Վարժություններ կրծոսկրի մկանների համար տանը. Ինչպես բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տանը

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

1. Ցանկացած մարզում սկսվում է տաքացումից: Սա երկարաժամկետ առաջընթացի և վնասվածքների արդյունավետ կանխարգելման նախապայման է:
2. Տեսնելու համար, թե ինչպես է փոխվում ձեր մարմինը, հետևեք բեռների առաջընթացի սկզբունքին: Այսինքն՝ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ պետք է մի փոքր ավելին անել, քան նախորդը։ Բայց միևնույն ժամանակ Զորավարժությունների տեխնիկան չպետք է խախտվի.
3. Կրծքային մկանները սիրում են բազմազանություն: Դուք ավելի արագ կառաջադիմեք, եթե կանոնավոր կերպով փոփոխեք բեռը. ավելացնեք նոր վարժություններ, փոխեք դրանք, փոխարինեք կշիռներով և ձեր սեփական քաշով աշխատելը և այլն:
4. Կարևոր է ոչ միայն կծկել աշխատող մկանները, այլև ձգել դրանք, ուստի յուրաքանչյուր վարժությունում հատուկ ուշադրություն դարձրեք ամպլիտուդի բացասական փուլին։ Խորը հրում համրերի կամ թեթլբուլների վրա հիանալի միջոց է կրծքային մկանների լարվածությունը զգալու համար:
5. Մի դադարեք աշխատել ձեր սեփական քաշի հետ: Գնեք մի զույգ ծալվող համրեր հատուկ տնային մարզումների համար, այնպես որ դուք շատ ավելի արագ կառաջադիմեք: Հրում վարժությունների համար կարող եք օգտագործել լրացուցիչ քաշ ունեցող ուսապարկ։
6. Հետևեք շնչառության ճիշտ տեխնիկային. սա հիմք է տանը կրծքավանդակի մկանների համար սեղմող վարժություններ կատարելու համար: Բոլոր տեսակի հրումներում ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք պառկած վիճակում, իսկ արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք: Համրերի մամուլում դուք արտաշնչում եք, երբ բարձրացնում եք համրերը:
7. Կենտրոնացեք ոչ թե կրկնությունների քանակի կամ ծանր աշխատանքային կշիռների, այլ կրծքային մկանների աշխատանքի զգացողության վրա: Եթե ​​մենք մղում ենք կրծքավանդակի մկանները տանը, ապա դրանցում այրվող սենսացիա կլինի ճիշտ աշխատանքի հիմնական ցուցանիշը:
8. Ժամանակ առ ժամանակ օգտագործեք ստատիկ դինամիկա ցանկացած տեսակի հրում կատարելիս: Պեկտորային մկանները լավ են արձագանքում այս տեխնիկային:

Լավագույն վարժությունները կրծքավանդակի մկանների համար տանը

Ձեր սեփական քաշով կատարվող կրծքավանդակի հիմնական հիմնական վարժությունը հրումներն են: Նրանց շուրջ է, որ մենք կկառուցենք տնային մարզումների ամբողջ գործընթացը: Դիտարկենք այս վարժության ամենատարածված տարբերակները:

Հրումներ լայն ձեռքերով

Այս վարժությունը հաճախ կոչվում է «հակադարձ նստարանային մամուլ» - շարժումների բիոմեխանիկան գրեթե նույնական է, ուստի դրանք հիմնական կլինեն որպես տնային մարզումների մաս:

Օգտագործեք առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդը. մարմնի և հատակի միջև ամենացածր կետում պետք է լինի ոչ ավելի, քան 5 սմ: Եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը դեռ բավարար չէ այս վարժության համար, նախ կատարեք հրումներ ձեր ծնկներից. ամրացնել մկանային շրջանակը և պատրաստել հոդակապային ապարատը ավելի լուրջ աշխատանքի համար:

պայթուցիկ շարժում է, որն օգտագործում է կրծքավանդակի մկանների բոլոր մանրաթելերը: Ամենատարածված տարբերակը ծափերով հրումներն են: Հիանալի է պայթուցիկ ուժը զարգացնելու և ամբողջ ուսագոտին ամրացնելու համար: Ավելի բարդ տարբերակներ՝ երկու ծափերով, թիկունքում ծափերով, սուպերմենի հրումներով և այլն: Փոխեք դրանք մարզումից մինչև մարզում:

Խորը հրումներ

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի մի զույգ համր (քաշը կարևոր չէ) կամ փոքր բարձրություն (այլապես կարող եք օգտագործել երկու աթոռ): Ամպլիտուդան ավելի մեծ է, քան դասական հրումներում, այնպես որ դուք ավելի ուժեղ եք ձգում մկանները ներքևում: Արդյունքը նոր սթրես է և աճի ավելի շատ խթաններ:

© kucherav - stock.adobe.com

Եթե ​​տանը ունեք հատուկ սպորտային սարքավորումներ (համրեր, կշիռներ, ծանրաձող), ապա կարող եք ավելի շատ ուժային աշխատանք կատարել։ Սա էլ ավելի շատ նախադրյալներ կստեղծի մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։

Սա միակ ուժային վարժությունն է տանը կրծքավանդակի մկանները մղելու համար, որը չի պահանջում հատուկ նստարան կամ այլ սարքավորում: Դուք պարզապես պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները ավելի մեծ կայունության համար և սեղմեք համրերը վերև, այնուհետև իջեցրեք դրանք մինչև ձեր ձեռքերը դիպչեն հատակին: Ամպլիտուդան ավելի քիչ կլինի, քան նստարանին սեղմելիս, այնպես որ, եթե այն հասանելի է, ավելի լավ է վարժությունը կատարել դրա վրա:

Հնարավոր է համակցված տարբերակ՝ նստարանային սեղմում + թռչել դուրս։ Դա անելու համար հարկավոր է ձեռքերը ավելի տարածել կողքերին և ավելի քիչ թեքել արմունկները:

Այս վարժությունը հնարավոր է կատարել երկու քաշի միջոցով։ Դուք կարող եք դրանք սեղմել համրերի նման կամ մեկ առ մեկ.

