Աղջիկների համար ամենաարդյունավետ մարզումները մարզասրահում. Քայլ առ քայլ վերապատրաստման ծրագիր սկսնակ աղջիկների համար Մարզասրահի մարզման ծրագիր աղջիկների համար

Մարզասրահը նպատակասլաց կանանց և աղջիկների կենտրոն է, որոնք ունեն երեք բոլորովին տարբեր նպատակներ՝ նիհարել, գիրանալ կամ պահպանել կազմվածքը: Ինչ էլ որ լինի աղջկա նպատակը, առանց առողջությանը վնաս պատճառելու դրան հասնելու ամենահուսալի միջոցը շաբաթական մի քանի անգամ մարզասրահում հատուկ ծրագրերով կանոնավոր մարզումն է: Անփորձ աղջիկները գոնե առաջին անգամ պետք է մարզվեն մարզիչի հսկողության ներքո։

Դասերի առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար աղջիկներին անհրաժեշտ է մարզվել հատուկ վարժությունների ծրագրի համաձայն:

Մարզասրահում մարզումների ծրագրերը կազմվում են կախված առաջադրանքից.

• սկսնակների համար;
• փորձառու մարզիկների համար;
• մկանային զանգված ձեռք բերելու համար;
• այրել ճարպը;
• բոլոր մկանային խմբերի համար;
• դեպի որոշակի գոտի;
• ռելիեֆի վրա;
• Սրտի մարզում.

Մարզասրահում մարզումների ճիշտ պլան ընտրելը անհրաժեշտ է՝ կախված նրանից, թե ինչի է ուզում հասնել կինը կամ աղջիկը։ Խորհուրդ է տրվում ստեղծել ծրագիր՝ հաշվի առնելով բազմաթիվ պարամետրեր՝ նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն, տարիք, քաշ, հիվանդությունների առկայությունը և այլն։

Աղջիկները պետք է սկսեն մարզվել մարզասրահում՝ կատարելով ամենապարզ վարժությունները՝ աստիճանաբար ծրագրին ավելացնելով ավելի բարդ վարժություններ։ Ճարպերի արդյունավետ այրումը կապահովվի հատուկ ընտրված սննդակարգով։ Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք պարբերաբար մարզվել մարզասրահում, կարող եք վարժությունները կատարել տանը։

Մարզման ծրագիր մարզասրահում աղջիկների համար շաբաթական 3 անգամ

Հանրաճանաչ:

• ✅ Մարզումներ՝ մարզասրահում և տանը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար
• ✅ Մարզասրահում քաշի կորստի մարզման ծրագիր տղամարդկանց համար
• ✅ Տնային մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար
• ✅ Մեջքի վարժություններ մարզասրահում և տանը
• ✅ Շրջանային ուսուցում կանանց և տղամարդկանց համար տանը
• ✅ Triceps վարժություն տան և մարզասրահի համար

Սկսելու համար հարկավոր է ստեղծել մարզումների ծրագիր աղջիկների համար մարզասրահում 3 օր– սա կօգնի ձեզ գնահատել ձեր սեփական ուժերն ու հնարավորությունները, որպեսզի այնուհետև կարողանաք մարզվել մարզասրահում առավելագույն արդյունավետությամբ: Ծրագիրը կարելի է բաժանել՝ կենտրոնանալով մարմնի տարբեր մասերի վրա աշխատելու վրա, կամ կարող եք մարզվել նույն վարժությունների հիման վրա:

Տիպիկ հիմնական մարզում, որն ուղղված է մկանների բոլոր խմբերին և նախատեսված է շաբաթական երեք անգամ մարզասրահում մարզվելու համար (նմուշի ծրագիր).

Երկուշաբթի:

• տաքանալ վազքուղու վրա 10 րոպե;
• 15 ծանրաձող առանց ափսեների;
• 10 թռիչք յուրաքանչյուր ոտքի վրա՝ ձեռքերում համրերով;
• 10 անգամ - համրերը հերթով յուրաքանչյուր ձեռքով շարում են դեպի գոտի;
• ձգումներ հորիզոնական գծի վրա (որքան հնարավոր է շատ անգամ) կամ 15 անգամ փոխարինել այն վերևից ներքևով;
• վերջին վարժությունը նստարանային սեղմումն է՝ 15 անգամ:

չորեքշաբթի:

• տաքացում վազքուղու վրա;
• 15 անգամ – ծանրաձողի շարքը դեպի գոտի;
• 15 անգամ կրծքավանդակին սեղմող շարքեր;
• squats հետ plie dumbbell - 15 անգամ;
• squats ծանրաձողով, հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի վրա – 12 անգամ;
• վարժություն մամուլի «գրքի» համար՝ 25 անգամ:
• սառչում - 15 րոպե սրտային սարքավորումների վրա:

Ուրբաթ:

• տաքացում վազքուղու վրա;
• 15 անգամ – մահացու վերելք;
• squats 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը նստարանին (հերթափոխով);
• փակեք բռնակաշարերը դեպի ներքևի ճախարակի գոտկատեղը՝ 15 անգամ;
• 15 անգամ համրերի նստարանային սեղմում;
• Կատարեք համրերի թռիչքներ 14 անգամ:
• զովանալ ուժային մարզումներից հետո - 15 րոպե սրտային սարքավորումների վրա:

Վերապատրաստման ծրագրում յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 2 մոտեցմամբ.

Մարզումներ սկսնակների համար

Սկսնակներին անհրաժեշտ է մարզասրահում աղջիկների համար սկսնակների համար հատուկ մարզման ծրագիր: Հարկավոր է շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել, վարժություններ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել, թե կոնկրետ ինչի համար են ջանքեր գործադրվելու՝ չորացնելու՞, թե՞ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։

Մարզասրահում աղջիկների համար նախատեսված վարժությունները, որոնք ուղղված են մկանները չորացնելուն և քանդակելուն, պետք է ուղեկցվեն հատուկ սպիտակուցային սննդակարգով: Եթե ​​դուք քաշի կորստի ծրագիր եք ստեղծում, ապա դրա մեջ պետք է ներառեք սրտային մարզումներ։

Բոլոր մկանային խմբերի համար սկսնակների համար մարզասրահում արդյունավետ մարզվելու կանոններ.

• Մարզասրահում մարզվելիս աղջիկները պետք է ծրագրում ներառեն վարժություններ, որոնք ներառում են մկանների առավելագույն քանակ։ Այս դեպքում դա պետք է ընտրել ճիշտ քաշը, անհատական ​​պարամետրերին և նախապատրաստմանը համապատասխան.
• Եթե ​​մենք խոսում ենք նիհարելու ծրագրի մասին, այլ ոչ թե մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, աղջիկը պետք է անպայման մարզադահլիճում կատարի ստանդարտ վարժություններ. ծանրաձողի սեղմում, հրում, ծանրաձողով և համրով կռկռոցներ, բոլոր տեսակի որովայնի կռունկներ. Պետք է մարզվել առանց գերմարզումների, կրկնությունների օպտիմալ քանակով՝ 10-15 անգամ;
• Պետք է համոզվել, որ մկաններն ու հոդերը ծանրաբեռնված չեն, պետք է նաև ճիշտ դասավորել շնչառությունը, հանգստանալիս ներշնչելիս և ջանք թափելով արտաշնչելիս– սրանից է կախված մարզումների որակը ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը.
• Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է ջուր խմել,անհապաղ լրացնել մարմնի կողմից հեղուկի անխուսափելի կորուստը, ինչը վատ է ազդում մկանների վրա.
• Աղջիկները չպետք է մոռանան ընդգրկել մարզասրահի ծրագրում սրտային վարժություններորոնք առավելագույն ազդեցություն են ապահովում քաշի կորստի համար՝ վազքը վազքուղու վրա (մարզումից 15 րոպե առաջ և հետո), վարժությունը ուղեծրային ուղու կամ հեծանիվի վրա.
• Զորավարժությունները պետք է կատարել երկու սեթում՝ 60 վայրկյան ընդմիջումով։

Ինչ վարժություններ ներառել մարզասրահում սկսնակ աղջիկների համար նախատեսված ծրագրում.

• Տաքացում - 15 րոպե;
• Hyperextension crunches - 12 անգամ;
• Squats բարով - 15 անգամ;
• թեքված ճռճռոցներ - 12 անգամ;
• Ծնկների հրում - 10 անգամ;
• Համրերի մամլիչ՝ աջակից ծնկներով նստարանին - 12 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար;
• Համրը բարձրանում է կրծքից վերև պառկած դիրքում՝ 10 անգամ;
• Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորում - 15 անգամ;
• Ոտքերը հետ պտտեք սիմուլյատորի մեջ՝ 15 անգամ;
• Սիրտ - 10 րոպե:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ծրագիր

Մարզասրահում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար աղջիկների համար մարզման ծրագիր պետք է մշակվի հատուկ ձևով։ Այն պետք է ներառի բոլոր մկանային խմբերի մշակումը:

Աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու վարժությունների ծրագիրը պետք է նախագծված լինի այնպես, որ մարզասրահում օրերը փոխվեն, այսինքն՝ մի օր պետք է «պոմպացնել» վերին մարմինը, իսկ մյուսը՝ ստորին:

Մարզասրահում մկանային զանգված ձեռք բերելու ծրագիրը հիմնված է սկզբունքի վրա.

• Երկուշաբթի - վերին մկանների մարզում;
• Երեքշաբթի հանգստի օր է;
• Չորեքշաբթի – մարզել ստորին հատվածի մկանային զանգվածը;
• Հինգշաբթի օրը հանգստի օր է;
• Ուրբաթ – մարզել միջին մասի մկանային զանգվածը;
• Շաբաթ և կիրակի հանգստյան օրեր են։

Աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզասրահում մարզվելու կանոններ.

• Պարտադիր ներառել հիմնական վարժությունները մարզասրահի ծրագրում– նստարանային մամուլ, squats, deadlifts, crunch;
• Որպեսզի մկանները աճեն, աղջիկները պետք է անընդհատ ապահովեն առաջընթաց, այսինքն, բարդացնել մարզումը և բարձրացնել քաշը բարի վրա;
• Կրկնությունների քանակըԱղջիկների համար մարզասրահում մկանային զանգված ձեռք բերելու ծրագրերում վարժությունները պետք է լինեն առնվազն 12-15 անգամ 2-3 մոտեցում;
• Մոտեցումների միջև աղջիկը պետք է հանգստանա մոտ 60 վայրկյան;
• Մարզումն ինքնին մարզասրահում չպետք է տևի 60 րոպեից ավելի։

Աղջիկների համար մարզասրահում մկանային զանգված ձեռք բերելու ծրագիր.

Երկուշաբթի - ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակը

• Hyperextension վարժություն;
• Ֆրանսիական մամուլի համարգլուխ;
• Հերթականորեն համրը դեպի ուսին քաշելը;
• Պառկած համր ճանճեր;
• Նստած համրերի բարձրացում;
• Լայն բռնելով կրծքավանդակի շարք:

Չորեքշաբթի - ոտքեր, հետույք

• Ոտքի առևանգում քրոսովերում;
• Ոտքի սեղմում մեքենայի վրա;
• Squats հետ բար ձեր մեջքին;
• Կախովի ոտքերի ձգումներ՝ արմունկների վրա շեշտադրմամբ;
• Սմիթի մեքենա լանջեր;
• Smith մեքենա squats.

Ուրբաթ - հետ, abs

• թեքված ճռճռոցներ;
• Hyperextension հետ հակառակ թեքությամբ;
• Վերին բլոկի քաշեք դեպի գոտի;
• Ոտքերի բարձրացում նստարանի վրա;
• Deadlift համրերով;
• Ոլորում «Աղոթք».

Ճարպի այրման մարզում

Աղջիկների համար մարզասրահում ճարպ այրելու մարզման ծրագիրը բաղկացած է սրտի մկանների վրա սթրեսի և ուժային վարժություններից: Սրտի մարզումները նիհարելիս մարզասրահում մարզվելու անբաժանելի մասն են:

Քաշի կորստի համար մարզասրահում աղջիկների համար գրագետ վերապատրաստման ծրագիր պետք է մշակվի հետևյալ կերպ.

• Դուք պետք է սկսեք մարզվել տաքացում և սիրտ վարժություններվազքուղու վրա;
• Մարզասրահում քաշը այրելու, ինչպես նաև հետույքի և ազդրերի նիհարելու համար լավագույն վարժությունը ծանրաձողն է:Squatsկշիռներով, պետք է դա անել ուշադիր և կանոնների համաձայն, քանի որ այս վարժությունը, եթե սխալ կատարվի, կարող է վտանգավոր լինել մեջքի և հոդերի համար. , ձեռքերով բռնելով՝ պետք է դանդաղ կծկվել՝ հետույքդ հնարավորինս ցածրացնելով։ Միևնույն ժամանակ մեջքը մի թեքեք և այն ուղիղ պահեք, ձեր գլուխը ուղիղ տեսք ունի;
• Աղջիկները պետք է վարժություններ կատարեն ոչ պակաս, քան 12 անգամ 3-4 մոտեցում;
• Մի վախեցեք մեծ մասշտաբներԵրբ դուք գնում եք մարզասրահ, նրանք կստիպեն նիհարելու գործընթացն էլ ավելի արագ ընթանալ: Այստեղ կարևոր է չչարաշահել և ընտրել ձեր հնարավորությունների սահմաններում սպորտային սարքավորումներ.
• Տեսողական նվազեցնել իրան չափըաղջիկներին կօգնեն՝ ներառելով ողնաշարի մկանները զարգացնելու վարժություններ իրենց մարզման ծրագրում՝ ձգումներ հորիզոնական գծի վրա;
• Քաշի կորուստը կապահովի crossfit– արագ կատարել ուժային և սիրտային վարժություններ՝ դրանց միջև նվազագույն ընդմիջումներով:

Մարզումներ աղջիկների համար՝ մարզասրահում ճարպը այրելու համար.

Կարդիո:

• Թռիչք պարանով - 3 րոպե;
• Վազում միջին տեմպերով - 7 րոպե;
• Մարզական հեծանիվ - 5 րոպե;

Ուժ:

• Squats ոտքերի միջև իջեցված համրով;
• Ձեր ոտքերը քրոսովերի մեջ ճոճեք;
• Սահում է առաջ՝ համրերով ձեր առջև;
• Squats բարձրացված համրերով;
• Ոտքերի բուծում սիմուլյատորում;
• Համրերի մամլիչ՝ նստարանին հենվող ծնկով;
• Ոտքի առևանգում Smith մեքենայի մեջ;
• Մեջքի ցատկում՝ մեջքի հետևում գտնվող բարով;
• Հատակին թեք ճռճռոցներ;
• Plank ուղիղ ձեռքերի վրա, ոտքերով շարժվում են դեպի կողմը:

Հպում:

• Քայլում է վազքուղու վրա - 7 րոպե;
• Մարզական հեծանիվ - 3 րոպե;
• Միջին տեմպերով ուղեծրով քայլելը` 7 րոպե:

Մարզասրահում մարզումների ծրագիրը կարելի է բաժանել օրերի` շեշտը դնելով առանձին մկանային խմբերի վրա, ապա ձեզ հարկավոր կլինի ավելացնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Կամ աղջիկները կարող են կատարել ամբողջ համալիրը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:

Ամենաարդյունավետ ճարպային այրումը տեղի է ունենում աղջիկների մոտ բոլոր մկանային խմբերի մարզումների ժամանակ, բայց դուք պետք է ընտրեք մարզադահլիճում ծրագրի համաձայն աշխատելու մեթոդը՝ հաշվի առնելով մարզումների մակարդակը:

Պարզ ֆիթնես ծրագիր

Մարզադահլիճում աղջիկների համար ֆիթնես մարզումների ծրագիրը կյանքի ոճը փոխելուն ուղղված միջոցառումների մի շարք է: Աղջիկների համար տեղանքի մարզման ֆիթնես ծրագիրը պետք է համատեղի մարզասրահում վարժությունները ճիշտ սննդակարգով.Դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք ածխաջրերի ընդունումը և ավելացնեք սպիտակուցի ընդունումը:

Աղջիկները պետք է սկսեն ուտել ավելի փոքր և փոքր չափաբաժիններով, շատ ջուր խմել, ինչպես նաև կատարել հետևյալ վարժությունները.

