Մարմնի և ոտքերի չորացում. վարժություններ և սննդային առանձնահատկություններ տղամարդկանց և աղջիկների համար. Մարզասրահում և տանը ոտքերը չորացնելու լավագույն վարժությունները Աղջիկների ոտքերը տանը չորացնելու համար

Ձևավորված ոտքերը և հետույքը սեքսուալության և գերազանց առողջության ցուցանիշ են։ Վստահաբար յուրաքանչյուր մարդ կյանքում գոնե մեկ անգամ մտածել է ոտքերի և հետույքի մկանները կարգի բերելու մասին։ Սակայն ոչ բոլորն են հասել իրենց նպատակին։ Դրա հիմնական պատճառը մոտիվացիայի բացակայությունն է և ճիշտ մարզվելու անկարողությունը: Ստորև ներկայացված են առաջարկություններ, թե ինչպես կարելի է հնարավորինս կարճ ժամանակում չորացնել ոտքերի և հետույքի մկանները:

Ինչպե՞ս է աշխատում չորացումը:

Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ լսել է այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է չորացումը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը գիտեն, թե իրականում ինչ է նշանակում այս բառը: Չորացումը ենթամաշկային ճարպի այրման գործընթացն էառանց մկանային զանգվածի խախտման.

Ինչպե՞ս հասկանալ սա: Շատ պարզ. Հիմնական բանն այն է, որ նիհարելիս ոչ միայն մարմնի ճարպը այրվում է, այլև մկանները: Քաշը կորցնելու համար մարզվելիս դուք ձեր մարմինը ենթարկում եք այնպիսի գործողությունների, ինչպիսիք են վազքը, լողը և հեծանվավազքը: Նման բեռի դեպքում մկանների թիրախային խումբ չկա: Ձեր մարմնի բացարձակապես յուրաքանչյուր մկան աշխատում է, բայց միաժամանակ շատ քիչ: Դրա պատճառով մեծ քանակությամբ կալորիաներ են այրվում, և դուք նիհարում եք։

Չորացնելիս դուք ձեր մարմինը ենթարկում եք անաէրոբ սթրեսի: Սա ծանրաձողերի և համրերի հետ աշխատանք է: Մկանային զանգվածի վրա աշխատելուց տարբերությունն այն է, որ դուք կատարում եք շատ ավելի շատ կրկնություններ մեկ սեթում և շատ ավելի քիչ հանգստանում դրանց միջև:

Օրինակ, դուք չորացնում եք ձեր ազդրի ճակատը. Դուք սկզբում կատարում եք 3 կոմպլեկտ squats ծանրաձողով 25 կրկնության համար, որից հետո անցնում եք սիմուլյատորում ոտքերի երկարացման և այնտեղ մի քանի տասնյակ կրկնություններ անում: Ինչ է կատարվում? Ձեր մկանները շատ են հոգնում: Սակայն նման մարզումներից հետո նրանք չեն աճի։ Ի վերջո, նման բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները չեն նպաստում քաշի ավելացմանը։

Մկանները հոգնած են, էներգիան՝ ծախսված։ Այն ուղղված է ոչ թե մկանային զանգվածի ավելացմանը, այլ ենթամաշկային ճարպից ազատմանը։ Այսինքն՝ շնորհիվ այն բանի, որ մկանները լավ ծանրաբեռնվածություն են ստացել, դրանք չափերով հաստատ չեն նվազի, բայց մարմինը բավական մեծ էներգիա է ծախսել մարզումների վրա։ Եվ նա այն վերականգնում է ենթամաշկային ճարպից։ Պարզվում է, որ մկանների ծավալը չի ​​փոխվում, բայց ենթամաշկային ճարպը հեռանում է։ Արդյունքը լավ մկանային ծավալ է ենթամաշկային ճարպի բացակայության դեպքում: Սա այն է, ինչ կոչվում է մարմնի ռելիեֆ:

Այս կանոնները վերաբերում են բացարձակապես բոլոր մկանային խմբերին, ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Զորավարժություններ ազդրերի և հետույքի համար

Ոտքերի մկանները չորացնելու համար անհրաժեշտ է առանձնացնել հետևյալ խմբերը.

Ոտքի յուրաքանչյուր մկանի համար անհրաժեշտ է կատարել 2 վարժություն, իսկ սրունքի մկանների համար 1 վարժությունը բավարար կլինի։

Ոտքերը և հետույքը չորացնելու համար վարժությունների հավաքածուկունենա հետևյալ տեսքը.

Այս ծրագրի էությունն այն է, որ նախ ոտքերի յուրաքանչյուր հատվածի համար կատարվում է բարդ վարժություն, որին հաջորդում է պարզ վարժություն՝ մեծ թվով կրկնողություններով։ Այս ուսումնական համալիրը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար։

Աննա Կուրկուրինայի մարզումների ծրագիրը

Աննա Կուրկուրինան 2008, 2010 և 2012 թվականներին ուժային եռամարտի աշխարհի չեմպիոն է, 14 ռեկորդակիր։ Համաձայն եմ՝ վստահություն է ներշնչում։ Նա շատ հետաքրքիր ծրագիր ունի որովայնի համար։ Այն կոչվում է «Արա ինքդ»: Այն մանրամասն նկարագրում է սնուցման և մարզման տարբեր տեխնիկա:

Սնուցման ծրագիրը հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.

Աննա Կուրկուրինայի համակարգի համաձայն. Ուսուցման գործընթացը հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.

Այս ծրագիրն ավելի հարմար է կանանց համար։ Դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք ինքնուրույն ընտրել վարժությունները: Հիմնական բանը այն է, որ դուք զգում եք մկանների ուժեղ այրման սենսացիա:

Դասընթացներ աղջիկների համար տանը

Ապահովում է ավելի քիչ բեռ, քան տղամարդկանց համար:

Ներքին և արտաքին ազդրերը չորացնելու, ինչպես նաև հետույքը չորացնելու համար վարժությունների արդյունավետ հավաքածու.

Այս ուսումնական ծրագիրը իդեալական է սկսնակների համար: Ժամանակի ընթացքում անհրաժեշտ է ավելացնել մոտեցումների ու կրկնությունների քանակը։ Այս համալիրը կօգնի ձեզ ոտքերն ու ազդրերը ավելի տոնուսավորված և քանդակված դարձնել:

Ճիշտ սնուցում- լավ չորացման էական հատկանիշ: Որպեսզի ենթամաշկային ճարպը հեռանա, պետք է ճիշտ սննդակարգ ընտրել։ Այն պետք է կազմվի հետևյալ կանոններով.