իջումներ

Հաճախ տանը կա ճաղավանդակներով պատի ճաղավանդակներ, կամ մոտակա բակում կա նմանատիպ սարք: Այս հրումները կրծքավանդակի մկանների հիմնական հիմնական վարժություններից են:

Կրծքավանդակի ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնի հասցնելու համար ճաղավանդակների միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ձեր ուսերը, իսկ շարժումը կատարելիս մի փոքր թեքվեք առաջ և ամբողջությամբ մի երկարացրեք ձեր ձեռքերը: Այսպես կարող եք գրեթե ամբողջությամբ «անջատել» եռգլուխը։

Պուլովեր համրով

Այս վարժությունը հիանալի ձևավորում է «մանյակը»՝ կրծքավանդակի մկանների վերին մասի կեսը: Այն մեծ քաշ չի պահանջում, շատ ավելի կարևոր է զգալ կրծքավանդակի մկանների աշխատանքը, այլ ոչ թե գլխուղեղի մկանները: Մարմնի թեքության ճիշտ անկյուն ստեղծելու համար բավական կլինի սովորական աթոռը կամ աթոռակը։

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Նաև կրծքային մկաններն անուղղակիորեն աշխատում են որովայնի որոշ վարժություններ կատարելիս, օրինակ՝ գլանափաթեթի վրա գլորվելիս, հակված դիրքում վազելիս կամ տախտակից բարձրանալիս: Ձեր միջուկն ավելի ուժեղացնելու համար խորհուրդ ենք տալիս կատարել այս վարժություններից մեկը տանը կրծքավանդակի յուրաքանչյուր մարզման վերջում:

Կրծքավանդակի մկանների մարզման ծրագիր տանը

Դասական տարբերակը պառակտումն է, որի դեպքում կրծքավանդակը շաբաթական մեկ անգամ մղվում է եռգլուխների հետ միասին։

Տարբերակ համրերով և զուգահեռ ձողերով.

Մարմնի քաշի տարբերակ.

Հաղորդման մեկ այլ տարբերակ՝ սեփական քաշով կարող եք դիտել տեսանյութում.

Եթե ​​ցանկանում եք փոքր մասնագիտացում կատարել կրծքավանդակի մկանների զարգացման գործում, խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական երկու մարզում կատարել։ Սկսելու համար հետևեք ստորև բերված գծապատկերներին, և փորձ ձեռք բերելով՝ ձեր մարզումները հարմարեցրեք ձեր առաջնահերթություններին համապատասխան:

Առաջին մարզվելը.

Երկրորդ մարզվելը.

Սեթերի միջև հանգստի ժամանակը 45-60 վայրկյան է: Ընդմիջումների ժամանակ օգտակար կլինի փոքր-ինչ ձգել կրծքավանդակի մկանները, դա կբարելավի արյան հոսքը դեպի նրանց։ Այս երկու կոմպլեքսների օգնությամբ դուք կարող եք մի քանի ամսում տանը մղել կրծքային մկանները։ Ամեն ինչ կախված է կանոնավոր մարզումներից, ճիշտ սնուցումից և վերականգնումից:

Բեռների առաջընթացի ուղիները

Եթե ​​ցանկանում եք օրեցօր բարելավել ձեր մարզավիճակը, դուք պետք է ավելացնեք ձեր մարզումների ծավալն ու ինտենսիվությունը յուրաքանչյուր մարզման հետ:

Դա անելու մի քանի եղանակ կա.

1. Կրճատեք հանգստի ժամանակը սեթերի միջև: Օրինակ՝ 1 րոպեից մինչև 30 վայրկյան։
2. Բարձրացրեք աշխատանքային հավաքածուների և կրկնությունների քանակը:
3. Օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ (հրում կատարելիս ափսե դրեք մեջքի վրա, կրեք ուսապարկ) կամ ավելացրեք աշխատանքային կշիռները համրերով վարժություններում։
4. Օգտագործեք համակցված հավաքածուներ (սուպերսեթեր, կաթիլային հավաքածուներ, հսկա հավաքածուներ և այլն): Օրինակ, դուք կարող եք կատարել մեկ հավաքածու վերին և ստորին կրծքավանդակի համար միաժամանակ:
5. Բարձրացրեք մարզումների ընթացքում կատարվող վարժությունների քանակը: Բայց մի մկանային խմբի համար 4-ից ավելի վարժություններ մի արեք 3-4 սեթից:
6. Կիրառեք հանգիստ-դադար սկզբունքը (անհաջողության հասնելուց հետո հանգստացեք 5-10 վայրկյան և կատարեք ևս մի քանի վերջնական կրկնություն):
7. Աշխատեք ձեր դանդաղ ճեղքվող մկանային մանրաթելերի վրա: Նրանք լավ են արձագանքում վարժությունների կատարման ստատիկ-դինամիկ ոճին: Սա ամբողջ ուսագոտին ավելի ամուր կդարձնի:

Առաջարկությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ առաջադիմել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ եթե ձեր մարզումները չափազանց ինտենսիվ են, և դուք չեք կարող ստեղծել բոլոր պայմանները արագ և ամբողջական վերականգնման համար, մեծ է գերմարզվելու և լճացման հավանականությունը:

Գաղտնիք չէ, որ տղամարդկային մարմնի հիմքը ձևավորվում է զարգացած կրծքավանդակի մկաններով: Ուստի տղամարդկանց մեծամասնության համար մարզումների հիմնական նպատակը (կրծքային) մկանների վրա աշխատելն է: Ֆիտնես կենտրոններն առաջարկում են կրծքավանդակի մարզման բազմաթիվ տարբերակներ: Բայց ի՞նչ անեն նրանք, ովքեր մարզական խմբակ հաճախելու հնարավորություն չունեն։ Հենց այդպիսի տղամարդկանց համար մենք ընտրել ենք կրծքային մկանների վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել տանը։

Կրծքավանդակի մկանները մշակելիս հաջողության հասնելու համար խորհուրդ ենք տալիս հետևել մարզման հետևյալ սկզբունքներին.