• Հրումներ հատակից - 12 անգամ, 2 հավաքածու (ծրագրում թույլատրվում է ներառել ծնկներից հրումներ);
• Ճռճռոցներ թեքված նստարանի վրա 12 կրկնություն 2 անգամ (նստարանին նստելիս ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և բարձրացրեք մարմնի վերին մասը);
• Բիսեպսի համար կատարեք համրերի շարքեր՝ 15 անգամ, 2 կոմպլեկտ (համարները ձեռքերում ձեր առջև, արմունկները սեղմված են մարմնին, իջեցրեք և բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին);
• Ձեռքերի գանգուրներ - 12 կրկնություն, 2 հավաքածու (երկու ձեռքով վերցրեք մեկ համր, բարձրացրեք այն, տեղափոխեք այն գլխի հետևից ներքև, արմունկները թեքելով);
• Ոտքերի իջեցում - 15 վերելք 2 մոտեցմամբ (պառկած հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք ոտքերը):

Աղջիկների համար կանոնավոր մարզումը ճիշտ վարժությունների համալիրով ծրագրի համաձայն կօգնի ոչ միայն հեռացնել ճարպը խնդրահարույց տարածքներից, այլև նրանք կկառուցեն գեղեցիկ և տոնավորված մարմին՝ գերազանց մկանային հստակությամբ: Գլխավորը մարզադահլիճում մարզվելն է ըստ պլանի, և չհանձնվել կես ճանապարհին։

Ուժային մարզումները ոչ միայն քանդակում են ձեր կազմվածքը գեղեցիկ հարթ անցումներով, այլև բարձրացնում են տեստոստերոնի հորմոնի մակարդակը: Այս արական հորմոնն օգնում է ոչ միայն մղել անհրաժեշտ մկանները և մարմնին հուզիչ գրավչություն հաղորդել, այլև հաղթահարել բեռը: Եվ նա ծանրակշիռ է:

Իհարկե, եթե մարզադահլիճում մարզվելու նպատակը հանգստության վրա աշխատելն է, այլ ոչ թե առողջությունը բարելավելն ու ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելը: Թեպետ, անկասկած, վերջին մոտիվացիան պակաս կարևոր չէ և պահանջում է նաև ջանք ու ինքնատիրապետում։

Անկախ նրանից, թե ինչն է աղջկան դրդել անցնել մարզասրահի շեմը, դասերը պետք է վերահսկվեն դասախոսի կողմից,անհատական, լավ մշակված վերապատրաստման ծրագրի համաձայն:

Բայց ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ անձնական մարզիչ, այնպես որ Կան ապացուցված մարզումների սխեմաներ-ծրագրեր մարզական տարբեր մակարդակների աղջիկների համարև տարբեր ազդեցություն մկանների վրա:

Ճիշտ ծրագիրն այն ծրագիրն է, որն աշխատում է

Ամեն ինչ փորձելու սկզբունքը և անմիջապես տանում է դեպի ոչ մի տեղ, ինչպես առաջին մարզումը ձախողման: Կնոջ գործը չէ իրեն մինչև վերջ սպառել. Առաջընթաց գրանցելու փոխարեն, դուք կարող եք հեշտությամբ ծանրաբեռնել ձեր մկանները՝ կատարելով չափից շատ սեթեր և կրկնություններ կամ մարզվելով անտանելի կշիռներով:

Զգուշությունը և ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճը ապագա հաջողության առաջին պայմանն են:

Երկրորդ, դուք պետք է սկսեք իրականացնել ձեր վերապատրաստման պլանը բոլոր մկանային խմբերի համար վարժությունների ընդհանուր զարգացման համալիրով: 2-4 շաբաթից ընտելանալով ծանրաբեռնվածությանը, նրանք կնախապատրաստվեն լուրջ մարզումների։ Երրորդ՝ տիրապետեք սիմուլյատորների վրա վարժություններ կատարելու տեխնիկային, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել՝ առանց ցանկալի արդյունքի հասնելու։ Վերջապես, Օգտակար է անձնական օրագիր պահել, որտեղ կարող եք նշել, թե ինչ եք նախատեսում անել,քանի անգամ և, եթե քաշ է սպասվում, կոնկրետ ինչ:

Սկսնակ աղջիկները չպետք է սկսեն մարզվել պառակտման ծրագրով, նույնիսկ եթե նրանք գայթակղվում են անմիջապես սկսել մկանային մեկ կամ երկու «անհրաժեշտ» խմբեր հավաքել:

Սա ավելի հարմար է փորձառու մարզիկների համար:

Նախ տաքացրու

Նույնիսկ եթե ցանկանում եք թռչել մինչև արկը և առանց ժամանակ կորցնելու սկսել «պոմպային» մասը, դա անելն անընդունելի է։ Կա մի անփոփոխ կանոն՝ սկսել մարզվել ցանկացած մակարդակի ծրագրի համար տաքացումով:Սխալ է դա անտեսելը՝ այն համարելով անարդյունավետ ժամանց։ Այն կջերմացնի կապանային ապարատը, մկանները և հոդերը՝ դրանով իսկ պաշտպանելով վնասվածքներից:

Նախ տաքանում են կարդիո գոտում։Ցուցադրվում է 10 րոպե, որին հաջորդում է «վերելքը» (դահուկների վրա) նույնպես հարմար է: Միաժամանակ օգտագործելով ձեր ազդրերը, դուք կարող եք արագ մարզական մարզավիճակ ձեռք բերել: Զարկերակը մինչև 100-120 զարկ/րոպե: լավի համար աերոբիկ վարժությունների արդյունքում: Թթվածնի ներհոսքի պատճառով մկանները լցվում են արյունով և մեծանում է սրտանոթային և նյութափոխանակության ակտիվությունը։

Ձգվելը տաքացման կարևոր մասն է

Մկաններին առաձգականություն և հոդերին շարժունակություն հաղորդելու համար անհրաժեշտ է դինամիկ ձգում:Հիմնական մարզումից առաջ նրանց մարզելն օգնում է հասնել ձեռքերի, ոտքերի շարժումների պահանջվող տիրույթին և squats-ի առավելագույն խորությանը: Սովորաբար դրանք պարզ թեքություններ են դեպի կողքերը և առաջ, ձեռքերի, ուսերի, թռիչքների պտույտները: Այն տևում է 8-10 րոպե։

Հատուկ մկանային խմբի համար ձգվելը կատարվում է նաև վարժությունները փոխելիս առաջին մոտեցումից առաջ։

Քանի մոտեցում, քանի կրկնություն...

Ամեն ինչ կախված է ընտրված ծրագրից և աղջկա պատրաստվածության աստիճանից: Կարևոր է նաև, թե մարմնի որ հատվածն է նախընտրելի մարզել՝ ստորին, թե վերին: Մկանները անհավասարաչափ են բաշխված կնոջ մարմնում,Նրանցից ավելի շատ են ստորին գոտում, այնտեղ ավելի հեշտ է առաջադիմել: Ձեր կրծքավանդակը և ուսերը զարգացնելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ լարել:

Մեկ այլ կարևոր գործոն, որը հաշվի է առնվում, ֆիզիոլոգիան է:

Դաշտանից երկու շաբաթ անց օրգանիզմը շատ ավելի ուժեղ է, քան հաջորդ օրերին։

Մարմնի ստորին մասում վարժությունների ինտենսիվությունը, ինչպես նաև մոտեցումների և կրկնությունների քանակական ցուցանիշները պետք է բազմազան լինեն։ Այս ցիկլային բեռը կոչվում է միկրոպերիոդիզացիա:

Նրանք, ովքեր հաշվի են առնում բնական մեխանիզմը և հետևում են սպորտային պարբերականացմանը, հասնում են հզոր և երկարատև արդյունքների։

Անկախ նրանից, թե ինչ զիջումներ են տրամադրվում սկսնակների համար, մարզադահլիճում դասերը դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դաս չեն նախապատրաստական ​​խմբում։ Այստեղ տարբեր նպատակներ կան, և դուք պետք է կարճատև հանգստով միացնեք մեծ ծավալով մարզումներ: Սա վերաբերում է ինչպես ֆիթնեսին, այնպես էլ ուժային մարզմանը: Թերմարզումը (ցածր կշիռներ, քիչ վարժություններ, մոտեցումներ և կրկնություններ) համարժեք է նշելու ժամանակին,Ո՛չ բարձրացած հետույքը, ո՛չ որովայնը չեն երևա։

Միջին թվերն են. 5-6 մոտեցում, յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնողությամբ:Թեթև մարզումների օրերին մոտեցումների քանակը 3-4 է։ Նրանց համար, ովքեր առաջին անգամ են սկսում մարզվել կամ մարզասրահ են եկել երկար ընդմիջումից հետո, կա տասնհինգ կրկնությունների կանոն:

Պետք է սկսել այնպիսի քաշից, որ առաջին մոտեցման ժամանակ բավարար ուժ ունենաս 15 կրկնությունների համար։

Եվ օրական երկու մոտեցումից ավելի մի արեք։ Հաջորդ դասին դուք կտեսնեք, թե ինչպես են մկանները արձագանքում բեռին: Եթե ​​դուք շատ չեք հիվանդանում, ապա խորհուրդ է տրվում մի շարք մարզումներ անցկացնել նույն ծանրաբեռնվածությամբ: Մի քանի նստաշրջանից հետո ավելացրեք հաջորդ մոտեցումը:

Մոտեցումների միջև դադարները փոքր են՝ 30-60 վայրկյան։Եթե ​​շատ հոգնած եք, կարող եք մի փոքր ավելացնել հանգստի ժամանակահատվածը, բայց չեք կարող կրճատել մարզումը։ Ժամանակի ընթացքում դադարները նվազում են։ Նոր մկանային մանրաթելերի ստեղծումը (անաբոլիզմ) պահանջում է մեծ ծավալի վարժություն՝ թթվածնի պարտքով։ Նորմալ վիճակն այն է, որ վերջին վարժությունները (պայմանով ճիշտ տեխնիկան) իսկապես դժվար է կատարել, բայց ոչ չափազանց դժվար. դուք չեք կարող հանգեցնել մկանների միկրո պատռվածքների:

Ի՞նչ է «հիմքը» և ինչո՞ւ է այն օգտակար:

Մարմնի վրա բարդ ազդեցությունն ապահովվում է բազմաթիվ մկանների աշխատանքով։ Ինքներդ ձեզ մեկ ժամանոց «բազմառարկայական» բեռ տալը շատ ավելի օգտակար է, քան մեկ կամ երկու մկանների մեկուսացված բեռը: Բիսեպսները կամ կրծքավանդակը կարող են բարձրանալ, եթե մնացած ամեն ինչ արդեն մակարդակի վրա է: Հետեւաբար, տեղական մարզումները աղջիկների համար չեն: Մարմնի կառուցումը սկսվում է հիմնական, բազմահոդային վարժություններով,թույլ է տալիս միանգամից մշակել մկանների առավելագույն քանակը: Սա ուժային մարզումների հիմքն է («հիմք» բառը առաջացել է բոդիբիլդինգից, այնուհետև ուժային բարձրացումից): Նման երեք վարժություն կա.

ստորին մարմնի համար նախատեսված ուսերին ծանրաձողով: Squat-ն ունի ամենաբարձր մարզական վարկանիշը: Աշխատանքի մեջ ներառված են հետևյալ մկանները՝ հետույք, քառագլուխ, ազդրի ներդիրներ, որովայնի ուղիղ և թեք, մեջքի երկար մկաններ։ Կատարման կանոնների տիրապետումը պարտադիր պայման է։

Կրծքավանդակը ամրացնելու և ձգելու համար նստարանային սեղմում:Հորիզոնական նստարանի վրա աշխատելիս օգտագործվում են կրծքավանդակի միջին մկանները, թեքված նստարանի վրա՝ վերին մկանները։ Լայն բռնելով, արտաքին հատվածները բեռնված են, մինչդեռ նեղ բռնելով շտկում է խորացած կրծքավանդակը: Լավագույնը ոսկե միջինն է՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Առաջին մոտեցումը տաքացում է, թեթև քաշով, հաջորդ 3-4 մոտեցումները ներառում են 7-12 կրկնություն: Քաշը ընտրվում է անհատապես։ Քաշը բարձրանում է, երբ դուք արտաշնչում եք, և դանդաղ նվազում, երբ դուք ներշնչում եք:

Մկանների զարգացման համար ամենակարեւորը վերջին մոտեցման վերջին 1-2 կրկնությունն է։

Նրանք նաև ամենավտանգավորն են։ Անհրաժեշտ է մոտակայքում ունենալ մարդ՝ ապահովագրելու համար այն դեպքում, երբ մարզվողը չկարողանա հաղթահարել քաշը։

միաժամանակ վերևի և ներքևի համար, ներառյալ հետույքը:Սա ունիվերսալ վարժություն է, որը կատարվում է համրերով կամ ծանրաձողով երեք տարբերակով՝ դասական, սումո, ուղիղ ոտքերով (լավագույն վարժությունը): Բավական է, որ աղջիկները 12-15 կգ բարձրացնեն, ավել ոչինչ պետք չէ։Ավելի լավ է սկսել 5 կգ-ից՝ կատարելով 5-10 squats 3 սեթում:

Սկզբնական փուլում նրանք ունեն բազմաթիվ առավելություններ.

• ֆիզիոլոգիական; շարժումները համապատասխանում են osteoarticular ապարատի անատոմիային.
• էներգիայի խնայողություն; ավելի քիչ էներգիայի սպառում մկանների բեռի վերաբաշխման պատճառով.
• ավելի քիչ ժամանակում ձեռք բերել մկանային զանգված; բարձր կուտակային բեռը նպաստում է կապանների և հոդերի ավելի արագ ամրացմանը:

Սկսնակների համար նախատեսված ծրագրում մարզման ժամանակի 80-90%-ը հատկացվում է հիմնական վարժություններին։ Սա մկանների զարգացման հիմնական գործիքն է, մկանային շրջանակ կառուցելու հիմքը:

Ծրագրերի և մեթոդների մասին

Մարզասրահները հագեցած են տեխնիկայով. Անհնար է, որ մարդը, ով չգիտի մարզման բոլոր խճճվածությունները, ինքնուրույն որոշի ծրագիր և ընտրի վարժություններ: Նույնիսկ փորձառու հրահանգիչը կարող է անմիջապես չհասնել կետին և իդեալականորեն պլանավորել վերապատրաստման ռեժիմը յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում: Շատ բան ճշգրտվում է անհատապես, փորձարարական: Բայց հայտնի մեթոդներն արդեն մշակված են, դուք կարող եք ապահով կերպով հետևել դրանց, երբ գաք մարզասրահ:

Քայլ առ քայլ նիհարելու ծրագիր

Սա մուտքային մակարդակ է, որը նախատեսված է շաբաթական երեք դասի համար:

Առաջին օրը

Ջերմացեք վազքուղու վրա, 5-10 րոպե: Վազքը անհրաժեշտ է ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու համար։ Վազքի տեմպը դանդաղ է, եթե ավելորդ քաշ ունեք, սկսեք արագ քայլից:Նույն արագությամբ աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը:

Հատուկ տաքացում squats-ից առաջ (տաքացման մոտեցում)՝ 15 անգամ թեթև քաշով մկաններն ու կապանները տաքացնելու համար (որպեսզի չլարվեն):

Squats. Սկսեք երկու, հետո կատարեք երեք մոտեցում: Աշխատանքային քաշը ընտրվում է անհատապես: Օրինակ, դուք 15 անգամ կծկվել եք որոշակի քաշով, բայց չկարողացաք կատարել 16-րդը... Սա այն քաշն է, որն անհրաժեշտ է: Հղման կետն այն է, թե ինչ եք զգում հաջորդ մարզման ժամանակ:

Մեջքի վրա պառկած կոնքը բարձրացնելը. Իջեցումը և բարձրացումը փոխարինում են: Բարձրացնելիս ոտքերը հենվում են կրունկների վրա։ Մեկ ամիս (շաբաթը երկու անգամ) վարժությունն առանց քաշի, 10 կրկնություն, 2-3 մոտեցում 3-4 րոպեանոց դադարներով։ Հաջորդը, անցեք ուժային տարբերակին՝ որովայնի ստորին մասում կշիռներով (շաբաթը մեկ անգամ): Աշխատանքային քաշը աստիճանաբար ավելանում է, մինչև այն հնարավոր լինի բարձրացնել 10 անգամ:Կատարեք 4 մոտեցում՝ նրանց միջև հինգ րոպե հանգստով։

Նստած համր սեղմեք թեք նստարանին: Միաժամանակ երկու համր բարձրացնելով (արտաշնչելիս) և իջեցնելով (շնչելիս):Տեխնիկան կիրառվում է թեթև քաշով։ Վտանգավոր է ծանրաբեռնվածությունը, կարող եք տեղահանել ուսը։ Կատարեք նույն 2-3 մոտեցումները: Կրկնությունների քանակը և քաշը ձեր հնարավորությունների սահմաններում են: Եթե ​​ժամանակի ընթացքում վերցվի 12 կգ, հիանալի:

Աշխատանքային քաշը և մամլիչների քանակը ընտրվում են ավելի թույլ թևի համար:

Ճռճռոցներ թեքված նստարանի վրա: Մենք ստամոքսի վրա խորանարդներ ենք պատրաստում - որովայնը բարձրացնում ենք, կատարելով կենտրոնացված գանգուրներ: Երկու վարժություն՝ որովայնի վերին և ստորին հատվածի համար, 2 սեթ և 12 կրկնություն: Մեկ ամիս անց նույնն են անում կրծքավանդակի կշիռներով՝ շաբաթը մեկ անգամ։

Որովայնի վարժությունները չեն հեռացնում որովայնի ճարպը։ Սա ձեռք է բերվում ընդհանուր քաշի կորստի միջոցով:

• Ձգումներ՝ ուսեր, եռգլուխ, որովայն, հետույք, ազդրեր:

Երկրորդ օր

• Վազքուղի.
• Հատուկ ձգում նստարանային սեղմումից առաջ:
• Նստարանային մամուլ (նախշ, որը նման է նստած մամլիչին): Նեղ բռնելով ձևավորում է կրծքավանդակի մկանները:
• Հորիզոնական բլոկի ձգում (նախնական հատուկ ձգումով): Մարզասարքի բռնակը դեպի ստամոքսը քաշելիս արտաշնչեք, առևանգելիս՝ ներշնչեք։Սխեման 2/3, քաշը մինչև 12 կգ:
• Ձգումներ՝ եռգլուխ մկաններ, կրծքավանդակի մկաններ, կռնակի լայնածավալ մկաններ, երկգլուխ մկաններ:

Օր երրորդ

• Վազքուղի.
• Ուղղահայաց բլոկների շարքեր դեպի կրծքավանդակը կամ ձգումներ Graviton-ում: Վերջին վարժությունն ավելի արդյունավետ է։ Հակաքարշի օգնությամբ շատ ավելի հարմարավետ է հրում վարժություններ անելն ու հաստլիկ լինելը։Լատիսիմուս մկանները և երկգլուխ մկանները բեռնված են: Վարժությունն օգտակար է սկոլիոզի դեպքում։ Սխեման՝ 2/3 10 ձգում:
• Համրերի բարձրացում նստած դիրքից թեք նստարանի վրա: Ձևավորվում են երկգլուխ մկաններ: Շարժումները հարթ են, առանց ցնցումների, իջեցումը կատարվում է ավելի դանդաղ։Մոտեցումների քանակը 2-ից, աշխատանքային քաշը մինչև 10 կգ։
• Սեղմեք ներքև ուղղահայաց բլոկի մեքենայի վրա: Զարգացած են տրիցեպտերը։ Քաշը մինչև 10 կգ, 2/3 կոմպլեկտ: Օգտակար վարժություն նրանց համար, ովքեր զբաղվում են լողով, բասկետբոլով, մարմնամարզությամբ և բադմինտոնով:
• Ձգվող՝ triceps, biceps, lats.

Մարզումն ավարտելուց հետո մկանային գլիկոգենը վերականգնելու և լրացուցիչ ինսուլին ստեղծելու համար անհրաժեշտ է ուտել քաղցր միրգ կամ խմել 200 մլ խաղողի հյութ։

Այս դեպքում մկանները չեն կորցնի չափը, միաժամանակ կնվազի արյան մեջ ադրենալինն ու կորտիզոլը։

Տեսանյութ. Ինչպե՞ս ինքնուրույն նիհարել մարզասրահում.

