Վարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար ձեր սեփական քաշով. Ի՞նչ մկաններ են աշխատում հրում վարժությունների և զուգահեռ ձողերի ժամանակ: Աղեղնաձիգ հրում

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում 25 վարժությունների ընտրանի , ինչը թույլ կտա զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները և մեծացնել թիրախային մկանների բեռը: Քանի որ, ի տարբերություն հորիզոնական գծի և զուգահեռ ձողերի, օղակները չունեն կայուն հենարան, ինչը նշանակում է, որ ձեր մկաններն ավելի ակտիվ կաշխատեն՝ ձեր մարմինը տարածության մեջ կայունացնելու համար:

Զորավարժությունները դասավորված են ըստ դժվարության աճի` ամենապարզից (սկսնակների համար) մինչև բավականին բարդ (նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն պատշաճ մարզումներ): Միևնույն ժամանակ, մենք չենք մտնում մարմնամարզության տարածք և մնում ենք այն շրջանակում, ինչ ցանկության դեպքում յուրաքանչյուրը կարող է սովորել։ Գնացինք!

Օղակաձեւ աջակցություն:Ամենապարզ վարժությունը, որով, սկզբունքորեն, դուք պետք է սկսեք ձեր մարզումները օղակների վրա, եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել դրանց վրա: Դա թույլ կտա ձեզ ընտելանալ այս արկի անկայունությանը, այնպես որ դուք չպետք է վազեք լոկոմոտիվից առաջ և անցնեք այլ վարժությունների, եթե չեք կարող հանգիստ (առանց ցնցվելու) կանգնել հանգստի վիճակում առնվազն 60 վայրկյան:

Աջակցեք անկյունով (կամ թեքված ոտքերով):Ուղիղ ձեռքի օղակի հենարանի առաջադեմ տարբերակ, որը ներառում է ավելի շատ մկաններ, որոնք կայունացնում են ձեր մարմինը տարածության մեջ:

Շրջվում է առաջ և հետ:Երկրորդ հիմնական վարժությունը ես բարձր խորհուրդ կտամ սովորել: Քանի որ այն հիանալի կերպով կպատրաստի ձեր ուսերը այն բեռին, որը տալիս են մարմնամարզական օղակները: Հիմնական բանը պտույտներն անելն է դանդաղ և ամբողջ ամպլիտուդով երկու ուղղություններով:

Ավստրալական քաշքշուկներ.Շատ սկսնակների կողմից սիրված այս վարժությունը կարելի է կատարել ոչ միայն ցածր ձողերի, այլ նաև օղակների վրա։ Իսկ օղակներն այս առումով շատ ավելի հարմար են, քանի որ դուք միշտ հնարավորություն ունեք սահմանելու ցանկալի բարձրությունը և կարգավորելու բեռի մակարդակը։

Ավստրալական հրում վարժություններ.Լավ, ես չգիտեմ, թե դրանք իրականում կոչվում են ավստրալական քաշքշուկներ, բայց հայեցակարգը նույնն է, ինչ ավստրալական քաշքշուկները. ձեր ոտքերը գետնին են: Բայց ի տարբերություն քաշքշուկների, դուք հրում եք անում: Այո, դա ավելի դժվար է, քան ձեր միջին հրում կամ ցածր բարակ հրում, բայց դա օղակաձև հրում չէ:

Հակադարձ ճռճռոցներ:Մարմնամարզական օղակները, ընդհանուր առմամբ, բյուջետային տարբերակ են բոլորի համար, ովքեր չեն ցանկանում գումար ծախսել ֆունկցիոնալ օղակների վրա և միևնույն ժամանակ պատրաստ լինել մի փոքր անհարմարավետության: Ձեր ոտքերը օղակների մեջ դնելով, դուք կարող եք կատարել հակադարձ ճռճռոցներ, ինչպես ֆունկցիոնալ օղակների վրա: Ճիշտ է, սա այնքան էլ հարմար չի լինի։

Սուպերմեն.Ձեր ձեռքերի, ուսագոտու, միջուկի և ոտքերի համար լավագույն վարժություններից մեկը: Զարմանալի չէ, որ այս վարժությունը շատ տարածված է բոլորի մոտ, ովքեր պարբերաբար մարմնամարզական վարժություններ են կատարում։