• Մի ծանրաբեռնեք ձեր կրծքավանդակը: «Ավելին, այնքան լավ» կանոնն այս դեպքում չի գործում։ Սկսնակները պետք է շաբաթական 1-2 մարզումներ կատարեն (3-4 վարժություն կրծքավանդակի մկանների համար), մարզված մարզիկները՝ առավելագույնը շաբաթական 3 պարապմունք (4-6 վարժություն):
• Վարժության բացասական փուլը մի փոքր ավելի դանդաղ կատարեք, քան դրականը։ Օրինակ՝ հրում վարժություններ կատարելիս իջեք ավելի դանդաղ, քան բարձրանում եք: Այս մեթոդը կբարձրացնի կրծքային մկանների օգտակար բեռը և կարագացնի դրա աճը:
• Կառուցեք ձեր մարզումը հիմնական վարժությունների վրա: Այն «հիմքն» է, որն առավելագույն ծավալ է տալիս մկաններին։ Շատ մարզիկներ ընդհանրապես չեն օգտագործում մեկուսացման բեռներ և ստանում են գերազանց արդյունքներ: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել հզոր կրծքավանդակը, հենվեք մամլիչների և հրումների վրա:
• Մի աշխատեք ձեր կրծքավանդակը և triceps-ը նույն օրը: Փաստն այն է, որ կրծքավանդակի մկանները մարզելով, դուք անուղղակիորեն ներգրավում եք triceps-ը: Ընդհակառակը, երբ եռյակը մարզում է, կրծքավանդակը անուղղակիորեն մղում է: Բեռը բաժանելը կբարելավի մկանային երկու խմբերի աճը:
• Համոզվեք, որ օգտագործեք կշիռներ: Տանը կրծքավանդակի մկանները մղելու համար տղամարդը պետք է լրացուցիչ քաշ օգտագործի: Դրանք կարող են լինել համրեր, ծանրաձողեր, կշիռներ, ինչպես նաև իմպրովիզացված իրեր, ինչպիսիք են ջրի շշերը կամ ծանր ուսապարկը:
• Լրացրեք անհրաժեշտ քանակությամբ ուսուցում: Հիմնական վարժություններումանել 8-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Մեկուսացման մեջտարրեր, ավելացնել կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում մինչև 12-15. Այս դեպքում քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ լարվածություն զգացվի։

Թոփ 8 լավագույն վարժությունները կրծքավանդակի մկանների համար

Ստորև բերված են մի շարք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տանը: Միևնույն ժամանակ, «ընտրությունը» արվում է այնպես, որ յուրաքանչյուրը կարողանա գտնել իր համար հարմար բեռներ (իրենց քաշով, համրերով, ծանրաձողով, զուգահեռ ձողերի վրա):

Առանց ձեռքի համր կամ ծանրաձողի, դուք կարող եք օգտագործել դասական հրում վարժություններ, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը լավ մարզվի:

1. Իջեք մի դիրքի, որը պառկած է ուղիղ ձեռքերի վրա:
2. Պահեք ձեր մարմինը ձեր ստորին մարմնի հետ համահունչ:
3. Ձեռքերդ դրեք հատակին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի միացումները:
4. Սահուն իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս ցածր:
5. Ուղղելով ձեր արմունկները, բարձրացեք սկզբնական դիրքի վրա:

Իրականացման խորհուրդներ.

2. Աթոռի հրում

Հրումների այս տարբերակը թույլ է տալիս մեծացնել մարմնի իջեցման խորությունը, ինչը բարելավում է կրծքավանդակի մկանների ձգումը:

1. Տեղադրեք երկու կայուն աթոռներ միմյանց դեմ:
2. Ձեռքերդ հենեք նստատեղերին։
3. Ոտքերդ հետ տարեք և ձեր մատները դրեք բազմոցի կամ երրորդ աթոռի վրա։
4. Այսպիսով, դուք պետք է «պառկած դիրք» վերցնեք աթոռների վրա:
5. Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը նստատեղերի տակ:
6. Նաև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
7. Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք:

Իրականացման խորհուրդներ.

• Իջեք մի փոքր ավելի դանդաղ, քան բարձրանում եք:
• Պահպանեք մարմնի հավասար դիրք՝ առանց թուլանալու։

3. Պլիոմետրիկ հրում

Վարժությունը թույլ է տալիս օգտագործել կրծքավանդակի խորը մկանային մանրաթելերը, ինչպես նաև ամրացնել ամբողջ ուսագոտին։

1. Մեկնարկային դիրք - ուղիղ ձեռքերի վրա պառկած:
2. Սահուն, բայց եռանդով իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի հատակը:
3. Ձեռքերով դուրս մղեք և վերև գցեք ձեր մարմինը:
4. Երբ վայրէջք կատարեք, անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
5. Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք մարմինը:

Իրականացման խորհուրդներ.

• Պահպանեք մարմնի ուղիղ դիրքը հրելիս (հետույքը վեր մի կպցրեք):
• Վարժությունը բարդացնելու համար ավելացրեք ձեր ձեռքերի ծափերը, երբ հեռանում եք:

Վարժությունը կարող է իրականացվել հատակին: Բայց մենք խորհուրդ ենք տալիս կառուցել հանպատրաստից նստարան երեք աթոռներից:

1. Միևնույն ժամանակ համրերը իջեցրեք կրծքավանդակի կողքերին։
2. Հզոր, բայց հարթ շարժումով կեղևները սեղմեք դեպի վեր։

Իրականացման խորհուրդներ.

• Տեղափոխեք համրերը փոքր աղեղով:
• Մկանների ձգումը բարելավելու համար կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացրեք վերև:
• Ներքևի կետում պահեք 1-2 վայրկյան:

5. Պառկած համր թռչում է

Վարժությունը կարելի է կատարել հատակին, բայց ամպլիտուդը թերի կլինի։ Հետեւաբար, ավելի լավ է օգտագործել երեք աթոռակ որպես նստարան:

1. Մեջքդ իջեցրեք «նստարանի» վրա և բարձրացրեք համրերը ձեր կրծքավանդակի վերևում:
2. Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը տարածեք կողմերին։
3. Հզոր, բայց սահուն շարժումներով արկերը միացրեք ձեր կրծքավանդակի վրա:
4. Ընդլայնում ներշնչելիս, կրճատում՝ արտաշնչելիս։

Իրականացման խորհուրդներ.

• Բարձրացնելիս ձեռքերը թեթևակի թեքեք։
• Արմունկները իջեցրեք մարմնի մակարդակից ցածր:
• Ամենացածր կետում մի փոքր դադար վերցրեք 1-2 վայրկյան:

6. Պուլովեր

Վարժությունը լավ է ձգում կրծքային մկանները նրանց համար անսովոր հարթությունում (վերև), ինչը բարելավվում է:

1. Մեջքդ իջեցրեք «նստարանի» վրա և բարձրացրեք համրը ձեր կրծքավանդակի վերևում:
2. Արկը պահեք ձեր ափերի միջև:
3. Դանդաղ բարձրացրեք համրը ձեր գլխի հետևում (որքան հնարավոր է ցածր):
4. Սահուն շարժումով արկը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի։
5. Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք:

Իրականացման խորհուրդներ.

