Վերին բլոկի շարքը `լայն մեջքի ձևավորում: Ինչպե՞ս պետք է աղջիկները ճիշտ կատարեն ուղղահայաց քաշքշուկ վարժությունը և ի՞նչ կշիռներով: Ձգումներ կամ lat pull-down

Սա հիմնական վարժություն է, որը գրեթե ամբողջությամբ ընդօրինակում է ձգումները: Իրականում սրանք «հակառակ ձգումներ» են. այս դեպքում ոչ թե դուք եք քաշվում դեպի ձողը, այլ ձողը (ավելի ճիշտ՝ վարժասարքի բռնակը) «ձգվում է» դեպի ձեզ։ Արդյունքում աշխատում են ոչ միայն մեջքի բոլոր մկանները, այլ նաև հետևի դելտոիդները, երկգլուխ մկանները, եռգլուխների և նախաբազուկների երկար գլուխները։

Վարժության այս տարբերակում լատիսիմուսի մկաններից բեռը մի փոքր տեղափոխվում է մեջքի վերին և միջին հատված: Մի գնացեք ծանր կշիռների: Այս վարժությունում գլխավորը կատարման տեխնիկայի որակն է: Մի ծռիր, մի բարձրացրեք հետույքդ նստարանից: Աշխատեք բեռը չտեղափոխել բիսեպսի վրա, այլ հնարավորինս օգտագործել մեջքի մկանները։

Բռնակը բռնեք լայն բռնելով, ափերը դեպի առաջ: Նստեք մեքենայի վրա, ազդրերը ամուր դրեք գլանափաթեթների տակ: Սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Մեջքդ ուղիղ պահելով, արտաշնչելիս բռնակը իջեցրեք գլխի հետևից՝ ուսերի շեղբերները հնարավորինս մոտեցնելով։ Շնչելիս բռնակը դանդաղ բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի:

Մի օգտագործեք իներցիոն ուժ: Կատարեք դանդաղ, վերահսկվող շարժում շարժումների ամբողջ տիրույթով: Մի ծռեք կամ կլորացրեք ձեր ուսերը: Ձեր կրծքավանդակը բաց պահեք, իսկ ուսի շեղբերները միասին և ներքև քաշեք: Նստած ժամանակ մի փոքր ետ թեքվելը կապահովի բարերի շարքի ավելի ճշգրիտ կատարումը և կակտիվացնի որովայնի կայունացնող մկանները:

Վերցրեք մեքենայի բռնակը ուղիղ լայն բռնելով և նստեք նստատեղի վրա: Արտաշնչելիս բռնակը քաշեք ներքև (կզակի մակարդակից մի փոքր ցածր)՝ մի փոքր ետ թեքելով ձեր մարմինը: Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Թիավարելիս դուրս մղեք ձեր կրծքավանդակը, որպեսզի համապատասխանի բռնակի շարժմանը: Ուսերը պետք է հետ ու վար շարժվեն, ուսի շեղբերները պետք է մոտեցվեն։ Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի վրա, որպեսզի աշխատեն հենց այն մկանները, որոնք պետք է աշխատեն, մասնավորապես՝ կռնակի լայն մկանները: Ձեր մեջքի մկանները համակողմանի զարգացնելու համար կատարեք lat pulldowns տարբեր բռնակներով: Սերտ բռնելով շարքը կտեղափոխի շեշտը դեպի լատիսիմուս մկանների ամենաներքևը:

Վարժության այս տարբերակը կատարելու համար մեզ անհրաժեշտ կլինի զուգահեռ բռնակներով բռնակ, որը սովորաբար օգտագործվում է ճախարակի ստորին շարքերի համար: Տեխնիկական առումով սա վարժության ամենահեշտ տարբերակն է, այնպես որ այստեղ կարող եք մի փոքր ավելի մեծ քաշ օգտագործել, քան մյուս տարբերակներում: Ինչպես նախորդ տարբերակներում, այստեղ էլ հիմնականում բեռնված են կռնակի մկանները:

Ուղղահայաց բլոկի մղումհիմնական վարժություն է մեջքի մկանները զարգացնելու համար: Այս վարժությունն աշխատում է ուսի և արմունկի հոդերի վրա, և դրա պատճառով շատ մկաններ ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Այս վարժությունը բիոմեխանիկորեն նման է ձգմանը, միայն այստեղ մենք ոչ թե ձգվում ենք դեպի բարը, այլ բլոկը դեպի ինքներս մեզ: Սա լավագույն վարժություններից մեկն է, որը հատուկ մեծացնում է լատիսիմուս մկանները, որոնք տալիս են V-աձև մեջք:

Եթե ​​դուք սկսնակ եք և բավարար ուժ չունեք ձգումներ անելու համար, սկսեք բլոկից, այս վարժությունները գրեթե նույնական են, միայն բլոկով կարող եք սկսել ավելի թեթև քաշով: Այս կերպ դուք կարող եք ավելի ուժեղանալ, ուժ ձեռք բերել և հետագայում կարողանալ ձգումներ անել:

Ձողերի տեսակները

Վերին ճախարակ դեպի կրծքավանդակը

1.Նեղ բռնակով մեծ շարք

2. Լայն բռնելով

3.Զուգահեռ բռնում

4. Հակադարձ բռնելով lat pulldown

Սա կներգրավի ավելի շատ երկգլուխ մկաններ, բայց դուք կկարողանաք բլոկը իջեցնել մինչև կրծքավանդակը, ինչը թույլ կտա շեշտը տեղափոխել լատերի հատակին: Այս բազմազանությունը ավելի հարմար է փորձառու մարզիկների համար:

Գլխի հետևում գտնվող վերին բլոկի իջեցում

Սա ավելի պրոֆեսիոնալ տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս բեռը տեղափոխել մեջքի կեսից դեպի վերև:

Վարժության կատարման նրբությունները

Քանի որ, բացի լատիսիմուս մկաններից, երկգլուխ մկանները ակտիվորեն աշխատում են, մեր խնդիրն է սովորել ձեռքերը ներառել նվազագույնի և քաշել հիմնականում մեջքով:

1. Դուք պետք է փորձեր կատարեք ձեր բռնելով:

Մի կողմից, որքան լայն է բռնումը, այնքան ավելի է աշխատում մեջքը, այնքան ավելի է աշխատում բիսեպսը: Մյուս կողմից, որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի քիչ ամպլիտուդ ենք ունենում, այնքան ավելի ցածր է բռնակը:

Դուք պետք է փորձեք տարբեր բռնակներ, որպեսզի գտնեք ոսկե միջինը ձեզ համար: Որովհետեւ Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր մկանային կցումներ և տարբեր բարձրություններ, բոլորի համար չկա մեկ սխեմա:

2. Կարևոր է պահպանել շեղումը մեջքի ստորին հատվածում:

Հենց որ դուք սկսեք թեքվել, լատիսիմուսի մկանները կսկսեն վատ կծկվել, և բեռը կսկսի փոխանցվել ձեռքերին, բայց մեզ դա պետք չէ, մենք մարզում ենք մեր մեջքը:

3. Ուժի վեկտոր.

Շատերը շատ ետ են թեքվում, և երբ նրանք քաշում են բլոկը, պարզվում է, որ մալուխը թեքված է, և դա ճիշտ չէ: Պետք է հնարավորինս մոտենանք մեքենային և մի փոքր թեքվենք ետ, որպեսզի մալուխը քաշելիս այն շարժվի հատակին ուղիղ ուղղահայաց։

4. Ո՞ր կետում և մինչև ո՞ր սահմանը պետք է քաշել բլոկը:

Եթե ​​մենք անենք ուղղահայաց բլոկի իջեցում դեպի կրծքավանդակը, ապա բռնակը պետք է ընկնի մանյակի վրա։ Շատերը սխալվում են՝ ոչ թե ձգվում դեպի իրենց, այլ իրենց դիմաց, և դա ճիշտ չէ, քանի որ... բեռը կգնա բիսեպսի վրա:

Եթե ​​մենք անենք գլխի հետևում ուղղահայաց բլոկի ձգում, ապա հարկավոր է բռնակը քաշել գլխի հետևի երկայնքով և իջեցնել ականջի բլթակներին։ Պետք չէ շատ իջնել, այլապես կարող եք ձգել ուսը, քանի որ... նման փափագն իր բնույթով լիովին բնական չէ:

5. Անջատեք երկգլուխ մկանները:

Լատից քաշվելու համար պետք է պատկերացնել, որ ձեռքերդ վերջանում են արմունկներով, իսկ ձեռքերդ ընդամենը կեռիկներ են՝ ծանրությունը պահելու համար: Երբ սկսում ես քաշել, պետք է պատկերացնես, որ արմունկներիդ տակ գլանափաթեթներ կան, որոնց վրա սեղմում ես արմունկներով։ Ձեր խնդիրն է ոչ թե թեքել ձեր ձեռքերը, այլ ձեր արմունկները ներքեւ քաշել: Ձեզ հարկավոր չէ շատ փորել բռնակի մեջ, մի սեղմեք ձեր ձեռքերը շատ ուժեղ, և առաջին անգամ դուք կարող եք փաթաթվել ժապավեններով, դա կվերացնի բեռը ձեր նախաբազուկներից և կարող եք ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր աշխատանքի վրա: ետ.

Որքա՞ն և երբ անել:

Քանի որ սա հիմնական վարժություն է, այն պետք է տեղադրվի մարզման սկզբում կամ կեսին: Մենք կատարում ենք 3-4 մոտեցում 6-ից 12 կրկնությունների միջակայքում:

Ներկայացված վարժությունների կանոնավոր կատարմամբ մեջքը դառնում է ավելի լայն և ձեռք է բերում մարզիկների համար ցանկալի անբասիր տեսք: Կրծքավանդակի ուղղահայաց շարքը բավականին պարզ վարժություն է, եթե հիշեք դրա կատարման տեխնիկան: Բայց, միևնույն է, մարզասրահում մարզումների արդյունավետությունը կարող է զգալիորեն նվազել, եթե անտեսեք որոշ հիմնարար ասպեկտներ:

Ուղղահայաց բլոկը մալուխային մարզիչ է: Մալուխը ամրացված է բռնակի և բլոկների վրա, որոնց վրա մարզիկները ինքնուրույն հնարավորություն ունեն տեղադրել անհրաժեշտ և ընդունելի հակակշիռը։ Այս սիմուլյատորի շնորհիվ դուք կարող եք կատարել ոչ միայն ուղղահայաց, այլ բավականին հաճախ նաև ուղղահայաց:

Ներկայացված ուսուցման տեսակը հիմնական է. Վարժություններ կատարելիս ներգրավված են արմունկի և ուսի հոդերը։ Բացի այդ, բեռը բավականին հավասարաչափ բաշխվում է մի քանի մկանային խմբերի վրա: Ամենամեծ բեռը դրվում է այսպես կոչված «թևերի» վրա։ Երկգլուխ մկանները, իրենց հերթին, նույնպես բավականին ուժեղ են զարգացած։ Այդ իսկ պատճառով յուրաքանչյուր մարզիկի գլխավոր խնդիրն է՝ անել հնարավոր ամեն ինչ՝ բիսեպսից մեկուսացնելու լատիսիմուս մկանները։

Տեխնիկան ճիշտ կատարելու համար անհրաժեշտ է մի քանի նրբերանգների իմացություն։ Հիմնական նրբերանգներից մեկը բռնակի լայնությունն է:

Բռնակի լայնությունը ուղղահայաց բլոկների շարքեր կատարելիս

Բռնակ ընտրելիս մարզիկները հաճախ բախվում են որոշակի երկընտրանքի. Նրբությունն այն է, որ ձեռքերի միջև հեռավորության ընտրությունը մեծապես կորոշի բեռի բաշխումը կրծքավանդակի ուղղահայաց բլոկի ձգում կատարելիս: Որքան լայն է բռնումը, այնքան ավելի մեծ լարվածություն է դրվում մեջքի մկանների վրա, որոնք պետք է լավ մշակվեն։

Եթե ​​բռնելով բավականաչափ նեղ է, ապա երկգլուխ մկանները ավելի շատ կաշխատեն: Ո՞րն է, այնուամենայնիվ, վիճելի հարցը։ Ներքևի գիծն այն է, որ տեխնիկան ներառում է մեջքի մկանների մղում, ուստի, ակնհայտորեն, առաջնահերթություն կլինի լայն բռնելով: Հսկայական դեր է խաղում նաև շարժման տիրույթի երկարությունը։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձեր ձեռքերի լայն դիրքը բռնակի վրա, ապա ձեզ հարկավոր է գործել շատ ավելի փոքր ամպլիտուդով: Սա անպայման կազդի թեւերի զարգացման վրա։

Ավելի նեղ բռնակի օգտագործումը թույլ է տալիս զգալիորեն մեծացնել ամպլիտուդը: Այս տարբերակը կատարյալ է երկգլուխ մկանների մարզման համար, քանի որ նրանց վրա է դրվում ամենածանր բեռը: Բայց, այս դեպքում, թիկունքը նվազագույն կաշխատի։ Այս իրավիճակից հիանալի ելք է միջանկյալ տարբերակ ընտրելը, այսինքն՝ միջին բռնակով ուղղահայաց բլոկների շարքեր կատարելը: Դա անելու համար դուք պետք է բռնեք բռնակը, որպեսզի ձեր փոքրիկ մատները տեղակայված լինեն բռնակի թեքում: Այս տարբերակը ամենահարմարն է:

Արդյունավետ մարզումների անցկացում

Նույնիսկ եթե դուք ընտրել եք ձեզ համար ամենահարմար բռնակը, դա ամենևին չի երաշխավորում, որ հիմնական բեռը կտեղադրվի թիրախային մկանային խմբերի վրա: Մարզումների ժամանակ ամենաճիշտ դիրք գրավելը մեծ նշանակություն ունի։ Սկզբում, դասերը սկսելուց առաջ, պետք է հասկանաք, որ խնդրո առարկա վարժությունն ընդհանրապես դրական ազդեցություն չի ունենա, եթե մեջքի ստորին հատվածը չծկեք։

Սա մեծ դեր է խաղում մեջքի մկանային խմբերի համար բարձրորակ մարզում ապահովելու գործում: Կան մարզիկներ, որոնք սխալմամբ, գոտկատեղում անհրաժեշտ կռում կատարելու փոխարեն, մի փոքր շեղում են դեպի հետ։ Սա նույնպես միանգամայն ընդունելի է, քանի դեռ շատ ցածր չես թեքվում։ Բայց, եթե չափն անցնեք, կատարվող վարժության որակը զգալիորեն կնվազի։ Այսինքն՝ այս դեպքում բոլորովին այլ մկաններ կմարզվեն։

Բռնակը պետք է իջեցնել կրծքավանդակի վերին մասում միայն ճիշտ անկյունը խստորեն պահպանելու դեպքում: Եթե ​​անգամ ամենաչնչին շեղումներ լինեն, այս վարժությունն այլևս չի բերի ցանկալի էֆեկտ։ Կարևոր է նաև հաշվի առնել, որ դաստակները շարժելիս պետք է հաշվի առնել նաև այս վեկտորը։

Առաջին կարևոր կետը

Շատ քիչ բան է անհրաժեշտ, որպեսզի համապատասխանի բոլոր նրբությունները, որոնք կապված են տեխնիկական կողմի հետ։ Որպեսզի անընդհատ չմտածեք վարժությունը կատարելու ճիշտության մասին, դուք պետք է հնարավորինս մոտենաք մեքենային, ամրացնեք ձեր ազդրերը ներքևում գտնվող գլանափաթեթների տակ, բռնեք բռնակն ամենաօպտիմալ բռնելով (ինչպես քննարկվեց վերևում), ճիշտ թեքեք մեջքը և սկսեք մարզվել։

Բայց կանոններն ու ասպեկտները բոլորովին դրանով չեն ավարտվում: Կան ևս մի քանի հետաքրքիր կողմ, որոնք ավելի լավ է չանտեսել, քանի որ դա կարող է ազդել ընդհանուր արդյունքի վրա։ Դասերի ժամանակ մի մոռացեք ձեր արմունկների մասին։ Լինելով ամպլիտուդի ստորին մասում, դուք պետք է դրանք հետ բերեք, իսկ դրանից հետո կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։

Երկրորդ նրբերանգը բահերի մեջ է

Մինչ դուք ձեր արմունկները հետ եք բերում, դուք պետք է փորձեք միաժամանակ միացնել ձեր ուսի շեղբերները: Այսպիսով, այս խորհուրդները հաշվի առնելով՝ այս վարժությունը կատարելիս ձեզ երաշխավորվում է հնարավոր լավագույն արդյունքը։ Սրանք ամենահիմնական պարամետրերն են ճիշտ տեխնիկայի վերաբերյալ: Եթե ​​դուք ուշադիր վերաբերվեք նրանց և անառարկելիորեն հետևեք դրանց, ապա հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կընկնի թիկունքի շերտավոր մկանների վրա, որոնք կանոնավոր վարժություններով ձեռք կբերեն գեղեցիկ, քանդակված տեսք։

Շատերը տեսել են տարբեր տեսանյութերում կամ մարզադահլիճում, թե ինչպես են որոշ մարզիկներ օգտագործում հակադարձ բռնելով: Այս մեթոդը կատարյալ է մեջքի մկանների բարդ և որակյալ մարզման համար։ Մեծ առավելություններից մեկն այն է, որ կարևոր չէ, թե որքան լայն կամ նեղ եք բռնում բռնակը: Եթե ​​դուք որոշակի հմտություններ և փորձ ունեք այս վարժությունն իրականացնելու համար, ապա միանգամայն ընդունելի է հենց դա անել:

Հակադարձ բռնելով առավելագույն արդյունավետության և արդյունավետության հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կենտրոնանալ կոնկրետ մկանների վրա: Եթե ​​դուք չունեք մեջքի մկանները մյուս մկաններից առանձին կծկելու ունակություն, ապա դուք դեռ չունեք նման հմտություն։

Հավանական է, որ այն կարող է զարգանալ որոշակի ժամանակ անց, երբ ձեր փորձը մեծանա: Բայց, կարևոր է հասկանալ, որ եթե այս դեպքում, այսինքն՝ առանց համապատասխան փորձի, ձեր մեջքն աշխատեք հակադարձ բռնակով բլոկի վրա, դուք միայն կմարզեք ձեր երկգլուխ մկանները: Դատելով վերը նշված բոլորից՝ կարելի է պնդել, որ հակադարձ բռնակի օգտագործումն ավելի հարմար է մասնագետների համար, քան սկսնակների համար:

Ինչու՞ վարժություններ անել աղջիկների համար:

Գործունեության այս տեսակը բացառապես տղամարդկանց համար չէ։ Հաճախ կարելի է տեսնել աղջիկների, ովքեր մարզասրահում օգտագործում են մարզասարքեր: Ինչո՞ւ է դա նրանց պետք: Վարժությունն իրականացվում է մեջքի մկանները մղելու և ձեռքի մկանների վրա ազդելու համար:

Հերթական պարապմունքների շնորհիվ աղջիկները կկարողանան շատ ավելի արագ սովորել, թե ինչպես կատարել ձգումներ հորիզոնական գծի վրա: Հաշվի առնելով գեղեցիկ սեռի կողմից հետապնդվող նպատակները, դասերը կարող են ուղղված լինել ոչ միայն ուժի ցուցանիշների զարգացմանը, այլև վերին ուսի գոտին «չորացնելուն»: Կան նաև աղջիկներ, որոնք կենտրոնացած են քաշ հավաքելու վրա։ Այս վարժության շնորհիվ մարզվում է ուժն ու տոկունությունը, իսկ մեջքի վրա գեղեցիկ ռելիեֆ է հայտնվում։

Ինչ է պետք անել հատումների որակը բարձրացնելու համար

Թիրախային մկանների առավելագույն կծկման հասնելու համար դուք պետք է պատասխանատու կերպով հետևեք որոշ պարզ պայմաններին: Երբ բարձրացնում եք ձողը, ձեռքերն ամբողջությամբ մի ուղղեք։ Շատ կարևոր է պահպանել այս նրբերանգը, քանի որ դա ոչ միայն զգալիորեն կնվազեցնի վնասվածքի վտանգը, այլև կպահպանի թիրախային մկանների անհրաժեշտ լարվածությունը:

Երբ դուք իջեցնում եք նշաձողը ուժային մարզումների ժամանակ, դուք պետք է ֆիքսեք ձեր դիրքը կարճ ժամանակահատվածում: Դրա շնորհիվ թիրախային մկանները կկարողանան հասնել ամենամեծ կծկմանը:

Շատ հաճախ շատ մարզիկներ անպատասխանատու կերպով են վերաբերվում այս վիճակին: Դրա պատճառով վարժությունը դառնում է շատ ավելի քիչ արդյունավետ: Պետք է հասկանալ, որ մեկ բարձրորակ և արգասաբեր մարզումները շատ ավելի մեծ ազդեցություն կունենան, քան շատ վատերը։

Ընդհանուր սխալներ

Թեև այստեղ առանձնակի դժվարություններ չկան, անհրաժեշտ է վերահսկել ճիշտ կատարումը: Այս կերպ դուք կարող եք շատ ավելի արագ մղել ձեր մեջքի մկանները և վերացնել վնասվածքի հավանականությունը: Ամենատարածված գործողությունը, որը վտանգի տակ է դնում ձեր ուսի հոդերը և մկանները, այն է, որ հսկայական թվով անփորձ բարձրացնողներ բռնակը քաշում են շատ ցածր՝ անմիջապես դեպի ազդրերը, այլ ոչ թե դեպի կրծքավանդակը: Այս դեպքում ոչ միայն ակտիվանում են բոլորովին տարբեր մկանային խմբեր, և մեջքը չի ստանում պատշաճ ծանրաբեռնվածություն, այլև մեծ է ցրվածության հավանականությունը։

Երկրորդ տարածված սխալը, որ թույլ են տալիս մարզիկները, բռնակի ծայրերը տարբեր մակարդակներում պահելն է: Սա է պատճառը, որ լայնակի մկանները չեն ստանում անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածությունը, բայց դուք վարժությունն անում եք հատուկ նրանց համար։ Այսպիսով, վերապատրաստումը դառնում է անարդյունավետ կամ նույնիսկ անօգուտ:

Հաշվի առնելով բոլոր նախորդ նրբերանգները, կարող եք ուղղակիորեն անցնել իրական վարժությանը.

1. Մարզիկը պետք է առաջին հերթին ճիշտ դիրքում գտնվի հենց մեքենայի վրա։ Դա անելու համար դուք պետք է հնարավորինս մոտենաք: Ազդրերը պետք է տեղադրվեն հենարանների տակ:
2. Հաջորդը, դուք պետք է բռնեք բռնակը, օգտագործելով միջին և ամենաօպտիմալ բռնելով, որի կարևորությունը ավելի մանրամասն նկարագրվեց վերևում:
3. Առանց հետ թեքվելու, դուք պետք է մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը:
4. Վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել, իսկ արտաշնչելիս բռնակը պետք է քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Այս վարժությունը կատարվում է միայն ուղղահայաց: Արմունկները պետք է մի փոքր ետ քաշել, և այս պահին ուսի շեղբերը պետք է հնարավորինս կողք կողքի:
5. Սանդղակը իջեցնելով, դուք պետք է մնաք այս դիրքում մեկ վայրկյան՝ վարժությունից առավելագույն արդյունավետության հասնելու համար:
6. Ավարտելուց հետո դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Այսպիսով, այս վարժությունը կատարվում է. Դրա իրականացման հարցում առանձնակի դժվարություններ չկան։ Ամենակարևորը ճիշտ դիրք գրավելն է և օպտիմալ բռնելով, որը կհամապատասխանի ձեր հմտությունների մակարդակին:

Տեխնիկայի ճիշտ կատարման շնորհիվ և հաշվի առնելով բոլոր այն հատկանիշները, որոնք ապահովում են լավագույն արդյունքը, դուք հնարավորություն ունեք դառնալու իսկապես լայն և քանդակված մեջքի տեր։ Դուք միշտ կարող եք ուղղահայաց շարքեր օգտագործել այլ վարժություններին զուգահեռ: Բավականին հաճախ զուգակցվում է ստամոքսի հորիզոնական ծանրաձողերի հետ:

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք այն դիրքին, որում պատրաստվում եք հայտնվել: Իրանը և ձեռքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինեն, իսկ ուսերը՝ մի փոքր բարձրացվեն։ Այս մեկնարկային դիրքի շնորհիվ մարզիկները կկարողանան հասնել ամբողջական ամպլիտուդության, ինչի շնորհիվ հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կուղղվի մեջքի մկաններին։

Չպետք է մոռանալ, որ որքան լայն է բռնումը, այնքան ավելի կլարվեն մեջքի վերին մկանները։ Եթե ​​նախընտրում եք մարզվել նեղ բռնելով, ապա պետք է հասկանաք, որ այս դեպքում դա բոլորովին պիտանի չէ, քանի որ հիմնական բեռը դրվելու է մկանների այլ խմբերի վրա: Ամենահարմար հեռավորությունը, որին պետք է պահպանեն մարզիկները, ձեր ուսերից հիսուն սանտիմետր ավելի լայն է:

Կրծքավանդակի ուղղահայաց շարքի նման վարժությունը լավագույն լուծումն է մեջքի մկանների զարգացման վրա աշխատելու և ցանկալի ուրվագիծը ձեռք բերելու համար: Սա մեծ դեր է խաղում տղամարդկանց համար։

Նաև ուղղահայաց բլոկի դեպի կրծքավանդակի ձգման շնորհիվ ոչ միայն մեջքը գեղեցիկ թեթևացում է ձեռք բերում, այլև ավելանում է ուժն ու դիմացկունությունը։ Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները նույնպես հաճախ հետաքրքրված են ուղղահայաց բլոկի ձգումով: Սա բացարձակապես զարմանալի չէ:

Հազվադեպ է, որ ուզում եք մեջքի մկանային զանգված կառուցել (չնայած դա նույնպես տեղի է ունենում): Դասերի շնորհիվ աղջիկները հնարավորություն ունեն նկատելիորեն ուղղել իրենց կեցվածքը, ամրացնել ողնաշարը և պատրաստվել ավելի բարդ ուժային բեռների, որոնք ուղղված են ձեռքերի և մեջքի մկաններին: Այս պարզ վարժության կանոնավոր կատարման շնորհիվ դուք հնարավորություն ունեք համեմատաբար կարճ ժամանակում ստանալ գերազանց արդյունք, որը հիանալի վարձատրություն կլինի ձեր աշխատանքի համար։

Խորհուրդ ենք տալիս այս վարժության հետ միասին կատարել նաև մի ձեռքով համրերի շարքեր թեքված դիրքով։ Այս վարժությունը հիանալի կերպով մղում է հետևի դելտոիդները, ինչպես նաև երկգլուխ մկանները և որովայնի մկանները:

Բարեւ բոլորին. Գիտեք, այսօր ես որոշեցի դիտել մեկ շատ հետաքրքիր և չափազանց օգտակար վարժություն՝ վերին բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը: Ես ոչ միայն մանրամասն կնկարագրեմ այն, կներկայացնեմ դրա բոլոր առավելությունները, այլև դուք կարող եք ծանոթանալ դրա ճիշտ տեխնիկայի, բռնակների տեսակների և շատ ավելին: Համոզված եմ, որ դուք կկարողանաք շատ հետաքրքիր բաներ սովորել այս հոդվածից։

Դիտո՞ւմ եք սպորտային մոտիվացիոն տեսանյութեր: Եթե ​​ոչ, համոզվեք, որ ստուգեք այն: Անշուշտ, դուք կարող եք տեսնել այնտեղ, թե ինչպես են աղջիկները կամ տղաները վերևից դեպի իրենց ձգում մալուխի կոր բռնակը։ Սա կոչվում է բլոկային մարզիչ: Դրա վրա հնարավոր է։ Այսպիսով, կոր բռնակի ձգումը կոչվում է ճախարակի ձգում դեպի կրծքավանդակը:

Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ վերևի ձգում:

Այս վարժության հիմնական նպատակն է զարգացնել, ամրապնդել մեջքի և ձեռքերի մկանները, բարձրացնել նշանակված հատվածների ֆիզիկական որակները, ինչպիսիք են ուժը և համակարգումը:

Այո, այս վարժությունով կարող եք նաև մկանային զանգված ձեռք բերել։ Deadlifts-ը նաև օգնում է ազատվել ձեռքերից և մեջքի վերին հատվածից, պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ քաշը դնել և աշխատել համապատասխան համակարգով։

Տարբերությունը տողերի և ձգումների միջև

Փաստն այն է, որ բլոկի սիմուլյատորի վրա վարժությունը որոշակիորեն մեկուսացնող բնույթ է ստանում: Ոչ, այդպես մի կարծեք, վարժությունը մնում է հիմնականների ցանկում, քանի որ այն ներառում է մի քանի մկանային խմբեր և հոդեր, բայց որոշները բացառված են (մեկուսացված) աշխատող մկանների քանակից:

Օրինակ՝ մեջքի ստորին հատվածի, որովայնի, կոնքերի մկանները։ Ի տարբերություն հորիզոնական գծի ձգումների, այս բոլոր մկանները զգալի ներդրում ունեն ձեր մարմինը բարին հասցնելու գործում: Սա է պատճառը, որ յուրաքանչյուրի համար, ով քաշքշուկների հետ կապված խնդիրներ չունի, դժվար է բլոկային մեքենայի վրա բարձրացնել իրենց քաշը համարժեք քաշը. որոշ աշխատող մկաններ բացառվում են աշխատանքից:

Վերին ճախարակի բռնակներ

Ինչ էլ որ լինի բռնելով, նույն մկանները միշտ կաշխատեն, բայց լարվածության տարբեր աստիճաններով:

Այսպիսով, լայն բռնելով քաշելիս, լայնածավալ կռնակի մկանները ստանում են ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունը, պայմանով, որ տեխնիկան ճիշտ է:

Նեղ բռնում - միանգամից մի քանիսը` առաջի դելտոիդ մկանները, ձեռքերի երկգլուխ մկանները և նախաբազուկների ներսը: Հակադարձ բռնում` երկգլուխ մկան և բրախիորադիալիս (արտաքին նախաբազուկներ):

Տեխնիկա

Մարմնի սկզբնական դիրքը սիմուլյատորի վրա:Նախքան բլոկային վարժասարքի նստատեղին նստելը, պետք է ընտրել բռնակ (դրա լայնությունը, ափերի դիրքը) և ուղղել ձեռքերը։

«Ընթացակարգի» ավարտից հետո նստեք ձեր ծնկների հոդերը հատուկ «գլանիկների» տակ: Ոտքերը հստակորեն գտնվում են այս «գլանիկների» տակ, իսկ սրունքները հատակին ուղիղ անկյան տակ են: Այսպիսով, ոտքերը ճիշտ են տեղադրված, ձեռքերը բռնում են մեքենայի բռնակը։ Մնում է մի փոքր ետ թեքվել՝ բլոկները դեռ 5-6 սմ-ով բարձրացնելով այն ամենը, ինչ նկարագրված է վերը, ճիշտ մեկնարկային դիրքն է:

Շարժում (ձգում) դեպի իրեն և իրենից հեռու:Հիշեք, որ բռնակը չպետք է «քայլի» խիստ ուղղահայաց, դրա շարժման վեկտորը պետք է մի փոքր շեղվի ուղղահայաց դիրքից (դա ձեռք է բերվում մարմինը ետ թեքելով, ինչը ես նշեցի վերևում):

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, արմունկներդ չծալեք և ձեռքերով բռնակը դեպի ձեզ չքաշեք։ Սա այն է, որ բռնակը քաշեք ձեր ուսի շեղբերով, դրանք մոտեցնելով, ձեր ձեռքերն ուղիղ: Ձեր ուսի շեղբերները մինչև վերջ բերելով (դրանք միացնելով), դուք պետք է սկսեք շարժել ձեր ձեռքերը՝ թեքել դրանք արմունկներով, բռնակը հասցնել կրծքավանդակի վերին մասում: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան՝ լարելով ներգրավված բոլոր մկանները։