ՄԻՋԻՆ

Ձգումներ.Դուք կարող եք դա անել ափի բռնակներով դեպի ձեզ (նման է հորիզոնական գծի տակ բռնելով) և ձեզանից հեռու (նման է հորիզոնական ձողի վրա բռնելով): Ի տարբերություն հորիզոնական գծի ձգումների, մարմնամարզական օղակների վրա ձգումները համարվում են ավելի բնական և անվտանգ ուսի հոդերի և ձեռքերի համար, քանի որ կախովի ամրացման համակարգի և արկի անկայունության շնորհիվ բոլորը կարող են ընտրել բռնելու դիրք, որը նրանց համար հարմարավետ: Ոմանք նաև ձեռքերը շրջում են շարժման վերին կետում, բայց սա այն է, ինչ դուք նախընտրում եք:

Տարբեր բարձրությունների ձգումներ:Օղակները կախեք տարբեր բարձրությունների վրա, որպեսզի դուք ունենաք մեկ աջակից (օգնող) ձեռք, իսկ մյուս կողմից դուք, փաստորեն, քաշվեք վերև։ Լավ վարժություն է մարմնի ձախ և աջ կեսերը առանձին մարզելու համար, բայց դա չպետք է համարել տանող .

Օղակաձեւ հրում.Դա գրեթե նման է անկման, միայն շատ ավելի դժվար, քանի որ դուք շատ ավելի քիչ տեղ ունեք աջակցության համար, և այն նաև տատանվում է: Հետևաբար, ինչքան քիչ իներցիա լինի ձեր շարժումներում, այնքան քիչ եք ճոճվելու, հիշեք սա։ Որոշ մարդիկ լրացուցիչ պտտում են իրենց խոզանակները շարժման ստորին կետում, բայց դա ճաշակի հարց է:

Հաղորդալարեր (թիթեռ):Վարժություն, որը կարելի է անել օղակների վրա և , բայց դուք չեք կարողանա կրկնել այն հորիզոնական գծի վրա: Ափսոս, քանի որ սա բավականին լավ վարժություն է կրծքավանդակի մկանները (բոլոր երեք կապոցները, քանի որ կարող եք կարգավորել բարձրությունը) և հիմնական մկանները մարզելու համար:

Աղեղնաձիգ հրում.Շարունակելով հետաքրքիր վարժությունների թեման, որոնք թույլ են տալիս մարզել մարմնի ձախ և աջ կեսերը առանձին: Օղակների վրա նետաձիգ հրումները հատակից նետաձիգ հրումների ամբողջական անալոգն են: Միայն օղակների վրա։

Օղակների վրա ուժով դուրս եկեք (հնարավոր է անկյունից):Եթե ​​միավորենք մատանի ձգումն ու օղակի հրում վարժությունները, ապա ստանում ենք օղակների ուժի վարժություններ: Մարմնի վերևի մասի լավագույն վարժություններից մեկը, որը կարող եք կատարել հորիզոնական գծի վրա, ավելի լավ է դառնում, երբ սկսում եք դա անել օղակների վրա: Դուք կարող եք ելքեր անել խորը բռնելով (ավելի մեծ աջակցության տարածք ունենալու համար) կամ անկյունից (ոտքի ճոճանակ ավելացնելու համար):

Շրջվում է առաջ և հետ:Հեղափոխությունները նման են հեղափոխությունների՝ միայն ամբողջ արագությամբ՝ մինչև մեկնարկային դիրք վերադառնալը։ Այն պահանջում է որոշակի ճարտարություն (տես տեսանյութը) և ուժ ձեռքերում և նախաբազուկներում: Դե, մի չափազանցեք դա նրանց հետ, քանի որ դուք կարող եք գլխապտույտ ստանալ:

Լոլիկ.Առաջատար վարժություն դեպի օղակների վրա հորիզոնական աջակցություն: Միայն Սանյան (1drag1) գիտի, թե ինչու է այս վարժությունն այդպես կոչվում, բայց գլխավորը փորձես հետույքդ ողնաշարի հետ համահունչ պահել, այլ ոչ թե իջնել։ Հետո դա իմաստ կունենա! Դուք կարող եք նաև հրում կատարել լոլիկի մեջ:

VERTEX

Կախված օղակներից (առջևի և հետևի):Մեծ հաշվով, եթե դուք սովորել եք այս վարժությունները կատարել հորիզոնական գծի վրա, ապա օղակների վրա դրանք կատարել սովորելը շատ դժվար չի լինի, թեև որոշ ժամանակ կպահանջվի։ Եթե ​​դրանք դեռ չեք անում հորիզոնական գծի վրա, ապա արագ բացեք մեր 4-շաբաթյա ձեռնարկները ճակատի երկայնքով և ըստ հետևի կախել !