• Ձեռքերդ մի փոքր թեքված պահեք ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
• Մկանների ձգումը բարելավելու համար կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացրեք վերև:
• Պահեք ստորին դիրքում 1-2 վայրկյան։

7. Նստարանային մամուլ

Եթե ​​տանը ծանրաձողով դարակներ ունեք, ապա նստարանային մամուլը պետք է լինի ծրագրի հիմնական վարժությունը:

1. Մեջքով պառկեք նստարանին, որպեսզի ձեր ճակատը լինի ծանրաձողի տակ։
2. Փակ բռնեք բարը և հանեք գործիքը:
3. Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա:
4. Հզոր, բայց հարթ շարժումով սեղմեք ծանրաձողը վերև:
5. Ներշնչելիս իջեցնելը, արտաշնչելիս սեղմել:

Տեխնիկայի խորհուրդներ.

• Թույլ մի տվեք «ցատկում» ներքևի կետում:
• Բարձրացնելիս ծանրաձողը դրեք «ճակատի վրա»։
• Իջնելիս արմունկները պահեք մարմնին 45°-ի վրա:

8. Դիպս

Վարժությունը լավ է մղվում («եզրեր»): Դուք կարող եք դա անել բակում անհարթ ձողերի վրա կամ տանը զուգահեռ ձողերի սիմուլյատորի վրա:

1. Բռնեք ճաղավանդակները և բարձրացեք ուղիղ ձեռքերով:
2. Թեքեք ձեր ոտքերը հարմարավետության համար:
3. Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը (անկյունի հոդերի ուղիղ անկյան տակ):
4. Հզոր, բայց սահուն շարժումով բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:
5. Ներշնչելիս իջեցնելը, արտաշնչելիս բարձրացնելը:

Իրականացման խորհուրդներ.

• Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ:
• Մի իջեք շատ ցածր, որպեսզի չվնասեք ձեր ուսի հոդերը:

Սխալներ կրծքավանդակի մկանները մարզելիս

Մենք թվարկում ենք տեխնիկայի հիմնական թերությունները, որոնք խանգարում են կրծքավանդակի արդյունավետ մարզմանը և մեծացնում են վնասվածքների վտանգը.

• Զորավարժությունների ոչ ամբողջական շրջանակ.Այս սխալը վատթարացնում է կրծքավանդակի մկանների ձգումը։
• Արագ կատարում.Արագ տեմպը թույլ չի տալիս կենտրոնանալ կրծքավանդակի վրա աշխատելու վրա։
• Բաց բռնակ նստարանի մամլիչ:Այս բռնելով մեծացնում է ծանրաձողի պատահական ընկնելու և դրա հետևանքով վնասվածքի վտանգը:
• Թերի քաշը.Եթե ​​մոտեցման վերջում ուժեղ լարվածություն չի զգացվում, վարժությունը կորցնում է իր արդյունավետությունը։
• Աշխատեք ցավի միջով.Ձեռքի հոդերի ցավն անտեսելը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների:

Նմուշ ծրագիր

Ձեր կուրծքը տանը մղելու համար դուք պետք է կազմեք հստակ մարզման պլան: Մենք առաջարկում ենք նման պլանի օրինակ.

Եթե ​​տանը ծանրաձողով դարակներ չունեք, նստարանային մամլիչը փոխարինեք ծանրաբեռնված հրումներով (մեջքին ծանր ուսապարկով): Նիստի վերջում ձգեք կրծքավանդակի մկանները: Սա կօգնի նրանց ավելի արագ վերականգնել:

Եզրակացություն

Տանը կրծքավանդակի մկանները մղելը կարող է լավ փոխարինել մարզասրահում մարզվելու համար, հատկապես սկսնակ մարզիկների համար: Իհարկե, դուք չեք կարողանա մեծացնել կուրծքը տանը: Սա պահանջում է ծանր տեխնիկա և բեռների մշտական ​​առաջընթաց: Բայց դուք հաստատ կարող եք ամրացնել ձեր կուրծքը, դարձնել դրանք ավելի ցայտուն և ավելի համարձակ: Եվ այս հարցում ձեզ կօգնեն վերը քննարկված առաջարկություններն ու վարժությունները:

Կրծքավանդակի մարզում տանը վիդեո ֆորմատով

Բարի օր ձեզ, սիրելի ընթերցողներ: Հավանաբար արդեն նկատել եք, որ ֆիթնես ակումբներում մարզասարքերի թիվն անշեղորեն աճում է։ Իսկ այցելուները մեծ հաճույքով նախընտրում են վարժություններ կատարել այս տեխնոլոգիական մեխանիզմներով, այլ ոչ թե ազատ քաշի գոտում։ Զարմանալի ոչինչ չկա։

Օրինակ, դուք ցանկանում եք մարզել ձեր կրծքավանդակը, դա անելու համար հարկավոր է կատարել նստարաններ, բայց դա միշտ չէ, որ հարմար է: Ստիպված կլինեք հետամնաց փնտրել կամ աչքով ապավինել ձեր ուժերին, և հանկարծ ձեր հաշվարկները ձախողվեն և կհայտնվեք ծանր ծանրաձողի տակ։ Ահա թե ինչու, երբ տեսնում եք կրծքավանդակի մկանների մարզիչ, կարող եք ապահով շարժվել նրա ուղղությամբ:

Կարող է օգտակար լինել ձեզ մի շարք պատճառներով.

1. Որպես ազատ կշիռների փոխարինում: Հիշենք իրավիճակը. դու եկել ես մարզասրահ, ավելի շատ ուզում ես նստարանային պրեսինգ անել, բայց ոչ ոք չի կարող գտնել պահեստային: Խնդիր չկա, գնացեք դեպի Hummer կամ Smith Machine: Աշխատանքի մեջ ներգրավված մկանների թիվը մի փոքր կնվազի, բայց ընդհանուր առմամբ նման վարժությունների ազդեցությունը նման կլինի:
2. Որպես «ավարտական» վարժություն: Դուք լավ աշխատանք եք կատարել՝ մղելով ձեր պիկերը, բայց ձեր մարմինը պահանջում է վերջին հսկողության կրակոց: Այստեղ շատ օգտակար կլինեն մարզասարքերը, որոնք առավելագույնս մեկուսացնում են կրծքավանդակը և թույլ են տալիս լավ ձգվել: Խոսքը թիթեռների կամ քրոսովերի մասին է։
3. Թիրախային մկանների աշխատանքի մեծ հնարավորություններ: Վերցնենք, օրինակ, . Կրծքավանդակի հիմնական մկանները առավելագույն ծանրաբեռնվածություն կստանան միայն հետագծի ստորին հատվածում, երբ ձեռքերը տարածված են: Դրական փուլում, երբ ձեռքերն իրար միացնելիս, ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն կնվազի։ Բոլորովին այլ պատկեր է նկատվում քրոսովերի կամ թիթեռի օգտագործման ժամանակ, որտեղ ծանրաբեռնվածությունը հաստատուն է շարժման ողջ հետագծի ընթացքում։
4. Վնասվածքի դեպքում. Իհարկե, ուսագոտու հատվածում որևէ վնաս ստանալուց հետո չպետք է շարունակել մարզումները, նույնիսկ սիմուլյատորներում։ Նախ պետք է բուժել վերքերը, իսկ հետո սկսել մարզվել։ Եվ այստեղ շատ օգտակար են թիթեռները, քրոսովերը, մուրճերը և այլ սիմուլյատորները: Նրանց առավելությունն այն է, որ նրանք սահմանում են շարժման հետագիծը և դրանով իսկ պաշտպանում են կրկնվող վնասներից:

