Triceps վարժություն համրով կանանց համար. Triceps վարժություններ աղջիկների համար մարզասրահում

Յուրաքանչյուր կին երազում է ունենալ գեղեցիկ, տոնավորված ձեռքեր։

Եվ այս դեպքում խոսքը չի գնում երկգլուխ մկանների ծավալը մեծացնելու մասին, ինչպես դա տղամարդկանց մոտ է։ Աղջիկները ձգտում են ազատվել ավելորդ կլորությունից, թուլությունից և ձեռքերն ավելի հստակ և առաձգական դարձնել:

Կանանց համար ձեռքերի վարժություններն ընտրվում են՝ հաշվի առնելով այն փաստը, որ մարզման նպատակը ոչ թե մկանային զանգված կառուցելն է, այլ թեթևացման և ընդհանուր տոնուսի հասնելը: Համրերով վարժությունները իդեալական են տանը ձեռքի մկանները մարզելու համար: Մասնավորապես, քանի որ կանանց մեծամասնության համար խնդրահարույց տարածքը ուսի հետին հատվածն է, նպատակահարմար է ծրագրում ներառել եռգլուխ մկանները։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք վարժությունների ընտրությանը, որոնք հարմար են աղջիկների համար ինքնուրույն կատարելու համար:

Ձեռքերը մարզելու համար խորհուրդ է տրվում ունենալ համրեր

Նախընտրելի է, որ աղջիկները ձեռքի մկանների համար վարժություններ կատարեն համրերով, քան մարզասարքերով: Սիմուլյատորի դեպքում վարժությունները կատարվում են մեկուսացված՝ սա հնարավորինս բեռնում է թիրախային մկանը, ինչը շատ լավ է զանգվածի համար մարզվելիս: Համրեր օգտագործելիս, բացի թիրախային մկաններից, աշխատանքի մեջ ներառված են կայունացուցիչ մկաններ։ Սա մասամբ ազատում է բեռը հիմնական մկանից, բայց նաև թույլ է տալիս համակողմանի և ներդաշնակ աշխատել ձեռքերը:

Ձեռքերը մարզելու համար ձեզ հարկավոր են թեթև համրեր, որոնցով կարող եք կատարել 15-20 կրկնություն։ Որպես կանոն, աղջիկների համար բավարար են 2-5 կգ համրերը։ Ամեն ինչ կախված է ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Իդեալում, ձեր տրամադրության տակ ունեցեք տարբեր քաշի մի քանի զույգ համրեր: Ավելի լավ է այլընտրանքային վարժություններ կատարել ձեռքի մկանների համար: Մինչ դուք աշխատում եք ձեր երկգլուխ մկանները, ձեր եռգլուխը հանգստանում է (և հակառակը):

Biceps վարժություններ

Երբ սկսում եք մարզել ձեր ձեռքերը, չպետք է վախենաք, որ հսկայական երկգլուխ մկաններ կձևավորեք և տղամարդու պես կդառնաք: Կանանց համար ձեռքերի վարժությունները շատ նման են տղամարդկանց, բայց կան որոշ տարբերություններ:

Նստած համրերի գանգուր
Նստեք նստարանին կամ աթոռին: Ոտքերդ տարածիր կողքերին, մարմինդ մի փոքր առաջ թեքիր։ Մի ձեռքը դրեք ազդրի վրա, իսկ մյուս ձեռքով վերցրեք համր: Մեկնարկային դիրքում (համրով ձեռքը ձգված է դեպի ներքև), պետք է մի քանի սանտիմետր մնա հատակին։

Արտաշնչելիս համրով թեքեք ձեր ձեռքը, որպեսզի ձեր ձեռքը լինի ուսի մակարդակին: Անկյունը հենվում է ազդրի վրա։ Վերջնական կետում մի փոքր պտտեք խոզանակը դեպի ներս: Արտաշնչելիս ձեռքդ ուղղիր։ Համոզվեք, որ ձեր ուսերում թուլություն չկա: Կատարեք բոլոր շարժումները հստակ՝ վերահսկելով յուրաքանչյուր մկան: Կատարեք 15-20 կրկնություն մեկ և մյուս կողմից:

Բիսեպսի այս վարժությունը կատարելիս մարմինդ անշարժ պահիր և կտրուկ մի ուղղիր ձեռքդ արմունկի մոտ։

Կանգնած երկու ձեռքերը թեքեք
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը համրերով ներքև, արմունկներում թեթևակի թեքված և մարմնին սեղմած: Դաստակները շրջված են առաջ։ Թեքեք ձեր ձեռքերը համրերով, փորձելով ոլորել ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր փոքրիկ մատները բարձր լինեն ձեր բութ մատներից:

Երբ ներշնչում եք, ուղղեք ձեր ձեռքերը, բայց ոչ մինչև վերջ: Այս վարժությունը նույնպես պետք է կատարել 15-20 անգամ։

Ձեռքի ոլորում նստարանին պառկած ժամանակ
Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա կամ մի քանի աթոռակ դրեք, եթե տանը սովորում եք: Վերցրեք համրերը և իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ արմունկներում թեթևակի թեքված, ձեր երկու կողմերում, ձեր մարմնին զուգահեռ, որքան կարող եք ցածր: Պետք չէ ձեռքերը կողքերը տարածել՝ դրանք անցնում են մարմնի երկայնքով, դաստակներն ուղղված են դեպի մարմինը։

Արտաշնչելիս արմունկները թեքեք՝ առանց ուսերը բարձրացնելու։ Շարժումը կատարելիս դաստակները թեքեք դեպի վեր: Վարժության վերջում համրերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին։ Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ամբողջությամբ մի երկարացրեք ձեր արմունկները: Կրկնումների քանակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում ձեռքի մկանների համար:

Triceps վարժություններ

Ուսի հետևի մասը, այսպես կոչված, «խնդրահարույց տարածք» է շատ կանանց համար, հատկապես այն պատճառով, որ ճարպը սովորաբար կուտակվում է այնտեղ: Հետևաբար, triceps brachii մկանների վրա վարժություններ կատարելը կանանց մարզման անհրաժեշտ կողմն է:
Տրիցեպսի համար համրերով վարժությունները թույլ են տալիս աշխատել ձեռքերի հետևի մասում:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք նույնպես աշխատում եք ձեր կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու վրա, արժե հիշել, որ կրծքավանդակի շատ վարժություններ նույնպես աշխատում են triceps-ի վրա: Եթե ​​դուք մղում եք կրծքավանդակի մկանները, ապա ավելի լավ է նվազեցնել triceps մոտեցումների քանակը:

Եվ ևս մեկ բան... Նախքան վարժություններ անելը, պետք է մի բան հասկանաք՝ եթե ուզում եք մեծացնել մկանների ծավալը (ինչը կնոջ համար քիչ հավանական է), պետք է քաշով ձգել մկանը, բայց եթե միայն ուզում եք. մկաններն ամրացնելու համար պետք չէ դա անել, այլ ձգվել ուժային վարժություններից հետո՝ առանց քաշի։
Սա կբացատրվի՝ օգտագործելով հետևյալ վարժությունը.

Նստած ժամանակ ձեռքերի երկարացում գլխի հետևում
Ուղիղ մեջքով նստած աթոռի վրա՝ մենք բարձրացնում ենք մեր աջ թեւը համրերից գլխից վեր, արմունկը՝ ականջին մոտ, ափը դեպի առաջ: Ձեռքդ թեքեք արմունկի մոտ՝ համրը գլխի հետևից մոտեցնելով ձախ ուսին: Եթե ​​ուզում ենք մկանը մղել, ապա ձեռքը որքան հնարավոր է թեքում ենք արմունկի մոտ (քաշի ազդեցությամբ ձգում ենք այն) և հետ շարժվելիս այն բերում ենք արմունկով միայն ուղիղ անկյան տակ, այնուհետև թեքում ենք։ այն նորից։

Եթե ​​ցանկանում ենք ամրացնել միայն եռգլուխը, ապա թեւը թեքում ենք միայն արմունկի ուղիղ անկյան տակ, ոչ ավելին, իսկ հետո գրեթե ամբողջությամբ ուղղում ենք այն։ Մենք կրկնում ենք վարժությունը ձախ ձեռքի համար։

Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևում կանգնած ժամանակ
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Վերցրեք համրը երկու ձեռքով, բարձրացրեք այն և տեղափոխեք այն ձեր գլխի հետևում: Ձեր արմունկները պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ և սեղմվեն ձեր գլխին: Կրծքավանդակը չի թուլանում։ Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք համրերից: Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Այս triceps վարժությունը կատարելու համար կարող եք վերցնել մեկ ավելի ծանր համր կամ երկու ավելի թեթև:
Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ։ Համոզվեք, որ ձեր արմունկները դուրս չեն գալիս կողքերին:

Նույն վարժությունը կարելի է անել նստած ժամանակ.

Թևի երկարացման վրա թեքված
Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Մարմինդ թեքեք առաջ, արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և արմունկները սեղմեք դեպի իրան: Սա մեկնարկային դիրքն է: Արտաշնչելիս ձեռքերը հետ երկարացրեք՝ առանց արմունկները գոտկատեղից բարձրացնելու: Ուղիղ ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ զուգահեռ լինեն մարմնին:

Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15-20 կրկնություն:

Մեջքի հրումներ
Որպես հենարան կարող եք օգտագործել նստարան, աթոռ, բազմոց կամ ցանկացած այլ կայուն մակերես: Կանգնեք ձեր թիկունքում աջակցությամբ: Ձեռքերդ հենիր դրա վրա, ոտքերդ ուղղիր առաջ։ Եթե ​​դա շատ դժվար է անել ուղիղ ոտքերով, կարող եք ծալել ձեր ծնկները: Կոնքը պետք է մի փոքր կախված լինի հենարանի դիմաց: Մեղմորեն թեքեք ձեր ձեռքերը՝ ցած իջեցնելով կոնքը հենարանի դիմաց:

Մի նստեք հատակին, ձեր կոնքը անընդհատ կախված է: Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք։ Այսպիսով, դուք հրում եք կատարում, բայց ձեր ձեռքերը ոչ թե ձեր մարմնի առաջ են, այլ նրա հետևում:

Կատարեք այս հրումներից այնքան, որքան կարող եք: Հրումները կարելի է անել ցանկացած վայրում՝ տանը, երկրում կամ այգում:

Քանի՞ ձեռքի վարժություն պետք է անել:
Ձեռքերի վրա համակողմանի աշխատելու համար դուք կարող եք հերթափոխով կատարել մեկ վարժություն երկգլուխ մկանների և եռգլուխների համար: Մինչ մկանների մի խումբն աշխատում է, մյուսը հանգստանում է: Երբ ավարտեք բոլոր վեց վարժությունները, մի քանի րոպե հանգստացեք և կրկնեք շրջանը: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ կանանց համար ձեռքի վարժությունները շատ կարևոր են և չպետք է անտեսվեն, նույնիսկ եթե ձեր մարզումների հիմնական շեշտադրումն ուղղված է այլ ոլորտներում աշխատելուն: Ճիշտ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի ձեր ձեռքերին գեղեցիկ կազմվածք և գրավիչ տեսք հաղորդել: Ստորև բերված է աղջիկների համար ձեռքի մկանները մշակելու վիդեո մարզման օրինակ:
just-fit.ru

Սա մարզանք է տղամարդկանց համար, բայց այն նաև հարմար է կանանց համար (ուղղակի պետք է համրերի վրա ավելի քիչ քաշ քաշեք. o)

Այսօր ճիշտ ֆիզիկական պատրաստվածությունը ոչ միայն առողջ ապրելակերպի հատկանիշ է, այլեւ, կարելի է ասել, նորաձեւ միտում։ Մկանների արտահայտիչ սահմանում ունենալը և ուժի և տոկունության բարձր մակարդակ ունենալը շատ երիտասարդների ցանկությունն է:

Այս ուղղությամբ ենթակառուցվածքները նույնպես հետ չեն մնում։ Շատ ֆիթնես կենտրոններ և մարզասրահներ, ամբողջ սպորտային համալիրներ կարող են ապահովել ցանկալի էֆեկտը։ Եթե ​​միայն ցանկություն լիներ.

Ինտերնետային ռեսուրսի լայն հնարավորությունները կազմում են տանը ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու գաղափարը։

Պոմպացված մկանները ժամանակակից արական և իգական գեղեցկության ստանդարտի անբաժանելի մասն են, որոնք անհրաժեշտ մոտիվացիա են կազմում երիտասարդների համար:

Եկեք այսօր խոսենք ձեռքերի գեղեցկության և այն շատ առումներով որոշող մկանների մասին: Սա triceps - triceps մկանը հետեւի humerus, որը պատասխանատու է երկարացնել արմունկը.

Հաճախ մարզումները բաց են թողնում դրա վրա աշխատելու հնարավորությունը՝ կենտրոնանալով բիսեպսի վրա:Բայց որպեսզի ձեր ձեռքերն իսկապես գեղեցիկ լինեն, համալիրում պետք է ներառվեն նաև տրիցեպի վարժությունները:

Մենք ձեզ համար ընտրել ենք տարբեր տատանումների լավագույն վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի թեթևացման:

Triceps վարժություններ տանը

Ձեր մարմնի վրա աշխատելը տանը միշտ դժվար է շատերի համար, քանի որ մարդիկ հաճախ դժվարանում են ժամանակ գտնել իրենց համար:

Ձեզ ենք առաջարկում հետաքրքիր և կարճ վարժությունների հավաքածուդա կօգնի ձեզ հասնել ձեր triceps-ի ճիշտ ձևին:

Պառկած ձեռքի երկարացում կշիռներով (կշիռներն ընտրվում են առանձին՝ մկանների կծկումները զգալու և միևնույն ժամանակ մի քանի կրկնություններ կատարելու համար).

• մեկնարկային դիրքը` մեջքի վրա, ծնկները 45° անկյան տակ, ձեռքերը թեքված արմունկներով և ետ քաշված կշիռներով;
• թեքեք ձեր ձեռքերը 90 ° անկյան տակ և ուղղեք դրանք ձեր առջև;
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

Անհրաժեշտ է կրկնել 8-10 անգամ 4-5 մոտեցումներով։ Սեթերի միջև դադար 1 րոպե:

Հրում վարժություն:

• Մեկնարկային դիրք – պառկած, ափերը ադամանդի տեսքով;
• դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
• վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը.

Կրկնել 10-12 անգամ 4-5 մոտեցումներով 30-45 վ ընդմիջումով։

Ձեռքերի կռում և երկարացում լրացուցիչ քաշով (մենք ընտրում ենք նույնը, ինչ վարժությունում 1-ում) և շեշտը դնում ենք լավայի վրա.

• առաջնային դիրք – ձախ ոտքը ծունկով լավայի վրա, նույն ձեռքը լավայի վրա հենարանով; աջ թեւը թեքված է արմունկում ծանրությամբ;
• մենք մեր աջ թեւը ետ ենք տեղափոխում՝ հարթեցնելով արմունկի հոդի հատվածը.
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
• կրկնել մյուս ձեռքով:

Կրկնությունների քանակը՝ 10-12, մոտեցումները՝ 3-4։ Դադար 30-45 վրկ մոտեցումների միջև:

Հետևի նստարանին հրումներ.

• մեկնարկային դիրք - լայն հենարան՝ ձեռքերը նստարանին դրած՝ մեջքով դեպի այն, ոտքերը հատակին հավասարեցված ծնկների հոդերի վրա;
• դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ;
• դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Կրկնեք 12-14 անգամ 4-5 սեթում։ Հանգիստ սեթերի միջև 1 րոպե։

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ (քաշը – 2,5-3 կգ).

• մեկնարկային դիրք – կանգնել, ձեռքերը վեր՝ կշիռներով;
• դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը ետ;
• մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի.

Կատարեք 8-10 կրկնություն և 3-4 հավաքածու: Հանգիստ սեթերի միջև – 30-40 վրկ.

Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը ռացիոնալ ծանրաբեռնվածություն կապահովի ձեր triceps-ի վրա և պայմանով, որ համալիրը համակարգված կերպով կատարվի (շաբաթական 3-4 անգամ), դուք կտեսնեք ցանկալի թեթևացում և մկանների առաձգականություն ձեր ձեռքերում:

Զորավարժություններ մարզասրահում

Եթե ​​դուք դեռ որոշել եք այցելել մարզասրահ, բայց ցանկանում եք աշխատել ինքնուրույն, առանց մարզիչի, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինեն տարբեր սարքավորումներով վարժությունների արդյունավետ հավաքածուներ։ Դուք կարող եք հեշտությամբ օգտագործել այստեղ առաջարկվողները:

Համրերով համալիրը կարող է շատ դրական ազդեցություն ունենալ triceps ուժի աճի դինամիկայի վրա, եթե բեռը ճիշտ ընտրվի: Համրի զանգվածը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք վարժությունը կատարել առնվազն 14-15 անգամ, կատարել 3 մոտեցում 1 րոպե ընդմիջումով։

Մենք առաջարկում ենք ձեզ հետևյալ վարժությունները.

Մի ձեռքով համրով մամուլ:Կատարում է կանգնած, մեջքը ուղիղ, համր գլխի հետևում, ազատ ձեռքը գոտու վրա: Բարձրացրեք համրը՝ հարթեցնելով ձեր արմունկի հոդը: Աշխատում է միայն նախաբազուկը, իսկ ուսը ամրացված է։

Նստած նստարանին, ձեռքի երկարացում համրերով:Երկու ձեռքերում համրերը գտնվում են միմյանց դեմ ուղղված ափերում: Թեքվեք առաջ (45° անկյուն), արմունկները թեքեք 90° անկյան տակ։ Շնչելիս պահեք ձեր շունչը: Այնուհետև սահուն ուղղեք ձեր ձեռքերը և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Համր սեղմեք ուղիղ նստարանի վրա:Այն կատարվում է լավայի վրա պառկած, ոտքերը հարմարավետորեն դրված հատակին։ Մենք համր ենք բռնում մեր ափերը դեմ առ դեմ: Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք և հետ թեքեք 45° անկյան տակ: Շնչելիս պահեք ձեր շունչը: Թեքեք ձեր արմունկները և շարժեք դրանք հետ այնպես, որ համրերը հասնեն ձեր գլխի գագաթին: Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Հիշեք, որ կատարման տեմպը դանդաղ է, քանի որ անհրաժեշտ է զգալ ներգրավված մկանների լարվածությունը և, միևնույն ժամանակ, չվնասել դրանք:

Մարզասրահում ծանրաձողով վարժությունները նույնպես տարածված են եռգլուխ մկանների բարելավման համար, բայց դրանք պահանջում են զուգընկերոջ աջակցությունը, քանի որ սխալ կամ գերլարվածության դեպքում դրանք կարող են վնասվածք պատճառել:

Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք հասանելի են ձեզ.

Ձողի բռնակը լի է, ուսի լայնությամբ: Մենք երկարացնում և թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ 8-10 անգամ։ Կռանալիս կարճ կանգ ենք առնում և շարունակում աշխատել։

Պառկած դիրքը մեջքի վրա: Ծանրաձողը ետ է քաշված, ձեռքերն ուղիղ: Ծանրաձողը գլորեք դեպի գլուխը, որպեսզի ձեր ուսերը լինեն ուղղահայաց դիրքում։ Սեղմեք ծանրաձողը վեր՝ հարթեցնելով ձեր արմունկի հոդերը: Այնուհետև ամեն ինչ արեք հակառակ հերթականությամբ: Կատարեք 8-10 անգամ:

Ոչ միայն քաշային վարժությունները կարող են ձևավորել ձեր triceps-ը: Դուք կարող եք նաև մարզվել ձեր սեփական մարմնի քաշով: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ այս հարցում.

Հրում կատարելիս 2-3 վայրկյան պահեք ներքևի դիրքում, այնուհետև արագ վեր կացեք:

Վերցրեք երկու լավա: Ձեռքերդ դրեք մեկի վրա հետևից, իսկ ոտքերը դրեք մյուսի վրա։ Ձեռքերդ թեքեք արմունկների հոդերի մոտ, կարծես ընկնեք լավաների միջև և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 12-15 կրկնություն:

Վրձինները հպվում են միմյանց: Քաշեք վերև 12-15 անգամ:

Հնարավորինս զգույշ եղեք և նախքան այս վարժությունները սկսելը, համոզվեք, որ լավ տաքացում կատարեք, որպեսզի տաքացնեք ձեր triceps-ը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Կանանց համար triceps մարզման առանձնահատկությունները

Կանանց մոտ triceps-ը բավականին հաճախ խնդրահարույց տարածք է: Ընդհանուր առմամբ, կինը կարող է անել նույն վարժությունները, ինչ տղամարդը, բայց կան մի քանի բան, որոնք պետք է հաշվի առնել մարզվելիս.

• Կանանց ցիկլի դաշտանային փուլում ինտենսիվ ուժային մարզումները արգելված են, քանի որ դրանք կարող են խաթարել ձվարան-menstrual ցիկլի ընթացքը.
• Կանայք ավելի մոտիվացված են և կարող են իրենց «քշել» դեպի հոգնածության խորը ուժային բեռների ժամանակ, ինչը ոչ մի կերպ դրական չի ազդի նրանց առողջության վրա.
• Իգական մարմինը հակված է «պահուստի» կուտակմանը, ինչի պատճառով էլ այրում է ճարպը։Մկանային զանգված ձեռք բերելն ավելի դժվար է կնոջ համար և պահանջում է ավելի շատ մարզումների ժամանակ;
• «Ուժ» հորմոնի տեստոստերոնի ցածր պարունակություն, ինչը զգալիորեն ազդում է ուժային վարժությունների արդյունավետության վրա կանանց մկանների սահմանման վրա.
• Կանանց մոտ մկանային մանրաթելերի քանակն ավելի քիչ է, քան տղամարդկանց մոտ, ուստի կրկնությունների և վարժությունների հավաքածուները պետք է ավելի շատ լինեն, քան տղամարդկանց մոտ, բայց միևնույն ժամանակ քաշի քանակը զգալիորեն կրճատվում է:

Բայց, այնուամենայնիվ, կանայք միջազգային մարզական ասպարեզում բարձր մրցակցություն են ներկայացնում նաև ուժային վարժություններում։ Հետևաբար, հնարավոր է արդյունքի հասնել, պարզապես պետք է հաշվի առնել թվարկված առանձնահատկությունները, որոնք թույլ կտան արդյունավետ թրեյնինգ կառուցել իգական սեռի ներկայացուցիչների համար, և իհարկե, համակարգվածությունը կարևոր է։ Առանց այս արդյունքի դուք չեք կարող հասնել:

խնդրահարույց ոլորտներից մեկը կանացի կազմվածքև աղջիկները - սրանք ձեռքերն են, հատկապես հետևի մակերեսը ( triceps) Սովորաբար, առօրյա կյանքում tricepsՆրանք իրականում չեն աշխատում, ուստի նրանք գտնվում են թուլացած վիճակում, ինչը վատ է արտացոլում կնոջ կազմվածքի ընդհանուր պատկերը: Եվ բոլորը ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ և տոնավորված, մի փոքր տոնավորված ձեռքեր: Այդ իսկ պատճառով պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել պոմպային triceps կանանց համար.Նույնիսկ եթե դուք ունեք գեղեցիկ և տոնավորված կազմվածք, հաճախ է պատահում, որ ձեր ձեռքերը, հատկապես տարածքը triceps, ունի թուլացած և թուլացած կառուցվածք։ Եվ բոլորը, քանի որ tricepsչի զգում այն ​​ծանրաբեռնվածությունը, որը ունակ է: Նաև այն պատճառով, որ կանայքսկզբունքորեն ձեռք չսեղմեք և triceps, քանի որ վախենում են նրանց «պոմպացնել» և տղամարդու տեսք ունենալ։

Ես շտապում եմ ձեզ համոզել հակառակը, հսկայական զենքեր մղելու համար դուք պետք է երկար տարիներ մարզվեք, ապրեք ռեժիմով, սննդակարգում սպորտային հավելումներ ավելացնեք և հսկայական կշիռներ բարձրացնեք։ Այդ իսկ պատճառով «առնականանալու» վտանգ չկա, իսկ գեղեցիկ, քանդակված ձեռքեր ունենալը միշտ գրավում է ուրիշների ուշադրությունը։ Այստեղ ձեր ուշադրությանը կներկայացնենք հիմնականը triceps վարժություններ կանանց համար.Արդյունավետներից մեկը triceps վարժություններ- սա ձեռքի երկարացում է գլխի վերևում գտնվող համրերով, ավելի ճիշտ ՝ գլխի հետևից:

Պետք է վերցնել փոքր համրեր, այն կարող է լինել 1, 2 կամ 3 կգ, ընտրեք ավելի ընդարձակ տեղ, որպեսզի ոչնչի չխփեք, ավելի լավ է այս վարժությունը կատարել հայելու առաջ։ Հարկավոր է ոտքդ առաջ անելով մի փոքր թռիչք, նույն ձեռքով ձեռքդ դնել ազդրի վրա, մյուսի մեջ վերցնել համր և բարձրացնել այն գլխից վեր՝ թեքելով արմունկի մոտ։ Ձեռքը պետք է շարունակի մարմնի ուղիղ գիծը, այն չի շարժվում դեպի արմունկ, երկարացնում ենք այն արտաշնչելիս, այսինքն՝ համրը վեր բարձրացնելով, արտաշնչում ենք, իջեցնում ենք՝ ներշնչում։ Դուք չպետք է ճոճեք կամ գցեք ձեր ձեռքը, միայն ձեր նախաբազուկն է օգնում ձեր մարմնին: Ամբողջ ուշադրությունը պետք է դարձնել կատարման ճիշտ և ճշգրիտ տեխնիկայի վրա: վարժություններ. Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարում ենք 15 - 20 կրկնություն, որից հետո հակառակը փոխում ենք մեկնարկային դիրքը և նույն կերպ աշխատում մյուս ձեռքով։

Հաճախակի կանայքկատարելով սա triceps վարժությունսխալներ թույլ տալ.

Ահա ամենատարածված սխալները :

• - Անհավասար թիկունք
• - Արմունկի տատանումներ տարբեր ուղղություններով
• - Թևի ճոճում և նետում
• - Շտապողականություն

Կնոջ համար կարևոր է ձեռքերին գեղեցիկ ձև տալ, ուստի արժե ուշադրություն դարձնել tricepsուշադրություն և միացնել վարժություններծրագրի մեջ դրա զարգացման համար։ Տանը միանգամայն հնարավոր է զարգացնել այս մկանը՝ կատարելով պարզ վարժություններօրինակ, ինչպես վերը նկարագրված է, և եթե դուք չունեք համր, ապա ջուրը լցրեք փոքրիկ պլաստիկ շշի մեջ, դա հիանալի այլընտրանք կլինի, և բացի այդ, դրա քաշը հիանալի կարգավորելի է (կախված ստացված քանակից.

Ցանկանու՞մ եք երանգավորել ձեր ձեռքերը: Այնուհետև 15 րոպեում տոնուսացրեք ձեր եռգլուխ մկանները՝ տնային կանանց համար նախատեսված այս պարզ վարժություններով: Մարզման համար ձեզ հարկավոր կլինի համր կամ քաշ, օրինակ՝ ջրի շիշ և կայունության գնդակ, եթե ունեք:

Տրիցեպի վարժություններ աղջիկների համար տանը և մարզասրահում

Երբ դուք սկսեցիք հարմարավետ լինել սվիտերների սեզոնի հետ, ժամանակն է տոնական երեկույթների և երեկոյան զգեստների համար: Բայց դուք չե՞ք կարող որոշել անթև հագուստ կրել, քանի որ ձեր ձեռքի մկանները կորցրել են իրենց տոնայնությունն ու առաձգականությունը: Կանանց համար տրցեպսի վարժությունները հատուկ նախագծված են այս հատվածներն ուժեղացնելու համար և կօգնեն ձեզ հիանալի տեսք ունենալ անթև հագուստով, ինչպես նաև կարող են ձեզ մի փոքր խթանել նյութափոխանակության լավացման համար, ասում է Դեյվիդ Գոլդմանը, անձնական մարզիչը, ով ստեղծել է այս մարզման ծրագիրը: Բոլոր վարժությունները շաբաթական երեք անգամ կատարելը կօգնի աղջիկներին ամրացնել իրենց եռգլուխը և նույնիսկ ազատվել ավելորդ քաշից, թեև նրանք պետք է վերանայեն իրենց սննդակարգը։

Վարժություն 1. Մեկ ձեռքով հրում

(Ա) Պառկեք ձախ կողքի վրա՝ ոտքերը խաչած և ծնկները թեթևակի թեքված: Ձախ ձեռքը դրեք աջ ուսի վրա։

(B) Սեղմեք ձեր աջ ափը հատակին, որպեսզի բարձրացնեք ձեր մարմինը, ուղղելով ձեր աջ ձեռքը, մինչև այն ուղիղ լինի: Կատարեք 12 կրկնություն, այնուհետև փոխեք կողմերը:

Վարժություն 2. Հրումներ՝ ձեր ոտքերը հենված ֆիթբոլի վրա

(Ա) Հրում դիրքի մեջ ընկեք՝ ձեր ոտքերը միայն ֆիթնեսի գնդակի վրա դնելով: Ձեռքերդ մի փոքր ավելի մոտ դրեք, քան ուսերի լայնությունը:

(B) Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր արմունկները հասնեն 90 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև բարձրացրեք վերև՝ ուղղվելու համար: Լրացրեք 12 կրկնություն:

Վարժություն 3. Triceps երկարացումներ համրերով, պառկած ֆիթնեսի գնդակի վրա

Պառկեք ֆիթնեսի գնդակի կամ նստարանի վրա՝ երկու ձեռքերը վերև երկարած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրերով: (Ա) Արմունկները թեքեք այնպես, որ ձեր նախաբազուկները զուգահեռ լինեն հատակին: (B) Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը, ապա իջեցրեք դրանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 12 անգամ։

Վարժություն 4. վերևում համրերի եռագլուխ երկարացում

Կանգնեք ուղիղ փափուկ ծնկներով, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ վերև, որպեսզի ձեր արմունկները մոտ լինեն ձեր ականջներին, ձեռքերում պահել համրերը: (Ա) Արմունկները թեքեք մինչև 90 աստիճան: (B) Կծկեք ձեր triceps-ը` ուղղելով ձեր ձեռքերը և հրելով համրերը դեպի վեր: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի: Լրացրեք 12 կրկնություն:

Զորավարժություն 5. Եռագլուխների ծռված երկարացում համրերով

Տեղադրեք ձեր ձախ ափը և ծունկը նստարանին: Աջ ձեռքով համրեր պահեք և բարձրացրեք այն ձեր մարմնին զուգահեռ: (Ա) Թեքեք ձեր աջ արմունկը 90 աստիճանի անկյան տակ: (B) Դանդաղ ուղղեք ձեր թեւը, կանգ առեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 12 անգամ, ապա անցեք մյուս կողմին:

Վարժություն 6. Triceps հրում

(Ա) Պառկեք հատակին հրում դիրքով, ձեռքերն անմիջապես ուսերի տակ դրեք: (Բ) Ձեր արմունկները կողքերին զուգահեռ պահելով, իջեցրեք մարմինը: Համոզվեք, որ ձեր որովայնի և գլյուտալային մկանները լարված են: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Լրացրեք 12 կրկնություն:

Նյութերի հիման վրա.

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Triceps մկաններն են, որոնք տեղակայված են ձեռքերի հետևի մասում: Այս մկանները օգնում են երկարացնել ձեռքերը, քաշել և մղել: Այնուամենայնիվ, կանանց մեծամասնությունը չի գիտակցում, թե որքան կարևոր է աղջիկների համար երեք գլխուղեղի վարժություններ անելը, որպեսզի նրանք իրենց մարզավիճակը պահեն, մինչև որ նրանք պետք է բարձրացնեն ձեռքերը և ծափ տան: Թուլացած ձեռքերը կամ բեթմենի թեւերը թույլ triceps-ի ամենահաճելի բնութագրումները չեն, այնպես որ դուք պետք է սկսեք ազատվել այս խնդրից:

Բացի սրանից, ձեռքերի մարզումը ձեզ տղամարդու նման մկանուտ չի դարձնի։ Տղամարդկանց մարմինը շատ ավելի շատ տեստոստերոն է արտադրում, քան կանանց մարմինը, ինչը նպաստում է մկանների աճին: Այսպիսով, ազատ զգալ բռնել համրերը և հրաժեշտ տալ թուլացած ձեռքերին: Ստորև դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր triceps տանը: Կատարեք այս 15 վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ նույն վստահությամբ կրել սվիտեր կամ անթև: Եկեք սկսենք!

1. Triceps երկարացումներ

Triceps երկարաձգումը շատ պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է: Այն իրականացնելու համար կարող եք օգտագործել և՛ համրեր, և՛ ընդլայնիչ:

Վարժության կատարում

1. Երկու ձեռքով բռնեք 5 կգ համր: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, որովայնը լարված, ուսերը թուլացած;
2. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Ամբողջովին ուղղեք ձեր ձեռքերը, ուղղեք ձեր ձեռքերը դեպի առաստաղը;
3. Թեքեք ձեր արմունկները և թեքեք ձեր նախաբազուկները ձեր գլխի հետևում, որպեսզի նրանք դիպչեն ձեր բիսեպսին;
4. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

2. Ֆրանսիական մամուլ կամ պառկած triceps երկարացում

Սա triceps երկարացման ևս մեկ տարբերակ է, բայց ավելի դժվար, քանի որ այն աշխատում է triceps-ը ձգողականության դեմ:

Վարժության կատարում

1. Պառկեք նստարանին։ Վերցրեք 2 կգ-անոց համր յուրաքանչյուր ձեռքում, ձեռքերը դեմ առ դեմ, ձեռքերը դեպի վեր երկարած;
2. Թեքեք ձեր արմունկները և համրերը ուղղեք դեպի ձեր ուսերը;
3. Դադար;
4. Վերադարձրեք ձեր նախաբազուկները մեկնարկային դիրքի;
5. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

3. Հրումներ

Նստարանային հրումներն աշխատում են ձեր triceps, biceps, ուսերի, մեջքի, glutes, եւ hamstrings. Այս վարժությունը հիանալի է տանը կատարելու համար և տալիս է գերազանց արդյունքներ, երբ կանոնավոր արվում է:

Վարժության կատարում

1. Կանգնեք մեջքով դեպի նստարան: Մարմինն իջեցրեք ներքև՝ ձեռքերը դնելով նստարանին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ: Աջակցեք ձեր մարմնին՝ հենվելով կրունկների վրա և սեղմելով որովայնի մկանները;
2. Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ուղիղ մեջքով, մինչև ձեր ուսերը ձեր նախաբազուկների հետ 90 աստիճանի անկյուն կազմեն;
3. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի;
4. Կատարեք 3 հավաքածու 5 կրկնություններից:

4. Հրումներ

Triceps հրում-ups շատ նման է դասական հրում-ups. Նրանք օգնում են աշխատել ձեր triceps, core, quads, hamstrings, biceps և մեջքը:

Վարժության կատարում

1. Պառկեք ստամոքսի վրա: Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից՝ հենվելով ձեր ոտքերին և ձեռքերին: Ձեռքերդ ավելի նեղ դրեք, քան ուսի լայնությունը;
2. Շնչելիս մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև կուրծքը դիպչի հատակին;
3. Դադար և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
4. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

Այս վարժությունը նման է նախորդին, սակայն այն կատարելու համար ձեզ հարկավոր է գնդակ։ Սա հրում վարժությունների ավելի բարդ տարբերակ է, քանի որ պետք է հավասարակշռություն պահպանել։

Վարժության կատարում

1. Դրեք գնդակը ձեր առջև;
2. Ձեռքերդ դրեք գնդակի վրա: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն միմյանց մոտ, իսկ ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն.
3. Ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր մատները ամուր դրեք հատակին;
4. Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի գնդակին;
5. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք;
6. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

Կողային հրումներն օգնում են տոնուսավորել ձեր triceps, մեջքի և ուսի մկանները: Դրանք նման են սովորական հրումներին, բայց կատարվում են մի փոքր ոչ սովորական եղանակով: Այս վարժությունը կատարելու համար որևէ սարքավորում պետք չէ։

Վարժության կատարում

1. Պառկեք կողքի վրա՝ մի ոտքը մյուսի վրա դնելով: Ձգեք ձեր որովայնը և ձեր վերին ձեռքը դրեք հատակին: Մյուս ձեռքով «գրկի՛ր» քեզ գոտկատեղի շուրջ;
2. Հրե՛ք ձեր վերին ձեռքով և բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից;
3. Դադարեցրեք և ներշնչեք ինքներդ ձեզ ցած իջեցնելով;
4. Կատարեք 2 հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

7. Կանգնած մի ձեռքի երկարացումներ

Այս վարժությունը տարբերվում է սովորական ընդլայնումներից նրանով, որ այստեղ դուք հերթով կաշխատեք յուրաքանչյուր ձեռքով: Վարժության այս եղանակն ավելի արդյունավետ է։

Վարժության կատարում

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր;
2. Թեքեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք դրանք ձեր կրծքին;
3. Մի ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Սա մեկնարկային դիրքն է.
4. Թեքեք ձեր արմունկը և իջեցրեք ձեր նախաբազուկը մինչև համրը դիպչի ձեր ուսին;
5. Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքը;
6. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

8. Մեկ ձեռքի երկարացումներ աջակցության մեջ

Այս վարժությունը կատարվում է նույն սկզբունքով, ինչ նախորդը, սակայն, բացի եռգլուխ մկաններից, օգտագործվում են ուսերի, մեջքի և բիսեպսի մկանները։

Վարժության կատարում

1. Տեղադրեք նստարանի երկու կողմերում 5 կգ համր;
2. Մեկ ծունկը և ձեռքը դրեք նստարանին և թեքվեք առաջ: Ձեր մարմինը պահեք հատակին զուգահեռ, մյուս ոտքը ամուր դրեք հատակին, ծունկը թեթևակի թեքեք;
3. Վերցրեք համր, սեղմեք ձեր ուսը ձեր մարմնին: Ուսին և նախաբազուկը պետք է կազմեն 90 աստիճանի անկյուն;
4. Արտաշնչելիս ձեր նախաբազուկը հետ տարեք;
5. Պահեք, ներշնչեք և վերադարձրեք ձեր նախաբազուկը մեկնարկային դիրքի;
6. Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

9. Երկգլուխ մկանների կանգուն երկարացումներ էքսպանդերով

Triceps-ի ընդլայնումները դիմադրության ժապավենով նման են ֆրանսիական մամուլին, բայց այստեղ դուք կօգտագործեք դիմադրության գոտի: Էքսպանդերը բազմազանություն կհաղորդի ձեր մարզմանը և առաջադրանքը մի փոքր ավելի դժվար կդարձնի:

Վարժության կատարում

1. Բռնեք ընդլայնիչի բռնակները, մի ոտքը դրեք ընդարձակողի մեջտեղում;
2. Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք և արմունկները թեքեք: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են առաջ;
3. Ուղղեք ձեր ձեռքերը;
4. Պահեք այս պաշտոնը: Ներշնչեք և իջեցրեք ձեր նախաբազուկները;
5. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

Կռացած շարքերը հիանալի վարժություն են երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, միջուկի, ուսերի և մեջքի վրա աշխատելու համար: Ձեզ հարկավոր կլինի բար։

Վարժության կատարում

1. Վերցրեք բարը: Ձեռքերն ուսերի լայնությամբ, մեջքի ստորին հատվածը չծալված, մեջքը ուղիղ, ծնկները մի փոքր թեքված;
2. Քաշեք բարը դեպի ձեր կրծքավանդակը;
3. Դադարեցնել և բարը վերադարձնել մեկնարկային դիրքի: Մեջքը ուղիղ է վարժության ընթացքում;
4. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

11. Կողային տախտակ՝ համրով վերելակով

Այս վարժությունը աշխատում է triceps, կրծքավանդակի, մեջքի մկանների, միջուկի և glutes-ի վրա:

Վարժության կատարում

1. Պառկեք մի կողմի վրա պառկած դիրքի մեջ: Տեղադրեք մի ոտքը մյուսի վրա: Վերևի ձեռքով վերցրեք 2 կգ համր, մյուս ձեռքը դրեք հատակին;
2. Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից այնպես, որ շեշտը դրվի միայն մեկ ոտքի և ձեռքի վրա.
3. Բարձրացրեք ձեր ձեռքը համրերից մինչև ամբողջովին երկարացվի;
4. Դանդաղ վերադարձրեք ձեր ձեռքը մեկնարկային դիրքի;
5. Կատարեք 1 հավաքածու 10 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:

12. Փակ բռնելով նստարանային մամուլը

Այս վարժությունը լավ է աշխատում երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, կրծքավանդակի, ուսերի և միջուկի վրա:

Վարժության կատարում

1. Պառկեք նստարանին և բռնեք բարը: Ձեռքերն ուղիղ, ուսերի լայնությունը բացված , վերև ուղղված խոզանակներ;
2. Երբ ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք ձեր նախաբազուկները, մինչև ձողը դիպչի ձեր կրծքին;
3. Պահեք այս պաշտոնը: Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք դեպի մեկնարկային դիրքը;
4. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

13. Սեղմեք բլոկի վրա ներքև

Այս վարժությունն աշխատում է ձեր triceps, biceps և ուսերի վրա:

Վարժության կատարում

1. Կցեք ուղիղ բռնակը մարզասրահի վերին բլոկին;
2. Կանգնեք բռնակի դեմքով, բռնեք այն ուղիղ բռնելով, ձեռքերն ու ոտքերը ուսերի լայնությամբ, արմունկները սեղմած մարմնին;
3. Քաշեք բռնակը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Ուսերը պետք է ամուր ամրացված լինեն: Սա մեկնարկային դիրքն է.
4. Ներշնչելիս բռնակը սեղմեք ներքև, մինչև այն դիպչի ձեր կոնքերի ծայրին.
5. Արտաշնչելիս ձեր նախաբազուկները վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին.
6. Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

14. Հրում ֆիթբոլով

Այս հրումները նման են դասական triceps-ի հրումներին, բայց այս տարբերակի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի վարժությունների գնդակ: Մարզման գնդակը բարձրացնում է այս վարժության դժվարության մակարդակը մինչև առաջադեմ, ինչպես նաև բարելավում է համակարգումն ու ուժը:

Վարժության կատարում

1. Ձեռքերը ամուր դրեք հատակին;
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ֆիտբոլի վրա և փորձեք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը;
3. Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, որովայնը լարված, ձեռքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը;
4. Թեքեք ձեր արմունկները և իջեք ներքև, մինչև ձեր ուսերը ձեր նախաբազուկների հետ 90 աստիճանի անկյուն կազմեն;
5. Շնչեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին;
6. Կատարեք 2 հավաքածու 12 կրկնությունից:

15. Հորիզոնական թեքությամբ ընդարձակիչով ընդլայնումներ

Այս տեսակի ընդլայնումը մի փոքր ավելի բարդ է, քան ուղղահայաց դիրքում կատարվողները:

Վարժության կատարում

1. Բռնեք ընդլայնիչի բռնակները և կանգնեք դրա վրա՝ այն ամրացնելու համար;
2. Թեթևակի թեքվեք առաջ, ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դիմադրության գոտին այնպես, որ ձեր ուսերն ու արմունկները ետ լինեն: Սա մեկնարկային դիրքն է.
3. Դանդաղ շարժեք ձեր նախաբազուկները ետ, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն;
4. Արտաշնչեք և ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Վերևում նկարագրված վարժությունները կօգնեն ձեզ տոնուսավորել ձեռքի մկանները, բայց վերջում կցանկանայի հիշեցնել, որ չպետք է մոռանալ որոշ մանրամասների մասին:

Հիշելու բաներ

• Անհնար է նիհարել մարմնի որևէ կոնկրետ հատվածում։ Նախքան մկանների տոնայնացումը, դուք պետք է ազատվեք ավելորդ ճարպից;
• Ճիշտ կերեք։ Ձեր սննդակարգում ներառեք կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, անյուղ սպիտակուց, առողջ ճարպեր, մրգեր և մանրաթելերով հարուստ մթերքներ;
• Խուսափեք արագ սննդից, շաքարով հարուստ սննդից, վերամշակված ածխաջրերից, գազավորված ըմպելիքներից և այլն;
• Շաբաթական 3 ժամ մարզվել մկանային բոլոր խմբերի վրա՝ ավելորդ ճարպը այրելու համար;
• 19:00-ից հետո ածխաջրեր մի կերեք;
• Քնեք 7-8 ժամ, որպեսզի ձեր մկաններն ավելի արագ վերականգնվեն:

Որո՞նք են triceps վարժությունների օգուտները:

Triceps վարժությունների առավելությունները

1. Ձեր triceps-ի կանոնավոր մարզումը ձեզ ավելի ուժեղ է դարձնում;
2. Մարզումների ընթացքում աշխատող մկանների ձգումը կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից, կտա ճկունություն, կապահովի լավ կեցվածք և հոդերի շարժունակություն;
3. Արյան շրջանառության բարելավում և սթրեսի նվազեցում;
4. Եռագլուխների մարզումը ձեր մարմինն ավելի շարժուն է դարձնում:

Այժմ դուք գիտեք 15 հիմնական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ձգել ձեր triceps. Այլևս պետք չէ ամաչել անթև զգեստներ կրելուց։ Սկսե՛ք հենց հիմա: Հաջողություն!