Զանգվածային շահույթի ծրագիր

վարժություններ նիհար մարդկանց համար՝ գիրանալու համար

Հազվագյուտ նիհար աղջիկները մարզասրահ են գալիս երկգլուխ մկաններ ձեռք բերելու համար։ Մարդկանց մեծ մասին մտահոգում է հետույքի ուռուցիկ ձևը, առաձգական ազդրերը,... Սրանք այն վայրերն են, որտեղ կենտրոնացած է վերապատրաստումը:

Վարժությունների հաջորդականությունը (դրանք յոթն են) հետևյալն է՝ որովայնի, գոտկատեղի, հետույքի, ոտքերի, մարմնի վերին հատվածի համար։

Նախապատվությունը տրվում է ոչ թե մարզասարքերի վրա, այլ ազատ կշիռներով (ծանրաձիգ, համր) աշխատելուն։Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կիրառվում են մարզումների երեք տարբերակներ, որոնք կարելի է փոխարինել՝ օրական երկու անգամ այցելելով մարզասրահ կամ շաբաթական երեք օր կատարել: Լռելյայն տաքացեք և ձգվեք:

Տարբերակ Ա

1. Կրանչեր (հռոմեական աթոռի վրա, թեք նստարանին, հատակին, ձեր ընտրած վերին բլոկի վրա) 3/10-19 անգամ;
2. Իրանը թեքվում է (սիմուլյատորում մեջքի երկարացումներ)՝ 3/10-19 անգամ;
3. Ծանրաձողով (ուսերի հետևում և կրծքավանդակի վրա) կամ համրերով կռումներ. 4-5 մոտեցման համար 6-12 squats (սկսեք 2-3-ով);
4. Հրումներ (լայն բռնում հատակին կամ մեքենայի վրա - կրծքավանդակի սեղմում) 3-4/6-14 անգամ;
5. Հորիզոնական հարթության վրա պառկած դիրքից համրերով ձեռքերը բարձրացնելը (բատերֆլայ մեքենայի վրա, քրոսովերի մեջ)՝ 3-4/ մինչև 15 անգամ;
6. Ճախարակներ դեպի կրծքավանդակը կամ գլխի ետևում ձգումներ՝ լայն բռնելով՝ 4/8-15 անգամ;
7. Պուլովեր ուղիղ թեւերի վրա (վերին մասում մալուխով աշխատելը) կամ պառկած համրերով՝ 3/12-15 անգամ;

Տարբերակ Բ

1. Ոտքերի բարձրացում (կախված, մեքենայի մեջ նստած՝ արմունկների վրա հանգստանալիս)՝ 3/10-19 անգամ;
2. Deadlift (ուսերին ծանրաձողով առաջ թեքվելով, համրերով դասական) 4-5/8-15 անգամ;
3. Լանգս (համրերով, ծանրաձողով, քայլելիս)՝ 4/8-15 անգամ;
4. Ծանրաձողի/համրերի մամլիչներ (կրծքավանդակի, գլխավերեւում, կանգնած կամ նստած)՝ 4/8-12 անգամ;
5. Հրումներ նստարանի հետևից՝ 4/10-15 անգամ;
6. Գլխի հետևում համրերով ձեռքերը թեքել (ֆրանսիական մամուլ) կանգնած կամ նստած՝ 3-4/10-15 անգամ;
7. Ձեռքերդ 3/10-15 անգամ թեքեք կողքերին՝ ազդրից դեպի հորիզոնական (համրերով);

Տարբերակ Գ

1. Ոտքերը «պատվանդանի» վրայով գցված հատակին պառկած ոլորում՝ 3/10-19 անգամ;
2. Ուղիղ ոտքերի վրա թեքություններ՝ համրերով կամ ծանրաձողով ուսերին (մեռած վերելակ)՝ 4/10-15 անգամ;
3. Squats երկու համրերով կամ քաշով ոտքերի միջև՝ 4-5/10-15 անգամ;
4. Համրիչ (ծանրաձող) նստարանային մամուլ՝ պառկած կամ նստած մեքենայի մեջ՝ 4-5/8-15 անգամ;
5. Ստորին (հորիզոնական) բլոկի շարքը `4/10-15 անգամ;
6. Նստած ուղղահայաց բլոկների շարքերը հերթափոխով նեղ և հակառակ բռնելով՝ 4/10-15 անգամ;
7. Բարձր շարք (կանգնած համրեր/ծանրաձող բարձրացնելով դեպի կզակ)՝ 3/10-15 անգամ։

Համապատասխան սնուցման դեպքում 2-2,5 ամսվա ընթացքում կայուն մինչև 4 կգ մկանների կուտակում:

Առաջադեմ մակարդակի աղջիկների համար

1. Ջերմացում;
2. Ոլորում դեպի կոնք՝ 5-6/մաքս. համարը (մինչև որովայնի հատվածում այրելը);
3. Կախովի ոտքերի բարձրացում՝ 5-6/առավելագույնը: թիվ;
4. Ծանրաձողով squats (երկու ազդրերի, հետույքի վրա) 5/10-15 անգամ;
5. Deadlift՝ 5/10-15 անգամ;
6. Վերին բլոկի շարքը (հետեւի մկանների վրա) 5/10-15 անգամ;
7. Կռացած ծանրաձողի շարք՝ 5/10-15 անգամ;
8. Նստարանային մամլիչ, փակ բռնելով (ձեռքի մկանների վրա)՝ 5/10-15 անգամ;
9. Բիսեպսի համար ծանրաձողի բարձրացում՝ 5/10-15 անգամ;
10. Համրերը թեքեք կողքերին (ուսագոտու վրա բարդ ձևով)՝ 5/10-15 անգամ;
11. Ծանրաձողը դեպի կզակ քաշել՝ 5/10-15 անգամ։

Սկսնակների համար

Մարզումների առաջին ամիսը ամենադժվարն է։ Դեռ թույլ է մկանային տոնուսը, սրտանոթային համակարգը պատրաստված չէ սպորտային ծանրաբեռնվածություններին, ավելորդ քաշը խանգարում է մարզվելուն... Ուստի աշխատանքային ռեժիմի մտնելն աստիճանաբար է՝ ադապտացիոն սխեմայով։ Այսպիսով, առաջին օրը կատարեք մեկ մոտեցում՝ ընդմիջումով մեկ րոպե հանգստանալով,երկրորդում `երկու մոտեցում և վերականգնման կրճատված դադարով մինչև 50 վայրկյան: Երրորդ օրվանից ծրագիրը գործում է անփոփոխ։

• Սրտային վարժություն (վազքուղի, էլիպսաձեւ մարզիչ) - 10 րոպե;
• Տաքացում ձգումով - 10 րոպե;
• Կախովի ծնկների բարձրացում հորիզոնական գծի վրա՝ 3/ մինչև 20 անգամ;
• Նստած և պառկած ոտքերի երկարացում և ծալում ծնկների մոտ՝ 3/10-12 անգամ;
• Կանանց ծանրաձողով squats՝ 3/մինչև 20 անգամ;
• Ոտքը հետ վերցնելը (նստարանի վրա, քրոսովերի մեջ, բլոկ մեքենայի մեջ) 3/մինչև 25 անգամ;
• Ոտքերդ թեքեք կողքերին (ներքևի բլոկի բռունցքով ամրացված) 3/ մինչև 25 անգամ;
• Hyperextension (ընդգծումը ազդրերի տակ) 3/10-15 անգամ;
• Ուղղահայաց բլոկների շարքեր դեպի կրծքավանդակը (հակադարձ բռնում)՝ 2/10-12 անգամ;
• Դասական համրերի նստարանային մամուլ կամ թիթեռի մամլիչ՝ 3/10 անգամ;
• Ֆրանսիական մամուլ (գլխի հետևում համր դնելով) նստած՝ 2/10-12 անգամ;

12-15 մարզումներից հետո մկաններին տրվում է հանգստի և վերականգնման ժամանակ մինչև 7 օր։

Նորեկների բնորոշ սխալները մարզասրահում.

Կենտրոնացեք ոտքերի և հետույքի վրա

Կծկված քաշով ուսերին (բոդիբար, բար)- լավագույն վարժությունը ձեր ոտքերը և հետույքը մղելու համար: Գլյուտալային մկանները աշխատում են հենց ներքևում: Ոտքի կանգնելիս, երբ ազդրերը դառնում են հատակին զուգահեռ, բեռը կրում են ազդրի քառագլուխ մկանները։ Հետևաբար, հետույքն ու ազդրերը համատեղ մղելու համար կատարեք խորը squats լրիվ երկարացումով: Առանց քաշերի՝ 3/20-25 կրկնություն, ազատ քաշով՝ 3/10-15 կրկնություն։

Լանգզեր.Լանգերը դեպի առաջ ստեղծում են հետույքի ձևը: Շրջանաձև ճարպը այրելու համար օգտակար են հետընթաց թռիչքները, որոնք փոխարինվում են աթոռի վրա կանգնելով: Առանց քաշի. 3/15 կրկնություն ձախ և աջ ոտքերով: Համրերով կամ ծանրաձողով 3/10.

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա (ռումինական deadlift).Եթե ​​դուք ունեք հարթ հետույք, ապա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք վարժությունին։ Այն ձևավորում է մեջքի կամարը, զարգացնում է հետույքը և զարգացնում ազդրի մկանները: Առանց կշիռների՝ 3/20-30 անգամ։ Power տարբերակում 3/ 10-15 անգամ։ Եթե ​​ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ կան, ապա անալոգը հիպերարտեզիան է:

Գլուտալային կամուրջ(կոնքը հորիզոնական հարթությունից պառկած դիրքից բարձրացնելը): Սա մեկուսացված վարժություն է հետույքի համար։ Առանց կշիռների՝ 3/20-30 անգամ։ Ձողով կամ ծանրաձողով կոնքի տարածքում՝ 3/10-15 անգամ։

Split ծրագիր ամուր ձեռքերի, ուսերի, մեջքի համար

Սպլիտ ծրագրերը նախատեսված են երկու տարուց ավելի մարզվող աղջիկների համար։ Պառակտման սխեմաները առանձին ցիկլային կրկնվող մարզումներ են մկանային խմբերի համար, որոնք բաժանվում են օրերի ընթացքում:

Մարզումը սկսվում է սրտանոթային գոտի այցելությամբ, որին հաջորդում է տաքացման մոտեցում՝ մկանները տաքացնելու համար:

Ուսի զարգացում.

• կանգնած ֆրանսիական մամուլ՝ 3/10-12 անգամ;
• համր սեղմեք նստարանին մեջքով նստած (ձեռքից բռնեք) 3/10-12 անգամ;
• Առնոլդի պրես (դաստակի պտտմամբ)՝ 3/10-12 անգամ;
• համրերի շարքերը դեպի կզակ՝ 3/10-12 անգամ;
• համրերը կողքերից և առջևից բարձրացնելը` 3/10-12 անգամ:

Մեջքի զարգացում (լայն բռնում).

• վերին բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը և գլխի հետևում. 3/10-15 անգամ;
• ձգումներ՝ 3/10-15 անգամ;
• Կռացած ծանրաձողի շարք՝ 3/10-15 անգամ։

Օր երկրորդ՝ ձեռքի զարգացում

• հակառակ բռնելով ձգումներ 3/10 անգամ;
• Կալիֆորնիայի մամուլ (արմունկը դեպի մարմինը թեքված) 3/10 անգամ;
• կանգնած ծանրաձողի գանգրացում՝ 3/10 անգամ;
• կանգնած ձեռքի երկարացում (մալուխային մեքենայի վրա)՝ 3/12 անգամ։

Մոտեցումների միջև ընդմիջումը երկարացվում է՝ 2 րոպե։

Հիմնական ուսուցման ժամանակը 1 ժամ է - 1 ժամ 10 րոպե:

Ամբողջական վերապատրաստման ծրագիր 3 օրով

Շաբաթը երեք անգամ երկու օրը մեկ օպտիմիզացված ռեժիմ է աղջիկների համար, ովքեր մարզվում են ֆիթնես կենտրոնում կամ «մարզասրահում»: Վերականգնվելու համար մարմնին պետք է հանգիստ տալ, բացի այդ, մկանները աճում են հանգստի վիճակում։Զորավարժությունների կազմման սկզբունքը հիմնված է մկանների հաջորդական ծանրաբեռնվածության վրա։ Վարժությունների ընտրությունը որոշվում է նրանցից հնարավորինս շատ աշխատանքի մեջ ներգրավելու ունակությամբ:

Երկուշաբթի Երեքշաբթի)

• Տաքացում (ցանկացած սիրտ-սարքավորում) 10-15 րոպե։

Մեջքի մկանային կորսետի վրա.

• Ուղղահայաց քաշում` 2-3/12 անգամ, քաշը 10-15 կգ:
• Հորիզոնական բլոկաշար՝ 2-3/10 անգամ, քաշը՝ 10 կգ։

Կրծքավանդակի մկանների վրա.

• Պառկած համր ճանճեր՝ 3/10 անգամ, քաշը՝ 3 կգ։

Ձեռքի թեթևացման համար.

• Բարձրացնող համրեր երկգլուխ մկանների համար՝ 3/15 անգամ, քաշը՝ 3 կգ։

Վերին և ներքին ազդրերի ամրացման համար.

• Ոտքերի առևանգում սիմուլյատորի վրա՝ 2/20 անգամ, քաշը՝ 15-20 կգ։
• Ոտքի երկարացում նստած մեքենայի վրա՝ 3/12 անգամ, քաշը՝ 10-15 կգ։
• Ոտքը թեքվում է մեքենայի վրա ստամոքսի վրա պառկած՝ 3/15 անգամ, քաշը՝ 15 կգ։

Ստորին մեջքի և հետույքի մկանների համար.

• Hyperextension՝ 3/12 անգամ:

Որովայնի վրա.

• Կրանչեր՝ 2/12-15 անգամ։
• Ջերմացեք վազքուղու կամ էլիպսաձեւ մարզչի վրա 15 րոպե:

չորեքշաբթի հինգշաբթի)

• Տաքացեք 10-15 րոպե։

Հետեւում:

• Ուղղահայաց բլոկային շարք՝ 3/12 անգամ, քաշը՝ 10-15 կգ

Մեջքի և ձեռքերի վրա.

• Բամբուլի ճանճերը փորի վրա պառկած՝ 3/10 անգամ, քաշը՝ 4 կգ
• Նստած նստարանի մամլիչ (նստարանային մամուլ)՝ 3/10 անգամ։ Սկսեք առանց քաշի:

Ուսի գոտու վրա.

• Նստած համրի ուսի մամլիչ՝ 3/10 կրկնություն, քաշը՝ 3 կգ

Ազդրերի և հետույքի վրա.

• Ոտքերի մամլիչ (ողնաշարի հետ կապված խնդիրների դեպքում squats-ի փոխարինում)՝ 3/10 անգամ։ Սկսեք առանց քաշի:
• Պլիե squats (ոտքերի միջև համրով)՝ 3/15 անգամ, քաշը՝ 6 կգ։
• Լանգս (մկրատով կռած համրերով)՝ 3/20 անգամ, քաշը՝ 3 կգ։
• Hyperextension՝ 3/12 անգամ:
• (ոլորում): 3/15 (2/12) անգամ:
• Տաքացեք վազքուղու վրա կամ (եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել) մինչև 15 րոպե:

ուրբաթ շաբաթ)

• Տաքացեք 10-15 րոպե։
• Ուղղահայաց բլոկի շարքը `2-3/10 անգամ:
• Հորիզոնական բլոկների շարքը `2-3/10 անգամ:
• Նստած մուրճի մամլիչ՝ 2/10 անգամ:
• Ոտքերի սեղմում ոտքերի տարբեր դիրքերով 3/10 անգամ:
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում՝ 3/12 անգամ:
• Ոտքի թեքում սիմուլյատորում՝ 3/15 անգամ:
• Ուղիղ ոտքերով ծանրաձողի շարքեր՝ 3/15 կրկնություն՝ առանց քաշի:
• Սմիթի մեքենայական թռիչք կամ հիպերարտեզիա՝ 3/12 անգամ:
• Նստարանի ճռճռոցներ (ֆիթբոլի վրա)՝ 3/15 անգամ:
• Ջերմացեք մարզական հեծանիվով կամ վազքուղով (եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել)՝ մինչև 15 րոպե:

Այս ծրագիրը նախատեսված է երեք ամսվա համար, ապա ընտրվում է նոր համալիր։

Որքա՞ն ժամանակ վարվել և երբ ակնկալել արդյունքներ

Մարզասրահում մարզվելիս յուրաքանչյուրն իր նպատակն է հետապնդում՝ նիհարել, գիրանալ, մկաններ կառուցել կամ բարձրացնել տոկունությունը: Հետևաբար, արդյունքները պետք է գնահատվեն տարբեր չափանիշների համաձայն: Օրինակ, եթե ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել և մեծացնել ուժը, արդյունքը ցույց կտա չափիչ ժապավենը, քաշի կորստի գործընթացը կարտացոլվի կշեռքի և հայելու միջոցով: Քանի դեռ հետևում եք ձեր մարզումների ժամանակացույցին և ճիշտ սնվում ծախսված ջանքերը կսկսեն իրենց արդյունքը տալ 6-8 շաբաթվա ընթացքում:

Պետք է հաշվի առնել, որ մկանները զարգանում են տարբեր ձևերով։ Այսպիսով, Ստամոքսի վրա գտնվող խորանարդիկները շատ ավելի ուշ են հայտնվում, քան ձեռքերի երկգլուխ մկանները:Շատ փոփոխություններ, ընդհանուր առմամբ, դժվար է արագ նկատել աչքով: Բայց համբերությունն ու աշխատանքը կպարգևատրվեն։ Պատահում է, որ կատարված որոշ վարժություններ սխալ են ընտրված և խոչընդոտում են ակնկալվող արդյունքի հասնելուն։ Ապա դուք պետք է հարմարեցնեք ծրագիրը և շարունակեք առաջ շարժվել: Մարզումները դարձրեք ձեր կյանքի անբաժանելի մասը, և արդյունքները կգան:

Վերանայում ներկայացված վարժությունների մեծ մասը օպտիմալ է կանանց համար և կարող է իրականացվել տանը: Այս վարժություններով դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքների նիհարելու հարցում, հեռացնել ավելորդ ճարպը որովայնից, ամրացնել մեջքը, ստանալ գեղեցիկ ազդրեր և ամուր հետույք և ընդհանուր առմամբ հասնել բարակ և ներդաշնակ կազմվածքի։
Դրա համար անհրաժեշտ է միայն մշտական ​​մարզում, թեկուզ ոչ շատ երկար։ Նույնիսկ օրական կես ժամ վարժությունը կօգնի լավ արդյունքների հասնել։

30 հիմնական ֆիթնես վարժություններ կանանց համար

Տաքացման վարժություններ

Տաքացման հիմնական նպատակն է աստիճանաբար բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանը և տաքացնել անգործության վիճակում գտնվող մկանները:

Թռիչք ձեռքերով ճոճվող և ոտքերը տարածված

Սա մարմնամարզության ամենահիմնական և հիմնարար վարժություններից մեկն է:

