշվեց վերևում, այս մկանները, այսպես թե այնպես, կներգրավվեն կրծքավանդակը մղելու մեջ, և այս դեպքում, եթե դրանք խցանված են, թույլ չեն տա լիովին կատարել առաջադրանքը:
• Վեցերորդ, կարիք չկա անել բոլոր խմբերը ձախողման համար: Դուք միշտ պետք է ունենաք որոշակի ներուժ մի քանի անգամ ձեր առաջին մոտեցումների վրա: Դա անելու համար դուք կարող եք վերցնել ձեր աշխատանքային քաշի 70%-ը: Այնուհետև վերցրեք ամբողջ ծավալը և փորձեք կատարել ձախողման վերջին երկու մոտեցումները 5-6 անգամ

Մի քիչ սննդի մասին

Մենք բոլորս գիտենք, որ լավ մկանային զանգված ստեղծելու համար դուք չեք կարողանա թասերի մեջ պելմենիներ ուտել և դրանք կարկանդակներով ուտել:

Ընդհանուր առմամբ, մկանային խմբի համար նախատեսված սննդակարգը չի տարբերվի այլ առաջարկություններից:

Դուք պետք է աշխատեք զանգված ձեռք բերելու վրա: Ես չեմ խորանա մանրամասների մեջ, ես ձեզ կասեմ միայն հիմունքները:

Ի՞նչ է ուտում իսկական մարզիկը.

Իհարկե, դրանք սպիտակուցներ են: Հիշեք, որ դրանք պետք է շատ լինեն՝ ոչ պակաս, քան 2 (մինչև 2,5) գրամ ձեր քաշի մեկ կիլոգրամի համար։ Որոշ ապրանքների քանակությունը կարելի է ճշտել մասնագիտացված կայքերում կամ պիտակների վրա:

100 գրամ հավի կրծքամիսը հավասար չէ դրանում առկա 100 գրամ սպիտակուցին, նկատի ունեցեք։ Ավելին, ածխաջրերը պետք է լինեն միայն բարդ: Այսինքն՝ այնպիսիք, որոնք ձեր մարմինը երկար ժամանակ կմշակի։ Սրանք հացահատիկային (ոչ բոլորը), կոշտ ցորենի մակարոնեղեն (միայն դրանք) և այլն։

Ճարպերը հիմնականում բարդ են, ինչպիսիք են Օմեգա-3-ը և Օմեգա 6-ը: Դրանք հանդիպում են ձկան, կտավատի յուղի և այլնի մեջ: Ամեն դեպքում, պատրաստ եղեք այն փաստին, որ դուք ստիպված կլինեք նվազեցնել ձեր սննդակարգում ճարպի քանակը և հրաժարվել բուլկիներից, շաքարավազից և Կիևյան այլ տորթերից (արագ և վնասակար ածխաջրեր):

Նաև այս դեպքում մարզիկների համար շատ կարևոր է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը։ Սովորաբար այս ցուցանիշներն են՝ սպիտակուցներ՝ 30-40%, ճարպեր՝ 10-20%, ածխաջրեր՝ 40-50%:

Բայց այս դեպքում շատ բան կախված է գործչի տեսակից (էնդոմորֆ, մեզոմորֆ, էկտոմորֆ), սպորտի տեսակից, ձեր նպատակից (արդյոք դուք գիրանում եք, թե, ընդհակառակը, որոշել եք չորանալ, այսինքն՝ ազատվել։ մարմնի ավելցուկային ճարպը, որպեսզի բոլոր մկանները աչքի ընկնեն): Այս դեպքերից յուրաքանչյուրը կունենա իր նրբությունները՝ հաշվի առնելով։

Ես հասկանում եմ, որ վերը նշված ամբողջ տեքստը կարդալուց հետո շատ սկսնակներ ցանկանում են մեկընդմիշտ փակել այս կայքը, գնալ հայելու մոտ և ասել.

«Ես սիրում եմ ինձ այնպիսին, ինչպիսին կամ: Ես մենակ եմ և չեմ պատրաստվում մեռնել նման ծիծաղելի ձևով՝ 60 կգ-անոց համրով ջախջախվելով»։ Եվ ես քեզ լավ եմ հասկանում։ Այսպիսով, սկսեք այսպես.

Մարզվում ենք շաբաթական 3 անգամ, բայց քաշը պետք է լինի թեթև։

Սկզբում ձեր խնդիրն է դանդաղ աշխատել և մեծ ուշադրություն դարձնել վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա։

Ավելին, վերը նշված համրերը առայժմ չեք կարող վերցնել, այլ սկսել ծանրաձողից՝ թեքված նստարանին։ Համրերը կարող են օգնել միայն տեխնիկայի յուրացման հարցում, քանի որ համակարգումն այս դեպքում շատ կարևոր է, և առանց դրա կարող եք լրջորեն տուժել։

Բավական է մի փոքր ուժ, որպեսզի թեւը ոլորվի, իսկ ուսը դուրս թռչի։ Բայց դուք արդեն կարող եք փորձել ծանրաբեռնել ծանրաձողը: Մի մոռացեք ապահովագրության մասին. Սկզբում պետք չէ ավելացնել քաշը.

Հենց որ հասնեք լուրջ քաշի, մենք անմիջապես սահմանափակում ենք մարզումների քանակը վերևում առաջարկված ծավալներով:

Ինչ վերաբերում է քանակին և կրկնություններին, ապա կենտրոնացեք քաշի վրա, որը կարող եք պահել 10-12 կրկնությունների համար 3 ​​սեթերի համար:

Ավելին, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ միայն սկսնակների համար անհրաժեշտ է նման քանակի կրկնություններ՝ տեխնիկան տիրապետելու և նյութը համախմբելու համար:

Բայց եթե արդեն փորձառու բոդիբիլդեր եք, ապա ձեզ բավական է 6-8-ը։ Իսկ եթե դու լրիվ հրեշ ես, ապա 3-ից 8-ը բավական կլինի։

Ընդհանրապես, շատերի համար նույնիսկ սա մութ անտառ է մնում։ Ինքս ինձանից գիտեմ, որ սկզբում թվում է, թե սպորտով զբաղվող մարդու սննդակարգը ինչ-որ անպարկեշտ սարսափ է։

Ինչպե՞ս կարելի է անվերջ ուտել այս հավի դոշիկներն ու ձվերը։ Իսկապե՞ս հնարավո՞ր է նման խելահեղ ծանրություն բարձրացնել և պերֆորացիաները չճեղքել։ Ինչո՞ւ է այս ամենը անհրաժեշտ, այնուամենայնիվ:

Բայց հավատացեք ինձ, ժամանակի ընթացքում դուք կլանվում եք և ավելի ու ավելի շատ եք ուզում: Սպորտը բերում է սեքսուալների հետ համեմատվող ուրախություն և սենսացիաներ, և հատկապես ծանր մոտեցումից հետո դու երջանկություն ես զգում:

Եվ դա ոչ մի կապ չունի մազոխիստների հաճույքների հետ։ Միայն շատ փորձառու մարզիչը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ հարցերի և շփոթության այս օվկիանոսը: Իմ կարծիքով, այս հարցում իսկապես թույններից մեկը Դենիս Բորիսովն է։

Նա մանրամասն բացատրում է ամեն մի նրբերանգ, գրագետ է ու կրթված, որ կարողանա բացատրել նույնիսկ ամենաբարդ բաները, միաժամանակ շատ հասանելի է տեղեկատվության ընկալման ու փոխանցման առումով։

Մկանային, բարձրացած կուրծքը լավ ֆիզիկական կազմվածքի և առողջության ցուցանիշ է: Պոմպացված կրծքավանդակով տղաները մյուսների համեմատ ավելի վստահ տեսք ունեն, և այդ պատճառով նրանք մագնիսի պես գրավում են աղջիկների ուշադրությունը։ Յուրաքանչյուր երիտասարդ գոնե մեկ անգամ մտածել է կրծքավանդակը բարձրացնելու մասին: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող եք դա անել տանը:

Ինչպես կառուցել մկանները

Ոչ բոլորն են ցանկանում մարզասրահ գնալ. Հետևաբար, ձեր մտքում ծագող առաջին հարցը հետևյալն է. հնարավո՞ր է տանը պոմպացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները: Իհարկե, դուք կարող եք. Ամեն ինչ կախված է ձեզանից: Եթե ​​դուք պատրաստ եք իմպրովիզներ անել և ինչ-որ նոր բան հորինել, ապա ձեզ կհաջողվի:

Կուրծքը տանը բարձրացնելու համար ձեզ հարկավոր է.

1. Քո ցանկությունը.
2. Մեջքի պայուսակ.
3. Համրեր կամ կշիռներ:
4. Բարեր.
5. Աթոռներ կամ աթոռներ:

Սկսենք նրանից, թե ինչու է մեզ պետք ուսապարկ . Ձեր նպատակն է մեծացնել կրծքի ծավալը. Համապատասխանաբար, դուք կաշխատեք մեծացնել մկանային զանգվածը։ Ինչպես գիտեք, մեծացնելիս պետք է աշխատել այնպիսի կշիռներով, որ յուրաքանչյուր սեթում կարողանաք կատարել ոչ ավելի, քան 10-12 կրկնություն։ Երբ դուք սովորեք շատ հրում վարժություններ կատարել, ձեր մեջքին կդնեք ուսապարկ, որը պարունակում է համրերի սկավառակներ: Սա կօգնի ձեզ մեծացնել ձեր կրծքավանդակի մկանային զանգվածը:

Այսպիսով, մեզ պետք են համրեր՝ նստարանային սեղմումներ կատարելու համար: Այսինքն, եթե դուք ունեք առնվազն 12-15 կիլոգրամ կշռող համրեր, ապա կարող եք լավ մարզել ձեր կրծքավանդակի մկանները։ Դուք կարող եք ինքներդ նստարան կառուցել մի քանի աթոռներից և կատարել համրերի նստարանների մամլիչներ: Նրանք պետք է ծալովի լինեն, որպեսզի կարողանաք դրանցից սկավառակներ դնել ձեր ուսապարկի մեջ՝ հատակից և զուգահեռ ձողերից բեռնաթափման ժամանակ քաշի համար:

Կարող եք նաև համրերով պառկած բարձրացումներ անել։ Սա նաև շատ արդյունավետ վարժություն է կրծքի զարգացման համար։ Երբ համրերի քաշը ձեզ չի բավականացնում մամուլը կատարելու համար, այն փոխարինեք բարձրացումներով։

Մեզ պետք են աթոռներ և աթոռներ, որպեսզի կարողանանք ինչ-որ կերպ փոխարինել նստարանային մամլիչը և զուգահեռ ձողերը: Ի դեպ, անհարթ ձողերի մասին . Դրանք կարելի է գտնել ցանկացած բակում. Այնուամենայնիվ, եթե չկարողացաք դա անել, սպորտային խանութից ձեռք բերեք կախովի ձողեր՝ ամբողջական հորիզոնական ձողով: Որպես կանոն, գինը չի գերազանցում երկու հազար ռուբլի:

Դիփսը կրծքավանդակի զարգացման հիմնական վարժությունն է: Նույնիսկ բոդիբիլդերները, ովքեր մարզվում են մարզասրահներում, դա անում են: Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան.

Տանը կրծքավանդակի մարզման մասին խոսելիս մենք չենք կարող չնշել դասական հրում վարժությունները: Տեխնիկա:

1. Վերցրեք պառկած դիրք: Ձեռքերդ լայն տարածիր, մեջքը ուղիղ պահիր։
2. Սահուն իջեցրեք ինքներդ ձեզ և մնացեք ամենացածր կետում: Հատակին դիպչելու կարիք չկա, դա կնվազեցնի մոտեցման արդյունավետությունը։
3. Հզոր շարժումով վեր կաց և մի վայրկյան պահիր վերևում:

Ձեզ առաջարկել են տանը կրծքային մկանների ամենաարդյունավետ վարժությունները: Հիմա մեր խնդիրն է. ճիշտ է ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր.

Վերապատրաստման ծրագրեր

Այժմ ձեր ուշադրությանը կներկայացնենք մի քանի արդյունավետ ուսուցողական ծրագրեր տան համար։ Յուրաքանչյուրը կունենա մի փոքր այլ նպատակներ և կձևավորվի ձեր հասանելի միջոցների հիման վրա: Ծրագրերի առաջարկվող ցանկից ընտրեք ձեզ համար օպտիմալը և հարմարեցրեք այն ձեզ հարմարեցնելու համար:

Դասական ծրագիր.

1. Համրերի նստարանային մամլիչ - 3 հավաքածու 12 կրկնությունից:
2. Դիփս - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:
3. Հրում - 3 հավաքածու 12-15 անգամ:

Եթե ​​ունեք համրեր և գտել եք զուգահեռ ձողեր, հետևեք այս ծրագրին: Ընտրեք քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել նշված թվով կրկնություններ և դուք անպայման կկառուցեք հզոր կրծքավանդակը:

Կրծքավանդակի ստորին հատվածը մշակելու ծրագիր.

1. Dips - 12 կրկնությունների 4 հավաքածու:
2. Աթոռներից խորը հրումներ - առավելագույն կրկնությունների 4 հավաքածու:

Այս պարապմունքների միջոցով դուք լավ կթափեք կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը: Ձեր կրծքերը կդառնան ավելի հստակ և տեսողականորեն այն կհայտնվի տակառաձև.

Բայց ի՞նչ անել, եթե չկարողացաք որևէ սպորտային սարք գտնել: Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակը հրումներով:

Մարմնի քաշի մարզման ծրագիր.

1. Դասական հրում վարժություններ.
2. Հրում գլխով վեր.
3. Գլխով ցած հրումներ:

Յուրաքանչյուր վարժությունում դուք պետք է կատարեք առավելագույն քանակի 3 հավաքածու: Բայց դուք դեռ փորձում եք բեռ գտնել։ Ամեն դեպքում տանը պետք է ուսապարկ ունենալ։ Ի վերջո, ինչ-որ բանի մեջ դասագրքեր եք կրել, երբ գնում էիք դպրոց կամ քոլեջ: Դուք կարող եք գրքեր, շշեր ջուր կամ ավազ դնել ձեր ուսապարկի մեջ։ Իհարկե, քաշը փոքր կլինի, բայց դա ավելի լավ է, քան ոչինչ: Պետք է հասկանալ, որ այս ձևով մարզվելով՝ կրծքավանդակիդ մկանային զանգված չես ձևավորի, այլ միայն մի փոքր կմշակես ռելիեֆը։

Այս բոլոր ծրագրերն անհրաժեշտ է կատարել շաբաթական 2 անգամ։ . Դուք բավականին լավ եք հարվածում ձեր մկաններին, բայց այնուամենայնիվ ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն պակաս է, քան մարզասրահում։ Ուստի շաբաթական 2 մարզում է անհրաժեշտ։

Վերապատրաստումների համալիր՝ առաջադեմների համար.

Առաջին օրը:

1. Դիփս - 10-12 կրկնությունների 5 հավաքածու:
2. Պառկած համր ճանճեր - 12-15 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Օր երկրորդ - սուպերսեթ.

1. Խորը հրումներ աթոռների վրա՝ առավելագույնը մեկ անգամ:
2. Հրում փակ բռնելով - առավելագույնը մեկ անգամ:

Այս սուպերսեթը պետք է կրկնել 5-6 անգամ։ Այս ծրագրի էությունը կայանում է նրանում, որ մենք նախ աշխատում ենք մեծ կշիռներով՝ զարգացնելու մկանային զանգվածը, այնուհետև առավելագույն քանակությամբ արյուն մղում ենք կրծքային մկանների մեջ: Նման բազմազան մարզումները զգալիորեն արագացնում են մկանների աճը և ներգրավում բոլոր ոչ ակտիվ մկանային մանրաթելերին:

Դասընթացի առանձնահատկությունները

Բնականաբար, բոլոր մարդիկ ունեն տարբեր մարմիններ: Կախված և հաջողակ մկանները նույնպես տարբեր են բոլորի համար: Այնուամենայնիվ, չնայած դրան, յուրաքանչյուր մկան ունի առանձնահատկություններ, որոնք պետք է պահպանվեն: Եվ պեկտորային մկաններն այստեղ բացառություն չեն:.

Ուսուցման գործընթացը պետք է բազմազան լինի. Եթե ​​դուք անընդհատ կատարում եք նույն վարժությունը, ձեր առաջընթացը շատ շուտով կդադարի: Պետք է խուսափել մկանային հարմարվողականությունից: Դա անելու համար կատարեք տարբեր տեսակի հրումներ: Փոխեք ձեր մարզումների ծրագրերը յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթը մեկ:

Տղամարդիկ և աղջիկները պետք է տարբեր կերպ վարժեցնեն իրենց կրծքավանդակը: Ծավալը տղամարդկանց համար կարևոր է, ուստի նրանք պետք է աշխատեն կշիռներով: Աղջիկների համար խելացիությունը կարևոր է։ Սեքսուալ տեսք ունենալու համար նրանք պետք է մկանները լարված պահեն: Իսկ դրա համար բավական է շաբաթական 2 անգամ հրում վարժություններ անել։

Անհրաժեշտ է կրծքավանդակը մարզել triceps-ի հետ միասին, քանի որ այս երկու մկանային խմբերն էլ կատարում են նույն գործառույթը՝ հրում: Եթե ​​դուք վերապատրաստման ծրագիր եք ստեղծումԱմբողջ մարմինը մարզելու համար, ապա նույն օրը արեք կրծքավանդակը և triceps:

Մարզվելուց առաջ պատշաճ տաքացեք: Կրծքավանդակի վարժություններ կատարելիս ուսի միացումը ակտիվորեն աշխատում է։ Եվ, ինչպես գիտեք, նա ամենավտանգավորն է։

Մի սպասեք արագ արդյունքների. Կրծքավանդակի մկանների չափի առաջին փոփոխությունները կնկատեք միայն մի քանի շաբաթ անց։ «Հզոր կուրծք» կունենաք միայն վեց ամիս մարզվելուց հետո։

Անընդհատ փորձիր: Փորձեք կատարել մեկ ձեռքով հրում կամ երկու ձեռքով ուժեղացում: Ի վերջո, այս վարժությունները նույնպես ազդում են ձեր կրծքավանդակի մկանների աճի վրա: Ավելին, դրանք ներառում են մկանային մանրաթելեր, որոնք «քնում» են սովորական հրումների ժամանակ։

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես կառուցել մկաններըտանը. Ընտրեք վերևում առաջարկված վերապատրաստման ծրագրերից մեկը և հարմարեցրեք այն ձեզ հարմարեցնելու համար, այնուհետև դուք կբարձրացնեք ձեր կրծքավանդակը, որի մասին երբեք չէիք երազում, և դուք իսկական տղամարդու տեսք կունենաք: Ձեզ հաջողություն եմ ցանկանում!

Ժամանակները, երբ մարդիկ կարծում էին, որ մարզիկները հիմար են, վաղուց անցել են: Հսկայական հետազոտություններ են անցկացվել սպորտային թեմաներով, և շատ մարզիչներ իրենց ամբողջ կյանքը նվիրում են քաշ հավաքելու և ուժը բարձրացնելու ամենաառաջադեմ և արդյունավետ ուղիներ գտնելուն: Մկանների կառուցվածքի և տեղակայման իմացությունը կարող է զգալիորեն բարձրացնել մարզման գործընթացի արդյունավետությունը:

Կրծքավանդակի մկանների խումբը բաղկացած է երեք հիմնական մասից.

• Կրծքավանդակի հիմնական մկանները:Ամենազանգվածային մասը սկսվում է վզնոցից, որովայնի ուղիղ մկանից և կրծոսկրի առջևից։ Նրա հիմնական խնդիրներն են թեւը բարձրացնելն ու մարմնին հասցնելը։ Դա նա է, ով առավել ենթակա է աճի մարզումների ժամանակ:
• Կրծքավանդակի փոքր մկանները:Այն գտնվում է մեծի տակ և իր տեսքով եռանկյունի է հիշեցնում։ Կցվում է ուսի սայրին և ապահովում դրա շարժումը։
• Serratus առաջի մկանները.Գտնվելով կրծոսկրի կողքին, այն ապահովում է սկեպուլայի պտույտը: Այն մեծ դեր է խաղում մարզիկի արտաքին տեսքը բարելավելու և նրա ֆիզիկական կատարողականությունը բարելավելու գործում։

Կրծքավանդակի մկանները մեծ մկանային խումբ են, ինչը նշանակում է, որ դրա աճի համար հրամայական է օգտագործել հիմնական վարժությունները: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ: Նրանք ունեն յուրահատուկ կառուցվածք՝ մկանային մանրաթելերը նրանց մեջ տեղակայված են տարբեր ուղղություններով։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք զարգացնել զանգվածային և հզոր կրծքավանդակը, ապա համոզվեք, որ ձեր մարզման մեջ ներառեք թեք նստարանային մամլիչ:

Տարբեր տեսանկյուններից բեռնումը թույլ կտա առավելագույնս մշակել մկանների ամբողջ խումբը: Զգուշորեն ուսումնասիրեք տեխնիկան յուրաքանչյուր վարժությունում և այնուհետև ուշադիր վերահսկեք այն դրանք կատարելիս, միայն այս կերպ կարող եք վնասել կրծքավանդակի որոշակի հատվածների մանրաթելերը: Փորձեք կատարման տարբեր տարբերակներ, մարզումների տարբեր սխեմաներ՝ ձեզ համար ամենաարդյունավետ մոտեցումը գտնելու համար, և դա նաև կխուսափի մկանների հարմարվողականությունից բեռին: Մկանները պետք է անընդհատ սթրեսի մեջ պահեք, նոր բեռները կտրուկ խթան կհաղորդեն աճին։

Այսպիսով, մարզումների էֆեկտին հասնելու համար դուք պետք է գիտելիք ունենաք ընդհանուր առմամբ մկանների կառուցվածքի, ինչպես նաև ձեր մարմնի մանրաթելերի կազմի մասին: Ժամանակ հատկացրե՛ք այս հարցերն ուսումնասիրելուն և ձեզ համապատասխան ծրագիր ստեղծելու համար մի փոքր ժամանակ հատկացնելուն, և ապագայում ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ կխնայեք և կզարգանաք նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դադարում է ուրիշների առաջընթացը:

Սկզբնական փուլում մի ապավինեք միայն ձեր գենետիկայի վրա, մի կարծեք, որ մկանները միշտ կաճեն առանց ջանք գործադրելու, և մի հուսահատվեք, եթե ամեն ինչ սկզբում չի ստացվում:

Իսկապե՞ս հնարավո՞ր է արդյունքի հասնել մարզասրահից դուրս:

Յուրաքանչյուր տղամարդ, ով գոնե երբեմն մտածում է իր կազմվածքի մասին, երազում է ունենալ լայն, պոմպացված կրծքային մկաններ: Չէ՞ որ դրանք մարմնին տալիս են իսկապես առնական տեսք։ Բացի այդ, ցանկացած աղջիկ պարզապես հալչում է նման պոմպացված տղամարդկային մարմնին տեսնելուց։ Պարզապես անհնար է զարգացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի նրանք ունենան նախանձելի լայնություն և ծավալ՝ առանց ծանր մարզումների։

Շատերն իրավամբ կարծում են, որ նման արդյունքների կարելի է հասնել միայն մարզասրահում։ Իրոք, անհնար է տանն առանց հատուկ սարքավորումների ծավալուն կուրծք բարձրացնել, որը դուրս կգա շապիկի միջով:

Բայց տանը միանգամայն հնարավոր է շտկել և հղկել կրծքավանդակի մկանների ձևը, ինչպես նաև դրանք ավելի ուժեղ և գրավիչ դարձնել: Միանգամայն հնարավոր է վերափոխել ձեր կուրծքը՝ օգտագործելով ճիշտ վարժությունների հավաքածու: Հավատացեք, որ հստակ սահմանված նպատակը ձեր ապագա հաջողության առաջին քայլն է:Եթե ​​դուք որոշել եք հոգ տանել ձեր մասին և կարգի բերել ձեր մարմինը, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է։

Վերապատրաստման ռեժիմ

Կարևոր կետը վերապատրաստման ռեժիմն է: Գեղեցիկ մարմնի մասին իրենց երազանքին հետապնդող սկսնակները սկսում են ամեն օր տանջել իրենց մարզումներով, որոնք բաղկացած են մեծ ուսումնական համալիրներից:

Նրանք սխալմամբ կարծում են, որ ինչքան շատ ու ավելի հոգնեցուցիչ անեն, այնքան լավ արդյունքը կլինի։ Սա սխալ դատողություն է։ Պետք է հիշել, որ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ մեր մկանները ստանում են հարյուր հազարավոր միկրոտրավմա։ Յուրաքանչյուր մարզումից հետո նրանց անհրաժեշտ է համարժեք հանգիստ։

Հակառակ դեպքում, նրանք պարզապես ժամանակ չեն ունենա վերականգնվելու, ինչը նշանակում է, որ ձեր վարժություններից ոչ մեկը ցանկալի արդյունք չի տա: Այնուամենայնիվ, մարզումների միջև շատ երկար մի հանգստացեք, հակառակ դեպքում ձեր մկանները կսկսեն նսեմանալ:

Հատուկ մկանային խմբի համար մարզումների միջև միջին հանգիստը պետք է տևի 5 օր. Եթե ​​այս ընթացքում վերականգնումը տեղի չի ունեցել, ապա կարող եք սպասել ևս երկու օր։ Միևնույն ժամանակ պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին` միգուցե սպիտակուցի պակասի պատճառով մկանները ժամանակ չունեն վերականգնելու:

Արդյունավետ ծրագիր

Դիտարկենք ամենաարդյունավետ վարժությունները՝ կրծքավանդակի մկանները արագ մղելու համար: Եթե ​​դրանք ճիշտ անեք, արդյունքները կզգաք կանոնավոր մարզվելուց մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Եթե ​​ունեք վնասվածքներ, համոզվեք, որ նախքան որևէ գործունեություն սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Սկսենք դասական հրումներից

Եթե ​​դուք մարզվում եք տանը, բայց ժամանակ չունեք այլ վարժությունների համար, ապա կարող եք սահմանափակվել միայն հրումներով: Դրանք շատ ժամանակ չեն խլում, և մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կզգաք ազդեցությունը։ Այնուամենայնիվ, որպեսզի մշտական ​​առաջընթաց գրանցվի, դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք (շաբաթական 3-4 սեանս): Միևնույն ժամանակ, օգտագործելով կշիռները, կարող եք զարգացնել ոչ միայն ռելիեֆը տոկունությամբ, այլև մկանային ծավալ:

Վարժությունը կատարելու մի քանի եղանակ կարող է լինել (հոդված հրում վարժությունների տեսակների մասին): Վարժության ընթացքում ձեռքերը լայն տարածելով՝ ամբողջ բեռը կտեղափոխեք կրծքավանդակի միջին հատված։ Ձեռքերդ դնելով մարմնիդ դեմ՝ դուք կաշխատեք վերին կրծքավանդակի, ինչպես նաև ուսերի և triceps-ի առջևի մասի վրա:

Այս վարժությունն ավելի բարդ դարձնելու համար կարող եք սկսել ցատկելով կամ ծափ տալով հրում վարժություններով:Սա զգալիորեն մեծացնում է պեկտորային մկանների բեռը: Չնայած հրում վարժությունների բարձր արդյունավետությանը և պարզությանը, դրանք չեն փոխարինում վարժությունների ամբողջական փաթեթին, որոնք կարող են իրականացվել ինչպես սպորտային սարքավորումներով, այնպես էլ առանց դրա:

Ինչու՞ շատ մարդիկ չեն ստանում այն ​​օգուտները, որոնք արժանի են մարզվելուց: Քանի որ ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա անել ճիշտ և երբ է դա անել լավագույնը: Սրա պատճառով բոլոր ջանքերը հաճախ զրոյի են հասցվում:

Հրումներ աթոռակների վրա

Դուք կարող եք վերցնել երկու աթոռակ և տեղադրել դրանք ձեր ձեռքերի լայնությամբ դեպի կողմը, արմունկները թեքված: Եթե ​​վերցնում եք աթոռներ կամ բազկաթոռներ, հիշեք, որ դրանք չպետք է փափուկ լինեն, քանի որ ճոճվող էֆեկտի առկայության դեպքում կարող եք վնասել ձեռքերը։

Ոտքերը պետք է դրվեն բազմոցի կամ աթոռի վրա։ Դուք պետք է կատարեք չորս հավաքածու 10-20 հրում: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ և կենտրոնացեք վարժությունը կատարելու վրա:

Յուրաքանչյուր հրում կատարելիս աշխատեք կղանքի մակարդակից հնարավորինս ցածրանալ։ Եթե ​​զգում եք, որ կարող եք հաղթահարել դա առանց խնդիրների, ապա մի շտապեք անմիջապես ավելացնել հրումների քանակը։ Ավելի մեծ էֆեկտի համար ավելի լավ է սկսել բեռով հրում վարժություններ անել։

Կատարում ենք 10-20 կրկնությունների 4 հավաքածու։ Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև 2-3 րոպե ընդմիջում կատարեք կամ անհրաժեշտության դեպքում ավելի շատ:

իջումներ

Հրում վարժությունների այս տարբերակը նույնիսկ ավելի արդյունավետ է, քան նախորդ երկուսը կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու առումով։

Նրանց վրա ճիշտ և նպատակաուղղված բեռ ստեղծելու համար պետք է ձեռքերն ավելի լայն տարածել։

Այս դեպքում դուք պետք է բառացիորեն զգաք, թե ինչպես են աշխատում կրծքավանդակի մկանները: Դուք կարող եք մի փոքր կլորացնել ձեր մեջքը:

Ինքներդ ընտրեք լայն ձողեր, քանի որ բավականին դժվար է կրծքավանդակը բեռնել նեղ ձողերի վրա, և արդյունավետությունը ցածր կլինի:

Կատարում ենք 10-20 կրկնությունների 4 հավաքածու։ Հանգստի ժամանակ տրվում է նաև 2-3 րոպե։Հարկ է նշել, որ նեղ բռնելով ավելի շատ կզարգացնեն triceps-ը։

Ձեռքերի կրճատում և երկարացում հակված դիրքում

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր են նույն երկու աթոռակները և համրերը (եթե դրանք չունեք, կարող եք օգտագործել ավազով շշեր):

Տեղադրեք կղանքն այնպես, որ դրանք ձեզ անհանգստություն չպատճառեն, երբ պառկում եք դրանց վրա։ Պառկած դիրքում հայտնվելուց հետո ձեր ոտքերը դրեք հատակին:

Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և հավաքեք դրանք ձեր գլխի վերևում: Այս վարժությունը կատարելիս ձեռքերը պետք է թեթևակի թեքված լինեն արմունկների մոտ, իսկ բռունցքները ափերով պետք է լինեն դեմ դիմաց։

Սկսեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս լայն և ցածր տարածել: Ինչպես նախորդ վարժությունների դեպքում, կատարեք 10-20 կրկնությունների չորս հավաքածու՝ հանգստանալով 2-3 րոպե:

Համրերի նստարանային մամուլ

Վարժությունն իրականացվում է գրեթե նույն դիրքով, ինչ ձեռքերի առևանգման և երկարացման դեպքում, միայն այն տարբերությամբ, որ այստեղ ձեռքերը պետք է մի փոքր այլ կերպ տեղադրվեն:

Միացրեք ձեր ձեռքերը վերևի համրերի հետ այնպես, կարծես ձեր ձեռքերում ծանրաձող եք բռնել: Ձեռքերն այս դիրքում ամրացնելուց հետո սկսեք միաժամանակ իջեցնել և բարձրացնել երկու ձեռքերը:

Ահա ճիշտ նույն թվով մոտեցումներ, ինչ նախորդ բոլոր վարժություններում:

Վերը նկարագրված համալիրը բավական է, բայց եթե ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել տեխնիկան, կարող եք միացնել ստորև ներկայացված տեսանյութում ցուցադրված հավաքածուն:

Առաջընթացի կանոններ

Նախքան մարզումները սկսելը, հիշեք մի քանի հիմնական կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր կրծքավանդակի զարգացման նպատակներին.

• Լայն բռնելով կապահովի ձեր կրծքավանդակի մկանների առավելագույն լարվածությունը: Եվ որքան մեծ լինի, այնքան ավելի շատ կներգրավվեն կրծքավանդակի արտաքին սահմանները: Սկսնակների համար նախընտրելի է սեղմել ավելի նեղ: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն. չափազանց նեղ բռնելով կապահովվի, որ եռագլուխը կաշխատի, այլ ոչ թե կրծքավանդակի մկանները:
• Որքան բարձր եք ձեր ձեռքերը բարձրացնում ձեր գլխից վեր հրում վարժությունների կամ նստարանային պրեսինգի ժամանակ, այնքան ավելի շատ կհավաքագրվեն ձեր վերին կրծքավանդակի մկանները:
• Սեղմումը կամ սեղմումը պետք է կատարվի համեմատաբար արագ, իսկ բարձրացումը՝ սահուն։
• Հրումներն ամենաարդյունավետ կլինեն, երբ ոտքերդ գլխից բարձր են:
• Շնչառությունը ցանկացած մարզման շատ կարևոր տարր է: Ուշադրություն դարձրեք դրան յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ: Արտաշնչեք առավելագույն ջանքերով և ներշնչեք հանգստության ժամանակ:
• Եթե ​​ձեզ համար դժվար է վարժություններից որևէ մեկում կատարել 10 անգամ սեթեր, ապա սկսեք ավելի քիչ կրկնություններ անել՝ աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների քանակը։ Եթե ​​15-20 կրկնություններ կատարելիս մեծ լարվածություն չեք զգում, ապա սկսեք վարժությունը կատարել լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությամբ։
• Մի մոռացեք հանգստի մասին. Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մեր մկանները բազմաթիվ միկրոտրավմա են ստանում և չեն կարողանում վերականգնվել մեկ օրում։ Ուստի, մարզվեք մեկ-երկու օրը մեկ և մի վախեցեք մկանային ցավից։ Եթե ​​կանոնավոր պարապեք, ապա դրանք չեք նկատի։
• Զորավարժություններ սկսելիս մի մոռացեք անվտանգության նախազգուշական միջոցների և մկանների գերլարման հնարավորության մասին: Ձեր կրծքավանդակը մարզելն իրականում ավելի հեշտ է, քան թվում է: Հիմնականը մարզումների կենտրոնացված և համակարգված մոտեցումն է:

Դասարանի օրագիր

Հիշեք, որ պարբերաբար գրանցեք ձեր արդյունքները, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր առաջընթացը մկանների զարգացման մեջ: Առաջարկում ենք մի քանի անգամ տպել հետևյալ աղյուսակը՝ կրծքավանդակի վարժությունների հավաքածուով և յուրաքանչյուր դասի ժամանակ նշումներ անել դրա վրա:

Եթե ​​ցանկանում եք լավ և արագ մղել ձեր կրծքավանդակի մկանները, ձեզ անհրաժեշտ է մի շարք վարժություններ, որոնցով դուք կհասնեք առավելագույն արդյունքի. Դուք չեք կարող պարզապես նստարանային մամուլը ժամերով շարունակել: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում երիտասարդ տղամարդկանց համար նախատեսված հրաշալի ձեռնարկ՝ կրծքավանդակի մկանները կառուցելու վարժություններով և բացատրություններով: Իմանալ ավելին.

«Հե՜յ տղա, ինչքա՞ն կարող ես նստարանին սեղմել»: Պատկերացնում եմ, թե քանի մարդ է սա կարդացել նախկինում նմանատիպ հարց լսել։ Նստարանային մամուլն այն է, որը, հավանաբար, ամենաշատը տպավորում է մարդկանց... եթե դուք չեք կարող մեծ քաշ բարձրացնել:

Այդ իսկ պատճառով, ոգեշնչված բոդիբիլդերներից շատերը սկսում են յուրաքանչյուր մարզվել 4-6 կոմպլեկտ նստարանային մամլիչներով և, հնարավոր է, կատարել մի քանի հավաքածու թիթեռներով կամ քրոսովերներով վարժություններ նախքան իրենց մարզումն ավարտելը: Եվ, իհարկե, կարծում եմ, որ դա զգալի առաջընթաց է գրանցում նստարանային մամուլի կատարման գործում: Բայց եթե այս կերպ մարզվեք 12 շաբաթ կամ ավելի, ապա կնկատեք հետաքրքիր փոփոխություններ, որոնք տեղի կունենան ձեր կրծքավանդակի մկանների հետ: Կնմանվեն կանացի կրծքի!

Կրծքավանդակի վերին մասը

Ամբողջ կրծքավանդակի մկանը մղելու համար հարկավոր է նաև աշխատել նրա կլավիկուլային «գլխի» վրա: Կրծքավանդակի մկանը բաղկացած է միայն մեկ կապոցից և չունի նույն բաժանումը, ինչ: Բայց քանի որ այն կցված է և՛ կրծոսկրին, և՛ ողնաշարին, դուք կարող եք շեշտը դնել մկանի այն հատվածի վրա, որը ցանկանում եք:

Կարծիք կա, որ նստարանային մամլիչները մղում են «կրծքավանդակի ամբողջ մկանային զանգվածը», և որոշ չափով դա ճիշտ է: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնության համար (բացառությամբ գենետիկորեն օժտված մարդկանց) այս վարժությունը բավականաչափ արդյունավետ չէ կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանների համար: Այս կերպ «վաստակվում» է կախվող կրծքերը։ Ես իմ սեփական փորձից սովորել եմ, որ առանց կրծքավանդակի վերին մասի մկանների մղման, շատ դժվար է հասնել քանդակված, ծավալուն ձևերի: Ի՞նչ եմ արել ես դրանց հասնելու համար: Այսպիսով…

Թեքվել Մամուլ

Մարդկանցից, ում հետ մարզվում եմ, ես իմացա, թե ինչու են թեք վարժությունները այնքան տարածված չեն, որքան հարթ վարժությունները: Եվ դա կայանում էր նրանում, որ մարդիկ պարզապես չէին կարող նույն քաշը բարձրացնել թեքված նստարանի վրա։ Դե, ես ուզում եմ ձեզ ասել, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ, բարձր կրծքեր, ապա անցեք ձեր հպարտության վրա և նստեք նստարանին:

Ես չեմ ասում, որ պառկած ժամանակ չպետք է վարժություններ անել: Իրականում կարևոր է, որ նրանք ներկա լինեն ձեր մարզմանը: Բայց ես խորհուրդ եմ տալիս դրանք սկսել թեք մամլիչներով: Սա թույլ կտա կրծքավանդակի վերին մասի մկաններին աշխատել առավելագույն ուժով և ինտենսիվությամբ:

Կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանների զարգացման համար ոչ պակաս կարևոր կետ է նաև շարժման ամբողջ տիրույթը։ 5 սմ շարժման միջակայքը չափազանց փոքր է առավելագույն քաշի բեռը կիրառելիս: Սա ինձ բերում է իմ հաջորդ կետին: Սկզբից ես խորհուրդ կտայի անել թեք համրով մամուլը որպես առաջին վարժություն: Ծանրաձողը կարող է իջեցվել միայն կրծքավանդակի մակարդակին, իսկ համրերը՝ ավելի ցածր:

Երբ կատարում եք համրով մամուլ կամ որևէ այլ սեղմում նույն հատվածը մարզելու համար, կարծում եմ, որ կարևոր է մկանների վրա մշտական ​​լարվածություն պահպանել: Սա նշանակում է, որ սեթի ընթացքում չպետք է դադար տանք։ Եթե ​​դուք սովոր եք դադար տալ 7-րդ կամ 8-րդ կրկնությունից հետո ևս մի քանի անգամ սեղմելու համար, ապա անդադար աշխատելը մի փոքր ցնցող կլինի: Դուք չեք կարողանա նույն քաշը բարձրացնել և շատ ավելի շատ կվնասեք: Այսպիսով, ինչ զվարճալի է: Մկանների մեծացման մեջ: (գուցե ցավը քեզ հաճելի լինի... ով գիտի):

Զորավարժությունների հավաքածու

Այսպիսով, ես կատարեցի իմ հետազոտությունը և պարզեցի, թե ինչ եղանակներով կարող եմ շտկել կուրծքս, բայց դեռևս անհրաժեշտ էր դրանցից ինչ-որ վարժություններ դնել: Քանի որ կուրծքս իսկապես անմխիթար վիճակում էր, որոշեցի, որ 16 շաբաթը բավական կլինի, որպեսզի դրանք կարգի բերեմ։

Համալիրը ներառում է 3 տեսակի մամլիչներ և մեկ վարժություն։ Կարծում եմ, որ շեշտը դրված է մկանային զանգվածի կառուցման վրա, բայց մեկ վարժությունը տարբեր ազդեցություն է ունենում կրծքային մկանների վրա և բարելավում է արդյունքը: Ես ընտրեցի վերև/ներքև հարաբերակցությունը 3-1: Սա նշանակում է կատարել երեք վարժություն կրծքավանդակի վերին մասի և մեկը կրծքավանդակի ստորին մասի համար:

Կարևոր է, որ կրծքավանդակի ստորին հատվածը նույնպես աշխատի, չնայած այն հանգամանքին, որ հիմնական շեշտը դրվում է կրծքավանդակի վերին մասի վրա։ Այս տեխնիկան պահպանում է կրծքի ստորին հատվածի ձևը՝ առանց էապես մեծացնելու դրա ծավալը։ Ստորև բերված է մի շարք վարժություններ, որոնք ես օգտագործել եմ.

(Առաջին վարժությունը կատարելուց առաջ դուք պետք է կատարեք տաքացման 3 հավաքածու՝ 12, 10 և 6 կրկնություններից)

1-4 շաբաթ

5-8 շաբաթ

9-12 շաբաթ

13-16 շաբաթ

Հանգիստ սեթերի միջև - 30-90 վայրկյան (կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում)

Առաջին բանը, որ ես կցանկանայի նշել այս համալիրի մասին, այն է, որ իմ օգտագործած բեռների ծավալը հարմար չի լինի բոլորի համար: Շատերը կնայեն դրան և կբացականչեն. «Դա շատ է»: և նրանք ճիշտ կլինեն: Իմ մարմինը միշտ նորմալ է վարվել ծանր բեռների հետ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ես առաջին անգամ սկսեցի մարզվել: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ընտրել ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բեռը։

Այս ռեժիմի համար ես օգտագործում էի կրկնությունների տարբեր տիրույթներ, բայց ես հիմնականում հավատարիմ էի 6-12-ին, քանի որ կարծում եմ, որ դա ամենաարդյունավետ կրկնությունների միջակայքն է մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Միայն մի քանի օրինակներում ես մի փոքր շեղվեցի դեպի ավելի քիչ կամ ավելի կրկնություններ:

Զորավարժությունների ավելի քիչ կրկնություններն ուղղված են մկանային ուժի բարձրացմանը: Սա կարող է մեծ չափս չավելացնել ձեր մկաններին, բայց դրանք կդարձնի ավելի ուժեղ, ինչը կօգնի հետագայում մկաններ կառուցել, քանի որ դուք կկարողանաք ավելի շատ քաշ բարձրացնել, երբ մտնեք մկանների հիպերտրոֆիայի համար կրկնվող տիրույթում:

Մկանային ուժի ավելացումը կօգնի ձեզ հետագայում մկաններ կառուցել:

Ավելի բարձր կրկնողությունները կենտրոնանում են մկանները արյունով լցնելու վրա: Սա ոչ միայն ապահովում է մկանների աճի համար անհրաժեշտ սննդանյութերը, այլև մեծացնում է գլիկոգեն պահելու նրա կարողությունը: Վարժությունների արագ փոփոխման պատճառն այն է, որ կրծքավանդակի վերին մասի մկանները շատ կաշխատեն և կվարժվեն նման ծանրաբեռնվածությանը, ինչը նշանակում է, որ նրանք կդադարեն մեծացնել իրենց ծավալը։

Կրկին շեշտում եմ, որ անհրաժեշտ է օգտագործել շարժման ողջ տիրույթը։ Կարծում եմ, որ մկանային մանրաթելերի քանակը, որոնք խթանվում են, կախված է կատարված շարժման տիրույթից: Իհարկե, մարզումներից առավելագույն արդյունք ստանալու համար պետք է լավ սնվել։

Դա հիմնականում այն ​​է: 16-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացն ավարտելուց հետո դուք պետք է վերադառնաք ամբողջ կրծքավանդակի միատեսակ բեռների ռեժիմին:

Շատ մարզվե՛ք։

Լավ կերե՛ք։

Կառուցե՛ք մկանները։