Վերև շարժումն իրականացվում է աստիճանաբար, առանց ցնցումների (բոլոր մկանների սահուն թուլացում, բացառությամբ դաստակի): Դուք նույնպես չպետք է ձեր հետույքը բարձրացնեք նստատեղից։

Այսպիսով, եկեք կրկնենք բլոկը դեպի կրծքավանդակը քաշելու հիմնական կետերը. մեկնարկային դիրք, ուսի շեղբերով քաշում, այնուհետև ձեռքերով, առավելագույն լարվածության հետաձգում, բլոկի սահուն իջեցում:

Վարժության հետ աշխատելու առավելությունները

Դե, նախ, սա հնարավորություն է հասնելու ձեր նպատակներին՝ առանց հորիզոնական գծի վրա բարձրանալու, այնտեղ շատ ավելի դժվար է:

Երկրորդ, սա հնարավորություն է սովորելու, թե ինչպես վեր կենալ ձեզ, եթե դրա հետ կապված խնդիրներ ունեք:

Երրորդ, հակակշիռը կարգավորելու ունակությունը, որը դուք չեք կարող անել առանց արտաքին օգնության խաչաձողի վրա: Հիշու՞մ եք, թե ինչպես էր դպրոցի ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչը, ոտքերը բռնած, օգնում էր բոլորին, ովքեր չէին կարողանում քաշքշուկներ անել: Կա, իհարկե, ևս մեկ հրաշալի.

Չորրորդ, վարժությունը հիանալի հավելում է մեջքի և բիսեպսի այլ վարժությունների համար:

Եզրակացություն

Կրծքավանդակի իջեցումը հիանալի բազմաֆունկցիոնալ վարժություն է պարզ տեխնիկայով և բազմաթիվ առավելություններով: Եվ վերջապես, ինձանից առաջարկություն Դենիս Բորիսովի դասընթացի համար. ՏՂԱՄԱՐԴԱԿԱՆ ՍԽԵՄԱ».

Իմացեք ավելին դասընթացի մասին »»

Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով

Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր էլ.

Փաստն այն է, որ ձգումները շատ ու շատ դժվար ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ են (և ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ, և ՏԵԽՆԻԿԱԿԱՆ), շատերը ՍԽԱԼ են անում ձգումները: ԱԿՏԻՎ ԵՏՔԻ ՄԿԱՆՆԵՐԻ ԲԵՌՆ ԳՈՂՈՎ... մեջքը մասամբ է աշխատում կամ ընդհանրապես չի աշխատում) և այլն։ Մեր նպատակն է նպատակաուղղված աշխատել թիկունքի լայնակի մկանները, այլ ոչ թե 1-2 կամ 3 ձգումներ անել (նաև պատահական): Ի՞նչ անել այս դեպքում: ՁԵՐ ՁԵՌՔԵՐԸ (մինչև արմունկները) Կեռիկներ են (որոնք անում են միայն այն, ինչ ձեզ կախված է պահում), և ԲՈԼՈՐ ՇԱՐԺՈՒՄԸ տեղի է ունենում (դուք քաշում եք արմունկներով՝ օգտագործելով մեջքի մկանները):

Գլխի հետևում գտնվող վերին բլոկի իջեցում

Գլխի ուղղահայաց ձգումներ կատարելիս բեռը կհեռացվի մեջքի միջին մասերից և կհեռացվի նրա վերին մասերի վրա: Նախ, կենսականորեն կարևոր է, որ մենք ճիշտ դիրքավորվենք մեքենայի վրա, նախքան վարժությունը սկսելը: Այս դեպքում կոնքը պետք է տեղադրվի նստատեղի վրա այնպես, որ վերին բլոկը և բարը լինեն ոչ թե կրծքավանդակի առաջ (ինչպես խորհուրդ են տալիս շատերը), այլ ՈՒՂԻՂ ՔԵԶ ՎԵՐՋ (գլխից վեր):

Կրծքավանդակի ուղղահայաց շարքերի կատարման տեխնիկա

ՈՐՔԱՆ ԱՎԵԼԻ ԼԱՅՆ ԲՌՆՈՂԸ = որքան ավելի շատ է աշխատում ԹԻՔԸ (սա լավ է) = բայց այնքան փոքր է ՇԱՐԺՄԱՆ ԱՄԼԻՏՈՒԴԸ (շատ ավելի քիչ, սա շատ վատ է): Ո՞րն է ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆԸ: => դուք պետք է փնտրեք ՈՍԿԵ ՄԻՋԻՆ (ՈՉ ՇԱՏ ԼԱՅՆ, և ՈՉ ՇԱՏ ՆԵՂ), այսինքն. ՄԻՋԻՆ ԲՌՆՈՂ, որի դեպքում կունենաք ՇԱՐԺՄԱՆ ՄԵԾ ԱՊԼԻՏՈՒԴ, և ձեր երկգլուխ մկանները ԱԿՏԻՎ ՉԻ ԱՇԽԱՏԻ։ Ես փակուղում եմ... Ես արեցի այնպես, ինչպես գրեցի վերևում, հրահանգիչը վազեց և ասաց, որ ես դա սխալ եմ անում:

Ո՞րն է ավելի լավ՝ ձգումներ, թե ուղղահայաց քաշումներ:

Հիմնականում մեջքի մեջտեղում գտնվող մկանները ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն ունեն: Բնականաբար, բռնակը կրծքավանդակի վերևից ցած իջեցնելու համար քաշը չպետք է շատ ծանր լինի։ Ամեն ինչ ճիշտ նույնն է, ինչ նախորդ տարբերակում, միայն դուք բռնում եք բռնակը հակառակ բռնելով և փորձում եք ձեր ափերը հնարավորինս մոտ դնել միմյանց:

Քանի որ այս մկանային խմբերը ուժով զիջում են մեջքի մկաններին, նրանք ավելի շուտ են հոգնում, ինչը նշանակում է, որ վարժությունը պետք է ավարտվի, երբ մեջքը դեռ պատշաճ կերպով չի մշակվել: Մյուսների համար՝ վարժությունը կատարելու հատուկ տեխնիկա, որի մասին հիմա կպատմենք։

Տեխնիկան բացարձակապես նման է նախորդ գլխում նկարագրվածին, ամրագոտիների օգտագործումը պարտադիր է: Այսօր մենք կքննարկենք, թե ինչպես ճիշտ մղել ձեր մեջքը, միաժամանակ օգտագործելով ձեր բիսեպսը, մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ է կրծքավանդակի վերին ճախարակը և ինչպես է այն աշխատում: Առաջին հերթին, թեւերը լավ պոմպացված թիկունքային մկաններ են, դրանք շատ կարևոր են ուսի համատեղ աշխատանքի համար:

Քանի որ այս վարժությունը կատարելիս դուք չեք տեսնում, թե ինչպես է աշխատում մեջքը, ինչպես, օրինակ, բիսեպսի մարզման վարժությունները, անհրաժեշտ է իրականացնել լուրջ մոտեցում: Վատ տեխնիկայի հիմնական խնդիրն այն է, որ բացի թեւերից և մեծ շրջանից, այս վարժությունը ներառում է երկգլուխ մկան: Դա անելու համար փորձեք հասկանալ, որ ձեզ հարկավոր չէ միացնել ձեր երկգլուխ մկանները և, գիտակցելով ձեր գլուխը, աշխատեք ձեր թեւերի հետ: Սա նաև ավելի քիչ է վերաբերում քաշին, եթե դուք նորեկ եք բոդիբիլդինգով, ապա ավելի լավ է սկսել ավելի թեթև քաշից, որպեսզի ուշադրություն դարձնեք տեխնիկային:

Ուղղելով ձեր մեջքը, արտաշնչելիս սկսեք բռնակը քաշել ձեր կրծքավանդակում: Ներքևի կետում կանգ առեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Նեղ բռնելով հանդես գալիս ձեռքերդ ուսերից ավելի նեղ ես դնում, գրեթե դեմքիդ դիմաց, բայց երկգլուխ մկաններն ավելի են մշակվում, թեև առավելությունն այն է, որ ձգման ամպլիտուդը բավականին մեծ է։ Լայն բռնելով հանդես գալիս ձեռքերը ուսերից ավելի լայն դրեք ձողի եզրերին, ինչի պատճառով մեջքի մկաններն ավելի շատ են ներգրավված։ Բայց նման բռնելով, կատարման շատ փոքր ամպլիտուդ կա:

Վերին կետում մկանները պետք է լինեն ձգված վիճակում, դա լավ կզգացվի։ Հիմա կարող եմ դա անել մինչև 6-ը։ Բնակարանի պատին հորիզոնական ձող եմ ամրացրել։ Փորձեք ձեր մեջքի մկանները լարված պահել ամբողջ վարժության ընթացքում: Այս դեպքում ձեռքերը մի փոքր կծկվեն արմունկներով, իսկ սիմուլյատորի բռնակը մի փոքր կիջնի: Լավ կլինի, որ ինչ-որ մեկը բռնի բռնակը, թեև կարող ես շարժումն անել առանց օգնության:

Վարժության այս տարբերակով սիմուլյատորի քաշը պետք է մի փոքր նվազեցնել, որպեսզի չկորցնեք վերահսկողությունը շարժման և մկանների վրա: Այս lat pulldown տարբերակն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է բռնակ, որը սովորաբար օգտագործվում է lat pulldown-ի համար: Տեխնիկական առումով սա ամենահեշտ ճանապարհն է։

Զուգահեռ բռնակով կրծքավանդակի վրա լատ քաշքշումներ կատարելիս չպետք է ձեռքերն ուղղել մինչև վերջ, այլ ավելի լավ է արմունկներում մի փոքր անկյուն թողնել՝ կապանների և հոդերի ոլորումից խուսափելու համար: Շարժման անատոմիայի համաձայն՝ ծանրաձողի կռացած շարքը կրկնում է թիավարումը, իսկ դրա տատանումները բլոկի նստած շարքն են դեպի գոտի և թեքված համրերի շարքը։ Մեջքի մկանները մեծ բեռ են ստանում հիմնական մկանային խմբերի բոլոր վարժություններում:

Երբ դուք օգտագործում եք հակադարձ բռնում, երբ կատարում եք lat pull-down, երկգլուխ մկանները զգալիորեն ներգրավված են աշխատանքի մեջ, իսկ նախաբազուկները մի փոքր ավելի փոքր չափով, բայց շատ նշանակալի: 1-2-3 ձգումներ, այլ ոչ թե որոշակի քանակությամբ շարքեր դեպի կրծքավանդակը (բլոկում):