Դա անելը պարզ է, բայց նաև աներևակայելի առողջարար է: Մարմնամարզությունն այրում է անհավատալի քանակությամբ կալորիաներ, տաքացնում է մարմինը, խթանում է սրտի մկանները և դարձնում ավելի ուժեղ:

Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը ներքեւ: Այնուհետև մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և մի փոքր ցատկ կատարեք վերև:
Երբ ցատկում եք, ձեր ոտքերը լայն տարածեք: Միևնույն ժամանակ, լայն բաց շարժումով բարձրացրեք ձեռքերը և դրանք միասին հավաքեք ձեր գլխից վեր։ Վայրէջք կատարելիս ոտքերը տարածվում են, ձեռքերը վերևում:
Այնուհետև նորից ցատկեք վերև և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Վազում տեղում՝ ծնկները բարձր

Հիանալի մարզում ոտքերի և ազդրերի համար։

Այրում է ճարպը և բարելավում ստորին մարմնի ճկունությունը:

Մարզումների ընթացքում դուք պետք է պահպանեք ձեր նորմալ վազքի տեմպը: Անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր ոտքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին։ Դուք կարող եք շնչել միայն ձեր քթով:
Խորհուրդ է տրվում վազել կարճաժամկետ դանդաղումներով կամ արագացումներով։

Ամբողջ մարմինը քանդակելու վարժություններ

Վերջերս աղջիկների մեծամասնությունը ցանկանում է ունենալ ոչ միայն կրետի իրան և բարակ, ինչպես մոդելի ոտքերը, այլ քանդակված մարմին և սպորտային կազմվածք: Օգնության ուսուցումը գնալով ավելի տարածված և պահանջված է դառնում գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների շրջանում:

Ուղիղ ձեռքի տախտակ

Պլանկի վարժությունը համարվում է ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը որովայնի մկանները և շատ այլ մկաններ մղելու համար:

Այն եզակի է նրանով, որ միաժամանակ աշխատում է մի քանի տարբեր մկանային խմբեր՝ առանց սարքավորումների կամ մարզասարքի: Սրանք են որովայնի, ուսագոտու, ձեռքերի, մեջքի, ոտքերի, հետույքի մկանները։ Այն նաև մեծացնում է ամբողջ մարմնի տոկունությունը, օգնում է նիհարել՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը և նույնիսկ բարելավում է հոգե-հուզական վիճակը:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Վերցրեք պառկած դիրք: Այս դիրքից վեր կաց այնպես, որ հանգչես միայն ափերիդ և ոտքի մատների վրա։
Ձեռքերը պետք է տեղակայվեն հենց ուսերի տակ։ Մի ծալեք ձեր ոտքերը, դրանք ուղիղ պահեք: Մեջքի դիրքը բացարձակ ուղիղ է։ Ուսի շեղբերները ցած են:
Մի կլորացրեք ձեր մեջքը կամ դուրս հանեք ձեր պոչը: Հայացքն ուղղված է առաջ. ABS-ը պետք է պահել առավելագույն լարվածության մեջ և չհանգստանալ մինչև տախտակի վերջը:
Ոտքերը կարող են տեղադրվել միասին, կամ դրանք կարող են տարածվել մինչև ուսի լայնությունը: Որքան լայն են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ է վարժությունը կատարելը, բայց դուք կնվազեցնեք մկանների արդյունավետությունը:
Շնչառությունը հանգիստ է և շարունակական։

Կողային տախտակ

Կողքի դատարկը վարժության հիմնական տարբերակի ավելի բարդ տարբերակն է:

Դժվարությունը կայանում է նրանում, որ հավասարակշռված լինի երկու, առավելագույնը երեք աջակցության կետերի վրա: Այս տեխնիկան հնարավոր չէ անել առաջին փորձից և դժվար է պահպանել այս դիրքը: Եթե ​​այն աշխատում է, ապա մի քանի շաբաթից դուք կարող եք տեսնել տոնավորված կազմվածք և ճարպային պաշարների նվազում։
Կողքի տախտակի էությունը հատակից վերև գտնվող յուրաքանչյուր կողմի հերթափոխով հավասարակշռելն է՝ հենվելով ափի կամ արմունկի և ոտքի արտաքին մասի վրա: Կախովի այս տեսակը ներգրավում և մարզում է ավելի շատ մկաններ, քան սովորական տախտակը: Արդյունքն ավելի ինտենսիվ կալորիաների այրումն է և մկանների մարզումը:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Պառկեք կողքի վրա գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի այն հարմար լինի։ Ավելի մեծ հարմարավետության համար ձեր արմունկը դրեք ուսի տակ և ձեր ափը դրեք ձեր մարմնին ուղղահայաց:
Բարձրացեք ձեր արմունկի վրա, համոզվեք, որ հարմարավետ եք, և որ ձեր ուսն ու արմունկը գտնվում են ուղիղ ուղղահայաց գծի վրա: Անկյունը դեպի կողմը հարմար չէ: Սա պետք է արվի, որպեսզի կայուն զգաք: Ոտքերը ձգվում են ուղիղ գծով և պառկում իրար վրա։
Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը առաջ: Երկրորդ ձեռքը, որը վերևում է, կարող եք դնել ձեր կողքին, դնել գոտկատեղի վրա, դնել գլխի հետևում կամ վեր բարձրացնել։
Հեռացրեք ձեր աչքերը ձեր ոտքերից և նայեք ուղիղ առաջ: Դուք չեք կարող գլուխն իջեցնել, դժվար կլինի շնչել և կատարել վարժությունը։
Շնչեք ձեր որովայնով, դանդաղ և խորը: Ձեր հաջորդ ինհալացիայի ժամանակ բարձրացրեք ձեր հետույքը գորգից: Պահպանեք հավասարակշռությունը ձեր արմունկի և ոտքի կողքի վրա: Դա անելու համար հարկավոր է լարել միջուկի, հետույքի և ոտքերի մկանները:
Մարմնի թուլացումից խուսափելու համար պետք է լարված պահել մկանները և պատկերացնել, որ կրունկներից մինչև գլուխը փայտ է (պարան, թել, մետաղալար) և պետք է այն ուղիղ պահել մարմնով։
Պլանկը կատարելիս պետք է զգաք, թե որքան լարված է ձեր մարմինը։ Մարմնի «կախվելը» չի առաջանում միայն հետույքի բարձրացման պատճառով։ Դուք պետք է լարեք ձեր մկանները, բարձրացնեք և պահեք ձեր մարմինը երկու հենակետերի վրա:
Եթե ​​դժվար է վարժությունը կատարել իրար վրա պառկած ուղիղ ոտքերով, կարող եք մի ոտքը մի փոքր առաջ շարժել կամ ստորին ոտքը ծնկի մոտ թեքել։ Համոզվեք, որ շնչեք հավասար և խորը:
Տախտակի մեջ մտնելը տեղի է ունենում ներշնչելիս: Համոզվեք, որ գրանցեք ստատիկ դիրքում անցկացրած ժամանակը:
Նվազագույն ժամանակը, որը կարելի է մարզում համարել, 15 վայրկյան է, առավելագույնը՝ 90։ Ցանկության դեպքում այս դիրքում անցկացրած ժամանակը կարող է ավելացվել։

Բուրփի

Լեգենդար CrossFit վարժություն, որը ոչ ոքի անտարբեր չի թողնում:

Նրան կամ պաշտում են, կամ ատում ամբողջ սրտով։
Burpee-ն վարժություն է, որը միավորում է մի քանի հաջորդական շարժումներ, ինչպիսիք են կծկվելը, պառկելը և ցատկելը: Դրա առանձնահատկությունը կայանում է նրանում, որ դրա իրականացման մեկ ցիկլում մարզիկը մշակում է մարմնի մկանային խմբերի առավելագույն քանակը՝ օգտագործելով գրեթե բոլոր հիմնականները։ Բայց հիմնական բեռը, անկասկած, գնում է ոտքի մկաններին:
Burpees-ը բազմահոդային վարժություն է, որն աշխատում է ծնկների, ուսերի, արմունկների, դաստակների և ոտքերի վրա: Եվ ամեն ինչ բավականին ակտիվ է։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Այնուհետև մենք նստում ենք քարտերի վրա, մեր ձեռքերը դնում ենք մեր առջև հատակին, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ (խիստ!):
Հետո ոտքերը հետ ենք գցում ու ձեռքերի վրա պառկած դիրք ենք վերցնում։
Հրում ենք անում այնպես, որ մեր կուրծքն ու ազդրերը դիպչեն հատակին։
Մենք արագ վերադառնում ենք ձեռքերի վրա կանգնած դիրքին։
Եվ մենք նույնպես արագ տեղափոխվում ենք թիվ 5 դիրքը: Ոտքերի մեկ փոքրիկ ցատկով մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին: Իրականում 4-5 քայլը մեկ շարժում է։
Իսկ ավարտական ​​հպումը ուղղահայաց ցատկն է և վերևի ծափը: (Ուշադրություն. համոզվեք, որ վերցրեք ամբողջովին ուղղահայաց դիրք և ծափահարեք անմիջապես ձեր գլխի վերևում):
Դուք չեք կարող ծռվել, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի:

Հրում վարժություն

Հրումներն ամենաարդյունավետ և տարածված ֆունկցիոնալ վարժություններից են մարզիկների շրջանում:

Հաշվի առնելով, թե ինչ մկաններ են աշխատում հատակից բարձրանալիս, արդարացի է նշել, որ այս վարժությունը ոչ միայն ամրացնում է արմունկի կապանները, ջլերը և ծանրաբեռնում կրծքավանդակը և եռգլուխը:
Հրում վարժությունների կանոնավոր կատարումն օգնում է այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ինչը վարժությունը դարձնում է լավ օգնական նիհարելու համար:
Հրում անելու արդյունքում նյութափոխանակությունը բարելավվում է, իսկ լիպոլիզի (ճարպային այրման) պրոցեսն ընթանում է շատ ավելի արագ։ Կրծքավանդակի և triceps-ի վրա տեղային ծանրաբեռնվածությունը տեսողականորեն կբարելավի մկանների թեթևացումը և «ձգելու» այս հատվածները, ինչը հատկապես կարևոր է կանանց համար ծննդաբերությունից և կրծքով կերակրելուց հետո վերականգնման ժամանակահատվածում: Հերթական հրումները կօգնեն հեռացնել ավելորդ կուտակված ճարպային հյուսվածքը և ազատվել ձեռքերի ցելյուլիտից, ինչը միայն կընդգծի ձեր մարզական կազմվածքը։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Վերցրեք պառկած դիրք: Կարևոր է ամբողջ մարմինդ ուղիղ ու լարայինի պես պահել, միայն այդ դեպքում վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կկատարվի։ Ուսերը պետք է տեղակայվեն կոնքի մակարդակից մի փոքր բարձր, և ոչ մի դեպքում՝ հակառակը։
Ստատիկ կերպով ձգեք ձեր որովայնի մկանները, որպեսզի ավելի հեշտ վերահսկեք ձեր մարմնի դիրքը: Ձեր ափերը դրեք ուսի մակարդակին՝ միմյանց զուգահեռ, մի շարժեք դրանք առաջ կամ հետ: Ձեռքերի օպտիմալ տեղադրումն ուսի լայնությունն է կամ մի փոքր ավելի լայն:
Արմունկները ուղղվում են ուղիղ դեպի հետ: Մի դրեք դրանք կողքերին. այս դիրքը ծայրաստիճան տրավմատիկ է արմունկի հոդերի և կապանների համար: Հայացքը չպետք է ուղղված լինի խիստ ներքև կամ խիստ առաջ: Տեղադրեք ձեր գլուխը հարմարավետ դիրքում՝ առանց արգանդի վզիկի ողնաշարը կլորացնելու:
Սկսեք դանդաղ իջնել ներքև՝ թեքելով ձեր արմունկները և միաժամանակ ներշնչելով: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Իջեք ներքև, մինչև ձեր բիսեպսի և նախաբազկի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի:
Այնուհետև ուղղեք ձեր արմունկները, արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Վազիր

Վազքը բոլոր սպորտային առարկաների մեջ ամենատարածված տեսակներից մեկն է:

Վազքով զբաղվում են ոչ միայն սիրողականները, ովքեր ցանկանում են մարզավիճակ ձեռք բերել և առողջ մնալ, այլ նաև պրոֆեսիոնալները:
Վազքը կարող է շատ օգուտներ բերել ձեր առողջության և ընդհանուր գործունեության համար: Միայն ճիշտ վազքի տեխնիկայի, շնչառության և սրտի չափավոր հաճախության դեպքում կարող եք օգուտ քաղել մարզումից, այլապես նույնքան վնաս կարող եք հասցնել:
Վազելիս հիմնական ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է ստորին ոտքի մկանների վրա (soleus, gastrocnemius), ազդրի մկանները՝ քառագլուխ և երկգլուխ մկանները, ինչպես նաև գլյուտալ մկանները: Բայց դուք չեք կարող դատել վազքի մասին միայն ձեր ոտքերի շարժումով, մյուս մկանները նույնպես բավարար ծանրաբեռնվածություն են ստանում:
Վազելիս ձեռքերի միաժամանակյա շարժման պատճառով անընդհատ լարվածության մեջ են նաև իրանի, որովայնի, մեջքի և ձեռքերի մկանները։ Ուստի վազքը ազդում է նույնիսկ մարմնի ամենափոքր մկանների վրա, ամրացնում է ոչ միայն ոտքերը, այլև տոնուսավորում ամբողջ մարմինը։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Վազելիս կարևոր է ողնաշարի առանցքը բնական դիրքում պահել՝ պետք չէ կոնքը հետ քաշել՝ ուժեղ թեքություն կատարելով, կամ կոնքը առաջ մղել՝ իրանը հետ թեքելով։ Երկու դիրքերն էլ կդանդաղեցնեն ձեր արագությունը և բացասաբար կանդրադառնան հոդերի և ողնաշարի վրա:
Ոտքը պետք է դիպչի գետնի կամ ճանապարհի ամբողջ մակերեսին: Հողեք ձեր ոտքի կենտրոնում, ոչ թե ձեր գարշապարը կամ մատը:
Ոտքերդ շարժելու հետ միաժամանակ ձեռքերդ շարժիր, ձեռքերն օգնում են քեզ ավելի լավ արագացնել և գործի դնել իրանի մկանները:
Մի պահեք ձեր շունչը կամ շատ արագ շնչեք: Ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով՝ դանդաղորեն բաց թողնելով օդը։ Փորձեք ներշնչել, երբ ձեր աջ ոտքը դիպչում է հատակին, դա կխուսափի օրգանների վրա ներքին ճնշումից և կվերացնի կողքի ցավը։
Ոտքերը պետք է լինեն միմյանց զուգահեռ դիրքում՝ առանց դեպի ներս կամ իրարից շարժվելու:

Ab վարժություններ

Հստակ ձևավորված որովայն ստանալու համար անհրաժեշտ կլինի հետևել խիստ դիետայի։ Բայց ամեն դեպքում, որովայնի մարզումն է, որը կարող է ձեր ստամոքսը դարձնել հարթ և տոնուս:

Վակուում

Վակուումը որովայնի մկանների տոնուսավորման ամենաարդյունավետ վարժություններից է։

Էֆեկտը ձեռք է բերվում որովայնի լայնակի մկանների այլընտրանքային կծկման և թուլացման միջոցով՝ վերահսկվող շնչառության հետ համատեղ:
Եթե ​​դուք ստամոքսի վակուում եք կատարում բոլոր կանոնների համաձայն, կարող եք զգալիորեն նվազեցնել գոտկատեղի անցանկալի չափը մեկ կամ երկու ամսվա ընթացքում մշտական ​​մարզվելուց:
«Վակուումային» վարժությունը, առաջին հերթին, լայնակի մկանների աշխատանքն է (որը համարվում է որովայնի ամենաքմահաճ և ծույլ մկանը), որն անհրաժեշտ է որովայնի խոռոչի և ողնաշարի ներքին օրգաններին աջակցելու համար։
Այն լայնակի է ոչ միայն անունով, այլև իր բնույթով. որովայնի վարժություններից ոչ մեկը գործնականում այնքան տոնիկ ազդեցություն չունի դրա վրա, որքան «վակուում» կատարելը:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
վերցրեք մեկնարկային դիրքը (ուղիղ կանգնած կամ մեջքի վրա պառկած);
խորը շունչ քաշեք՝ օդի առավելագույն ծավալը ներքաշելով թոքերի մեջ;
արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը՝ փորձելով «կպցնել» նրա առջևի պատը ձեր մեջքին. պահել այս դիրքը 10-15 վայրկյան (նախնական փուլերում);
վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

Բարձրացնելով ձեր ոտքերը հատակից

Որովայնի մկանների տոնուսը ցանկացած պարագայում պահպանելու ունիվերսալ միջոց

Ոտքերի բարձրացում կատարելը հատակին պառկած ժամանակ ոտքի կախովի բարձրացման ավելի հեշտ տարբերակն է: Վարժությունը կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը։ Սա չի պահանջում որևէ լրացուցիչ սարք:
Ինչի համար են օգտագործվում պառկած ոտքերի վերելքը. որովայնի մկանները, հատկապես նրանց ստորին հատվածը, ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակում ամրացնելու համար; բարձրացնել որովայնի ուժն ու դիմացկունությունը՝ որպես երեխաների և մեծահասակների առավոտյան վարժությունների տարր:
Մարմնամարզությունն ունի թերապևտիկ ազդեցություն օրգանիզմի վրա։ Մասնավորապես, այն օգտագործվում է որպես օստեոխոնդրոզի և միջողնային ճողվածքների կանխարգելման տարր, ինչպես նաև հարմար է որովայնի որովայնի վիրահատությունից հետո վերականգնման համար:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, հատակին:
Գլուխը բարձրացնելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա հեշտացնում է վարժությունը։ Ոտքերը միասին: Մենք սկսում ենք երկու ոտքերը բարձրացնել 45–60 աստիճանի անկյան տակ, դադար ենք տալիս 1–2 վայրկյան՝ բարձրացնելով և հետ իջեցնում:
Այս վարժությունների տեխնիկայի երկու տարբերակ կա.
1) կրունկներն իջեցնել հատակին. Սա ավելի հեշտ է անել, քանի որ երբ դիպչում եք հատակին, ձեր որովայնը հանգստանում է:
2) առանց կրունկներն իջեցնելու հորիզոնական մակերևույթի վրա՝ դրան թողնելով 1-2 սմ։Սա վարժության ամենաարդյունավետ տարբերակն է, որը մշտապես լարված է պահում որովայնը։

Ճռռոցներ

Ճռճռալը որովայնի ամենաարդյունավետ վարժություններից է:

Դրանով դուք կարող եք մղել գեղեցիկ խորանարդներ կամ պարզապես ամրացնել և ձգել ձեր ստամոքսը:
Ինչ մկաններն են աշխատում՝ ուղիղ որովայնի մկանները, հիմնականում ուղիղ մկանների վերին մասը:
Բարդություն՝ միջին, հարմար սկսնակների համար։
Պտտումն իրականացվում է մեջքը կլորացնելով, այլ ոչ թե ուսերը դեպի ծնկները «բերելով»՝ ազդրային հոդի ուժեղ թեքումով: Վարժությունը կատարելիս կլորացրեք ողնաշարը և ուսերը առաջ շարժեք։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
պառկել հատակին կամ թեք նստարանին;
թողեք ձեր ոտքերը ուղիղ կամ ծալեք ձեր ծնկները;
Մեղմորեն թեքեք ձեր մարմինը՝ բարձրացնելով ձեր ուսերը հատակից; ուղղել,
վերադառնալով մեկնարկային դիրքին.

Հակադարձ ճռճռոցներ

Հակադարձ ճռճռոցները կամ ճռճռոցները որովայնի ստորին հատվածը աշխատելու ամենաարդյունավետ վարժություններից են:

Այս վարժությունը ոչ պակաս արդյունավետ է։ Այն նախատեսված է որովայնի ստորին հատվածի մկանների համար։ Կատարվում է հակառակ եղանակով` որովայնը մշակվում է ոչ թե մարմինը, այլ ոտքերը բարձրացնելով: Վարժությունը կարելի է անել հատակին կամ նստարանին պառկած ժամանակ։
Այս տեսակի շարժումներով, մասնավորապես, երբ մենք սկսում ենք պտտվել մարմնի ստորին մասից դեպի վերև, որովայնի ուղիղ մկանների ստորին հատվածը ավելի լավ է ներառված աշխատանքի մեջ: Այսպիսով, մենք մամուլին տալիս ենք բեռ մի փոքր այլ տեսանկյունից: Նույն մկանն է աշխատում, բայց այլ կերպ, ինչը լավ է ազդում վարժության արդյունավետության վրա։ Որովայնի որովայնի տարբեր կողմերից մարզելը թույլ է տալիս դրանք ամուր դարձնել և ստանալ ցանկալի որովայնի որովայնը, եթե աշխատում եք նաև ճարպերն այրելու վրա։
Պարբերաբար վարժությունների արդյունքում դուք կապահովեք որովայնի ակտիվ զարգացում։ Ձեր ստամոքսը կձգվի, և ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք հասնել ցանկալի ձևի։
Բացի այդ, այս վարժության լավ բանն այն է, որ այն կատարելիս մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը շատ ավելի քիչ է, քան դասական ճռճռոցների դեպքում:
Նաև ճիշտ կատարման դեպքում հակադարձ ճռճռոցները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում կեցվածքի վրա:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Նախ, պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները: Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը՝ դրանք ավելի մոտեցնելով ձեր մարմնին (ձեր ծնկները պետք է շարժվեն դեպի կրծքավանդակը), ինչպես նաև ոլորեք ձեր հետույքը:
Հենց որ հասնեք մկանների կծկման գագաթնակետին, կանգ առեք մի վայրկյան և ձեր մարմինը վերադարձրեք սկզբնական դիրքին՝ դանդաղ իջեցնելով ձեր ոտքերը: Բայց մի դրեք դրանք հատակին: Ամբողջ մոտեցման ընթացքում դրանք պետք է կասեցվեն, սա կարևոր է մկանների բարձրորակ զարգացման համար:
Վարժության դրական փուլը կատարվում է արտաշնչելիս, իսկ բացասական փուլը՝ ներշնչելիս, սակայն այս դեպքում արտաշնչումը պետք է կատարվի միայն պիկ կծկման կետում։ Այսինքն՝ հիմնական շարժումը կատարելիս մենք աստիճանաբար պահում ենք մեր շունչը։
Վարժության կրկնությունների օպտիմալ թիվը 10-25 է։

Կողքի ճռճռոցներ

Շեղանկյուն ճռճռոցները կամ կողային ճռճռոցները որովայնի թեք մկանները մղելու ամենաարդյունավետ վարժություններից են:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը գորգի վրա՝ պառկած մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և թեթևակի թեքեք դրանք դեպի կողմը (այն կողմից, որի մկանները դուք կմարզեք):
Եթե ​​դուք աշխատեք ձախ կողմի մկանները, ձեր ոտքերը կշրջվեն դեպի աջ: Մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում, իսկ երկրորդը դրեք ստամոքսի վրա (այն կարող եք օգտագործել որովայնի կծկումը վերահսկելու համար) կամ ձեր մարմնի կողքին:
Մենք արտաշնչում ենք և աջ արմունկը ձգում դեպի աջ ծնկը, պահում ենք մի քանի վայրկյան և ներշնչելիս վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը։
Կրկնեք 12-15 անգամ երեք մոտեցումներով:

Վարժություններ հետույքի և ազդրերի համար

Հետույքի հատվածը հաճախ ճարպային կուտակումների «գրոհային» գոտի է: Դա տեղի է ունենում, քանի որ մարմնի այս հատվածը սովորաբար ամենաքիչն է ենթարկվում ֆիզիկական սթրեսի: Այդ պատճառով ավշային դրենաժը խաթարվում է, և առաջանում են ճարպային կուտակումներ, որոնց հետ կարելի է հաղթահարել միայն մի քանի մեթոդների համակցությամբ։

Դասական մեռյալ լիֆտ

Deadlift-ը բոլոր սպորտային առարկաների մեջ ամենատարածված վարժություններից մեկն է:

Այս վարժությունը հիանալի է մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժը մեծացնելու համար, քանի որ այստեղ մենք կարող ենք աշխատել լուրջ կշիռներով՝ միաժամանակ օգտագործելով մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Դասական մահապատժի միջոցով մենք բռնում ենք ձողն ուսի լայնությամբ, մեր ոտքերը մի փոքր նեղ են, ոտքերը զուգահեռ են միմյանց:
Ծանրաձողի ձողը հնարավորինս մոտ է մղվում սրունքներին, ուստի խորհուրդ է տրվում մեռելաձիգներ կատարելիս օգտագործել գամեր։ Ուսի շեղբերն ու ուսերը մի փոքր հետ են քաշվում:
Շարժումը սկսվում է ոտքերի շարժումից - ձողը պետք է «պոկվի» քառակուսիների և հետույքի ուժով:
Երբ բարը անցնի ամպլիտուդի 20-30%-ը, դուք պետք է սկսեք շարժել մեջքը, ամբողջությամբ ուղղեք մեջքի ստորին հատվածը և կողպեք վերջնական դիրքում:
Ծանրաձողի փոխարեն կարող եք օգտագործել համրեր։

Squats

Squats-ը հետույքն ու ոտքերը տոնուսացնելու արդյունավետ միջոց է:

Կոնքերն ու հետույքը կանացի մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներից են, քանի որ հենց այդ հատվածներում է առաջինը կուտակվում ճարպային շերտը։
Squats-ի առավելությունները.
ամրացնել ազդրերի և միջուկի մկանները;
բարելավել կեցվածքը;
կառուցել մկանային զանգված (օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ);
օգտագործել ստորին մարմնի մկանների մեծ մասը;
ստեղծել անհրաժեշտ բեռ սրտանոթային համակարգի վրա.
բարձրացնել մարմնի տոկունությունը;
բարելավել շարժումների համակարգումը.

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և իջեք հնարավորինս ցածր:
Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների գիծը, և որ ձեր մեջքը մնա բացարձակ ուղիղ:
Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։ Այս կերպ դուք սթրես եք դնում ձեր ոտքերի և հետույքի բոլոր մկանների վրա:

Լանգեր

Լանգերը համարվում են գլյուտալ մկանները մղելու ամենաարդյունավետ և օգտակար վարժություններից մեկը:

Սա դասական վարժություն է ոտքերի և հետույքի համար, որն օգտագործվում է ուժի, աերոբիկայի և ինտերվալային մարզումների ժամանակ։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Լանգինգի ամբողջ ցիկլի ընթացքում դուք պետք է ձեր մարմնի վերին մասը պահեք ուղիղ դիրքում՝ մեջքը ուղիղ, ուսի շեղբերները հետ քաշված, ստամոքսը խցկված, ուսերը ցած: Հայացքն ուղղված է առաջ.
Առջևի և հետևի ոտքերը պետք է թեքվեն այնպես, որ ազդրերը և սրունքները ուղիղ անկյուն կազմեն։ Ձեր մարմնի և առջևի ոտքի ազդրի միջև պետք է լինի նաև ուղիղ անկյուն:
Առջևի ոտքի ազդրը լանջի մեջ պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ծունկը չտարածվի մատից այն կողմ: Հետևի ոտքի ծունկը հատակից մի քանի սանտիմետր է, բայց չի դիպչում դրան։
Քայլ առաջ, երբ թոքերը պետք է լինեն բավականաչափ լայն և առատություն: Նեղ քայլով լանժերն ավելի շատ սթրես են առաջացնում քառագլուխ մկանի վրա, մինչդեռ լայն քայլով լանջերը ավելի մեծ սթրես են առաջացնում հետույքի վրա:
Կարևոր է ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխել ձեր երկու ոտքերի միջև՝ մի փոքր ավելի ծանրություն դնելով ձեր առջևի ոտքի վրա: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար առջևի ոտքի մատը թեթևակի շրջեք դեպի ներս: Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրք, կրունկներով հրեք հատակից։
Երբ դուք թռչում եք, միացրեք ձեր գլյուտալային և ազդրի մկանները: Նրանք պետք է լարված լինեն, և դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր գլյուտալ մկանում: Դա անելու համար դուք կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ստորին մեջքը:
Ավելի լավ է լանգս կատարել նախ մի ոտքի վրա, հետո մյուսի վրա։ Կա այլընտրանքային թռիչքներ կատարելու տարբերակ, բայց դա տեխնիկապես ավելի դժվար է և նվազեցնում է գլյուտալ մկանների բեռը:
Մնացեք կենտրոնացած վարժության ընթացքում՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և վնասվածքներից խուսափելու համար:

Գլուտալային կամուրջ

Գլյուտալային կամրջի շնորհիվ փոխվում է ոչ միայն ձևն ու չափը, այլև գլյուտալ մկանների ուժը։

Դա հետույքի բարձրացում է, որը կատարվում է պառկած դիրքից։ Դուք չպետք է նախապես պատրաստվեք այն փաստի համար, որ «կամուրջ» բառի առկայության պատճառով այս վարժությունը պահանջում է չափազանց ճկունություն և պլաստիկություն: Սա սխալ է. Դա բավականին պարզ է և հեշտ, և կարելի է անել մարզական մարզումների ցանկացած մակարդակում:
Զորավարժությունների տեխնիկա.
Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, շեշտը թեքված ոտքերի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ստորին մեջքը սերտորեն սեղմված հատակին; Գործողության դիրքը - խորը արտաշնչման ժամանակ կոնքի տարածքը և մեջքը շտապում են դեպի վեր, մինչև մարմինը վերցնի հավասար, ձգված պարանի դիրքը: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է մի փոքր սեղմեք ձեր մեջքը, որպեսզի այն չծանրաբեռնեք: Ամենաբարձր կետում հնարավորինս սեղմեք հետույքը; Վերադարձի դիրք – ներշնչելիս, առանց դադարի սեղմել գլյուտալային մկանները, մենք վերադառնում ենք ամենացածր կետին:

Hyperextension

Hyperextension-ը մեջքի մկանների ամրապնդման հիմնական վարժություններից մեկն է:

Այս վարժությունը ուժային վարժություն է: Մարմնին աջակցություն տրամադրելու համար այն պետք է կատարվի հռոմեական աթոռի վրա։ Հիպերարտեզիա կատարելու ճիշտ տեխնիկան թույլ է տալիս ուժեղացնել ձեր հետույքը, միջուկը և մեջքի ստորին մկանները:
Հիպերէքսթենզիայի առավելությունն այն է, որ այն կարող են իրականացնել ինչպես առաջադեմ, այնպես էլ սկսնակ մարզիկները: Գլխավորը ճիշտ տեխնիկայի տիրապետելն է, որը թույլ կտա առավելագույն օգուտ քաղել վարժությունից։
Զորավարժությունների տեխնիկա.
Նրանք երեսը ցած պառկած են նստարանին, իսկ սրունքի հատվածում գտնվող ոտքերը ամրացված են հատուկ հարթակների վրա։
Մարմինն ուղղվում է՝ ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց անցնելով, դրանով իսկ վերցնելով մեկնարկային դիրքը։
Մեջքը ուղիղ պահեք և արտաշնչեք՝ դանդաղորեն իջնելով առավելագույն հնարավորին:
Մարմնի իջեցումը պետք է ուղեկցվի օդի ներշնչմամբ, որպեսզի ձգվեն և՛ մեջքի ստորին, և՛ երկգլուխ մկանները:
Նրանք սկսում են վեր կենալ՝ արտաշնչելով։ Դուք պետք է հստակ զգաք, թե ինչպես են մկանային բոլոր խմբերը, որոնց թիրախը վարժությունն է:

Ոտքերդ հետ տանելով՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա

Սա լավագույն վարժություններից մեկն է, որը ուղղված է գլյուտալային մկաններին:

Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ցելյուլիտից, ապա այս վարժությունը ձեզ համար է։
Վարժությունը կարող է հրաշքներ գործել ձեր ազդրի և մեջքի ստորին մկանների համար: Այս վարժությունը կոչվում է նաև հատակի ազդրի երկարացում: Վարժությունը կատարելու համար հատուկ սարքավորում պետք չէ։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա՝ կենտրոնանալով ձեռքերի և ծնկների վրա, հարմարության համար կարող եք օգտագործել ֆիթնես գորգ:
Ձեռքերն ուսի մակարդակի վրա են, դրանց տակ: Ծնկներն ու կոնքերը ուղիղ են: Մարմինը, ինչպես նաև գլուխը, գտնվում են ուղիղ։
Սկսեք բարձրացնել ձեր աջ ոտքը՝ պահպանելով ծնկի անկյունը, մինչև ձեր ազդրը զուգահեռ լինի հատակին: Այս դեպքում ոտքը պետք է ուղղված լինի դեպի առաստաղը։
Փորձեք հնարավորինս ետ տեղափոխել ձեր ոտքը՝ առանց լարելու ձեր մարմնի վերին մասը և որովայնը:
Ոտքդ իջեցրու մեկնարկային դիրքի, ապա նույնը կրկնիր ձախ ոտքի հետ։
Կատարեք առնվազն 8 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի հետ

Ոտքը կողք տանել՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա

Ամենապարզ վարժությունը հետույքն ու ազդրերի արտաքին մասը միաժամանակ մշակելու համար:

Դա դասական թեքված ոտքի հետընթաց ճոճանակի տարբերակ է:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Իջեք հատակին (գորգ) և հանգստացեք արմունկների և ծնկների վրա. ծնկները ազդրի տակ, իսկ ափերը մի փոքր ավելի, քան ուսի մակարդակը:
Պահպանեք բնական կամար ձեր մեջքի ստորին հատվածում:
Հայացքը դեպի ներքև է ուղղված ձեր առջև։
Ձախ ծունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ:
Ձախ ոտքը տարեք կողք, այնուհետև վերադարձրեք այն մեկնարկային դիրքին՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը հնարավորինս անշարժ լինի։
Նմանատիպ վարժություն կատարվում է աջ ոտքի համար:
Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ (երկու ոտքի համար)

Մեջքի վարժություններ

Մեջքի մարզումը հիմնարար գործոն է մարզիկի մկանների աճի հետագա և զարգացման համար: Հետևի կորսետը ներգրավված է գրեթե բոլոր հիմնական վարժություններում, և չափի առումով այս մկանային խումբը զբաղեցնում է երկրորդ տեղը՝ զիջելով միայն ոտքերին։

Կռացած համր բարձրացնում է

Արդյունավետ վարժություն մեջքի մկանների բարձրորակ մարզման համար

Կռացած համրերի բարձրացումները թույլ են տալիս շատ ավելի լավ մշակել մկանները, քանի որ ազատ կշիռներով աշխատելիս ավելի շատ մկանային մանրաթելեր են ակտիվանում և էներգիայի ծախսերը մեծանում են: Ճոճանակի այս տարբերակը կատարվում է նստած վիճակում՝ ստամոքսը հենված է կոնքերի վրա, դա օգնում է ավելի շատ կենտրոնանալ ձեռքերի շարժման վրա։ Շեշտադրումը կօգնի չմտածել ողնաշարի դիրքի մասին, սակայն չպետք է մոռանալ տեխնիկայի որակի մասին։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Նստեք նստարանի եզրին, ձեռքերում պահեք փոքրիկ համրեր և պառկեք ձեր ստամոքսը ազդրերի վրա: Ձեռքերը ազատորեն կախված են հատակից վեր, արմունկները թեթևակի թեքված են և թեքված դեպի կողքերը։
Արտաշնչել. կատարել համրերի հակադարձ բարձրացումներ կողքերի միջով, առանց մարմինը բարձրացնելու, մարմնի դիրքը չի փոխվում:
Շնչեք. համրերը իջեցրեք ներքև, ավելի դանդաղ, քան վերելքը:
Կատարեք 8-12 անգամ, որքան ցածր է բեռը, այնքան ավելի շատ կրկնություններ: Ընդհանուր 3-4 մոտեցում 1-2 րոպե հանգստով։

Կռացած ձեռքերը մեջքին՝ համրերով

Վարժությունն ընդհանուր առմամբ շատ լավ ամրացնում է մեջքի մկանների մեծ մասը։

Թևերի վրա թեքված համրերով նախատեսված են զարգացնելու մեջքի լայնական մկանները, տրապեզիուսի մկանները, triceps և հետին դելտոիդ մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Պատրաստեք անհրաժեշտ քաշի համրեր։ Կանգնեք նրանց կողքին, թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերում վերցրեք համրերը՝ պահպանելով թեքված դիրքը։ Մեջքը ուղիղ է, հատակին զուգահեռ, մեջքը՝ կամարակապ։
Ոտքերը մոտ 10-20 սմ լայնություն ունեն, ծնկների մոտ մի փոքր թեքված։
Ձեռքերդ եռանդորեն հետ շարժեք՝ արմունկները թեթևակի թեքված պահելով: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերն իրար և զգացեք ձեր trapezius և latissimus մկանների կծկումը: Մի պահ կանգ առեք ամենաբարձր դիրքում և սահուն համրերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:
Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Ձեռքերը հետ տանելիս արտաշնչեք, ձեռքերն իջեցնելիս՝ ներշնչեք:

Սուպերմեն

Պարզ, բայց չափազանց արդյունավետ վարժություն մեջքի մկանների, հատկապես ստորին հատվածի, այդ թվում՝ հետույքի մկանների համար։

Ամուր, առաձգական հետույքը յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն է, և «Սուպերմեն» վարժությունն ակտիվորեն նպաստում է դրա իրականացմանը։
Հետևյալները ներգրավված են. ողնաշարի էքստրենսորային մկանները; ազդրի հետևի մկանները (բիսեպս, gluteus maximus, semitendinosus և semimembranosus): Սա նաև հիանալի վարժություն է որովայնի համար, քանի որ այն կատարելիս պետք է հավասարակշռություն պահպանել ստամոքսի վրա, որն ամրացնում է նրա մկանները, և, հետևաբար, «սուպերմարդը» պետք է ներառվի քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագրերում:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Մեկնարկային դիրք՝ ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերը ձգեք առաջ՝ ափերը հատակին դնելով; մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը:
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և մարմնի վերին մասը՝ սկսած կրծքավանդակի մակարդակից, հատակից և հնարավորինս բարձրացրեք դրանք:
Միաժամանակ ձեռքերը ձգված են առաջ և հատակին զուգահեռ, ամբողջ մարմինը ստամոքսի վրա լարված է, ձգված և հավասարակշռված։
Պոզը պետք է ի հիշատակ թռչող Սուպերմենի: Այս դիրքում պահեք առնվազն 2-3 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 30 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու՝ թիրախային մկանների ինտենսիվ մարզումն ապահովելու համար:

Ձեռքերի վարժություններ

Հնարավոր է ձեռքերի գեղեցիկ գիծ և առաձգական մկաններ ձևավորել նախաբազուկներին ուղղված վարժությունների հատուկ հավաքածուի օգնությամբ։ Սա այն ոլորտն է, որը շատ կանայք խնդրահարույց են համարում: Այս հատվածում կուտակվում են ճարպային կուտակումներ, և մկանային թուլության պատճառով մաշկը կարող է նաև ընկնել: Ուժային մարզումները արդյունք կտան ընդամենը երկու ամսում։ Մկանները կուժեղանան, դրանց ռելիեֆը կհայտնվի։

Bicep գանգուրներ համրերով

Ձեռքերի երկգլուխ մկանների մարզման հիմնական վարժությունը.

Կատարելով այս վարժությունը՝ դուք բացառապես բեռնում եք երկգլուխ մկանը (բիսեպս), որի բեռի մեծ մասն ընկնում է նրա վերին մասի վրա, ինչը երկգլուխ մկաններին տալիս է ավելի գագաթնակետային ձև:
Այս վարժությունում կայունացուցիչներն են նախաբազուկները, առաջի դելտոիդ մկանները, բրախիալիսը, բրախիրադիլիսը և դաստակի ճկուն հատվածները:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ, առաջ նայելով, ձեռքերում համրեր բռնած, ափերը դեպի առաջ:
Բարձրացրեք համրերը մինչև ուսի մակարդակը, արտաշնչեք: Ձեր արմունկները պահեք մեկ կետում:
Համրերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և ներշնչեք:

Համրերի շարքը դեպի կզակ

Պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն եռգլուխների մարզման համար

Այն ուղղված է հիմնականում triceps-ին՝ նախաբազկի այն հատվածին, որտեղ կուտակվում է ճարպը, ինչպես նաև այն հատվածին, որտեղ մաշկը կարող է ընկնել: Այն նաև հիանալի ձգում է մեջքը և ուսագոտու բոլոր մկանները։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
բռնեք համրեր՝ ձեր ափերը դեպի ներս ուղղված՝ ազդրերի առաջ;
ձգեք համրերը մինչև ձեր կզակը՝ թեքելով ձեր արմունկները:

Ձեռքերդ գլխի հետևում ոլորելով

Զորավարժություններ՝ նախաբազուկների և ձեռքերի ներքին մասում մկանային թեթևացում ձևավորելու համար:

Նախատեսված է թիրախային մկանները աշխատելու համար:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Մենք աշխատում ենք մեկ համրով։ Երկու ձեռքով վերցնում ենք և բարձրացնում;
մենք ձեռքերը վեր ենք քաշում, մարմինը կազմում է ուղիղ գիծ, ​​որի առավելագույն կետը պետք է լինի համրը.
թեքելով ձեր արմունկները, համրը հետ բերեք որքան հնարավոր է;
շարժումը միայն արմունկի հոդի մեջ է, ուսերը չեն շարժվում։

Ձգվող վարժություններ

Ցանկացած մարզման շատ կարևոր բաղադրիչ են մկանների և կապանների առաձգականության բարձրացմանն ուղղված վարժությունները: Ամենօրյա ձգումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ճկունության, շարժման հեշտության վրա և օգնում է ազատել հոդերի լարվածությունը:

Deep Lunge

Հիմնական վարժություն՝ ազդրի առջևի հատվածը ձգելու համար։

Ուժեղ ձգում.
hamstrings;
հետույք
Չափավոր ձգում.
Quadriceps

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Խորը ցատկեք առաջ:
Հետևի ոտքը պետք է ուղիղ լինի:
Թեքեք ձեր մարմինը առաջ և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջևի ոտքի երկու կողմերում:
Հետ դրված ոտքը թեքված է այնպես, որ ծնկի հետ հասնի հատակին:
Ձգվեք առաջ՝ հրելով ձեր ծունկը, կզգաք, թե ինչպես է ձգվում այդ ոտքի քառագլուխը։
Այժմ կրկնեք մյուս ոտքով:

Ծալել

«Ծալքը» ներառված է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց ֆիթնես մարզումների մեջ՝ ամրացնելու որովայնի մկանները և բարձրացնելու մարմնի ճկունությունը:

Կախված նրանից, թե որ կոնկրետ նպատակին պետք է հասնել նախ, կատարման տեխնիկան նույնպես տարբերվում է:
«Ծալովի» օգնությամբ ձգվում են ազդրերի, մեջքի և հետույքի հետևի մասում գտնվող մկաններն ու կապանները։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Նստեք հատակին՝ ստորին վերջույթները միասին ձգված։
Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ գլխի գագաթը դեպի վեր:
Այս դեպքում մեջքի ստորին հատվածը պետք է մի փոքր թեքվի, իսկ կուրծքը՝ ուղղվի։
Դանդաղ ներշնչելով, առանց մեջքի ուղիղ դիրքը փոխելու, թեքվեք դեպի ոտքերը։
Այս վարժությունում դուք չպետք է ամբողջությամբ պառկեք ստորին վերջույթների վրա, պարզապես դիպչեք ձեր ստամոքսին ձեր ազդրերին:
Ափերը պետք է դրվեն ծնկների գլխին, բայց չպետք է օգնեք ինքներդ ձեզ՝ ձեռքերով սեղմելով ծնկներին, քանի որ այս դեպքում մեջքը բնականաբար կկլորանա, ինչը հակասում է ձգվելու ճիշտ «Fold» տեխնիկային:
Ֆիթնես դասի այս տարրը պետք է կատարվի 8-10 անգամ՝ փորձելով հնարավորինս ձգել ձեր մարմինն ու ձեռքերը վերջին կրկնության ժամանակ:
Իդեալում, կրծքավանդակը չպետք է ընկնի ծնկների վրա, այլ ավելի մոտ, սրունքներին:

Թիթեռ

Թիթեռը յուրահատուկ վարժություն է, որը նաև դասական յոգայի դիրք է, որը կոչվում է Purna Titali:

Այն օգնում է բարելավել ոտքերի և կոնքերի ձգումը, նորմալացնում է արյան շրջանառությունը կոնքի տարածքում, ինչպես նաև բարենպաստ ազդեցություն ունի կեցվածքի վրա:
Առաջին հերթին վարժությունն ուղղված է ազդրերի մկանների զարգացմանն ու դրանց առաձգականության բարձրացմանը։ Բարելավվում է նաև ազդրի հոդերի շարժունակությունը։ Բացի այդ, մեջքի մկանները ուժեղանում են, ուսերը բացվում են, կեցվածքը բարելավվում է։
Ավանդաբար թիթեռը համարվում է կանանց ասանա, քանի որ այն օգնում է վերացնել PMS-ի ախտանիշները և վերականգնել վերարտադրողական համակարգի պատշաճ գործունեությունը: Այս ազդեցությունը ձեռք է բերվում կոնքի օրգանների արյան մատակարարման բարելավման միջոցով:

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Նստեք գորգի վրա, բացեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց հետ և ձեր ձեռքերով շարժեք դրանք դեպի աճուկի տարածքը, որքան կարող եք մոտ: Փորձեք չբարձրացնել ձեր ծնկները հատակից, սակայն, լավ է, եթե առաջին անգամ չհաջողվի:
Ապագայում ձեր մարմինը կդառնա ավելի ճկուն, և դուք հեշտությամբ կկարողանաք ձեր ծնկները դնել հատակին: Ուղղեք ձեր մեջքը և ուղղեք ձեր ուսերը: Ձգեք ձեր գլուխը վերև և ուղղեք ձեր ողնաշարը:
Մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը ներքև: Բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից և փորձեք դրանք հնարավորինս մոտեցնել:
Ոտքերը միմյանցից չեն հեռանում։ Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան:
Ծնկները իջեցրեք հատակին՝ անհրաժեշտության դեպքում ափերով սեղմելով ներքև: Կրկին կողպեք դիրքը: Կրկնել մի քանի անգամ:

Kitty

Կատուների վարժությունը վարժություն է, որը մտել է ֆիթնեսի և ֆիզիկական թերապիայի աշխարհ յոգայից:

Այն թույլ է տալիս ապահով և արդյունավետ կերպով թիրախավորել մարմնի ողջ կենտրոնական մասը: Սա այն դարձրեց շատ վերապատրաստման ծրագրերի պարտադիր մաս:
Այս դասական վարժության կարևոր առավելությունը մարմնի վրա դրա բարդ ազդեցությունն է։ Այն ոչ միայն թեթևացնում է մեջքի ցավը, որն առաջանում է սկոլիոզից և նստակյաց ապրելակերպից, այլև աջակցում է շնչառական օրգանների աշխատանքին՝ ինտենսիվ մատակարարելով նրանց թթվածնով: Կատուն խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր տառապում են հաճախակի բրոնխիտով և ցածր իմունիտետով։

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Չորս ոտքերով գորգի վրա նստեք; ձեր ափերը ամուր դրեք հատակին, ձեր մատները ուղղեք առաջ; համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, և ձեր ոտքերը թեքված են ճիշտ անկյան տակ:
Այժմ դուք կարող եք սկսել վարժությունը:
Խորը արտաշնչեք և ձեր կոնքը շրջեք դեպի ներս՝ կլորացնելով մեջքը և իջեցնելով գլուխը: Այս դիրքում որովայնի մկանները լարված են, իսկ մեջքը՝ ձգված։
Երբ ներշնչում եք, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկին ներշնչեք և ձեր մեջքը թեքեք հակառակ ուղղությամբ՝ գլուխն ու կոնքը վեր բարձրացնելով։ Այժմ, ընդհակառակը, աշխատում են մեջքի մկանները, իսկ որովայնը հանգստանում է։
Վարժությունն ավարտվում է ներշնչելիս մեկնարկային դիրքի վերադառնալով։

Կոբրա

Արդյունավետ վարժություն ողնաշարի ամրացման համար, որն օգտագործվում է օստեոխոնդրոզի և մեջքի այլ հիվանդությունների կանխարգելման համար։

Այս վարժությունը պարբերաբար կատարելը մեծ օգուտներ է բերում.
ուղղում և ամրացնում է մեջքի մկանները;
օգնում է ամրացնել ողնաշարը և մեծացնում է նրա ճկունությունը;
ակտիվացնում է ամբողջ մարմնի բուժման գործընթացը.
նորմալացնում է մարմնի հորմոնալ մակարդակը.
ձգում և ամրացնում է հետույքը;
հեշտացնում է սրտի և թոքերի աշխատանքը;
խթանում է որովայնի օրգանների աշխատանքը;

Զորավարժությունների տեխնիկա.
Մենք դեմքով պառկում ենք հատակին, միացնում ենք մեր ոտքերը և ձգում մեր մատները։ Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ուսերի տակ:
Ներշնչելով, դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը, ձեր ձեռքերը թեքված պահելով արմունկներում:
Մենք երկու դանդաղ շնչառական ցիկլ ենք վերցնում և հաջորդ ինհալացիայով մարմինն էլ ավելի ենք բարձրացնում՝ թեքվելով մեջքի ստորին հատվածում և մեջքի կրծքային հատվածում։
Ուղղեք ձեր ձեռքերը, ձգեք ձեր պարանոցը և պսակը դեպի վեր՝ կզակը ուղղելով դեպի կրծքավանդակը:
Մենք անում ենք ևս երկու շնչառական ցիկլեր, ձգում ենք պարանոցը և թագը թիկունքը՝ մեծացնելով շեղումը կրծքային ողնաշարում։

20 կամ պակաս կիլոգրամ:

Բնականաբար, մարզասրահում աղջիկների համար նախատեսված ծրագիրն այլ է լինելու. Ինչ-որ մեկը պետք է նիհարի. Ոմանց մոտ, ընդհակառակը, գիրանում են։ Ընդ որում, յուրաքանչյուր աղջիկ պետք է նիհարի որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներով։ Մեկին, օրինակ, պետք է նիհարել 10 կգ, մյուսը՝ 20, 30, 40 կամ ավելի: Պետք է նաև դիտարկել այնպիսի պարամետրեր, ինչպիսիք են՝ հասակը, քաշը, տարիքը, ֆիզիկական ակտիվությունը, սնուցումը:

Ձեր սպորտային համազգեստը:

Ձեր մարզումները սկզբում կախված կլինեն ձեր մարզավիճակից: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել 10 կգ, կարող եք առանց ցավի անել ինչպես ուժային, այնպես էլ աերոբիկ վարժություններ։ Ձեր մարզավիճակը լավ է:
Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել 20 կգ, ապա պետք չէ անմիջապես զբաղվել աերոբիկ մարզասարքերով և ուժային վարժություններով։ Ավելի լավ է ընտրել աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքուղին կամ էլիպսաձեւ մարզիչը: Եվ առաջին ամսվա ընթացքում դուք պարզապես քայլում եք այս մարզասարքերով: Մարզումների սկզբում դուք քայլում եք ձեզ համար հարմար արագությամբ։ Իսկ երկշաբաթյա մարզումներից հետո շարժման արագությունն այնքան է մեծանում, որ ամսվա վերջում կարելի է գոնե մի փոքր քրտնել։

Դա շատ աշխատանք է: 3 ամիս ստիպված կլինեք մարզվել միայն սրտային սարքավորումներով։ Ֆիզիկական ակտիվությանը ընտելանալու համար. Առաջին ամիսը դուք քայլում եք ձեզ համար հարմար արագությամբ։ Երևի 5 կմ/ժ մեկ ամսվա ընթացքում 3 կմ. Այնուհետև երկրորդ ամսում աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը մինչև 4 կիլոմետր: Սկզբնական արագությունը, օրինակ, 5 կմ/ժ։ Եվ միայն մարզումների երրորդ ամսից կարող եք սկսել ավելացնել ներթափանցման արագությունը։ Սկզբում 6 կմ/ժ արագությամբ, իսկ հետո այնտեղ 7 կմ/ժ արագությամբ։ Առաջին երեք ամիսների ընթացքում ուժային մարզումները պարտադիր չեն: Դրանք կառաջացնեն գերծանրաբեռնվածություն, և արդյունքում՝ մարզումների գնալու ցանկություն չկա։

Դասի նպատակը.

Յուրաքանչյուր աղջիկ կունենա իր մարզչական առաջադրանքը: Որոշ մարդիկ պետք է կորցնեն մի քանի ֆունտ: Ինչ-որ մեկին անհրաժեշտ է նիհարելմեծ քանակությամբ կիլոգրամների համար: Ընդհակառակը, ինչ-որ մեկը գնում է մարզասրահ գիրանալու համար։ Բնականաբար, բոլոր աղջիկները տարբեր մարզումների ծրագրեր կունենան։ Բայց ձեր նպատակներին հասնելու ճանապարհը, ընդհանուր առմամբ, նույնն է։
Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, մենք հաշվարկում ենք կալորիաների ընդունումը և ֆիզիկական ակտիվությունը, այսինքն աստիճանաբար նվազեցնել կալորիաների ընդունումը. Այսպիսով, միանգամայն հնարավոր է ուտել և ապրել խաղաղության մեջ: Բայց ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է կատարվի մեծ արագությամբ։ Մինչև քրտինքը: Չնայած քրտինքը ցուցանիշ չէ, որ մարդը նիհարել է։ Քրտինքը ջուր է։ Ջուրը գնաց, ջուրը եկավ։ Բայց սա ցուցանիշ է, որ դուք տաքացրել եք ձեր մարմինը, և դա սկսում է տեղի ունենալ: Ինչը կօգնի նիհարել։

Եթե ​​պետք է ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա ավելացնում ենք կալորիաների ընդունումը։ Եվ, հիմնականում, մենք ուժային վարժություններ ենք անում, որոնք օգնում են մեզ մեծացնել մկանների չափը:

Կալորիաների ընդունման հաշվարկ.
(հասակ, քաշ, տարիք, ֆիզիկական ակտիվություն):

Առաջին հայացքից թվում է, թե կալորիականության չափը հաշվարկելը բարդ խնդիր է։ Բայց հիմա կա կալորիաների հաշվարկման ծրագրեր։ Գտեք այն որոնման համակարգում կալորիականության հաշվարկև դուք կստանաք այս ծրագրերը: Դուք պետք է մուտքագրեք ձեր տվյալները՝ հասակ, քաշ, տարիք, ֆիզիկական ակտիվություն: Եվ նշեք՝ ցանկանում եք նիհարել, թե գիրանալ։ Ահա կալորիաների ընդունման պարզ հաշվարկ. Ծրագիրը ձեզ կտա ձեր նպատակի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Սա կկազմի, օրինակ, 1500 կալորիա։ Այս գումարը պետք է բաժանել օրական 5 սննդի։ Այսքանը: Ձեզ մնում է միայն օգտագործել այն: Հաշվեք, թե քանի մթերք կարող եք ուտել մեկ կերակուրում:

Զորավարժությունների ընտրություն.

Ի՞նչ վարժություններ են անհրաժեշտ ձեր մարզման նպատակին հասնելու համար: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա սրտային վարժությունները պետք է գերակշռեն։ Այսինքն՝ աերոբիկա։ Ժամանակի ընթացքում նրանց վրա պետք է այնպես մարզվել, որ քրտինքը դուրս գա, ինչպես վերևում ասացի։ Ուժային վարժությունները նույնպես սկզբունքորեն լավ են, բայց ձեր լավագույն խաղը ձեր կազմվածքին նայելն է և որոշել, թե որ տեղերը կցանկանայիք լրացնել մկաններով: Հետույք, ազդրեր, եթե սրանք են, ապա squats-ը ճիշտ է ձեզ համար: Եթե ​​կրծքավանդակը, ձեռքերը, ապա նստարանային մամուլը և երկգլուխ մկանները ոլորվում են: Եթե ​​ձեր կողային մեջքի մկանները՝ լատիսիմուս մկանները, հետ են մնում, կարող եք ձգումներ անել:
Գիրացող աղջիկների դեպքում հակառակն է. Նրանք պետք է առաջնահերթություն ունենան։ Ընդ որում, ուժային վարժությունները պետք է կատարվեն ոչ ավելի, քան 8 անգամ։ Այսինքն՝ արկի քաշն այնպես ընտրիր, որ կարողանաս 8 անգամ բարձրացնել, բայց 9 անգամ բարձրացնելն անհնար կլինի։
Իսկ այն աղջիկներին, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է ապարատը բարձրացնել 10 անգամ և ավելի։ 15 կրկնությունների համար, 20-ի համար (ավելի անհրաժեշտ չէ): Հակառակ դեպքում հոդերի վրա մեծ բեռ կլինի։

Սնուցում. Սննդային հավելումներ.

Մենք աստիճանաբար կրճատում ենք սնունդը։ Հիշեք.

Օրգանիզմը չի սիրում արագ փոփոխություններ։

Աստիճանաբար կրճատեք կալորիաները մինչև ցանկալի քանակությունը: Նույնիսկ եթե դուք կորցրել եք ինքնատիրապետումը և շատ եք կերել: Եվ դա տեղի կունենա սկզբնական փուլում։ Մի անհանգստացեք, կրկին կրճատեք ձեր կալորիաները:

Երբ սկսեք մարզվել, ձեր ախորժակը կմեծանա։ Դուք կցանկանաք ավելի շատ ուտել: Հետևաբար, մարզումների առաջին ամսվա ընթացքում պետք չէ հաշվել կալորիաները, այլ սնվել այնպես, ինչպես ցանկանում եք՝ օրը 5-6 անգամ։ Իսկ մարզումների երկրորդ ամսից սկսած պահեք սննդի օրագիր և սկսեք հաշվել կալորիաները։
Սպիտակուցի բարերի մասին. Պետք չէ ուտել սպիտակուցային սալիկներ, թեև այդպես են կոչվում, բայց դրանք շատ կալորիաներ ունեն:

Մի մոռացեք այն փակել ցանկացած մարզումից հետո:

Ճարպ այրիչ. (նյութափոխանակություն)

Շատ հաճախ, երբ աղջիկները մարզասրահ են գալիս նիհարելու նպատակով, հրահանգիչները նրանց առաջարկում են ճարպ այրող սարք օգտագործել: Ճարպեր այրիչի գործողության մասին ավելի մանրամասն կարող եք տեսնել այս էջում։ . Ես հավատում եմ, որ եթե մարզասրահի հրահանգիչը ձեզ առաջարկում է ճարպ այրող միջոց, նա պարզապես չգիտի, թե ինչպես օգնել ձեզ նիհարել: Ի՞նչ է անում ճարպ այրիչը: Ի վերջո, այն արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը կամ նյութափոխանակությունը:

Բայց դուք մարզասրահ եք եկել, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունն արագացնեք վարժություններով։ Դուք պարզապես պետք է իմանաք, թե ինչպես դա անել:
Ձեր նյութափոխանակությունը լավագույնս արագանում է, երբ դուք շարժվում եք առավելագույն արագությամբ կամ
վրա . Իսկ կշիռներով վարժությունները մեզ տալիս են մկանների զարգացում։ Երբ մկանը աշխատում է, այն երկար ժամանակ վերականգնվում է և վերականգնման համար վերցնում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը մտնում են մկանների մեջ, այլ ոչ թե պահվում են ճարպի մեջ:

Այսպիսով, դուք գալիս եք մարզասրահ պարզապես ձեր նյութափոխանակությունը արագացնելու համար: Եվ ամենևին էլ պետք չէ ձեր մարմնին վնասել՝ ճարպայրիչ ընդունելով։ Աերոբիկ մեքենայի վրա ձեր առավելագույն արագությունը անհրաժեշտ է ճարպերի այրման մեխանիզմը սկսելու համար: Եթե ​​միջին արագությամբ պահեք 30-40 րոպե, դա ավելի քիչ կօգնի։ քան 8 արագացումներով վազք, մեկ րոպե, 16 րոպեում: Նման վազք կարող են անել միայն մարզված մարզիկները: Վազքի այս համակարգը կոչվում է քրքրված վազք:
Դուք նույնպես այնտեղ կհասնեք, երբ ձեր ֆիզիկական վիճակը բարելավվի: Առայժմ մենք պարզապես քայլելու և վազելու ենք ցածր արագությամբ: Վազեք նույն 40 րոպե հեշտ վազքը:

Սպիտակուցներ.

Ինչ է սպիտակուցը: Սա սովորական սպիտակուց է։ Ինչպես, օրինակ, խաշած ձվի սպիտակուցը։ Այժմ շատ տարածված են սպիտակուցային կոկտեյլները: Նրանք պատրաստում են հատուկ խտացված սպիտակուց և վաճառում որպես սպիտակուց։ Ինչպե՞ս կարող է նա օգնել մեզ։ Այս դիետան նոսրացված սպիտակուց է և պարունակում է քիչ ածխաջրեր և ճարպեր: Միայն սկյուռներ! Հետևաբար, եթե մեկ կերակուրը փոխարինեք սպիտակուցային կոկտեյլով, ապա ձեր օրգանիզմ կստանաք ավելի քիչ ածխաջրեր, որոնք վերածվում են ճարպի։ Եվ ավելի շատ սպիտակուց մկանների համար:

Ուստի խորհուրդ եմ տալիս երկրորդ նախաճաշը և կեսօրվա խորտիկը փոխարինել սպիտակուցային կոկտեյլով։ Իսկ քնելուց առաջ կարելի է կազեինի շեյք խմել։ Կազեինը երկար ժամանակ է պահանջում ստամոքսում լուծարվելու համար։ Սա նույնպես սպիտակուց է: Դանդաղորեն լուծարվելով, այն մնում է ողջ գիշեր մկանները սնուցելու համար:

Բայց դուք պետք չէ շատ հրաժարվել ածխաջրերից: Նրանք կերակրում են բջիջների բոլոր էներգետիկ պաշարները՝ միտոքոնդրիաները։ Ցածր ածխաջրերով դիետան խնդիրներ է առաջացնում ներքին օրգաններում։

Վերապատրաստման ծրագիր.

Այստեղ մենք հասնում ենք ձեզ համար ամենահետաքրքիր հարցին. Սա վերապատրաստման ծրագիր է: Անմիջապես կասեմ, որ յուրաքանչյուր անձի համար վերապատրաստման ծրագիրը տարբեր կլինի: Բայց ես կփորձեմ առաջին երեք ամիսների համար ընդհանուր վերապատրաստման ծրագիր գրել։ Եվ եթե դուք օգտագործում եք այն, նայեք, թե ինչ եք զգում: Եթե ​​ձեզ համար հեշտ է, կարող եք բարդացնել այն և անցնել հաջորդ փուլ։ Եթե ​​դուք անմիջապես վերցնում եք բարդ ծրագիր, վերադարձեք և ընտրեք ավելի հեշտ ծրագիր:

Նիհարել ցանկացողների և գիրանալ ցանկացողների համար նախատեսված ծրագրերը կտարբերվեն միմյանցից։ Տարբերությունն այն է, որ նիհարողները և՛ ուժային մարզումներ են անում, և՛ աերոբիկ վարժություններ: Նրանք, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, կատարում են միայն ուժային վարժություններ՝ ըստ որոշակի օրինաչափության։

Վերապատրաստման առաջին շաբաթ.

Ինչպես արդեն ասացի, մարմինը չի սիրում արագ փոփոխություններ. Այսպիսով, մենք սկսում ենք աստիճանաբար:
Դուք քայլում եք արահետով 5 կմ/ժ արագությամբ։ Վարելու ժամանակը 15 րոպե է։ Գնացե՛ք երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ։

Վերապատրաստման երկրորդ շաբաթ.

Ճիշտ նույնը, ինչ առաջին շաբաթը։

Վերապատրաստման երրորդ շաբաթ.

Ցանկալի է շաբաթը 5 անգամ մարզումների գնալ շաբաթ և կիրակի հանգստյան օրերին։
Արագություն 5 կմ/ժ։ Քայլելու ժամանակը 15 րոպե է, երրորդ և չորրորդ շաբաթն այսպես եք մարզվում։

Երկրորդ ամիս

Առաջին երկու շաբաթները.

Շաբաթը հինգ անգամ մարզվելու եք գնում: Երթուղու վրայով շարժվում ենք քսան րոպե 5 կմ/ժ արագությամբ։
Մնացած երկու շաբաթվա ընթացքում մենք արագությունը բարձրացնում ենք մինչև 6 կմ/ժ և ոչ ավելի, քան 20 րոպե, կամ ավելի լավ, քանի դեռ դուք հարմարավետ եք զգում այս արագության դեպքում:
Մենք սկսում ենք և.

Վերապատրաստման երրորդ ամիս.

Ձեր մարզումներին ավելացրեք էլիպսաձեւ մարզիչ: Դրա վրա քայլում ես 10 րոպե րոպեում 50 քայլ արագությամբ։ Հանգստացեք 5 րոպե։ Եվ բարձրացեք վազքուղու վրա: Դուք քայլում եք դրա երկայնքով 6 կմ/ժ արագությամբ ոչ ավելի, քան 20 րոպե։ Ահա թե ինչպես ենք մենք դա անում երկու շաբաթ.

Հաջորդ երկու շաբաթը.

Էլիպսաձև մարզչի արագությունը ավելացնում ենք րոպեում 60 քայլի և այս արագությամբ քայլում ենք 10-15 րոպե։
Այնուհետև հանգստացեք 5 րոպե և գնացեք վազքուղի, 6 կմ/ժ արագությամբ ոչ ավելի, քան 20 րոպե։

Նույնիսկ եթե բեռը ձեզ փոքր է թվում, մի ձգտեք ավելին անել։ Առաջին երեք ամիսներին մենք վարժվում ենք ծանրաբեռնվածությանը։ Եվ ոչ միայն մենք, այլեւ մեր մարմինը։ Եթե ​​գերծանրաբեռնվածություն լինի, ձեզ համար կդժվարանա սովորելը։ Դուք ձեզ վատ կզգաք։ Եվ, ի վերջո, օրգանիզմը չի կարողանա անընդհատ դիմանալ գերծանրաբեռնվածությանը։ Դուք պարզապես կդադարեցնեք մարզումները։
3 ամիս մարզվելուց հետո կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ուժային վարժություններ մեքենաների վրա՝ ծանրաձողով (թեթև) և համրերով։

«Մշտապես ներգրավված լինելու համար դուք պետք է վայելեք ձեր գործունեությունը»:

2. Մարզման ծրագիր աղջիկների մարզասրահում,
ովքեր պետք է նիհարեն 20-40 կգ.

Վերապատրաստման առաջին շաբաթ.

Մենք քայլում ենք վազքուղով 6 կմ/ժ արագությամբ 15 րոպե։ Պարապում ենք երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ։

Վերապատրաստման երկրորդ շաբաթ.

Մենք քայլում ենք վազքուղով 6 կմ/ժ արագությամբ 20 րոպե։ Մենք մարզվում ենք շաբաթը երեք անգամ։

Երրորդ շաբաթ.

Մարզվում ենք շաբաթական հինգ անգամ՝ քսան րոպե 6 կմ/ժ արագությամբ։

Չորրորդ շաբաթ.

Շաբաթը հինգ անգամ։ 6 կմ/ժ երեսուն րոպե.

Վերապատրաստման երկրորդ ամիս.

Մենք ամբողջ ամիս սովորել ենք շաբաթական հինգ անգամ. Շաբաթը հինգ անգամ։ 7 կմ/ժ երեսուն րոպե. Եթե ​​հնարավոր չէ մարզվել շաբաթական 5 անգամ, ապա թողնում ենք շաբաթական 3 անգամ մարզումները։ Շաբաթը մեկ անգամ մարզվելուց նույնիսկ օրգանիզմը կշահի, բայց մարզումների արդյունքները շատ երկար ժամանակ կպահանջեն ի հայտ գալ։

Առաջին շաբաթ.

Էլիպսաձեւ մարզիչ 60 քայլ րոպեում - 15 րոպե։
Էլիպսաձև մարզիչը մեզ մարզում է ոչ միայն ոտքերի, այլ նաև ձեռքերի, կռնակի լայնակի և այլնի համար: Մի փորձեք ամեն ինչ միանգամից գրավել: Քաշի մեքենաների, ծանրաձողերի, համրերի համար: Նախ պետք է օրգանիզմը նախապատրաստել սթրեսին, մասնավորապես՝ մարզել սրտանոթային և շնչառական համակարգերը։
Հանգստացեք 5 րոպե։
Եվ բարձրացեք վազքուղու վրա: 6 կմ/ժ արագություն՝ 20 րոպե։

Երկրորդ շաբաթ.

5 րոպե հանգիստ։ Իսկ մենք քսան րոպե 7 կմ/ժ արագությամբ գնում ենք վազքուղու վրա։

Կան աղջիկներ, որոնց համար 6 կմ/ժ արագությունը անհարմար է։ Ուստի ընտրեք ձեզ հարմար արագություն։ Այն կարող է լինել 5 կմ/ժ կամ 7 կմ/ժ։

Երրորդ շաբաթ.

Էլիպսաձեւ մարզիչ՝ րոպեում 60 քայլ - 20 րոպե։
Հանգիստ 5 րոպե։
Վազքուղի 7 կմ/ժ – 20 րոպե։

Չորրորդ շաբաթ.

Էլիպսաձեւ մարզիչ. րոպեում 70 քայլ 15 րոպե:
Հանգիստ 5 րոպե։
Վազքուղի 7 կմ/ժ 25 րոպե.
Մենք սկսում ենք և.

Վերապատրաստման երրորդ ամիս.

Մենք մարզվում ենք շաբաթը հինգ անգամ։
Էլիպսաձեւ մարզիչ՝ րոպեում 70 քայլ - 15 րոպե։
Հանգիստ 5 րոպե։
Վազքուղի 7 կիլոմետր ժամում 30 րոպե:

Քանի որ 3 ամսում սովորեցինք լավ վազել։ Հաջորդը, դուք կարող եք ներառել ուժային վարժություններ: Ձեր մարմինն արդեն պատրաստ է դրան։

4. Աղջիկների վերապատրաստման ծրագիր,
ովքեր պետք է նիհարեն 20 կիլոգրամ կամ ավելի քիչ:

Դուք կարող եք անմիջապես ներառել ուժային վարժություններ ձեր մարզման մեջ: Բայց մենք չենք մոռանում սիրտ վարժությունների մասին: Ինչպես արդեն ասացի. Աերոբիկ վարժությունները (կարդիո) առավել ընդունակ են օրգանիզմում ճարպերն այրելու համար: Հստակ, երբ կատարվում է բարձր արագությամբ: Ես ուզում եմ վերապահում անել, որ մարդը մեկ րոպեից ավել չի կարող շարժվել առավելագույն արագությամբ։ Ահա թե ինչու մարդիկ դա եկան: Սա վազք է, որի ժամանակ դու շատ արագ վազում ես մեկ րոպե, իսկ դանդաղ՝ մեկ րոպե: Հետո ցիկլը կրկնվում է հենց սկզբից։ Առաջին երեք ամիսների ընթացքում ինտերվալ վազքի կարիք չկա: Դուք կարող եք ձգել մկանները և կապանները: Նախ պետք է նախապատրաստվել. Առնվազն առաջին 3 ամիսների ընթացքում մարզվեք առանց դրա։ Մենք մարզվում ենք շաբաթը երեք անգամ։

Քանի որ մենք անմիջապես ուժային մարզումներ ենք անում, մենք վարում ենք մարզումների օրագիր և սննդի օրագիր:

Առաջին շաբաթ.

Նախ, վերապատրաստում. Վազեք ուղու վրա 7 կմ/ժ արագությամբ 15 րոպե: Միևնույն ժամանակ մենք տաքացնում ենք մարմինը։

7 կմ/ժ արագությունն այն արագությունն է, որով ոմանք արդեն կարող են վազել, իսկ մյուսները դեռ կարող են քայլել: Տեսեք, թե որն է ձեզ համար առավել հարմար և արեք դա։

չորեքշաբթի.

Նախ, վերապատրաստում. Վազեք ուղու վրա 7 կմ/ժ արագությամբ 15 րոպե:

10 կրկնությունների երկու հավաքածու:
Կտտացրեք: բոլոր մկանները, որոնք դուք մարզել եք:

Ուրբաթ.

Վազք.
Hyperextension երկու հավաքածու 10 կրկնություններից:
Ուղղահայաց քաշքշումներ, 10 կրկնությունների երկու հավաքածու:
Նստարանային մամուլ 10 կրկնությունների երկու հավաքածու:
Կտտացրեք:
Կշիռների քաշը դրեք այնպես, որ ձեզ համար բոլորովին դժվար չլինի բլոկ կամ ծանրաձող բարձրացնելը: Բայց վարժությունը կատարելը բավականին դժվար էր։ Որպեսզի կարողանաք զգալ, որ ձեր մկանները աշխատում են:

Երկրորդ շաբաթ.

Երկուշաբթի.

Վազք ուղու վրա 7 կմ/ժ արագությամբ 20 րոպե.

Պառկած ոտքը պտտվում է 10 կրկնությունների երեք հավաքածու
Նստած ոտքի ուղղում երեք հավաքածու 10 կրկնությունից:
Հովանալ (մկանների ձգում):

չորեքշաբթի

Վազել 7 կմ/ժ 20 րոպե
հիպերարտեզիա երեք կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից Հիպերէքստենզիա պետք չէ կատարել քաշով:
Ուղղահայաց քաշքշումներ, 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:
Նստարանային մամուլ երեք հավաքածու 10 կրկնությունից:
Կտտացրեք

Ուրբաթ

վազք 7 կմ/ժ 15 րոպե
hyperextension երեք հավաքածու 10 կրկնություններից
վազք ուղու վրա
hyperextension երեք հավաքածու 10 կրկնություններից
պառկած ոտքը գանգրացնում է 10 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու
Նստած ոտքի ուղղում երեք հավաքածու 10 կրկնությունից:
Կտտացրեք: Ձգելով բոլոր մկանները, որոնք դուք մարզել եք:

Երրորդ շաբաթ

Այժմ մենք նույն ուժային վարժություններն ենք անում ամեն մարզման օր։ Նկատվել է, որ այս կերպ քաշի կորուստն ավելի լավ է տեղի ունենում:

Երկուշաբթի

վազք 7 կմ/ժ 20 րոպե։

սիմուլյատորում 10 կրկնությունների երկու հավաքածու


երկու հավաքածու Այո, 10 կրկնություն

Հորիզոնական բլոկային շարքը մեզ տալիս է երկգլուխ մկանների և լատիսիմուսի մկանների մարզում, ինչպես նաև լավ, հավասար կեցվածք:

չորեքշաբթի

վազել 7 կմ/ժ 20 րոպե։


Ուղղահայաց քաշքշուկ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
նստարանային մամուլ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
հորիզոնական բլոկի շարքը երկու հավաքածու 10 կրկնությունից

Ուրբաթ

վազել 7 կմ/ժ 20 րոպե։
Hyperextension 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
պառկած ոտքի մամուլը մեքենայի մեջ երկու հավաքածու 10 կրկնությունից
Ուղղահայաց քաշքշուկ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
նստարանային մամուլ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
հորիզոնական բլոկի շարք երկու հավաքածու Այո, 10 կրկնություն

չորրորդ շաբաթ

Երկուշաբթի

վազել 7 կմ/ժ 25 րոպե։
hyperextension 4 հավաքածու 10 կրկնությունից

Ուղղահայաց քաշքշուկ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
նստարանային մամուլ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից

չորեքշաբթի

վազել 7 կմ/ժ 20 րոպե։
hyperextension 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
պառկած ոտքի մամուլը մեքենայի մեջ երեք հավաքածու 10 կրկնությունից
Ուղղահայաց քաշքշուկ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
նստարանային մամուլ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
հորիզոնական բլոկ շարք երեք հավաքածու 10 կրկնությունից

Ուրբաթ

վազել 7 կմ/ժ 20 րոպե։
hyperextension 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
պառկած ոտքի մամուլը մեքենայի մեջ երեք հավաքածու 10 կրկնությունից
Ուղղահայաց քաշքշուկ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
նստարանային մամուլ 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
հորիզոնական բլոկի շարք երեք հավաքածու Այո, 10 կրկնություն

Հուսով եմ, դուք արդեն հասկանում եք, թե ինչպես կարելի է շարունակել: Երբ ձեզ համար հեշտ է դառնում 15 րոպե 7 կմ/ժ արագությամբ վազել ուղու վրա, հինգ րոպեն ավելացնում եք 20 րոպե, ապա 25 րոպե, և այսպես շարունակ մինչև 40 րոպե 7 կմ/ժ արագությամբ: Եվ հետո, երբ դուք արդեն վազել եք այս արագությամբ 40 րոպե, կարող եք մեծացնել արագությունը և նվազեցնել տարածությունը։
Ուժային վարժություններ. Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել երեք հավաքածու 10 կրկնությունից, ավելացրեք 4 հավաքածու: Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել 4 հավաքածու 10 կրկնությունից, ավելացրեք 5 հավաքածու: Եվ երբ հեշտ է անել 5 հավաքածու 10 կրկնությունից, կարիք չկա ավելացնել ավելի շատ մոտեցումներ, ավելացնել քաշը: Այսինքն, օրինակ, դուք կատարել եք նստարանային պրես 5 հավաքածու 10 կրկնությունից 10 կգ քաշով: Մենք ավելի ու ավելի շատ մոտեցումներ չենք ավելացնում։ Ծանրաձողին ավելացնում ենք 2,5 կգ և նորից փորձում հասնել 5 սեթին՝ 8-ական կրկնությունից։ Ժամանակի ընթացքում և աստիճանաբար:

Նման մարզումների ժամանակ մենք վազքուղի ենք օգտագործում միայն մարմինը տաքացնելու համար։
Ջերմացեք (Վտ) 10-15 րոպե ժամում 8 կմ արագությամբ:
Ուժային մարզումների ժամանակ առաջին հավաքածուն միշտ տաքացում է (P) 4-6 կիլոգրամ 15 կրկնությունների համար: Աշխատանքային գործիքների կշիռները սկզբում թեթև են՝ սկսած 10 կգ-ից։ Պետք է սովորել ճիշտ ընտրել։
Իսկ քաշ հավաքելու համար ավելացնում ենք կալորիաների ընդունումը։ Մենք ուտում ենք օրը 5-6 անգամ։

Եվ ևս մեկ կարևոր պայման. Մարզումների ժամանակ մենք անում ենք միայն երկու և մեկ: Եթե ​​ավելի շատ վարժություններ անեք, չեք գիրանա։ Օրինակ՝ ուսերին ծանրաձողով squats (բոդիբար)՝ շաբաթը մեկ անգամ: Ուղղահայաց բլոկների շարքեր - շաբաթը մեկ անգամ: Մամուլ (մեկուսացված վարժություն) - շաբաթական 2 անգամ: Եվ այսպես շարունակ։ Մնացած բոլոր հիմնական վարժությունները նույնն են: Երեք ամիս մարզվելուց հետո մենք թողնում ենք միայն մեկ հիմնական վարժություն յուրաքանչյուր մարզման համար և մեկ առանձին վարժություն:

Առաջին երկու շաբաթը մենք աշխատում ենք թեթև կշիռներով վարժություններ կատարելու տեխնիկայի վրա։ Առանց տեխնիկայի, վարժությունները մշուշոտ կլինեն, իսկ մկանները չեն ստանա անհրաժեշտ բեռը։

Առաջին երկու շաբաթը

Երկուշաբթի

DB- 10 րոպե
և այլն. 15 կրկնություն (տաքացում): 1 հավաքածու 10 կրկնություններից: (1 x 10):
Նստած համրերի մամլիչ: ԺգՍ 1 x 15. 1x 10.
ԺԼ

չորեքշաբթի

DB- 10 րոպե
ԺԼ(նստարանային մամուլ): 15 կրկնություն (տաքացում): 1 հավաքածու x 8 կրկնությունների համար (աշխատանքային հավաքածուներ):
Նստած համրերի մամլիչ: ԺգՍ 1 x 15. 1x 10.
Մամուլ 1 x 10. Մի փոքր անկյան տակ: Տեխնոլոգիայի համար. Մի մոռացեք կենտրոնացման մասին.

Ուրբաթ

DB- 10 րոպե
Սբ
Գրավիտոն

Վերապատրաստման առաջին ամիսը

Երկուշաբթի

Տաքացում վազքուղու վրա։ DB- 10 րոպե
Ծանրաձողով (bodybar) ուսերին կպած: և այլն. 15 կրկնություն (տաքացում): 1 հավաքածու x 8 կրկնությունների համար (աշխատանքային հավաքածուներ):
Նստած համրերի մամլիչ: ԺգՍ 1 x 15. 1x 10.
Մամուլ 1 x 10.

չորեքշաբթի

DB- 10 - 15 րոպե
ԺԼ(նստարանային մամուլ): 15 կրկնություն (տաքացում): 1 հավաքածու x 8 կրկնությունների համար (աշխատանքային հավաքածուներ):
TgB(հորիզոնական բլոկի քաշում) 1 x 15, 1 x 10:
Խավիար(հորթի բարձրացում): 1 x 15.

Ուրբաթ

DB - 10 - 15 րոպե:
Սբ(deadlift): 2 x 15 (տաքացման երկու հավաքածու 15 կրկնությունից.
Գրավիտոն(ձգումներ գրավիտոնի մեջ): 1 x 10.

Վերապատրաստման երկրորդ ամիս

Երկուշաբթի

Տաքացում վազքուղու վրա։ DB- 10 րոպե
Ծանրաձողով (bodybar) ուսերին կպած: և այլն. 15 կրկնություն (տաքացում): 2 հավաքածու x 8 ութ կրկնությունների համար (աշխատանքային հավաքածուներ):
Նստած համրերի մամլիչ: ԺգՍտաքացում թեթև քաշով 1 x 12. աշխատանքային կոմպլեկտներ 1 x 10.
Մամուլ 2 x 10.

չորեքշաբթի

DB- 10 - 15 րոպե
ԺԼ(նստարանային մամուլ): 15 կրկնություն (տաքացում): 2 հավաքածու x 8 ութ կրկնությունների համար (աշխատանքային հավաքածուներ):
TgB(հորիզոնական բլոկի քաշում) 1 x 15, 2 x 10:
Խավիար(հորթի բարձրացում): տաքացում թեթև քաշով 1 x 15. Աշխատանքային հավաքածուներ 2 x 15.

Ուրբաթ

DB- 10 - 15 րոպե
Սբ(deadlift): 2 x 15 (տաքացման երկու հավաքածու 15 կրկնությունից: Աշխատանքային հավաքածուներ 1 x 10
Գրավիտոն(ձգումներ գրավիտոնի մեջ): 2 x 10.

Վերապատրաստման երրորդ ամիս

Երկուշաբթի

Տաքացում վազքուղու վրա։ DB- 15 րոպե:
Ծանրաձողով (bodybar) ուսերին կպած: և այլն. 15 կրկնություն (տաքացում): 3 հավաքածու x 8 ութ կրկնությունների համար (աշխատանքային հավաքածուներ):
Նստած համրերի մամլիչ: ԺգՍտաքացում թեթև քաշով 1 x 12. աշխատանքային կոմպլեկտներ 2 x 10.
Մամուլ 2 x 10.

չորեքշաբթի

DB- 15 րոպե:
ԺԼ(նստարանային մամուլ): 15 կրկնություն (տաքացում): 3 հավաքածու x 8 ութ կրկնությունների համար (աշխատանքային հավաքածուներ):
TgB(հորիզոնական բլոկի քաշում) 1 x 15, 3 x 10:
Խավիար(հորթի բարձրացում): տաքացում թեթև քաշով 1 x 15. Աշխատանքային հավաքածուներ 3 x 15.

Ուրբաթ

DB - 15 րոպե:
Սբ(deadlift): 2 x 15 (տաքացման երկու հավաքածու 15 կրկնությունից: Աշխատանքային հավաքածուներ 2 x 10
Գրավիտոն(ձգումներ գրավիտոնի մեջ): 3 x 10.

Ես կգրեմ ձեզ հետագա և կկազմեմ կալորիականության աղյուսակ:

Բոլորի համար պարտադիր է վարել ուսումնական օրագիր և սննդի օրագիր։

Կարդացեք այս թեմայով:

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:

21 մարտի 2017թ

Բովանդակություն

Հարցին, թե ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը, մարզիչները պատասխանում են՝ ֆիթնեսի տեսակ, որն ուղղված է տոկունության բարձրացմանը, մկանների ամրապնդմանը և նիհարելուն: Նրա զարգացման հիմքը պիլատեսն էր (ձգվող և ճկունություն): Ֆիթնեսի իմաստը մարդուն առօրյա կյանքում անհրաժեշտ շարժումներով զբաղվելն է՝ ցատկել, կծկվել, կռանալ։ Դասերը տևում են 20 րոպե։

Ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը

Ֆունկցիոնալ մարզումը կամ ֆունկցիոնալ մարզումը ֆիթնեսի տեսակ է, որը հարմար է ցանկացած տարիքի մարդկանց՝ տարբեր մակարդակի մարզումներով և կարիքներով: Մարզումների ընթացքում մարզիկները կատարում են այնպիսի շարժումներ, որոնք օգնում են բարելավել ուժը, տոկունությունը, արագությունը, ճկունությունը և համակարգումը: Ֆունկցիոնալ վարժությունները ստիպում են աշխատել բոլոր մկանները, նույնիսկ ամենափոքրն ու ամենախորը:

Ֆիթնեսը հիմնված է շարժման և մկանային լարվածության աստիճանաբար ներգրավվելու սկզբունքի վրա. նախ կատարվում է մեկ վարժություն, դրան ավելացվում է մյուսը և ստացվում է երկար կապան: Առօրյա կյանքում, և ոչ մարզադահլիճում, մարմնամարզության այս տեսակը նույնիսկ կարելի է հասկանալ որպես աստիճաններով բարձրանալ, բնակարան մաքրել, երեխայի հետ մանկասայլակով քայլել անհարթ տեղանքով:

Վերապատրաստման առավելությունները ներառում են.

• նյութափոխանակության արագության բարձրացում, ճարպի արագ այրում;
• տան կամ մարզասրահի պայմանները հարմար են մարզումների համար.
• սպորտային մարզումների համակարգում և տոկունություն;
• ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը ձևավորում է առողջ մկանների թեթևացում;
• Մշտապես փոփոխվող վարժությունները թույլ չեն տալիս մարմնին ընտելանալ դրան և նվազեցնել արդյունավետությունը.
• Սպորտը հարմար է ցանկացած մակարդակի մարզումների՝ տղամարդկանց և կանանց համար:

Հետևյալ առողջական պայմանները համարվում են դասերի հակացուցումներ.

• սուր բորբոքում, տրավմա, սրտի վարակիչ և քրոնիկ հիվանդություններ;
• varicose veins, հեմոռոյ;
• ոսկրերի փխրունության բարձրացում, կալցիումի անբավարարություն:

Ֆունկցիոնալ ուսուցում կանանց համար

Կանանց համար ֆունկցիոնալ մարզումները արդյունավետ արդյունքներ են տալիս: Ծանրաբեռնված վարժությունների արդյունքում մկանները ձգվում են, ձևավորվում է մարմնի գեղեցիկ ուրվագիծ, կորցնում է ավելորդ ճարպը, և ըստ ակնարկների՝ ավելանում է մարմնի դիմացկունությունը։ Աղջիկների համար մոտավոր ֆունկցիոնալ շրջանային պարապմունքն այսպիսին է (ցիկլերի 5-6 կրկնություն).

• Երկուշաբթի – քաշքշուկներ մարզասրահում բարի վրա, թիավարում, բուրպի, պարանով ցատկ, խաչաձեւ վազք;
• Երեքշաբթի – ծանրաբեռնված squats, հրում-ups;
• Չորեքշաբթի – բարձր թռիչքներ, օղակների վրա քաշքշումներ, squats, պարանով մագլցումներ, թռիչքներ, ճռճռոցներ;
• Հինգշաբթի – ոտքի վրա հրումներ, մահացու վերելքներ, կռումներ, հիպերարտեզիա, վազք տեղում, կախովի ծնկների բարձրացում, ճռճռոցներ
• Ուրբաթ – հրումներ, պառկած կոնքի բարձրացում, անկյուն զուգահեռ ձողերի և օղակների վրա:

Ֆունկցիոնալ մարզում տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար ֆունկցիոնալ մարզումն օգնում է զարգացնել մկանները, բարձրացնել ուժն ու ճկունությունը: Սպորտով զբաղվելու արդյունքում ավելորդ ճարպը այրվում է, տոկունությունն ու կոորդինացումը մեծանում են։ Սկսնակների համար ֆունկցիոնալ ֆիթնես ծրագիրը այսպիսի տեսք ունի (բարդության աստիճանական աճով).

• Երկուշաբթի – քաշքշումներ, թիավարում, բուրպիներ, պարանով ցատկ, խաչաձև վազք;
• Երեքշաբթի – ծանրաձողով squats արագացված ռեժիմով, հրումներ;
• Չորեքշաբթի – ցատկել բլրի վրա, օղակների վրա քաշքշումներ, squats, պարանով մագլցումներ, թռիչքներ, կողային ճռճռոցներ;
• Հինգշաբթի – կանգնած հրումներ, մահացու վերելքներ, վերևից հրումներ, հիպերարտեզիա, թեթլբելի ճոճանակներ, տեղում վազք, ծնկների կախովի բարձրացում, պառկած ճռճռոցներ;
• Ուրբաթ – հրումներ հատակից, օղակների վրա, կրկին հատակից, անհարթ ձողերի վրա, անկյունը անհարթ ձողերի և օղակների վրա:

Ուժի ֆունկցիոնալ մարզում

Հայտնի են ֆունկցիոնալ ուժային մարզումները, որոնց վարժությունները կատարվում են հերթափոխով։ Մեկ օրը ներառում է մարզումներ սեփական քաշով, մյուս օրը՝ ծանրաձողով: Այս բարդույթի շնորհիվ մարզվում են ոչ միայն հիմնական մկանները, այլ նաև կայունացուցիչները (խորը պառկածները), որոնք չեն կարող գիտակցաբար կառավարվել։ Արդյունավետ արդյունքի համար խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։

Առաջին մարզումը միշտ իրականացվում է քաշով, յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում այն ​​ավելանում է մկանների առավելագույն կատարողականության հասնելու համար: Սովորական ծրագրի օրինակ.

• Երկուշաբթի – ծանրաձողը բարձրացնելը, squats, jerks, սիրտ;
• Չորեքշաբթի – քաշքշումներ, թեթև ծանրաձողի նետումներ, թեթլբելի ճոճանակներ, նստացույցեր, սուզումներ;
• Ուրբաթ՝ սիրտ-մարզումներ (մեթոդներ՝ վազք, հեծանվավազք, պարանով ցատկել):

Ֆունկցիոնալ ուժի ֆիթնես ծրագրի հիմնական սկզբունքները.

• վերահսկեք ձեր զարկերակը, որպեսզի այն չգերազանցի րոպեում 120-150 զարկը;
• Դասերը սկսելուց առաջ հինգ րոպե տաքացեք վազքուղու վրա;
• Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ տաքացեք թեթև կշիռներով;
• Ավարտեք ձեր մարզումը 15 րոպե ձգումով:

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման վարժություններ

Ֆունկցիոնալ մարզումների համար վարժությունները շատ բազմազան են: Նրանք նման են տղամարդկանց և կանանց, տարբերվում են միայն կրկնությունների քանակով։ Ահա ունիվերսալ վարժությունները.

1. Burpees – Հրել վերև հատակից, քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի կրծքավանդակը, վեր թռեք և ծափահարեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր:
2. Լանջ – ուղիղ կանգնեք և երկար քայլ արեք առաջ: Վերադարձրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի։
3. Խաչաձեւ վազք - վազում է արագացված տեմպերով շրջադարձերով:
4. Անկյուն զուգահեռ ձողերի վրա - ուղղեք ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին զուգահեռ, պահեք, պտտեք: