Նման սովորական վարժությունը, ինչպիսին է lat pull-down-ը, նախատեսված է մեջքի մկանները աշխատելու համար: Իրականում այն ​​շատ չի տարբերվում հորիզոնական գծի վրա ձգվող քաշքշուկներից: Դա հիանալի հավելում կլինի այնպիսի հիմնական վարժություններին, ինչպիսիք են ձգումները, ինչը թույլ կտա ավելի մանրակրկիտ աշխատել ձեր մեջքը: Սա հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր փորձի բացակայության պատճառով չեն կարողանում ճիշտ ձգումներ կատարել և մի քանի անգամ կրկնելուց հետո կորցնում են տեխնիկայի վերահսկողությունը: Եթե ​​քաշքշուկներ անելիս մարմնի քաշը նվազագույն է, ապա այստեղ կարող եք ավելի փոքր քաշ վերցնել՝ մարզման տեխնիկական կողմը բարելավելու համար: Մեռյալ վերելք կատարելիս ավելի հեշտ է վերահսկել մեջքի աշխատանքը և թույլ չտալ, որ ձեռքերը «գողանան» բեռը։ Կան վարժությունների մի քանի տեսակներ, եկեք պարզենք, թե որոնք են դրանք:

Մարզասարքի բռնակը վերցված է ուղիղ, հնարավորինս լայն բռնելով: Որքան լայն է բռնելով, այնքան լավ է աշխատում մեջքը: Դուք պետք է ամուր նստեք նստարանին, սեղմելով ձեր ազդրերը վերին հենարանով: Երբ մեկնարկային դիրքն ընդունվում է, կարող եք սկսել մահապատժը: Պետք է բռնակը քաշեք դեպի վերին կրծքավանդակը՝ փորձելով հնարավորինս զգալ մեջքի մկանների աշխատանքը։ Եթե ​​դուք դեռ չեք հասկանում, թե ինչպես է աշխատում ձեր մեջքը, պարզապես փորձեք քաշել քաշը՝ մոտեցնելով ձեր ուսի շեղբերները: Մեռյալ վերելքի ժամանակ հրմշտոցներն անընդունելի են, քանի որ դրանք զգալիորեն նվազեցնում են վարժության արդյունավետությունը: Վերջնական կետում դուք պետք է մի քանի վայրկյան պահեք արկը և, հնարավորինս վերահսկելով, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Դատլիֆտ կատարելիս հիմնական նպատակը մեջքի մկանները լարված պահելն է ամբողջ շարժման ընթացքում:

Նշում

Հիմնական տարբերակում հիմնական բեռը ստանում է մեջքի միջին հատվածը։ Հետևաբար, շատ փորձառու մարզիկներ ետ են թեքվում (և բավականին ուժեղ), ինչը թույլ է տալիս բեռնել լատիսիմուսի մկանները: Բայց եթե մարզումների նպատակը ձեր մեջքին գնդիկավոր տեսք տալն է, ապա ձեր մարմինը պահեք նստարանին ուղղահայաց: Չարլզ Գլասը (հայտնի մարզիչ, բոդիբիլդեր) խորհուրդ է տալիս բլոկը քաշելիս բռնակն իջեցնել հնարավորինս ցածր՝ փորձելով այն մի քանի վայրկյան պահել ստորին դիրքում: Այս փոքրիկ հնարքը թույլ է տալիս լրացուցիչ մղել մեջքի մկանների միջին մասը։ Բայց հիշեք, որ դուք չեք կարողանա բռնակն իջեցնել ձեր կրծքավանդակի տակ չափազանց մեծ քաշով:

Տեխնիկական առումով այս վարժությունը գրեթե չի տարբերվում նախորդից։ Այնուամենայնիվ, այստեղ բռնակը վերցված է հակադարձ բռնելով: Այսինքն՝ ափերը թեքվում են դեպի մարմինը։ Նրանք պետք է հնարավորինս մոտ տեղադրվեն բռնակի կենտրոնին: Եթե ​​դա արվի ճիշտ, դուք կարող եք հասնել լավ բեռի վրա

Կարևոր նրբերանգներ

Հակադարձ բռնակով լատ պտտվող շարժումները ներգրավում են երկգլուխ մկանները և, ավելի փոքր չափով, նախաբազուկը: Այս մկանները չունեն նույն ռեսուրսը, ինչ մեջքը, ուստի նրանք շատ ավելի վաղ են հոգնում: Այսպիսով, վտանգ կա, որ մեռյալ վերելք կատարելիս մեջքը չի աշխատի պատշաճ չափով։ Ձեռքի գոտիները կարող են լուծել այս խնդիրը: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք շարունակել վարժությունը՝ չնայած նախաբազկի հոգնածությանը։

Մեջքի բարձրորակ աշխատանք ապահովելու մեկ այլ միջոց է հատուկ սարքավորումների օգտագործումը: Այստեղ հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ուսերի դիրքին։ Երբ մարզիկը վերցնում է մարզասարքի բռնակը, ուսերն իրենք են շարժվում առաջ և վեր։ Նրանք պետք է ետ և ներքև քաշվեն շրջանաձև շարժումներով, սա կլինի մեկնարկային դիրքը: Այս դեպքում ձեռքերը մի փոքր կծկվեն, իսկ բռնակը մի փոքր ցած կիջնի: Այս դիրքից դուք պետք է կատարեք մեռյալ բարձրացումներ: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ արվի, մեջքի մկանները լավ ծանրաբեռնվածություն կստանան, իսկ ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ կհեռացվեն աշխատանքից։ Վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը այս ձևով քաշելը ներառում է քաշի նվազեցում՝ ճիշտ տեխնիկան պահպանելու համար: Հետևաբար, դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ կրկնություններ անել՝ մկանները հոգնեցնելու համար:

Զուգահեռ բռնում

Վարժության այս տարբերակը կատարելու համար անհրաժեշտ է տեղադրել հատուկ բռնակ երկու զուգահեռ բռնակներով: Որպես կանոն, նման բռնակ օգտագործվում է տեխնիկայում: Այս մեթոդը շատ ավելի հեշտ է, քան նախորդ երկուսը: Հետեւաբար, այստեղ դուք կարող եք ավելի շատ քաշ վերցնել:

Մեկնարկային դիրքում մարմինը մի փոքր ետ է թեքվում: Շփման կետը կլինի կրծքավանդակի կեսը: Վարժության վերին կետում դուք պետք է փորձեք հնարավորինս ձգել ձեր մարմինը: Շատ ետ մի թեքվեք և քաշը քաշեք ձեր մարմնի քաշով: Այս դիզայնում վերին բլոկի իջեցումը դեպի կրծքավանդակը, ինչպես և այլ տարբերակների, կատարվում է բացառապես մեջքի մկանների միջոցով: Բռնակը ներքև քաշելուց առաջ ներշնչեք, իսկ երբ այն դիպչում է ձեր կրծքին, արտաշնչեք:

Վարժության նրբությունները

Երբ կատարում եք այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը զուգահեռ բռնելով, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքերը: Դուք միշտ պետք է մի փոքր թեքեք ձեր արմունկը, որպեսզի խուսափեք կապանների և հոդերի ավելորդ ձգումից: Պետք չէ քաշ գցել, այն միշտ պետք է վերահսկողության տակ լինի։ Սա կօգնի վարժությունն ավելի անվտանգ և արդյունավետ դարձնել: Ինչպես մահացու վերելքի այլ տեսակներ, այս տեսակը հատուկ ուշադրություն է պահանջում մեջքի և ձեռքերի մկաններին: Հատկապես կարևոր է հետևել ձեր մեջքի լարվածությանը վերին կետում: Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ողնաշարի կողային մկաններին, սակայն հետ թեքվելը կարող է նաև թիրախավորել թերես մկանները:

Այլընտրանք

Ինչպե՞ս փոխարինել վերին բլոկի ձգումը դեպի կրծքավանդակը: Ինչպես արդեն նշվեց, այս վարժությունը շատ նման է ձողի վրա ձգվողներին: Հետեւաբար, նրանց համար, ովքեր տանը խաչաձող ունեն, խնդիրներ չկան: Բայց եթե չկա, ուրեմն ստիպված կլինեք մի փոքր ավելի շատ հնարամտություն ցուցաբերել։ Դուք կարող եք վարժությունը փոխարինել ծանրաձողի կամ համրերի կռացած շարքով: Այստեղ մեջքի մկանները կաշխատեն այլ տեսանկյունից, բայց դա սարսափելի չէ, գլխավորն այն է, որ նրանք լավ կաշխատեն։ Եթե ​​դուք վարժություն եք կատարում համրերով, ապա բռնակը կարող է լինել կամ ուղիղ (ինչպես ծանրաձողի դեպքում) կամ չեզոք (համարները մարմնին զուգահեռ):

Երկրորդ զորավարժությունը, որը կարող է փոխարինել վերևից քաշվող վարժանքը, ծանրաձողով պուլովերն է: Սկսելու համար դուք պետք է պառկեք նստարանին և ձեր ձեռքերը դրեք ծանրաձողով ձեր գլխի հետևում: Մեկնարկային դիրքում ձեր արմունկները պետք է թեքվեն այնպես, որ դրանք մոտ լինեն ձեր ճակատին: Այս անկյունը պետք է պահպանվի շարժման ողջ տիրույթում: Դուք պետք է իջեցնեք ծանրաձողը այնքան ժամանակ, մինչև մկանները լավ ձգվածություն զգան, և բարձրացրեք այն մինչև ծանրաձողը լինի կրծքավանդակի մակարդակին: Վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար վերահսկեք արմունկի թեքումի մակարդակը. այն չպետք է փոխվի:

Եզրակացություն

Կրծքավանդակի նստած շարքերը, ի տարբերություն ձգումների, մարզիկին հնարավորություն են տալիս լիովին կենտրոնանալ մեջքի վրա աշխատելու վրա և չշեղվել: Բացի այդ, այն թույլ է տալիս փոփոխել քաշը, ինչը նշանակում է, որ այն հարմար է սկսնակների և վնասվածքից ապաքինվողների համար: Եթե ​​դուք մարզվում եք տանը, կարող եք այլընտրանք գտնել lat pulldowns-ին: Հիմնական բանը հիշելն է, որ դուք կարող եք արդյունավետորեն մշակել ձեր մեջքի մկանները միայն այն դեպքում, երբ ճիշտ տեխնիկան պահպանվի, և մկանների այլ խմբերը բացառվեն աշխատանքից:

Սա հիմնական վարժություն է, որը գրեթե ամբողջությամբ ընդօրինակում է ձգումները: Իրականում սրանք «հակառակ ձգումներ» են. այս դեպքում ոչ թե դուք եք քաշվում դեպի ձողը, այլ ձողն (ավելի ճիշտ՝ վարժասարքի բռնակը) «ձգվում է» դեպի ձեզ։ Արդյունքում աշխատում են ոչ միայն մեջքի բոլոր մկանները, այլ նաև հետևի դելտոիդները, երկգլուխ մկանները, եռգլուխների և նախաբազուկների երկար գլուխները։

Վարժության այս տարբերակում լատիսիմուսի մկաններից բեռը մի փոքր տեղափոխվում է մեջքի վերին և միջին հատված: Մի գնացեք ծանր կշիռների: Այս վարժությունում գլխավորը կատարման տեխնիկայի որակն է: Մի ծռիր, մի բարձրացրեք հետույքդ նստարանից: Աշխատեք բեռը չտեղափոխել բիսեպսի վրա, այլ հնարավորինս օգտագործել մեջքի մկանները։

Բռնակը բռնեք լայն բռնելով, ափերը դեպի առաջ: Նստեք մեքենայի վրա, ազդրերը ամուր տեղադրեք գլանափաթեթների տակ: Սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Մեջքդ ուղիղ պահելով, արտաշնչելիս բռնակը իջեցրեք գլխի հետևից՝ ուսերի շեղբերները հնարավորինս մոտեցնելով։ Շնչելիս բռնակը դանդաղ բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի:

Մի օգտագործեք իներցիոն ուժ: Կատարեք դանդաղ, վերահսկվող շարժում շարժումների ամբողջ տիրույթով: Մի ծռեք կամ կլորացրեք ձեր ուսերը: Ձեր կրծքավանդակը բաց պահեք, իսկ ուսերի շեղբերները միասին և ներքև քաշեք: Նստած ժամանակ հետի թեթևակի թեքումը կապահովի բարերի շարքի ավելի ճշգրիտ կատարում և կակտիվացնի որովայնի կայունացուցիչ մկանները:

Ուղիղ լայն բռնելով վերցրեք մարզասարքի բռնակը և նստեք նստատեղին: Արտաշնչելիս բռնակը քաշեք ներքև (կզակի մակարդակից մի փոքր ցածր)՝ մի փոքր ետ թեքելով ձեր մարմինը: Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Թիավարելիս կրծքավանդակը դուրս մղեք բռնակի շարժմանը համապատասխանելու համար: Ուսերը պետք է հետ ու վար շարժվեն, ուսի շեղբերները պետք է մոտեցվեն։ Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի վրա, որպեսզի աշխատեն հենց այն մկանները, որոնք պետք է աշխատեն, մասնավորապես՝ կռնակի լայնական մկանները: Ձեր մեջքի մկանները համակողմանի զարգացնելու համար կատարեք lat pulldowns տարբեր բռնակներով: Սերտ բռնելով շարքը կտեղափոխի շեշտը դեպի լատիսիմուս մկանների ամենաներքևը:

Վարժության այս փոփոխությունը կատարելու համար մեզ անհրաժեշտ կլինի զուգահեռ բռնակներով բռնակ, որը սովորաբար օգտագործվում է ճախարակի ստորին շարքերի համար: Տեխնիկական առումով սա վարժության ամենահեշտ տարբերակն է, այնպես որ այստեղ կարող եք մի փոքր ավելի մեծ քաշ օգտագործել, քան մյուս տարբերակներում: Ինչպես նախորդ տարբերակներում, այստեղ էլ հիմնականում ծանրաբեռնված են կռնակի մկանները:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում ուղղահայաց բլոկների շարքի վարժությունում:

» Հիմնական:մեջքի մկաններ, լատիսիմուս

» Օժանդակ:երկգլուխ մկաններ, ուսեր

Ինչպես ճիշտ անել lat pull-down-ը

Բարի օր, սիրելի բաժանորդներ և ընթերցողներ: Այսօր օրակարգում, ուշադիր դիտարկման ներքո, մենք կդիտարկենք վարժությունը `վերին բլոկի ձգումը դեպի կրծքավանդակը, որն ուղղված է ողնաշարի մկանների, մասնավորապես լատիսիմուսի զարգացմանը: Հորիզոնական քաշքշուկը հիմնական վարժություն է, որն օգտագործում է ոչ միայն արմունկի հոդը, այլև ուսի հոդը:

Մահացու բարձրացում կատարելիս բեռի մի մասը վերցնում են երկգլուխ մկանները, նախաբազուկները և դելտոիդները: Մեր հիմնական խնդիրն այսօր սովորելն է, թե ինչպես օգտագործել միայն լատիսիմուս մկանները ուղղահայաց շարքերում և նվազագույնի հասցնել մկանային այլ խմբերը:

Ինչպիսի՞ն է վերին բլոկի ձգումը շարժման մեջ:

Տեխնիկա

Բռնել. Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես մղել ձեր մեջքը այս վարժությունով, դուք պետք է հասկանաք շարժումների մեխանիզմը և ուշադրություն դարձնեք ձեր բռնակի լայնությանը: Եթե ​​բռնակը շատ նեղ եք վերցնում, երկգլուխ մկանները ավելի ծանրաբեռնված են: Եթե ​​բռնակը լայն է, թիկունքն ավելի լավ է աշխատում:

Բայց նման լայն բռնելով մեզ շարժման մեջ լրիվ ամպլիտուդ չի տալիս. Հիմնական կետն այն միջանկյալ դիրքը գտնելն է, որտեղ մեջքը լավ բեռնված կլինի, իսկ ամպլիտուդը կմնա մեծ: Սկսելու համար կարող եք փորձել սկսել միջին բռնակով, ապա անցնել լայն կողմը:

Ետ. Մենք հիշում ենք, որ մեջքի բոլոր վարժություններում պետք է պահպանել մեջքի ստորին հատվածի թեքումը՝ մեջքի մկանների ճիշտ կծկման համար: Ոչ մի դեպքում մի՛ գցեք նրան: Սա կաշխատի ոչ թե ձեր մեջքը, այլ ձեր ձեռքերն ու ուսերը: Երբ հետույքը ետ է քաշվում, իսկ կրծքավանդակը ուռչում է առաջ, մեջքի մկանները սկսում են ակտիվորեն ներգրավվել աշխատանքի մեջ։

Արմունկներ. Մեջքի վրա ուղղահայաց քաշքշելիս արմունկները պետք է հետ գնան լատերի հետևից: Սա ձեռք է բերվում մարմինը մի փոքր ետ թեքելով ուղղահայաց դիրքից:

Բայց մարզասրահի մարդկանց մեծամասնությունը սխալ է թույլ տալիս՝ շատ հեռու թեքվելով և բռնակները անկյան տակ քաշելով: Հիշեք, որ մալուխը պետք է ընկնի խիստ ուղղահայաց ներքև, նույնիսկ երբ մարմինը թեքված է դեպի ետ: Սա ձեռք է բերվում այսպես. ձգում կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր առաջ շարժվել՝ մոտենալով սիմուլյատորին, որպեսզի երբ թեքվում եք դեպի ետ, ձգող մալուխը ուղղահայաց լինի։

Վերին կետում բռնակը մի գցեք, որպեսզի քաշը չհենվի հոդերի վրա: Անհրաժեշտ է լարվածություն պահպանել մեջքի մկաններում՝ այդպիսով ձգելով լատերը։ Ներքևում ավելի լավ է միկրո դադար վերցնել և գագաթնակետին հասցնել ողնաշարի մկանները, ձգել դրանք այնպես, ինչպես պետք է:

Մեջքի վարժություն.

Ձգման մի քանի տեսակներ կան.

» Նեղ բռնում

» Լայն բռնում

» Հակադարձ բռնում

Եթե ​​դուք կատարում եք ուղղահայաց բլոկների շարքեր նեղ բռնակով, ապա բեռը ավելի մեծ չափով փոխանցվում է մեջքի ստորին հատվածին: Աշխատանքի մեջ ներառված են նաև երկգլուխ մկանները։

Ամենատարածված տատանումները լայնածավալ շարքն է: Այս տարբերակով աշխատանքի մեջ հնարավորինս ընդգրկված են բոլոր թիկունքային մկանները։

Հակադարձ բռնելով՝ աշխատում են և՛ մեջքը, և՛ երկգլուխ մկանները: Եթե ​​ձեր երկգլուխ մկանները թույլ են զարգացած, ապա չպետք է նման մահապատժի ենթարկեք, քանի որ դրանք կվերցնեն բեռի առյուծի բաժինը։

Ինչ վերաբերում է հարցերին, թե ո՞ր ձգողականությունն է ավելի լավ կամ արդյունավետ։Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից և պատրաստվածության մակարդակից: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, խորհուրդ ենք տալիս սկսել ուղղահայաց շարքի դասական տարբերակից՝ լայն բռնելով: Մենք խորհուրդ ենք տալիս նեղ բռնել նրանց, ովքեր թույլ մեջքի ստորին հատված ունեն: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց մեջքը և միաժամանակ բեռնել իրենց ձեռքերը, հակադարձ բռնելով ուղղահայաց բլոկների շարքը հիանալի տարբերակ է: Այն կարելի է օգտագործել բիսեպսի օրը։

Կատարման հաջորդականություն

1.Գնացեք մեքենայի մոտ, նստեք դրա վրա, որպեսզի ձեր ծնկները տեղադրվեն գլանափաթեթների տակ, հարմարեցրեք նրանց դիրքը։
2. Արկը հնարավորինս մոտ մոտեցեք առաջ
3. Բռնակները բռնեք հարմարավետ բռնելով, ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մատները վերևում:
4. Ձեր մարմինը մի փոքր հետ թեքեք ուղղահայաց դիրքից
5. Խորը շունչ քաշեք և սկսեք ձողը քաշել դեպի կրծքավանդակը, մինչև այն դիպչի
6. Արմունկները ձեռքերով և մեջքով նույն հարթության մեջ են
7. Ներքևի մասում կատարեք գագաթնակետային կծկում՝ լրացուցիչ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները
8. Դանդաղ վերադարձրեք բարը մեկնարկային դիրքի
9. Վերևի կետում ձեռքերն ամբողջությամբ մի երկարացրեք և լարվածությունը պահպանեք մեջքի մեջ՝ հետագա ձգելով այն:
10. Կրծքավանդակին իջեցնելիս արտաշնչեք, ձողը բարձրացնելիս՝ ներշնչեք։

Պաշտոն թիվ 1

Կանոնակարգ թիվ 2

Սխալներ

» Շատ ետ մի թեքվեք

» Մի քաշեք բարը թեքության վրա, միայն ուղղահայաց

» Ձողը քաշեք միայն մեջքի մկաններով, ոչ թե երկգլուխ մկաններով:

» Արմունկները շարժվում են մարմնի երկայնքով

» Գլուխդ ցած պահիր, առաջ նայիր

» Կատարեք վարժությունը սահուն և առանց ցնցումների

Դուք կարող եք փոխարինել ուղղահայաց բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը ուղղահայաց շարքով Hammer simulator-ում

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը

» Տղամարդկանց համար՝ 8-10 կրկնություն 3-4 սեթ:
» Կանանց համար՝ 6-8 կրկնություն 3 հավաքածու:

Վերին բլոկի ներքև՝ դեպի կրծքավանդակը տեսանյութում

եզրակացություններ

Վարժությունը ճիշտ կատարելու համար՝ վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը քաշելով և մեջքի մկանները ներգրավելով, պետք է հիշել հիմնական կանոնները.

» Մեջքի ստորին հատվածը միշտ կամարակապ է

» Նստում ենք արկին հնարավորինս մոտ

» Ուժի վեկտորը պետք է անցնի մեր կրծքավանդակի և ողնաշարի միջով

» Քաշեք մեջքով

Մեջքի մկանները, հատկապես թեւերը (լատիսիմուս) մղելու համար հարկավոր է կատարել տարբեր քաշքշումներ՝ դեպի կրծքավանդակը, մեջքի ստորին հատվածը, գլխի հետևում, քաշքշումներ և այլ վարժություններ: Լատ pull-down-ը այս նպատակին հասնելու հիմնական վարժություններից մեկն է:

Ինչու՞ վարժությունը ներառել ձեր մարզումների մեջ:

Ուղղահայաց քաշքշուկը հիմնական վարժություն է, որը նմանակում է ձգումները: Հետևաբար, կարևոր է այն իրականացնել՝ մեջքի մկանները ամրացնելու համար։ Բնականաբար, առանց կշիռների հորիզոնական գծի վրա աշխատելով՝ մարզիկը քիչ բանի կհասնի։ Որպեսզի մկանների աճը (հիպերտրոֆիա) առաջանա, լավ առաջադեմ բեռներ են անհրաժեշտ։

Լատ pulldown-ը թույլ է տալիս օգտագործել կշիռներ, որոնք գերազանցում են ձեր սեփական մարմնի քաշը: Միևնույն ժամանակ, վայր ընկնելու և ընկնելու վտանգ չկա, չէ՞ որ դու նստած ես։ Արգելափակման ձգումը շատ կարևոր է, և այժմ դուք գիտեք, թե ինչու:

Զորավարժությունների ընտրանքներ

Հավանաբար նկատեցիք, որ վերին բլոկի վրա կա միայն մեկ բռնակ՝ երկար և մի փոքր թեքված ծայրերում: Փաստորեն, կան այլ տարբերակներ, բայց ուղղահայաց բլոկի քաշումը կատարվում է հենց այս տարբերակով:

Լատիսիմուսի մկանների ամբողջ տարածքը լիովին օգտագործելու համար հարկավոր է քաշը քաշել տարբեր բռնակներով՝ գլխի հետևից, կրծքավանդակի ներքևի կամ վերին մասում, մինչև պարանոց: Կան լայն բռնելու տարբերակներ, նեղ, ուղիղ և հակադարձ և դրանց համակցություններ:

Յուրաքանչյուր նրբերանգ կարող է զգալիորեն փոխել վարժությունը: Ամենից հաճախ մեկը լրացնում է մյուսին, ինչի մասին կխոսենք հաջորդիվ: Օրինակ, լայն բռնելով ուղղահայաց շարքը կարող է լրացվել նեղ բռնակով:

Տեխնիկա

Նեղ կամ լայն բռնելով, գլխի հետևում կամ դեպի կրծքավանդակը նստած քաշքշուկները նույն վարժության տարբերակներն են: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները, որոնք պարզապես պետք է իմանա յուրաքանչյուր մարզիկ: Այս գիտելիքը շոշափելի առավելություն կտա բլոկի սիմուլյատոր օգտագործելիս:

Նեղ բռնում

Սա հակադարձ բռնելով ուղղահայաց շարք է: Բլոկային մեքենայի մեջ տաքանալու համար քաշը սահմանեք 10–15 կգ: Կարգավորեք նստատեղը այնպես, որ ձեր ոտքերը սերտորեն տեղավորվեն նստատեղի և ոտքերի հենարանի միջև: Եթե ​​հենարանները շատ ցածր են, դուք չեք կարողանա ճիշտ նստել: Եվ եթե այն բարձր է, մեծ քաշը ձեզ կբարձրացնի բլոկի սիմուլյատորում վարժության ժամանակ: Անպատշաճ ձևով ուղղահայաց շարքերը վատ գաղափար են: Այս դեպքում ձեռքերի դիրքը պետք է զուգահեռ լինի։

1. Կանգնեք և բռնեք բռնակը հետադարձ նեղ բռնակով: Ձեռքերի միջև հեռավորությունը 10–15 սմ է։
2. Նստեք ձեր ձեռքերը ուղիղ՝ քաշը վեր, զգացեք քաշը:
3. Օգտագործելով ձեր լատիսիմուս մկանների ուժը, արմունկները իջեցրեք: Միևնույն ժամանակ, մարզասարքի բռնակը (ձողը) քաշվում է դեպի ձեր կզակը։
4. Գլուխը մի փոքր վեր բարձրացրեք, որպեսզի ձեր դեմքը չխանգարի քաշի հետագծին:
5. Նստած ժամանակ բռնակը քաշեք դեպի պարանոցը՝ փորձելով հնարավորինս կարճացնել թեւերը. քաշը պետք է իջնի մինչև կրծքավանդակը:
6. Թիկնելու կարիք չկա, հակառակ դեպքում դա այլ քաշքշուկ տարբերակ կլինի։ Մենք ամեն ինչ անում ենք նստած՝ առանց կոնքը նստատեղից բարձրացնելու։
7. Պահեք քաշը ներքևում 1-2 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կիրառեք տեխնիկան թեթև կշիռներով: Տաքացումը 10-15 կրկնություն է:

Աշխատանքային քաշը կարգավորեք այնպես, որ կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու: Եթե ​​դուք չեք կարող իջնել վերջին կրկնությունները, կամ դուք պետք է դրանք կատարեք ցնցումներով, նվազեցրեք քաշը 5 կգ-ով (սովորաբար բլոկ մեքենայի քայլը ընդամենը 5 կգ է):

Վարժության այս տարբերակը լատերի հետ միասին ակտիվորեն օգտագործում է բիսեպսը, սակայն շարժման ամպլիտուդը առավելագույնն է։

Լայն բռնում

Տարբերակ 1. Reverse Grip և Pulldown

Սա նաև ուղղահայաց շարք է հակառակ բռնակով: Տեղադրեք 10–15 կգ քաշ և կարգավորեք մեքենայի նստատեղը, ինչպես նկարագրված է հենց վերևում:

1. Կանգնեք և բռնեք բռնակը չափավոր լայն բռնելով: Ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը:
2. Նստեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Մի փոքր ետ թեքվեք, որպեսզի ճախարակի մեքենայի մալուխը ձգվի ձեր տեղադրած քաշի ծանրության տակ: Ձեր մարմինը հակակշիռ է:
3. Ձեր թեւերի ուժով քաշեք քաշը դեպի ներքև, որպեսզի ձեր արմունկները ուղղվեն 45 աստիճան ներքև:
4. Մեքենայի ձողը բերեք կրծքավանդակի վերին մասում՝ պահպանելով ձեր մարմնի անկյունը:
5. Վերադարձեք քաշը։ Կատարեք 10-15 տաքացում:

Տեղադրեք աշխատանքային քաշը և կատարեք 3 հավաքածու 12 անգամ: Վերին բլոկի այս ձգումը դեպի կրծքավանդակը մղում է թևերի հատակը:

Տարբերակ 2. գլխի ուղիղ բռնում

Սա ուղղահայաց շարք է գլխի հետևում լայն բռնելով.

1. Ձեռքերով բռնեք ձողի ոլորանները ձեռքի բռնակով: Այս բռնակը համարվում է լայն:
2. Նստել. Մարմինը պետք է տեղադրվի խիստ ուղղահայաց, շեղումները ետ կամ առաջ այս դեպքում անպատշաճ են:
3. Գլուխը մի փոքր ներքև ենք թեքում, որպեսզի գլխի հետևի մասը չխանգարի ձողի շարժմանը։
4. Թևերի ուժով մենք քաշը քաշում ենք գլխի հետևից՝ դիպչելով պարանոցին։
5. Կշիռը 1-2 վայրկյան պահեք ստորին դիրքում և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։
6. Մենք կատարում ենք 10-15 տաքացման մոտեցում:

Հաջորդը, կարգավորեք աշխատանքային քաշը և նստած կատարեք 10 կրկնություններից 3 հավաքածու: Վարժության այս տարբերակն ավելի բարդ և տրավմատիկ կլինի, քան մյուսները, ուստի ավելի լավ է այն օգտագործել փորձառու մարզիկների համար։ Ենթադրվում է, որ այն լավագույնս ներգրավում է teres major մկանը:

Տարբերակ 3. ուղիղ լայն բռնում դեպի կրծքավանդակը

Սա ուղղահայաց քաշքշում է դեպի կրծքավանդակը կամ ուղղահայաց քաշքշում դեպի կրծքավանդակը լայն բռնելով.

1. Մենք բռնում ենք բարը ճիշտ այնպես, ինչպես նախորդ վարժությունում:
2. Մարմինը մի փոքր ետ ենք թեքում, իսկ գլուխը մի փոքր հետ ենք թեքում։
3. Օգտագործելով թեւերի ուժը՝ նստած քաշը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակի վերին կամ ստորին հատվածը։ Այս դեպքում, շեղելով մարմինը, մենք հասնում ենք ցանկալի անկյունին մկանների ճիշտ աշխատանքի համար: Նման էֆեկտի հնարավոր չէ հասնել հորիզոնական բլոկը քաշելով:

Վերին բլոկի այս ձգումը դեպի կրծքավանդակը մղում է լատիսիմուսի մկանների վերին մասը: Բացի այդ, կան բռնակներ զուգահեռ բռնելով շարքեր կատարելու համար: Սա ընդունելի է, բայց ավելի լավ է զուգահեռ բռնակով հորիզոնական բլոկ քաշել:

Վերին շարքը վարժություն է մեջքի մկանների համար: Իզուր չէ, որ մենք միշտ կենտրոնանում ենք «թևերի ուժով» արտահայտության վրա։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հստակ զգաք, թե ինչի հետ եք աշխատում, որ մկանները ներգրավված են գործընթացում:

Փաստն այն է, որ այս մեռյալ վերելքից բեռի զգալի մասը կարող է վերցնել բիսեպսի ուժով, իսկ մնացածը կարող է իրականացվել թեւերով: Այս դեպքում վարժության իմաստը կորչում է։ Եվ դա բիսեպսն է, որը կհոգնի: Սովորաբար մարդկանց մոտ դրանք շատ ավելի ուժեղ են, քան թեւերը: Հետևաբար, երբ քաշը գնում է դեպի լատիսիմուս մկանները, նրանք անմիջապես սկսում են անհանգստություն զգալ, երբեմն նույնիսկ վիրավորվել և «ձախողվել»: Քաշը անմիջապես ծանրանում է։

Երբ ծանր քաշ եք բարձրացնում, և այն թեթև է, մտածեք, թե արդյոք վարժությունը կատարում եք ձեր բիսեպսի հետ: Նրանց համար կա հատուկ վարժությունների լայն շրջանակ, բայց այստեղ դրանք պարզապես օգնում են, բայց չեն գերակշռում, ինչպես հաճախ է լինում սկսնակ մարզիկների մեծ մասի դեպքում:

Անկյունի դիրքը

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը հայելու առջև: Ուշադրություն դարձրեք ձեր թեւերին, ձեր արմունկները դարձրեք տարբեր ուղղություններով - ինչ եք տեսնում: Թևերը շարժվում են: Հետևաբար, ցանկացած մահացու վերելքի ժամանակ արմունկների դիրքը որոշում է, թե լատից որքանով կաշխատեն:

Ահա թե ինչու կան ձեռքերի տարբեր դիրքեր: Անհրաժեշտ է բռնել ձեր արմունկները խստորեն սահմանված ձևով բռնելու յուրաքանչյուր տարբերակում: Սա կապահովի ողնաշարի մկանների անհրաժեշտ հատվածների աշխատանքը: Վարժության ընթացքում ձեր արմունկները պետք է ամրացվեն այնպես, որ դրանք «չլողանան» կողքից այն կողմ։

Նաև հետևեք ձեր ուսերին: Ամեն դեպքում, ձեռքերի շարժումը կլինի զուգահեռ, բայց մի ուսը կարող է բարձր լինել մյուսից։

Կտրուկներ, խաբեություն, վնասվածքներ

Եթե ​​դուք ցնցումներ եք անում, դա նշանակում է, որ դուք շատ քաշ եք վերցրել: Անջատեք այն և ամեն ինչ սահուն արեք:

Որոշ մարդիկ ներքև են քաշում բարը՝ օգտագործելով իրենց սեփական մարմնի քաշը՝ շարժմանը տալով սկզբնական արագացում, այնուհետև օգտագործում են իրենց մկանները՝ այն ետ վերադարձնելու համար: Սա վտանգավոր է, դուք վտանգում եք վնասել կապանները:

Վարժությունը ներառում է դելտոիդ մկանների հետին կապոցները: Նրանք շատ խոցելի են, հանուն նրանց մենք տաքացում ենք անում, որպեսզի ճիշտ տաքացնենք։ Եթե ​​դա այնքան էլ հեշտ չէ քաշել latissimus մկանը, ապա հեշտ է քաշել ուսերը: Բավական է «սառը» մկանի վրա կտրուկ ցնցում անել։ Վերևից քաշքշումներ անելու ամենահեշտ ձևը հակառակ բռնելով է, որտեղ ուսերն ամենից հաճախ վնասվում են: Զգույշ եղեք, և ուղղահայաց բլոկի ձգումը ձեզ լավ կծառայի:

Ողջույն բոլորին. Դուք կարդում եք ևս մեկ հոդված իմ բլոգում, և ես աներևակայելի ուրախ եմ դրա համար: Դե, քանի որ դուք այստեղ եք, կարծում եմ ձեզ կհետաքրքրի իմանալ, թե ինչ է նշանակում աղջիկների համար ուղղահայաց բլոկների շարքը, ինչու է այն առանձնահատուկ և ինչ առավելություններ և թերություններ ունի: Ես նաև հակիրճ կխոսեմ հենց սիմուլյատորի մասին, որի վրա դուք կարող եք կատարել հենց այս մեռյալ լիֆտը: Ի՞նչ եք կարծում, ժամանակն է անցնելու հիմնական գաղափարը ներկայացնելուն:

Ֆիթնեսի, սպորտի կամ ֆիզիկական դաստիարակության առումով ինչ-որ բանի հասնելու համար դուք պետք է այցելեք մարզասրահներ և պարբերաբար այցելեք դրանք՝ մարզվելով տարբեր բլոկային մարզասարքերի վրա:

Ի՞նչ է բլոկային մարզիչը:

Սա մալուխային մարզիչ է: Մալուխը մի կողմից ամրացված է բռնակին, իսկ մյուս կողմից՝ բլոկներին, որոնց վրա կարող եք տեղադրել ձեզ անհրաժեշտ հակակշիռը (աշխատանքային քաշը): Այս սիմուլյատորն է, որը թույլ է տալիս կատարել ուղղահայաց տողեր, և, որպես կանոն, նաև հորիզոնական:

Օրինակ, նման սիմուլյատորները ներառում են.

Ինչն է այդքան առանձնահատուկ աղջիկների համար ուղղահայաց շարքերում:

Առաջին հերթին այն մղում է մեջքի վերին հատվածի մկանները՝ երկրորդական ազդեցություն ունենալով ձեռքերի և պարանոցի որոշակի մկանների վրա։ Բայց սա դեռ ամենը չէ: Այս վարժությունը թույլ սեռի ներկայացուցիչների համար լավ հեռանկար է բացում սովորելու և ուժ ձեռք բերելու այս հիմնական վարժությունների համար:

Կախված բեռների և նպատակների բնույթից, գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները կարող են աշխատել ինչպես ուժի ցուցանիշների, այնպես էլ վերին ուսի գոտու և մեջքի վերին մասի այսպես կոչված «չորացման» վրա: Եվ այո, հնարավոր է նաև աշխատանք, եթե աղջիկներից որևէ մեկին սա հետաքրքրի։

Բայց մեղրի ամեն տակառի մեջ ինչից կա մի գդալ: Դա ճիշտ է, թռչել քսուքի մեջ: Թեև բլոկ մարզասարքը ապացուցել է իր օգտակարությունն ու անփոխարինելիությունը, այն դեռևս չի աշխատում ազատ կշիռներով կամ սեփական քաշով, ինչպես դա տեղի է ունենում ամբողջական ձգումների դեպքում՝ որովայնի մկանները (ուղղակի և թեք), ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածը։ , մեծ մասամբ դուրս են մնում աշխատանքից։

Իսկ քաշքշելու տեխնիկան բավականին սպեցիֆիկ է չմարզված մարդու համար՝ կամ պետք է մեջքը կամար պահել, կամ պետք է քաշել ոչ թե բիսեպսով, այլ ուսադիրներով... Մի խոսքով, «խնդիրները» շատ են։ տեխնիկայի մեջ, բայց ես նրանց մասին կպատմեմ մի փոքր ավելի ցածր:

Ուղղահայաց շարքի տեխնիկա

Տեխնիկան, ինչպես արդեն ասացի, բավականին կոնկրետ է, բայց եթե տիրապետում ես դրան, ապա համարիր, որ որոշակի արդյունքների ես հասել։ Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Ձեռք բերեք մեքենայի բռնակը - այն կախված է ձեր գլխի վերևում կամ դեմքի մակարդակից (ամեն ինչ կախված է մեքենայի բարձրությունից) - բայց վերցրեք այն այնպես, որ ձեր ափերը տեղադրվեն բռնակի թեքումների վրա (այսինքն ավելի լայն, քան ձեր ուսերին): Այնուհետև նստեք հատուկ նստատեղի վրա, ձեր ծնկները դրեք «հենարանների» տակ, որպեսզի իջնելիս հակակշիռը ձեզ չբարձրացնի:

Ես անմիջապես նահանջ կանեմ: Եթե ​​ձեր խնդիրն է հնարավորինս օգտագործել մեջքի մկանները, ապա օգտագործեք լայն բռնում (ափերը ծալքերի վրա), իսկ եթե ցանկանում եք միաժամանակ աշխատել ձեռքերի և նախաբազուկների երկգլուխ մկանների վրա, ապա կարող եք օգտագործել միջին կամ նեղ բռնելով. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ես չեմ խոսել որոշակի մկանների աշխատանքից ամբողջությամբ վերացնելու մասին: Նրանք ներգրավված են ցանկացած բռնելով, բայց մեծ կամ փոքր չափով: Այսպիսով, կռնակի և երկգլուխ մկանների մկանները մշտապես աշխատում են տարբեր բռնակներով, սակայն դրանց վրա ծանրաբեռնվածությունը տարբեր է: Դուք գիտեք, թե ինչ նկատի ունեմ? Ես կարծում եմ, այո.

Կա ևս մեկ նրբերանգ. Սա առաջ կամ հակառակ բռնում է: Հակադարձ բռնելով՝ նախաբազուկները և բիսեպսի տարբեր հատվածները առավելագույնս կլարվեն և կախված լայնությունից։

Շարունակենք ուսումնասիրել տեխնոլոգիան։ Որտե՞ղ կանգնեցի: Օ, այո, դու կռացար և բռնեցիր «բլոկի» բռնակը: Այնուհետև դուք պետք է հստակ հաստատեք ձեր մարմինը և չսկսեք մոլեռանդորեն իջեցնել բռնակը ձեր կրծքին:

Մեջքը պետք է ամեն դեպքում կամարաձեւ լինի։ Դուք զիջե՞լ եք: Այժմ դուք կարող եք անցնել ձեր մարմնի ծալմանը: Մի փոքր ետ թեքվեք, եթե քաշվում եք դեպի ձեր կրծքավանդակը, կամ առաջ, եթե ձեր գլխի հետևից եք քաշվում: Դուք չգիտեի՞ք, որ դա հնարավոր է։ Դե, ես կբացատրեմ, թե ինչպես է դա արվում ստորև, չնայած երկու մեթոդներն էլ շատ նման են իրականացմանը, բայց տարբերվում են ազդեցության բնույթով:

Այսպիսով, դուք արդեն մի փոքր ետ եք թեքվել՝ դրանով իսկ հեռացնելով անհրաժեշտ քաշը մնացած բլոկներից։ Զարմանալի. Այժմ դուք պատրաստ եք գնալ: Բռնակը իջեցրեք ձեր կրծքավանդակի վերին մասում: Բայց դուք պետք է քաշեք ոչ թե ձեր ձեռքերով, այլ ձեր ուսի շեղբերով: Պարզ ասած, պետք է լարել ուսի շեղբերների, տրապեզիուսի և դելտոիդ մկանները, այլ ոչ թե ձեռքերի երկգլուխ մկանները:

Այնուհետև դուք կարող եք դանդաղ իջեցնել բլոկը մեկնարկային դիրքի, մինչև ձեր ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ ուղղվեն: Նշում, գրեթե ավարտված է:

Արգելափակեք ձգումը գլխի հետևից և դեպի կրծքավանդակը

Այս երկու վարժությունները տարբերվում են նրանով, որ դրանք տարբեր կերպ են կատարվում և ազդում մեջքի մկանների վրա։ Բնականաբար, երբ բռնակի դիրքը փոխվում է, մկանները մի փոքր այլ կերպ են աշխատում։ Ընդհանրապես ընդունված է, որ դեպի կրծքավանդակը ձգվելը ազդում է մեջքի լայնության վրա, իսկ գլխի հետևից քաշվելը՝ դրա հաստության վրա։

Իսկ եթե խոսենք մկանները մանրամասնելու մասին, ապա... ճիշտն ասած, չգիտեմ, թե ինչ կլինի։ Փորձեք, համենայնդեպս, դա ավելի վատ չի լինի: Տեղեկացրեք ինձ մեկնաբանություններում, եթե որոշեք փորձարկել:

Քաշը քաշելը

Ձեր նպատակին հասնելը կախված է ձեր քաշից: Քաշը պետք է լինի փոքր (առավելագույնի մոտ 50%-ը), եթե ձեր խնդիրն է, սիրելի աղջիկներ, ինքներդ ձեզ ավելի գեղեցկացնելը։ Եթե ​​ավելի ուժեղ է, ապա ավելացրեք այն մինչև 70 - 75%: Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը տատանվում է կախված քաշից: Երբ փոքր է, շատ է, երբ մեծ է, քիչ է։

Սիրելի աղջիկներ, ուշադրություն դարձրեք Յուրի Սպասոկուկոցկու վերապատրաստման դասընթացին, որը հատուկ նախատեսված է մարդկության արդար կեսի համար։ Դասընթացը կոչվում է « ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ԴԱՍԸՆԹԱՑ ԱՂՋԻԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ».

Իմացեք ավելին դասընթացի մասին »»

Ուղղահայաց ներքևը կարող է հիանալի միջոց լինել աղջիկների համար իրենց նպատակներին հասնելու համար: Ինչպես տեսնում եք, դուք կարող եք աշխատել ուժի, տոկունության, ռելիեֆի և զանգվածի վրա: Զորավարժությունների ազդեցության շրջանակը մեծ է, իսկ ներուժը՝ անսպառ։

Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով

Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր էլ.