Դե, հիմա դուք գիտեք մարզասարքերի առավելությունները, բայց ինչ լավ է, եթե չեք տեսել «գազանին» դեմքին: Սկսնակը կարող է նույնիսկ պնդել, որ Hummer-ը ավտոմեքենայի ապրանքանիշ է. ի՞նչ կապ ունի սիմուլյատորը դրա հետ: Այսպիսով, եկեք ավելի սերտ նայենք սարքաշարին:

Սիմուլյատորների վերանայում

Համմեր

Սկսենք, թերևս, ամենահայտնի և ամենասիրված Hummers-ից։ Նրանց օգնությամբ դուք ոչ միայն կթափեք կրծքավանդակի հիմնական մկանների բոլոր հատվածները, այլև կշրջանցեք այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է բացասական թեքված նստարանային մամուլը: Գլխի ներքեւ մամուլը տարածված է մարզասրահի երկրպագուների շրջանում: Բայց դա ունի իր թերությունները. Հիմնականը արյան հոսքի պատճառով գլխում ճնշման ուժեղ աճն է: Hummer-ը լուծում է այս խնդիրը՝ լինելով նստած մարզասարք:

Ահա թե ինչ տեսք ունի մարզասարքը՝ բեռը կենտրոնացնելով կրծքավանդակի միջին և վերին հատվածի վրա.

Եվ այս «գազանը» նախատեսված է կրծքավանդակի ստորին (ամենաուժեղ) հատվածը մղելու համար.

Ինչպես նկատեցիք, հումորի մեջ բռնակները շարժվում են միմյանցից անկախ։ Սա մի կողմից լավ է, քանի որ օգնում է սովորել մարմնի աջ և ձախ կեսի մկանների համակարգված աշխատանքը: Բացի այդ, կան բազմաթիվ տատանումներ մեկ ձեռքով մամուլով վարժությունների համար: Մյուս կողմից, սկսնակների համար կարող է դժվար և անհարմար լինել այս կերպ մամլիչներ կատարելը:

Սմիթ մեքենա

Գյուտ, որը ծնվել է դեռ անցյալ դարի 50-ականներին։ Smith մեքենան իրավամբ համարվում է լավագույն սիմուլյատորներից մեկը: Պատճառը նրա բազմակողմանիությունն է։ Բայց սա հիմա դրա մասին չէ, քանի որ մեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները:

Սմիթը կատարյալ է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ փխրուն կանանց համար: Նախ, շատ մոդելներ հագեցած են հակակշռային համակարգով, որը կնվազեցնի բարի քաշը մինչև մի քանի կիլոգրամ: Երկրորդ՝ հորիզոնական և թեք ծանրաձողային մամլիչներ։

Պեկ-Դեկ կամ թիթեռ

Եթե ​​առաջին երկու տեսակի սիմուլյատորները կարող են մրցակցել հիմնական շարժումների հետ, ապա այս սիմուլյատորն ավելի շատ մեկուսացնող և հարդարման գործիք կլինի:

Սիմուլյատորում կատարվող շարժումը նման է պառկած համրի ճանճերին։ Բայց Պեկ-Դեկի դեպքում մկանները լարված են նույնիսկ շարժման վերջին հատվածում, երբ ափերդ հնարավորինս մոտ են միմյանց։ Կարող եք ստուգել, ​​որ ձեռքերի նման դիրքով նստարանին պառկած համրերով, մկանները գործնականում լարված չեն։

Crossover

Վարժությունը թիթեռի է հիշեցնում, բայց բեռը փոխանցվում է մալուխի միջոցով և ունի մի փոքր այլ ուղղություն։ Կա ևս մեկ տարբերություն. Peck-Deck տիպի սիմուլյատորներում բռնակները շարժվում են տվյալ հետագծի (շրջանի) երկայնքով, մինչդեռ քրոսովերում դուք նման սահմանափակումներ չունեք։ Հետեւաբար, վարժությունը տեխնիկապես ավելի դժվար է կատարել: Տեխնիկան հաճախ խախտում է, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Ի դեպ, քրոսովերում կարող եք տեղեկատվություն կատարել ոչ միայն կռանալիս, այլև նստարանին պառկած ժամանակ։

Պուլովեր

Պուլովերի անվանումն ինքնին վերաբերում է վարժությունին, բայց կա մի մեքենա, որը թույլ է տալիս ավելի անվտանգ կատարել շարժումը։ Պուլովերը չի կարելի անվանել լիարժեք վարժություն կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար: Բայց դեռ արժե այն օգտագործել ուսումնական ծրագրում: Ինչի համար? Կուրծքը ձգելու համար, ավելի ճիշտ՝ այն շրջապատող մկանները։

Տնային մարզասարքեր

Եզրափակելով, ես կցանկանայի դիտարկել մի քանի սարքեր տնային վարժությունների սարքավորումների խմբից: Սրանք շրջադարձային և հեշտ կորեր են: Նրանք կոմպակտ են, հեշտ նախագծման և օգտագործման համար: Բայց դրանք հարմար են միայն որպես տոնիկ բեռ: Բազմաթիվ ակնարկներ դա հաստատում են:

Առաջին սիմուլյատորը ճկուն միջին մասով փայտ է: Դրա շնորհիվ փայտիկը կարելի է ձեռքերով թեքել տարբեր ուղղություններով՝ միաժամանակ օգտագործելով կրծքային մկանները։

Երկրորդ մեքենան, հեշտ ոլորաններով, նման է արտաքին տեսքին, բայց ունի երկու շարժական բռնակներ, որոնք սահում են փայտի երկայնքով: Կատարելով անալոգիա, կարող ենք ասել, որ սիմուլյատորը կարծես հեծանիվ պոմպ է, բայց երկկողմանի: Հուսով եմ, որ անալոգիան հաջողված կլինի:

Այս նշումով ես ավարտում եմ իմ ակնարկը, հուսով եմ, որ այն օգտակար և բովանդակալից է: Ես երախտապարտ կլինեմ, եթե բաժանորդագրվեք հոդվածների թարմացումներին, ինչպես նաև խորհուրդ կտաք բաժանորդագրվել ձեր ընկերներին և մարզասրահի ընկերներին: Կհանդիպենք շուտով:

հետ շփման մեջ

Կրծքավանդակի մկանները բաղկացած են հիմնական և փոքր մկաններից և պատասխանատու են ուսի ճկման, պտտման և ադուկցիայի համար: Անատոմիական առումով հարմար է կրծքավանդակը հորիզոնական մղել՝ օգտագործելով տարբեր տեսակի մամլիչներ։

Կրծքավանդակի մկանների աշխատանքի համար վարժությունների մեծ մասը հիմնական է: Ընտրելով ձեր նպատակներին համապատասխան վարժություն և յուրացնելով դրա կատարման տեխնիկան՝ դուք կկարողանաք անցնել ծանր բեռների և ձևավորել գեղեցիկ կուրծք։

Կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման կազմակերպում

Կրծքավանդակի մկանները բավականին ծավալուն են, ուստի դրանք աշխատելը մարմնի համար էներգիա է պահանջում։ Երբ դուք մարզում եք այս մկանային խումբը, դուք շատ կալորիա եք այրում:

Բոլոր վարժությունները կատարվում են կշիռներով՝ ծանրաձողով, համրերով կամ հատուկ մեքենաներով։ Այս դեպքում տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում հենց սկզբից օգտագործել ազատ կշիռներ, քանի որ անհրաժեշտ է մարզել կայունացուցիչ մկանները, որոնք ապահովում են մկանների ճիշտ շարժումը։ համատեղ. Դրանց մշակումից հետո առաջընթացը շատ ավելի արագ կգնա, քան սիմուլյատորների վրա մարզվելը:

Մի մոռացեք, որ ցանկացած մարզման սկզբում դա անհրաժեշտ է, իսկ վերջում թող մկանները սառչեն՝ օգտագործելով։

Պոմպացված կրծքերը էսթետիկորեն հաճելի տեսք չունեն, եթե դրանք չեն փոխհատուցվում հակառակ մկաններով: Հետևաբար, մի կենտրոնացեք բացառապես կրծքավանդակի մկանների զարգացման վրա. ներդաշնակ վերին կազմվածքի համար պետք է ուշադրություն դարձնել ձեռքերի մկաններին և.

Հիմնական վարժություններ

Հիմնական վարժությունները ներառում են կրծքավանդակի, դելտոիդների և triceps մկանները: Որպես կայունացուցիչ ծառայում են ողնաշարի, կորակոբրախիալների և ռոմբոիդ մկանները: Հիմնական վարժությունները աշխատում են նաև որովայնի և մեջքի մկանների վրա:

Բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ և հսկողության տակ, խուսափեք իմպուլսի պատճառով ցնցումներից: Ողնաշարը գտնվում է չեզոք դիրքում։ Նախքան քաշը բարձրացնելը հարմարավետ եղեք վարժությունների հետ:

Ծանրաձողի նստարանային մամլիչ

Դասական տարբերակի համար օգտագործվում է հորիզոնական նստարան: Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը, իսկ արտաշնչելիս բարձրացրեք այն վերև՝ ձեռքերը պարզած: Հետույքն անընդհատ սեղմված է նստարանին, ոտքերը հատակին են։

Փորձեք ձեր բռնելով. ձողի վրա ձեռքի նեղ դիրքը շեշտը դնում է triceps-ի և կրծքավանդակի ներքին մկանների վրա:

Մամուլը կարող է կատարվել թեքված նստարանի վրա, որպեսզի ընդգծի վերին և ստորին պեքսը: Որքան բարձր է գլխի դիրքը, այնքան մեծ է բեռը վերին մասում: Նստարանի հակառակ թեքությունը լավ է աշխատում կրծքավանդակի ստորին մկանների վրա:

Համրիչ մամուլ

Վարժությունն արվում է հորիզոնական նստարանի վրա պառկած կամ թեքության վրա, այս դեպքում ծանրաձողի փոխարեն օգտագործվում են համրեր։

Այս փոփոխությունը զարգացնում է կրծքավանդակի մկանները ավելի սիմետրիկ և պահանջում է հավասարակշռություն: Համրերը բռնեք՝ ձեր բութ մատներով դեմ առ դեմ:

Ձեռքերի սկզբնական դիրքն այն է, որ արմունկները մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյուն են կազմում, համրերը բարձրացված են ձեռքերում։ Շնչելիս համրերը բարձրացրեք մարմնից վերև, իսկ արտաշնչելիս՝ իջեցրեք դրանք:

Վերևի դիրքում ձգեք ձեր ձեռքի մկանները, որպեսզի մեծացնեք ձեր ներքին կրծքավանդակի բեռը: Թույլատրելի է ձեր ափերը դեպի վեր շրջել դեպի միմյանց, դա կծանրաբեռնի կրծքավանդակի միջին մասը:

Համր թռչում է

Վարժությունը կատարելու համար օգտագործեք հորիզոնական կամ թեք նստարան, ձեր ոտքերը կարող են տեղադրվել հատակին կամ նստարանին:

Համրերը բարձրացված են մարմնի վերևում, ափերը դեմ առ դեմ: Շնչելիս համրերը թեքեք կողքերին՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի մկանները ձգելու վրա:

Օժանդակ վարժություններ

Կրծքավանդակի մկանների հիմնական վարժությունները յուրացնելուց հետո 4-5 շաբաթ անց կարող եք ևս մեկ վարժություն ավելացնել ձեր մարզմանը:

Նստարանային մամուլ

Վարժությունն իրականացվում է հրում շարժումներով։ Գործողության սկզբունքը նման է ծանրաձողին, սակայն մեքենան այս շարժումն ավելի անվտանգ է դարձնում։

Նստարանի վրա պառկած դիրքից, երբ արտաշնչում եք, բարձրացրեք մեքենայի բռնակները՝ ուղղելով ձեր արմունկները:

Ձգելով ձեր կրծքավանդակի մկանները, դանդաղ իջեցրեք բռնակները, ձեր արմունկները տարածելով կողքերին:

Նույնիսկ մեքենայի վրա վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ են ամենացածր կետում: Սա կապահովի արմունկների հոդերի անվտանգությունը և չի վերաբաշխի բեռը triceps-ի վրա:

Սմիթ մեքենայի մամուլ

Սմիթ մեքենայի վարժությունն աշխատում է թույլ կետերի վրա, որոնք հասանելի չեն ծանրաձողով սեղմելիս, բայց չեն կարող ամբողջությամբ փոխարինել այն, քանի որ մեքենան սահմանափակում է գծի շարժման շրջանակը:

Կատարման սկզբունքը նույնն է, ինչ սովորական ծանրաձողի դեպքում, այն տարբերությամբ, որ բարը ամրացված է դարակի վրա:

Զենքերի կրճատում սիմուլյատորում

Վարժությունն արվում է մեքենայի մեջ նստած, մեջքը թեքելը թույլ է տալիս ծանրաբեռնվածություն ավելացնել կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածին։

Վերին ձեռքերը հատակին զուգահեռ են, ուսերը՝ իջեցված, կուրծքը՝ ուղղված։ Աշխատելով ձեր նախաբազուկներով, սարքի բռնակները միացրեք ձեր կրծքավանդակի առաջ: Պահեք այս դիրքում և դանդաղ տեղափոխեք ձեր ձեռքերը դեպի սկզբնական դիրքը:

Ձեռքերն իրար միացնելով քրոսովերում

Թեթևակի թեքեք ձեր մարմինը, բռնեք վերին խաչմերուկի բռնակներից և ներշնչելիս ձեր ձեռքերը բերեք ձեր առջև:

Կատարեք վարժությունը՝ օգտագործելով ձեր կրծքավանդակի մկանները, ոչ թե ձեռքերը: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ ուղղեք ձեր ուսերը և արտաշնչեք։ Անկյուն հոդի վնասվածքից խուսափելու համար ձեռքերն ամբողջությամբ մի ուղղեք:

Կրծքավանդակի մարզման տարբերակներ տղամարդկանց համար

• Կրծքավանդակի մկանների մարզման սկզբունքը հիմնված է նախնական վարժությունների ընտրության վրա՝ կախված նրանից, թե ինչի վրա եք ցանկանում կենտրոնանալ:
• Այնուհետեւ կատարվում է օժանդակ վարժություն, իսկ վերջում կատարվում է մկանների ձգման վարժություն։

Ծրագրի մոտավոր տարբերակները կարող են կառուցվել հետևյալ կերպ.

Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում շաբաթական երկու անգամից ավելի կրծքավանդակի վարժություններ չանել։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կրծքավանդակի բոլոր վարժությունները ներառում են triceps-ը, սա պետք է հաշվի առնել մնացած մարզումների օրերը պլանավորելիս: Դուք կարող եք փորձել վերապատրաստման ծրագիր կամ հավելում: Պահեստային մամուլում առաջադիմելու համար խորհուրդ ենք տալիս դիտել.

Ողջույններ իմ բլոգի բոլոր ընթերցողներին: Ո՞ր կինը կհրաժարվի գեղեցիկ կուրծք ունենալուց. Ոչ ոք! Ահա թե ինչու նույնիսկ երիտասարդ աղջիկները, ովքեր չեն բավարարվում իրենց կանացի հպարտության չափով, դանակի տակ են ընկնում։ Բայց կա կրծքավանդակի մարզիչ, որը կօգնի գեղեցիկ կուրծք ունենալ։

Փորձե՞լ եք մարզվել:

Կան մի քանի ֆիզիկական վարժություններ, որոնք իսկապես օգնում են: Բանն այն է, որ կնոջ կիսանդրին կազմված է ճարպից և կաթնագեղձից, որն ազդում է ձևի և չափի վրա, իսկ մկանը գտնվում է ավելի ցածր, մարզելով այն՝ կարելի է հասնել ձևի բարելավման, ցավոք, դրանք չեն կարող ազդել չափը։

Այսպիսով, վճռական եք արդյոք սկսել մարզվել վաղն առավոտյան: Մարմնամարզությունն իսկապես կմեծացնի և կբարձրացնի ձեր կուրծքը, նրանց տոնուս կհաղորդի և հմայիչ տեսք կհաղորդի։

Սկսեք տաքանալով: Կատարեք մկանների ձգման վարժություններ: Ձգվելը պարտադիր է, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ։ Կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ, այստեղ շտապելու կարիք չկա։

Կրծքավանդակի համար վարժությունների հավաքածու

1. Հատակի մամլիչ. Տեղադրեք ձեր ափերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, և ձեր ոտքերը նույնպես մի փոքր բաց են: Կատարեք 3 հավաքածու 15-20 անգամ: Առաջին օրերին դուք չեք կարողանա երեք հրում կատարել, ուստի սկսեք հրում անել ծնկներից։

2. Պատի մամլիչ. Կանգնեք պատի դիմաց և սկսեք հրում վարժություններ անել: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

3. Նստարանային մամուլ. Վերցրեք 0,5 կգ կշռող համրեր, պառկեք լայն նստարանի վրա։ Եվ կրծքավանդակի մկանները ավելի շատ ներգրավելու համար մարզվեք բարձր նստարանի վրա: Կատարեք նաև 3 հավաքածու 10 անգամ:

4. Շատ արդյունավետ վարժություն, որը հստակություն է հաղորդում կիսանդրին։ Բարձրացնում է համրերով:Կատարեք այս վարժությունը հորիզոնական կամ թեք նստարանի վրա: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին: Նաև 17-20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Վերջապես նորից ձգվող վարժություններ կան։

7 օրվա ընթացքում 2-3 անգամ մարզվեք, նման ծանրաբեռնվածությունը շատ լավ արդյունք կտա։ Պարզապես մի մարզվեք 2 օր անընդմեջ, քանի որ մկանները ժամանակ չեն ունենա վերականգնվելու։

Ձգվող

Կողային մկանների ձգում.Ոտքերը խաչաձև նստեք հատակին, մեջքդ ուղիղ պահեք, ձախ ձեռքը վեր բարձրացրեք, դանդաղ թեքվեք աջ կողմով, ապա մյուս ձեռքով։ Այնուհետև ձգվեք, ձախ ձեռքի արմունկով հասեք հատակին, ապա մյուս արմունկով։

Ոլորում. Ձախ ափը դրեք աջ ծնկի վրա և ձգվեք վեր՝ ուղղելով ձեր ողնաշարը։ Օգնելով ձեր ձեռքով, փորձեք նայել ձեր մեջքին՝ շրջվելով ուղիղ մարմնով։

Դելտոիդ ձգում.Ձախ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ, գրկեք ձեզ, ապա մյուս թեւով։

Պարզ, մատչելի, արդյունավետ:

Կան մի քանի վարժություններ մեծացնելու ձեր կիսանդրին առանց լրացուցիչ սարքավորումների:

1. Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի առաջ՝ ամուր սեղմելով ափերի ստորին մասերը միմյանց վրա։
2. Կրկնեք այս վարժությունը, բայց միայն ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:
3. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի ետ: Ձգեք ձեր մեջքի մկանները ևսի շեղբերից մի փոքր ցածր, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը բարձրանա:
4. Ձեռքերդ դրեք ուսերին ու ուսերը պտտեք մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ:
5. Կանգնեք ոտքի մատների վրա, ձեռքերը գոտկատեղին, արմունկները բերեք մեջքի հետևից՝ կիսանդրին բարձրացնելով առաջ և վեր։
Կրկնեք բոլոր վարժությունները՝ առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում՝ 15 անգամ, ապա ավելացրեք մինչև 40 անգամ։

Կրծքագեղձի մեծացման արդյունավետ միջոցներ

Ի՞նչ այլ գեղեցկության ապրանքներ կան: Դուք կարող եք շաբաթական երկու անգամ կրծքավանդակի դիմակ անել:

Բաղադրատոմս՝ տրորել 2 բանան, ավելացնել 1 ճ.գ. մի գդալ վարսակի ալյուր և մեղր աղացած փոշու մեջ:

Ամեն ինչ լավ խառնել, քսել կիսանդրին, պահել 20 րոպե, ապա լվանալ հանքային ջրով, յուղել սնուցող կրեմով։
Դասընթացը 15-20 պրոցեդուրա է։

Կրծքավանդակի մարզիչ

Easy Curves-ը հարմար մարզասարք է, որը նախատեսված է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել իրենց կուրծքը առանց վիրահատության:

Յուրաքանչյուր կին, տանը մարզվելով, կարողանում է իր կիսանդրին ավելի առաձգական, տոնային և նույնիսկ մի քանի սանտիմետրով մեծացնել։

Սարքը հեշտ է օգտագործել, պարզապես անհրաժեշտ է սեղմել և հանել մարմինը: Փորձեք, 2 ամսից դուք կունենաք գեղեցիկ, ամուր կուրծք։

Իսկապե՞ս այս մարզիչն այդքան լավն է: Եթե ​​հաշվի առնեք կանանց ակնարկները, դա իսկապես աշխատում է: Հատկապես գոհ են այն երիտասարդ մայրիկներին, որոնց կիսանդրին կախվել է ծննդաբերությունից հետո։ Ամենօրյա վարժություններն օգնեցին կիսանդրին «բարձրացնել» և նորից ամուր դարձնել։

Հրաշալի ակնարկ 1 չափսի կրծքեր ունեցող աղջկա կողմից։ Մարզասարքի հետ մեկ ամիս մարզվելուց հետո նա տեսավ, որ իր կուրծքը մեծացել է ևս կիսով չափ։ Արդյունքը հիանալի չէ, բայց արդյունք է:

Կանայք դաշտանադադարի ժամանակ հաճույքով օգտագործում են այս մարզասարքը: Ընդամենը 3-4 շաբաթ անց նրանք նկատում են, որ կոլբայի մեջ դեռ վառոդ կա՝ երիտասարդ կնոջ կրծքեր:

Սնունդ լիարժեք կիսանդրի համար

Այն շատ օգտակար է գեղեցկության և առողջության համար, բայց մեծ հարց է, թե արդյոք դրանից բխում է կանանց հպարտությունը:

Գիտնականները վերջապես գտել են մթերքներ, որոնք ազդում են կանանց կրծքի հագեցվածության վրա։ Սրանք են սոյա, կոճապղպեղ, դդում, լոլիկ, քրքում, մեխակ, խնձոր։

Ձեր սննդակարգին ավելացրեք հատիկներ, ինչպես նաև ելակի տերևներով եփած թեյ։ Այս առումով շատ օգտակար է կաթով սուսամբարով թեյը, որը պետք է խմել 100 մլ դատարկ ստամոքսին։

Մեղրով ընկույզը կօգնի աճին։ Պատրաստեք այս միջոցը՝ 1 բաժակ ընկույզ, լցնել երկու կիտրոնի հյութի մեջ, ավելացնել 5 ճ.գ. լ. մեղր, խառնեք ու կերեք այս համեղ ու առողջարար խառնուրդը՝ 1 ճ.գ. առավոտյան և երեկոյան, նախընտրելի է քնելուց առաջ: Զգույշ եղեք, խառնուրդը շատ կալորիական է։

Ըստ ավանդական բժիշկների՝ այս վայրը շատ է սիրում տարբեր շիլաներ։ Եփել ցորենը, վարսակի ալյուրը, բրինձը և եգիպտացորենը։ Շիլան կարող եք ավելացնել քունջութ կամ ձիթապտղի յուղ։ Բացի այդ, ձկան օր անցկացրեք, նա հատկապես «հարգում» է սաղմոնին:

Հրաշք ընդլայնող

Թիթեռի էքսպանդերը կարճ ժամանակում կօգնի ամրացնել կրծքավանդակի, մեջքի, ոտքերի մկանները, մի խոսքով, ինչ ուզեք, կարող եք ամրացնել։

Սարքը հեշտ է օգտագործել, դրա շահագործման սկզբունքը հիմնված է «թևերի» սեղմման վրա: Սկզբում կատարեք ընդամենը 20 սեղմում, հետո ավելացրեք 40-ի, հնարավոր է ավելի շատ, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ եք զգում:

Բայց նախքան մարզվելը, կատարեք տեքստում վերը նկարագրված տաքացումը:

Այնպես որ, սիրելի կանայք, դեռ վաղ է հանձնվելու և հուսահատվելու համար, փորձեք ձեր շքեղ կիսանդրին կրկին հպարտորեն առաջ տանելու բոլոր մեթոդները, թող տղամարդիկ գլուխները թեքեն ձեր հետևից։