Բժիշկ Բուբնովսկու վարժությունները որովայնի և կողքերի նիհարելու համար. Բժիշկ Բուբնովսկի - վարժություններ քաշի կորստի համար Մի շարք վարժություններ ըստ Բուբնովսկու քաշի կորստի համար

Ժամանակակից նորաձևության պայմանները թելադրում են իրենց միտումները: Ցանկացած դարաշրջանի յուրաքանչյուր ժամանակաշրջան բնութագրվում էր որոշակի հատկանիշներով, որոնք բնորոշ են ոչ միայն ապրելակերպին կամ վարքագծին, այլև արտաքին տեսքին: Մեր օրերում գլխավոր դերը խաղում է սպորտն ու դրա հետ կապված ամեն ինչ։ Իսկ գլխավոր ցանկությունը նիհար լինելն է և իդեալական արտաքինի համար պայքարում մարդիկ պատրաստ են գնալ ցանկացած զոհաբերության՝ սկսած բազմաթիվ դիետաներից մինչև ֆիզիկական վարժություններ։ Դոկտոր Բուբնովսկու տեխնիկան առանձնահատուկ ժողովրդականություն է ձեռք բերում: Նա իր հաջողության համար պարտական ​​է ոչ միայն իր մեծ անվանը, այլև այն արդյունքներին, որոնց հաջողվում է հասնել։ Եվ սա զարմանալի չէ։ Ի վերջո, մինչ մարդկանց օգնելը, բժիշկն իր վրա է փորձարկում ամբողջ մարզումները։

Կենսագրություն

Պետք է ասել, որ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում օգնելը այն հիմնական պրոֆիլը չէ, որով զբաղվում է բժիշկ Բուբնովսկին։ կարևոր տեղ են զբաղեցնում նրա աշխատանքում, թեև նրա առաջնային նպատակն է զարգացնել գործունեությունը նրանց համար, ովքեր այս կամ այն ​​պատճառով չեն կարող քայլել: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ կարգին է։

Բժիշկ Բուբնովսկին կամ այլ կերպ՝ Սերգեյ Միխայլովիչը համբավ ձեռք բերեց կինեզոթերապիայի հիմնադրման շնորհիվ։ Նրա առաջնային խնդիրն է վերականգնել աշխատունակությունը և թեթևացնել ցավը: Ժամանակին բժիշկն ինքը հայտնվեց իր հիվանդների դիրքում։ Իր ուշագրավ կամքի և հաստատակամության շնորհիվ Բուբնովսկին ոչ միայն ոտքի կանգնեց, այլև օգնեց ավելի քան մեկ տասնյակ հիվանդների։ Հավելենք, որ 27 տարի հենակներով քայլելով՝ Սերգեյ Միխայլովիչը կարողացել է 2 կրթություն ստանալ, որոնցից մեկը՝ բժշկական։

Ամեն տարի բացվում է բժիշկ Բուբնովսկու նոր կենտրոն։ Արդյո՞ք սա ավելի բարձր չի խոսում, քան կինեզոթերապիայի առավելությունների մասին ցանկացած պերճախոս խոսքեր:

Ինչպե՞ս է աշխատում նրա տեխնիկան:

Կարևոր բացահայտում էր այն ենթադրությունը, որ ցավի աղբյուրը ոչ թե ոսկորներն են, այլ մկանները։ Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ նրանք ատրոֆիայի են ենթարկվում: Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է երկու օրը մեկ հատուկ մարմնամարզություն կատարել։ Ինչու ոչ ամեն օր: Մկանները պետք է ժամանակ ունենան հանգստանալու։ Հենց այս տեսությունն էլ հիմք է հանդիսացել նիհարելու նրա մեթոդի համար։ Կինեզոթերապիայի էությունը, որը քարոզում է բժիշկը, շարժումների բուժումն է։ Ավելին, ճիշտը կբուժի, իսկ սխալը կհաշվի։

Շարժումը կյանք է

Բժիշկ Բուբնովսկին առաջին հերթին հոգ է տանում իր հիվանդների առողջության մասին. քաշի կորստի վարժությունները հիմնված են «մի վնասիր» սկզբունքի վրա։ Հետեւաբար, մասնագետի ցանկացած առաջարկություն անվնաս է, եթե դրանք խստորեն պահպանվեն: Ահա բժշկի խորհուրդներից մի քանիսը.

• Ավելորդ քաշի խնդիրը հաղթահարելու համար միայն ֆիզիկական ակտիվությունը բավարար չէ։ Անհրաժեշտ է կարծրացնել մարմինը, ընդունել կոնտրաստային ցնցուղ։
• Պետք է հրաժարվել նիկոտինից և անպիտան սննդից, քնել օդափոխվող տարածքում և ավելի հաճախ ոտաբոբիկ քայլել։
• Շատ կարևոր է սիրել լոգարանը կամ սաունան, ինչպես նաև խմել օրական առնվազն 3 լիտր հեղուկ։

Բայց սխալ կլինի ամբողջությամբ հրաժարվել մարզումներից։ Անկասկած, ավելի լավ է այցելել բժիշկ Բուբնովսկու կենտրոն և սկսել երկար ճանապարհորդությունը դեպի գեղեցիկ կազմվածք՝ բժշկի հետ խորհրդակցելով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չունեք նման հնարավորություններ, ապա կարող եք փոքրիկ մարմնամարզություն կատարել տանը: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հիշել ճիշտ կատարման և ժամանակին հանգստի մասին։

