Զորավարժություններ տանը նախաբազուկի մկանները զարգացնելու համար. Ինչպես կառուցել հզոր նախաբազուկներ - վարժություններ ծանրաձողերով և համրերով Ինչպես լավագույնս բարձրացնել ձեր նախաբազուկները և կրծքավանդակը

Այսօր ինտերնետում առկա են բազմաթիվ տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր բիսեպսը կամ կրծքավանդակը: Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես կարելի է մեծացնել նախաբազուկների ծավալը տանը, և որո՞նք են դրա համար ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Ներառված հիմնական մկանները

Տանը նախաբազուկների մկանները մշակելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր բնույթի վարժություններ (մեկուսացնող կամ հիմնական): Եվ դուք պետք է հասկանաք, որ տարբեր վարժություններ աշխատում են տարբեր մկանների վրա՝ մեծ և փոքր:

Խոշոր մկանները ներառում են.

• brachioradialis մկանները;
• flexor carpi ulnaris;
• flexor carpi radialis.

Փոքր մկանները ներառում են.

• երկար ափի մկաններ;
• մատների մակերեսային և խորը ճկիչներ;
• flexor pollicis longus.

Ստորև նկարագրված վարժություններից մի քանիսը ներառում են ոչ միայն նախաբազուկների մկանները, այլ նաև ձեռքերի և կրծքավանդակի հետևի մկանները: Օրինակ՝ «բիսեպսի գանգուրներ համրերով» վարժությունը ներառում է հենց բիսեպսները (երկգլուխ մկանները), առջևի դելտոիդ մկանները և նախաբազուկների մկանները: Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ կատարելիս աշխատած մկանների շրջանակն էլ ավելի լայն է` լատիսիմուս, տրապեզիուս, դելտոիդ, նախաբազկի մկաններ, ձեռքերի երկգլուխ մկաններ, մեջքի փոքր մկաններ և ուղիղ որովայնի մկաններ:

Հիմնական վարժությունները ծառայում են որպես նախաբազուկները մղելու հիմնական գործիք, իսկ մեկուսիչ վարժությունները ծառայում են որպես լրացուցիչ («ավարտական»): Զորավարժությունների որ տեսակներին են պատկանում ստորև նկարագրված են:

Ինչպես բարձրացնել ձեր նախաբազուկները համրերով

Անհնար է միանշանակ պատասխան տալ, քանի որ եթե, կրկին, օգտագործում եք միայն մեկուսացման վարժություններ, ապա մկանային հյուսվածքի մեծ աճ պետք չէ սպասել։ Բայց եթե դուք հիմնական վարժություններ եք կատարում համրերով, օրինակ՝ Մուրճով, ապա ձեր նախաբազուկները մեծացնելու շատ ավելի մեծ հնարավորություններ կան:

Եվ եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր նախաբազուկները, ապա նախ պետք է դրանք «մուրճով հարվածել» հիմնական վարժություններով, իսկ հետո «ավարտել դրանք» մեկուսիչ վարժություններով: Ապա արդյունքը երաշխավորված է։

Փաստն այն է, որ բիսեպսի համար համրերով աշխատելիս «թրեյլերը» սկսում է ներգրավել նաև նախաբազուկների մկանները: Միանգամից աշխատում են մի քանի հոդ, ինչը մեծացնում է ներգրավված մանրաթելերի տարածքը: Համրերով աշխատելիս միայն ձեռքերով (դաստակների ծալում/երկարացում ցանկացած բռնակով), կարող եք հույս դնել միայն նախաբազուկները «պոմպելու» կամ մկանները մանրացնելու վրա, եթե շատ կրկնություններ եք կատարում թեթև կամ միջին քաշով: Մեկուսացման վարժությունների միջոցով նախաբազուկների մկանները զանգված ձեռք բերելու (պոմպելու) մասին խոսելն ավելորդ է, նույնիսկ եթե ծանր կշիռներ եք օգտագործում։ Զորավարժությունների բնույթը նույնը չէ.

Զորավարժություններ համրերով նախաբազուկների համար

Նստած դաստակի ծալում/երկարացում համրերով՝ սովորական բռնելով:Այս վարժությունը պատկանում է մեկուսիչ տիպին՝ ներգրավված են միայն մեկ հոդ և մեկ մկանային խումբ: Դուք պետք է դա անեք այսպես՝ նստեք նստարանի կամ այլ մակերեսի վրա, որպեսզի ձեր ազդրերը մոտավորապես զուգահեռ լինեն հատակին: Համրը պետք է բռնակով բռնեք երկու ձեռքով (եթե ձեր ափերի համար բավարար տեղ չկա, ավելի լայն թափահարեք): Ծանրով ձեռքերը պետք է դրվեն կոնքերի վրա այնպես, որ ափերը դեմքով վերև լինեն: Այժմ դուք կարող եք կատարել վարժությունը՝ իջեցնել և բարձրացնել դաստակները, մինչև դրանք կանգնեն:

Նստած դաստակի ծալում/երկարացում՝ համրերով՝ հակառակ բռնելով (ափերը ներքև):Այս վարժությունը նույնպես մեկուսացնող է:

Բայց ի տարբերություն նախորդի, որտեղ աշխատում է նախաբազուկների ներքին մասը, այն օգտագործում է ձեռքերի մեկ այլ հատված՝ նախաբազուկների արտաքին հատվածը։ Մեկնարկային դիրքը նման է, միայն այն տարբերությամբ, որ ափերը դեպի ներքև են, իսկ մատները պահում են քաշը։ Շարժումների ամպլիտուդը հաստատուն է՝ վեր ու վար, մինչև կանգ չառնի։

Կանգնած երկգլուխ մկանները պտտվում են հակառակ բռնելով:Չնայած այն հանգամանքին, որ այս վարժությունում միայն մեկ զույգ հոդերը դինամիկ են աշխատում՝ արմունկները (դաստակները՝ ստատիկ), այս վարժությունը պատկանում է հիմնականին (ավելի կոնկրետ՝ հատուկ):

Կատարումը՝ ուղիղ կանգնել՝ ձեռքերում համրեր պահելով: Երբ բարձրանում եք, ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի հատակը: Անկյունների հոդերը թեքելիս արմունկներն իրենք պետք է սեղմվեն կողքերին: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ, առանց արմունկները կողքից բարձրացնելու և իջեցրեք դրանք մինչև ձեր ձեռքերը լիովին ուղղվեն:

Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ վարժությանը, բայց աշխատելիս ափերը պետք է դեմ առ դեմ լինեն, այսինքն՝ դինամիկ փուլում համրերը պահվում են հիմնականում ուղղահայաց: Դուք պետք է դա անեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին թեքվեն՝ կշիռները մոտեցնելով ձեր ուսերին, բայց մի մոռացեք ձեր արմունկների մասին:

Ինչպես բարձրացնել ձեր նախաբազուկները հորիզոնական գծի վրա

Ձգումների ժամանակ ձող օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր աշխատեցնել ձեր նախաբազուկները՝ ընտրելով համապատասխան բռնակը: Բայց այս հարցում ամենաարդյունավետը կշիռներով հորիզոնական ձողից կախվելն է։

Շնորհիվ այն բանի, որ ձեռքերը պետք է բռնվեն ձողից, նախաբազուկների մկանները գտնվում են մշտական ​​ստատիկ լարվածության մեջ, ինչը հանգեցնում է դրանց մղման։

Լրացուցիչ քաշը միայն նպաստում է արդյունքների ավելացմանը: Այն կարելի է ամրացնել ձեր գոտուն՝ օգտագործելով գոտիներ:

Զորավարժություններ էքսպանդատորով

Ընդարձակիչների մի քանի տեսակներ կան.

• դաստակ (ռետինե, մետաղական);
• կրծքավանդակը (երկար զսպանակներով և երկու բռնակներով):

Երկու դեպքում էլ դուք կարող եք օգտագործել ձեր նախաբազուկները, սակայն վարժությունները կտարբերվեն՝ կախված դիմադրության գոտու տեսակից:

Կարպալ:դուք պետք է վերցնեք այն ձեր ձեռքում և պարզապես սկսեք սեղմել/հանել այն այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է: Արդյունավետ մղման համար անհրաժեշտ է ձեր նախաբազուկները հասցնել այրման սենսացիայի:

Կրծքավանդակը:Այստեղ մի փոքր ավելի բարդ է: Ինչպես «դաստակի նստած ծալում/երկարացում համրերով» վարժության դեպքում, դուք պետք է համապատասխանաբար նստեք՝ երկու ոտքերը դնելով կրծքավանդակի ընդլայնիչի մի բռնակի վրա, իսկ մյուսը երկու ձեռքով բռնեք նույն ձևով, ինչպես գործի դեպքում։ համրերի. Դուք պետք է կատարեք ձեռքերի ծալում և երկարացում: Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր բռնակներ:

Թռիչք պարանով կշիռներով

Պարանով ցատկելու պտտվող շարժումների շնորհիվ նախաբազուկները լավագույնս ճոճվում են։ Որպես կշիռներ, դուք կարող եք օգտագործել կշիռներ ձեր ոտքերի, ձեռքերի կամ ավազով ժիլետի վրա: Քանի որ ցատկելու համար ավելի շատ ջանք է պահանջվում, դուք, բնականաբար, պետք է ավելի արագ պտտեք դաստակները: Ուստի կշիռներով ցատկելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան առանց դրա ցատկելը։ Դուք պետք է վարժությունը կատարեք մի քանի մոտեցումներով՝ մկաններին հանգիստ տալով։

Pro Tips:

• Ավելի լավ է նախ օգտագործել հիմնական վարժությունները, ապա մեկուսացնելը.
• Բիսեպսի վարժությունների ժամանակ արմունկները կողքերից մի հեռացեք.
• Զորավարժությունները երկգլուխ մկանների համար («Մուրճ», բիսեպսի գանգուր) կարող են իրականացվել միաժամանակ երկու ձեռքերով, հերթով (մեկը իջեցվել է, և միայն դրանից հետո երկրորդ վարդը) կամ հերթափոխով (մեկը իջեցվել է, իսկ երկրորդը արդեն բարձրացել է);
• Մեկ կոմպլեկտում կրկնությունների օպտիմալ քանակը 8-ից 12-ն է: Եթե հնարավոր է ավելին անել, դա ցույց է տալիս կշիռների անբավարար քաշը.
• Կոմպլեկտների օպտիմալ քանակը 4-5 է;
• Մկանների լիարժեք աճի համար անհրաժեշտ է հանգստանալ առնվազն 2 օր։

Ինչու՞ տանը:

Վերոհիշյալ բոլոր վարժությունները լավագույնն են նախաբազուկները մղելու ոլորտում: Առավելագույն արդյունքների են հասնում նկարագրված առաջարկություններին հետևելով։ Տանը միանգամայն հնարավոր է ձեր նախաբազուկները մղել՝ օգտագործելով սպորտային սարքավորումներ (համրեր, ընդլայնիչ, ցատկապարան, խաչաձող), որոնք մեծ նյութական ծախսեր չեն պահանջում: Նկարագրված վարժություններն աշխատում են ոչ միայն նախաբազուկների, այլև ձեռքերի, ոտքերի և հետույքի երկգլուխ մկանները (ծանրաբեռնված պարանով ցատկելիս), ամրացնում են հոդերը և կապանները (կախվել հորիզոնական գծից, կշիռներ պահել):

Տեսանյութ Դենիս Սեմինիխինի հետ. նախաբազուկների մարզում տանը

P.S Ուսուցման ծրագիր առանց սարքավորումների

Սեղմելի

Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին

Նախաբազուկները ներդաշնակ զարգացած մկանների ամենակարևոր մասն են։ Այնուամենայնիվ, այս մկանները մարզելը մարզիկի կողմից հատուկ ուշադրություն և կարգապահություն է պահանջում: Նախաբազկի մկանները միշտ չէ, որ հեշտ է «պոմպացնել», ինչպես, օրինակ, կրծքավանդակը կամ երկգլուխ մկանները: Ուժի և ծավալի որակական փոփոխությունների հասնելու համար անհրաժեշտ է հատուկ վարժությունների լավ մտածված ծրագիր։ Այս հոդվածում մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձեր նախաբազուկները տանը և ավելին:

Այս մկանները, այսպես կոչված, «փոքր մկանների» շարքում են. դրանք այնքան տեսանելի չեն, որքան ուսերը, կրծքավանդակի մկանները և քառագլուխ մկանները (ազդրի մկանները), բայց առանց դրանց բոդիբիլդերի մարմինը համաչափ զարգացած տեսք չի ունենա: Բացի այդ, նախաբազուկների ուժը կարևոր է այլ մկանային խմբերի լիարժեք մարզման համար՝ եթե նախաբազուկները բավականաչափ մարզված չեն, վարժություններում առաջընթացի հասնելը հեշտ չի լինի:

Վերապատրաստման անհրաժեշտություն

Հզոր նախաբազուկները կդարձնեն ձեզ ավելի զանգվածային տեսք. այս խմբի մկանները, որոնք պտտվում են, ստեղծում են ֆիզիկական ուժի տպավորություն: Բացի այդ, զարգացած նախաբազուկները ստեղծում են սիմետրիկ մարմնի տեսողական սենսացիա (եթե, իհարկե, մյուս մկանային խմբերը նույնպես կարգին են):

Կա նաև զուտ գեղագիտական ​​ասպեկտ. երբ մարզիկը հագնված է, հաճախ երևում են միայն նրա պարանոցն ու նախաբազուկները. նույնիսկ հագնված ուրիշներին տպավորելու ցանկությունը նույնպես կարելի է անվանել բավականին ազդեցիկ պատճառ:

Բոդիբիլդինգի մասնագետները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր նախաբազկի մարզումներ կատարել նաև անվտանգության նկատառումներով: Այս խմբի զարգացած մկանները թույլ են տալիս կատարել բարդ համալիրներ, որոնք նախկինում անհասանելի էին առանց վնասվածքի վտանգի: Օրինակ՝ ձեր մեջքը մարզել լրացուցիչ քաշով ձգումներ. առանց ուժեղ և ուժեղ բռնելով, որի համար պատասխանատու են նախաբազկի մկանները, նման վարժությունները հեշտ չէ կատարել: Իսկ ընդհանրապես, ծանր կշիռներով ցանկացած վարժություն հնարավոր է միայն ամուր բազուկների շնորհիվ։

Անատոմիական առանձնահատկություններ

Նախաբազուկը մարդու վերին վերջույթի հատվածն է՝ արմունկի հոդից մինչև ձեռքը։

Մկանային խմբի կազմը հետևյալն է.

• Brachialis (brachial մկանային);
• Brachioradialis (brachioradialis մկան);
• Flexors;
• Ընդարձակիչներ;
• Pronator teres.

Այս բոլոր փոքր մկանները համատեղ պատասխանատու են արմունկի և դաստակի հոդերի ձեռքի ճկման և երկարացման համար, ինչպես նաև պտտվող շարժումների համար: Բավականին դժվար է նաև ձեր նախաբազուկները բարձրացնելը, քանի որ դրանց բարդ անատոմիական կառուցվածքը: Զորավարժությունները պետք է ծածկեն բոլոր 5 մկանները, որոնք կազմում են այս անատոմիական խումբը:

«Համառ» մկաններ

Քանի որ նախաբազուկներն աշխատում են մկանային այլ խմբերի վրա վարժություններ կատարելիս և առօրյա կյանքում ներգրավված են, նրանց դիմադրությունը սթրեսին բավականին բարձր է։ Հետևաբար, այս մկանները կոչվում են «համառ», և դրանց զարգացումը շատ աշխատատար գործընթաց է, որը պահանջում է համբերություն և հաստատակամություն:

Նախ, եկեք որոշենք, թե շաբաթական քանի անգամ կարող եք մղել ձեր նախաբազուկները: Այս մկանային խմբի ներդաշնակ զարգացման համար անհրաժեշտ է շաբաթական երկու անգամ վարժություններ կատարել։ Այս դեպքում յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 3 սեթում՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ: Կարևոր նրբերանգ՝ նախաբազուկները մարզելուց առաջ դուք պետք է լիարժեք տաքացում և տաքացում կատարեք. այս մկանները բավականին հաճախ վիրավորվում են: Դուք նաև չպետք է թույլ տաք մկանների ավելորդ ձգում շարժման տիրույթի վերջնակետերում:

Լավագույնն այն է, որ ձեր նախաբազուկները մարզեք ձեռքերն ու մեջքը մարզելու հետ մեկտեղ: Բայց նախաբազուկների համար վարժությունները պետք է արվեն դասերի վերջում, երբ արդեն մշակված են մեջքի և ձեռքերի մկանները, հակառակ դեպքում մարզումից լիարժեք վերադարձ չի լինի։

Խորհուրդ չի տրվում նախաբազուկները շաբաթական երկու անգամից ավելի մարզել։ Այս մկանների վերականգնման համար պահանջվում է նվազագույնը 48 ժամ, գերադասելի է 72 ժամ: Եթե դուք կանոնավոր կերպով գերլարում եք ձեր նախաբազուկները, կարող է առաջանալ խրոնիկական ցավ դաստակի շրջանում:

Զորավարժությունների հավաքածու

Եվ հիմա ուղղակիորեն այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր նախաբազուկները: Մարզման ծրագիրը պետք է անպայման ներառի վարժություններ ամբողջ մկանային խմբի համար: Ցանկալի է փոխել հատուկ վարժությունների ընտրությունը և դրանց իրականացման հաջորդականությունը մարզումից մինչև մարզում, դա կբարելավի մկանների աճը:

Մենք առաջարկում ենք ամենաարդյունավետ և մատչելի վարժությունները նախաբազուկները տանը, ինչպես նաև մարզասրահում մարզելու համար։

ծանրաձողով վարժություններ

Կանգնած ծանրաձողի գանգուր։Կատարվում է երկգլուխ մկանների գանգուրների նման, միայն հակառակ (վերևում) բռնելով: Ուսերն անշարժ թողնելով, արտաշնչելիս ծանրաձողը բարձրացրեք ուսի մակարդակին։ Շնչելիս ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Հիմնական ծանրաբեռնվածությունն այստեղ ընկնում է բրախիռադիալիսի վրա, միաժամանակ ներգրավված են երկգլուխ մկանները և բրախիալիսը: Ծանրաձողի քաշը վերցվում է ավելի քիչ, քան երկգլուխ մկաններ մարզելիս, քանի որ բրախիրադիալիսը անատոմիկորեն ավելի թույլ է:

Բռնեք ծանրաձողը ձեռքի տակ բռնելով (ափերը վերև)՝ նախաբազուկները հենելով ազդրերի վրա: Ձողն ամուր բռնելով՝ անհրաժեշտ է թեթևակի ձգել ձեր նախաբազուկները և իջեցնել բեռը ներքև: Այնուհետև դանդաղ թեքեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը դաստակների մոտ: Ձեր դաստակները մարզելիս շարժման տիրույթը ցածր է, այնպես որ մի տրորեք կամ ճոճեք ծանրաձողը, որպեսզի խուսափեք ցաններից և վնասվածքներից:

Կանգնեք մեջքով դեպի ծանրաձողի դարակը, ափերը ետ դարձրեք, վերցրեք ապարատը և կատարեք դաստակների ծալում-երկարացում՝ առանց արմունկի հոդերը թեքելու: Այս վարժությունը նաև զարգացնում է բուն դաստակի ճկուն-էքստենսոր մկանները: Այս տեսակի մարզումները հարմար են նրանց համար, ովքեր ինչ-որ չափով անհարմար են գտնում ծանրաձողով նստած վարժությունները:

Զորավարժություններ համրերով

Հիմնականում նախաբազկի վարժությունները համրերով ներառում են «Զոտմանը թեքում է». Սա ծանրաձողով նախաբազուկների վարժությունների տարբերակ է, միայն թե ծանրաձողի փոխարեն դրված են համրեր։ Ներքևի դիրքում համրերը պահվում են, ինչպես երկգլուխ մկանները բարձրացնելիս, վերև շարժվելիս նախաբազուկը թեքվում է (ափերը շրջվում են դեպի ներքև): Այնուհետև համրերով ձեռքերն իջեցնում են և շրջվում իրենց սկզբնական դիրքի վրա՝ ափերը վեր:

Երկրորդ վարժությունը նման է նստած ծանրաձողով դաստակի ոլորմանը, միայն թե նորից ապարատը փոխվում է։ Նաև նստած դիրքում համրերով վարժություններ կատարելիս արդյունավետ կլինի յուրաքանչյուր թեւը հերթով աշխատել։

Հորիզոնական բարից կախված

Սա ամենահիմնական վարժությունն է նախաբազկի մկանների համար. դուք պարզապես կախված եք հորիզոնական ձողից, ցանկալի է ծանրաբեռնվածությամբ: Այս ուսումնասիրությունը մի քանի ամսում համակարգված ավարտելը թույլ կտա հեշտությամբ մրցանակ շահել հայտնի զբոսայգու ատրակցիոնում:

Խորհուրդ՝ բեռը պետք է ընտրել այնպես, որ այն կախված լինի ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան, հակառակ դեպքում մկանները կզարգանան դիմացկունության, այլ ոչ թե զանգվածի և ուժի համար։

Զորավարժություններ էքսպանդատորով

Տանը նախաբազկի կանոնավոր զարգացման լավ այլընտրանքը գերկոշտ ընդլայնիչով վարժություններն են: Արկը պետք է լինի ճիշտ կոշտ, քանի որ փափուկ տարբերակները զարգացնում են հիմնականում ձեռքը։ Այսպիսով, նախքան խանութում սարքավորում գնելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք վաճառողի հետ, թե որն է առավել հարմար նախաբազուկների մկանները մարզելու համար:

Լրացուցիչ վարժություններ

Լավ լրացուցիչ վարժություններ նախաբազուկի տարածքը զարգացնելու համար.

• Բռնակներում կշիռներով ցատկել պարանով 20 րոպե տևողությամբ այս սիրտ վարժությունը լավ է աշխատում նախաբազկի արտաքին մակերեսին:
• Դակիչ տոպրակի վրա բռունցքների կատարում, հատկապես կշիռներով ձեռնոցներում - գերազանց ծանրաբեռնվածություն ճկունների վրա:
• Հագած հատուկ ռետինե ապարանջանվարժությունների ընթացքում այն ​​կբարձրացնի մկանների դիմադրությունը և կաշխատի զարգացնել զանգվածը և ուժը:

Եվ ևս մեկ խորհուրդ. կանոնավոր մարզումները պատճառ չեն անտեսելու տնային ծանր «տղամարդկանց» աշխատանքը։ Կահույքի տեղափոխումը, մուրճով, փորվածով և պտուտակահանով աշխատելը ինքնին գերազանց մեթոդներ են նախաբազուկների մկանները զարգացնելու համար։

Գեղեցիկ մարմինը յուրաքանչյուր տղամարդու երազանքն է։ Բոլորը ձգտում են մարզավիճակ տեսք ունենալ և ունենալ հզոր մկաններ: Զորավարժություններ կատարելիս մենք կենտրոնանում ենք հիմնական մկանային խմբերի վրա աշխատելու վրա՝ կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների, մեջքի և եռգլուխների, ուսերի և ոտքերի վրա: Բայց միևնույն ժամանակ մենք լիովին մոռանում ենք փոքր օժանդակ մկանների մասին։ Դրանցից մեկը նախաբազուկներն են։ Դրանք տեղակայված են դաստակից մինչև արմունկ։ Ինչպե՞ս բարձրացնել նախաբազուկները տանը:

Առանց հստակ հասկանալու, թե ինչպես է աշխատում որոշակի մկանը, իսկապես արդյունավետ մարզումն անհնար է: Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես մղել մկանները, դուք պետք է գոնե նվազագույն պատկերացում ունենաք, թե ինչից են դրանք բաղկացած և ինչպես են դրանք կատարում կծկումները: Ստորև մենք կխոսենք այս խմբի անատոմիայի մասին և այն մասին, թե ինչպես կարող եք ձեր նախաբազկի մկանները մղել տանը:

Նախաբազուկը ձգվում է դաստակից մինչև արմունկ։ Մենք հատուկ չենք տա յուրաքանչյուր մկանի լատիներեն անվանումները, մենք կսահմանափակվենք միայն մեկ գործառույթ կատարող մկանային խմբերի ընդհանուր նշանակումներով:

Այսպիսով, նախաբազկի ամենամեծ մկանային խումբը brachioradialis-ն է: Նրա խնդիրն է օգնել բիսեպսին իր աշխատանքում: Նա ուղիղ դիրքից թեթևակի թեքում է ձեռքը՝ թույլ տալով, որ բիսեպսը կծկվի: Այս մկանային խումբը հնարավորություն է տալիս կատարել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են քաշքշուկները, ծանրաձողի և համրերի գանգուրները և այլն:

Երկրորդ ամենամեծ մկանային խումբը մատների ճկուն և ընդարձակող մկաններն են: Նրանց շնորհիվ հնարավոր է ձեռքը սեղմել բռունցքի մեջ և արձակել այն։ Առանց նրանց մենք չէինք կարողանա պատառաքաղը մեր ձեռքերում պահել։

Երրորդը մկաններն են, որոնք ստիպում են դաստակը շարժվել: Նրանք են, որ կատարում են ձեռքի շարժումները վեր, վար, ձախ և աջ։ Նրանք նաև ապահովում են ցնցող ազդեցություն:

Ինչու՞ է կարևոր նախաբազուկները բարձրացնելը:

Նախաբազուկները մարզման գործընթացում կատարում են շատ կարևոր գործառույթ՝ զարգացնում են ձեռքի բռնումը և թույլ են տալիս այլ խմբերի մկաններին ներգրավվել աշխատանքի մեջ։ Եթե ​​նախկինում մարդն անընդհատ դրանք օգտագործում էր առօրյա կյանքում, ապա ժամանակակից աշխարհում նախաբազուկների նշանակությունը հետին պլան է մղվել։

Brachioradialis մկանն օգնում է ուժային վարժությունների մեծ մասում: Ձգումներ և բիսեպսի գանգուրներ առանց դրա անհնարին կլինեն: Օգտագործվում է նաև մեռելաձիգների ժամանակ։ Պրոֆեսիոնալ ուժային սպորտաձևերում այս մկանները հասնում են իսկապես հսկայական չափերի՝ նրանց վրա ծանրաբեռնվածության պատճառով:

Մատների ճկուն և ընդարձակող մկանները օգնում են ձեզ ավելի ամուր սեղմել ձեռքերը: Առանց լավ զարգացած մկանների, դժվար է որևէ վարժություն անել, քանի որ սարքավորումը բառացիորեն կթափվի ձեր ձեռքերից:

Եվ վերջապես՝ դաստակի մկանները։ Նրանք զբաղվում են այնպիսի մարզաձեւերով, ինչպիսիք են բազկամարտը կամ ըմբշամարտը: Շատերը կասեն. «Եկեք մեր դաստակները չպոմպենք, որովհետև մենք նման սպորտով չենք զբաղվում»։ Նրանք խորապես սխալվում են։ Դաստակը մարմնի շատ փխրուն մասն է: Առանց պատշաճ մարզումների նրանք պարզապես չեն դիմանա ծանր բեռին։ Նույնիսկ հորիզոնական գծի վրա ձգումները դժվարություններ կառաջացնեն: Ուստի մասնագետները մեծ ուշադրություն են դարձնում այս մկանների մարզմանը:

Մարզումներ տանը

Մի անհանգստացեք, եթե պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք: Դուք կարող եք հեշտությամբ բարձրացնել ձեր նախաբազուկները տանը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի միայն նվազագույն սարքավորում՝ մի զույգ համր, թեյնիկ, փոքր ծանրաձող և ընդլայնիչ: Դե, մի քիչ համբերություն և ճիշտ վերաբերմունք։ Իսկ արդյունքը չի ուշանա՝ նախաբազուկը կուժեղանա, իսկ ձեռքն ավելի գրավիչ տեսք կստանա։

Նախաբազկի վարժությունները լավագույնս կատարվում են հետ միասին, քանի որ երկու մկանային խմբերն էլ իրենց գործառույթներով նման են:

Սկսնակ մակարդակ

Վարժությունների այս ընտրանին ներկայացված է նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել մարզվել տանը և դեռ հստակ չգիտեն, թե ինչպես կառուցել մկանները: Դա կօգնի ամրացնել ձեր նախաբազուկները, տոնուսավորել դրանք և դրանք հասցնել հաջորդ մակարդակի: Այս փուլում brachioradialis մկանը մարզելու կարիք չկա, այն բեռնված է օժանդակ վարժություններով։ Այսպիսով, եկեք միասին մղենք մեր նախաբազուկները տանը:

• Աշխատում է ընդարձակողի հետ: Դա կօգնի ամրացնել ձեր մատների մկանները։ Պետք է սկսել թույլ էքսպանդերից՝ մոտ 10-20 կգ կարծրությամբ։ Երբ մեկ մոտեցման մեջ կարողանաք ավելի քան հարյուր անգամ սեղմել, անցեք հաջորդ մակարդակին:
• Աշխատեք համրերով. Ինչպե՞ս բարձրացնել նախաբազուկները համրերով: Սկսելու համար լավ տեղ է յուրաքանչյուր ձեռքի համար 2 կգ համր: Ձեռքը դրեք նստարանի վրա՝ ձեր ծնկները դեպի վեր: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք և բարձրացրեք համրերը վեր ու վար: Երբ ձեր մկանները սեղմվում են, ձեր ձեռքերը շրջեք: Այժմ ծնկները դեպի ներքև են, և աշխատանքին ներգրավված են այլ մկաններ։ Շարունակեք ճկել և ուղղել մկանները, մինչև մկանները ամբողջովին խցանվեն:

Ընդլայնված մակարդակ

Դուք որոշակի հաջողությունների եք հասել մարզումների ժամանակ, արդեն սկսել եք ավելի լուրջ կշիռներ բարձրացնել, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք ձեր նախաբազուկին՝ վնասվածքներից խուսափելու և առաջընթացը բարձրացնելու համար։ Շարունակեք վարժությունները կատարել ընդլայնիչով, բայց ավելի մեծ ամրությամբ: Ավելի շատ քաշ ավելացրեք ձեր համրով վարժություններին և փոխեք ձեր մարզումները ստորև ներկայացված վարժություններով:

• Հակադարձ բռնելով երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը: Այս վարժությունը ուղղված է brachioradialis մկանների զարգացմանը: Բռնակը նույնն է, ինչ հորիզոնական գծի վրա սովորական ձգման դեպքում: Դուք պետք է ավելի քիչ քաշ վերցնեք, քան բարձրացնում եք երկգլուխ մկանների համար, քանի որ հիմնականում աշխատում է ոչ թե բիսեպսը, այլ բրախիորադիալիսը: Ավելի լավ է ավելի շատ կրկնություններ անել: Օպտիմալ գումարը 25 անգամ է։
• . Սա մի փոքր փոփոխված համրով բիսեպսի վարժություն է, որը զարգացնում է նաև brachioradialis մկանը: Այն կատարվում է համրերի երկգլուխ մկանի գանգրացման նման, միայն այս դեպքում համրերը ուղղահայաց են հատակին։ Ձեռքի շարժումը նման է մուրճի հարվածին։
• Մատների տախտակ. Կոշտ վարժություն, որն ամրացնում է ձեր մատների մկանները: Դրանից հետո ձեր դաստակները պողպատի պես կարծր կդառնան։ Այն կատարվում է սովորական տախտակի պես, միայն դուք կանգնում եք ձեր մատների վրա։ Եթե ​​ձանձրանում եք պարզապես այնտեղ կանգնելուց, կարող եք հրում վարժություններ անել: Խնդիրը ոչ թե որովայնի ամրացումն է, այլ մատների վրա սթրեսը։ Սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի կանգնել 10 վայրկյան, բայց դա նորմալ է։ Հիմնական բանը մի հանձնվեք և շարունակեք մարզվել:

Մասնագիտական ​​մակարդակ

Սրանք ամենադժվար վարժություններն են։ Եթե ​​ձեզ այլևս չի բավարարում նախորդ մակարդակի բեռը, կատարեք այս վարժությունները: Նրանց նվաճելուց հետո կարող եք ապահով կերպով թեքել եղունգները։ Դուք կարող եք հրաժարվել բոլոր նախորդ վարժություններից, բացառությամբ մատի տախտակի: Հիմնական արկը կլինի 16 կգ. Այսպիսով, եկեք մարզենք մեր նախաբազուկները տանը՝ պրոֆեսիոնալ մակարդակով։

• Kettlebell ուսի մամլիչ. Զորավարժությունները նման են զինվորական համրերի մամլիչին, փոխարենը միայն թեյնիկով: Քաշը կանգնած է 5 մատների վրա։ Մենք հանդես ենք գալիս առավելագույն ժամանակով։ Զգույշ եղեք այս վարժությունը կատարելիս, քանի որ քաշը կարող է ընկնել:
• Kettlebell մատով խփել. Հազվագյուտ վարժություն, բայց բավականին արդյունավետ։ Քաշը դրվում է սեղանի վրա, որպեսզի այն հենվի բռնակի վրա։ Դրանից հետո դուք պետք է այն մի ձեռքով քաշեք մյուս կողմը: Այնուհետև շարժում կատարեք հակառակ ուղղությամբ: Սա բազկամարտի վարժություն է, սակայն այն մեծապես օգնում է առօրյա կյանքում։
• Ձեր մատների վրա քաշի իջեցում և բարձրացում: Այս վարժությունը նման է էքսպանդերի: Ձեռքը դրվում է նստարանի կամ աթոռակի վրա: Թեյլբելը վերցվում է հակառակ բռնակով: Դուք պետք է դանդաղ իջեցնեք և բարձրացնեք արկը: Այնուհետև շրջեք ձեր ձեռքը, որպեսզի ձեր բռնակը ուղիղ դառնա և շարունակեք կատարել վարժությունները:

• Համոզվեք, որ մարզեք ձեր նախաբազուկները: Սա կընդլայնի տնային մարզումների հնարավորություններն ու արդյունավետությունը:
• Նախաբազուկը մարմնի բավականին փխրուն մասն է։ Աստիճանաբար մարզեք նրան, շատ մի լարեք: Հակառակ դեպքում հնարավոր չէ խուսափել վնասվածքներից և ցաներից: Անցեք պրոֆեսիոնալ մակարդակ միայն այն ժամանակ, երբ լիովին վստահ եք ձեր ուժերին։
• Հետևեք ձեր մարզումների և դիետայի ռեժիմին: Առանց պատշաճ սնվելու մարզումների առաջընթաց չի լինի։ Դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը սպիտակուցային մթերքներով և ապահովեք ձեր մարմնին էներգիայի ածխաջրերով:
• Նախաբազկի մկանները մարմնի կարևոր մասն են, մի մոռացեք դրա մասին։ Մարզելով այն՝ դուք զգալի հաջողությունների կհասնեք մարզումների մեջ։ Ձեռքսեղմումը կդառնա ամուր և հարգանք կպարգևի մյուս տղամարդկանց: Հաջողություն ձեր մարզման մեջ:

Բարեւ Ձեզ! Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես վարժեցնել նախաբազուկների մկանները տանը, եթե ձեզ հետաքրքրում է այս թեման: Այս մկանային խումբը բավականին քմահաճ է, և որոշ մարդիկ վատ են արձագանքում մարզմանը: Դե, եթե ընտրեք տնային մարզումների ուղին, ապա նրանց «արթնացնելը» ձեզ համար էլ ավելի դժվար կլինի։ Բայց դա իրական է...

Վերջին հոդվածում ես նայեցի, թե ինչպես մարզել ձեր նախաբազուկները մարզասրահում, թեմայի համապարփակ վերլուծության համար: Միգուցե այնտեղ ձեզ համար ինչ-որ «հնարքներ» կգտնեք։ Բայց ես անմիջապես կասեմ, որ մարզասրահում և տանը մարզվելու մասին հոդվածը շատ տարբեր չէ: Իմ կարծիքով, միակ տարբերությունն այն է, թե որտեղ ես գտնվում մարզումների ժամանակ, այսքանը: Կամ տանը, կամ մարզասրահում:

Այնուամենայնիվ, տնային նախաբազկի մարզումները ունեն իրենց հատուկ համը, և մենք կարող ենք օգտագործել լրացուցիչ հնարքներ, որոնք կորցնում են իրենց նշանակությունը պրոֆեսիոնալ մարզասրահում: Ես դեռ կփորձեմ հոդվածում առանձնացնել որոշ հատուկ խորհուրդներ, որպեսզի չհիասթափեցնեմ նրանց, ովքեր եկել էին սովորելու, թե ինչպես պետք է պոմպացնել իրենց նախաբազուկները տանը:

Բայց ծանրաձողերն ու համրերը դեռևս հիմնական սարքավորումն են նույնիսկ տնային մարզումների համար: Առանց նրանց, իմ կարծիքով, առաջընթացի մասին խոսելն իմաստ չունի։ Հետեւաբար, հոդվածում վարժությունների առյուծի բաժինը կլինի նրանց մասնակցությամբ։ Դե, հիմա կարող ենք սկսել ջուր լցնել...

Անատոմիականորեն ձեռքի այս հատվածը բաղկացած է հինգ մկաններից.

• brachialis
• brachioradialis
• պրոնատոր
• ճկուն մկանները
• ընդարձակող մկանները

Դուք կարող եք ավելին կարդալ այս փոքր մկանային խմբի անատոմիայի մասին

Քանի որ նախաբազկի բոլոր մկանները մյուս խմբերի համեմատ փոքր ծավալ և զանգված ունեն, դրանք «պոմպելը» բավականին դժվար է։ Բայց, ինչպես ասում են, «համառությունն ու աշխատանքը կփշրեն ամեն ինչ»։ Մենք գիտենք օրինակներ, երբ մարզման ենթակա մկանները, որոնց տերերը դարձան չեմպիոններ:

Առնոլդ Շվարցենեգերը, օրինակ, սրունքների մեջ ուներ այդպիսի հետամնաց մկաններ։ Նա շատ ջանասիրաբար մարզում էր նրանց, և նայելով նրա մարզավիճակին, երբեք չէի ասի, որ սա ժամանակին նրա թույլ մկանային խումբն էր։

Զուտ «տնական» իրեր

Ես կցանկանայի անմիջապես ընդգծել այս կետը և առանձնացնել այն վարժությունները, որոնք իսկապես լավագույնս արվում են միայն տանը:

ԿՌԱՆԿ ընդլայնող. Նախաբազկի տարածքը մարզելու համար կարող եք բեռներ օգտագործել ընդարձակիչով, քանի որ նախաբազուկների մկանները կատարում են նաև ԿՈՄՊՐԵՍԻԱ ֆունկցիա (բացի ճկումից, երկարաձգումից, պտույտից): Միայն ձեզ հարկավոր է շատ կոշտ էքսպանդեր, քանի որ փափուկը զարգացնում է ափի մկանները։

Սեղմեք այն այնքան ժամանակ, մինչև ձեր նախաբազուկներն այլևս չկարողանան սեղմել այն: Եթե ​​աճ եք ուզում, մղեք մինչև վերջ, բեռը պետք է լինի ոչ թե ֆիզիկական, այլ լուրջ։

Ինչ վերաբերում է հենց ընդլայնողներին, ապա այս թեման արժանի է առանձին հոդվածի, բայց ես միայն կարճ կխոսեմ։

• Ընդարձակիչների կոշտությունը չափվում է կիլոգրամներով:
• Վերապատրաստման նպատակների համար ավելի լավ է պատվիրել մեկը, որն ունի բեռի վերահսկման հատկություն: Ոմանք նույնիսկ կրկնությունների հաշվիչներ ունեն: Մետաղական ընդլայնիչները կարող են ունենալ մինչև 160 կգ կոշտություն:

Իմ կարծիքով սա լավագույն լուծումն է։ Ստորև նկարը ցույց է տալիս, թե ինչպես է տղամարդը կարգավորում դաստակի ընդլայնիչի կոշտությունը:

Դուք կարող եք ձեռք բերել նմանատիպ ձեռքի ընդլայնիչ Այստեղ.Սա ներկայումս բեսթսելլերն է և, ըստ ակնարկների, ունի արժանապատիվ որակ, և ամենակարևորը, անհրաժեշտ կոշտությունը: Դրա առավելագույն կոշտությունը 40 կգ է։

MARTENS վիրակապ ԿԱՄ ռետինե. Սա այն տեսակն է, որը դուք կարող եք օգտագործել ձեր մարզումների ընթացքում ցանկացած ձևով, որը ցանկանում եք: Այս վիրակապը օգտագործվում է բժշկական նպատակներով՝ վնասվածքաբանության մեջ վիրակապերն ու շղթաները ամրացնելու համար, սակայն դրա առաձգականությունը թույլ է տալիս այն օգտագործել որպես մարզման ռետինին այլընտրանք:

Ես, իհարկե, խորհուրդ կտայի ձեզ օգտագործել ռետին, որը կարող եք ձեռք բերել Aliexpress-ից: Ընտրանքներ, որոնց վրա ես անձամբ ուշադրություն եմ դարձրել. տարբերակ 1 տարբերակ 2.

Դե, դուք կարող եք գնել վիրակապ ցանկացած դեղատնից: Հիմա ինչպե՞ս օգտագործել այս ամենը, հարց է առաջանում. Բավական պարզ. Պարզապես պետք է փակ ներքին դռների միջև վիրակապ կամ ռետին ամրացնել այնպես, որ կարողանաք բռնել այս վիրակապի 2 ծայրերը: Ցանկալի է, որ այս ծայրերն ունենան օղակներ ձեր հարմարության համար: Եվ հետո կան մի քանի օգտագործման դեպքեր.

1. Պետք է մարմինը մի փոքր ետ տանել, կայուն դիրք բռնել, ձեռքերդ առաջ ձգել դիմացդ, որպեսզի վիրակապը կամ ռետինը ձգվի ու չկռվի։ Ապա դուք պետք է թեքեք ձեր ձեռքերը հոդերի մոտ դեպի ձեր ճակատը: Շարժումը նման է դասական «մուրճերին», միայն մուրճերում մենք քաշը բարձրացնում ենք ներքևից վերև, բայց այստեղ ձգված ձեռքերից ձգում ենք դեպի ճակատը։ Եվ այստեղ կաուչուկի կարծրությունը և վիրակապի առաձգականության աստիճանը կորոշեն ծանրաբեռնվածության մակարդակը։ Կարծում եմ՝ պարզ է։
2. Կամ երկրորդ տարբերակը. Այստեղ ծանրաբեռնվածության մակարդակը կորոշի մեր սեփական մարմնի քաշը: Պարզապես պետք է թեքվել դեպի ետ, բայց ավելի ուժեղ, որպեսզի հատուկ խստացնեք վիրակապերը: Այնուհետև կատարեք ձեր ձեռքերը դեպի ճակատը քաշելու նմանատիպ շարժում: Բայց այս դեպքում ավելի լավ է օգտագործել ավելի քիչ առաձգական նյութ, որպեսզի ձեր վերելքի ժամանակ ձեռքերը մնան տեղում և չշարժվեն դեպի ձեզ։

Ես ինքս չեմ զբաղվում նման բաներով, բայց փորձեցի ընկերոջ հետ: Նա իրեն նման բան է սարքել, որ տանը մարզվի։ Բիսեպսները շատ են կոշտանում, բայց շարժման մեխանիզմը շատ անսովոր է, պետք է ընտելանալ դրան: Եթե ​​ցանկանում եք, փորձեք: Զուտ տնական «հնարք».

ՇՇ ՋՐՈՎ ԵՎ ՈՒՍԱԳԻՐՆԵՐՈՎ։ Նաև բավականին հետաքրքիր դիզայն։ Պարզապես վերցրեք սովորական ջրի շիշ: Ձայնը կորոշի ձեր բեռնվածության մակարդակը: Վերցրեք մի քանի ժապավեններ կամ պարաններ և մի ծայրը ամրացրեք շշի պարանոցին, իսկ մյուսը մի փոքր խաչաձողի վրա: Սա կարող է լինել 0,3-0,5 մետր չափերով հավասար բևեռ:

Ձեռքերդ դրեք հարմարավետ հենարանի վրա։ Ասենք՝ մի աթոռ վերցրու, վրան էլ մի ուրիշը դնես, որ ձեռքդ դիմացդ կանգնես։ Վերցրեք խաչաձողը (այս պահին շիշը հատակին է) և ձեր նախաբազուկների ուժով փաթաթեք գործվածքը՝ շիշը ավելի ու ավելի բարձրացնելով: Հետո հակառակ ուղղությամբ՝ լիցքաթափվել:

Դուք կարող եք կատարել ճիշտ նույն գործողությունը, գնելով պատրաստի դիզայն, ինչպես ստորև ներկայացված նկարում.

Դուք կարող եք գնել նման սիմուլյատոր Այստեղ.

ՔԱՇՆ ՕԳՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ. Եթե ​​ունեք, ապա կարող եք դրանով տարբեր մանիպուլյացիաներ իրականացնել՝ ձեր նախաբազուկները բեռնելու համար։ Ահա ընդամենը մի քանի տեխնիկա:

1. Կրծքով բարձրացնելով այն և մի քանի վայրկյան պահելով այն գլխից վեր՝ հիմքը վերև: Դուք պետք է կատարեք 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
2. Ծանրերով կարելի է այսպես կոչված «քայլեր» կատարել կշիռներով։ Ձեր ձեռքերում համրեր կամ ծանրաձող վերցնելով՝ կարող եք մի քանի քայլ անել, ապա վերադառնալ։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ձեռքերը՝ ձգված մարմնի երկայնքով: 10 մ-ի համար պետք է քայլել 3-4 անգամ, իսկ եթե սենյակը թույլ չի տալիս, ապա 5-6 անգամ 5 մ-ի համար, պետք է հիշել, որ բեռը պետք է բավականին ծանր լինի։
3. Կարող եք նաև քաշը գլորել կողքից այն կողմ, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում: Այս դեպքում ավելի լավ է ազատ ձեռքով ինչ-որ բան բռնել՝ մարմինը ամրացնելու համար։

Ստանդարտ տեսություն

Հայտնի է, որ նախաբազուկների մարզումը ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում, եթե այն զուգակցվում է բիսեպսի պոմպով։ Բայց այս դեպքում մենք վտանգի տակ ենք դնում մկանները, քանի որ դրանք մշտական ​​լարվածության տակ են լինելու, ուստի ոչ մի ֆանատիզմ: Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա, ինչպես վարժությունների համար կշիռներ ընտրելիս: Միշտ պետք է լինի «ոսկե միջին»:

Հետևաբար, եթե ժամանակը թույլ է տալիս, ավելի լավ է մարզել երկգլուխ մկանները և նախաբազուկը տարբեր օրերի կամ դա անել մեկ մարզման մեջ, բայց որոշակի քանակությամբ մոտեցումներ և կրկնություններ խստորեն կատարելու պայմանով, որպեսզի մկանները չափից ավելի չպոմպեն:

Մարզումների համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր ծանրաձող մի քանի կշիռներով, մի զույգ համր (կամ մեկ): Այժմ կան ծանրաձող տարբերակներ, որոնք կարող են տեղադրվել համրերի մեջ և դուրս: Սա լավ տարբերակ է ընդհանուր առմամբ տնային մարզումների և հատկապես նախաբազուկների համար:

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը պետք է ընտրվի՝ կախված ձեր պատրաստվածությունից: Սկսած 8-10 կրկնություններից մեկ սեթում, աստիճանաբար ավելացրեք դրանց թիվը մինչև 15-20 (նախաբազուկների համար սա լավագույնն է):

Սովորաբար, հիմնական վարժությունների 3 հավաքածուն իրականացվում է ստանդարտ սխեմայի համաձայն.

1. Հիմնական վարժություններ (ծանրաձողի գանգուրներ ձեռքի բռնակով, մուրճի գանգուրներ համրերով):
2. Մեկուսացման վարժություններ (դաստակների ծալում-ընդլայնում ծանրություններով նստած, դաստակների ծալում մեջքի հետևում կանգնած ժամանակ):

Սա անհրաժեշտ և բավարար բեռ է այս մկանային խմբի համար։ Եթե ​​դուք միաժամանակ մարզում եք ձեր նախաբազուկները և երկգլուխ մկանները, ապա միշտ պետք է սկսել բիսեպսից, ապա անցնել նախաբազուկին: Այսինքն՝ սկզբում մենք ավելի մեծ մկանային խումբ ենք մարզում, հետո՝ ավելի փոքր։

Նախաբազկի հատվածի չափազանց հաճախակի մարզումները վնասակար են, քանի որ մկանները պահանջում են հանգստություն և վերականգնում 2-3 օր, ուստի մարզումների իդեալական գրաֆիկը կլինի շաբաթական 2 անգամը։ Բայց անձամբ ես նախաբազուկներս մարզում եմ միայն մեկ անգամ, դա ինձ բավական է։

Սկսնակները պետք է նախ պատրաստեն մարմինը՝ ձևավորելով հիմնական մկանային զանգված, այսինքն՝ թողնելով «համառ» մկանները, մինչև մարզիկի հիմնական մարզումը նրանցից սկսի աշխատել դրանց վրա: Եթե ​​մարզվում եք բացառապես տանը, ապա նման պայմաններում բավականին դժվար է տարրական վարժություններ կատարելը, բայց դա այլ հարց է։

Նախաբազկի տարածքի մկանները ընտրովի մշակելու օգտին մեկ այլ փաստարկ կարող է լինել այս մկանների ուժի և զանգվածի լավ աճը, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների հետ միասին, նրանց համար վարժությունների հիման վրա: Սա միայն դուք կարող եք գնահատել ինքներդ։ Միայն դուք գիտեք, թե որքան եք աշխատում ձեր երկգլուխ մկանները և որքան է այն հարվածում ձեր նախաբազուկներին:

Վերապատրաստման գործընթաց

Յուրաքանչյուր մարզիկ իր համար ծրագիր է ստեղծում, ըստ որի՝ կմարզվի։ Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ նույնիսկ տնային մարզումների համար պետք է ունենալ առնվազն ծանրաձող կամ համրեր։ Իմ կարծիքով՝ խեցիներին այլընտրանք հորինելը իմաստ չունի։

Հետևյալները համարվում են ամենաարդյունավետ վարժությունները տանը նախաբազուկները «պոմպելու» համար.

• Բիսեպսի վրա համր կամ ծանրաձող բարձրացնելը կանգնած ժամանակ, երբ ապարատը քաշվում է դեպի ուսերը և դանդաղ իջեցվում (առաջարկվող սխեման. 3-4 հավաքածու 8-10 կրկնություններից):
• «Մուրճեր», որոնցում համրը շարժվում է «ետ ու առաջ» կամ «աջ ու ձախ» ձեռքին «կանգնած» դիրքով, կարծես մուրճը բռնած, մարզման սխեմա՝ 3-4 հավաքածու 15-20 կրկնությունից:
• Դաստակի ծալում և երկարացում համրերով կամ ծանրաձողով նստած ժամանակ - կատարվում է ինչպես դասական բռնելով, այնպես էլ ձեռքի բռնակով:

Շատ մարզիկներ տանը կշիռներ ունեն: Դուք կարող եք մղել նախաբազկի տարածքը թեյնիկով վարժությունով,

Ցանկից կարելի է ընտրել տնային վարժությունների այլ տեսակներ.

1. Նախաբազուկների մկանները «պոմպելու» ամենահայտնի տեսակներից է. ոտքերը բացած նստած և ձեռքերը հենված ազդրերի ներսի վրա, բարձրացրեք ծանրաձողը ձեռքի բռնելով՝ օգտագործելով միայն ձեռքերն ու դաստակները: Կարևոր է. ձեր մեջքը ուղիղ է: Նույն վարժությունը կարելի է կատարել համրերով։ Պետք չէ պինդ բռնել բարի կամ համրի բռնակները, հակառակ դեպքում մշակվող մկանների ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ կլինի։ Զորավարժությունների օրինակ՝ 3-4×10։
2. Նույն դիրքում ձեռքերը շրջեք և բարձրացրեք ծանրաձողը կամ համրերը՝ դրանք պահելով ձեր մատների ծայրերին, այնուհետև սեղմելով ձեր ափը և ծալեք ձեր դաստակները՝ ձգելով ձեր ձեռքը դեպի նախաբազուկները: Այնուհետև կատարեք հակառակ շարժումը: Այս վարժությունում կարևոր է նաև ձեր մեջքը ուղիղ պահել՝ առանց դրա վրա ավելորդ սթրեսի:
3. Նրանց համար, ում անհարմար է վերը նշված վարժությունները նստած կատարելիս, կա դաստակների ծալում-ընդլայնման տարբերակ՝ ետևում ծանրաձողով կանգնած վիճակում։ Զորավարժությունները կատարվում են շարժումների ամբողջ դիապազոնով՝ ափերը կշիռներով բարձրացնելով և դուրս շրջելով։ Մեջքը և ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն: Համրերը թույլ կտան կատարել ձեռքերի ծալում-ծալում նստած, կանգնած և նույնիսկ պառկած վիճակում։
4. Ոտքի կանգնեք՝ ձեռքերում բռնած համրեր և ձեռքերը դեպի կողքերը շրջելով այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն գետնին: Այնուհետև կատարեք հակառակ շարժումը, երբ ափը շրջվում է դեպի առաստաղը: Կատարեք 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
5. Ձեռքի մկանների ֆիթնեսի կարևոր ցուցիչ է բռնելով ուժը: Տանը այս պարամետրը զարգացնելու համար անհրաժեշտ է ունենալ առնվազն մեկ համր և փոքրիկ սրբիչ, որը պետք է փաթաթել ապարատի բռնակին՝ դրա շրջագիծը մեծացնելու համար: Վարժությունը կատարվում է ցածր նստարանին կամ աթոռին նստած: Համր վերցնելով և արմունկը ազդրի վրա դնելով՝ պետք է արկը ձեռքով բարձրացնել, ապա իջեցնել։ Բռնակի հաստացումը կօգնի ավելի արդյունավետ աշխատել նախաբազուկի մկանները: Սխեման՝ 3 քայլք 10 կրկնությունից:

Սկսնակների համար վարժությունները առանց երկաթի, ձեր սեփական քաշով հորիզոնական գծի վրա, լավ են աշխատում: Բարձրանալիս ձեռքի բոլոր մկաններն աշխատում են:

Դուք կարող եք կիրառել մի սխեմա, որով յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում ձգվողների թիվը կրճատվում է, օրինակ՝ 10-ից 5-ի, իսկ հետո, ընդհակառակը, մոտեցման մեջ թիվը 5-ից 10-ի ավելացրեք: Սկզբում դուք կատարում եք 10 ձգում, այնուհետև վերականգնում եք ձեր շնչառությունն ու սրտի զարկերը և կատարում 9 քաշում: Հետո՝ 8 անգամ, 7 և այլն։ 5 անգամից հետո մի քիչ էլ հանգստացեք և սկսեք 6 անգամ, հետո 7 անգամ ձգումներ անել, և այդպես շարունակեք մինչև 10-ը: Պարզվում է, որ դա 10 մոտեցում է՝ տարբեր թվով ձգումներ:

Նման մարզվելուց հետո դուք կզգաք ամբողջ վերին մկանային գոտին և, համապատասխանաբար, ձեր ձեռքերը: Եթե ​​դժվար է լրացնել նշված քանակի ձգումները, կարող եք դրանցից ավելի քիչ անել: Ինչպես եք զգում! Ի դեպ, մարզական պարապմունքների այս օրինակը վերցված է խորհրդային ժամանակների բանակի ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Բռնման լայնությունը կարող է փոփոխվել՝ տարբեր մկաններ տեղավորելու համար: Փորձառու մարզիկները հաճախ օգտագործում են բեռնված ձեռքի բարձրացում և սովորական բեռնված կախիչներ, որոնք ձգում են ձեռքի մկանները: Այս դեպքում բեռները պետք է ընտրվեն այնպես, որ կախման ժամանակը շատ երկար չլինի, հակառակ դեպքում դուք կստանաք դիմացկուն, բայց ոչ լավ զարգացած մկաններ: Սովորաբար բեռը ընտրվում է ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան կախված ժամանակի համար:

Մեկ այլ հայտնի վարժություն՝ հրում վարժությունը, կարող է լավ պատրաստել ձեր մկանները առանց համրերի մանրամասն աշխատանքի:

Ավելի լավ է հրում կատարել, եթե ոտքերդ 30-50 սմ բարձրության վրա են, քանի որ ձեռքերի, կրծքավանդակի և ուսերի ծանրաբեռնվածությունն ավելանում է մոտ 2 անգամ։ Push-up օրինակ՝ 3×15-20: Եթե ​​ձեռքերը ավելի լայն են, քան ուսերը, ապա կրծքավանդակի և ուսերի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, եթե ուսերի լայնությամբ կամ նույնիսկ ավելի մոտ է, ձեռքի մկանների բեռը մեծանում է:

Մենք նայեցինք մի քանի տարբերակ, թե ինչպես արագ բարձրացնել ձեր նախաբազուկները՝ առանց տնից դուրս գալու: Ընտրեք այն, ինչը ձեզ համար նախընտրելի է: Եվ ես ամեն ինչ ունեմ այս թեմայով: Մինչև նոր գրառումներ, ընկերներ... Եղե՛ք առողջ։

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին, այնպես որ դուք ոչինչ բաց չթողնեք: Ես ձեզ նույնպես հրավիրում եմ իմ մոտ Instagram

Նախաբազուկում կան շատ մեծ և փոքր մկաններ։ Նրանք բոլորն էլ շատ դժվար գործ են անում։ Սա ներառում է ձեռքը բարձրացնելը և ձեռքը պտտելը: Որպես կանոն, ոչ ոք դրանք հատուկ չի անում, քանի որ ձեռքերի մարզման ժամանակ այս մկանային խմբերը նույնպես մարզվում են։ Այն մարդկանց համար, ովքեր հնարավորություն ունեն մարզվել մարզասրահում կամ հասանելի են մարզասարքերին, խնդիրներ չկան։ Եվ այն մարզիկների համար, ովքեր չունեն սրանից որևէ մեկը, տրամաբանական հարց է առաջանում՝ ինչպես բարձրացնել իրենց նախաբազուկները տանը:

Կարելի է ինչ-որ տեղ ձեռք բերել անատոմիական ատլաս ու երկար ուսումնասիրել այն՝ հասկանալու համար, թե այս կամ այն ​​աշխատանքը կատարելիս որ մկաններն են քիչ թե շատ աշխատում։ Դրանից ելնելով, դուք կարող եք վարժություններ անել ձեր մկանները մղելու համար: Մեկ այլ տարբերակ էլ կա. Գտեք փորձառու մասնագետ կամ ուսումնական ձեռնարկ և սկսեք հետևել բոլոր առաջարկություններին:

1. Պետք է մանրամասն ուսումնասիրել անատոմիան՝ պատկերացնելու համար, թե որ մկաններն են ավելի շատ բեռնվելու, որոնք՝ ոչ։
2. Հասկացեք տերմինաբանությունը, որպեսզի հասկանաք, թե ինչի մասին է խոսքը, երբ ասում ենք ճկում, ընդլայնում, supination, pronation և contraction:
3. Կազմեք մարզումների ճիշտ ժամանակացույց և սկսեք մարզվել:

Հիմա տեսնենք, թե այս ամենը գործնականում ինչպես կարող է լինել: Սկսենք անատոմիայի հիմունքներից: Նախաբազկի ներսում ոչ թե մեկ, այլ երկու ոսկոր կա։ Դրանք նախագծված են այնպես, որ կարողանան պտտել ձեռքը։ Դուք կարող եք ստուգել սա ինքներդ: Ոսկորները շրջապատված են մեծ և փոքր մկաններով։

• Flexion-ը ապահովվում է մի խումբ մկանների կողմից, որոնք գտնվում են երկգլուխ մկանների տեղում:
• Ընդլայնումը կատարվում է այն մկանների կողմից, որոնք գտնվում են triceps կողմում:
• Supination-ը նախաբազկի արտաքին պտույտն է։
• Պրոնացիան այն մկաններն են, որոնք պտտում են ձեռքը դեպի ներս:
• Սեղմումը մկանների շարժումն է, որը թույլ է տալիս ձեռքի ծալումը:

Ամենամեծ մկանը, որը կարելի է և պետք է մարզել, դա brachiordialis-ն է (brachioradialis մկան): Այն մարզվում է բիսեպսի վրա հակառակ բռնելով կշիռներ բարձրացնելով:

Նույն չափի այլ մկանները գտնվում են հակառակ կողմում, որտեղ գտնվում են երկգլուխ մկանները։ Նրանք պատասխանատու են ձեռքը տարբեր ուղղություններով շարժելու համար։ Նրանք մարզվում են նախաբազուկները բեռով ծալելով։ Հարմար են ծանրաձող, համր կամ մարզասարք։ Բռնել ներքևից կամ վերևից:

Extensor radialis մկանը ձգում է ձեռքը դեպի դուրս: Նրանք մարզում են այն՝ օգտագործելով նախաբազկի ցանկացած երկարացում՝ օգտագործելով հակառակ բռնելով կշիռները:

Pronator teres-ը ավելի խորն է թաքնված: Այս մկանը պատասխանատու է դաստակը դեպի ներս աղեղով շարժելու կամ նախաբազուկը ճկելու համար: Նախաբազկի մյուս կողմում կա քառանկյուն թիթեղին նմանվող մկանը՝ պրոնատոր քառակուսին։ Այս մկանները մարզվում են ձեռքի ցանկացած շրջանաձև շարժումներով այս կամ այն ​​ուղղությամբ բթամատի կողքից:

Փոքր մատից ցանկացած պտույտ մարզում է ձեռքի կամարային հենարանը: Այս մկանները թաքնված են պրոնատորների կողմից:

Ուժեղ ձեռքսեղմման հասնելու կամ ձողից երկար կախվելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել մատների ճկման և ընդարձակման վրա: Այս մկանները չեն կարող մեծապես մեծացնել ծավալը, քանի որ նրանք իրենք փոքր են: Հիմնական վարժություններ՝ քաշային թիթեղներ, ընդարձակող, երկար կախել բարից:

Ձեռքի դաստակի ոլորման ժամանակ մարզվում է brachialis մկանը: Այն գտնվում է երկգլուխ մկանների տակ և մեծ աշխատանք է կատարում:

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր նախաբազուկները տանը: Ի՞նչ է դա մեզ տալիս:

Ստացված տեղեկություններից բխում է չգրված կանոն, որ անհրաժեշտ է մարզել նախաբազկի մկանները, երբ բոլոր վարժություններն ավարտվեն։ Եթե ​​դա անեք հակառակը, ապա մարզման սկզբում ձեռքերի մկանները մեծ ծանրաբեռնվածություն կստանան և չեն կարողանա վերականգնվել, որպեսզի մարզիկի մարզումները նորմալ տեմպերով շարունակեն: Օպտիմալ լուծումը կլինի ձեր նախաբազուկը մարզելն այն օրը, երբ մարզում եք ձեր բիսեպսը:

Այժմ մենք պարզապես պետք է քննարկենք այն հարցը, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձեր նախաբազուկը տանը:

1. Մեր ձեռքերն օգտագործում են նախաբազկի մկանները՝ մեռյալ բարձրացման ժամանակ քաշը պահելու համար: Հետեւաբար, նրանք կարիք չունեն շատ ծանրաբեռնված այլ վարժություններով: Եվ ավելի լավ է մարզվել անմիջապես այն բանից հետո, երբ ավարտեք ձեր երկգլուխ մկանների պոմպացումը:
2. Ոմանք կարծում են, որ նախաբազուկը մարզելու կարիք չունի, քանի որ այն արդեն իսկ ստիպված է լինում կատարել տարբեր շարժումներ առօրյա կյանքում։ Սա ճիշտ չէ, եթե այդ բեռները կապված չեն շարժվող ծանր առարկաների հետ: Միայն այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք կշիռներով, արագ մկանային մանրաթելերով հյուսվածքը մարզվում է: Եվ սրանք համրեր են, ընդարձակող կամ ծանրաձող:
3. Նախաբազուկը մի փոքր ավելի արագ է վերականգնվում, քան մյուս խոշոր մկանները: Ահա թե ինչ է ասում տեսությունը. Իրականում պետք չէ ավելի հաճախ մարզվել։ Ի վերջո, հիմնական բեռները կարելի է ձեռք բերել միայն մեկ բիսեպս օգտագործելով: Հետևաբար, անհրաժեշտ չէ հատուկ ուշադրություն դարձնել նախաբազուկների մարզմանը:
4. Բայց կրկնությունների քանակը պետք է մի փոքր ավելացվի, և ահա թե ինչու. Նախաբազուկն ուղղելու համար մեծ էներգիա չի պահանջվում, քանի որ նրա շարժման ամպլիտուդը փոքր է՝ համեմատած ուղղման, օրինակ՝ ծնկահոդի հետ։ Կարևոր է ոչ թե մոտեցումների քանակը, այլ այն ժամանակը, որի ընթացքում մկանային հյուսվածքը կաշխատի: Կարճ թվով մոտեցումների դեպքում նախաբազուկը պարզապես ժամանակ չի ունենա որևէ բան «հասկանալու», բայց ավելի երկար ծանրաբեռնվածությունը կստիպի մարմնին արձագանքել:

Զորավարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը

Կանգնեք ուղիղ: Վերցրեք համր կամ ծանրաձող՝ հակառակ բռնելով: Բարձրացրեք կամ իջեցրեք ծանրաձողը ձեր բիսեպսի վրա: (Աշխատում են ուսի, ճառագայթային և էքստենսորային մկանները):

Օգտագործեք նստարան կամ ձեր ծնկները: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ձեզ համար հարմար ձևով: Ծանրերով ափերը վեր են նայում: Ցածրացրեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Ամենացածր կետում դուք պետք է իջեցնեք արկը, որպեսզի այնպիսի զգացողություն լինի, որ ձեր մատները չեն դիմանա և կարող են արձակվել:

Հակադարձ վարժությունը կատարվում է ճիշտ նույն կերպ, բայց ձեզ հարկավոր է միայն ափերը վար պահել քաշը:

Brachioradialis մկանները մղելու համար հարկավոր է օգտագործել ծանրաձող՝ w-աձև թեքումով կամ մականով: Որպես այլընտրանք, համրեր: Առաջադրանք՝ բարձրացրեք արկը, որպեսզի ձեր բռունցքը ուղիղ երևա: Բռնեք մեքենայի դարակը: Սա այն դիրքն է, որում պետք է լինի ձեր ձեռքը այս վարժությունը կատարելիս: Այն արվում է նստարանին նստած կամ ծնկների կիրառմամբ, ինչպես նախորդ երկուսը, և միայն նախաբազկի շարժման միջոցով։

Շատ հետաքրքիր վարժություններ կան մականով, բայց ոչ բոլորն ունեն, ուստի մենք չենք քննարկի այս հարցը:
Ձգումների համար օգտագործեք տարբեր բռնակներ:

Գնեք դաստակի ընդլայնիչ, ցանկալի է ունենալ այնպիսի, որի բեռը կարող է փոխվել: Սա ձեզ պետք կգա, երբ զգաք ձեր ուժը:

Եվ ահա Դենիս Բորիսովի տեսանյութը, թե ինչպես կարելի է թևերը բարձրացնել տանը.