Վերև՝ կանանց համար նախատեսված մարզասրահում։ Մարզասրահի մարզման պլան աղջիկների համար ըստ մակարդակի

Նիհարելու, մկաններն ամրացնելու և ավելորդ ճարպից ազատվելու համար պետք չէ պարբերաբար մարզասրահ այցելել։ Դուք կարող եք ձեր մարմինը իդեալական ձևի բերել տանը: Մենք առաջարկում ենք ձեզ պատրաստի տնային մարզումներ աղջիկների համար վարժությունների պլանով և վարժությունների խորհուրդներով արդյունավետ քաշ կորցնելու համար:

Կանանց համար ստորև ներկայացված վարժությունների ծրագիրը իդեալական է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզվել տանը: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները օգտակար կլինեն ոչ միայն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այլ նաև նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են հավատարիմ մնալ առողջ ապրելակերպին։ Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ կանոնավոր վարժությունների օգուտների վերաբերյալ. դա վերաբերում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավմանը, դեպրեսիայի ռիսկի նվազեցմանը և այնպիսի հիվանդությունների կանխարգելմանը, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը և ինսուլտը:

Եվ եթե կարծում եք, որ մարզումների համար անհրաժեշտ է անդամակցել ֆիթնես ակումբին կամ թանկարժեք սարքավորումներին, ապա դա այդպես չէ: Դուք կարող եք արդյունավետորեն մարզել ձեր մարմինը տանը նվազագույն սարքավորումներով:

Տնային մարզումներ աղջիկների համար. առանձնահատկություններ

Նույնիսկ եթե դուք զբաղված եք աշխատանքային և ընտանեկան հարցերով, 30 րոպե ֆիթնեսի համարԴուք միշտ կարող եք շաբաթական մի քանի անգամ հատկացնել: Հատկապես, եթե դուք արդյունավետ մարզումներ եք կազմակերպում տանը։ Եթե ​​կարծում էիք, որ աղջիկների համար տանը մարզվելը քիչ օգուտ է բերում, ապա փորձեք նիհարելու և ամբողջ մարմնի մկանները տոնուսացնելու մեր պատրաստի վարժությունների պլանը և ստացեք տոնավորված և սլացիկ մարմին:

Ինչու՞ պետք է ուշադրություն դարձնել տնային ֆիթնեսին: Որո՞նք են աղջիկների տանը մարզվելու առավելություններն ու թերությունները՝ համեմատած ֆիթնես ակումբ այցելելու հետ:

Տնային մարզումների առավելությունները.

• Դուք ժամանակ եք խնայում մարզասրահ ճանապարհորդելու համար:
• Կարիք չկա հարմարվել ֆիթնես ակումբի գրաֆիկին։
• Դուք գումար եք խնայում բաժանորդագրություն գնելիս:
• Հոգեբանորեն ավելի հարմար է միայնակ մարզվելը, ոչ ոք ձեզ չի հետևում կամ որևէ անհարմարություն չի պատճառում:
• Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ է ձեռք բերել հատուկ ֆիթնես հագուստ, դուք կարող եք մարզվել T-shirt եւ շորտեր տանը.
• Հղիության արձակուրդում գտնվող երիտասարդ մայրերի համար տանը մարզվելը միակ տարբերակն է, եթե երեխային թողնող չկա:
• Պատրաստի վիդեո ծրագրերի և վարժությունների հավաքածուների մեծ տեսականի աղջիկների համար տնային մարզումները կդարձնեն բազմազան և արդյունավետ:
• Դուք կունենաք հարմարավետ ցնցուղ կամ լոգարան՝ բոլոր անհրաժեշտ պարագաներով ձեր մատների վրա։
• Դուք կարող եք սովորել վաղ առավոտյան՝ աշխատանքից առաջ կամ ուշ երեկոյան՝ աշխատանքից հետո։

Տնային մարզումների թերությունները.

• Չկա մարզիչ, ով ձեզ կսովորեցնի վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկան:
• Տանը մարզասարքերի բազմազանություն չկա, և պետք է լրացուցիչ սարքավորումներ ձեռք բերել:
• Դուք պետք է մտածեք և ինքներդ ստեղծեք վարժությունների հավաքածու կամ փնտրեք համապատասխան ծրագիր:
• Տանը մարզվելու համար աղջիկները պետք է ունենան ուժեղ մոտիվացիա՝ մարզվելու համար, ոչ ոք չի «դրդի» նրանց դրսից:
• Տանը չափազանց շատ շեղումներ կան, որոնք կարող են խանգարել ձեր մարզվելուն՝ տնային գործեր, ուշադրություն պահանջող ընտանիք, հանգստանալու կամ համացանցում շրջելու ցանկություն և այլն:

Այնուամենայնիվ, տնային մարզումների հարմարավետությունն ու հարմարավետությունը գերազանցում են թերությունների փոքր ցուցակը: Տանը մարզվելու համար անհրաժեշտ է միայն ձեր բնակարանում փոքր քառակուսի տարածք ազատել, 30-60 րոպե հատկացնել որևէ գործունեության համար, կազմել վարժությունների պլան և սկսել մարզումները:

Սարքավորումներ տանը մարզվելու համար

Նիհարելու և մարմինը տոնուսավորելու համար կարող եք մարզվել տանը և առանց լրացուցիչ սարքավորումների. Սեփական մարմնի քաշով վարժությունները լավ մարզվում են և օգնում են աշխատել հիմնական մկանները և արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը: Այնուամենայնիվ, բ Օ Մարզումների ավելի մեծ բազմազանության համար խորհուրդ է տրվում ունենալ առնվազն համրեր. դրանք հատկապես օգտակար են ուժային վարժություններ կատարելիս: Բացի համրերից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել աթոռ, մահճակալ կամ գիշերանոց որոշ վարժությունների համար, որոնք աջակցություն են պահանջում:

Եթե ​​դուք ունեք որոշակի լրացուցիչ սարքավորումներ տանը կամ ունեք այն գնելու հնարավորություն, դա կօգնի ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր վարժությունները և բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ համրերը ամենահիմնական սարքավորումներն են, որը բավական կլինի աղջիկների տանը լիարժեք մարզվելու համար։ Ցանկալի է նաև հատակին գորգ կամ գորգ ունենալ, եթե կոշտ կամ սառը հատակներ ունեք:

Ինչ այլ սարքավորումներ կարելի է ձեռք բերել.

• Ֆիթնես խումբ. վերջին շրջանում ամենահայտնի սարքավորումը, իդեալական ազդրերի և հետույքի համար:
• Խսիր. հիմնական սարքավորում, որն անհրաժեշտ է տանը գրեթե ցանկացած մարզվելու համար:
• Ֆիթբոլ. կլոր գնդակ որովայնի վարժությունների և որովայնի կայունացնող մկանների զարգացման համար:
• Գլանային դիմադրության գոտի. իդեալական է ձեռքերը, ուսերը և մեջքը մարզելու համար:
• Էլաստիկ ժապավեն: Շատ օգտակար է ուժային մարզումների և ձգումների համար:
• Մերսման գլան՝ մարզվելուց և ինքնամերսումից հետո մկանների վերականգնման համար։
• TRX օղակներ՝ տանը ֆունկցիոնալ մարզումների համար:

Այսպիսով, կարդիո մարզումների և մարմնի տոնայնացման համար ֆունկցիոնալ մարզումների համար դուք կարող եք դա անել առանց լրացուցիչ սարքավորումների, ձեր սեփական մարմնի քաշով: Ուժային մարզումների համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 1 կգ-ից մինչև 10 կգ համրեր՝ կախված ձեր հնարավորություններից և նպատակներից: Եթե ​​մտադիր եք երկար ժամանակ մարզվել տանը, ապա ավելի լավ է ձեռք բերել ծալովի համրեր: Համրերի փոխարեն կարող եք օգտագործել ջրի պլաստիկ շշեր կամ ինքներդ ձևավորել համրեր.

Տնային մարզումներ աղջիկների համար. հիմնական կանոններ

1. Ցանկացած մարզում միշտ պետք է սկսվի տաքացումով (7-10 րոպե) և ավարտվի ձգումով (5-7 րոպե): Սա պարտադիր կանոն է, որը միշտ պետք է հիշել։ Ստուգեք մեր տաքացման և ձգվող վարժությունները.

• Մարզումից առաջ տաքացում՝ վարժություններ + պլան

2. Մի մարզվեք կուշտ փորով։ Մարզումը պետք է սկսել վերջին կերակուրից 1-2 ժամ հետո:

3. Մարզվելուց 1,5-2 ժամ առաջ կարող եք ձեզ լիարժեք սնունդ թույլ տալ։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա դասի մեկնարկից 45-60 րոպե առաջ մի փոքր ածխաջրածին խորտիկ ընդունեք: Մարզվելուց 30 րոպե անց ավելի լավ է ուտել սպիտակուց + ածխաջրերի փոքր չափաբաժին (օրինակ՝ 100 գ կաթնաշոռ + խնձոր կամ 1 գդալ շիճուկի սպիտակուց կաթի մեջ) . Բայց նիհարելու համար ամենակարևորը ոչ թե այն է, թե կոնկրետ ինչ եք ուտում մարզումից առաջ և հետո, այլ այն, թե ինչպես եք սնվում ընդհանրապես ողջ օրվա ընթացքում։

5. Առավոտյան կարող եք մարզվել դատարկ ստամոքսին։ Մարզումների ժամանակը չի ազդում նիհարելու գործընթացի վրա, ուստի առավոտյան ժամերը ընտրեք միայն այն դեպքում, եթե արթնանալուց հետո ձեզ հարմար է մարզվել։ Դուք կարող եք նախաճաշել դասից 30 րոպե հետո, ցանկալի է սպիտակուց + ածխաջրեր:

6. Մի մոռացեք ջուր խմել: Մարզումը սկսելուց 20-30 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, իսկ մարզումն ավարտելուց հետո՝ մեկ կամ երկու բաժակ ջուր։ Մարզումների ժամանակ խմեք 10 րոպեն մեկ՝ մի քանի կում խմելով։

7. Անպայման մարզվեք սպորտային կոշիկներով, որպեսզի չվնասեք ոտքի հոդերը։ Հագեք նաև սպորտային կրծկալ՝ ձեր կուրծքը պահելու համար և բնական գործվածքներից պատրաստված հարմարավետ հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումը: Եթե ​​յոգայով, պիլատեսով կամ հատակին նուրբ վարժություններ եք անում, սպորտային կոշիկների կարիք չունեք:

8. Մի ծանրաբեռնեք ձեզ մարզումներով, բավական է դա անել Շաբաթական 3 անգամ 30 րոպե. Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել դասերի տևողությունը և հաճախականությունը՝ շաբաթական 4-5 անգամ 45 րոպեով, եթե ցանկանում եք արագացնել արդյունքները։

9. Եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել որովայնի վարժությունները, որոնք կատարվում են մեջքի վրա՝ դրանք փոխարինելով տախտակներով և վարիացիաներով.

Մենք այն օգտագործում ենք մարզումների համար շրջանաձև օրինակԿատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան + 30 վայրկյան հանգիստ, այնուհետև անցեք հաջորդ վարժությունին: Շրջանակն ավարտելուց հետո կանգ առեք 2 րոպե և նորից սկսեք շրջանը առաջին վարժությունից։ Կրկնեք վարժությունները 3 շրջանով . Եթե ​​վարժությունը կատարվում է երկու կողմից, ապա կատարեք 30 վայրկյան նախ մի կողմից, ապա 30 վայրկյան մյուս կողմից: Յուրաքանչյուր շրջան ձեզանից կխլի 7-8 րոպե:

Օր 1

2. Ոտքի բարձրացում (երկու կողմից)

3. Ստատիկ տախտակ (կարող եք իջնել ձեր ծնկների վրա)

Օր 2

2. Պլիե կծկվել

5. Հիպի ելք՝ կողքի վրա պառկած (երկու կողմից)

Օր 3

1. Ոտքերի բարձրացում

3. Կողմնակի թռիչք (երկու կողմից)

4. Զբոսանք ձեռքերը տարածած և սրունքները համընկնող

5. Ոտքի կողային բարձրացում չորս կողմից (երկու կողմից)

Տնային վարժություններ քաշի կորստի և ճարպերի այրման համար

Եթե ​​դուք փնտրում եք տնային վարժություններ աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և գոնե մի փոքր ֆիթնեսի փորձ ունենալ, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք ճարպեր այրելու վարժությունների հավաքածու՝ հիմնված. սրտային վարժություններ և վարժություններ մկանային տոնուսի համար. Տնային ուսուցման այս տարբերակում դուք նույնպես լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չունեք:

Մենք նորից օգտագործում ենք այն դասերի համար շրջանաձև օրինակԿատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյան + 20 վայրկյան հանգիստ, այնուհետև անցեք հաջորդ վարժությունին: Շրջանակն ավարտելուց հետո կանգ ենք առնում 1-2 րոպեով և նորից սկսում շրջանը առաջին վարժությունից։ Կրկնեք վարժությունները 3-4 շրջանով (սկսելու համար կարող եք կատարել 1-2 շրջան, տեսնել, թե ինչպես եք զգում) . Եթե ​​վարժությունը կատարվում է երկու կողմից, ապա կատարեք այն նախ մի կողմից, ապա մյուս կողմից։ Յուրաքանչյուր շրջան ձեզանից կխլի 8 րոպե:

Օր 1

2. Քայլելով դեպի առաջ ցատկում

4. Դահուկորդ

5. Ոտքի կողային բարձրացում (երկու կողմից)

6. Կողային տախտակի շրջադարձ (երկու կողմից)

Օր 2

2. Բուլղարական լանջ (երկու կողմից)

5. Ոտքի ճոճանակ (երկու կողմից)

Օր 3

2. Բարձրացած ոտքով աթոռից բարձրանալը (երկու կողմից)

4. Պլանկը ցատկում է ոտքերը բարձրացրած

5. Ոտքերը վեր բարձրացնել (երկու կողմից)

Տնային մարզումներ՝ մկանները տոնուսացնելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար

Եթե ​​դուք փնտրում եք տնային մարզումներ աղջիկների համար, ովքեր ավելորդ քաշ չունեն, բայց ցանկանում են տոնուսավորել իրենց մարմինը, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք մի շարք վարժություններ՝ մկաններն ամրացնելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար: Ի տարբերություն նախորդ դիագրամի, շրջանակը ներառում է միայն մեկ սիրտ վարժություն, մնացած վարժություններն ուղղված են մկանների տոնուսավորմանը և խնդրահարույց հատվածներից ազատմանը. Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 2-5 կգ համրեր։

Մենք նույն կերպ մարզվում ենք շրջանաձև ձևով՝ յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 40 վայրկյան + 20 վայրկյան հանգիստ և հետո անցնել հաջորդ վարժությունին։ Շրջանակն ավարտելուց հետո կանգ ենք առնում 1-2 րոպեով և նորից սկսում շրջանը առաջին վարժությունից։ Կրկնեք վարժությունները 3-4 շրջանով (սկսելու համար կարող եք կատարել 1-2 շրջան, տեսնել, թե ինչպես եք զգում) . Եթե ​​վարժությունը կատարվում է երկու կողմից, ապա կատարեք այն նախ մի կողմից, ապա մյուս կողմից։ Յուրաքանչյուր շրջան ձեզանից կխլի 7-8 րոպե:

Օր 1

2. Համբրային տախտակի ձգումներ

4. Հրումներ (կարող են լինել ծնկների վրա)

5. Շրջագայություն (երկու կողմից)

Օր 2

1. Թեքեք տեղում (երկու կողմից)

2. Կռացած համրերի բարձրացում

5. Spider bar

6. Կողքի ճռճռոցներ (երկու կողմից)

Օր 3

1. Շեղանկյուն թռիչքներ (կարելի է անել համրերով)

2. Կողային տախտակ (երկու կողմից)

4. Կողմնակի թռիչք (երկու կողմից)

5. Հակադարձ հրում

Ուժային մարզումներ տանը՝ մկաններն ամրացնելու և ուժը զարգացնելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր մկանները, զարգացնել ուժը և բարելավել ձեր մարմնի կազմը, ապա մենք առաջարկում ենք ձեզ ուժային մարզումներ աղջիկների համար տանը։ Ծրագիրը ներառում է ուժային վարժություններ համրերով. Կատարեք վարժությունները նշված քանակի մոտեցումների և կրկնությունների համար (օրինակ, 4x10-12 նշանակում է 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու) . Հանգստացեք 30-60 վայրկյան սեթերի միջև, 2-3 րոպե հանգստացեք վարժությունների միջև:

Եթե ​​ցանկանում եք արդյունավետ աշխատել ձեր մկանների վրա, ապա դուք պետք է վերցնեք համրերի ծանրությունը, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունը կատարվի առավելագույն ջանքերով (5 կգ և ավելի): Եթե ​​ունեք միայն թեթև համրեր, ապա արեք բ Օ կրկնությունների ավելի մեծ քանակություն (օրինակ՝ 15-20 կրկնություն), սակայն այս դեպքում մարզումը կլինի ոչ թե ուժային մարզում, այլ ճարպերի այրում։

Անդամակցություն գնելը և մարզասրահի պայուսակը պատրաստելը գործի միայն կեսն է: Որպեսզի մարզասրահ ուղևորությունները պսակվեն դրական արդյունքներով, անհրաժեշտ է նախօրոք մտածել արդյունավետ մարզման ծրագրի մասին և խստորեն պահպանել այն մարզասրահ այցելելու ողջ ընթացքում: Դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել անհատական ​​ժամանակացույց և վարժությունների հավաքածու, կամ կարող եք օգտագործել փորձառու մարզիչների առաջարկությունները և առավելագույն օգուտ քաղել սպորտային գործունեությունից:

Հոդվածում մենք կներկայացնենք մարզումների ամենաարդյունավետ ծրագրերը, կքննարկենք դաշտանային ցիկլի ընթացքում սպորտով զբաղվելու առանձնահատկությունները և կհասկանանք, թե սնունդն ինչ դեր է խաղում իդեալական կազմվածք ձեռք բերելու գործում:

Նախքան վարժությունների ցանկին անցնելը, եկեք նշենք աղջիկների մարզման հիմնական կետերը և ցրենք որոշ առասպելներ:

1. Մարզասրահում մարզվելը ձեզ ավելի առնական տեսք չի տա։ Շատ աղջիկներ հրաժարվում են մարզվել ֆիթնես ակումբներում՝ վախենալով մկանների տպավորիչ ծավալների ի հայտ գալուց։ Այս կարծիքը սխալ է, քանի որ անհնար է նման արդյունքների հասնել առանց անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործման, բայց հնարավոր է ձեր կազմվածքն ավելի գրավիչ դարձնել: Կարեւոր դեր է խաղում նաեւ տեստոստերոնի հորմոնի մակարդակը, որն ավելի բարձր է տղամարդկանց մոտ։ Դուք կարող եք ձեր կազմվածքն ավելի մարզական դարձնել, բայց դուք չեք կարողանա տղամարդու մկաններ ձեռք բերել:
2. Ծրագիրը պետք է ներառի ինչպես հիմնական վարժություններ, այնպես էլ առանձին մկանային խմբի համար նախատեսված վարժություններ:
3. Պարապմունքները պետք է տեղի ունենան շաբաթական 2-3 անգամ 1-2 օր ընդմիջումով։ Ամենօրյա բեռները անընդունելի են սկսնակների համար:
4. Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը կախված է այն նպատակից, որը հետապնդում է աղջիկը: Եթե ​​հիմնական նպատակը նիհարելն է կամ ռելիեֆի վրա աշխատելը, ապա պետք է օգտագործել թեթև կշիռներ և կենտրոնանալ կրկնությունների քանակի վրա։ Աղջիկները, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել մկանային զանգված, պետք է մեծացնեն բեռը, միաժամանակ նվազեցնելով քանակական ցուցանիշը:
5. Վարժությունների և կրկնությունների միջև անհրաժեշտ է դադար տալ մարմնին։ Հանգստի ժամանակը նույնպես կախված է հետապնդվող նպատակից։ Իսկ քաշը նվազեցնելու և մկաններ կառուցելու համար կրկնությունների միջև հանգիստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, իսկ վարժությունների միջև՝ համապատասխանաբար 1,5 կամ 2,5։
6. Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ դուք պետք է ձգվեք՝ նախապատրաստելով ձեր մարմինը հետագա բեռների համար։ Պարանով ցատկելը, վազքը, squats կամ այլ հիմնական վարժությունները պետք է կատարվեն 5-10 րոպե: Նույնը խորհուրդ է տրվում անել մարզման վերջում։
7. Նախքան մարզվելը, դուք պետք է ստեղծեք վերապատրաստման օրագիր, որտեղ դուք պետք է նշանակեք ծրագիրը և նշեք ցանկալի արդյունքները:

Աղջիկների համար արդյունավետ մարզումներ մարզասրահում

Ծրագրերը կարելի է բաժանել երկու տեսակի՝ աշխատել ամբողջ մարմնի վրա միանգամից և աշխատել առանձին մկանային խմբերի վրա: Սկսնակների համար նախընտրելի է առաջին տարբերակը, քանի որ այս կերպ դուք կարող եք միանգամից գրավել ամբողջ մարմինը և աստիճանաբար այն բերել ցանկալի ձևի: Սկզբում չպետք է կենտրոնանաք մարմնի որևէ կոնկրետ մասի վրա, որն ամենախնդրահարույցն եք համարում։ Ավարտելը կարևոր է ամեն ինչում, և պետք է սկսել բոլոր մկանային խմբերի մարզումից:

Ամբողջ մարմնի մարզման ծրագիր

Ծրագրի վարժությունների հավաքածուն ուղղված է բոլոր մկանային խմբերին մեկ սեսիայի ընթացքում աշխատելուն: Մարզասրահ պետք է այցելեք շաբաթական առնվազն 2 անգամ, մարզումների տևողությունը 1 ժամ 10 րոպե է։ Հիմնական դասից առաջ և հետո տաքանալու համար հատկացվում է տասը րոպե։

Դասընթացը պետք է տեղի ունենա խիստ պլանի համաձայն։ Հենց որ սահմանված պլանը հեշտությամբ հաղթահարվի, դուք կարող եք սկսել մեծացնել բեռը և ավելացնել կրկնությունները: Իսկ 3-6 ամիս հետո կարող եք անցնել հաջորդ մակարդակ։

Տեսանյութ - Մարզումներ աղջիկների համար մարզասրահում

Առաջին օրը

Ծրագիր:

• տաքացում հինգ րոպե;
• հեծանիվ 7 րոպե;
• որովայնի ճռճռոցներ 3 հավաքածու 10 անգամ;
• Ռումինական ծանրաձողը կատարում է 12 կրկնությունների 3 հավաքածու;
• կանգնած դիրքում համրը բարձրացնում է 3 հավաքածու 12 անգամ;
• նստարանային մամուլ միջին բռնակով, 12 կրկնություն;
• վերին բլոկը դեպի կզակ իջեցնել 3 հավաքածու 12 անգամ;
• դասական squats ծանրաձողով 3 հավաքածու 10 անգամ;
• ձգվել հինգ րոպե:

Երկրորդ օր

Ծրագիր:

• տաքացում հինգ րոպե;
• Կախովի ոտքերի բարձրացում՝ որովայնի վրա աշխատելու համար 3 ​​կոմպլեկտ 10 անգամ;
• հեծանիվ 7 րոպե;
• կիսով չափ թեքված վիճակում, համրը բարձրացնում է 3 հավաքածու 10 անգամ;
• Ներքևի ճախարակը ձգվում է դեպի գոտի 3 հավաքածու 10 անգամ;
• Հրումներ հատակից առնվազն 10 անգամ;
• squats ծանրաձողով 3 հավաքածու 12 անգամ;
• նստարանի վրա պառկած դիրքում, համրերի սեղմում 3 հավաքածու 10 անգամ;
• տաքացնել հինգ րոպե:

Split ծրագիր

Նրանց համար, ովքեր մի քանի ամիս շարունակ մարզում են ամբողջ մարմինը և հասել են դրական արդյունքների, կարող եք դիտարկել Split ծրագիրը: Դրա էությունը որոշակի մկանային խմբերի վրա աշխատելն է: Մարզման պլանը կազմված է այնպես, որ 7 օրը մեկ մշակվի մկանների միայն մեկ խումբ։

Մենք կնկարագրենք մարզվելը, որը նախատեսված է շաբաթական երեք անգամ մարզասրահ գնալու համար՝ մեկօրյա ընդմիջումով՝ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ: Յուրաքանչյուր սեանս մենք կաշխատենք մկանների նոր խմբի վրա:

Օր առաջին – երեքշաբթի

Մկանները, որոնց վրա մենք կենտրոնանում ենք, որովայնն են, հետույքը և ոտքերը: Մեր աշխատանքում մենք օգտագործում ենք մարզասարքեր, համրեր և ծանրաձողեր։ Յուրաքանչյուր վարժության համար կրկնությունների քանակը 10-15 անգամ է:

Ծրագիր:

• տաքացում (վազել 6 րոպե);
• պառկած է թեք ճռճռացող նստարանին;
• ռումինական մեռյալլիֆտ;
• squats;
• թռիչքներ;
• ոտքերը բարձրացնելով արմունկների վրա շեշտադրմամբ;
• ոտքի մամուլ;
• ճռճռոցներ սիմուլյատորում;
• տաքացում (վազել 6 րոպե):

Օր երկրորդ – հինգշաբթի

Մենք մարզում ենք մեր մեջքը: Մեր աշխատանքում մենք օգտագործում ենք մարզասարքեր, համրեր և ծանրաձողեր։ Յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը 13-15 անգամ է:

Ծրագիր:

• տաքացում (հրում 20 անգամ);
• վեր հրել;
• ստորին բլոկի ձգում նստած դիրքում դեպի գոտի;
• վերին բլոկի ձգում գլխի հետևում նստած դիրքում;
• squats;
• մի ձեռքով համր քաշել դեպի գոտին կիսով չափ թեքված վիճակում՝ հենարանով.
• ծանրաձողը դեպի գոտի ձգելը կիսով չափ թեքված վիճակում;
• տաքացում (վազել 6 րոպե):

Օր երրորդ – շաբաթ

Մկանները, որոնց վրա մենք կենտրոնանում ենք, կրծքավանդակն են, ուսերը, triceps-ը: Մեր աշխատանքում մենք օգտագործում ենք մարզասարքեր և համրեր։ Կրկնումների քանակը 11-14 անգամ:

Ծրագիր:

• տաքացում (5 րոպե վազում);
• Թեք համրերի մամուլ;
• հրումներ (այնքան, որքան կարող եք սովորել);
• կողքերին համրերի բարձրացում;
• մեջքի վրա պառկած համր բարձրացնելը;
• նստած համր մամուլ;
• ձեռքի երկարացումներ համրերով կանգնած դիրքում (հերթականորեն յուրաքանչյուր ձեռքով);
• triceps երկարացումներ բլոկի վրա;
• տաքացում (squats 10 անգամ):

Դասերի օրերը կարող եք ընտրել ինքներդ, գլխավորը չմոռանալ դրանց միջև մեկ օրվա հանգստի մասին։ Կարող եք նաև փոխել մկանային խմբերը, որոնք ընդգծվելու են, և սկսել, օրինակ, մեջքի մարզումով, իսկ շաբաթն ավարտել՝ աշխատելով ստամոքսի և ոտքերի վրա:

Մարմնամարզություն և դաշտանային ցիկլ

Կրիտիկական օրերը չեն խանգարում մարզմանը, և դուք կարող եք ապահով կերպով շարունակել մարզումները նույնիսկ այս օրերին: Այնուամենայնիվ, արժե նկատի ունենալ, թե որ գործողություններն են առավել արդյունավետ դաշտանային ցիկլի որոշակի ժամանակահատվածում՝ դրանից առաջ և հետո:

Մեկ ամիսը կարելի է բաժանել երեք փուլի.

• menstrual (1-6 օր);
• դաշտանից հետո (7-13 օր);
• ovulation (14-28 օր):

Մկանների և կապանների ձգումը լավագույն տարբերակն է առաջին փուլի համար: Կարող եք նաև կատարել մարմնի ճկունության վարժություններ։

Երկրորդ փուլը թույլ է տալիս արագության և դիմացկունության մարզումներ անցկացնել: Նաև այս ժամանակահատվածում թույլատրվում է հզորության բեռի ավելացում:

Արդյո՞ք կարևոր է ճիշտ սնվելը:

Մի թերագնահատեք ճիշտ սնունդը. Իդեալական մարմնի ճանապարհին կարևոր են ոչ միայն ուժային մարզումները և առօրյան, այլև սննդակարգում առողջ սննդի առկայությունը և ավելի լավ՝ դրա գերակշռությունը։ Առողջ սննդակարգը կօգնի ձեր կազմվածքն ավելի գրավիչ դարձնել և բարելավել իմունիտետը:

Եթե ​​մարզումների հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառված սննդի քանակը, որը պարունակում է կալորիաներ։ Բայց մկաններ կառուցելու համար նրանց թիվը պետք է ավելացվի:

Ձեր մարմնի սահմանումը տալու համար դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը և բավականաչափ ջուր խմեք: Մարզման օրը պետք է նոկաուտի ենթարկել մինչև 2 լիտր մաքուր ջուր, իսկ սովորական օրերին՝ մինչև 1,5: Կարևոր է ոչ միայն հաշվել կալորիաները, այլև վերահսկել սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հարաբերակցությունը:

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր: Միայն ճիշտ ընտրված վարժությունները, վարժությունների պլանի խստիվ պահպանումը և ճիշտ սնուցումը կօգնեն ձեր մարմինը լավ մարզավիճակ ձեռք բերել:

Նկարի վրա աշխատելիս կարևոր է ինտեգրված մոտեցումը, և առնվազն մեկ բաղադրիչի բացառումը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել արդյունքների ձեռքբերումը կամ նույնիսկ անհնարին դարձնել դրանք:

Տեսնելով մարզասրահում մեծ քանակությամբ սարքավորումներ՝ սկսնակներին սկսում են տանջել հարցերը՝ որտեղի՞ց սկսել, ինչի՞ վրա կենտրոնանալ, ո՞ր մարզասարքերն են նախատեսված ոտքերի համար, արդյո՞ք ինձ ծանրաձող է պետք: Այդ իսկ պատճառով արդյունավետ մարզումների համար անհրաժեշտ է հստակ ուսուցման պլան։ Ավելի լավ է ժամանակն օգտագործել տնտեսապես և կատարել օգտակար վարժություններ՝ դահլիճի շուրջ քաոսային շտապելու փոխարեն՝ անսահմանությունը գրկելու ապարդյուն փորձելով:

Նախ պետք է որոշել մարզումների քանակն ու տևողությունը։ Իդեալում, դուք պետք է մարզվեք մարզասրահում շաբաթական երեք անգամ մեկուկես ժամ տեւողությամբ՝ մեկ օր ընդմիջումով։ Այս ռեժիմում մեկ ամսվա ընթացքում մարմնի առաջին փոփոխությունները նկատելի կլինեն, իսկ վեց ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո աղջիկը կկարողանա պարծենալ նոր կազմվածքով։ Սա տեխնիկայով մարզվելու առավելությունն է՝ նկատելի ազդեցություն կարճ ժամանակում։

Ստորև ներկայացված հատակագիծը նախատեսված է դահլիճ երեք այցելության համար։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք կարող եք կատարել միայն շաբաթական երկու օր, դա կարևոր չէ: Ձեր հայեցողությամբ թույլատրելի է փոխել վերապատրաստման օրերի ծրագիրը: Գլխավորն այն է, որ այս երկու մարզումները նույնը չեն։

Ծրագիրը կենտրոնացած է ամբողջ մարմնի վրա աշխատելու վրա, այլ ոչ թե առանձին մկանների վրա:

Առաջին օրը

Վերապատրաստման գործընթացի կարևոր մասն է տաքացում, ուստի այն չպետք է անտեսվի։

Վազեք վազքուղու վրա 7-10 րոպե

Որովայնի ճռճռոցներ՝ մեկ մոտեցում

Նշում. Դուք կարող եք բաց թողնել ճռճռոցները՝ սահմանափակվելով ձեզ սիրտով:

Ոտքեր և հետույք

Ոտքերն ու հետույքը մարզելը մեծ էներգիա է պահանջում, ուստի ավելի լավ է այն սկսել մարզման գործընթացի սկզբում, մինչև հոգնածության սահմանը չհասնի։

Ոտքերի նստարանային մամուլ (ոտքերի առջև, հետույք)

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա (ոտքերի թիկունք, հետույք, մեջքի մաս)

Ոտքի թեքում պառկած մեքենայի մեջ (ոտքի հետևի մկանները)

Նշում. յուրաքանչյուր վարժության երեք հավաքածու, 10-15 կրկնություն: Հետագայում այս պարամետրերը կնշվեն 3x10-15 ձևով, որտեղ 3-ը մոտեցումների քանակն է, իսկ հետևյալ թվերը մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակն են: Սկզբնական փուլում ծանրաձողի փոխարեն պետք է օգտագործել բար և սահմանել նվազագույն քաշը սիմուլյատորներում:

Ետ

Մեջքի մարզումը ստեղծում է գեղեցիկ կեցվածք, ընդգծում է ուրվագիծը և ծառայում է որպես ողնաշարի շրջանակ՝ կանխելով օստեոխոնդրոզի զարգացումը։

Hyperextension 3x10 մեքենայում

Պլանկի դիրք – 2-3 րոպե:

Ծանոթագրություն. Հիպերարտեզիաները սկզբում կարող են իրականացվել՝ ձեռքերը կրծքավանդակի առաջ կամ գլխի հետևում խաչակնքելով: Հետագայում, երբ մկանները ուժեղանում են, կարող եք ձեր ձեռքերում պահել համր կամ ծանրաձող:

Կրծքավանդակը, ձեռքերը, ուսերը

Երբեմն աղջիկները շրջանցում են ձեռքերի մարզումները՝ համարելով այն բացառապես արական զբաղմունք։ Եվ ապարդյուն. ամուր ձեռքերը թեթևակի ռելիեֆով ներդաշնակեցնում են կազմվածքը և վերացնում անհրապույր կախվելը: Կրծքավանդակի մկանների համար վարժությունները բարելավում են դրա «տեղավորումը» իրանի վրա և ձևավորում կիսանդրին։

Ձեռքերի կրճատում թիթեռի սիմուլյատորում 3x10-15

Բարձրացնել համրերը բիսեպսի համար նստած 3x10-15

Triceps բլոկի վրա ներքեւ 3x10-15

Համրերը ուսից վեր բարձրացնելով 3x10-15

Նշում. սկզբում օգտագործեք նվազագույն կշիռներ, բայց փորձեք հասնել «լիցքավորման», այսինքն՝ մկանային հոգնածության:

Մամուլ

Ամբողջ ճանապարհը պտտվում է սիմուլյատորում 3 անգամ

Ծնկները հերթափոխով թեքեք տախտակի դիրքով

Մարզման վերջում զովացեք՝ վազեք վազքուղու վրա 5-10 րոպե և ձգվող վարժություններ կատարեք։

Երկրորդ օր

Տաքացում.

Քայլեք վազքուղու վրա թեքությամբ 7-10 րոպե:

Կախովի որովայնի ճռճռոցներ՝ մեկ մոտեցում

Ոտքեր և հետույք

Ոտքերը և հետույքը կրկին ուշադրության կենտրոնում են, քանի որ մարմնի այս հատվածի գեղեցկությունն այն է, ինչն ամենաշատն է հետաքրքրում աղջիկներին։

Ուսերին ծանրաձողով կծկումներ 3x10-15

Պլիե squats (ոտքերը լայն տարածված) համրերով ձեռքերում 3x10-15

Կանգնած ոտքի ոլորումը սիմուլյատորում (ազդրի հետևի մաս) 3x15

Ծանոթագրություն՝ սկզբնական փուլում նժույգների համար օգտագործեք ծանրաձող՝ առանց քաշի: Եվ միայն ժամանակից հետո կարող եք քաշ ավելացնել:

Ետ

Ավելի լավ է նաև դիվերսիֆիկացնել վարժությունները մեջքի համար

Վերին բլոկների շարքերը դեպի կրծքավանդակը սիմուլյատորում միջին բռնելով 3x10

Պլանկի դիրք – 2-3 րոպե:

Նշում. առաջին վարժության երեք մոտեցումներում ձեռքերի դիրքը կարող է փոխվել՝ նեղ բռնում, միջին բռնում, լայն բռնում:

Ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակ

Հրում 3 անգամ մինչև վերջ

Ձեռքի երկարացում համրով (եռագլուխ) – 3x10-15

Կիսաթեք բարձրացումներ համրերով 3x10-15

Նշում. օգտագործեք նվազագույն կշիռներ, բայց փորձեք հասնել մկանների «լցման»: Հրում կատարելիս կարող եք ծնկները դնել հատակին:

Մամուլ

Կախովի ճռճռոցներ 3 անգամ մինչև վերջ

Պառկած ոտքի բարձրացում (որովայնի ստորին հատված)

Մարզման վերջում զովացեք՝ 5-10 րոպե անկյան տակ վազքուղու վրա քայլել և ձգվող վարժություններ:

Օր երրորդ

Տաքացում.

Թռիչք պարանով 7-10 րոպե ընդմիջումներով:

Որովայնի ճռճռոցներ

Ոտքեր և հետույք

Ամբողջ ճանապարհը 3 անգամ թռչում է համրերով

Deadlift թեքված ոտքերի վրա 3x10-15

Ոտքը ծնկների վրա ծանրությամբ բարձրացնելով՝ արմունկների վրա շեշտը դնելով 3 անգամ, մինչև այն կանգ առնի

Ուշադրություն դարձրեք՝ ուշադիր ուսումնասիրեք մահապարտի տեխնիկան կամ խորհրդակցեք մարզադահլիճի հրահանգչի հետ: Սա շատ հզոր վարժություն է ոտքերի և հետույքի համար, բայց այն կարող է ծանրաբեռնել ձեր մեջքը, եթե դա սխալ արվի:

Գրեթե ցանկացած կին, ով որոշում է մարզվել մարզասրահում, կանգնած է մարզման ծրագիր ընտրելու հարցի առաջ: Արդյունավետ վարժությունների հավաքածու ստեղծելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել հետագա մարզումների նպատակը, առողջական վիճակը և արդյոք մարզասարքերով և կշիռներով աշխատելու փորձ ունեք:

Քաշի կորստի և քաշի ավելացման համար վարժությունների ծրագրերը տարբերվում են վարժությունների ընտրությամբ, աերոբիկ ակտիվության ինտենսիվությամբ և ծավալով:

Կնոջ հորմոնալ ֆոնն ազդում է մարզասրահում նրա մարզումների արդյունքների վրա։ Կանանց մարմնում տեստոստերոնի մակարդակը ցածր է, ուստի մկանային զանգված ձեռք բերելը դանդաղ է:

Դաշտանադադարի ընթացքում կանանց արգելվում է հետևել խիստ դիետաների, որոնք խաթարում են տեստոստերոնի արտադրությունը:

Էստրոգենի ավելցուկը խաթարում է ճարպային նյութափոխանակությունը՝ հանգեցնելով քաշի ավելացման և նվազեցնում քաշի կորստի ծրագրերի արդյունավետությունը: Ակտիվ սրտային մարզումները, որոնք հանգեցնում են մարմնի ճարպի զգալի կորստի, կարող են խաթարել դաշտանի ընթացքը: Եթե ​​դրանք ուղեկցվում են ցավով, ապա մարզասրահում վարժությունները պետք է ժամանակավորապես դադարեցվեն։

Ջերմացում

Ցանկացած մարզում սկսվում է մի շարք վարժություններով՝ մկանները տաքացնելու և մարմինը ֆիզիկական գործունեությանը նախապատրաստելու համար: Տաքացումը ներառում է թեթև աերոբիկ վարժություններ վազքուղու կամ հեծանիվների վրա:

Հոդերի և ողնաշարի շարժունակությունը բարձրացնելու համար թեքվեքև իրանի ոլորումներ, ձեռքերի և ոտքերի ճոճանակներ կամ շրջանաձև շարժումներ: Արդյունավետ տաքացման համալիրը բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը և սրտի հաճախությունը: Տաքացման վերջին փուլը մկանների և կապանների ձգումն է:

Ձգվող վարժություններ

Կրծքավանդակի մկանները տաքացնելու համար, ձեր մեջքի հետևում սեղմված, ձեր ձեռքերը երկարացված և բարձրացված են առաստաղին: Որպեսզի մեջքի մկանները ձգվեն, պետք է ձեռքով բռնել հենարանը, թեքել և կոնքը հետ շարժել՝ ուղղելով ոտքերը։

Եթե ​​ձեր ձեռքը բարձրացնեք վերև, ապա թեքեք և արմունկը քաշեք դեպի հակառակ ուսը, ապա եռգլուխը լավ ձգվածություն կստանա։ Կռացեք այնքան, մինչև ձեր ձեռքերը դիպչեն հատակին, ձգեք ազդրի մկանները, մեջքի ստորին հատվածը և հետույքը: Ազդրի մկանները տաքացնելու համար հարկավոր է ոտքդ ծալել ծնկի մոտ, որպեսզի գարշապարը դեպի վեր ուղղվի, այնուհետև ազատ ձեռքով քաշես այն վերև դեպի քեզ:

Սկսնակների համար ուսուցման առանձնահատկությունները

Այն կանանց համար, ովքեր առաջին անգամ են մարզվում մարզասրահում, մարզումների ծրագրում պետք է ներառվեն մեքենաների վրա վարժություններ: Առաջին դասերի հիմնական նպատակը վարժություններն անվտանգ կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մշակումն է։

Սկսնակների մկանները չգիտեն, թե ինչպես արդյունավետ կծկվել, ուստի անթույլատրելի են ուժասպառ բեռներով վարժությունները և նշանակալի կշիռների օգտագործումը: Ծանրաձիգով և համրերով հիմնական վարժություններ կատարելու համար կինը պետք է սովորի գիտակցաբար լարվածության տակ պահել կոնքի հատակի մկանները, հատկապես, երբ մարմնի վրա ճնշում է գործադրում ուղիղ դիրքում:

40 տարեկանից հետո կանանց վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Կանանց մարզասրահի մարզման ծրագիրը պետք է հաշվի առնի այն ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում մարմնում 40 տարի անց: Մկանային զանգվածը պահպանելու համար շաբաթական երկու սեանսը բավական է, յուրաքանչյուրում պետք է կատարել 4-ից 8 վարժություն՝ փորձելով օգտագործել բոլոր մկանային խմբերը։

Մարզումների ինտենսիվությունը պետք է սահմանափակվի կապանների և ջլերի վատ առաձգականության պատճառով:

Տարիքային փոփոխությունները ազդում են շարժումների ճշգրտության վրա, ուստի դասերին օգտագործվում են բլոկային վարժություններ, համրեր և ֆիթնես սարքավորումներ:

Արդյո՞ք կնոջը անհրաժեշտ են վարժություններ ծանրաձողերով և համրերով:

Պետք է հիշել, որ լավ զարգացած մկանները պատասխանատու են ճիշտ կեցվածքի, էլեգանտ քայլվածքի և ընդհանուր տեսքի համար։ Միայն ծանրաձողով և չափավոր քաշի համրերով աշխատելով՝ կինը կկառուցի և կհասնի մկանների առաձգականության, օրինակ՝ հետույքի։

Ազատ քաշով մարզվելիս ճիշտ ընտրված ծանրաբեռնվածությունը դրականորեն է ազդում սրտի մկանների և արյան անոթների աշխատանքի վրա, ինչպես նաև մարմնի ռելիեֆի վրա: Բազմահոդային վարժությունները ծանրաձողերով և համրերով թույլ են տալիս պահպանել մկանների տոնուսը տանը մարզվելիս:

Դուք չպետք է վախենաք զգալի քաշի ավելացումից, երբ բարձրացնում եք տեստոստերոնի ցածր մակարդակը կանանց մարմնում, պաշտպանում է այս խնդրից:

Առաջին մարզումները կանանց համար՝ նիհարել

Ելնելով «մի վնասիր» սկզբունքից՝ քաշի կորստի ուսուցման ծրագիրը պետք է հարմարեցվի մարմնի ֆիզիկական և տարիքային առանձնահատկություններին: Դա անելու համար առաջին դասերին տրվում է թեստային բեռ:

Եթե ​​պլանավորված կրկնությունների քանակն ավարտելը դժվար է, ապա դուք պետք է կրճատեք մեկ մոտեցում ամբողջ համալիրում կամ այն ​​վարժություններում, որոնք հատկապես դժվար է հաղթահարել:

Մարզման առաջին ամսում պետք է կատարել աերոբիկ վարժություններ սիմուլյատորների վրա վարժություններ կատարելուց հետո։

Այս դեպքում անհրաժեշտ է վերահսկել, որ զարկերակը չհեռանա ճարպերի այրման գոտուց։ Գոտու ստորին և վերին սահմանները հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է 220-ից հանել տարիքը, այնուհետև հաշվարկել 60 և 70%:

Առաջին մարզումները կանանց համար՝ մկանային զանգվածի ավելացում

Առաջին պարապմունքի հիմնական խնդիրն է քաշ հավաքելիս վարժանքների կատարման ճիշտ տեխնիկան տիրապետելն ու աշխատանքի մեջ ներգրավել փոքր կայունացնող մկանների համալիր։ Հետևաբար, դուք չեք կարող անմիջապես բարձրացնել ծանրաձողերը և համրերը, հաջորդ մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է ավելացնել սարքավորումների աշխատանքային կշիռները.

Սկզբնական դասերին բավական է վարժություններ կատարել միջին ծանրաբեռնվածությամբ սիմուլյատորների վրա՝ յուրաքանչյուրից 2-3 հավաքածու։ Տաքացման հավաքածուում ավելի մեծ թվով կրկնություններ են կատարվում ավելի քիչ քաշով, յուրաքանչյուր հաջորդ մոտեցման հետ բեռը մեծանում է: Նիստի տևողությունը տատանվում է 30-ից 50 րոպե՝ կախված կնոջ ֆիզիկական հնարավորություններից:

Լավագույն վարժությունները մարզասրահում

Տղամարդկանց և կանանց վերապատրաստման ծրագրերը զգալիորեն տարբերվում են: Մարզասրահում տիկնայք, որպես կանոն, ամրացնում են իրենց մկանները՝ հաղորդելով նրանց գեղեցիկ տեսք, ուստի հիմնական և առանձին վարժությունները պետք է ներառվեն ուսումնական համալիրում։

Հետեւում

Սիմուլյատորի մեջ ձգվող լծակը զգալիորեն բեռնում է ոչ միայն լատիսիմուսը, այլև մեջքի տրապեզիուսային մկանները: Այս սիմուլյատորը հաջողությամբ կփոխարինի ծանրաձողը կամ համրերը դեպի ստամոքսը քաշելը:

Մեջքի վերին հատվածը արդյունավետ կերպով մշակվում է՝ բլոկ սարքի վրա քաշքշումներ և ուղղահայաց շարքեր կատարելով դեպի կրծքավանդակը: Մեջքի ստորին հատվածը մշակելու համար ընդունված է ծանրաձողով մեռյալ վերելք կատարել, որի այլընտրանքը հիպերարտեզիան է, հատկապես ողնաշարի հետ կապված խնդիրների դեպքում։

Ձեր ոտքերի վրա

Դասական squats-ը ծանրաձողով ամենաարդյունավետ վարժություններից ենաշխատել ոտքի մկանների ամբողջ համալիրը: Թույլ մեջքի կամ ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեցող կանայք պետք է կծկվեն հաքերային մեքենայի վրա, ինչպես նաև ոտքերը սեղմեն մեքենայի վրա:

Գլյուտալային մկանների տոնուսը և ծավալը բարձրացնելու համար հարկավոր է կանոնավոր կերպով կատարել լանջեր համրերով, ինչպես նաև սիմուլյատորում ոտքերի բարձրացում: Կանայք պետք է հիշեն, որ իրենց սրունքի մկանները պետք է ներգրավվեն՝ կատարելով սրունքի կանգուն բարձրացում:

Ձեր գրկում

Գլխի համրերի երկարացումն ու հրում վարժությունները հայտնի վարժություններ են ուսի երկարացնող մկանների համար: Եթե ​​triceps-ը խնդրահարույց տարածք է, ապա դրանք լրացուցիչ մշակվում են՝ երկարացնելով ձեռքերը բլոկային մեքենայի վրա և կատարելով բարակ սեղմումներ նեղ բռնելով:

Երկգլուխ մկանների գեղեցիկ ձևն ու ծավալը կապահովվի՝ կանգնելիս ձեռքերը ծանրաձողով ոլորելով։. Համրերը հնարավորություն են տալիս բեռնել երկգլուխ մկանի բրախիի մկանը նստած դիրքում թեքված դիրքում, իսկ բիսեպս մեքենայի վրա գանգուրները մեծացնում են ձեռքի մարզման ինտենսիվությունը:

Մամուլի վրա

Կինը սկզբում պետք է կանոնավոր և հակադարձ ճռճռոցներ կատարի նստարանին պառկած՝ որովայնի մկանները պատրաստելու ավելի խստապահանջ աշխատանքի համար: Ուսուցման ինտենսիվությունը մեծանում է մամլիչ մեքենայի վրա աշխատելու և բլոկի սիմուլյատորի վրա ճռճռոցների միջոցով:

Որովայնի ստորին հատվածում ճարպային շերտը կրճատվում է՝ թեքված ոտքերը բարձրացնելով սարքում, որն ունի արմունկի հենարաններ: Որովայնի մկանները, որոնք պատասխանատու են բարակ գոտկատեղի համար, լավ մշակված են իրան մեքենայով և մարմնի պտույտները՝ մարմնի ձողով:

Մարզասրահի մարզումների աղյուսակը կանանց համար

Շրջանակային ուսուցում

Մարզասրահում շրջանային մարզումների ծրագիրն օգտագործվում է կանանց կողմից նիհարելու համար՝ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու Շրջանային մարզումները բաղկացած են 6-10 վարժություններից, որոնք ընդգրկում են մարմնի ողջ մկանային համակարգը, երբեմն մկանները աշխատում են տեղում տարբեր օրերին:

Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում վարժությունները կատարվում են հերթափոխով՝ 10-15 կրկնություններով, արագ տեմպերով և առանց ընդմիջման։ Շոշափելի արդյունք ստանալու համար դուք չեք կարող մարզվել մինչև ձախողումը, ինչպես նաև պետք է հետևել տեխնիկային և մարզումների փորձ ունենալ:

Սրտի մարզում

Սրտի մարզումը ներառում է ցանկացած աերոբիկ վարժություն, որը մեծացնում է ձեր սրտի հաճախությունը և ուղղված է ենթամաշկային ճարպի այրմանը:

Լավ սարքավորված ֆիթնես ակումբն առաջարկում է աերոբիկ վարժությունների համար նախատեսված սարքավորումների մեծ ընտրություն.

• Վազքուղիներ,
• մարզական հեծանիվներ,
• ուղեծրեր
• թիավարման սիմուլյատորներ.

Սրտի մարզումները երկարատև են. Վերապատրաստման համար օգտագործվում են մեկ կամ մի քանի սիմուլյատորներ՝ տարբեր աշխատանքային ժամանակներով։

Պառակտման ուսուցում

Մեթոդի էությունն այն է, որ շաբաթվա ընթացքում մկանային խմբերն առանձին մարզվեն: Այսպիսով, երկուշաբթի օրը բեռնված են երկգլուխ մկանները և մեջքի մկանները, չորեքշաբթի օրը՝ քառագլուխները, սրունքները և ուսերը, իսկ ուրբաթ օրը՝ կրծքագեղձի մկաններն ու եռգլուխները: Դասը բաղկացած է մի քանի վարժություններից յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը որոշում է վերապատրաստման ծրագրի վերջնական նպատակը:

Սպլիտ մարզումները արդյունավետ են քաշ հավաքելու կամ կազմվածքը ձևավորելու համար, իսկ նիհարելիս՝ խնդրահարույց տարածքներում նպատակային աշխատանքի համար Առանձին վերապատրաստման համակարգը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել մարզվել կամ հաճախ բացակայում են դասերը:

Ուժային ուսուցում

Կանանց համար մարզասրահում ուժային մարզումների ծրագիրը բաղկացած է հիմնական վարժություններից՝ հաշվի առնելով մարմնի տեսակը և տարիքային առանձնահատկությունները: Մարզման հիմնական մասը ներառում է 5-6 վարժություն, որոնք կատարվում են երեք մոտեցումներով։

8-10 կրկնողությամբ մկանների մարզումը 90 վայրկյանից ոչ ավելի ընդմիջումներով բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը արյան մեջ, ինչը խթանում է մարմնի քաշի հետագա աճը։ Կշիռների քաշը պետք է թույլ տա լրացնել պլանավորված կրկնությունների քանակը՝ առանց խախտելու ճիշտ տեխնիկան: Եթե ​​հաջորդ օրը մկանների խստություն եք զգում, ապա հաջորդ մարզման ընթացքում պետք է մի փոքր նվազեցնել աշխատանքային կշիռները:

Ակտիվ մարզումների ժամանակ ճիշտ սնուցում

Ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը և կազմը պետք է համապատասխանեն մարզասրահում մարզվելու նպատակներին։ Քաշի կորստի համար մարզվելիս չպետք է թույլ տաք կալորիաների ընդունման կտրուկ կրճատումներ, որպեսզի չխախտեք նյութափոխանակությունը մարմնում։

Գիրանալիս սպիտակուցը սպառվում է 2,5 գրամ մեկ կիլոգրամ «մաքուր» մարմնի քաշի, այսինքն՝ առանց ճարպի քաշը հաշվի առնելու։ Ձեր ամենօրյա սպիտակուցի մեծ մասը պետք է ուտել մարզումից հետո և երեկոյան:

Ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են և նաև մկանների աճի կարևոր բաղադրիչ, ուստի դրանք կազմում են օրական ընդունվող կալորիաների մինչև 50%-ը: Դիետան ներառում է դանդաղ մարսվող ածխաջրեր և մրգեր, որոնք ուտում են կեսօրից առաջ և դասերից մեկ ժամ առաջ։

Ճարպերը չպետք է բացառվեն սննդակարգից, սակայն դրանք չարաշահել չի կարելի, որպեսզի չավելացնեն ենթամաշկային ճարպի քանակը։ Բոլոր հիմնական սննդային բաղադրիչները բաժանված են երեք հիմնական սննդի և երկու ցածր կալորիականությամբ նախուտեստների:

Արդյո՞ք կնոջը սպիտակուցներ և գեյներներ են պետք:

Կինը, ով ցանկանում է գիրանալ կամ էսթետիկորեն նիհարել, պետք է սննդակարգը լրացնի սպորտային հավելումներով։ 50% կամ ավելի սպիտակուցից բաղկացած սննդանյութերի խառնուրդները կոչվում են սպիտակուցներ և ավելացվում են մկանների աճի համար մարզումների և խիստ դիետաների ժամանակ։

Սպիտակուցային կոկտեյլները հեշտությամբ մարսվում են, օգնում են հաղթահարել քաղցը և մարմնին ապահովում են էական ամինաթթուներով մկանային մանրաթելերի աճի և պահպանման համար:

Gainer-ը ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդ է, որը լիովին վերականգնվում է ֆիզիկական ակտիվությունից հետո, սակայն խորհուրդ չի տրվում, եթե դուք խնդիրներ ունեք արագ քաշի ավելացման հետ: Կանայք, ովքեր ունեն նիհար կազմվածք կամ կանոնավոր սնվելու հնարավորություն չունեն, պետք է իրենց ամենօրյա սննդակարգը հավասարակշռեն գեյների հետ։

Կարևոր է.Սպիտակուցը սխալ օգտագործման դեպքում վնասակար է առողջությանը, ուստի սպորտային հավելում ընտրելիս պետք է խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ հրահանգչի կամ բժշկի հետ։

Նմուշային մենյու 3 օր կանանց համար

Ուժային մարզումների օրը սնուցումը հաշվի է առնում օրգանիզմի անհրաժեշտությունը սպիտակուցների և ածխաջրերի՝ ուժեղացված ինտենսիվությամբ աշխատելու համար: Ուտելու համար կարևոր կերակուր է նախուտեստը մարզումից 30-60 րոպե առաջ:

Ցանկալի է առավոտյան խորտիկը բաժանել երկու սննդի, իսկ ընթրիքը ներառում է դանդաղ ածխաջրեր՝ մկանային գլիկոգենը վերականգնելու համար.

• Նախաճաշ - ձվածեղ մի քանի ձուով և վարսակի ալյուր կաթով:
• Խորտկարան – մի ​​բաժակ մրգային հյութ:
• Խորտկարան – փոքրիկ խնձոր կամ մանդարին:
• Ճաշ – բրնձով և բանջարեղենով խաշած ձկան մի բաժին:
• Կեսօրվա խորտիկ – կաթնաշոռ կամ խմել յոգուրտ:
• Նախքան մարզվելը՝ մի փոքրիկ բանան։
• Դասից հետո՝ գեյներ կամ սպիտակուցային շեյք՝ կախված մարզումների ժամանակից:
• Ընթրիք - թռչնամիս, բանջարեղենային աղցան բրոկկոլիով, մի կտոր հաց հացահատիկով:

Հանգստի օրը սննդակարգը պետք է ապահովի մկանային զանգվածի ամբողջական վերականգնում և աճ.

• Նախաճաշ – թխել մակարոնեղեն միկրոալիքային վառարանում պանրով և ձվով:
• Խորտկարան – հյութալի միրգ:
• Խորտկարան – կանաչ թեյ չոր ծիրանով կամ արմավով:
• Ճաշ – տավարի կոտլետ, հնդկացորենի շիլա, թարմ լոլիկ և վարունգ:
• Կեսօրվա խորտիկ – 30 գ մյուսլի մածունով:
• Ընթրիք – անյուղ միս, բանջարեղենային շոգեխաշած:
• Քնելուց առաջ՝ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և 1/2 թեյի գդալ թեփ։

Կարդիո մարզումների օրը ուտելը պայմաններ է ստեղծում առավելագույն ճարպային այրման հասնելու համար։ Դասերից առաջ կամ մեկ ժամ հետո չպետք է ուտել որևէ սնունդ:

Ճաշացանկը պետք է ներառի միայն դանդաղ մարսվող ածխաջրեր, իսկ ընթրիքին՝ սպիտակուցային սնունդ.

• Նախաճաշ – բրինձ բանջարեղենով աղցանով:
• Խորտկարան - բուսական աղցան:
• Ճաշ – անյուղ միս, մի ​​քիչ հնդկացորենի շիլա և թարմ բանջարեղեն:
• Կեսօրվա խորտիկ – չքաղցրած մածուն 1/2 թեյի գդալ թեփով:
• Ընթրիք՝ կաթնաշոռով տապակ և չքաղցրած մածուն, կամ ընտրովի սպիտակուցային կոկտեյլ:

Երբ սպասել առաջին արդյունքներին

Մեկամսյա համառ ուժային մարզումների գերազանց արդյունքը մոտ 400 գ նոր մկանային զանգվածն է: Շաբաթական ոչ ավելի, քան 100 գրամ մկաններ կառուցելով, կանայք չպետք է ակնկալեն անմիջապես տեսողական էֆեկտներ քաշ հավաքելիս:

Ամենօրյա վարժությունների ազդեցությունը տոնուսի բարելավման վրա նկատելի է դառնում երկու շաբաթ անց։

Մշտական ​​լարվածության մեջ պահպանվող մկանները ծավալուն և ավելի ընդգծված տեսք ունեն:

Մարզասրահում առաջին արդյունքները ամենաարագ ձեռք են բերում այն ​​կանայք, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է մարզման ծրագիր, որը համատեղում է ուժն ու աերոբիկ վարժությունները, ինչպես նաև պատշաճ սննդակարգի պահպանումը:

Տեսանելի արդյունքները հայտնվում են ընդամենը մի քանի կանոնավոր սեանսներից հետո:. Ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունման նվազեցումը և բարձր ինտենսիվ մարզումները կարող են օգնել ձեզ կորցնել շաբաթական մինչև 1 կգ ավելորդ քաշը:

Մարզասրահում մարզումների ծրագիրը պետք է համապատասխանի այն նպատակին, որը կինը դնում է իր առջեւ։ Դասերի ինտենսիվությունը ընտրվում է՝ հաշվի առնելով կնոջ ֆիզիոլոգիայի և ֆիզիկական հնարավորությունների տարիքային առանձնահատկությունները:

Որպեսզի վերապատրաստման առաջին արդյունքները չուշանան, դուք պետք է ուշադիր պլանավորեք և խստորեն հետևեք ձեր սննդակարգին: Մասնագետների խորհուրդները կօգնեն խուսափել սնուցման սխալներից և ընտրել ճիշտ սպորտային հավելումներ։

Մարզասրահի մարզման ծրագիր կանանց համար՝ տեսանյութ

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար, դիտեք տեսանյութը.

3-օրյա պառակտման ծրագիր, դիտե՛ք տեսանյութը.

Ֆիթնեսը կարող է բավականին վախեցնող աշխատանք լինել: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ մարզել աղջիկներին և հաղթահարել նրանց վախերը։ Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք կանանց ուժային մարզումների, սնուցման, սիրտ-մարզումների և հավելումների մասին, այնպես որ կարդացեք, այցելեք մարզասրահ և սկսեք:

Ֆիթնեսը սարսափելի է: Նույնիսկ փոքր, տեղական, «մայրիկ և էստրադային» մարզադահլիճները լի են վախեցնող մեքենաներով, սարքավորումներով, որոնք դուք չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել, և անիրատեսական սեքսուալ մարդիկ, ովքեր վարդագույն բան են խմում չափազանց բարձր շեյքերներից: Մեզանից շատերին՝ նորեկներին, անհարմար է զգում մտնել այս նոր աշխարհ: Ամեն ինչ այնքան բարդ է, և անհասկանալի է, թե որտեղից սկսել:

Հենց այս պահին, մի հին ծանոթ էլիպս նշան է անում քեզ: Ձեր վաղեմի ընկերները սիրտ-ապարատները երբեք չեն ձախողվում, այնպես որ դուք ցատկել եք մեկի վրա և սկսել: Եվ ահա դու մնում ես՝ տխուր նայելով այլ սեքսուալ մարդկանց ուժային մարզումների:

Երբեմն դուք քաջություն եք գտնում գնալ քաշի մեքենաներ: Դուք ընտրում եք մեկ անվճար մեկը, կարդում եք հրահանգները և նստում՝ փորձելով կրկնել նկարում պատկերվածը։ «Ի՞նչ դժոխք եմ ես այստեղ անում»: - այս պահին մտածում ես. «Գոնե ճիշտ է, ես գրազ եմ գալիս, որ այս հրահանգներում ոչ մի սովորական բան չկա, հուսով եմ, որ ոչ ոք ինձ չի տեսնում»:

Մեքենաների հետ կռվից հետո դուք համրերով գնում եք դարակաշարեր, բայց այնտեղ ամեն ինչ զբաղված է միմյանց հետ շփվող հսկայական տղաներով: Իսկ ի՞նչ պետք է անեք այս համրերի հետ, նույնիսկ եթե հաջողվի խլել մեկը:

Վերադառնալով տուն՝ սկսում ես տառապել սննդի պատճառով։ «Ես հենց նոր եմ վերադարձել մարզումից, դուք չեք կարող փչացնել նրան վատ սնվելով, գուցե մի քիչ մակարոնեղեն…»

Ահա թե ինչպիսին է ձեր ամբողջ մարզավիճակը, որի ընթացքում առաջընթաց չի լինում, և դուք դեռ փորձում եք պարզել, թե որն էր գաղտնիքը...

Եթե ​​վերը նշվածներից որևէ մեկը ճշմարիտ է թվում, դուք մարզումների վերանայման խիստ կարիք ունեք: Եվ դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Մեր «կանանց մարզման Աստվածաշունչը» ձեզ կասի այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք՝ վստահորեն մարզասրահ մտնելու և նոր, ավելի լավ, ավելի ուժեղ ձեզ համար սկսելու համար:

Ուժային մարզումներ կանանց համար

Շատ կանայք կարծում են, որ ուժային մարզումները իրենց կվերածեն Հալկի, ուստի նրանք միայն սիրտ են անում՝ իրենց կանացի կազմվածքը պահպանելու համար: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ կանայք, նույնիսկ հորմոնալ մակարդակով, տղամարդու նման մկանային զանգված կառուցելու ունակություն չունեն: Տեստոստերոն հորմոնը պատասխանատու է մկանային զանգվածի ավելացման համար։ Իգական տեստոստերոնը արական տեստոստերոնի միայն մի մասն է: Սա նշանակում է, որ դուք հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել ձեր որովայնը՝ առանց վախենալու, որ առաջին մազերը կսկսեն հայտնվել ձեր կրծքավանդակում:

Կան, իհարկե, կանայք, սովորաբար պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներ, որոնք բավականին առնական տեսք ունեն։ Առնականության այս մակարդակին հասնելու համար անհրաժեշտ է շատ ու շատ տարիներ մարզումներ և հատուկ ապրելակերպ: Եթե ​​նպատակ չունեք դառնալու բոդիբիլդինգի հաջորդ կին աստղը, ապա չպետք է անհանգստանաք չափից դուրս առնական լինելու համար:

Դեռևս կա որոշակի ճշմարտություն՝ ուժային մարզումները մկանային զանգված են ստեղծում: Բայց սա հիասքանչ է։ Որքան շատ մկանային զանգված ունենաք, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կվառի ձեր մարմինը: Որքան շատ կալորիա այրեք, այնքան ավելի նիհար կլինեք, գումարած ուժային մարզումները կձևավորեն ձեր ձեռքերը, կհեռացնեն ձեր որովայնից մի քանի սանտիմետր ավելորդ սանտիմետր և կպարգևեն ձեզ սեքսուալ, կլոր հետույք: Երբ կանացի ամսագրերը գրում են մկանային տոնուսի մասին, նրանք խոսում են ուժեղ մկանների մասին։

Արդյունավետ կերպով հասեք ձեր ֆիթնես նպատակներին

Մեկ այլ խնդիր, որին բախվում են կանայք, այն է, որ նրանք պարզապես չգիտեն, թե կոնկրետ ինչ է պետք բարձրաձայնել և ինչու: ՄԵՆՔ լսել ենք «պառակտում», «ոտքի օր» և «ծրագիր» բառերը, բայց չգիտենք, թե դրանք ինչ կապ ունեն մեզ հետ։

Այս խոսքերը մեծապես կապված են այն բանի հետ, թե ինչպես կկառուցեք ձեր ֆիթնես առօրյան՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Բարձրացման իմաստը նպատակաուղղված և ըմբռնումով բարձրացնելն է: Դուք չեք կարող պարզապես թափառել մեքենայից մեքենա՝ չհասկանալով, թե կոնկրետ ինչ քանակի հավաքածուներ և կրկնություններ կօգնեն ձեզ ավելի մոտենալ ձեր նպատակին:

12-շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար

Այս ծրագիրը նախատեսված է բարելավելու ձեր մկանային տոնուսը և ձեր մարզավիճակը միաժամանակ: Յուրաքանչյուր չորսշաբաթյա բլոկ հիմնված է նախորդ բլոկում ձեռք բերված չափանիշների և հմտությունների վրա:

Սովորական ուսուցման ձևաչափը հետևյալն է.

1. Ջերմացեք:Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է սկսվի տաքացումով, որը կպատրաստի ձեր մկանները, կենտրոնական նյարդային համակարգը և կբարելավի արյան հոսքը: Լավ կլինի նաև յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ օգտագործել փրփուր գլան: Ոտքերի վարժություններից առաջ գլորեք ձեր քառակուսիները, ազդրերը և ծնկները: Իրանի վրա աշխատելիս անցեք ուսերի, կրծքավանդակի, triceps, biceps վրայով:
2. Արագության և շարժունակության համար ներառական շարժումներ:Դրանք կատարվում են 20 կրկնությամբ։ Պետք չէ անել բոլոր 20-ը մեկ հավաքածուում:
3. Առաջնային շարժում մկանային ուժի համար.Յուրաքանչյուր վարժություն ներառում է առաջնային, բարդ շարժում: Կատարեք դրանք ըստ 5 հավաքածուների 5 կրկնությունների ռեժիմի: Համոզված եղեք, որ վերցրած քաշը բավականաչափ ծանր է. այս շարժումը պետք է ավելի դժվար լինի, քան օժանդակ մոտեցումները: Սեթերի միջև հանգստացեք 1-2 րոպե։
4. «Օգնող» շարժումներ մկանային ձևի համար:Այս վարժությունները օգնում են ձևավորել մկանները: Նրանք պետք է կատարվեն 8-12 կրկնություններով: Այս վարժությունները կատարելիս իմաստ չունի քաշեր հետապնդելը: Այս կրկնությունների միջև մնացածը պետք է լինի կարճ, բայց ոչ այնքան կարճ, որ ստիպված լինեք նվազեցնել կշիռները:
5. Բարելավված է սրտանոթային առողջության և քաշի կորստի համար:Ձեր սիրտը մի փոքր անսովոր կլինի: Այն օրը, երբ մարզվում եք կշիռներով, ավարտեք ձեր մարզումը 20 րոպե բարձր ինտենսիվության ինտերվալային սիրտով: Ընտրեք ընդմիջումներ, որոնք դժվար են, բայց հնարավոր է: Լավ սկիզբը 30 վայրկյան ինտենսիվ աշխատանքն է, որին հաջորդում է 1 րոպե վերականգնումը: Դուք պետք է շաբաթական 1 օր 30-45 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ սիրտ վարեք։ Այս օրը դուք կարող եք մարզվել ձեր սիրելի մարզասարքի վրա և այրել լրացուցիչ քաշը:

1-4 շաբաթ

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում կշիռները պետք է փոքր լինեն: Այդ ժամանակ կշիռներն անխուսափելիորեն կսկսեն աճել, բայց սկզբում կարիք չկա դուրս գալ հարմարավետության գոտուց։ Նախ պետք է վարժվել վարժությունները կատարելուն և զգալ, թե ինչպես են դրանք աշխատում ձեր մկանները, իսկ հետո կախել կշիռները:

Օր 1

• փրփուր գլան
• jumping jacks (20 կրկնություն կամ այնքան, որքան կարող եք)
• squats ծանրաձողով և լանջով ետ (5-ից 5)
• գլյուտալային կամուրջ (3-ից 8-12)
• ոտքը թեքվում է՝ ստամոքսի վրա պառկած (3-ից 8-12)
• հորթի բարձրացում (3-ից 8-12)

Օր 2

• հրումներ (5 հավաքածու 5 կրկնությունից)
• «Թիթեռ» (3 կրկնություն 8-12 կրկնությունից)
• Դիպս (3 կրկնություն x 8-12 կրկնություն)
• պառկած triceps երկարացում համրերով (3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

Օր 3

Սրտի ցածր ինտերվալ (30-45 րոպե)

Օր 4

• ձեր ոտքերի միջև քաշը թափահարելը (20 կրկնություն)
• Ռումինական մահապատժի (5-ից 5)
• վերին բլոկի ձգում (3-ից 8-12)
• Կռացած ծանրաձողի շարք (3-ից 8-12)
• Համրերի շարքեր երկգլուխ մկանների համար թեք նստարանին (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

Օր 5

• համրերի մամուլ (5 x 5)
• ձգում դեմքի մակարդակով (3-ից 8-12)
• տախտակ (3 x 20 վայրկյան)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

6-րդ և 7-րդ օրերը

5-8 շաբաթ

Առաջիկա 4 շաբաթվա ընթացքում մենք անցնում ենք ավելի առաջադեմ տարբերակի: Մենք ավելացնում ենք որոշ տեսակի սարքավորումներ, իսկ որոշները հեռացնում ենք ծրագրից: Այժմ ձեր նպատակն է բարձրացնել առաջնային շարժման քաշը, թեկուզ փոքր-ինչ:

Օր 1

• ցատկել (20)
• գլյուտալային կամուրջ մեկ ոտքի վրա (3-ից 8-12)
• ոտքերի երկարացում (3-ից 8-12)
• նստած հորթի բարձրացում (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

Օր 2

• բժշկական գնդակի կրծքավանդակի սեղմում, կանգնած ձեր առջև՝ ձեռքերը պարզած (20 կրկնություն)
• Համրերի նստարանային մամուլ (5 x 5)
• Կռացած համր թիթեռ (3-ից 8-12)
• իջումներ (3-ից 8-12)
• triceps առևանգում համրերով (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

Օր 3

Օր 4

• սումո մահացու վերելք (5 x 5)
• lat pulldown հակադարձ բռնելով (3-ից 8-12)
• ծանրաձողերի շարքերը թեքված նստարանի վրա՝ կրծքավանդակի վրա հենարանով (3-ից 8-12)
• Ծանրաձողի սեղմում երկգլուխ մկանների համար (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

Օր 5

• գլխին բժշկական գնդակ դնելը (20)
• ծանրաձողի սեղմում (5 x 5)
• համր ճանճ՝ կուրծքը պառկած նստարանի վրա (3-ից 8-12)
• Հետևի դելտայի համար սիմուլյատորի վրա համր բարձրացնելը (3-ից 8-12)
• «հեծանիվ» (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

6-րդ և 7-րդ օրերը

9-12 շաբաթ

Ձեր նպատակն է ամեն շաբաթ ավելացնել կշիռները առաջնային շարժման վրա: Եթե ​​դուք ուժեղ եք զգում, ավելացրեք կշիռները լրացուցիչ մոտեցումների համար: Այս չորս շաբաթվա ընթացքում ձեր շարժումների ինտենսիվությունը հսկայական դեր է խաղում, այնպես որ մի ծույլ մի եղեք:

Օր 1

• ցատկել (20)
• squats ծանրաձողով (5-ից 5)
• x-band քայլում, 3 8-12 յուրաքանչյուր ուղղությամբ)
• ոտքերի երկարացում (3-ից 8-12)
• Ոտքերի գանգուրներ մկանների համար (3-ից 8-12)
• հորթի բարձրացում (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

Օր 2

• բժշկական գնդակի կրծքավանդակի սեղմում, կանգնած ձեր առջև՝ ձեռքերը պարզած (20 կրկնություն)
• կրծքավանդակի սեղմում (5 x 5)
• քրոսովեր (3-ից 8-12)
• triceps հրում (3-ից 8-12)
• համրերի երկարացում գլխի հետևից եռգլուխների համար (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

Օր 3

Ցածր ինտենսիվության սիրտ 30-45 րոպե

Օր 4

• Ոտքերի միջև կշիռների ճոճում (20)
• մահացու վերելք (5-ից 5)
• ձգումներ (3-ից 8-12)
• ստորին բլոկի ձգում (3-ից 8-12)
• գանգուրներ համրերով բիսեպսի համար (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

Օր 5

• գլխին բժշկական գնդակ դնելը (20)
• առջևի squats (5-ից 5)
• հետևի դելտի վարժություններ սիմուլյատորի վրա (3-ից 8-12)
• գլանափաթեթը շեշտը դնելով դրա վրա (մամուլի վրա, 3-ից 8-12)
• ձգելով ոտքերը դեպի վեր՝ կոնքը բարձրացնելով (3-ից 8-12)
• ինտերվալ սիրտ (20 րոպե)

6-րդ և 7-րդ օրերը

ՊԵՏՔ Է մշակել ձեր սեփական ծրագիրը

Եթե ​​դուք անկախ աղջիկ եք, կարող եք փորձել ստեղծել ձեր սեփական ծրագիրը։ Ահա թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ դրա համար.

Հիմնական վարժություններ

Համակցված վարժությունները վարժություններ են, որոնք ուղղված են մեկից ավելի մկանային խմբերի: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել ուժը, համոզվեք, որ ձեր յուրաքանչյուր մարզման մեջ ներառեք 1-2 բարդ վարժություններ:

Բացի նիհար մկանային զանգված կառուցելուց, այս վարժությունները նաև բարելավում են ձեր ուժը, մարզականությունը, շարժունակությունը և օգնում սրտանոթային համակարգին: Եվ քանի որ ներգրավված են մեկից ավելի մկանային խմբեր, ավելի շատ կալորիաներ են այրվում:

Օրինակ, squats-ը շատ ավելին կտա ձեր ստորին կեսին, քան ընդլայնումները, քանի որ դրանք աշխատում են մեկից ավելի մկանային խմբերի վրա և ավելի շատ էներգիա են պահանջում կատարելու համար:

Հիմնական վարժությունների օրինակներ.

• թռիչքներ
• squats
• մահացու վերելք
• pull-ups
• իջումներ
• նստարանային մամուլ
• վերևում գտնվող ծանրաձողի մամլիչ
• հրում վարժություն

Մեկուսացված վարժություններ

Հիմնական վարժություններից բացի օգտագործվում են առանձին վարժություններ: Կախված ձեր մարզման մեջ բարդ վարժությունների քանակից՝ կարող եք օրական կատարել 2-4 մեկուսացման վարժություն:

Բոդիբիլդինգի ծրագրերը սովորաբար հիմնված են մեկուսացված վարժությունների վրա: Նրանք օգնում են բարելավել որոշակի մկանների ձևը կամ չափը, և եթե ձեր նպատակը էսթետիկան է, ապա դրանք կարող են շատ օգտակար լինել:

Օրինակ, եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր երկգլուխ մկանները մեկուսացված, արեք բիսեպսի գանգուրներ: Ձեր սրունքներին աշխատելու համար կատարեք հորթերի մեկուսացված բարձրացում:

Մեկուսացված վարժությունների օրինակներ.

• bicep գանգուրներ
• triceps երկարացում
• triceps push-ups
• հորթի բարձրացում
• ոտքերի երկարացում
• ոտքերի գանգուրներ

Ընտրելով կրկնությունների և մոտեցումների քանակը

Բոդիբիլդերները կատարում են մոտ 3-4 հավաքածու 8-12 կրկնություններից: Սա մկանների աճի օպտիմալ քանակն է (հիպերտրոֆիա): Եթե ​​նոր եք սկսում, համոզվեք, որ ձեր առաջին մոտեցումը նույնն է, ինչ ձեր վերջինը: Եթե ​​դուք չեք կարողանում ութերորդ կրկնությունը կատարել, օգտագործեք ավելի թեթև քաշ:

Ձևը կարևոր է մկանների համար, բայց ուժը նույնպես կարևոր է: Ուժը բարձրացնելու համար կատարեք ծանր բարդ վարժություններ 4-6 անգամ: Ավանդաբար, բարդ վարժությունները կատարվում են ծանր քաշերով և ավելի քիչ կրկնություններով, իսկ մեկուսացման վարժությունները՝ ավելի թեթև քաշերով և ավելի շատ կրկնություններով:

Հանգիստ

Որքան քիչ հանգստանաք սեթերի միջև, այնքան ավելի ինտենսիվ և դժվար կլինի ձեր ընդհանուր մարզումը: Կարճատև հանգիստը (30-45 վայրկյան) հյուծում է ձեր մկանները և սրտանոթային համակարգը: Ավելի երկար հանգստի ժամանակահատվածները (1-2 րոպե) ավելի լավ կվերականգնեն ձեր մարմինը մինչև հաջորդ սեթը:

Հաջորդականություն

Հետևողականությունը յուրաքանչյուր հաջող վերապատրաստման ծրագրի գաղտնի բաղադրիչն է: Սա է պատճառը, որ ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը փոխվում է։ Դուք չեք կարող կրկին ու կրկին նույն վարժությունները կատարել նույն քաշով և ակնկալել փոփոխություններ: Պետք է անընդհատ ինքդ քեզ մղել։ Եթե ​​ինչ-որ բանում լավ եք ստանում, ավելացրեք քաշը, կրկնությունների քանակը կամ կրճատեք հանգստի ժամանակը:

Կարդիո

Ձեր սրտային մարզումները պետք է հիմնված լինեն ձեր նպատակների և նախասիրությունների վրա: Ընտրելու շատ տարբերակներ կան.

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային սիրտ (HIIT)

Սա ամենաարդյունավետ ճարպ այրիչն է, ինչպես նաև ամենահեշտը: Ընտրեք սիրտ-մեքենաներից, kettlebell տիպի սարքավորումներից կամ պարզապես աշխատեք ձեր սեփական մարմնի քաշով: Բանն այն է, որ դուք պետք է որոշ ժամանակ վարժությունը կատարեք առավելագույն ինտենսիվությամբ։ Սկսեք, օրինակ, 30 վայրկյան բարձր ինտենսիվ աշխատանքից և 1 րոպե վերականգնումից, և դա արեք 20 րոպե: Երբ հեշտ է դառնում, ավելացրեք ինտենսիվ աշխատանքի ժամանակը և կրճատեք վերականգնման ժամանակը:

Ուժային մարզում

Եթե ​​դուք ատում եք սիրտը և ընդհանրապես չեք ցանկանում մոտենալ վազքուղուն, դուք դեռ կարող եք արդյունավետորեն այրել ճարպը: Կրճատել հանգստի ժամանակահատվածը հավաքածուների միջև: Եթե ​​նախկինում հանգստացել եք 90 վայրկյան, ապա սկսեք հանգստանալ 60 վայրկյան: Այս նվազագույն հանգիստը կպահի ձեր սրտի ռիթմը բարձր և կստիպի ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա ծախսել:

Ցածր ինտենսիվության սիրտ

Կանանց շրջանում սիրտի ամենատարածված տեսակը. Մեզանից ո՞վ չի անցկացրել էլիպսի վրա կես ժամ: Այնուամենայնիվ, սա հեռու է ճարպը այրելու լավագույն միջոցից: Սովորաբար բոդիբիլդերներն օգտագործում են այս տեսակի սիրտը ցածր ածխաջրածին դիետայի ժամանակ, երբ նրանք պարզապես էներգիա չունեն 20 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ սիրտ անելու համար:

Տոկունության մարզում

Եթե ​​դուք սիրում եք վազել, կարող եք ձեր առօրյայի մեջ ներառել երկար զբոսանքները, վազքերը կամ ձիավարությունները: Եթե ​​մարզվում եք մարաթոնի, կիսամարաթոնի (կամ նույնիսկ 5K!) համար, ձեր ծրագրում ներառեք երկար վազք այն օրերին, երբ ուժային մարզումներ չեք անում: Այս կերպ դուք կարող եք առավելագույն էներգիա ներդնել վարժությունում:

Սնուցում մարզավիճակ ձեռք բերելու համար

Շատերը վախենում են «դիետա» բառից, քանի որ դրա հետևում տեսնում են նեխուրի մռայլ ցողուններ և անթույլատրելի մթերքների հսկայական ցուցակներ։ Այս ասոցիացիաների դեմ պայքարելը դժվար է, բայց կարևոր է հասկանալ, որ դիետա պահելը միշտ չէ, որ վատ բան է: Մինչ լրատվամիջոցները դիետան դարձնում էին արյունոտ հանցագործության հոմանիշ, դիետան նշանակում էր մարդու ընտրած սնվելու եղանակը: Ձեր սննդակարգը, այսինքն. Այն, ինչ դուք ուտում եք, ամենակարևոր կողմն է ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար:

Ցանկացած ֆիթնես ուղեցույցի սնուցման բաժինը ձեր երեսին կտա պատրաստի ծրագիր, բայց մենք դա չենք անի: Մենք ուզում ենք ձեզ փոխանցել այն միտքը, որ ձեր մարմինը` նյութափոխանակության և ֆիզիոլոգիական առումով, եզակի է: Այն, ինչ աշխատում է ուրիշների համար, կարող է չաշխատել ձեզ համար: Ձեր սննդակարգը պլանավորելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը և սովորել ձեր անձնական սննդային կարիքների մասին:

Ամեն ինչ կալորիաների մասին

Կալորիաները աներևակայելի կարևոր էներգիա են, որոնք ձեր մարմինն օգտագործում է կյանքի, շնչառության, սրտի զարկերի հաճախականությունը կարգավորելու, մարսողության և այլնի համար: Որոշակի սննդամթերքի կալորիաների քանակը կախված է դրա բաղադրությունից: Սննդի յուրաքանչյուր տեսակ բաղկացած է ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի համակցությունից։ Հավաքականորեն դրանք կոչվում են «մակրոէլեմենտներ»:

Յուրաքանչյուր մարդու ամեն օր անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ՝ պարզապես ապրելու համար։ Սա կոչվում է «բազային նյութափոխանակության արագություն» և կախված է մարմնի նիհար մկանային զանգվածի քանակից: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների ընդհանուր թիվը կազմում է ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը, գումարած այն կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են կանգնելու, նստելու, շարժվելու, մարզվելու և նույնիսկ պարզապես ծիծաղելու համար: Բոլորը միասին կազմում են ձեր ընդհանուր էներգիայի ծախսերը կամ ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:

Յուրաքանչյուրի կալորիականության ծախսերը տարբեր են, ուստի այն, ինչ լավ է ձեր լավագույն ընկերոջ համար, կարող է չաշխատել ձեզ համար: Որպես կանոն, տղամարդիկ ավելի շատ կալորիա են այրում, քանի որ ավելի շատ մկանային զանգված ունեն:

Մակրոէլեմենտներ, փոքրիկս:

Մակրոէլեմենտները ևս մեկ անգամ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր են: Նրանք միասին կազմում են ձեր կերած սննդի կալորիականությունը կամ սննդի էներգիան: Նրանք հեշտ է տարբերել, քանի որ նրանք ունեն տարբեր դերեր մարմնում:

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցը առանցքային բաղադրիչ է նիհար մկանային զանգված կառուցելու և ձեր մարմինը փոխակերպելու համար: Բայց ոչ, պարզապես սպիտակուց ուտելը չի ​​ավելացնի ձեր մկանային զանգվածը: Այնուամենայնիվ, նիհար մկանային զանգված կառուցելը կարևոր է ձեր ուզած ձևին հասնելու համար: Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, որոնք օրգանիզմի շինարարական նյութն են հսկայական թվով գործառույթների համար, ներառյալ մկաններում սպիտակուցի կառուցումը:

Ուժային մարզումները առաջացնում են սթրես և մկանային հյուսվածքի պատռվածքներ, որոնք այնուհետև պետք է «վերականգնվեն»: Մկանային հյուսվածքի այս սպառումը (կատաբոլիզմ) և դրա հետագա վերականգնումը (անաբոլիզմ) օգնում է ձեզ դառնալ ավելի ուժեղ և ավելի գրավիչ տեսք ունենալ:

Սպիտակուցի լավ աղբյուրներ.

• նիհար միս
• կաթ
• Հունական յոգուրտ
• քինոա
• ընկույզներ
• լոբի

Ճարպեր

Խեղճ գեր, չհասկացված ու մերժված։ Ճարպերը վատ ռեփ են ունեցել 1980-ականներից, երբ ճարպը սխալմամբ վերագրվում էր սրտանոթային հիվանդությունների հետ: Արդյունքում, կառավարությունները սկսեցին խթանել ցածր յուղայնությամբ դիետաները, իսկ սննդամթերք արտադրողները սկսեցին արտադրել ցածր յուղայնությամբ ապրանքներ՝ օգտվելով մարդկանց առողջությունը պահպանելու և բարելավելու ցանկությունից:

Այնուամենայնիվ, ճարպերը պետք է զբաղեցնեն ձեր ափսեի զգալի մասը, քանի որ դրանք անհրաժեշտ են առողջության պահպանման համար: Դա ձեր մարմնին անհրաժեշտ մակրոէլեմենտներից մեկն է: Հիմնական ճարպաթթուները, ինչպիսիք են օմեգա-6-ը և օմեգա-3-ը, օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ, մեղմել բացասական ազդեցությունը ներքին օրգանների վրա, օգնում են կլանել ճարպային լուծվող վիտամինները, օգնում են աջակցել ուղեղին, մտածողությանը, զարգացմանը և նաև պատասխանատու են բազմաթիվ այլ օգտակար հատկությունների համար: բաներ.

Միակ ճարպը, որից իսկապես պետք է խուսափել, տրանս ճարպերն են. դրանք արտադրողների կողմից օգտագործվում են ավելի երկար պահպանման ժամկետի համար:

Ճարպը քեզ չի գիրացնում: Այն առասպելը, որ ճարպը, որը դուք կուլ եք տալիս, անմիջապես կուտակվում է ձեր հյուսվածքներում, վաղուց հերքվել է: Քաշի ավելացումն առաջանում է չափազանց շատ կալորիաների սպառման հետևանքով, ավելին, քան ձեր մարմինը կարող է դիմակայել:

Յուրաքանչյուր գրամ ճարպ պարունակում է 9 կկալ։

Ճարպի լավ աղբյուրներ.

• ավոկադո
• ձիթայուղ
• յուղ
• ընկույզներ.

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը եւս մեկ ընկեր են, որոնց համբավը տուժել է այնպես, ինչպես ճարպերի դեպքում։ Չնայած մարդկանց մեծամասնության ասածին, ածխաջրերը չարիք չեն:

Ածխաջրերը կազմում են շաքարի բոլոր տեսակները, ներառյալ մի բաղադրիչ պարզ շաքարները և բազմաբաղադրիչ միացությունները: Երբ շաքարի երեք կամ ավելի մոլեկուլները միավորվում են, նրանք ձևավորում են բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, վարսակի ալյուրը, բրոկկոլին և միլիոնավոր այլ բանջարեղեն:

Ձեր սննդակարգում ածխաջրերի մեծ մասը պետք է ստացվի բարդ ածխաջրերից, քանի որ դրանք ավելի երկար են տևում մարսելու և ներծծվելու համար, ստիպում են ձեզ ավելի հագեցած զգալ և արյան շաքարը չեն բարձրացնում այնքան արագ, որքան պարզ շաքարները: Մեկ այլ բոնուս այն է, որ բարդ ածխաջրերը սովորաբար պարունակում են լրացուցիչ առավելություններ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր: Ձեր սննդակարգում տեղ կա և՛ պարզ, և՛ բարդ ածխաջրերի համար, սակայն երկարաժամկետ և արյան մեջ շաքարի պատշաճ մակարդակի համար ավելի լավ է պարզ ածխաջրերը նվազագույնի հասցնել:

1 գ ածխաջրերում կա 4 կալորիա։

Ածխաջրերի լավ աղբյուրներ.

• վարսակի ալյուր
• բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին, սպանախը, կարտոֆիլը
• բանան
• հատապտուղներ
• Շագանակագույն բրինձ
• մածուն
• ցածր յուղայնությամբ կաթ.

Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է ուտել ցածր ածխաջրեր:

Քաշը կորցնելու հայտնի առաջարկներից մեկը ցածր ածխաջրերով դիետան է: Այս սննդակարգում ածխաջրերի ցանկալի մակարդակը տատանվում է յուրաքանչյուր անհատի համար, բայց սովորաբար կազմում է օրական 50-150 գրամ ածխաջրեր: Մտածեք դրա մասին՝ 50 գրամ ածխաջրերը մոտավորապես 1 բաժակ չամիչի մյուսլի է կամ 2 շերտ հաց։ Այս քանակությունը դժվար չէ կուլ տալ մեկ նստած 1 ճաշի կամ նույնիսկ խորտիկի համար: Ածխաջրեր ուտելու սովորությունը կոտրելու համար հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուցներ կամ առողջ ճարպեր ուտել:

Թեև շատերը երդվում են ճարպերի կորստի համար ցածր ածխաջրերի սննդակարգով, այն հեռու է իդեալական լինելուց: Դուք կարող եք ի սկզբանե նիհարել, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում փոքր քանակությամբ ածխաջրեր ուտելը կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ: Կանանց նուրբ հավասարակշռված հորմոնալ համակարգերը կարող են խաթարվել ցածր ածխաջրերի դիետայի պատճառով, ինչը հանգեցնում է տհաճ կողմնակի բարդությունների, ինչպիսիք են ոսկորների ամրության կորուստը կամ քնի քրոնիկ խնդիրներ: Ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում ձեր դաշտանը կարող է դադարել, քանի որ մարմինը ցածր ածխաջրերի դիետան ընկալում է որպես սթրեսի կամ սովի ախտանիշ:

Սակայն այլ կանայք երբեմն պարզապես լավանում են ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա: Հասկանալու համար, թե ինչպես կվերաբերվեք նման ռեժիմին, պետք է հնարավորինս մանրամասն ուսումնասիրեք ձեր սեփական մարմինը։

Ձեր մարմնի տեսակը և սնուցումը

Քանի կալորիա եք ընդունում սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, ազդում է ձեր մարմնի կազմի վրա: Ընդհանուր մակրոէլեմենտների բաժանումը կազմում է 40% ածխաջրեր, 30% ճարպեր, 30% սպիտակուցներ, բայց դա ոչ բոլորի մոտ է աշխատում: Ավելի լավ կարգավորելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպիսի մարմնի տեսակ ունեք: Մարմնի տեսակը մի փոքր ավելին է, քան պարզապես ֆիզիկան, դա այն է, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում մակրոէլեմենտներին:

Մարմնի երեք տեսակ կա.

1. ԷԿՏՈՄՈՐՖ

Որպես կանոն, էկտոմորֆները նիհար են, բարակ վերջույթներով, բարձր նյութափոխանակությամբ և հեշտությամբ մշակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր: Նրանք նման են երկար տարածությունների վազորդների: Առաջարկվող մակրոէլեմենտների բաշխում` 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուց, 20% ճարպ:

2. ՄԵԶՈՄՈՐՖՆԵՐ

Մեսոմորֆներն ունեն լավագույնը երկու աշխարհներից: Նրանք ունեն մկանային զանգված ձեռք բերելու և նիհար մնալու եզակի ունակություն: Նրանք մարզական տեսք ունեն՝ նման են մարմնամարզիկների և բոդիբիլդերների: Առաջարկվող մակրոէլեմենտների բաժանումը` 40% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ, 30% ճարպեր:

3. ԷՆԴՈՄՈՐՖ

Էնդոմորֆները ծնվում են ավելի մեծ և ուժեղ լինելու համար: Նրանք լավագույնս օգնում են ճարպերի և ցածր ածխաջրերի վրա: Նրանք նման են ուժայինների: Առաջարկվող մարոնուտրիենտների բաշխում` 25% ածխաջրեր, 35% սպիտակուց, 40% ճարպ:

Շատ հազվադեպ են մարդիկ ընկնում այս տեսակներից մեկի մեջ՝ սովորաբար խառը տիպի:

Ծառայության չափը

Կալորիաների հաշվումը հանրաճանաչ միջոց է` որոշելու պահանջվող մատուցման չափը և դրանում կալորիաների քանակը: Սննդի ընդունման այս մանրակրկիտ հետևումն ունի իր առավելությունները, բայց ո՞վ է ուզում գրել իր ողջ սնունդը մինչև կյանքի վերջ:

Կալորիաները հաշվելը պարտադիր չէ, որ ամենօրյա աշխատանք լինի: Երկարաժամկետ հեռանկարում դրա արդյունավետությունը կորչում է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հաշվարկը սովորաբար սխալ է լինում 25%-ով, նույնիսկ եթե այն երեք անգամ հաշվում եք հաշվիչի վրա և վստահ եք ձեր աղբյուրներին։ Այս անհամապատասխանությունը պայմանավորված է արտադրանքի ապրանքանիշերի տարբերություններով, տարբեր չափաբաժինների, մետրային համակարգերի տարբերություններով, արտադրանքի որակի տարբերություններով և այլն:

Ինքներդ ձեզ վերահսկելու ավելի խելացի միջոցը ձեզ համար չափաբաժնի որոշակի չափ սահմանելն է: Շատ ռեստորանները շատ մեծ չափաբաժիններ են պատրաստում: Ավելի շատ սնունդ - ավելի շատ գումար: Եվ դա տեղի է ունենում ոչ միայն ռեստորաններում. մարդիկ դժվարանում են դիմակայել իրենց տատիկի սպագետտիի հսկայական չափաբաժնի պատրաստմանը, նույնիսկ երբ նրանք տանը են:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ մարդկանց չափից ավելի մեծ չափաբաժին են տալիս, նրանք դադարում են լսել իրենց և իրենց կշտության զգացումները և չափից շատ են ուտում առանց նույնիսկ դա գիտակցելու:

Մասնաբաժնի կառավարում ձեռքի ափով

Միշտ չէ, որ ուտելը այնքան ժամանակ, քանի դեռ կշտացած չեք զգում, ճիշտ միջոց է չափաբաժնի չափը որոշելու համար: Փոխարենը խորհուրդ ենք տալիս ավելի հարմար և անհատական ​​գործիք՝ ձեր սեփական ափը:

• սպիտակուցի քանակը ձեր ձեռքի ափի չափն է
• բանջարեղենի քանակը `մոտ մեկ բռունցք
• ածխաջրերի քանակը - արմավենի շերեփով
• ճարպի քանակը մոտավորապես բութ մատի չափ է:

Հաշվի առնելով, որ դուք ուտում եք օրական մոտ 4 անգամ, ահա յուրաքանչյուր մարմնի տիպի համար չափի առաջարկություններ.

Էկտոմորֆներ:

• ածխաջրեր - երկու արմավենի շերեփով
• սկյուռիկներ - 1 ափի մեջ
• բանջարեղեն - 1 բռունցք
• ճարպեր - 1/2 բութ

Մեսոմորֆներ:

• ածխաջրեր - 1 արմավենու շերեփ
• սկյուռիկներ - 1 ափի մեջ
• բանջարեղեն - 1 բռունցք
• ճարպեր - 1 բութ

Էնդոմորֆներ.

• ածխաջրեր - 1/2 արմավենու շերեփ
• սկյուռիկներ - 1 ափի մեջ
• բանջարեղեն - 1 բռունցք
• ճարպեր - 2 մատ:

Այս համակարգը ապացուցել է իրեն, քանի որ ձեր ձեռքերի չափը ուղղակիորեն կապված է ձեր մարմնի չափի հետ: Եղեք ճկուն և փոխեք չափաբաժինների չափերը՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում և ինչպիսի տեսք ունեք: Օրինակ, եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, կրճատեք ածխաջրերի քանակը մինչև ափի 1/2-ը, իսկ ճարպերը՝ բթամատի կեսին:

Սննդի հաճախականությունը

Անկախ նրանից, թե ինչպես եք ուտում. ամբողջ սնունդը բաժանեք բազմաթիվ ճաշերի կամ կուլ տվեք այն ամբողջը: սնվելով երկու անգամ, ուտելու հաճախականությունը պետք է հիմնված լինի այն բանի վրա, թե ինչն է ձեզ հարմար: Եթե ​​դուք ճիշտ սնունդ եք ուտում ճիշտ քանակությամբ, ապա դա նշանակություն չունի, թե երբ եք դա անում:

Մեկօրյա սննդի պլանի օրինակ

57 կգ քաշով մեզոմորֆ կնոջ համար.

Նախաճաշ

5 ձվի սպիտակուց

1/2 բաժակ վարսակի ալյուր

Առավոտյան խորտիկ.

1 սպիտակուցային կոկտեյլ

1 միջին խնձոր

Լանչ

120 գ անյուղ միս (թռչնի միս, ձուկ, տավարի միս և այլն)

1/3 բաժակ շագանակագույն բրինձ

1 բաժակ կանաչ բանջարեղեն

Մարզումից հետո.

1 սպիտակուցային կոկտեյլ

30 գ ընկույզ

Ընթրիք:

120 գ անյուղ միս (թռչնամիս, տավարի միս, ձուկ և այլն)

1 բաժակ կանաչ բանջարեղեն

1/3 ավոկադո

Քնելուց առաջ.

1 սպիտակուցային կոկտեյլ

1 ճ.գ. լ. նուշ կամ գետնանուշ կարագ

Հավելումներ ավելի լավ ձևի համար

Իհարկե, ձեր սննդակարգը հիմնականում պետք է բաղկացած լինի սովորական սննդից։ Բայց երբեմն, նույնիսկ եթե դիետան իդեալական է, անհնար է բոլոր անհրաժեշտ նյութերը ստանալ միայն սննդից։ Այստեղ է, որ հավելումները հայտնվում են խաղի մեջ: Հավելումները միայն սովորական սննդի հավելումն են և ոչ մի կերպ չեն պատրաստվում փոխարինել այն, ինչ դուք հանել եք ձեր սննդակարգից:

Հիմունքներ

Մենք գիտենք! Հավելումների ցանկը երկար է և շփոթեցնող: Ահա երեք հիմնական հավելումներ, որոնք պետք է ընդունի յուրաքանչյուր կին՝ անկախ իր ֆիթնեսի մակարդակից։

Մուլտիվիտամիններ

Հիմնական մուլտիվիտամինային համալիրները պարունակում են անհրաժեշտ վիտամինների ողջ տեսականին: Յուրաքանչյուր բաղադրիչի ճշգրիտ քանակը տարբերվում է ապրանքանիշից մինչև ապրանքանիշ: Արժե ավելի մոտիկից նայել հատուկ կանանց համար ստեղծված վիտամիններին. կանայք ունեն այնպիսի բաղադրիչների սկզբնական անբավարարություն, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն, վիտամին B12-ը և երկաթը:

Ձկան ճարպ

Ձկան յուղի հավելյալ ընդունումը խորհուրդ է տրվում բոլորին: Ուսումնասիրությունը ուսումնասիրության հետևում հաստատում է ցանկացած սննդակարգում հնարավորինս շատ օմեգա-3-ի անհրաժեշտությունը: Ձկան յուղը մեզ ապահովում է էիկոզապենտաենային և դոկոսոհեքսաենային ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի հյուսվածքի բնականոն գործունեության համար։

Հետազոտությունները հաստատում են, որ այս թթուները նվազեցնում են քաղցկեղի տարբեր տեսակների առաջացման վտանգը, օգնում են կանխարգելել նյարդային համակարգի այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսին է Ալցհեյմերի հիվանդությունը և բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Իրատեսորեն, ձկան յուղ չվերցնելու պատճառ չկա։

Սպիտակուցներ

Մարզվող մարմնի սպիտակուցային պահանջները դժվար է մարսել՝ բառացիորեն: 150 գ հավի կրծքամիս պարունակում է մոտ 30 գ սպիտակուց։ 60 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար սպիտակուցի նորմալ քանակությունը կազմում է օրական մոտ 450 գ հավի կրծքամիս:

Հավի միսը հավի հետևից կուլ տալու փոխարեն, դիմեք սպիտակուցային կոկտեյլներին. մեկ շեյքը պարունակում է մոտ 25 գ սպիտակուց: Պահածոյացված սպիտակուցը շատ դյուրամարս է, ունի հիանալի համ և կարող է ավելացվել սմուզիներին և թխելու տարբեր բաղադրատոմսերին, եթե ցանկանում եք էլ ավելի մեծացնել ձեր սննդակարգում սպիտակուցի պարունակությունը:

Ընդլայնված հավելումներ

Երբ համոզվեք, որ ձեր սնուցումը կարգի է բերել և ընդունում եք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, կարող եք այն հասցնել հաջորդ մակարդակին և փորձել նոր հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին:

BCAAs

Ճիշտ այնպես, ինչպես սպիտակուցը կառուցում է մկանները, BCAA-ներն ինքնին պրոտեին են կառուցում: Երեք հիմնական ամինաթթուներն են լեյցինը, իզոլեյցինը և վալինը: Նրանք հիմք են տալիս սպիտակուցի սինթեզի համար, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ BCAA-ների ընդունումը մարզվելուց առաջ մեծացնում է հյուսվածքների սպիտակուցի կլանումը և բարելավում է վերականգնումը մարզվելուց հետո:

BCAA-ն ցածր կալորիականությամբ, ցածր ածխաջրերով փոխարինող է տարբեր մարզական ըմպելիքների համար: Ձեր սննդակարգում 5 գ BCAA ավելացնելն օգնում է նվազեցնել մկանների պատռվածքը և բարելավել մարզումից հետո վերականգնումը:

Պրոբիոտիկներ

Մեզանից յուրաքանչյուրը ստամոքս-աղիքային տրակտում հանդիպում է միլիոնավոր բակտերիաների: Ուռա բակտերիաների համար: Լավ բակտերիաները օգնում են ձեզ մարսել սնունդը և շատ ավելի արդյունավետ կերպով կլանել սննդանյութերը:

Պրոբիոտիկները նպաստում են ձեր աղիքների օգտակար, առողջ բուսական աշխարհին: Այս լավ բակտերիաները կարող են լինել մականուններով Lactobacillusկամ «բիֆիդոբակտերիա»մածունի, կեֆիրի, ֆերմենտացված մթերքների փաթեթների և հատուկ պարկուճների վրա։ Համոզվեք, որ հավելումը հեղինակավոր ապրանքանիշից է:

Վիտամին D

Օրգանիզմն ինքն է արտադրում վիտամին D-ն արևի տակ, բայց դուք կարող եք պակաս ունենալ գրասենյակային աշխատանքի պատճառով կամ այն ​​պատճառով, որ ապրում եք մի տարածաշրջանում, որտեղ արևի լույսը հազվագյուտ շքեղություն է: Այս անբավարարությունը ազդում է ընդհանուր առողջության վրա, և որոշ ուսումնասիրություններ պնդում են, որ այն նաև ազդում է ֆիզիկական մակարդակի և մկանները վերականգնելու ունակության վրա: Եթե ​​դուք չեք կարող վիտամին D ստանալ հենց արևից կամ ձեր սննդակարգից, ապա դրանով հավելումներ կատարելը խելացի քայլ է:

Եղեք շփվող, ուժեղ եղեք:

Ֆիթնեսի հաջողությունը հաճախ պայմանավորված է մարդկանց աջակցությամբ: Շփվեք, ընկերներ ձեռք բերեք, մոտիվացեք և առաջադիմեք:

Ավելի հետաքրքիր բաներ