Նիհարել Բուբնովսկու մեթոդով

Հաշվի առնենք այն զարգացումները, որոնք կիսում է դոկտոր Բուբնովսկին. Քաշը կորցնելու համար վարժությունները կլինեն հետևյալը. Այս մեթոդի օգտագործմամբ ամենահայտնի վարժություններից են պլանկինգը և վազքը: Եվ նաև ոտքերն ու իրանը բարձրացնելը։ Տախտակ ասելով հասկանում ենք մի դիրք, երբ դուք, պառկած, հենվում եք արմունկների վրա և, լինելով հատակին զուգահեռ, փորձում եք հնարավորինս երկար մնալ այս դիրքում։ Սկզբում 30 վայրկյանը բավական կլինի այն ավարտելու համար։ Հետագայում հնարավոր կլինի ավելացնել բեռնման ժամանակը։ Համոզվեք, որ ձեր որովայնը խցկված է: Վազքը մեծ օգնություն է ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում, և կարևոր չէ՝ տանն եք վազում, թե դրսում։

Ոտքերդ բարձրացնելը նույնպես զգալի ջանք ու հմտություն է պահանջում։ Դուք կարող եք դրանք բարձրացնել կռացած դիրքով՝ սեղմելով կրծքավանդակին, կամ կարող եք ուղիղ բարձրացնել՝ փորձելով այս պահին հասնել ձեր մատների ծայրին։ Ո՞վ չգիտի այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է «մկրատը»: Երևի մանուկ հասակում այն ​​ֆիզկուլտուրայի դասերին իմ սիրելիներից մեկն էր: Մեր դեպքում սա հիանալի օգնություն է որովայնի մկանները ձգելու համար։ Բայց պարզապես հիշեք, որ ձեր ոտքերը պետք է ճիշտ անկյուն կազմեն ձեր մարմնի հետ:

Դրանց ավելացրեք ևս մի քանի վարժություն: Օրինակ, նստեք հատակին և փորձեք հասնել ձեր ոտքերի մատներին՝ առանց ծնկները ծալելու: Կամ թեքություններ արեք: Բայց ոչ թե կանգնած դիրքից, այլ հատակին պառկած։ Դա անելու համար կենտրոնացեք ձեր ձեռքի վրա և բարձրացրեք ոտքը, որը գտնվում է վերևում: Օրինակ, եթե շեշտը դրված է ձախ ձեռքի վրա, ապա մենք կբարձրացնենք աջ ոտքը: Եվ հակառակը։

Եզրակացություն

Եվ եթե դեռ կասկածում եք բժշկի մշակած տեխնիկայի արդյունավետությանը, նրանք կօգնեն ձեզ որոշում կայացնել։ Իհարկե, յուրաքանչյուրն ունի իր կարծիքը։ Իսկ վերջնական որոշումը քոնն է։ Այնուամենայնիվ, բժշկի աշխատանքի վերաբերյալ դրական մեկնաբանությունները, անկասկած, որոշում են նրա աշխատանքի մակարդակը։ Հանդիսատեսը նշում է վարժությունների արդյունավետությունը և դրանց կատարման հեշտությունը։ Առավելություններից է նվազագույն ժամանակի և ջանքերի ծախսումը:

Հոգ տանել ձեր առողջության և արտաքին տեսքի մասին։ Պետք չէ իրավիճակը հասցնել կրիտիկական կետի՝ պարզելու համար, թե որքան օգտակար են բժիշկ Բուբնովսկու դասերը։ Քաշը կորցնելու համար մարզվելը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր օրը սկսելու համար, անկախ նրանից, թե ինչ է ասում կշեռքը: Հիշեք, որ առանց շարժման կյանք չկա:

Բժիշկ Բուբնովսկին հայտնի պրակտիկանտ է, ով ստեղծել է բուժման իր մեթոդը: Որովայնի ճարպը կորցնելու նրա վարժությունները արժանի հաջողություն են և օգնում են գրեթե բոլորին ազատվել ավելորդ սանտիմետրերից և կիլոգրամներից։ Մարզումների հիմնական կանոնը գեր մարդու աստիճանական հարմարվելն է ֆիզիկական ակտիվությանը, վարժվելը մարզմանը։ Վստահելով պրակտիկանտի հմտություններին՝ հիվանդները վերականգնում են հոդերի ճկունությունը, ազատվում բազմաթիվ հիվանդություններից և նաև լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերում։

Բուբնովսկու մեթոդի էությունը քաշի կորստի համար

Որովայնի ճարպը կորցնելու համար վարժություններ ստեղծելիս բժիշկ Բուբնովսկին մեկ նպատակ էր հետապնդում՝ պայքար անշարժության դեմ։ Սա նրա հիմնական էությունն է։ Տեխնիկան մշակվել է սովորական հիվանդների մասնակցությամբ իրականացված երկարատև ուսումնասիրությունների և փորձերի հիման վրա։ Քաշի կորստի վարժությունների հավաքածուն ներառում է մարմնի բոլոր մկանների և ռեսուրսների օգտագործումը: Նպատակին հնարավոր է հասնել, բայց դա կպահանջի որոշակի համբերություն և հրաժարվել սովորական ապրելակերպից ու սննդակարգից։

Մարզումների ճիշտ մոտեցման դեպքում օրգանիզմը սթրես չի ապրի, իսկ քաշի կորուստը կլինի ակնկալվող արդյունքը։ Դասընթացների փուլերը խստորեն կարգավորվում են՝ հարմարվողականություն, ծանրաբեռնվածություն, ավարտ: Ինչի՞ կհանգեցնեն Բուբնովսկու վարժությունները ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու համար: Նիհարելու, մկանների ամրապնդման, մարմնի շարժունակության և ճկունության բարձրացման համար:

Քաշի կորստի համար վարժությունների մի շարք

ՍՄ. Բուբնովսկին քաշի կորստի համար վարժություններ չի ներկայացնում որպես իր հեղինակային մեթոդ: Սա յոգայի, պիլատեսի և աերոբիկայի մարզումների համադրություն է: Հենց դրա հետ է կապված թրեյնինգի հաջողությունը։ Հիմնական առավելությունը տեխնիկայի հասանելիությունն է ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակներ ունեցող մարդկանց համար. դոկտոր Բուբնովսկու քաշի կորստի վարժությունները կարող են օգտագործվել ցանկացած տարիքում:

Կեցվածքի վարժություններ

Այսպիսով, դոկտոր Բուբնովսկի, վարժություններ տանը նիհարելու համար.

• Առաջին վարժություն.

1. հատակին գորգ կա, ծնկի իջեք, ձեռքերը դրեք գորգի վրա;
2. կամար ձեր մեջքը, ինչպես կատվի, երբ դուք արտաշնչում եք, կամար, երբ դուք ներշնչում եք;
3. մի շտապեք, դա արեք դանդաղ, պահպանեք առավելագույն ամպլիտուդը;
4. կրկնել 20 անգամ։

• Երկրորդ.

1. ուղղեք ձեր մեջքը, ափերը, ծնկները, մատները հենվում են գորգի վրա;
2. մեջքդ ուղիղ պահելով, ամբողջ մարմինդ ձգիր առաջ և պահիր այնքան, որքան կարող ես;
3. ներշնչելիս իջեցրեք ձեր մարմնի առջևի մասը՝ թեքելով ձեր արմունկները և ձեր կզակը հպելով գորգին.
4. արտաշնչման ժամանակ - ուղղել;
5. կրկնել 20 անգամ։

Խորհուրդ. Եթե ​​դուք չեք կարող անմիջապես հասնել հատակին, դա նշանակություն չունի: Պետք չէ շտապել վարժությունների ընթացքում՝ ամեն ինչ արվում է դանդաղ և լիարժեք նվիրումով.

Եթե ​​ձեր կեցվածքն ուղղելու համար կոմպլեքս եք անում, կողքերից ճարպերն ավելի արագ կվերանան։ Դա անելու համար սեղմեք ձեր մեջքը պատին, կրունկները հնարավորինս մոտ դնելով բազային տախտակին: Ձգելով հետույքի և որովայնի մկանները՝ ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ձգվեք։ Մնացեք այս դիրքում 7-10 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Հետևեք ձեր շնչառությանը, յուրաքանչյուր լարվածություն պետք է անցնի ներշնչելիս, թուլացումը՝ արտաշնչելիս:

Վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Այստեղ դոկտոր Բուբնովսկին չհեռացավ կանոններից. սրանք squats են: Նրանք լավ մաքրում են փորը և բարձրացնում հետույքի և ազդրերի մկանային տոնուսը։ Վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է աջակցություն՝ աթոռ, սանդուղք.

1. կանգնել աջակից ձեռքի երկարությամբ;
2. թենիսի փոքր գնդակներ դնել ձեր ոտքերի տակ;
3. կծկվել՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով:

Կարևոր. Նիհարելու համար չպետք է շտապեք կատարել առաջադրանքները՝ դանդաղ, ամբողջ ամպլիտուդով, առանց կողքերին թեքվելու: Հենց որ բեռը իրագործելի դառնա, դուք պետք է ավելի մեծ գնդակներ վերցնեք.

Մարմնամարզությունը կոնքերի համար ոտքի բարձրացումն է՝ կողքի վրա պառկած վիճակում: Շեշտը կարևոր է՝ արմունկով թեքված թեւին, երկրորդը ափը դնում է հատակին կրծքավանդակի դիմաց։ Բարձրացրեք ձեր ոտքը ոչ ավելի, քան 30-40 աստիճան: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 5 կրկնություն, 2-3 սեթ: Այս կերպ մղվում են ազդրի, հետույքի մկանները, որովայնը, կողային հատվածը և որովայնը:

Վարժություններ տղամարդկանց որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Հատուկ մարզումը կօգնի ձեզ ազատվել ձեր որովայնից տանը.

1. պառկել հատակին գորգի վրա;
2. ծալեք ձեր ծնկները;
3. ձեր ոտքերը ուղիղ դրեք հատակին;
4. Ձեռքերը դրեք որովայնի հատվածում, ափերով ծածկեք որովայնի մկանները;
5. ներշնչել – հնարավորինս առաջ կպցրեք ձեր ստամոքսը;
6. արտաշնչել - որքան հնարավոր է շատ քաշեք ձեր ստամոքսը:

Համոզվեք, որ ձեր ափերը չեն սեղմում ձեր ստամոքսը, բայց միևնույն ժամանակ նկատելիորեն բարձրանում և ընկնում են մկանների հետ: Դուք պետք է երկար մնաք 3-6 վայրկյան և՛ ներշնչման, և՛ արտաշնչման դիրքերում՝ ամեն անգամ ավելացնելով ուշացումը:

Հակացուցումներ և անվտանգության միջոցներ

Բուբնովսկու մեթոդով ուսուցման տնային տարբերակը հարմար է բացարձակապես բոլորի համար: Հակացուցումներն են.

1. վերջին վիրահատություն;
2. կապանների պատռվածք կամ պատռվածք;
3. ուռուցքաբանական հիվանդություններ;
4. նախաինֆարկտ, հիվանդի նախաինսուլտային վիճակ.

Պրակտիկանտը խրախուսում է ձեզ աստիճանաբար նիհարել՝ առանց ինքներդ ձեզ գերակշռելու, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ։ Հիշեք, որ վարժությունների համար հենարանները պետք է կայուն լինեն, եթե ամենափոքր գլխապտույտ եք զգում, պետք է հանգստանալ և ձեր ուժերին համապատասխան հաշվարկել վարժությունների ժամանակը։ Դուք կարող եք սկսել նիհարել ցանկացած տարիքում և ցանկացած ժամանակ, սակայն խուսափեք կուշտ ստամոքսով մարզվելուց կամ ուտելուց 40-50 րոպե առաջ:

Մարմնամարզությունը ոչ միայն ազատում է ավելորդ քաշից, այլև օգնում է հաղթահարել մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի ցավերը։ Բժիշկ Բուբնովսկու վարժությունները հիմնված են կինեզոթերապիայի վրա. դրա էությունը կայանում է նրանում, որ զարգացնեն կարևոր մկանային խմբեր՝ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար: Այս վարժության կողմնակի ազդեցությունը ճարպերի այրումն է: Դոկտոր Բուբնովսկու կարծիքով որովայնի ճարպը կորցնելու համար վարժությունները շատ օգտակար հատկություններ ունեն.

1. Կշռի կորուստ. Մարմնի ավելցուկային ճարպային հյուսվածքն ուղղակի սպառնալիք է առողջության համար՝ հանգեցնելով մի շարք վտանգավոր հիվանդությունների։
2. Նկարի ուղղում. Բուբնովսկու առողջարար մարմնամարզությունը կօգնի բարելավել մարմնի արտաքին տեսքը։ Մարզումները օգնում են ձգել ստամոքսը, ազատվել մեջքի և կողքերի թուլացումից։
3. Բարելավված արյան մատակարարում: Համալիր վարժություններն ուղղված են նաև մկանների աշխատանքին։ Արյան հոսքը հեշտանում է, և ընդհանուր տոկունությունը մեծանում է:
4. Ցավազրկում. Մարմնամարզությունն ազդում է հոդերի վրա՝ ամրացնելով դրանք և թեթևացնելով հիվանդություններից առաջացած անհանգստությունը։

Որպեսզի մարմնամարզությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի, ավելի լավ է այն համատեղել այլ օգտակար վարժությունների հետ: Պետք է ձեռնպահ մնալ ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործելուց, անառողջ և շատ յուղոտ մթերքներից և ծխելուց։ Կարևոր է նաև վարժությունների կանոնավորությունը. այս կերպ դուք կկարողանաք համախմբել Բուբնովսկու վարժությունների էֆեկտը և արագ հասնել անզեն աչքով նկատելի արդյունքների: Բժիշկը տալիս է հետևյալ խորհուրդները.

• կարծրացրեք ձեր մարմինը, առավոտյան սառը ցնցուղ ընդունեք;
• խմել ավելի շատ հեղուկներ;
• պարբերաբար այցելել լոգարան կամ սաունա;
• ավելի հաճախ քայլել առանց կոշիկների;
• հնարավորինս շատ քայլել և լողալ;
• ամեն օր մարմնամարզություն անել.

Բուբնովսկու վարժությունները որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Բժշկի կողմից առաջարկվող համալիր վարժությունները համապարփակ ազդեցություն են ապահովում օրգանիզմի վրա։ Մեղմվում է մկանների, մեջքի և հոդերի քրոնիկական հիվանդությունների ընթացքը։ Մաշկը հարթվում է և դառնում ավելի առաձգական։ Բարելավվում է արյան շրջանառությունը, կայունանում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքը։

Մեծ փորը

Վարժության մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած է, ոտքերը ծունկի հոդում 90° թեքված են: Հիվանդի խնդիրն է հետ քաշել որովայնը մինչև սահմանը, որին հաջորդում է մկանների ամբողջական թուլացումը: Շարժումը պետք է կրկնել 40-50 անգամ։ Մարմնամարզությունն ուղղված է դիֆրագմայի և որովայնի շրջանի մկանների հետ աշխատելուն։

Մարզումներ կատարելուց առաջ (4-5 ժամ առաջ) պետք է խմել 2-3 լիտր հեղուկ՝ ստամոքսը լվանալու համար։ Այս վարժությունը հարմար է փորկապության և թութքի կանխարգելման համար։ Ավելի լավ է առավոտյան մարզվել դատարկ ստամոքսին:

Վարժությունը ծանր տաքացում է և կատարվում է սաունա, գոլորշու բաղնիք, կոնտրաստային ցնցուղ այցելելուց կամ հակացելյուլիտային քսուք քսելուց հետո։ Մեկնարկային դիրք – աթոռին նստած, իրանը ուղղահայաց է, մեջքը՝ ուղիղ։ Մերսումն անհրաժեշտ է կատարել մեծ կլոր փայտով, ամուր բռնած ձեռքերի ափերում։ Շարժումները խիստ ուղղահայաց են դիֆրագմայից մինչև որովայնի ստորին հատված և մեջք:

Կատարման ընթացքում կարող են առաջանալ ցավոտ սենսացիաներ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ փայտիկը դիպչում է զգայուն ճարպային բարձիկներին։ Տաքացումն ինքնին ուղղված է ճարպերի այրման արդյունավետության բարձրացմանը և որովայնի հատվածի արյունամատակարարման բարելավմանը: Մարմնամարզությունն օգնում է ազատվել որովայնի թուլացած մաշկից, ձգել այն և ավելի գրավիչ ձև հաղորդել։

Պառկած ճռճռոցներ

Մեկնարկային դիրք – մեջքի վրա պառկած, ողնաշարը հնարավորինս ուղղված է և ամբողջությամբ դիպչում հատակին; ձեռքերը թեքված են արմունկներով, տարածված կողքերին: Մարմինը բարձրացվում է արտաշնչելիս։ Խնդիրն այն է, որ բարձրանաք, շրջեք ձեր մարմինը և արմունկով դիպչեք ձեր ծնկին: Վարժությունը ներառում է 30-40 արագ կրկնությունների 2-3 սեթ՝ 50-60 վայրկյան ընդմիջումով։

Մարմնամարզությունը կատարվում է բասկետբոլի կամ ֆուտբոլի գնդակի միջոցով, որը պետք է դնել մարմնի տակ։ Տեխնիկան այն է, որ որովայնի ամբողջ մակերեսը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ գլորում է գնդակի վրա: Մեկ մոտեցմամբ դուք պետք է կատարեք 5-10 նման «շրջանակներ»: Տաքացումը փոխարինում է որովայնի տարածքի ամբողջական ներքին օրգանների մերսումը:

Գնդակով մարմնամարզությունը ցուցված է լեղուղիների հիվանդությունների, մշտական ​​փորկապության, աղիների ատոնիայի դեպքում։ Տաքացումն օգնում է թեթևացնել հիվանդությունների հետ կապված ցավը և մասամբ ազատվել դրանց հիմնական ախտանիշներից։ Կան մի շարք հակացուցումներ.

• հեմոռոյ;
• օրգանների պրոլապս;
• սուր պիելոնեֆրիտ;
• վիրուսային հեպատիտ, ցիռոզ;
• խոլելիտիաս.

Կիսագութան

Կատարվում է մեջքի վրա պառկած մեկնարկային դիրքից: Ձեռքերը հավաքվում են գլխի հետևում, պահվում են ֆիքսված հենարանի վրա կամ սեղմվում են օգնականի կողմից: Ուղղված ոտքերը բարձրանում են, երբ դուք արտաշնչում եք, ազդրը սեղմվում է ստամոքսին: Դասերը կօգնեն ողնաշարի հիվանդություններին (օստեոխոնդրոզ, սկավառակների ճողվածք), բարելավել աղիների շարժունակությունը, որովայնի օրգանների արյան շրջանառությունը: Այն կատարելուց առաջ պետք է հրաժարվել նիկոտինից և ալկոհոլից։ Հակացուցումները ներառում են.

• inguinal hernia;
• որովայնի սպիտակ գծի ճողվածք;
• հեմոռոյ;
• մշտական ​​ցավ մեջքի ստորին հատվածում.

Կոնքի շրջադարձ

Տաքացումը սկսվում է պառկած դիրքից: Ձեռքերդ պետք է տարածված լինեն կողքերին, ոտքերը ծալված լինեն ծնկների մոտ և ձգվեն դեպի ստամոքսը: Մարմնամարզությունը նպաստում է քաշի կորստին, բարելավում է ողնաշարի շարժունակությունը և ճանաչվում է որպես օստեոխոնդրոզի արդյունավետ կանխարգելում։ Վարժությունն իրականացվում է դանդաղ տեմպերով. ոտքերը թեքված են կողքի վրա, ծունկը գրեթե դիպչում է հատակին։ Խորհուրդ է տրվում կատարել 2-3 սեթ 10-20 կրկնությունից: Հիմնական հակացուցումները.

• լյարդի սուր հիվանդություններ;
• բոլոր տեսակի ճողվածքներ.

Քաշը կորցնելու համար վարժությունները սկսվում են մեկնարկային դիրքից՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ուղղած, ձեռքերը՝ երկարած գլխի հետևից: Վերջույթների բարձրացումը կատարվում է միաժամանակ և կտրուկ արտաշնչելիս, մինչև ափերը դիպչեն ոտքերին։ Ցանկալի է գլուխը հատակից չբարձրացնել։ Կատարվում է միայն մեկ մոտեցում 15-20 կրկնություններից: Նման ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է տոկունությունը բարձրացնելու և մկանների վերահսկումը բարելավելու համար: Մարմնամարզությունը հակացուցված է հիվանդությունների համար.

• herniated սկավառակներ;
• որովայնի սպիտակ գծի ճողվածք.

Մամուլի ձգում

Բուբնովսկու համաձայն առաձգական ժապավենով վարժությունները ձգում են որովայնի ստորին հատվածը և թեթևացնում մեջքի ցավը, որն առաջանում է քրոնիկ հիվանդություններից։ Դա անելու համար ոտքերը պետք է ամրացվեն ընդլայնիչով (կամ ցանկացած առաձգական մալուխով) ֆիքսված հենակետին: Ծնկները քաշվում են մինչև կրծքավանդակը 20-25 անգամ։ Կարող եք ևս 1-2 մոտեցում կատարել 1-2 րոպե ընդմիջումներով։

Տեսահոլովակը

Կատարելիս ներգրավվում են ուսագոտու և որովայնի վերին մկանները։ Կարևոր է մեջքը չկռել, այն անընդհատ ուղիղ պահել։ Մարմնամարզությունը կատարվում է մեկնարկային դիրքից՝ կանգնած ծնկների վրա, ձեռքերը ուղղահայաց դրված մարմնին, ամուր բռնած գլանակը։ Փորձելով մեջքդ ուղիղ պահել, ձեռքերդ առաջ են քաշված, մարմինդ ուղղվում է, կուրծքդ դիպչում է հատակին։ Տաքացումն ցուցված է հիվանդությունների դեպքում՝

• օստեոխոնդրոզ;
• ցավ ձեռքի մկաններում.

Ճոճվող բազկաթոռ

Քաշի կորստի վարժությունը սկսվում է մեջքի վրա պառկած դիրքից, ձեռքերն արմունկներում թեքված, գլխի հետևում սեղմած դիրքից: Իրանը խիստ բարձրանում է, երբ դուք արտաշնչում եք, մի ոտքը թեքում է և քաշվում դեպի ստամոքսը: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ պահվի: Ուսի գոտին շրջվում է դեպի թեքված ոտքը, արմունկը դիպչում է ծնկին։ Կատարեք 15-20 կրկնություն երկու ուղղությամբ, 1-2 մոտեցում: Վարժությունը ցուցված է կրծքային ողնաշարի օստեոխոնդրոզի դեպքում։

Հակացուցումներ

Կինեզոթերապիան, թեև այն մեծ օգուտներ է բերում օրգանիզմին, ունի մի շարք հակացուցումներ։ Ֆիզիկական վարժությունները, ըստ բժիշկ Բուբնովսկու, պահանջում են ակտիվ մկանային աշխատանք, ուղղակիորեն ազդում են կապանների և ոսկորների վրա, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա որոշակի հիվանդությունների առկայության դեպքում: Մարմնամարզությունն ունի հետևյալ հակացուցումները.

• հղիության և լակտացիայի ժամանակաշրջան;
• լյարդի ցիռոզ;
• ճողվածք;
• սրտի և արյան անոթների քրոնիկ և սուր հիվանդություններ;
• հեպատիտ B, C, G;
• վիրահատություններից հետո վերականգնողական շրջան, ծանր վնասվածքներ:

Տեսանյութ

Դոկտոր Բուբնովսկու քաշի կորստի վարժություններն ուղղված են ճկունության զարգացմանը, ողնաշարի և հոդերի ուղղմանը: Սերգեյ Բուբնովսկին այլընտրանքային օրթոպեդիայի մեթոդի հեղինակն է, որի վարժությունները ներառված են առողջապահական կենտրոնների ծրագրում։

Բժշկի խոսքով՝ մարդն իր էությամբ ունի լավ առողջության բոլոր բաղադրիչները, գիտի երիտասարդության ու երկարակեցության գաղտնիքները։ Կինեզիթերապիա - ակտիվ թերապիա - օգնում է լուծել հենաշարժական համակարգի խնդիրները, բացահայտել և ուղղորդել բնական կարողությունները ճիշտ ուղղությամբ: Բուժումը հիմնված է միայն շարժման վրա, չի պահանջում և նույնիսկ արգելում է դեղերի օգտագործումը:

Կինեզիթերապիա - ֆիզիկական վարժություններով բուժման մեթոդ - վերացնում է ֆիզիկական անգործությունը, օգտագործվում է առողջ քաշի կորստի համար և մարմնին վերադարձնում երիտասարդությունը, շարժունակությունը և էներգիան:

Դասերի հավաքածուն ընտրվում է անհատապես յուրաքանչյուր հաճախորդի համար՝ հաշվի առնելով մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունները և ազդում մարմնի խնդրահարույց մասերի վրա: Մարմնամարզությունը չի ներառում հատուկ վարժություններ, դրա յուրահատկությունը կայանում է ամենապարզ վարժությունների գրագետ համադրության և յուրաքանչյուր խնդրի նկատմամբ անհատական ​​մոտեցման մեջ:

Հարմարվողական վարժություններ

Հիվանդներին, ովքեր որոշում են առաջին անգամ փորձել մարմնամարզություն քաշի կորստի համար, խորհուրդ է տրվում սկսել հարմարվողական մարզումների վարժություններով: Նրանց ամբողջ ցանկը պատրաստվում է մարմնամարզության տարբեր տեսակների` մաքրող շնչառությունից մինչև շարժիչ ուժ:

• Խորը շնչառություն.Սերտորեն սեղմեք ձեր շուրթերը և ձեռքերը դրեք ստամոքսի կամ դիֆրագմայի վրա: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք «p-f» ձայնով:
• Հարթ շնչառություն.Նստեք կրունկների վրա, ձեռքերը տարածեք կողքերին և հանգիստ շնչեք։ Երբ դուք բարձրանում եք ներշնչելիս, շրջանաձև շարժումներ արեք ուղիղ, չծկված արմունկներով:
• Որովայնի մկանները.Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսերը: Վարժությունը բարդացնելու համար ձեր ամբողջ մարմինը հասեք դեպի ձեր ոտքերը: Միևնույն ժամանակ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը` մկանների թուլացում` ներշնչում, լարվածություն` արտաշնչում:
• Խմբավորում.Պառկելով ձեր մեջքի և կողքի վրա, յուրաքանչյուրը հերթով քաշեք ձեր վերին և ստորին մարմինը դեպի միմյանց:
• Ջերմացրեք մեջքի ստորին հատվածը:Նստեք ծնկների վրա, ուղղեք ձեր ուսերը և թուլացրեք ձեր մեջքը: Դանդաղ պտտեք կոնքը՝ ափերը հենվելով ազդրերի վրա: Նույն դիրքում հաշվելիս մարմինդ թեքեք առաջ և հետ։ Դա ավելի դժվարացնելու համար ոտքդ առաջ քաշեք՝ կռանալիս:
• Մկրատ.Նստած կամ պառկած կոշտ մակերևույթի վրա, ձեր ոտքերը ուղիղ և երկարացրեք ձեր առջև:
• Կողքի վրա պառկած ոտքերդ ճոճեք։Դադարեցրեք ճոճանակի կեսը և ձեր մատը քաշեք դեպի ձեզ:
• Մկանների ձգում.Ուղղված ոտքերդ տարածիր կողքերին, ոտքի մատները քաշիր դեպի քեզ։ Նայելով առաջ, հերթով թեքվեք դեպի ձեր ոտքերը և առաջ՝ առավելագույն հեռավորության վրա: Ձգվեք սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների։

Զորավարժություններ ճկունության և քաշի կորստի համար

Սկզբնական մակարդակից հետո կարող եք անցնել դոկտոր Բուբնովսկու հիմնական վարժություններին, որոնք ուղղում են ողնաշարը, ձգում մարմինը, զարգացնում ճկունություն և խորհուրդ են տրվում նիհարելու համար։ Մեջքի և հոդերի պաթոլոգիաների դեպքում մարմնամարզությունը առաջին փուլերում կարող է մեղմ ցավ առաջացնել։Այս մասին անհանգստանալու կարիք չկա, քանի որ ցավը հոդերի արձագանքն է ձգվելու։

• Հիպ համատեղ.Պառկելով նույն մեկնարկային դիրքով, բարձրացրեք կոնքը հատակից՝ կրունկներով հրելով: Յուրաքանչյուր վերելակի վրա ձեր ծնկները միացրեք:
• Մեջքի տաքացում:Չորս ոտքի վրա կանգնած՝ խորը շնչեք և հնարավորինս թուլացրեք մեջքը։ Այնուհետև ներշնչելիս թեքվեք և արտաշնչելիս՝ թեքվեք:
• Մեջքի ձգում.Նույն դիրքում ձեր մարմինը հնարավորինս առաջ ձգեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով։
• Lumbar ճկունություն.Առանց ձեր դիրքը փոխելու, արտաշնչելիս արմունկներդ թեքեք և մարմինն իջեցրեք։ Պառկած հատակին, ներշնչեք: Արտաշնչելով՝ վերադարձեք նախկին դիրքին և նստեք կրունկների վրա։
• Ձգումներ.Պառկած դիրքում ուղղեք ձեր մեջքը և թեքեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերով բռնեք ձեր ծնկը և աստիճանաբար հասեք կզակին դեպի այն՝ առանց հանկարծակի ցնցումների: Ջանքով արտաշնչիր, թուլացումով ներշնչիր։
• Լայն քայլ.Մեկնարկային դիրքը՝ ծնկած: Շեշտը դրեք ձեր աջ ոտքի վրա և ձեր ուղղած ձախ ոտքը հետ տարեք: Ձեր մարմինը ուղղեք առաջ և ձգեք ձեր ձեռքերը:
• Ոտքերի ձգում.Նստեք, ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջև և լարեք ձեր ոտքերը: Արտաշնչեք, երբ սեղմում եք ձեր ոտքը դեպի կրծքավանդակը և ներշնչեք, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի:

Բուբնովսկու ծրագրին համապատասխան պարապելով՝ դուք ոչ միայն ձեր մարմինը դնում եք պրոֆեսիոնալ բժշկի ձեռքում, այլ ինքներդ եք ջանքեր գործադրում բուժման համար և բարեխղճորեն կատարում վարժությունները։ Տանը ինքնուրույն պարապելիս կենտրոնացեք ձեր զգացողությունների վրա, օբյեկտիվորեն գնահատեք ձեր սեփական հնարավորությունները և հաշվարկեք ծանրաբեռնվածությունը:

Ձեր կարծիքը հոդվածի վերաբերյալ.

Ի՞նչ հետաքրքիր բաներ են ձեզ սպասում հոդվածում:

Բժիշկ Սերգեյ Միխայլովիչ Բուբնովսկու յուրահատուկ տեխնիկան ձեռք է բերել տարբեր տարիքի բազմաթիվ կին և տղամարդ երկրպագուներ: Նա վարժություններ է մշակել, որոնք թույլ են տալիս կորցնել ավելորդ քաշը որովայնի և մարմնի այլ մասերում՝ առանց դեղաբանական դեղամիջոցների օգտագործման։

Բայց սա նրա միակ նորամուծությունը չէ։ Սկզբում բժիշկը հայտնի էր ոսկրային և մկանային հիվանդություններից ազատվելու իր ոչ ավանդական մոտեցումներով։ Եկեք մանրամասն նայենք բժիշկ Բուբնովսկու մոտեցմանը և ուսումնասիրելու վարժությունները որովայնի և կողային հատվածներում նիհարելու համար՝ հայտնի էսկուլապիայից։

Ո՞րն է Բուբնովսկու նիհարելու և մարմինն ամրացնելու մեթոդի էությունը:

Ավելորդ քաշի խնդիրը միշտ էլ շատ սուր է եղել։ Ի վերջո, սա ոչ միայն արտաքին անհրապույրություն է, այլ նաև բազմաթիվ ներքին օրգանների աշխատանքի խանգարումներ։ Գիրությունը առաջացնում է մի շարք հիվանդություններ.

• օստեոխոնդրոզ;
• ցավ ստորին մեջքի և հոդերի մեջ;
• հիպերտոնիա;
• սրտանոթային հիվանդություններ և այլն:

Բժշկի խոսքով՝ նիհարելն ընդամենը փուլ է այս հիվանդություններից ազատվելու ճանապարհին և հետվիրահատական ​​շրջանում վերականգնվելու հնարավորություն։ Նրա տեխնիկան թույլ է տալիս հաղթահարել մկանային-թոքային համակարգի խանգարումները և լիարժեք մարդուն հարմարեցնել սպորտին: Եվ դա տեղի է ունենում ողջ օրգանիզմի օգուտով։

Բուբնովսկին չի պնդում իր կիրառած մեթոդաբանության ամբողջական հեղինակությունը։ Իր ծրագրերը կազմելիս նա հիմք է ընդունել աերոբիկ վարժությունները՝ դրանք համատեղելով յոգայի և պիլատեսի հետ։ Եզակի են միայն բժշկի կողմից բուժական վարժությունների ժամանակ օգտագործվող սիմուլյատորները։

• կանոնավոր կարծրացում;
• ամենօրյա հակադրություն ցնցուղ;
• քայլել առանց կոշիկների (իհարկե ոչ միշտ);
• օդափոխվող սենյակ քնի ժամանակ (անկախ տարվա ժամանակից);
• վարժություն ամեն առավոտ;
• այցելություն սաունա;
• հեղուկի ընդունումը օրական մինչև 3 լիտր;
• ծխելու լիակատար դադարեցում.

Դոկտոր Բուբնովսկու բարդ համակարգը և քաշի կորստի վարժությունները նախնական նախապատրաստություն չեն պահանջում: Փոխելով ձեր առօրյան և կյանքի ռիթմը՝ յուրաքանչյուրը կարող է հեշտությամբ նիհարել և բարելավել իր առողջությունը:

Բուբնովսկին առաջարկում է տանը նիհարելու վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կարող եք ինքնուրույն կատարել։

Ավելի լավ է Բուբնովսկու վարժությունները քաշի կորստի համար սկսել ընդհանուր, հարմարվողական վարժություններով.

1. Զորավարժություն «Կատու».Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ձեռքերով ծնկի իջնել յոգայի գորգի կամ հատակի վրա։ Արտաշնչելիս մեջքը կատվի պես թեքեք, ներշնչելիս մեջքը թեքեք։ Վարժությունը կատարվում է դանդաղ և պահանջում է կրկնություն 20 անգամ։
2. Հետևելով Վարժությունը թեքում է:Մեկնարկային դիրքը պետք է լինի նույնը: Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ ամբողջ մարմինը թեքեք առաջ։ Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, քանի դեռ բավականաչափ ուժ ունեք։ Մեջքի ստորին հատվածում կռանալու կարիք չկա, իրանը ամրացված է։
3. Հաջորդ վարժությունում վերցրեք նույն դիրքը (ծնկի իջած): Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր մարմնի առջևի հատվածը ներքև և ձեր կզակը հպեք գորգին: Արմունկները պետք է թեքվեն: Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղվում են:

Կեցվածքի վարժություններ

Դոկտոր Բուբնովսկուց վերականգնողական համալիրը ներառում է վարժություններ կեցվածքի համար: Դրանք օգնում են ուղղել մեջքը, ամրացնել կմախքը և մկանային հյուսվածքը:

1. Առաջին վարժություն - «ծառ»:Եթե ​​դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում, ապա դա պետք է անեք ամեն ժամ։ Կանգնեք պատին, ամուր սեղմեք մեջքը և կրունկները դրան: Ձգեք ձեր հետույքը և որովայնի մկանները: Ձեռքերդ վեր բարձրացրու և ձգիր որքան կարող ես։ Հաջորդը, այս վարժությունը կատարվում է առանց պատի աջակցության:
2. Հետևելով վարժությունը կօգնի ձեզ արթնանալ և ձեր մարմինը լցնել եռանդով. Արթնանալուց անմիջապես հետո պառկեք մեջքի վրա կոշտ մակերեսի վրա և ձեր մեջքի տակ դրեք ֆուտբոլի գնդակ։ Այս պահին պարանոցը պետք է ձգվի և լարված լինի: Այս դիրքում դուք պետք է մնաք առնվազն 10 վայրկյան։ Ապագայում – 30 վայրկյան:

Վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Որպեսզի ձեր ոտքերը և հետույքը բարակ և տոնուսավոր լինեն, դուք պետք է կատարեք այնպիսի պարզ և արդյունավետ վարժություն, ինչպիսին է squats-ը: Էֆեկտը կուժեղանա, եթե ձեր ոտքերի տակ թենիսի կամ այլ փոքր գնդակներ դնեք: Դրանք կարելի է գնել ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութում:

Վարժություններ բժիշկ Բուբնովսկու որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Բժիշկ Բուբնովսկին առաջարկում է որովայնի ճարպը կորցնելու վարժություններ, որոնք ձեզ դժվար չեն թվա։

Դուք պետք է պառկեք մահճակալի կամ այլ մակերեսի վրա և ձեր ոտքերը թեքեք եղնիկի դիրքում՝ ոտքերը իջեցնելով: Ներշնչելիս հարկավոր է ստամոքսը առաջ մղել, արտաշնչելիս՝ ներս քաշել այն։ Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան: Վարժության ճիշտության մասին կարելի է հեշտությամբ դատել ձեռքերի դիրքով։ Ափերը կշարժվեն ներքև և վերև: Վարժությունը պետք է կրկնել 20-ից 30 անգամ։ Ամեն ինչ կախված է ձեր մարզական պատրաստվածությունից:

Եթե ​​որովայնի և կողային հատվածում քաշ կորցնելու համար Բուբնովսկու վարժություններ կատարելիս ոտքերիդ ջղաձգություն է զգացվում, չպետք է անհանգստանաք։ Դրանում վատ բան չկա: Պարզապես մերսեք ջղաձգությունը և շարունակեք։

Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն մեջքի համար. Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկներում թեքված, ձեռքերն ուղղված և գլխի հետևում, ամուր սեղմված ականջներին: Արտաշնչելիս ուսերի շեղբերները հնարավորինս բարձրացրեք հատակից, իսկ ներշնչելիս՝ իջեցրեք հատակին: Վարժության ընթացքում գլուխը չպետք է շարժվի։ Այս վարժությունը արդյունավետ կլինի նաև ներքին օրգանների պրոլապս ունեցող մարդկանց համար։

Բժիշկ Բուբնովսկին վստահեցնում է, որ որովայնի ճարպը կորցնելու վարժությունները, եթե կանոնավոր կատարվեն, կօգնեն ձեզ լուծել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ՝ ազատվել մեջքի ցավից, գլխացավերից, ամրացնել մկանները, բարձրացնել դիմացկունությունը և, իհարկե, նիհարել և ձգել ստամոքսը։ Ավելի մեծ արդյունքների կհասնեք՝ ձերբազատվելով վատ սովորություններից և ավելի շատ շարժվելով։