Չորացման հզորության ռեժիմ.

Որպեսզի վերապատրաստման գործընթացը հնարավորինս արագ բերի ցանկալի արդյունքը, կան մի քանի օգտակար խորհուրդներ:

Նախքան մարզվելը պետք է ճիշտ տաքանալ. Դա անելու համար դուք կարող եք մի քանի րոպե վազել վազքուղու վրա և կատարել հիմնական տաքացման վարժություններ: Հիմնական բանը այն է, որ ձեր սրտի զարկը հասնում է րոպեում 120-140 զարկի:

Ոտքերի մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք պետք է քայլեք: Արյունը պետք է ակտիվորեն շրջանառվի ոտքերում ամբողջ մարզման ընթացքում:

Հաջողության գլխավոր պայմանը օրինաչափությունն է. Ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնել մարզումները, հատկապես չորացման ժամանակ: Նախքան հանձնվելը, հիշեք, թե ինչու եք սկսել մարզվել:

Մարզվելուց առաջ դիտեք հաջողակ մարզիկների մոտիվացիոն տեսանյութեր։ Սա ձեզ էներգիայի հսկայական խթան կտա առաջիկա մարզման համար:

Չորացման համար մոտեցումների միջև օպտիմալ ընդմիջումը 1-2 րոպե է: Այնուամենայնիվ, ոտքերը մարզելիս դուք չեք կարողանա դիմակայել նման դադարին: Եզրակացությունն այն է, որ ոտքերի մարզումը մեծ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում շնչառական համակարգի վրա: Հետեւաբար, նախքան հաջորդ մոտեցումը սկսելը, դուք պետք է սպասեք, մինչեւ հանգիստ շնչառությունը վերականգնվի:

Մոտեցման ժամանակ դուք պետք է ճիշտ շնչեք. Մի մոռացեք, որ ջանքերը պետք է լինեն արտաշնչման վրա, իսկ թուլացումը՝ ներշնչման վրա։

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Մենք միշտ չէ, որ ստանում ենք այն արդյունքը, որը կցանկանայինք տեսնել, երբ կորցնում ենք լրացուցիչ 10 կգ: Սա առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ կանանց մեծամասնությունը բավարար է համարում սովամահության դիետաներից մեկը՝ միաժամանակ մոռանալով ֆիզիկական վարժությունների մասին, ինչը պարզապես օգնում է հասնել թեթևացման: Եթե ​​ավելի նիհար մարմնին ուժ է պակասում, դա նշանակում է, որ դիետան և նիհարելու ծրագիրն ընդհանուր առմամբ սխալ են ընտրվել, իսկ ֆիզիկական վարժությունները լիովին անտեսվել են: Մարմնի ճիշտ չորացումը՝ սպիտակուցային սնունդը և ինտենսիվ վարժությունները, կօգնեն շտկել իրավիճակը: Այս ծրագրով ընդամենը 5 շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք կարգի բերել ինքներդ ձեզ, այն է՝ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները և ձեր մարմինը քանդակել։

Աղջիկների և կանանց մարմինը չորացնելը նշանակում է սնուցում, սպորտ և ավելի շատ սնուցում: Ձեր արդյունքը 70%-ով կախված է ձեր սննդակարգից և ճաշացանկից, ինչ մթերքներ եք ուտում և երբ: Խորհուրդ է տրվում ուտել փոքր սնունդ՝ ուտել օրը 4-5 անգամ, ինչպես նաև ճիշտ սնվել մարզումից առաջ և հետո։ Ձեր հիմնական նպատակն է այրել ճարպը, պահպանել և զարգացնել մկանները և ստանալ տոնուսավորված մարմին:

Տանը աղջկան չորացնելու ցուցումներ

Այս գործունեությունը ժամանակ առ ժամանակ իրականացնելու ցուցում է մկանային զանգված կառուցելը, և խոսքը ոչ թե պարզ տոնիկ մարզումների, այլ հատուկ մարմնի քաշի համար մարզումների մասին է։ Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ցանկացած մարդու մարմինն իր գենետիկ կոդի մեջ տեղեկություններ ունի այն համամասնությունների մասին, որոնցում պետք է ներկա լինեն տարբեր հյուսվածքներ, հետևաբար, մկանային զանգվածի աճով հաճախ կուտակվում են նաև ճարպեր, որոնք մարմինը պահում է շտապ սնվելու համար: աճող թվով նոր բջիջներ:
Բացի այն, որ բոդիբիլդերները փայլեցնում են իրենց մարմինը գալիք շոուի համար, մարմնի չորացումը տնային պայմաններում ցուցված է այն աղջիկների համար, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, բայց դեռևս ունեն այնպիսի կառուցվածք, որը թույլ է տալիս ճարպային կուտակումներ ունենալ:

Ինչպե՞ս չորացնել մարմինը՝ չվնասելով առողջությանը.

Հիշեք, որ սննդակարգի ցանկացած սահմանափակում, ինչպես նաև ֆիզիկական ակտիվությունը, կարող է այնքան էլ դրական ազդեցություն չունենալ ամբողջ օրգանիզմի վիճակի վրա։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն նվազագույնի հասցնել ռիսկերը.

1. Առավոտյան կերակուրն ամենակարեւորն է։ Երբեք մի՛ լքեք տնից առանց նախաճաշելու։

2. Գիշերը մի կերեք։ Եթե ​​տուն եք վերադառնում ուշ, ապա ընթրիքին ընտրեք ցածր յուղայնությամբ հեղուկ կաթնամթերք (օրինակ՝ կեֆիր կամ մածուն), բանջարեղեն և մրգեր։

3. Կերեք օրական առնվազն 3-4 անգամ։ Սննդի միջև ընդմիջումները չպետք է երկար լինեն: Եվ հիշեք՝ սննդանյութերի հիմնական մասը պետք է մտնի օրգանիզմ նախաճաշի և ճաշի ժամանակ:

4. Դուք չեք կարող ամբողջությամբ հեռացնել ճարպերը ձեր սննդակարգից: Սա կարող է հանգեցնել մարմնում նյութափոխանակության ամբողջական խանգարման: Բացի այդ, ճարպի պակասը բացասաբար է անդրադառնում տեսողության, մաշկի, մազերի ու եղունգների վիճակի վրա։

5. Շաքարավազը և հացաբուլկեղենը չորացման ժամանակ անհամատեղելի են պատշաճ սնուցման հետ: Եթե ​​փնտրում եք այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես չորացնել մարմինը, մոռացեք քաղցրավենիքի մասին։

6. Մոռացեք «գաստրոնոմիկ աղբի»՝ կետչուպի, մայոնեզի, չիփսերի և այլ խորտիկների մասին: Դրանք օրգանիզմին չեն ապահովի անհրաժեշտ սննդանյութերով։ Բացի այդ, դրանցում պարունակվող համի ուժեղացուցիչները միայն կբարձրացնեն ձեր ախորժակը:

7. Նրանք, ովքեր ցանկանում են չորացնել իրենց օրգանիզմը, պետք է սահմանափակեն ալկոհոլի քանակը։ Այն գրգռում է ստամոքսի լորձաթաղանթը և հրահրում չափից շատ ուտել: Բացի այդ, բոլոր հավելյալ կալորիաները, որոնք ընդունվում են բարձրորակ ըմպելիքի հետ միասին, անմիջապես անցնում են մարմնի ճարպին:

Մարմնի չորացման ծրագիր աղջիկների համար

Վեց փաթեթանոց որովայնը տեսնելու համար դուք ստիպված կլինեք մարզվել ամիսներ շարունակ, և կարևոր է ներդաշնակորեն համատեղել ուժային մարզումները ձեր ամենօրյա սննդակարգում ածխաջրեր-սպիտակուցների փոփոխության հետ: Աղջիկների համար նախատեսված այս չորացման ծրագիրը նախատեսված է 8-12 ամսվա համար, սակայն բոլոր կանոնները պահպանելու դեպքում դրական արդյունքներ են նկատվում ավելի կարճ ժամանակահատվածում։ Ճարպի մարմինը չորացնելուց առաջ կարևոր է բացառել բժշկական հակացուցումները։ Նման առաջարկությունների բացակայության դեպքում առաջարկվում են հետևյալը.

1. Մարմնի չորացման հիմքը ուժային մարզումն է, որտեղ հիմնական առաջարկությունն է՝ ինտենսիվորեն կատարել հնարավորինս շատ կրկնություններ՝ նվազագույն հանգստի ընդմիջումներով՝ ճարպերն այրելու համար:
2. Օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի համաձայն՝ պարբերաբար ավելացրեք աշխատանքային քաշը՝ դրանով իսկ բարձրացնելով տոկունությունը և ձեր մարզական կատարումը։
3. Որպես ուժային մարզումների այլընտրանք՝ դուք կարող եք ընտրել CrossFit մարզման ծրագիր, որն ապահովում է լրացուցիչ կարդիո, աշխատում է որովայնի մկանները և հեռացնում ճարպը:
4. Ինչ վերաբերում է սնուցմանը, ապա թեթեւ ածխաջրերը լիովին բացառվում են, բարդ ածխաջրերը սպառվում են միայն օրվա առաջին կեսին։ Երկրորդ կեսը բաղկացած է սպիտակուցային մթերքներից՝ առանց ճարպերի։
5. Վերահսկեք հեղուկի ընդունումը, հակառակ դեպքում ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի, և ձեր մարմինը կչորանա ավելի դանդաղ տեմպերով:

Ցանկանու՞մ եք նիհարել։ Ապա այս հոդվածները ձեզ համար են

Դիետայի համար թույլատրելի մթերքների ցանկ

Այս ցանկը հիմնված է ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային մթերքների վրա.

• Եփած կամ շոգեխաշած միս
• Եփած հավի կրծքամիս,
• ավելի քիչ հաճախ),
• Ծովամթերք - ծովախեցգետին, կաղամար, միդիա և այլն,
• Ձվի սպիտակուց,
• Ցածր յուղայնությամբ պանիր
• Բանջարեղեն՝ հում և շոգեխաշած,
• Հացահատիկային - հնդկաձավար, շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր:
• Սպիտակուցային դիետա չորացող աղջիկների համար

Սպիտակուցային դիետան վերը թվարկված սպիտակուցի վրա հիմնված դիետան է, որին հետևում են գրեթե բոլոր պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները: Բացի սպիտակուցի ավելացված պարունակությունից և ճարպ պարունակող մթերքներից խուսափելուց, չպետք է մոռանալ վիտամինների և հանքանյութերի սպառման մասին, գոնե հաբերի տեսքով:

Բայց մի մոռացեք, որ օրգանիզմն ի վիճակի չէ արտադրել կյանքի համար անհրաժեշտ որոշ ճարպաթթուներ, այնպես որ, եթե դրանք հնարավոր չէ օգտագործել սննդի հետ, կարող եք դրանք օգտագործել վիտամինների հետ միասին՝ փորիկի կամ ձկան յուղի տեսքով, ինչը նույնպես վաճառվում է դեղատանը. Այս դեպքում խտացված նյութի օրական չափաբաժինը կլինի շատ փոքր և չի ազդի չորացման գործընթացի վրա, բայց զգալիորեն կհեշտացնի օրգանիզմի գոյությունը։

Չորացման մարզման ռեժիմ աղջիկների համար

Կտրման ուսուցման ռեժիմը շատ անհատական ​​է յուրաքանչյուր անձի համար: Առանց իմանալու ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, դժվար է կոնկրետ առաջարկություններ տալ:

Կարող ենք միայն ասել, որ պետք է անպայման շարունակել ուժային մարզումները՝ ներգրավելով ամբողջ մարմնի մկանները։ Եթե ​​դուք չեք մարզում ձեր մկանները, ապա մարմինը նախ կկործանի դրանք՝ համարելով դրանք «ավելորդ բեռ»։ Դասընթացի տևողությունը սովորականի համեմատ կարող է փոքր-ինչ կրճատվել:

Կարևոր է այս ժամանակահատվածում չշռայլել աերոբիկայի հետ։ Աերոբիկ մարզումները պետք է լրացնեն ուժային մարզումները, բայց չպետք է հոգնածության աստիճանի աերոբիկա անեք: Աերոբիկ մարզումները սովորաբար այրում են հիմնականում ճարպերը, բայց քանի որ ձեր մարմինը չորացման ընթացքում ստանում է ավելի քիչ սննդանյութեր, մկանները կսկսեն ակտիվորեն այրվել ճարպի հետ մեկտեղ:

Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կարող է ընտրել ձեզ համար վարժությունների իդեալական հավաքածու: Բայց եթե դուք մարզվում եք ինքներդ ձեզ և չորացնում ձեր մկանները տանը, ապա շատ ուշադիր հետևեք ձեր մարմնի փոփոխություններին: Հենց որ դուք կողմնակալություն զգաք այս կամ այն ​​ուղղությամբ, հարմարեցրեք ծրագիրը:

Աղջիկների ոտքերի և հետույքի չորացում տանը

Ոտքերն ու հետույքը պահանջում են քրտնաջան աշխատանք։ Եթե ​​սա ձեր խնդրահարույց տարածքն է, կենտրոնացեք դրա վրա, երբ պլանավորում եք վարժություններ ձեր կտրման ժամանակաշրջանի համար: Միևնույն ժամանակ, ոտքերի և հետույքի վարժությունները հաճախ ազդում են մկանային այլ խմբերի վրա։ Ընտրեք այն տարբերակը, որը հարմար է ձեզ: Երեք օր անցկացրեք մարզումների վրա՝ ուղղված ոտքերին և հետույքին ուղղված սիրտ վարժություններին, իսկ մնացած երկու օրը՝ ուժային մարզումների՝ մարմնի մյուս մկանները տոնուսավորելու համար:

Ընտրեք այն տարբերակը, որը հարմար է ձեզ: Երեք օր անցկացրեք մարզումների վրա՝ ուղղված ոտքերին և հետույքին ուղղված սիրտ վարժություններին, իսկ մնացած երկու օրը՝ ուժային մարզումների՝ մարմնի մյուս մկանները տոնուսավորելու համար:

Կամ համատեղեք ուժն ու սիրտը հինգ օր շարունակ, բայց հիմնական շեշտը դրեք մարմնի այս մասերը մարզելու վրա: Այժմ եկեք տեսնենք վարժությունների տարբերակները, որոնք նախատեսված են հիմնականում ոտքերի և հետույքի համար.

Squats. Այս դասական վարժությունը մեզ ծանոթ է դպրոցից: Կատարելիս վերահսկեք աշխատանքի որակը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, միմյանց զուգահեռ, անընդհատ շփվում են հատակի հետ, մեջքը ուղիղ։ Ավելացրեք կշիռներ և անցեք ուժային մարզումներ: Եթե ​​դուք չեք զգում ձեր մկանների լարվածությունը, ապա, հավանաբար, վարժությունը սխալ եք անում:

Լանգզեր. Նաև սովորական վարժություն՝ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար այն կատարեք համրերով կամ օգտագործեք ոտքի հենարան։

Պլիե. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ոտքերը՝ հակառակ ուղղություններով: Համրեր բռնեք ձեր առջև և կծկվեք: Կծկվելու ժամանակ ձեր ազդրերը զուգահեռ են դառնում հատակին:

Կարդիո. Պարանով ցատկելը, գլանափաթեթները, հեծանիվ վարելը և վազելը նույնպես կուժեղացնեն ոտքերի և հետույքի մկանները և կազատվեն ոտքերի ու հետույքի ավելորդ ճարպից։ Այսպիսով, մենք ուսումնասիրեցինք չորացման կանոնները: Նախքան ընթացակարգը սկսելը, համոզվեք, որ ձեզ թույլատրվում է անցնել այն: Կազմեք գործողությունների մանրամասն ծրագիր՝ սա է հաջողության գրավականը: Առողջություն և գեղեցկություն ձեզ:

Ե՛վ տղամարդիկ, և՛ աղջիկները պետք է սկսեն չորացնել իրենց ոտքերը միայն մարզասրահում ջանասիրաբար կանոնավոր մարզվելուց հետո՝ ուղղված մկանային զանգվածի կառուցմանը: Պետք է հասկանալ, որ չորացումը նիհարելու դիետա չէ։ Սա միջոցառումների մի շարք է, որի նպատակը քաշային մարզումների ժամանակ կուտակված ճարպը հեռացնելն է՝ պահպանելով պոմպված մկանները։ Այդ իսկ պատճառով անիմաստ է սկսել չորացնել նրանց համար, ովքեր երբեք չեն աշխատել մարզասրահում և չունեն մկանային զանգվածի պաշարներ։ Արդյունքը կլինի նիհարած մարմինը, ոչ թե գեղեցիկ ռելիեֆը:

Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ ազդրերի և ոտքերի չորացումը չի կարելի անել առանձին, քան ամբողջ մարմինը չորացնելը: Չորացման գործընթացում դուք պետք է հետևեք հատուկ սննդակարգի՝ հավատարիմ մնալով հատուկ սննդակարգին, և հնարավոր չի լինի խուսափել ձեռքերի, որովայնի և նույնիսկ կրծքավանդակի ճարպային կուտակումները հեռացնելուց, ուստի չպետք է անտեսել այս փաստը՝ բացառելով աշխատելու համար նախատեսված վարժությունները։ բոլոր մկանային խմբերը վերապատրաստման ծրագրից: Ուրիշ բան, որ ոտքերը չորացնելու համար կարող եք կենտրոնանալ մարմնի ստորին հատվածը մշակելու վարժությունների վրա՝ չմոռանալով պահպանել ամբողջ մարմնի ձևը։ Ի՞նչ է չորացումը, ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, ինչպե՞ս ստեղծել ճաշացանկ և ամենակարևորը՝ ինչպե՞ս վարժեցնել ոտքերը՝ արդյունքի հասնելու համար: Ավանդական չորացման մեթոդի շրջանակներում ձեզ համար ամենաօգտակար տեղեկությունը...

Փոխելով մեր ապրելակերպը

Սկսենք նրանից, որ չորացման ժամանակահատվածում, որն առնվազն մեկ ամիս է, անհրաժեշտ կլինի ամբողջությամբ վերանայել ձեր ապրելակերպը։ Դադարեք ձեզ տրվել ձեր թույլ կողմերին (հատկապես աղջիկների համար) և ներմուծեք երկաթյա կարգապահություն, որի միջոցով դուք կկարողանաք հասնել նշանակալի արդյունքների։ Մի կերեք անպիտան սնունդ փողոցում, մոռացեք ալկոհոլի, առատ ընթրիքների և ճաշերի մասին ռեստորաններում և հյուրերում, և ամենակարևորը՝ սկսեք սնվել ոչ միայն ճիշտ, այլև ըստ ռեժիմի։

Փաստն այն է, որ տանը օրգանիզմը չորացնելու գործընթացը հաստատելու համար պետք է սովորել սնվելու, մարզումների և հանգստի ժամանակացույցին հետևելուն։ Այս գրաֆիկը չխախտելը կանոն դարձրեք, և դուք անպայման հաջողության կհասնեք։

Չորացման հիմքը կոտորակային սնունդն է և հատուկ սննդակարգը։ Յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ փոքր չափաբաժինները կարագացնեն նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ դրանք կնպաստեն ճարպերի ակտիվ այրմանը: Հիշեք սա և մի բաց թողեք սնունդը: Սկսեք նախաճաշից և շարունակեք ուտել ողջ օրվա ընթացքում (մարզումից 2 ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո):

Հիմնական կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում ընդունելի են նախուտեստներ (ընկույզ, չոր մրգեր, սերմեր): Դուք պետք է ուտեք ձեր վերջին կերակուրը քնելուց 2 ժամ առաջ: Եթե ​​հնարավոր չէ լիարժեք ճաշ կամ ընթրել, կարող եք մեկ կերակուրը փոխարինել սպիտակուցի վրա հիմնված սպիտակուցային կոկտեյլով։

Նման կոկտեյլները կարող են ներկա լինել ինչպես սկսնակ աղջիկների, այնպես էլ տղամարդկանց, և պրոֆեսիոնալ մարզիկների չորացման սննդակարգում: Միակ բանը, որ դուք պետք է անեք, սպիտակուցի տեսակի որոշումն է: Գիշերը ավելի լավ է խմել կոկտեյլներ սպիտակուցով, որն ունի դանդաղ քայքայման արագություն, մինչդեռ առավոտյան հարմար է ամենաարագ մարսվող շիճուկի սպիտակուցը։ Կոկտեյլները հեշտ և արագ են պատրաստվում։ Փոշիները խառնում են կեֆիրի, հյութի կամ ջրի հետ։ Լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ տառապող մարդիկ կարող են շիճուկի սպիտակուցը փոխարինել սոյայի սպիտակուցով:

Դիետա ոտքերը չորացնելու համար

Ճիշտ սննդակարգը հիմք է ոտքերի, հետույքի և ազդրերի չորացման վրա աշխատելու համար։ Պատրաստ եղեք էական փոփոխություններ կատարել ձեր սովորական սննդակարգում: Դիետայի հիմնական սկզբունքը ածխաջրերի գրեթե լիակատար բացակայությունն է, նվազագույն ճարպը և սպիտակուցային մթերքների առատությունը: Ածխաջրերի քանակը պետք է աստիճանաբար կրճատվի, առաջին շաբաթից սկսած այդ թիվը կարող է հավասար լինել 2 գ-ի 1 կգ մարմնի քաշի համար, այնուհետև թիվը կրկնակի կրճատվում է մինչև 0,5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ օրգանիզմում ածխաջրերի թույլատրելի քանակը պետք է լինի այնպիսի մթերքների տեսքով, ինչպիսիք են հնդկացորենը, վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը, տարեկանի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենը, բայց ոչ պարզ ածխաջրերի առատությամբ քաղցրավենիք:

Որպես ձեր սննդակարգի մի մաս, ճարպերը պետք է օգտագործվեն բացառապես բույսերից: Ընկույզը, ձիթապտղի և կտավատի յուղը հարմար են որպես ճարպի սննդի աղբյուրներ, սակայն սննդակարգից պետք է բացառել ճարպային ճարպը, ճարպային ձուկը, միսը և նույնիսկ հավի դեղնուցը:

Եվ վերջապես, սպիտակուցներ. Ածխաջրեր չունեցող մենյուի շրջանակներում սպիտակուցները գլխավոր դերն են խաղում։ Շատ կարևոր է օրական ճիշտ քանակությամբ սպիտակուց օգտագործելը, որը կսնուցի մկանային զանգվածը ածխաջրերի դեֆիցիտի ժամանակահատվածում՝ թույլ չտալով մարմնին օգտագործել այն որպես էներգիայի աղբյուր։

Դուք կարող եք լրացուցիչ սնուցել մարմինը չորացման ժամանակ մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի օգնությամբ։ Լոլիկ, ցուկկինի, վարունգ, կանաչի, կաղամբ - այս բոլոր բանջարեղենները կարելի է օգտագործել ամեն օր՝ և՛ հում, և՛ շոգեխաշած:
Սնունդը չպետք է տապակվի որպես սպիտակուցային դիետայի մաս: Ճիշտը կլինի ուտելիք թխել, շոգեխաշել կամ եռացնել՝ փորձելով ճաշացանկը դիվերսիֆիկացնել հետաքրքիր բաղադրատոմսերով՝ հանուն ձեր հաճույքի։

Ոտքերի չորացման մարզում. հիմնական հասկացություններ

Ոտքերը չորացնելու վրա կարելի է մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը, սակայն պետք է հասկանալ, որ առաջին դեպքում շատ ավելի մեծ հնարավորություններ կունենաք իրականացնելու ծրագիրը։ Նախ, մարզասրահում դուք կարող եք փոխարինել աերոբիկ մարզումները ուժային վարժություններով: Երկրորդ՝ տանը հնարավորություն չի լինի աշխատելու ուժային մարզասարքերով և ծանրաձողերով, որոնք հատուկ տեղ են գրավում հատկապես տղամարդկանց ոտքերը չորացնելու մարզման ծրագրում։

Աղջիկների համար մարզվելը կարող է ներառել իմպրովիզացված միջոցների օգտագործում՝ համրեր, օղակ, ցատկապարան և նրանց հետ վարժությունները բավարար կլինեն, որպեսզի ոտքերը ավելի պոմպված և ցայտուն դարձնեն, բայց առանց երակների և երակների, ինչպես տղամարդկանց մոտ:

Մարզումները սկսելուց առաջ մարզիկները պետք է աշխատեն իրենց մկանները տաքացնելու վրա: Կատարեք լավ տաքացում և ձգում:

Չորացման գործընթացում ձեր ոտքերի մարզման մի մասը պետք է լինի աերոբիկ վարժությունը, որը պետք է կատարվի շաբաթը մի քանի անգամ՝ ամբողջ մարզումը նվիրելով դրան (օպտիմալ լուծում նրանց համար, ովքեր աշխատում են տանը) կամ 15 րոպե յուրաքանչյուր ուժային մարզման ժամանակ։ նիստ.

Ինչի՞ վրա կենտրոնանալ՝ սիրտ, թե ուժային մարզումներ:

Ամեն ինչ կախված է նպատակներից և ձևերից: Եթե ​​ունեք բավարար մկանային զանգված, ապա կարող եք կենտրոնանալ սիրտ մարզումների վրա՝ պահպանելով զանգվածը, առանց այն մեծացնելու, մարզվելով պոմպային ռեժիմով։ Եթե ​​մկանային զանգվածը պահանջում է լրացուցիչ աշխատանք, ապա կարող եք կենտրոնանալ ուժային մարզումների վրա՝ կրկին չմոռանալով ավելացնել սրտային բեռներ։

Աերոբիկ վարժություններ պլանավորելիս հիշեք, որ ճարպը սկսում է այրվել մարզումը սկսելուց 30-40 րոպե հետո, ուստի լավագույն տարբերակը հատուկ կարդիո ապարատի օգտագործումն է, որով կարող եք մի քանի անգամ ավելի արագ հասնել ճարպեր այրող զարկերակի կամ պարապեք ինտերվալ վազքով, եթե սրտի համար հակացուցումներ չկան:

Ուժային մարզումներ կարելի է անել մարզասրահում՝ ինչպես տղաների, այնպես էլ աղջիկների համար՝ օգտագործելով հատուկ սարքավորումներ: Սա կարող է լինել ծանրաձող, համր կամ հարվածներ կլանող ժապավեն: Կարդացեք ավելին այն մասին, թե ինչպես կարող են աղջիկները մարզվել տանը, և թե տղամարդկանց համար չոր ոտքերի վարժությունները մարզասրահում ամենաարդյունավետը կլինեն ստորև:

Մարզումներ աղջիկների համար տանը

Աղջիկների համար մարզումները կարող են իրականացվել տանը՝ օգտագործելով հասանելի գործիքները, մասնավորապես մարմնամարզական գորգը, որպես ծանրության նստարանին այլընտրանք:
Աղջիկների համար վարժությունները պետք է լինեն պարզ, միևնույն ժամանակ արդյունավետ և չպահանջեն հատուկ սարքավորումների օգտագործում:

• Վարժություն առաջին. պառկած դիրք ընդունեք գորգի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ և սկսեք ոտքերը վեր բարձրացնել, այնուհետև տարածեք դրանք կողքերին: Զորավարժությունը հանրաճանաչորեն կոչվում է «մկրատ» իր նմանության պատճառով: Ինքներդ կարգավորեք կրկնությունների քանակը, միջինում յուրաքանչյուր մոտեցման համար այն կարող է լինել 10 անգամ:
• Վարժություն երկու. Ծնկների վրա դրեք, ձեռքերը դրեք առաջ և սահուն թեքվեք դեպի աջ, աջ հետույքը հպեք հատակին, այնուհետև կտրուկ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Նույնն արեք ձախ հետույքի հետ։ Կրկնումների քանակը նույնն է, ինչ առաջին դեպքում:
• Վարժություն երրորդ. Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ծնկները բացած: Սահուն կերպով կատարեք squat՝ լարելով ձեր ազդրերի և ոտքերի մկանները: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել փոքր քաշը:
• Զորավարժություն չորրորդ. Աղջիկների ազդրերի ներքին հատվածի ճարպը կարող եք հեռացնել՝ կողքի վրա պառկած ոտքերը բարձրացնելով։ Ստորին ոտքը պետք է ուղիղ լինի բարձրացնելու համար, վերին ոտքը պետք է ծալված լինի ծնկի մոտ և ձգվի առաջ։ Արտաքին ազդրի ճարպը հեռացնելու համար վարժությունը մի փոքր փոփոխվում է: Նույն դիրքը կողքի վրա, միայն թե այս անգամ երկու ոտքերը մնում են ուղիղ, իսկ վերինն աշխատում է։ Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական արմունկը որպես հենարան:

Ոտքերի մարզումներ տղամարդկանց համար

Տղամարդիկ ունեն մարմնի տարբեր կառուցվածք, քան կանայք, ուստի նրանց համար կտրվածքային մարզումները ավանդաբար ուժային բնույթ են կրում: Նման պահերին հիմնական խնդիրն է հասնել մկանային զանգվածի պահպանմանը։
Տղամարդկանց ոտքերը մարզելու օպտիմալ միջոցը կլինի երկու վարժություն, որոնք կարելի է կատարել մարզասրահում։

1. Squats հետ ծանրաձողով. Սրանք, այսպես կոչված, դասական squats-ներն են, որոնք պետք է սկսել թեթև քաշերով։ Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ չորացման շրջանում օրգանիզմը թուլանում է, կարելի է շարունակել օգտագործել փոքր կշիռներ՝ առանց դրանք մեծացնելու՝ օգտագործելով պաշտպանիչ միջոցներ՝ վիրակապեր և ծանրամարտի գոտի։ Բացի այդ, նպատակահարմար է գործընթացում ներգրավել գործընկերոջ, ով կարող է գործընթացի ընթացքում ապահովել կրկնօրինակում:
2. Ոտքերի մամուլ. Նաև դասական տարբերակ տղամարդկանց համար, որով դուք կարող եք արդյունավետորեն մարզել ձեր ոտքերը չորանալու ժամանակ՝ առանց ընկնելու ժամանակ վնասվածքների վտանգի։ Գերազանց տարբերակ է աշխատել սիմուլյատորի հետ, որը լրացուցիչ հագեցած է սահմանափակիչներով: Դուք կարող եք նստարանային սեղմում կատարել լուրջ կշիռներով, բայց միայն այն բանից հետո, երբ մկանները բավականաչափ տաքացվեն նախորդ վարժությունից: Ավելի լավ է ձեր ոտքերը տեղադրել ոչ շատ բարձր, միմյանց մոտ՝ քառակուսիների վրա արդյունավետ ծանրաբեռնելու համար։ Կարևոր է, որ այս գործընթացում ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված մնան ծնկների վրա: Ինչպես նախորդ դեպքում, ավելի լավ է դա անվտանգ խաղալ՝ օգտագործելով ծնկների վիրակապ:

Եվ վերջում նշում ենք, որ ոտքերը չորացնելու վարժություններ, ազդրերի չորացման վարժություններ կամ աղջիկների և տղամարդկանց տանը հետույք չորացնելու վարժություններ գոյություն չունեն: Գոյություն ունի «մարմնի չորացում» հասկացությունը, որը ենթադրում է դիետայի և հատուկ դիետայի հետևում, որի մասին մենք գրել ենք վերևում։ Չորացման շրջանում ոտքերի, ազդրերի և հետույքի վարժությունները միայն կօգնեն խուսափել մկանային զանգվածի կորստից և թույլ չեն տա, որ ձեր մարմինը վերածվի չոր և անհրապույր մաշկի թուլացած վայրերում, որտեղ ճարպը կուտակվում է:

Իրենց ոտքերը թեթևացնելու և ջուրը հեռացնելու համար շատ մարզիկներ և բոդիբիլդերներ դիմում են իրենց ոտքերի մկանները չորացնելուն: Սա հատկապես անհրաժեշտ է մրցումներից առաջ: Շատ կին ներկայացուցիչներ ոչ միայն ցանկանում են կրճատել հորթերը, այլև հարց են տալիս. ինչպես չորացնել աղջկա ոտքերը տանը: Իրականում ամեն ինչ այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է։ Այսօր մենք ձեզ կպատմենք պարզ կանոնների մասին, որոնց հետևելով՝ կարող եք արդյունավետորեն չորացնել ոտքի մկանները։

Նախ պետք է հիշել, որ չորացնելը նիհարել չէ։ Այժմ ձեր խնդիրն է ազատվել ենթամաշկային ճարպից, բայց պահպանել մկանային զանգվածը։ Ուստի անհրաժեշտ է փոխել սննդակարգը և ջրի օգտագործումը։ Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր և ճարպեր, քանի որ դրանք կուտակվում են մկաններում հեղուկ վիճակում, ինչը ծավալ է ստեղծում: Հիշեք, որ որքան քիչ ածխաջրեր օգտագործեք, այնքան ավելի արագ եք այրում ճարպը: Ուստի մոռացեք վերամշակված մթերքների և արդեն վերամշակված ճարպերի բոլոր աղբյուրների մասին։

Փորձեք ձեր սննդակարգն այնպես կառուցվածքավորել, որ դրանում գերակշռի սպիտակուցը։ Օրինակ, ներառեք եփած ցածր յուղայնությամբ միս: Այս հոդվածում դուք կիմանաք. Մի մոռացեք թարմ մրգերի, բանջարեղենի և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի մասին։ Հաջողության գրավականը դիետիկ և բնական մթերքների օգտագործումն է։

Մեկ այլ կարևոր քայլ՝ ոտքերը չորացնելու համար մենյու ստեղծելիս ջուրն է։ Օրական պետք է խմել 1,5-2 լիտր գազավորված ջուր, դա կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը։

Վարժություններ տանը ոտքերը չորացնելու համար.

Դիետան փոխելուց բացի, դուք ստիպված կլինեք ճշգրտումներ կատարել ձեր մարզման ցիկլի մեջ՝ ավելացնելով վարժություններ՝ չորացնելիս ոտքերը մարզելու համար:

Առաջին վարժությունը, որը դուք անպայման պետք է տիրապետեք, եթե ցանկանում եք չորացնել ձեր ոտքի մկանները, դա ոտքի մամուլն է: Դրա առավելությունն այն է, որ դուք առանց ռիսկի կչորացնեք ձեր ոտքերը, քանի որ վարժությունն անվտանգ է։ Յուրաքանչյուր հավաքածուն ավելացրեք 1-2 կգ մեկ ապարատի համար: Այս կերպ դուք կարող եք կորցնել ավելորդ ճարպը և հասնել ոտքերի նիհարելու։

Ոտքերի կռում և երկարացում մեքենայի վրա երկրորդ արդյունավետ վարժությունն է մարզասրահում ոտքերը չորացնելու համար: Վարժության ընթացքում դուք չորացնում եք ստորին ոտքի և ազդրի մկանները։

Մի շրջանցեք համրերով squats-ը: Այս վարժությունը օգնում է թեթևացնել ոտքերը և չորացնել ոտքերի բոլոր մկանները։ Այն նաև լավ մարզում կտա ազդրերի վրա:

Հորթի բարձրացումները ծանր ծանրաձողով վարժություններ են հորթի մկանները չորացնելու համար: Այն պետք է կատարվի հետևյալ կերպ՝ գուլպաների տակ դնել «նրբաբլիթ» և սկսել դանդաղ բարձրանալ մինչև սրունքի առավելագույն լարվածությունը:

Ոտքի մկանները չորացնելու բոլոր վարժությունները կատարելիս հետևեք հիմնական սկզբունքներին. ընտրեք սարքավորումների օպտիմալ քաշը, վարժությունը կրկնեք 10-ից 15 անգամ յուրաքանչյուր սեթում, հանգիստը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 90 վայրկյան, որից հետո անմիջապես կրկնեք վարժությունը կամ անցեք առաջ: հաջորդին։

Մի մոռացեք նիհարելու համար սրտային մարզումների մասին: Նրանք պետք է 10-15 րոպե անցկացնեն ուժային վարժություններից առաջ։ Օրինակ՝ մկանները տաքացնելու և մարմինը ծանր բեռներին նախապատրաստելու համար մարզվեք վազքուղու վրա։

Բայց հիշեք, որ եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել ծավալը և չորացնել ոտքի մկանները, ապա չպետք է ծանրաբեռնեք մարմինը: Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է բաղկացած լինի սիրտ վարժություններից և 2-3 ուժային վարժություններից։

Դժվար է գտնել մի աղջկա, ով չցանկանա հարմարեցնել իր կոնքերը, հետույքը կամ ոտքերին իդեալական ձև տալ: Ուժային մարզումները ամրացնում են մկանները և ձևավորում նրանց, սակայն արտահայտիչ ուրվագծերի համար այդ հատվածները պետք է ավելի զարգացնել: Խնդիրը լուծվում է 2 քայլով. Սա ոտքերը չորացնելու և մկանները փայլեցնելու վարժությունների ընտրանի է, և. Առանց պայմաններից մեկի կատարման՝ արդյունք չի լինի։

Մկանային զանգվածը պահպանելու համար մարզե՛ք ձեր ամբողջ մարմինը և ուշադրություն դարձրեք մեկուսացման պրակտիկա. Տնային պայմաններում ոտքերը չորացնելու համար առաջարկվող համալիրը նոսրացնում է ճարպային շերտը և թեթևացնում է կանանց և տղամարդկանց մկանները։ Միայն ի տարբերություն աղջիկների տղաներվերցրեք ծանր կշիռներ և կատարեք ևս մեկ հավաքածու: Առաջարկվող քանակությունմեկ անգամ - 12 x 4. Ցածր կրկնվող մարզումները մեծացնում են մկանների ուժը և դադարեցնում միոստատինի սինթեզը՝ սպիտակուց, որը դանդաղեցնում է քաշի ավելացումը: Վերջին հավաքածուում կատարեք հարկադիր կրկնություններ՝ աճի հորմոնի սեկրեցումը մեծացնելու համար:

Չորացրեք ձեր ներքին ազդրերը շերտով

Սկսեք ձեր ստորին մարմնի մարզումները squats-ով: Վարժությունը լավ է աշխատում մեծ մկանների վրա և հեռացնում է ավելորդ ճարպը ճիշտ տեղերում:

1. Ոտքերդ լայն տարածիր, մատներդ հնարավորինս դեպի դուրս շրջիր և ոտքերդ ուղիղ գծով հարթեցրու:
2. Իջեք ձեզ խորը շերտի մեջ և զգացեք, որ ձգվող մկանները ձգվում են:

Squats կողային ոտքերի բարձրացումներով

Այս վարժությունը աշխատում է ոչ միայն ներքին գոտիների, այլև որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի թեք մկանների վրա։

1. Բարձրանալը կծկվելուց;
2. հերթափոխով բարձրացրեք ձեր վերջույթները առավելագույն ամպլիտուդով:

Տեխնիկային հարմարվելուց հետո ձեր կոճերին կշիռներ ամրացրեք։

Կատարեք սումո հերթափոխով

Օդում ոտքերով վերելակներն ու շրջանագծերը ծանրաբեռնում են գլյուտալային և ազդրի մկանները ձախողման:

1. Ինքներդ ձեզ իջեք լայն ոտքերով կծկվելու մեջ: Մարմինը բարձրացնելիս ուղիղ վերջույթը բարձրացրեք 45° և ուղղվեք վերև։
2. Ստացեք 1 վերև դիրք, ձեռքերով սեղմեք համրը վերին ափսեի տակ կամ բռնեք թեյնիկը երկու ափերով ձեր մեկնած ձեռքերում:
3. Իջեք ներքև և տարածվեք քառակուսիների միջով:

Չորացրեք ձեր ազդրերը կարուսելի վրա

Կոնքի ռոտացիան մանրակրկիտ աշխատում է ազդրի մկանների և ոտքերի ներքին հատվածների վրա:

1. Իջեք դեպի ձախ ոտք, կատարեք շրջանաձև շարժում և բարձրացեք աջ կողքով:
2. Կրկնեք շարժումը հակառակ հերթականությամբ:

Մեջքը ուղիղ պահեք և պահեք տեմպը:

Զսպանակ պատրաստեք

1. Վերցրեք IP - ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը, մատները ուղղված են ձեզնից, մեջքը ուղիղ:
2. Կրծքավանդակն առաջ մղեք, կոնքի տարածքը հետ տարեք, կծկվեք ներքև և կատարեք կոնքի 3-7 զսպանակավոր ուղղահայաց շարժումներ 10 սմ ամպլիտուդով:Վերադարձեք IP-ին և կրկնեք:

Բարձրացրեք ձեր կրկնակի գլուխները

1. Առանց ձեր ոտքերը կոնքից այն կողմ տեղափոխելու, կատարեք խորը կծկվել:
2. Ներքևում կատարեք մի քանի կոնքի ճոճանակներ:
3. Ձեռքերդ առաջ բերեք և ընդօրինակեք՝ փորձելով վերցնել վիրտուալ դահուկային ձողերը, ուղղվեք:

Բարձրացրեք ձեր կոնքը ֆիտբոլի վրա

1. Պառկեք, կրունկներդ դրեք մարմնամարզական գնդակի կենտրոնում, ոտքերդ միացրեք և թեքեք ուղիղ անկյան տակ։
2. Շեշտը դնելով կրունկի պալարների վրա՝ բարձրացրեք մարմնի կեսը՝ պահպանելով ծնկի անկյունը։
3. Այժմ հրեք ձեր կոնքը վեր, հարթեցրեք ձեր մարմինը և պահեք 2 վայրկյան:

Չորացրեք ձեր ազդրերը համրով լանջերով

1. Քայլեք առաջ ձեր ձախ ոտքով և իջեցրեք մարմինը:
2. Միևնույն ժամանակ, թեքեք ձեր աջ ծնկը և գլորեք ձեր ոտքը ձեր մատների վրա:
3. Համոզվեք, որ երկու գուլպաները նույն ուղիղ գծի վրա են:
4. Վերադարձեք ուղիղ դիրքի՝ օգտագործելով ձեր քառագլուխը:

Թեքեք մարմինը և ձևավորեք խոզուկների ռելիեֆը

1. Բերե՛ք համրեր, ծանրաձող կամ ջրի շշեր։
2. Ուղղահայաց դիրքից թեքվեք առաջ, որքան հնարավոր է ցածր և «ոլորեք» դեպի ձեր սրունքները:

Հետևի կողմում ձգվելու զգացումը ոտքերի և ազդրերի չորացման վարժությունների ճիշտ կատարման ցուցանիշ է։

Ամրացրեք և չորացրեք ձեր հետույքը

1. Ծնկի իջեք, նախաբազուկները դրեք հատակին և համր պահեք ծնկի հոդի մեջ:
2. Մեջքի ստորին հատվածը անշարժ պահելով, կրունկով քայլեք դեպի առաստաղը:

Մի շարք կրկնություններից հետո պատճենեք շարժումները հակառակ կողմի համար:

• Էֆեկտը ամրապնդելու համար հեռացրեք արկը, ուղղեք ձեր ոտքը և հորիզոնական բարձրացրեք հատակին: Կատարեք յուրաքանչյուր կողմում 3-ական հավաքածու.
• Այժմ նստեք ձեր ստամոքսի վրա և թեքեք երկու ոտքերը: Մամլիչով ձեր մեջքի ստորին հատվածը ստատիկ պահեք և նույնքան անգամ բարձրացրեք դրանք հատակից:

Համակարգված մոտեցմամբ դուք կտեսնեք, որ կարող եք արագ չորացնել ձեր ոտքերը տանը։ Աշխատեք երկու օրը մեկ՝ փոխարինելով ուժային վարժությունները