Խաչ օղակների վրա (գրեթե):Ես ասացի, որ մենք չենք բարձրանա մարմնամարզական տարրերի մեջ, ուստի այստեղ մենք ունենք մարմնամարզական խաչի պարզեցված տարբերակ, որը շատ ավելի պարզ է, քանի որ լծակները այս դեպքում 2 անգամ ավելի կարճ են: Թեև «ավելի պարզ» բառը, հավանաբար, այս դեպքում այնքան էլ հարմար չէ, եթե ինձ չեք հավատում, ապա ինքներդ փորձեք.

Ձեռքի կանգնակ օղակների վրա (և դրա մեջ հրումներ):Շատ, շատ երկար ժամանակ կպահանջվի՝ սովորելու, թե ինչպես անել օղակաձև կանգառ և կատարել հրում: Եվ ուշադիր նայեք տեսանյութին, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես պետք է այս գործընթացի ընթացքում ոտքերով ամրանաք, այլապես կհարվածեք գետնին, դա խելագարի պես է: Այնուամենայնիվ, օղակի տակդիրը և հրում վարժությունները շատ, շատ հզոր են:

Եզրակացություն

Մարմնամարզական օղակները, լինեն պլաստմասե կամ փայտե, հիանալի մարզասարք են, որը թույլ է տալիս կատարել մեծ թվով նոր և բազմազան վարժություններ, որոնք, սկզբունքորեն, չեն կարող կատարվել հորիզոնական գծի կամ անհավասար ձողերի վրա: Բայց այս մասին կխոսենք հաջորդ անգամ

P.S.Փայտե և պլաստմասե մարմնամարզական օղակները տարբեր տրամագծերի (ներառյալ մանկական) կարող եք ձեռք բերել ք. կամ .

Calisthenics-ը մարզման համակարգ չէ, այլ ավելի շուտ մոտեցում է դրանց նկատմամբ: Իհարկե, դա նշված է այն զորավարժությունների զինանոցում, որոնք կարող են օգտագործվել: Այսօր մենք մանրամասն կուսումնասիրենք «Կալիստենիկա - վարժություններ» թեման՝ անցնելով բոլոր հատկանիշները:

Կալիսթենիկայի վարժությունների առանձնահատկությունները

Հակադարձ միջին բռնակով ձգումներ

Սկզբում այս վարժությունը լավ է ուժեղացնում բռնելով ուժը, մեծացնում է երկգլուխ մկանների ուժը և ուսուցանում է լատիսիմուս մկանները աշխատելու համար: Հենց որ ստանաք 8-ի վեց մոտեցում, կարող եք անցնել հաջորդ տեսակին:

Ուղիղ միջին բռնակով ձգումներ

Այս տեսակը հավասարապես բաշխում է բեռը բիսեպսի և լատի միջև՝ առաջին լուրջ քայլը դեպի լայն մեջք։ Երբ հասնեք ութ կրկնություններից վեց հավաքածու, կարող եք անցնել լայն քաշքշուկների:

Լայն բռնելով ձգումներ

Այս տարբերակը հնարավոր է միայն ուղիղ բռնելով, այն հիանալի է թիկունքային մկանները մղելու համար: Այս վարժությունների հավաքածուները կատարելուց հետո, մոտ բռնելով ձգումները կատարյալ են երկգլուխ մկաններին հարվածելու համար: Հենց որ դուք ստանում եք ութից վեց մոտեցում, կարող եք անցնել հաջորդ տեսակին:

Գլխի ձգումներ

Լավ վարժություն կալիսթենիկայի մեջ, բայց բավականին դժվար: Այն լարում է մեջքի մկանները այլ կերպ, հիմնական ծանրաբեռնվածությունը, բացի թեւերից, ընկնում է թիկունքի գագաթին և կլոր մկանին. Հաջորդ մակարդակին անցնելու համար բավական է կատարել վեցից վեց վարժություններ։

Աղեղնաձիգ (նետաձիգ) ձգումներ

Գերազանց նախապատրաստություն առաջիկա մեկ ձեռքով քաշքշուկների համար: Դա անելու համար լայն բռնեք և հերթով հասեք կզակով դեպի աջ, ապա դեպի ձախ: Ինչ-որ պահի, երբ դուք վստահ զգաք կատարման մեջ, անցում կատարեք մեկ ձեռքով ձգումների:

Հրում վարժություն

Հրումների բոլոր տեսակները միշտ ուղղված են պեքսի, եռգլուխի և առաջի դելտոիդների վրա: Նրանց միջև ծանրաբեռնվածությունը փոխվում է հետևյալ սկզբունքների համաձայն՝ ձեռքերի լայնությունը մեծացնելով - մեծացնում է կրծքավանդակի ծանրաբեռնվածությունը, նվազեցնում է բեռը եռյակի վրա, ձեռքերը դնելով կրծքավանդակի մկաններից ներքև, ուղղահայաց առանցքի երկայնքով, ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում դելտոիդներ.

Պարզ հրումներ

Ես այս նշանավոր հրում եմ կոչում հրում, երբ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, սա հավասարաչափ բաշխում է բեռը կշիռների և եռգլուխների միջև: Եթե ​​սկզբում դժվար է շեշտը պահել մատների վրա, ապա կարող եք հանգստանալ ծալված ծնկների վրա։ Հենց որ կարողանաք հրում կատարել վեց սեթից տասներկու անգամ, կարող եք անցնել անհավասար ձողերի վրա հրումներին, իսկ անհավասար ձողերի վրա վարժությունները նույն համակարգն են:

Աղեղնաձիգ/նետաձիգ հրում

Սկզբունքը նույնն է, ինչ նույնանուն քաշքշուկներում: Լայն դիրքով մենք հերթով հասնում ենք աջ և ձախ ձեռքին: Նման մարզումները մեզ թույլ կտան անցնել մեկ ձեռքով հրում վարժությունների:

Մի ձեռքի վրա հրում կատարելիս պետք է հիշել տեխնիկայի մասին, եթե վարժությունները կատարում եք մարմնի գիծը թեքելով, օգտագործելով իներցիա, որը հաճախ արվում է այս տեսակի հրումներով, կալիստենիկայի ամբողջ իմաստը. անհետանում է - սահուն անցում վարժությունից վարժություն, մկանների և ուժի զարգացման համար:

Ճռռոցներ և տախտակներ

Գոյություն ունեն երկու հիմնական տեսակ՝ գլուխը դեպի ոտքերը քաշելը և ոտքերը դեպի գլուխը քաշելը։ Առաջին մեթոդն ավելի հեշտ է, ուստի ավելի լավ է սկսել դրանից: Սկսելու համար ավելի լավ է շրջադարձեր կատարել հորիզոնական հարթությունում ավելի ուշ, եթե հնարավոր է ոտքերը ավելի բարձր ամրացնել, ապա կարող եք անցնել այս մեթոդին. Ավելի բարդ տարբերակ է ոտքերը դեպի մարմին բարձրացնելը, կարող եք նաև սկսել ավելի հեշտ տարբերակով հորիզոնական հարթությունում, այնուհետև անցնել ծնկները/ոտքերը կախված վիճակում:

Պլանկի վարժությունը իդեալական է կալիստենիկայի համար: Այս վարժությունը նվիրված է. Հիմնական բանը, որ դուք պետք է իմանաք, այն է, որ տախտակը ներառում է հորիզոնական դիրքում ստատիկ դիրքի պահպանում՝ շեշտը դնելով արմունկների և մատների վրա: Սա մեծ քանակությամբ մկաններ է աշխատում ամբողջ մարմնի վրա, ինչը հիանալի միջոց է մարզում սկսելու համար, որտեղ աշխատանքի մեծ մասն ընկնում է մեջքի ստորին հատվածի և որովայնի վրա:

Squats եւ հորթի բարձրացում

Մարզումների ժամանակ ոտքերդ անտեսելը լավ գաղափար չէ: Ոտքի մկանները թողնելով առանց զարգացման, ինչ-որ պահի դուք կկանգնեք առաջընթացի բացակայության հետ այլ խմբերում, նույնիսկ նրանց, որոնք դուք շեշտում եք:

squats-ի հետ աշխատանքը զարգանում է նույն սկզբունքով, ինչ կալիստենիկայի մյուս վարժությունները: Սովորական squats-ից աստիճանաբար անցում է կատարվում մի ոտքի վրա նժույգին, ի սկզբանե դա արվում է աջակցության լրացուցիչ կետով, այնպես որ, բռնվելով աթոռից, օրինակ, մի ոտքի վրա նժույգ եք անում, այնուհետև այս հենարանը հանվում է: .

Ոտքի մատների բարձրացման դեպքում դուք կարող եք անմիջապես անցնել մեկ ոտքի՝ պարզապես ավելացնելով կրկնությունների քանակը: Լավ է վերելակներ կատարել մարմնամարզական սանդուղքի աստիճանի կամ խաչաձողի վրա, ինչը մեծացնում է շարժման շրջանակը:

Հրումների բոլոր տեսակները միշտ ուղղված են պեքսի, եռգլուխի և առաջի դելտոիդների վրա: Նրանց միջև ծանրաբեռնվածությունը փոխվում է հետևյալ սկզբունքների համաձայն՝ ձեռքերի լայնությունը մեծացնելով - մեծացնում է կրծքավանդակի ծանրաբեռնվածությունը, նվազեցնում է բեռը եռյակի վրա, ձեռքերը դնելով կրծքավանդակի մկաններից ներքև, ուղղահայաց առանցքի երկայնքով, ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում դելտոիդներ.

Հրումների տեսակները և մկանային բեռի բաշխումը

Պարզ հրումներ

Ես այս նշանավոր հրում եմ կոչում հրում, երբ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, սա հավասարաչափ բաշխում է բեռը կրծքավանդակի մկանների և triceps-ի միջև: Եթե ​​սկզբում դժվար է շեշտը պահել մատների վրա, ապա կարող եք հանգստանալ ծալված ծնկների վրա։ Հենց որ դուք կարողանաք հրում կատարել վեց սեթում տասներկու անգամ, կարող եք անցնել հրումներին անհարթ ձողերի վրա:

Աղեղնաձիգ/նետաձիգ հրում

Սկզբունքը նույնն է, ինչ նույնանուն քաշքշուկներում: Ձեռքերի լայն դիրք, և հերթափոխով հասնում ենք աջ, ապա ձախ ձեռքին: Նման մարզումները մեզ թույլ կտան անցնել մեկ ձեռքով հրում վարժությունների:

Մի ձեռքի վրա հրում կատարելիս պետք է հիշել տեխնիկայի մասին, եթե վարժությունները կատարում եք մարմնի գիծը թեքելով, օգտագործելով իներցիա, որը հաճախ արվում է այս տեսակի հրումներով, կալիստենիկայի ամբողջ իմաստը. անհետանում է - սահուն անցում վարժությունից վարժություն, մկանների և ուժի զարգացման համար:

Հրումներն աշխատում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերի վրա՝ դարձնելով դրանք հիանալի վարժություն: Եթե ​​արդեն հոգնել եք ստանդարտ տարբերակներից, փորձեք էքստրեմալ հրում վարժություններ:

Դուք արդեն փորձել եք թեք, ադամանդե, դանդաղ, իզոմետրիկ, կշռված, հավասարակշռված և արագ հրում վարժություններ: Ժամանակն է փորձել այս վարժության նոր տարբերակները:

1. Աղեղնաձիգ հրում

Եթե ​​դուք ներգրավված եք կամ հետաքրքրված եք Street Workout-ով, հավանաբար լսել եք այս տարրի մասին բարում: Գրեթե նույնն է հրում վարժությունների դեպքում: Ձեր ձեռքերը լայն տարածեք և աստիճանաբար ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք այս կամ այն ​​թեւը, մինչդեռ մյուսը ձգվում է դեպի կողմը:

2. Լծակային հրում

Մեկ ձեռքը երկարացրեք և ձեր ափը դրեք բասկետբոլի գնդակի վրա: Մյուս ձեռքը իջեցնում և բարձրացնում է ձեր մարմինը: Վարժությունը համարվում է մեկ ձեռքով հրում վարժություն:

3. Մեկ ձեռքով հրում

Քչերն իրականում գիտեն, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել: Բայց սա, հավանաբար, հրում վարժությունների ամենաարդյունավետ տեսակներից մեկն է: Եթե ​​դեռ չգիտեք, թե ինչպես անել այս վարժությունը, ապա դուք ինչ-որ բան ունեք ձգտելու:

4. Հրումներ՝ թիկունքում ծափով

Ծափահարող հրումներն այնքան էլ արտասովոր չեն: Բայց փորձեք ծափ տալ ձեր մեջքին: Հզոր հրում դեպի վեր, ձեռքերի արագ շարժում մեջքի հետևում, վայրէջք։ Սկզբում թվում է, թե ոչ մի բարդ բան չկա։ Իրականում ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ. Զգույշ եղեք այս վարժությունը կատարելիս։

5. Մատների լայն հրում

Դուք, հավանաբար, փորձել եք լայն հրում վարժություններ, բայց հավանաբար չեք փորձել դրանք կատարել ձեր մատների վրա: Դա շատ ավելի դժվար է: Դուք ավելի խորը և ծանր հավաքածուներ կկատարեք, ինչը կբարձրացնի ընդհանուր բեռը:

6. Հրումներ խաչած նախաբազուկներով

Հնարավոր է, որ սկզբում չստացվի: Բայց գլխավորը պրակտիկան է։ Պարզապես հետևեք տղային տեսանյութում։

Հրումները տնային մարզումների համար լավագույն վարժություններից են: Եվ այն պարունակում է շատ ավելի մեծ ներուժ, քան մենք կարծում էինք։
Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ: Փորձեք այս վեց տեսակի հրումներ: